وبلاگی در مورد سبک زندگی سالم. فتق ستون فقرات. استئوکندروز. کیفیت زندگی. زیبایی و سلامتی

انرژی در بدن صرف می شود:

• تغذیه میزان متابولیسم پایه(متابولیسم) مصرف کالری برای انجام اعمال حیاتی غیر ارادی بدن مانند تنظیم دما، تنفس، انقباض قلب و غیره است.
• متعهد شدن حرکات ارادی

بیشتر نیازهای کالری روزانه شما توسط میزان متابولیسم پایه شما تعیین می شود که به صورت ژنتیکی تعیین می شود.

تمرین مداوم در مدت زمان طولانی می تواند میزان متابولیسم پایه شما را کمی افزایش دهد. عضله فعال ترین بافت بدن از نظر متابولیسمی است (1 کیلوگرم عضله 60-110 کیلو کالری در روز می سوزاند)، بنابراین هر چه درصد عضله در بدن شما بیشتر باشد، متابولیسم پایه سریعتر است.

تقریباً 5 تا 10 درصد کالری مصرفی برای جبران تغییرات متابولیسم در طول هضم غذا مصرف می شود.

مصرف انرژی نیز به نوع ساختار بدن بستگی دارد. شلدون برجسته شد سه نوع بدن اصلی:

1. اکتومورف(لاغری و زاویه دار طبیعی، لب های نسبتا باریک، بالاتنه کوتاه، اندام بلند، دست ها و پاهای باریک، تقریبا بدون لایه چربی زیر پوستی). یک اکتومورف 5 تا 7 درصد سریعتر کالری می سوزاند.
2. مزومورف(سیستم عضلانی توسعه یافته، سیمی، شانه های پهن، بالاتنه بلند، قدرت بدنی زیاد).
3. اندومورف(بدن گردتر یا گلابی شکل، صورت گرد و گردن کوتاه، باسن پهن، مچ و مچ نازک، ذخایر قابل توجه چربی زیر جلدی، شکم بزرگ). یک اندومورف 6 تا 8 درصد کمتر کالری می سوزاند، به خصوص اگر بافت چربی زیادی وجود داشته باشد که از نظر متابولیک غیرفعال است.

انواعی که در بالا توضیح داده شد در شکل خالص نادر هستند، معمولاً یک فرد نوعی مخلوط است که یکی از انواع آن غالب است.

جدول مصرف کالری

از جدول زیر می توانید متوجه شوید در انواع مختلف فعالیت ها چقدر کالری سوزانده می شود؟. برای به دست آوردن یک رقم دقیق برای مصرف انرژی، عدد ستون اول را در وزن خود بر حسب کیلوگرم ضرب کنید.

آیا بارها به این فکر کرده اید که برای از بین بردن کتلت یا ماکارونی که خورده اید چقدر باید بدوید یا شنا کنید؟ جدول زیر (مقادیر متوسط ​​آورده شده است) به پاسخگویی به چنین سؤالاتی کمک می کند.

هر فرد با انجام هر عملی انرژی مصرف می کند که از طریق غذا دوباره پر می شود. هنگامی که تعادل کالری مصرف شده و مصرف شده به هم می خورد، چاقی ممکن است به دلیل کالری اضافی یا انواع بیماری ها ناشی از کمبود کالری ایجاد شود.

به همین دلیل است که دانستن میزان کالری مصرف شده در فعالیت های خاص بسیار مهم است. و برای کسانی که پوند اضافی را از دست می دهند، چنین محاسبه ای به سادگی ضروری است.

مصرف انرژی بر اساس گروه فعالیت بدنی

کار بدن انسان مصرف مداوم انرژی است که در طول عملکرد سیستم قلبی عروقی، کبد، ریه ها و سایر سیستم ها و اندام ها اتفاق می افتد. طبق تحقیقات علمی به ازای هر کیلوگرم وزن انسان یک کیلو کالری مصرف می شود.

با محاسبات ساده مشخص می شود که بدن انسان به تنهایی روزانه حدود 1800 کالری مصرف می کند.

این رقم بسیار متوسط ​​است، زیرا این شاخص فردی است و به موارد زیر بستگی دارد:

• جنسیت؛
• وزن؛
• سن (سالهای کامل)؛
• رشد؛
• وجود رسوبات چربی

برای افزایش مصرف کیلوکالری باید حرکات اضافی انجام داد و فعالیت بدنی داشت.

اکنون با درک اینکه فعالیت‌های بدنی مختلف کالری را به روش‌های مختلف می‌سوزاند، بیایید افزایش انرژی توسط گروه‌های فیزیکی اصلی را در نظر بگیریم:

چگونه می توان کالری مصرفی را برای فعالیت های مختلف محاسبه کرد؟

جدول های زیادی در اینترنت برای محاسبه کالری مصرفی در روز وجود دارد. اما شایان ذکر است که آنها عواملی مانند قد، سن و موارد دیگر را در نظر نمی گیرند.

بنابراین، ما یک فرمول جهانی ارائه می دهیم که به شما کمک می کند تا با دقت بیشتری میزان کالری مصرفی خود را در روز محاسبه کنید.
نسبتی را انتخاب کنید که با ریتم زندگی شما مطابقت دارد:

حالا بیایید با استفاده از فرمول محاسبه کنیم که چقدر کالری مصرف می کنید:

(وزن شما بر حسب کیلوگرم * 10) + (قد شما بر حسب سانتی متر * 6.25) – (سن شما، سالهای تکمیل شده * 5، برای مردان 5+ به مقدار دریافتی اضافه کنید، برای زنان 161- را کم کنید)

مقدارکه دریافت می کنید لازم است ضرب در ضریب انتخاب شده. این به شما کل کالری سوزانده شده در روز را می دهد.

