Углеводы и снижение веса - это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар - это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.
Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что - нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.
Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа - это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване - это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше - только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.
Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи - все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.
Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке - все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.
Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).
А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния - зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.
Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.
На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.
Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество - 670 - ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.
Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.
С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.
Продукты, богатые углеводами
Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.
Углеводы - источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.
Различают простые и сложные углеводы.
Моносахариды - простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.
Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.
Полисахариды - крахмал, клетчатка и пектин.
Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.
Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.
| Углеводы | Продукты |
|---|---|
| Простые |
|
| Сложные |
|
Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.
Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.
Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:
В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.
Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):
Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.
При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.
Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.
Лучший способ похудеть - это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак - лучшее время для углеводов.
Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.
Диета работает за счет:
Что входит в список разрешенных продуктов:
Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения - высокая.
Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай - общий объем 1,5 - 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи - 19 часов.
Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.
Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала - белка и большого количества энергии - углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.
Процентное соотношение БЖУ в такой диете - 30/15/55.
Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.
Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:
Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.
Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило - умеренность и правильное употребление продуктов.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Cодержание:
Какое действие оказывают углеводы на организм. На какие виды делятся углеводы и какие продукты содержат их наиболее количество.
Для общего ощущения комфорта и нормальной работы каждой клетки наш организм должен получать определенный энергетический заряд. Кроме того, без достаточного объема энергии мозг не способен выполнять координационные задачи, принимать и передавать команды. Чтобы исключить такие проблемы, с пищей должны поступать углеводы в объеме 100-150 грамм (минимум) . Но что относится к углеводам и какие продукты содержат этот элемент? Их разновидности и особенности? Эти моменты будут подробно рассмотрены в статье.
Пользу углеводов сложно переоценить. Вещества оказывают следующие действия:
Каждый человек должен знать, какая пища относится к углеводам. Наличие хотя бы минимальных знаний в этой сфере — шанс правильно сформировать рацион, избежать переизбытка или дефицита, что очень опасно для здоровья.
Симптомы переизбытка:
Диетологи уверяют, что нижний уровень суточного потребления углеводов — 100 грамм в день. При этом потребность в элементе возрастает:
При средней активности организм должен получать 300-400 грамм.
Продукты, богатые углеводами, требуются в меньшем объеме при низкой производительности организма (спокойный ритм жизни). Так, если человек почти не двигается и целыми днями сидит перед телевизором или занимается сидячей работой, то прием углеводов разрешается ограничить до 100 грамм/сутки.
Уже доказано, что углеводы бывают двух видов:
Выше отмечалось, что к углеводам относится вещество, способное покрыть дефицит энергии и подразделяемое на два типа (простые и сложные). Но существует и другая классификация веществ — по степени усвояемости:
К первой категории относится галактоза, фруктоза и глюкоза. Наиболее важный элемент — глюкоза, которая несет прямую ответственность за обеспечение организма энергией. Что касается фруктозы и галактозы, то они также преобразуются в глюкозу. Отдельного внимания заслуживают растительные углеводы. Они чаще всего медленные и делятся на две категории:
К неперевариваемым относится крахмал, который сформирован из глюкозных молекул. Что касается целлюлозы (клетчатки), то она поставщиком энергии не является. Главное действие клетчатки направлено на очистку стенок кишечника от различного рода загрязнений.
Каждый человек должен понимать, какие продукты относятся к углеводам, и какие — к белкам. Это позволяет правильно построить рацион и исключить риски набора лишнего веса. Но каким углеводам отдать предпочтение — быстрым или медленным? Быстрые представители хороши в случае, когда организм нуждается в большой порции энергии за один раз, к примеру, после активной тренировки или перед предстоящим умственным трудом. В таких случаях рекомендуется прием пищи, которая богата моно- и дисахаридами — конфеты, мед, шоколад.
Если планируется работа, которая займет длительный временной промежуток, то рекомендуется принимать полисахариды, отличающиеся медленной усвояемостью. В этом случае удается покрыть дефицит энергии на длительный временной промежуток. Если цель — похудение, то рацион рекомендуется насыщать сложными углеводами.
