Arıqlamağa başlamaq üçün heç nə etmək lazım deyil. Bu sadə qaydalara əməl edin və çox tezliklə nəticəni görəcəksiniz.
Arıqlamaq vaxtıdır? Bu yazıda evdə düzgün arıqlamağa necə başlamaq barədə xüsusi tövsiyələr verirəm və oxumağı bitirdikdən sonra düzgün arıqlamaq üçün hazır addım-addım təlimatınız olacaq, bununla da tez arıqlaya və arıqlaya bilərsiniz. səmərəli.
Ən diqqətliləri hədiyyə gözləyir!
Diyetoloqlar, diyetoloqlar və fitness məşqçiləri tərəfindən nə qədər arıqlama kitabı yazılmışdır. Və hər gün daha çox insan var. Sizcə bu qəribə deyil?
Belə-belə…
Görək əsl problem haradadır.
Bir oyun oynayaq?
Gəlin keçmişə qayıdaq və nə vaxt yaxşılaşmağa başladığınızı xatırlayaq.
Bəlkə də xoşbəxt analıqla bağlı bir il əvvəl idi. Əgər belədirsə, təbrik edirəm! Sizə və körpənizə sağlıq! Yaxşı, əlbəttə ki, rəqəmi qaydasına salaq.
Bəlkə bu, məsələn, hormonal dərmanlar qəbul etməyə başlayanda baş verdi?
Bəlkə pis vərdişlər qazanıb televizor qarşısında pivə içmisiniz?
Kilo artımının səbəbi xəstəlik, sizin və ya yaxın ailəniz ola bilərmi?
Bəlkə ağır stress, imtahanlar və ya çətin bir ayrılıq?
Bəlkə əlavə çəki yeni oturaq iş ilə gəldi?
Yoxsa çəki artımı ümumiyyətlə uşaqlıqdan qaynaqlanır?
Artıq çəki qidalanma və tez-tez həddindən artıq yemək, yüksək kalorili qidalara, şirniyyatlara və tortlara aludəçilik nəticəsində yaranıbsa - bunların hamısı asanlıqla düzəldilə bilər. Təcrübəmə etibar edin! Özünüz və evdə təhlükəsiz şəkildə arıqlamağa başlaya bilərsiniz. Və bunu düzgün etmək üçün bu addım-addım təlimatı sona qədər oxuyun.
"Yaya qədər dəbdəbəli bir bədənə sahib olacağam, xəcalət kölgəsi olmadan açıq çimərlik paltarında dəniz sahilində günəşlənəcəyəm" deyə xəyal edirsən, Yeni il süfrəsində oturub ikinci tortu yeyirsən.
Amma bilin ki, bu, psixoloji aldatmadır! Vaxtın uzun gecikməsi şüuraltını rahatlaşdırır - "çünki yay hələ çox uzaqdadır, amma indi istirahət edib dadlı yeməklər yeyə bilərəm" - düşünürsən!
Bu arada, dəbdəbəli bir rəqəmin xəyalları gerçəkdən daha çoxdur, gəlin onları gerçəkləşdirək!
1. Aydın bir məqsəd qoyun
Neçə kilo arıqlamaq istəyirsiniz?
Hansı tarixə qədər?
Ağlasığmaz məqsədlər qoymayın - "10 gündə 10 kq arıqlayın".
Həftədə 0,5 - 1 kq nisbətində düşünün. Bu, düzgün çəki itirmək üçün standartdır.
Nəticədə hədəfiniz belə görünməlidir: 5 ayda 10 kq arıqlayın. Və qərar üçün bir tarix təyin edin.
2. Özünüzə niyyət bəyannaməsini yazın
Biz hər zaman öz istəklərimiz haqqında danışırıq. Mən təzə iPhone istəyirəm, dənizdə dincəlmək istəyirəm, maşın istəyirəm, arıqlamaq istəyirəm. Amma vəziyyətin absurdluğu ondadır ki, 98% hallarda arzularımız yalnız xəyal olaraq qalır.
Kilo itkisi ilə də belədir.
Özünüzdən soruşun: "Mən həqiqətən arıqlamaq istəyirəmmi?"
Cavab bəlidirsə, niyyətlərinizi bəyan edin.
söz
Mən, İvanova Olqa İvanovna, _ _ _ (tarix) qədər 10 kq arıqlayacağımı bildirirəm.
3. Sözünüzə dəyər verin
Əgər sözümü yerinə yetirməsəm, onda ... (həqiqətən istəmədiyinizi və ya nifrət etdiyinizi yazın).
Nümunə: Sözümü tutmasam, ən çox sevdiyim 5 şeyi zibil qutusuna atacağam.
4. Özünüzə bir mükafat verin
Ən çox nə istəyirsən?
Məsələn, uzun müddətdir yeni qızıl sırğalar haqqında xəyal edirsinizsə, onları əldə etməyin vaxtı gəldi.
Bu cür yazın: 10 kq arıqladıqdan sonra özümə qızıl sırğalar alacağam.
Kişilər, bu yazını oxuyursunuzsa, zəhmət olmasa özünüz üçün daha yaxşı söz tapın.
5. Mənalı kurator tapın
Kurator, bu, məqsədin həyata keçirilməsinə nəzarət edən şəxsdir, bu, gözlərinə düşə bilməyəcəyiniz əhəmiyyətli bir insandır.
Yazdığın bəyannaməni ona göstər, qoy imza atsın.
ƏHƏMİYYƏTLİ!
Bəyannamə əl ilə yazılmalıdır.
