2. peatükk: oma sisemise revolutsiooni tegemine Tänapäeval juhivad paljusid inimesi nende emotsioonid, mõtted, tajud ja vaimsed konstruktsioonid. Paljud teised kogevad valu, kannatavad krooniliste haiguste ja haiguste all või elavad elusid, mis neid viivad

Kaks harjutust sisemise teadlikkuse suurendamiseks Harjutus 1 See harjutus on teie esimene samm vaimu ja keha vahelise ühenduse taastamise suunas. Seda teed minnes on sul esmalt võimalus ennast tervendada; aga kui te sellest jätkuvalt kuhugi ei lähe

Mürsu 84,8 meetri kaugusele viskamises olümpiarekordi püstitanud Nõukogude vasaraheitja Sergei Litvinovi nimeline harjutuste komplekt. Komplekt koosneb vaid kahest harjutusest: kükid liivakoti või veekanistriga ja sajameetrine jooks.

Liiv ja vesi on dünaamilised raskused, mille hoidmiseks tuleb aktiivselt kasutada stabilisaatoreid.

• Kotikükid - 8 kordust.
• Saja meetri sprint.

Sellist ringi on vaja teha neli.

Sisyphuse sprint

Harjutus, mis sai nime Vana-Kreeka mütoloogiast pärit Korintose kuninga järgi, kes veeretas mäest üles raske kivi. Harjutus hõlmab ülesmäge jooksmist: peate leidma mäe (mida kõrgem, seda parem) ja spurtima tippu. Kui olete jõudnud kõrgeimasse punkti, minge kohe alla - seal, mäe jalamil, saate puhata.

Selliste tõusude arv tuleb arvutada individuaalselt, võttes aluseks mäe füüsilise vormi, kõrguse ja kaldenurga. Kui pärast kahte jooksu jätkub jõudu veel kaheks, tuleb raskused lisada. Parim variant on raamatute või sama liivaga seljakott.

Erakordne jalapäev

Jalatreening on poiste ja tüdrukute jaoks eriline päev. See on raske ja valus, kuid see toimib. Kui treenite jalgu kord nädalas, on mõttekas eraldada erakorraliseks splitiks eraldi päev. Meie ülesanne on teha see võimalikult raskeks. Proovi seda trisetit:

• Jalakuru platvormil - 10 kordust.
• Jala pikendamine põlveliigeses - 10 kordust.
• Jalgade painutamine põlveliigeses - 10 kordust.

95% sportlastest peaks piisama ühest sellisest ringist, mis tehakse ilma harjutustevahelise pausita, et tunda lihaste tugevat täitumist verega. Kuid kordame, me teeme rasket treeningut: sellist ringi peaks olema kolm ja iga harjutuse iga viimase lähenemise korral peate tegema kolmekordse tilga komplekti.

Lõpetate viimase seeria, kaotate 30% kaalust, millega töötasite, ja teete seda veel 10 korda. Seejärel lahutage ülejäänud 70% raskusest ilma pauside ja puhkuseta veel 30% ja korrake harjutust 10 korda. Algoritm kehtib iga harjutuse jaoks.

Pool tundi surnud tõstmist

Selles harjutuses peate tegema seda, mida pealkiri ütleb: pool tundi tõstke kangiga. Alustuseks peate võtma 50–60% maksimaalsest kaalust, millega saate teha ainult ühe korduse. Teie ülesanne on siin äärmiselt lihtne - tehke võimalikult palju kordusi minimaalse arvu lähenemisviisidega. Ideaalis peate tegema 15 lähenemist: töötama pidevalt ühe minuti, seejärel puhkama sama palju ja esimesel lähenemisel peate tegema vähemalt 30 kordust.

Kõik kirjeldatud harjutuste kombinatsioonid võimaldavad teil teha ebatavaliselt palju tööd - lihaskiud on vigastatud, lihased on garanteeritud valutama, kuid paari päeva pärast tänavad nad teid. Peaksite treenima mis tahes kirjeldatud meetoditega mitte rohkem kui üks kord iga ühe kuni kahe nädala tagant.

IV osa. TRADITSIOONILISED MEISTERLIKU SAAVUTAMISE VIISID DUANDAS

Võitluskunstide jaoks, kus rafineeritud tehnika on ülimalt tähtis ja oskused kesksel kohal, on treenimine peamine viis füüsilise jõu tugevdamiseks ja erinevate kehaosade võimete suurendamiseks ründe-kaitsevõitluses.

Omandada haavamatust käsivõitluses, lüüa vaenlane ühe liigutusega, tagada liigutuste kiire, täpne, paindlik, võimas, sisemiste (siseenergia liikumine) ja väliste (keha liigutused) tegevuste koordineerimine, üla- ja alajäsemete liigutuste koordineerimine on võimatu ilma koolituseta, ilma vajalikke oskusi omandamata. "Rusikaga võitlema õppimine ja oskuste mitte lihvimine tähendab seda, et vanaduseni pole midagi." Meie eelkäijad on kogunud meile hulga kogemusi koolitusmeetodite vallas. Peame teaduslikku lähenemisviisi kasutades valima ja uurima kõige tõhusamaid ja paljutõotavamaid traditsioonilisi meetodeid kiireimate tulemuste saavutamiseks, et lühikese aja jooksul igakülgselt parandada oma võimeid käsivõitluses. Omandamise käigus tuleks tähelepanu pöörata mitmele järgmistest punktidest:

1. Erinevat tüüpi meisterdamistehnikate valdamise treenimise käigus on alati vaja suruda keele ots suulae külge, kasvatada harjumust, kuna keeleotsa suulae külge surudes saab kaks arterit ühendatud, mõtle Ja renmai, aitavad kaasa sisemise energia voolu (“neiqi”) liikumisele, suurendavad jõu vabastamise jõudu (“fali”), mis võib toimida tegurina, mis tugevdab keha sisemist vaimset jõudu ja keha füüsilist jõudu. keha.

Vaenlase alistamiseks tõelises lahingus peab lisaks kaitse- ja ründetehnikate valdamisele käsivõitluses omama ka teatud jõudu. Tugevuse all ei pea me silmas absoluutse jõu suurust, vaid oskust jõudu oskuslikult juhtida ehk oskust harmooniliselt ja kiiresti kasutada ebaolulist jõudu, plahvatuslikku jõudu, suurt ja väikest jõudu, sisemist jõudu ja kontsentreeritud jõudu. Jõud on surnud, pingutus elab, võitlussportlane võib võita inimest, kes suudab tõsta 1,5 tonni, kuid ta ei saa tingimata tõsta sellist raskust. Sel juhul võime öelda, et sportlane "muundab treeningu abil surnud jõu elavaks pingutuseks". Eelmiste põlvkondade treeningkogemustele tuginedes tutvustatakse selles lõigus mitut tüüpi traditsioonilisi meetodeid keha sisemiste ja väliste võimete suurendamiseks.

Oskus luua ühe käega 1000 jini jõudu on oskus, mis saavutatakse kehajäsemete, aga ka vöö ja selja eritreeninguga.

Treeningmeetod: kükitage maha põlved kõverdatud mabu ("gallopeeriv ratsanik") poosis, mõlema jala varbad puudutavad kergelt maad, lükake alakõhtu ette ja eemaldage tuharad. Tõstke keeleots taeva poole, langetage qi ja pingutage kõhtu, pingutage, seejärel hingake ühtlaselt; painutage küünarnukid, suruge peopesad rusikasse, nagu hoiaksite rasket eset, kogu keha lihased on pidevas pinges, kõigest jõust, liigutage järk-järgult ja ühtlaselt, pöörake keha vasakule, jõudes peatusesse, pingutades kogu oma jõust, langetage mõlemad käed järk-järgult vasakule poole vasaku reie sise- ja välisküljele, justkui langetaksite rasket eset. Seejärel tõstke neid järk-järgult uuesti, nagu tõstaksite rasket eset, tõstke need rinna ette ja pöörake uuesti järk-järgult paremale, jõudes paremale küljele, pingutades kogu oma jõust, langetage neid järk-järgult paremale alla paremale. reie välis- ja siseküljel justkui langetaks rasket eset; treeningu ajal tehke neid liigutusi vasakule ja paremale 30 korda.

