Ходьба – это основной способ передвижения человека и большинства животных. Человек осваивает ходьбу на двух ногах в раннем детстве и использует этот способ локомоции в течение всей жизни. Различные техники ходьбы позволяют рассматривать хождение как спорт, фитнес-нагрузку для поддержания здоровья и улучшения самочувствия. Особенности организма, заболевания и травмы могут вызывать различные боли при ходьбе. О том, что считается правильной ходьбой, о пользе и вреде ходьбы и разных ее видах рассказывает MedAboutMe.
Ходьба – это вид двигательной активности человека и животных, обеспечивающий активное передвижение в пространстве по твердой поверхности. В процессе ходьбы человека возникает сложная координированная деятельность конечностей и скелетных мышц. В зависимости от техники ходьбы при данном типе передвижения в процесс могут включаться до 95% мышц тела.
Ходьба человека на двух конечностях отличается от способа передвижения позвоночных животных. Предполагается, что первыми людьми, освоившими прямохождение, были представители вида homo erectus, человека прямоходящего, непосредственного предка современного человека. О такой связи свидетельствует строение бедренных костей, идентичное с homo sapiens.
Переход к бипедии, ходьбе на двух ногах, долгое время считался следствием трудовой концепции Фридриха Энгельса: «труд сделал из обезьяны человека», то есть передние конечности, руки, стали активно задействоваться для манипуляций с предметами и детенышами, что привело к ходьбе исключительно на задних конечностях, ногах.
Однако современные исследователи утверждают, что феномен ходьбы на двух ногах возник намного раньше появления орудий труда, так, останки первых прямоходящих предков человека датируются 7 миллионами лет, а предметы, использованные в качестве орудий труда – только 2,7 млн.
В качестве гипотез о происхождении прямохождения выдвигаются необходимость пересекать водные преграды, часто подниматься на задние конечности при жизни на покрытых травой пространствах саванны, эволюционное «облысение», исчезновение шерсти с тела матерей в теплом климате, что вынуждало мать использовать передние конечности для удержания детеныша на теле. Есть и теории, базирующиеся на психологическом преимуществе прямоходящих – тело выглядит крупнее, видно дальше, а также математические расчеты, доказывающие, что передвижение на двух ногах энергетически более экономно, чем на четырех конечностях.
Скорее всего, феномен прямохождения, ходьбы человека на двух ногах сформировалась под воздействием целого комплекса факторов, и сегодня мы активно используем этот вид передвижения, не задумываясь, каким масштабным изменениям в организме человек обязан возможности свободно использовать руки и устойчиво стоять и перемещаться на ногах.
Рассматривая такие характеристики ходьбы, как польза и вред для человеческого организма, стоит вспомнить о строении тела человека. Адаптация строения тела к прямохождению привела в ходе эволюции человека к множествам изменений. К ним относят:
Данные изменения тела привели не только к возможности более экономно расходовать энергию при передвижении, лучше видеть окружение, освободить руки для ношения, работы с орудиями труда, но и повлияли на устойчивость всей костно-мышечной структуры и привели к возникновению заболеваний, незнакомых животным, передвигающимся на четырех конечностях.
Повышенная нагрузка на позвоночный столб и нижние конечности, особенно в сочетании с низкой двигательной активностью и постоянным ношением обуви, спутникам современного человека, могут приводить к болям при ходьбе, а также к осложнениям при наличии некоторых заболеваний. Однако ходьба, польза и вред которой изучены и доказаны в различных аспектах, как правило, не является непосредственной причиной возникновения заболеваний.
Польза ходьбы неоспорима. Помимо очевидных факторов: движение, пребывание на свежем воздухе, закаливание, снятие психоэмоционального напряжения во время простых прогулок, специалисты утверждают, что ходьба непосредственно влияет на здоровье организма и самочувствие человека. Так, о пользе ходьбы и пеших прогулок свидетельствуют следующие факты:
Оздоровительная ходьба – направление лечения, которому уже почти 200 лет. Достоверно известно, что еще в начале XIX столетия европейские врачи назначали пациентам с некоторыми заболеваниями регулярные прогулки вдоль моря, по возвышенностям и горным курортам.
Лечение ходьбой – это использование естественного для человека вида физической активности. Преимущества лечения ходьбой в отсутствии каких-либо условностей: занятия можно начинать в любой местности, в любое время года, не требуется приобретения дополнительных тренажеров или экипировки, достаточно пары удобной обуви.