Bəyannamə
Mən, İvanova Olqa İvanovna, 30 iyun 2018-ci ilə qədər 10 kq arıqlayacağımı bildirirəm. Sözümü tutmasam, sevdiyim 5 şeyi zibil qutusuna atacağam. 10 kq arıqladıqdan sonra özümə qızıl sırğalar alacağam.
Kurator Sergey İvanov
İmzanız İvanova Olqa İvanovna
Kurator Sergey İvanovun imzası
Hamısı hazırdır! Flyeri soyuducuya asın.
Buna görə, məsələn, 5 ayda 10 kq arıqlamaq üçün bir məqsəd qoyub, dəqiq bir plan tərtib etmək düzgün olacaq.
Əvvəlcə müəyyən edin:
1. Cari çəkiniz (tercihen səhər acqarına). Bu, çəkiniz heç vaxt yüksəlməməli olduğu meyardır.
2. Arzuladığınız çəki.
3. Nəzarət çəkilişlərinin tarixləri.
Həftədə iki dəfədən çox çəkinin mənası yoxdur. Bazar ertəsi və cümə günü səhərlər ac qarnına çəki ölçmək daha yaxşıdır.
İşləyən insan iş günlərini və həftə sonlarını fərqli keçirir.
Buna görə də seçdiyiniz günlərdə həftədə iki dəfə çəki ölçməklə nə vaxt düzgün arıqladığınızı, nə vaxt özünüzə zəriflik verdiyinizi izləyəcəksiniz.
Nəhayət, tərəzinin oxlarının necə aşağı düşdüyünü görərək, özünüzdən çox razı qalacaqsınız və arıqlamaq üçün daha çox motivasiyanın olduğunu hiss edəcəksiniz.
4. Həcmi ayda bir dəfə ölçün. Belin incəldiyini bilmək həmişə xoşdur.
Cədvəlinizə əməl edin. İşində ol. Həftədə 0,5 - 1 kq arıqlamaq üçün bu ayda 2 - 4 kq. Axı, bədən tədricən dəyişikliklərə uyğunlaşır.
Əlbəttə ki, daha sürətli arıqlaya bilərsiniz, lakin bu təcrübə sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Və itirilmiş kiloqramların qaytarılması ehtimalı dəfələrlə artır.
Düzgün qidalanma - bu nədir?
Arıqlamaq istəyən bir adamın eşitdiyi ilk şey, indi kalori sayması lazımdır. Kalori zülallarda, yağlarda və karbohidratlarda olan enerjidir.
Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman qidaların kalorili məzmununu bilmək sizin üçün sadəcə zəruridir, bədəninizdə enerji balansını tənzimləmək üçün yeganə yoldur.
Məsələn, gündə yeyilən 2000 kalori götürək. Bu, 3 yemək qeyri-sağlam yağlı/şirin qidalar və ya 5 yemək sağlam və sağlam qidalar ola bilər.
Sizcə, hansı halda daha incə görünəcəksiniz?
Mağazadan hər hansı məhsul alarkən qablaşdırmanı oxumağı vərdiş edin. Bu paketdə bu məhsulun neçə kalori olduğu barədə məlumat göstərilir.
Arıqlamaq üçün qadın və kişinin gündə neçə kaloriyə ehtiyacı olduğunu anlayaq.
Gəlin Harris-Benedikt düsturundan istifadə edək
Əvvəlcə 89 kq, boyu 170 sm, yaşı 35 olan bir qadın üçün hesablama aparaq.
655 + (9,563 x kq çəki) + (1,850 x boy santimetr) – (illərlə 4,676 x yaş).
655 + (9,563 x 89) + (1,850 x 170) - (4,676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 - 163,66 = 1656,94
Bu ümumi metabolizmdir.
İdmanla məşğul deyilsinizsə və oturaq həyat tərzi keçirmirsinizsə (məsələn, oturaq iş), onda sizə ümumi metabolizm lazımdır x 1,2 \u003d 1988 (bir qadına nümunədən 89 kq kalori lazımdır).
Bir az aktivsinizsə, həftədə 1-3 dəfə idmanla məşğul olun, o zaman ümumi maddələr mübadiləsini 1,3-ə vurmaq lazımdır.
Nümunəmizi sayaq.
Əgər çəkisi 89 kq olan qadın həftədə 3 dəfə idmanla məşğul olsaydı, gündəlik tələb olunan kalori miqdarı 2154 kkal olardı.
Gündəlik kalori ehtiyacını öyrəndik.
İndi bu biliklərdən istifadə edərək evdə düzgün arıqlamağa necə başlayacağımıza baxaq.
Məqsəd arıqlamağa başlamaqdırsa, o zaman karbohidratları azaltmaq lazımdır. Kaloriləri tədricən azaldın, lakin 20% -dən çox deyil.
Burada hər şey çox sadədir.
Biz dayanırıq, tərəqqimiz dayanır.
2154 kkal ↓
Arıqlamaq istəyirsinizsə, kaloriləri azaldın.
Bir kişi üçün formula belə görünür:
66,5 + (13,75 x kq çəki) + (5,003 x santimetrlə boy) – (illərlə 6,755 x yaş).
Məsələn, 89 kq ağırlığında bir qadınla.
Həftədə 3 dəfə məşq edərkən ümumi maddələr mübadiləsi üçün lazım olan 2154 kkal aldıq ki, çəki eyni səviyyədə qaldı.
Ancaq məqsədimiz arıqlamaqdır, buna görə:
İlk ayda 2154 kkal, biz 20% azaldırıq (430,8 kkal).
Gündə 1723,2 kkal alırıq.