Saavutage tunne, et "liikumine on puhkus, puhkus on liikumine", treenige pidevalt, suurendage kogu keha lihaste füüsilist jõudu (vt joon. 4-1, 4-2).

Treeningnõuded: kogu keha lihaseid tuleb hoida pidevalt pinges, lihaste füüsilist jõudu venitamise ajal igal võimalikul viisil tõsta, liigutusi on vaja vaimselt kontrollida, et energia ja veri, järgides liigutused, ringlevad loomulikult üles ja alla, täites keha ja keha.

“Raudse käe” harjutused käelihaste arendamiseks on spetsiaalne treening meisterlikkuse saavutamise viiside süsteemis.

Treeningmeetod: seisa liivakoti või samba (samba) juures, tõsta keeleots taeva poole, löö vaheldumisi kergelt kahe käega vastu kotti või sambat. Käte liigutused algavad vööst. Sel hetkel, kui käsi puudutab sammast, hoia hinge kinni. Peaksite sammast vaheldumisi puudutama kõigi käe punktidega õlast kätte, paremale ja vasakule. Korda harjutust 100 korda, treeni käte nahka, lihaseid ja luid tugevuse saamiseks, tõsta käte vastupanuvõimet, tegutsemisvõimet ründes ja kaitses (vt joon. 4-3).

Treeningnõuded: käte puudutamise tugevus peaks järk-järgult suurenema, puudutatavad esemed peaksid muutuma pehmest järk-järgult kõvemaks ja siledad asendama töötlemata esemetega. Hetkel, kui käed puudutavad esemeid, peaksid käte lihased olema pinges, lisaks teadvuse jõul tagama tahe(d), sisemise energia, elujõu (qi) ja füüsilise jõu (li). ) tegutseda ühe impulsiga.

Harjutused käte lihasjõu arendamiseks haaramis- ja väänamisliigutuste ajal on võtted mõlema käe eritreeninguks, et suurendada käte haaramis-, väänamis- ja pigistusliigutuste tugevust.

1. Treeningmetoodika käte lihasjõu arendamiseks haaramis- ja väänamisliigutuste ajal.

Treeningvarustus: Valmista ette väike puupulk, mille keskel on köis ja alumisest otsast ripub üks või kaks tellist. Seisake jalad laiali ja põlved kergelt kõverdatud, mõlemad käed, peopesad allapoole, haarake tugevalt mõlemast otsast kinni, sirutage käed enda ette, keerake mõlema käega pulka pidevalt ettepoole, nii et köis keerdub järk-järgult ümber. pulk, seejärel keerake nööri lahti kerimisel mõlema käega järk-järgult vastupidises suunas, keerake seda kahe käega uuesti nii, et koorem kas tõuseb üles või langeb alla, korrake harjutust 20–50 korda (vt joon. 4–4).

Treeningnõuded: sirutage käed ette paralleelselt põrandaga, kerige köis aeglaselt lahti, suurendage iga kord koormuse tõstmise ja langetamise amplituudi, suurendage käte tugevust haaramiseks, pigistamiseks, väände ja toetamiseks.

2. Treeningmetoodika sõrmede lihasjõu arendamiseks haaramiseks ja käte hajutamiseks.

Treeningvarustus: valmista sobiva kaalu ja suurusega pott (kann), siruta jalad laiali, kõverda veidi põlvi ja küki mabu (“gallopeeriv ratsanik”) poosis, hoia kannu kõigi väljasirutatud parema käe sõrmedega ja kõiguta aeglaselt kannu alla ja üles kaks kuni neli minutit, vahetades kätt, tehke harjutust 5 korda (vt joonis 4-5).

Treeningnõuded: võtke viie sõrmega kannu kaelast, sirutage käsi sirgelt enda ette, püüdke kõigest väest kauem hoida, arendage sõrmede lihasjõudu haardumiseks ja käte tugevust surumiseks.

3. Treeningmetoodika telliskivitõukeharjutustega.

Langetage oma keskosa ja reguleerige oma hingamist, sirutage jalad laiali, painutage põlvi kergelt ja kükitage poosi mabu, võta igasse kätte telliskivi, tõsta need rinna ette, suru vaheldumisi paremat ja vasakut kätt enda ette, korda harjutust 50–80 korda (vt joon. 4–6).

Treeningnõuded: haarake kindlalt mõlema käe sõrmedega telliskivist, sirutage käed ette ja viige need kiiresti tagasi, treenige vaheldumisi kahe käega, arendage käe jõudu haaramiseks, pigistamiseks ja lükkamiseks.

4. Harjutused jalgade löömisvõime arendamiseks ("raudjalg")

Harjutused jalgade löömisvõime (“raudjalg”) arendamiseks hõlmavad spetsiaalset treeningut mõlema jalaga löömise võime arendamiseks. Treeningu kaudu suureneb jalgade tugevus, löökide täpsus ja teravus.

Treeningmeetod: sirutage jalad laiali, seiske varras või toanurgas, langetage qi ja pingutage kõhtu, tõstke parem jalg üles ja lööge edasi, mitte vööst kõrgemal ja mitte madalamal kui põlve. löö pulgale või esemele eraldi jalaga, kannaga, varvastega või selle sise- ja välisküljega, liigu kergest löögist tugevale, tugevda neid järk-järgult ning vali ka kindel punkt ja löö seda täpselt ja kiiresti, korda harjutust mitu korda (vt joon. 4–7).

Treeningnõue: liikuge kergetest löökidest tugevatele, harjutusi tuleks korrata mitu korda järjest, et lüüa kanna, varvaste ning selle sise- ja välisküljega, löögid tuleb anda täpselt, teravalt, kiiresti ja tugevalt, säilitada ülaosa tasakaal keha ja säilitada liigutuste koordineerimine.

5. Harjutused, et arendada põlvede võimet taluda ja anda lööke ja lööke

Harjutused on võtted põlvega löögivõime treenimiseks, treening arendab oskust lüüa põlvega kaitsvalt ja ründavalt, lööb ja surub.

Koolituse metoodika. Varustus: Valmistage ette meditsiinipall või väike liivakott. Sirutage jalad sammu ette või taha, hoidke kätes väikest liivakotti, tõstke tagumine jalg põlvest kõverdatud, "sulgege" rindkere ja eemaldage kõht, viige põlv kubeme tasemele. samal ajal lüüa põlve liivakotiga mõlema käega ülevalt alla tassi. Korda harjutust mitu korda iga põlvega.

Treeningnõuded: seiske kindlalt ühel jalal, suruge põlv kiiresti üles, plahvatusliku liigutusega, lööge põlvekedrale liivakotiga, suurendades nende tugevust kergest raskeni.

Käed on jäigad, vöökoht pinges, ühendage väljahingamine qi langetamisega, mitmekordistades sellega löögi jõudu.

“Löögitehnika” on traditsiooniline treeningliik, mille eesmärk on tugevdada keha sisemisi (st vaimseid) ja väliseid (s.o füüsilisi) jõude. See seisneb selles, et spetsiaalsete harjutuste abil, lüües erinevaid kehaosi koos sisemise qi liikumisega, aitab see tugevdada lihaskudet, täita seda sisemise qi-ga (st elutähtsa energiaga) ja suurendada keha aktiivsust. võimet taluda lööke. Erinevate kehaosade löömisel, keskendudes tabatavale punktile koos sobiva hingamisega, veenduge, et qi aitaks lööke vastu pidada (iga kord, kui lööte, peaksite välja hingama ja hinge kinni hoidma). Löögi all olev kehaosa peab olema pinges, nii et lihased, nahk, luud ja liha oleksid kehas olevate vaimsete elujõudude mõjul üheaegselt karastatud.

