Minsan nangyayari na hindi tayo makatulog ng mahabang panahon. Ang ilang mga tao ay malulutas ang problemang ito sa pamamagitan ng pag-inom ng mga gamot na pampakalma o pampatulog, ang iba ay nakikinig sa meditative na musika, ngunit iilan lamang ang nakakaalam na maaari mo lamang kumain ng ilang pagkain na makakatulong sa iyong makatulog.
Ang ilang mga produkto ay naglalaman ng mga sangkap na nagpapaginhawa sa pag-igting ng nerbiyos, nagpapahinga sa mga kalamnan at nagtataguyod ng mabilis na pagtulog at magandang pagtulog - ito ay magnesiyo, serotonin, melatonin, tryptophan at iba pa.
Upang gawing madali ang iyong pagtulog at ang iyong umaga ay nagpapasigla, naghanda kami TOP 10 products na tutulong sa iyo na matulog.
Ang chamomile tea ay naglalaman ng isang malaking halaga ng natural na sedatives. Pangunahing ito ay apigenin, na may positibong epekto sa central nervous system ng tao, nakakarelaks at nagpapakalma sa mga nerbiyos.
Sinusuportahan din ng chamomile tea ang immune system ng tao, pinapawi ang tensyon ng nerbiyos, pinapawi ang iba't ibang uri ng sakit, at pinapabuti ang paggana ng atay.
Maraming mga herbal teas ang may pagpapatahimik at nakakarelaks na epekto, halimbawa: tsaa na may jasmine, lavender, thyme, lemon balm.
Ang honey ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos, nakakatulong na mapawi ang pag-igting at mabilis na makatulog. Ang natural na bee honey ay mayaman sa orexin, isang sangkap na nakakatulong na mapawi ang pagkabalisa at mabilis na makatulog. Ang pulot ay madaling ma-absorb ng ating katawan dahil sa glucose at fructose content nito.
Ang pulot ay naglalaman ng maraming mga sangkap na kailangan lamang ng isang tao upang mapanatili ang normal na paggana ng kanyang katawan - bakal, kaltsyum, tanso, potasa, magnesiyo, sosa, posporus at iba pa.
Ang mga saging ay pinagmumulan ng tryptophan, na na-convert sa calming substance na melanin at ang "happy hormone" serotonin. Ang mga saging ay naglalaman din ng posporus, na kasangkot sa pagpapanumbalik ng sistema ng nerbiyos sa panahon ng pagtulog, at malalaking halaga ng magnesiyo at potasa, na nagpapahinga sa mga kalamnan at nagpapakalma sa mga ugat, na siya namang tumutulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.
Ang oatmeal ay naglalaman ng mga sangkap na, kapag natupok nang regular, ay may pagpapatahimik na epekto sa sistema ng nerbiyos. Pinagsasama ng oatmeal ang mga carbohydrate at protina na nagtataguyod ng produksyon ng serotonin, ang "hormone ng kaligayahan," na kung saan ay na-convert sa melatonin, na may isang pagpapatahimik na epekto.
Ito ay hindi lamang isang mababang-calorie na produkto, mayaman sa mga bitamina at microelements, ngunit din madaling natutunaw at nagbibigay-kasiyahan.
Ang seafood ay naglalaman ng tryptophan, isang amino acid na nagpapataas ng dami ng natural na sedative substance na serotonin. Halimbawa, ang salmon ay naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa wastong paggana ng mga neurotransmitter na responsable para sa maayos at malusog na pagtulog.
Ang yodo, na matatagpuan sa seafood at seaweed, ay kinakailangan para sa normal na paggana ng utak at hormonal balance. Ang pagkain ng seafood ay nakakabawas din ng panganib ng cardiovascular disease at nakakatulong na labanan ang labis na timbang. Ang seafood ay nagpapakalma sa nervous system at nagpapataas ng resistensya sa stress.
Ang mga cherry ay naglalaman ng mas maraming chalk tonin kaysa sa iba pang natural na produkto. Gayundin, ang antas ng nutrients at antioxidants sa cherry juice ay mas mataas kaysa sa iba pang mga fruit juice. Ang cherry juice ay may pagpapatahimik at anticonvulsant na epekto, at kapaki-pakinabang din para sa mababang antas ng hemoglobin.
Karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng hindi lamang tryptophan (na na-convert sa calming substance na melanin at ang "happiness hormone" serotonin), kundi pati na rin ang calcium, isang sangkap na epektibo sa pag-stabilize ng nervous system sa panahon ng stress.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagpapakalma sa iyong mga ugat, na tumutulong naman sa iyong makatulog. Halimbawa, ang isang maliit na bahagi ng unsweetened cottage cheese ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, ang isang baso ng mainit na gatas ay magpapakalma sa iyong mga ugat at maging sanhi ng bahagyang pag-aantok.
Ang mga walnut ay nakakatulong na mapawi ang mga epekto ng stress at may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Ang mga almendras ay naglalaman ng magnesiyo, na may pagpapatahimik na epekto, nakakarelaks sa mga kalamnan at nagpapabuti ng pagtulog.
