Тваринний білок є незамінним за своєю структурою через наявність у ньому цілого ряду унікальних амінокислотних ланцюжків. Їхня важливість обумовлена участю у величезній кількості хімічних реакцій, що протікають в організмі. Щоб зрозуміти, наскільки важливий тваринний білок у вашому раціоні, слід розуміти його особливості і знати, які продукти краще вживати, щоб заповнити недолік тваринного білка.
Тваринний білок – білок тваринного походження, що має унікальну структуру амінокислот. Отримання таких білків можливе виключно із продуктів тваринництва! За своєю структурою вони можуть бути простими і складними, що включають такі речовини, як метали, жири, кислоти, а також переносять в собі вуглеводні залишки, тобто сприяють транспортуванню цукрів в організмі. Кожен амінокислотний ланцюжок виконує свою функцію, тому кожен з них важливий по-своєму.
З цього твердження народжується фактична необхідність повноцінного вживання м'яса та продуктів тваринництва для оптимальної роботи всього організму. Вегетаріанці, замінюючи такі протеїни виключно рослинною їжею, ставлять під загрозу своє здоров'я - далеко не всі люди можуть повноцінно жити без уживання тваринних білків. Ті ж, кому вдається це зробити, зазвичай відрізняються особливостями генетичної будови клітин. Тому, роблячи вибір на користь вегетаріанства, ви повинні пам'ятати, що позбавляєте свій організм дуже важливих елементів.
Замінити м'ясо та подібні до нього продукти повністю практично неможливо! Однак є подібні за своєю структурою рослинні білки, наприклад протеїни сої. При переході на вегетаріанство в раціоні варто зробити ставку на молочні продукти, злаки, горіхи, яйця (якщо ви не противник цього). Пескаріанці, наприклад, віддають перевагу рибі та морепродуктам – це відноситься до «м'якого» вегетаріанства. Така їжа також допомагає заповнити нестачу важливих амінокислот, нарівні з грибами, багатими на триптофан. Але не всім така альтернатива підходить.
Звісно, головними джерелами тваринного білка є м'ясні продукти. Для дієтичного меню краще м'ясо індички, яловичина, кролятина, баранина. Вживати їх варто з продуктами, багатими на «живу» клітковину: редиска, свіжа зелень, салат, огірки, кабачки, селера, цибуля-порей, капуста, буряк.
Яйця - ще одне джерело тваринного білка, багате на все інше і життєво важливі мікроелементи, вітаміни А і D. Для підтримки в нормі «корисного» холестерину в день можна вживати одне невелике, зварене круто, яйце. У міжсезоння, коли сонця дуже мало, можна вживати 1-2 жовтки щодня, за відсутності непереносимості препарату.
Особливу увагу варто звернути на джерела тваринного білка, як сметана, йогурт, молоко, сир.
Частково заповнити нестачу такого протеїну допоможуть риба та морепродукти.
Тваринний білок, поряд зі своїми аналогами, має низку дуже важливих функцій, виконання яких приносять безперечну користь організму. Існує дев'ять основних факторів користі, що приносять протеїни.
1. Каталіз величезної кількості хімічних реакцій, тобто їх запуск та прискорення. Цим займаються ферментативні білки, від роботи яких залежить оптимальне протікання таких процесів, як окислення та відновлення, розрив та з'єднання молекулярних зв'язків, перенесення хімічних речовин з однієї клітини до іншої за допомогою встановлення біологічних транспортних шляхів між ними.
2. Утворення структури клітин, тобто цитоскелета, що створює її форму. Прикладами структурного протеїну є компоненти міжклітинної речовини – еластин та колаген, а також кератин, що входить до складу волосся та нігтів.
