Carboidratos e perda de peso são dois conceitos que à primeira vista não combinam. Todo dieter dirá que deve ser excluído da dieta, não só durante a perda de peso, mas também depois, para não recuperar os odiados quilos. Na verdade, esta posição está completamente errada. É claro que pãezinhos, doces e açúcar não são de forma alguma os alimentos que contribuem para a perda de peso. No entanto, não podem ser totalmente excluídos da dieta alimentar, pois isso perturbará o metabolismo e privará o corpo de energia. O que fazer se você não conseguir encontrar um corpo esguio? E o que são eles, carboidratos para emagrecer? Compilaremos uma lista de produtos que o ajudarão a perder peso e não ganhá-lo novamente.
Vamos começar analisando o que é possível comer e o que é indesejável. Em primeiro lugar, os carboidratos rápidos não são adequados para perda de peso. Você mesmo pode esboçar uma lista de produtos: são biscoitos e bolos, cerveja e bolos, pipoca, leite condensado e banana, tâmaras e chocolate, maionese e ketchup, melancias. Esses produtos são adequados para petiscar quando a refeição foi há muito tempo, mas você não conseguirá comer normalmente por muito tempo. Se ao mesmo tempo você estiver envolvido em trabalho físico, a energia da mesma banana será usada para manter sua força. Ou seja, o uso de tais produtos se justifica no momento em que sua cabeça começa a ficar tonta de fome e não há outras fontes de alimento à mão. Em outros casos, eles causam um salto acentuado na glicemia e, em seguida, instalam-se confortavelmente no corpo na forma de gordura subcutânea. Além disso, o consumo regular desses alimentos sobrecarrega o pâncreas.
Esse é outro conceito que precisa ser aprendido se falamos de carboidratos para emagrecer. A lista de produtos não deve conter produtos alimentícios com alto índice glicêmico. Quanto mais alto, mais rápida ocorre a liberação de glicose. Por exemplo, as tâmaras ocupam uma posição de liderança nesta lista, seu índice glicêmico é 145 e todos os produtos com índice acima de 70 são potencialmente perigosos para o seu corpo. Novamente, você precisa levar em consideração a hora do dia e sua atividade. Pão e mel na primeira metade do dia, quando você tem trabalho físico para fazer, é um suprimento de energia que será liberado instantaneamente e permitirá atingir seus objetivos. E o mesmo sanduíche à noite, quando você está deitado no sofá depois do jantar, é uma energia desnecessária, que será imediatamente armazenada em reserva. Portanto, guarde guloseimas com alto IG para o fim de semana (antes de uma caminhada), ou melhor ainda - apenas para os feriados. Vamos agora procurar carboidratos para perda de peso. Você pode imprimir a lista de compras em papel e colocá-la na cozinha.
Claro, aqueles com IG mais baixo, ou seja, menos de 70. Se tiver alternativa, escolha esses carboidratos rápidos. A lista de alimentos para emagrecer inclui queijo (feta) e creme de leite (não mais que 20% de gordura), manga e milho enlatado, arroz selvagem e pão árabe árabe. Na primeira metade do dia você pode comer sopa de ervilha, ravióli de trigo duro e até pizza com tomate. Bolinhos com requeijão, cacau em pó com açúcar, batata e compota sem açúcar, vegetais enlatados - todos estes são produtos que não contribuem muito para a perda de peso, mas no contexto de todas as fontes de carboidratos rápidos parecem mais aceitáveis para consumo periódico em quantidades limitadas.
Por que você não pode simplesmente eliminar os carboidratos da sua dieta? Além de ser fonte de energia, sem a presença de carboidratos é impossível processar proteínas e gorduras, o que faz com que o fígado funcione de forma intermitente e sob carga elevada. A absorção dos carboidratos ocorre na forma de glicose, ou seja, não é tão importante se você tem doce, pão ou mingau no prato - ele ainda é fonte de glicose, a única diferença é a velocidade com que ele entra no sangue. A tabela de carboidratos nos alimentos o ajudará a criar a dieta certa.
Assim, os carboidratos complexos diferem dos simples justamente por serem digeridos por muito tempo, e a glicose entra no sangue gradativamente, em porções, mantendo o nível de saciedade por muito tempo. O corpo consegue consumir energia e ela não fica armazenada em reserva. Além disso, uma porção de mingau lhe dará uma sensação de saciedade por muito tempo, o que significa que você não comerá muito, o que também terá um efeito benéfico no seu corpo. Apesar disso, os nutricionistas não se cansam de repetir que os cereais devem ser consumidos na primeira metade do dia. A tabela de carboidratos nos alimentos é uma excelente dica que deve estar sempre à mão. Assim, resumindo: consumir alimentos ricos em carboidratos complexos é recomendado no café da manhã e no almoço, quando se necessita de grande quantidade de energia. E para o jantar é melhor preparar uma mesa de proteínas (de preferência com produtos com baixo teor de gordura).
