اولیا لیخاچوا
زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)
محتوا
اضافه وزن نه تنها زیبایی زیبایی بدن را از بین می برد، بلکه می تواند آسیب قابل توجهی به سلامتی وارد کند. مردم اغلب برای کاهش وزن به اقدامات سختگیرانه متوسل می شوند که تأثیر بدی بر سلامت آنها می گذارد. با محروم کردن بدن از عناصر ضروری به دلیل یک رژیم غذایی یکنواخت، فرد به طور قابل توجهی سلامت خود را تضعیف می کند، بنابراین یک رژیم غذایی بدون آسیب به سلامت تنها انتخاب درست است. هدف اصلی چنین سیستم تغذیه ای کاهش وزن و بهبود تدریجی است. غذا باید کم کالری، اما سالم باشد.
وقتی از سیستم های تغذیه پرسیده می شود، شبکه جهانی وب حجم عظیمی از اطلاعات را ارائه می دهد که متخصصان تغذیه حرفه ای آن را رد می کنند. تمایل به کاهش وزن سریع، بدون تلاش، توسط تعداد زیادی از افراد دنبال می شود. اما آنها اغلب فراموش می کنند که کاهش وزن ایمن قوانین خاص خود را دارد و انتخاب بدون فکر محدودیت ها می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی شود. مضرات رژیم های غذایی خود را در کاهش ایمنی نشان می دهد و محدودیت های بیش از حد منجر به اختلال در عملکرد اندام های مختلف می شود. تغییر به یک رژیم غذایی معمولی، رسوبات چربی را به جای اصلی خود باز می گرداند. 
هدف اصلی از تغذیه مناسب اطمینان از یک منوی متعادل است، زیرا بدن مانند یک ماشین است: اگر با غذاهای نادرست به آن بخورانید، عملکرد بدتری خواهد داشت. بهترین گزینه کاهش کالری دریافتی و افزودن مجموعه ای از فعالیت های بدنی فعال (کار بر روی دوچرخه ورزشی، پیاده روی، شنا) است. در خارج از فصل شما باید مجموعه ای از ویتامین ها را مصرف کنید. برای مبارزه با چربی در نواحی خاص، می‌توانید از روش‌های درمانی یا ماساژ استفاده کنید. کاهش وزن ایمن یک فرآیند سریع نیست، بنابراین باید نتیجه را تنظیم کنید و عجله نکنید.
اگر این قوانین را رعایت کنید می توانید بدون عواقب وزن کم کنید:
هرگونه انتقال از رژیم غذایی معمولی به رژیم غذایی بیشتر برای بدن استرس دارد و باید با دقت برای آن (از نظر روحی و جسمی) آماده شوید. تغییر تعادل و سرعت متابولیسم باید به تدریج رخ دهد. نظارت بر وضعیت کبد به همان اندازه مهم است، زیرا بار زیادی را تحمل می کند. اگر تصمیم به رژیم گرفتن در بهار گرفته شد، باید مراقب حمایت از سیستم ایمنی و انتخاب محصولات مناسب باشید. رژیم‌های لاغری سالم به شما کمک می‌کنند تا به تدریج وزن خود را بدون ایجاد ترک‌های پوستی یا افتادگی کاهش دهید.
روش کاهش وزن "درست":
پزشکان اغلب از تعداد زیادی از بیماران شکایت می کنند که پس از کاهش وزن بدون فکر در خانه، مجبور به درمان عواقب آنها می شوند. به عنوان یک قاعده، علت اصلی اختلالات در بدن رژیم غذایی نامناسب، کمبود عناصر مفید و طولانی مدت رژیم غذایی است. پس آیا بهتر نیست وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کم کنید؟ روش های تغذیه ای مختلفی ابداع شده است که در آنها می توانید وزن خود را کاهش دهید و در عین حال سلامت بدن خود را بهبود ببخشید. این می تواند یک سیستم تغذیه ای باشد که یک رژیم غذایی متعادل را بدون ایجاد احساس قوی دائمی گرسنگی فراهم می کند.
عوامل بسته به اثرات مفید و منفی رژیم غذایی:
حتی محدودیت های کوچک سطح معینی از آسیب را به بدن وارد می کند، وظیفه اصلی انتخاب سیستمی است که تأثیر منفی آن حداقل است. تغییر رژیم غذایی با بار روی بدن و نیاز به انطباق با پردازش محصولات غیر معمول همراه است. رژیم های لاغری بی ضرر می توانند به شما کمک کنند تا دو کیلوگرم وزن اضافی در هفته کم کنید و روند کاهش وزن را شروع کنید. وظیفه اصلی چنین سیستم تغذیه ای این است که به تدریج رژیم معمول را به گزینه ای ملایم تر تغییر دهد و غذاهای چرب، دودی و شیرین را به نفع سبزیجات، غلات و گوشت کنار بگذارد.
اصول یک سیستم تغذیه ملایم:
همانطور که می دانید، اگر بیماری های معده دارید یا مستعد ابتلا به آن هستید، اکثر رژیم ها ممنوع هستند. اما از آنجایی که همه مردم در مورد مشکلات سلامتی نمی دانند، لازم است به دقت بر وضعیت سلامتی آنها نظارت شود: در صورت وجود علائم ضعف، فوراً از چنین غذایی خودداری کنید. گرسنگی ممنوع است، زیرا بدن مغز را به پرخوری، افسردگی و شکستگی تحریک می کند. غذاهای چرب، دودی، تند برای معده خطرناک هستند، گزینه ایده آل سوپ، ژله، کفیر است. رایج ترین رژیم های غذایی بدون آسیب به معده سوپ، کفیر، سالاد است.
اصول اولیه برای انتخاب یک سیستم تغذیه در صورت وجود یا احتمال مشکلات دستگاه گوارش:
اثربخشی رژیم غذایی سنتی بدون نمک توسط تعداد زیادی از افراد لاغر در پادشاهی میانه ثابت شده است، زیرا غذاهایی که آنها می خورند سالم و کم کالری هستند. رژیم غذایی ژاپنی که متناسب با رژیم غذایی ما اصلاح شده است، به کاهش وزن کمک می کند. اصل اصلی آن امتناع کامل از افزودن نمک (می توانید از سس سویا استفاده کنید) یا شکر، الکل یا غذاهای شیرینی پزی است. مدت زمان - 2 هفته. تفاوت مهم دیگر این است که شما مجاز به نوشیدن قهوه سیاه و آب (فقط معدنی یا آب پز) هستید و گاهی اوقات می توانید نوشیدنی های طبیعی اضافه کنید. با معده خالی باید 200 میلی لیتر آب بنوشید.
مزایا و معایب سیستم تغذیه ژاپنی (کم کربوهیدرات):
کفیر دارای خواص مفید زیادی است، بنابراین به پایه یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی تبدیل شده است. رژیم کفیر (بدون پروتئین) راحت است زیرا مردم احساس گرسنگی دائمی ندارند، زیرا همیشه می توانید یک میان وعده سیب، پنیر یا سیب زمینی آب پز بخورید. کفیر را فقط می توان به صورت تازه، با ماندگاری بیش از دو هفته، کم چرب استفاده کرد. مدت زمان به طور متوسط 7 روز است، اما اگر به اندازه کافی احساس سیری نمی کنید، می توانید گندم سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شایان ذکر است که مصرف همزمان کفیر، پنیر یا پنیر می تواند منجر به ناراحتی شود.
مزایا و معایب این سیستم قدرت:
اگر علاوه بر کاهش وزن، هدف پاکسازی بدن از سموم انباشته شده باشد، رژیم غذایی برنج ایده آل است. فرنی برنج سرشار از کربوهیدرات است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی احساس سیری کنید. برنج را به روش خاصی تهیه می کنند - به مدت 10 ساعت در آب خیس می کنند و می گذارند تا بپزد. به محض اینکه برنج به جوش آمد، غلات را بشویید، آب آن را عوض کنید و دوباره داخل آن بریزید. این کار باید حداقل 4 بار انجام شود تا تمام گلوتن از برنج شسته شود. برای صبحانه فقط می توانید فرنی بخورید و بعد از آن تا 4 ساعت نباید بخورید و ننوشید. مدت زمان رژیم بدون گلوتن یک ماه و نیم است.
مزایا و معایب روش تغذیه برنج:
اگر سوپ را از مواد درست درست کنید، خوشمزه، غیرعادی و سالم است. پزشکان رژیم غذایی سوپ را برای پاکسازی بدن یا کاهش وزن توصیه می کنند. این رژیم به ویژه پس از "تعطیلات معده" یا در صورت لزوم برای بهبود وضعیت مخاط معده مفید است. این تکنیک برای کسانی که سطح اسیدیته معده کاهش یافته یا تخمیر کافی ندارند مناسب است. برای تهیه آبگوشت مناسب به پیاز، کرفس، کلم، فلفل شیرین (سبز)، گوجه فرنگی نیاز دارید. شرط اصلی این است که همه مواد به مدت ده دقیقه با حرارت زیاد یا نیم ساعت با حرارت کم پخته شوند.
جوانب مثبت منفی:
یک روش کاهش وزن که شامل خوردن سبزیجات است، بدون کربوهیدرات در نظر گرفته می شود. مخصوصاً در تابستان بسیار مهم است، زیرا قفسه های فروشگاه ها مملو از سبزیجات و میوه های مختلف می شوند. این منو شامل گوشت، ماهی، لبنیات است، اما بدون شکر، نان یا شیرینی. رژیم سالاد فقط سه وعده غذایی دارد (صبحانه، ناهار و شام)، بدون شام (شما می توانید آخرین وعده غذایی خود را تا ساعت 17 میل کنید). مدت زمان - 1 یا 2 هفته. می توانید سالاد میوه یا سبزیجات (چشیده شده با خامه ترش، آب لیمو یا روغن زیتون)، گوشت و غذاهای دریایی، تخم مرغ و پنیر و سبزیجات را انتخاب کنید.
جوانب مثبت منفی:
برای اطمینان از اینکه تغییرات در سیستم تغذیه منجر به عواقب ناخوشایند نمی شود، لازم است یک گزینه رژیم غذایی را انتخاب کنید که بسته به ویژگی های فردی بدن انتخاب می شود. برای به دست آوردن نتایج پایدار، نمی توانید از رژیم های تک رژیمی سخت استفاده کنید. هر رژیم غذایی برای کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی ویژگی ها و قوانین مشخص، رژیم و اصول تغذیه ای خاص خود را دارد که باید به دقت رعایت شود. اطلاعات دقیق در مورد قوانین و منوی رژیم های غذایی مختلف را می توانید با تماشای فیلم های موضوعی به دست آورید.
خطایی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید، Ctrl + Enter را فشار دهید و ما همه چیز را درست می کنیم!
بحث و گفتگو
چگونه به درستی وزن کم کنیم: یک رژیم غذایی سالم بدون آسیب به سلامتی
هنگامی که فرد شروع به فکر کردن در مورد نیاز به کاهش وزن می کند، بلافاصله افکاری در مورد محدود کردن شدید خود در تغذیه حتی تا حد گرسنگی ظاهر می شود. این به طور کامل از هرگونه تمایل به درگیر شدن در مراقبت از خود جلوگیری می کند، اما شما می توانید راه دیگری را انتخاب کنید. کاهش وزن بدون رژیم غذایی می تواند بدون حذف غذاهای مورد علاقه خود از منو انجام شود، اگر به قوانین خاصی پایبند باشید که در زیر توضیح داده خواهد شد.
در هر کسب و کاری، سخت ترین کار شروع و به پایان رساندن آن است. کاهش وزن مناسب در خانه باید با تصمیم قطعی برای تغییر چیزی شروع شود. شما توسط متخصص تغذیه یا مربی که روند کاهش وزن شما را کنترل می کند، تحت نظر نخواهید بود. شما باید یک انگیزه قوی داشته باشید: لباس مورد علاقه خود را بپوشید، با فرم زیبای خود همه را در ساحل تحت تاثیر قرار دهید، مدل شوید و غیره. تجسم هدف نهایی کمک زیادی می کند، به عنوان مثال، می توانید عکسی از خود را در جایی که در فرم عالی هستید یا هر تصویری را با بدن مرجع خود آویزان کنید.
به محض اینکه میل به کاهش وزن قوی تر شد، یک برنامه اقدام خاص تهیه کنید. این شامل رژیم های طاقت فرسا نخواهد بود و تمام اقدامات لازم را می توان در خانه انجام داد. جهت های اصلی کار بر روی شکل به شرح زیر است:
بدن به مقدار کافی آب نیاز دارد. مایعات موجود در آب میوه ها، چای، قهوه و سوپ ها به حساب نمی آیند. مهم است که تعادل مایعات را در صبح دوباره پر کنید، زیرا مقداری از آن در طول شب از بین می رود: تنفس، ادرار صبحگاهی، عرق. توصیه می شود صبح را با یک لیوان آب تمیز شروع کنید (این کار باعث تحریک معده و آماده شدن برای کار می شود). قسمت دوم باید قبل از غذا نوشیده شود.
آب تأثیر مثبتی بر روده دارد، آن را تمیز می‌کند، سپس غذا بهتر جذب می‌شود و مواد مغذی سریعتر پردازش می‌شوند. این متابولیسم شما را فعال می کند و کاهش وزن را آسان تر می کند. اگر تمام روز سر کار هستید یا برای کاری بیرون می روید، یک بطری آب با خود ببرید. بین وعده های غذایی باید مایع را جرعه جرعه بنوشید. با آب کافی، بدن قادر به شروع فرآیند تجزیه چربی ها خواهد بود.
شما می توانید در خانه بدون رژیم لاغر شوید، اما باید برخی از جنبه های رژیم خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال، تا حد امکان مقدار غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع را کاهش دهید:
هر چه تعداد این محصولات در منوی شما کمتر باشد، سرعت کاهش وزن شما بیشتر خواهد بود. همراه با کربوهیدرات های سریع، قند زیادی وارد بدن می شود. مازاد آن توسط کبد به چربی تبدیل می شود. مغز به گلوکز نیاز دارد، اما بهتر است آن را از کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) دریافت کنید. روند تجزیه آنها به تدریج اتفاق می افتد و قند در قسمت های کوچک وارد بدن می شود. چنین غذایی انرژی بدن را برای کل روز در بخش های مساوی تامین می کند.
برنج اغلب در منوهای غذایی یافت می شود، اما به ندرت اشاره می شود که برنج قهوه ای، صیقل نشده یا سیاه است. شکر سفید از نظر مقدار با آب نبات قابل مقایسه است، بنابراین بهتر است آن را از رژیم غذایی حذف کنید. با یک رژیم غذایی متعادل، بدن مقدار لازم مواد مغذی و ویتامین های مفید را دریافت می کند که برای کل روز کافی است، بنابراین فرد گرسنگی را تجربه نمی کند.
اگر می خواهید بدون رژیم لاغر شوید، باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. سالن های بدنسازی و تناسب اندام عالی هستند. اگر کار شما شامل حرکت در شهر است، سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید و کمتر سفر کنید. نشانگر بار بهینه 10000 قدم در روز خواهد بود (می توانید یک گام شمار روی تلفن خود نصب کنید یا یک دستگاه خاص خریداری کنید).
تمرینات کاردیو برای تمرین سیستم قلبی عروقی و سرعت بخشیدن به متابولیسم استفاده می شود. بدن با اکسیژن اشباع شده است، تامین مواد مغذی به فیبرهای عضلانی و بافت های اندام افزایش می یابد. این همچنین در مورد تمرینات قدرتی با شدت بالا، دویدن، فوتبال، بسکتبال و رقص صدق می کند. وظیفه اصلی شما سوزاندن کالری است.
اگر نمی خواهید خود را به شدت در غذا محدود کنید، اصول خاصی را دنبال کنید که به کاهش وزن سریع و موثر در خانه کمک می کند. هر کسی که می‌خواهد از شر پوندهای اضافی خلاص شود باید به 4 قانون اساسی پایبند باشد:
ابتدا باید سعی کنید بدون رژیم لاغر شوید، زیرا امتناع ناگهانی از خوردن مقدار معمول غذا می تواند بدن را به حالت استرس زا سوق دهد و باعث ایجاد بیماری ها شود. هنگام روزه داری و پیروی از رژیم های غذایی کم کالری، عوارض جانبی زیر مشاهده می شود:
اگر نمی خواهید رژیم غذایی خود را حفظ کنید، رژیم غذایی خود را بهینه کنید تا بدن اجزای لازم برای عملکرد کامل را دریافت کند و شروع به کنار گذاشتن "ذخایر" نکند. یک رژیم غذایی متعادل شامل مقدار بهینه کالری، رعایت قوانین مصرف غذا، ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب است. برای کاهش وزن در خانه، این اصول را رعایت کنید:
به سختی می توان یک رژیم غذایی متعادل را رژیم نامید، زیرا ما در مورد محدودیت های خاص در مقدار غذا صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد تنظیم خود منو صحبت می کنیم. لازم نیست گرسنه بمانید، اما باید اصول زیر را در مصرف مواد غذایی رعایت کنید:
یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی سخت نیست که در آن برای کاهش وزن مجبور باشید به شدت خود را در غذا محدود کنید. دامنه محصولات مجاز گسترده است. هنگام تهیه رژیم غذایی، این قوانین را دنبال کنید:
هنگامی که رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن تنظیم می کنید، باید غذاهایی را که کاهش وزن را دشوار می کند، از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهای زیر را حذف کنید:
برخی از نوشیدنی ها به تسریع روند کاهش وزن کمک می کنند. قهوه یکی از آنهاست. این نوشیدنی کم کالری است و گرسنگی را سرکوب می کند، بنابراین نیازی به رژیم گرفتن نخواهید داشت. کافئین اثر مقوی بر بدن دارد، نیرو می بخشد، قدرت می بخشد، گردش خون را بهبود می بخشد و فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند. همه اینها منجر به سوزاندن سریعتر ذخایر چربی می شود.