Ang malusog at malalim na pagtulog ay isang mahalagang salik sa buhay ng katawan ng tao. Ito ay pinaniniwalaan na para sa tamang pahinga, pagpapanumbalik ng lakas at isang masayang estado sa araw, ang isang tao ay kailangang matulog ng 7-8 na oras.
Ngunit ang mga abala sa pagtulog ay kadalasang kasama ng isang taong may hindi pagkakatulog at, bilang isang resulta, ang pagkamayamutin at nerbiyos ay lumilitaw, kawalan ng pagganap dahil sa pagkahilo sa katawan, pag-aatubili na kumilos... Paano ito maiiwasan...
Taliwas sa umiiral na opinyon sa lipunan na mas mahusay na hindi kumain pagkatapos ng alas-sais, ang mga siyentipiko ng Taiwan, batay sa mga eksperimento, ay dumating sa konklusyon na may mga produkto na nakakatulong sa iyong pagtulog. Kabilang dito ang ilang pagkain, mani at prutas na naglalaman ng tryptophan.
Kasama sa grupo ng pag-aaral ang mga taong dumaranas ng insomnia. Sa panahon ng pagmamasid sa mga paksa, hiniling silang kumain ng dalawang kiwi isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga resulta ay namangha sa mga siyentipiko, dahil ang mga kalahok sa eksperimento ay nakatulog nang 35% nang mas maaga kaysa karaniwan. Ang kanilang pagtulog ay mas kalmado, mas malalim at mas mahimbing, at sila ay nakatulog ng 15% na higit pa kaysa karaniwan. Ang mga pag-aaral na ito ay paulit-ulit na nakumpirma kapag kumakain ng iba pang mga pagkain na naglalaman ng tryptophan.
Ang tryptophan ay isang amino acid na mahalaga para sa katawan ng tao, ngunit nakukuha lamang natin ito mula sa mga pagkaing mayaman sa mga protina (protina) na parehong pinagmulan ng halaman at hayop. Ang Tryptophan ay isang biological precursor ng serotonin kung saan maaaring ma-synthesize ang melatonin.
Dahil sa kakulangan ng amino acid na ito, ang katawan ay maaaring magkaroon ng mga damdamin ng pagkabalisa, biglaang pagbabago ng mood, pananakit ng ulo at neuroses, talamak na pagkapagod, pagtaas ng pagkamayamutin at pagiging agresibo. Ang lahat ng mga palatandaang ito ay palaging humahantong sa mahinang pagtulog o hindi pagkakatulog.
Ano ang maaari mong kainin bago matulog?
Mayroong medyo malawak na hanay ng mga produktong hayop at halaman na naglalaman ng tryptophan. Ngunit mahalagang pumili mula sa kanila ng mga produkto na hindi lilikha ng isang pasanin sa katawan bago matulog. Dapat silang mabilis na natutunaw, madaling natutunaw, na nag-aambag sa paggawa ng mga hormone na serotonin at melatonin, na kinakailangan para sa malusog at maayos na pagtulog.
Batay sa siyentipikong pananaliksik, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang ilang mga produkto na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Kaya anong mga pagkain ang nakakatulong sa iyo na matulog?
Mainit na gatas. Nabasa ko sa isang lugar na gusto ng mga Amerikano at British na uminom ng isang baso ng mainit na gatas bago matulog, at tila hindi nagkataon, dahil ang gatas ay naglalaman ng tryptophan, na agad na pinapawi ang lahat ng mga sintomas ng pagkabalisa. Alalahanin ang mga sanggol, kapag sila ay umiiyak at ang kanilang mga alalahanin ay hindi maintindihan, sa sandaling sila ay sumipsip ng mainit na gatas ng ina, sila ay agad na huminahon, maliban sa mga sitwasyon na may kaugnayan sa kalusugan.
At ang gatas ay naglalaman din ng calcium, na kinakailangan para sa pagsipsip ng amino acid na ito ng katawan (ibig sabihin ay tryptophan). Ang mga lactose intolerant ay maaaring palitan ang mainit na gatas ng yogurt o kefir.
honey, na inirerekumenda sa amin ng tradisyunal na gamot at kung minsan ay iniinom namin itong diluted na may maligamgam na tubig. Maaari mo ring matunaw ang isang kutsarang honey sa mainit na gatas.
Inihurnong patatas. Bagaman sinasabi ng mga nutrisyunista na hindi ka dapat kumain bago matulog, ang isang piraso ng inihurnong patatas ay hindi makakasama sa katawan. Ang mga patatas na naglalaman ng carbohydrates ay nagtataguyod ng produksyon ng insulin. At pinapagana ng insulin ang synthesis ng mga protina sa mga tisyu ng katawan, na kumakain ng mga amino acid na natunaw sa dugo. Ang mga amino acid na nakikipagkumpitensya sa tryptophan ay nakadirekta sa synthesis ng protina, sa gayon ay tumataas ang konsentrasyon ng tryptophan sa dugo. Ang dugo ay agad na naghahatid nito sa utak.
