Mi-am cumpărat un abonament la clubul de fitness SportLand și am început antrenamentul, așa că am decis să public în viitorul apropiat o serie de articole în care voi vorbi despre realizările mele. Și astăzi vom vorbi despre cea mai importantă întrebare din viața oricărui atlet - cât de des ar trebui să te antrenezi în timpul săptămânii.
Toți oamenii sunt diferiți și fiecare are propria sa atitudine față de lucruri diferite, inclusiv activitatea fizică. Ceva asemănător se întâmplă cu corpurile oamenilor: unii percep activitatea fizică în mod normal, în timp ce pentru alții una sau două ședințe pe săptămână sunt suficiente pentru a se simți grozav.
Dar totuși, mulți sunt interesați de întrebarea: „De câte ori pe săptămână ar trebui să faci sport?” Există o formulă generală pentru toată lumea? Sau va trebui să câștigi experiență și să construiești singur un sistem de antrenament? Răspunsurile pot fi găsite mai jos.
În primul rând, trebuie să setați următorii parametri pentru dvs., care vă vor ajuta să înțelegeți aproximativ câte antrenamente pe săptămână vor fi suficiente:
În al doilea rând, după ce criteriile au fost stabilite, trebuie să treceți la antrenament în sine, fără a acorda atenție interferențelor.
Există doar 3 tipuri de ele - ectomorf (subțire și înalt), mezomorf (atletic) și endomorf (bine hrănit și eventual scund). De regulă, nu există un tip de corp pur, dar un tip va fi cel mai pronunțat. Pe baza acestui lucru ar trebui să stabiliți de câte ori vă puteți antrena corpul.
Deci, primul tip de corp va fi caracterizat prin 2-3 clase pe săptămână, cu o durată de cel mult 1 oră. Al doilea – 4-5 antrenamente pe săptămână, cu o durată de până la 1,5 ore. Ei bine, a treia are 5-6 lecții, fiecare dintre ele durează până la 2 ore.
Dar există și modalități alternative de a structura un program de clasă.
Ectomorf - de 5-6 ori pe săptămână, dar câte 30 de minute în fiecare sesiune.
Endomorph – 2-4 clase pe săptămână, dar a crescut în timp la 3 ore fiecare.
Un mezomorf de obicei nu are probleme, așa că poți alege zile convenabile pentru tine (în funcție de cum te simți).
Toate soluțiile descrise mai sus pentru construirea unui program de antrenament sunt determinate de anatomie - numărul de fibre musculare rapide și lente (albe și roșii) din mușchi.
Pe baza fizicului tău, poți determina ce vrei să obții. De obicei, persoanele cu un corp subțire sau atletic doresc să se îngrașească, în timp ce persoanele supraponderale, bine hrănite, vor să „se usuce”. Dar se întâmplă invers. Tipul dvs. de corp și obiectivele vă deschid posibilitatea de a alege un program de antrenament, care va determina numărul necesar de sesiuni.
Desigur, dacă toate zilele lucrătoare sunt ocupate cu munca și nu ai energia să studiezi seara, atunci este destul de natural să iei cursuri în weekend. Dar dacă tot ai ocazia să-ți extinzi rutina zilnică și să te apuci de antrenament, ar fi grozav.
Merită să vă construiți regimul pentru a nu vă afecta sănătatea (antrenamentul) și plăcerea. În general, principalul lucru este să faci mișcare; este mai rău când trece o săptămână fără un singur antrenament.
După cum am menționat mai sus, fiecare tip de corp are propriile sale cerințe pentru un anumit număr de antrenamente pe săptămână. Deci, de câte ori pe săptămână ar trebui să faci mișcare? Din păcate, este imposibil să răspunzi la această întrebare precis, doar aproximativ.
De asemenea, nu ar trebui să urmăriți orbește statisticile de antrenament privind tipurile de corp. De asemenea, este necesar să te asculți pe tine, pe corpul tău, cum reacționează acesta la o cantitate mică sau mare de antrenament. Dacă este mult - reduceți-l, dacă este puțin - creșteți-l.
Depinde și de ocupația dvs., dacă este sedentar, atunci puteți face mai mult, iar dacă este activ, atunci reduceți sarcina. Un jurnal de antrenament care înregistrează zilele anterioare poate ajuta în această problemă.
Ei bine, dacă obțineți o formulă pentru ceva comun tuturor tipurilor de corp, veți obține următoarele: de 3-4 ori pe săptămână, de la 1 până la 2 ore în fiecare sesiune.
