خشک کردن بدن قبل از هر چیز شامل کاهش تدریجی کالری دریافتی (ایجاد کسری 10 تا 30 درصدی) بسته به پیشرفت چربی سوزی و هدف نهایی ورزشکار است.
رژیم غذایی (خشک کردن) نیز شامل مصرف مقدار کافی مایع، حداقل 2.5 لیتر است. اگر کمتر نوشیدنی بنوشید، فرآیندهای متابولیک کند می‌شوند که به نوبه خود باعث کاهش چربی سوزی می‌شود. همچنین حفظ رژیم نوشیدن ضروری است زیرا هنگام کم آبی، خون غلیظ می شود که در طول تمرینات شدید برای قلب نامطلوب است.
آب خالص خالص بیشتری بنوشید!
کل فرآیند خشک کردن شامل اندازه گیری اجباری پارامترها و وزن ورزشکار است. اگر ضخامت چین های چربی کاهش یابد و ماهیانه ۱ تا ۳ کیلوگرم وزن کم کنید، می توان رژیم غذایی را موثر دانست.
به طور خلاصه، خشک کردن بدن دختران و مردان یک اصل خاص در تغذیه است که اساساً بر اساس مصرف است کربوهیدرات کمو پروتئینغذا. رژیم غذایی شامل تدریجی است کاهش چربی بدن با حفظ توده عضلانی.
خشک کردن بدن برای افرادی که دارای مقدار کافی توده عضلانی هستند و از چاقی رنج نمی برند توصیه می شود.
به عنوان یک قاعده، چنین تغذیه ای توسط ورزشکاران رقابتی، بدنسازان حرفه ای و بدنسازان انجام می شود تا بدن را به شکل مورد نیاز درآورد و به دسته وزنی مورد نیاز برسد. در حالت ایده آل، ورزشکاران زیر نظر مربیان مجرب وزن کم می کنند، خوشبختانه رژیم غذایی کاملاً سختگیرانه است.
اگر تصمیم دارید برای خود "خشک کنید"، باید قوانین ساده را به خاطر بسپارید:
فقط در این صورت خشک کردن بدن در خانه موثر خواهد بود و تاثیر منفی بر سلامتی نخواهد داشت.
در طول دوره خشک شدن لازم است به طور کامل حذف کنید: قنادی، شیرینی، شیرینی، انواع الکل، پاستا، نان، برنج سفید، دودی، سرخ کردنی و چرب، بستنی، سس مایونز و سایر سس های چرب و شیرین، پنیر چرب، سوسیس، کنسرو، تنقلات.
در مقادیر کم: فرنی غلات، سبزیجات، زیتون، روغن بذر کتان (غذای کاملاً کم چرب مسیر مستقیم بدتر شدن متابولیسم است). همچنین می تواند به پوست و موی شما آسیب برساند. دختران ممکن است با چرخه های خود مشکل داشته باشند.
برای خوردن توصیه می شود: گوشت بدون چربی (گوساله، خرگوش، سینه مرغ، بوقلمون)، ماهی، لبنیات کم چرب و لبنیات تخمیری، تخم مرغ (سفید زیاد، مقدار زرده محدود)، برنج قهوه ای و وحشی، لوبیا، عدس، مقداری قارچ، سبزیجات و میوه ها (در مقادیر کم)، سبزیجات، تغذیه ورزشی.
باید به تدریج به خشک کردن روی بیاورید (تغییر ناگهانی به غذاهای پروتئینی برای سلامتی مضر است). برای شروع بهبود آرام بخش، توسعه یافته است طرح گام به گام، که باید رعایت شود.
خشک کردن بدن به مدت یک ماه. مرحله اول رژیم
مرحله اول 4 هفته طول می کشد. BZHU -پروتئین 50٪؛ چربی 20٪؛ کربوهیدرات 30 درصد
منوی نمونه:
فاز دوم (بدون کربوهیدرات)
مرحله دوم فقط 7 روز طول می کشد. BZHU -پروتئین 70٪؛ چربی 20٪؛ کربوهیدرات 10 درصد
فقط کربوهیدرات های پیچیده مجاز هستند (در نیمه اول روز). نان تست و هر نوع نان، حتی غلات کامل، از جمله میوه ها نیز حذف می شوند. مقدار فرنی پخته شده به شدت کاهش می یابد. در غیر این صورت می توانید از طرح مرحله اول پیروی کنید.
سالاد پروتئین با ماهی مرکب در 5 دقیقه
مرحله سوم (حذف آب)
مدت زمان - یک هفته (7 روز). در این دوره خشک شدن، تمام کربوهیدرات ها از منو حذف می شوند و آب معمولی با آب مقطر جایگزین می شود. سایر محصولات فاز اول در تعداد محدود باقی می مانند.
مرحله چهارم (ترمیمی)
خشک کردن بدن دختران در خانه و همچنین برای مردان اقدامی شدید است که نباید به دفعات و بی جهت به آن متوسل شد. بیایید تکرار کنیم، معمولاً این تعداد ورزشکارانی است که برای مسابقات آماده می شوند. علاوه بر این، فقط افراد کاملاً سالم می توانند "خشک شوند".
سایر موارد منع مصرف:
بله، خشک کردن موثر است. بله، برنامه اقدام ساده و واضح است. بله، ارزان است. مزایای زیادی وجود دارد، اما اگر درگیر ورزش نیستید، نباید به آن گره بزنید.