بهتر است از دانه های طبیعی قهوه استفاده کنید، آن را آسیاب و دم کنید. برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی، استفاده از فلفل قرمز هنگام تهیه نوشیدنی توصیه می شود. پس از دم کشیدن، ادویه را به همراه دارچین و وانیل به قهوه خود اضافه کنید. شما نباید بیش از 300 میلی لیتر نوشیدنی قوی در یک زمان بنوشید، مصرف بیش از حد می تواند باعث شرایط منفی زیر شود:
نوشیدنی دیگری که به کاهش وزن در خانه کمک می کند چای است. این نوشیدنی سلامتی تأثیر مثبتی بر بسیاری از سیستم های بدن انسان دارد و نه تنها به مقابله با اضافه وزن کمک می کند. یک گزینه خوب چای با افزودن زنجبیل خواهد بود. این ادویه به سرکوب احساس گرسنگی کمک می کند، که ترک کردن شیرینی، شیرینی و آرد را آسان تر می کند. زنجبیل حاوی اسانس است که فرآیندهای متابولیک را تقویت و تحریک می کند، بنابراین می توانید صبح ها به جای قهوه چای با زنجبیل بنوشید. این نوشیدنی به شرح زیر تهیه می شود:
این نوشیدنی را یک ساعت قبل از غذا در طول روز بنوشید. اگر بعد از پختن، زنجبیل آماده شده را در حمام آب بجوشانید و آب لیمو و عسل را به آن اضافه کنید، می توانید اثر محصول را افزایش دهید. برای کاهش وزن نیز می توانید چای سبز بنوشید که سرشار از آنتی اکسیدان است. بدن را پس از کم خوابی تقویت می کند و وضعیت پوست را بهبود می بخشد. برای شروع فرآیند لیپولیز (تجزیه چربی)، باید حداقل ۲ تا ۳ لیوان نوشیدنی سبز رنگ بدون قند اضافه بنوشید. توصیه می شود به جای چای کیسه ای، چای با برگ های شل مصرف کنید.
برای کنار گذاشتن محدودیت های غذایی، باید میزان کالری سوزانده شده روزانه را افزایش دهید. بدن تنها در صورتی شروع به سوزاندن چربی می کند که انرژی کافی نداشته باشد که با پردازش غذا به دست می آید. به عنوان مثال، میانگین مصرف انرژی یک فرد در روز 1200 کیلو کالری است. افرادی که به کار ذهنی می پردازند از 1500 تا 1800 کیلو کالری، کارگران دستی - تا 2500 کیلو کالری مصرف می کنند.
به محض افزایش مصرف کالری، بدن شروع به استخراج انرژی از ذخایر می کند. یافتن شمارش کالری غذا آسان است، فقط منوی خود را بررسی کنید و محاسبه کنید که تخمین می زنید چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. در مرحله بعد، باید انواع ورزش های مناسب را برای افزایش مصرف انرژی خود پیدا کنید. موارد زیر به کاهش وزن در خانه کمک می کند:
برای کاهش وزن در خانه و لاغری اندام خود، باید تمرینات قلبی را با تمرینات قدرتی جایگزین کنید. اولی به شروع فرآیند چربی سوزی کمک می کند، دومی باعث تقویت عضلات و بهبود وضعیت پوست می شود. با انجام تمرینات زیر در خانه می توانید بدون رژیم لاغر شوید:
بهترین گزینه برای افزایش مصرف انرژی، تمرینات قلبی است - این نوعی از فعالیت بدنی است که در آن ضربان قلب افزایش می یابد و سپس به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در همان سطح حفظ می شود. موارد زیر برای چنین اهدافی مناسب هستند:
روند کاهش وزن به طور ناهموار اتفاق می افتد، به طوری که برخی از قسمت های بدن سریعتر از سایرین وزن کم می کنند. با کمک روش های زیبایی می توان فرآیندهای متابولیک را در برخی از نواحی به عنوان مثال باسن یا شکم تسریع کرد و چین و چروک ها را از بین برد. از ابزارها و روش های زیر می توان استفاده کرد:
مسائل مربوط به کاهش وزن هرگز باعث نگرانی افراد مدرن نمی شود. به لطف توجه به سلامت، تغذیه و سبک زندگی و همچنین کار متخصصان تغذیه، متخصصان تغذیه و مربیان حرفه ای، ما شروع به درک این موضوع کردیم که حفظ شکل مطلوب خود نیازمند رویکرد صحیح و سیستماتیک است. با حفظ یک کسری کالری کوچک و انجام منظم تمرینات متناسب با شرایط بدن، می توانید به راحتی وزن خود را کاهش دهید و به دلیل اثر "یو یو" آن را دوباره به دست نیاورید. اگر نیاز دارید "به مناسبت" و به سرعت وزن کم کنید - به عنوان مثال، یک هفته دیگر به یک جشن عصرانه دعوت شده اید و برای اینکه در لباس خود زیبا به نظر برسید باید فوراً از شر وزن اضافی خلاص شوید؟
هیچ "دستور العمل جادویی" برای کاهش وزن ساده وجود ندارد. در عین حال، راه هایی برای "راندن" سریع آب از بدن وجود دارد که باعث ایجاد اثر ناخوشایند پف کردگی، کاهش وزن بدن و تغییر به یک و گاهی اوقات دو اندازه کوچکتر لباس می شود. بعید است که در یک روز این امکان وجود داشته باشد (اگرچه امکان برداشتن بصری شکم وجود دارد)، اما یک هفته کافی است. حتی در خانه هم می توانید به رژیم غذایی پایبند باشید، ورزش های ساده انجام دهید و 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
بیایید ببینیم که چگونه می‌توانید در 7 روز وزن کم کنید بدون اینکه به خودتان آسیبی وارد کنید و نتیجه مؤثری بگیرید.
چگونه می توانید با کاهش وزن در یک هفته سلامت و روحیه خود را حفظ کنید؟ پاسخ سوال در انتخاب صحیح غذا و توجه به سلامتی شما نهفته است. با یک منوی غنی از مواد مغذی، اما با محتوای کالری مطلوب غذاها، کاهش وزن برای شما آسان تر از رژیم غذایی سخت خواهد بود، خلق و خوی شما خوب می شود و گرسنگی شما را آزار نمی دهد. اگر محدودیت های غذایی را ترجیح می دهید، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را به منو اضافه کنید.
برای کاهش وزن موثر و سریع، باید میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین - خام، خورشتی، پخته شده بیشتر بخورید. برای از دست دادن چربی و آب اضافی، نه توده عضلانی، حتماً حداقل 40 درصد پروتئین در منوی غذایی خود بگذارید. برای کاهش وزن سریع، بوقلمون، ماهی بدون چربی، مرغ بدون پوست، خرگوش، تخم مرغ، غذاهای دریایی و پروتئین گیاهی مناسب هستند.
به جای کربوهیدرات های ساده (شکر، محصولات آرد سفید)، کربوهیدرات های پیچیده بخورید. اینها نان غلات کامل، غلات فرآوری نشده، ماکارونی گندم دوروم هستند. بهتر است کربوهیدرات ها را برای نیمه اول روز رها کنید، اما نباید به طور کامل از مصرف آنها و همچنین چربی ها صرف نظر کنید تا بدن به درستی عمل کند. برای کاهش وزن سریع، از منو حذف کنید:
هنگام کاهش وزن، باید مقدار زیادی آب بنوشید - حداقل 1.5 لیتر در روز. این باعث کاهش احساس گرسنگی در طول رژیم می شود و به جلوگیری از کم آبی بدن که با سردرد، ضعف و تحریک پذیری همراه است، کمک می کند. چربی ها را نمی توان به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد - آنها برای عملکرد صحیح مغز، سیستم ایمنی و اندام های داخلی مورد نیاز هستند. مقدار آنها را به 20٪ یا کمتر از کل محتوای کالری منو کاهش دهید و به منابع گیاهی - روغن زیتون، آووکادو، آجیل و غیره ترجیح دهید.
برای تنظیم صحیح یک رژیم غذایی، به اصل کسری پایبند باشید - حداقل پنج بار در روز بخورید، اما در بخش های کوچک، نه بیشتر از 200 گرم در یک زمان. در این صورت با وجود کاهش کل غذا، گرسنه نخواهید بود. به این ترتیب می توانید در یک هفته بیش از 3 کیلوگرم وزن کم کنید، بدون اینکه خود را به غذاهای مورد علاقه خود محدود کنید. در عین حال، لازم نیست دائماً خود را کنترل کنید تا غذاهای ناسالم نخورید و رژیم غذایی خود را خراب نکنید.
سعی کنید هنگام کاهش وزن، تعداد وسوسه ها را کاهش دهید - رفتن به کافه ها، مهمانی های خانوادگی غنی. اگر «هفته روزه‌داری» شما شامل تعطیلاتی است که در آن پرخوری می‌کنید، روز بعد از مراسم، مقدار غذا را کاهش دهید. شما به سرعت انحراف در محتوای کالری منو را جبران می کنید.
برای کاهش وزن راحت‌تر، یک رژیم غذایی ثابت را دنبال کنید و بیش از نیم ساعت از آن عدول نکنید. بدن به سرعت به روال عادت می کند و هیچ ناراحتی احساس نمی کنید. آخرین وعده غذایی در روز باید حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب انجام شود.
اگر درگیر ورزش، تناسب اندام یا رفتن به باشگاه هستید، منو، دفعات و زمان وعده های غذایی را با در نظر گرفتن فعالیت های خود تنظیم کنید:
برای کاهش وزن سریع، فعالیت بدنی را اضافه کنید. هنگام کاهش وزن با کمبود کالری زیاد، باید مراقب تمرینات قدرتی باشید. تمرینات خانگی، کاردیو، رقص، دویدن صبحگاهی و غیره بهینه هستند. برای شما آسان خواهد بود و وزن سریعتر از بین می رود. هر روز باید حداقل نیم ساعت برای کلاس ها وقت بگذارید و به شدت کار کنید. برای تمرین صحیح، بیشتر وقت خود را به مناطق "مشکل" - معده، ران ها و قسمت بالایی پاها اختصاص دهید.
برای شکم، تمرین با هدف عضلات راست و مایل مؤثر است - پیچش با تنش، بلند کردن بدن، پاها در زاویه و عمودی، از حالت درازکش روی زمین. تمرین با صندلی برای کاهش وزن مفید است. شما باید روی آن بنشینید، دستان خود را روی صندلی قرار دهید و پاهای خود را بلند کنید و آنها را از روی زمین بلند کنید. شما باید در ست های 15-25 باری، با استراحت های کوتاه، حداقل 20 دقیقه کار کنید.
برای کاهش وزن در ناحیه لگن، باید تلاش زیادی انجام دهید. این ناحیه مشکل ساز برای بسیاری، خود را به تمرینی می رساند که شامل تعداد زیادی اسکات آهسته است - اسکات با تپانچه، شلوار، سومو با و بدون وزنه. برای تمرین دادن قسمت داخلی ران هنگام کاهش وزن، تمرینات شدید انجام دهید، به عنوان مثال، پاهای خود را تاب دهید، عضلات را "پمپ" کنید.
مانند ران های شما، انواع اسکات می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. توصیه می شود هنگام انجام تمرینات، آنها را با نوبت انجام دهید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید (می توان آنها را با بطری های 1-1.5 لیتری آب جایگزین کرد). برای کاهش وزن سریعتر، تاب دادن پا، بالا بردن زانو، لانژ و غیره را انجام دهید. آنها باید با یک نوار تکمیل شوند - به این ترتیب وزن کم می کنید و کمر و بازوهای خود را تقویت می کنید.
قبل از کاهش وزن در یک هفته، به منوی غذایی خود فکر کنید. چندین برنامه تغذیه در حالت مونو وجود دارد که در آنها هر روز به یک محصول اولویت داده می شود. به عنوان یک قاعده، چنین رژیم هایی از دوشنبه شروع می شود تا شمارش راحت تر شود، اما می توانید برنامه را به همان اندازه که برای شما راحت است تغییر دهید. در اینجا یک برنامه تقریبی برای هفت روز وجود دارد:
برای کاهش وزن سریع هر روز ورزش کنید. پس از یک هفته خویشتن داری، می توانید وزن قابل توجهی از دست بدهید، اما باید به تدریج از رژیم خارج شوید تا مشکلی برای دستگاه گوارش ایجاد نکنید.
برای کاهش وزن فوری در یک هفته، در هر صورت نمی توانید از محدودیت های غذایی اجتناب کنید. در اینجا چندین گزینه برای رژیم های غذایی مقرون به صرفه و موثر وجود دارد که با آنها به سرعت به نتیجه خواهید رسید. با این حال، زنان باردار و افرادی که مشکلات سلامتی دارند نباید در منوی غذایی با محدودیت های سخت وزن کم کنند.
رژیم غذایی حاوی غلات غنی از ریزمغذی‌ها و مغذی‌ها به سلامتی شما آسیبی نمی‌رساند و به شما کمک می‌کند تا در کمتر از یک هفته به سرعت وزن کم کنید. در پایان "ماراتن" می توانید تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید - گندم سیاه کم کالری است اما سیر کننده است. برای تنوع بخشیدن به منوی منو، کفیر کم چرب و مقداری میوه خشک (ترجیحا آلو) اضافه کنید.
بسیاری از کسانی که فکر می کردند چگونه در یک هفته وزن کم کنند، رژیم کفیر را امتحان کرده اند. فقط 500 میلی لیتر محصول شیر تخمیر شده در روز به شما کمک می کند تا به سرعت وزن اضافی خود را کاهش دهید و "منهای" چندین کیلوگرم را در ترازو ببینید. درست است، برای کاهش وزن، علاوه بر کفیر، می توانید فقط کمی بخورید - یک محصول متفاوت هر روز هفته:
در طول این کاهش وزن، یک روز در هفته "لاغر" باقی می ماند. فقط کفیر و آب از 1.5-2 لیتر مجاز است. به این ترتیب می توانید به سرعت 7-10 کیلوگرم وزن کم کنید، اما حفظ این محدودیت ها دشوار است.
برای کاهش وزن، باید میوه های کامل، تازه یا پخته شده بدون شکر و همچنین پوره مصرف کنید. آب سیب تازه فشرده نیز در رژیم غذایی مجاز است. با این حال، همانطور که در مورد "تخلیه" مرکبات، این گزینه کاهش وزن برای افراد مبتلا به بیماری های معده و گوارشی مناسب نیست و باید حداکثر یک هفته حفظ شود.
مایع. یک روش اضطراری کاهش وزن نسبتاً "سخت" که در آن فقط 2.5٪ کفیر، آب میوه و سبزیجات تازه، آبگوشت و غیره مجاز است. در عرض یک هفته می توانید وزن کم کنید و وزن بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، اما این استرس زیادی برای بدن است.
کشک یا شیر. محتوای چربی محصولات باید کم باشد. برای کاهش وزن، 4-7 روز کافی است.
سبزی یا خیار. می توانید 5 کیلوگرم یا بیشتر کم کنید. افزودن محصولات شیر تخمیر شده کم چرب، اسموتی میوه و انواع توت ها به سبزیجات مجاز است.
برای جلوگیری از تعجب در مورد چگونگی کاهش وزن در چند هفته، از برنامه BeFit برای کسانی که می خواهند سریع و آسان وزن کم کنند، استفاده کنید. رژیم غذایی که مخصوص کاهش وزن طراحی شده است شامل غذاهای خوشمزه و غنی از مواد مغذی است که به شما کمک می کند بدون اتلاف وقت برای خرید و تهیه غذا سالم غذا بخورید. BeFit Light حاوی حداکثر پروتئین و فیبر است و به سرعت به اعداد دلخواه در ترازو خواهید رسید.
بسیاری از افرادی که با مشکل اضافه وزن مواجه هستند آماده اند تا اقدامات شدیدی را برای اصلاح این وضعیت انجام دهند. دلیل این امر تنبلی اساسی و عدم تمایل به انتظار طولانی برای نتایج است. با این حال، نه رژیم‌های غذایی سخت و نه حتی جراحی تضمینی 100% نمی‌دهد که شما انحنای خود را به دست نخواهید آورد. کاهش وزن تنها در صورتی نتیجه خوبی خواهد داشت که تدریجی باشد و عادات سالمی را در شما ایجاد کند. برای درک اینکه چگونه وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید، به این خواهیم پرداخت که در هیچ شرایطی چه کاری را نباید انجام داد و چه چیزی برای بدن مفید است.