Ito ang kumplikadong kadena ng mga reaksyon na ang isang piraso ng patatas ay "twist" sa katawan, sa gayon ay tumataas ang dami ng tryptophan sa dugo. Upang mapahusay ang epekto, ang patatas ay maaaring kainin na may mainit na gatas.
Mansanilya tsaa. Sa ngayon, walang partikular na problema sa pagbili ng dry chamomile sa parmasya, kung saan maaari kang maghanda ng isang nakapagpapagaling na tsaa sa bahay na kapaki-pakinabang kapwa para sa katawan at kalusugan, at gayundin para sa kaluluwa. Ang chamomile tea ay nagpapanumbalik ng balanse ng kaisipan, nagpapabuti sa kagalingan ng isang tao, at dahan-dahang pinapakalma ang sistema ng nerbiyos, na nagpapahintulot sa iyo na makapagpahinga. At ang lahat ng mga katangiang ito ay nagpapabuti sa pagtulog ng isang tao, dahil ang mga hysterics at neuroses ay nawawala.
Kasabay ng pagpapanumbalik ng pagtulog, ang pag-inom ng chamomile tea ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang iba't ibang mga sakit sa bituka, dahil ang chamomile ay mayroon ding mga anti-inflammatory at analgesic na katangian. Ang tsaa ay magiging kapaki-pakinabang para sa atay at bato, apdo at pantog.
Mga pinatuyong aprikot, petsa, pasas, prun. Ang mga pinatuyong prutas na ito ay maaaring kainin sa maliit na dami bago matulog hindi lamang upang makatulog nang mabilis at makatulog ng mahimbing, kundi pati na rin bilang meryenda. Kapag nakapaghapunan ka na, ngunit bago matulog ang iyong tiyan ay nagsisimulang humingi ng pagkain. At sa isang walang laman na tiyan ay hindi mo nais na matulog. Ang mga pasas ay naglalaman ng - 54 mg ng tryptophan, prun - 69, petsa -75, pinatuyong mga aprikot - 150. Ang mga pinatuyong prutas ay medyo mataas sa calories, kung pinapanood mo ang caloric na nilalaman ng iyong pagkain, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa 20-30 g ng pinatuyong prutas.
Isang piraso ng whole grain o rye bread naglalaman ng humigit-kumulang 100 mg ng tryptophan bawat 100 g. Gusto kong kumain ng isang piraso ng tinapay na may mainit na gatas bago matulog. Ang buong butil na tinapay ay naglalaman ng mga karbohidrat na nagtataguyod ng paggawa ng insulin. Ang parehong kadena ng mga reaksyon ay maaaring masubaybayan dito tulad ng kapag kumakain ng patatas. Sa huli, ang dugo ay nagdadala ng tryptophan sa utak, kung saan ito ay synthesize sa serotonin at melatonin.
Mga prutas at berry: mga aprikot, dalandan, granada, suha, lemon, mga milokoton, seresa, strawberry, raspberry, tangerines, plum, ubas, cranberry, persimmon, mansanas, peras, pinya - lahat ay naglalaman ng amino acid na tryptophan. Ang mga prutas at berry ay hindi lamang masarap at malusog, ngunit hindi rin nakakaapekto sa iyong figure.
Mga saging ang kanilang mga hinog na prutas ay naglalaman ng hanggang 54 mg (bawat 100 g) ng tryptophan, na na-convert sa serotonin sa katawan. Ang pagkain ng saging araw-araw ay maaaring gawing normal at kalmado ang nervous system, na ginagawang madali upang makayanan ang pagkamayamutin.
Ngunit bilang karagdagan sa kinakailangang amino acid para sa pagtulog, ang saging ay naglalaman ng maraming mga nakapagpapagaling na sangkap na nakakatulong sa kalusugan ng katawan. Halimbawa, potassium at magnesium, na mga relaxant ng kalamnan. Ang dalawang elementong ito ay nagpapabuti sa paggana ng puso at nagpapahusay sa mga contraction ng kalamnan nito. At sa parehong oras, maaari mong makayanan ang pananakit ng kalamnan, karamdaman at panghihina ay mawawala kung kumain ka ng 2 saging sa isang araw. Magbasa pa tungkol sa saging.
Dahil ang saging ay naglalaman ng maraming carbohydrates, hindi mo dapat kainin ang mga ito sa maraming dami bago matulog. Maaaring lumitaw ang bigat sa tiyan. Ang mga saging ay dapat kainin mga 2 oras bago matulog.
Cherry. Isa sa ilang mga berry na naglalaman ng melatonin, isang sangkap na kumokontrol sa panloob na orasan ng katawan. Isang napaka-malusog na berry para sa puso, mayroon itong napakataas na nilalaman ng potasa (256 mg) at magnesiyo. Ito ay kapaki-pakinabang din bilang isang pandiyeta na produkto, dahil bawat 100 g ay naglalaman lamang ng 50 calories.
Mga mansanas. Ang mga mansanas ay lalong kapaki-pakinabang para sa meryenda bago matulog. Sila ay ganap na nasiyahan sa gutom, na nagtataguyod ng pagbuo ng gastric juice, ay mabilis na natutunaw at nasisipsip ng katawan. Ngunit para sa mabilis na pagtulog, hindi gaanong kapaki-pakinabang ang mga ito kumpara sa mga saging, dahil ang nilalaman ng tryptophan sa kanila ay napakaliit, 12 mg lamang.
