Η ξήρανση του σώματος, πρώτα από όλα, συνεπάγεται σταδιακή μείωση της πρόσληψης θερμίδων (δημιουργώντας έλλειμμα 10 έως 30%), ανάλογα με την πρόοδο της καύσης λίπους και τον τελικό στόχο του αθλητή.
Η δίαιτα (ξήρανση) περιλαμβάνει και κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρού, τουλάχιστον 2,5 λίτρων. Εάν πίνετε λιγότερο, οι μεταβολικές διεργασίες θα επιβραδυνθούν, κάτι που με τη σειρά του θα επιβραδύνει την καύση λίπους. Είναι επίσης απαραίτητο να διατηρηθεί ένα καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, επειδή όταν αφυδατωθεί, το αίμα πυκνώνει, κάτι που είναι ανεπιθύμητο για την καρδιά κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.
Πίνετε περισσότερο καθαρό νερό!
Η όλη διαδικασία στεγνώματος περιλαμβάνει υποχρεωτικές μετρήσεις παραμέτρων και ζύγιση του αθλητή. Εάν το πάχος των πτυχών του λίπους μειωθεί και χάνετε από 1 έως 3 κιλά το μήνα, η δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί αποτελεσματική.
Εν ολίγοις, το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια και άνδρες είναι μια ειδική αρχή διατροφής, η οποία βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκωνΚαι πρωτεΐνητροφή. Η δίαιτα περιλαμβάνει σταδιακή μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Η ξήρανση του σώματος ενδείκνυται για άτομα που έχουν επαρκή ποσότητα μυϊκής μάζας και δεν πάσχουν από παχυσαρκία.
Κατά κανόνα, μια τέτοια διατροφή ασκείται από ανταγωνιστικούς αθλητές, επαγγελματίες bodybuilders και bodybuilders προκειμένου να φέρει το σώμα στην απαιτούμενη φόρμα και να μπει στην απαιτούμενη κατηγορία βάρους. Ιδανικά, οι αθλητές χάνουν βάρος υπό την επίβλεψη έμπειρων εκπαιδευτών, ευτυχώς η δίαιτα είναι αρκετά αυστηρή.
Εάν αποφασίσετε να "στεγνώσετε" για τον εαυτό σας, θα πρέπει να θυμάστε απλούς κανόνες:
Μόνο σε αυτή την περίπτωση, το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι θα είναι αποτελεσματικό και δεν θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.
Κατά την περίοδο ξήρανσης είναι απαραίτητο εξαλείψει εντελώς: είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά, αρτοσκευάσματα, οποιοδήποτε αλκοόλ, ζυμαρικά, ψωμί, λευκό ρύζι, καπνιστά, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, παγωτό, μαγιονέζα και άλλες λιπαρές και γλυκές σάλτσες, λιπαρά τυριά, λουκάνικα, κονσέρβες, σνακ.
Σε μικρές ποσότητες: χυλός δημητριακών, φυτικό, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο (η τροφή με εντελώς χαμηλά λιπαρά είναι άμεσος δρόμος για την επιδείνωση του μεταβολισμού). Μπορεί επίσης να βλάψει το δέρμα και τα μαλλιά σας. Τα κορίτσια μπορεί να έχουν προβλήματα με τους κύκλους τους.
Συνιστάται να φάτε: άπαχο κρέας (μοσχάρι, κουνέλι, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα), ψάρι, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, αυγά (πολύ ασπράδι, περιορισμένη ποσότητα κρόκου), καστανό και άγριο ρύζι, φασόλια, φακές, μερικά μανιτάρια, λαχανικά και φρούτα (σε μικρές ποσότητες), χόρτα, αθλητική διατροφή.
Πρέπει να στραφείτε στο στέγνωμα σταδιακά (μια ξαφνική αλλαγή σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι επιβλαβής για την υγεία σας). Για να αρχίσει να βελτιώνεται ομαλά το ανάγλυφο, έχει αναπτυχθεί σχέδιο βήμα προς βήμα, το οποίο πρέπει να ακολουθηθεί.
Ξήρανση του σώματος για ένα μήνα. Πρώτο στάδιο της δίαιτας
Το πρώτο στάδιο διαρκεί 4 εβδομάδες. BZHU -πρωτεΐνες 50%; λιπαρά 20%; υδατάνθρακες 30%.
Δείγμα μενού:
Δεύτερη φάση (χωρίς υδατάνθρακες)
Το δεύτερο στάδιο διαρκεί μόνο 7 ημέρες. BZHU -πρωτεΐνες 70%; λιπαρά 20%; υδατάνθρακες 10%.
Επιτρέπονται μόνο οι σύνθετοι υδατάνθρακες (το πρώτο μισό της ημέρας). Τοστ και οποιοδήποτε ψωμί, ακόμα και δημητριακά ολικής αλέσεως, εξαιρούνται, τα φρούτα επίσης. Η ποσότητα του βρασμένου χυλού μειώνεται απότομα. Διαφορετικά, μπορείτε να ακολουθήσετε το σχήμα του πρώτου σταδίου.
Πρωτεϊνική σαλάτα με καλαμάρια σε 5 λεπτά
Τρίτο στάδιο (αφαίρεση νερού)
Διάρκεια – μία εβδομάδα (7 ημέρες). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ξήρανσης, όλοι οι υδατάνθρακες αποκλείονται από το μενού και το συνηθισμένο νερό αντικαθίσταται με απεσταγμένο νερό. Άλλα προϊόντα από την πρώτη φάση παραμένουν σε περιορισμένες ποσότητες.
Τέταρτο στάδιο (αποκαταστατικό)
Το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια στο σπίτι, αλλά και για τους άνδρες, είναι ένα δραστικό μέτρο στο οποίο δεν πρέπει να καταφεύγουμε συχνά και άσκοπα. Ας επαναλάβουμε, αυτή είναι συνήθως η παρτίδα των αθλητών που προετοιμάζονται για αγώνες. Επιπλέον, μόνο απολύτως υγιείς άνθρωποι μπορούν να "στεγνώσουν".
Άλλες αντενδείξεις:
Ναι, το στέγνωμα είναι αποτελεσματικό. Ναι, το σχέδιο δράσης είναι απλό και σαφές. Ναι, είναι φθηνό. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα, αλλά δεν πρέπει να κολλήσετε σε αυτό εάν δεν ασχολείστε με τον αθλητισμό.