Kalori sayını tədricən, həftədən həftə azaldırıq.
430,8 kaloridə gündəlik rasionu azaltmalıyıq.
Həftədə 430,8 / 4 = təxminən 107,7 kkal bölün.
Tam ədədə yuvarlaqlaşdırılın - 100.
Birinci həftə - 100 = 2054 kkal
İkinci həftə - 100 = 1954 kkal
Üçüncü həftə - 100 = 1854 kkal
Dördüncü həftə - 100 = 1754 kkal
Ümumilikdə, ardıcıl olaraq 4 həftə ardıcıl olaraq 400 kalori azaldırıq.
Harris-Benedikt düsturundan istifadə edərək ümumi maddələr mübadiləsiniz üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablayın və şərhlərdə yazın.
Gəlin kalorilər, zülallar, yağlar və karbohidratlar, qısaca KBJU haqqında danışaq.
Pəhriziniz belə olmalıdır:
50% karbohidratlar
30% zülallar
20% yağ
Gündə karbohidratların sayı, ilk həftə:
2054 x 50% = 1027 kkal
İlk həftədə gündə zülalların sayı:
2054 x 30% = 616,2 kkal
İlk həftədə gündə yağ miqdarı:
2054 x 20% = 410,8 kkal
Artıq növbəti həftəyə 1954 kkal ilə başlayırsınız (yuxarıdakı nümunədə olduğu kimi).
Beləliklə, hər həftə üçün kalorilərin, zülalların, yağların və karbohidratların sayını hesablayın.
İndi evdə düzgün arıqlamağa başlamaq üçün pəhriz etmək lazımdır.
istifadə edin. Məhsulları seçərkən və bişirərkən sizə çox kömək edəcəkdir.
Həm də kitabda kalorilərin hesablanması və düzgün arıqlamaq üçün addım-addım təlimatdan istifadə edin - Qida gündəliyi: .pdf formatında "Mükəmməl rəqəmə aparan yol"
"Qida gündəliyi: Mükəmməl rəqəmə gedən yol!" 999 rubl 299 rubl üçün.
299 rubla bir kitab alın:
*Kitab almaq üçün Göndər düyməsini sıxın. Kitab sizə ödəniş edərkən qeyd etdiyiniz elektron poçtla göndəriləcək.
İdman zalında məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, evdə məşq etməyə vaxt ayırın.
Səhər və ya axşam ola bilər, ancaq tempi qorumağa çalışın və hər gün ən azı 30 dəqiqə məşq edin.
Sonra kilo vermək üçün xüsusi məşqlər dəsti əlavə edə bilərsiniz (yeni məqalədə dərc olunacaq).
Halqa və atlama ipindən istifadə etmək yaxşıdır (onurğa ilə heç bir problem yoxdursa).
Ən sürətli nəticələr kardio (müxtəlif növ qaçış və yerimə) tərəfindən verilir.
Parkda və ya meydanda gəzinti üçün marşrut yaradın (magistral yolların yaxınlığında fiziki fəaliyyətdən qaçmağa çalışın).
Özünüzə dərslər üçün gözəl paltar dəsti alın. Hər gün ən azı 20 dəqiqə zövqlə və müsbət məşq edin.
Yaxşı vərdişlər formalaşdırın və nəticələr çox gözləməyəcək!
Evdə düzgün arıqlamağa necə başlamaq barədə danışdıq. Bu addım-addım təlimatı mümkün qədər ətraflı etməyə çalışdım.
Ancaq bir məqalədə bütün işləmək və arıqlamağa kömək etmək təcrübənizi yaza bilməzsiniz və hər bir iş fərdi.
Evdə düzgün arıqlamağa necə başlamaq barədə hələ də suallarınız varsa, onları şərhlərdə yazın, incə və gözəl bədənə aparan yolda sizə kömək etməkdən məmnun olaram. Və məqaləni düzgün doldurma nümunəsi ilə oxumağınızdan əmin olun.
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
Addım-addım təlimatları izləyin və nəticələr tezliklə sizi sevindirəcəkdir! Və şərhlərdə arıqlamaqla bağlı xoş xəbərlərinizi gözləyəcəm.
Bu addım-addım təlimatı itirməmək üçün "Evdə düzgün arıqlamağa necə başlamaq olar" bu səhifəni əlfəcinlərinizə əlavə edin Ctrl + D.
Sürətli və sağlam arıqlamaqda uğurlar!
Yekaterina Lavrova
Salam əziz dostlar. Arıqlamaq üçün yola çıxan bir çoxları gec-tez sualına gəlirlər arıqlamağa necə başlamaq olar.
Bu gün sizə təxmini addım-addım sistemi təqdim etmək istəyirəm harmoniya qazanmaq, bunun ardınca siz mütləq özünüzü formaya salacaqsınız.
Əvvəlcə rezervasiya edəcəm - bu məqalədəki bütün məsləhətlər yalnız artıq çəkisi heç bir xəstəliklə əlaqəli olmayan sağlam insanlar üçündür.
Bundan əlavə, əgər çəki normadan əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdirsə, onda ilk şey həkimə getməkdir - hormonal və digər pozğunluqların olmadığından əmin olun.
Əgər iradəniz yoxdursa - uğurlu arıqlamaq üçün vaxt gəldiözünə yaxşı bax . Bu barədə bloq yazılarımda dəfələrlə danışmışam. Xüsusilə, haqqında daha tam və ətraflı oxuya bilərsiniz, eləcə də haqqında . Və burada qısa bir kurs verəcəyəm.
