Kaalu kaotamiseks ei pea te midagi tegema. Järgige neid lihtsaid reegleid ja varsti näete tulemust.
Kas poleks aeg kaalust alla võtta? Selles artiklis annan konkreetsed soovitused, kuidas kodus õigesti kaalu langetama hakata ning lugemise lõpetamisel on teil valmis samm-sammult juhised õigeks kaalulangetamiseks, mille abil saate kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta. .
Ja kõige tähelepanelikumad saavad kingituse!
Kui palju kaalulangetamise raamatuid on kirjutanud toitumisspetsialistid, tervisliku toitumise spetsialistid ja fitnessitreenerid. Ja ülekaalulisi on iga päevaga aina rohkem. Kas sa ei arva, et see on imelik?
Nii nii…
Mõelgem välja, kus on tegelik probleem.
Kas mängime mängu?
Läheme ajas tagasi ja meenutame, millal hakkasid paremaks minema.
Võib-olla oli see aasta tagasi seoses õnneliku emadusega. Kui jah, siis õnnitlen teid! Tervis teile ja teie lapsele! Noh, muidugi paneme figuuri järjekorda.
Võib-olla juhtus see näiteks siis, kui hakkasite võtma hormonaalseid ravimeid?
Võib-olla oled omandanud halvad harjumused ja jood teleka ees õlut?
Võib-olla oli ülekaalu põhjuseks sinu või lähisugulaste haigus?
Võib-olla palju stressi, eksamid või halb lahkuminek?
Võib-olla tuli lisakaal uue istuva tööga?
Või ulatub liigne kaalutõus tegelikult lapsepõlve?
Kui liigne kaal ilmneb kehva toitumise ja sagedase ülesöömise, kõrge kalorsusega toiduainete, maiustuste ja kookide sõltuvuse tagajärjel - kõike seda saab hõlpsasti parandada. Usalda minu kogemust! Kaalu langetamist võite julgelt alustada iseseisvalt ja kodus. Selle õigeks tegemiseks lugege see samm-sammult juhis lõpuni.
"Suveks on mul luksuslik figuur, ma päevitan mererannas lahtises ujumistrikoos ilma piinlikkuse varjuta," unistate uusaastalauas istudes ja teist koogitükki õgides.
Kuid tea, et see on psühholoogiline pettus! Pikaajaline viivitus lõdvestab alateadvust - "lõppude lõpuks on suvi veel kaugel, aga nüüd saan lõõgastuda ja midagi maitsvat süüa" - arvate!
Seniks aga unistused luksuslikust figuurist on enam kui reaalsed, teeme need teoks!
1. Peate seadma selge eesmärgi
Mitu kilogrammi sa tahad kaotada?
Millal?
Ärge seadke kujuteldamatuid eesmärke – "Võta alla 10 kg 10 päevaga."
Arvutage kiirusega 0,5 - 1 kg nädalas. See on õige kaalukaotuse standard.
Selle tulemusena peaks teie eesmärk välja nägema umbes selline: kaotada 10 kg 5 kuuga. Ja määrake otsuse tegemise kuupäev.
2. Kirjutage endale tahteavaldus.
Me kõik räägime pidevalt oma soovidest. Tahan uut iPhone'i, tahan merel lõõgastuda, tahan autot, tahan kaalust alla võtta. Kuid olukorra absurdsus seisneb selles, et 98% juhtudest jäävad meie soovid vaid unistusteks.
Sama ka kaalu langetamisega.
Küsige endalt: "Kas ma tõesti tahan kaalust alla võtta?"
Kui vastus on jaatav, kirjutage oma kavatsuste deklaratsioon.
Lubadus
Mina, Olga Ivanovna Ivanova, teatan, et _ _ _ (kuupäev) kaotan 10 kg.
3. Pane oma sõnale hind
Kui ma oma lubadust ei pea, siis... (kirjuta, mida sa tegelikult ei taha või mille vastu sulle tülgastav on).
Näide: Kui ma oma lubadust ei pea, viskan 5 oma lemmikasja prügikasti.
4. Andke endale stiimul
Mida sa kõige rohkem tahad?
Näiteks kui oled juba pikka aega unistanud uutest kuldkõrvarõngastest, siis nüüd on õige aeg need hankida.
Kirjutage see nii: Olles kaotanud 10 kg, ostan endale kuldkõrvarõngad.
Mehed, kui te seda artiklit loete, leidke oma sõnade jaoks parem väärtus.
5. Leia endale tähendusrikas kuraator.
Kuraator on inimene, kes jälgib eesmärgi täitmist, see on märkimisväärne inimene, kelle silmis sa ei saa kukkuda.
Näidake talle enda kirjutatud deklaratsiooni ja laske tal sellele alla kirjutada.
TÄHTIS!
Deklaratsioon peab olema käsitsi kirjutatud.
