Αγόρασα για τον εαυτό μου μια συνδρομή στο γυμναστήριο SportLand και ξεκίνησα να προπονούμαι, έτσι αποφάσισα να δημοσιεύσω μια σειρά άρθρων στο εγγύς μέλλον στα οποία θα μιλήσω για τα επιτεύγματά μου. Και σήμερα θα μιλήσουμε για το πιο σημαντικό ερώτημα στη ζωή οποιουδήποτε αθλητή - πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και ο καθένας έχει τη δική του στάση απέναντι σε διαφορετικά πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει με το σώμα των ανθρώπων: κάποιοι αντιλαμβάνονται τη σωματική δραστηριότητα κανονικά, ενώ για άλλους αρκούν μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα για να αισθάνονται υπέροχα.
Ωστόσο, πολλοί ενδιαφέρονται για το ερώτημα: "Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να παίζετε αθλήματα;" Υπάρχει μια γενική φόρμουλα για όλους; Ή θα πρέπει να αποκτήσετε εμπειρία και να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό σύστημα μόνοι σας; Οι απαντήσεις θα βρείτε παρακάτω.
Αρχικά, πρέπει να ορίσετε τις ακόλουθες παραμέτρους για τον εαυτό σας, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε κατά προσέγγιση πόσες προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές:
Δεύτερον, αφού καθοριστούν τα κριτήρια, πρέπει να προχωρήσετε στην ίδια την εκπαίδευση, χωρίς να δίνετε σημασία στις παρεμβολές.
Υπάρχουν μόνο 3 τύποι αυτών - εκτόμορφοι (λεπτοί και ψηλοί), μεσόμορφοι (αθλητές) και ενδόμορφοι (καλοταϊσμένοι και πιθανώς κοντοί). Κατά κανόνα, δεν υπάρχει καθαρός σωματότυπος, αλλά ένας τύπος θα είναι ο πιο έντονος. Με βάση αυτό θα πρέπει να καθορίσετε πόσες φορές μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας.
Έτσι, ο πρώτος σωματότυπος θα χαρακτηρίζεται από 2-3 μαθήματα την εβδομάδα, διάρκειας όχι μεγαλύτερης από 1 ώρα. Η δεύτερη – 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας έως και 1,5 ώρας. Λοιπόν, το τρίτο έχει 5-6 μαθήματα, το καθένα από τα οποία διαρκεί έως και 2 ώρες.
Υπάρχουν όμως και εναλλακτικοί τρόποι για τη δομή ενός προγράμματος τάξης.
Ectomorph - 5-6 φορές την εβδομάδα, αλλά 30 λεπτά κάθε συνεδρία.
Endomorph – 2–4 μαθήματα την εβδομάδα, αλλά αυξήθηκαν χρονικά σε 3 ώρες το καθένα.
Ένα μεσόμορφο συνήθως δεν έχει κανένα πρόβλημα, επομένως μπορείτε να επιλέξετε βολικές ημέρες για τον εαυτό σας (ανάλογα με το πώς αισθάνεστε).
Όλες οι παραπάνω περιγραφόμενες λύσεις για την κατασκευή ενός προγράμματος προπόνησης καθορίζονται από την ανατομία - τον αριθμό των γρήγορων και αργών (λευκών και κόκκινων) μυϊκών ινών στους μύες.
Με βάση τη διάπλασή σας, μπορείτε να καθορίσετε τι θέλετε να πετύχετε. Τυπικά, τα άτομα με λεπτό ή αθλητικό σώμα θέλουν να πάρουν βάρος, ενώ τα υπέρβαρα άτομα που τρέφονται καλά θέλουν να «στεγνώσουν». Συμβαίνει όμως το αντίστροφο. Ο σωματότυπος και οι στόχοι σας ανοίγουν τη δυνατότητα επιλογής προγράμματος προπόνησης, το οποίο θα καθορίσει τον απαιτούμενο αριθμό συνεδριών.
Φυσικά, εάν όλες οι καθημερινές είναι απασχολημένες με τη δουλειά και δεν έχετε την ενέργεια να μελετήσετε το βράδυ, τότε είναι πολύ φυσικό να παρακολουθείτε μαθήματα τα Σαββατοκύριακα. Αλλά αν εξακολουθείτε να έχετε την ευκαιρία να επεκτείνετε την καθημερινότητά σας και να στριμώξετε στην προπόνηση, αυτό θα ήταν υπέροχο.
Αξίζει να χτίσετε το καθεστώς σας για να μην βλάψετε την υγεία (προπόνηση) και την ευχαρίστησή σας. Γενικά, το κύριο πράγμα είναι να ασκείσαι· είναι χειρότερο όταν περνάει μια εβδομάδα χωρίς ούτε μία προπόνηση.
Όπως προαναφέρθηκε, κάθε σωματότυπος έχει τις δικές του προϋποθέσεις για συγκεκριμένο αριθμό προπονήσεων την εβδομάδα. Λοιπόν, πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείστε; Δυστυχώς, είναι αδύνατο να απαντηθεί επακριβώς αυτή η ερώτηση, μόνο κατά προσέγγιση.