Sitrus. Ang mga prutas ng sitrus ay naglalaman ng bahagyang mas mataas na nilalaman ng tryptophan kaysa sa mga mansanas - hanggang sa 30 mg. Ngunit sa pamamagitan ng pag-snack sa mga bunga ng sitrus bago matulog, hindi mo lamang masisiyahan ang mga masasarap na prutas at masiyahan ang iyong gutom, ngunit lagyang muli ang iyong katawan ng mga bitamina, na magdaragdag ng enerhiya sa umaga sa iyo.
Ano pa ang maaari mong kainin sa gabi?
Turkey. Tulad ng para sa mga produktong karne, maaari kang kumain ng isang piraso ng pabo o kuneho, naglalaman din sila ng tryptophan (hanggang sa 330 mg), higit pa ito kaysa sa karne ng veal at tupa. Ang parehong karne ng kuneho at pabo ay hindi gaanong mabigat sa tiyan.
Maipapayo na kainin ang karne na may isang piraso ng buong butil o rye bread. Sa itaas sa artikulo ay nakasulat kung paano ang mga carbohydrates ay nag-trigger ng isang kadena ng mga reaksyon na nagpapahintulot sa tryptophan na makarating sa utak nang mas mabilis. Kung magpasya kang magkaroon ng meryenda ng karne, pagkatapos ay gawin ito nang maaga, 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Isda. Para sa isda, mackerel at herring, na naglalaman ng 250 mg ng tryptophan, ay angkop, bakalaw at pollock, carp, halibut, pike perch, mackerel at perch, at seafood - pusit.
Mga cereal. Ang mga angkop na cereal para sa meryenda ay kinabibilangan ng oatmeal, buckwheat, millet, barley, barley, at pinakuluang bigas. Ang oatmeal ay lalong kapaki-pakinabang, dahil naglalaman na ito ng melatonin; para sa mas malaking epekto, magdagdag ng isang kutsarang honey, na magdadala sa iyo ng kapayapaan ng isip at mabilis na makatulog.
Maaari ka ring magdagdag ng ilang flax seeds sa iyong lugaw, na nakakatulong na mapawi ang stress at mapabuti ang iyong mood, o magdagdag ng mga almond, na mayaman sa tryptophan at magnesium.
Mga gulay, kabilang ang mga munggo: beets, kintsay, beans, soybeans, lentils ay mayaman sa protina at tryptophan, na nagpapabilis sa simula ng pagtulog at binabawasan ang bilang ng mga paggising sa gabi. nakakatulong sa iyo na makatulog ng mahimbing.
Ang artikulong ito ay hindi nakalista ang lahat ng mga produkto na tumutulong sa iyong pagtulog. Samakatuwid, sa mga komento maaari mong idagdag kung ano ang maaari mong kainin bago matulog.
At malamang na naobserbahan mo sa iyong sarili na maraming mga pagkain ang nagiging sanhi ng pagtulog. Kadalasan pagkatapos kumain ang isang tao ay nakakaramdam ng sobrang antok, lalo na kapag ang pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates. At nais kong idagdag na ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng tryptophan ay may kapansin-pansing epekto sa mga kaguluhan sa pagtulog na hindi nabibigatan ng mga malalang sakit.
At higit pa. Ang pagpapakilala ng mga pagkaing kakainin bago matulog ay tungkol sa meryenda sa halip na kumain hanggang mabusog ka.
Maging malusog!
Gumagamit ang mga artikulo sa blog ng mga larawan mula sa mga bukas na mapagkukunan ng Internet. Kung bigla mong makita ang larawan ng iyong may-akda, mangyaring abisuhan ang editor ng blog sa pamamagitan ng form. Ang larawan ay tatanggalin o isang link sa iyong mapagkukunan ay ibibigay. Salamat sa pag-unawa!
Ang mga makabagong pamumuhay, 24-oras na araw ng trabaho at pagkahumaling sa electronics ay nangangahulugan na mas kaunti ang ating tulog kaysa dati.
Sa katunayan, ipinapakita ng mga istatistika na halos kalahati sa atin ay natutulog ng anim na oras o mas kaunti bawat gabi - mas mababa kaysa sa inirerekomendang 8 oras.
Gayunpaman, hindi pa rin alam ng maraming tao na ang pagtulog ay isang mahalagang regulator ng kalusugan at pagganap.- Ang mas mababang antas ng pagtulog ay nagdaragdag ng panganib ng sakit, binabawasan ang pagkaalerto sa pag-iisip at binabawasan ang immune function. Pinapataas din nito ang mga antas ng hormone na negatibong nakakaapekto sa mga antas ng testosterone, mass ng kalamnan, at lakas ng lalaki.
Sa artikulong ito, titingnan namin ang pinakamahusay na mga produkto ng pagtulog na tutulong sa iyo na makakuha ng magandang pagtulog sa gabi.