مصرف کالری در خواب و استراحت

بدن انسان حتی در هنگام خواب کالری از دست می دهد، زیرا در حالی که هوشیاری "خاموش" است، اندام های داخلی فعال می مانند. روند زندگی سلول ها پایدار است، متابولیسم اتفاق می افتد، فرآیندهای متابولیکی بازیابی انرژی مصرف شده از طریق پردازش و جذب غذا.

کالری ها در مرحله خواب عمیق بهتر سوزانده می شوند.

به طور متوسط ​​می تواند یک شبه از بین برود تا 60-70 کالری در ساعتبا فرض ساخت متوسط به معنای، شما می توانید حدود 500 کالری در هر شب از دست بدهید . برای افزایش متابولیسم، هوای اتاقی که می‌خوابید باید خنک باشد. همچنین، نباید از خواب اجباری 8 ساعته غافل شوید، زیرا دانشمندان سوئدی ثابت کرده اند که کمبود خواب (کمتر از 8 ساعت در روز) منجر به زمان بیداری بیشتر می شود که باعث تولید فعال هورمون گرسنگی - گرلین می شود.

در مورد استراحت، می تواند فعال یا غیرفعال باشد:

اوقات فراغت.این مفهوم شامل ادامه فعالیت شدید (جسمی، ذهنی) با تغییر در نوع آن است.

واقعیت علمی: با استراحت فعال، بدن سریعتر بهبود می یابد.

مصرف کالری هنگام دویدن و پیاده روی

پیاده روی به شما این امکان را می دهد که مصرف انرژی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. هرچه این حرکت شدیدتر باشد، کالری سریع‌تر سوزانده می‌شود. مسطح بودن نیز در نظر گرفته می شود: جاده صاف، سربالایی یا پله. می توانید کالری های از دست رفته را با استفاده از فرمول بالا محاسبه کنید و ضریب ضرب در جدول را می توانید پیدا کنید.

مقدار حاصل، کالری مصرفی در یک روز حرکت است، اما از آنجایی که شما روزها پیاپی پیاده روی نمی کنید، مقدار حاصل باید بر 24 ساعت روز تقسیم شود و در ساعت هایی که در حال حرکت بوده اید ضرب شود.

آهسته دویدن (با سرعت متوسط) به مدت نیم ساعت می تواند به راحتی متوجه یک ساعت پیاده روی سریع شوید.

• بنابراین، هنگام دویدن، به طور متوسط ​​600 کیلو کالری در ساعت سوزانده می شود.
• هنگام دویدن در یک مکان، این رقم کمی کمتر و برابر با 500 کیلو کالری در ساعت است.

اعداد متوسط ​​هستند، زیرا در هر مورد نیاز به محاسبه فردی کالری است.

مصرف کالری هنگام شنا

شنا کالری زیادی مصرف می کند و دلیل آن این است:

• اولا، آب مقاومت می کند و همه اقدامات نیاز به تلاش اضافی دارند.
• ثانیاً، معمولاً آب در مخازن یا استخرها + 22-26 درجه سانتیگراد است که کمتر از دمای بدن است، بنابراین بدن کالری اضافی را برای گرم کردن بدن مصرف می کند.

بسته به سبک انتخابی، انحراف جزئی در کالری سوزی وجود دارد، اما به طور متوسط ​​صرف شنا می شود:

• برای زنان - 260-290 کالری؛
• برای مردان - 375-400 کالری.

ارقام برای یک درس نیم ساعت داده شده است.

هر چه وزن فرد درگیر شنا بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای حرکت در آب مورد نیاز است.

مصرف کالری در ورزش های تیمی

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا افراد متناسب در ورزش های گروهی شرکت می کنند؟ نتیجه گیری خود را نشان می دهد - ورزش های تیمی به شما کمک می کند کالری زیادی بسوزانید.

مصرف کالری هنگام کار با کامپیوتر

در حین انجام کارهای خانه، می توانید به طور فعال کالری را هدر دهید. اگر در خانه خصوصی زندگی می کنید، کار در حیاط بسیار موثر است. برای وضوح، در اینجا جدولی از هزینه کالری برای تکالیف آمده است.

1. کار در خانه:

مصرف کالری هنگام رقصیدن

همه جوانان، صرف نظر از جثه شان، عاشق رقص هستند، اما احتمالاً فکر نمی کردند که با حرکات موزون بدن در رقص کالری بسوزانند. رقصیدن یکی از سرگرم کننده ترین راه ها برای کاهش وزن است. و مهمتر از همه، برای رقصیدن نیازی به تمرین بدنی، گرم کردن و غیره نیست، فقط کافی است به موسیقی گوش دهید و برقصید. و مهم نیست کجا: در استودیو، در خانه در آشپزخانه، در یک کلوپ شبانه. به طور متوسط، یک دختر با وزن 60 تا 65 کیلوگرم با رقصیدن 240 تا 350 کالری از دست می دهد.. این نوع فعالیت علاوه بر خلاص شدن از شر وزن اضافی، روحیه شما را بالا می برد و به شما انرژی می دهد.

باله در خلاص شدن از شر کالری "دارنده رکورد" در نظر گرفته می شود، زیرا یک ساعت تمرین این رقص به شما کمک می کند با 650 کالری خداحافظی کنید.

در طول رابطه جنسی و ارگاسم چقدر کالری سوزانده می شود؟

رابطه جنسی داشته باشید و وزن کم کنید - یک شعار عالی برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند. دانشمندان بریتانیایی تنبل نبودند و محاسبه کردند که آمیزش جنسی با فعالیت هر دو شریک جنسی می تواند باعث سوختگی شود. حدود 600 کالری در ساعتاین معادل یک ساعت دویدن با سرعت سریع یا یک ساعت کلاس باله است!