Επίσης, δεν πρέπει να παρακολουθείτε τυφλά τα στατιστικά της προπόνησης για τους σωματότυπους. Είναι επίσης απαραίτητο να ακούσετε τον εαυτό σας, το σώμα σας, πώς αντιδρά σε μια μικρή ή μεγάλη ποσότητα προπόνησης. Αν είναι πολύ - μειώστε το, αν είναι λίγο - αυξήστε το.
Εξαρτάται επίσης από το επάγγελμά σας, αν είναι καθιστική, τότε μπορείτε να κάνετε περισσότερα, και αν είναι ενεργό, τότε μειώστε το φορτίο. Σε αυτό το θέμα μπορεί να βοηθήσει ένα προπονητικό ημερολόγιο που καταγράφει τις προηγούμενες μέρες.
Λοιπόν, εάν αντλήσετε μια φόρμουλα για κάτι κοινό σε όλους τους σωματότυπους, θα έχετε τα εξής: 3-4 φορές την εβδομάδα, από 1 έως 2 ώρες κάθε συνεδρία.
Αλλά αυτό είναι έτσι - περίπου. Με βάση αυτόν τον τύπο, μπορείτε να δημιουργήσετε μεμονωμένα ένα σύστημα προπόνησης, να σχεδιάσετε, να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε ημέρες ή χρόνο προπόνησης.
Επίσης, αυτός ο αριθμός των ημερών προπόνησης μπορεί να διαιρεθεί και να γίνεται κάθε μέρα, αλλά λίγο τη φορά (αν είναι δυνατόν), δίνοντας ξεκούραση στους μύες που δούλευαν σε προηγούμενες συνεδρίες. Για παράδειγμα, συνήθως την ίδια μέρα και τους ώμους. Μπορούν να χωριστούν σε δύο ημέρες: ώμους - στο ένα, πόδια, από την άλλη. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο με άλλες ημέρες προπόνησης. Ή αν εσύ, για παράδειγμα.
Εάν ασκείστε πολύ συχνά, θα πρέπει να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει πλήρως σταματώντας για μια εβδομάδα περίπου. Στη συνέχεια, συνεχίστε τα μαθήματα.
Αν νιώθεις κουρασμένη, δεν χρειάζεται να κυνηγάς στατιστικά, καλύτερα να δώσεις στον εαυτό σου μια μέρα ξεκούρασης ακόμα. Έτσι είναι αδύνατο να προσδιορίσετε ακριβώς πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να ασκηθείτε.
Άρα, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι όσες φορές την εβδομάδα και αν ασκείσαι, θα είναι σωστό σε κάθε περίπτωση. Καλύτερα λιγότερο από το τίποτα. Αξίζει όμως να προσπαθήσετε να βελτιωθείτε, επομένως πρέπει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας με την πάροδο του χρόνου ή να προσθέσετε μία ή περισσότερες επιπλέον ημέρες προπόνησης.
Τώρα είναι η σειρά σου να μου πεις πόσες φορές ασκείσαι και πού; Αφήστε σχόλια.
Με εκτίμηση, Vladimir Manerov
Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο email σας.
Αν θέλετε να μάθετε τι λέει η επιστήμη για το πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε για να χτίσετε μυς, διαβάστε αυτό το άρθρο.
Θα σας ενδιαφέρει επίσης να μάθετε για καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Βασικά σημεία
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χαλάσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Εργασία με ανεπαρκή βάρη.
Αποφυγή βαρέων σύνθετων ασκήσεων.
Ξεκουραστείτε πολύ σύντομη μεταξύ των σετ.
Και τέλος, προπονώντας πολύ ή πολύ λίγο.
Το τελευταίο λάθος είναι το πιο αμφιλεγόμενο.
Η παλιά σχολική λογική του bodybuilding απαιτεί να χτυπάτε κάθε μυϊκή ομάδα με μέγιστα σετ και επαναλήψεις μία φορά την εβδομάδα και να ξεκουράζεστε για 6 ημέρες πριν από την επόμενη προπόνηση.
Άλλοι λένε να δουλεύεις κάθε μυϊκή ομάδα 2, 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, αλλά με χαμηλότερο όγκο προπόνησης.
Υπάρχουν αμέτρητες ιστορίες επιτυχίας που υποστηρίζουν και τις δύο μεθόδους, οπότε ποιον πρέπει να πιστέψετε;
Μια ομάδα επιστημόνων με επικεφαλής τον Brad Schoenfeld από το Lehman College προσπάθησε να βρει την απάντηση σε αυτό το ερώτημα σε μια πρόσφατη μελέτη.
Ας δούμε τι ανακάλυψαν.
Δώδεκα μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις της συχνότερης ή σπάνιας προπόνησης στην ανάπτυξη των μυών.
Τα περισσότερα από αυτά ήταν ασαφή, καθώς δεν βρήκαν διαφορές μεταξύ διαφορετικών ομάδων ατόμων.
Έτσι, αυτοί οι επιστήμονες αποφάσισαν να κάνουν ένα βήμα πίσω, να εξετάσουν όλα τα δεδομένα σχετικά με το θέμα και να προσπαθήσουν να καταλάβουν τι δείχνει το σύνολο των αποδεικτικών στοιχείων.
Αυτός ο τύπος έρευνας είναι γνωστός ως μετα-ανάλυση επειδή εξετάζει ένα πρόβλημα από μια οπτική γωνία «μετα», ή υψηλότερου επιπέδου.