3. Захисний фактор, який має на увазі під собою фізичний, хімічний та імунний захист. Перша ґрунтується на роботі колагену та кератину у структурі тканин, що забезпечує постійну форму та стійкість клітин при негативних впливах навколишнього середовища. Друга – детоксикація організму за допомогою ферментативних сполук, зокрема ферментів печінки, які розчиняють отрути та виводять їх з організму. Третя - будова імуноглобулінів, які відповідають за адекватний відгук на небезпеку ззовні у вигляді хвороботворних бактерій, вірусів та інфекцій. Ця система захисту дозволяє виявляти чужорідні білки, блокувати їх розростання і виводити з організму.
4. Регуляторний фактор протеїнів. Такі білки відіграють роль регулювальників у системі клітин, допомагаючи проходити їм увесь цикл життя. Вони не є будівельним матеріалом та поживною речовиною для росту та розвитку клітин, але відповідають за транспортування важливих компонентів, необхідних для даних процесів.
5. Сигнальний фактор - білки є матеріалом для передачі поживних речовин та електричних імпульсів, важливих для загальної взаємодії клітин та, по суті, роботи всього організму. Відповідальність за це покладаються на гормони, фактори росту та захисту клітин, їх розмноження. Ключовими в цих процесах є ендокринна, імунна та нервова система.
6. Транспортний фактор - перенесення на білках важливих компонентів для забезпечення живих тканин киснем і всіма живильними компонентами, що надходять в організм. Прикладами таких протеїнів є гемоглобін, крім доставки кисню він допомагає виводити з легенів вуглекислий газ, тобто забезпечує підтримку здоров'я дихальної системи та чистоту всього організму. Мембранні білки відповідають за здатність тканин до перенесення води, жирів та вуглеводів.
7. Резервний чинник – білки, що відкладають в організмі у разі екстреної витрати енергії, тобто будова енергетичного потенціалу.
8. Рецепторні фактори – ланцюжки протеїнів, які відповідають за передачу нервових відгуків на сигнали мозкової активності, а також природні сигнали між клітинами та тканинами в організмі. Без білків неможливий повноцінний рух, перебіг хімічних процесів.
9. Двигунний фактор – забезпечення активності м'язової тканини. Оптимальний вміст білків допомагає підтримувати силу і тонус м'язів, а також зберігати їх здатність виводити з тканин шкідливі речовини, що накопичилися.
З усіх викладених чинників, ясно, що тваринні білки – це незамінний компонент оптимального обміну речовин. Мінімальне відхилення у протіканні природних реакцій призводить не тільки до порушення процесів травлення та погіршення вироблення ферментів шлунку та кишечнику – це призводить до ще більш серйозних наслідків. Постраждати може робота мозку, серцево-судинної, дихальної системи, ендокринних органів. Список можливих проблем при нестачі білка та порушенні синтезу важливих амінокислот варіюється від шкірного висипу, до утворення злоякісних новоутворень.
Шкідливість компонента криється в індивідуальній непереносимості, а також надмірному вживанні м'ясних продуктів і субпродуктів. Це призводить до порушення обміну речовин, а також поступового погіршення діяльності імунної та серцево-судинної системи. З цієї причини зловживання червоним м'ясом називають фактором, який раніше провокує розвиток таких захворювань, як серцева недостатність і рак. Продукти переробки м'ясного білка по суті отруюють тканини організму. І, коли він не має можливості вивести всю отруту, це відразу ж відбивається, як на самопочутті, так і на зовнішньому вигляді людини.
Важливість білка у щоденному раціоні
Чому ви повинні дбати про те, чи достатньо білка отримує ваш організм? Ось кілька причин:
Також, як і вуглеводи та жири, білки є «макроелементами», що означає, що нашому організму вони потрібні у великій кількості для того, щоб залишатися здоровим. (Вітаміни та мінерали, які необхідні нашому організму в невеликій кількості, називаються «мікроелементами».)
На відміну від вуглеводів та жирів наше тіло не здатне зберігати білки. Білкові батончики та коктейлі – це чудовий спосіб отримати додаткові білки.