E continuaremos nossa conversa sobre carboidratos complexos. A lista de alimentos para perda de peso deve incluir cereais e vegetais saudáveis. São fontes de todas as substâncias de que o corpo necessita, demoram muito para digerir e contêm fibras, o que ajuda a limpar o corpo de toxinas. Esta lista inclui leguminosas, ou seja, ervilha e feijão, lentilha e feijão. Todos os cereais e cereais também devem ser incluídos aqui. Deve-se notar que apenas mingaus quebradiços cozidos em água são adequados para perda de peso. A sêmola viscosa deve ser completamente excluída, o arroz deve ser marrom, selvagem ou preto, o milho-miúdo não deve ser fervido até ficar mole - os grãos devem permanecer intactos. Muitas vezes você pode ouvir que a massa deve ser excluída da alimentação. Na verdade, também pode ser complementado com macarrão para emagrecer, mas deve ser feito de trigo duro.
Muitas vezes não temos tempo nem fundos extras para seguir dietas complexas com vários componentes. No entanto, isso não é necessário, você mesmo entenderá isso quando estudar alimentos que contenham carboidratos. A lista de produtos para emagrecer inclui obrigatoriamente todos os tipos de repolho, tomate e abobrinha, pimentão, cebola, alho-poró, feijão verde, verduras (espinafre e alface), além de cogumelos. Não se esqueça dos benefícios das frutas. São toranjas e peras, laranjas e maçãs, pêssegos. Alimentos muito saudáveis com baixo IG são frutas vermelhas, cerejas e ameixas. Isso também inclui pão feito com farinha integral, de modo que o tabu se aplica apenas a pãezinhos e pães brancos. Os nutricionistas enfatizam: certifique-se de consumir alimentos que contenham carboidratos no café da manhã e no almoço. Uma lista de produtos para perda de peso sem eles estaria incompleta. Eles garantem a liberação gradual de glicose no sangue. Ou seja, seu desempenho ficará estável, a sensação de fome não o assombrará e seu humor mudará ao longo do dia.
Na verdade, esta é uma questão muito difícil, porque cada um de nós é individual. Diferimos em tipo de corpo, nível de atividade física e taxa metabólica. Mas esta ainda não é uma lista completa de fatores. E um esquema único não serve para todos, por isso existem nutricionistas que avaliam as características individuais de cada paciente. A norma de carboidratos para perda de peso é determinada com base no estado real do corpo e nas metas estabelecidas. Ao reduzir a quantidade de carboidratos para 150 g por dia, você garante uma perda de peso suave. Ao reduzir esse número para 50-60 g, você começará a perder peso muito rapidamente, mas será difícil manter fisicamente essa dieta. Se você tentar reduzir ainda mais esse número, desenvolver-se-á cetoacidose, ou seja, intoxicação por produtos do metabolismo da gordura.
É muito importante não só reduzir a quantidade de carboidratos na dieta, mas também o equilíbrio entre todos os elementos nutricionais, ou seja, sua proporção. (para perder peso não é necessário comer apenas trigo sarraceno, já discutimos esse assunto) deve ser consumido de acordo com o plano nutricional desenvolvido. Pode ser calculado aproximadamente de acordo com o exemplo a seguir. Digamos que sua ingestão calórica seja de 2.000 kcal e você ganhe peso. Isso significa que para uma perda de peso eficaz é necessário reduzir esse valor para 1.400 kcal por dia. Portanto, a necessidade proteica será de 61 g por dia, (61 x 4 = 244), ou seja, 244 kcal. As gorduras também não podem ser excluídas; elas precisam de aproximadamente 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Conseqüentemente, você deve obter a quantidade restante - 670 - kcal de carboidratos. Divida esse valor por 4 e obtenha 170 g de carboidratos, ou seja, cereais, pão integral e vegetais. Perca peso com prazer!
A principal fonte de energia do ser humano são os carboidratos. Sua deficiência leva à fadiga rápida, deterioração do bem-estar e perda de força. Porém, muitas pessoas utilizam carboidratos simples para saciar rapidamente, o que se torna a principal causa do excesso de peso. Uma parte integrante de uma dieta saudável são os carboidratos lentos. Eles são absorvidos por muito tempo, gerando energia para o corpo por muito tempo. Vamos descobrir quais alimentos contêm carboidratos complexos.