Nangangahulugan ito na mawawalan ka ng kalamnan mass, lakas at sekswal na pagganap. Ang iyong panganib ng isang malawak na hanay ng mga metabolic na sakit ay tumataas din. Ang pagbawas sa pagtulog ay maaari ring tumaas ang mga antas cortisol- ang pangunahing stress hormone, na hindi direktang nagpapabagal sa epekto ng testosterone.
Bagama't ang mga modernong pamumuhay ay maaaring maging mahirap na makakuha ng isang mahusay na 8 oras na pahinga, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog - kabilang ang paglilimita sa paggamit ng mga elektronikong gadget bago matulog, pag-off ng lahat ng ilaw at pag-off ng mga ilaw. Mga blind, at siguraduhing mayroon kang malamig ngunit komportableng temperatura sa kwarto. Maaari mo ring tiyakin na ang mga pagkaing nagsusulong ng magandang pagtulog ay na-optimize din ang kalidad ng iyong pagtulog.
Bagama't ang terminong "superfood" ay maaaring medyo marketing language, ang totoo ay ang ilang pagkain ay mabuti para sa isang magandang pahinga.
#1. Cherry JuiceAng maasim at maasim na uri ng prutas na ito ay natagpuang likas na pinagmumulan melatonin- isang hormone na tumutulong sa pagkontrol sa mga siklo ng pagtulog at paggising.
Pananaliksik na inilathala sa European Journal of Nutrition, ay nagpakita na ang melatonin sa seresa ay napakahalaga para sa kalidad ng pagtulog. 20 boluntaryo ang hiniling na uminom ng tart cherry juice sa loob ng 7 araw. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga antas ng melatonin ay tumaas nang malaki, na nagreresulta sa mas mahaba at mas mahusay na kabuuang oras ng pagtulog.
#2. KiwiAng Serotonin ay isang tambalang kumikilos bilang pampatatag ng mood. Ginagawa ito ng tryptophan - isang amino acid na matatagpuan sa ilang mga pagkain - lalo na ang mga mayaman sa bitamina B6, iron at protina.
Ang kiwi ay naglalaman din ng asukal sa prutas. Asukal sa prutas, na kilala bilang fructose, binabawasan ang cellular stress at nagbibigay sa katawan ng nakakarelaks na epekto na napupunta nang maayos sa pagtaas ng antas ng serotonin.
Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na kapag ang mga boluntaryo ay kumain ng dalawang kiwi bago matulog, sila ay nakatulog nang 45 minuto nang mas mabilis. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng dalawang prutas sa loob ng 4 na linggo, binawasan ng mga kalahok ang simula ng pagtulog ng 35%, pasulput-sulpot na pagpupuyat ng 28.9%, at pinahusay ang iba pang mga sukat ng pangkalahatang kalidad at kahusayan ng pagtulog.
Ang lahat ng ito ay medyo marahas na mga pagpapabuti para lamang magdagdag ng isang simple ngunit makatas na prutas sa iyong diyeta bago matulog.
#3. MahalAng asukal na matatagpuan sa pulot ay isang kumbinasyon ng glucose at fructose, at partikular na sinasabi ng glucose sa iyong utak na bawasan produksyon ng orexins. Kilala bilang hypocretin, ang orexin ay isang neuropeptide na kasangkot sa regulasyon ng gana, pagkaalerto, at pagpukaw. Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpakita na Ang orexin ay isang mahalagang regulator ng bahagi ng paggising ng sleep-wake cycle at pinapagana ang pagpupuyat, pati na rin ang mga hormone ng gutom..
Mag-ingat lamang, dahil ang mataas na nilalaman ng asukal ay maaaring maging isang stimulant kung iniinom mo ito nang labis. Ang isang kutsara o dalawa lamang ay gagana ng mga kababalaghan.
Ipinakita ng pananaliksik na ang mga diyeta na mayaman sa magnesium ay maaari ding mapabuti ang mood at kalidad ng pagtulog. Sa isang double-blind, placebo-controlled na pag-aaral Ang kahusayan sa pagtulog at timing, simula ng pagtulog, at paggising sa umaga ay napabuti sa magnesium. Bukod pa rito, bumaba ang mga antas ng cortisol at tumaas din ang mga antas ng melatonin - isang perpektong kumbinasyon.
Ang magnesiyo ay hindi lamang di-tuwirang nagpapataas ng mga antas ng testosterone sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga epekto ng cortisol; direktang pinapataas nito ang mga antas ng testosterone sa parehong nakaupo at aktibong mga tao.
#5. SagingNakakatulong ang mga saging na mapabuti ang pagtulog dahil naglalaman ang mga ito ng magnesium, tryptophan at isang mineral na nagpapalawak ng arterya. potasa. Ang mataas na karbohidrat na nilalaman ay nagpapabuti din ng pagtulog. Halimbawa, isang pag-aaral na inilathala sa Russian Lipunan ng Klinikal na Nutrisyon, natagpuan na ang mga pinagmumulan ng carbohydrate na kinakain humigit-kumulang 4 na oras bago matulog ay epektibo sa pagbabawas ng oras na kinakailangan upang makatulog.