Löömisel tuleb alustada ülalt ja liikuda allapoole, liikuda kergest raskeni, pehmest kõvani. Tegutseda tuleb jõuga proportsionaalselt, treenida ei saa suvaliselt, treenida kordamööda erinevaid kehaosi, samal ajal on vaja läbi viia treeninguid erinevate kehaosade lihaste füüsilise jõu tõstmiseks, lihaste elastsust ja tugevust, samuti nõrkade kohtade ja pehmete kudede võimet taluda välist jõudu.

Pea võimet lööke taluda arendatakse pea, st otsmiku, võra, pea tagumise ja teiste selle osade löömisega koos qi samaaegse tõusmisega kuni kaela ja peani, täites aju. et suurendada aju võimet taluda lööke ning luude ja naha võimet taluda lööke.

Treeningmeetod: sirutage jalad laiali, kõverdage põlvi ja kükitage gongbu poosis, tõstke keeleots taeva poole, langetage lõug ja suruge see sisse, pingutage kaela ja pigistage kõri, tõstke sisemine südamik pea poole. , keskenduge vaimselt oma pea võrale, võtke kätte pulk või paks raamat, samal ajal välja hingates ja karjudes, lüües endale vastu pead.

Korrake harjutust mitu korda, suurendades järk-järgult mõju. Seda tehes tugevdate oma pea võimet taluda lööke ja põrutusi (vt joonis 4-8).

Treeningnõuded: Esmalt tuleks valida pehme, seejärel kõva pulk, löögi hetkel tuleb qi välja hingata ja karje välja lasta, aju täita, kergetest löökidest kõvadele, raskete hoopide suhtes tuleb järgida rangeid ettevaatusabinõusid. puhub, liikuda edasi järjekindlalt ja järk-järgult .

Spetsiaalsed harjutused võimaldavad löökide seeriat rinnale ja kõhule, aga ka õlgadele ja seljale, kombineerides väljahingamise ja c alandamisega, suurendada kõhu survet ja suurendada keha, liigeste, naha, luustiku võimet. ja siseorganeid lööke taluma.

1. Löögid rindkere ja kõhtu.

Treeningmeetod: seadke sammud, painutage põlvi ja kükitage poos gunbu("vibu hoiak"), suruge keele ots suulae külge, suruge käed rusikasse või võtke telliskivi, lööge järjekindlalt vastu rinda ja kõhtu ning saatke neid ka väljahingamiste ja hingamise peatamisega ning qi langetamisega, see tähendab, et löömise ajal hingake esmalt sisse ja seejärel välja, peatades hingamise ja langetades qi. Keskenduge oma mõtted piirkondadele, mida tabab. Treeningu ajal võite lööke sooritada ise või paluda seda teha partneril, kuid mõlemad peavad oma tegevusi tihedalt kooskõlastama.

Sisemised ja välised liikumised peavad olema tihedalt kooskõlastatud.

Rakendage rangeid ettevaatusabinõusid tugevate löökide põhjustatud võimalike vigastuste vältimiseks (vt joonised 4–9).

Treeningnõuded: löögi saamise hetkel tuleks hääleklambrit kokku suruda, hingamine pausi teha, qi langetada, jõuliselt välja hingata ja häält teha, siserõhku kõhus tõsta, kerelihaste pingeastet tõsta. Löögi saamise hetk peab olema tihedalt kooskõlastatud qi vaimse langetamisega, keskendudes tabatavatele kohtadele.

2. Õlgade ja selja löömine:

a) surudes vastu seina.

Treeningmeetod: “kata” rindkere, pinguta selg, seisa seljaga seina poole nii, et selg on sellest umbes 30 cm kaugusel, hinga sisse, langeta keskosa ja siis löö kohe järsku jõuga tagasi nii, et selg lööb vastu seina või pöörake keha vasakule või paremale ja lööge vasaku või parema õlaga vastu seina, ühendage see vaimse keskendumisega mõnele jõu rakendamise punktile, kus õlg puudutab seina, või paluge partneril löömist harjutada meditsiinipalliga (vt joonis 4-10 ).

Treeningnõuded: hinga sügavalt sisse, langeta qi, et tekiks sisemine surve. Peaksite hinge kinni hoidmist ja löömist koordineerima, löömise hetkel peaksite qi langetama ja kõhtu pingutama, käed on kanged, vöökoht pinges ja tähelepanu on koondunud löögipunktile seljal või õlal;

b) nuiaga löömise meetod.

Treeningmeetod: sirutage jalad laiali, painutage põlvi, kükitage mabu, võta pulk paremasse kätte, liiguta paremat õlga ette ja sisse, keera parem käsi sissepoole ja too vasakule küljele, langeta qi ja pinguta kõhtu, pinguta vasaku õlaliigese ja selja lihaseid. Parema käe pulgaga lööge järjekindlalt vasakut õlga ja selga, korrake harjutust 50 korda. Seejärel võtke kepp vasakusse kätte, liigutage paremat õlga ette ja sissepoole, keerake parem käsi sissepoole ja asetage see paremale küljele, vasaku käe pulgaga lööge järjekindlalt vasakut õlga ja selga, korrake harjutust 50 korda. (vt joonis 4-11) .

Treeningnõuded: löökide andmisel tuleks tähelepanu pöörata nende sidumisele vaimse keskendumisega kolmele löömiskohale, liikudes kergetest löökidest tugevatele. Löögi ajal peaksite qi välja hingama ja langetama, hoidma käed jäigad, vöökoht pinges ning õlg ja osa seljast pinges.

Spetsiaalsed harjutused hõlmavad jäsemete löömist koos sobiva hingamise ja vereringega, luues sisemise jõu ( jing), et suurendada naha, jäsemete lihaste tugevust ja nende vastupidavust löökidele.

Neid harjutusi kasutades saab treenida individuaalseid vajadusi arvestades, saate valida eraldi treeningud kätele ja jalgadele, samuti saate harjutada järjestikuseid lööke ülemistele ja seejärel alajäsemetele. Treeningu ajal tuleb minna kergetest löökidest tugevatele, praegusel hetkel ei tohiks meelevaldselt kaost tekitada, samuti tuleks löökide andmine tihedalt siduda õige hingamise ja qi ringlusega ning keskenduda löögile avatud kohtadele. lööki.

Treeningmeetod: kui võtame näiteks jalalöögid alajäsemetele, siis tuleks kükitada mõlemal jalal, nihutada keha raskuskese paremale jalale, vasakut liigutada veidi ette ja seista poolpoosis. mabu, võtke mõlemasse kätte puust plank või töötage ainult kätega, lööge peopesadega järk-järgult ülalt alla liikudes, st plaksutage vasaku käega vasaku reie välisküljele kuni sääre pahkluuni , plaksutage parema käega parema reie väliskülge sääre pahkluu välisküljele.

Seejärel alusta uuesti ülevalt alla löömist ja korda järjest 36–72 korda (vt joonis 4-12).

Ülemiste jäsemete löömise meetod on identne: löögid tehakse välisküljele ülalt alla, seejärel järjestikku siseküljele ülalt alla.

Kui löögid jõuavad liigestesse või luudesse, tuleks jälgida, et need kohad oleksid kergemini läbitavad.