Dar așa este - aproximativ. Pe baza acestei formule, puteți construi individual un sistem de antrenament, puteți planifica, adăuga sau scădea zile sau timp de antrenament.
De asemenea, acest număr de zile de antrenament poate fi împărțit și făcut în fiecare zi, dar câte puțin (dacă este posibil), dând odihnă mușchilor care au lucrat în ședințele anterioare. De exemplu, de obicei în aceeași zi și în umeri. Ele pot fi împărțite în două zile: umeri - pe una, picioare, pe cealaltă. Puteți face același lucru cu alte zile de antrenament. Sau dacă tu, de exemplu.
Dacă faceți exerciții fizice prea des, ar trebui să permiteți corpului să se recupereze complet, oprindu-vă timp de aproximativ o săptămână. Apoi reia cursurile.
Dacă vă simțiți obosit, nu este nevoie să urmăriți statistici, este mai bine să vă mai acordați o zi de odihnă. Deci, este imposibil să determinați exact de câte ori pe săptămână trebuie să faceți exerciții fizice.
Așadar, putem concluziona că indiferent de câte ori pe săptămână faci mișcare, acesta va fi corect în orice caz. Mai bine mai puțin decât nimic. Dar merită să vă străduiți să vă îmbunătățiți, așa că trebuie să creșteți intensitatea antrenamentului în timp sau să adăugați una sau mai multe zile de antrenament în plus.
Acum este rândul tău să-mi spui de câte ori faci exerciții și unde? Lasă comentarii.
Cu stima, Vladimir Manerov
Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.
Dacă vrei să știi ce spune știința despre cât de des ar trebui să faci exerciții pentru a construi mușchi, citește acest articol.
De asemenea, veți fi interesat să aflați pentru o mai bună creștere musculară.
Puncte cheie
Există mai multe moduri de a vă strica programul de antrenament.
Lucrul cu greutăți insuficiente.
Evitarea exercițiilor compuse grele.
Odihnă prea scurt între seturi.
Și în sfârșit, antrenând prea mult sau prea puțin.
Ultima greșeală este cea mai controversată.
Logica culturismului din vechime școală cere să loviți fiecare grupă musculară cu seturi și repetări maxime o dată pe săptămână și să vă odihniți timp de 6 zile înainte de următorul antrenament.
Alții spun să lucrezi fiecare grupă musculară de 2, 3 sau 4 ori pe săptămână, dar cu un volum de antrenament mai mic.
Există nenumărate povești de succes care susțin ambele metode, așa că pe cine ar trebui să crezi?
Un grup de oameni de știință condus de Brad Schoenfeld de la Colegiul Lehman a încercat să găsească răspunsul la această întrebare într-un studiu recent.
Să vedem ce au aflat.
O duzină de studii au examinat efectele antrenamentelor mai frecvente sau mai rare asupra creșterii musculare.
Cele mai multe dintre ele au fost neconcludente, negăsind diferențe între diferitele grupuri de subiecți.
Așadar, acești oameni de știință au decis să facă un pas înapoi, să se uite la toate datele pe această temă și să încerce să-și dea seama la ce indică corpul de dovezi.
Acest tip de cercetare este cunoscut sub numele de meta-analiză, deoarece analizează o problemă dintr-o perspectivă „meta” sau de nivel superior.
Principalul avantaj al meta-analizei este că punerea în comun a rezultatelor multor studii face posibilă detectarea tendințelor care este posibil să nu fi apărut în studii mai mici cu un număr mic de subiecți.
În această meta-analiză, cercetătorii au restrâns studiile la cele care:
După ce au trecut prin toate studiile, oamenii de știință au găsit 10 care au îndeplinit aceste criterii. În fiecare caz, ambele grupuri de subiecți au efectuat aceleași exerciții cu același volum de antrenament, număr de repetări și perioadă de odihnă între repetări.
Singura diferență a fost că programele unora au împărțit acest volum de antrenament pe mai multe zile pe săptămână, în timp ce alții au făcut-o pe mai puține zile.
Apoi, oamenii de știință (inclusiv membrul consiliului nostru științific consultativ și geniul statistic James Krieger) au efectuat aceste studii prin diferite ecuații pentru a asigura acuratețea rezultatelor.
Persoanele care își împart volumul de antrenament pe parcursul a 3 zile pe săptămână au câștigat mai multă masă musculară decât cei care își împart volumul săptămânal pe 1-2 zile pe săptămână.