کاهش وزن سریع برای بدن کشنده است و هر فردی که می خواهد اندام خود را شکل دهد باید این موضوع را بداند. کاهش وزن ناگهانی باعث فرآیندهای دژنراتیو برگشت ناپذیر می شود - گاهی اوقات خلاص شدن از عواقب رژیم های سریع غیرممکن است.
بیایید نگاهی دقیق‌تر به عواقب سیستم‌هایی که به خوبی تبلیغ می‌شوند را بررسی کنیم که وعده کاهش 5-10 کیلوگرم در هفته را می‌دهند.
برخی از افراد بر این باورند که برای کاهش وزن می توان به سادگی غذا خوردن را متوقف کرد. روزه در واقع در اقدامات درمانی استفاده می شود، اما فقط تحت نظارت دقیق پزشکان. انجام این کار به تنهایی مطلقاً منع مصرف دارد.
در طول روزه داری می توانید حداکثر 20 درصد از وزن خود را کاهش دهید، اما نه تنها چربی، بلکه مواد مفید نیز از بدن خارج می شود. این ممکن است منجر به تخلفات زیر شود:
اغلب افراد می خواهند با کمک مکمل های غذایی خاص یا داروهای دارویی روند کاهش وزن خود را تسریع بخشند و کسانی هستند که می خواهند هیچ کاری انجام ندهند و در عین حال لاغرتر شوند. با این حال، این غیر ممکن است و برای سلامتی بسیار خطرناک است.
ما به محبوب ترین داروهایی که باید مراقب آنها باشید نگاه خواهیم کرد، اما این بدان معنا نیست که همه "قرص های جادویی" دیگر مفید هستند.
تمام چای هایی که وعده لاغری شما را می دهند شامل دیورتیک های طبیعی (ادرار آور) و ملین ها هستند. اغلب این سنا، جوانه های توس، برگ های لینگونبری است. اجزای فعال گیاهان آب اضافی را حذف می کنند، به همین دلیل اثر کاهش وزن ظاهر می شود.
با این حال، عناصر مفید نیز همراه با مایع شسته می شوند. استفاده طولانی مدت از چای تعادل الکترولیت ها را به هم می زند که منجر به کم آبی بدن می شود.
روده ها نیز بلافاصله پس از قطع دارو، عملکرد خود را به طور مستقل متوقف می کنند و یبوست ظاهر می شود.
چنین موادی را می توان در محصولات طبیعی نیز یافت، اما برای تقویت چربی سوزی از آنها به عنوان مکمل های غذایی استفاده می شود. ما در مورد L-کارنیتین شبیه ویتامین و کوآنزیم Q-10 (ubiquinone) صحبت می کنیم. آنها واقعاً به شروع لیپولیز کمک می کنند، اما فقط در صورتی که ورزش کنید و درست غذا بخورید.
با این حال، پس از قطع دارو، نباید عادات خوب را فراموش کنید. اگر فعال بودن و خوردن غذاهای سالم را متوقف کنید، چربی به راحتی می تواند برگردد.
فشار خون بالا، آریتمی و بیماری های کبدی منع مصرف مستقیم مواد این گروه هستند.
پلی نیکوتینات کروم و عصاره گارسینیا کامبوجیا. این مکمل ها بسیار ساده عمل می کنند: اشتها را کاهش می دهند و متابولیسم کربوهیدرات ها را سرعت می بخشند. این امر با افزایش حساسیت سلول ها به انسولین حاصل می شود. اما این مواد فقط برای افرادی مناسب است که از شیرینی ها اضافه وزن پیدا می کنند، برای دوستداران غذاهای کربوهیدراتی و چرب مناسب نیستند و همچنین تأثیری بر شیرینی های "روانی" نخواهند داشت.
علاوه بر این، سوء استفاده از مکمل های کروم مملو از گرسنگی کربوهیدرات است که می تواند باعث کمای هیپوگلیسمی و حتی مرگ شود.
برای درک چگونگی کاهش وزن مناسب بدون آسیب رساندن به سلامتی، باید به توصیه های متخصصان در مورد سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب توجه کنید. قوانین اساسی زیر باید رعایت شود:
برای کاهش وزن، باید انرژی بیشتری نسبت به غذا مصرف کنیم. قبلاً مصرف بهینه کالری روزانه یکسان بود ، فقط بر اساس جنسیت متفاوت بود: برای زنان - 2500 کیلو کالری و برای مردان - 3500 کیلو کالری. با این حال، این کاملا اشتباه است، زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هر فرد متفاوت خواهد بود. بستگی به نوع فعالیت، قد، وزن و سن دارد.
دقیق ترین فرمول در حال حاضر فرمول مشتق شده توسط Muffin-Jeor است که ما از آن استفاده خواهیم کرد.
برای زنان: وزن (کیلوگرم) x 10 + قد (سانتی متر) x 6.25 - سن (سالهای کامل) x 5 - 161.
برای مردان: وزن (کیلوگرم) x 10 + قد (سانتی متر) x 6.25 - سن (سال کامل) x 5 + 5.
دانستن میزان کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن کافی نیست، ما همچنین باید بفهمیم که کدام محصولات میهمان مکرر روی میز ما خواهند بود و کدامیک را می توانیم فراموش کنیم.
ناراحت نباشید، کنار گذاشتن خوراکی‌های مورد علاقه‌تان در ابتدا دشوار است و به تدریج بدنتان به غذاهای سالم عادت می‌کند و دیگر از شما کیک‌ها و نان‌های پرکالری نمی‌خواهد.
بیایید ببینیم برای جایگزینی غذاهای ناسالم چه کاری می توانید انجام دهید.
| چه چیزی را از رژیم غذایی حذف کنیم؟ | با چه چیزی جایگزین کنیم؟ |
|---|---|
| چربی های مضر به شکل خوک، خوک، مارگارین و کره. | تمام روغن های گیاهی، به خصوص بذر کتان و روغن زیتون فوق بکر. |
| گوشت های چرب مانند گوشت بره و خوک. | گوشت گوساله یا گاو بدون چربی، خرگوش، مرغ، بوقلمون. |
| خمیر گوشت، همه سوسیس ها، گوشت دودی، سوسیس، کنسرو، ژامبون، جامون و همچنین کله پاچه و پوست. | تخم مرغ یا بلدرچین. |
| ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، کپور، هالیبوت، شاه ماهی. | هیک، پولاک، سوف پایک، پیک، قزل آلای رودخانه ای، ماهی قزل آلا صورتی، دورادو. |
| پنیرهای سخت با محتوای چربی بیش از 30٪، پنیر دودی، پنیر فرآوری شده. | پنیرهای سخت با محتوای چربی تا 30٪. |
| شیر با محتوای چربی بیش از 2٪. | شیر بدون چربی با محتوای چربی 1-1.5٪. |
| لبنیات چرب و لبنیات تخمیری (بیش از 4 درصد). | پنیر کم چرب (تا 4٪)، کفیر کم چرب، شیر پخته تخمیر شده، ماست. |
| کشک و پنیر شیرین، پودینگ، رب. | ماست طبیعی بدون افزودنی یا شکر. |
| شیرینی ها و محصولات پخته شده از آرد گندم خریداری شده از فروشگاه: کیک، شیرینی، شیرینی، کلوچه، وافل، پای نان، نان. | آجیل کاج، گردو، کدو تنبل و کنجد. |
| نان سیاه با مخمر. | نان سبوس دار، نان چاودار یا غلات. |
| قند. | در موارد نادر، مصرف حداقل مقدار قند نیشکر، فروکتوز یا عسل مجاز است. |
| شیرینی، کنسرو، مربا، بار، بستنی. | بستنی خانگی ساخته شده از آب میوه طبیعی، کاسه پنیر کوتیج و سایر دسرهای تهیه شده از پنیر دلمه با انواع توت ها و میوه ها، شکلات تیره تیره. |
| غلات تصفیه شده با مقدار زیادی کربوهیدرات: سمولینا، برنج سفید، ارزن. | برنج قهوه ای، رودخانه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، جو. |
| پاستا تهیه شده از انواع گندم نرم. | پاستا تهیه شده از گندم دوروم یا مخلوطی از آرد سفید و چاودار. |
| سبزیجات کنسرو شده و ترشی، سیب زمینی. | هر گونه سبزیجات تازه، پخته، آب پز یا بخارپز، سبزی، کاهو. |
| غذاهای راحت، تنقلات، فست فود خیابانی برای یک میان وعده. | میوه خشک، اما نه شیرین. |
| انگور، خرما و موز، میوه های کنسرو شده. | مرکبات، آناناس، گلابی، سیب، هلو، زردآلو، هر نوع توت. |
| نوشابه های شیرین و معدنی، شهدهای خریداری شده در فروشگاه، نوشیدنی های الکلی. | کمپوت، چای، آب میوه های تازه، آبمیوه های شفاف، دمنوش های گیاهی، آب. |
امروز در مورد نحوه صحیح غذا خوردن صحبت خواهیم کرد، گروه های غذایی اصلی و قوانین مصرف آنها را در نظر بگیرید تا رسوبات چربی در پهلوها و باسن جمع نشوند. ما سعی خواهیم کرد مجموعه ای از قوانین را ایجاد کنیم که با رعایت آنها قطعاً می توانید وزن اضافی را متوقف کنید و به تدریج از کیلوگرم های انباشته شده جدا شوید. همه چیز در مورد چگونگی کاهش وزن به درستی در مقاله ما آمده است.
این باور نکردنی به نظر می رسد، اما یک واقعیت باقی می ماند. شما می توانید وزن خود را به درستی کاهش دهید تنها با درک درست آنچه اکنون در بشقاب شما وجود دارد و چگونه این سوخت در بدن تبدیل می شود. با داشتن درک خوب از غذا، می توانید بدون اینکه ناراحتی و استرس ناشی از رژیم غذایی خود یا بهتر است بگوییم یک رژیم غذایی سالم را تجربه کنید، نه تنها میزان غذا را کاهش دهید، بلکه حتی آن را افزایش دهید.
مشکل اینجاست که اکثر مردم حتی شک نمی کنند که اگر در یک روز یک تخته شکلات کوچک، یک کتلت سرخ شده با یک مشت پاستا و یک ساندویچ سوسیس بخورند، نه تنها احساس گرسنگی می کنند، بلکه شانس خوبی نیز خواهند داشت. افزایش وزن، به خصوص اگر پاستا را با سس مایونز مزه دار کنند. در عین حال، با داشتن یک میز مجلل با پنیر و غلات، ماهی پخته شده، سبزیجات و میوه ها، روز به روز وزن کم خواهید کرد.
برای کاهش وزن مناسب، نیازی نیست که منابع پروتئینی را از خود دریغ کنید - این در درجه اول گوشت و ماهی است. پروتئین حیوانی بسیار نزدیکتر از پروتئین گیاهی به بدن ما است و مقدار طبیعی آن در غذا فرآیندهای متابولیک را عادی می کند و شما شروع به کاهش وزن می کنید.
پروتئین احساس سیری طولانی مدت می دهد. تلاش برای زنده ماندن با بخش‌های کوچک فرنی و سبزیجات خام، همچنان احساس گرسنگی می‌کنید و تسلیم می‌شوید، اما یک بخش معمولی گوشت به شما این امکان را می‌دهد که غذا را برای مدت طولانی فراموش کنید. برای رهایی از افکار وسواسی در مورد یخچال، باید پروتئین را در هر وعده غذایی خود بگنجانید، تنها استثناء شام است. بهترین انتخاب شما مرغ یا اردک است، اما فقط آب پز. بدون سرخ کردن و پختن در فر. برای محاسبه وعده های غذایی، 1 گرم در هر کیلوگرم وزن خود را ضرب کنید.
در زیر به این خواهیم پرداخت که با رعایت اصول یک رژیم غذایی سالم چقدر می توانید وزن کم کنید. در حال حاضر، بیایید به مهم ترین گروه محصولات نگاه کنیم. این دشمن اصلی ماست که باید با آن بجنگیم. برای کاهش وزن، باید نان را به طور کامل از منو حذف کنید. با این حال، شما نباید به طور ناگهانی امتناع کنید، زیرا این می تواند منجر به خرابی شود. بهتر است مصرف نان و فرآورده های آرد را متنوع کنید. امروز به خودتان اجازه می دهید که آن را بخورید، اما نه بیشتر از 150 گرم، و فردا بدون آن. ضمناً در نیمه اول روز حتماً نان بخورید و شام را بدون آن بخورید. شیرینی ها گروه خطرناک تری هستند. 
ما قبلاً قانون اساسی را تنظیم کرده ایم: "برای کاهش وزن بخورید، اما به آنچه می خورید فکر کنید." کاهش سهم هرگز جواب نمی دهد. ابتدا سبزی و میوه بخورید. این محصولات در ترکیب با گوشت جلوه شگفت انگیزی خواهند داد. احساس خوبی خواهید داشت، انرژی کافی خواهید داشت و در عین حال کاهش وزن آرامی را تجربه خواهید کرد. سبزیجات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند، اما اصلاً کربوهیدرات هایی که از شیرینی های تصفیه شده دریافت می کنیم نیست. به دلیل فیبر، جذب ضعیفی دارند، به این معنی که حتی اگر کیلوگرم سبزیجات و میوه می‌خورید، لازم نیست نگران اندام خود باشید.
زمانی در زندگی هر زنی فرا می رسد که متوجه می شود زمان کاهش وزن فرا رسیده است. جای نگرانی نیست، آنقدرها هم سخت نیست. مقدار زیادی سبزیجات و میوه جات تهیه کنید، می توانید آنها را در طول روز به عنوان غذای جانبی و میان وعده میل کنید، کوکتل و اسموتی درست کنید، و از آنها کاسرول سبک درست کنید. اما بهتر است آووکادو و انگور را کنار بگذارید، زیرا کالری زیادی دارند.
هر بار که پشت میز می نشینید، به عنوان یک قانون، غذای خود را با سبزیجات شروع کنید. یک بشقاب سالاد کلم، هویج یا چغندر - و گرسنگی دیگر صدای عقل را تحت الشعاع قرار نخواهد داد. حالا می توانید به سراغ غذای اصلی بروید. حتماً در رژیم غذایی خود بین سبزیجات پخته و خام جایگزین کنید. اما برای شام بهتر است فقط غذاهای گیاهی را بدون گوشت و نان رها کنید. 
به هیچ وجه لازم نیست از یک رژیم غذایی پیچیده استفاده کنید، که سازندگان آن خوردن انحصاری میگو، آناناس و کلم بروکلی را توصیه می کنند. امروز در مورد چگونگی کاهش وزن در یک هفته در خانه صحبت می کنیم. بیایید یک رژیم غذایی تقریبی برای آن روز تهیه کنیم تا متوجه شوید در مورد چه چیزی صحبت می کنیم. بهتر است صبح را با گوشت و فرنی شروع کنید. علاوه بر این، اگر فرنی بپزید، باید نان را فراموش کنید.
شما باید حداقل 4-5 بار در روز غذا بخورید. هرچه مقدار کمتر باشد، غذا بهتر جذب بدن می شود. در این صورت نیازی به کاهش مقدار مصرفی در روز نیست، فقط مقدار مصرف شده را به تعداد بیشتری وعده تقسیم کنید. محصولات لبنی بسیار سالم هستند، اما باید از شیر اجتناب کنید، از جمله از افزودن آن به چای خودداری کنید. اما کفیر و پنیر کوتیج گزینه ای عالی برای یکی از وعده های غذایی هستند. حتما در طول روز آب بنوشید، حداقل دو لیتر در روز. و البته مراقب محتوای کالری رژیم خود باشید. 
هر روز باید با کسانی که آرزوی به دست آوردن چهره ای زیبا را دارند سر و کار داشته باشند. در عین حال، نتایج کسانی که وزن کم می کنند همیشه پایدار نیست. این به چند دلیل اتفاق می افتد. اغلب یک فرد در مورد ایده کاهش وزن هیجان زده می شود، شروع به تمرین سخت می کند، کم غذا می خورد - و به سرعت وزن خود را از دست می دهد. پس از این، او آرام می شود و دوباره وزن اضافه می کند. بنابراین به یاد داشته باشید، شما رژیم ندارید - شما در حال تغییر سبک زندگی خود هستید.
اول از همه، مربیان خواب کافی را توصیه می کنند. بدن کمبود خواب را به عنوان سوء تغذیه درک می کند، به این معنی که بسیاری از اندام ها و سیستم ها را به حالت صرفه جویی در انرژی تغییر می دهد. متابولیسم کند می شود و تمام تلاش های شما بی نتیجه می ماند. حتما در نیمه اول روز تمام غذاهای سنگین، گوشت و نان را بلند کنید. خوردن یک میان وعده بعد از ظهر با محصولات شیر تخمیری خوب است، که می توانید منابع پروتئین حیوانی را به آن اضافه کنید، اما برای شام، سعی کنید به محصولات با منشاء گیاهی بسنده کنید.