خشک کردن بدن به عنوان یک اصطلاح بیشتر در بین بدنسازان استفاده می شود. معمولاً بدن قبل از مسابقه برای حذف چربی اضافی. این به شما اجازه می دهد تا عضلات خود را با شکوه تمام نشان دهید. گاهی اوقات دختران برای بهتر دیده شدن بدن خود را خشک می کنند. چربی اضافی با رژیم غذایی بسیار راحت تر از سخت ترین ورزش ها از بین می رود. هر بدنساز حرفه ای در عمل با رژیم های غذایی آشناست.
هنگام انجام ورزش، تمرینات قدرتی یا ورزش های هوازی، متابولیسم بدن افزایش می یابد. این منجر به ساخت توده عضلانی و چربی می شود. متأسفانه رشد عضلانی و کاهش چربی به طور همزمان بدون توسل به رژیم غیرممکن است.
خشک کردن بدن برای برجسته کردن عضلات زیبا طراحی شده است. اگر آنها در پشت لایه ای از چربی پنهان شده باشند، آنقدر که ما می خواهیم چشمگیر به نظر نمی رسند. یعنی خشک کردن بدن، خلاص شدن از شر چربی ها برای دادن ظاهری زیبا و تقریبا ایده آل به بدن است.
برای افرادی که از ورزش دور هستند، خشک کردن بدن به عنوان خلاص شدن از شر آب اضافی بدن تلقی می شود. در عمل، با افزایش توده بدون چربی بدن، چربی ها حذف می شوند. برخی از بدنسازان حرفه ای با حفظ زیبایی و حجم عضلات خود موفق می شوند تا 30 کیلوگرم از وزن خود را در عرض چند ماه کاهش دهند.
محصولاتی که برای خشک کردن بدن مناسب هستند عملاً هیچ کربوهیدرات و چربی ندارند. رژیم غذایی برش کتون یا بدون کربوهیدرات نامیده می شود. برای سلامتی ناامن است. اگر این فرآیند را به درستی مدیریت نکنید، می توانید به بدن آسیب زیادی وارد کنید.
در دوران باستان، برخی از محکومان فقط از گوشت تغذیه می شدند. پس از چند هفته، این منجر به مرگ شد، زیرا بدن چربی ها و کربوهیدرات های لازم را دریافت نکرد.
در روز مسابقه، یک ورزشکار 7 تا 13 درصد چربی بدن دارد. این بسیار کم است؛ زندگی در چنین حالتی برای بیش از یک هفته خطرناک است. خشک شدن کامل در چند مرحله به دست می آید.
مرحله اول خشک کردن، رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. حدود 60 درصد پروتئین و بیش از 20 درصد چربی مصرف نمی شود. بقیه کربوهیدرات ها باقی می ماند. این دوره از یک ماه تا یک ماه و نیم طول می کشد.
مرحله دوم خشک کردن، رژیم کم کربوهیدرات نامیده می شود. پروتئین تا 80 درصد مصرف می شود، بقیه به چربی ها اختصاص می یابد.
مرحله سوم خشک کردن یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات و همچنین "تخلیه آب" است. حداقل چربی و کربوهیدرات. تقریبا تمام غذاها پروتئین هستند. در این حالت فقط از آب مقطر استفاده می شود. در این مرحله نباید بیش از یک هفته تلاش کنید.
مرحله چهارم خشک کردن "بارگیری کربوهیدرات" است. شما شروع به مصرف کربوهیدرات می کنید، که در عرض سه روز می تواند به حجم مناسب عضلات کمک کند. ورزشکار آماده رقابت است.
خشک کردن بدن (کربوهیدرات ناشتا) فرآیند خلاص شدن از شر چربی در عین حفظ حداکثر توده عضلانی است. اثر مطلوب با کمک یک رژیم غذایی خاص و ورزش به دست می آید. هدف از این رژیم نه تنها سوزاندن چربی، بلکه به دست آوردن تسکین است.
دریافت انرژی از کربوهیدرات ها برای بدن ما بسیار آسان تر است. هنگامی که آنها تجزیه می شوند، گلوکز تشکیل می شود که در دسترس ترین منبع انرژی است. ولی گلوکز یک عارضه جانبی دارد - اگر بیش از حد در بدن انباشته شود، به عنوان چربی ذخیره می شود.
چرا خشک کردن بدن برای دختران ضروری است در مقاله خود به آن خواهیم پرداخت
برای خلاص شدن از شر لایه چربی تشکیل شده از مصرف زیاد کربوهیدرات ها، همین کربوهیدرات ها باید به شدت محدود شوند. بسیار مهم است که در این زمان تمرینات قلبی و قدرتی را شامل شود. بنابراین، فرآیند چربی سوزی شروع می شود.
توجه!درک این نکته مهم است که خشک کردن ممکن است برای بسیاری منع مصرف داشته باشد. چنین رژیم غذایی یکنواخت، علاوه بر از بین بردن چربی اضافی، برای عملکرد طبیعی بدن فوایدی به همراه نخواهد داشت.
اگر تصمیم دارید منحصراً قبل از یک رویداد مهم یا درست قبل از سفر به دریا "خشک شوید"، به احتمال زیاد این رژیم غذایی و رژیم آموزشی برای شما مناسب نیست.
خشک کردن یک فرآیند طولانی و پر زحمت است که به اراده آهنین و اجرای سیستماتیک تمام دستورالعمل ها نیاز دارد.
برای درک اینکه چرا خشک کردن بدن برای دختران لازم است، باید بدانید که چه کاری انجام دهید و چرا. نتیجه خشک شدن بدنه ای زیبا با برجستگی قابل توجهی است.
توجه داشته باشید!خشک کردن بدن شامل پیروی از یک رژیم غذایی خاص است و منجر به تغییر شکل و شکل بدن می شود، اما کاهش وزن و خشک شدن دو مفهوم متفاوت هستند.
