Blog despre un stil de viață sănătos. Hernie spinală. Osteocondroza. Calitatea vieții. frumusete si sanatate

Energia din organism este cheltuită:

• nutriție rata metabolică bazală(metabolismul) este cheltuirea de calorii pentru implementarea funcțiilor vitale involuntare ale corpului, cum ar fi reglarea temperaturii, respirația, contracția inimii etc.
• comiterea mișcări voluntare

Majoritatea necesarului zilnic de calorii sunt determinate de rata metabolică bazală, care este determinată genetic.

Antrenamentul constant pe o perioadă lungă de timp poate crește ușor rata metabolică bazală. Mușchiul este țesutul cel mai activ din punct de vedere metabolic al corpului (1 kg de mușchi arde 60-110 kcal pe zi), așa că cu cât procentul de mușchi din corpul tău este mai mare, cu atât metabolismul bazal este mai rapid.

Aproximativ 5-10% din caloriile consumate merg pentru a compensa modificările metabolismului în timpul digestiei alimentelor.

Consumul de energie depinde și de tipul de constituție a corpului. a subliniat Sheldon trei tipuri principale de corp:

1. ectomorf(subțire și angularitate naturală, buze relativ înguste, partea superioară scurtă a corpului, membre lungi, mâini și picioare înguste, aproape fără strat de grăsime subcutanată). Un ectomorf arde caloriile cu 5-7% mai repede.
2. mezomorf(sistem muscular dezvoltat, umeri slăbănogi, largi, partea superioară a corpului lungă, forță fizică mare).
3. endomorf(corp mai rotunjit sau în formă de pară, față rotundă și gât scurt, șolduri largi, încheieturi și glezne subțiri, rezerve semnificative de grăsime subcutanată, burtă mare). Un endomorf arde caloriile cu 6-8% mai lent, mai ales dacă există mult țesut adipos, care este inactiv din punct de vedere metabolic.

Tipurile descrise mai sus sunt rare în forma lor pură; de obicei, o persoană este un fel de amestec, cu predominanța unuia dintre tipuri.

Tabelul consumului de calorii

Din tabelul de mai jos puteți afla Câte calorii sunt arse în diferite tipuri de activități?. Pentru a obține o cifră exactă pentru consumul de energie, înmulțiți numărul din prima coloană cu greutatea dvs. în kilograme.

Te-ai gândit adesea cât de mult trebuie să alergi sau să înoți pentru a elimina cotleturile sau pastele pe care le-ai mâncat? Tabelul de mai jos (sunt date valori medii) vă va ajuta să răspundeți la astfel de întrebări.

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune, cheltuiește energie, care este completată prin alimente. Atunci când echilibrul de calorii consumate și cheltuite este perturbat, obezitatea poate apărea din excesul de calorii sau tot felul de boli din lipsa caloriilor.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să știi câte calorii sunt cheltuite în anumite activități. Și pentru cei care pierd kilogramele în plus, un astfel de calcul este pur și simplu necesar.

Cheltuieli energetice pe grupe de activitate fizică

Munca corpului uman este o cheltuială continuă de energie care are loc în timpul funcționării sistemului cardiovascular, ficatului, plămânilor și a altor sisteme și organe. Conform cercetărilor științifice, se consumă o kilocalorie per kilogram de greutate umană.

Cu calcule simple, se dovedește că numai corpul uman consumă aproximativ 1800 de calorii pe zi.

Cifra este foarte medie, deoarece acest indicator este individual și depinde de:

• gen;
• greutate;
• vârsta (ani întregi);
• creştere;
• prezența depozitelor de grăsime.

Pentru a crește consumul de kilocalorii, este necesar să faci mișcări suplimentare și să fii activ fizic.

Acum, înțelegând că diferite activități fizice ard calorii în moduri diferite, să luăm în considerare ascuțirea energiei pe principalele grupuri fizice:

Cum se calculează consumul de calorii pentru diferite activități?

Există destul de multe tabele pe Internet care oferă pentru a calcula caloriile consumate pe zi. Dar este de remarcat faptul că nu iau în considerare factori precum înălțimea, vârsta și alții.

Prin urmare, vă oferim o formulă universală care vă va ajuta să calculați mai precis câte calorii cheltuiți pe zi.
Alege raportul care se potrivește cel mai bine ritmului tău de viață:

Acum să calculăm câte calorii cheltuiți folosind formula:

(greutatea ta în kg * 10) + (înălțimea ta în cm * 6,25) – (vârsta ta, ani împliniți * 5, pentru bărbați adăugați +5 la suma primită, pentru femei scadeți –161)

Suma pe care îl primiți este necesar înmulțiți cu coeficientul selectat. Acest lucru vă va oferi totalul de calorii arse pe zi.