مفهوم رابطه جنسی نه تنها خود عمل جنسی را در بر می گیرد، بلکه پیش بازی به شکل بوسیدن را نیز در بر می گیرد که به طور متوسط ​​تا 50 کالری هزینه دارد. علاوه بر متابولیسم که به تبدیل کالری به انرژی کمک می کند، در حین نوازش، هورمون هایی فعال می شوند که به تبدیل چربی زیر پوست به انرژی کمک می کنند.

در طول رابطه جنسی، تمام قسمت های بدن درگیر می شود، قلب بسیار فعال تر منقبض می شود، سیستم تنفسی حداکثر کار می کند. در طول ارگاسم، تمام شاخص ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد. به طور قطع می توان گفت که رابطه جنسی عالی ترین و لذت بخش ترین راه برای سوزاندن کالری است.

داشتن رابطه جنسی را می توان با تناسب اندام مقایسه کرد: هر چه فعالیت جنسی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می توانید با آن خداحافظی کنید.

جدول کالری مصرفی برای انواع مختلف فعالیت ها

ماشین حساب کالری برای فعالیت های مختلف

چگونه کالری سوزانده شده را محاسبه کنیم؟ همه چیز کاملا ساده است. جدول بالا (ستون دوم) نشان می دهد که هنگام انجام انواع مختلف کار در ساعت، چه مقدار کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می شود. باید این رقم را در وزن و مدت زمانی که این کار را انجام دادید ضرب کنید. رقم حاصل مقدار کالری سوزانده خواهد شد.

روش های غیر معمول برای سوزاندن کالری در خانه

ما در مورد راه های اصلی سوزاندن کالری صحبت کرده ایم، اکنون بیایید گزینه های غیر معمول و جالب برای تبدیل کالری به انرژی را مورد بحث قرار دهیم:

1. 10 دقیقه خنده تا 40 کالری می سوزاند.
2. جویدن آدامس به مدت یک ساعت 11 کالری می سوزاند.
3. خواندن با صدای بلند به مدت یک ساعت 90 کالری در شما ذخیره می کند.
4. اگر هنگام دوش گرفتن آواز می خوانید، می توانید 10 تا 20 کالری به 35 تا 50 کالری استاندارد اضافه کنید.
5. کارت بازی با خانواده به شما کمک می کند تا 50 کالری در یک ساعت بسوزانید.
6. لباس پوشیدن و در آوردن لباس می تواند 80 تا 120 کالری بسوزاند، بنابراین اغلب وسایل داخل کمد خود را امتحان کنید.
7. جابجایی اثاثیه در اطراف آپارتمان به مدت یک ساعت می تواند 381 کالری را به انرژی تبدیل کند.
8. 1 ساعت ماساژ به عزیزتان، شاید اروتیک (نحوه انجام آن نوشته شده است) به شما کمک کند 235 کالری بسوزانید و اگر ماساژ با پیش بازی ادامه یابد، بدن تقریباً 900 کالری را از بین می برد.

کالری ها همه یکسان ایجاد نمی شوند. همانطور که می دانید یک گرم غذای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی کالری است. در 1 گرم:

• کربوهیدرات - 4 کالری؛
• پروتئین - 4 کالری؛
• چربی - 9 کالری؛
• الکل - 7 کالری.

برای از دست دادن پوند اضافی بدون آسیب رساندن به بدن، باید 30 درصد کسری کالری در روز ایجاد کنید.

1 وزن خود را وارد کنید

کیلوگرم

2 فعالیت ها را بررسی کنید

کار خانه و حیاط

• حفر چاله
• گردگیری
• اتو کردن
• شستشو و پولیش خودرو
• تمیز کردن پنجره
• شستشوی کف
• شستن ظروف
• هرس درختان و بوته ها
• حمل بار با چرخ دستی
• اسباب کشی
• جعبه های حمل
• جارو کردن کف و فرش
• خرید وسایل منزل
• خرید مواد غذایی
• آبیاری گیاهان خانگی
• کاشت در باغ
• کاشت درخت یا بوته
• آشپزی در حالت نشسته
• پختن در حالت ایستاده
• کار در باغ
• کار با چنگک
• کار داس دستی
• کار با ماشین چمن زنی
• لباس های آویزان
• تخلیه الوار
• باز کردن جعبه ها
• خرد کردن چوب
• برف روبی دستی
• لباس تاشو
• تا کردن و حمل هیزم
• با دست بشویید
• در صف ایستادن
• نظافت آپارتمان
• نظافت چمن
• تمیز کردن برگها
• برف روبی
• جعبه های بسته بندی