Ходьба – оптимальный выбор для тех, кто страдает от излишнего веса, ослаблен или прежде не занимался спортом. Возможность самостоятельно контролировать нагрузку, скорость, дистанции, совмещать лечение ходьбой и прогулку на природе, поход за покупками или на работу позволяют активно использовать этот метод терапии и при любом типе занятости.
При неподготовленном организме или восстановлении после болезни рекомендуется начинать занятия с подготовительного типа оздоровительной ходьбы, выполняемой в медленном темпе (60-80 шагов в минуту) или с привычной скоростью движения. При этом надо контролировать частоту дыхания и пульса.
Постепенно наращивая интенсивность движения, через некоторое время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. При нем чередуются быстрая (100 и более шагов в минуту) и медленная ходьба; скорость в начале движения должна быть достаточно комфортной, чтобы дыхание не сбивалось. После 5-10 минут медленного темпа переходят к быстрой ходьбе на 3-5 минут, потом возвращаются к медленной.
Длительность всего занятия – 30-40 минут. Перед началом надо сделать небольшую (10-15 минут) физическую разминку, в заключении всегда идет этап медленной ходьбы и упражнения на дыхание, расслабление, растяжка мышц.
Специалисты советуют не формировать темп, особенно пациентам, восстанавливающимся после болезни или испытывающим трудности при физической нагрузке.
Терренкур как вид лечебной ходьбы и спортивной нагрузки известен еще с 1885 года. Терапию регулярными прогулками по пересеченной местности со специально подобранными параметрами изменения наклона поверхности, дистанции и темпа ввел в обиход германский доктор Эртель.
В России терренкур стал известен в конце XIX века благодаря Н. Н. Оболонскому, распространившему новый способ лечения ходьбой и подготовившему один из самых первых маршрутов для этого вида лечения в парке г. Кисловодск.
Изначально терренкур как метод лечения ходьбой назначался больным с излишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако вскоре выяснилось и его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, улучшение процессов обмена веществ, общее оздоровление организма.
Терренкур как методику подразделяют на три типа:
Перед началом маршрута желательно провести небольшую физическую разминку. Отправляться на дистанцию стоит в утреннее время или же выбирать погоду, не сопровождающуюся жарой и высокой солнечной активностью.
В процессе ходьбы можно при необходимости делать остановки, сопровождая их упражнениями на дыхание, растяжку мышц. С собой рекомендуется брать воду для питья, но общая масса вещей на маршруте не должна превышать 2 кг.
При наличии показаний или болевых ощущений в области спины маршруты можно преодолевать в бандаже или корсете, по мере укрепления опорно-двигательного аппарата необходимость в такой поддержке, как правило, исчезает.
Признак правильно выбранного и преодоленного в подходящем темпе маршрута – ощущение легкой мышечной усталости при его завершении.
Ходьба хорошо подходит в качестве вида спорта для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, но не может активно двигаться. Излишний вес нередко приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, критической нагрузке на суставы ног, сопутствующим болезням. При такой клинической картине не рекомендуются бег, силовые виды спорта, а различные кардионагрузки и фитнес могут стать значительным испытанием для неподготовленного организма.
В начале спортивной терапии людям с избыточным весом рекомендуют плавание и ходьбу – для похудения и постепенной тренировки организма перед началом дополнительных нагрузок. Преимущество ходьбы для похудения в том, что для подобных занятий не нужно подбирать бассейн или водоем, зависеть от капризов погоды, подбирать дополнительную экипировку. Положительный эффект для организма дает даже ходьба в помещении, на одном месте, что позволяет создавать щадящий режим и постепенно увеличивать выносливость организма.
Ходьбу на месте выполняют без продвижения по горизонтали, с поднятием бедер и коленей. Начинать стоит с 5-10 минут, постепенно доводя длительность занятий до 1-1,5 часа. Темп ходьбы – от 50 до 60 шагов в минуту, причем за шаг считается движение только одной ногой, например, правой.
Для полноценного занятия ходьбой для похудения рекомендуют поддерживать темп и скорость, ориентируясь на частоту сердцебиения: она не должна превышать 70% от максимальных показателей пульса (220 - возраст в годах). Ускоренное, но не превышающее этого значения сердцебиение обеспечивает достаточную нагрузку для сжигания жировых запасов. Пульс выше допустимых 70% от максимальных показателей означает, что организм начинает использовать в качестве источника энергии углеводы, а не жиры.
Ходьба для похудения включает в себя хождение с перемежающейся скоростью, с грузами, а также подъемы по наклонным поверхностям естественного ландшафта или беговой дорожки, обеспечивающие дополнительную нагрузку на мышцы.
