Ασκώντας κάθε μέρα, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε ακόμη και να «πάρετε» τους κύβους στην κοιλιά των εφήβων, που πολλοί ονειρεύονται. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχνάμε ότι όλα τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά, διαφορετικά οι προσπάθειες θα χαθούν.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένα πρόβλημα για τους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Δεν επηρέασε μόνο τον ενήλικο πληθυσμό, αλλά και τα παιδιά. Η ανάπτυξη της τεχνολογίας είχε επιζήμια επίδραση στη σωματική ανάπτυξη της νεότερης γενιάς, όλο και περισσότερο κάθονται στο σπίτι σε κονσόλες παιχνιδιών και έναν υπολογιστή αντί για άτακτη ψυχαγωγία στο δρόμο.
Το παχουλό των παιδιών αντιμετωπίζεται συγκαταβατικά. Οι γονείς πρέπει να δώσουν προσοχή στο εμφανές υπερβολικό βάρος. Τα παιδιά συνήθως ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, τρέχουν, πηδούν, γλεντούν. Τα περιττά κιλά δεν έχουν από πού να προέλθουν.
Έχετε παρατηρήσει ότι κάτι δεν πάει καλά και θέλετε να αφαιρέσετε τις αμφιβολίες; Δείτε τον παιδίατρό σας. Θα συγκρίνει τους τυπικούς δείκτες της αναλογίας ύψους και βάρους με τις παραμέτρους του παιδιού, θα λάβει υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και θα στείλει για δοκιμές.
Είναι δυνατό να προσδιοριστεί ότι ένα παιδί είναι υπέρβαρο στο σπίτι. Μάθετε το βάρος, το ύψος, την ηλικία και την περιφέρεια του καρπού σας. Το τελευταίο σημείο είναι προαιρετικό. Ανοίξτε τον πίνακα της αναλογίας ύψους και βάρους για αγόρια και κορίτσια σε αυτή την ηλικία και αναλύστε. Υπάρχουν ηλεκτρονικές αριθμομηχανές στο δίκτυο για τον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος (αυτός είναι ένας συντελεστής που χαρακτηρίζει τον βαθμό αντιστοιχίας βάρους για ένα συγκεκριμένο άτομο). Εάν ο δείκτης πέσει κάτω από 17,9, τότε το παιδί πρέπει επειγόντως να γίνει καλύτερα. Μια τιμή ΔΜΣ από 18 έως 24,9 δείχνει ότι το σώμα βρίσκεται σε φυσιολογική κατάσταση και δεν χρειάζεται αλλαγή. Οι δείκτες 25 και άνω υποδηλώνουν υπέρβαρο. Η διαβούλευση με έναν γιατρό μετά τη λήψη των εξετάσεων θα δώσει μια πιο ακριβή απάντηση από τις ηλεκτρονικές αριθμομηχανές και τα τυπικά δεδομένα πινάκων.
Ο ένοχος για την ανθυγιεινή παχυσαρκία είναι η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και οι ορμονικές διαταραχές. Στη συνέχεια απαιτείται ιατρική φροντίδα και μακροχρόνια θεραπεία.
Αιτίες εμφάνισης της κοιλιάς σε παιδιά από 7 έως 12 ετών
Οι αιτίες του υπερβολικού βάρους στα παιδιά είναι η ανθυγιεινή διατροφή και ο ανενεργός τρόπος ζωής. Είναι επίσης δυνατή η εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με το γαστρεντερικό σωλήνα.
5 λόγοι για την εμφάνιση κοιλιάς στα παιδιά:
- Ακατάλληλη διατροφή.
Θυμάστε τι έφαγε το παιδί σε μια μέρα; Ελλείψει σοβαρών επιπλοκών στην υγεία, ένα αγόρι 10 ετών μπορεί να χάσει 2-3 επιπλέον κιλά με σωστή διατροφή. Το να λιμοκτονεί ένα παιδί δεν είναι καθόλου απαραίτητο και επιβλαβές. Για να απαλλαγείτε από την κοιλιά, αποβάλετε ή μειώστε στο ελάχιστο τα γλυκά, το γρήγορο φαγητό, τις σόδες, τα πατατάκια και τα κράκερ, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα τηγανητά τρόφιμα, ειδικά τις πατάτες, τη μαγιονέζα, τα επιδόρπια και τα αρτοσκευάσματα.
- Καθιστική ζωή.