Deklaratsioon
Mina, Olga Ivanovna Ivanova, teatan, et 30. juuniks 2018 kaotan 10 kg. Kui ma oma lubadust ei pea, viskan 5 oma lemmikasja prügikasti. Olles kaotanud 10 kg, ostan endale kuldkõrvarõngad.
Kuraator Sergei Aleksandrovitš Ivanov
Teie allkiri Olga Ivanovna Ivanova
Kuraatori Ivanov Sergei Aleksandrovitši allkiri
Kõik on valmis! Riputage deklaratsioon külmkappi.
Seega, olles seadnud eesmärgiks näiteks kaotada 5 kuuga 10 kg, oleks õige koostada selge plaan.
Kõigepealt palun märkige:
1. Teie praegune kaal (soovitavalt hommikul tühja kõhuga). See on etalon, millest kõrgemale teie kaal ei tohiks kunagi tõusta.
2. Teie soovitud kaal, mille poole püüdlete.
3. Kontrollkaalude kuupäevad.
Enam kui kaks korda nädalas pole mõtet kaaluda. Kõige parem on kaaluda ennast hommikul tühja kõhuga esmaspäeval ja reedel.
Töötav inimene veedab oma tööpäevi ja nädalavahetusi erinevalt.
Seega, kui kaalute end valitud päevadel kaks korda nädalas, saate jälgida, millal olete õigesti kaalust alla võtnud ja millal end veidi lõdvaks annate.
Lõpuks, kui näete, et kaalud langevad, olete endaga väga rahul ja tunnete end veelgi motiveeritumalt kaalust alla võtma.
4. Mõõtke mahtusid kord kuus. Alati on tore teada, et su vöökoht on õhemaks muutunud.
Järgige oma ajakava. Võta aega. Õige on kaalust alla võtta 0,5–1 kg nädalas, see on 2–4 kg kuus. Keha kohaneb ju järk-järgult muutusega.
Muidugi saate kaalust alla võtta kiiremini, kuid see tava on teie tervisele ohtlik. Ja kaotatud kilogrammide tagasisaamise tõenäosus suureneb mitu korda.
Õige toitumine - mis see on?
Esimese asjana kuuleb inimene, kes soovib kaalust alla võtta, et ta peab nüüd kaloreid lugema. Kalorid on valkudes, rasvades ja süsivesikutes leiduv energia.
Kui soovid kaalust alla võtta, siis teadmised toiduainete kalorisisaldusest on sulle lihtsalt vajalikud, vaid nii saad reguleerida oma keha energiabilanssi.
Näiteks võtame 2000 päevas söödud kalorit. See võib olla 3 ebatervislikku rasvast/magusat toitu või 5 tervislikku ja tervislikku toitu.
Mis juhul arvad, et näed saledam välja?
Poest mistahes toodet ostes võta harjumuseks lugeda pakendit. Sellel pakendil kuvatakse teave selle kohta, kui palju kaloreid toode sisaldab.
Mõelgem välja, kui palju kaloreid naine ja mees päevas vajavad, et saledaks jääda.
Kasutame Harrise-Benedicti valemit
Teeme esmalt arvutuse naisele 89 kg, pikkus 170 cm, vanus 35 aastat.
655 + (9,563 x kaal kg) + (1,850 x pikkus sentimeetrites) – (4,676 x vanus aastates).
655 + (9,563 x 89) + (1,850 x 170) – (4,676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94
See on üldine ainevahetus.
Kui te ei tegele spordiga ja elate istuvat eluviisi (näiteks istuv töö), siis vajate kogu ainevahetust x 1,2 = 1988 (näites olev 89 kg kaaluv naine vajab kaloreid).
Kui oled kergelt aktiivne, harrastad sporti 1-3 korda nädalas, siis pead kogu ainevahetuse korrutama 1,3-ga.
Arvutame oma näite.
Kui 89 kg kaaluv naine treeniks 3 korda nädalas, oleks päevane nõutav kaloraaž 2154 kcal.
Saime teada päevase kalorivajaduse.
Nüüd mõtleme välja, kuidas neid teadmisi kasutades kodus õigesti kaalust alla võtta.
Kui teie eesmärk on hakata kaalust alla võtma, peate vähendama süsivesikute tarbimist. Vähendage kaloreid järk-järgult, kuid mitte rohkem kui 20%.
Siin on kõik väga lihtne.
Me seisame paigal, meie areng seisab.
2154 kcal ↓
Tahame kaalust alla võtta, vähendame kalorite hulka.
Mehe jaoks näeb valem välja selline:
66,5 + (13,75 x kaal kg) + (5,003 x pikkus sentimeetrites) – (6,755 x vanus aastates).
Näiteks naisega, kes kaalub 89 kg.
3 korda nädalas treenides saime üldiseks ainevahetuseks vajalikku 2154 kcal, et kaal püsiks samal tasemel.