تناسب اندام و ورزش

• ایروبیک در آب
• ایروبیک شدید
• نور ایروبیک
• بدمینتون
• بسکتبال
• دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت
• دویدن با سرعت 15 کیلومتر در ساعت
• دویدن 8 کیلومتر در ساعت
• اسکی کراس کانتری
• دویدن در طبیعت
• از پله ها بالا می دوید
• دوی کراس کانتری
• دویدن
• بیلیارد
• بوکس با کیسه بوکس
• تقلا
• پیاده روی سریع
• شنای سریع
• دوچرخه 10 کیلومتر در ساعت
• دوچرخه 20 کیلومتر در ساعت
• دوچرخه 25 کیلومتر در ساعت
• دوچرخه 30 کیلومتر در ساعت
• دوچرخه 35+ کیلومتر در ساعت
• دوچرخه<10 км/ч
• دوچرخه ورزشی (فعالیت بالا)
• دوچرخه ورزشی (فعالیت متوسط)
• دوچرخه ورزشی، گرم کردن
• اسب سواری، تاختن
• اسب سواری، یورتمه سواری
• اسب سواری، پله
• واترپلو
• اسکی روی آب
• والیبال
• ژیمناستیک شرقی
• هنرهای رزمی
• هندبال
• گلف
• کایاک سواری
• دستگاه قایق رانی
• دارت
• تمرینات طناب زدن
• اسکیت
• اسکی
• اسکیت
• ورزش اسکیت بورد
• اسکی از کوه
• اسکیت
• حلقه زدن
• اسکیت
• شبیه ساز اسکی
• تنیس روی میز
• حلقه
• جهت گیری مکان
• پیاده روی
• شنا (پروانه)
• شنا (کرال سینه)
• شنا (کرال)
• شنا (عمومی)
• کرال پشت
• غواصی
• والیبال ساحلی
• شیرجه زدن
• بلند کردن وزنه
• کار به عنوان مربی ایروبیک
• کشش، کشش
• ژیمناستیک ریتمیک (آسان)
• ژیمناستیک ریتمیک (سنگین)
• پیاده روی نوردیک
• ژیمناستیک
• پیاده روی سریع
• ایروبیک استپ فشرده
• نور ایروبیک استپ
• تیراندازی با کمان
• تیراندازی با تپانچه
• تنیس (بزرگ)
• مربیان نوع سوار
• شمشیربازی
• بشقاب پرنده
• فوتبال
• هاتا یوگا
• پیاده روی 3 کیلومتر در ساعت
• پیاده روی 4 کیلومتر در ساعت
• پیاده روی 5 کیلومتر در ساعت
• پیاده روی 6 کیلومتر در ساعت
• پیاده روی 7 کیلومتر در ساعت
• پیاده روی 8 کیلومتر در ساعت
• بالا رفتن از پله ها
• پایین رفتن از پله ها
• پیاده روی در طبیعت
• هاکی
• هاکی روی چمن

فعالیت کارگری

• کار به عنوان بازیگر در تئاتر
• کار به عنوان بارمن
• دفتر کار
• کار در نانوایی
• کار در کامپیوتر
• به عنوان منشی کار کنید
• به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید
• به عنوان نصاب کار کنید
• کار با لیفتراک
• کار در مزرعه، مرغداری
• کار به عنوان نجار
• به عنوان خیاط کار کنید
• کار به عنوان معلم
• کار به عنوان پرستار
• کار به عنوان معلم تربیت بدنی
• تعمیر کفش
• میوه چیدن
• مجموعه زباله
• تمیز کردن
• مراقبت از اسب
• درس خواندن در کلاس درس

تفریح، سرگرمی

• بازی های فعال با کودکان
• بافندگی
• نواختن گیتار در حالت نشسته
• نواختن گیتار در حالت ایستاده
• پیانو زدن
• نواختن ویولن
• نواختن ترومبون
• نواختن شیپور
• نواختن فلوت
• بازی با کودکان در حالت نشسته
• بازی های حیوانات
• غذا دادن به نوزاد
• حمام کردن کودک
• شستن حیوان
• بچه ها را در آغوش خود حمل کنید
• لباس پوشیدن کودک
• بازی در فضای باز با کودکان
• دوش گرفتن
• دوش گرفتن
• پیاده روی با کالسکه
• راه رفتن سگ
• تماشای تلویزیون
• صحبت کردن با تلفن در حالت نشسته
• صحبت کردن با تلفن در حالت ایستاده
• صنایع دستی (نشستن)
• صنایع دستی (ایستاده)
• رابطه جنسی (فعال)
• سکس (منفعل)
• پیاده روی خانوادگی
• ساخت و ساز از برف
• رقص کلاسیک (آهسته)
• رقص های مدرن (سریع)
• مدل مو
• خواندن در حالت نشسته
• خیاطی

3 زمان سپری شده را وارد کنید

به لطف غذا، فرد نه تنها سیر می شود و انرژی لازم برای زندگی عادی را دریافت می کند، بلکه مجموعه ای از انواع ویتامین ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و ریز عناصر را نیز دریافت می کند.

بسیار مهم است که یک فرد چند کالری در روز دریافت می کند، اما هر یک از ما بسته به شاخص هایی مانند:

• سن؛
• وزن بدن؛
• سبک زندگی؛
• ارتفاع

باید فهمید که مصرف کالری در روز برای انواع مختلف فعالیت نیز یکسان نیست. خیلی به میزان انرژی مصرف شده بستگی دارد.

بنابراین، در طول یک خواب هشت ساعته، بدن مقدار مشخصی کالری از دست می دهد که برابر با شستن کف ها برای حداقل یک ساعت است.

یعنی انقباضات قلب در حال حرکت خون در بدن، حرکت اندام ها، استنشاق، گرم شدن بدن، رشد مو و غیره نیاز به انرژی خاص خود دارد.

اگر اضافه وزن دارید، باید بیشتر از کالری دریافتی خود کالری بسوزانید. بسیاری از آنها هنگام چمباتمه زدن و سایر فعالیت های بدنی مصرف می شوند. با این حال، لازم نیست خود را در ورزشگاه خسته کنید. همانطور که از جدول مشخص است، مصرف کالری در طول هر عمل دیگری رخ می دهد.

در تابستان و همچنین در فصل سرد در صورت امکان، مصرف کالری عالی هنگام شنا اتفاق می افتد.

در مخازن و استخرها دمای آب کمتر از دمای هوای محیط است، بنابراین در این حالت بدن انسان نه تنها به دلیل حرکت، مانند هنگام راه رفتن، بلکه به دلیل گرمایش خود نیز کالری از دست می دهد.

دو برابر انرژی مصرف می کند - نیم ساعت شنا به شما کمک می کند تا از شر دویست کالری خلاص شوید.

