С ЧЕГО ВСЕ НАЧИНАЛОСЬ?

Первым официальным забегом стал “XXXVIII Космический марафон” в Королеве. Бежал 10 км, и было очень тяжко. Пробежал за 52:33 мин. Три раза останавливался чтобы отдышаться. Не зацепило. Организация совковая, номера жесткие как картонка. При получении номеров, полный бардак. Да ну его, этот бег. Брат предложил зарегистрироваться на “Первый забег” 12 апреля. Что я увидел? Это совершенно другая атмосфера. Выдача четкая, футболочка, номера, булавочки, все в конвертике. Когда пришел на старт, прочувствовал вкус “современного бега”. Это был новый тренд. Молодые ребята и девчонки, музыка, драйв, и много-много народу. И все спортивные, и все в крутой спортивной одежде, беговых кроссовках. После этого меня поперло, стал регистрироваться на все недлинные дистанции до 10 км. Справку получал с запасом на полумарафон. Мне тогда он казался нереально длинной дистанцией. Про марафон и мыслей не было. Потом пожалел, что написал дистанцию в справке 21.1 км. Аппетит приходит во время еды)) Пришлось делать вторую. Решил бежать марафон! Да, целых 42.2 км. Установил приложение Runkeeper, выбрал там программу “Марафон за 4 часа”, она как раз начиналась с 1 июня и последняя тренировка попадала на день Московского марафона - 20 сентября. После “Московского полумарафона” 17 мая, который я пробежал за 47:41 (темп 4:46), тогда бежал 10 км, залез в калькульятор Vdot по Джэку Дэниелсу, и прикинул за сколько он мне советует бежать марафонскую дистанцию. http://runsmartproject.com/calculator/ - калькулятор. Калькулятор мне выдал следующие цифры:

Прикинув, что есть еще время для подготовки, целых 4 месяца, выбрал программу “Марафон за 3:30”. А почему бы и нет. Это лишь надо бежать с темпом 4:59 дистанцию большую в 4 раза. С темпом 4:46 десятку я уже бегал. Смело заявил об этом всем друзьям! Только брат родной положительно отреагировал и поддержал меня. Спасибо ему большущее за поддержку! Со всем остальными был примерно следующий диалог:

• Я вот решил марафон пробежать за 3:30))
• Здорово! 3:30 хорошее время. А давно бегаешь?
• Где-то с начала апреля 2015 г.
• А раньше бегал марафоны?
• Хм…Ну-ну, давай (говорили мне с ухмылкой). Первый марафон надо “просто пробежать”, а не на время…

Я же думал иначе. Если ставить цель “Пробежать”. То отклонение от цели только одно - НЕ ПРОБЕЖАТЬ. А если ставить цель конкретную со временем. То его ты однозначно пробежишь, ну максимум что, во время не впишешься. ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ Цель поставлена. Как лучше готовиться к нему? Записаться в соответствии с графиком тренировок на все официальные забеги, и бегать, чтобы не филонить. Что я и сделал. Старался придерживаться программы. На начальном этапе все планируемые тренировки выполнял четко по расписанию. Медленные, интервальные, длительные и т.п. Где-то через два месяца, когда планируемые объемы увеличивались, начал чувствовать усталость. Накопилось. Так как я всегда ориентируюсь на свое самочувствие, решил их пропустить, нежели получить травму и полностью выбиться из графика.

Тренировки не были однотипными. Иногда проходили на одном дыхании. Иногда, придя после работы в 22:00 часов, перекусив банан, шел бегать. Уставший и голодный! Притом ужинать не мог, так как если бы ужинал, то тренировка бы начиналась в 24:00 или позже. А это значит, что ее просто не будет. Бегал и в жару, и в дождь. Цель была, и очень приятно двигаться к ее достижению. За период подготовки, прошел путь от “бега в наушниках”, до “слушать свое дыхание”. Как оказалось, без музыки бежать гораздо проще, слышишь себя, слышишь природу, слышишь бег. Один раз пытался бегать с аудио-книгой. Вообще не мое. Либо надо книгу слушать, либо бежать. Одновременно не получается. Короткие официальные дистанции бегал в маске, это до 10 км. Больше нет, только в гриме. Т.к. в маске тяжело дышать, постоянно находишься в условиях недостатка кислорода и перенасыщенности углекислого газа. Зато без маски бежалось шоколадно)))