Kuid meie eesmärk on kaalust alla võtta, seega:
Esimese kuuga 2154 kcal vähendame 20% (430,8 kcal).
Päevas saame 1723,2 kcal.
Vähendame kalorite arvu järk-järgult, nädalast nädalasse.
Peame oma igapäevast toidukogust vähendama 430,8 kalori võrra.
Jaga 430,8/4 = ligikaudu 107,7 kcal nädalas.
Ümardame lähima täisarvuni – 100.
Esimene nädal – 100 = 2054 kcal
Teine nädal – 100 = 1954 kcal
Kolmas nädal – 100 = 1854 kcal
Neljas nädal – 100 = 1754 kcal
Kokku vähendame kalorite arvu 400 võrra, järjepidevalt 4 nädalat järjest.
Arvuta Harris-Benedicti valemi abil üldiseks ainevahetuseks vajalike kalorite arv ja kirjuta kommentaaridesse.
Räägime kaloritest, valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, lühendatult KBJU.
Teie dieet peaks koosnema:
50% süsivesikuid
30% valke
20% rasva
Süsivesikute kogus päevas esimesel nädalal:
2054 x 50% = 1027 kcal
Valgu kogus päevas esimesel nädalal:
2054 x 30% = 616,2 kcal
Rasva kogus päevas esimesel nädalal:
2054 x 20% = 410,8 kcal
Järgmisel nädalal alustate 1954 kcal (nagu ülaltoodud näites).
Seega arvuta iga nädala kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute arv.
Nüüd, et kodus õigesti kaalust alla võtta, peate looma dieedi.
Ära kasutama. Ta aitab teid palju toodete valimisel ja roogade valmistamisel.
Ja kasutage ka samm-sammult kalorite arvutamise ja õige kaalukaotuse juhendit raamatus - Toidupäevik: "Tee ideaalse figuurini" .pdf-vormingus
"Toidupäevik: tee ideaalse figuurini!" 999 rubla eest 299 rubla.
Osta raamat 299 rubla eest:
*Raamatu ostmiseks vajutage nuppu "Esita". Raamat saadetakse Sulle e-posti teel, mille tasumisel märgid.
Kui teil pole aega jõusaalis käia, leidke aega kodus treenimiseks.
Seda võib teha hommikul või õhtul, kuid proovige hoida tempot ja harjutada iga päev, vähemalt 30 minutit.
Seejärel saate lisada spetsiaalsete harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks (avaldatakse uues artiklis).
Hea on kasutada rõngast ja hüppenööri (kui lülisambaga probleeme pole).
Kõige kiirema tulemuse annab kardiotreening (erinevad jooksmise ja kõndimise liigid).
Planeerige jalutuskäik pargis või väljakul (püüdke vältida füüsilist tegevust kiirteede läheduses).
Osta endale klasside jaoks kena riidekomplekt. Treeni mõnuga ja positiivsusega, iga päev vähemalt 20 minutit.
Kujundage tervislikud harjumused ja tulemuste saabumine ei võta kaua aega!
Rääkisime sellest, kuidas kodus õigesti kaalu langetama hakata. Püüdsin seda samm-sammult juhist võimalikult üksikasjalikuks muuta.
Kuid te ei saa ühte artiklisse kirjutada kogu oma töökogemust ja kehakaalu langetamiseks aitamist ning iga juhtum on individuaalne.
Ja kui teil on endiselt küsimusi selle kohta, kuidas kodus õigesti kaalust alla võtta, kirjutage need kommentaaridesse, aitan teid hea meelega teel saleda ja kauni keha poole. Ja lugege kindlasti artiklit koos näitega õigest täitmisest.
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
Järgige samm-sammult juhiseid ja tulemused rõõmustavad teid peagi! Ja jään kommentaaridesse ootama teie häid uudiseid kehakaalu langetamise kohta.
Ja selleks, et see samm-sammult juhis “Kuidas kodus õigesti kaalust alla võtta”, lisage see leht oma järjehoidjate hulka Ctrl+D.
Edu teile kiirel ja korrektsel kaalulangetusel!
Jekaterina Lavrova
Tere kallid sõbrad. Olles seadnud eesmärgiks kaalust alla võtta, jõuavad paljud varem või hiljem küsimuseni, kas kuidas õigesti kaalust alla võtta.
Täna tahan teile tutvustada ligikaudset samm-sammult süsteemi harmoonia saavutamine, mida järgides saate kindlasti vormi.
Esiteks teen reservatsiooni - kõik selle artikli nõuanded on mõeldud eranditult üldiselt tervetele inimestele, kelle ülekaal ei ole seotud ühegi haigusega.
Lisaks, kui su kehakaal on normist oluliselt kõrgem, siis mine ennekõike arsti juurde – veendu, et sul poleks hormonaalseid ega muid häireid.