اما این همه ماجرا نیست. نوشیدنی‌های سرد همچنین به «سوزاندن» مقدار مناسبی از انرژی کمک می‌کنندبه همین دلیل، و از آنجایی که در تابستان حداقل دو لیتر از آنها را می نوشیم، معلوم می شود که مقدار مناسبی است.

زندگی روزانه و مصرف کالری

حرکات مختلف بر کالری سوزی تأثیر می گذارد. با پیاده روی نوردیک، این روند شدیدتر است، بلکه انقباضات جزئی ماهیچه ها و حتی عدم تحرک آنها برای حفظ یک موقعیت خاص منجر به مصرف انرژی می شود.

اگر فردی بنشیند، در هر ساعت 30 کیلو کالری مصرف می کند، اما اگر همزمان بافندگی یا سوزن دوزی دیگر را انجام دهد، 100 کیلو کالری مصرف می کند!

این با این واقعیت توضیح داده می شود که انگشتان دست و کمربند شانه ای منقبض هستند و همچنین باید ستون فقرات را در تعادل نگه دارید.

کیلوکالری اضافی هنگام تمیز کردن "فرار می کند"، بنابراین می توانید تجارت را با لذت ترکیب کنید: گامی به سمت کاهش وزن و حفظ پاکیزگی کامل در خانه خود بردارید.

پاک کردن گرد و غبار، شستن ظروف و کف تا سیصد کیلو کالری می سوزاند.

خبر خوب برای دختران: خرید به شما کمک می کند تا مقدار مناسبی از انرژی مصرف کنید.! در یک ساعت دویدن در بزرگ‌ترین سوپرمارکت شهر، به راحتی می‌توانید تقریباً 250 کیلو کالری از دست بدهید و یک جایزه برای این خبر خوب چیز جدیدی برای اضافه کردن به کمد لباس شما خواهد بود.

هرچه حرکات بیشتری انجام دهید، انرژی بیشتری از دست می دهید. چند صد کالری پس از بازی در خانه با کودکان یا حیوانات خانگی از بین می رود. پیاده روی سگ جایگزین رفتن به باشگاه می شود. و اگر با فرزندانتان پیاده روی کنید و این را با بازی های بیرون از منزل ترکیب کنید یا دوچرخه سواری و اسکیت را به او بیاموزید، می توانید کالری زیادی از دست بدهید.

پیاده روی در سرما به ویژه برای کاهش وزن مفید است: در بیست دقیقه بدن 100 کیلو کالری می سوزاند. اما باید مراقب باشید - پس از یخبندان می خواهید انرژی صرف شده برای گرم کردن را دوباره پر کنید، بنابراین می خواهید یک وعده غذایی مقوی بخورید. با هر غذا یا نوشیدنی گرم و کم کالری می توانید بدن را فریب دهید.

با کمال تعجب، حتی کار اداری هم کالری می سوزاند، چون انسان می نشیند، از روی صندلی بلند می شود، از پله ها بالا و پایین می رود.

حتی نشستن پشت میز معمولا کالری می سوزاند، زیرا هنگام تلاش برای قرار گرفتن در موقعیت راحت تر، باید حرکات زیادی انجام دهید. بنابراین، بدون تلاش زیاد، می توانید تقریباً 300 کیلو کالری در مطب بسوزانید.

اما چند روز کار فشرده در یک گلزار یا باغ سبزی می تواند به شما کمک کند تا یک کیلوگرم وزن کم کنید! یک ساعت سر و صدا با گیاهان 350 کیلو کالری را از بین می برد.

عوامل موثر بر مصرف کالری

با توجه به مطالب فوق کاملاً مشخص است که در طی انواع مختلف فعالیت های انسانی مقدار مشخصی انرژی از دست می رود. این بستگی به اشباع چنین فعالیتی، شدت آن دارد. ولی سن فرد و دمای محیط را فراموش نکنید.

با ارزیابی سبک زندگی خود، تعیین دقیق نیازهای بدن و با استفاده از جدول ارائه شده، می توانید به راحتی تعیین کنید که برای کنترل وزن یا کاهش وزن روزانه چه مقدار کالری می توانید مصرف کنید. این به شما کمک می کند تا بدون انجام تمرینات طاقت فرسا در اتاق تناسب اندام و رژیم های غذایی، خود را در فرم بدنی عالی نگه دارید.

همچنین باید در نظر داشت متابولیسم انرژی. می توانید با افرادی ملاقات کنید که هرگز ورزش نکرده اند یا رژیم خاصی را دنبال نکرده اند. اما آنها به طور طبیعی خوش شانس بودند.

شاخص اصلی شدت چنین متابولیسمی بر روند کاهش وزن تأثیر می گذارد. این مقدار گرمای تولید شده در حالت استراحت است.

در زنان 15 درصد کمتر از مردان است، بنابراین نمایندگان بیشتری از نیمه منصفانه بشریت مستعد چاقی هستند.

همه ما می دانیم که برای کاهش یک پوند، باید 3500 کالری بسوزانید، یعنی 500 کالری در روز. پس بهترین گزینه برای سوزاندن 500-600 کالری چیست؟ اول از همه، بستگی به این دارد که چقدر وقت آزاد دارید و چقدر تلاش می کنید که برای آن تلاش کنید.

بهترین گزینه انجام تمریناتی است که حداقل از آن لذت می برید. اگر اصلاً علاقه ای به دویدن ندارید، عذاب دادن خود را با دویدن فایده ای ندارد و می دانید که در اولین فرصت به دنبال بهانه ای برای دویدن نروید.