هنگام خشک کردن، چربی زیر پوست مصرف می شود، ماهیچه ها حفظ می شود و کاهش وزن به معنای کاهش وزن کل بدن به هر وسیله ممکن است.
در عین حال، کاهش تعداد روی ترازو نه تنها از طریق چربی سوزی، بلکه از طریق حذف مایعات از بدن و کاهش توده عضلانی حاصل می شود. نتیجه کلی به صورت کاهش وزن و کاهش محسوس در حجم کاهش وزن آشکار می شود. 
اصطلاح "برش" خود از بدنسازی می آید. در ابتدا این ورزشکاران حرفه ای بودند که بدن خود را از این طریق برای مسابقات آماده می کردند.
کلید موفقیت یک رژیم غذایی مناسب به علاوه مجموعه ای از تمرینات است. اما ورزش تنها 30 درصد نتیجه است، بقیه رژیم غذایی است.
نتیجه چنین محدودیت شدید کربوهیدرات ها و فعالیت بدنی منظم، بدنی زیبا و خوش اندام با تسکین واضح مشخص خواهد بود. همچنین، تمرینات قدرتی استقامتی را توسعه می‌دهند که بهزیستی کلی را بهبود می‌بخشد و انرژی را برای مدت طولانی افزایش می‌دهد.
برجسته ترین اندام زنانه امروزی تضمینی برای زیبایی نیست. هدف اصلی چنین محدودیتی خلاص شدن از شر چربی است. درصد بسیار کم چربی در بدن زنان منجر به بی نظمی قاعدگی می شودو عملکرد تولید مثل
نکته اصلی که دخترانی که این سیستم را انتخاب می کنند باید بدانند این است که در درجه اول برای ورزشکاران حرفه ای در نظر گرفته شده است که فقط در صورت نیاز "خشک می کنند". 
دستیابی به وزن مورد نظر در نسبت "قبل از خشک شدن - پس از خشک شدن" را می توان با استفاده از جدول "پارامترهای تقریبی یک دختر با وزن 60 کیلوگرم" ردیابی کرد:
| چرا خشک کردن بدن برای دختران ضروری است (نسبت چربی و توده عضلانی) | قبل از خشک کردن بدن | پس از خشک شدن |
| وزن اولیه (کیلوگرم) | 60 | 54,3 |
| مقدار چربی بدن (به کیلوگرم) | 12 | 6 |
| چربی بدن (%) | 20 | 10 |
| ماهیچه ها (کیلوگرم) | 48,2 | 48,2 |
این روش افراطی کانتورینگ بدن فقط برای افراد کاملا سالم مناسب است. البته خشک کردن بدن برای دخترانی که در حال آماده شدن برای مادر شدن هستند و همچنین در دوران شیردهی به طور قطعی توصیه نمی شود. درک اینکه چرا خشک کردن مورد نیاز است و چه عواقبی دارد مهم است.
موارد منع استفاده از خشک کردن شامل آسیب شناسی های زیر است:
توجه!قبل از استفاده از این روش اصلاح شکل برای دختران، مانند خشک کردن بدن، باید با پزشک مشورت کنید. یک متخصص با تجربه همچنین به شما می گوید که چرا این مورد نیاز است و آیا این روش برای یک فرد خاص مناسب است یا خیر.
برای کاهش چربی بدن و کاهش وزن ایمنکافی است قوانین ساده را دنبال کنید:
راه رسیدن به کمال آغاز یک سفر طولانی است. مهم است که در طول فرآیند شور و شوق خود را از دست ندهید، تمام توصیه ها را دنبال کنید و مسابقه را ترک نکنید. بدون انگیزه، حفظ میل برای رسیدن به هدف و تسلیم نشدن بسیار دشوار خواهد بود.
رسیدن به نتایج قابل مشاهده خیلی سریع غیرممکن است.این نیاز به زمان و تلاش دارد که برای حفظ یک رژیم غذایی مناسب و رژیم ورزشی لازم است. باید هدف نهایی را به خاطر داشت و تحت هیچ شرایطی عقب نشینی نکرد.
ابتدا باید یک ترازو آشپزخانه الکترونیکی تهیه کنید. آنها به شما کمک می کنند تا میزان غذایی که مصرف می کنید را کنترل کنید.
وزن کردن غذا برای نخوردن بیش از حد ضروری است، زیرا برخی، با عدم درک ویژگی های کاهش وزن از طریق خشک کردن، معتقدند که می توانید تا جایی که می توانید غذای پروتئینی بخورید.
قبل از شروع چربی سوزی و خشک کردن عضلات، ابتدا باید یک چرخه 6-8 هفته ای GPP (تمرینات بدنی عمومی) را طی کنید. این باید نه تنها شامل تمرینات قدرتی، بلکه بدون شکست کاردیو نیز باشد. یکی نمی تواند دیگری را جایگزین یا حذف کند.
انجام تمرینات کاردیو و قدرتی به صورت ترکیبی نه تنها فرم را بهبود می بخشد و تسکین را مشخص می کند، بلکه استقامت را نیز ایجاد می کند. بهتر است با یک مربی حرفه ای تماس بگیرید که می تواند یک برنامه تمرینی کلی آمادگی جسمانی را به صورت فردی ایجاد کند.
سوزاندن یا بریدن چربی بدون افزایش توده عضلانی غیرممکن است. برای شروع این فرآیند، باید یک چرخه آماده سازی را طی کنید که بسته به نیازهای فردی بدن از 12 تا 16 هفته طول می کشد. یک مربی حرفه ای به شما در انجام صحیح این کار کمک می کند.