Treeningnõuded: puitlauaga löömisel tuleks need kombineerida sisemise jõu tekkimise stimuleerimisega, keskenduda löögi saamise kohtadele ning võtta kasutusele vajalikud ettevaatusabinõud kehavigastamise vastu liiga tugevate löökidega. Algaja võib pulga riidesse mässida, minna kergetest löökidest raskete löökideni, löögi juures on kõige olulisem vajadus koondada need käe sise- ja välisküljele küünarnukist käeni, käe välisküljele alates. õlast küünarnukini ning reie ja sääre sise- ja väliskülgedest.

Keha siseenergia ja keha füüsilise jõu arendamiseks mõeldud harjutused on harjutuste komplekt, mille eesmärk on stimuleerida keha füüsilise jõu arengut, reguleerides keha siseenergiat, st ühendades keha siseenergiat. keha liigutused koos teadvusega, keha siseenergia liikumist saab reguleerida nii, et vaimu tugevus (jing) ja energia (qi) ja teadvus (shen) levivad üle kogu keha, kõigis siseorganites ja jäsemeid, et kehal oleks piisavalt vaimset jõudu, et see oleks täis elulist energiat ja selget teadvust, et keha liigesed ja lihased oleksid tugevad ja tugevad. Kõigi aegade wushu ja rusikavõitluse meistrid on kogunud meile rikkaliku treeningkogemuse, et arendada keha sisemist energiat ja tugevdada keha.

Eelduseks harjutuste tegemisel peaks olema "südame rahu ja vaimu kindlus", vaimse jõu koondamine nii, et sisemine energia teadvuse kaudu haakuks keha liigutustega, tormaks mingisse kehaosasse ja viiks lõpuks "sisemiselt qi arenguni, väliselt". - lihaste arendamine.

Raudkõhuharjutused on tehnika, mis ühendab endas sisemise ja välise liikumise, liikumise ja puhkuse. Teadvust kasutades täidab qi dantipunkti, toimub vaimu kondenseerumine ja teadvuse tugevnemine, kui ajukoor läheb spetsiifilisse kaitsvasse allasurutud seisundisse. Nende harjutustega saate reguleerida elulise energia voolu, avada Jingluo, paljastavad inimkeha varud.

“Raudse kõhu” harjutused ühendavad löögid kõhule, tugevdades kõhulihaseid, nende vastupidavust löögile, karastades kerelihaseid ja keha sisemist vaimset energiat nii, et inimkeha muutub vaimsete ja füüsiliste põhimõtete orgaaniliseks ühtseks.

Treeningu meetod:

1. Ettevalmistus: sirutage jalad laiali, kõverdage põlvi ja kükitage, keerake varbad sissepoole ja seiske mabu asendis, haarake kõigi varvastega kergelt maast, hoidke keha ja pea loomulikult sirge, langetage õlad, hoidke kael sirge , tõsta keeleots taeva poole , selg sirge, hoidke rusikad vöökohal. Langetage vaimselt siseenergia qi oma kõhu alumisest piirkonnast, dantianist, perineaalpunkti huiyin, seejärel tagasi, läbige selgroo ja tõstke mööda kanaleid üles, mõelge läbi yuzhen punkti punktini. baihui(kroon), hinga samal ajal sügavalt ja pikalt, hoia hinge kinni (vt joon. 4-13).

2. Peata hingamine, toeta kõhtu; tõmmake oma rusikad lahti ja visake avatud peopesad äkitselt ette ja alla, hoidke käsi peopesad alla, sõrmed üksteise vastu, vaadates üksteise poole, tõmmake munandikotti üles ja langetage kõht koos samaaegse lühikese, kuid tugeva väljahingamisega, tihedalt kinni Glottis, reguleerib väikese osa liigse õhu väljahingamist, sisemist qi energiat ja ülalt mööda kanalit renmai allapoole, koos süljega suus ja hinge kinni hoides, langetage qi dantangi, pingutage kõhtu, suurendage kõhu survet, hoidke kõik keha lihased pinges (vt joon. 4-14).

3. Kõhu löömine: lõpeta kirjeldatud liigutused, peatu veidi, suru peopesad lühikese väljahingamise ja hingamise katkestamisega rusikasse, löö jõuliselt kõhtu, hoia rusikate keskkohad sissepoole, et kõhuõõnsus abiga hinge kinni hoidmisel tekkivast sisemisest energiast, pidas vastu välisjõu löökidele, peatu veidi (vt. joon. 4-15), lõdvestage kogu keha, ühendage hingamine voolu mentaalse suunaga. sisemine energia qi mööda kanalit, mis asub taga, mõtle kuni punktini baihueisuz.

Seejärel langetage kohe qi ja pingutage kõhtu uuesti. Sissehingamine - väljahingamine, pinge - lõõgastus moodustavad ühe tsükli. Iga kord hingake välja - hingake sisse, lõdvestage - pinges, ühendage sisemine energia pingega kõhus ja lööge seda, korrake harjutust 36 korda.

Kui pärast harjutuste kordamist, mis seisnevad selles, et lööd ise kõigest jõust kõhtu, tervis ei halvene, rõhk maos suureneb, siis võid lüüa esemete abil või paluda löömist partneril. Partneriga kaasates peavad mõlemad tegutsema ühtse üksusena.

Koolitatav peaks keskenduma oma tähelepanu, valdades võtteid, mis nõuavad hinge kinni hoidmist ja kõhu pingutamist, ning pöörama tähelepanu mao ja kubeme süvendi all oleva ala kaitsmisele. Treeningpartner peaks liikuma kergetest löökidest rasketele löökidele, tabades täpselt sobivaid kehapiirkondi, näiteks meditsiinipallide kasutamisel (vt joonis 4-16) või löökide ja löökide viskamisel, tehes korduvaid kordusi, et suurendada löögi vastupanuvõimet. kõht löökidele..

Nõuded treeningule: treeningu ajal tuleks vaimselt kutsuda esile sisemise energia ringlus, kombineerida seda sissehingamiste ja hinge kinni hoidmisega, siduda väljahingamise erivormid tihedalt qi langetamise, kõhu pingutamise, rusikatega kõhtu löömise või pihta löömisega. kõht pulkadega. Rusikate või pulkadega löömisel tuleks liikuda kergete löökide juurest rasketele, et ühendada lihaspinged ja sisemise energia liikumine. Harjutused peaksid algama esipinnast ja liikuma külgedele, liikudes ülalt alla.

Need harjutused tähendavad sisemise energia ringluse vaimset kontrolli, samuti selle koondumist mõnda kohta või punkti, sisemise energia kasutamist väliste vormide liikumise stimuleerimiseks nii, et liikumisprotsess viiks teadvuse, sisemise energia ühendamiseni. ja väline füüsiline jõud ning seeläbi viis tõsta ründe- ja kaitsetegevuse täpsust, koordinatsiooni ja läbimõeldust, suurendades füüsilist jõudu ja kiiruse omadusi. Treenides vaimset mõjutamisvõimet, justkui “sisenägemist” ja “vaimset kontrolli”, saab tugevdada võimet koordineerida ja ühendada inimkeha funktsioone, sisemise energia ringlust ja väliste vormide tegevust, stimuleerida. sisemise energia võime teadvusele järgnedes muutuda ning diferentseeritult liikuda ja kasutada kusagil kehal.

Treeningu meetod: sirutage jalad laiali ja seiske loomulikus asendis, lõdvestage kogu keha, visake oma mõtete segadus kõrvale, hingake sügavalt sisse, et see ulatuks dantian, ühendage järkjärguline sissehingamine koheselt füüsilise jõu tõusuga dantianist, suunake see vaimselt kasutamiseks erinevatesse kehaosadesse, näiteks nii, et vaimselt esile kutsutud ja kontrollitud jõud tõuseks dantian, läbides rindkere, läks mööda jäsemeid, läbi küünarnukkide randmeteni ja sõrmedeni või kulges läbi kaela pähe kuni kroonini, läbi põlvede kuni jalgadeni, samal ajal sisemise nägemisega, jälgida elujõu liikumist, et teadvus, energia ja jõud läbiksid kogu liikumisprotsessi.

