Блог о здоровом образе жизни. Грыжа позвоночника. Остеохондроз. Качество жизни. Красота и здоровье

Резкое повышение артериального давление считается опасным состоянием, связанным с риском потери здоровья, а в некоторых случаях – летальным исходом. Целесообразно ли гипертоникам заниматься спортом? Медики однозначно утверждают – да. Мало того, правильно подобранные упражнения необходимы и значительно улучшают состояние здоровья и дальнейший прогноз.

Самые разнообразные нагрузки на организм пациенту с большим разбросом показателей АД полезны. К такому выводу пришли медики.

Всем людям необходим подвижный образ жизни и разумный баланс между работой, спортом и отдыхом. Но для гипертоников это еще и вопрос выживаемости в целом. Им разумные физические нагрузки необходимы как воздух. Важно только не переусердствовать.

Виды физических упражнений

Их разделяют на два направления:

1. Изометрические.
2. Изотонические.

Пациентам необходимо знать, какие упражнения могут способствовать снижению уровня АД.

Комплекс изометрических упражнений

Нагрузки направлены на усиление мускулатуры с одновременным увеличением общей массы тела. Такие процессы неизбежно связаны с увеличением артериального давления .

Пример простого комплекса, который показан даже после перенесенного инфаркта

Вывод. Гипертонику не рекомендуется поднимать тяжелые предметы, нагрузки без содействия туловища, верхних и нижних конечностей. Следует избегать длительного и усиленного сокращения мышц, ритмической гимнастики, походам по горной местности даже без поклажи.

Комплекс изотонических упражнений

Основные нагрузки направлены на укрепление крупных мышц. Речь идет, прежде всего, о мышцах верхних и нижних конечностей.

Цель нагрузок. Организму приходится тратить максимум энергетического запаса на сжигание калорий. Мышцы требуют большого объема кислорода, стимулируя для этой цели повышение функциональности легких и сердца. Результат – положительное влияние на снижение АД.

Комплекс для гипертоников в картинках

Вывод. Большинство изотонических (динамических) упражнений рекомендуется в качестве профилактики пациентам, страдающим артериальной гипертензией.

Когда следует прекратить выполнять упражнения

Внимание! Не нужно делать упражнения через силу, несмотря на плохое самочувствие. Любая негативная симптоматика может появиться также и при слишком низких или высоких температурах окружающей среды.

Желательно вести дневник наблюдений за состоянием здоровья и контролировать показатели АД до и после занятий.

Пример дневника самонаблюдения

Перечень полезных для гипертоников физических упражнений

Вы можете избрать для себя:

• Езду на велосипеде на свежем воздухе или велотренажер. Необходимые условия – отказ от подъема вверх, умеренная езда, комфортность и отсутствие резких движений.
• Водоем.Занятия плаванием особенно полезны пациентам, которых беспокоит избыточный вес или боли в суставах. Упражнения в воде укрепляют мышечную массу в спине и руках, оптимально загружают работой мышцы колен, бедер и плеч, стимулируют поток крови к сердцу, способствуют насыщение организма кислородом. Плавание в морской воде – это еще и дополнительные соляные ванны. Статистика приводит интересные данные – тысячи гипертоников, регулярно занимающиеся плаванием без нагрузок, снижают систолическое давление на семь миллиметров, а диастолическое на пять миллиметров ртутного столба уже за три месяца занятий. Оптимальный режим – не меньше трех раз в течение недели по тридцать-сорок пять минут.
• Специальную водную гимнастику. Вы получите в результате занятий позитивный эффект, который удивит всех. Воспользуйтесь тем, что вес любого тела в жидкостях уменьшается. Это благоприятная возможность для снижения статических усилий мышц и создания оптимальных условий, которые позволяют им расслабиться. Частые погружения в воду позволят вам отрегулировать и укрепить дыхательные функции.
• Обычную ходьбу. Отдайте предпочтение прогулкам и свежему воздуху. Подобные нагрузки не представляют никакой опасности пациентам, имеющим серьезные проблемы с суставами и слабые мышцы. Для того чтобы процесс приобрел обязательность, заведите собаку. Как приемлемое начало, определите себе норму в несколько километров бодрой ходьбы без нагрузок. Через две недели норму следует увеличить на полкилометра. В конечном результате прогулка должна составлять не менее четырех километров в течение одного часа. Следите за тем, чтобы пульс не превышал двадцати ударов за десять секунд. Корректируйте под такие параметры все нагрузки. Если необходимо, сократите время прогулки или, наоборот, увеличьте расстояние для ходьбы.
• Утреннюю зарядку.К приемлемым для гипертоников упражнениям относятся специальные движения туловищем и головой, ходьба, в том числе – на месте, движения верхними и нижними конечностями. Упражнения должны длиться не менее тридцати минут.
• Специальную гимнастику, физкультуру, как лечебную терапию,определенные упражнения целенаправленного воздействия. Существуют целые направления, группы и сообщества по оздоровительным интересам. Многие из них являются важной частью профилактической практики для медицинских учреждений.
• Ходьбу по лестнице.Откажитесь полностью от пользования лифтом. Каждодневная тренировка с элементами неспешного подъема на пятый этаж – это удобная и доступная для всех гипертоников лечебная нагрузка, которая годится и при наличии второй степени заболевания.
• Занятия танцами.Запишитесь в кружок самодеятельности или группу любителей, практикующую восточные, спортивные или бальные танцы. Главное условие – отсутствие перегрузок. Танцы помогут вам приобрести стройность, легкость в движениях, ваше тело достигнет оптимального веса, а все важные группы мышц значительно укрепятся. Выбирая те, илы иные, танцевальные упражнения, обязательно учитывайте влияние интенсивности, частоты и продолжительности конкретных тренировок на ваш организм при учете индивидуальных особенностей. Для определения оптимальной интенсивности физических нагрузок следует всегда рассчитывать допустимую для вас частотность пульса.