Mag-ingat na huwag kainin ang mga ito bago matulog—natuklasan din ng pag-aaral na kung kakainin ng isang oras bago matulog, maaaring bahagyang bawasan ng saging ang kalidad ng pagtulog.
Ngunit sa parehong oras, nanganganib tayo sa sakit, nabawasan ang mga kakayahan sa pag-iisip at nabawasan ang mga antas ng testosterone - humahantong ito sa pagbaba sa parehong mental at pisikal na pagganap. Mayroong ilang mga pagkaing pampatulog na maaari mong kainin na makakatulong na mapabuti ang dami at kalidad ng pagtulog. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta, maaari mong pagbutihin ang iyong pahinga at gawing normal ang marami sa mga kemikal at hormone na tumutulong sa pag-optimize ng kalusugan. Ang mga napili namin ay madaling makuha at madaling ihanda. Idagdag ang mga ito sa iyong diyeta at agad kang magiging sariwa.
Maraming pagkain ang naglalaman ng mga sangkap na natural na nakakatulong sa iyong pagtulog. Kung matagal ka nang nagdurusa mula sa insomnia, maaaring gusto mong idagdag ang mga pagkaing ito sa iyong pang-araw-araw na menu.
Ang mga walnut ay isang magandang pinagmumulan ng tryptophan, isang amino acid na nagtataguyod ng pagtulog. Kinokontrol nito ang iyong body clock, na tumutukoy sa cycle ng iyong pagtulog. Bilang karagdagan, ang mga walnut ay naglalaman ng melatonin. Ito ay isang sangkap na tumutulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas mahimbing. Magdagdag ng mga mani sa iyong sinigang o kumain bilang meryenda. 
Ang mga almond ay mataas sa magnesium, isang mineral na mahalaga para sa mahimbing na pagtulog. Bilang karagdagan, nakakatulong ito na mapupuksa ang pananakit ng ulo. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mababang antas ng magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog. Kumain ng mga mani bilang meryenda at mawawala ang problema ng insomnia. 
Matagal nang alam na ang mainit na gatas ay nakakatulong sa iyong pagtulog, ngunit sa katotohanan, ang anumang produkto ng pagawaan ng gatas ay makakatulong. Ang calcium na matatagpuan sa keso at gatas ay nakakatulong sa utak na gumamit ng tryptophan at nakakatulong din sa pagrerelaks ng mga kalamnan. Sapat na ang ilang crackers na may cheese para mapansin mo ang mga positibong epekto. 
Kung mayroon kang salad para sa hapunan, ang mga sangkap na nilalaman ng litsugas ay makakatulong sa iyong pagtulog. Kumikilos sila sa utak na halos parang opyo. Maaari ka ring gumawa ng decoction sa pamamagitan lamang ng pagbabad ng ilang dahon ng lettuce sa tubig sa loob ng labinlimang minuto. Pagkatapos alisin mula sa kalan, magdagdag ng kaunting mint at inumin ang nagresultang decoction bago ka matulog. 
Ang mga pagkaing ito ay may mataas na glycemic index, kaya pagkatapos kainin ang mga ito, tumataas ang mga antas ng asukal at insulin ng iyong katawan, na nagpapababa sa oras na kinakailangan upang makatulog. Karaniwang pinakamahusay na subukang maiwasan ang mabilis na pagtaas ng insulin at asukal sa dugo, ngunit kung nahihirapan kang makatulog, maaari itong makatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. 
Ang mga isda tulad ng tuna o salmon ay mayaman sa bitamina B6, na kailangan ng katawan upang makagawa ng melatonin at serotonin. Bilang karagdagan sa isda, ang bawang at pistachios ay naglalaman ng bitamina na ito. 
Ang puting bigas ay may mataas na glycemic index, kaya ang pagkain nito ay lubos na nakakabawas sa oras na kinakailangan upang makatulog. Lalo na kapaki-pakinabang ang jasmine rice. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang partikular na strain na ito ay tumutulong sa mga tao na makatulog nang mabilis hangga't maaari. Kumain ng kanin para sa hapunan at sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ang iyong insomnia ay nagsisimula nang humupa. 
Ang isang baso ng cherry juice ay tumutulong sa iyong makatulog nang mas mabilis - ang mga Amerikanong siyentipiko ay dumating sa konklusyong ito. Ang mga cherry ay natural na nagpapataas ng antas ng melatonin sa katawan. Ang mga kalahok sa eksperimento na umiinom ng cherry juice ay nabanggit na ang kanilang insomnia ay halos nawala. Ang mga kumuha ng placebo ay walang napansin na anumang pagpapabuti. 
Ang pagkakaroon ng isang mangkok ng iyong mga paboritong cornflake para sa hapunan ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahusay. Pinagsasama ng pagkain na ito ang dalawang sangkap na nagpapasigla sa pagtulog: carbohydrates sa cereal at calcium sa gatas. 
Ang isang tasa ng chamomile tea ay makakatulong sa iyo na makatulog. Ayon sa mga mananaliksik, pinapataas ng tsaang ito ang mga antas ng glycine ng katawan, isang kemikal na nakakapagpapahinga sa mga kalamnan at nagsisilbing banayad na pantulong sa pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit ang chamomile tea ay naging sikat na isang lunas para sa insomnia bilang isang baso ng mainit na gatas. 