Koolitusnõuded: vaimse kontrolli teostamisel tuleks minna sisemiselt välisele, ülevalt alla või alt üles, et sisemine jõud liiguks teatud radu mööda ja jõuaks teatud kehaosadesse ja piirkondadesse.

Kukkumistehnika valdamine on ilmtingimata vajalik selleks, et muuta ebasoodsad tingimused reaalses võitluses soodsateks. Olles selle omandanud, saate tõelises käsivõitluses vältida kukkumist ja vigastusi, suurendada enesekaitsevõimet ning kasutada ka kukkumistehnikat rünnaku ja kaitse läbiviimiseks, muuta passiivne positsioon aktiivseks. Kukkumine on üks kaitsvatest käsitsivõitlustehnikatest, mida ei tohiks ignoreerida. Kukkumistehnikad võib jagada kahte tüüpi: proaktiivsed ja passiivsed. Initsiatiivi langemine viitab sellele, kui seda kasutatakse ennetavalt vastase kontrolli alt vabanemiseks, samuti kui tehnilist tehnikat vasturünnaku sooritamiseks; Passiivne kukkumine on enesekaitse meetod juhul, kui vastane kukutatakse.

Kukkumise meetod komistamisel. Sobivate ettepoole kukkumise harjutustega saate suurendada oma kaitsevõimet ennetava ja passiivse ettepoole kukkumise ajal.

1. Initsiatiiv langeb edasi.

Juhtudel, kui vastasel on jalad sassis ja raskuskeskme nihke tõttu kaob tasakaal või selleks, et vältida olukorda, kus vastane haarab tagant ja kukub maha, kukub omal algatusel ette, ja kasutada ka soodsat võimalust vasturünnaku läbiviimiseks.

Treeningmeetod: sirutage jalad laiali, painutage põlvi ja poolküki, langege sirge kehaga ettepoole, hetkel enne maapinnaga kokkupuutumist, painutage küünarnukid, suruge käsivarred sissepoole, sirutage küünarnukid veidi külgedele, asetage mõlemad käed rinna ette, keerake peopesad alla, tõstke pea üles ja eemaldage kõht, sirutage põlved, tõstke tuharad üles. Kukkumisel kasutage oma küünarvarsi ja peopesasid maapinnale löömiseks ja löögi neelamiseks. Korda harjutusi (vt joonis 4-17).

Treeningnõuded: mõlemad käed ja mõlemad küünarvarred peavad olema sissepoole pööratud, lööma need vastu maad, neelama löögi; maapinna puudutamise hetkel peab kogu keha olema teatud pinges; alaselg ei tohi olla lõdvestunud ja pead ei tohiks langetada. Treeningu alguses võid seda teha matil või matil. Olles omandanud tehnika, viige korduvad treeningud läbi otse maapinnal.

2. Passiivne kukkumine.

See on enesekaitsemeetod juhuks, kui vastane viskab sind ootamatult näoga ette ja sa ei ole kukkumiseks eelettevalmistust teinud.

Harjutus: seisa seljaga kaaslase poole, partner haarab järsku selja tagant su jalgadest ja samal ajal lükkab sind õlaga nii, et sa kaotad tasakaalu ja kukud ette.

Enne maapinnale kukkumist tõstke küünarnukist kõverdatud käed üles, tõmmake kõht sisse, tõstke pea ning lööge löögi pehmendamiseks peopesade ja küünarvartega vastu maad (vt joonis 4-18).

Nõuded harjutuse sooritamiseks: väljaõpe viiakse läbi hästiõpitud ja harjutatud algatusliku sügise alusel. Küünarnukist kõverdatud käte ettepoole panemiseks peate kiiresti, aktiivselt ja ennetavalt oma käsivarred sissepoole pöörama ja põrandale lööma. Küünarvarte sissepoole pööramine ja plaks peavad olema aktiivsed ja ennetavad.

Esiteks harjutatakse harjutust hoiatuse ja ettevalmistusega, seejärel jätkatakse äkkviskega.

See on tehnika, mis võimaldab absorbeerida tahapoole kukkumise mõju.

1. Algatuslik sügis.

Mõlemad partnerid hoiavad teineteist haardes.

Vastane teeb tugeva tõuke edasi, sina saad seda partneri pingutust ära kasutada ja omal algatusel vasturünnaku sooritamiseks või tõuke neutraliseerimiseks pikali kukkuda.

Harjutus: partnerid seisavad vastamisi, haaravad vastastikku riideid õlgadele ja mõlemad suruvad üksteist.

Järsku tõmbled oma käed tagasi ja vastase tõukejõudu kasutades liigutad oma keharaskust tagasi – alla, painutad, langetad pead, tõmbad tuharad üles ja kukud tagasi, veeredes tuharatelt seljale, siis õlgadele. kõhtu kokku surudes ja põlvi painutades, sulgedes nendega ruumi ees.mao ja kubeme. Kukkudes tõmba vastane ette, tõsta põlvest kõverdatud jalg üles ja ründa kannalöögiga vastast kubemes (vt joon. 4-19, 4-20, 4-21).

Nõuded harjutuse sooritamiseks: tõmblemine tagasi peab olema äkiline, tuleb rühmitada ja järjekindlalt maad puudutada oma tuhara, selja ja õlgadega.

Painutatud põlved katavad kõhtu ja kubemepiirkonda. Harjutust võib korrata mitu korda vaheldumisi, harjutades nii liigutuse üllatust ja aktiivsust kui ka maandumise ohutust ja vasturünnaku efektiivsust.

2. Passiivne tagasilangemine.

See on enesekaitsemeetod tasakaalu kaotuse või vastase kukutamise tõttu tahapoole kukkumise korral.

Harjutus: partnerid seisavad vastamisi.

Esimene äkitselt kükitab, haarab vastase jalgadest ja lükkab samal ajal õla ette, nii et teine ​​kaotab tasakaalu ja kukub tagasi. Teine inimene peab kukkumise hetkel kiiresti painutama pead, painutama põlvi, nihutama keha raskuskeskme allapoole, pöörama käsivarred sissepoole ning plaksutama käte ja käsivartega vastu maad. Selg ja õlad peavad toimima kooskõlas peopesade ja käsivartega, puudutades samaaegselt maad ja neelates seeläbi löögi (vt joonis 4-22, 4-23).

Nõuded harjutuse sooritamiseks: tahapoole kukkudes painutada kiiresti pead, et mitte kuklasse vastu maad lüüa.

Sirutage vöökoht ja painutage torso nagu vibu. Vältige vööle maandumist, et vältida selgroo kahjustamist.

Löö käed jõuliselt vastu maad.

See on enesekaitseviis ühele küljele kukkumisel või vastase vasturünnak, kasutades külgkukkumist.

1. Initsiatiiv langeb ühele poole.

Initsiatiivi küljele langemist kasutatakse ründamiseks või ettevalmistusena järgnevateks tegevusteks.

Harjutus: jalad veidi laiali. Vasak jalg ees, parem jalg taga. Nihutage keha raskuskese ettepoole, tõstke parem jalg, kandes seda vasaku jala siseküljest mööda, lööge jalaga vasakule. Samal ajal painutage vasakut jalga, kükitage maha ja nihutage raskuskese allapoole.

Pöörates paremat kätt sissepoole, painutage seda veidi küünarnukist ja liigutage seda veidi paremale, peopesa keskosa vaatab alla, sõrmed paremale. Vasak käsi on küünarnukist kõverdatud ja katab rindkere, peopesa keskosa vaatab alla, sõrmed on suunatud paremale. Mõlemad käed lõid korraga jõuga vastu põrandat.