Consumul de calorii în timpul somnului și odihnei

Corpul uman pierde calorii chiar și în timpul somnului, deoarece în timp ce conștiința este „închisă”, organele interne rămân active. Procesul de viață al celulelor este stabil, are loc metabolismul, procesele metabolice de refacere a energiei consumate prin procesarea și asimilarea alimentelor.

Caloriile sunt arse cel mai bine în timpul etapei de somn profund.

În medie, poate dispărea peste noapte până la 60-70 de calorii pe oră presupunând o construcție medie. Mijloace, Puteți pierde în jur de 500 de calorii pe noapte . Pentru a crește metabolismul, aerul din camera în care dormi ar trebui să fie rece. De asemenea, nu trebuie să neglijați somnul obligatoriu de 8 ore, deoarece oamenii de știință suedezi au demonstrat că lipsa somnului (mai puțin de 8 ore pe zi) duce la mai mult timp de veghe, ceea ce provoacă producția activă a hormonului foamei - grelina.

În ceea ce privește odihna, acesta poate fi activ sau pasiv:

Timp liber. Acest concept include continuarea activității intense (fizice, mentale) cu o schimbare a tipului acesteia.

Fapt științific: cu odihnă activă, organismul își revine mai repede.

Consumul de calorii la alergare și la mers

Mersul pe jos vă permite să vă creșteți semnificativ consumul de energie. Cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Se ia in calcul si planeitatea: drum plat, in sus sau scari. Puteți calcula caloriile pierdute folosind formula dată mai sus, iar coeficientul cu care trebuie să vă înmulțiți poate fi găsit în tabel.

Cantitatea rezultată este caloriile care ar fi consumate într-o zi de mișcare, dar din moment ce nu mergi zile la rând, cantitatea rezultată trebuie împărțită la 24 de ore din zi și înmulțită cu orele în care ai fost în mișcare.

Jogging (ritm moderat) timp de o jumătate de oră poate observa cu ușurință o oră de mers rapid.

• Deci, la jogging, se ard în medie 600 kcal/oră.
• Când rulați într-un singur loc, cifra este puțin mai mică și egală cu 500 kcal/oră.

Cifrele sunt medii, deoarece în fiecare caz este necesar un calcul individual al caloriilor.

Consumul de calorii la înot

Înotul consumă destul de multe calorii și iată de ce:

• în primul rând, apa oferă rezistență și toate acțiunile necesită efort suplimentar;
• în al doilea rând, de obicei, apa din rezervoare sau piscine este de + 22–26 °C, care este mai mică decât temperatura corpului, astfel încât organismul cheltuiește calorii suplimentare pentru a încălzi corpul.

Există o ușoară abatere în arderea caloriilor în funcție de stilul ales, dar în medie se cheltuiește pe înot:

• pentru femei – 260-290 de calorii;
• pentru bărbați – 375–400 de calorii.

Cifrele sunt date pentru o lecție de jumătate de oră.

Cu cât greutatea unei persoane implicate în înot este mai mare, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a se mișca în apă.

Cheltuieli de calorii în sporturile de echipă

Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii în formă participă la sporturi de echipă? Concluzia sugerează de la sine - sporturile de echipă te ajută să arzi o mulțime de calorii.

Consumul de calorii atunci când lucrați la computer

În timp ce faci treburile casnice, poți irosi în mod activ caloriile. Este deosebit de eficient să lucrezi în curte dacă locuiești într-o casă privată. Pentru claritate, iată un tabel cu costurile caloriilor pentru teme.

1. Lucru la domiciliu:

Consumul de calorii la dans

Toți tinerii, indiferent de mărimea lor, iubesc să danseze, dar probabil că nu au crezut că ard calorii cu mișcări ritmice ale corpului în dans. Dansul este una dintre cele mai distractive moduri de a pierde in greutate. Și cel mai important, pentru a dansa nu ai nevoie de nicio pregătire fizică, încălzire etc. Este suficient să asculți muzică și să dansezi. Și nu contează unde: în studio, acasă, în bucătărie, într-un club de noapte. În medie, o fată care cântărește 60-65 kg pierde 240-350 de calorii dansând.. Pe lângă faptul că scapă de excesul de greutate, acest tip de activitate îți ridică starea de spirit și te energizează.

Baletul este considerat „deținătorul recordului” în a scăpa de calorii, deoarece o oră de exersare a acestui dans te va ajuta să iei rămas bun de la 650 de calorii.

Câte calorii sunt arse în timpul sexului și orgasmului?

Faceți sex și pierdeți în greutate - un slogan grozav pentru cei care încearcă să slăbească. Oamenii de știință britanici nu au fost leneși și au calculat că actul sexual cu activitatea ambilor parteneri sexuali poate arde aproximativ 600 de calorii pe oră. Acest lucru este echivalent cu o oră de alergare într-un ritm rapid sau cu o oră de cursuri de balet!