При этом стоит помнить, что активный «вброс» энергии опасен для нервной системы и может стать причиной сбоев в работе многих систем.
Для правильного построения рациона стоит знать, какие продукты относятся к углеводам. Список, который приведен ниже, поможет правильно подобрать рацион на каждый день. Здесь стоит выделить три категории:
Ниже рассмотрим дополнительный список — что относится к углеводам (продукты с содержанием моно-, ди- и полисахаридов из расчета на 100 грамм):
Чтобы добиться крепкого здоровья и обеспечить организм требуемым объемом энергии, стоит с умом подходить к формированию рациона и приему моно-, ди- и полисахаридов. При этом учтите следующие нюансы:
Без углеводов нормальное существование человеческого организма было бы невозможным. Наряду с другими биологическими веществами, углевод ]]> выполняют разнообразные функции и обеспечивают процесс жизнедеятельности.
Что такое углеводы с научной точки зрения? Это класс органических соединений, название которого произошло от словосочетания «гидраты углерода». У животных и человека углеводы составляют примерно 2-3% от массы тела. Образуются вследствие процесса фотосинтеза.
Какая роль отведена углеводам в организме человека:
Установлено, что кровь взрослого человека содержит примерно 6 граммов глюкозы. Такого количества хватает на то, чтобы организм на протяжении 15-ти минут не испытывал дефицита энергии.
Чтобы этот уровень поддерживался на стабильном уровне, в организме происходит выработка гормона инсулина и глюкагона. Для чего это нужно:
Обратите внимание: когда мы испытываем чувство голода, это значит, что в крови понизился уровень сахара.
Внимание! Количества 6 г хватает на то, чтобы организм не нуждался в энергии примерно 12-15 часов. Поэтому желающим похудеть богатую углеводами пищу не рекомендуется употреблять во второй половине дня.
По сложности молекулы об углеводах можно сказать следующее:
Чем «сложнее» углевод, тем более плавно организуется процесс расщепления и выделения на энергию. При употреблении простых углеводов изменение уровня сахара в крови носит скачкообразный характер, не исключены инсулиновые выбросы (отсюда - риск спровоцировать диабет или сигнал организму о необходимости откладывания жиров).
В теме питания часто звучит такое понятие, как клетчатка. Так вот, это есть не что иное, как углеводы неусвояемого типа. Клетчатка состоит из пектиновых веществ и пищевых волокон. Этот продукт крайне важен для полноценной работы кишечника. У людей, в чьем рационе мало клетчатки, наблюдается:
Наиболее доступными и понятными источниками углеводов являются такие продукты, как:
Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица (ХЕ). Толкование хлебной единицы на понятном «обывательском» языке:
Таблица хлебной единицы по наиболее распространенным продуктам:
| Продукт | Вес, эквивалентный 1 ХЕ, г |
| 1 кусок белого хлеба | 20 |
| 1 кусок ржаного хлеба | 25 |
| Сухое печенье (крекеры) 1 шт. | 3 |
| Макаронные изделия в сыром виде, 1-2 ст. л. | 15 |
| Греча (крупа в сухом виде), 1 ст. л. | 15 |
| Рис сухой, 1 ст. л. | 15 |
| Пшено, рис, манка (в сухом виде), 1 ст. л. | 15 |
| Овсяная мука, овсяные хлопья (в сухом виде), 1 ст. л. | 15 |
| Картофель вареный (размером с куриное яйцо) | 65 |
| Айва (1 шт. крупного размера) | 140 |
| ананас, брусника, ежевика, смородина, черника, черная смородина (~100 г) | 140 |
| Вишня, груша, сливы, яблоки (~100 г) | 90 |
| Гранат, грейпфрут (1 шт.) | 170 |
| Киви 1 шт., манго ½, абрикосы 3-4 шт. | 110 |
| Банан, хурма - 1 шт., виноград (~100-120 г) | 70 |
| Крыжовник (~полстакана ягоды) | 120 |
| Дыня (1 долька) | 100 |
| Сливки, кефир, молоко (1 стакан) | 200 |
| Зеленый горошек, 6-7 ст. л. | 100 |
| Сахар (рафинад, 1 кусочек) | 10 |
| Сахар (песок, 1 ст. л. без горки) | 10 |
| Мороженое без стаканчика, 1 шт. | 65 |
| Квас, 1 стакан | 200 |
Таблица углеводов в продуктах питания
Если вы следите за своим здоровьем и анализируете свой рацион, вам нужно знать, где сдержатся углеводы и в каком количестве. Данная таблица поможет вам ориентироваться в выборе еды с полной уверенностью. Количество приведено в граммах, из расчета на 100 г продукта.