اگر 60 دقیقه هر فعالیتی برای شما کار بسیار زیادی است، پس چرا آن را تقسیم نکنید. یک نوع ورزش را برای نیمی (یا کمی بیشتر) از زمان تعیین شده انجام دهید تا 300 کالری بسوزانید، و سپس در روز بعد کار دیگری برای سوزاندن کالری باقیمانده انجام دهید. به این ترتیب تمرینات شما می تواند متنوع تر و احتمالاً موثرتر باشد. شخصاً فکر می‌کنم انجام کل حجم در یک زمان آسان‌تر است، اما همه ما متفاوت هستیم، بدن هر فرد در طول فعالیت بدنی متفاوت رفتار می‌کند. آزمایش کنید و به دنبال بهترین گزینه برای خود باشید.

به یاد داشته باشید که کالری نه تنها در حین ورزش می سوزانده می شود، بلکه هنگامی که مثلاً زمین را می شویید، گرد و غبار می کنید، دوش می گیرید و غیره نیز می سوزانید. اما خودتان را فریب ندهید که فکر کنید فقط با انجام یک پاکسازی عمومی می توانید 1000 کالری در خانه بسوزانید. همه این فعالیت‌ها کالری کمی می‌سوزاند، اما با در نظر گرفتن کارهای خانه به عنوان راهی برای کاهش وزن، احتمالاً می‌توانید راحت‌تر با آن روال منفور پاک کردن کنار بیایید.

90 درصد آن به نظم و انضباط برمی گردد. کالری های بد (غذاهای فرآوری شده) را کنار بگذارید و به طبیعت کمک کنید: سبزیجات، میوه ها، گوشت، لوبیا و آب تمیز. اگر یک محصول نیمه تمام آماده یا میان وعده ای مانند چیپس است، بلافاصله چنین محصولی را دور بیندازید. مصرف بیش از حد هر ماده غذایی منجر به اضافه کالری و در نتیجه تجمع چربی می شود. با این حال، با محصولات طبیعی دریافت کالری کافی بسیار دشوارتر است.

مصرف کالری

با دانستن اینکه دریافت کالری در کاهش وزن از اهمیت بالایی برخوردار است، چه نوع فعالیتی را انتخاب می کنید؟ ورزش به کاهش وزن کمک می کند، اما به تنهایی کار را انجام نمی دهد. کاهش وزن فقط با ورزش کردن و رعایت نکردن رژیم غذایی غیرممکن است.

مصرف کالری برای فعالیت های مختلف می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. با این حال، اگر از شنا متنفرید، نباید مثلاً شنا را انتخاب کنید. آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید و سپس وزن اضافی بسیار راحت تر از بین می رود.

جدول کالری مصرفی برای فعالیت های مختلف

1. 30 دقیقه دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت

دویدن بهترین راه برای سوزاندن کالری است. شما به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. در این صورت، نتیجه به سرعت قابل توجه خواهد بود. توصیه می شود دویدن را با تمرینات قدرتی رقیق کنید. دویدن به خودی خود به سوزاندن کالری و خلاص شدن از شر توده چربی کمک می کند، اما در عین حال، ماهیچه ها می توانند شروع به سوزاندن کنند که نامطلوب است. ماهیچه ها به بدن کمک می کنند کالری بیشتری بسوزانند و همچنین از افتادگی پوست و عدم شکل ظاهری غیر جذاب جلوگیری می کنند. کاهش وزن به تنهایی به تقویت عضلات شما کمک نمی کند. بدون تمرینات قدرتی، می توانید وزن کم کنید، اما این امر منجر به افتادگی شکم و شل شدن باسن می شود. با ترکیب دویدن با تمرینات قدرتی، توده عضلانی را حفظ می کنید که نه تنها به ایجاد اندام زیبا کمک می کند، بلکه به سرعت متابولیسم نیز کمک می کند. و هر چه متابولیسم بالاتر باشد، بدن حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری می سوزاند.

1. دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت

تقریباً هیچ تفاوتی با گزینه قبلی ندارد، با این تفاوت که برای سوزاندن 500 کالری، باید بیشتر بدوید.

1. تمرینات تناوبی با شدت بالا

اینتروال، یعنی دوره های متناوب با شدت زیاد و کم، می توانید تقریباً هر تمرینی را انجام دهید. ثابت شده است که این شکل از تمرین، تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش می‌دهد و همچنین به شما امکان می‌دهد زمان کمتری نسبت به زمانی که صرفاً با سرعت ثابت کار می‌کردید، ورزش کنید.

1. یک ساعت قایقرانی

این مربوط به دست و پا زدن آرام در آب نیست. برای شروع روند کاهش وزن، باید با بیشترین شدت ممکن شنا کنید، شنا کنید و دوباره شنا کنید.

1. 2 ساعت برای چمن زنی

این کاری نیست که بتوان هر روز انجام داد، مگر اینکه علف های موجود در ملک شما با کودهای رادیواکتیو کوددهی شده باشد و با جهش در حال رشد باشد. با این حال، این یک راه خوب برای جدا کردن تمرینات شما است. اگر متوجه شدید که چمن زنی به مدت 2 ساعت خیلی زیاد است و به سادگی آنقدر علف ندارید، این کار را با فعالیت دیگری ترکیب کنید. تابستان است، زود به خانه برو.

1. 2 ساعت صعود به کوه

مشابه پیاده روی، اما هنگام بالا رفتن از کوه، بدن را نه به دلیل افزایش سرعت، مانند هنگام دویدن، بارگذاری می کنید، بلکه به دلیل این واقعیت است که مسیر دائما در حال تغییر است و برای پیاده روی باید تلاش بیشتری نسبت به مثلاً انجام دهید. ، هنگام قدم زدن در پارک می توانید خودتان به کوه بروید یا دوستان خود را دعوت کنید. در هوای خوب و در مکانی با چشم انداز خوب به این پیاده روی بروید و مصرف آب فراوان را فراموش نکنید.