Kui sul pole tahtejõudu - Nüüd on aeg edukaks kaalukaotuseks võta enda eest vastutus . Olen sellest juba rohkem kui korra ajaveebi artiklites rääkinud. Eelkõige saate selle kohta täielikumalt ja üksikasjalikumalt lugeda, ja ka umbes . Ja siin annan lühikursuse.
Esimene asi tasub alustada. Kaalu langetamiseks peab see olema selge, konkreetne ja teostatav. ilma häireteta.
Pea meeles! Normaalne, tervist kahjustamata, on kilogrammikaotus 1-2 kg nädalas.
Määrake arv, määrake kuupäev, koguge oma tahtejõud - ja minge edasi.
Kui te ei saa selgelt aru, miks teil seda üldse vaja on, lähevad kõik teie jõupingutused raisku ja muide, üsna pea.
Juhtivate teguritena naine Näiteks mehele sobib lemmikkleit, mis enam sisse ei mahu, ja mehele püksid, mis ei vasta kõhule ja nii edasi - igaüks valib ise, oma maitse järgi, nagu öeldakse. Ja ta hoiab kindlalt oma püüdlusi.
Parem on osta spetsiaalne päevik, kuhu jäädvustada kaalulangetajate saavutused koos motiveerivate fraaside ja rõõmsate piltidega. Temast saab teie assistent.
Sellesse salvestate vähemalt oma algandmed ja vahepealsed arvud. Siia tuleks lisada ka oma mõtted, mida ja kui palju sööd (samal ajal arutledes teemal, kas ja millises koguses seda vajad).
Muide: paljud inimesed soovitavad päevikusse märkida päevas söödud kalorite arv. Kui see on teie jaoks asjakohane ja te ei saa teisiti oma toitumist kontrollida, kaaluge seda.
Igasuguse kaalukaotuse aluseks on enda kehtestamine toitumine . Ebaõige, tasakaalustamata toitumise tõttu algavad organismi elutähtsate funktsioonide häired, ainevahetus on häiritud (see kehtib eriti vanuse kohta 30 aasta pärast ), rasvad kogunevad ja lõpuks ei tule mitte ainult ülekaal, vaid ka haigused.
Lõpetage liiga palju söömist - sellest ei piisa ja üldiselt ei tohiks te kunagi nälga jääda. Mis on aga plaan oma toitumist muuta?
Üks populaarsemaid valemeid liigse kaalu kaotamiseks ütleb:
Kaalulangus = kalorid miinus põletatud kalorid.
See tähendab, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid, kui saate. Dieedid, mis on minu jaoks (ja olen kindel, et ka teile) on peaaegu tundmatud, põhinevad sellel.
Sellega seoses tahaksin teile pakkuda alternatiivi:
Asi pole kalorites. Ja nende võimekuses.
Mida see tähendab?
Seda on lühidalt illustreeritud järgmiselt:Kui sööte 1000 kalorit maasikaid ja 1000 kalorit krõpse, siis kumb on tervislikum?
Maasikate osas õige valiku tegemiseks ei pea vist olema toitumisekspert. Olete kindel, et kauss seda marja ei pane teid kaalus juurde, eks?
Progressiivsed toitumisspetsialistid on juba ammu öelnud:
Kaalu langetamisel pole olulised mitte kalorid, vaid dieedi koostis. Oluline on jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute, mikroelementide vahekorda ning toodete kulinaarse töötlemise kvaliteeti.
Tähtis pole see, mida me suhu pistame, vaid see, mis imendub ja kuidas meie keha seda toidukomponenti edaspidi kasutab.
Niisiis
Lähenemisviis peaks olema järgmine
Loeme artikleid selle kohta, mis on valgud, rasvad ja süsivesikud, uurime, millised on head ja millised mitte. Näiteks saame teada, et rasvad pole mitte ainult kahjulikud (nagu enamik arvab), vaid ka .
Kui see on teie jaoks igav, tähendab see, et te ei taha tegelikult kaalust alla võtta, vabandust. Uskuge mind, teave selliste põhimõistete kohta (kui teil seda veel pole) saab teie usaldusväärseks abiliseks harmoonia saavutamisel.
Kui sul pole päeva jooksul võimalust normaalselt süüa, valmista endale tervislik vahepala. Mitte küpsised kommidega, vaid köögiviljad, puuviljad, pähklid kuivatatud puuviljatükkidega, kõrvitsaseemned, kodujuust puuviljadega, valgukokteil, keedetud muna, tailiha (kana, kalkun) salati ja täistera röstsaiaga.
Iga valgu ja liitsüsivesikute portsjon on teie peopesa suurune.
Köögiviljade portsjon on kaks peopesa.
Ehk siis võimalikult vähe küpsetamist. Jah, traditsiooniliselt - praadige vähem (kui kindlasti peate, siis kasutage minimaalselt rasva ja vähendage praadimisaega, kõrgel kuumusel), kõige parem on keeta, aurutada, küpsetada, hautada.