اگر سیستم آموزشی به درستی طراحی شده باشد، پس این کاملاً ممکن است که نتایج کار خود را به معنای واقعی کلمه هر روز ببینید.و مهم نیست که آموزش در کجا انجام می شود: در دیوارهای باشگاه یا در خانه. اما در باشگاه می توانید تمام تجهیزات ورزشی ممکن مانند دوچرخه ورزشی و تردمیل را پیدا کنید. 
آنها برای اطمینان از آموزش با کیفیت بالا و سازنده ضروری هستند. برای تمرینات خانگی، یک دستگاه ورزش کاردیو ساده و مقرون به صرفه یک طناب معمولی پرش خواهد بود.
مهم!برای تمرین خانگی با طناب پرش، محصولی از لاستیک انتخاب کنید. طناب پرش با طناب کار نخواهد کرد.
شما نباید مقدار کربوهیدرات های مصرفی خود را به شدت کاهش دهید. خشک کردن، به عنوان راهی برای رسیدن به تناسب ایده آل، هنوز برای بدن استرس است. بنابراین چنین تغییرات شدیدی در رژیم غذایی می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.
برای اینکه بدن خود را برای بریدن که یکی از روش های افراطی کاهش وزن است، آماده کنید، باید کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را به تدریج کاهش دهید.
آ. برنامه هفتگی تناسب اندام برای خشک کردن بدن دختر در خانه:
برای تمرینات خانگی که اهداف ورزشی بالایی را دنبال نمی کنند، تمرینات زیر کافی است:
ب مجموعه ای از تمرینات برای خشک کردن بدن در باشگاه
برای ایجاد یک برنامه موثر که نتایج سریعتر و طولانی‌مدت‌تری ارائه می‌کند، جلسات فردی با یک مربی شخصی ضروری است. بسیار دشوار است که در فراوانی شبیه سازهای با هدف ناشناخته گیج نشوید. یک مربی با تجربه به شما می گوید که چگونه به درستی تمرین کنید و به خودتان آسیب نرسانید. 
در ورزشگاه هنگام خشک کردن، معمولاً تمرینات زیر انجام می شود:
در بدن زن، برخلاف فیزیک مردان، لایه چربی بیشتر از توده عضلانی است. بر این اساس، فرآیند چربی سوزی خود به طور قابل توجهی کندتر از مردان است.
بنابراین، رژیم غذایی "زنان" شامل دریافت کالری بسیار کمتری است. به عنوان یک قاعده، این محدوده از 1000 تا 1500 کیلو کالری در روز متغیر است.
غذا باید منحصراً با پخت و جوشاندن تهیه شود. غذاهای سرخ شده در روغن اکیدا ممنوع است. 
منوی خشک کردن تقریبی برای دختران:
مهم! شما باید در همه چیز حس تناسب داشته باشید. شما نمی توانید پرخوری کنید. بهتر است کمی احساس گرسنگی کنید تا پرخوری.
برای تسریع روند کاهش وزن و سوزاندن چربی های زیر پوستی تا حد امکان، متاسفانه تمرین و رعایت رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست. مصرف مجتمع های تغذیه ورزشی ضروری است:
شما نباید به دنبال چنین نتیجه سریع دلخواه باشید، باید به فرآیند خشک کردن عاقلانه و با یک برنامه عمل روشن نزدیک شوید. حداکثر کاهش وزن روزانه نباید بیش از 200 گرم باشد.
اگر مقدار بیشتری از دست بدهید، بدن در حالت استرس قرار می گیرد، در نتیجه نه تنها قادر به سوزاندن چربی نیست، بلکه شروع به تجمع فعال آن می کند.
اگر از دست دادن روزانه بیش از 200 گرم در روز باشد، باید مقدار کالری مصرفی را اضافه کنید.
برای آرامش روانی، می توانید به خودتان اجازه دهید که زیاده روی کنید، اما فقط یک بار در هفته و در تعداد محدود. بلافاصله در مصرف شیرینی ها و غذاهای ناسالم زیاده روی نکنید. کافی است آنچه را که بیشتر می خواهید بخورید، این به جلوگیری از خرابی های ناخواسته کمک می کند.
چرا خشک کردن بدن برای دختران ضروری است - از این ویدیو یاد خواهید گرفت:
در این ویدیو آنها به شما می گویند که چرا خشک کردن بدن برای دختران لازم است. نحوه انجام صحیح آن:
پس از مطالعه، هر خانمی می داند که خشک کردن چیست، این فرآیند شامل چه چیزی است، و همچنین چه فرضیه های خشک کردن وجود دارد. علاوه بر این، جنبه عملی موضوع را در نظر خواهیم گرفت، یعنی. یک برنامه تمرینی خاص و رژیم غذایی برای رشد عضلات.
در آستانه تابستان، باشگاه‌ها و سالن‌های بدنسازی مملو از تعداد زیادی مشتری است که مشتاق کاهش وزن اضافی و آماده کردن بدن خود برای فصل ساحل هستند. و همانطور که تمرین نشان می دهد ، دختران بیشتر از پسرها از باشگاه بازدید می کنند ، اما اطلاعات بسیار کمتری برای آنها در اینترنت وجود دارد. بنابراین، امروز به مسائل خشک کردن بدن دختران می پردازیم.
آیا خشک شدن و کاهش وزن یکی هستند؟
با توجه به اطلاعات کمی که در مورد ایجاد ظاهری حجاری به بدن وجود دارد، بسیاری از خانم های جوان (و نه تنها) دستگاه مفهومی را دقیقاً درک نمی کنند و اغلب خشک کردن را با کاهش وزن برابر می دانند. با این حال، این دو فرآیند کاملاً متفاوت هستند.