این بسیار مهم است زیرا اگر ما بیشتر از آنچه که خرج می کنیم جذب کنیم، به طور خودکار اضافه وزن اضافه می کنیم. اغلب می توانید بشنوید: "بعد از اینکه از محل کار به خانه برگشتم به راحتی وزن کم کردم." این یک حقیقت بسیار مهم را نشان می دهد - پس از بهینه سازی رژیم غذایی خود، باید در مورد چگونگی ایجاد نوعی کسری کالری فکر کنید. شما نباید رژیم غذایی خود را کاهش دهید، اما می توانید کالری را به عنوان یک مورد هزینه اضافه کنید. اگر دور از محل کار زندگی می‌کنید، دو توقف زودتر پیاده شوید و راه بروید. هرچه وزن بیشتری را کم کنید، زمان بیشتری را باید به فعالیت بدنی اختصاص دهید. در حالت ایده‌آل، فرد نیاز به پیاده‌روی، اسکی یا دوچرخه‌سواری به مدت یک ساعت و نیم در روز دارد.
این سوال مهم دیگری است که بیشتر مردم را نگران می کند. البته ما می خواهیم فوراً نتیجه بگیریم، اما باید به خاطر داشته باشیم که وظیفه ما آسیب رساندن نیست و دستاورد را برای سالیان طولانی حفظ می کنیم. بنابراین چقدر می توانید در یک هفته وزن کم کنید؟ متخصصان تغذیه در این مورد اختلاف نظر دارند. پزشکان داخلی معتقدند که بیش از 400 گرم در 7 روز نیست، کارشناسان خارجی ارقام 2.2 کیلوگرم را برای مدت زمان مشابه می دهند. به طور میانگین مشخص است که لاغر شدن بیش از یک کیلوگرم در هفته و بیش از چهار کیلوگرم در یک ماه جایز است.
برای اطمینان از کاهش وزن آرام، کافی است از شیرینی ها، غذاهای چرب و سرخ کردنی صرف نظر کنید، مصرف نان را کاهش دهید و بخش هایی از سبزیجات را افزایش دهید. اگر در طول تعطیلات نتوانستید در مقابل وسوسه ها مقاومت کنید، روز بعد را روزه بگیرید.
غیرممکن است که بین آنها علامت مساوی قرار دهیم. اگر اولی تقریباً همیشه باعث آسیب می شود، دومی وظیفه مهم و ضروری پاکسازی و تخلیه را دارد. برای گذراندن یک روز روزه نیازی به اعتصاب غذا نیست. کافی است یک تخم مرغ آب پز و مرغ آب پز، پنیر خامه ای کم چرب و کفیر کم چرب و همچنین یک فنجان بزرگ سالاد سبزیجات مصرف کنید و در تمام طول روز احساس خوبی خواهید داشت. اینها مفیدترین و مهم ترین محصولات هستند. شعار رژیم غذایی پروتئینی "بدون تجربه گرسنگی، خوردن غذاهای مقوی و خوشمزه وزن خود را کاهش دهید." اگر نیاز به کاهش وزن زیاد دارید، می‌توانید این رژیم غذایی را با رژیم معمول یک یا دو روز در میان جایگزین کنید. خیلی زود نتیجه را خواهید دید.
امروزه اطلاعات زیادی در مورد کاهش وزن وجود دارد. هر متخصص تغذیه تجربیات خود را از عمل خود به اشتراک می گذارد. و همه آنها بر اهمیت افزایش میزان آبی که می نوشید تأکید می کنند، نه آب میوه ها، نوشیدنی های میوه ای و سایر نوشیدنی ها، بلکه آب. ما ناخواسته روی این عبارت جادویی درنگ می‌کنیم: «من هیچ چیز خاصی را در رژیم غذایی خود تغییر ندادم و وزن زیادی از دست دادم. وقتی گرسنه بودم آب خوردم.» این دقیقاً همان کاری است که همه کسانی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند باید انجام دهند. واقعیت این است که ما اغلب سیگنال های تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می گیریم. اگر گرسنه هستید ابتدا آب بنوشید و 15 دقیقه صبر کنید. اگر گرسنگی شما فروکش نکرده است، پس واقعاً به غذا نیاز دارید. خیلی اوقات از بین می رود. برای کاهش وزن راحت، باید حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید.
بنابراین، اجازه دهید به نکته پایانی برویم. ما چندین روش موثر برای کاهش وزن در یک هفته در خانه را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.
راه اول افزایش فعالیت بدنی است. برای نتایج سریع، باید حداقل 6 بار در هفته ورزش کنید. دیسکی را با برنامه مورد علاقه خود روشن کنید و زیر نظر مربی انتخابی خود تمرین کنید.
راه دوم کنار گذاشتن شیرینی است. شیرینی ها و مرباها، میوه ها و غلات همه منابع کربوهیدرات هستند، اما کاملاً متفاوت هستند. بنابراین، به سیب و بلغور جو دوسر ترجیح دهید.
روش بعدی بر اساس مصرف آب فراوان و آب سبزیجات است. برای جلوگیری از احتباس آب اضافی در بدن، چای سبز بنوشید یا لیمو، زنجبیل و دارچین را به آب اضافه کنید. بهترین آبمیوه برای کاهش وزن سیب و گوجه فرنگی است.
راه چهارم برای کاهش وزن اضطراری کاهش مصرف چربی است. توصیه می شود که این رقم از 25 گرم در روز تجاوز نکند. یعنی گوشت سرخ شده و سوسیس را کاملا حذف می کنیم، مقدار روغن نباتی و کره را کم می کنیم، کیک ها و شیرینی ها، آجیل، سس مایونز و سایر غذاهای حاوی چربی اضافی را خط خطی می کنیم.
روش پنجم نوسان کالری است. این روش بسیار موثر است و اگر می خواهید سریعاً به حالت اولیه برگردید، آن را امتحان کنید. با استفاده از یک ماشین حساب کالری، یک رژیم غذایی 1500 کالری در روز برای خود ایجاد کنید و به مدت سه روز به آن پایبند باشید، سپس این رقم را به 1900 کالری (اما فقط برای یک روز) برسانید و سپس آن را به مدت سه روز به حالت اولیه کاهش دهید. در نتیجه به راحتی می توانید حدود یک کیلوگرم در هفته کم کنید.
قانون ششم می گوید - شما باید نمک را کنار بگذارید. مقدار بسیار زیادی از آن در سس های مختلف یافت می شود. این سس مایونز، خردل، سس کچاپ است. پخته های آماده و نان نیز منبع نمک هستند. توصیه می شود به مدت یک هفته به هیچ وجه به غذا نمک اضافه نکنید. شما مقدار کمی سدیم را از سبزیجات و میوه ها دریافت خواهید کرد، این برای بدن شما کاملاً کافی است.
همانطور که می بینید، هیچ چیز سختی در مورد کاهش وزن وجود ندارد. در واقع تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن را بخواهید و دنیایی کاملا متفاوت در مقابل شما باز می شود که در آن اعتماد به نفس و زیبایی دارید. و خودتان تصمیم بگیرید که فردا چقدر وزن دارید.
اینترنت مملو از اطلاعاتی است که چگونه می توانید به سرعت و به راحتی وزن کم کنید. پیشنهادات تهاجمی برای آشنایی با روش بعدی مبارزه با کیلوگرم، که "موثرترین و مخفی ترین" است. در عمل، تقریباً تمام اطلاعات ماهیت تجاری دارند و برای جذب پول در نظر گرفته شده اند.
با این حال، تکنیک هایی وجود دارد که به شما امکان می دهد بدون آسیب رساندن به بدن، وزن اضافی خود را کاهش دهید. متأسفانه، برخی از برنامه های کاهش وزن فرد را مجبور می کند که به سرعت به یک سبک زندگی جدید روی بیاورد که بر سلامت روحی و جسمی تأثیر منفی می گذارد.
در موارد دیگر، فردی که با استفاده از روش خاصی شروع به کاهش وزن می کند، کیلوگرم وزن کم می کند، اما پس از آن با یک "makeweight" کوچک به او باز می گردند.
بسیاری از مردم می خواهند بدون تغییر سبک زندگی خود وزن کم کنند. برای خلاص شدن از شر اضافه وزن، باید کمی تلاش کنید و حتی پس از خوش فرم شدن، کاری را که شروع کرده اید رها نکنید.
در زیر تعدادی از نکاتی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن سریع بدون آسیب رساندن به بدن کمک کند. من می خواهم بلافاصله توجه داشته باشم که توصیه ها برای افرادی که اضافه وزن ندارند (150 کیلوگرم یا بیشتر) مناسب است.
انسان برای حرکت مداوم متولد شده است. برای داشتن وزن طبیعی باید روزانه ورزش کنید. این می تواند کار در باغ، پیاده روی، دویدن، ورزش کردن در باشگاه، بازی فوتبال باشد.
نیکولای آموسوف، آکادمیک مشهور زمانی، استدلال کرد که هر یک از ما باید حداقل هر دو روز یک بار به مدت 20 دقیقه ورزش بدنی انجام دهیم. در این حالت، ضربان نبض باید حداقل 120 ضربه در دقیقه باشد. این به شما امکان می دهد نه تنها عملکرد قلب خود را بهبود بخشید، بلکه پوندهای اضافی را نیز از دست بدهید.
اگر اراده تمرین دویدن را داشته باشید، به شما کمک می کند تا 15 درصد از وزن فعلی خود را در عرض دو ماه کم کنید. اما یک ترفند وجود دارد - دویدن باید طولانی باشد - 30 دقیقه یا بیشتر. در این صورت، روند سریع تجزیه چربی آغاز خواهد شد.
مهم! پس از هر گونه فعالیت بدنی حداقل تا یک ساعت و نیم غذا نخورید. در طول این مدت، بدن قادر به خوردن مواد زائد و سموم خواهد بود. علاوه بر این، برای فعالیت های عادی زندگی سریعتر بهبود خواهید یافت.
این توصیه جدید نیست. بسیاری از متخصصان تغذیه ادعا می کنند که غذایی که بعد از ساعت 6 بعد از ظهر خورده می شود به اضافه وزن تبدیل می شود. واقعیت این است که در عصر معده تنبل می شود. او قادر به هضم مقدار زیادی غذا نیست.
بهتر است چای گرم همراه با عسل، آب میوه یا میوه بخورید. روزهای اول عادت کردن به چنین رژیم غذایی دشوار خواهد بود، اما بعد از یک هفته آسان تر می شود.
اگر پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به طور جداگانه مصرف شوند، سریعتر توسط بدن پردازش می شوند. در نتیجه، مواد اضافی جمع نمی شوند و به کیلوگرم اضافی تبدیل می شوند.
بهتر است سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف کنید. حتی دو کیلوگرم سبزیجات مصرف شده به پوند اضافی تبدیل نمی شود. آنها به سرعت توسط بدن پردازش می شوند.
انسان مدرن یک "گرسنگی آب" واقعی را تجربه می کند. این با این واقعیت بیان می شود که ما آب سخت می نوشیم که قادر به نفوذ به تمام سلول ها نیست. بدون آب، یک سلول نمی تواند تقسیم شود. اگر همیشه آب سفت بنوشید، پیری بدن و سرباره شدن آن به میزان قابل توجهی تسریع خواهد شد. این امر منجر به چاقی سریع و اختلالات متابولیک می شود.
در حال حاضر تعدادی دستگاه ارائه شده است که به نرم شدن آب و تصفیه آن از املاح و ناخالصی ها کمک می کند. به عنوان آخرین راه حل، می توانید از شونگیت برای نرم کردن آب و اشباع آن با الکترون استفاده کنید.
اگر در مورد کاهش سریع وزن جدی هستید، رانندگی به سمت فروشگاه را متوقف کنید. پیاده روی یا دوچرخه سواری بهتر است. ورزش سبک دوره ای شما را در وضعیت خوبی نگه می دارد. فردی که زیاد پشت فرمان می نشیند احساس گرسنگی واقعی را از دست می دهد. او می تواند حتی زمانی که نیازی به آن ندارد غذا بخورد. فعال بودن در طول روز به شما کمک می کند گرسنگی را تشخیص دهید.
همچنین مهم است که نه زمانی که طبق برنامه نیاز دارید، بلکه زمانی که واقعاً می خواهید غذا بخورید. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، بهتر است غذا را بیشتر اما در مقادیر کمتر بخورند. در این صورت بدن زمان جذب آن را خواهد داشت.
مقاله مرتبط
چگونه بعد از 50 سال در خانه وزن کم کنیم؟
تکنیک کاهش وزن "نخور" بعد ازشش" یکی از محبوب ترین ها است. در عصر متابولیسم کاهش می یابد و بنابراین از غذایی که در این زمان خورده می شود به طور کامل برای ساخت بافت چربی استفاده می شود. اگر از خوردن امتناع می کنید بعد ازساعت 18:00 بدن به تدریج از شر ذخایر چربی خلاص می شود. برای اجتناب از خوردن بعد ازشش و از دست دادن وزن، شما نیاز به پیروی از برخی از توصیه ها.
دستورالعمل ها
تحت هیچ شرایطی به خود گرسنگی نکشید، می توانید به خودتان اجازه دهید مقداری دسر میوه ای سبک بخورید، به عنوان مثال، ماست کم چرب. چنین شامی کالری اضافه نمی کند، اما اشتهای شما کاهش می یابد. علاوه بر این، می توانید یک تکه کوچک مرغ آب پز، مقداری سبزیجات خورشتی، یک سالاد سبزیجات یا یک املت بخورید. علاوه بر این، می توانید 20 گرم پنیر بخورید، نه تنها گرسنگی شما را از بین می برد، بلکه تأثیر مثبتی بر خواب شما خواهد داشت.
قبل از خواب، یک دوش آب گرم و آرامش بخش بگیرید یا به مدت 15 تا 20 دقیقه در هوای تازه قدم بزنید. این به شما امکان می‌دهد حواس‌تان پرت شود، سریعتر بخوابید و به غذا فکر نکنید.
غذاهای پر کالری برای خانه خود نخرید، آنها فقط با ظاهر خود شما را وسوسه می کنند. در صورت امکان، یخچال خود را با میوه پر کنید.
ادویه های بیش از حد تند را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها می توانند اشتها را افزایش دهند.
دندان های خود را در اسرع وقت مسواک بزنید. ممکن است آنها را نخواهید
و شما را از خوردن غذا باز می دارد.
در طول روز مقدار معقولی غذا بخورید و ناهار را حذف نکنید.
از چای، قهوه و الکل نشاط آور در عصر خودداری کنید.
از عزیزانتان بخواهید که از شما حمایت کنند و در حضور شما غذای پرکالری، خوش طعم و بسیار اشتها آور نخورند.
به یاد داشته باشید که هر رژیم غذایی به معنای حفظ تغذیه مناسب هر روز است. سعی کنید هر روز به رژیم غذایی و انتخاب غذایی خود پایبند باشید.
با انجام برخی فعالیت ها، مثلاً با تلفن صحبت کنید، فیلم جالبی تماشا کنید یا کتاب بخوانید، حواس خود را از احساس شدید گرسنگی دور کنید.
اگر امتناع از شام برای شما استرس بزرگی است، به این روش متوسل نشوید.
کاهش وزن
تنش عصبی، خستگی و استرس شما را زیبا و سالم نمی کند. به قیمت سلامتی خود وزن کم نکنید وگرنه در آینده با مشکلات جدی مواجه خواهید شد.
موضوع کاهش وزن بخش قابل توجهی از زنان را نگران کرده است. در عین حال، تعداد کمی از آنها می خواهند خود را در غذا محدود کنند و با فعالیت بدنی خود را خسته کنند. در واقع، نیازی به رژیم گرفتن و رفتن به باشگاه برای کاهش چشمگیر اندام خود ندارید. ایجاد یک برنامه غذایی مناسب و پایبندی مداوم به آن ضروری است. سپس پوندهای اضافی روی شما شروع به ذوب شدن می کنند و تنها چیزی که باقی می ماند این است که برای یک کمد لباس جدید به فروشگاه ها بروید.
دستورالعمل ها
رژیم جدید شما باید به 5 وعده غذایی تقسیم شود. این بدان معنا نیست که قسمت های غذا باید همان مقداری باشد که معده شما قبلاً سیر کرده بود. اندازه یک وعده غذایی به جز انگشتان باید با کف دست شما مناسب باشد. چنین قسمت کوچکی در عرض 2 ساعت هضم می شود و شما برای وعده غذایی بعدی خود آماده خواهید شد.
غذاهایی هستند که برای بدن بسیار مفید هستند، اما باید فقط قبل از ساعت 3 بعد از ظهر مصرف شوند. این غذاها مدت زیادی طول می کشد تا توسط بدن هضم شوند، بنابراین نباید در عصر مصرف شوند. اینها عبارتند از: تمام غلات، نان، محصولات پخته شده، دانه ها، آجیل، ماکارونی، گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و میوه ها. بعد از 15 ساعت شما باید شیر و محصولات لبنی (بیش از 1٪ چربی)، سبزیجات به هر شکل، سبزی بخورید.
