ВОЗ разработала "Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья" с общей целью предоставления лицам, формирующим политику на национальном и региональном уровнях, руководства в отношении взаимосвязей, основанных на зависимости "доза – ответная реакция", между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.
Рекомендации, изложенные в этом документе, предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних; 18-64-летних; и людей в возрасте 65 лет и старше. Ниже приводится раздел с рекомендациями для каждой возрастной группы.
Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.
Занятия в секции проводит инструктор по спорту Иващенко Юлия Сергеевна (возраст занимающихся от 50 лет и старше).
Ни для кого не секрет, что разумная физическая нагрузка необходима всем в любом возрасте. Зарядка для пенсионеров просто необходима, ведь именно она не дает нам зачахнуть, именно она создает нам настроение с самого утра, она является одним из источников здоровья пенсионера. Но не всегда любая зарядка бывает безопасной, особенно для пенсионеров. Идеальный вариант занятий – в группах здоровья, под присмотром инструктора и врача.
В ФОКе создана группа здоровья для пожилых людей, стремящихся преодолеть проблемы возраста при помощи физических упражнений.
Каждая тренировка включает в себя целый комплекс упражнений – на гибкость, а также силовые и дыхательные. Все упражнения подобраны с учетом уровня физической подготовки каждого пенсионера. Имеющиеся заболевания и возрастные особенности также не остаются без внимания. В ходе занятий пенсионеры получают полезную информацию о закаливании, о гигиене, о правильном рациональном питании
Какие упражнения можно посоветовать делать в домашних условиях, чтобы поддерживать себя в хорошей форме? Что можно, а чего нельзя делать?
НЕЛЬЗЯ:
- резко размахивать руками, дергаться;
- делать резкие движения головы, повороты, наклоны, взмахи ногами;
- делать винтовые движения, скручивания;
- делать одновременные повороты и наклоны.
Любое занятие начинать лучше с ходьбы, чтобы дыхание стало уравновешенным, а тело разогретым. Тяжело ходить? Можно и сидя потопать ногами. Очень часто встречаются пенсионеры с солидным животиком, и если делать сильные наклоны, то создается большая нагрузка на внутренние органы. Повороты и наклоны небезопасны для суставов. А при приседании нельзя сильно сгибать колени – до 90 градусов.
МОЖНО:
- сначала осторожно разрабатывать шею и плечи, особое внимание уделить болезненным местам, где откладываются соли;
- затем переходить к рукам – от плеч до запястий, плечи прорабатывать во всех направлениях;
- потом заниматься поясницей и ногами.
Это самая простая схема – сверху вниз. Самое главное для пожилых людей – это сохранить подвижность суставов. Немаловажно также позаботиться о мышцах спины и брюшной полости. Поскольку в этом возрасте тяжело качать пресс, на помощь можно прийти спортивный эластичный бинт, который можно купить в аптеке.
Вообще бинт может служить универсальным тренажером, и его можно растягивать не только руками, но и ногами, и при этом нет нагрузки на те части тела, которые в этом упражнении не задействованы. Растягивать бинт можно даже во время просмотров сериалов лежа или сидя на диване.
И самое главное – чаще улыбайтесь! Хорошее настроение – это настроение молодости! Чаще выходите на улицу на небольшую прогулку, минут на тридцать – сорок, без сумок, без подружек, следите за осанкой, радуйтесь жизни! Зарядка для пенсионеров – это наш жизненный тонус.
В статье рассматриваются проблемы постарения населения, раскрываются способы, влияющие на сохранение и укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей организма лиц пожилого и старческого возраста и необходимости ведения здорового образа жизни. Проведен анализ самооценки состояния здоровья лиц пожилого и старческого возраста, начавших заниматься лечебной физической культурой в группах здоровья. Изучено влияние занятий физической культуры на пожилых людей, занимающихся и не занимающихся регулярными физическими нагрузками. Показана динамика состояния здоровья, частоты обострений хронических заболеваний у больных, занимающихся в группах здоровья. Даны рекомендации по содержанию и направленности занятий оздоровительной физической культурой в пожилом и старческом возрасте.