خشک کردن یک محصول نانوایی است که شامل فرآیند رشد ماهیچه ها با کاهش سطح چربی زیر پوست تا درصد معینی می شود. 8-12% ). هدف اصلی آن این است که عضلات را به خط مقدم برساند، یعنی. آنها را از زیر توده چربی جدا کنید. - از دست دادن وزن بدن، و نه لزوما فقط چربی. هدف از کاهش وزن، مثلاً این است که در شلوار جین قبل از تولد (یا به سادگی مورد علاقه در دوران جوانی) قرار بگیرید، و نه با فشار دادن و فشرده کردن بدن، بلکه با وارد شدن نرم، مانند ساعت، :).
خشک کردن بدن شامل انجام کارهای زیر قبل از این فرآیند است:
به عبارت دیگر، خشک کردن بدن برای دختران لحظه ای نیست "من می خواهم به سرعت برای تابستان خشک شوم"، بلکه خانم های جوان آگاهانه اقدامات خاصی را انجام می دهند و رژیم غذایی خود را در زمان مناسب تغییر می دهند و برنامه تمرینی را تنظیم می کنند. نتیجه این است که خشک کردن ماهیچه برای همه یک فرآیند نیست و اغلب انجام آن تنها با یک هدف نامناسب است - چندین بار به زیبایی به ساحل بروید، زیرا بازی ارزش شمع را ندارد. البته، اگر زندگی شما شامل عکاسی مداوم، رویدادهای ساحلی و آرامش است، خشک کردن برای شما مناسب است. اگر هدف است 1 یک بار در سال برای 2-3 اگر برای یک هفته به یک کشور گرم به تعطیلات می روید و منحنی های خود را در آنجا نشان می دهید، به خاطر داشته باشید که زمان صرف شده و تلاش صرف شده برای تبدیل شدن به یک فرم خشک شده با زمان لازم برای نشان دادن آن ارتباطی ندارد.
بنابراین، من به شما هشدار دادم، و شما تصمیم بگیرید که آیا بازی ارزش شمع را دارد یا خیر! اگر ارزشش را داشته باشد، ادامه می دهیم.
بنابراین، همانطور که قبلاً فهمیدید، خشک کردن بدن به معنای حضور اولیه توده کل - هم ماهیچه و هم چربی است، در غیر این صورت این فرآیند شبیه کنده کاری استخوان خواهد بود. یعنی اگه یه دختر وزن داشته باشه چی؟ 45 کیلوگرم با قد 175 سانتی متر، پس در اینجا نمی توان از خشک شدن صحبت کرد. ماده اولیه بهینه برای یک دختر با قد 170 سانتی متر وزن 60 کیلوگرم و نسبت چربی به توده عضلانی مربوطه است. به ویژه، سطح اولیه چربی زیر جلدی باید در محدوده باشد 20-25% .
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که سوزاندن ماهیچه ها بسیار آسان تر از چربی است، بنابراین در طول دوره خشک شدن آنها نیاز به حمایت کمی و کیفی تغذیه ای و قدرتی دارند. عضله ساختاری انرژی زا است، در حالی که بافت چربی کالری بسیار کمتری مصرف می کند. بنابراین، هدف از برش حفظ همزمان عضلات و خلاص شدن از شر چربی است.
وقتی کربوهیدرات می خورید، بدن وارد حالت شدید افزایش و ذخیره گلوکز می شود. شروع به تجمع سریع در فیبرهای عضلانی و سلول های کبدی می کند و ذخیره ای از چنین موادی را به شکل یک انبار گلیکوژن تشکیل می دهد. اگر کنترل کربوهیدرات‌ها در حد متوسط نباشد و کربوهیدرات‌ها همچنان وارد بدن شوند و مقدار آنها از حد معمول فراتر رود و فیبرهای عضلانی و سلول‌های کبد با گلیکوژن "انسداد" شوند، گلوکز به چربی تبدیل می‌شود. این چربی اضافی در سلول های چربی، سلول های چربی ذخیره می شود. این فرآیند برگشت پذیر است، بنابراین اگر بدن گلوکز نداشته باشد، آن را از گلیکوژن می گیرد. پس از اتمام منبع، تولید گلوکز از سلول های چربی آغاز می شود. فرآیند تجزیه/تخریب چربی ها (لیپولیز) پیچیده است و نیاز به مصرف انرژی قابل توجهی دارد.
کمبود کربوهیدرات
با کمبود حاد گلوکز، روند تجزیه چربی کامل نمی شود و بقایای هضم نشده و اجسام کتون در بدن جمع می شوند، خون اسیدی می شود که منجر به ایجاد کتواسیدوز می شود. برای سرکوب این فرآیند، سوزاندن کتون ها و کمک به بدن، باید با کربوهیدرات ها سوخت گیری کنید. در غیر این صورت مسمومیت و مسمومیت بدن افزایش می یابد و ممکن است فرد به کما برود.
نتیجه گیری: «بدون کربوهیدرات» واقعاً منجر به تجزیه چربی ها می شود، اما خطرناک است زیرا... بدن را به سمت کتواسیدوز سوق می دهد.
فرآیند خشک کردن بدن (به میزان بیشتری) راهی برای خلاص شدن از شر مایعات اضافی بدن نیست، این یک روش موثر برای سوزاندن چربی است، منبع اصلی انرژی که کربوهیدرات ها در آن هستند. بدن زن نسبت به تغییرات بیوشیمیایی مختلفی که در آن رخ می دهد حساس تر است (نسبت به مرد). بنابراین، مهم است که زیاد دور نروید و آن را به حالت خستگی/کما برسانید و بدن را با کربوهیدرات ها (از جمله کربوهیدرات های ساده) به موقع پر کنید. ویژگی دیگر وجود ماده خشک کننده اصلی است، یعنی. توده عضلانی - باید وجود داشته باشد. با توجه به اینکه خانم ها عادت به کار در سبک قدرتی و وزنه های آزاد ندارند، لازم است با انتخاب یک برنامه تمرینی خاص، از تمرینات تناسب اندام به تمرینات انبوه سازی بروند.