Τα παιδιά αγαπούν να τρώνε καλά, αλλά αντισταθμίζουν τις θερμίδες με αθλήματα, παιχνίδια και βόλτες. Πώς περνάει το παιδί τον ελεύθερο χρόνο του μετά το σχολείο; Να πας να παίξεις ποδόσφαιρο στο γήπεδο ή να κάνεις παρέα όλο το βράδυ μπροστά στην οθόνη πίσω από τα τανκς; Εάν τείνετε στη δεύτερη επιλογή, τότε δώστε επειγόντως το παιδί σε μια ενδιαφέρουσα ενότητα γι 'αυτόν.
- Ο τρόπος ζωής των γονέων και άλλων μελών της οικογένειας.
Η οικογένειά σας είναι υπέρβαρη; Πόσο συχνά παρασκευάζονται τρόφιμα με πολλές θερμίδες στο σπίτι; Διδάσκετε στο παιδί σας να είναι δραστήριο; Προσπαθήστε να αρχίσετε να αλλάζετε τη ρουτίνα σας, μαγειρεύετε υγιεινά τρόφιμα και το πρόβλημα του πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά του μωρού σας θα λυθεί από μόνο του.
- Ψυχολογικά προβλήματα.
Λόγω του στρες, τα παιδιά, όπως και οι ενήλικες, μπορούν επίσης να τρώνε υπερβολικά. Ίσως δεν πρέπει να βασανίζεστε με δίαιτες και νοσοκομεία, αλλά να μιλάτε ειλικρινά. Ο σπόρος του προβλήματος μπορεί να βρίσκεται στον εκφοβισμό των συμμαθητών, στην έλλειψη προσοχής της μητέρας. Οι μαθητές μπορούν να δηλητηριάσουν εκείνους που έχουν παρατηρήσει την παρουσία κοιλιάς, να φωνάζουν μετά "Hey you, fatty". Μην αφήνετε το παιδί σας να κλείνεται σε συμπλέγματα.
- Προβλήματα θυρεοειδούς ή ορμονών.
Όταν εμφανιστεί μια ασθένεια, η διατροφή και ο αθλητισμός δεν θα βοηθήσουν. Είναι απαραίτητο να κάνετε σκόπιμα εξετάσεις, να ελέγξετε το στομάχι, να συμβουλευτείτε γιατρό, να επιλέξετε ατομική θεραπεία.
Ασκήσεις για αγόρια και κορίτσια
Ασκήσεις για τον τύπο, τα πλάγια και τα πόδια, που θα βοηθήσουν ένα παιδί 10 ετών να αφαιρέσει γρήγορα το στομάχι και να χάσει βάρος:
Πάρτε σε ύπτια θέση, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία προς την επιφάνεια, λυγίστε τα στα γόνατα και κάντε περιστροφικές κινήσεις, όπως όταν κάνετε ποδήλατο.
Μπορείτε να το κάνετε με διάφορους τρόπους, ακουμπώντας στο τραπέζι ή στο πάτωμα. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένα παιδί 7 ετών και άνω να καταπονεί έντονα το στομάχι του και να το τραβήξει προς τα μέσα, διαφορετικά μόνο τα χέρια του θα αιωρούνται και το περιττό λίπος θα παραμείνει ανεπηρέαστο.
Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα και τα τεντωμένα πόδια το ένα προς το άλλο. Πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στα πόδια σας με τα χέρια σας. Αυτό είναι ένα δύσκολο έργο για ένα μωρό, ειδικά για τα κορίτσια, αλλά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Εάν το κάνετε τακτικά, τότε θα εμφανιστούν σύντομα ο τύπος και τα όμορφα περιγράμματα.
Σταθείτε όρθια και γέρνετε εναλλάξ το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Η άσκηση λειτουργεί καλά όλους τους μύες, καίει το περιττό λίπος στην κοιλιά και προάγει την εμφάνιση της μέσης.
Για ένα μήνα καθημερινών δραστηριοτήτων, ένα παιδί 11 ετών και κάτω θα μπορεί να χάσει βάρος και να αποκτήσει αυτοπεποίθηση. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η κανονικότητα. Δεν χρειάζεται να πιέζετε το παιδί, αναγκάζοντάς το να κάνει πολλές επαναλήψεις. Στον αθλητισμό, πρέπει να αναρωτιέστε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε. Η ποιότητα και η σωστή τεχνική είναι σημαντικές. Για να κάψετε λίπος, πρέπει να επεξεργαστείτε σιγά σιγά την προβληματική περιοχή. Θα πρέπει να νιώθετε μια ευχάριστη ζεστασιά και ένταση μέσα σας.