Hansı ilk şey başlamağa dəyər. Arıqlamaq üçün aydın, konkret və edilə bilən olmalıdır. fasiləsiz.
Unutma! Normal, sağlamlığa zərər vermədən çəki itkisi həftədə 1-2 kq təşkil edir.
Nömrəni müəyyənləşdirin, tarix təyin edin, iradənizi bir yumruğa toplayın və davam edin.
Əgər buna niyə ehtiyacınız olduğunu dəqiq başa düşmürsənsə, o zaman bütün səyləriniz boşa gedəcək və yeri gəlmişkən, çox keçmədən.
həvəsləndirici amillər kimi qadın , məsələn, artıq uyğunlaşmadıqları sevimli paltar uyğun gəlir və kişi üçün - qarnında birləşməyən şalvar və s. - hər kəs, necə deyərlər, öz zövqünə görə seçir. Və istəklərinə möhkəm yapışır.
Arıqlamaq nailiyyətlərini qeyd etmək üçün həvəsləndirici ifadələr və şən şəkillər ilə xüsusi bir gündəlik almaq daha yaxşıdır. O, sizin köməkçiniz olacaq.
Orada ən azı ilkin məlumatlarınızı, həmçinin ara rəqəmləri yazacaqsınız. Həm də nə yediyiniz və nə qədər (yolda ona ehtiyacınız olub-olmamağınız və hansı miqdarda olması barədə danışmaq) haqqında fikirlərinizi əlavə etməyə dəyər.
Yeri gəlmişkən: bir çoxlarına gündəliyə və gündə yeyilən kalorilərin sayını daxil etmək tövsiyə olunur. Əgər bu sizin üçün aktualdırsa və siz pəhrizinizi başqa cür idarə edə bilmirsinizsə, bunu düşünün.
Hər hansı bir arıqlamanın əsasını özünüz qurmaqdır yemək . Düzgün olmayan, balanssız bəslənmə səbəbindən bədənin həyatında pozulmalar başlayır, maddələr mübadiləsi pozulur (bu xüsusilə yaşa aiddir. 30 ildən sonra ), yağlar yığılır və sonda artıq çəki deyil, həm də xəstəliklər gəlir.
çox yeməyi dayandırın - bu kifayət deyil və ümumiyyətlə, heç bir halda ac qalmaq mümkün deyil. Bununla belə, pəhrizin dəyişdirilməsi planı nədir?
Ən məşhur arıqlama formulalarından biri deyir:
Çəki itkisi = Kalori qəbulu mənfi xərclənən.
Yəni arıqlamaq üçün qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Demək olar ki, mənə (və sizə, əminəm) məlum olan pəhrizlər bunun üzərində qurulub.
Bu baxımdan sizə alternativ təklif etmək istəyirəm:
Söhbət kalorilərlə bağlı deyil. Və öz qabiliyyətlərində.
Bunun mənası nədi?
Qısa şəkildə aşağıdakı kimi təsvir edilmişdir:1000 kalori çiyələk və 1000 kalori cips yesəniz - hansı daha sağlam olar?
Düşünürəm ki, çiyələk lehinə düzgün seçim etmək üçün qidalanma mütəxəssisi olmaq lazım deyil. Bu giləmeyvə qabından yaxşılaşmayacağınıza əminsiniz, elə deyilmi?
Proqressiv diyetoloqlar çoxdan deyirlər:
Arıqlamaq üçün kalorilər deyil, pəhrizin tərkibi vacibdir. Zülalların, yağların və karbohidratların nisbətlərini, iz elementlərini və qida emalının keyfiyyətini izləmək vacibdir.
Önəmli olan ağzımıza nə qoyduğumuz deyil, nəyin həzm olunduğu və gələcəkdə qidanın bu komponentindən bədənimizin necə istifadə edəcəyidir.
Belə ki
Yanaşma aşağıdakı kimi olmalıdır
Zülalların, yağların və karbohidratların nə olduğu haqqında məqalələr oxuyuruq, onlardan hansının yaxşı, hansının çox yaxşı olmadığını öyrənirik. Məsələn, biz öyrənirik ki, yağlar təkcə zərərli deyil (çoxluğun inandığı kimi), həm də .
Əgər bu sizin üçün darıxdırıcıdırsa, deməli, həqiqətən arıqlamaq istəmirsiniz, üzr istəyirəm. İnanın, bu cür əsas anlayışlar haqqında məlumat (əgər sizdə artıq yoxdursa) harmoniya qazanmaqda etibarlı köməkçiniz olacaqdır.
Gün ərzində normal yemək imkanınız yoxdursa, özünüz üçün sağlam qəlyanaltı hazırlayın. Şirniyyatlı peçenye deyil, tərəvəz, meyvə, quru meyvə parçaları olan qoz-fındıq, balqabaq toxumu, meyvəli kəsmik, protein kokteyl, qaynadılmış yumurta, kahı ilə yağsız ət (toyuq, hinduşka) və tam taxıllı tost.
Protein və kompleks karbohidratların porsiyonları - hər birinin xurma ölçüsü.
Tərəvəzlərin bir hissəsi - iki xurma.
Yəni, mümkün qədər az bişirilir. Bəli, ənənəvi olaraq - daha az qızardın (əgər bunu tamamilə edə bilmirsinizsə, minimum yağda və qızartma vaxtını azaldın, yüksək istilikdə), bişirmək, buxarlamaq, bişirmək, güveç etmək yaxşıdır.
Yeməyə tərəvəz ilə başlayın. Onlar yaxşı doyurur, vitaminlərlə, liflə zəngindir.