Το κύριο πλεονέκτημα της μετα-ανάλυσης είναι ότι η συγκέντρωση των αποτελεσμάτων πολλών μελετών καθιστά δυνατό τον εντοπισμό τάσεων που μπορεί να μην έχουν εμφανιστεί σε μικρότερες μελέτες με μικρό αριθμό ατόμων.
Σε αυτή τη μετα-ανάλυση, οι ερευνητές περιόρισαν τις μελέτες σε εκείνες που:
Αφού πέρασαν από όλες τις μελέτες, οι επιστήμονες βρήκαν 10 που πληρούσαν αυτά τα κριτήρια. Σε κάθε περίπτωση, και οι δύο ομάδες ατόμων εκτέλεσαν τις ίδιες ασκήσεις με τον ίδιο όγκο προπόνησης, αριθμό επαναλήψεων και περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων.
Η μόνη διαφορά ήταν ότι τα προγράμματα ορισμένων ατόμων διέδωσαν αυτόν τον όγκο εκπαίδευσης σε περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, ενώ άλλοι το έκαναν σε λιγότερες ημέρες.
Στη συνέχεια, οι επιστήμονες (συμπεριλαμβανομένου του μέλους της Επιστημονικής Συμβουλευτικής Επιτροπής και της στατιστικής ιδιοφυΐας James Krieger) διεξήγαγαν αυτές τις μελέτες μέσω διαφόρων εξισώσεων για να διασφαλίσουν την ακρίβεια των αποτελεσμάτων.
Τα άτομα που άπλωσαν τον όγκο της προπόνησής τους σε 3 ημέρες την εβδομάδα κέρδισαν περισσότερους μύες από εκείνους που άπλωσαν τον εβδομαδιαίο όγκο τους σε 1-2 ημέρες την εβδομάδα.
Κατά μέσο όρο, η προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας 3 φορές την εβδομάδα σάς επιτρέπει να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών κατά 3,1% σε σύγκριση με την προπόνηση μιας και δύο ημερών (6,8 έναντι 3,7%).
Μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης σε αυτόν τον τρόπο, ένας αρχάριος στην προπόνηση δύναμης θα μπορεί να κερδίσει περίπου 5 γραμμάρια μυών περισσότερο.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο αριθμός θα αυξηθεί, αλλά η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη.
Δείτε πώς φαίνονται τα αποτελέσματα της μελέτης όταν χωρίζονται τα θέματα σε διάφορες ομάδες:
Αυτό μπορεί να προσεγγιστεί με δύο τρόπους:
Μια πιο προσεκτική ματιά στα ευρήματα αποκαλύπτει μερικές παγίδες που κάνουν τα ευρήματα της μελέτης ακόμη πιο διφορούμενα.
Με τόσο μικρή διαφορά στην πρόοδο, δεν μπορούμε να πούμε ότι η συχνή προπόνηση θα εγγυηθεί την ανάπτυξη των μυών.
Αλλά εδώ είναι λίγη τροφή για σκέψη:
Όλες οι ομάδες υποκειμένων πραγματοποίησαν τον ίδιο όγκο προπόνησης.
Από τη μία, αυτό αποδεικνύει ότι η διαφορά στην ανάπτυξη των μυών δεν οφείλεται στο ότι η μία ομάδα κάνει περισσότερο όγκο από την άλλη.
Από την άλλη πλευρά, ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι υποστηρίζουν τη συχνή προπόνηση είναι επειδή σας επιτρέπει να συμπιέσετε περισσότερο όγκο προπόνησης σε μία εβδομάδα.
Είναι γνωστό ότι η εκτέλεση περισσότερων σετ την εβδομάδα συνήθως οδηγεί σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη. Έτσι, εάν η συχνή προπόνηση σάς επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας, τότε μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς.
Για παράδειγμα, αυτή τη στιγμή κάνετε 6 σετ πιέσεις πάγκου μία φορά την εβδομάδα. Μέχρι το τέταρτο, το πέμπτο και το έκτο σετ, πιθανότατα είστε αρκετά εξαντλημένοι. Ίσως χρειαστεί να αλλάξετε το βάρος σε ελαφρύτερο.
Τι γίνεται αν χωρίσεις αυτά τα 6 σετ σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα;
Στη συνέχεια, σε μία προπόνηση θα κάνετε 3 σετ και, πιθανότατα, θα μπορείτε να πιέζετε περισσότερο βάρος σε κάθε προσέγγιση.
Με άλλα λόγια, αυτό που σας βοηθά να χτίσετε περισσότερους μυς δεν είναι απλώς η συχνότερη προπόνηση, αλλά η πιο συχνή προπόνηση, η οποία σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερο όγκο προπόνησης, πράγμα που οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόοδο.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτή είναι απλώς μια θεωρία που η έρευνα δεν έχει δώσει σημασία.
Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι όλες αυτές οι μελέτες, συμπεριλαμβανομένης αυτής της μετα-ανάλυσης, αρχικά δεν είδαν κανένα όφελος από τη συχνή άσκηση. Όταν όμως συνδυάστηκαν όλα τα αποτελέσματα, έγινε εμφανής μια στατιστικά αποδεδειγμένη διαφορά στη μυϊκή ανάπτυξη.
Αυτό είναι ένα συχνό θέμα για επιστημονική έρευνα.