برنامه تمرینی برش برای دختران شامل تعداد زیادی تکرار و وزنه های سبک است، زیرا بدن آنها (شما) بارهای طولانی مدت (استقامت بیشتر) را به دلیل غلبه تارهای عضلانی قرمز کند بهتر تحمل می کند.
مرحله شماره 1. خشک کردن بدن - محاسبات ساده
مهم است که حتی قبل از شروع مراحل خشک کردن متوجه شوید که چه نوع بدنه ای (با چه ترکیبی) در خروجی به دست می آید. و یک مثال ساده و حسابی به ما کمک می کند تا این را بفهمیم. فرض کنید ما یک دختر کریستینا داریم که وزن دارد 60 کیلوگرم، ارتفاع 175 سانتی متر و درصد چربی زیر پوست 20% . وظیفه تعیین وزن در 10% چربی و حفظ توده عضلانی فعلی به دست آمده.
جدول زیر محاسبات اساسی برای رسیدن به وزن ایده آل را نشان می دهد.
توجه داشته باشید:
توده خالص عضلانی یک مقدار شرطی است که وزن ماهیچه ها، استخوان ها، خون و اندام ها را به استثنای چربی منعکس می کند.
همانطور که می بینید، وزن باید باشد 54,3 کیلوگرم، یعنی نیاز به کاهش توده چربی 6 کیلوگرم.
مرحله شماره 2. داشتن دفتر خاطرات غذایی
از دست دادن توده چربی با حفظ توده عضلانی، اول از همه، یک رویکرد صحیح به تغذیه است. معادله تعادل انرژی بیان می کند که اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید، وزن کم خواهید کرد. در غیر این صورت افزایش انبوه اتفاق می افتد. بنابراین، شما باید کالری را، هم برای کل روز و هم برای هر وعده غذایی، بشمارید.
در اینجا چیزی است که ممکن است به نظر برسد.
من استدلال نمی کنم که این یک دردسر است، اما هیچ کس نگفت که آسان است. برای سهولت در محاسبه KBZHU، می توانید از برنامه های شمارش تخصصی یا ماشین حساب های آنلاین در وب سایت استفاده کنید، به عنوان مثال، این یکی.
با در دست داشتن چنین جدولی، می توانید رژیم غذایی و نسبت ریزمغذی های آن را مدیریت کنید و مقدار آنها را بسته به تغییر شکل خود (کاهش/افزایش توده چربی) تغییر دهید. قانون اصلی هنگام برش افزایش دوز پروتئین است. به یاد داشته باشید، پروتئین بدون چربی باید اکثریت را تشکیل دهد (از 40 قبل از 50% ) رژیم روزانه.
پروتئین به شما احساس سیری می دهد و به حفظ توده عضلانی کمک می کند و از آن در برابر سوختن محافظت می کند. سبزیجات/فیبر به خوبی با پروتئین همراه است، بنابراین وعده های غذایی خود را ترکیبی از این غذاها بسازید.
خب حالا بیایید در مورد ...
قوانین اساسی برای خشک کردن بدن
در طول فرآیند خشک کردن، بسیار مهم است که نه تنها اثر مورد نظر برای بدن به دست آید، بلکه از عواقب منفی برای بدن نیز جلوگیری شود. رعایت قوانین زیر به شما در حل این مشکلات کمک می کند.
قانون شماره 1
سطح قند را در طول روز ثابت نگه دارید، بدون فراز و نشیب؛ برای انجام این کار، از وعده های غذایی جزئی استفاده کنید ( 5-7 تکنیک ها) و محصولات مناسب.
قانون شماره 2
مقدار آب تمیز مصرف کنید = [وزن شما] x0.03. آب خنک به بدن اجازه می دهد تا انرژی بیشتری را برای استفاده از آن صرف کند.
قانون شماره 3
یاد بگیرید کالری ها را بشمارید و به تدریج مصرف خود را کاهش دهید، اما به یاد داشته باشید که کاهش کالری از کربوهیدرات ها در نهایت می تواند ذخایر گلیکوژن شما را تخلیه کند، که می تواند باعث سوختن بافت ماهیچه ای فعال شود. افزایش کربوهیدرات توسط 100-200 گرم 1 یک بار در هفته ذخایر گلیکوژن شما به اندازه کافی برای جلوگیری از از دست دادن عضله پر می شود.
قانون شماره 4
فرآیند خشک کردن صحیح باید از 8 قبل از 12 هفته ها
قانون شماره 5
تمرینات برش شامل شدت بالا (تکرارهای زیاد، وزنه های سبک، ترکیبی از تمرینات در ست ها/سوپر ست ها) یا تمرینات قدرتی حجمی (برای آقایان مناسب تر است).
قانون شماره 6
هنگام کاهش کربوهیدرات، مصرف پروتئین بدون چربی خود را افزایش دهید تا از سوزاندن ماهیچه های بدن جلوگیری کنید، به خصوص در تعداد. 1,5-2 به/ 1 کیلوگرم تا 2-3 گرم
قانون شماره 7
اگر محدودیت شدید کالری وجود داشته باشد، بدن سعی می کند انرژی را ذخیره کند و متابولیسم آن را کند می کند. کاهش متوسط کالری (کاهش هفتگی توسط 100-200 کیلوکالری)، به بدن اجازه می دهد تا به سوزاندن چربی روی بیاورد و متابولیسم را وارد چرخه دم نکند.