Πώς μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά ενός κοριτσιού 9 ετών και άνω; Θα λατρέψει τα κλαμπ χορού, τη γυμναστική, το καλλιτεχνικό πατινάζ, την κολύμβηση. Τα αγόρια αγαπούν την πάλη, τα ακροβατικά, τον στίβο και άλλα ενεργά αθλήματα. Για να αιχμαλωτίσει ένα παιδί, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε προσπάθειες, σε μια ομάδα των ίδιων παιδιών θα εμπλακεί γρήγορα, θα προσπαθήσει να συμβαδίσει και το λίπος στην κοιλιά του θα εξαφανιστεί ανεπαίσθητα.
Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε για λόγους υγείας, τότε, μαζί με την ήπια διατροφή, αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Η πεζοπορία για πολλές ώρες, το παιχνίδι στο ύπαιθρο με μια μπάλα επιβαρύνει καλά όλους τους μύες και ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους. Μάθετε στο παιδί σας να είναι κινητό και κοινωνικό.
Δίαιτα και δίαιτα
Όταν επιλέγετε έναν τρόπο απώλειας βάρους για ένα παιδί 8, 9 ή 10 ετών, συνδυάστε σωστή υγιεινή διατροφή και ενεργό άσκηση. Το νέο μενού θα πρέπει να φτιάχνεται με βάση τα χαρακτηριστικά του οργανισμού του παιδιού, ώστε να μην υπάρχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή; Το πιάτο πρέπει να περιέχει φρούτα, γάλα, αρτοσκευάσματα, ψάρια, λαχανικά, κρέας. Ναι, όλα αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά για να αφαιρέσετε το λίπος και κατά συνέπεια την κοιλιά, το σώμα που αναπτύσσεται δεν θα βοηθηθεί από περιορισμούς, αλλά από τη σωστή κατανομή της τροφής σε μεμονωμένες μερίδες και γεύματα. Στο μεταξύ, πρέπει να συμπεριλάβετε χρόνο για άσκηση και σωματική δραστηριότητα.
Βέλτιστη δίαιτα:
- σε μικρές μερίδες 4 φορές την ημέρα.
- Το πρωινό πρέπει να είναι 25-30% του συνολικού φαγητού.
- για το δεύτερο σνακ έως 10-15%?
- φτιάξτε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα σε ποσοστό έως και 45%.
- για βραδινό δίνεται 15-20%, περιέχουν μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης.
Για το τελευταίο γεύμα, πρέπει να ετοιμάσετε πιάτα από δημητριακά και λαχανικά. Για μεσημεριανό γεύμα και πρωινό, προϊόντα πρωτεΐνης - αυγά, κρέας, γάλα, ψάρι.
Αυξήστε την πρόσληψη νερού. Ένα άτομο, για να χάσει βάρος και να διατηρήσει βάρος, πρέπει να διατηρήσει την ισορροπία του νερού στο σώμα. Εάν πίνετε λίγο, τότε ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί, το λίπος θα συσσωρευτεί. Καθαρό υγρό και πράσινο τσάι μπορείτε επίσης να πιείτε όταν κάνετε αθλήματα, μετά την ολοκλήρωση της επόμενης άσκησης. Κάντε το με μικρές γουλιές για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Ποια τρόφιμα είναι κλειδωμένα; Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά ενός παιδιού; Σταματήστε να το χρησιμοποιείτε μαζί του:
- λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα?
- γλυκά ανθρακούχα ποτά?
- γρήγορο φαγητό;
- προϊόντα αλευριού?
- γλυκα.
Αντί για σοκολάτα και γλυκά, μπορείτε να φάτε φρούτα, να πιείτε φρεσκοστυμμένους χυμούς. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ιδανικά. Αυτές οι τροφές είναι οι κύριοι βοηθοί του πεπτικού συστήματος.
Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα την κοιλιά ενός γιου ή μιας κόρης είναι η λάθος ερώτηση. Κοιτάξτε, οι απαντήσεις στο πώς να ομαλοποιήσετε τη διατροφή, να βελτιώσετε την υγεία και να διδάξετε αθλήματα, τότε το ίδιο το πρόβλημα θα εξαφανιστεί.