Alustage oma sööki köögiviljadega. Nad küllastuvad hästi ning on rikkad vitamiinide ja kiudainete poolest.
Meie keha koosneb 80-90% (olenevalt vanusest) veest. Temalt sellest vedelikust ilmajätmine (räägime puhtast või mineraalveest) on sama, mis dehüdratsioonile, mis tähendab ainevahetusprotsesside aeglustumist.
Vee kogus päevas on 2-3 liitrit.
Enne söömist on soovitav juua klaas vett – see vähendab näljatunnet.
Ja muud küllastunud rasvhapped. Need on enamjaolt just need samad kahjulikud kalorid, mis ei taha meie kehast kuhugi lahkuda, olles seal jooksvalt rasvakihina registreeritud.
Transrasvad on töödeldud (hüdrogeenitud) vedelad taimsed rasvad, mis muudetakse seega tahkeks. Selle töötlemise tulemusena saadakse moonutatud molekulaarstruktuuriga toode.
Tuvastades end meie kehasse, hävitavad nad selle. Ja transrasvu leidub toidus sõna otseses mõttes kõikjal, sest see on odav ja rõõmsameelne, nagu öeldakse - kiirtoit, krõpsud, tööstuslikud küpsetised, küpsised, kommid, šokolaad, majonees, ketšup, margariinid, või ja rafineeritud taimeõlid.
Lugege etikette ja olge ostmisel ettevaatlik.
Põhimõtteliselt on see Omega-3 rasvhape, mida meie keha ei täienda. See aitab normaliseerida peaaegu kõigi keha elutähtsate süsteemide tööd. Seda tuleb otsida läätsedest, pähklitest, linaseemnetest, spetsiaalsetest kapslitest ja merekaladest.
Täisterahelbed on näiteks kõht täis ja sisaldavad palju toitaineid.
Vorstid, vorstid – kas arvate, et seal on liha? Seal on rasvu ja seapekki (ja see on ikka hea, kui neid üldse on), värvaineid, maitsetugevdajaid, värvaineid - hunnik ebaselgete nimedega säilitusaineid.
Seda kõike võid asendada kas puhta liha või spetsiaalselt töödeldud lihaga, näiteks Hispaania jamoni ja muude kvaliteetsete hõrgutistega. Või võite järk-järgult loobuda lihatoodetest, eelistades taimset päritolu toiduaineid (näiteks kaunviljad) - nii oma tervise kui ka figuuri jaoks.
Räägime valmishommikusöökidest, erinevatest teraviljadest, püreedest, 3 minuti nuudlitest jne.
Ja mahlad ka pakkides. Kõik see on täis kahjulikku suhkrut ja säilitusaineid.
Suhkur on üks täiesti kahjulik ja väga kõrge kalorsusega (387 kcal 100g kohta) süsivesikuid. Proovige seda vältida või asendada see looduslike magusainete või suhkruasendajatega.
Samal ajal veenduge, et sama magusaine ei osutuks vähem kahjulikuks kui suhkur ise. Viimasel ajal peetakse steviat kõige kasulikumaks.
Toitumise lähenemisviisi muutmine on juba pool võitu, kuid ilma füüsilise tegevuseta ei saa te seda siiski teha. Sest ilma nendeta lihaskude laguneb ja asendub rasvaga.
Isegi kui olete tööl hõivatud ja väga väsinud, proovige reeglit otse tutvustada kodus tehke hommikuvõimlemist ja ronige trepist ilma liftita. Isegi kui olete väga laisk, võtke see ja tehke seda.
Alustage sellest miinimumist ja lisage järk-järgult koormusi - kõndige õhtuti, jookske, minge jõusaali (registreeruge tantsuosakonda, treeningtundi jne).
Noh, see tundub olevat peamine. Kes kõhkleb, võin raamatut soovitada Allena Kara "Hakka kohe kaalust alla võtma"- selles räägib suitsetamisest loobumise viisi poolest kuulus autor, kuidas sama tõhusalt kaalust alla võtta, ilma toidupiiranguid kasutamata ja elu nautimata.
Seega, et alustada õiget kaalulangetamist, peate:
Mul on hea meel kuulda teie arvamust, nõuandeid ja täiendusi artiklile. Ja sellega jätan teiega hüvasti. Järgmise korrani
Miks peetakse mitmekümne kilogrammi kaotamist peaaegu vägiteoks? Inimestest, kes on saavutanud märkimisväärse kaalukaotuse ja muutunud tundmatuseni, saavad telesaadete ja sotsiaalvõrgustike kangelased. See juhtub seetõttu, et statistika järgi on 85% naissoost ja 55% meessoost elanikkonnast vähemalt korra elus sellise eesmärgi seadnud, kuid lõppstaadiumisse jõuavad vastavalt 25% ja 10%. Loodusele omase toiduinstinktiga võitlemine on tõeline väljakutse. Lahingu tulemus sõltub suuresti sellest, mis oli lähtepunktiks.