Natuklasan ng mga mananaliksik sa Australia na ang pag-inom ng isang tasa ng passion fruit tea isang oras bago matulog ay nakakatulong sa iyong makapagpahinga nang mas mahusay. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang problema ay nasa mga espesyal na alkaloid na nakakaapekto sa sistema ng nerbiyos ng tao at nagdudulot ng pagkapagod. 
Ang natural na asukal na nakapaloob sa pulot ay maayos na nagpapataas ng mga antas ng insulin at nagpapahintulot sa tryptophan na kumilos sa utak. Ang isang kutsarang honey na idinagdag sa isang tasa ng chamomile tea bago matulog ay magbibigay sa iyo ng mahimbing at mahimbing na pagtulog. 
Ang mga dahon ng berdeng repolyo ay puno ng calcium, na nagpapasigla sa paggawa ng melatonin. Ang spinach at iba pang mga gulay ay mayroon ding maraming calcium, kaya ang mga ito ay kasing ganda. Magdagdag ng mga gulay sa iyong salad o vegetable smoothies para matulungan kang matulog nang mas mahimbing at mas pare-pareho. 
Ang isa pang magandang pinagmumulan ng tryptophan ay pagkaing-dagat. Ang pagkain sa kanila ay maaaring makatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Bilang karagdagan, ang hipon ay may maraming protina at hindi maraming calories, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian ang pagpipiliang ito kahit na para sa mga nasa isang mahigpit na diyeta at sinusubukang mawalan ng timbang. 
Ang mga chickpeas ay isa pang pinagmumulan ng tryptophan. Ang isang serving ng hummus na may whole grain crackers ay isang magandang meryenda sa gabi na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing. 
Ang karne ng usa ay may dalawang beses sa tryptophan na nilalaman ng dibdib ng pabo, na tumutulong sa iyong makatulog nang mas mahusay pagkatapos kumain ng pagkain na ito. Ito ay lalong mabuti kapag ipinares sa mga carbohydrates sa gilid, na makakatulong sa tryptophan na tumama sa iyong utak nang mas mabilis.
Sa pagsisimula ng gabi, sinusuri ng bawat tao ang nakaraang araw, at nakangiti, umiling-iling bilang tanda ng kasiyahan sa kanyang sarili, na nagsasabi: "Napakahusay ko, nagawa kong gawin ang maraming bagay sa isang araw!" Ngunit, ipinikit ang kanyang mga mata sa pag-asam ng isang kaaya-ayang pagtulog, mayroon siyang tanong na hindi nakatanggap ng sagot: "Nasaan ang panaginip, bakit hindi ako makatulog?"
Ang sagot ay naging napaka-simple:
Paano ayusin ang sitwasyon? Upang gawin ito, isaalang-alang ang 2 paraan:
Mula sa isang pang-agham na pananaw, ang pagtulog (somnus lat.) ay isang natural na proseso ng pisyolohikal kung saan ang isang tao ay nasa isang estado na may kaunting antas ng aktibidad ng utak at isang pinababang reaksyon sa labas ng mundo. Ang mga protina ay naglalaman ng malaking halaga ng melatonin, isang sangkap na mahalaga para sa pagtulog. Samakatuwid, mahalagang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng protina sa buong araw, lalo na:
Ang pinakamalaking benepisyo ay nagmumula sa pagsasama-sama ng mga protina at carbohydrates, iyon ay, kung kumain ka, sabihin, 100 gramo. honey - ito ay magdaragdag ng 82.4 g. carbohydrates sa ating katawan, na siya namang sisingilin ito ng enerhiya sa halos buong araw.
At kung uminom ka ng isang baso ng mainit na gatas sa gabi at magdagdag ng isang kutsarang pulot, makakatulong ito sa pagrerelaks ng buong katawan at kalmado ang sistema ng nerbiyos, at, tulad ng sinasabi ng mga doktor: "Ang iyong pagtulog ay sasamahan ka hanggang sa umaga."
Ang isa pang napaka-kagiliw-giliw na katotohanan ay ang butil na tinapay ay naglalaman ng 8.6 gramo. protina at 43.9 g. carbohydrates, at inihurnong patatas - 2.68g. protina at 20.57 g. carbohydrates. Nagagawa nilang makayanan ang gutom sa araw, at kung kakainin para sa hapunan, mas matutulog sila.
Ang wastong nutrisyon ay palaging sumusuporta sa ating mahahalagang tungkulin at nag-ambag sa magandang pagtulog. Ang mga sumusunod na pagkain ay dapat na isama lalo na sa iyong pang-araw-araw na diyeta:
Ngayon sa Internet mayroong isang malaking bilang ng mga herbal na tincture at tsaa na ginagarantiyahan ang kaluwagan mula sa pag-igting at stress, may pagpapatahimik na epekto sa kalagayan ng parehong mga matatanda at bata at nagtataguyod ng malusog na pagtulog.