Недельные объемы тренировок получились следующими:

Детальные тренировки и объемы можно посмотреть в моем аккаунте Strava ** ДЕНЬ МАРАФОНА (20 сентября) Проснулся в 5:30. Сварил кашу овсяную, бросил туда нарезанный банан. Выпил чай черный с шоколадным маффином. Приехал в Лужники к 7:40. Переоделся и приступил к стандартной и ставшей уже классической процедуре перед забегами, стал рисовать на лице скелета. Весь процесс занимает примерно 40 минут. Разлил изотоник в две бутылочки на поясе, каждая по 170 мл. и пошел в “синие кабинки”. За 5 минут до старта, я еще находился в данном секторе “Т”, вышел за минуту до старта. Предполагаю, что многие оттуда стартовали)))) Сильного волнения не было. Пульс 100. Для меня на старте нормально, обычное предвкушение забега. Стратегия забега.** Сразу оговорюсь про стратегию, которую избрал на забеге. И как потом оказалось, это один из самых важных моментов перед стартом. Полумарафон можно пробежать без стратегии, выбрал темп, и беги. Марафон нельзя. Программа подготовки рекомендовала дистанцию бежать следующим образом:

Первые 8 км в темпе 5:04 - 5: 07/км, с 8 км по 32 км в темпе 4:58/км. а последние 10 км, как можно быстрее!

Мне эта стратегия показалась странной, особенно фраза “как можно быстрее”. А если я не смогу как можно быстрее??? Или мое “как можно быстрее”, будет медленнее, чем первые километры??? Я решил пойти своим путем, понимая себя и свой организм. Я решил бежать с запасом, учитывая отзывы предыдущих марафонцев, что есть тяжелые подъемы. Первую половину планировал бежать с темпом, 4:40, оставшуюся либо в таком же, либо опуститься до 5:00. Для этого поставил на часах Suunto Ambit 3 два виртуальных партнера, на темп 4:40 и 5:00. Т.е. данное приложение показывает отклонение по заданному темпу, на сколько мм:сс отстаю, или на сколько опережаю. По центру вывел три вида данных меняющихся каждую секунду: Темп, Длительность забега, и ориентировочное время завершения марафона. В часы также закачал точный трек дистанции со всеми точками питания и освежения. СТАРТ Первые километры были вообще легкими. Наслаждался видами: Москва Сити, Зоопарк, Красная Пресня.

Обалденные ощущения от бега по Садовому Кольцу. Тишина широченной улицы и утреннего настроения перемешивается с легким шарканьем кроссовок бегунов по асфальту. Солнце начинается все сильнее припекать. Стараюсь искать тени на трассе от столичных высоток и перемещаться под них. К 12:00 должно быть жарко, и надо поберечь силы и запасы воды.

До 23-го километра бежалось шикарно, настроение бодрое. Оставалось время на приколы и шутки)) На 12-ом километре подбадривал бегунов, говорил что осталось еще чуток, всего 30 км)) Сидящим в летних кафешках желал приятного аппетита, махал рукой. Полисмену, стоящему по периметру, указав пальцем сказал: “Я за тобой приду!”)) Было весело! Или подгонял других бегунов))))

На 23-ем км. подъема к Чистым прудам, чувство легкости бега пропало. Эта мысль меня испугала, так как темп резко упал за пределы 5 мин., и составил на 24-ом километре 5:14/мин. (см. график ниже)