Os blocos de construção do corpo humano são os carboidratos. Eles fornecem energia ao sistema nervoso, ao cérebro e aos órgãos vitais, mantendo os níveis normais de glicogênio. Sem a sua participação, não são produzidos enzimas, aminoácidos e ácidos nucleicos. Por sua vez, os carboidratos são divididos em monossacarídeos (simples) e polissacarídeos (complexos). Para que o corpo nos agrade por muito tempo com seu desempenho, é importante dosá-los corretamente.
Quando você deve comer alimentos difíceis de digerir? Tomar carboidratos rápidos é útil quando há muito gasto energético, por exemplo, após um treino de força. Para ganhar peso, também é recomendado consumir alimentos com alto índice glicêmico. Em todos os outros casos, os nutricionistas recomendam a introdução na dieta de carboidratos complexos, que são melhor absorvidos pelo organismo, garantindo uma sensação de saciedade por muito tempo.
Os carboidratos lentos não se acumulam na camada de gordura, não causam picos de insulina e são pouco solúveis em água, por isso o corpo os retém por muito tempo. Eles são decompostos (hidrolisados) em carboidratos simples, portanto sua absorção pelo organismo leva muito tempo. Os carboidratos lentos têm diferentes índices glicêmicos e diferentes valores nutricionais. O que são carboidratos complexos? Vamos considerar todos os tipos separadamente.
Os princípios básicos de uma alimentação adequada envolvem a ingestão de carboidratos complexos no café da manhã e no almoço, pois são melhor absorvidos na primeira metade do dia. Se precisar emagrecer, consuma mais fibra, que não é digerida e por isso não vira gordura, mas sacia rapidamente. Para ganhar peso corporal enquanto come, é preciso prestar mais atenção ao nível de amido e glicogênio nos alimentos. Apresentamos informações mais detalhadas sobre onde os carboidratos complexos são sintetizados.
Vegetais e frutas
Este é o elemento mais importante de uma dieta saudável. Quase todos os vegetais e frutas contêm compostos complexos, mas para preservar o máximo de propriedades benéficas é importante comê-los crus ou levemente cozidos. Legumes e frutas submetidos a tratamento térmico perdem muitas vitaminas, ácidos de frutas e substâncias de pectina. Uma lista de frutas e vegetais ricos em carboidratos complexos: tomate, feijão verde, abobrinha, pimentão, repolho, framboesa, romã, cereja.
Mingau
Preparados com cereais integrais, os mingaus devem definitivamente fazer parte da dieta diária. Os melhores para uma nutrição completa são aveia, bulgur, trigo e trigo sarraceno. É melhor evitar arroz branco e semolina devido ao seu alto teor calórico e mínimo teor de fibras. Derivados de cereais integrais clássicos: flocos de aveia ou trigo sarraceno, muesli também não são adequados para uma dieta saudável.
Verdura
Os nutricionistas recomendam incluir saladas de vegetais com ervas frescas em seu cardápio todos os dias. Enriquece o corpo com óleos essenciais, minerais, ácidos e vitaminas. Os verdes normalizam o funcionamento do sistema excretor e ativam a secreção das glândulas digestivas. As verduras mais saudáveis com alto teor de carboidratos complexos incluem: alface, espinafre e alface.
Laticínio
Todos os produtos lácteos consistem quase inteiramente em carboidratos simples, porque contêm lactose. Mas você não deve abandonar completamente os laticínios, porque alguns tipos contêm carboidratos lentos. Estes incluem: iogurte natural, kefir com baixo teor de gordura, queijo cottage com baixo teor de gordura. Os produtos lácteos também contêm muitas vitaminas, grandes quantidades de fósforo e cálcio, sem os quais o funcionamento normal do corpo é impossível.
Bebidas
Os carboidratos complexos não são encontrados apenas em alimentos sólidos. Suas fontes são sucos de frutas e vegetais espremidos na hora. O maior acúmulo de carboidratos lentos é encontrado no suco de tomate, cenoura, laranja, maçã e abacaxi. Além deles, os sucos naturais proporcionam um poderoso suporte ao sistema imunológico, principalmente nas estações frias.
Leguminosas e grãos
Os carboidratos complexos são encontrados em grãos integrais e legumes. Fontes de energia duradoura são flocos de cevada e aveia, massas feitas de grãos integrais e pão integral. Se precisar de muita fibra, substitua-a por grãos integrais. Quanto às leguminosas, para manter o equilíbrio de carboidratos necessário durante a dieta ou jejum, coma mais ervilhas, lentilhas, grão de bico e feijão.
Para manter o bem-estar humano normal, a ingestão diária de carboidratos deve ser de 4 a 5 gramas por quilograma de peso. Para pessoas envolvidas em esportes profissionais ou trabalho físico pesado, é aconselhável consumir diariamente até 8 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Sugerimos consultar na tabela de carboidratos complexos seu conteúdo nos diferentes produtos alimentícios para calcular quanto você precisa consumir por dia.