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Гречка (сырая крупа) | 61,5 |
| Гречка обжаренная, сухая | 64,65 |
| Гречка обжаренная, приготовленная | 17,24 |
| Гречневая мука | 60,59 |
| Кукуруза желтая | 66,96 |
| Кукуруза белая | 74,26 |
| Кукурузный крахмал | 90,37 |
| Макароны из цельнозерновой муки, сухие | 66,73 |
| Макароны из цельнозерновой муки, вареные | 23,74 |
| Овес цельнозерновой | 55,67 |
| Овсяные отруби, сырые | 50,82 |
| Овсяные отруби, приготовленные | 8,84 |
| Овсяная мука, частично шелушеная | 59,2 |
| Перловка, крупа сырая | 62,12 |
| Перловка вареная | 24,42 |
| Пшеница краснозерновая мягкая | 61,74 |
| Пшеница мягкая белозерновая | 62,66 |
| Пшеница, пророщенные зерна | 41,43 |
| Пшеница твердых сортов | 71,13 |
| Пшеничная мука | 60,37 |
| Пшеничные отруби (в сыром виде) | 21,71 |
| Мука ржаная, сеяная | 65,63 |
| Мука ржаная, обойная | 46,14 |
| Мука ржаная, обдирная | 62,89 |
| Рисовая лапша, сухая | 8,64 |
| Рисовая лапша, приготовленная | 23,9 |
| Рис белый, сухой | 75,32 |
| Рис белый, приготовленный | 18,93 |
| Рис бурый длиннозерный, сухой | 73,14 |
| Рис бурый длиннозерный, приготовленный | 21,16 |
| Рисовая мука белая | 77,73 |
| Рисовая мука бурая | 71,88 |
| Ячменная мука | 64,42 |
| Ячмень вылущенный | 56,18 |
| Спельта/полба, приготовленная | 22,54 |
| Спельта/полба, неприготовленная | 59,49 |
| Яичная лапша необогащенная, сухая | 67,97 |
| Яичная лапша необогащенная, приготовленная | 23,96 |
| Просо, сырое | 64,35 |
| Просо, приготовленное | 22,37 |
Молочные и яичные продукты
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Сметана обезжиренная | 15,1 |
| Сметана низкой жирности | 6,4 |
| Молоко цельное, жирность 3,25% | 4,52 |
| Взбитые сливки маложирные | 23,6 |
| Йогурт фруктовый, обезжиренный | 19 |
| Масло сливочное, подсоленное | 0,06 |
| Молоко сгущеное, с сахаром | 54,4 |
| Молоко сгущеное, без сахара | 10,04 |
| Молоко козье | 4,45 |
| Молоко овечье | 5,36 |
| Молочный коктейль, ванильный | 17,75 |
| Молочный коктейль, шоколадный | 20,85 |
| Сыр плавленый пастеризованный, обезжиренный | 11,5 |
| Сыр «Пармезан» | 3,14 |
| Сыр мягкий «Домашний» | 3,46 |
| Сыр «Швейцарский» | 5,38 |
| Сыр «Гауда» | 2,22 |
| Сыр «Камамбер» | 0,46 |
| Сыр «Моцарелла», обезжиренный | 2,77 |
| Сыр «Моцарелла», из цельного молока | 2,19 |
| Яйца куриные целые, жареные | 0,88 |
| Яйца куриные целые, сваренные вкрутую | 1,12 |
| Яйца целые, омлет | 0,68 |
| Яйца гусиные, сырые | 1,35 |
| Яйца перепелиные, сырые | 0,41 |
| Яйца утиные, сырые | 1,45 |
| Яичный порошок | 21,8 |
Орехи и семена
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Семя тыквенное, поджаренное без соли | 9,53 |
| Семя тыквенное, подсушенное | 13,91 |