همه محصولات با یکدیگر سازگار نیستند. تغذیه جداگانه خود را به خوبی ثابت کرده است. این در این واقعیت نهفته است که یک فرد پروتئین ها و کربوهیدرات ها را جدا از یکدیگر مصرف می کند. یعنی توصیه می شود محصولات پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی و حبوبات را جدا از غلات، سیب زمینی، ماکارونی و نان مصرف کنید. غذاهای خنثی وجود دارد که می توان آنها را با دیگران خورد - سبزیجات، پنیر. لبنیات را با احتیاط مصرف کنید، زیرا فقط 1.5 ساعت پس از یک وعده غذایی دیگر قابل مصرف هستند. همچنین بعد از آنها به مدت 1.5 ساعت نمی توانید غذای دیگری بخورید. نقض این قانون منجر به عملکرد نامناسب پانکراس می شود و مملو از پانکراتیت است.
اگر نمی‌توانید لذت خوردن غذاهای شیرین، نشاسته‌ای، سرخ‌شده، دودی، شور و چرب را از خود سلب کنید، پس از یک رژیم موقت پیروی کنید. این غذاهای نه چندان سالم را باید قبل از ساعت 3 بعد از ظهر مصرف کرد تا بدن فرصت هضم آنها را داشته باشد و آنها را به عنوان سلول های چربی ذخیره نکند.
بنابراین، نیازی نیست که غذاهای مورد علاقه خود را انکار کنید،
برای کاهش وزن
فقط باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و از منظره در آینه لذت ببرید.
مقاله مرتبط
چگونه به سرعت خود را شاد کنیم
هنگامی که بهار به آرامی شروع به انتقال به تابستان می کند، زنان فعالانه به راه هایی برای کاهش وزن فکر می کنند که امروزه تعداد زیادی از آنها وجود دارد. شما می توانید از طریق رژیم غذایی یا ورزش، ذخایر چربی انباشته شده در زمستان را از دست بدهید. محبوب ترین ورزش ها برای کاهش وزن دویدن و دوچرخه سواری هستند - اما کدام یک موثرتر است؟
در حین دویدن، فرد عضلات ران و پشت ساق پا را بار می کند که بهتر از دوچرخه سواری منقبض و تمرین می شوند. هنگام دویدن در سربالایی، ماهیچه های جلوی ساق پا، گردن، پشت و شکم شروع به کار می کنند. این به شرط رعایت تکنیک صحیح دویدن و همچنین توزیع تنفس رخ می دهد. علاوه بر این، دویدن ریه ها را تمرین می دهد و یک تمرین قلبی عالی برای سیستم قلبی عروقی است.
دویدن همچنین می تواند بدن را برای سایر ورزش ها یا فعالیت های فیزیکی جدی خانگی آماده کند.
هنگام دویدن، فرد انرژی زیادی را صرف می کند و کالری زیادی می سوزاند، بنابراین یک بدن نه چندان ورزیده نمی تواند بیش از یک ساعت دویدن فعال را تحمل کند - و این یک هنجار است. علاوه بر این، دویدن مداوم می تواند بر وضعیت منیسک ها و مچ پا تأثیر منفی بگذارد. یکی از مزایای دویدن این است که شما فقط به کفش های دویدن خوب نیاز دارید و تجهیزات گران قیمت تری ندارید. اگر نمی توانید بدوید، پیاده روی یا پیاده روی نیز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
بسیاری از کارشناسان استدلال می کنند که دوچرخه سواری و دویدن فواید یکسانی دارند، اما دوچرخه سواری به اندازه دویدن از انسان انرژی نمی گیرد.
برای اینکه کاهش وزن با دوچرخه فعال و مفید باشد، دوچرخه سواری باید حداقل 90-120 دقیقه طول بکشد. چنین فعالیت بدنی طولانی مدت فرآیندهای تامین انرژی هوازی را وادار به کار می کند که با اکسیداسیون و سوزاندن رسوبات چربی اتفاق می افتد. با ورزش روزانه (دو بار در روز)، زمان تمرین با دوچرخه را می توان به یک ساعت کاهش داد. اگر دوچرخه ندارید یا فصل مناسبی نیست، می‌توانید با رایانه‌ای که ضربان قلب و سرعت سواری شما را محاسبه می‌کند، به اتاق تناسب اندام بپیوندید که دوچرخه‌های خودکار دارد.
بنابراین، دوچرخه سواری و دویدن به یک اندازه برای کاهش وزن تحت یک شرط موثر هستند - آنها باید با یک رژیم غذایی کم کالری و ورزش روزانه ترکیب شوند. قابل توجه ترین نتیجه با این نوع بارها روی باسن مشاهده می شود.
مقاله مرتبط
چه چیزی برای کاهش وزن موثرتر است: پیاده روی یا دویدن؟
راه های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد که شامل رژیم غذایی، ورزش، یوگا و تنفس صحیح می شود. با این حال، برای افرادی که فاقد اراده هستند، مبارزه با اضافه وزن بسیار دشوار است.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، اما قدرت اراده ندارید، ابتدا باید از بد نامیدن، سرزنش و سرزنش خود برای اضافه وزن دست بردارید. بی چون و چرا پذیرفتن. اولین کاری که هنگام شروع کار روی بدن خود باید انجام دهید این است که آن را دوست داشته باشید. حتی برای کوچکترین دستاوردها خود را تحسین کنید.
معلوم است که دیگران شما را آنگونه می بینند که برای خودتان ظاهر می شوید. اگر خودتان را یک زیبایی جذاب می دانید، مردم نیز این ویژگی ها را در شما خواهند دید.
آب آشامیدنی معمولی به خوبی به مبارزه با اضافه وزن و سلولیت کمک می کند. اعتقاد بر این است که اگر روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید، وزن به تدریج شروع به از بین رفتن خود به خود می کند. همچنین می توانید یک ساعت قبل از غذا آب را با آب لیمو میل کنید. به این ترتیب بدن شما زودتر احساس سیری می کند و در ناهار کمتر از آنچه می خواهید می خورید.
کفیر یک محصول بسیار مفید است. می توانید قبل از خواب یک لیوان کفیر بنوشید که به آن کمی دارچین آسیاب شده، زنجبیل و فلفل قرمز اضافه کنید. زنان مطمئن هستند که این مخلوط یک چربی سوز عالی است.
حلقه ماساژ به بهبود اندام، ایجاد یک کمر زیبا و خلاص شدن از شر چربی پهلوها کمک می کند. صبح، ناهار و عصر آن را به مدت 15 دقیقه بچرخانید و پس از مدتی از نتیجه بسیار راضی خواهید بود.
خوب است که ورزش را در نظر بگیریم، اما برخی از افراد در مورد آن چندان مثبت نیستند. اگر دقت کنید، تمرینات بدنی کافی در زندگی روزمره وجود دارد. استفاده از آسانسور را متوقف کرده و با پای پیاده از پله ها بالا بروید. اگر صبح‌ها حال و هوای خوبی دارید، موسیقی شادی‌بخش را روشن کنید و برقصید. و شما کالری می سوزانید و لذت خواهید برد. خانه خود را بیشتر تمیز کنید. گرد و غبار را پاک کنید و کف را بدون استفاده از دستشویی بشویید.
یکی دو ماه از این سبک زندگی، و درخششی مرموز در چشمان شما ظاهر می شود، کمرتان به طرز محسوسی نازک می شود، و می توانید به خود افتخار کنید و با نفس بند آمده منتظر نتایج شگفت انگیز جدید باشید!
در آستانه بهار، باشگاه های تناسب اندام شروع به پر شدن از افرادی می کنند که می خواهند به سرعت و به طور دائم شکل خود را مرتب کنند. شخصی می خواهد در عکس های عروسی خود شگفت انگیز به نظر برسد، شخصی تصمیم گرفته است که زندگی خود را به طور اساسی تغییر دهد و با ظاهر خود شروع کند و شخصی می خواهد ظرافت خود را پس از بارداری یا بیماری بازگرداند. آیا می توان به سرعت 20 کیلوگرم وزن کم کرد و برای این کار چه باید کرد؟
در تعقیب
سریع وزن کم کنید
با 20 کیلوگرم یک فرد همیشه به یاد نمی آورد
چه اتفاقی افتاده است
مقدار اضافه وزن او در یک روز ظاهر نشد. برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانید و اجازه ندهید پوست در چین های زشت آویزان شود، بهتر است به آرامی وزن خود را کاهش دهید، سپس اندام های داخلی به تدریج حالت آناتومیک طبیعی به خود می گیرند و پوست به طور یکنواخت منقبض می شود. این کار از تشدید بیماری های مزمن و ظهور علائم کشش جلوگیری می کند. اما چگونه می توانید وزن های منفور را در سریع ترین زمان ممکن از بین ببرید؟
اول از همه، برای شروع سریع کاهش وزن اضافی، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. رژیم های تک - آنهایی که شامل مصرف تنها یک نوع محصول، به عنوان مثال، کفیر، گندم سیاه یا مرغ بدون چربی است - در کاهش 3-5 کیلوگرم اول بسیار موثر هستند. با این حال، نباید بیش از چند روز در یک رژیم غذایی بمانید، زیرا خوردن تنها یک نوع محصول نمی تواند اطمینان حاصل کند که بدن تمام مواد مغذی لازم را دریافت می کند.
در حالت ایده آل، باید به تدریج عادت غذا خوردن سالم را در خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی معمولی برای بزرگسالی که می خواهد بدن خود را به پارامترهای ایده آل نزدیک کند شامل 4-5 وعده غذایی است. در صبح می توانید چای سبز با بلغور جو دوسر باشد که مقداری آجیل و میوه های خشک به آن اضافه شده است. سپس یک سیب یا پرتقال بزرگ را به عنوان میان وعده میل کنید. ناهار شامل سالاد سبزیجات و سوپ مقوی یا سبزیجات غیر نشاسته ای است که به عنوان غذای جانبی با گوشت یا ماهی سرو می شود. برای میان وعده بعد از ظهر، یک میوه دیگر یا چند عدد آجیل بخورید. برای یک شام سبک، پنیر کم چرب شیرین شده با یک قاشق چایخوری عسل مناسب است.
هر فرد عاقلی می داند که با چنین وزن اضافی نه تنها شروع دویدن صبحگاهی بسیار دشوار است، بلکه برای مفاصل نیز خطرناک است. با راه رفتن با سرعت سریع شروع کنید. بدون توجه به آب و هوا یا تنبلی، هر روز حداقل یک ساعت پیاده روی کنید. به تدریج بار را افزایش دهید - تمریناتی را روی کمر، بازوها، پاها، باسن و شکم اضافه کنید تا یک کرست عضلانی تشکیل شود. این کار از یک طرف باعث می شود اندام شما خوش فرم تر شود و از طرف دیگر متابولیسم شما را افزایش دهد، زیرا بخش قابل توجهی از کالری مصرفی دقیقاً به حفظ عضلات اختصاص می یابد.
برای کسانی که به سختی می توانند وزن خود را به سرعت 20 کیلوگرم کاهش دهند، بسیاری از باشگاه های تناسب اندام این فرصت را فراهم می کنند تا در یک ماراتن ویژه شرکت کنند که 2-3 ماه طول می کشد. این شامل تمرینات قلبی گروهی و انفرادی، کلاس های بدنسازی، استخر با سونا و سخنرانی در مورد تغذیه مناسب است. چنین تمریناتی عمدتاً به دلیل حمایت مربی و سایر اعضای گروه از فرد در حال کاهش وزن، نتایج چشمگیری به همراه دارد.
منابع:
میل به کاهش وزن می تواند به دلایل مختلفی باشد - از نشانه های پزشکی گرفته تا تمایل به ظاهر بهتر. در راه دستیابی به چنین هدفی احساس گرسنگی وجود دارد که گاهی اوقات می تواند به سادگی غیر قابل تحمل باشد. برای غلبه بر آن، مهم است که رژیم غذایی خود را به درستی در طول روز توزیع کنید و به خودتان آموزش دهید که کمتر غذا بخورید.
دستورالعمل ها
سعی کنید روی این واقعیت تمرکز نکنید که باید کمتر غذا بخورید یا نمی توانید غذاهای خاصی بخورید. این فقط باعث می شود که دائماً به غذا فکر کنید و غذاهای مختلف را تصور کنید و احساس وحشتناکی از گرسنگی را تجربه کنید. میوه ممنوعه شیرین است.
فست فودهای ناسالم، گوشت دودی، ترشیجات، غذاهای چرب و سرخ شده را با غذاهای سالم جایگزین کنید. به جای کتلت، به جای سیب زمینی و ماکارونی، ماهی پخته شده در فر بخورید، سالاد سبزیجات با گیاهان، روغن زیتون و آب لیمو بخورید. سس مایونز را با خامه ترش کم چرب و گوشت خوک را با گوشت گوساله یا مرغ سفید جایگزین کنید. به لطف این ترفندهای کوچک، به تدریج شروع به کاهش وزن خواهید کرد، اما احساس گرسنگی نخواهید کرد.
از هرگونه نوشیدنی گازدار و شیرین، آرد و فرآورده های شیرینی پزی پرهیز کنید. اگر چیز شیرینی می خواهید، مقداری میوه بخورید، مثلا یک هلو آبدار. کالری کمتری در چنین محصولی نسبت به کیک وجود دارد، اما فواید آن چندین برابر بیشتر است.
آب ساده یا چای گیاهی بیشتری بنوشید. این کار نه تنها تاثیر مفیدی بر وضعیت بدن و ظاهر خواهد داشت، بلکه احساس گرسنگی را نیز کسل کننده می کند. علاوه بر این، نوشیدن یک لیوان آب نیم ساعت قبل از غذا به شما کمک می کند با غذای بسیار کمتر احساس سیری کنید.
رژیم غذایی خود را طوری تقسیم کنید که حداقل 5 وعده غذایی در روز وجود داشته باشد. به لطف این، احساس گرسنگی دائماً شما را عذاب نمی دهد. اما به
بهتر نشو
از چنین وعده های غذایی مکرر، شما باید فقط آنچه را که می توانید در یک زمان بخورید بخورید
روی کف دست
بتدریج حجم معده شما کاهش می یابد.
اگر واقعاً می خواهید از یک غذای پرکالری لذت ببرید، خودتان را انکار نکنید. در غیر این صورت تبدیل به یک وسواس می شود. مثلاً یک تکه کیک یا پیتزا را با آرامش میل کنید، اما فقط در نیمه اول روز. و سپس به سادگی با ورزش، دویدن، طناب زدن، شنا یا هر نوع فعالیت بدنی دیگری کالری انباشته شده را بسوزانید.
ورزش کنید. این به شما امکان می دهد مغذی بخورید و در عین حال وزن کم کنید. البته وزن به تدریج از بین می رود، اما بدن و سیستم عصبی شما استرس ناشی از احساس گرسنگی مداوم یا کمبود هیچ عنصر مفیدی را تجربه نمی کند. می توانید به باشگاه بروید، در خانه ورزش کنید، صبح یا عصر بدوید، دوچرخه سواری کنید یا به استخر بروید - هر گونه فعالیت بدنی در دستیابی به هدف شما مفید خواهد بود.
اغلب اوقات شرایطی پیش می آید که شما باید در عرض چند هفته وزن کم کنید و در فرم عالی باشید. و ترازو کیلوهای ناگوار را نشان می دهد. اگر عروسی یا تعطیلات مهم دیگری در راه است، چگونگی کاهش وزن سریع سوالی است که در هر زنی مطرح می شود. همه روش های کاهش وزن سالم نیستند، اما می توانید حداقل یک بار در زندگی از آنها استفاده کنید.
شما نیاز خواهید داشت
دستورالعمل ها
مشکل اضافه وزن اغلب در غذا نهفته است. شما باید رژیم غذایی خود را به دقت تجزیه و تحلیل کنید. قبل از خرید محصولات، باید به مضرات و فواید آن فکر کنید و برچسب آن را به دقت مطالعه کنید که در آن میزان چربی، کربوهیدرات، پروتئین و کالری موجود در این محصول را مشخص می کند.
اغلب، مشکلات سلامتی می تواند منجر به ظاهر شدن پوند اضافی شود. برای این کار باید به پزشک مراجعه کرده و آزمایش هورمونی بدهید.
شما باید میان وعده های مختلف را فراموش کنید، باید آنها را با میوه ها یا سبزیجات جایگزین کنید. مرغ کبابی، چیپس، کراکر، غذاهای فرآوری شده، نودل و نوشابه را از یخچال بیرون بیندازید.
ارزش مصرف بیشتر محصولات لبنی را دارد: کفیر، خامه ترش کم چرب، شیر، پنیر دلمه. اما، به تاریخ انقضا توجه کنید. محصولات لبنی را نمی توان بیش از 10 روز نگهداری کرد.
یک متخصص تغذیه حرفه ای باید یک رژیم غذایی را انتخاب کند. شکنجه بدن به تنهایی فایده ای ندارد. همه افراد برای این یا آن رژیم مناسب نیستند.