În medie, antrenarea unei grupe de mușchi de 3 ori pe săptămână vă permite să creșteți creșterea musculară cu 3,1% față de antrenamentul de una și două zile (6,8 față de 3,7%).
După 8 săptămâni de antrenament în acest mod, un începător în antrenamentul de forță va putea câștiga cu aproximativ 5 g de mușchi în plus.
În timp, această cifră va crește, dar diferența nu este atât de mare.
Iată cum arată rezultatele studiului când se împart subiecții în mai multe grupuri:
Acest lucru poate fi abordat în două moduri:
O privire mai atentă asupra constatărilor relevă câteva capcane care fac rezultatele studiului și mai ambigue.
Cu o diferență atât de mică în progres, nu se poate spune că antrenamentele frecvente vor garanta creșterea musculară.
Dar iată ceva de gândit:
Toate grupurile de subiecți au efectuat același volum de antrenament.
Pe de o parte, acest lucru demonstrează că diferența de creștere a mușchilor nu se datorează faptului că un grup face mai mult volum decât celălalt.
Pe de altă parte, principalul motiv pentru care oamenii susțin antrenamentele frecvente este că vă permite să stoarceți mai mult volum de antrenament într-o săptămână.
Se știe că efectuarea mai multor seturi pe săptămână duce de obicei la câștiguri musculare mai mari. Așadar, dacă antrenamentele frecvente vă permit să vă creșteți volumul de antrenament, atunci putem spune cu siguranță că acest lucru ar trebui să contribuie la construirea mai multor mușchi.
De exemplu, în prezent faceți 6 seturi de bench press o dată pe săptămână. Până în al patrulea, al cincilea și al șaselea seturi, probabil că ești destul de epuizat. Poate chiar trebuie să schimbați greutatea cu una mai ușoară.
Ce se întâmplă dacă împărți aceste 6 seturi în două antrenamente pe săptămână?
Apoi vei face 3 seturi într-un singur antrenament și, cel mai probabil, vei putea apăsa mai multă greutate la fiecare abordare.
Cu alte cuvinte, ceea ce te ajută să construiești mai multă mușchi nu este doar antrenamentul mai des, ci antrenamentul mai des, ceea ce îți permite să faci mai mult volum de antrenament, ceea ce duce la mai multe progrese.
Oricum, aceasta este doar o teorie căreia cercetările nu i-au acordat atenție.
De asemenea, merită luat în considerare faptul că toate aceste studii, inclusiv această meta-analiză, nu au observat inițial niciun beneficiu în urma exercițiilor frecvente. Dar când toate rezultatele au fost combinate, a devenit evidentă o diferență dovedită statistic în creșterea mușchilor.
Acesta este un subiect frecvent pentru cercetarea științifică.
Studiile mici nu arată niciun beneficiu, dar când te uiți la date mai mari, poți identifica un câștigător clar care demonstrează că există beneficii „ascunse”.
În concluzie, oamenii de știință au remarcat:
Se poate presupune că grupurile majore de mușchi ar trebui antrenate de cel puțin două ori pe săptămână pentru o creștere musculară maximă. Din cauza lipsei de date, nu se știe dacă antrenamentul de mai mult de 3 ori pe săptămână poate îmbunătăți răspunsul hipertrofic al mușchilor.
Munca fiecare grupa musculara de doua ori pe saptamana te va ajuta sa construiesti mai multi muschi in comparatie cu antrenamentul o data pe saptamana.
Înainte de a abandona programul de antrenament curent, luați în considerare următoarele:
Din punctul de vedere al construirii unui program de antrenament, asta nu inseamna ca trebuie sa creezi antrenamente separate pentru fiecare grupa musculara. În schimb, puteți dedica un antrenament unui grup muscular major și apoi lucrați același grup de mușchi într-o altă zi după antrenamentul altor mușchi.
Mulți oameni nu știu de câte ori pe săptămână ar trebui să facă mișcare, dar este foarte important să construiți un plan de antrenament astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească și, în același timp, efectul exercițiului să nu dispară.
Pentru început, să definim că totul poate fi împărțit în trei grupe principale - cardio, forță și stretching. Fiecare tip de activitate are propriile reguli, care determină de câte ori pe săptămână poți practica sport. Ele trebuie urmate pentru a obține efectul maxim.
Antrenamentul cardio în forma sa pură se poate face nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Pe de o parte, acest lucru va da efectul dorit, dar în același timp nu va provoca oboseală și supraantrenament.