Το στέγνωμα σώματος ως όρος χρησιμοποιείται συχνότερα μεταξύ των bodybuilders. Συνήθως το σώμα πριν από έναν διαγωνισμό για να αφαιρέσει το περιττό λίπος. Αυτό σας επιτρέπει να δείξετε τους μύες σας σε όλο τους το μεγαλείο. Μερικές φορές τα κορίτσια στεγνώνουν το σώμα τους για να φαίνονται καλύτερα. Το περιττό λίπος απομακρύνεται πολύ πιο εύκολα με τη διατροφή παρά με τις πιο επίπονες ασκήσεις. Κάθε επαγγελματίας bodybuilder είναι εξοικειωμένος με τις δίαιτες στην πράξη.
Όταν κάνετε αθλήματα, προπονήσεις ενδυνάμωσης ή αερόβια άσκηση, ο μεταβολισμός του σώματος αυξάνεται. Αυτό οδηγεί στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και λίπους. Δυστυχώς, είναι αδύνατο να αναπτυχθούν μυς και να χάσεις λίπος ταυτόχρονα χωρίς να καταφύγεις σε δίαιτα.
Το στέγνωμα σώματος έχει σχεδιαστεί για να αναδεικνύει όμορφους μύες. Αν κρύβονται πίσω από ένα στρώμα λίπους, τότε δεν δείχνουν τόσο εντυπωσιακά όσο θα θέλαμε. Δηλαδή, το στέγνωμα του σώματος είναι η απαλλαγή από τα λίπη για να δώσει στο σώμα μια όμορφη, σχεδόν ιδανική εμφάνιση.
Για τους ανθρώπους που είναι μακριά από τον αθλητισμό, το στέγνωμα του σώματος θεωρείται ως απαλλαγή από το υπερβολικό νερό στο σώμα. Στην πράξη, τα λίπη αφαιρούνται καθώς αυξάνεται η άλιπη μάζα σώματος. Μερικοί επαγγελματίες bodybuilders καταφέρνουν να χάσουν έως και 30 κιλά συνολικής μάζας σε μερικούς μήνες, διατηρώντας την ομορφιά και τον όγκο των μυών τους.
Τα προϊόντα που είναι κατάλληλα για ξήρανση του σώματος δεν περιέχουν ουσιαστικά υδατάνθρακες και λίπη. Η δίαιτα κοπής ονομάζεται κετόνη ή χωρίς υδατάνθρακες. Είναι επικίνδυνο για την υγεία. Εάν χειριστείτε τη διαδικασία λανθασμένα, μπορείτε να βλάψετε πολύ το σώμα.
Στην αρχαιότητα, ορισμένοι κατάδικοι τρέφονταν αποκλειστικά με κρέας. Μετά από μερικές εβδομάδες, αυτό οδήγησε στον θάνατο, αφού το σώμα δεν λάμβανε τα απαραίτητα λίπη και υδατάνθρακες.
Την ημέρα του αγώνα, ένας αθλητής έχει 7-13% σωματικό λίπος. Αυτό είναι πολύ λίγο· είναι επικίνδυνο να ζεις σε μια τέτοια κατάσταση για περισσότερο από μια εβδομάδα. Το τέλειο στέγνωμα επιτυγχάνεται σε διάφορα στάδια.
Το πρώτο στάδιο της ξήρανσης είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Καταναλώνονται περίπου 60% πρωτεΐνες και όχι περισσότερο από 20% λιπαρά. Τα υπόλοιπα παραμένουν υδατάνθρακες. Η περίοδος διαρκεί από ενάμιση μήνα έως ενάμιση μήνα.
Το δεύτερο στάδιο της ξήρανσης ονομάζεται δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη καταναλώνεται έως και 80%, το υπόλοιπο κατανέμεται στα λίπη.
Το τρίτο στάδιο της ξήρανσης είναι μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, καθώς και «αποστράγγιση του νερού». Ελάχιστα λιπαρά και υδατάνθρακες. Σχεδόν όλα τα τρόφιμα είναι πρωτεΐνες. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιείται μόνο απεσταγμένο νερό. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αντέξετε σε αυτό το στάδιο για περισσότερο από μία εβδομάδα.
Το τέταρτο στάδιο ξήρανσης είναι η «φόρτωση υδατανθράκων». Αρχίζετε να παίρνετε υδατάνθρακες, οι οποίοι σε τρεις ημέρες μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών σε έναν αξιοπρεπή όγκο. Ο αθλητής είναι έτοιμος για αγώνα.
Η ξήρανση του σώματος (νηστεία με υδατάνθρακες) είναι η διαδικασία απαλλαγής από το λίπος διατηρώντας παράλληλα στο μέγιστο τη μυϊκή μάζα. Το επιθυμητό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τη βοήθεια ειδικής δίαιτας και άσκησης. Ο σκοπός αυτού του καθεστώτος δεν είναι μόνο να κάψει λίπος, αλλά και να κερδίσει ανακούφιση.
Είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα μας να αποκτήσει ενέργεια από τους υδατάνθρακες. Όταν διασπώνται, σχηματίζεται γλυκόζη, η πιο προσιτή πηγή ενέργειας. Αλλά Η γλυκόζη έχει μια παρενέργεια - εάν συσσωρευτεί σε περίσσεια στο σώμα, αποθηκεύεται ως λίπος.
Γιατί το στέγνωμα του σώματος είναι απαραίτητο για τα κορίτσια θα δούμε στο άρθρο μας
Για να απαλλαγούμε από το στρώμα λίπους που σχηματίζεται από την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, αυτοί οι ίδιοι υδατάνθρακες πρέπει να περιοριστούν δραστικά. Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης αυτή τη στιγμή. Έτσι, ξεκινά η διαδικασία καύσης λίπους.
Προσοχή!Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ξήρανση μπορεί να αντενδείκνυται για πολλούς. Μια τέτοια μονότονη δίαιτα, εκτός από την εξάλειψη του περιττού λίπους, δεν θα αποφέρει οφέλη στον οργανισμό για την ομαλή λειτουργία του.
Εάν αποφασίσετε να «στεγνώσετε» αποκλειστικά πριν από κάποιο σημαντικό γεγονός ή λίγο πριν από ένα ταξίδι στη θάλασσα, τότε πιθανότατα αυτή η δίαιτα και το πρόγραμμα προπόνησης είναι απίθανο να σας ταιριάζει.
Το στέγνωμα είναι μια μακρά και εντατική διαδικασία που απαιτεί σιδερένια θέληση και συστηματική εφαρμογή όλων των οδηγιών.
Για να καταλάβετε γιατί χρειάζεται το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια, πρέπει να ξέρετε τι να κάνετε και γιατί. Το αποτέλεσμα του στεγνώματος είναι ένα όμορφο σώμα με αισθητά τραβηγμένο ανάγλυφο.