Bədənimiz 80-90% (yaşdan asılı olaraq) sudan ibarətdir. Onu bu mayenin qəbulundan məhrum etmək (söhbət saf və ya mineral sudan gedir) onu dehidrasiyaya məhkum etməklə eynidir, bu da metabolik proseslərin ləngiməsi deməkdir.
Gündəlik su norması 2-3 litrdir.
Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək məsləhətdir - bu, aclıq hissini azaldır.
və digər doymuş yağ turşuları. Bunlar, əksər hallarda, bədənimizi heç bir yerdə tərk etmək istəməyən, orada yağ qatı şəklində davamlı olaraq təyin olunan çox zərərli kalorilərdir.
Trans yağlar emal edilmiş (hidrogenləşdirilmiş) maye bitki mənşəli yağlardır və beləliklə bərk vəziyyətə çevrilirlər. Belə emal nəticəsində təhrif olunmuş molekulyar quruluşa malik məhsul alınır.
Bədənimizə girərək onu məhv edirlər. Yeməkdə sözün əsl mənasında hər yerdə trans yağlar var, çünki o, ucuz və şəndir, necə deyərlər - fast food, çips, sənaye bişmiş məhsulları, peçenye, şirniyyat, şokolad, mayonez, ketçuplar, marqarinlər, kərə yağı və təmizlənmiş bitki yağları.
Etiketləri oxuyun, nə aldığınıza diqqət edin.
Əsasən bədənimizdə əvəzolunmaz olan omeqa-3 yağ turşusudur. Bədənin demək olar ki, bütün həyati sistemlərinin işini normallaşdırmağa kömək edir. Onu mərcimək, qoz-fındıq, kətan toxumu, xüsusi kapsul, dəniz balıqlarında axtarmaq lazımdır.
Bütün taxıl taxılları, məsələn, doyma gətirir və bir çox faydalı maddələr ehtiva edir.
Kolbasa, kolbasa - sizcə orada ət var? Piylər və donuz yağı var (və onlar ümumiyyətlə varsa yaxşıdır), boyalar, ləzzət artırıcılar, rənglər - adları bilinməyən bir dəstə konservantlar.
Bütün bunları ya təmiz ətlə, ya da ispan cemonu və digər yüksək keyfiyyətli delikateslər kimi xüsusi işlənmiş ətlə əvəz edə bilərsiniz. Və ət məhsullarından tədricən bitki mənşəli qidaların (məsələn, paxlalılar) lehinə tamamilə imtina edə bilərsiniz - həm sağlamlıq, həm də rəqəm üçün daha faydalıdır.
Söhbət 3 dəqiqəyə hazır səhər yeməyi, müxtəlif dənli bitkilər, kartof püresi, əriştə və s.
Həm də şirə paketləri. Bütün bunlar zərərli şəkər və konservantlarla doludur.
Şəkər bir davamlı zərərli və çox yüksək kalorili (100 qr üçün 387 kkal) karbohidratdır. Ondan imtina etməyə və ya təbii tatlandırıcılar və ya tatlandırıcılarla əvəz etməyə çalışın.
Eyni zamanda, eyni tatlandırıcının şəkərin özündən daha az zərərli olmadığına əmin olun. Ən faydalısı, son dövrlərdə steviya hesab olunur.
Qidalanmaya yanaşmanızı dəyişdirmək artıq döyüşün yarısıdır, ancaq fiziki fəaliyyət olmadan edə bilməzsiniz. Çünki onlarsız əzələ toxuması deqradasiyaya uğrayır və onun yerini yağ tutur.
İşlə məşğul olsanız və çox yorğun olsanız belə, bunu birbaşa qaydaya çevirməyə çalışın evdə səhər məşqləri edin və liftsiz pilləkənlərlə qalxın. Çox tənbəl olsanız belə - götürün və edin.
Bu minimumdan başlayın və tədricən yükləri əlavə edin - axşamlar gəzin, qaçın, idman zalına gedin (rəqs dərsinə yazın, fitnes və s.).
Yaxşı, əsas şey budur. Tərəddüd edənlərə kitabı tövsiyə edə bilərəm. Allena Kara "İndi arıqlamağa başlayın"- Orada siqareti tərgitmə üsulu ilə məşhur olan müəllif qida məhdudiyyətlərinə əl atmadan və həyatdan həzz almadan eyni dərəcədə effektiv şəkildə arıqlamaq yollarını izah edir.
Beləliklə, düzgün arıqlamağa başlamaq üçün sizə lazımdır:
Fikrinizi, məsləhətlərinizi və məqaləyə əlavələrinizi eşitməkdən məmnun olaram. Və bununla mən səninlə vidalaşıram. Yenidən görüşənə qədər
Niyə bir neçə on kiloqram arıqlamaq demək olar ki, şücaət sayılır? Əhəmiyyətli arıqlamağa nail olan və tanınmaz dərəcədə dəyişən insanlar televiziya şoularının və sosial şəbəkələrin qəhrəmanlarına çevrilirlər. Çünki statistik məlumatlara görə, qadın əhalinin 85%-i və kişi əhalisinin 55%-i həyatında ən azı bir dəfə belə bir məqsəd qoyub, lakin müvafiq olaraq 25% və 10%-i adiliyin finalına yüksəlir. Təbiətin özü tərəfindən qoyulmuş qida instinkti ilə mübarizə əsl sınaqdır. Döyüşün nəticəsi əsasən nəyin başlanğıc nöqtəsi kimi xidmət etdiyindən asılıdır.