Споживання продуктів із високим вмістом білка має багато переваг:
Білки можна отримати з різних продуктів, включаючи м'ясо, молоко, рибу, сою та яйця, а також бобові, горіхи та олії. При перетравленні білки залишають амінокислоти, необхідні нашому організму для правильної переробки їжі.
Молочна сироватка, джерело високоякісного білка, є чистим білком і містить всі амінокислоти, які потрібні організму. По суті, білки, які отримують з тварин джерел (молоко, яйця, м'ясо), є повними, але здатність нашого організму використовувати білки може змінюватися.
Протеїн – концентрований білок, який дуже популярний серед спортсменів. Вважається, що він допомагає нарощувати м'язову масу та підвищувати витривалість при тривалих фізичних навантаженнях. Але не варто забувати про шкоду протеїну, яка не настільки нешкідлива. Насправді в гонитві за гарним тілом можна суттєво підірвати своє здоров'я, надмірно захоплюючись популярними напоями.
Спочатку протеїн вважався досить небезпечним продуктом нарівні з гейнерами та енергетиками. Поступово ставлення до нього почало змінюватися, і сучасні спортсмени не репрезентують тренувань без регулярного вживання даного білкового порошку.
Багато хто стверджує, що протеїн є абсолютно натуральним продуктом без домішки хімії і не може завдати шкоди організму. Інший аргумент на користь вживання протеїну – важлива роль білка у правильному функціонуванні систем.
Насправді, все не настільки однозначно. Багато хто забуває, що надмірне надходження будь-якої речовини не несе користі для здоров'я. Це також стосується білка, який не так уже й корисно отримувати в такому концентрованому вигляді, в якому він міститься в протеїнових коктейлях.
Найголовніший аргумент на користь вживання протеїну – його здатність інтенсивно нарощувати м'язову масу, підвищувати витривалість та знижувати апетит. Вважається, що це збільшує користь від тренувань і сприяє значним спортивним досягненням. При цьому для багатьох він стає основним продуктом харчування та одержання енергії як після занять спортом, так і протягом дня.
Але чи така насправді користь протеїну? Адже не дарма існують суворі обмеження щодо його вживання серед людей із певними захворюваннями.
Крім того, вважається, що протеїн може надавати низку негативних впливів на внутрішні органи.
Саме тому варто ретельно вивчити всі можливі побічні ефекти, які може мати концентрований білок, перш ніж приймати остаточне рішення щодо його прийому.
Розмови про шкоду протеїну на організм не є оманою. Він є. Небезпека може бути досить істотною.
Таким чином, перш ніж братися за популярний коктейль, варто добре подумати, якою може бути шкода протеїну для організму.
Для чоловіків протеїн нерідко стає причиною порушення обмінних процесів – натрій надмірно вимивається, а кальцій, навпаки, затримується.
В результаті утворюються жирові відкладення, а рідина починає погано виводитися.
Маючи властивість збільшувати кількість естрогену в організмі, концентрований білок може порушити загальний гормональний фон. Саме тому жінкам не рекомендується надто захоплюватися протеїновим порошком, а необхідну кількість білка отримувати із рослинної їжі.
Головний мінус протеїну для чоловіків - вплив на потенцію. Вважається, що надмірна кількість білка зменшує чоловічу силу. Крім того, цей продукт порушує гормональне тло і у чоловіків.
Присутність у протеїні великої кількості фітоестрагену (жіночого гормону) може спричинити розвиток жіночих вторинних статевих ознак. Саме тому його вживання має бути вкрай обережним.
Якщо ви займаєтеся спортом, значить, ведете здоровий спосіб життя. На цьому величезну роль грає правильне харчування, вживання виключно натуральної їжі. Слід зазначити, що рослинний білок засвоюється організмом набагато краще. Крім того, він сприяє:
Тому, якщо ви хочете займатися спортом і при цьому отримувати достатню кількість білка, необов'язково вдаватися до протеїнових порошків. Натуральні продукти стануть чудовою альтернативою сурогату.