Narito ang ilan sa mga ito:
Ang mga bulaklak ng oregano, na naglalaman ng mga tannin at mahahalagang langis, ay may pagpapatahimik na epekto sa mga sakit ng kababaihan at gayundin sa hindi pagkakatulog. Ito ay madaling mahanap sa anumang punto ng parmasyutiko o upang kolektahin ito sa iyong sarili sa panahon ng pamumulaklak nito. Ang mga bulaklak at dahon lamang ang ginagamit sa pagbubuhos, ang mga tangkay ay tinanggal. Brew at uminom ng mainit-init 20 minuto bago matulog.
Ang peppermint at lemon balm ay kumikilos bilang isang gamot na pampakalma, nagpapabuti ng kagalingan, nagpapagaan ng mga spasms, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Tulad ng mga halamang gamot na nakalista sa itaas, dapat itong inumin sa gabi. 
Ang kintsay ay hindi isang partikular na masarap na tincture, ngunit ito ay epektibo. Kung ikaw ay sobrang aktibo sa trabaho, nasasabik sa buong araw at dahil dito hindi ka makapagpahinga at makatulog, kung gayon ang tincture na ito ay mapawi ang stress at kalmado ang nervous system. Ibuhos ang isang baso ng tubig na kumukulo sa mga durog na dahon ng kintsay (20g) at mag-iwan ng kalahating oras. Uminom ng kalahating baso ng strained infusion 3 beses sa isang araw nang hindi bababa sa 10 araw. Angkop din ito sa mga hyperactive na bata na mahirap patulugin.
Hop cones - bumili kami ng mga hop cones sa parmasya at ibuhos ang 1 kutsara na may 1 baso ng pinakuluang tubig, mag-iwan ng 20 minuto at uminom tulad ng regular na tsaa. Ang inumin na ito ay may kapaki-pakinabang na pagpapatahimik na epekto sa nervous system.
Ang katas ng kalabasa ay walang lasa, ngunit napakalusog! Ginagamit ito para sa edema, hypertension, o sa mga nasa diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang isang baso ng potion na ito na may pulot sa gabi ay magpapalayas sa insomnia at magbibigay sa iyo ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.
Peony root tincture - hindi, hindi mula sa mga bulaklak, ngunit mula sa ugat! Giling namin ang ugat ng halaman na umiiwas at pinupuno ang 10 gramo ng 100 ML ng alkohol sa isang madilim na bote ng baso, isara nang mahigpit at nag-iimbak ng isang buwan sa isang madilim na lugar na protektado mula sa liwanag. Kumuha ng 20 patak ng tincture na ito na may 100 ML ng pinalamig na pinakuluang tubig 3 beses sa isang araw. Ang huling dosis ay dapat na kaagad bago matulog.Ang buhay natin ngayon ay puno ng stress at mga problema na humahantong sa mga nervous breakdown, at ang mahinang nutrisyon ay nagdaragdag din sa depresyon. Upang maiwasan ito, kailangan nating mag-isa na pangalagaan ang kalagayan ng ating katawan at panatilihin ang sigla nito.
Dapat alalahanin na ang overstrain ng nervous system at mahinang nutrisyon ay humahantong sa pagkabigo ng iba pang magkakaugnay na mga sistema sa katawan, lalo na: pagkawala ng sigla, aktibidad, ang immune system ay inaatake ng pagkabalisa, gulat, stress, sa gayon ay nauubos ang mga kapaki-pakinabang na mapagkukunan. Ang ating immunity ay humihina bilang resulta kung saan lumilitaw ang iba't ibang mga sakit na maaaring maging talamak.
Upang maiwasan ang mga malungkot na kahihinatnan, iminumungkahi namin na isaalang-alang ang 7 mga produkto na maaari mong isama sa iyong diyeta, dahil pinayaman nila ang katawan ng mga mahahalagang bitamina at pinapakalma ang sistema ng nerbiyos:
Mayroon ding isang tiyak na grupo ng mga bitamina na kailangan ng katawan upang kalmado at protektahan ang mga selula ng nerbiyos: ganap na lahat ng bitamina B, bitamina C, E, A, magnesium, omega-3 fatty acid, selenium, carbohydrates, atbp. Pinapalakas nila ang sistema ng nerbiyos, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagtataguyod ng konsentrasyon, nagpapalakas ng mga kalamnan, nagpapalakas ng memorya at paningin.
Sa dulo ng artikulo, hindi ko maaaring balewalain ang nangungunang 11 na produkto na pinakamahusay na nakakatulong na pakalmahin ang mga nerbiyos:
Tulad ng nakikita natin, ang wastong nutrisyon ay gumaganap ng isang malaking papel sa ating katawan; ito ay nag-aambag sa magandang pagtulog at kapayapaan ng isip. Pagkatapos ng lahat, walang sinuman ang magagawa nang walang tulog, kahit isang beses sa isang araw.
Iyan talaga ang gusto kong sabihin sa iyo tungkol sa kung paano mapabuti ang pagtulog at kalmado ang nervous system.
Nais ko sa iyo ng isang mahusay na mood, sigla, aktibidad at isang magandang pagtulog sa gabi.