O nutricionista, ao calcular uma dieta individual, parte sempre da proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos. Infelizmente, muitas pessoas, ao perderem peso, recusam-se completamente a consumir carboidratos, sem saber para que servem. Isso está errado, pois a falta de carboidratos complexos pode levar ao enfraquecimento do sistema imunológico e, via de regra, ao aparecimento de diversas doenças.
Compostos complexos durante a perda de peso são úteis para o funcionamento normal do intestino, pois a fibra melhora o peristaltismo e nutre a microflora benéfica. São componentes obrigatórios da nutrição esportiva, pois contribuem para o ganho muscular. Quais são esses produtos? Nas receitas para perder peso, inclua macarrão duro, lentilhas e aveia.
A lista de alimentos necessários para obter energia durante a secagem do corpo também contém ameixas, damascos secos, ovos, peixe e carne. A lista de pratos do café da manhã deve incluir carboidratos de difícil digestão: mingaus de milho, passas, nozes, mel. Em vez de doces, é aconselhável comer frutos secos, frutas e bagas em pequenas porções de manhã e à noite.
Com a alimentação, o corpo recebe proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Eles possuem funções diferentes, mas são componentes vitais para o bom funcionamento de órgãos e sistemas. Os carboidratos desempenham um papel importante nesta lista de nutrientes, sendo a principal fonte de energia, e devem constituir 60-70% da dieta alimentar.
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Quem monitora a saúde e o corpo precisa seguir os princípios da alimentação adequada, o que significa consumir BJU nas proporções corretas.
Alimentos ricos em carboidratos
Os carboidratos são responsáveis pelos processos metabólicos do corpo, apoiam o sistema imunológico e nutrem as células dos órgãos e músculos. Eles participam do processo de síntese de ácidos nucléicos e estimulam a função intestinal.
Os carboidratos são uma fonte de energia para o corpo. Muitas vezes, depois de comer, há uma sensação de sonolência e fadiga. Os carboidratos rápidos não têm esse efeito. A quebra dos açúcares ocorre quase instantaneamente, resultando na liberação de muita energia. Nesse sentido, em momentos estressantes da vida que exigem concentração e funcionamento eficiente do organismo, é recomendável consumir frutas ou doces. Não causam peso no estômago e ajudam a manter o vigor.
Existem carboidratos simples e complexos.
Monossacarídeos - simplesSaara. Estes incluem frutose, glicose, maltose e lactose.
Os açúcares simples ou de fácil digestão são rapidamente absorvidos pelo sangue e são os principais fornecedores de energia do corpo. Os produtos que contêm esse tipo de carboidrato têm sabor doce.
Polissacarídeos - amido, fibra e pectina.
Este é um tipo complexo de carboidrato que se decompõe lentamente em açúcares. Os polissacarídeos ajudam o sistema digestivo a lidar com a digestão dos alimentos. Além disso, vitaminas e minerais B entram no corpo com eles.
Tabela de alimentos contendo carboidratos simples e complexos.
| Carboidratos | Produtos |
|---|---|
| Simples |
|
| Complexo |
|
O índice glicêmico mostra o efeito que os alimentos que você ingere têm nos níveis de glicose no sangue. Para quem quer se livrar dos quilos extras, é aconselhável não consumir alimentos com IG alto.
Este indicador é necessário para dependentes de insulina com predisposição a diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, para prevenção e tratamento de oncologia, e é importante para atletas.
Um nível acima de 70 é considerado um indicador alto. Produtos de carboidratos com o seguinte índice:
Em primeiro lugar, o indicador GI é importante para os diabéticos. Um salto acentuado no açúcar no sangue leva a complicações graves, e a dieta indicada para a doença ajuda a manter os níveis de glicose sob controle. Portanto, alimentos com índice elevado devem ser excluídos desse diagnóstico.
Lista de alimentos com baixo índice glicêmico (até 40):
Alimentos com baixo índice glicêmico aumentam o percentual de açúcar no sangue em proporção direta ao indicador: quanto menor o número, menor o nível de glicose. Mas ao fazer uma dieta, é errado confiar apenas nos números do IG: eles são médios e dependem da qualidade do alimento e do método de seu processamento. O metabolismo de cada pessoa também é individual, portanto paralelamente, levando em consideração o IG, é necessário manter uma dieta pobre em carboidratos.
Quando você ingere alimentos com alto IG, eles são digeridos rapidamente e seus níveis de açúcar no sangue aumentam. O pâncreas produz o hormônio insulina, que distribui o excesso de açúcar no corpo e o armazena como gordura. Quanto mais carboidratos rápidos uma pessoa ingere, mais rápido aparece a camada de gordura. A gordura velha não tem tempo de queimar e se transformar em glicose. É assim que o peso aumenta.