Conceptul de sex acoperă nu numai actul sexual în sine, ci și preludiul sub formă de sărut, care costă în medie până la 50 de calorii. Pe langa metabolism, care ajuta la transformarea caloriilor in energie, in timpul mangaierii sunt activati ​​hormoni care ajuta la transformarea grasimilor subcutanate in energie.

În timpul sexului, toate părțile corpului sunt implicate, inima se contractă mult mai activ, sistemul respirator funcționează la maximum. În timpul orgasmului, toți indicatorii cresc în plus semnificativ. Putem spune cu siguranță că sexul este o modalitate grozavă și cea mai plăcută de a arde calorii.

A face sex poate fi comparat cu fitness: cu cât activitatea sexuală este mai mare, cu atât mai multe calorii îți poți lua rămas bun.

Tabelul consumului de calorii pentru diferite tipuri de activități

Calculator de calorii pentru diferite activități

Cum se calculează caloriile arse? Totul este destul de simplu. Tabelul de mai sus (a doua coloană) arată câte calorii sunt cheltuite pe kilogram de greutate corporală atunci când se efectuează diferite tipuri de muncă pe oră. Trebuie să înmulțiți această cifră cu greutatea dvs. și cu timpul în care ați făcut această lucrare. Cifra rezultată va fi cantitatea de calorii arse.

Modalități neobișnuite de a arde calorii acasă

Am vorbit despre principalele modalități de ardere a caloriilor, acum să discutăm despre opțiuni neobișnuite și interesante pentru transformarea caloriilor în energie:

1. 10 minute de râs ard până la 40 de calorii.
2. Guma de mestecat timp de o oră va arde 11 calorii.
3. Citirea cu voce tare timp de o oră vă va economisi 90 de calorii.
4. Dacă cântați în timp ce faceți un duș, atunci puteți adăuga încă 10-20 la cele 35-50 de calorii standard.
5. Jucând cărți cu gospodăria ta te va ajuta să arzi 50 de calorii într-o oră.
6. Îmbrăcarea și dezbracarea pot arde 80-120 de calorii, așa că încearcă des articolele din dulapul tău.
7. Mutarea mobilierului în apartamentul tău timp de o oră poate converti 381 de calorii în energie.
8. 1 ora de masaj persoanei iubite, poate erotic (este scris cum se face) te va ajuta sa arzi 235 de calorii, iar daca se continua masajul cu preludiu, corpul va scapa de aproape 900 de calorii.

Caloriile nu sunt toate la fel. După cum știți, un gram de alimente diferite conține cantități diferite de calorii. In 1 gram:

• carbohidrați - 4 calorii;
• proteine ​​- 4 calorii;
• grăsime - 9 calorii;
• alcool - 7 calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus fără a dăuna organismului, trebuie să creați un deficit de calorii de 30% pe zi.

1 Introduceți greutatea dvs

kg

2 Verificați activitățile

Lucrari in casa si curte

• Sapand gropi
• Stergerea prafului
• Calcat
• Spălătorie și lustruire auto
• Curățarea geamurilor
• Curățarea podelelor
• Spălarea vaselor
• Tăierea copacilor și a tufișurilor
• Transport de marfa cu roaba
• Mutarea mobilierului
• Cutii de transport
• Măturarea podelelor și a covoarelor
• Cumpărarea articolelor pentru casă
• Cumpărând produse alimentare
• Udarea plantelor de casă
• Plantarea în grădină
• Plantarea copacilor sau a tufișurilor
• Gătitul în timp ce stai
• Gătitul în timp ce stai în picioare
• Lucreaza in gradina
• Lucrul cu o greblă
• Lucru cu coasa manuală
• Lucrul cu o mașină de tuns iarba
• Hainele agățate
• Descărcarea cherestea
• Despachetarea cutiilor
• Tocarea lemnului
• Deszăpezire manuală
• Împăturind haine
• Plierea și transportul lemnului de foc
• Se spală manual
• Stând la coadă
• Curățarea apartamentului
• Curățarea gazonului
• Curățarea frunzelor
• Îndepărtarea zăpezii
• Cutii de ambalare