Οι μικρές μελέτες δεν δείχνουν κανένα όφελος, αλλά όταν εξετάζετε μεγαλύτερα δεδομένα, μπορείτε να εντοπίσετε έναν ξεκάθαρο νικητή που αποδεικνύει ότι υπάρχουν «κρυμμένα» οφέλη.
Εν κατακλείδι, οι επιστήμονες σημείωσαν:
Μπορεί να υποτεθεί ότι οι κύριες μυϊκές ομάδες πρέπει να εκπαιδεύονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Λόγω έλλειψης δεδομένων, είναι άγνωστο εάν η προπόνηση περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την υπερτροφική απόκριση των μυών.
Δουλεύοντας κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς σε σύγκριση με την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα.
Πριν εγκαταλείψετε το τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας, σκεφτείτε τα εξής:
Από την άποψη της κατασκευής ενός προγράμματος προπόνησης, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να δημιουργήσετε ξεχωριστές προπονήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Αντίθετα, μπορείτε να αφιερώσετε μια προπόνηση σε μια κύρια μυϊκή ομάδα και στη συνέχεια να δουλέψετε την ίδια μυϊκή ομάδα μια άλλη μέρα μετά την εκγύμναση άλλων μυών.
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκούνται, αλλά είναι πολύ σημαντικό να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και ταυτόχρονα να μην εξασθενεί το αποτέλεσμα της άσκησης.
Αρχικά, ας ορίσουμε ότι όλα μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες ομάδες - καρδιο, δύναμη και διατάσεις. Κάθε είδος δραστηριότητας έχει τους δικούς του κανόνες, οι οποίοι καθορίζουν πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να αθληθείτε. Θα πρέπει να ακολουθούνται για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα.
Η προπόνηση καρδιο στην καθαρή της μορφή μπορεί να γίνει όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Από τη μία, αυτό θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά ταυτόχρονα δεν θα προκαλέσει κόπωση και υπερπροπόνηση.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να κατανεμηθεί 4 ημέρες την εβδομάδα εάν οι ασκήσεις κατανέμονται έτσι ώστε 2 προπονήσεις να κατανεμηθούν σε μία μυϊκή ομάδα και οι υπόλοιπες προπονήσεις άλλες. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους, άνω ζώνη ώμου και κοιλιακούς μετρώνται τη Δευτέρα και την Παρασκευή και οι ασκήσεις «ποδιών» γίνονται την Τετάρτη και την Κυριακή.
Οι διατάσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά. Αλλά είναι ακόμα πιο συνετό να διεξάγετε εκπαίδευση τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.
Για να χάσετε βάρος, οι ειδικοί συνιστούν εναλλασσόμενες προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης. Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να δίνετε προσοχή σε ασκήσεις δύναμης τουλάχιστον 2, αλλά όχι περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σχέδιο μαθήματος μπορεί να είναι το εξής - πρώτα πρέπει να κάνετε προθέρμανση (10 λεπτά), στη συνέχεια να αφιερώσετε χρόνο σε ασκήσεις δύναμης (30-35 λεπτά) και στη συνέχεια να κάνετε ένα σύντομο τρέξιμο (10-15 λεπτά ). Πρέπει να τελειώσεις το μάθημα.
Πόσες φορές την εβδομάδα να ασκείσαι με αυτό το πρόγραμμα, 2 ή 4, εξαρτάται από την αρχική φυσική κατάσταση του ατόμου. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μερικές συνεδρίες, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των προπονήσεων σε 4.
Υπάρχει μια άλλη, όχι λιγότερο αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Φαίνεται κάπως έτσι – 2 ημέρες την εβδομάδα, 35-40 λεπτά αφιερώνονται σε ασκήσεις καρδιο, με διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων τουλάχιστον μίας ημέρας. Και, τουλάχιστον 1 ώρα κάθε 7 ημέρες πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. 
Κατά κανόνα καταρτίζεται το ακόλουθο χρονοδιάγραμμα.
h2>Ώρα για αθλήματα Συχνά, διαβάζοντας διάφορα άρθρα και σχόλια σε αυτά, συναντώ ερωτήσεις σχετικά με τον χρόνο και τον τρόπο αθλητισμού. Κατά τη γνώμη μου, οι πιο δημοφιλείς ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με αυτό το θέμα παρατίθενται στο άρθρο που βρέθηκε και παρουσιάζεται για την αυστηρή σας κρίση. Ελπίζω ειλικρινά ότι το άρθρο θα είναι χρήσιμο και θα βρει τον αναγνώστη του.
1. Πόση ώρα την ημέρα πρέπει να ασκείστε;
Πιστεύεται ότι ένας νέος κάτω των 25 ετών μπορεί να ασκηθεί έως και μία ώρα την ημέρα (οποιοδήποτε φορτίο - γυμναστική, ομαδικά αθλήματα, τρέξιμο), άνω των 20 ετών - από 30 έως 40 λεπτά. Η ρυθμική καθημερινή άσκηση έχει ιδιαίτερα θετική επίδραση στην υγεία και τη σιλουέτα σας. Έτσι, οι καθημερινές πρωινές ασκήσεις θα προσφέρουν καλό τόνο στους μύες σας, υγεία στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία σας, κινητικότητα στο σώμα σας και καλή στάση. Μια πρωινή άσκηση την ημέρα από μόνη της (χωρίς βοηθητικά προγράμματα) δεν μπορεί να θεωρηθεί σοβαρός τρόπος για να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά έχει μεγάλη επίδραση στην ευεξία σας.
2. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείστε σοβαρά;
Το κλασικό σχήμα είναι τρεις φορές την εβδομάδα κατά την περίοδο σχηματισμού του σώματος και δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρηθεί σε αθλητική φόρμα.
Όταν χάνουμε βάρος, δεν χάνονται μόνο λίπη, αλλά και μύες, δηλαδή οι πρωτεϊνικές δομές του σώματός μας. Η κανονική διατροφή είναι αρκετή για να αποκαταστήσει τη φυσιολογική ποσότητα των μυών, αλλά υπό φορτίο αναπτύσσονται πιο έντονα και έχουν πιο κανονικά, όμορφα σχήματα. Με καθημερινά βαριά φορτία, η λεγόμενη αποζημίωση δεν συμβαίνει. Αυτή είναι μια περίοδος ανάπαυσης απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Χάνεται βάρος, αλλά οι μύες μειώνονται σε όγκο και χάνεται η ποιότητά τους. Αυτό μερικές φορές είναι χρήσιμο εάν έχετε αναπτύξει απροσδόκητα μεγάλη αλλά χαλαρή μυϊκή μάζα, αλλά ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης δεν μπορεί να θεωρηθεί μόνιμο.
3.Τρέχω κάθε μέρα. Είναι επιβλαβές;
Όχι, δεν είναι επιβλαβές. Είναι αλήθεια ότι εάν ένα άτομο είναι παθιασμένο με την αερόβια άσκηση - τρέξιμο, περπάτημα, πρέπει να αλλάξει τη φύση και τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, εάν κάνετε τζόκινγκ για 30 λεπτά ολόκληρη τη ζωή σας, κάντε τζόκινγκ για 40 έως 45 λεπτά κάθε τόσο ή κάντε μια συνεδρία με τρεμόπαιγμα (τρέξιμο-περπάτημα) ή αντικαταστήστε μέρος του τζόκινγκ σας με ένα γρήγορο περπάτημα ή κοντέψτε ώρα για τρέξιμο, αλλά κάντε το πιο γρήγορα. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε να συνηθίσετε το φορτίο και θα εξασφαλίσουν την καλή σας φόρμα.
4. Τρέχω το πρωί πριν τη δουλειά. Δεν είναι επιβλαβές αυτό;
Σύμφωνα με τους ανθρώπινους βιορυθμούς, το τρέξιμο είναι πιο ωφέλιμο μεταξύ 20:00 και 22:00, περίπου μία ώρα μετά το τελευταίο γεύμα. Ωστόσο, όσοι έχουν συνηθίσει να τρέχουν στη δουλειά κάνουν επίσης το σωστό. Είναι καλύτερα να τρέχετε το πρωί πριν το πρωινό, αλλά τουλάχιστον 20 λεπτά μετά το ξύπνημα. Το να πέσεις με τα τακούνια με τα τακούνια από το κρεβάτι, χωρίς να ξυπνήσεις πραγματικά, και να βιαστείς στο πάρκο, μετά να καταπιείς ένα με κάποιο τρόπο προετοιμασμένο πρωινό και να φύγεις βιαστικά στη δουλειά δεν είναι πολύ χρήσιμο.
5. Είναι δυνατόν να αλλάξετε τις πρωινές σας ασκήσεις ώστε να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;
Ναι σίγουρα. Τότε πρέπει να αντιμετωπίζετε την άσκηση ως προπόνηση. Ξυπνάς, ασχολείσαι με τις δουλειές σου για 20 λεπτά και μετά ξεκινάς την άσκηση. Ακολουθήστε τη δομή μιας κλασικής προπόνησης, αλλάξτε τις κύριες κάθε δύο εβδομάδες και θα παρατηρήσετε πρόοδο μέσα σε ένα μήνα.
6. Μπερδεύω την προθέρμανση, την άσκηση, τη γυμναστική, την προπόνηση...
Η άσκηση και η προπόνηση είναι γυμναστική. Η γυμναστική είναι ένας κλάδος φυσικής αγωγής που βασίζεται στη ρυθμική απόδοση ασκήσεων σε εσωτερικούς (ή εξωτερικούς χώρους) με ή χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού, που εκτελείται με στόχο τη βελτίωση του σώματος. Η αεροβική, η καλλανητική και η φόρμα είναι είδη γυμναστικής. Η φόρτιση περιλαμβάνει την εκτέλεση 10 - 15 βασικών ασκήσεων, όχι σε σετ, αλλά σε απλές σειρές, περίπου 10 - 12 επαναλήψεις προκειμένου να ανανεωθεί το σώμα μετά τον ύπνο και να προετοιμαστεί για το άγχος της ημέρας. Η εκπαίδευση στοχεύει στην επίλυση πιο σύνθετων συγκεκριμένων προβλημάτων. Η προπόνηση αποτελείται από τρία στάδια: προθέρμανση (ζέσταμα του σώματος μέσω αερόβιας άσκησης), το κύριο μέρος (συνήθως προπόνηση ενδυνάμωσης) και ψυχραιμία (αρμονική ολοκλήρωση της προπόνησης, που περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων με ήρεμο ρυθμό).