Так же на данном этапе начало отдавать напряжение в правой икроножной мышце. Понял, если так продолжится, она забьется и легко схвачу судорогу. Меняю технику бега и стараюсь приземляться на всю стопу. Через какое-то время мышцу отпускает. Бегу дальше)) На цветном бульваре меня встречают родственники, очень приятно было услышать поддержку и ритмичное скандирование “Денис! Денис! Денис!. В частности своей мамы, которая приехала из Чебоксар поболеть. Это действительно придает сил! Спасибо! На протяжении всей дистанции пил на каждом пункте питания, и ел. Если видел изотоник, выпивал его вместо воды.. Стакан воды выливал за шиворот на спину, освежался. Лицо не обтирал и даже старался лишний раз не чесать, так как грим потечет или размажется. Да, красота требует жертв))))

Если не было изотоника, выпивал воду. Везде где были бананы, брал кусочек, сразу очищал его, и на протяжении 500 метров съедал маленькими кусочками. Данный прием пищи мной был опробован на длинной тренировке в 35 км в рамках Гольяновского марафона. Никаких гелей на тренировке не употреблял, натуральных продуктов хватало. Но на всякий случай у меня был один большой тюбик геля PowerUp. В периодах между пунктами питания и освежения, делал один-два маленьких глотка своего изотоника, укрепленных на поясе.

На 30-м километре догнал пейсмейкера на 3:29 и пристроился рядом. И что-то задумался. Как так? Я же бежал со средним темпом в 4:40-4:50. Должен был обогнать его ранее. А если догнал только сейчас, значит мой запас по времени на итог 3:30 съеден? И бежать уже тяжело. Надо что-то делать....Ладно, если он стартовал из сектора “В”, а я стартовал из сектора “С”, запас еще небольшой есть. Но блин!!! Как я так потерял весь запас времени!!

До Охотного ряда бегу с пейсмейкером. Перед подъемом к Лубянке решаю ускориться и опережать его. Лучше бежать впереди, и иметь запас, нежели впритык по времени. Все же самые тяжелые километры впереди. Принимаю часть геля.

Спускаюсь на Москворецкую набережную. Да, тут уже по прямой. Но мировосприятие уже не то. Нет той свежести первых километров. Внимание притупляется. Мышцы на ногах уже на пределе. Бегу и не знаю, сведет ногу, или нет. Чувствую что на грани. Съедаю еще часть геля.

35-ый км. Темп падает на самый низкий, 5:38/км. Подбегаю к пункту питания, все делаю уже не на бегу, а даю слабинку пройтись пешком, объясняя себе тем, что тут же пункт питания, тут можно. Я же не остановился во время бега. Иду чтобы не разливать...объясняю себе... 5 секунд пешей вдоль пункта питания спасают. Лопаю все подряд. Пью воду. Выливаю за шиворот. Пью изотоник. Встречаю хлеб с солью. Макаю его в соль, съедаю. Беру банан, нет два банана и…...опять бежать.

Не знаю что, либо соль, либо небольшой секундный отдых, но ноги чуть отдохнули. Напряжение спало, и нет уже того чувства, что вот прям сейчас прорвет судорога…Бегу…

Вижу опять пейсмейкера на 3:29. Вот сцука, догнал (к пейсмейкеру я хорошо отношусь, но мысли были именно такие, не как к человеку, а как к ориентиру) ….Давай Денис, беги пейсмейкер идет по пятам, внушаю себе! Слышу его слова, он говорит бегуну: “Отстаем на минуту”. Вот блин! Так он еще отстает! Твою ж мать….

Чувства смешиваются, напоминают триллер, чувствую себя муравьем, который бежит непонятно куда, и непонятно зачем. Много, все бегут. И кто из них добежит? Слева болельщик бьет бегуна по мышцам, массирует. Видимо свело ногу. Справа двое идут. Сдались...Нет, я так не хочу. Бегу...

Догоняю парня с девушкой. Парень говорит, что уже не успевают уложиться в 3:30? Как так? Они рядом со мной, значит и я не успею??? Мысли пугают.Смотрю на часы, ориентировочное финишное время 3:26 мин. Точно!!! Они наверное из другого кластера. Отлично, есть запас! Бегу...

