Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день
22 апреля
, Каролина
Бодрое начало дня - это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день - как раз для тебя.
Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.
Правила утренних физических нагрузок
Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет - это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:
Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.
Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:
Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя - 5 раз.
Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги - 5 раз каждую.
Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях - 5 раз каждую.
После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.
Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.
Упражнения для головы и шеи
Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.
Упражнения на плечи и руки
Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.
Упражнения для верхней части тела
Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.
Упражнение для ног и ягодиц
Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
Махи ногами поочередно вперёд-назад.
Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
Попрыгать.
Упражнения для пресса
Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.
Упражнения на растяжку
Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.
Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.