نیازی به سوء استفاده از رژیم های غذایی سخت و حتی روزه گرفتن نیست. این می تواند منجر به اختلالات گوارشی، یبوست، زخم یا ورم معده شود. اغلب، دخترانی که چنین رژیم هایی دارند غش می کنند و دائماً احساس ضعف و سرگیجه می کنند.
علاوه بر رژیم غذایی، بدن به فعالیت بدنی نیاز دارد. مطمئن ترین راه رفتن به باشگاه است. بهتر است تمرینات را در روز یا عصر انجام دهید.
شایان ذکر است که هر رژیم غذایی نیاز به مصرف مولتی ویتامین های اضافی دارد. سپس بدن رنج نمی برد و با آرامش از شر ذخایر اضافی خلاص می شود. و این سوال که چگونه به سرعت وزن کم کنیم به خودی خود ناپدید می شود.
تقریبا همه از فواید دویدن صبحگاهی می دانند. اما نقطه ضعف این تمرینات احتمال آسیب رساندن به سلامتی شماست. قبل از شروع دویدن، به این فکر کنید که آیا دویدن به شما آسیب می رساند یا خیر...
بارهای ضربه ای یک نقطه ضعف بزرگ دویدن هستند. به همین دلیل است که یک ورزشکار تازه کار باید کفش های مخصوصی را خریداری کند که تا حدی بار روی مفاصل را جبران کند. همچنین لازم به ذکر است که این بار در صورت اضافه وزن بیشتر خواهد بود.
توجه داشته باشید! اگر تا به حال درد یا درد در ناحیه کمر، گردن یا هر مفصلی داشته اید، حتما باید با پزشک مشورت کنید و شاید راه دیگری را برای ورزش انتخاب کنید، مثلاً شنا.
همچنین بررسی کنید که آیا کف پایتان صاف است یا خیر. این مشکل همچنین ممکن است منع مصرف برای دویدن باشد.
دویدن برای سیستم قلبی عروقی یک فرد عادی مفید است، اما اگر مشکلات قابل توجهی در قلب یا عروق خونی وجود داشته باشد، تصویر کاملاً متفاوت خواهد بود. دویدن قطعا برای کسانی که دچار حمله قلبی شده اند یا از بیماری مزمن قلبی (مثلا آنژین صدری) رنج می برند مضر خواهد بود. توصیه دویدن به کسانی که آریتمی یا فشار خون بالا دارند نیز دشوار است. قبل از شروع دویدن، کسانی که از دیستونی رویشی- عروقی یا افت فشار خون شکایت دارند نیز باید توسط متخصص قلب معاینه شوند.
توصیه برای مبتدیان: بدون تعصب بدوید - بار را به تدریج افزایش دهید، ضربان قلب خود را به دقت کنترل کنید.
اگر در یک شهر بزرگ زندگی می کنید، صحبت در مورد مزایای مطلق دویدن دشوار است. دویدن در خیابان ها و کوچه های آلوده سود چندانی نخواهد داشت. کارشناسان همچنین خاطرنشان می کنند که دویدن روی آسفالت نسبت به دویدن در جاده های خاکی آسیب بیشتری به مفاصل شما وارد می کند.
شما نمی توانید میل به زیبایی را با خود تازیانه یکی بدانید و منابع بدن خود را باطل کنید. سودمندترین و در عین حال مؤثرترین کاهش وزن تنها از طریق اعتدال و از همه مهمتر عدم محدودیت امکان پذیر است.
دستورالعمل ها
غذاهای خاص را کنار نگذارید. اولاً بعضی از غذاها بدون بعضی دیگر جذب نمی شوند، همانطور که مثلاً بدون چربی ویتامین D دریافت نمی کنید و بدون آن کلسیم جذب نمی شود. در نتیجه ناخن ها و موها آسیب می بینند و دیگر کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامت امکان پذیر نخواهد بود. ثانیاً، شما بلافاصله می خواهید محصول ممنوعه را بخورید و منتظر پایان دوره تعیین شده رژیم هستید تا روی "میوه های ممنوعه" هجوم آورید و تا حد امکان آنها را به مقدار زیاد بخورید.
گرسنه نمانید بدن وقتی در چیزی به شدت محدود می شود بسیار می ترسد. شروع به ذخیره سریع ذخایر چربی از هر غذایی که می خورید می کند، زیرا معتقد است که زمان های سختی در پیش است و لازم است تا حد امکان ذخیره شود.
برای کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی، دوراندیش باشید. انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. کاهش وزن همیشه از همین الگو پیروی می کند: در دو تا سه هفته اول، نتیجه اولیه حاصل می شود، یکی دو کیلو وزن کم می کنید و یک یا دو سانتی متر حجم کم می کنید. پس از این، به عنوان یک قاعده، یک آرامش طولانی وجود دارد، زیرا بدن به حالت غیر مشخصی تغییر می کند. بالاخره او عادت کرده است
زیاد خوردن
و کم کم بهتر میشن کاهش وزن برای او برنامه جدیدی است که باید با آن سازگار شود.
پس از تنظیم مجدد، به سرعت شروع به کاهش وزن خواهید کرد. اما یک نتیجه پایدار در حدود 5-6 ماه به دست می آید و این بی صبری است که بسیاری از زنان را از "انتظار در بال" باز می دارد. و به همین دلیل است که بسیاری از افراد نمی توانند به طور موثر وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامت خود کاهش دهند. خواهید دید که وقتی بدن شما به کاهش وزن عادت کرد، دیگر مجبور نخواهید بود خود را زیاد محدود کنید و برای حفظ اندام خود به تلاش بسیار کمتری نیاز خواهید داشت.
موقعیت هایی وجود دارد که می خواهید در اسرع وقت با کیلوگرم های منفور خداحافظی کنید، به عنوان مثال، برای اینکه در تابستان نزدیک به خیره کننده به نظر برسید. اما آیا می توان بدون آسیب رساندن به سلامتی 10 کیلوگرم وزن کم کرد؟ کاهش سریع وزن اضافی کاملاً امکان پذیر است، اما باید تمام تلاش خود را برای انجام این کار انجام دهید.
برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی در یک ماه، دو شرط اساسی باید رعایت شود: تغذیه مناسب و ورزش. همچنین باید با برخی عادات بد خداحافظی کنید که مانع از کاهش وزن شما می شود و بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد.
عادات بدی که مانع از کاهش وزن می شوند:
1. مقدار ناکافی مایعات برای نوشیدن. هر فرد بالغ به 2 لیتر آب در روز نیاز دارد، مخصوصاً کسانی که در حال کاهش وزن هستند. بدون مقدار کافی مایعات، نمی‌توانید وزن کم کنید، حتی ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنید، زیرا آب سموم و مواد زائد انباشته شده را از بدن دفع می‌کند.
2. شام دیر وقت. آخرین وعده غذایی باید حدود ساعت 18:00 صرف شود. اگر در عصر احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک میان وعده سبک به شکل چای سبز یا گیاهی و مقداری سبزیجات مانند خیار میل کنید.
3. ترکیب نادرست محصولات. چربی ها مطلقا با کربوهیدرات ها ترکیب نمی شوند، بنابراین نمی توانید با خوردن سیب زمینی و پاستا با گوشت چرب وزن کم کنید.
4. دیر به رختخواب رفتن. در بازه زمانی 21 تا 2 بامداد، در بدن فرد خوابیده یک هورمون کومونوتروپیک تولید می شود که نقش فعالی در تجزیه چربی ها دارد. به همین دلیل است که هنگام خواب احساس گرسنگی نمی کنیم. اگر خیلی دیر به رختخواب برویم، خود را از این هورمون مهم برای کاهش وزن محروم می کنیم.
برای کاهش وزن اضافی، باید اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید. رژیم غذایی افرادی که وزن کم می کنند باید حتماً شامل سبزیجات تازه و پخته (به جز سیب زمینی)، میوه ها و آب میوه ها (به استثنای انگور و موز)، تخم مرغ آب پز، لبنیات کم چرب (پنیر، کفیر، پنیر دلمه)، نان سبوس دار باشد. ، غلات (به جز مانا). اگر می‌خواهید اندام لاغری داشته باشید، باید از خوردن غذاهای زیر دست بکشید: شیرینی‌ها، گوشت خوک، کره، گوشت سرخ شده و دودی، ادویه‌ها، نمک و الکل.
بدون افزایش فعالیت بدنی، کاهش 10 کیلوگرم وزن در یک ماه غیر واقعی است. یا می توانید برای کلاس های 2 ساعته در مرکز تناسب اندام ثبت نام کنید. اگر فرصت حضور 2-3 بار در هفته در تمرین را ندارید، می توانید به سادگی از آسانسور خودداری کنید، چندین ایستگاه حمل و نقل عمومی را پیاده روی کنید، سعی کنید تمرینات صبحگاهی و تمرینات عصر را انجام دهید. این مجموعه اقدامات به سوزاندن 500-600 کالری اضافی در روز کمک می کند.
اگر تصمیم دارید در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید، باید با موارد منع مصرف احتمالی آشنا شوید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید. بنابراین، هرگونه تغییر ناگهانی در رژیم غذایی برای افرادی که مشکلات مرتبط با عملکرد دستگاه گوارش دارند نامطلوب است. افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی نباید فعالیت بدنی را افزایش دهند. همچنین کاهش وزن و به خصوص چنین اورژانسی برای زنان باردار و شیرده منع مصرف دارد.
چند سالی است که سازمان بهداشت جهانی زنگ خطر را به صدا در آورده است. دلیل این امر افزایش درصد افراد چاق است. این بیماری را می توان معادل یک اپیدمی دانست. کتاب‌های زیادی در فروشگاه‌ها وجود دارد که به مشکل اضافه وزن اختصاص داده شده است، اما اگر به هیچ کاری ادامه دهید این فقط کاغذ باطله است. این کافی نیست که فقط به این فکر کنید که چگونه از شر هر چیز غیر ضروری خلاص شوید، مهم است که برای رسیدن به هدف اقدام کنید. بنابراین، چگونه می توان وزن خود را تا تابستان در خانه به سرعت کاهش داد؟
قبل از تعیین هدفی برای کاهش وزن سریع و آسان تا تابستان، علت اتفاق را پیدا کنید و آن را از بین ببرید. به عنوان یک قاعده، وزن اضافی فوراً در طول سالها جمع نمی شود. شاید دلیل آن عادت های بد بود. بیایید نگاهی دقیق تر به آنها بیندازیم تا دشمن را از روی دید بشناسیم:
1. سبک زندگی تنبلی که از مهدکودک همه را آزار می دهد: خوشمزه بخورید و شیرین بخوابید.
2. فست فودها و تنقلات که ملل سالم را به انبوهی از مردم وابسته به انواع خوراکی های خوشمزه تبدیل کرده است.
3. استرس قطعاً آفت زمان ماست. مشکلات و تجربیات در هر مرحله با ما روبرو می شوند.
4. افراد تمایل دارند احساس گرسنگی را با تمایل بدن برای دریافت یک لیوان آب تمیز اشتباه بگیرند. نتیجه پرخوری و چاقی است.
5. تغذیه بیش از حد به دلیل عادت به جویدن مداوم چیزی ظاهر می شود و در نتیجه معده را کش می دهد.
برای اینکه روند کاهش وزن مثمر ثمر باشد، باید دو هدف تعیین کنید.
1) اساسی این باید جسورانه ترین و مطلوب ترین عددی باشد که ترازو در پایان سفر نشان می دهد.
2) محرک. این یک نتیجه متوسط است که به شما کمک می کند احساس کنید که قبلاً برنده هستید! درک کنید که همه چیز واقعی است. این به شما قدرت می دهد تا با چین های منفور مبارزه کنید و به وجود لباس های بی شکل در کمد لباس خود پایان دهید.
مراحل رسیدن به وزن ایده آل باید کوچک باشد - حدود 1-2 کیلوگرم، و چارچوب زمانی باید واقع بینانه باشد.
برای درک اینکه کدام برنامه عمل برای بدن شما بهینه است، شروع به تلاش کنید. بدن خود را از سموم پاک کنید. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و هر چیزی که می خورید را یادداشت کنید. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید! از اشتباهات نترسید، در این صورت می توانید به راحتی تمام بالاست را در مدت زمان کوتاهی تخلیه کنید. روزهای روزه را ترتیب دهید.
از آزمایش نترسید. به یاد داشته باشید - آب زیر سنگ دروغگو نمی رود، بنابراین هر ورزشی (ترجیحاً ورزشی که حداکثر لذت را به همراه دارد) یا ورزش منظم انجام دهید. بیشتر اوقات پیاده روی کنید و از نتایج بدست آمده لذت ببرید. کاهش وزن سریع واقعی است!
پس از رسیدن به نتیجه، نیازی به فکر کردن در مورد چگونگی کاهش وزن سریع تا تابستان نخواهید داشت. اما نهایتاً می توان با شعار "ذهن سالم در بدن سالم زندگی می کند" از زندگی لذت برد.
برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی در خانه، اصلاً لازم نیست خود را به شدت در تغذیه محدود کنید. قبلاً ثابت شده است که دستیابی به عادات سالم به شما کمک می کند به راحتی وزن کم کنید و لاغرتر شوید. با اتخاذ اصول تغذیه سالم به آرامی اما برای همیشه وزن اضافی را از دست خواهید داد.
دستورالعمل ها
آب اولین چیزی است که باید به آن توجه کنید تا بدون ضرر وزن کم کنید.
در خانه
با نوشیدن یک لیوان آب داغ در صبح با معده خالی، اولین قدم درست را برای لاغری برمی دارید. برای کاهش وزن آسان، قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. آب، بخشی از معده را پر می کند، جریان غذا را محدود می کند. این بدان معناست که شما کمتر غذا خواهید خورد.
سبزیجات و سبزیجات متشکل از فیبر باید به طور مداوم در رژیم غذایی کسانی که می خواهند بدون آسیب رساندن به سلامت وزن کم کنند، وجود داشته باشد. یک سالاد سالم اگر قبل از غذای اصلی خود بخورید به راحتی شما را از وزن اضافی نجات می دهد. برای سس از آب لیمو، ماست کم چرب، آب سیب استفاده کنید.
با افزودن سیب، کدو تنبل و هویج به خمیر، میزان کالری محصولات پخته شده را کاهش دهید.
و کدو سبز
چگونه انجامش بدهیم؟ آنها را روی یک رنده درشت رنده کنید و به خمیر برای پخت پنکیک، پنکیک، بیسکویت یا کلوچه اضافه کنید. با استفاده از این تکنیک ها، وعده های غذایی خود را سالم تر خواهید کرد. می توانید همین کار را با بلغور جو دوسر انجام دهید. به جای خوردن فرنی سنتی، آنها را به خمیر یا املت اضافه کنید.
سبوس کمک بزرگی در مبارزه با پوندهای غیر ضروری است. آنها را به کفیر، غذاهای اولیه یا فرنی اضافه کنید. بدن شما سالم تر می شود و کمر شما باریک تر می شود. چرا؟ زیرا سبوس روده ها را کاملا تمیز می کند، سموم را دفع می کند، کالری ظروف را کاهش می دهد و اشتها را کم می کند. فقط سعی نکنید یکباره زیاد غذا بخورید. با یک قاشق چای خوری شروع کنید. سبوس یک فیبر نامحلول است که می تواند بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر منفی بگذارد. بنابراین اگر قبلا برای کاهش وزن سبوس مصرف نکرده اید، این محصول را به تدریج معرفی کنید.
یک روز ناشتا – هفته ای یکبار – به کاهش وزن شما کمک می کند. اگر نمی توانید فوراً روز را پشت سر بگذارید، با یک عصر روزه شروع کنید. آخرین وعده غذایی خود را در ناهار درست کنید و سپس تا صبحانه بعدی به آرامی آن را خالی کنید. و آنقدرها هم سخت نیست
واضح. و سپس برای مدت طولانی تری به تخلیه بار بروید.
به همین سادگی و با رعایت اصول یک رژیم غذایی سالم می توانید وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید.
در خانه
کاهش 10 کیلوگرم وزن در یک ماه بدون آسیب رساندن به سلامتی کاملاً ممکن است، اما برای انجام این کار باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر جدی کنید و به شدت ورزش کنید. اگر واقعا مصمم به کاهش وزن سریع هستید، قطعا به هدف خود خواهید رسید.
دستورالعمل ها
اگر قرار است در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید بدون اینکه به سلامتی خود آسیبی وارد شود، برنامه ریزی دقیقی برای اقدامات مورد نظر خود داشته باشید. هر روز باید حدود 300 گرم از وزن اضافی خود را کم کنید. برای حفظ این نتیجه، ابتدا روی قسمت هایی از بدن که بیشتر با چربی اضافی مسدود شده اند، تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر در شکم و پهلوهای خود چین های چربی دارید، باید تمرینات بیشتری را روی عضلات شکم انجام دهید و اگر روی باسن یا بازوهای خود رسوب دارید، باید به این نواحی ضربه بزنید.