Волонтер кричит осталось 4 км. Смотрю на часы, на моих еще 4,5 км. Пробегаю 500м и да, отметка “осталось 4 км”. Смотрю на часы, на моих еще 3.5 км. Блин, отклонение на 500м от моего трека. Т.е. время финиша 3:26 неправильное?!! Бегу…

Поворачиваю на финишную прямую. Вижу арку…..О черт!!! Как же она далеко...Вот уже зрители! Сколько их!!! Финиш рядом, я это знаю, я уже слышу музыку, но как она далеко!!! Время замедляется….

Ловлю себя на мысли, что кругозор сузился на несколько секунд, как будто осталась только финишная арка, а зрители размылись и потемнели. Вот думаю, не хватало еще потерять сознание за 500 м. до финиша. Такой Epic Fail мне не нужен! Допиваю остатки изотоника в одной бутылочке, в другой. Бью себя мысленно по щекам, вроде концентрация вернулась.

И вот они 400м., 300м, мне кричат ускоряйся!!! Но мышцы ног опять на пределе. Говорю себе: ”Добеги спокойно, не дергайся, ускоришься, схватишь судорогу, и накроется медным тазом твой марафон за 3:30”.

Ведущий кричит: “Посмотрите какой красавец” Приятно! Не зря такие мучения с гримом))))

Пересекаю финиш! Смотрю на часы, 3:28:58, о да, вроде уложился. Неужели я этот сделал?! Первый марафон за 3:30, за 6 месяцев, сам, без тренера, как и планировал. Накрывает эйфория, чувство гордости….и я ковыляю в своей увесистой медальке с бутылочкой воды в руках к фонтанчику. Круто! Какой я молодец! Я это сделал!

Еще долго с нетерпением ждал смс с официальными результатами. Итог: 3:28:51

ВЫВОДЫ: Значит ли это, что если бы я поставил план выбежать за 3:00, выбежал? Нет. Значит ли это, что нельзя выбежать первый марафон из 3:00 или 3:10 например? Нет.

Все зависит от исходных данных и уровня физ.подготовки. Кто-то первый марафон из 3:15 выбегает, а может и из 3:00 такие есть. Кто-то за годы тренировок не выбегает из 4:00, или вообще не финиширует. Главное поставить реальную цель и двигаться к ней системно ориентируясь на себя. Чувствовать себя, свои силы, умеренно распределять нагрузки, и ВСЕ ВОЗМОЖНО!

Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.

Начальный этап подготовки

Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:

• Зачем вам это нужно? Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.
• Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
• Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
• Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.

Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.

План тренировок

У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.

Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:

1. Выносливость.
2. Сила.
3. Правильная техника бега.

Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.

• Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
• Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
• Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.

Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:

• бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
• укрепление мышц свода ступней;
• проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
• прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).

Развитие силы

Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.

Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:

• Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
• Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
• Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).

К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.

Развитие правильной техники бега

При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.

Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.

Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:

• Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
• Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
• Быстрая ходьба.

Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.

Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:

• Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
• Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
• Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.

Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?

Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:

1. Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
2. Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
3. Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
4. Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
5. Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.

Используя эти три вида тренировок при подготовке к марафону, вы сможете более качественно и эффективно настроить и организовать свой тренировочный процесс, значительно снизить уровень травматизма и улучшить свои результаты в гонке.

Ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что марафонская дистанция это очень серьезное и сложное испытание. 42 километра и несколько часов активной работы - серьезный стресс для нашего организма.

Если вы станете на отметке 39-40-го километра, то сможете наблюдать, как множество людей с измученными лицами ковыляют к финишу. Просто представьте себе что им придется испытывать еще несколько километров до финишной черты. А такие страдания никому не нужны. Тем более, что их относительно легко можно избежать.

Тренируясь надлежащим образом, вы сделаете прохождение марафона более легким и комфортным. Правильная организация тренировочного процесса на протяжении сезона позволяет спортсменам значительно снизить риск получения травмы, дает возможность получить удовольствие от преодоления дистанции и улучшить свой результат.