Fitness și sport

• Aerobic în apă
• Aerobic intens
• Aerobic ușor
• Badminton
• Baschet
• Alergare cu 10 km/h
• Alergare cu 15 km/h
• Alergare cu 8 km/h
• Schi fond
• Alergarea în natură
• Alergând în sus pe scări
• Alergare de cros
• Jogging
• Biliard
• Box cu un sac de box
• Lupta
• Plimbare rapidă
• Înot rapid
• Bicicleta 10 km/h
• Bicicleta 20 km/h
• Bicicleta 25 km/h
• Bicicleta 30 km/h
• Bicicleta 35+ km/h
• bicicleta<10 км/ч
• Bicicleta de exerciții (activitate mare)
• Bicicleta de exercitii (activitate medie)
• Bicicleta de exerciții, încălzire
• Călărie, galop
• Călărie, trap
• Călărie, pas
• Polo pe apă
• Schi nautic
• Volei
• Gimnastica orientală
• Arte martiale
• Handbal
• Golf
• Caiac
• Aparat de vasle
• Darts
• Exerciții cu frânghie
• Patinaj
• Schi
• Patinaj cu rotile
• Skateboarding
• Schi de la munte
• Skittles
• Curling
• Patinaj
• Simulator de schi
• Tenis de masa
• Cerc
• Orientarea locației
• Drumeții
• Înot (fluture)
• Înot (brasă)
• Înot (târâș)
• Înot (general)
• Spate
• Snorkeling
• volei pe plajă
• Scufundări
• Ridicarea greutăților
• Lucrează ca antrenor de aerobic
• Întindere, întindere
• Gimnastica ritmica (ușoară)
• Gimnastica ritmica (grea)
• Nordic walking
• Gimnastică
• Mersul pe curse
• Aerobic intensiv în pas
• Step aerobic ușor
• TIR cu arcul
• Tragere cu pistolul
• tenis (mare)
• Antrenori tip călăreț
• Scrimă
• Frisbee
• Fotbal
• Hatha yoga
• Mers pe jos 3 km/h
• Mers pe jos 4 km/h
• Mers pe jos 5 km/h
• Mers pe jos 6 km/h
• Mers pe jos 7 km/h
• Mers pe jos 8 km/h
• Urcând scările
• Coborând scările
• Plimbare în natură
• Hochei
• Hochei pe iarbă

Activitatea muncii

• Lucrând ca actor în teatru
• Lucrează ca barman
• Munca de birou
• Lucrează într-o brutărie
• Lucrul la calculator
• Lucrează ca funcționar
• Lucrează ca masaj terapeut
• Lucrează ca instalator
• Lucrul cu un stivuitor
• Lucru la o fermă, o casă de păsări
• Lucrând ca tâmplar
• Lucrează ca croitor
• Lucrând ca profesor
• Lucrând ca asistent medical
• Lucrează ca profesor de educație fizică
• Reparație încălțăminte
• Culegerea fructelor
• Colectarea gunoiului
• Curatenie
• Îngrijirea cailor
• Studiind în sala de clasă

Recreere, divertisment

• Jocuri active cu copiii
• Tricotare
• Cântă la chitară în timp ce stai
• Cântând la chitară în picioare
• Cântând la pian
• Cântând la vioară
• Cântând la trombon
• Cântând la trompetă
• Cântând la flaut
• Joacă-te cu copiii în timp ce stai
• Jocuri cu animale
• Hrănirea copilului
• Scăldat unui copil
• Spălarea animalului
• Purtați copiii în brațe
• Îmbrăcarea unui copil
• Jocuri în aer liber cu copiii
• Facând baie
• Făcând un duș
• Plimbare cu un cărucior
• Plimb cainele
• Uitând la tv
• Vorbesc la telefon în timp ce stai
• Vorbesc la telefon în timp ce stai în picioare
• Meșteșuguri (șezând)
• Meșteșuguri (în picioare)
• Sex (activ)
• Sex (pasiv)
• Plimbare în familie
• Construcție din zăpadă
• Dans clasic (lent)
• Dansuri moderne (rapide)
• Coafură
• Citind in timp ce stai
• Cusut

3 Introduceți timpul scurs

Datorită alimentelor, o persoană nu numai că se satură și primește energia necesară pentru viața normală, ci și un set de diverse vitamine, proteine, carbohidrați și microelemente.

Este foarte important câte calorii primește o persoană pe zi, dar fiecare dintre noi are o nevoie individuală, în funcție de indicatori precum:

• vârstă;
• greutate corporala;
• Mod de viata;
• înălţime.

Ar trebui să se înțeleagă că consumul de calorii pe zi pentru diferite tipuri de activitate, de asemenea, nu este același. Multe depind de cantitatea de energie cheltuită.

Așadar, în timpul unui somn de opt ore, organismul pierde o anumită cantitate de calorii, egală cu spălarea podelelor timp de cel puțin o oră.

Adică, contracțiile inimii care mișcă sângele prin corp, mișcările membrelor, inhalarea, încălzirea corpului, creșterea părului etc., necesită propria lor cantitate de energie.

Dacă ești supraponderal, ar trebui să arzi mai multe calorii decât iei. Multe dintre ele sunt consumate la ghemuit și alte activități fizice. Cu toate acestea, nu este necesar să te epuizezi în sală. Consumul de calorii are loc în timpul oricăror alte acțiuni, așa cum se poate observa din tabel.

Vara, precum și în sezonul rece, dacă este posibil, un consum excelent de calorii apare atunci când înot.

În rezervoare și piscine, temperatura apei este mai mică decât temperatura aerului ambiant, prin urmare, în acest caz, corpul uman pierde calorii din cauza mișcării, ca atunci când mergeți, ci și datorită propriei încălziri.