Σημείωση!Η ξήρανση του σώματος περιλαμβάνει την τήρηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας και οδηγεί σε αλλαγή της σιλουέτας και του σχήματος του σώματος, αλλά η απώλεια βάρους και η ξήρανση είναι δύο διαφορετικές έννοιες.
Κατά το στέγνωμα, καταναλώνεται υποδόριο λίπος, διατηρώντας τους μύες και η απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια συνολικού σωματικού βάρους με κάθε δυνατό μέσο.
Ταυτόχρονα, μείωση του αριθμού στη ζυγαριά επιτυγχάνεται όχι μόνο μέσω της καύσης λίπους, αλλά και μέσω της απομάκρυνσης του υγρού από το σώμα και της μείωσης της μυϊκής μάζας. Το συνολικό αποτέλεσμα εκδηλώνεται με τη μορφή απώλειας βάρους και αισθητή μείωση του όγκου απώλειας βάρους. 
Ο ίδιος ο όρος «κόψιμο» προέρχεται από το bodybuilding. Αρχικά, ήταν επαγγελματίες αθλητές που προετοίμαζαν το σώμα τους για αγώνες με αυτόν τον τρόπο.
Το κλειδί της επιτυχίας είναι μια σωστή διατροφή, συν ένα σύνολο ασκήσεων. Όμως η άσκηση είναι μόνο το 30% του αποτελέσματος, το υπόλοιπο είναι δίαιτα.
Το αποτέλεσμα ενός τόσο απότομου περιορισμού των υδατανθράκων και της συστηματικής σωματικής δραστηριότητας θα είναι ένα όμορφο, τονωμένο σώμα με ξεκάθαρα καθορισμένη ανακούφιση. Επίσης, οι ασκήσεις δύναμης αναπτύσσουν αντοχή, η οποία βελτιώνει τη συνολική ευεξία και δίνει ώθηση ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το πιο εμφανές γυναικείο σώμα σήμερα δεν αποτελεί εγγύηση ομορφιάς. Ο κύριος στόχος ενός τέτοιου περιορισμού είναι να απαλλαγούμε από το λίπος. Το πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους στο γυναικείο σώμα οδηγεί σε διαταραχές της εμμήνου ρύσεωςκαι αναπαραγωγική λειτουργία.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να καταλάβουν τα κορίτσια που επιλέγουν αυτό το σύστημα είναι ότι προορίζεται κυρίως για επαγγελματίες αθλητές που «στεγνώνουν» μόνο όσο χρειάζεται. 
Η επίτευξη του επιθυμητού βάρους στην αναλογία "πριν από το στέγνωμα - μετά το στέγνωμα" μπορεί να εντοπιστεί χρησιμοποιώντας τον πίνακα "Παράμετροι κατά προσέγγιση ενός κοριτσιού βάρους 60 κιλών":
| Γιατί είναι απαραίτητο το στέγνωμα του σώματος στα κορίτσια (αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας) | Πριν στεγνώσει το σώμα | Μετά την ξήρανση |
| Αρχικό βάρος (kg) | 60 | 54,3 |
| Ποσότητα σωματικού λίπους (σε κιλά) | 12 | 6 |
| Σωματικό λίπος (%) | 20 | 10 |
| Μύες (κιλά) | 48,2 | 48,2 |
Αυτή η ακραία μέθοδος περιγράμματος σώματος είναι κατάλληλη μόνο για απολύτως υγιή άτομα. Φυσικά, το στέγνωμα του σώματος δεν συνιστάται κατηγορηματικά για κορίτσια που ετοιμάζονται να γίνουν μητέρες, καθώς και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε γιατί χρειάζεται ξήρανση και ποιες συνέπειες συνεπάγεται.
Οι αντενδείξεις για τη χρήση της ξήρανσης περιλαμβάνουν τις ακόλουθες παθολογίες:
Προσοχή!Πριν χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο διόρθωσης σχήματος για κορίτσια, όπως το στέγνωμα του σώματος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ένας έμπειρος ειδικός θα σας πει επίσης γιατί αυτό χρειάζεται και εάν αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για ένα συγκεκριμένο άτομο.
Για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να χάσετε βάρος με ασφάλειαΑρκεί να ακολουθήσετε απλούς κανόνες:
Ο δρόμος προς την τελειότητα είναι η αρχή ενός μεγάλου ταξιδιού. Είναι σημαντικό να μην χάσετε τον ενθουσιασμό σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και να μην εγκαταλείψετε τον αγώνα. Χωρίς κίνητρο, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να διατηρήσεις την επιθυμία να πετύχεις έναν στόχο και να μην τα παρατήσεις.
Είναι αδύνατο να έχετε ορατά αποτελέσματα πολύ γρήγορα.Αυτό απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, που θα χρειαστούν για να διατηρηθεί μια σωστή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης. Είναι απαραίτητο να θυμάστε τον τελικό στόχο και να μην υποχωρήσετε, σε καμία περίπτωση.
Πρώτα πρέπει να πάρετε μια ηλεκτρονική ζυγαριά κουζίνας. Θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε.
Το ζύγισμα του φαγητού είναι απαραίτητο για να μην τρώτε πολύ, αφού κάποιοι, μη κατανοώντας τις ιδιαιτερότητες της απώλειας βάρους μέσω της αποξήρανσης, πιστεύουν ότι μπορείτε να φάτε όση τροφή πρωτεΐνης χωράτε.
Πριν ξεκινήσετε να καίτε λίπος και να στεγνώνετε τους μύες, πρέπει πρώτα να περάσετε από έναν κύκλο GPP (γενική φυσική προπόνηση) 6-8 εβδομάδων. Θα πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο ασκήσεις δύναμης, αλλά και καρδιο χωρίς αποτυχία. Το ένα δεν μπορεί να αντικαταστήσει ή να αποκλείσει το άλλο.
Η εκτέλεση προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης σε συνδυασμό όχι μόνο βελτιώνει το σχήμα και καθορίζει την ανακούφιση, αλλά και χτίζει την αντοχή. Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία προπονητή που μπορεί να δημιουργήσει με ικανό τρόπο ένα γενικό πρόγραμμα προπόνησης φυσικής κατάστασης σε ατομική βάση.
Η καύση ή η κοπή λίπους είναι αδύνατη χωρίς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Για να ξεκινήσετε αυτή τη διαδικασία, πρέπει να περάσετε από έναν προπαρασκευαστικό κύκλο, ο οποίος διαρκεί από 12 έως 16 εβδομάδες, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του οργανισμού. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να το κάνετε σωστά.