Подготовка к марафону начинается за месяцы до гонки. Обладая необходимым уровнем выносливости и ОФП, у бегуна есть отличные шансы показать хорошие результаты, при условии, что он будет правильно проводить свои тренировки в период подготовки.

Ниже приведены примеры самых эффективных тренировок. Так как эта гонка относится к аэробному виду нагрузки, то нет никакой необходимости бегать 400-метровые отрезки - вместо этого лучше сосредоточиться на тренировках, ориентированных на повышение выносливости.

Этого можно достичь с помощью продолжительного бега.

Тренировка № 1. Продолжительный бег

Нет лучшей тренировки для марафонцев, чем продолжительный бег в легком темпе, так как он приносит наибольшую пользу при подготовке к гонке.

Именно поэтому бегуны должны практиковать продолжительный бег каждую неделю. Хотя главной целью продолжительного бега в начале сезона и в период основной подготовки является повышение общей выносливости, наступает момент, когда в эти тренировки должен включиться еще один параметр - темп. Это происходит тогда, когда бегуны могут без труда пробегать данную дистанцию и начинают работать над скоростью ее прохождения.

Как рекомендует издание “Triahlete” наилучшим упражнением в данном случае будет прохождение последних 3-8 километров (в зависимости от уровня вашей физической формы) дистанции в более высоком темпе. Бег в гоночном режиме на “уставших ногах” - это самый реальный способ прочувствовать то, с чем вам придется столкнуться во время марафона.

Более продвинутые спортсмены могут преодолевать значительно больший километраж в таком темпе. Например, 30- километровый забег может закончиться 15 километрами бега в темпе марафона.

Тренировки в таком стиле приучают ваше тело работать более эффективно и развивают специфическую выносливость, необходимую для марафона.

Тренировка № 2.Прогрессивный бег

Любой марафонец знает, что по мере приближения к финишу, особенно после 30-го километра - количество затрачиваемых усилий значительно возрастает. Использование прогрессивного бега позволит лучше подготовить наше тело и разум к постоянно возрастающей нагрузке. Такие аэробные тренировки лучше использовать в первой половине подготовки к марафону.

Прогрессивный бег состоит из постепенного ускорения на протяжении всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для лучшего развития следует бежать дольше, а не быстрее.

Большинство бегунов могут начинать с 3-5 километров в конце несложной тренировки. Увеличивая каждые несколько минут темп, вы постепенно бежите все быстрее и быстрее.

Более продвинутые спортсмены выполняют 8-11 километров прогрессивного бега. Но не следует забывать, что это аэробная нагрузка, так что выйти на свой пороговый темп вы должны за несколько минут до окончания тренировки.

Такой тип тренировки повышает общую выносливость и психическую устойчивость, а также подготавливает бегунов к более сложным тренировкам в конце подготовки.

Тренировка № 3. Фартлек

Фартлек относится к интервальным тренировкам. Особенность такого бега заключается в том, что вы во время пробежки периодически увеличиваете темп до соревновательного на дистанции 3-5км, и бежите в нем 30-60 секунд, после чего снова возвращаетесь к легкому бегу.

Такое ускорение приводит к значительному увеличению молочной кислоты в крови. Она часто вызывает болезненные ощущения жжения в мышцах, которые возникают при тяжелых интервальных тренировках или короткой гонке.

При возвращении к привычному темпу, ваш организм стремится избавиться от молочной кислоты, несмотря на то, что вы еще продолжаете бежать.

В результате ваше тело более эффективно выводит молочную кислоту, что приводит к повышению анаэробного порога. Это позволит вам поддерживать необходимый темп на протяжении длительного времени.

Анаэробный порог напрямую связан с выносливостью и работоспособностью, поэтому такой тип тренировок может значительно улучшить ваши результаты в марафоне.