Este nevoie de două ori mai multă energie - o jumătate de oră de înot te va ajuta să scapi de două sute de calorii.

Dar asta nu este tot. Băuturile reci ajută, de asemenea, să „arde” o cantitate decentă de energie din același motiv și din moment ce vara bem cel puțin doi litri din ele, se dovedește a fi o cantitate decentă.

Viața zilnică și consumul de calorii

Diferite mișcări afectează arderea caloriilor. Cu nordic walking, procesul este mai intens, dar și contracții musculare minore și chiar imobilitatea acestora pentru a menține o anumită poziție duce la consum de energie.

Dacă o persoană stă, atunci cheltuiește 30 kcal pe oră, dar dacă tricotează simultan sau un alt tip de ac, cheltuiește 100 kcal!

Acest lucru se explică prin faptul că degetele și centura de umăr sunt tensionate și, de asemenea, trebuie să mențineți coloana vertebrală în echilibru.

Kilocaloriile suplimentare „fug” atunci când faci curățenie, astfel încât să poți îmbina afacerea cu plăcerea: fă un pas spre slăbire și menținerea curățeniei perfecte în casa ta.

Ștergerea prafului, spălarea vaselor și a podelei vor arde până la trei sute de kilocalorii.

Vești bune pentru fete: Cumpărăturile vă vor ajuta să utilizați o cantitate decentă de energie.! Într-o oră de alergat prin cel mai mare supermarket din oraș, poți pierde cu ușurință aproape 250 de kcal, iar un bonus la această veste bună va fi un lucru nou de adăugat în garderoba ta.

Cu cât faci mai multe mișcări, cu atât pierzi mai multă energie. Câteva sute de calorii dispar după ce se joacă acasă cu copiii sau animalele de companie. Plimbarea câinelui va înlocui mersul la sală. Și dacă te plimbi cu copiii tăi și combini asta cu jocuri în aer liber sau îl înveți să meargă pe bicicletă și să patineze, atunci poți pierde foarte multe calorii.

Mersul în frig este benefic în special pentru pierderea în greutate: în douăzeci de minute organismul va arde 100 kcal. Dar ar trebui să fii atent - după îngheț vei dori să reînnoiești energia cheltuită pentru încălzire, așa că vei dori să mănânci o masă copioasă. Puteți înșela organismul cu orice fel de mâncare sau băutură fierbinte, fără calorii.

În mod surprinzător, Chiar și munca de birou arde calorii, pentru că o persoană se așează, se ridică de pe scaun, urcă și coboară scările.

Chiar și așezarea la un birou arde de obicei calorii, deoarece trebuie să faci o mulțime de mișcări atunci când încerci să ajungi într-o poziție mai confortabilă. Prin urmare, fără prea mult efort, poți arde aproape 300 de kilocalorii în birou.

Însă câteva zile de muncă intensă într-un pat de flori sau o grădină de legume te pot ajuta să slăbești până la un kilogram! O oră de agitație cu plantele distruge 350 kcal.

Factorii care afectează consumul de calorii

Din cele de mai sus, este destul de clar că în timpul diferitelor tipuri de activitate umană se pierde o anumită cantitate de energie. Depinde de saturația unei astfel de activități, de intensitatea acesteia. Dar Nu uitați de vârsta persoanei și temperatura mediului ambiant.

Evaluându-ți propriul stil de viață, determinând cu exactitate nevoile organismului și folosind tabelul prezentat, poți determina cu ușurință câte calorii poți consuma pe zi pentru a-ți controla greutatea sau a slăbi. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți într-o formă fizică excelentă, fără exerciții epuizante în sala de fitness și diete.

De asemenea, trebuie ținut cont metabolismul energetic. Puteți întâlni oameni care nu au făcut niciodată mișcare sau au urmat o dietă specială. Dar au fost pur și simplu norocoși.

Principalul indicator al intensității unui astfel de metabolism afectează procesul de pierdere în greutate. Aceasta este cantitatea de căldură produsă în repaus.

La femei este cu 15% mai mică decât la bărbați, așa că există mai mulți reprezentanți ai jumătății juste a umanității care sunt predispuse la obezitate.

Știm cu toții că pentru a slăbi un kilogram, trebuie să arzi 3500 de calorii, ceea ce înseamnă 500 de calorii pe zi. Deci, care este cea mai bună opțiune pentru a arde 500-600 de calorii? În primul rând, depinde de cât timp liber ai și de cât efort ești dispus să-l depui.

Cea mai bună opțiune este să faci exercițiile care măcar îți plac. Nu are rost să te chinui cu alergarea dacă nu ești deloc interesat de asta și înțelegi că cu prima ocazie vei începe să cauți scuze pentru a nu ieși la alergat.