7. Τι είναι ένα σετ;
Ένα σετ, ή προσέγγιση, είναι ένας ορισμένος αριθμός ασκήσεων (επαναλήψεις μιας, τις οποίες εκτελείτε χωρίς ανάπαυση). Για παράδειγμα, κάνεις μια άσκηση για κοιλιακούς, την κάνεις πέντε φορές, ξεκουράζεσαι, την κάνεις άλλες πέντε φορές, ξεκουράζεσαι και επαναλαμβάνεις άλλες τρεις φορές. Αποδεικνύεται ότι ολοκληρώσατε τρία σετ του ενός: στα δύο πρώτα σετ - πέντε επαναλήψεις το καθένα, στις τρεις τελευταίες επαναλήψεις. Η εργασία με σετ περιλαμβάνει ξεκούραση για 30-60 δευτερόλεπτα: κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλα. Η εργασία σε σετ είναι πιο αποτελεσματική από την εργασία σε ένα μεγάλο σετ (για παράδειγμα, και οι 13 επαναλήψεις ταυτόχρονα, χωρίς διάλειμμα), το οποίο ονομάζεται επίσης απλή σειρά.
8. Αν δεν θέλω να κάνω δίαιτα, αλλά θέλω να διαμορφώσω το σώμα μου μέσω του αθλητισμού, τι είδους πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να επιλέξω;
Αυτό το ζήτημα επιλύεται μεμονωμένα. Εάν δεν έχετε παίξει αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό το σχέδιο θα κάνει. Προπαρασκευαστικές δύο εβδομάδες: πισίνα - 2 φορές, εσωτερική γυμναστική - 2 φορές, τζόκινγκ - 4 φορές. Οι πρώτες δύο εβδομάδες: αερόμπικ - 2 φορές, προπόνηση δύναμης - 2 φορές, πισίνα - 2 φορές, τζόκινγκ - 2 φορές, γυμναστική - 2 φορές. Τρίτη και τέταρτη εβδομάδα: προσθέστε 2 αερόμπικ. Πέμπτη και έκτη εβδομάδα: προσθέστε 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης και διατηρήστε αυτό το επίπεδο φόρτισης μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν έχεις 10 παραπάνω κιλά, θα χρειαστείς 6 μήνες. Το γενικό πρόγραμμα έχει ως εξής: την εβδομάδα - 2 φορές αερόμπικ, 2 φορές προπόνηση δύναμης, 1 φορά κολύμπι, 2 τζόκινγκ και 2 γυμναστική στο σπίτι. Αν δεν έχετε την ευκαιρία να επισκεφτείτε το κέντρο, αντικαταστήστε την αερόβια προπόνηση με χορό και την ενδυνάμωση με γυμναστική στο σπίτι με βάρη.
9.Πώς πρέπει να επιλέξω ένα άθλημα;
Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Μια επικίνδυνη ψυχολογική παγίδα στην οποία πέφτουν οι περισσότεροι είναι η επιλογή ενός αθλήματος που δεν μπορεί να εξασκηθεί συνεχώς ή που απαιτεί επένδυση χρημάτων. Ας πούμε, ζω στη Μόσχα και κάνω σέρφινγκ, που απαιτεί κύματα του ωκεανού. Λοιπόν, πού μπορείτε να προπονηθείτε; Ο αθλητισμός για τη ζωή, και όχι για το κύρος, θα πρέπει να είναι βολικός, όχι πολύ ακριβός, η βάση προπόνησης πρέπει να βρίσκεται κοντά στο σπίτι και οι ίδιες οι δραστηριότητες να είναι ευχάριστες. Συμβαίνει συχνά ότι το καλοκαίρι ένα άτομο προτιμά ένα άθλημα, για παράδειγμα το ποδήλατο, και το χειμώνα - το σκι ή το πατινάζ. Τότε η αλλαγή των εποχών προκαλεί φυσική αλλαγή στα φορτία και πιο αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Υπάρχουν επίσης αθλήματα εκτός εποχής - τένις, ποδόσφαιρο και μπάσκετ, ιππασία, τρέξιμο... Και παρεμπιπτόντως, αν αγαπάτε τη σκοποβολή ή το σκάκι, μην θεωρείτε ότι αυτά τα αθλήματα επηρεάζουν σοβαρά τη σωματική σας διάπλαση.
10. Πρέπει να αλλάξω το άθλημά μου;
Το αγαπημένο σας άθλημα μπορεί να παραμείνει το ίδιο για το υπόλοιπο της ζωής σας, αλλά αυτό που κάνετε για αυτό μπορεί να αλλάξει. Έτσι, για να τρέξεις αποτελεσματικά, πρέπει να εναρμονίσεις το σώμα σου με τη βοήθεια της κολύμβησης και της γυμναστικής για το πάνω μέρος του σώματος κ.λπ. , προσθέτοντας άλλα φορτία από καιρό σε καιρό.