хронические заболевания
группы здоровья
функциональные возможности
здоровье
пожилые люди
1. Агранович Н.В., Анопченко А.С., Агранович В.О. Медико-социальные аспекты занятий умеренной физической активностью в пожилом возрасте // Фундаментальные исследования. – 2014. – № 10-1. – С. 13-17.
2. Агранович Н.В., Анопченко А.С., Агранович В.О. Организация и роль занятий физическими упражнениями с лицами пожилого и старческого возраста, имеющими сердечно-сосудистую патологию // Таврический медико-биологический вестник. – 2014. – Т. 17. – № 2 (66). – С. 7-12.
3. Агранович Н.В., Анопченко А.С., Пустовей Д.В., Пилипович Л.А. Ранняя диагностика поражения почек при артериальной гипертензии у пожилых пациентов // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 11-5. – С. 817-819.
4. Батюшин М.М. Прогнозирование течения хронической сердечной недостаточности, осложнившейся развитием почечной дисфункции / М.М. Батюшин, Н.С. Врублевская, В.П. Терентьев // Клиническая нефрология. – 2010. – № 5. – С. 41-44.
5. Зилов В. Г. Современные представления о лечебных механизмах методов восстановительной медицины / В. Г. Зилов // Вест. восстанов. медицины. – 2009. – № 1 (29). – С. 12-14.
6. Крутько В.Н. Исследование изменений системной интеграции функций при старении у женщин / В.Н. Крутько, М.А. Гаврилов, В.И. Донцов // Вестник восстановительной медицины. – 2011. – № 3. – С. 53-55.
7. Назарова Е.Н., Жилов Ю.Д. Здоровый образ жизни и его составляющие. – М.: Академия, 2008. – 256 с.
8. Савенко М. А. Детерминанты активного долголетия людей пожилого возраста: Автореферат дисс. … д-ра мед. наук. – Санкт-Петербург, 2009.
9. Фролькис В.В., Ступина А.С., Шумский Н.Г. Старость, старение // БМЭ. 3-е изд. – Т. 24. – С. 205-213.
10. Чернышкова Е.В. Медико-социальные риски пролонгирования активного образа жизни пожилых людей // Фундаментальные исследования. – 2012. – № 3. – С.358-361.
Актуальность
Современное общество любой развитой страны постоянно сталкивается с проблемой здоровья и социальной адаптации пожилых людей. ВОЗ в 1963 году ввел единую классификацию возрастных этапов человека, согласно которой пожилым считается возраст 60-74 года, старческим 75-89 лет, а от 90 лет и старше долгожителями . Ежегодно во всех развитых странах отмечается постепенное возрастание доли пожилых людей в возрастной структуре населения. Каждый день около 200 тысяч человек на планете преодолевают 60-летний рубеж. И по прогнозам к 2025 году доля лиц пожилого и старческого возраста будет составлять до 20 % и более от общего населения каждой страны. В России также происходит увеличение людей данной категории, и уже сейчас доля лиц пожилого и старческого возраста составляет 17,7 % .
Все страны мира отмечают, что быстропрогрессирующее постарение население - это государственная проблема . Как известно, организм любого человека от рождения до смерти претерпевает различные анатомо-физиологические изменения, и, достигнув пожилого возраста, постепенно происходит морфофункциональные изменения организма (физические, психические возможности), которые являются индивидуальными для каждого человека, и все это влияет на снижение его жизнедеятельности . И как только пожилой человек начинает отмечать хотя бы частичное ухудшение здоровья, то это сразу начинает способствовать к отказу от активной жизненной позиции в позднем возрасте .