Asja lõpuni viimiseks pead teadma, kust alustada kehakaalu langetamist ja kuidas õigesti plaani koostada – mitte ainult toitumist ja treeningut, vaid ka oma tavapärases elustiilis kohandusi. Sellise otsuse tegemisel peab olema teadlik kaalukaotuse lähenemisviisi keerukusest. Edaspidi peaks iga samm sind eesmärgile lähemale viima ja need tuleb alguses hoolikalt läbi mõelda.
Kui soovite alustada kehakaalu õigesti langetamist, saavutada soovitud tulemus ja mitte kahjustada oma tervist, vajate:
Teil on vaja raha, et maksta isikupärastatud toitumiskavade ja treeningute eest. Summa on ligikaudne ja võib erinevates linnades ja eri spetsialistide lõikes erineda. Keskmiselt maksab iga selline arendus umbes 100 dollarit. Ainult toitumisspetsialist ja treener aitavad teil õigesti kaalu langetamist alustada ning juhendavad teid kuni soovitud tulemuse saavutamiseni.
Esiteks saate üksikasjaliku küsitluse, mille eesmärk on koguda anamneesi. Olge valmis vastama paljudele küsimustele:
Pärast andmete kogumist määratakse testid ja instrumentaalsed uuringud:
Kõigi kogutud andmete põhjal koostatakse individuaalne toitumiskava, mida peate rangelt järgima. Samuti peate järgima kõiki toitumisspetsialisti antud nõuandeid (õhtuti kõndima, ilma liftita ülemistele korrustele minema, harjutusi tegema jne).
Pärast toitumisspetsialisti koos kõigi tema soovituste ja toitumiskavaga lähete treeneri juurde. Ta peaks jõusaalis neile sobiva kaalulangetusprogrammi koostama. Siin on oluline mõista järgmist: niipea, kui juhendaja hakkab toitumisnõustaja tegevust kritiseerima, pöörake ümber, lahkuge ja otsige teine spetsialist. Arstidel on vastav haridus ja nad teavad, mida nad nõustavad, kuid fitnessitööstuses on liiga palju amatööre, kes võivad kõik ära rikkuda.
Kui teil on vaja palju kaalust alla võtta (üle 100 kg), võib plaan kesta kuus kuud kuni 2 aastat. Kui teil on vaja kaotada 10-20 kg, piisab tavaliselt 6 kuust.
Seega on väga lihtne korralikult kaalu langetama hakata. See meetod on hea, sest te ei pea iseseisvalt arvutama KMI-d, päevast kaloritarbimist, BJU suhtarvusid jne. Siin on vead välistatud, terviseriskid on minimaalsed ja lõpptulemus on garanteeritud. Puuduseks on individuaalsete toitumis- ja treeningplaanide väljatöötamise kõrge hind, samuti kursuse kestus - 3 kuud kuni 2 aastat.
Kui kavatsete kaalulangetamise protsessi ise kodus korraldada, peate ettevalmistusele pühendama palju aega. Sõltumata soost, vanusest ja kaalust on soovitatav alustada järgmiste sammudega.
Esimene on motivatsioon: sõnastage selgelt oma eesmärk ja määrake kindlaks, miks peate kaalust alla võtma. Saate teha valiku fotodest, millal olite sale ja milline olete praegu. Saate riputada oma lemmikkleidi silmapaistvasse kohta, kuhu peate "sobima". Lugege asjakohast kirjandust, vaadake filme. Enda motiveerimiseks on viise ja need peaksid toimima kõigi nende kuude jooksul, mil te oma keha kallal töötate.
Teine on arstlik läbivaatus. Ilma temata ei saa sa kuhugi minna. Mida see teile annab:
Pea kaalulangetamise päevikut: paned kirja kõik oma vead ja saavutused, kaalu ja mahu muutused (soovitame:).
Leidke mõttekaaslasi: liituge sotsiaalvõrgustike rühmadega, kus inimesed jagavad oma õnnestumisi, annavad nõu ja toetavad üksteist. Probleemide korral võtke nendega ühendust.
Valmistage oma pere ette selleks, et te kaalust alla võtate. Küsi neilt abi. Mõnikord, kui sul pole julgust enne magamaminekut mitte süüa, lase oma mehel end sellest kiusatusest kõrvale juhtida ja ära hoida tagasilangust. Tõhus, kuid tuleb läbi mõelda juba reisi alguses.
Nõutavad ostud:
Mõelge, mis põhjustas ülekaalu: vale toitumine, ülesöömine, istuv eluviis, vanus või mõni haigus. Saage aru: ilma provotseerivat tegurit kõrvaldamata ei saa te kaalust alla võtta.