Para perder peso, você precisa de alimentos que mantenham a sensação de saciedade por muito tempo, garantam o bom funcionamento do intestino e dêem energia ao corpo. Tudo isso é fornecido por carboidratos complexos. Os simples também são úteis, mas seu conteúdo não deve ultrapassar 10% da dieta diária.
A melhor maneira de perder peso é comer alimentos magros, ricos em fibras e com baixo IG e fazer exercícios. O café da manhã é o melhor horário para consumir carboidratos.
A principal desvantagem das dietas de baixa caloria é que, com a rápida perda de peso, a pessoa se sente letárgica, o desempenho diminui e aparecem dores de cabeça. Tudo isso é consequência da falta de energia, cujo principal transportador são os carboidratos dos alimentos.
A dieta funciona devido a:
O que está incluído na lista de produtos permitidos:
O princípio de uma dieta rica em carboidratos é substituir as gorduras por alimentos ricos em amido: o conteúdo calórico desses produtos é menor e o grau de saturação é alto.
A dieta prevê refeições fracionadas, pelo menos 5 vezes ao dia, e o consumo de quantidade suficiente de líquidos (água, chá verde - volume total 1,5 - 2 litros). Os alimentos ricos em amido não representam mais que um quarto da porção, 100 gramas cada, a última refeição é às 19 horas.
Existem dietas suaves onde é permitido o consumo de doces, farinha e pão em pequenas quantidades.
Esta dieta é frequentemente seguida por atletas para ganhar peso. A essência é fornecer às células material de construção - proteínas e uma grande quantidade de energia - carboidratos. Como os músculos são quebrados durante o exercício, a reparação e o crescimento muscular requerem alimentos nutritivos para fornecer calorias em excesso.
A porcentagem de BJU nessa dieta é 30/15/55.
Assim, proteínas animais à base de carnes, peixes, ovos, laticínios e carboidratos complexos na forma de cereais, frutas e vegetais auxiliam no aumento da massa muscular.
A alternância mostra bons resultados. A ideia por trás da mudança de dieta é que seu corpo receba diferentes quantidades de nutrientes a cada ciclo. Diagrama aproximado:
Então o ciclo se repete. Com esta dieta, o metabolismo está em constante “tom”. O corpo não se acostuma com um determinado padrão de trabalho. Com atividade física constante, a massa muscular aumenta gradativamente. Esse tipo de dieta tem uma vantagem: do ponto de vista psicológico, o corpo não sofre estresse por privações.
As dietas modernas que utilizam hidratos de carbono e a base científica do seu valor dissiparam o mito de que são uma fonte de excesso de peso. A regra principal é a moderação e o consumo adequado dos alimentos.
A história de uma de nossas leitoras, Inga Eremina:
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Conteúdo:
Que efeito os carboidratos têm no corpo? Em que tipos de carboidratos são divididos e quais alimentos contêm a maior quantidade deles.
Para uma sensação geral de conforto e funcionamento normal de cada célula, nosso corpo deve receber uma determinada carga energética. Além disso, sem energia suficiente, o cérebro não é capaz de realizar tarefas de coordenação, receber e transmitir comandos. Para eliminar tais problemas, os carboidratos devem ser fornecidos com os alimentos na quantidade 100-150 gramas (mínimo). Mas o que são carboidratos e quais alimentos contêm esse elemento? Suas variedades e características? Esses pontos serão discutidos em detalhes no artigo.
Os benefícios dos carboidratos são difíceis de superestimar. As substâncias têm os seguintes efeitos:
Cada pessoa deve saber quais alimentos são carboidratos. Ter pelo menos um conhecimento mínimo nesta área é uma chance de formular corretamente uma dieta alimentar e evitar excessos ou deficiências, o que é muito perigoso para a saúde.
Sintomas de excesso:
Os nutricionistas afirmam que o menor nível de ingestão diária de carboidratos é 100 gramas por dia. Ao mesmo tempo, aumenta a necessidade do elemento:
Com atividade média, o corpo deve receber 300-400 gramas.
Alimentos ricos em carboidratos são necessários em menor volume quando a produtividade do organismo está baixa (ritmo de vida calmo). Portanto, se uma pessoa quase não se movimenta e fica o dia todo sentada em frente à TV ou faz trabalho sedentário, a ingestão de carboidratos pode ser limitada a 100 gramas/dia.