Щоб отримати необхідний білок у достатній кількості, додайте у своє меню:
Важливо, що білок рослинного походження зберігає всі свої корисні властивості за будь-якого рівня термообробки.
Щоб збільшити надходження білка в організм і забезпечити його найкраще засвоєння, рекомендується поєднувати такі продукти:
Використовуючи продукти в такому поєднанні, ви забезпечите надходження в організм не тільки достатньої кількості білка, але і багатьох важливих вітамінів та мікроелементів, необхідних для життєдіяльності.
Також корисно вживати певні фрукти, у яких відсоток рослинного білка досить високий. До таких належать:
Таким чином, список продуктів, вживаючи які можна забезпечити себе достатньою кількістю білка, досить великий та різноманітний. Це означає, що немає потреби в прийомі порошку з концентрованим білком.
Звичайно, кожен вирішує собі, чи потрібен йому протеїн, про шкоду або користь для організму доведеться говорити саме в його випадку.
Якщо ваша мета – міцне здоров'я та відмінна фізична форма, жодної потреби у порошкових добавках немає. Достатньо регулярно займатися спортом та правильно харчуватися, отримуючи всі необхідні вітаміни з продуктів рослинного походження. Так ви забезпечите себе не тільки натуральною їжею, але і найкращим засвоєнням всіх мікроелементів, що надходять.
3 4 480 0
Нині особливо потрібно приділяти увагу своєму харчуванню. Спробуймо розібратися, що ж це таке білкова їжа, яка від неї користь і шкода. Кому цікаво буде дізнатися, як за допомогою білка можна схуднути або навпаки набрати м'язову масу.
Білкова їжа – це продукти, які містять велику кількість тваринного чи рослинного білка.
Якщо зовсім по-науковому сказати, то білок – це поєднання високомолекулярних речовин амінокислотами. В організмі людини немає достатнього обсягу амінокислот, тому потрібно, щоб вони надходили щодня з їжі.
Для дорослої людини дієтологами встановлено норму білка близько 120 грам.
Вам знадобляться:
Для того, щоб ви мали повне уявлення про білкову їжу, ми склали зручний список:
Куряче м'ясо
Найкраще вживати курячу грудку. Вона вважається головним джерелом білка для тих, хто худне, бодібілдерів, спортсменів і звичайних людей, які дотримуються правильного харчування. У 100 г грудки отримайте майже половину добової норми білка. Курку можна відварити, обсмажити на грилі або запекти в духовці.
Яловиче м'ясо
У яловичині, крім великої кількості білка, ще присутній кальцій і цинк. Відварена яловичина дуже смачна та м'яка.
Індюшатина
У цьому виді м'яса одні плюси – високий вміст білка та низький вміст жиру.
Молоко та молочні продукти
У сирі міститься найбільше повільного білка, на перетравлення якого організм витрачає багато енергії. Сюди належать різні сири, молоко тощо.
Яйця
Особливо корисними є перепелині, білок яких просто ідеальний.
Риба та морепродукти
Білок рослинного походження
Квасоля, соя, каші, горіхи та інші.
Звичайно, це не весь перелік білкової їжі. Тут зібрані лише найбагатші на білок продукти.
Більшість людей знають лише те, що білкові продукти беруть участь у побудові м'язової маси. Але білки відносяться до основної складової клітин, які дуже потрібні для здорової життєдіяльності організму. Також білки відповідають за регулювання обміну речовин, згортання крові. Вони є будівельним матеріалом для шкіри, волосся, нігтів, кісток.
До гідності білка можна віднести ще й те, що його надлишки організм не відкладає "про запас". А недолік білка може стати причиною того, що ви не в змозі скинути зайву вагу.
Найважливіший білок у раціоні дітей. Його недолік призводить до погіршення імунітету, стану шкіри, роботи серця та дистрофічних змін.