Εάν το σύστημα προπόνησης έχει σχεδιαστεί σωστά, τότε Είναι πολύ πιθανό να βλέπετε τα αποτελέσματα των κόπων σας κυριολεκτικά κάθε μέρα.Και δεν έχει σημασία πού πραγματοποιείται η προπόνηση: μέσα στους τοίχους του γυμναστηρίου ή στο σπίτι. Αλλά στο γυμναστήριο μπορείτε να βρείτε όλο τον πιθανό εξοπλισμό άσκησης, όπως ποδήλατο γυμναστικής και διάδρομο. 
Είναι απαραίτητα για την εξασφάλιση υψηλής ποιότητας και παραγωγικής εκπαίδευσης. Για τις προπονήσεις στο σπίτι, ένα απλό και προσιτό μηχάνημα άσκησης καρδιο θα είναι ένα κανονικό σχοινί άλματος.
Σπουδαίος!Για προπόνηση στο σπίτι με σχοινάκι, επιλέξτε ένα προϊόν από καουτσούκ. Ένα σχοινί άλματος με σχοινί δεν θα λειτουργήσει.
Δεν πρέπει να μειώσετε απότομα την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Το στέγνωμα, ως τρόπος για να επιτύχετε ιδανικές αναλογίες, εξακολουθεί να είναι άγχος για τον οργανισμό. Έτσι, τέτοιες δραστικές αλλαγές στη διατροφή μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις.
Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το κόψιμο, που είναι μια από τις ακραίες μεθόδους απώλειας βάρους, πρέπει να μειώνετε σταδιακά αλλά συστηματικά την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.
ΕΝΑ. Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής για στέγνωμα σώματος για κορίτσι στο σπίτι:
Για προπόνηση στο σπίτι που δεν επιδιώκει υψηλούς αθλητικούς στόχους, οι ακόλουθες ασκήσεις θα είναι αρκετές:
σι. Ένα σύνολο ασκήσεων για το στέγνωμα του σώματος στο γυμναστήριο
Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα που θα παρέχει ταχύτερα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, είναι απαραίτητες μεμονωμένες συνεδρίες με προσωπικό γυμναστή. Είναι αρκετά δύσκολο να μην μπερδευτείτε με την αφθονία των προσομοιωτών άγνωστου σκοπού. Ένας έμπειρος προπονητής θα σας πει πώς να προπονείστε σωστά και να μην βλάψετε τον εαυτό σας. 
Στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, συνήθως εκτελούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:
Στο γυναικείο σώμα, σε αντίθεση με την ανδρική σωματική διάπλαση, το στρώμα λίπους είναι μεγαλύτερο από τη μυϊκή μάζα. Κατά συνέπεια, η ίδια η διαδικασία καύσης λίπους είναι αισθητά πιο αργή από ό,τι στους άνδρες.
Επομένως, η «γυναικεία» δίαιτα περιλαμβάνει πολύ χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Κατά κανόνα, αυτό το εύρος κυμαίνεται από 1000 έως 1500 kcal/ημέρα.
Το φαγητό πρέπει να παρασκευάζεται αποκλειστικά με ψήσιμο και βράσιμο. Τρόφιμα τηγανισμένα σε λάδι απαγορεύονται αυστηρά. 
Κατά προσέγγιση μενού στεγνώματος για κορίτσια:
Σπουδαίος! Πρέπει να έχετε μια αίσθηση αναλογίας σε όλα. Δεν μπορείς να υπερφάς. Είναι καλύτερα να αισθάνεστε ελαφρώς πεινασμένοι παρά να τρώτε υπερβολικά.
Για να επιταχυνθεί η διαδικασία της απώλειας βάρους και της καύσης του υποδόριου λίπους όσο το δυνατόν περισσότερο, δυστυχώς, δεν αρκεί μόνο η προπόνηση και η παρακολούθηση μιας δίαιτας. Είναι απαραίτητο να ληφθούν συγκροτήματα αθλητικής διατροφής:
Δεν πρέπει να κυνηγήσετε ένα τόσο επιθυμητό γρήγορο αποτέλεσμα· πρέπει να προσεγγίσετε τη διαδικασία στεγνώματος με σύνεση και με ένα σαφές σχέδιο δράσης. Η μέγιστη ημερήσια απώλεια βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 g.
Εάν χάσετε περισσότερα, το σώμα θα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην μπορεί να κάψει λίπος, αλλά και να αρχίσει να το συσσωρεύει ενεργά.
εάν η ημερήσια απώλεια είναι μεγαλύτερη από 200 g/ημέρα, τότε πρέπει να προσθέσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε.
Για ψυχολογική χαλάρωση, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας κάποιες υπερβολές, αλλά μόνο μία φορά την εβδομάδα και σε περιορισμένες ποσότητες. Μην επιδοθείτε αμέσως σε γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα. Αρκεί να τρώτε ό,τι θέλετε περισσότερο, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ανεπιθύμητες βλάβες.
Γιατί το στέγνωμα του σώματος είναι απαραίτητο για τα κορίτσια - θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
Σε αυτό το βίντεο θα σας πουν γιατί χρειάζεται το στέγνωμα του σώματος στα κορίτσια. Πώς να το κάνετε σωστά:
Μετά την ανάγνωση, κάθε κυρία θα γνωρίζει τι είναι το στέγνωμα, από τι αποτελείται αυτή η διαδικασία, καθώς και ποια αξιώματα ξήρανσης υπάρχουν. Επιπλέον, θα εξετάσουμε την πρακτική πλευρά του ζητήματος, δηλ. συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης και δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη.
Ενόψει του καλοκαιριού, τα γυμναστήρια και τα γυμναστήρια είναι γεμάτα με έναν τεράστιο αριθμό πελατών που θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά και να προετοιμάσουν το σώμα τους για την εποχή της παραλίας. Και, όπως δείχνει η πρακτική, τα κορίτσια επισκέπτονται το γυμναστήριο πολύ πιο συχνά από τα αγόρια, αλλά υπάρχουν πολύ λιγότερες πληροφορίες για αυτά στο Διαδίκτυο. Ως εκ τούτου, σήμερα ας δούμε τα θέματα της ξήρανσης του σώματος για τα κορίτσια.
Είναι το ίδιο πράγμα το στέγνωμα και η απώλεια βάρους;
Λόγω των σπάνιων πληροφοριών σχετικά με το να δώσετε στο σώμα μια σμιλεμένη εμφάνιση, πολλές νεαρές κυρίες (και όχι μόνο) δεν κατανοούν επακριβώς την εννοιολογική συσκευή και συχνά εξισώνουν το στέγνωμα με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, πρόκειται για δύο εντελώς διαφορετικές διαδικασίες.