1. 60 دقیقه صخره نوردی

یک بار غیرمعمول که در طی آن تقریباً تمام عضلات درگیر می شوند. شما اوقات خوبی خواهید داشت، کالری می سوزانید و به بازوها و پاهای خود تمرین خوبی خواهید داد.

1. ساعت تنیس

تنیس یک ورزش عالی است که کالری می سوزاند، اما زمان را نیز می سوزاند. تقریباً تمام ورزش‌هایی که باید به صورت دو نفره یا تیمی انجام شوند، صرفاً «هدر دادن زمان» هستند. شما متوجه نمی شوید که چگونه ساعت ها می گذرند.

1. هنرهای رزمی

50 دقیقه بیش از حد کافی خواهد بود. هنرهای رزمی را دوست ندارید؟ کلاس های دفاع شخصی یا بوکس چطور؟

1. 2 ساعت اسب سواری

ما در مورد اسب سواری معمولی صحبت می کنیم. برای مثال اگر درگیر پرش با نمایش هستید، تعداد کالری سوزانده شده در این مدت افزایش می یابد.

1. ایروبیک

شما می توانید در 50 دقیقه ایروبیک با شدت بالا 500 کالری بسوزانید. در شدت متوسط ​​به 70 دقیقه زمان نیاز دارید. برای سوزاندن 500 کالری در استخر، باید 2 ساعت به انجام ایروبیک در آب بپردازید.

1. ساعت والیبال

ما در مورد والیبال ساحلی صحبت می کنیم که در طی آن کالری بیشتری نسبت به ورزش در باشگاه می سوزانید. محافظت در برابر آفتاب را فراموش نکنید. اگر طرفدار والیبال نیستید، چرا فریزبی را کنار نمی گذارید؟

1. 75 دقیقه با دوچرخه

یک راه عالی برای گردش در شهر. نه تنها به مقصد خود خواهید رسید، بلکه کالری نیز خواهید سوزاند. اگر از آخرین دوچرخه سواری شما مدتی می گذرد، روز بعد خود را برای داشتن عضلات دردناکی که حتی نمی دانستید وجود دارد، آماده کنید. اگر قصد دارید اغلب و در مسافت های طولانی رانندگی کنید، حتما یک صندلی با کیفیت خریداری کنید. به یاد داشته باشید که بین دوره های با شدت زیاد و کم متناوب باشید. همیشه با سرعت یکسانی سوار نشوید.

1. رقصیدن

درست در خانه رقصیدن را شروع کنید. مهم نیست که می توانید برقصید یا نه، فقط موسیقی را روشن کنید و شروع به سوزاندن کالری کنید. تعداد کالری سوزانده شده به نوع رقص بستگی دارد. در یک ساعت سالسا 290 کالری، در یک ساعت باله یا رقص مدرن - حدود 310 کالری می سوزانید.

1. آموزش قدرت

شما 500 کالری در یک تمرین نمی سوزانید (بیشتر از 300)، اما می توانید در ابتدا و انتهای تمرین خود یک آهسته دویدن اضافه کنید.

1. چرخه 45 دقیقه ای

هر چه بیشتر رکاب بزنید، مقاومت بالاتر، کالری بیشتری خواهید سوزاند. شانه خالی نکنید، بار را زیاد کنید و متوقف نشوید.

1. 50 دقیقه پیاده روی از پله ها

از یک دستگاه ورزشی مخصوص در باشگاه استفاده کنید یا فقط یک راه پله مناسب در خیابان یا خانه پیدا کنید.

1. یک ساعت موج سواری

اگر فرصت رفتن به ساحلی با امواج خوب را دارید، موج سواری راهی ایده آل برای سوزاندن کالری اضافی به روشی آسان و سرگرم کننده است.

1. 45-50 دقیقه پارو زدن

دستگاه قایقرانی از آن دسته دستگاه هایی است که اغلب به اشتباه استفاده می شود. هنگام حرکت رو به جلو، پشت خود را گرد نکنید؛ در درجه اول با دستان خود کار کنید، نه با پاهای خود. اگر به تکنیک خود اطمینان ندارید، از مربی وظیفه کمک بخواهید (نترسید، او شما را رد نمی کند - این وظیفه اوست). اگر چنین شبیه ساز در خانه دارید، می توانید از فیلم های آموزشی متعدد استفاده کنید.

1. 50 دقیقه طناب زدن

پریدن به مدت 50 دقیقه بدون استراحت کار آسانی نیست. تمرین را به فواصل زمانی کوچک تقسیم کنید. در طول روز کم کم بپرید.

1. نگران نباشید و به حرکت ادامه دهید

هنگام نشستن پاهای خود را تکان دهید (نباید این کار را در جمعیت زیاد یا در یک جلسه انجام دهید، ممکن است کسی را عصبانی کنید)، دایره راه بروید. هنگام صحبت با تلفن به جای آسانسور از پله ها بروید، چند ایستگاه زودتر پیاده شوید و تا جایی که امکان دارد از ورودی پارک کنید. از هر فرصتی برای انجام چند حرکت اضافی استفاده کنید. مطمئناً بدون ورزش نمی توانید 500 کالری اضافی در روز بسوزانید، اما می توانید با این روش ساده دستاوردهای تمرینی خود را افزایش دهید.

اگر در حال حاضر برف می بارد، سریع یک بیل بردارید. 80 دقیقه و 500 کالری از بین رفته است.

راه های زیادی برای سوزاندن 500 کالری غیر از موارد ذکر شده در بالا وجود دارد. خودت را محدود نکن به این فکر کنید که دوست دارید چه کاری انجام دهید، کجا و چه زمانی انجام دهید.