Το λίπος στην κοιλιά δεν είναι πρόβλημα μόνο για τη μεγαλύτερη γενιά. Οι έφηβοι μπορεί επίσης να υποφέρουν από αυτά, παρά τον επιταχυνόμενο μεταβολισμό στην ηλικία τους, ο οποίος, όπως φαίνεται, θα πρέπει να τους σώσει από το φαινόμενο της στρογγυλεμένης κοιλιάς. Ας μιλήσουμε για το πώς ένας έφηβος μπορεί να χάσει βάρος στο στομάχι και να χτίσει κοιλιακούς.
Βασικές συστάσεις
Χάνοντας βάρος, είναι επιτακτική ανάγκη να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες, διαφορετικά η διαδικασία μπορεί να καθυστερήσει πολύ ή δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθούν καθόλου αποτελέσματα.
1. Φαγητό:
- ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση γλυκών και σόδας.
- προσθέστε στην καθημερινή διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τα οποία, όπως γνωρίζετε, περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλοποίηση της κατάστασης ολόκληρου του πεπτικού συστήματος.
- γρήγορο φαγητό, λιπαρό και τηγανητό σταθερό «όχι»!
- πιείτε περισσότερα υγρά, 8-10 ποτήρια θα είναι μια χαρά. Μόνο, όπως προαναφέρθηκε, όχι σόδα, αλλά σκέτο καθαρό νερό ή πράσινο τσάι.
2. Είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε φίλους με τα αθλήματα: τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι - επιλέξτε ό,τι θέλει η καρδιά σας, η λίστα δεν τελειώνει εκεί. Αξίζει μόνο να θυμάστε ότι οι απλές ασκήσεις για την κοιλιά από μόνες τους δεν θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κοιλιάς, tk. απλά εκπαιδεύουν τους μύες, αλλά δεν καίνε λίπος.
Ασκήσεις κοιλιακών για εφήβους
Θα ήθελα να σας προειδοποιήσω ότι πρέπει να το κάνετε τακτικά, διαφορετικά θα πρέπει να επιτύχετε το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φτιάχνουμε αυτό το σύμπλεγμα με γεμάτο, αλλά όχι γεμάτο στομάχι. Μετά την άσκηση, μπορείτε να φάτε κάτι όχι νωρίτερα από 2-3 ώρες αργότερα.
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες: άλμα με σχοινί, κάμψη, άλμα, τζόκινγκ. Αυτό είναι απαραίτητο για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα και να αποφευχθεί το τέντωμα λόγω απροετοίμαστων μυών. Τώρα στραφούμε στο ίδιο το σύνολο ασκήσεων που θα βοηθήσουν στη δημιουργία κοιλιακών στους εφήβους.
- Καθισμένοι στην άκρη του καναπέ, ακουμπάμε τα χέρια μας πάνω του. Ανορθώνουμε τα πόδια μας μπροστά μας (για να μην ακουμπούν στο πάτωμα) και αρχίζουμε να τα λυγίζουμε προς τον εαυτό μας και να τα ισιώνουμε προς τα πίσω.
- Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, ακουμπάμε το κεφάλι μας στον καναπέ και κρατάμε τα χέρια μας στην άκρη του. Σηκώστε τα πόδια σας 90ο σε σχέση με το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.
- Παραμένοντας στην προηγούμενη θέση, πραγματοποιούμε την άσκηση «ποδήλατο» (περιστρέφουμε νοητά πετάλια αιωρούμενα).
- Η θέση παραμένει η ίδια - ξαπλωμένη στο πάτωμα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Κάνοντας αιωρούμενες κινήσεις, προσπαθούμε να φτάσουμε με τα γόνατά μας στο στήθος και μετά να επιστρέψουμε τα πόδια μας στο πάτωμα.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στον καναπέ. Ενώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας και προσπαθούμε να φτάσουμε στα γόνατά μας με αυτά και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
- Αφήνουμε την προηγούμενη θέση. Κρατάμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας. Με τη σειρά μας κάνουμε στριφογυριστικές κινήσεις, με το αριστερό χέρι να φτάνει στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού και αντίστροφα.
- Δεν αλλάζουμε την κατάσταση. Τα χέρια μαζί μπροστά σας και τώρα πρέπει να τα ξεκινήσετε με τη σειρά από το δεξί και το αριστερό πόδι.
Αρχικά, ολόκληρο αυτό το σετ ασκήσεων θα πρέπει να γίνει 10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το ποσό στις 20. Μεταξύ των ασκήσεων, πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο, έτσι ώστε οι μύες να μην έχουν ωρα για ΧΑΛΑΡΩΣΗ.