Το Drying είναι ένα προϊόν αρτοποιίας που περιλαμβάνει τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών μειώνοντας το επίπεδο του υποδόριου λίπους σε ένα ορισμένο ποσοστό ( 8-12% ). Ο κύριος στόχος του είναι να φέρει τους μύες στο προσκήνιο, δηλ. κόβοντάς τα κάτω από τη λιπώδη μάζα. – γενική απώλεια σωματικού βάρους και όχι απαραίτητα μόνο λίπους. Ο στόχος της απώλειας βάρους είναι, για παράδειγμα, να χωρέσεις στο προγεννητικό (ή απλά το αγαπημένο σου στα νιάτα σου) τζιν και όχι πιέζοντας και συμπιέζοντας το σώμα σου, αλλά μπαίνοντας ομαλά, σαν ρολόι :).
Η ξήρανση του σώματος περιλαμβάνει την εκτέλεση των ακόλουθων εργασιών που προηγούνται αυτής της διαδικασίας:
Με άλλα λόγια, το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια δεν είναι στιγμιαίο «θέλω να στεγνώσω γρήγορα για το καλοκαίρι», είναι οι νεαρές κυρίες να κάνουν συνειδητά ορισμένα βήματα και να αναδιαρθρώσουν τη διατροφή τους την κατάλληλη στιγμή και να προσαρμόσουν το πρόγραμμα προπόνησης. Από αυτό προκύπτει ότι το στέγνωμα των μυών δεν είναι μια διαδικασία για όλους και συχνά είναι ακατάλληλο να το πραγματοποιήσετε με έναν μόνο στόχο - να πάτε στην παραλία όμορφα πολλές φορές, επειδή το παιχνίδι δεν αξίζει το κερί. Φυσικά, αν η ζωή σας περιλαμβάνει συνεχείς φωτογραφίσεις, εκδηλώσεις στην παραλία και χαλάρωση, τότε το στέγνωμα είναι για εσάς. Αν ο στόχος είναι 1 μια φορά το χρόνο για 2-3 Εάν πηγαίνετε διακοπές σε μια ζεστή χώρα για μια εβδομάδα και επιδεικνύετε τις καμπύλες σας εκεί, τότε να έχετε κατά νου ότι ο χρόνος και η προσπάθεια που ξοδεύετε για να αποκτήσετε μια αποξηραμένη μορφή δεν συσχετίζονται με τον χρόνο που χρειάζεται για να το αποδείξετε.
Ως εκ τούτου, σας προειδοποίησα και αποφασίστε αν το παιχνίδι αξίζει το κερί! Αν αξίζει τον κόπο, προχωράμε.
Έτσι, όπως ήδη καταλαβαίνετε, η ξήρανση του σώματος συνεπάγεται την αρχική παρουσία συνολικής μάζας - τόσο μυών όσο και λίπους, διαφορετικά η διαδικασία θα μοιάζει με σκάλισμα οστών. Δηλαδή, τι γίνεται αν ένα κορίτσι ζυγίζει 45 κιλά με ύψος 175 cm, τότε δεν μπορεί να γίνει λόγος για ξήρανση εδώ. Η βέλτιστη πρώτη ύλη για ένα κορίτσι ύψους 170 cm είναι το βάρος 60 κιλών και η αντίστοιχη αναλογία λίπους προς μυϊκή μάζα. Ειδικότερα, το αρχικό επίπεδο του υποδόριου λίπους θα πρέπει να είναι εντός 20-25% .
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι το κάψιμο των μυών είναι πολύ πιο εύκολο από το λίπος, επομένως κατά την περίοδο ξήρανσης χρειάζονται ποιοτική και ποσοτική διατροφική και ενδυνάμωση υποστήριξη. Οι μύες είναι μια δομή που καταναλώνει ενέργεια, ενώ ο λιπώδης ιστός καταναλώνει πολύ λιγότερες θερμίδες. Επομένως, ο στόχος της κοπής είναι η ταυτόχρονη διατήρηση των μυών και η απαλλαγή από το λίπος.
Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα μπαίνει σε μια έντονη λειτουργία αύξησης και αποθήκευσης γλυκόζης. Αρχίζει να συσσωρεύεται γρήγορα στις μυϊκές ίνες και τα ηπατικά κύτταρα, σχηματίζοντας ένα απόθεμα τέτοιων ουσιών με τη μορφή αποθήκης γλυκογόνου. Εάν ο έλεγχος των υδατανθράκων δεν είναι μέτριος και οι τελευταίοι συνεχίσουν να εισέρχονται στο σώμα και η ποσότητα τους υπερβαίνει τον κανόνα και οι μυϊκές ίνες και τα ηπατικά κύτταρα «φράξουν» με γλυκογόνο, τότε η γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος. Αυτή η περίσσεια λίπους αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα, τα λιποκύτταρα. Αυτή η διαδικασία είναι αναστρέψιμη, επομένως εάν το σώμα στερείται γλυκόζης, το παίρνει από το γλυκογόνο. Μόλις εξαντληθεί η πηγή, αρχίζει η παραγωγή γλυκόζης από τα λιποκύτταρα. Η διαδικασία διάσπασης/καταστροφής των λιπών (λιπόλυση) είναι πολύπλοκη και απαιτεί σημαντική ενεργειακή δαπάνη.
Έλλειψη υδατανθράκων
Με οξεία ανεπάρκεια γλυκόζης, η διαδικασία της διάσπασης του λίπους δεν έχει ολοκληρωθεί και τα υπολείμματα και τα σώματα κετόνης συσσωρεύονται στο σώμα, το αίμα γίνεται όξινο, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξη κετοξέωσης. Για να καταστείλετε αυτή τη διαδικασία, να κάψετε κετόνες και να βοηθήσετε το σώμα, πρέπει να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες. Διαφορετικά, αυξάνεται η δηλητηρίαση και η δηλητηρίαση του σώματος και το άτομο μπορεί να πέσει σε κώμα.
Συμπέρασμα: «χωρίς υδατάνθρακες» οδηγεί πραγματικά στη διάσπαση των λιπών, αλλά είναι επικίνδυνο γιατί... οδηγεί τον οργανισμό σε κετοξέωση.
