Правильное питание и советы для эффективного похудения в домашних условиях
Каждая женщина мечтает быть стройной, подтянутой и красивой. Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание.
Увы, многие диеты способны дать результат не надолго и организм, который выдержал колоссальный стресс, способен возвратить все калории вдвойне, потерянные «во время битвы» за идеальное тело.
Правильное питание для похудения в домашних условиях создано для тех, кто хочет не только похудеть, но и сохранить свое здоровье.
Существуют основные правила для потери веса в домашних условиях
Во-первых,
необходимо завести таблицу калорийности и рассчитать, сколько всего тратиться калорий в день, а сколько потребляется. Снизив потребление калорий не более чем на 300 Ккал, можно добиться результата. Снижать калории на больший уровень не нужно, так как организм станет откладывать сам «стратегический запас».
Во-вторых,
самое главное правило - отказ от вредной пищи. Что же входит в понятие вредной пищи.
Помните!
Правильного питания необходимо придерживаться всегда. Подготовьте себя заранее морально и физически!
Прежде всего это:
Любые газированные напитки, чипсы, фаст-фуд, различные орешки в упаковках и т.д.
Быстрые углеводы, а это торты, пирожное, булочки, белый хлеб и т.д. Гормон инсулин, при попадании этих продуктов в пищеварительный тракт, вынужден переработать сахар в жир, чтобы выровнять состав крови. Особенно, эти продукты должны быть исключены в вечернее время, когда проходит самый пик такого процесса. Если совсем соскучились по сладкому, то можно скушать маленькую булочку, но только до 12.00 дня. Чем ниже уровень инсулина в крови, тем меньше вы испытываете чувство голода. Еще один плюс низкого инсулина - выведение из организма лишней воды. Для понижения этого гормона нужно придерживаться низкоуглеводной диеты, а для этого исключить из своего рациона сахар.
Вся жирная молочная кухня, сюда входит и майонез. Отказ от таких продуктов скажется и на отличном состоянии сердечных сосудов.
Колбасные изделия, сосиски, вареная колбаса и т.д.
Жирные сорта мяса (баранина, свинина, утка).
Итак, необходимо заменить все вредные продукты на полезные. Существуют продукты, которые являются источниками «хороших» жиров. Это сливочное и оливковое масло, масло авокадо и кокоса, а также сало.
Список овощей, которые легко усваиваются организмом
:
шпинат,
капуста (особенно квашенная),
помидоры,
огурцы,
редька,
редиска,
кабачки,
салат,
сельдерей,
лук в любом виде,
болгарский перец.
Нельзя худеть, исключая все жиры полностью. Такой подход приведет к провалу все труды и старания.
В-третьих
, золотое правило диетологов - питаться не менее пяти раз в день, но мелкими порциями. Одна порция не менее 200 г. Нет весов? Не проблема, объем порции можно измерить руками. Молочные продукты, рыба, мясо употреблять объемом не более одной ладошки; овощи - объем порции с кулак; доля жиров не более объема большого пальца.
Если худеет мужчина, то его порцию можно увеличить вдвое, а для измерения объема еды использовать его руки. Количество еды должно хватить для нормального содержания глюкозы в крови и ее насыщения важными элементами.
Каждый прием пищи должен содержать белки, именно каждый. А вот углеводов необходимо употребить не более 50-70 г в сутки.
В-четвертых
, обильное питье - самое главное в процессе похудения. Стакан воды способен ускорить на 45% метаболизм в жировых тканях. У воды чрезвычайное значение для организма человека. Пить желательно чистую воду, можно и зеленый не сладкий чай.
В-пятых
, необходимо завести дневник питания. Это нужно, прежде всего, для самоконтроля. Сюда нужно записывать всё, и даже мелкие перекусы, так можно реально оценить сколько калорий употребляется в течение суток. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нужно составить меню на всю неделю.
Это на первый взгляд кажется, что это очень просто, но тут существует множество различных факторов: вес, возраст, сколько калорий тратите в сутки и т.д.
В похудении не маловажную роль играет и психологическая составляющая, нельзя похудеть, если человек сам не готов к этому. Нужно подойти к составлению меню с позитивной стороны.
Примерное меню на 7 дней
Первый день:
С утра натощак выпить 1-2 ст воды (это нужно делать ежедневно), затем овсяные хлопья с йогуртом и 1 яблоко;
Через три часа перекус - творог с нежирной сметаной и отвар из шиповника;
На обед рисовый супчик, запеченная рыба и зеленый салат;
Через 4 часа на полдник йогурт;
На ужин порция как можно меньше и малокалорийная – вареное мясо и салат из овощей;
Пить можно чай, соки и компоты;
Второй день:
На завтрак гречневая каша и чай;
Через 3-4 часа стакан кефира и 1 грушу;
На обед - тушенные овощи, куриное филе;
Через 4 часа на полдник йогурт;
На ужин - овощное рагу с тремя ломтиками хлеба.
Пить можно несладкий чай и компот;
Третий день:
Завтрак - запеканка и тост с чаем;
На второй завтрак йогурт и одно яблоко;
На обед - щи, гречка и одна паровая котлетка;
Через 4 часа йогурт с сухофруктами;
На ужин - куриное филе, винегрет и несладкий чай;
Четвертый день:
Завтрак - запеченное яблоко, овсянка на воде и натуральный кофе;
Через 3-4 часа можно съесть 50 г орехов и натуральный йогурт;
На обед мясной бульон, пюре, котлета из рыбы, апельсиновый сок, через 4 часа фруктовый салат;
На ужин немного ветчины, овощное рагу и зеленый чай.
Пятый день:
Завтрак - омлет из одного яйца, тост и чай;
Через 4 часа 3 ананасовых кольца и йогурт;
На обед - овощной куриный суп, винегрет и компот;
Через 4 часа можно покушать немного обезжиренного творога и сухофрукты;
На ужин - варенная рыба и овощной салатик.
Шестой день:
Завтрак - молочная рисовая каша и натуральный кофе;
Через 4 часа один банан и стакан кефира;
На обед - пюре, гуляш и салат из овощей;
Через 4 часа съедаем крекер с творогом;
На ужин - куриная грудка и зеленый салатик. Пить можно персиковый сок и зеленый чай.
Седьмой день.
Повторить все как в первый день.
Это всего лишь примерный рацион на неделю. Желательно его менять каждую неделю, чтобы в организм попадали все необходимые элементы.
Правильное питание для похудения в домашних условиях не только позволит избавиться от лишних килограммов, но и приведет ваш организм в порядок!