Já foi comprovado que os carboidratos existem em dois tipos:
Observou-se acima que os carboidratos incluem uma substância que pode suprir os déficits energéticos e se dividem em dois tipos (simples e complexos). Mas há outra classificação de substâncias - por grau de digestibilidade:
A primeira categoria inclui galactose, frutose e glicose. O elemento mais importante é a glicose, responsável direta por fornecer energia ao corpo. Já a frutose e a galactose também são convertidas em glicose. Os carboidratos vegetais merecem atenção especial. Muitas vezes são lentos e são divididos em duas categorias:
O amido, que é formado a partir de moléculas de glicose, é indigerível. Já a celulose (fibra) não é fornecedora de energia. O principal efeito da fibra visa limpar as paredes intestinais de diversos tipos de contaminantes.
Cada pessoa deve compreender quais alimentos são carboidratos e quais são proteínas. Isso permite que você construa adequadamente sua dieta e elimine os riscos de ganho de peso excessivo. Mas quais carboidratos você deve preferir – rápido ou lento? Representantes rápidos são bons quando o corpo precisa de uma grande porção de energia por vez, por exemplo, após um treino ativo ou antes do próximo trabalho mental. Nesses casos, recomenda-se consumir alimentos ricos em mono e dissacarídeos - doces, mel, chocolate.
Se você está planejando um trabalho que levará muito tempo, é recomendável ingerir polissacarídeos que se caracterizam pela digestibilidade lenta. Neste caso, é possível cobrir o déficit energético por um longo período de tempo. Se o objetivo é perder peso, é recomendável saturar a dieta com carboidratos complexos.
Vale lembrar que uma “injeção” ativa de energia é perigosa para o sistema nervoso e pode causar mau funcionamento em diversos sistemas.
Para construir adequadamente sua dieta, você deve saber quais alimentos são carboidratos. A lista abaixo irá ajudá-lo a escolher a dieta certa para cada dia. Existem três categorias que valem a pena distinguir aqui:
Abaixo consideraremos uma lista adicional - no que se refere aos carboidratos (produtos contendo mono-, di- e polissacarídeos por 100 gramas):
Para alcançar uma boa saúde e fornecer ao corpo a quantidade necessária de energia, você deve abordar com sabedoria a formação de sua dieta e a ingestão de mono-, di- e polissacarídeos. Observe as seguintes nuances:
Sem carboidratos, a existência normal do corpo humano seria impossível. Junto com outras substâncias biológicas, os carboidratos ]]> desempenham diversas funções e proporcionam processos vitais.
O que são carboidratos do ponto de vista científico? Esta é uma classe de compostos orgânicos cujo nome vem da frase “hidratos de carbono”. Em animais e humanos, os carboidratos representam aproximadamente 2-3% do peso corporal. Eles são formados devido ao processo de fotossíntese.
Qual o papel dos carboidratos no corpo humano?
Foi estabelecido que o sangue de um adulto contém aproximadamente 6 gramas de glicose. Essa quantidade é suficiente para garantir que o corpo não sofra déficit de energia por 15 minutos.
Para manter esse nível estável, o corpo produz o hormônio insulina e glucagon. Para que serve:
Atenção: quando sentimos fome, significa que os nossos níveis de açúcar no sangue caíram.
Atenção! Uma quantidade de 6 g é suficiente para garantir que o corpo não precise de energia por aproximadamente 12 a 15 horas. Portanto, quem quer emagrecer não é recomendado ingerir alimentos ricos em carboidratos no período da tarde.
Com base na complexidade da molécula, pode-se dizer o seguinte sobre os carboidratos:
Quanto mais “complexo” o carboidrato, mais suavemente é organizado o processo de decomposição e liberação em energia. Ao consumir carboidratos simples, a mudança nos níveis de açúcar no sangue é abrupta e são possíveis picos de insulina (daí o risco de desencadear diabetes ou um sinal ao corpo sobre a necessidade de armazenar gordura).