Такой тип активности, как ходьба, калории сжигает в умеренном темпе. Энергозатраты организма в процессе ходьбы в значительной степени зависят от следующих факторов:
При таком типе физической активности, как оздоровительная ходьба, калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. Так, при среднем темпе ходьбы около 4 км/ч. человек расходует 3,2 ккал на каждый килограмм веса. При повышенной до 6 км/час скорости – 4, 5 ккал/кг, при высокой (8 км/ч.) – 10 килокалорий на кг.
Менее точный, но удобный для тех людей, кто не имеет возможности определять пройденную дистанцию, способ подсчета энергозатрат основан на количестве шагов в минуту: 50 шагов примерно соответствуют скорости в 3 км/час, 66 – 4 км/ч., 83 – 5 км/ч., 100 шагов – 6 км/час.
Для расчета энергозатрат при движении используются и вспомогательные средства, позволяющие с высокой точностью определить расход калорий при ходьбе. Наиболее распространенные – фитнес-браслеты, трекеры и программное обеспечение в средствах мобильной связи. В зависимости от уровня точности измерений, на который запрограммировано устройство, требуется ввести массу тела, пол, возраст, скорость ходьбы и калории, потраченные в процессе движения, подсчитываются на основании введенных показателей и данных о местонахождении устройства.
При необходимости увеличить нагрузку и/или расход энергии во время ходьбы рекомендуют использовать следующие приемы:
Чем выше темп, тем больше расход калорий, это правило работает для всех видов физической активности. Быстрая ходьба начинается со скорости 6 км/час, у спортсменов-профессионалов скорость доходит до 15 км/час при особой технике движения.
С увеличением скорости значительно возрастают энергозатраты организма. Так, человек с массой тела в 70 кг за 1 час ходьбы со скоростью 3 км/ч. в среднем расходует 175 ккал, при скорости 6 км/ч. – 303 ккал, 9 км/ч. – 674 килокалории. И этот эффект достигается за счет движения по ровной поверхности без дополнительных нагрузок, утяжелителей, экипировки. Быстрая ходьба с палками или скандинавская техника ходьбы увеличивает расход калорий на 46%,
Зная параметры своего тела, можно рассчитать примерное время ходьбы, необходимое для сжигания определенного количества калорий. Так, если человек с массой тела в 70 кг хочет совершить прогулку с оздоровительной целью и потратить 200 ккал, то при скорости движения 3 километра в час ему потребуется почти 60 минут, при передвижении со скоростью 5 км/ч. – 38 минут, 6 км/час – 29 минут.
Если при ходьбе будет использована скандинавская техника движения, то время, необходимое для сжигания 200 ккал, уменьшится на 33% и составит, в зависимости от темпов ходьбы, 40, 25 и 15 минут соответственно.
Любое усложнение маршрута, применение утяжелителей и дополнительная физическая активность во время ходьбы, - увеличивают энергозатраты организма.
Про вред ходьбы нередко можно слышать от людей, вынужденных длительное время проводить «на ногах» или в движении. Однако ходьба, вред которой приписывают при возникновении различных заболеваний, на самом деле не является первопричиной. Заболевания опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, диабет 2 типа, воспалительные процессы в сухожилиях и т. п. не являются последствиями ходьбы, но вот проявления таких болезней могут усиливаться при физической нагрузке во время движения.
Длительная ходьба в неудобной, неправильно подобранной обуви может наносить вред опорно-двигательному аппарату, в первую очередь влияя на стопу. Если мышцы стопы слабо развиты, хождение в обуви подобного типа может повлиять на прогрессирование плоскостопия, вызывая боли и провоцируя развитие сопутствующих деформаций и заболеваний.
Специалисты утверждают: ходьба с темпом и нагрузкой, соответствующей возможностям конкретного человека, полезна организму. Единственный возможный вариант, при котором ходьба вред все же может нанести, это попытки передвижения по скользкой поверхности, например, во время гололеда. Травмы, вызванные падением в таких случаях, можно в некоторой степени соотнести с ходьбой.
Причины боли при ходьбе могут быть довольно разнообразны. Наиболее часто встречается при ходьбе или после нее, вызванная ношением неудобной обуви. В таком случае болевой симптом быстро проходит, не возвращается до повторного использования той же пары и не требует внимания специалистов. Нередки также боли при ходьбе после интенсивных нагрузок. Такая причина боли при ходьбе может скрываться и в судорожных сокращениях из-за превышения предела физиологической выносливости человека, и в естественных болевых ощущениях, связанных с микротравмами мышечной ткани при усилении кровообращения и накоплением молочной кислоты.