İşi başa çatdırmaq üçün arıqlamağa haradan başlayacağınızı və planı necə düzgün quracağınızı bilməlisiniz - təkcə qidalanma və məşq deyil, həm də adi həyat tərzinizə düzəlişlər edin. Belə bir qərar qəbul etmək, kilo verməyə yanaşmanın mürəkkəbliyini dərk etməlidir. Bundan sonra hər bir addım sizi məqsədə yaxınlaşdırmalıdır və onlar artıq başlanğıcda diqqətlə düşünülməlidir.
Arıqlamağa düzgün başlamaq, istədiyiniz nəticəni əldə etmək və sağlamlığınıza zərər verməmək istəyirsinizsə, sizə lazımdır:
Fərdi qidalanma planları və təlimlər üçün pul lazımdır. Məbləğ təxminidir və müxtəlif şəhərlərdə fərqli mütəxəssislər fərqli ola bilər. Orta hesabla hər bir belə inkişaf təxminən 100 dollara başa gəlir. Yalnız bir diyetoloq və məşqçi düzgün arıqlamağa başlamanıza kömək edəcək və istədiyiniz nəticəyə çatana qədər sizə rəhbərlik edəcək.
Birincisi, siz anamnez toplamaq üçün ətraflı sorğu keçirəcəksiniz. Bir çox suala cavab verməyə hazır olun:
Məlumat toplandıqdan sonra təhlillər və instrumental tədqiqatlar təyin olunur:
Toplanmış bütün məlumatlara əsasən, ciddi şəkildə riayət etməli olduğunuz fərdi qidalanma planı tərtib ediləcəkdir. Həm də bir diyetoloqun sizə verəcəyi bütün müşayiət edən məsləhətlərinə əməl etməlisiniz (axşamlar gəzin, liftsiz yuxarı mərtəbələrə qalxın, məşqlər edin və s.).
Bütün tövsiyələri və qidalanma planı ilə dietoloqdan sonra məşqçiyə gedirsiniz. İdman zalında arıqlama proqramını onlar üçün uyğunlaşdırmalıdır. Burada aşağıdakı məqamı tutmaq vacibdir: təlimatçı bir diyetoloqun hərəkətlərini tənqid etməyə başlayan kimi, dönün, ayrılın və başqa bir mütəxəssis axtarın. Həkimlər savadlıdır və nə məsləhət gördüklərini bilirlər, lakin fitnes sənayesində hər şeyi məhv edə biləcək həddən artıq həvəskar var.
Çox çəkidən (100 kq-dan çox) arıqlamaq lazımdırsa, plan altı aydan 2 ilə qədər hesablana bilər. 10-20 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, adətən 6 ay kifayətdir.
Beləliklə, düzgün kilo verməyə başlamaq çox sadədir. Bu üsul yaxşıdır, çünki müstəqil olaraq BMI, gündəlik kalorilər, BJU nisbətləri və s. hesablamağa ehtiyac yoxdur. Burada səhvlər istisna olunur, sağlamlıq riskləri minimaldır, son nəticəyə zəmanət verilir. Minuslardan - fərdi qidalanma planlarının hazırlanması və təlimin yüksək qiyməti, həmçinin kursun müddəti - 3 aydan 2 ilə qədər.
Arıqlamaq prosesini özünüz, evdə təşkil etməyi planlaşdırırsınızsa, hazırlaşmağa çox vaxt sərf etməli olacaqsınız. Cins, yaş və çəkidən asılı olmayaraq, aşağıdakı addımlarla başlamaq tövsiyə olunur.
Birincisi, motivasiyadır: məqsədi aydın şəkildə tərtib edin və niyə arıqlamağınız lazım olduğunu müəyyənləşdirin. Siz arıq olduğunuz zamanlar və indi olduğunuz şəkillərdən seçim edə bilərsiniz. Gözə çarpan bir yerə "uyğunlaşmalı" olan sevimli paltarınızı asa bilərsiniz. Müvafiq ədəbiyyatı oxuyun, filmlərə baxın. Özünüzü motivasiya etməyin yolları - və bədəninizdə işləyəcəyiniz bütün aylar ərzində işləməlidirlər.
İkincisi tibbi müayinədir. Onsuz, heç yerdə. Bu sizə nə verəcək:
Arıqlamaq gündəliyinə başlayın: orada bütün əldən və nailiyyətləri, çəki və həcmdəki dəyişiklikləri yazacaqsınız (tövsiyə olunur :).
Həmfikir insanları tapın: sosial şəbəkələrdə insanların uğurlarını paylaşdığı, məsləhət verdiyi və bir-birini dəstəklədiyi qruplara üzv olun. Hər hansı bir problemlə bağlı onlarla əlaqə saxlayın.
Ailənizi arıqlamağa hazırlayın. Onlardan kömək istəyin. Bəzən yatmazdan əvvəl yemək yeməməyə cəsarətiniz yoxdursa, əriniz sizi bu vəsvəsədən yayındırsın və özünüzü boşalmağınızın qarşısını alsın. Effektivdir, lakin yolun ən başında düşünülməlidir.
Tələb olunan alışlar:
Kilo artımına nəyin səbəb olduğunu düşünün: qidalanma, həddindən artıq yemək, oturaq həyat tərzi, yaş və ya bir növ xəstəlik. Anlayın: təhrikedici amili aradan qaldırmadan arıqlaya bilməzsiniz.
Dərhal özünüzü hazırlayın ki, arıqlamaq üçün ilk addımlar 1 aya qədər çəkə bilər. Əlbəttə ki, hazırlıq mərhələsi 3-5 günə endirilə bilər, lakin 90% hallarda belə bir başlanğıc qaçılmaz bir arızaya səbəb olur. Buna görə də buna vaxt sərf etməyə hazır olun.