11. Σε ποιους δείκτες μπορώ να εστιάσω κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Υπάρχουν δύο υποκειμενικοί δείκτες και ένας αντικειμενικός δείκτης. Ένας αντικειμενικός δείκτης είναι ο σφυγμός, ο αριθμός των καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Για να εστιάσετε στον παλμό σας, πρέπει να γνωρίζετε τι είναι σε κατάσταση ηρεμίας - αμέσως μετά το ξύπνημα και πώς αλλάζει ο σφυγμός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ας υποθέσουμε ότι ο μέσος καρδιακός σας ρυθμός ανά ημέρα είναι 70 παλμοί ανά λεπτό. Προπονηθείτε με 100 - 110 παλμούς ανά λεπτό. Το κανονικό επίπεδο φόρτισης θα είναι εκείνο στο οποίο ο αριθμός των παλμών υπερβαίνει τον παλμό ηρεμίας κατά μιάμιση φορά ή λίγο περισσότερο. Όταν ο καρδιακός σας ρυθμός διπλασιαστεί, πρέπει να ξεκουραστείτε - μειώστε το φορτίο μέχρι να ομαλοποιηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός.
Υποκειμενικοί δείκτες είναι η κούραση και η εφίδρωση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να ιδρώνετε πολύ δύο φορές (η πρώτη και η κύρια ιδρώτα χτυπά) και να αισθάνεστε κουρασμένοι δύο φορές. Μετά την πρώτη κρίση κόπωσης, ανακάμπτετε μειώνοντας ελαφρώς τον ρυθμό άσκησης. Μετά το δεύτερο, ολοκληρώνεις την προπόνηση. Μετά την προπόνηση, οι μύες θα πρέπει να παραμείνουν ζεστοί (ζεστός) για τουλάχιστον μισή ώρα και την επόμενη μέρα να γίνουν αισθητοί, αλλά όχι να πονάνε.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, φροντίστε να πίνετε 300 - 500 ml νερό σε θερμοκρασία δωματίου ή ένα αθλητικό σέικ.
Η πείνα με οξυγόνο - το χασμουρητό - δεν είναι σημάδι που υποδεικνύει το επίπεδο του φορτίου που λαμβάνεται.
12.Μπορώ να βλάψω την υγεία μου κάνοντας αθλήματα;
Κατ 'αρχήν, αυτό είναι δυνατό, ειδικά εάν προπονείστε επαγγελματικά ή δεσμεύεστε για τα ταχύτερα δυνατά αθλητικά αποτελέσματα. Αυτό πρακτικά δεν συμβαίνει ποτέ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά αν αυξήσετε το φορτίο σταδιακά και με σύνεση. Ο βοηθός σας στον αθλητισμό είναι γιατρός. Πρέπει να φανταστείτε με ακρίβεια τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και εκείνα τα μέρη του που μπορούν να υποχωρήσουν. Έτσι, η άρση βαρών με κιρσούς είναι άσοφη και επικίνδυνη. Παρόμοιοι περιορισμοί υπάρχουν για τυχόν αποκλίσεις στην κατάσταση της υγείας.
Δύσκολη ερώτηση: Πώς να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν;
Παραδόξως, η κύρια συμβουλή εδώ είναι να μην βάζετε στόχους για τον εαυτό σας. Τέτοιοι στόχοι μπορεί να είναι είτε εφαρμογή σε ένα παλιό φόρεμα είτε κάποιο είδος προσωπικού ρεκόρ - σε δύο εβδομάδες θα τρέξω δύο χιλιόμετρα και άλλα παρόμοια. Βάζοντας τον εαυτό σας στη θέση κάποιου που κυνηγά κάποιον (συνήθως φουσκωμένο) στόχο, γίνεστε ανήσυχοι, απρόσεκτοι και φοβάστε την άσκηση. Αμέσως εμφανίζονται κάθε είδους ιστορίες τρόμου, όπως εξαντλητικές προπονήσεις ή γυμναστική μέχρι να ιδρώσεις. Πάντα θα υπάρχουν κάνα δυο καλοθελητές που θα λένε ότι στην ηλικία σου είναι αργά να ξεκινήσεις, ότι θα σου πέσουν χέρια, πόδια, πλάτη... Και οι δικές σου αμφιβολίες δεν θα σου επιτρέψουν να ζήσεις ήσυχα. Είναι πολύ πιο σοφό να μην βιαστείς πουθενά, αλλά από τα πρώτα κιόλας μαθήματα να νιώθεις ικανοποίηση από την ίδια τη διαδικασία της προπόνησης, από το απλό γεγονός ότι μπορούσες, έχεις ξεκινήσει, ήδη εξασκείς. Ο αθλητισμός και η σωματική δραστηριότητα φέρνουν πραγματικά χαρά. Επιπλέον, είναι υγιεινό και όταν συνδυάζεται με δίαιτα, μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας! Επομένως, μην φοβάστε τίποτα, μην αμφιβάλλετε για τις ικανότητές σας, αλλά απλώς ξεκινήστε την εξάσκηση.
Ντμίτρι ΛΒΟΒ, κύριος των σπορ
Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα; Πώς να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν δεν υπάρχουν κατάλληλες συνθήκες και χρόνος για αυτό; Πώς βοηθά ο αθλητισμός στη διατήρηση της υγείας και της νηφαλιότητας; Θα βρείτε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις σε αυτό το άρθρο.
Ο αθλητισμός είναι σημαντική προϋπόθεση για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και νηφαλιότητας.
Οι άνθρωποι που βρίσκονται σε περίοδο αποχής από το αλκοόλ παρατηρούν τη θετική επίδραση του αθλητισμού στη συνολική τους ευεξία.