К другим причинам боли при ходьбе относят:
Различные образования на коже стопы, заболевания кожных покровов, инфекции мягких тканей также могут способствовать возникновению болевых ощущений во время ходьбы.
Боль при ходьбе, возникающая в области тазобедренного , – повод для обязательного визита к врачу. Даже если болевые ощущения пока незначительны, этот симптом может свидетельствовать о начинающихся серьезных заболеваниях. Причины боли при ходьбе в таком случае могут быть следующие:
Большинство заболеваний из данного списка проявляются вначале болевым синдромом во время движения. Боль при ходьбе может иррадиировать в область колена, поясницы, пах, ягодицы. Непостоянная и слабовыраженная при первой стадии болезней и патологических процессов, с нарастанием синдрома, боль при ходьбе усиливается, дополняется болевыми ощущениями в состоянии покоя, становится постоянной, возникает нарушение подвижности сустава, контрактуры, наступает значительное ограничение двигательной функции, развивается хромота.
Таким образом, даже редкая и не ярко выраженная боль при ходьбе в тазобедренном суставе должна стать поводом для медицинского обследования. Ранняя диагностика и своевременная терапия помогут предупредить начало значительных деструктивных изменений в суставе и сохранить подвижность.
Существует несколько техник ходьбы. В зависимости от вида различаются группы задействованных мышц, варьируются движения, экипировка, темп и другие характеристики процесса.
В соответствии с определением Григория Перельмана, ходьба – это «последовательность управляемых падений». Передвижение тела при ходьбе происходит по принципу маятника, эффективность движений, скорость, нагрузка на организм зависят от использования различных мышц и частей тела для перевода «падения» в последующую фазу равновесия.
Правильная ходьба, не относящаяся к спорту, подразумевает сохранение осанки в процессе движения, отсутствие наклона головы, гармоничное сочетание амплитуды рук и ног. При сохранении такого положения тела в пространстве наиболее максимально компенсируется нагрузка на ноги и позвоночный столб, что снижает негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат в сравнении с неравномерной походкой сутулящегося человека.
Правильная ходьба не только более полезна, она и более эффективна: рассматривая ходьбу в качестве последовательности управляемых падений, несложно заметить, что, например, наклон головы вниз и сведение плеч вперед смещают вертикальную ось человека, влияя на положение центра тяжести во время движения.
Нередко с возрастом люди начинают задумываться о занятиях спортом для поддержания, укрепления здоровья, восстановления после болезней, при этом не обладая достаточным запасом физической выносливости. Преклонный возраст часто становится преградой для выполнения привычных физических упражнений. В таких ситуациях врачи все чаще рекомендуют осваивать оздоровительную технику ходьбы.
При правильном выборе нагрузки ходьба пожилых людей – способ укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить дыхательные процессы, кровообращение, укрепить суставы и кости. Ходьба также благотворно влияет на органы пищеварительной системы, железы внутренней секреции, осуществляя «массаж» внутренних органов в процессе активного движения тела.
В соответствии с исследованиями, ходьба пожилых людей в течение 1 часа 4-5 раз в неделю способна замедлить процессы старения и дегенеративные изменения в организме, повысить ослабленный с возрастом иммунитет, улучшить самочувствие и общее состояние организма.
Для успешного освоения этого вида спорта в пожилом возрасте следует соблюдать некоторые рекомендации. Техника ходьбы должна соответствовать оздоровительному стилю. Начинать следует с небольших нагрузок: например, пройти 500 м за 12 минут дважды с перерывом в 5-10 минут между дистанциями.
Для улучшения подвижности стопы, важной части тела, обеспечивающей плавное равномерное движение, пожилым людям рекомендуется проводить комплексы упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение подвижности суставов: ходить босиком по неровной поверхности, ходить на носочках, на пятках, на боковых поверхностях стопы, захватывать пальцами ноги мелкие предметы и т. п.
Ввиду некоторых возможных сложностей с сохранением равновесия тела у пожилых людей, повышенной опасностью травматизма специалисты предлагают возрастным пациентам, желающим освоить подходящий вид спорта, технику скандинавской ходьбы с палками. Для людей преклонного возраста такая техника ходьбы ценна не только использованием четырех точек опоры для предотвращения травматизма, но и перераспределением нагрузки с суставов ног на верхнюю часть тела. В частности, коленные суставы при скандинавской ходьбе с палками испытывают нагрузку на 30% меньше, чем при обычном типе передвижения.