Так как эти тренировки достаточно тяжелые и трудные, то лучше проводить их раз 2-3 недели ближе к завершению подготовки к марафону. Более традиционные темповые тренировки, продолжительный и прогрессивный бег должны составлять основную часть вашей подготовки.

Обладая необходимыми знаниями и эффективными методиками, правильно увеличивая километраж и проводя разминки/заминки, вы сможете тренироваться более целенаправленно, улучшить свои результаты и снизить риск появления травмы!

По материалам сайта triathlete-europe.competitor.com

Для тех, кто только планирует пробежать свой первый марафон:

1. Сделайте постепенность увеличения нагрузки вашим главным принципом. Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы, это не повод увеличивать нагрузку семимильными шагами. Безопасный шаг увеличения – 10% в неделю.
2. Если вы почувствовали необычное (чрезмерное) накопление усталости, плохой сон, повышенную жажду, замедленное восстановление между тренировками или другие общие негативные симптомы — не стесняйтесь сделать себе разгрузочную неделю или даже две. Уменьшите свой недельный километраж на 25-40% и уберите все интенсивные тренировки. Это не будет потерей тренировочного времени, но поможет вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.
3. Прежде чем наращивать объём бега создайте себе базу в виде 3-4 недель силовой подготовки. Причём необходимо, чтобы характер силовой подготовки носил не общий, а специфичный для бегуна характер: большая доля статических и статитески-динамических упражнений, а также бег в гору, по песку или других затруднённых условиях. Если вы занимаетесь без тренера, не пожалейте время на исследование интернета на предмет этого вида тренировки бегуна.
4. Не пренебрегайте медленным бегом (на ЧСС в диапазоне от 120 до 150), он создаёт так называемую аэробную основу, даёт возможность полноценно развиться сердечной мышце и капиллярам скелетной мускулатуры. Не зря говорят, что 2/3 тренировки марафонца являются подготовкой к основной подготовке.
5. Когда освоитесь с тренировками продолжительностью более 1,5 часов, отрабатывайте питание по дистанции. Этим вы снизите вероятность непредвиденных неожиданностей во время марафона. Питание включает как употребления гелей (или батончиков), так и воды.
6. Попробуйте несколько моделей кроссовок, чтобы выявить наиболее комфортную. Они должны подходить именно вам, а не отражать выбор редактора бегового журнала обзора беговой обуви. Когда остановите свой выбор, не занашивайте их сильно, оставьте «живыми» до главного старта.
7. В течение всего периода подготовки не забывайте о специальных беговых упражнениях и силовой подготовке. Это не только позволит вам снизить травматизм, но и даст возможность найти резервы тогда, когда это будет наиболее востребовано и вы сможете открыть в себе, как правильно бегать.
8. Если вы простудились, не геройствуйе и пропустите несколько дней. Недопустимо тренироваться с высокой температурой или другим недомоганием. Помните, что здоровье превыше всего. Кроме того, даже 5-10 дней пропуска за несколько месяцев не сильно нарушат вашу подготовку. А вот тренировка в больном состоянии это может сделать запросто.
9. Наиболее важными тренировками марафонца были и остаются длительные пробежки продолжительностью 2 часа и более. Именно на них вы тренируете способность организма утилизировать жиры как источник энергии для работы мышц. Кроме того, психологически вы готовитесь к продолжительной монотонной работе.
10. В последние 2 недели перед главным стартом снизьте нагрузку до 50% от вашей обычной и дайте возможность организму набраться свежести. Вы уже не сможете радикально улучшить свою спортивную форму. А вот желание сделать больше и быстрее в последние дни может запросто разрушить ваши шансы на удачное выступление. В этот период также важно достаточно спать и не перегружаться на работе. Помните, что ваш организм должен «звенеть» перед выходом к стартовой линии.

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту. Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту. В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: « это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии». Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз. Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата). Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

• Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки). Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании. Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность. Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается. Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не мое». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

Основные принципы планирования

Советские ученые в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса.

Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства. Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость. Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер. Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат. Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.