Якщо в їжі знати міру, то білок ніяк не зможе нашкодити вашому організму. Від його надлишку дуже страждають нирки та печінка.
Крім цього, велика кількість білкових продуктів не варто вживати людям похилого віку та дітям. Надлишок білка у дитини може прискорити статеве дозрівання.
Поєднувати правильно продукти дуже важливо, тому що перетравлення їжі відбирає багато енергії організму.
Як правильно домогтися збалансованого раціону, щоб потрібні мікроелементи засвоювалися і не застоювалися в організмі?
Насамперед, білкова їжа різного походження (тварини та рослинного) абсолютно несумісна: молоко з яйцями, м'ясо з бобовими, молоко з м'ясом, горіхи з м'ясом і т.д.
Також не варто поєднувати білки з крохмалистими продуктами (картопля, хліб, гречана крупа, вівсяна і т.д.).
Якщо вживати ці продукти в один прийом їжі, то в організмі відбуватиметься бродіння.
Молоко, особливо свіже, взагалі не потрібно вживати з чимось. Воно добре засвоюється дитячим організмом, а от у дорослих – навпаки.
М'ясо з тестом дуже важке для травлення шлунком. Ще небезпечно поєднання жирів із білками.
Найідеальнішим поєднанням вважається м'ясо з некрохмалистими овочами (перець, огірок, кабачки, капуста, баклажани та ін.) та зеленню.
Яйця також вдало поєднуються із зеленню та овочами.
Ми пропонуємо урізноманітнити раціон їжею з великим вмістом білка. Усі складові рецептів можна легко придбати у звичайних магазинах.
Беремо моркву, перець, помідор. Ріжемо на маленькі шматочки і викладаємо на дно рукава. Курячі грудки натерти сіллю (якщо хочете, можна травами чи спеціями) і викласти на овочі. Розігріти духовку до температури 180-200 градусів і поставити страву для запікання на 40 хвилин.
Така страва низькокалорійна, проста в приготуванні і дуже смачна.
Відварити морепродукти до готовності. Нарізати болгарський перець, базилік, петрушку. Всі інгредієнти змішати і заправити соком лимона та оливковою олією.
Цей салат дуже корисний та ніжний на смак.
Стейк червоної риби посолити та полити сумішшю з оливковою олією, часником та імбиром. Щільно загорнути у фольгу і поставити в духовку, яка розігрілася попередньо в 200 градусів. Запікаємо 20 хвилин, а потім відкриваємо фольгу і даємо сьомзі підрум'яниться ще 15 хвилин.
Крім цих рецептів, можна готувати прості білкові страви, такі як сир із зеленню, протеїнові коктейлі.
Все частіше можна зустріти людей, які, щоб схуднути, обмежують споживання вуглеводів, і переходять на багату на білки їжу.
Для того щоб розщеплюватися жири, потрібна достатня кількість білка. Ось тому можна зустріти далеко не худеньких вегетаріанців.
Найпопулярніші білкові дієти:
Це найпопулярніша система для схуднення.
Багато відомих зірок саме на цій дієті скинули свої зайві кілограми. Суть дієти полягає в тому, щоб не лише схуднути за певний час, а й надовго зберегти результат. Для цього П'єр Дюкан створив 4 кроки до струнка тіла, при цьому не втрачаючи м'язову масу. Ця система вважається високобілковою і низьковуглеводною, тому переважно ви харчуватиметеся білком, але не обмежуючи кількість з'їденого.
Це дієта, в якій ви повинні вживати продукти з білком та відмовитися від вуглеводів (каші, цукор, фрукти, овочі та ін.). Завдяки великій кількості споживаного м'яса, риби, молочних продуктів, Ви не відчуватимете почуття голоду. Лікар Аткінс обіцяє, до 10 кг за два тижні.