Η διαδικασία ξήρανσης του σώματος δεν είναι (σε μεγαλύτερο βαθμό) ένας τρόπος για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό υγρό, είναι μια αποτελεσματική μέθοδος καύσης λίπους, η κύρια πηγή ενέργειας στην οποία βρίσκονται οι υδατάνθρακες. Το γυναικείο σώμα είναι πιο ευαίσθητο (από το ανδρικό) σε διάφορες βιοχημικές αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτό. Επομένως, είναι σημαντικό να μην πάτε πολύ μακριά, φέρνοντάς το σε εξάντληση/κώμα, και να φορτώσετε έγκαιρα τον οργανισμό με υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων απλών). Ένα άλλο χαρακτηριστικό είναι η παρουσία του αρχικού υλικού ξήρανσης, δηλ. μυϊκή μάζα - θα πρέπει να είναι εκεί. Λόγω του γεγονότος ότι οι κυρίες δεν συνηθίζουν να εργάζονται με στυλ δύναμης και ελεύθερα βάρη, θα χρειαστεί να περάσετε από την προπόνηση τονωτικής φυσικής κατάστασης στην προπόνηση μαζικής δόμησης επιλέγοντας ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης.
Το πρόγραμμα προπόνησης κοπής για κορίτσια περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και ελαφρών βαρών λόγω του γεγονότος ότι το σώμα τους (σας) αντέχει καλύτερα μακροχρόνια φορτία (περισσότερη αντοχή) λόγω της κυριαρχίας των αργών κόκκινων μυϊκών ινών.
Βήμα 1. Ξήρανση του σώματος - απλή αριθμητική
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ακόμη και πριν ξεκινήσετε τις διαδικασίες ξήρανσης τι είδους σώμα (με ποια σύνθεση) μπορεί να ληφθεί στην έξοδο. Και ένα απλό παράδειγμα και μια αριθμητική θα μας βοηθήσει να το καταλάβουμε αυτό. Ας υποθέσουμε ότι έχουμε μια κοπέλα Χριστίνα που ζυγίζει 60 κιλά, ύψος 175 cm και ποσοστό υποδόριου λίπους 20% . Το καθήκον είναι να προσδιοριστεί το βάρος σε 10% λίπος και διατήρηση της τρέχουσας μυϊκής μάζας που αποκτήθηκε.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη βασική αριθμητική για την επίτευξη του ιδανικού σας βάρους.
Σημείωση:
Η καθαρή μυϊκή μάζα είναι μια τιμή υπό όρους που αντανακλά το βάρος των μυών, των οστών, του αίματος και των οργάνων, εξαιρουμένου του λίπους.
Όπως μπορείτε να δείτε, το βάρος πρέπει να είναι 54,3 kg, δηλ. πρέπει να χάσετε μάζα λίπους 6 κιλό.
Βήμα Νο. 2. Κρατώντας ημερολόγιο διατροφής
Η απώλεια μάζας λίπους διατηρώντας τη μυϊκή μάζα είναι, πρώτα απ 'όλα, θέμα της σωστής προσέγγισης στη διατροφή. Η εξίσωση του ενεργειακού ισοζυγίου δηλώνει ότι εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, θα χάσετε βάρος. Διαφορετικά, θα υπάρξει αύξηση μάζας. Επομένως, θα πρέπει να μετράτε τις θερμίδες, τόσο τις συνολικές για την ημέρα όσο και για κάθε γεύμα.
Εδώ είναι πώς μπορεί να μοιάζει.
Δεν υποστηρίζω ότι είναι ταλαιπωρία, αλλά κανείς δεν είπε ότι θα ήταν εύκολο. Για να διευκολύνετε τον υπολογισμό του KBZHU, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξειδικευμένα προγράμματα μέτρησης ή ηλεκτρονικές αριθμομηχανές στον ιστότοπο, για παράδειγμα, αυτόν τον ιστότοπο.
Έχοντας ένα τέτοιο τραπέζι στο χέρι, θα μπορείτε να διαχειριστείτε τη διατροφή σας και την αναλογία των μικροθρεπτικών συστατικών του, αλλάζοντας την ποσότητα τους ανάλογα με την αλλαγή της σιλουέτας σας (μείωση/αύξηση λιπώδους μάζας). Ο κύριος κανόνας κατά την κοπή είναι μια αυξημένη δόση πρωτεΐνης. Θυμηθείτε, η άπαχη πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί την πλειοψηφία (από 40 πριν 50% ) καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ.
Η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, προστατεύοντάς την από την καύση. Τα λαχανικά/ οι φυτικές ίνες ταιριάζουν καλά με πρωτεΐνη, γι' αυτό κάντε τα γεύματά σας έναν συνδυασμό αυτών των τροφών.
Λοιπόν, ας μιλήσουμε τώρα για...
Βασικοί κανόνες για το στέγνωμα του σώματος
Κατά τη διαδικασία ξήρανσης, είναι πολύ σημαντικό να έχετε όχι μόνο το επιθυμητό αποτέλεσμα για το σώμα, αλλά και να αποφύγετε αρνητικές συνέπειες για το σώμα. Η συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες θα σας βοηθήσει να λύσετε αυτά τα προβλήματα.
Κανόνας #1
Διατηρήστε σταθερά επίπεδα σακχάρου όλη την ημέρα, χωρίς σκαμπανεβάσματα· για να το κάνετε αυτό, επιμείνετε σε κλασματικά γεύματα ( 5-7 τεχνικές) και τα σωστά προϊόντα.
Κανόνας #2
Καταναλώστε ποσότητα καθαρού νερού = [το βάρος σας]x0,03. Το δροσερό νερό επιτρέπει στο σώμα να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για την αξιοποίησή του.
Κανόνας #3
Μάθετε να μετράτε τις θερμίδες και μειώστε σταδιακά την πρόσληψή σας, αλλά να θυμάστε ότι η μείωση των θερμίδων από τους υδατάνθρακες μπορεί τελικά να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την καύση του ενεργού μυϊκού ιστού. Αυξήστε τους υδατάνθρακες κατά 100-200 γρ 1 μία φορά την εβδομάδα θα αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας αρκετά για να αποφύγετε την απώλεια μυών.
Κανόνας #4
Η σωστή διαδικασία στεγνώματος πρέπει να γίνει από 8 πριν 12 εβδομάδες
Κανόνας #5
Η προπόνηση κοπής περιλαμβάνει υψηλή ένταση (υψηλές επαναλήψεις, ελαφρά βάρη, συνδυασμούς ασκήσεων σε σετ/σούπερσετ) ή προπόνηση έντασης όγκου (καταλληλότερη για άνδρες).