No tema nutrição, ouve-se frequentemente o conceito de fibra. Então, isso nada mais é do que carboidratos indigeríveis. A fibra consiste em substâncias de pectina e fibra alimentar. Este produto é extremamente importante para o bom funcionamento do intestino. Pessoas cujas dietas são pobres em fibras experimentam:
As fontes de carboidratos mais acessíveis e compreensíveis são alimentos como:
Para indicar a quantidade de carboidratos nos alimentos, é utilizada uma unidade especial de pão (XE). Interpretação de uma unidade de grãos em linguagem “filistéia” compreensível:
Tabela de unidades de pão para os produtos mais comuns:
| produtos | Peso equivalente a 1 XE, g |
| 1 pedaço de pão branco | 20 |
| 1 pedaço de pão de centeio | 25 |
| Biscoitos secos (bolachas) 1 unid. | 3 |
| Massa crua, 1-2 colheres de sopa. eu. | 15 |
| Trigo sarraceno (cereais secos), 1 colher de sopa. eu. | 15 |
| Arroz seco, 1 colher de sopa. eu. | 15 |
| Painço, arroz, semolina (seca), 1 colher de sopa. eu. | 15 |
| Aveia, flocos de aveia (secos), 1 colher de sopa. eu. | 15 |
| Batatas cozidas (do tamanho de um ovo de galinha) | 65 |
| Marmelo (1 tamanho grande) | 140 |
| abacaxi, mirtilo, amora, groselha, mirtilo, groselha preta (~100 g) | 140 |
| Cerejas, peras, ameixas, maçãs (~100 g) | 90 |
| Romã, toranja (1 un.) | 170 |
| Kiwi 1 unid., manga ½, damascos 3-4 unid. | 110 |
| Banana, caqui - 1 unid., uvas (~100-120 g) | 70 |
| Groselhas (~ meia xícara de frutas vermelhas) | 120 |
| Melão (1 fatia) | 100 |
| Creme, kefir, leite (1 copo) | 200 |
| Ervilhas verdes, 6-7 colheres de sopa. eu. | 100 |
| Açúcar (açúcar refinado, 1 peça) | 10 |
| Açúcar (areia, 1 colher de sopa rasa) | 10 |
| Sorvete sem xícara, 1 un. | 65 |
| Kvass, 1 copo | 200 |
Tabela de carboidratos nos alimentos
Se você monitora sua saúde e analisa sua dieta, precisa saber onde estão guardados os carboidratos e em que quantidade. Esta tabela o ajudará a navegar em suas escolhas alimentares com total confiança. A quantidade é dada em gramas, com base em 100 g de produto.
| Nome | Carboidratos, g/100 g de produto |
| Trigo sarraceno (cereal cru) | 61,5 |
| Trigo sarraceno, frito, seco | 64,65 |
| Trigo sarraceno frito, cozido | 17,24 |
| Farinha de trigo | 60,59 |
| Milho amarelo | 66,96 |
| Milho branco | 74,26 |
| Amido de milho | 90,37 |
| Macarrão de trigo integral, seco | 66,73 |
| Macarrão de trigo integral, cozido | 23,74 |
| Aveia integral | 55,67 |
| Farelo de aveia cru | 50,82 |
| Farelo de aveia, cozido | 8,84 |
| Farinha de aveia parcialmente descascada | 59,2 |
| Cevada pérola, cereal cru | 62,12 |
| Cevadinha fervida | 24,42 |
| Trigo macio de grão vermelho | 61,74 |
| Trigo branco macio | 62,66 |
| Trigo, grãos germinados | 41,43 |
| Trigo duro | 71,13 |
| Farinha de trigo | 60,37 |
| Farelo de trigo (cru) | 21,71 |
| Farinha de centeio peneirada | 65,63 |
| Farinha de centeio, papel de parede | 46,14 |
| Farinha de centeio descascada | 62,89 |
| Macarrão de arroz, seco | 8,64 |
| Macarrão de arroz, cozido | 23,9 |
| Arroz branco, seco | 75,32 |
| Arroz branco, cozido | 18,93 |
| Arroz integral de grão longo, seco | 73,14 |
| Arroz integral de grão longo, cozido | 21,16 |
| Farinha de arroz branco | 77,73 |
| Farinha de arroz integral | 71,88 |
| Farinha de cevada | 64,42 |
| Cevada descascada | 56,18 |
| Espelta/espelta, cozida | 22,54 |
| Espelta/espelta, crua | 59,49 |
| Macarrão de ovo, não enriquecido, seco | 67,97 |
| Macarrão de ovo, não enriquecido, cozido | 23,96 |
| Painço, cru | 64,35 |
| Painço, cozido | 22,37 |
Laticínios e ovoprodutos
| Nome | Carboidratos, g/100 g de produto |