See kukkumist neelav löök peab olema tihedalt kooskõlastatud vasaku põlve kõverdamise, kükitamise, torso paremale pööramise, parema jala sirutamisega vasakule (vt joon. 4-24, 4-25).

Nõuded harjutuste sooritamiseks: parema jalaga lööki sooritades tuleks keharaskus täielikult nihutada vasakule jalale. Kükitades peaks vasak jalg olema põlvest täielikult kõverdatud ning seda liigutust tuleks sooritada kooskõlastatult ja koos kukkumisega. Pärast kukkumist peate võtma asendi, mis võimaldab teil jalaga rünnata. Korrake harjutust paremale ja vasakule mitu korda, harjutage liigutuste täpsust, järjepidevust ja äkilisust, samuti oskust end pärast kukkumist kaitsta.

2. Hüppamise ajal külili kukkumine.

Hüppamise ajal küljele kukkumine on võimalik, kui sooritate hüppe ajal lööki küljele või kui vastane viskab teid pikali.

Harjutus: lükka jalad maast lahti ja hüppa üles. Painutage parem jalg põlvest, sulgedes kubeme, pöörake keha 180° vasakule ja vasaku jalaga lööge jalaga järsult ettepoole. Painutage torso vasakule – taha, painutage veidi vasakut kätt küünarnukist ja sirutage seda vasakule, keerates seda sissepoole, peopesa allapoole. Parem käsi on vasaku rinnapoole ees, küünarnukist kõverdatud, ka peopesa keskosa on allapoole. Kukkumise neelamiseks lööge mõlema käega vastu maad korraga. Küünarvarred ja käed peaksid puudutama maad samaaegselt vasaku õla, vaagna vasaku külje ja vasaku jala välisküljega (vt joonis 4-26,4-27).

Nõuded: kukkumise hetkel tuleb hinge kinni hoida ja kõhtu pingutada, tagada kõikides kehalihastes teatud pinge, mis kaitseb vigastuste eest. Teie käed peaksid jõuga vastu maad lööma, neelates kukkumise.

Alguses saab harjutust sooritada matil, harjutades oskust ja suurendades liigutuste koordinatsiooni. Seejärel tuleb edasi liikuda kõval pinnal treenimisele.

Salto ettepoole on enesekaitsemeetod juhuks, kui vastase viske tagajärjel kaotad toetuspunkti ja kukud ette. Seda kasutatakse ka ootamatult vaenlasele lähenemiseks või positsiooni muutmiseks.

Harjutus: Näiteks kaaluge saltot vasakpoolsest positsioonist. Painutage ees seisev vasak jalg põlvest ja istuge sellele. Lükake parema jalaga, liigutage raskuskeset ettepoole, pöörake vasak käsi sissepoole, keerates torsot vasakule, kukuge maapinnale, puudutage järjest vasaku käega maad, küünarvart, õla, vasakut õlaliigese, selja ja parem tuhar. Jalad põlvest kõverdatud, painutage pea ette, rühmitage end, tehke salto ja tõuske püsti. Initsiatiivsalto korral vasturünnaku eesmärgil tehke jalgadega tugev tõuge ja üle pea pöörates lööge mõlema jalaga ettepoole, mööda saltot, vastase kõhtu, kubemesse või sisse. tema reie ja põlve (vt joon. 4-28, 4-29, 4-30).

Nõuded harjutuse sooritamiseks: rühmituge tihedalt ja painutage põlvi. Painutage pead ja pöörake seda paremale. Ärge maanduge oma pea peale. Ainult käsi, õlg, selg ja tuharad peaksid pidevalt maad puudutama.

Salto tuleks sooritada pehmelt, paindlikult, veerema nagu pall. Korduvate korduste abil saavutage liigutuste äkilisus, järjepidevus ja täpsus. Harjutuse võib sooritada esmalt matil, seejärel liikuda edasi kõvale pinnale.

Igasugune ründe- või kaitseliigutus käsitsivõitluse kunstis on lihaste tegevus, mida juhib teadvus. Seetõttu on samaaegselt käsivõitlustehnikate õppimisega vaja kasutada neid harjutusi, mis aitavad kõige paremini kaasa igakülgsele füüsilisele arengule ja tervise edendamisele.

Eelistada tuleks neid, mis mitte ainult ei suuda suurendada neuromuskulaarse süsteemi funktsionaalsust, vaid millel on ka ühised punktid löögi ja kaitse seadmise struktuuris tõelise võitlusega.

Tuleb arendada nende lihasrühmade jõudu, kiirust ja koordinatsioonivõimet, mis mängivad käsivõitlustehnikates suurt rolli.

Kuna enesekaitsekunstis kasutatakse vastutegevuseks võimsaid ja kiireid tegevusi, on tõelises käsivõitluses jõud väga oluline.

Tugevus on inimkeha lihaste võime ületada vastupanu töö tegemisel. Ja tegelikult on võitluskunstide oskuste demonstreerimine jõu ilming, nii et jõu suurendamine on üks tõelise võitluse võimekuse suurendamise meetodeid.

Tugevus viitab siin plahvatuslikule tugevusele, mitte toorele jõule või fikseeritud tugevusele. Jõuharjutused on peamiselt suunatud kiirusjõu arendamisele ja jäsemete koordineeritud plahvatusjõu suurendamisele. Plahvatusjõu suurus sõltub lihaste kontraktsiooni jõust ja kiirusest (st plahvatusjõud = jõud X kiirus). Seetõttu tuleks sõltuvalt iga inimese jõuvõimalustest ja omadustest tõsta jõuharjutuste raskusi ja kiirust, rakendada erinevaid koormusi korduvalt korduvates kiirusharjutustes.

1. Harjutused lihaste kontraktsiooni tugevuse arendamiseks:

a) jõuharjutused alajäsemetele.

Kasutatakse traditsioonilisi Wushu tehnika harjutusi varrastel, näiteks püsti mabu postide peal, gunbu teivas, pardisamm, poolkükis liikumine, samuti erinevad kükid ja hüpped. Näiteks seistes kaugushüpped, hüpped parema ja vasaku jala vaheldumisega ette (vahelduv gunbu), konnahüpped, hüppenöör, erinevad hüpped ja kükid raskustega, näiteks: sügavkükid kangiga, poolkükid hüppamisega, väljahüpped mõõdukalt raske kangiga õlgadele, vasikatõsted kangiga ja kaalutud torso pöörded jne. Kõik need harjutused võivad tõhusalt tõsta alajäsemete tugevust;

b) harjutused alaseljale ja kõhulihastele.

Kasutage raskustega erinevaid keha pöördeid ja pöördeid, jalgade tõmbamist kõhu poole, kere tõstmist lamamisasendist istumisasendisse, raskustega kummardumist, rippuvate jalgade tõsteid jne. Need harjutused suurendavad tõhusalt erinevate lihaste jõudu pagasiruumist;

c) jõuharjutused ülajäsemetele.

Kasutage erinevaid traditsioonilisi jõutõmbeid, kätekõverdusi, kätekõverdusi, jõutõmbeid, küünarnukkide kõverdamist, pingil surumist, hantliharjutusi (sh Hiina traditsiooniline bambusest ja kivist aparaat "shidan" - kivikang, "shiso" - kiviraskused jne .), samuti kuulitõuge, küünarvarrekõverdused, käte tugevdamise harjutused, liivakotiga sõrmede käepidemed. Kõik need harjutused võimaldavad teil ühel või teisel määral suurendada ülemiste jäsemete lihaste tugevust.