یک برنامه غذایی برای یک ماه تنظیم کنید. تعداد وعده های غذایی روزانه نباید 2 یا 3 عدد، بلکه 4-5 وعده باشد، اما در وعده های کوچک. در ترکیب با تمرینات ورزشی شدید، رژیم های پروتئینی به خوبی با غذاهای مغذی، اما حاوی مقادیر کم کربوهیدرات و چربی ترکیب می شوند. این شامل گوشت مرغ سفید، حبوبات، سفیده تخم مرغ، لبنیات کم چرب و محصولات شیر تخمیر شده است. حتما سبزیجات و میوه های تازه بخورید. در غیر این صورت، فقط کافی است به بدن گوش دهید و سعی کنید پرخوری نکنید، بلکه گرسنگی نکشید تا به بافت چربی فرصت ریکاوری ندهید.
فعالیت های ورزشی باید حداقل 2-3 بار در روز به مدت 20-30 دقیقه انجام شود. این به شما این امکان را می دهد که در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید بدون اینکه به سلامتی خود آسیبی وارد شود. اولین تمرین باید صبح بلافاصله پس از بیدار شدن انجام شود. شما می توانید در هوای تازه دویدن و همچنین تمرینات تقویتی عمومی را با تعداد کمی از رویکردها انجام دهید. تمرین دوم باید در حوالی ظهر انجام شود، و سوم - حدود 18-19 ساعت از روز. در طول سری پایانی تمرینات، مهم است که به ویژه نواحی عقب مانده بدن خود را که بیشتر تحت تأثیر وزن اضافی قرار دارند، بارگذاری کنید. می توانید تمرینات موثر برای گروه های عضلانی مختلف را در اینترنت پیدا کنید.
هر روز صبح با معده خالی خود را وزن کنید. یک دفترچه یادداشت کاهش وزن داشته باشید، نتایج به دست آمده را یادداشت کنید و در مورد اینکه کدام ورزش ها و غذاها به سوزاندن چربی اضافی کمک می کنند، نتیجه گیری کنید. در عین حال، لازم است عادت های بد را کنار بگذارید و سعی کنید یک سبک زندگی فعال داشته باشید: بیشتر در هوای تازه قدم بزنید، شنا کنید یا دوچرخه سواری کنید و همچنین روال صحیح روزانه را فراموش نکنید. حداکثر 22-23 ساعت به رختخواب بروید و به یاد داشته باشید که برای استراحت مناسب بدن حداقل به 8 ساعت خواب نیاز دارد.
بسیاری از رژیم های کاهش وزن نامتعادل هستند. در صورت رعایت آنها، بدن دچار کمبود برخی مواد و افراط در برخی دیگر می شود. این رژیم تاثیر منفی بر وضعیت اندام های داخلی و تندرستی دارد.
دستورالعمل ها
کاهش وزن سریع بدون آسیب به سلامت غیرممکن است: کاهش وزن بیش از 0.8-1 کیلوگرم در هفته یا بیش از 3-4 کیلوگرم در ماه به بدن آسیب می رساند که در این دوره تحت استرس است. این مطمئناً بر سلامت و ظاهر شما تأثیر می گذارد. بنابراین، رژیم غذایی برای یک هفته، 10 روز غیر عملی است. بافت چربی در داخل ناپدید نمی شود
برای مدت کوتاهی، محدودیت شدید در رژیم غذایی تنها منجر به خالی شدن معده و روده و از دست دادن مایعات اضافی می شود. اگر واقعاً می‌خواهید وزن کم کنید، می‌توانید در یک ماه 10 تا 15 کیلوگرم وزن کم کنید، اما این امر ناگزیر منجر به مشکلاتی در دستگاه گوارش، غده تیروئید، متابولیسم، سیستم عصبی و تشدید بیماری‌های مزمن می‌شود.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می کند کاهش وزن را محدود کنید
هنگام کاهش وزن
برای زنان تا 2 کیلوگرم و
مردانه
تا 4 کیلوگرم در ماه. همچنین مقدار زیادی به وزن اولیه بدن بستگی دارد، زیرا کاهش 4 کیلوگرم مشروط برای کسانی که 120 کیلوگرم وزن دارند و برای کسانی که وزن 70 دارند، عواقب متفاوتی دارد. پزشکان توصیه می کنند که از وزن اولیه خود شروع کنید. اگر وزن سریعتر کاهش یابد، روش باید تجدید نظر شود
کاهش وزن
چنین سرعتی نشان دهنده از دست دادن نه تنها چربی، بلکه آب و توده عضلانی است و این می تواند باعث ایجاد آسیب شناسی شود.
متخصصان تغذیه روشی ساده را برای کاهش وزن بدون اعمال محدودیت های خیلی سخت توصیه می کنند. این بر اساس تعادل کالری منفی است. روند کاهش وزن باید متفکرانه و شایسته باشد. مقدار کالری روزانه مورد نیاز برای زندگی را با در نظر گرفتن جنسیت، قد، سن و وزن اولیه بدن محاسبه کنید. هر روز، محتوای کالری غذایی که می خورید، مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات موجود در آن را در نظر بگیرید و مطمئن شوید که تعداد آنها از حد نرمال تجاوز نمی کند. این را می توان با استفاده از ویژه انجام داد
ماشین حساب ها
200-300 واحد کالری دریافتی خود را کاهش دهید. در روز و افزایش فعالیت بدنی، به شما امکان می دهد 200-300 کالری بسوزانید. در این صورت بدن 400-600 کالری کسری خواهد داشت و شروع به مصرف ذخایر چربی انباشته شده می کند، در نتیجه روند کاهش وزن بدون بروز مشکلات سلامتی انجام می شود. چنین سیستم تغذیه ای برای بدن راحت است و می توان آن را برای مدت طولانی حفظ کرد. این رژیم به سرعت تبدیل به عادت می شود و به شما امکان می دهد بدون تلاش زیاد یا آسیب رساندن به سلامتی وزن خود را کاهش دهید.
اشتباه است که اضافه وزن را فقط یک مشکل زیبایی شناختی بدانیم. حتی یک پزشک به شما توصیه نمی کند که وزن خود را فقط برای زیبایی بیرونی کاهش دهید، بلکه اکیداً توصیه می کند وزن خود را به حالت عادی برگردانید تا از اکثریت غالب بیماری های موجود جلوگیری کنید که در آن پوندهای اضافی یک عامل خطر جدی هستند.
علاوه بر این، با تعدادی از آسیب شناسی های موجود، مانند دیابت، بیماری ایسکمیک قلبی، فشار خون بالا، تصلب شرایین، رگ های واریسی و غیره، کاهش وزن حیاتی است!
روش های کاهش وزن زیادی وجود دارد، همانطور که می گویند برای هر سلیقه ای که در اینترنت یافت می شود، بروشورهایی که در شایعات مردم شنیده می شود: رژیم غذایی، ورزش، داروهای کاهش وزن، چای و قهوه های مختلف، آموزش روانی. برخی از "سوپر هک ها" وعده کاهش وزن در یک هفته را می دهند، اما به چه قیمتی؟
برای اینکه پس از از دست دادن سریع پوندهای اضافی یا بیمار شدن در اثر بیماری خطرناک (به دلیل کاهش ایمنی) روی تخت بیمارستان نمانید، باید با این موضوع عاقلانه برخورد شود. تصمیم برای کاهش وزن باید متعادل، متفکرانه و با پزشک شما توافق شود.
حتما باید با پزشک مشورت کنید، زیرا بسیاری از بیماری ها (دیابت شیرین، آسیب شناسی های قلبی عروقی، بیماری های دستگاه گوارش و غیره) نیاز به توصیه های خاصی دارند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه بدون آسیب رساندن به سلامت یک فرد نسبتاً سالم (بدون مشکلات جدی سلامتی)، چگونه به وزن قبلی خود برنگردید، یعنی چگونه به دنبال لاغری به خود آسیب ندهید. .
شما باید برای این فرآیند هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی آماده شوید - به تدریج فعالیت بدنی را افزایش دهید، بیشتر راه بروید. انگیزه مناسب برای افراد دارای اضافه وزن حفظ سلامت و افزایش طول عمر است. اما میل به یک ایده آل لاغر مشکوک می تواند به افسردگی عمیق ختم شود، زیرا اگر وزن کم کنیم، هنوز 10 سال جوان تر نمی شویم.
کاهش وزن سریع و بدون آسیب رساندن به سلامتی به سادگی غیرممکن است. کاهش وزن سریع (بیش از 5 کیلوگرم در ماه) مساوی با شوک درمانی است. متأسفانه هماهنگی به سرعت به دست آمده دیگر آن شادی را که در انتظار این رویداد انتظار می رفت به ارمغان نمی آورد، زیرا کل بدن در حالت استرس و عدم تعادل قرار می گیرد:
از آنجایی که تجزیه بافت چربی با آزاد شدن سموم ذخیره شده در چربی ها و محصولات تجزیه آنها همراه است. بازیافت مواد مضر در کبد اتفاق می افتد که خون را تمیز می کند و سموم را از بدن دفع می کند. با کاهش وزن سریع، کبد قادر به مقابله با چنین باری نیست که منجر به مسمومیت بدن می شود.
کاهش وزن با تجزیه چربی های ذخیره شده در بدن همراه است. اگر این به سرعت اتفاق بیفتد، بدن شروع به کند کردن متابولیسم خود می کند و در نتیجه یک واکنش محافظتی را آغاز می کند. در این حالت ، یک دایره باطل تشکیل می شود - به محض اینکه فرد از دست دادن وزن خود را متوقف کند ، بدن پس از چنین از دست دادن سریع چربی ذخیره شده ، شروع به کنار گذاشتن ذخایر حتی با یک رژیم غذایی معمولی می کند و سعی می کند آنچه را که از بین رفته است جبران کند. به همین دلیل است که افرادی که به طور چشمگیری وزن کم می کنند، پس از توقف کاهش وزن نیز به طور چشمگیری وزن اضافه می کنند.
از نظر ظاهری، در جاهایی مانند پوست شل و افتاده به نظر می رسد، که مطمئناً بدن را آراسته نمی کند، چه رسد به صورت. افتادگی پوست خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد و بازگشت به حالت اولیه برای آن دشوارتر است (به نحوه برداشتن پوست شل و افتاده مراجعه کنید).
از دست دادن ویتامین ها و دریافت نکردن آنها از غذا اغلب منجر به هیپوویتامینوز و کمبود ویتامین در برخی ویتامین ها می شود. به عنوان مثال، اجتناب از چربی منجر به اختلال در جذب ویتامین D (محلول در چربی، تنها در حضور چربی در رژیم غذایی جذب می شود). کمبود ویتامین بر وضعیت پوست (خشکی، پوسته شدن)، موها (پوسته شدن، ریزش)، ناخن ها (شکنندگی، پوسته پوسته شدن)، وضعیت دندان ها و لثه ها تأثیر می گذارد و به طور کلی ایمنی را کاهش می دهد.
در مقابل پس زمینه استرس عمومی و کمبود کالری، سیستم ایمنی بدن رنج می برد، که به نوبه خود مملو از عفونت های مختلف (سل، عفونت های ویروسی حاد تنفسی مکرر، تبخال و غیره)، فعال شدن فلور فرصت طلب خود، تشدید بیماری های مزمن است. ;
برای مثال، اگر از یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید، زمانی که نه تنها کربوهیدرات های ساده سریع (شیرینی ها، آرد) حذف می شوند، بلکه کربوهیدرات های آهسته و پیچیده (غلات، نان غلات، سبزیجات ریشه دار، ماکارونی گندم دوروم) - که انرژی است. سوخت برای مغز، سپس تضعیف تون عروق و گرسنگی بافت مغز وجود دارد. با امتناع شدید، طولانی و شدید کربوهیدرات ها، سردرد، افزایش خستگی، کاهش فشار خون، کاهش حافظه، توجه و از دست دادن قدرت رخ می دهد (به رژیم غذایی پروتئین دوکان مراجعه کنید).
رژیم های غذایی سخت منجر به کمبود پروتئین در این شرایط می شود، مایعات شروع به تجمع در بافت ها می کنند. برای مثال اگر از رژیم غذایی فقط سبزیجات، میوه ها، گندم سیاه و کفیر استفاده کنید، به دلیل کاهش دریافت پروتئین از غذا، جذب آنها در خون مختل می شود. در نتیجه تورم روی صورت و پاها ظاهر می شود.
اینها فقط پیامدهای کوتاه مدت کاهش وزن اضطراری هستند. در آینده، با احتمال زیاد، فرد به بسیاری از بیماری های ناخوشایند مبتلا می شود که در میان آنها آسیب شناسی سرطان مستثنی نیست (نگاه کنید که چگونه سرطان رخ می دهد و چگونه از انکولوژی جلوگیری کنید). بهبودی از روش‌های اکسپرس پر افتخار می‌تواند بیش از یک سال طول بکشد!
افراد 50 ساله و بالاتر قطعا نباید در کاهش وزن سریع شرکت کنند، زیرا متابولیسم در حال حاضر دستخوش تغییرات مرتبط با افزایش سن شده است و استرس اضافی می تواند پایان بسیار بدی داشته باشد.
روزه یک فرآیند مخرب وحشتناک است که با عواقب جبران ناپذیری همراه است. برای افراد مبتلا به مشکلات دستگاه گوارش، غده تیروئید، سل، افزایش تحریک پذیری، دیابت شیرین، امتناع کامل از غذا مسیر مستقیم مرگ است.
روزه کامل منجر به کاهش ذخایر چربی تنها 20٪ کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب، املاح و پروتئین - مواد حیاتی است.
و کسانی که توانستند زنده بمانند باید برای بیماری های جدی از جمله سرطان آماده شوند که به ناچار در نتیجه سرکوب ایمنی ایجاد می شود.
از آنجایی که تمام این داروهای گیاهی حاوی ملین‌ها (سنا) یا ادرارآور (جوانه‌های توس، برگ‌های انگور فرنگی) و احتمالاً سایر اجزا هستند. نمی توان گفت که آنها خودشان مضر هستند - خیر، اما داروهای ادرار آور و داروهای یبوست باید طبق نشانه ها و در یک دوره کوتاه توسط پزشک تجویز شود. استفاده از چنین داروهایی برای مدت طولانی بی خطر نیست. اثر کاهش وزن این نوع چای ها بر اساس حذف مایعات از بدن به همراه املاح، ویتامین ها، ریز عناصر (به ویژه موارد مهمی مانند منیزیم و پتاسیم) است و استفاده طولانی مدت از ملین ها منجر به از دست دادن الکترولیت ها می شود. نمک های سدیم، پتاسیم که تعادل آب و نمک را به هم می زند، باعث کم آبی بدن می شود. همچنین، ملین ها منجر به "عادت" روده ها می شوند (تضعیف پریستالسیس طبیعی، تمایل به یبوست پس از ترک).
یعنی به ماده ویتامین مانند ال-کارنیتین و کوآنزیم Q 10 (ubiquinone). آنها نباید توسط بیماران مبتلا به فشار خون بالا، افرادی که از آریتمی قلبی یا اختلال در عملکرد کبد رنج می برند استفاده شود. این مواد در بدن وجود دارند و مسئول سرعت متابولیسم هستند. مصرف آنها از خارج باعث تسریع متابولیسم می شود و چربی ها سریعتر می سوزند. واضح است که اگر قصد استراحت، دراز کشیدن روی مبل و کاهش وزن دارید، نوشیدن آنها فایده ای ندارد. این مواد زمانی که فرد فعالانه در ورزش و تناسب اندام شرکت می کند، فقط به عنوان کمک اضافی "کار می کنند". علاوه بر این، تأثیر استفاده از آنها موقتی است، پس از اتمام دوره و کاهش وزن، باید به خوردن متعادل ادامه دهید و مطمئن شوید که یک سبک زندگی فعال داشته باشید، در غیر این صورت پوندهای از دست رفته به سرعت باز خواهند گشت.
اینها موادی هستند که حساسیت سلول ها را به انسولین افزایش می دهند. متابولیسم کربوهیدرات ها، بنابراین گلوکز در بدن به طور فعال تر مصرف می شود و اشتها نیز کاهش می یابد. با این حال، برای کسانی که مشکل اصلی افزایش وزن آنها سوء استفاده از غذاهای چرب و کربوهیدراتی به جای شیرینی است، این کار کمکی نخواهد کرد. این روش برای شیرینی دندان های "روانی" نیز مناسب نیست. علاوه بر این، هنگام مصرف مکمل های کروم، خطر افت شدید سطح قند خون وجود دارد (به هیپوگلیسمی مراجعه کنید)، هنگامی که بدن از کربوهیدرات گرسنگی می گیرد، این مملو از ایجاد کمای هیپوگلیسمی و کشنده است. همچنین هنگام مصرف آنها خطر ابتلا به دیابت شیرین و بیماری های پانکراس بالاست.
این چیزی است که تغییر در رژیم غذایی را باید نامید. رژیم غذایی برای کاهش وزن (بیایید آن را اینطور بنامیم) متضمن یک سبک زندگی خاص و یک رژیم غذایی متعادل است، یعنی در واقع یک رژیم غذایی نیست. معلوم است که برای کاهش وزن، لازم نیست نیمه گرسنه بمانید یا غذای بی مزه بخورید. اصول تغذیه ای زیر همراه با فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا به تدریج فرم بدن خود را به پارامترهای مورد نظر برسانید، سلامتی خود را حفظ کنید و از بسیاری از بیماری ها پیشگیری کنید.