| Кунжутное семя, сушеное | 11,65 |
| Кунжутное семя, поджаренное без соли | 11,74 |
| Мука кунжутная, обезжиренная | 35,51 |
| Семена подсолнечника, сушеные | 11,4 |
| Семена подсолнечника, поджаренные без соли и масла | 12,97 |
| Желуди сушеные | 53,66 |
| Желуди сырые | 40,75 |
| Мука из желудей, цельная | 54,65 |
| Миндальный орех, сушеный | 9,47 |
| Бразильский орех, сушеный | 7,35 |
| Орех кешью, сырой | 26,89 |
| Орех кешью, обжаренный без масла и соли | 29,69 |
| Мякоть кокоса, сырая | 6,23 |
| Мякоть кокоса хлопьями, сушеная подслащенная | 41,95 |
| Орех лесной (фундук), сырой | 7 |
| Орех кедровый, сушеный | 9,38 |
| Орех грецкий, сырой | 7,01 |
| Фисташки обжаренные, подсоленные | 16,48 |
| Семена льна | 1,58 |
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Абрикосы | 9,12 |
| Авокадо | 1,83 |
| Ананас | 1,72 |
| Апельсин | 9,35 |
| Арбуз | 7,15 |
| Ацерола (вишня «Барбадосская») | 6,59 |
| Банан в сыром виде | 29,59 |
| Банан в сушеном виде | 78,38 |
| Гранат | 14,7 |
| Грейпфрут | 7,31 |
| Груша, сырая | 7,05 |
| Груша, сушеная | 62,2 |
| Гуава | 8,92 |
| Ежевика, сырая | 4,31 |
| Изюм | 75,5 |
| Инжир, сырой | 16,28 |
| Инжир, сушеный | 54,07 |
| Лайм, сырой | 7,74 |
| Лимоны, сырые | 6,52 |
| Манго, в сыром виде | 15,2 |
| Малина, в сыром виде | 5,44 |
| Мандарины, в сыром виде | 11,54 |
| Папайя | 8,81 |
| Слива, в сыром виде | 10,02 |
| Фейхоа, в сыром виде | 10,63 |
| Смородина, в сыром виде | 9,5 |
| Смородина, в сушеном виде | 67,25 |
| Хурма, в сыром виде | 33,5 |
| Черешня, в сыром виде | 13,91 |
| Черника, в сыро виде | 12,91 |
| Яблоки сырые, без кожуры | 11,46 |
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Капуста квашенная | 4,5 |
| Капуста цветная | 4,9 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Капуста краснокочанная | 6 |
| Кукуруза отварная | 22,5 |
| Кабачки | 5,7 |
| Томаты (парниковые) | 2,9 |
| Томаты (грунтовые) | 4,2 |
| Свекла | 10,8 |
| Зеленый салат | 2,2 |
| Укроп | 4,5 |
| Петрушка, корень | 11,0 |
| Петрушка, листовая | 8,1 |
| Брюква | 8 |
| Баклажаны | 5,5 |
| Оливки зеленые | 12,7 |
| Морковь | 7 |
| Хрен | 16,3 |
| Перец красный сладкий | 5,7 |
| Перец зеленый сладкий | 4,7 |
| Маслины черные | 8,7 |
| Репа | 5,9 |
| Редька | 7,0 |
| Редис | 4,1 |
| Картофель | 19,7 |
| Огурцы парниковые | 1,8 |
| Огурцы грунтовые | 3,0 |
| Лук репчатый | 9,5 |
| Лук порей | 7,3 |
| Лук зеленый | 4,3 |
| Щавель | 5,3 |
| Шпинат | 2,3 |
| Чеснок | 21,2 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 |
| Черемша | 6,5 |
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Шампиньоны | 0,5 |
| Сыроежки свежие | 1,4 |
| Подберезовики свежие | 3,7 |
| Подберезовики сушеные | 37 |
| Трюфели | 2 |