قانون شماره 8
چربی سوزهای ترموژنیک/ترموژنیک به طور موثر سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کنند، تولید نوراپی نفرین را افزایش می دهند، به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کنند و به سلول های چربی اجازه می دهند تا چربی را آزاد کرده و بسوزانند.
قانون شماره 9
گلوتامین از سوزاندن آمینو اسیدهای شاخه دار که در صورت کاهش کالری به مقدار زیادی استفاده می شوند، «محافظت می کند». گلوتامین همچنین سرعت متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد. بر اساس 5 gr BCAA قبل و دوباره 5 گرم بعد از تمرین، و همچنین هنگام صبحانه و قبل از خواب.
قانون شماره 10
با گذشت زمان، همه رژیم‌ها باعث کاهش سرعت متابولیسم می‌شوند، زمانی که «به نقطه‌ی اصلی رسیدید» و متوجه شدید که متابولیسم شما یخ زده است، خودتان را درگیر کنید. 1-2 روز با کربوهیدرات و چربی خوب این تخلیه باعث تکان خوردن هورمون های تیروئید می شود و وقتی به رژیم غذایی برگردید، به سوزاندن چربی زیر پوست ادامه می دهید.
قانون شماره 11
از کربوهیدرات‌های غیر فیبری (برنج سفید، نان) اجتناب کنید؛ کربوهیدرات‌های دیرهضم (برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین) منجر به کاهش چربی طولانی‌مدت می‌شوند. سطوح بالای انسولین با ذخیره چربی بیشتر و چربی سوزی کمتر مرتبط است. فیبر جذب کربوهیدرات ها را که سطح انسولین را کنترل می کنند، کند می کند.
قانون شماره 12
گاهی لازم است به افراط و تفریط بروید، مثلاً برای خودتان ترتیبی دهید 1 یک بار در هر 10-12 روز بحرانی کم کربوهیدرات، محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 50-80 د) این می تواند بدن را فریب دهد تا با کاهش ذخایر گلیکوژن، چربی بیشتری از دست بدهد. این باعث افزایش چربی سوزی می شود.
قانون شماره 13
یک وعده غذایی قبل از تمرین باید شامل پروتئین سریع هضم (پروتئین آب پنیر) و کربوهیدرات های دیر هضم، بلغور جو دوسر و نان غلات کامل باشد.
قانون شماره 14
چربی های بیشتر انواع ماهی ها می توانند کمبود FA را جبران کرده و تجزیه چربی زیر جلدی را تحریک کنند. بنابراین، حداقل باید ماهی را در وعده های غذایی خود قرار دهید 1 روزی یک بار.
قانون شماره 15
هدف اصلی رژیم غذایی، علاوه بر حفظ توده عضلانی، به حداکثر رساندن هورمون رشد (GH) است. از سوزش عضلات جلوگیری می کند و تجزیه چربی زیر پوست را تحریک می کند. سطح GH برای اولین بار افزایش می یابد 90 چند دقیقه پس از به خواب رفتن، اما مقدار کل گلوکز (از کربوهیدرات های هضم شده) در خون بر ترشح هورمون رشد تأثیر می گذارد. سطوح پایین گلوکز باعث افزایش حداکثر ترشح هورمون رشد می شود. بنابراین، اگر تمرین شما در عصر (بعد از 7 ) و شما به رختخواب می روید 23-00 ، سپس در آخر از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید 1-2 قبل از خواب گرفته شود
اگر می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، احتمالاً چیزی به نام خشک کردن بدن را شنیده اید. اما دقیقاً چه چیزی پشت آن نهفته است؟ خشک کردن به هیچ وجه برای خلاص شدن از شر مایعات اضافی نیست، بلکه راهی عالی برای از بین بردن چربی زیر جلدی برای تأکید بر تعریف عضلانی است.
قبل از شروع روند بهبود، باید به یاد داشته باشید که خشک کردن سریع بدن برای دختران استرس برای بدن است. همه نمی توانند این نوع کاهش وزن را بپردازند - موارد منع مصرف وجود دارد. برای جلوگیری از آسیب رساندن به خود، از قبل با یک متخصص مشورت کنید.
محدودیت ها برای شرایط زیر اعمال می شود:
خشک کردن یک رژیم غذایی ساده نیست، بلکه یک تنظیم جامع سبک زندگی است. در طول دوره چربی سوزی فعال، محدودیت های سختی در مورد تغذیه اعمال می شود. علاوه بر این، برای وادار کردن بدن به صرف انرژی بیشتر، باید بیشتر حرکت کنید.
برای انجام خشک کردن موثر، باید به 10 اصل اساسی توجه کنید که بدون آنها نمی توانید انجام دهید. خشک کردن بدن زنان در خانه باید هر یک از آنها را در نظر بگیرد.
شما نمی توانید فقط به خود بگویید: «همین! من از دوشنبه در حال کاهش وزن هستم!» حداقل 7-10 روز باید برای آماده سازی اختصاص داده شود. تغییر شدید در رژیم غذایی و ریتم زندگی نتیجه معکوس خواهد داشت. این یک خطر برای سلامتی شما است.
هر روز، یک محصول مضر را از منوی خود حذف کنید، محتوای کالری رژیم خود را کاهش دهید. اگر قبلاً با فعالیت بدنی آشنایی نداشتید، ورزش را شروع کنید. برای جلوگیری از تبدیل شدن بدن به یک چیز شل و ول پس از خشک شدن، باید گروه های اصلی ماهیچه ها را پمپاژ کنید. در نتیجه بدنی شاداب با تسکین زیبایی به دست خواهید آورد.