استانداردهای متوسط 2500 کیلو کالری برای زنان و 3500 کیلو کالری برای مردان دیگر مرتبط نیستند. این یک شاخص فردی است، بسته به وزن، قد، سن و نوع فعالیت. برای محاسبه، از فرمول Muffin-Jeor استفاده می کنیم که امروزه قابل اعتمادترین است:
این چیزی است که هرگز نباید کاهش یابد، زیرا اینها نیازهایی برای حفظ زندگی هستند (یعنی تنفس، جریان خون، هضم - نباید با انرژی برای انجام کار اشتباه گرفته شود).
نرخ متابولیسم پایه حاصل باید در یک فاکتور افزایشی ضرب شود که بسته به فعالیت متفاوت است:
به عنوان مثال، برای یک زن سی ساله با وزن 70 کیلوگرم و قد 160 سانتی متر که در مطب کار می کند، کل کالری 1667 کیلو کالری خواهد بود و نه 2500 کیلو کالری!
برای کاهش وزن در یک ماه بدون آسیب به سلامتی، باید مقدار کالری دریافتی خود را در روز کاهش دهید. برای انجام این کار، کل محتوای کالری در 0.8 ضرب می شود. آن ها به طور متوسط، ارزش انرژی رژیم غذایی 20٪ کاهش می یابد. این حداکثر توصیه شده است! شما نمی توانید کالری دریافتی را تنها به مقداری که برای متابولیسم پایه خرج می شود کاهش دهید. از این گذشته، ما به شدت در رختخواب دراز نمی کشیم، بلکه حرکت می کنیم، دائماً در حال انجام کاری هستیم، جایی که انرژی صرف می شود.
جداول کالری ویژه به شما امکان می دهد ارزش انرژی غذاها را محاسبه کنید. در جداول که در اینترنت یافت می شوند یا بروشور ویژه ای خریداری می کنند، محتوای کالری اغلب در هر 100 گرم وزن نشان داده شده است، بنابراین بسته به وزن یک بخش خاص دوباره محاسبه می شود. از اینجا مشخص است که شما باید ترازوهای آشپزخانه را بدست آورید.
همچنین، ارزش انرژی محصولات در طول پخت و پز تغییر می کند - به این توجه کنید!
این میانگین طلایی است: کاهش جزئی در محتوای کالری تا 20٪ رژیم غذایی با حذف غذاهای مضر و افزایش فعالیت بدنی، به عنوان مثال. ورزش منظم حداقل 2-3 بار در هفته (کل زمان 3 ساعت). کاهش وزن تخمینی: 700-900 گرم در هفته.
شما نمی توانید ارزش انرژی محاسبه شده رژیم را کاهش دهید، اما فعالیت بدنی را افزایش دهید (عضویت در یک باشگاه بدنسازی، انجام خم شدن بدن، پیلاتس، خرید یک دستگاه ورزشی چند منظوره). در این صورت کاهش وزن ملایم‌تر خواهد بود (کاهش وزن حدود 500 گرم در هفته).
این کاهش 20 درصدی کالری بدون افزایش فعالیت بدنی است. در این صورت، نتیجه روی ترازو نیز تضمین شده است، اما نتیجه خارجی کاهش وزن همیشه خوشایند نخواهد بود. یک فرد لاغر و یک فرد لاغر مفاهیم متفاوتی هستند. صرفاً برداشتن چربی زیر جلدی از بدن به اندازه اندام باریک و خوش اندام نیست. شما همچنان باید عضلات خود را تمرین دهید تا نه تنها وزن کم کنید، بلکه در واقع وزن خود را کاهش دهید، پوست خود را سفت کنید و عضلات خود را تقویت کنید. البته برای ورزش های فعال موارد منع مصرف وجود دارد، بنابراین هر نوع فعالیت بدنی باید با پزشک موافقت شود.
بیایید فوراً توجه داشته باشیم که غذاهایی که به عنوان ممنوعه طبقه بندی می شوند بدون شک توسط هر کسی که می خواهد سالم باشد و نه فقط لاغر باشد، قابل اجتناب است. هیچ فایده ای برای بدن ندارند! آن دسته از مواد مفیدی که در مقادیر اندک در غذاهای ناسالم وجود دارند، بیش از جایگزینی با غذاهای معمولی هستند.
همچنین لازم نیست نگران هوس های غذایی باشید. به تدریج بدن خود را بازسازی می کند و آنچه قبلاً برای شما خوشمزه به نظر می رسید دیگر باعث ترشح فعال بزاق نمی شود. و این امتیاز این خواهد بود - ظاهر زیباتر، پوست سالم، ناخن، مو، افزایش قدرت درونی، اندام باریک، سلامتی - و شما را از خرابی و بازگشت محافظت می کند. جدول - جایگزینی غذاهای ناسالم با غذاهای سالم.
محصولات مجاز |
|
| چربی ها: مارگارین، کره، چربی، گوشت خوک | روغن های گیاهی، به ویژه روغن زیتون فشرده، نحوه انتخاب. |
| فرآورده های گوشتی: پات، لیورورست، سوسیس دودی، فرانکفورت، ژامبون، کنسرو. محصولات جانبی: کلیه، کبد، قلب، پوست طیور | تخم مرغ |
| گوشت چرب: بره، خوک | گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ، خرگوش، بوقلمون، گوشت گوساله |
| ماهی های چرب: هالیبوت، سالمون، ماهی خال مخالی، کپور | ماهی بدون چربی: قزل آلای رودخانه ای، ماهی کاد، ماهی قزل آلا صورتی، هیک، پولاک، غذاهای دریایی، سوف ماهی، پایک |
| پنیر چرب (بیش از 30%) | پنیر با محتوای چربی تا 30 درصد |
| شیر چرب (بیش از 2%) | شیر بدون چربی یا کم چرب (1-1.5٪) |
| لبنیات چرب (بیش از 4-5٪)، خامه، خامه ترش، سس مایونز، بستنی | پنیر دلمه (کم چرب یا با محتوای چربی تا 4٪)، شیر پخته تخمیر شده، ماست، کفیر (کم چرب یا 1-2٪). |
| محصولات شیر شیرین مایع: ماست، کشک شیرین، رب، پودینگ | ماست های کم چرب و شیرین نشده |
| قنادی: پای، کلوچه، نان کره ای، کیک | آجیل (آجیل کاج بدون پوست، گردو)، کنجد، تخم کدو |
| نان مخمر سیاه | نان سبوس دار بدون مخمر، نان چاودار |
| قند | در موارد استثنایی، فروکتوز، شکر قهوه ای (بیش از 1 قاشق چایخوری در هر فنجان) |
| شیرینی: آب نبات، میله، شکلات، عسل، مربا، مربا | بستنی خانگی از آب میوه، دسرهایی از پنیر و میوه‌ها، مارمالاد خانگی بدون شکر، شکلات تلخ |
| غلات پر کربوهیدرات: برنج سفید، بلغور، ارزن | بلغور جو دوسر (فواید)، گندم سیاه، جو مروارید، فرنی جو، برنج قهوه ای |
| پاستا از انواع گندم نرم | ماکارونی تهیه شده از غلات دوروم، ماکارونی از مخلوط آرد چاودار و گندم |
| سیب زمینی، سبزیجات کنسرو شده | خیار، فلفل، کرفس، گوجه فرنگی، هویج، کلم، تربچه، چغندر، سبزی، کاهو، کدو سبز، بادمجان، لوبیا سبز، اسفناج، ترشک، نخود سبز جوان، قارچ، آووکادو |
| موز، خرما، میوه های کنسرو شده | سیب، گلابی، توت، آناناس، زردآلو، هلو، مرکبات |
| فست فود، تنقلات آماده ناسالم: چیپس، تنقلات، آجیل شور، تخمه آفتابگردان. | میوه های خشک (به جز میوه های شیرین) |
| نوشیدنی های گازدار شیرین: لیموناد، کولا و غیره، الکل | چای میوه، کمپوت، آبمیوه های تازه فشرده |
قبل و بعد از وعده های غذایی اصلی (20 دقیقه قبل و بعد از 40 دقیقه)، 1 لیوان آب تمیز بنوشید (ببینید کدام آب برای نوشیدن بهتر است).
برای یک فرد آموزش ندیده بسیار سخت است که ناگهان شروع به ورزش فعال کند و به آن توجه کند.
در زیر 15 تمرین موثر و ساده را ارائه می دهیم که چربی را در سراسر بدن می سوزاند و عضلات را تقویت می کند. شما می توانید تمام تمرینات داده شده را به صورت ترکیبی انجام دهید، یا می توانید موارد دلخواه خود را انتخاب کنید و روی مشکل ساز ترین قسمت ها کار کنید:
|
عضلات پشت، باسن، شکم، پشت ران. |
|
عضلات پشت، سه سر و دوسر بازو. |
|
عضلات پشت و باسن. |
|
عضله گلوتئوس، قدامی ران. |
|
عضلات باسن و پشت ران. |
|
تمام عضلات اصلی |
|
سطح خلفی شانه. |
|
عضلات پشت. |
|
عضلات پایین شکم و پشت. |
|
عضلات شکم. |
|
عضله قدامی ران و باسن. |
|
عضلات ران و باسن. |
|
همه گروه های عضلانی |
|
لاتیسموس و انواع دیگر عضلات پشت. |
|
آرامش ستون فقرات. |
بنابراین، کاهش وزن بدون آسیب در خانه امکان پذیر است! برای این کار فقط باید درست غذا بخورید و فردی فعال باشید. پس از رسیدن به وزن مورد نظر و مهمتر از همه - هماهنگی درونی ، حفظ این حالت و رعایت سبک زندگی که بدن در هنگام کاهش وزن به آن عادت می کند ، مهم است ، زیرا صحیح و سالم است!
کیلوگرم منفور شکل را خراب می کند و منجر به تعدادی از بیماری های خطرناک (آریتمی، اختلال در سیستم عروقی، فشار خون ناپایدار و غیره) می شود. همه اینها فرد را به وحشت می کشاند و او را وادار می کند تا به دنبال انواع راه ها برای کاهش وزن باشد. درک این نکته مهم است که یک رژیم غذایی نادرست انتخاب شده یا عدم رعایت جنبه های مهم منجر به مشکلات سلامتی حتی بیشتر می شود. شما باید بدانید که چه زمانی باید متوقف شود، سپس کاهش وزن بدون استرس برای بدن انجام می شود.
به جلد مجلات براقی که مدل های لاغر دارند نگاه نکنید. به عنوان یک قاعده، آنها با کشیدن یک دو سیگار برای ناهار، سلامت خود را خراب می کنند. از نظر جسمی و روحی برای روند کاهش وزن آماده شوید، پیاده روی خود را افزایش دهید و به جای سوار شدن به اتوبوس، چند ایستگاه پیاده روی کنید. این ایده را در ذهن خود ایجاد کنید که به زودی سبک زندگی خود را کاملاً تغییر خواهید داد و به یک فرد متفاوت تبدیل خواهید شد. مثبت بمان.
شما نمی توانید 20 کیلوگرم را یکباره در 3 ماه کم کنید. گزینه ایده آل کاهش وزن در یک دوره 6 ماهه یا بیشتر است (به شرطی که 10+ پوند اضافه وزن کم کنید). متخصصان در زمینه تغذیه، دفع سریع وزن اضافی را با شوک درمانی یکی می دانند. از آنجایی که بدن در عدم تعادل و استرس غوطه ور است، کاهش وزنی که مدت ها انتظارش را می کشید به دلایل خاصی برای شما شادی ایجاد نمی کند. بیایید با جزئیات بیشتری به آنها نگاه کنیم.
نحوه کاهش وزن سریع با استفاده از فیلم چسبناک
چگونه با کربن فعال وزن کم کنیم
به هیچ عنوان غذا را رد نکنید. این توصیه به ویژه برای افرادی که از بیماری های قلبی، دستگاه گوارش، بیماری تیروئید، دیابت شیرین و سل رنج می برند، مرتبط است. در دو مورد آخر، چنین کاهش وزنی به مرگ ختم می شود. به دلیل روزه داری، چربی تنها 18 تا 22 درصد تجزیه می شود، حجم آن به دلیل کاهش آب، حذف پروتئین ها، املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکرد کامل از بین می رود.
امتناع از غذا منجر به چه چیزی می شود؟
چگونه با آب وزن کم کنیم
پس از مطالعه عواقب نخوردن و کاهش وزن ناگهانی، به وضوح تصویر اسفناکی دارید. برای جلوگیری از این امر، جنبه های مهم و توصیه ها را مطالعه کنید.
مرحله شماره 1. رژیم نوشیدن را حفظ کنید
هنگام مبارزه با اضافه وزن، نه تنها باید بیشتر بنوشید، بلکه باید آن را به درستی انجام دهید. حداقل 2.6-3.0 لیتر مایع در روز بنوشید که حداقل 2 لیتر آن باید آب خالص (فیلتر شده یا آب معدنی بدون گاز) باشد.
در عین حال، شما باید برای همیشه از نوشیدن آب میوه ها در بسته بندی ها، نوشیدنی های میوه ای با ترکیب مشکوک، نوشیدنی های گازدار و چای سیاه (نه برگ شل) خودداری کنید. آب تصفیه شده، آب میوه های تازه رقیق شده (50:50)، چای سبز و گیاهی بنوشید. کمپوت خانگی را می توان نوشید اما در حد اعتدال و بدون شکر. قهوه خالص باید با شیر کم چرب رقیق شود.
قبل از هر وعده غذایی 350 میلی لیتر بنوشید. آب با آبلیمو آب منبع سلامت پوست و عملکرد صحیح اندام های داخلی است که بدن را از رطوبت اشباع می کند، در نتیجه متابولیسم سرعت می گیرد و غذا راحت تر جذب می شود. آب سرد ننوشید، بلکه فقط در دمای اتاق باشد. در تابستان می توانید آن را گرم بنوشید تا سریع تشنگی خود را رفع کنید.
مرحله شماره 2. یک دوره ویتامین مصرف کنید
هر گونه کاهش وزن در یک راه نشان دهنده استرس برای بدن است. فرقی نمی کند که رژیم دارید یا در وعده های کوچک می خورید. کوچکترین تغییرات بدن را گمراه می کند و سازگاری با روشی دیگر را برای او دشوارتر می کند. برای کمک به اندام های داخلی، باید هر 4 ماه یک بار یک دوره مولتی ویتامین برای سلامت عمومی مصرف کنید.
به عنوان یک قاعده، این روش برای 2 ماه طراحی شده است، بنابراین، شما باید حدود 2 بسته (60 قرص) خریداری کنید. علاوه بر این، روغن گورکن یا روغن ماهی بخرید، آنها تأثیر مفیدی بر روی ریه ها، پوست، مو، ناخن ها و دندان ها دارند. مخاط را از دستگاه تنفسی خارج کنید (به ویژه برای افراد سیگاری مهم است)، فشار خون و عملکرد قلب را تثبیت کنید.
چگونه با چای سبز سریع وزن کم کنیم
مرحله شماره 3. کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی برای افرادی که رژیم های سخت و ناتوان کننده دارند توصیه نمی شود. از آنجایی که قبلاً در مورد پیامدهای منفی این نوع کاهش وزن صحبت کرده ایم، ورزش برای شما منع مصرف ندارد. به باشگاه بدنسازی یا ایروبیک بپیوندید، عصرها (بعد از ساعت 18.00) شروع به دویدن کنید یا یک دوچرخه بخرید.
به دختران توصیه می شود برای رقص، کشش (کشش عضلات)، پیلاتس (ایروبیک تنفسی)، استخر شنا و ژیمناستیک ثبت نام کنند. مهم این است که ورزش سنگین نباشد، فقط در این صورت فعالیت بدنی همراه با تغذیه مناسب منجر به کاهش وزن صحیح و مدت ها مورد انتظار می شود.
مرحله شماره 4. رژیم غذایی روزانه خود را تنظیم کنید
کاهش وزن مناسب به معنای الزامات و محدودیت های سخت نیست، فقط باید منو را تغییر دهید تا حاوی تمام عناصر میکرو و ماکرو، مواد معدنی و ویتامین ها باشد. در زیر به جنبه های مهمی اشاره خواهیم کرد که در ترکیب با ورزش، یک دوره مولتی ویتامین و رژیم صحیح نوشیدن، به شما کمک می کند تا از شر آن پوندهای منفور خلاص شوید بدون اینکه به سلامتی آسیبی وارد شود.
برای اینکه به بدن آسیب نرسانید و عملکرد اندام های داخلی را غیرفعال نکنید، باید رژیم های تک رژیمی را کاملا کنار بگذارید. به تدریج وزن کم کنید، مراقب سلامتی خود باشید، مایعات بیشتری بنوشید. ورزش کنید، غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های مناسب، سبزیجات و میوه ها بخورید.
چگونه در دوران بارداری بدون آسیب رساندن به نوزاد وزن کم کنیم؟