2. Harjutused löögitugevuse ja löögikoormuse taluvuse suurendamiseks.

Kasuta jalahoope ja lööke liivakotil, meditsiinipallil, makiwaral, mitmekihilisel paberil, läbistaval liival, plaatide lõhkumisel, õlaga posti lükkamisel, aga ka hakkimis- ja kukkumistehnikate harjutamist. Kõik need harjutused suurendavad tõhusalt löökide jõudu, soodustavad lihassüsteemi arengut, tugevdavad välist ja sisemist jõudu (s.o lihasjõudu ja -kindlust) ning suurendavad löögi “hoidmise” võimet.

3. Harjutused vastupidavuse arendamiseks.

Kasutage korduvaid ründe- ja kaitsetegevuste kordusi või nende kombinatsioone, st suurendage korduste arvu kergete koormustega ja seeriate arvu. Tee ka teiste spordialade harjutusi, näiteks rajajooks. See võimaldab teil käsitsivõitluses tõhusalt suurendada vastupidavust.

Duandas hinnatakse kiirust ja tehnikate teravust. Kiirus võidab aeglust ja väledus võidab jäikust. Ilma väleduseta käte ja jalgadega tegutsemisel, ilma kogu keha liigutuste koordineerimise ja järjepidevuseta, ilma kiirete põiklemiste ja vasturünnakuteta on võitluskunstides väga raske edu saavutada. Seetõttu on harjutused tehnikate sooritamise kiiruse arendamiseks üks olulisi viise, kuidas parandada teie võimet pidada käsivõitlust. Kiirus tähendab esiteks tehnika sooritamise kiirust ja teiseks reaktsioonikiirust.

1. Tehnika sooritamise kiirus.

Teatud tehnikate kiire sooritamise võime arendamiseks võite kasutada järgmisi harjutusi:

a) sooritada korduvalt üksikuid liigutusi,

näiteks sirge löök, jalalöögid, kaldega külgsamm jne. Kindla aja jooksul tuleb sooritada kindel arv kordusi. Liikumist on vaja korrata suure sagedusega ja kiirusega, jälgides selle koordineerimist ja täpsust;

b) valige mitu liigutust ja tehke kombinatsioon.

Näiteks otselöök parema rusikaga - löök vasaku rusikaga alt või küljelt - löök jalaga ettepoole. Harjutage koos liigutuste sooritamise kiirust;

c) harjutada koos partneriga vaheldumisi ründe- ja kaitsetehnikaid.

Näiteks üks partneritest annab otselöögi rusikaga, teine ​​harjutab peopesaga kaitset ja vasturünnakut. Seejärel vahetage rolle;

d) harjutused aparaadiga. Löö kiiresti liivakotti, meditsiinipalli või poksikotti. Kasutage samme meihuazhuang ja teivas liikumiskiiruse harjutamiseks, paremale ja vasakule kallutamised, liigutused ja kallutused ette-taha, üles-alla. Teatud aja jooksul on vaja sooritada teatud arv kordusi.

2. Reaktsioonikiirus.

See on võime kiiresti asendit muuta või teatud liigutust teha väga lühikese aja jooksul. Reaktsioonikiiruse arendamiseks peaksite tegema järgmisi harjutusi:

a) treenige käsu või žestiga. Olles kuulnud käsku või näinud partneri žesti, sooritage kiiresti üht või teist tehnikat või sooritage vasturünnakuga põiklemine kujuteldava vastase vastu;

b) harjutused paaris. Esmalt tehke üksikute liigutuste mitu kordamist, seejärel liikuge kombinatsioonide juurde. Lase partneril end korduvalt rusika, jalaga vms rünnata ning harjuta külili või seda või teist kaitset;

c) harjutusi mitme liivakotiga. Riputage 2-5 kotti väikesesse ruumi ja pange need kõikuma. Tehke nende kottide ees erinevaid põiklemis-, kaitse- ja vasturünnakutehnikaid.

Energia ( jing) on plahvatuslik jõud, mis tekib teatud treeningu läbinud inimesel erinevate lihasgruppide kiirel kokkutõmbumisel. Energiat tuleb kasutada oskuslikult ja paindlikult, et üks energialaeng korrutaks teist, et kõva ja pehme tasakaalustaksid teineteist, sisemine ja väline sulaksid kokku. Seetõttu peaksid erinevad kehaosad teatud liigutuste sooritamise ajal olema suhteliselt pingevabas olekus, et energiat vabalt läbi lasta ja oma asendit hõlpsalt muuta. Mõistagi ei tähenda sõna lõdvestunud mingit täielikku lõdvestumist ja jõuetust. See tähendab energia liikumise protsessi kehas, kui iga jäse on pehme, kuni lööb, ja niipea, kui löök algab, muutub see kõvaks.

Iga löök, löök ja kehaliigutus peab olema kooskõlastatud ja toetatud teiste kehaosade liigutustega. Kogu keha energia peab välise ja sisemise jõu sulandumise kaudu teatud hetkel koonduma rusika esipinnale või labajala varbale, põlvele või küünarnuki otsale, et anda. löök vajaliku võimsuse.

Liikumisenergia suurendamiseks on palju harjutusi. Kuid peamine on välise ja sisemise vormi treenimine tahte (i), qi ja füüsilise jõu (li) osalusel. Näiteks teadvuse osalusel sooritada erinevaid wushu liigutusi ja tehnikaid või harjutada lööke kotile. Sisemise ja välise kokkusulamise kaudu, koordineerides kogu keha tegevusi, kasutades erinevaid tehnikaid löögienergia suurendamiseks.

Märkused:

Jin- Hiinas levinud kaalumõõt, antud juhul 0,5 kg. - Märge tõlge.

Üks Wushu suundadest. See erineb selle poolest, et tehnikat ja liigutusi harjutatakse varraste otsas seistes. Seda kasutatakse laialdaselt ka Wushu põhitõdede valdamiseks. 10–15 cm läbimõõduga sambad kaevatakse maasse ridadena 50 cm kaugusel, sammaste ridade vahe on 1 m. Samba kõrgus varieerub. - Märge tõlge.

Energiat saab ja tuleb pidevalt täiendada. Mõned hingamisharjutused aitavad teid selles ja ei võta palju aega.

Inimese energia suurendamiseks on palju erinevaid praktikaid, alustades tervislikust unest ja lõpetades küünlaga mediteerimisega.

Kuid selgub, et hingamisharjutused pole kasulikud mitte ainult kehale. See on suurepärane võimalus oma biovälja toetada. Siin on mitu harjutust, mida saab päeva jooksul vaheldumisi korrata. Ärge kiirustage neid kohe täie jõuga tegema, eriti kui olete algaja. Niipea, kui tulete toime väikese koormusega, saate seda suurendada või korrata kogu harjutuste komplekti rohkem kui üks kord päevas.

Esimene harjutus

Seda saab sooritada igas olukorras ja keegi ei pane tähelegi, et teed hingamisharjutusi. Selle harjutuse eesmärk on jaotada võrdselt sissehingamise, kopsudes õhupeetuse ja väljahingamise aeg. Esialgu on soovitatav kulutada igal etapil 6 sekundit. See tähendab, et hingate sisse 6 sekundit, peate 6 sekundit mitte hingama ja välja hingama 6 sekundit. Niipea kui tunnete, et see harjutus on teie jaoks liiga lihtne, suurendage aega kõigepealt 7 sekundi võrra ja seejärel rohkem.

Teine harjutus

Hingake sügavalt sisse ja kallutage pead ilma väljahingamiseta ettepoole. Mida kauem te õhku ei vaja, seda parem. Pärast seda tõstke pea otse ja hingake välja. See on energia mõttes väga kasulik harjutus, kuna kontrollite ennast ja ühendate oma keha varusid. Ja selle abiga saate järk-järgult suurendada oma kopsumahtu.