Κανόνας #6
Όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες, αυξήστε την πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης για να αποτρέψετε το σώμα σας από το να καίει μυς, ιδιαίτερα σε αριθμούς. 1,5-2 Προς την/ 1 kg έως 2-3 γρ.
Κανόνας #7
Εάν υπάρχει απότομος περιορισμός των θερμίδων, το σώμα θα προσπαθήσει να αποθηκεύσει ενέργεια σε εφεδρεία, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό του. Μέτρια μείωση θερμίδων (εβδομαδιαία μείωση κατά 100-200 kcal), επιτρέπει στο σώμα να στραφεί στην καύση λίπους και να μην βάλει τον μεταβολισμό σε μια ουρά.
Κανόνας #8
Οι θερμογόνοι/θερμογενείς λιποδιαλύτες διεγείρουν αποτελεσματικά το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν την παραγωγή νορεπινεφρίνης, βοηθούν στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού και επιτρέπουν στα λιπώδη κύτταρα να απελευθερώσουν και να κάψουν λίπος.
Κανόνας #9
Η γλουταμίνη «εξοικονομεί» την καύση των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία χρησιμοποιούνται σε μεγάλες ποσότητες όταν μειώνονται οι θερμίδες. Η γλουταμίνη αυξάνει επίσης τον μεταβολικό ρυθμό και την καύση λίπους. Πάρτε σύμφωνα με 5 gr BCAA πριν και ξανά 5 g μετά την προπόνηση, καθώς και στο πρωινό και πριν τον ύπνο.
Κανόνας #10
Με τον καιρό, όλες οι δίαιτες προκαλούν επιβράδυνση του μεταβολισμού, όταν «φτάνετε στο σημείο» και συνειδητοποιήσετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει παγώσει, φορτωθείτε 1-2 μέρα με καλούς υδατάνθρακες και λίπη. Αυτή η εκφόρτωση θα ταρακουνήσει τις θυρεοειδικές ορμόνες και όταν επιστρέψετε στη δίαιτα, θα συνεχίσετε να καίτε το υποδόριο λίπος.
Κανόνας #11
Αποφύγετε τους μη ινώδεις υδατάνθρακες (λευκό ρύζι, ψωμί)· υδατάνθρακες βραδείας πέψης (καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες) θα οδηγήσουν σε μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σχετίζονται με μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους και λιγότερη καύση λίπους. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, οι οποίοι ελέγχουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
Κανόνας #12
Μερικές φορές είναι απαραίτητο να φτάσετε στα άκρα, για παράδειγμα, να τακτοποιήσετε μόνοι σας 1 μια φορά κάθε 10-12 κρίσιμη ημέρα χαμηλών υδατανθράκων, περιορίζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων σε 50-80 δ. Αυτό μπορεί να ξεγελάσει το σώμα ώστε να χάσει περισσότερο λίπος μειώνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου. Αυτό ενισχύει την καύση λίπους.
Κανόνας #13
Ένα γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη ταχείας πέψης (πρωτεΐνη ορού γάλακτος) και υδατάνθρακες βραδείας πέψης, πλιγούρι βρώμης και ψωμί ολικής αλέσεως.
Κανόνας #14
Τα λίπη από τα περισσότερα είδη ψαριών μπορούν να αντισταθμίσουν την ανεπάρκεια FA και να διεγείρουν τη διάσπαση του υποδόριου λίπους. Επομένως, πρέπει να συμπεριλάβετε τουλάχιστον τα ψάρια στα γεύματά σας 1 μια φορά την ημέρα.
Κανόνας #15
Ο κύριος στόχος της δίαιτας, εκτός από τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, είναι η μεγιστοποίηση της αυξητικής ορμόνης (GH). Αποτρέπει την καύση των μυών και διεγείρει τη διάσπαση του υποδόριου λίπους. Τα επίπεδα GH αυξάνονται για πρώτη φορά 90 λεπτά μετά τον ύπνο, αλλά η συνολική ποσότητα γλυκόζης (από τους χωνευμένους υδατάνθρακες) στο αίμα επηρεάζει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης προάγουν τη μέγιστη απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Επομένως, εάν η προπόνησή σας τελειώσει το βράδυ (μετά 7 ), και πηγαίνετε για ύπνο 23-00 , τότε αποφύγετε τη λήψη υδατανθράκων στο τελευταίο 1-2 λαμβάνεται πριν τον ύπνο.
Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, πιθανότατα έχετε ακούσει για κάτι τέτοιο όπως το στέγνωμα του σώματος. Τι ακριβώς κρύβεται όμως πίσω από αυτό; Το στέγνωμα δεν είναι καθόλου για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό υγρό, αλλά ένας εξαιρετικός τρόπος για να αφαιρέσετε το υποδόριο λίπος για να τονίσετε τον ορισμό των μυών.
Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία βελτίωσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι το γρήγορο στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια είναι άγχος για το σώμα. Δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά αυτόν τον τύπο απώλειας βάρους - υπάρχουν αντενδείξεις. Για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό εκ των προτέρων.
Οι περιορισμοί ισχύουν για τις ακόλουθες περιπτώσεις:
Το στέγνωμα δεν είναι μια απλή δίαιτα, αλλά μια ολοκληρωμένη προσαρμογή του τρόπου ζωής. Κατά την περίοδο της ενεργού καύσης λίπους εισάγονται αυστηροί περιορισμοί όσον αφορά τη διατροφή. Επιπλέον, πρέπει να κινηθείτε περισσότερο για να αναγκάσετε το σώμα να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια.
Για να πραγματοποιήσετε αποτελεσματικό στέγνωμα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε 10 βασικές αρχές που δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς. Το προγραμματισμένο στέγνωμα σώματος για γυναίκες στο σπίτι πρέπει να λαμβάνει υπόψη το καθένα από αυτά.
Δεν μπορείτε απλώς να πείτε στον εαυτό σας: «Αυτό είναι! Έχω χάσει βάρος από τη Δευτέρα!» Θα πρέπει να διατεθούν τουλάχιστον 7-10 ημέρες για την προετοιμασία. Μια απότομη αλλαγή στη διατροφή και τον ρυθμό ζωής θα οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Αυτό αποτελεί κίνδυνο για την υγεία σας.
Καθημερινά, αποκλείστε ένα επιβλαβές προϊόν από το μενού σας, μειώστε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Ξεκινήστε να παίζετε αθλήματα εάν δεν ήσασταν εξοικειωμένοι με τη σωματική δραστηριότητα πριν. Για να αποτρέψετε το σώμα σας να μετατραπεί σε ένα πλαδαρό πράγμα μετά το στέγνωμα, πρέπει να αντλήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ως αποτέλεσμα, θα αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα με όμορφη ανακούφιση.