Dacă 60 de minute de orice activitate este o sarcină prea mare pentru tine, atunci de ce să nu o împarti. Faceți un tip de exercițiu pentru jumătate (sau puțin mai mult) din timpul stabilit pentru a arde 300 de calorii, apoi mai târziu în cursul zilei faceți altceva pentru a arde caloriile rămase. În acest fel antrenamentele tale pot fi mai variate și, probabil, mai eficiente. Personal, cred că este mai ușor să faci întregul volum deodată, dar toți suntem diferiți, corpul fiecărei persoane se comportă diferit în timpul activității fizice. Experimentează și caută cea mai bună opțiune pentru tine.

Amintiți-vă că caloriile sunt arse nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și atunci când, de exemplu, spălați podelele, praful, faceți un duș etc. Dar nu te amăgi crezând că poți arde 1.000 de calorii acasă doar făcând o curățare generală. Toate aceste activități ard câteva calorii, dar tratând treburile casnice ca pe o modalitate de a pierde în greutate, probabil că veți putea face față mai ușor acelei urâte rutine de curățare.

90% din ea se rezumă la disciplină. Renunță la caloriile proaste (alimente procesate) și apelează la natură pentru ajutor: legume, fructe, carne, fasole și apă curată. Dacă este un semifabricat gata de consumat sau o gustare precum chipsurile, aruncați imediat un astfel de produs. Consumul excesiv al oricărui aliment duce la un exces de calorii și, în consecință, la acumularea de grăsimi. Cu toate acestea, cu produsele naturale este mult mai dificil să obțineți suficiente calorii.

Consumul de calorii

Știind că aportul de calorii este de cea mai mare importanță în pierderea în greutate, ce tip de activitate vei alege? Mișcarea ajută la pierderea în greutate, dar nu își face treaba de la sine. Este imposibil să slăbești doar făcând sport și fără urmărirea dietei.

Cheltuielile de calorii pentru diferite activități pot varia semnificativ. Cu toate acestea, nu ar trebui să alegeți, de exemplu, înotul dacă urăști înotul. Alege ce iti place si atunci excesul de greutate se va desprinde mult mai usor.

Tabelul consumului de calorii pentru diverse activități

1. 30 de minute de mers cu 12 km/h

Alergatul este cel mai bun mod de a arde calorii. Nu aveți nevoie de echipament special. În acest caz, rezultatul va fi vizibil destul de repede. Este recomandabil să diluați alergarea cu antrenament de forță. Alergarea în sine ajută la arderea caloriilor și la eliminarea masei de grăsime, dar, în același timp, mușchii pot începe să ardă, ceea ce este nedorit. Mușchii ajută organismul să ardă mai multe calorii și, de asemenea, previn pielea lăsată și lipsa neatractivă de formă. Pierderea în greutate singură nu va ajuta la tonifierea mușchilor. Fără antrenament de forță, puteți pierde în greutate, dar acest lucru va duce la o burtă lăsată și la fese flăcătoare. Combinând alergarea cu antrenamentul de forță, mențineți masa musculară, ceea ce nu numai că vă ajută să creați o siluetă frumoasă, dar vă ajută și să vă accelerați metabolismul. Și cu cât metabolismul este mai mare, cu atât organismul arde mai activ calorii chiar și în timpul odihnei.

1. Jogging cu o viteză de 8 km/h

Aproape nu diferă de opțiunea anterioară, cu excepția faptului că, pentru a arde 500 de calorii, va trebui să alergi mai mult.

1. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Interval, adică alternând perioade de intensitate mare și scăzută, puteți efectua aproape orice exercițiu. S-a dovedit că această formă de antrenament crește numărul de calorii pe care le ard și, de asemenea, îți permite să te antrenezi mai puțin decât dacă ai lucra pur și simplu într-un ritm constant.

1. O oră de navigație

Nu este vorba de a te zbata pe îndelete în apă. Pentru a începe procesul de pierdere în greutate, trebuie să înoți, să înoți și să înoți din nou cu cea mai mare intensitate posibilă.

1. 2 ore pentru a tunde gazonul

Acest lucru nu este ceva ce se poate face în fiecare zi, decât dacă iarba de pe proprietatea dumneavoastră este fertilizată cu îngrășăminte radioactive și crește cu salturi. Cu toate acestea, aceasta este o modalitate bună de a vă întrerupe antrenamentele. Dacă îți dai seama că tundea gazonului timp de 2 ore este prea mult și pur și simplu nu ai atât de multă iarbă, atunci combină această sarcină cu o altă activitate. E vară, du-te curând la dacha.

1. 2 ore urcare la munte

Asemănător mersului, însă, atunci când urci munți, încarci corpul mai mult nu datorită vitezei crescute, ca atunci când alergi, ci datorită faptului că poteca este în continuă schimbare și pentru a merge trebuie să faci mai mult efort decât, de exemplu. , când mergi în parc. Puteți merge singur la munte sau puteți invita prieteni. Faceți această drumeție pe vreme bună, într-un loc cu priveliști bune și nu uitați să luați multă apă.