Прийшла до нас із Америки. Ця система харчування обіцяє пришвидшити метаболізм. З такою дієтою Ви вживатимете корисну їжу, при цьому не замислюючись про підрахунок калорій. Хейлі Помрой повністю розписала меню на цілий місяць і рекомендації щодо фізичних навантажень.
Усі дієти протипоказані:
Найкраще проконсультуватися з лікарем.
Більшість котрі займаються рано чи пізно постає питання прийомі спортивних добавок. Сьогодні ми розповімо про користі та шкоді протеїнуякий є найбільш популярним продуктом серед любителів фітнесу.
Протеїн - це порошок з високим вмістом білка (як правило, 60-90%) та низьким вмістом жиру та вуглеводу. Найважливіше, що це легкозасвоюваний білок, тому він такий популярний у людей, які займаються спортом. Протеїн є ідеальним помічником ваших м'язівадже вони потребують живлення та будівельного матеріалу під час навантажень.
Але, як і будь-який продукт, протеїновий порошок має свої плюси та мінуси. Давайте детальніше розберемо докази про користі та шкоді протеїну.
Навряд чи протеїн набув би такої популярності, якби не низка переконливих доказів про його користь:
1. Протеїн сприяє зростання м'язової маси, а значить досягненню максимальних спортивних результатів.
2. Це винятковий продукт, оскільки несе білок без великих обсягів вуглеводів і жирів.
3. Сприяє придушення апетитуза рахунок зниження рівня цукру в крові та підвищення рівня вільних амінокислот.
4. Є чудовим варіантом перекушування на роботі або вдома.
5. Ви зможете легко набрати денну норму білка, що особливо актуально для вегетаріанців та не особливих любителів м'яса та риби.
6. Протеїновий порошок простий у використанні. Достатньо розвести його молоком або водою, і білковий прийом їжі готовий.
7. Швидко та легко засвоюється практично на 100%, не створює тяжкості у животі.
8. Дає організму повний комплекс амінокислот.
9. Нормалізує рівень інсуліну, причому як у здорових людей, так і у хворих на цукровий діабет другого типу.
10. Допомагає спортсменам збільшити свою витривалість, силу та енергію.
11. Ви, нарешті, закриєте собі питання, що є після тренування. Протеїн, що легко засвоюється, стане відмінним рішенням після занять спортом.
12. Порошок зручно зберігатиі завжди можна взяти із собою. На відміну від молока і сиру він не є продуктом, що швидко псується.
13. Протеїни, найчастіше, продаються з добавками, тому ви можете підібрати для себе найкращий смак: шоколад, полуниця, ваніль і т.д.
14. Білок, що міститься в спортивних добавках, має природне походження та повністю фізіологічнийпо відношенню до організму людини.
15. Протеїн безпечний для здоров'я, якщо не перевищувати дозування та займатися спортом.
Але й мінуси у протеїну як і будь-якого іншого продукту також є:
1. Протеїн може викликати харчові розлади. Особливо в зоні ризику знаходяться люди, які страждають від непереносимості лактози. Але і цього можна уникнути, якщо купувати добавки без вмісту цього компонента. Наприклад, ізолят або гідролізат сироваткового протеїну.
2. Перевищення дозування білка може негативно позначитися на роботі печінки та нирок. Якщо ви страждаєте на захворювання цих органів, то прийом спортивного харчування краще обмежити.
3. Протеїновий порошок практично «порожній»продукт, що не містить вітамінів та мікроелементів. Щоправда, є винятки, коли виробники спеціально збагачують його корисними речовинами.
4. Через високої вартостіне кожен, хто займається, може собі дозволити регулярну купівлю спортивних добавок.
5. Протеїн у чистому вигляді не найприємніший на смак продукт. Для покращення смаку виробники додають до нього підсолоджувачі, смакові замінники та барвники.
Як і в будь-яких інших, навіть найнатуральніших продуктах, потрібно знати міру. Пропонуємо вам кілька простих порад, як не обернути продукт протеїн на шкоду своєму здоров'ю.