Αν αναρωτιέστε πόση άσκηση πρέπει να κάνετε, εδώ είναι η απάντηση:
Οι περισσότεροι λένε ότι η περιοδική άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδαβοηθήστε τα να νιώσουν καλύτερα και να παραμείνουν νηφάλια.
Για να ξεπεράσετε (κακή υγεία) πρέπει να αθληθείτε.
Από το αλκοόλ σε άτομο:
Συχνά εμφανίζονται συμπτώματα στέρησης.
Εξαιτίας αυτού, η γενική ευημερία ενός ατόμου συχνά επιδεινώνεται.
Αρνητικά και έρχονται, που επιδεινώνουν επίσης τη γενική κατάσταση
Βοηθά στην αντιμετώπιση αυτών των συνεπειών άθλημα.
Ο αθλητισμός βελτιώνει τη γενική ευεξία και βοηθά να απομακρύνετε το μυαλό σας από αρνητικές σκέψεις.
Είναι γνωστό ότι υπό την επίδραση των συμπτωμάτων στέρησης, σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος αποτυγχάνουν (η αρχή της διασύνδεσης των συστημάτων):
Όταν σκοπίμως ενισχύουμε τα φυσικά συστήματα:
Η αναπνοή μας βελτιώνεται
Η καρδιά αρχίζει να λειτουργεί καλύτερα
Αυτόματα με βάση την αρχή της διασύνδεσης των συστημάτων " ανεβείτε σε ένα καλό επίπεδο"και άλλα συστήματα:
Το νευρικό σύστημα επανέρχεται στο φυσιολογικό. Και η διάθεσή μας βελτιώνεται
Η σκέψη βελτιώνεται. Απαλλαγούμε από τις αρνητικές σκέψεις.
Ως εκ τούτου, αρχίζουμε να νιώθουμε καλύτερα μετά από αθλήματα από ό,τι νιώθαμε πριν.
Ο αθλητισμός πρέπει να είναι μέρος της νέας σας νηφάλιας ζωής.
Ας απαντήσουμε ξεκάθαρα: Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής;
Πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τακτικά 2-3 φορές την εβδομάδα για 40-50 λεπτά.
Κάντε επίσης ασκήσεις όλη την ημέρα. Αφιερώστε 3-4 λεπτά για μίνι ασκήσεις 4-5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν κάνετε καθιστική δουλειά, αναγκάστε τον εαυτό σας να:
Να σηκώνεστε από το γραφείο σας περιοδικά
Περπατήστε (για παράδειγμα, κατά μήκος του διαδρόμου ή βγείτε έξω από το γραφείο στο δρόμο)
Κάντε βασικές ασκήσεις (από το βασικό σχολικό μάθημα)
Δεν είναι πολύ βολικό να κάνετε ασκήσεις στο γραφείο όταν άλλοι υπάλληλοι είναι κοντά.
Σας συμβουλεύω να χρησιμοποιήσετε την τεχνική PSV.
Το PSV είναι ένα σύστημα ασκήσεων στο χώρο εργασίας που μπορείτε να κάνετε χωρίς να το καταλάβουν άλλοι.
Όταν άρχισα να γυμνάζομαι τακτικά, στην αρχή έκανα μόνο έλξεις 2-3 φορέςκαι έτρεξε το μέγιστο 1 χλμμε μεγάλη δύσπνοια.
Μετά την πάροδο του 12 μήνεςΜπορούσα ήδη να κάνω έλξεις χωρίς δυσκολία 12 φορέςκαι έτρεξε 3 χλμχωρίς μεγάλη προσπάθεια. Όχι δίσκος, αλλά αρκετός για μένα.
Αλλά αυτό είναι το αποτέλεσμα όχι τόσο των προσπαθειών μου όσο της κανονικότητας των μαθημάτων μου.
Η κανονικότητα είναι το μυστικό της επιτυχίας στον αθλητισμό.
Πρώτα 1-2 μήνεςπρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να παίξει αθλήματα και μόνο τότε η άσκηση γίνεται συνήθεια. Πρέπει όμως να το πιέσετε τουλάχιστον λίγο στην αρχή. =)
Επιλέξτε το άθλημα που σας ταιριάζει.
Διατηρήστε την αίσθηση της κανονικότητας. Να θυμάστε ότι η υπερβολική προπόνηση είναι εξίσου κακή με το να μην ασκείτε καθόλου. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας κατά τα πρώτα σας μαθήματα. Διαφορετικά, δεν θα θέλετε πλέον να αθληθείτε. Επομένως, δοσολογήστε το φορτίο.
Ελπίζω το άρθρο να σας βοήθησε να καταλάβετε το ζήτημα " Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε για να είστε υγιείς;»
Σύντομες περιλήψεις:
Ο αθλητισμός είναι απαραίτητη προϋπόθεση για έναν νηφάλιο και υγιεινό τρόπο ζωής
Το κύριο πράγμα στον αθλητισμό είναι η κανονικότητα. Ασκηθείτε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα
Η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να είναι 40-50 λεπτά.
Θυμηθείτε να αισθάνεστε τα μέτρα. Πρέπει να ασκείσαι με μέτρο
Ασκηθείτε πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους
Να θυμάστε ότι ο αθλητισμός σας βοηθά να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις και να βελτιώσετε την ευημερία σας.
Γράψτε στα σχόλια πόσο ασκείστε και πώς πιέζετε τον εαυτό σας να το κάνει;