Kolmas harjutus

Kõige tähtsam on seda harjutust tehes mitte segadusse sattuda, kuna see hõlmab vaheldumisi tugevaid ja nõrku välja- ja sissehingamisi. Esiteks hingake väga sügavalt sisse ja järsult välja. Seejärel tehke tavaline sissehingamine, kuid väljahingamine peaks olema aktiivne. Siis vastupidi: hinga järsult ja tugevalt sisse ning inertsist välja. Korrake vaheldust mitu korda. Kui otsustate harjutuse lõpetada, hingake nii sügavalt kui võimalik ja hoidke hinge kinni. See on üks võimsamaid hingamisharjutusi, mis suurendab energiat.

Neljas harjutus

Selles harjutuses hingate vaheldumisi ühest ninasõõrmest teise. See töötati välja juba ammu kui suurepärane inimenergia stimulaator. Kõigepealt sulgege parem ninasõõr ja hingake vasakuga kahekordselt sisse. Hoidke hinge kinni, lugedes enda jaoks kaheksani, sulgedes samal ajal vasaku ninasõõrme. Hingake välja läbi parema ninasõõrme ja korrake harjutust algusest peale. Seejärel muutke järjekorda ja hingake läbi parema ninasõõrme.

Viies harjutus

Energiat saab stimuleerida ka järgmisel viisil. Asetage käed kõhule naba piirkonnas. Hingake järk-järgult sisse ja jälgige, kuidas kõht veidi paisub. Seejärel vajutage tugevalt kõhule ja hingake jõuliselt välja. Treeningu tempot saab järk-järgult kiirendada sõltuvalt enesetundest. Püüdke siiski eelkõige kvaliteedi, mitte kiiruse poole. Arvatakse, et õige hingamise korral kasutatakse kogu kopse, mitte ainult nende ülemist osa.

Kõiki neid harjutusi saab kasutada kõigist teistest eraldi, tehes kakskümmend kordust mitu korda päevas. Üksikud harjutused on samuti üsna tõhusad. Need aitavad teil tunda energiat ja jõudu, isegi kui kulutate neile vaid viis minutit päevas. Kuid pidage meeles, et nende ajal peate keskenduma oma kehale ja heaolule.

Pärast tööpäeva või lõunapausi ajal on väga hea neid hingamisharjutusi kombineerida enesemassaažiga. Siis on nende mõju veelgi suurem. Olge terve, suurendage oma energiat tööpäeva jooksul ja ärge unustage vajutada nuppe ja

16.08.2016 06:07

Jooga harjutamisest võib palju kasu olla. Kui teete kõike õigesti, saate tänu sellele praktikale ...

Ärge jätke väikseid asju hilisemaks

Kuulus psühholoog Bluma Zeigarnik tegi järgmise avastuse: lõpetamata ülesanded jäävad palju paremini meelde kui lõpetatud. Nii on ka teadetega uutest kirjadest, tagasihelistamissoovidest ja muudest pisiasjadest. Tahes-tahtmata mõtlete nende peale seni, kuni olete need lõpule viinud. See on üks energialekke põhjusi ja teie võimuses on leke parandada.

Korrastage oma virtuaalne töölaud

Lugematud kaustad ja failid segavad tähelepanu ja raskendavad keskendumist. "Jäta virtuaalsele töölauale ainult temaatilised kaustad, näiteks "Töö", "Dokumendid", "Sport", "Konsulteerimine", "Perekond" ja korraldage kõik muu nende sees," soovitavad raamatu "100%" autorid. Laetud”. Ärge salvestage üksikuid dokumente oma töölauale.

Suurendage oma reserve

Mida teha, kui töövajadus hakkab ületama meie reserve ja selgub, et meil ei jätku isegi 8 tundi pidevat tööd?

On olemas viis, mis aitab suurendada sisemisi reserve: paljastage end rohkem stressile, millega kaasneb taastumine. See tähendab, et peate end perioodiliselt proovile panema: näiteks tehke tööd 10–15 minutit tavapärasest kiiremini. Näete, et hakkate tavaolukordades asjadega kiiremini toime tulema. Ärge unustage puhkamist: pärast selliseid väljakutseid on väga oluline anda endale veerand tundi puhkust.

Otsustage eesmärk

Määrake oma produktiivne aeg

Teie kõige produktiivsem aeg tuleks kulutada kõige olulisematele asjadele. Me rikume pidevalt seda edu kuldreeglit, sest me ei tea, milline aeg on kõige produktiivsem. Seda pole raske teada saada: lihtsalt jälgige ennast. Nädal-kaks tõuse varakult, püüa töötada öösel, varahommikul, päeval ja analüüsida toimuvat, pidada päevikut. Sel perioodil on soovitatav loobuda maiustustest, kofeiinist ja muudest stimulantidest.

Planeerige "puhvertsoonid"

Kindlasti jätke koosolekute vahele märkimisväärne varu ja ärge kunagi ajastage neid üksteisega – isegi kui need toimuvad samas ruumis või läheduses. Elu teeb alati kohandusi, aega kulub erinevatele majapidamisdetailidele, reisimisele ja valmistumisele. Hilinemine tekitab sinus rahutust, teeb närviliseks ja raiskab sellega sinu energiat.

Liigu rohkem

Sageli tajutakse sporti kui võimalust lõõgastuda ja lõõgastuda. Tegelikult mõjutab füüsiline aktiivsus otseselt ajutegevust, leidsid raamatu “Süüta ennast!” autorid. . See ei nõua suurt aktiivsust ja kurnavaid treeninguid jõusaalis. Kõige veenvamad uuringud näitavad, et kõndimine jääb peamiseks kehalise aktiivsuse meetodiks.

Magusa söömise asemel hüppa!

Kui tunneme energiapuudust, tuleb esimese asjana meelde, et vajame vahepala. Püüame energiat taastada kiirete süsivesikute abil. Tõepoolest, jõutunne valdab meid koheselt, aga kui kaua see kestab? Tavaliselt umbes 10-15 minutit ja siis tunneme end jälle väsinuna. Raamat sisaldab mitmeid harjutusi, mis aitavad koheselt energiat saada. Siin on üks neist, mida nimetatakse "inspiratsiooniga hüppamiseks". Hüppa kolmekümneks sekundiks kohale. Kui teil pole õiget tuju, kujutage ette, et teete ja teete harjutust seni, kuni tunnete inspiratsiooni. Mida rohkem harjutada, seda parem tulemus.

Säästke otsuste tegemisel energiat

Kujutage ette inimest, kes ostis vesimadratsi ja läks magama. Järgmisel hommikul ärkab ta üles ja näeb oma madratsil vett. Nördinult läheb ta poodi ja vahetab madratsi uue vastu. Aga hommikul näeb jälle vett. Lähemalt uurides avastab ta, et ülalolevate naabrite juurest tilgub vett. Ta mõtles, mida teha vigase madratsiga, kuid tal oli vaja küsida veel üks küsimus: "Kuidas vesi mu magamiskohta sattus?" Enne probleemi lahendamist esitage endale küsimus: "Mis probleem tegelikult on?"

Mõelge energiale, mitte ajale

Energia, mitte aeg, on kõrge efektiivsuse peamine valuuta. Kõik, mida teeme – alates lastega jalutamisest kuni kolleegidega suhtlemiseni ja oluliste otsuste langetamiseni – nõuab energiat. Ilma õige energiakoguse, kvaliteedi ja fookuseta seame ohtu kõik meie ülesanded. Veelgi enam, igal meie mõttel või emotsioonil on energeetilised tagajärjed – kas halvas või paremas. Sellepärast on nii oluline õppida, kuidas kaotatud energiat taastada. Nii saad nautida iga päeva, nautida pisiasju ja saada õnnelikuks inimeseks!