Valmistage end kohe ette selleks, et esimesed sammud kehakaalu langetamiseks võivad kesta kuni 1 kuu. Loomulikult võib ettevalmistusetappi lühendada 3-5 päevani, kuid 90% juhtudest viib selline algus vältimatu ebaõnnestumiseni. Nii et olge valmis sellele aega kulutama.
Kuidas kaalust alla võtta õigesti kodus, ilma arstideta konsulteerimata või jõusaalis käimata? Vaatame kõigepealt toitumisspetsialistide standardseid soovitusi ja seejärel levinumaid vigu, mida naised kaalu kaotamisel teevad.
Täpsustagem kohe, et selles artiklis vaatleme, kuidas rasvumise algfaasis vabaneda vaid vähesest ülekaalust, kuna rasketes olukordades ei saa ravimteraapiat reeglina vältida.
1. Kiiresti seeditavate süsivesikute asemel aeglaselt seeditavaid. Kergesti seeditavad süsivesikud, mida õiglane sugu sageli tarbib, on peamiselt maiustused. Paljud inimesed ei kujuta elu ette ilma maiustusteta. Kuid võite asendada sama halvaa või kondenspiima puuviljadega, mis ei saa olla vähem või isegi palju maitsvamad. Ja parim osa on see, et need on madala kalorsusega. See tähendab, et puuvilju võib tarbida suurtes kogustes, kuigi ainult päeva esimesel poolel, nagu günekoloogid soovitavad. Suhkru võid asendada ka palju tervislikuma meega. Uuringud näitavad, et selle mõõdukas tarbimine ei too kaalus juurde. Mett võib lisada igale toidule, kuid ainult temperatuuril alla 60 kraadi, kuna kõrgem temperatuur hävitab selles tootes sisalduvad kasulikud mikroelemendid.
2. Ära söö leiba. Venemaal on tavaks süüa leivaga absoluutselt kõike, mitte ainult esimesi roogasid. Kuid leib sisaldab ka palju kaloreid, parem on see välja jätta. Kui te ei saa seda täielikult kõrvaldada, asendage see vähemalt rukkileiva või veelgi parem leivaga. Need on valmistatud täistera nisujahust ja sisaldavad rohkelt kiudaineid. Seega rahuldab leib paremini nälga.
3. Söö mitte rohkem kui 200 grammi toidukorra kohta. Söögiisu kontrollimiseks hankige kindlasti toidu kaalumiseks spetsiaalsed elektroonilised kaalud.
4. Ärge näksige maiustusi, jahu ega küpsetisi.Üldiselt peaks inimene sööma 5 korda päevas. Siis ei teki söögikordade vahel tugevat näljatunnet. Kui soovid siiski süüa, joo klaas hapendatud ahjupiima, keefirit, võid teha smuutit või mõnda muud hapendatud piimajooki, millele on lisatud puuvilju.
5. Ärge sööge praetud ega suitsutatud toite. Küpseta aurutades või ahjus, võid hautada.
6. Ärge küpsetage toitu loomsete rasvadega, ärge lisage sellele võid jms. Küpsetamiseks võite kasutada ainult taime- või oliiviõli. Muide, need eakatele inimestele mõeldud meetmed on suurepärane ateroskleroosi ennetamine, kuna halba kolesterooli leidub peamiselt loomsetes rasvades.
7. Söö rohkem köögivilju. Kuid lihtsalt maitsesta neid mitte hapukoore või majoneesiga, vaid tilga oliivi- või taimeõliga. Lisage minimaalselt soola. Isegi väikesest köögiviljavalikust saab väga maitsvaid salateid. Rääkimata köögiviljahautistest, hautistest ja nendest valmistatud küpsetatud roogadest. Muide, köögivilju võib süüa igal kellaajal ja isegi hilisõhtul, erinevalt puuviljadest, mis sisaldavad suures koguses fruktoosi.
Siit saate teada, kuidas kaalust alla võtta kodus ilma keerulisi dieete järgimata.
Peamine on siin mõõdukus. Piltlikult öeldes ei tohiks treenida enne, kui pulss langeb. Peate teadma, millal peatuda. Treening olgu lühike, 15-20 minutit, kuid regulaarne. Ideaalis kord päevas.
Pange tähele, et füüsilist aktiivsust saate suurendada ainult siis, kui sööte normaalselt ja korralikult. Kui paastuda, pole sul lihtsalt energiat treenimiseks.
Millist füüsilist tegevust valida, on teie otsustada. Loomulikult sõltub valik suuresti teie isiklikest eelistustest, sportlikust vormist ja tervislikust seisundist. Mõned peavad ideaalseks hüppenööriga hüppamist, teised tegelevad idamaise tantsu või kehaballetiga, kolmandad keerutavad hularõngast, teised jooksevad ja võib-olla ostavad isegi koju velotrenažööri või jooksulindi.