1. 60 de minute de alpinism

O sarcină neobișnuită în care sunt implicați aproape toți mușchii. Te vei distra, vei arde calorii și vei oferi brațelor și picioarelor un antrenament bun.

1. Ora de tenis

Tenisul este un sport grozav care arde calorii, dar arde și timpul. Aproape toate sporturile care trebuie jucate în perechi sau în echipă sunt pur și simplu „pierderi de timp”. Nu observi cum trec orele.

1. Arte martiale

50 de minute vor fi mai mult decât suficiente. Nu-ți plac artele marțiale? Ce zici de autoapărare sau cursuri de box?

1. 2 ore plimbare cu calul

Vorbim despre călărie normală. Dacă sunteți implicat în sărituri, de exemplu, numărul de calorii arse în acest timp crește.

1. Aerobic

Poți arde 500 de calorii în 50 de minute de aerobic de mare intensitate. La intensitate medie vei avea nevoie de 70 de minute. Pentru a arde 500 de calorii în piscină, va trebui să petreceți 2 ore făcând aerobic în apă.

1. Ora de volei

Vorbim despre volei pe plajă, timp în care arzi mai multe calorii decât atunci când faci mișcare în sală. Nu uitați de protecția solară. Dacă nu ești fan volei, de ce să nu lași frisbee-ul în urmă?

1. 75 de minute cu bicicleta

O modalitate grozavă de a vă deplasa prin oraș. Nu numai că vei ajunge la destinație, dar vei arde și calorii. Dacă a trecut ceva timp de când ai mers ultima dată pe bicicletă, pregătește-te să ai a doua zi mușchii dureri despre care nici nu știai că există. Dacă intenționați să conduceți des și pe distanțe lungi, asigurați-vă că cumpărați un scaun de calitate. Amintiți-vă să alternați perioadele de intensitate mare și scăzută. Nu mergeți în același ritm tot timpul.

1. Dans

Începe să dansezi chiar acasă. Nu contează dacă poți dansa sau nu, doar pornește muzica și începe să arzi calorii. Numărul de calorii arse depinde de tipul de dans. Într-o oră de salsa vei arde 290 de calorii, într-o oră de balet sau dans modern - aproximativ 310.

1. Antrenamentul de putere

Nu vei arde 500 de calorii într-un singur antrenament (mai mult ca 300), dar poți adăuga o alergare ușoară la începutul și la sfârșitul antrenamentului.

1. Ciclu de 45 de minute

Cu cât pedalezi mai tare, cu atât rezistența este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii. Nu te eschiva, crește sarcina și nu te opri.

1. 50 de minute de mers pe scări

Folosiți o mașină specială de exerciții în sală sau găsiți doar o scară potrivită pe stradă sau acasă.

1. O oră de surfing

Daca ai ocazia sa mergi pe o plaja cu valuri bune, atunci surfingul este o modalitate ideala de a arde calorii in plus intr-un mod usor si distractiv.

1. 45-50 de minute de canotaj

Aparatul de vâsle este unul dintre acele aparate care este adesea folosit incorect. Nu vă rotunjiți spatele când mergeți înainte; lucrați în primul rând cu brațele, nu cu picioarele. Dacă nu aveți încredere în tehnica dvs., cereți ajutor antrenorului de serviciu (nu vă fie teamă, nu vă va refuza - asta este treaba lui). Dacă aveți un astfel de simulator acasă, puteți folosi numeroase videoclipuri de antrenament.

1. 50 de minute de sărit coarda

Să săriți 50 de minute fără pauză nu este o sarcină ușoară. Împărțiți exercițiul în intervale mici de timp. Sari putin cate putin pe tot parcursul zilei.

1. Nu-ți face griji și continuă să te miști

Scuturați-vă picioarele când stați (nu ar trebui să faceți asta într-o mulțime mare de oameni sau la o întâlnire, puteți irita pe cineva), mergeți în cerc. când vorbești la telefon. Luați scările în loc de lift, coborâți cu câteva opriri mai devreme și parcați cât mai departe de intrare. Profitați de fiecare ocazie pentru a face câteva mișcări suplimentare. Desigur, fără sport nu vei putea arde 500 de calorii în plus pe zi, dar îți poți crește câștigurile de antrenament în acest mod simplu.

Dacă ninge chiar acum, apucă repede o lopată. 80 de minute și 500 de calorii au dispărut.

Există multe modalități de a arde 500 de calorii, altele decât cele menționate mai sus. nu te limita. Gândește-te la ce îți place să faci, unde și când.

Nu uita ca pentru a slabi este important nu doar sa arzi calorii, ci si sa iti monitorizezi dieta. Pierderea în greutate înseamnă 80% nutriție și doar 20% exerciții fizice. Începând să mănânci corect, nu numai că vei începe să slăbești, dar vei observa și o schimbare a dispoziției tale, vei deveni mai activ și mai vesel. Adăugați exerciții la aceasta și vă veți atinge obiectivul foarte curând.