Həkimlərə müraciət etmədən və idman salonlarına getmədən evdə necə arıqlamaq olar? Gəlin əvvəlcə diyetoloqların standart tövsiyələrinə, sonra isə qadınların arıqlamaq zamanı etdikləri ən çox yayılmış səhvlərə nəzər salaq.
Dərhal aydınlaşdıraq ki, bu məqalədə piylənmənin ilkin mərhələlərində yalnız bir qədər artıq çəkidən necə qurtulacağımızı nəzərdən keçiririk, çünki çətin vəziyyətlərdə, bir qayda olaraq, dərman müalicəsi olmadan edə bilməzsiniz.
1. Tez həzm olunan karbohidratlar əvəzinə - yavaş həzm olunan. Tez-tez zərif cinsin nümayəndələri tərəfindən istehlak edilən asanlıqla həzm olunan karbohidratlar daha çox şirniyyatlardır. Bir çox insan həyatı şirniyyatsız təsəvvür edə bilməz. Ancaq eyni halva və ya qatılaşdırılmış südü heç də az olmayan, hətta daha dadlı ola biləcək meyvələrlə əvəz edə bilərsiniz. Və ən yaxşı tərəfi onların aşağı kalorili olmasıdır. Yəni, ginekoloqların tövsiyə etdiyi kimi, meyvələr yalnız səhər saatlarında olsa da, çox miqdarda istehlak edilə bilər. Şəkər də daha sağlam bal ilə əvəz edilə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, onun normada istehlakı dolğunluğa səbəb olmur. Bal hər hansı bir yeməyə əlavə edilə bilər, ancaq 60 dərəcədən aşağı temperaturda, çünki daha yüksək temperaturda bu məhsulun tərkibindəki faydalı mikroelementlər məhv olur.
2. Çörək yeməyin. Rusiyada yalnız ilk yeməkləri deyil, tamamilə hər şeyi çörəklə yemək adətdir. Ancaq çörək də çox kaloridir, onu istisna etmək daha yaxşıdır. Əgər onu tamamilə aradan qaldıra bilmirsinizsə, heç olmasa çovdarla, daha yaxşısı isə çörəklə əvəz edin. Onlar tam taxıl unundan hazırlanır və liflə zəngindir. Beləliklə, xırtıldayan çörək aclığı daha yaxşı təmin edir.
3. 1 yemək üçün 200 qramdan çox olmayan yemək yeyin.İştahınızı idarə etmək üçün məhsulların çəkisi üçün xüsusi elektron tərəzi almağınızdan əmin olun.
4. Şirin, nişastalı, bişmiş qidaları qəlyanaltı etməyin.Ümumiyyətlə, insan gündə 5 dəfə yemək yeməlidir. Sonra yeməklər arasındakı fasilələrdə güclü aclıq hissi yaranmır. Əgər hələ də yemək istəyirsənsə, bir stəkan mayalanmış bişmiş süd, kefir iç, meyvələrlə smoothie və ya hər hansı digər fermentləşdirilmiş süd içkisi hazırlaya bilərsiniz.
5. Qızardılmış və hisə verilmiş yemək yeməyin. Bir cüt üçün və ya sobada bişirin, güveç edə bilərsiniz.
6. Heyvan yağları ilə yemək bişirməyin, ona yağ əlavə etməyin və s. Yalnız bitki və ya zeytun yağı ilə bişirmək olar. Yeri gəlmişkən, yaşlı insanlar üçün bu tədbirlər aterosklerozun əla qarşısının alınmasına çevrilir, çünki pis xolesterol əsasən heyvan yağlarında olur.
7. Daha çox tərəvəz yeyin. Ancaq onları xama və ya mayonezlə deyil, bir damla zeytun və ya bitki yağı ilə doldurun. Mümkün qədər az duz əlavə edin. Tərəvəzlərin kiçik bir çeşidindən belə çox dadlı salatlar hazırlaya bilərsiniz. Onlardan tərəvəz güveçləri, güveçlər və bişmiş yeməkləri demirəm. Yeri gəlmişkən, böyük miqdarda fruktoza olan meyvələrdən fərqli olaraq, tərəvəzləri günün istənilən vaxtında və hətta axşam saatlarında yemək olar.
Mürəkkəb pəhrizlərə riayət etmədən evdə necə arıqlamaq olar.
Burada əsas şey moderasiyadır. Nəbzinizi itirənə qədər məcazi mənada məşğul olmamalısınız. Ölçüsü bilmək lazımdır. Məşqlər qısa olsun, 15-20 dəqiqə davam etsin, lakin müntəzəm olsun. Gündə bir dəfə idealdır.
Unutmayın ki, fiziki aktivliyi yalnız normal qidalansanız, düzgün yeyirsinizsə artıra bilərsiniz. Məşq etmək üçün oruc tutanda sadəcə gücünüz olmayacaq.
Hansı fiziki fəaliyyət seçmək sizin ixtiyarınızdadır. Əlbəttə ki, seçim bir çox cəhətdən şəxsi üstünlüklərinizdən, idman hazırlığınızdan və sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olacaq. Kimsə iplə tullanmanı ideal hesab edəcək, digərləri oriyental rəqslərə və ya bədən baletinə gedəcək, digərləri hula halqa masajı halqası fırlatacaq, digərləri gəzintiyə çıxacaq və hətta evdə idman velosipedi və ya qaçış yolu ala bilər.