Κύβοι κοιλιάς σε εφήβους
Εκτελώντας το παραπάνω σύνολο ασκήσεων, καθώς και με την τήρηση μιας δίαιτας, μπορείτε όχι μόνο να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και να την κάνετε επίπεδη, αλλά και να αντλήσετε κύβους από χάλυβα πίεσης στο στομάχι. Εάν προσπαθείτε για ένα τέτοιο αποτέλεσμα, τότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις 3-4 προσεγγίσεις την ημέρα, φέρνοντας σταδιακά τον αριθμό σε 30-40 ανυψώσεις-ταλαντεύσεις. Για πιο γρήγορα αποτελέσματα, μπορείτε να εξασκηθείτε με ειδικά ρούχα που καίνε λίπος ή να ντυθείτε ζεστά για να ιδρώσετε καλά.
Και να θυμάστε ότι οι κύβοι εμφανίζονται στην κοιλιά μόνο όταν δεν υπάρχει απολύτως υπερβολικό λίπος στο σώμα.
Μια 52χρονη γυναίκα από την Ινδία παραπονιέται για έντονους πόνους στην κοιλιά εδώ και πολλά χρόνια. Πριν από 15 χρόνια, έμεινε έγκυος, αλλά γνωρίζοντας ότι αυτή η απρογραμμάτιστη εγκυμοσύνη θα εξόργιζε τα μέλη της οικογένειάς της, προσπάθησε να σκοτώσει το μωρό στο στομάχι.
Όταν η κοιλιά της σταμάτησε να μεγαλώνει, ήταν σίγουρη ότι είχε απαλλαγεί εντελώς από το έμβρυο.
Μετά από επίσκεψη στον μαιευτήρα, επιβεβαιώθηκε ότι δεν ήταν πλέον έγκυος.
Όμως από τότε άρχισε να νιώθει συχνά έντονους κοιλιακούς πόνους και περιστασιακά έκανε εμετό. Όπως αποδείχθηκε, το 4 μηνών έμβρυο του μωρού της ήταν όλα αυτά τα χρόνια στο στομάχι της και ασβεστοποιημένο (πετρωμένο).
Η γυναίκα ζήτησε από τους δημοσιογράφους να μην δώσουν το όνομά της, δεν θέλει να μάθει η οικογένειά της για το πρόβλημά της.
Όταν μια γυναίκα πονούσε, οι γιατροί νόμιζαν ότι το στομάχι της ήταν όξινο και της έδωσαν χάπια για αυτό. Αλλά τα τελευταία τρία χρόνια, η κατάσταση της γυναίκας έχει επιδεινωθεί πολύ, άρχισε να κάνει εμετό πολύ συχνά. Απευθύνθηκε σε ειδικούς και κατά τη διάρκεια της εξέτασης βρήκαν ένα ξένο αντικείμενο στην περιοχή του εντέρου, το οποίο παρενέβαινε στο πεπτικό σύστημα.
Οι γιατροί αποφάσισαν ότι η ασθενής είχε εντερική απόφραξη και την έστειλαν για χειρουργική επέμβαση. Στις 23 Νοεμβρίου, μετά από επέμβαση δύο ωρών, ανασύρθηκε από τη γυναίκα ένα απολιθωμένο έμβρυο μωρού 4 μηνών.
Οι γιατροί σοκαρίστηκαν από το εύρημα. Σύμφωνα με αυτούς, αυτή η πάθηση στις γυναίκες είναι εξαιρετικά σπάνια. Παράλληλα, το παιδί δεν βρισκόταν στη μήτρα, αλλά στην εντερική περιοχή, δηλαδή αρχικά η γυναίκα είχε έκτοπη κύηση.
Η ασθενής δεν ήταν σε αναπαραγωγική ηλικία, οι περίοδοι της σταμάτησαν πριν από 5 χρόνια, - λέει ο Δρ Nilesh, - η μήτρα, οι ωοθήκες και οι σάλπιγγες της ήταν σε τέλεια τάξη, αλλά στην κοιλιακή κοιλότητα δίπλα στα έντερα ήταν τα υπολείμματα του μωρού της. σκληρό σαν πέτρα. Το αφαιρέσαμε μαζί με λίγο από τον περιβάλλοντα ιστό.
Τα απολιθωμένα έμβρυα ονομάζονται λιθοπέδιο. Τα τελευταία 400 χρόνια, μια τέτοια ανωμαλία έχει συναντηθεί σε όλο τον κόσμο μόνο περίπου 300 φορές.