Și, în sfârșit, cu cât slăbești mai mult, cu atât va trebui să depui mai mult efort pentru a arde aceeași cantitate de calorii.

Vrei sa slabesti? Apoi concentrați-vă nu pe numărul de pe cântar, ci pe a scăpa de masa de grăsime și a câștiga masă musculară (care, după cum știți, este mai grea decât grăsimea) pentru a vă aduce silueta la ideal.

Lista completă a activităților și caloriilor arse

Din tabelul de consum de calorii propus poți înțelege câte calorii poți cheltui pentru diverse activități în funcție de greutatea ta în 1 oră. Pentru a obține o anumită valoare, înmulțiți greutatea cu numărul din prima coloană.

Selecția video a celor mai bune exerciții pentru a arde 1000 de calorii

Procesul metabolic din corpul uman nu poate fi efectuat fără schimb de energie. Energia se măsoară în calorii. Cota principală este cheltuită pentru activitatea organelor interne, cum ar fi ficatul, inima, plămânii etc. Oamenii de știință au descoperit că, în medie, se consumă aproximativ o kilocalorie per kilogram de greutate umană într-o oră. La rândul său, este important să se țină cont de alți parametri ai unei persoane atunci când se calculează kilocaloriile, de exemplu, înălțimea, vârsta, sexul, precum și raportul dintre grăsimea și țesutul muscular din organism. Pentru a crește consumul de calorii, trebuie să creșteți activitatea fizică. Adică, cheltuielile depind direct de tipurile de activități în care o persoană este angajată în timpul zilei.

Pentru a înțelege mai corect acest proces, este necesar să prezentați într-un tabel consumul de calorii pentru diferite tipuri de activități. Datele date descriu unele activități casnice, diverse sporturi care ajută o persoană să-și controleze schimbul de energie.

Tabelul consumului de calorii

Indicatorul „consum de calorii în timpul mersului” este calculat în funcție de categoria de greutate a persoanei, precum și de viteza de mișcare a acestuia.

Grupe de activitate în funcție de consumul de energie

Există mai multe grupuri principale de activități care consumă energie:

1. În principal stil de viață sedentar și muncă. Într-o astfel de situație, sarcina musculară este minimă. Acest grup include toți angajații de birou, bibliotecarii etc. Cu acest stil de lucru, se consumă aproximativ 2,5 mii de kilocalorii în timpul zilei.

2. Un domeniu de activitate care implică diverse încărcări musculare, desfășurate mai ales în stare sedentară. Aceasta poate include activitățile profesorilor și vânzătorilor. Această activitate vă permite să ardeți până la 2,8 mii de kilocalorii în timpul zilei.

3. Activități care implică sarcini musculare reduse. Un exemplu este munca unui medic, patiser, poștaș. Consumul de energie este de aproximativ 3,1 mii de kilocalorii pe zi.

4. Munca, a cărei implementare este interconectată cu tensiunea relativă a structurilor musculare. Aceasta include profesii de guler albastru, cum ar fi tencuiar, pictor, mecanic și formator. Consumul de energie este de până la 3,5 mii de kilocalorii pe zi.

5. Activități asociate cu munca fizică grea. De exemplu, activitățile sportivilor, încărcătoarelor, operatorilor de mașini. Costurile cu energia sunt de aproximativ 4 mii de kilocalorii.

Activități cu sarcini de lucru foarte mari. Aceasta este munca minerilor, tâmplarilor, zidarilor. Consumul de energie este de 5 mii de kilocalorii pe zi sau mai mult.

Consumul de calorii pentru diverse activități

(tabelul arată valorile medii ale consumului de calorii)

Pentru a facilita calcularea consumului de calorii al organismului, există un așa-numit calculator pentru consumul de calorii. Vă permite să calculați în timp real câte calorii va cheltui organismul pentru diferite tipuri de activități. O altă opțiune este atunci când calculatorul arată timpul necesar pentru a efectua un anumit tip de activitate (sau timpul pentru a efectua un exercițiu) pentru a arde numărul necesar de kilocalorii. Acest asistent online vă solicită să introduceți greutatea corporală și tipul de activitate sau greutatea corporală și numărul de calorii inutile. Pe baza valorilor introduse, programul produce un rezultat. În consecință, acesta este fie numărul de calorii arse, fie timpul necesar pentru a finaliza exercițiul.

Atunci când utilizați un calculator de consum de calorii, este important să țineți cont de faptul că organismul uman este capabil să se adapteze la orice încărcătură în timp și, ulterior, să cheltuiască mai puține calorii pentru același tip de activitate. Un alt punct important este dependența caloriilor arse de masa musculară a corpului în sine, și nu de greutatea totală a persoanei.