Fiziki fəaliyyətin düzgün, nisbətən aşağı kalorili pəhriz ilə yanaşı, əlavə funtlardan qurtulmağı sürətləndirdiyi danılmazdır.
Əslində, zərərli yüksək kalorili qidalar olmadan balanslaşdırılmış pəhriz ilə birlikdə fiziki fəaliyyət evdə pəhriz olmadan necə arıqlamağın sirridir.
1. Ac qalmaq. Birincisi, zərərlidir və bədənin intoksikasiyasına səbəb ola bilər. İkincisi, piylərlə eyni vaxtda, eyni yağların yandırılmasında mühüm rol oynayan əzələlər də “üfürülür”. Bir sözlə, çox aşağı kalorili bir pəhriz ilə çəki 3-5 gün ərzində azalmağı dayandırır. Bir həftə ərzində necə düzgün arıqlamaq olarsa, oruc tutmaq heç də köməkçi deyil.
2. Pəhriz əlavələri, naməlum pəhriz həbləri içməyin. Fakt budur ki, pəhriz əlavələri dərman hesab olunmadığı üçün lazımi təhlükəsizlik araşdırmalarından keçmir. Buna görə bir çox insan, guya arıqlamaq üçün bəzi həblər qəbul etdikdən sonra həkimlərə müraciət edir. Çox tez-tez bu pəhriz həbləri laksatif diüretik təsir göstərir. Amma onlar ucuz deyil.
3. Təxminən eyni "opera" dan - lavmanların və digər axmaq üsulların köməyi ilə özünüzü toksinlərdən təmizləməyə ehtiyac yoxdur. Bədən özünü təmizləyir, bunun üçün ifrazat sistemi işləyir. Problemlər varsa, lavman onları həll edə bilməz.
4. Protein pəhrizlərinə əməl etməyin. Bunlara belə bir məşhur daxildir - Kreml, Atkins pəhrizinin versiyası. Bir sözlə, onun riayət edilməsi yalnız protein məhsullarının (yumurta, ət, balıq, dəniz məhsulları, kolbasa, vetçina və s.) və istənilən miqdarda istifadə edilməsindən ibarətdir. Təxmin etmək olar ki, orqanizmdə bu cür təcrübələr xolesterinin səviyyəsinin kəskin artmasına və nəticədə hətta orta yaşlı və yaşlı insanlarda infarkt və insultlara gətirib çıxaracaq. Böyük miqdarda zülal qaraciyər üçün çox çətindir, böyrəkləri həddindən artıq yükləyir. Unutmayın ki, karbohidratlar orqanizmin sağlamlığı və normal fəaliyyəti üçün gündəlik lazımdır.
5. Siqaret çəkməyin. Siqaret çəkməyin arıqlamasına kömək edən bir mif var. Həqiqətən də, bəzi hallarda siqaret aclığı bir az azaltmağa kömək edir. Ancaq gündə 5-6 dəfə bir az yemək və ya bir stəkan su içməklə eyni şeyi edə bilərsiniz. Bədəninizi nikotin və qatranla "zəhərləmək" lazım deyil.
Doğuşdan sonra necə arıqlamaq ayrı bir məsələdir. Əksər yeni analar hələ də uşaqlarını əmizdirdiklərinə görə, arıqlamaq məqsədi güdmədən laktasiya edən qadınlar üçün xüsusi pəhrizə riayət etməlidirlər. Məsələn, ilk 3 ayda uşaqların mükəmməl bağırsaqları olmadığı və körpə sancısı ehtimalı yüksək olduğu halda, təmiz formada kələm, noxud, kartof yeməməlisiniz, çünki onlar qaz əmələ gəlməsinin artmasına səbəb olur (unutmayın ki, maddələr bağırsaqlarda fermentasiya proseslərinə səbəb olan, ananın ana südü ilə uşağın bədəninə daxil ola bilər). Uşaqda allergiyaya səbəb ola biləcək parlaq meyvə və tərəvəzlər, sitrus meyvələri, şokolad, şirniyyat yemək arzuolunmazdır. Amma buna ehtiyacımız yoxdur. Pomidor, xiyar, taxıl, süd məhsulları, yağsız ət və balıq salatı - bu pəhrizin əsasını təşkil edir. Belə bir pəhriz ilə, əlbəttə ki, bir qadın günlərlə yemək yemirsə, ancaq bir ayda necə düzgün arıqlamaq sualı yaranmayacaq, çünki çəki daha da sürətlə gedəcək. Adətən aktiv gənc analar 2 aydan sonra forma alırlar.
Fiziki fəaliyyətə gəlincə, genital traktdan axıntı qurtarana qədər, uşaqlıq tamamilə kiçilməyənə qədər onlarla 2-3 ay gözləmək daha yaxşıdır. Doğuş təbii olmadıqda (uşaq qeysəriyyə əməliyyatı ilə doğulduğunda) gərginlikdən və xüsusən də mətbuatda məşqlərdən daha uzun müddət çəkinmək lazımdır. Bir qadın hamiləlik dövründə təyin edilmiş kiloqramdan çox qazanmayıbsa, çox güman ki, məqsədyönlü təlimə ehtiyac olmayacaq. Bu cür məşqlər bir uşaq (yarış gəzintisi) və ev tapşırığı ilə uzun gəzintiləri uğurla əvəz edə bilər.
Və nəhayət, arıqlayan hər kəsin etməməli olduğu şey, bir ay və ya daha az müddətdə necə 10 kq arıqlamaq barədə düşünməkdir. Sürətli arıqlama yalnız qısamüddətli deyil, həm də orqanizm üçün çox təhlükəli ola bilər.