Η περικοπή της διατροφής, η άσκηση, η αλλαγή του τρόπου ζωής σας προκαλούν άγχος για το σώμα. Πρέπει να το αντισταθμίσετε, διαφορετικά αντί να κάψετε λίπος, θα συσσωρευτεί και η υγεία σας θα επιδεινωθεί απότομα.
Εξασφαλίστε στον εαυτό σας τη σωστή ξεκούραση, κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Οι εξαντλητικές προπονήσεις απαιτούν πλήρη ξεκούραση κατά τη διάρκεια της περιόδου αποθεραπείας.
Να είστε λιγότερο νευρικοί. Είναι εμπειρίες που προκαλούν τη δημιουργία στρώματος λίπους και κυτταρίτιδας, ακόμη και σε αδύνατα κορίτσια.
Φροντίστε να προετοιμαστείτε για στέγνωμα. Στο μέλλον, θα πρέπει να τηρείτε μέτρο στις προσπάθειές σας και τη σταθερότητα.
Στα επαγγελματικά αθλήματα, η ξήρανση σχεδιάζεται για 10-12 εβδομάδες, λαμβάνοντας υπόψη την προπαρασκευαστική περίοδο και την έξοδο από αυτήν. Για όσους θέλουν να διορθώσουν τη σιλουέτα τους στο σπίτι, αρκούν 4-5 εβδομάδες ενεργού καύσης λίπους.
Θυμηθείτε: το στέγνωμα για πολύ καιρό είναι επιβλαβές! Ο επιδιωκόμενος τρόπος διατροφής συνδέεται με αυστηρούς περιορισμούς που βλάπτουν τον οργανισμό μακροπρόθεσμα.
Επιπλέον, η εντατική καύση λίπους αφορά πρωτίστως το στήθος και κινδυνεύεις να μείνεις χωρίς σικ μπούστο!
Οι κύριες αλλαγές αφορούν τις αρχές της διατροφής. Η βάση είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία επεξεργασίας του δικού σας λίπους για ενέργεια. Τα κέικ και τα ψωμάκια είναι νόστιμα, αλλά οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν τη συσσώρευση περιττών κιλών.
Τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά, τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, τα καπνιστά και άλλα επιβλαβή τρόφιμα αποκλείονται σταδιακά από τη διατροφή. Ξεχάστε το γρήγορο φαγητό και τη σόδα εντελώς!
Ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά περιλαμβάνονται στο μενού σε περιορισμένες ποσότητες· τα φρούτα αντικαθιστούν τα γλυκά. Προτιμήστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας.
Η βάση της δίαιτας είναι η εύπεπτη πρωτεΐνη:
Με παρατεταμένη σίτιση με πρωτεϊνική δίαιτα, αναπτύσσεται κετοξέωση. Τα σώματα κετόνης είναι ένα προϊόν διάσπασης πρωτεϊνών. Επομένως, οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να εξαλειφθούν εντελώς.
Για κανονική πέψη και καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες, τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:
Πίνετε αρκετό νερό, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες ξήρανσης. Ο κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα.
Το αλάτι συγκρατεί την υγρασία και εμποδίζει την απομάκρυνση των διασπασμένων λιπών, γι' αυτό συνιστάται να το αποφεύγετε. Μειώστε σταδιακά την ποσότητα αλατιού στα πιάτα σας στο μηδέν. Το φαγητό δεν θα είναι τόσο νόστιμο, αλλά αυτό θα σας αποτρέψει επιπλέον από την υπερκατανάλωση τροφής.
Χωρίστε την καθημερινή σας διατροφή σε 3-4 κύρια μέρη, προσθέστε 1-2 σνακ. Ο γαστρεντερικός σωλήνας θα λειτουργεί συνεχώς, οπότε το αίσθημα της πείνας θα αμβλύνεται. Αν θέλετε ξαφνικά να φάτε, πιείτε νερό. Μερικές φορές ο εγκέφαλος μπερδεύει τα σήματα της δίψας με την πείνα.
Πριν από τη σωματική δραστηριότητα και μετά την προπόνηση, αφήστε για 1-2 ώρες. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα διασπάσει τα αποθέματά του, αντί να αντλεί ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώει.
Η επιτυχία της κοπής έγκειται στο έλλειμμα θερμίδων. Για να προσδιορίσετε σωστά αυτούς τους αριθμούς, διαβάστε. Οι ακριβείς αριθμοί εξαρτώνται από τις φυσιολογικές παραμέτρους ενός ατόμου και τον τρόπο ζωής του.
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Ο ημερήσιος κανόνας πρέπει να παραμένει μεταξύ 1100−1300 kcal. Σε χαμηλότερες τιμές, το λίπος συσσωρεύεται «για μια βροχερή μέρα».
Το στέγνωμα, εκτός από δίαιτα, περιλαμβάνει έντονη προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιορίζονται στο ελάχιστο για να αποφευχθεί η καταστροφή των μυών λόγω του μεγάλου φορτίου.
Η βάση είναι η αερόβια άσκηση. Η βέλτιστη διάρκεια των μαθημάτων είναι 40 λεπτά. Αερόμπικ τρέξιμο ή φυσικής κατάστασης, χορός, κυκλική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης - η επιλογή είναι τεράστια. Διαβάστε το άρθρο για να επιλέξετε πολλές ενδιαφέρουσες επιλογές για τον εαυτό σας.
Για να είναι αποτελεσματικό το στέγνωμα, πρέπει να υπολογίσετε προσεκτικά όλους τους δείκτες της δίαιτας. Εκτός από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού, λάβετε υπόψη την κατανομή της ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (δείκτης BJU). Η βάση είναι το σωματικό βάρος και η ποσοστιαία αναλογία μεταξύ αυτών των θρεπτικών στοιχείων.
Αφού ολοκληρωθεί το στέγνωμα, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε, διαφορετικά το λίπος θα επιστρέψει! Παρακολουθήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη και τους δείκτες BJU, συνεχίστε την άσκηση. Αλλά θυμηθείτε ότι οι κανόνες για τη δημιουργία μιας δίαιτας πρέπει να υπολογιστούν εκ νέου για τον συνηθισμένο ρυθμό της ζωής.
Τραβήξτε τον εαυτό σας και απαλλαγείτε από το υπερβολικό υποδόριο λίπος μέσα σε 5 εβδομάδες. Η νέα σου φιγούρα δεν θα αρέσει μόνο σε σένα, αλλά και στους γύρω σου!