Поэтому общество пытается найти различные способы, способствующие снизить заболеваемость, уменьшить частоту их обострений, тем самым повлиять на продление активной и полноценной жизни лиц пожилого и старческого возраста. Зачастую все мероприятия, как у врачей, так и у самих пожилых людей сводятся к приёму большого количества медикаментозных средств, которые не всегда помогают по причине возрастных особенностей фармакодинамических эффектов, а иногда и ухудшают состояние организма .
К сожалению, абсолютное большинство людей забывают о том, что существует простой, действенный, а самое главное - недорогой и доступный для всех способ, способствующий сохранению и улучшению функциональных возможностей организма, особенно у пожилых людей - это занятия физической культурой .
Проведенное масштабное исследование американских ученых выявило, что ведение активного образа жизни за счет регулярной физической активности позволил увеличить на 1,5-3,7 года продолжительность жизни мужчин старше 50 лет. Причем, даже ежедневные пешие прогулки по 30 минут оказывали заметное положительное воздействие на организм пожилых людей .
В связи с этим занятие физическими нагрузками или лечебной физической культурой (ЛФК) лицами данной возрастной группы должны носить преимущественно оздоровительный и лечебно-профилактический характер и осуществляться не только в специально созданных группах здоровья под контролем специалистов, но и регулярно в домашних условиях.
Цель исследования . Провести сравнительный анализ самооценки состояния своего здоровья лиц старших возрастных групп. Выявить причины, способствующие желанию (или необходимости) заниматься в различных группах здоровья, и обосновать применение лечебной физкультуры при различных соматических заболеваниях для пролонгирования жизненной активности лиц пожилого возраста.
Материалы и методы . Исследование проводилось на базе кафедры поликлинической терапии Ставропольского государственного медицинского университета. Объект исследования - пожилые пациенты Краевого Геронтологического центра, гериатрического отделения городской клинической больницы № 3, городских поликлиник № 1 и № 2 г. Ставрополя, проходившие обследование и/или лечение, в указанных ЛПУ - (677 чел.) в возрасте от 60 до 90 лет и старше. Наибольшее число обследуемых пациентов находилось в возрастной группе 60-74 года. Среди них было: мужчин - 31,5 %, женщин - 68,5 %.
Анализ самооценки состояния своего здоровья проводился путем анкетирования пациентов, разработанного сотрудниками кафедры поликлинической терапии Ставропольского государственного медицинского университета.
Статистическая обработка данных осуществлена на основе комплекса современных методов автоматизированного хранения и обработки информации на персональных компьютерах с использованием пакета прикладных программ «Автоматизированная обработка экспериментальной медицинской информации (ППП "СОМИ")» и других.
Сравнительный анализ полученных данных проводился с использованием пакета программ «SPSS Statistics 21.0». Для оценки динамики показателей внутри групп использовался t-критерий Стьюдента. Критерием статистической достоверности получаемых выводов считали общепринятую в медицине величину р < 0,05.
Результаты исследования и обсуждение . Во время исследования всех пациентов согласно целям и задачам разделили на две группы: основная, лица, не посещающие группы здоровья - 582 человека, и контрольная, начавшие посещать различные группы здоровья - 95 человек. Соотношение возрастных групп было следующее: основная группа: 60-74 года: 394 чел. (67,7 %); 75-89 лет: 185 чел. (31,8 %); 90 и старше 3 чел. (0,5 %); контрольная группа: 60-74 года: 69 чел. (72,6 %); 75-89 лет: 24 чел. (25,3 %); 90 и старше 2 чел. (2,1 %).
В обеих группах превалировали женщины по сравнению с мужчинами (рис. 1). Инвалидность имели 134 человека. Основная часть пациентов состояла из городских жителей (84,7 %).
Рис. 1. Распределение пожилых пациентов по полу
Опрос обследованных лиц пожилого и старческого возраста, а также анализ амбулаторных карт данных пациентов показал, что основными причинами заболеваемости, инвалидности и систематической обращаемости за помощью в лечебные учреждения г. Ставрополя были: заболевания сердечно-сосудистой системы (59,3 %), заболевания опорно-двигательного аппарата (47,7 %), заболевания бронхо-легочной системы (46,4 %), патология мочевыделительной системы (44,3 %), патология эндокринной системы (15,3 %), желудочно-кишечного тракта (26,3 %) и нервной системы (7,8 %).