| Creme de leite com baixo teor de gordura | 15,1 |
| Creme de leite com baixo teor de gordura | 6,4 |
| Leite integral, teor de gordura 3,25% | 4,52 |
| Chantilly com baixo teor de gordura | 23,6 |
| Iogurte de frutas, baixo teor de gordura | 19 |
| Manteiga com sal | 0,06 |
| Leite condensado com açúcar | 54,4 |
| Leite condensado, sem açúcar | 10,04 |
| Leite de cabra | 4,45 |
| Leite de ovelha | 5,36 |
| Milk-shake, baunilha | 17,75 |
| Milk-shake, chocolate | 20,85 |
| Queijo processado pasteurizado, baixo teor de gordura | 11,5 |
| queijo parmesão | 3,14 |
| Queijo de pasta mole "Domashny" | 3,46 |
| queijo suíço | 5,38 |
| Queijo "Gouda" | 2,22 |
| Queijo camembert | 0,46 |
| Queijo mussarela, baixo teor de gordura | 2,77 |
| Queijo mussarela, leite integral | 2,19 |
| Ovos de galinha, inteiros, fritos | 0,88 |
| Ovos de galinha inteiros e cozidos | 1,12 |
| Ovos inteiros, omelete | 0,68 |
| Ovos de ganso, crus | 1,35 |
| Ovos de codorna, crus | 0,41 |
| Ovos de pato, crus | 1,45 |
| Ovo em pó | 21,8 |
Nozes e sementes
| Nome | Carboidratos, g/100 g de produto |
| Semente de abóbora torrada sem sal | 9,53 |
| Semente de abóbora seca | 13,91 |
| Semente de gergelim, seca | 11,65 |
| Sementes de gergelim torradas sem sal | 11,74 |
| Farinha de gergelim, com baixo teor de gordura | 35,51 |
| Sementes de girassol secas | 11,4 |
| Sementes de girassol torradas sem sal nem óleo | 12,97 |
| Bolotas secas | 53,66 |
| Bolotas cruas | 40,75 |
| Farinha de bolota, inteira | 54,65 |
| Amêndoas secas | 9,47 |
| Castanha do pará, seca | 7,35 |
| Castanha de caju crua | 26,89 |
| Castanhas de caju torradas sem óleo nem sal | 29,69 |
| Polpa de coco, crua | 6,23 |
| Flocos de coco, secos, adoçados | 41,95 |
| Avelã (avelã), crua | 7 |
| Pinhão, seco | 9,38 |
| Noz crua | 7,01 |
| Pistácios torrados e salgados | 16,48 |
| Sementes de linhaça | 1,58 |
| Nome | Carboidratos, g/100 g de produto |
| Damascos | 9,12 |
| Abacate | 1,83 |
| Um abacaxi | 1,72 |
| Laranja | 9,35 |
| Melancia | 7,15 |
| Acerola (cereja de Barbados) | 6,59 |
| Banana crua | 29,59 |
| Banana seca | 78,38 |
| Romã | 14,7 |
| Toranja | 7,31 |
| Pêra crua | 7,05 |
| Pêra seca | 62,2 |
| Goiaba | 8,92 |
| Amoras, cruas | 4,31 |
| Passas | 75,5 |
| Figos crus | 16,28 |
| Figos secos | 54,07 |
| Limão, cru | 7,74 |
| Limões, crus | 6,52 |
| Manga, crua | 15,2 |
| Framboesas cruas | 5,44 |
| Tangerinas cruas | 11,54 |
| Mamão | 8,81 |
| Ameixa crua | 10,02 |
| Feijoa crua | 10,63 |
| Groselhas, cruas | 9,5 |
| Groselhas, secas | 67,25 |
| Caqui, cru | 33,5 |
| Cerejas doces, cruas | 13,91 |
| Mirtilos crus | 12,91 |
| Maçãs cruas, sem casca | 11,46 |
| Nome | Carboidratos, g/100 g de produto |
| Chucrute | 4,5 |
| Couve-flor | 4,9 |
| repolho branco | 5,4 |
| Repolho roxo | 6 |
| Milho cozido | 22,5 |
| Abobrinha | 5,7 |
| Tomates (estufa) | 2,9 |
| Tomates (moídos) | 4,2 |
| Beterraba | 10,8 |
| Salada verde | 2,2 |
| aneto | 4,5 |
| Raiz de salsa | 11,0 |
| Salsa, folha | 8,1 |
| sueco | 8 |
| Beringela | 5,5 |
| Azeitonas verdes | 12,7 |
| Cenoura | 7 |
| Rábano | 16,3 |
| Pimenta vermelha doce | 5,7 |
| Pimentão verde doce | 4,7 |
| Azeitonas pretas | 8,7 |
| Nabo | 5,9 |
| Rabanete | 7,0 |
| Rabanete | 4,1 |
| Batata | 19,7 |
| Pepinos com efeito de estufa | 1,8 |
| Pepinos moídos | 3,0 |
| Cebola bulbo | 9,5 |
| alho-poró | 7,3 |
| Cebola verde | 4,3 |
| Alazão | 5,3 |
| Espinafre | 2,3 |
| Alho | 21,2 |
| Ruibarbo (pecíolo) | 2,9 |
| Cheremsha | 6,5 |
| Nome | Carboidratos, g/100 g de produto |
| Cogumelo | 0,5 |
| Russulas frescas | 1,4 |
| Boleto fresco | 3,7 |
| Boleto seco | 37 |
| Trufas | 2 |