Для этой цели медиками разработана специальная формула.

Вашей допустимой частотой пульса является:

Определенное количество ударов за минуту по формуле «220 минус ваш конкретный возраст на момент подсчета».

Если вам, например, сорок лет, то ваша допустимая частота пульса – 180 сердечных ударов за минуту.

Начинать следует с весьма умеренной интенсивности тренировок. Постепенное увеличение количество получаемых нагрузок должно осуществляться на протяжении длительного периода времени. Помните, что организм гипертоника не потерпит резких перемен в образе жизнедеятельности. Навредить здоровью легко, но восстанавливать энергетический баланс придется еще дольше и при более неподходящих условиях.

Первый подготовительный этап:

Положительные результаты базируются на адекватном реагировании организма пациента на увеличение физической активности и стабилизации пульса в допустимых пределах. Этих показателей гипертоник в молодом возрасте может добиться в течение месяца, а пожилой и ослабленный пациент с излишним весом за три-шесть месяцев.

Важным условием для достижения оптимального эффекта от физических тренировок при наличии гипертонии является позитивный настрой и уверенность в их пользе.

Выполняйте любые упражнения с радостью, удовольствием, уверенно контролируя свое психическое состояние. Используйте для тренировок приятную успокаивающую музыку. Во время ходьбы или легкого бега можно использовать плеер с наушниками.

Ни в коем случае не подвергайте организм физической нагрузке в состоянии недовольства, раздражения, аффекта. Перед тренировкой организм должен полностью расслабиться, а ум успокоиться.

Полная адаптация к постепенному увеличению нагрузок позволит вам начать следующий о очень важный профилактический период – уличный бег на небольшие дистанции.

Существует ли польза от умеренного бега при гипертонии

Ученые исследовали этот вопрос и однозначно заявили – гипертоникам бег помогает нормализовать АД в частности и укрепить организм в целом.

Умеренные по нагрузкам упражнения, к которым следует отнести и беговые:

• расширяют кровеносные сосуды;
• увеличивают кровоток к определенным группам мышц;
• снижают уровень периферического сопротивления.

Это естественный поэтапный путь снижения артериального давления.

Косвенные позитивные изменения при занятиях бегом:

• стабилизация функциональности ЖКТ;
• укрепление мочеполовой и нервной системы;
• очищение крови;
• укрепление мускулатуры нижних конечностей;
• ликвидация лишнего веса.

Примечание. Бег на свежем воздухе позволяет значительно уменьшать риск от гипоксии в большинстве органов и тканей. При таких тренировках существует возможность самостоятельного регулирования нагрузок.

Важно! Если у вас диагностирована гипертония, и вы собираетесь серьезно заняться бегом, обязательно проконсультируйтесь по этому поводу с вашим лечащим специалистом. При незначительном повышении АД в большинстве случаев занятие бегом допустимо, но не в ускоренном темпе.

Основные правила бега при наличии гипертонии

Вам необходимо:

• Сформировать настрой на ежедневный бег, который неизбежно изменит ваш режим и распорядок жизнедеятельности. Следует выработать привычку. Это особенно трудно в первые несколько дней тренировок, которые всегда должны происходить в конкретное время, невзирая на любые погодные условия.
• Придерживаться главной цели, заключающейся в том, что бежать необходимо не быстро, а дольше, стараясь держать свой организм в расслабленной форме. Вам придется сдерживать себя от увеличения скорости бега и выработать оптимальный легкий темп передвижения.
• Каждый раз перед тренировкой разминать свое тело, суставы и растягивать мышцы на ногах и руках.
• Разработать поэтапный беговой цикл. Первые несколько дней – тренировка, ограниченная 15-ю минутами медленного бега. Временное увеличение (по пять минут) после каждой второй тренировки. Задача – достижение максимума в сорок минут без одышки и значительного увеличения количества сердечных ударов в минуту.
• Достичь статичного этапа тренировок. Придерживаться программы снижения нагрузки от первого дня в четыре километра, второго дня в два километра, третий день в один километр. Следующий день – время отдыха. В пятый день – увеличение дистанции до двух километров. Шестой день – до четырех километров, Седьмой – снова отдых. Это оптимальный цикл безопасных и неутомительных тренировок.
• Следить за тем, как реагирует организм на постепенное увеличение нагрузок. Нормальными показателями являются – небольшая степень усталости, легкая одышка, восстановленный дыхательный ритм в течение десяти минут. Признаки чрезмерной нагрузки – позывы тошноты, кружение головы, приступ удушья, нарушенная координация. При такой симптоматике бег продолжать категорически запрещено. После проблем, возникших на тренировке, следует обращаться к врачу за консультацией.
• Контролировать число сердечных ударов в минуту при помощи специального гаджета весь период тренировки. Категорически не рекомендуется превышать допустимые для вас показатели или экспериментировать с лишними нагрузками на организм. Ориентируйтесь на пятиминутный срок восстановления обычного для вас пульса. При превышении такого лимита время пробежки следует уменьшить.
• Прекращать тренировку в случае недомогания. Любое ощущения дискомфорта и болезненности – это серьезный повод для сокращения расстояния и времени забега.
• Посвятить время после тренировки пассивному отдыху в лежачем положении с немного приподнятыми ногами, чтобы сердце не испытывало лишней нагрузки и могло нормально функционировать. Это разумная мера предосторожности против развития инфаркта миокарда.

1. Для бега следует тщательно выбирать спортивную (желательно ортопедическую) обувь и одежду, которая не сковывает в движениях.
2. Не стоит переживать по поводу интенсивного потоотделения, особенно в начале тренировок. Это естественный процесс очищения и оздоровления всего организма.
3. Во время нагрузок допускается умеренное употребление жидкости – сока или чистой некипяченой воды.
4. Не начинайте тренировок до приема пищи. За час перед забегом гипертоникам рекомендуется небольшое количество нежирно еды.

Внимание. При наличии гипертонической болезни третьей степени занятия бегом категорически запрещены. Разрешаются только некоторые умеренные виды дыхательной гимнастики.

При запрете на бег показана ежедневная ходьба на свежем воздухе

Бегом при гипертонии можно заниматься утром или вечером и в любую погоду за исключением слишком высокой либо низкой температуры.

Медики советуют женщинам бегать каждый вечер легкой трусцой. В это время у них повышается гормональный фон, способствующий усиленной физической деятельности.

В комплекс специальной дыхательной гимнастики для гипертоников входят упражнения, которые следует выполнять при замедленном или более активном способе дыхания.

Статическое дыхание практикуется в трех исходных положениях :

• Сесть на край табуретки. Руки следует держать на поясе.
• Лечь на спину. Руки должны быть вытянуты вниз, по туловищу.
• Стать ровно. Ноги следует держать вместе, а руки на поясе.

Для начала необходимо в течение трех минут успокоить дыхание. После следует сделать восемь максимально глубоких вдохов. Выдыхать воздух следует не спеша.

Выполнив этот ряд дыхательных упражнений, переходите к следующему этапу – упражнениям, заключающимся в активном процессе дыхания.

Исходная поза может быть различной.

Упражнения выполняются в сидячем стоячем или лежачем положении:

• Движения – выпрямить руки в стороны чуть выше горизонтальной лини. Подъем при вдохе, опускание при выдохе.
• Комплекс – согнуть руки на уровне груди, потом развести их в стороны, делая вдох, снова согнуть при одновременном наклоне вперед вместе с глубоким выдохом.
• С пальцами на подбородке – локти отводятся в разные стороны, делается максимальный вдох, затем локти следует вернуть в прежнее положение, слегка наклониться вперед вместе с глубоким выдохом.
• С согнутыми руками на плечах – комплекс полукруговых движений плечами вверх и вперед при вдохе, затем вниз и в сторону вместе с выдохом.

Упражнения в сидячем положении на краю табурета:

• Следует поднять руки, отвести в противоположные стороны, поднять до максимума вверх, делая при этом вдох. При опускании рук совершается выдох.
• Необходимо поднять руки, отвести в стороны и поднять до максимума вместе с вдохом. При опускании прямых рук и одновременном наклоне вперед туловища делается выдох.
• Следует держать верхние конечности на коленях – туловище нагибается вперед. Делается вдох. Туловище выпрямляется. Делается выдох.

Упражнения также хорошо помогают при наличии :

• вегето-сосудистой дистонии;
• бронхиальной астмы;
• хронического бронхита;
• гайморита;
• проблем с потенцией.

Научно обоснованные и безопасные техники релаксации

К таковым медики относят:

• шавасану;
• йога-нидру;
• медитацию.

Упражнения, задача которых – достижение максимального расслабления и снижение до приемлемого уровня давления:

Несколько простых правил стабилизации давления

Помните, что АД повышается в большей мере от увеличения общей массы жира, а не мышц. Другими словами, физические упражнения в разумной пропорции – способ удержания тела в хорошем тонусе, а уровень артериального давления в привычной для вас норме. Главное условие – стабильный контроль, умеренность различного рода нагрузок и физических движений.