فراموش نکنید که برای کاهش وزن، نه تنها کالری بسوزانید، بلکه نظارت بر رژیم غذایی خود نیز مهم است. کاهش وزن 80 درصد تغذیه و تنها 20 درصد ورزش است. با شروع درست غذا خوردن، نه تنها شروع به کاهش وزن خواهید کرد، بلکه تغییر در خلق و خوی خود نیز مشاهده خواهید کرد، فعال تر و شادتر خواهید شد. ورزش را به این اضافه کنید و خیلی زود به هدف خود خواهید رسید.

و در نهایت، هر چه بیشتر وزن کم کنید، باید تلاش بیشتری برای سوزاندن همان مقدار کالری انجام دهید.

آیا می خواهید لاغر شوید؟ سپس نه روی عدد روی ترازو، بلکه روی خلاص شدن از شر توده چربی و به دست آوردن توده عضلانی (که همانطور که می دانید از چربی سنگین تر است) تمرکز کنید تا اندام خود را به حالت ایده آل برسانید.

لیست کامل فعالیت ها و کالری سوزانده شده

از جدول مصرف کالری پیشنهادی می توانید متوجه شوید که در مدت 1 ساعت بسته به وزن خود چقدر کالری می توانید برای فعالیت های مختلف صرف کنید. برای بدست آوردن یک مقدار مشخص، وزن خود را در عدد ستون اول ضرب کنید.

انتخاب ویدیویی از بهترین تمرینات برای سوزاندن 1000 کالری

فرآیند متابولیک در بدن انسان بدون تبادل انرژی انجام نمی شود. انرژی با کالری اندازه گیری می شود. سهم اصلی صرف فعالیت اندام های داخلی مانند کبد، قلب، ریه ها و غیره می شود. دانشمندان دریافته‌اند که به‌طور میانگین در هر یک ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن انسان حدود یک کیلو کالری مصرف می‌شود. به نوبه خود، در نظر گرفتن سایر پارامترهای یک فرد هنگام محاسبه کیلو کالری، به عنوان مثال، قد، سن، جنسیت و همچنین نسبت چربی و بافت عضلانی در بدن مهم است. برای افزایش مصرف کالری، باید فعالیت بدنی را افزایش دهید. یعنی هزینه کردن مستقیماً به انواع فعالیت هایی که فرد در طول روز انجام می دهد بستگی دارد.

برای درک دقیق تر این فرآیند، لازم است کالری مصرفی برای انواع مختلف فعالیت ها در یک جدول ارائه شود. داده های داده شده برخی از فعالیت های خانگی، ورزش های مختلف را توصیف می کند که به فرد کمک می کند تبادل انرژی خود را کنترل کند.

جدول مصرف کالری

شاخص «مصرف کالری هنگام راه رفتن» بر اساس دسته وزنی فرد و همچنین سرعت حرکت او محاسبه می شود.

گروه های فعالیت بر اساس مصرف انرژی

چندین گروه اصلی از فعالیت ها وجود دارد که انرژی مصرف می کنند:

1. عمدتاً سبک زندگی و کار بی تحرک. در چنین شرایطی، بار عضلانی حداقل است. این گروه شامل کلیه کارمندان ادارات، کتابداران و ... می شود که با این سبک کاری در طول روز حدود 2.5 هزار کیلو کالری مصرف می شود.

2. زمینه فعالیت شامل بارهای عضلانی مختلف که بیشتر در حالت بی تحرک انجام می شود. این ممکن است شامل فعالیت های معلمان و فروشندگان باشد. این فعالیت به شما اجازه می دهد تا 2.8 هزار کیلو کالری در طول روز بسوزانید.

3. فعالیت هایی که شامل بارهای عضلانی کم است. به عنوان مثال کار یک دکتر، شیرینی پز، پستچی است. مصرف انرژی تقریباً 3.1 هزار کیلو کالری در روز است.

4. کاری که اجرای آن با کشش نسبی ساختارهای عضلانی در ارتباط است. این شامل مشاغل یقه آبی مانند گچ کاری، نقاش، مکانیک و مربی است. مصرف انرژی تا 3.5 هزار کیلو کالری در روز است.

5. فعالیت های مرتبط با کار فیزیکی سنگین. به عنوان مثال، فعالیت های ورزشکاران، لودرها، اپراتورهای ماشین آلات. هزینه انرژی تقریباً 4 هزار کیلو کالری است.

فعالیت هایی با بار کاری بسیار بالا. این کار کارگران معدن، نجار، سنگ تراشی است. مصرف انرژی 5 هزار کیلو کالری در روز یا بیشتر است.

مصرف کالری برای فعالیت های مختلف

(جدول مقادیر متوسط ​​کالری مصرفی را نشان می دهد)

برای سهولت در محاسبه کالری مصرفی بدن، یک ماشین حساب به اصطلاح مصرف کالری وجود دارد. این به شما امکان می دهد در زمان واقعی محاسبه کنید که بدن چقدر کالری برای انواع مختلف فعالیت ها صرف می کند. گزینه دیگر زمانی است که ماشین حساب زمان لازم برای انجام یک نوع فعالیت خاص (یا زمان انجام یک تمرین) را برای سوزاندن تعداد کیلو کالری مورد نیاز نشان می دهد. این دستیار آنلاین از شما می خواهد که وزن بدن و نوع فعالیت یا وزن بدن و تعداد کالری های غیرضروری خود را وارد کنید. بر اساس مقادیر وارد شده، برنامه نتیجه ای تولید می کند. بر این اساس، این یا تعداد کالری سوزانده شده است و یا زمان لازم برای تکمیل تمرین.

هنگام استفاده از ماشین حساب مصرف کالری، مهم است که در نظر داشته باشید که بدن انسان می تواند در طول زمان با هر باری سازگار شود و متعاقباً کالری کمتری را برای همان نوع فعالیت مصرف کند. نکته مهم دیگر وابستگی کالری سوزانده شده به توده عضلانی بدن است و نه به وزن کل فرد.