Asjaolu, et füüsiline aktiivsus koos õige, suhteliselt madala kalorsusega toitumisega kiirendab liigsetest kilodest vabanemist, on vaieldamatu.
Füüsiline aktiivsus ise koos tasakaalustatud toitumisega ilma kahjulike kõrge kalorsusega toiduaineteta on saladus, kuidas õigesti kaalust alla võtta ilma kodus dieedita.
1. Kiire. Esiteks on see kahjulik ja võib põhjustada keha mürgistust. Teiseks, samaaegselt rasvaga tühjendatakse ka lihaseid, mis mängivad nende samade rasvade põletamisel olulist rolli. Ühesõnaga, väga madala kalorsusega dieedi puhul lakkab kaal langemast 3-5 päeva pärast. Kuidas nädalaga korralikult kaalust alla võtta, pole paast üldse abi.
2. Ärge võtke toidulisandeid ega tundmatuid dieeditablette. Fakt on see, et toidulisandid ei läbi nõuetekohaseid ohutusuuringuid, kuna neid ei peeta ravimiks. Seetõttu pöörduvad paljud inimesed arstide poole pärast teatud pillide võtmist väidetavalt kaalu langetamiseks. Väga sageli on sellistel dieedipillidel lahtistav diureetiline toime. Kuid need ei ole odavad.
3. Umbes samast “ooperist” - pole vaja end toksiinidest puhastada klistiiri ja muude tobedate võtetega. Organism puhastab end selle nimel; Kui on probleeme, siis klistiiriga neid lahendada ei saa.
4. Ära järgi valgudieeti. Nende hulka kuulub Atkinsi dieedi tuntud Kremli versioon. Lühidalt öeldes seisneb selle järgimine ainult valgutoodete (munad, liha, kala, mereannid, vorst, sink jne) söömises ja suvalises koguses. Võib aimata, et sellised katsed kehaga toovad kaasa kolesteroolitaseme järsu tõusu ning selle tulemusel isegi südameinfarkti ja insuldi keskealistel ja eakatel inimestel. Suur hulk valke on maksale väga raske ja koormab üle neerusid. Pidage meeles, et süsivesikud on iga päev vajalikud hea tervise ja keha normaalseks toimimiseks.
5. Ära suitseta. Levib müüt, et suitsetamine aitab kaalust alla võtta. Tõepoolest, mõnel juhul aitavad sigaretid nälga veidi maha suruda. Kuid võite teha sama, süües vähehaaval 5-6 korda päevas või juues klaasi vett. Oma keha nikotiini ja tõrvaga “mürgitada” pole üldse vaja.
Kuidas õigesti kaalust alla võtta pärast sünnitust, on omaette küsimus. Kuna enamik värskeid emasid toidab oma lapsi endiselt rinnapiimaga, isegi ilma eesmärgita kaalust alla võtta, peavad nad järgima imetavatele naistele mõeldud spetsiaalset dieeti. Näiteks esimese 3 kuu jooksul, kui imikutel ei ole täiuslikud sooled ja imikute koolikute tõenäosus on suur, ei tohiks te süüa kapsast, herneid, kartulit puhtal kujul, kuna need suurendavad gaaside moodustumist (ärge kasutage unustage, et ained, mis põhjustavad käärimisprotsesse soolestikus, võivad sattuda lapse kehasse ema rinnapiima kaudu). Ei ole soovitav süüa erksavärvilisi puu- ja köögivilju, tsitrusvilju, šokolaadi ja maiustusi, mis võivad lapsel põhjustada allergiat. Aga me ei vaja seda. Dieedi aluseks on salat tomatist, kurgist, pudrust, hapendatud piimatoodetest, tailihast ja kalast. Sellise toitumise korral, kui naine muidugi päevade kaupa ei söö, ei teki küsimust, kuidas kuu ajaga korralikult kaalust alla võtta, kuna kaal langeb veelgi kiiremini. Tavaliselt saavad aktiivsed noored emad vormi 2 kuu jooksul.
Mis puudutab füüsilist aktiivsust, siis on parem oodata 2-3 kuud, kuni eritis suguelunditest lõpeb ja emakas täielikult kokku tõmbub. Peaksite hoiduma pikemast pingutamisest ja eriti kõhulihaste harjutustest, kui sünnitus polnud loomulik (laps sündis keisrilõikega). Kui naine ei ole rasedusega juurde võtnud palju rohkem kui nõutud kilogrammid, siis suure tõenäosusega sihipärase treeningu järele vajadust pole. Selline treening võib edukalt asendada pikki jalutuskäike lapsega (võistluskõnd) ja kodutöid.
Ja lõpuks, mida kõik, kes kaalust alla võtavad, ei tohiks teha, on mõelda sellele, kuidas õigesti kaotada 10 kg kuu või vähema aja jooksul. Kiire kaalulangus pole mitte ainult lühiajaline, vaid võib olla ka organismile väga ohtlik.