Вместе с тем только 27,3 % респондентов обеих групп ответили, что состоят на диспансерном учёте по данному заболеванию. Плановые и профилактические медицинские осмотры пациенты контрольной группы проводят чаще, чем в основной, и составили 31,2 % и 13,1 % соответственно.
Частота обращений в поликлинику или госпитализации по поводу ухудшения состояния здоровья в основной и контрольной группах в начале исследования практически были одинаковыми. Однако в контрольной группе пациенты отметили, что с момента начала занятий в группах здоровья частота обострений хронических заболеваний стала заметно реже.
Рис. 2. Распределение ответов пациентов на вопрос «Что означает ЗОЖ?»
В заключение мы попросили пациентов контрольной группы указать причины, способствовавшие им начать заниматься в группах или самостоятельно в домашних условиях. После анализа полученных результатов были выделены основные мотивы, а именно: «желание поддерживать физическую активность» (22,1 %), «направление врача ЛФК» (6,3 %), «наличие места (группы, секции) для занятий пожилых людей» (11,6 %), «наличие партнеров или друзей для совместных занятий» (11,6 %),«наличие энергии (сил)» (8,4 %), «свободное время» (6,3 %), «желание улучшить здоровье и уменьшить проявления заболевания» (33,7 %) (рис. 3).
Рис. 3. Причины, мотивирующие начало занятий в группах здоровья
Пациенты контрольной группы, которые стали в течение года регулярно посещать группы здоровья, отметили, что с момента начала занятий частота обострений хронических заболеваний стала значительно реже и длительность обострений короче (таблица).
Динамика частоты обострений хронических заболеваний до и после занятий в группах здоровья
Частота обострений хронических заболеваний |
Основная группа |
Контрольная группа |
|
До начала занятий в группах здоровья |
После начала занятий в группах здоровья |
||
1 раз в месяц |
|||
1-2 раза в год |
|||
2-3 раза в год |
|||
4 и более раз в год |
|||
Реже чем 1 раз в год |
Выводы
Проведенное исследование показывает, что старение организма не является приговором для лиц пожилого и старческого возраста. Даже в этом возрасте человек может быть физически активным и жить полноценной жизнью.
Систематические физические нагрузки положительно влияют на состояние пожилого человека. Повышение физической активности способствует сохранению и укреплению здоровья, повышению адаптационных возможностей всего организма, снижению частоты обострений хронических заболеваний и улучшению психо-эмоциональной сферы человека.
Данное исследование обосновывает необходимость ломки неверных стереотипов у пожилых людей, сложившиеся за многие годы, которые не считают важным поддерживать физическую активность и активно формировать навыки здорового образа жизни в любом возрасте, что, безусловно, способствует продлению их активного долголетия.
Для осуществления этой программы необходимо проводить пропаганду среди пожилого населения с целью осознанного формирования навыков здорового образа жизни, развивать сеть групп здоровья, секций лечебной физкультуры в городах и сельских поселениях, осуществлять индивидуальный подход к каждому пациенту при составлении комплексов упражнений ЛФК с учетом возраста и имеющихся соматических заболеваний. Проведение занятий должно осуществляться под контролем специалистов, что требует увеличения количества врачей лечебной физкультуры, которые будут осуществлять врачебный контроль данных пациентов.
Рецензенты:
Байда А.П., д.м.н., профессор, заведующий кафедрой общей врачебной практики (семейной медицины) Ставропольского государственного медицинского университета, г. Ставрополь;
Дубовой Р.М., д.м.н., руководитель медицинского центра Ставропольского государственного медицинского университета, г. Ставрополь.
Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.
Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.
Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.
Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!
Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.
Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:
Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.
Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!
Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.
Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.
Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.
Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!
Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.
Комплекс упражнений для всех
5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава
Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.