کاهش رژیم غذایی، ورزش، تغییر سبک زندگی برای بدن استرس زا است. شما باید این را جبران کنید، در غیر این صورت به جای سوزاندن چربی، انباشته می شود و سلامتی شما به شدت بدتر می شود.
از استراحت مناسب خود اطمینان حاصل کنید، حداقل 8 ساعت در روز بخوابید. تمرینات خسته کننده نیاز به استراحت کامل در طول دوره ریکاوری دارند.
کمتر عصبی باشید این تجربیات است که باعث تشکیل لایه ای از چربی و سلولیت حتی در دختران لاغر می شود.
حتما برای خشک شدن آماده شوید. در آینده باید اعتدال را در تلاش و ثبات خود رعایت کنید.
در ورزش های حرفه ای، خشک کردن برای 10-12 هفته با در نظر گرفتن دوره آماده سازی و خروج از آن طراحی می شود. برای کسانی که می خواهند اندام خود را در خانه اصلاح کنند، 4-5 هفته چربی سوزی فعال کافی است.
به یاد داشته باشید: خشک کردن طولانی مدت مضر است! سبک غذایی مورد نظر با محدودیت های سختگیرانه ای همراه است که در دراز مدت به بدن آسیب می رساند.
علاوه بر این، چربی سوزی شدید در درجه اول به سینه ها مربوط می شود و شما در معرض خطر باقی ماندن بدون سینه شیک هستید!
تغییرات اصلی مربوط به اصول تغذیه است. پایه یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که به شما امکان می دهد فرآیند پردازش چربی خود را برای انرژی شروع کنید. کیک ها و نان ها خوشمزه هستند، اما کربوهیدرات های ساده باعث تجمع پوندهای اضافی می شوند.
محصولات پخته شده و شیرینی، غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای دودی و سایر غذاهای مضر به تدریج از رژیم غذایی حذف می شوند. فست فود و نوشابه را به طور کلی فراموش کنید!
نان سبوس دار و غلات به مقدار محدود در منو گنجانده شده است؛ میوه ها جایگزین شیرینی ها می شوند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را ترجیح دهید. کربوهیدرات ها در نیمه اول روز مصرف می شوند.
اساس رژیم غذایی پروتئین قابل هضم است:
با تغذیه طولانی مدت از رژیم غذایی پروتئین، کتواسیدوز ایجاد می شود. اجسام کتونی محصول تجزیه پروتئین هستند. بنابراین، کربوهیدرات ها را نمی توان به طور کامل حذف کرد.
برای هضم طبیعی و پاکسازی بدن از سموم، غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید:
به خصوص در هفته های اول خشک شدن آب کافی بنوشید. هنجار حداقل 2 لیتر است.
نمک رطوبت را حفظ می کند و از دفع چربی های تجزیه شده جلوگیری می کند، بنابراین توصیه می شود از مصرف آن اجتناب کنید. به تدریج میزان نمک موجود در ظروف خود را به صفر برسانید. غذا به این اندازه خوش طعم نخواهد بود، اما علاوه بر این از پرخوری جلوگیری می کند.
رژیم غذایی روزانه خود را به 3-4 قسمت اصلی تقسیم کنید، 1-2 میان وعده اضافه کنید. دستگاه گوارش دائماً کار می کند، بنابراین احساس گرسنگی کم می شود. اگر ناگهان می خواهید غذا بخورید، آب بنوشید. گاهی اوقات مغز سیگنال های تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد.
قبل از فعالیت بدنی و بعد از تمرین، 1-2 ساعت بگذارید. به این ترتیب بدن به جای جذب انرژی از غذایی که می خورد، ذخایر خود را تجزیه می کند.
موفقیت برش در کمبود کالری نهفته است. برای تعیین صحیح این اعداد بخوانید. اعداد دقیق به پارامترهای فیزیولوژیکی فرد و سبک زندگی او بستگی دارد.
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. هنجار روزانه باید بین 1100-1300 کیلو کالری باقی بماند. در مقادیر کمتر، چربی "برای یک روز بارانی" انباشته می شود.
خشک کردن، علاوه بر رژیم غذایی، شامل تمرینات شدید 4-5 بار در هفته است. تمرینات قدرتی برای جلوگیری از شکست عضلانی به دلیل بار سنگین به حداقل می رسد.
اساس تمرینات هوازی است. مدت زمان بهینه کلاس ها 40 دقیقه است. دویدن یا ایروبیک تناسب اندام، رقص، تمرینات تناوبی با شدت بالا - انتخاب بزرگ است. مقاله را بخوانید تا چندین گزینه جالب برای خود انتخاب کنید.
برای اینکه خشک کردن موثر باشد، باید تمام شاخص های رژیم غذایی را به دقت محاسبه کنید. علاوه بر محتوای کالری کلی منو، توزیع مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات (شاخص BJU) را نیز در نظر بگیرید. اساس وزن بدن و نسبت درصدی بین این عناصر غذایی است.
پس از اتمام خشک شدن، نمی توانید استراحت کنید، در غیر این صورت چربی برمی گردد! کالری دریافتی و شاخص های BJU خود را کنترل کنید، به ورزش ادامه دهید. اما به یاد داشته باشید که هنجارهای ایجاد یک رژیم غذایی باید برای ریتم معمول زندگی دوباره محاسبه شوند.
خودتان را جمع کنید و ظرف 5 هفته از شر چربی های اضافی زیر پوست خلاص شوید. نه تنها شما، بلکه اطرافیانتان هم از چهره جدیدتان خوششان می آید!