Спортивная ходьба – олимпийский вид спорта с 1932 года, дисциплина, относящаяся к легкой атлетике. Различают спортивную ходьбу на короткие и длительные дистанции, от 5 до 50 км.
К неолимпийским видам относится спортивная ходьба на дистанции свыше 1000 км (марафоны) и на максимальные дистанции, предусмотренные для преодоления спортсменами в течение определенного времени (например, 48 часов). Первые соревнования на время преодоления дистанции были зафиксированы в г. Лондон в 1882 году.
Спортивная ходьба отличается от беговых видов передвижения отсутствием фазы полета, в любой момент движения хотя бы одна нога должна касаться поверхности. Второе правило данного вида спорта – передняя нога, выносимая вперед, должна быть полностью выпрямлена.
Спортивная ходьба на длительные дистанции – один из самых сложных видов спорта, предъявляющих высокие требования к выносливости легкоатлетов, физической подготовке и психологической устойчивости.
Специфика техники ходьбы обуславливает особенности судейства: это единственная дисциплина в категории легкой атлетики, в которой имеет основное значение субъективное мнение судьи о наличии фазы полета.
Современная техника скандинавской ходьбы базируется на внесезонных тренировках спортсменов-лыжников, хотя использование при ходьбе двух дополнительных опор издавна применялось ходоками, паломниками, пастухами при преодолении маршрутов со сложным рельефом поверхности. Позднее две трости были востребованы в качестве вспомогательных в лечебно-оздоровительных учреждениях для больных с нарушениями опорно-двигательной системы.
В первой половине 20 века эта техника ходьбы стала способом тренировок для финских профессиональных лыжников, вследствие чего данная дисциплина имеет второе название – Finland walking, финская ходьба. В качестве отдельного вида спорта скандинавская ходьба с палками стала известна спустя полвека.
Техника скандинавской ходьбы базируется на движениях при обычной ходьбе: движения ритмичные, но более интенсивные, противоположные верхние и нижние конечности (руки, ноги) двигаются поочередно. Замах рук напрямую коррелирует с длиной шагов. Палки при ходьбе используются для передвижения вперед с отталкиванием от поверхности.
Основным снаряжением для данной техники являются специальные палки. В отличие от палок для ходьбы, используемых для тренировки альпинистов на ровных поверхностях, данный вид инструментов для опоры отличается по форме, составу и методу подбора.
Для начинающих спортсменов оптимальной формулой определения длины палки будет «рост в см * 0,66». С увеличением интенсивности тренировок используют расчеты по формулам «рост * 0,68» и «рост * 0,7». Эти расчеты основаны на физиологии человеческого тела и позволяют значительно (до 30%) снижать нагрузку на суставы и мышцы ног и спины.
Скандинавская ходьба с палками предполагает тренировки в любую погоду и на любом покрытии. Для улучшения сцепления палки с поверхностью и предупреждения травматизма палки оснащены шипами из стали твердых сплавов с дополнительным резиновым наконечником для сухих маршрутов.
При изучении такого вида спорта, как скандинавская ходьба с палками, польза от данного типа активности базируется на влиянии оздоровительной ходьбы на организм человека. Все позитивные изменения, сопутствующие лечебной ходьбе, наблюдаются и при скандинавской ее разновидности.
Отличия наблюдаются в следующих аспектах:
Прямыми противопоказаниями к занятиям скандинавской ходьбой с палками считаются респираторные заболевания в острой стадии. С осторожностью стоит начинать тренировки людям с инсультом, инфарктом в анамнезе, сердечно-сосудистыми нарушениями, дыхательной недостаточностью, гипертонией. Данные диагнозы не являются противопоказаниями к такому виду спорта, как скандинавская ходьба с палками, польза от занятий будет и для пациентов с вышеуказанными заболеваниями. Но начало тренировок необходимо проводить в щадящем режиме и, желательно, под контролем врача.
Ходьба с целью оздоровления, укрепления организма, для лечения, профилактики заболеваний или похудения подразумевает следование определенным техникам. В зависимости от выбранного стиля или возможностей человека отличаются методики, правила движения при ходьбе, значения темпа, скорости, длительность дистанций.
Для консультации и постановки техники движения рекомендуют посещать уроки ходьбы у профессиональных спортсменов или врачей-физиотерапевтов. Это позволит рассчитать оптимальные нагрузки, время достижения результатов, скорректировать при необходимости рацион питания, а также избежать дискомфорта и травм из-за неправильной постановки движений.
Уроки ходьбы с оздоровительной целью, например, терренкура, проводятся обычно в групповой форме. Для людей с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также спортсменов рекомендуются индивидуальные консультации.