Antrenamentele de forță pot fi alocate 4 zile pe săptămână dacă exercițiile sunt distribuite astfel încât 2 antrenamente să fie alocate unei singure grupe musculare, iar sesiunile rămase îi antrenează pe alții. De exemplu, exercițiile pentru biceps, triceps, centura scapulară superioară și abdomene sunt măsurate luni și vineri, iar exercițiile „picior” se fac miercuri și duminică.
Întinderea se poate face zilnic. Dar este totuși mai înțelept să conduci antrenamentul cel puțin o dată la două zile.
Pentru a pierde in greutate, expertii recomanda alternarea antrenamentelor cardio si forta. Antrenorii recomandă să acordați atenție exercițiilor de forță de cel puțin 2, dar nu mai mult de 4 ori pe săptămână timp de 1 oră. În acest caz, planul de lecție poate fi următorul - mai întâi trebuie să faceți o încălzire (10 minute), apoi să dedicați timp exercițiilor de forță (30-35 de minute) și apoi să faceți o alergare scurtă (10-15 minute). ). Trebuie să termini lecția.
De cate ori pe saptamana sa faci exercitii cu acest plan, 2 sau 4, depinde de starea fizica initiala a persoanei. Dacă ești începător, ar trebui să începi cu câteva sesiuni, crescând treptat numărul de antrenamente la 4.
Există o altă abordare, nu mai puțin eficientă, pentru a pierde în greutate. Așa arată – 2 zile pe săptămână, 35-40 de minute sunt dedicate exercițiilor cardio, cu o pauză între antrenamente de cel puțin o zi. Și, cel puțin 1 oră la fiecare 7 zile trebuie să faci exerciții de forță. 
De regulă, se întocmește următorul grafic.
h2>Timpul pentru sport Adesea, citind diverse articole si comentarii la ele, dau peste intrebari referitoare la timpul si metoda de a practica sportul. În opinia mea, cele mai populare întrebări și răspunsuri pe această temă sunt prezentate în articolul găsit și prezentat pentru judecata dumneavoastră strictă. Sper din tot sufletul că articolul va fi util și își va găsi cititorul.
1. Cât timp pe zi ar trebui să faci mișcare?
Se crede că un tânăr sub 25 de ani poate exercita până la o oră pe zi (orice sarcină - gimnastică, sporturi de echipă, alergare), peste 20 de ani - de la 30 la 40 de minute. Exercițiile ritmice zilnice au un efect deosebit de pozitiv asupra sănătății și siluetei tale. Așadar, exercițiile zilnice de dimineață vor oferi un tonus bun mușchilor tăi, sănătate articulațiilor și vaselor de sânge, mobilitate corpului și o postură bună. Un exercițiu de dimineață pe zi în sine (fără programe auxiliare) nu poate fi considerat o modalitate serioasă de a-ți corecta silueta, dar are un efect mare asupra bunăstării tale.
2. De câte ori pe săptămână ar trebui să faci sport serios?
Schema clasică este de trei ori pe săptămână în perioada de formare a corpului și de două ori pe săptămână pentru a-l menține în formă sportivă.
Când slăbim, nu se pierde doar grăsimile, ci și mușchii, adică structurile proteice ale corpului nostru. Alimentația regulată este suficientă pentru a restabili cantitatea normală de mușchi, dar sub sarcină, crește mai intens și are o formă mai regulată, mai frumoasă. Cu sarcini grele zilnice, așa-numita compensare nu are loc. Aceasta este o perioadă de odihnă necesară pentru dezvoltarea mușchilor. Se pierde în greutate, dar mușchii scad în volum și se pierde calitatea lor. Acest lucru este uneori util dacă ați dezvoltat o masă musculară neașteptat de mare, dar slabă, dar un astfel de regim de antrenament nu poate fi considerat permanent.
3.Alerg în fiecare zi. Este dăunător?
Nu, nu este dăunător. Adevărat, dacă o persoană este pasionată de exercițiile aerobice - alergare, mers pe jos, trebuie să schimbe natura și durata antrenamentului. Deci, dacă ați făcut jogging timp de 30 de minute toată viața, faceți jogging timp de 40 până la 45 de minute din când în când sau faceți o sesiune de pâlpâire (alergare-mers) sau înlocuiți o parte din jogging cu o plimbare rapidă sau scurtați timpul tău de jogging, dar fă-o mai repede. Toate acestea vă vor ajuta să evitați să vă obișnuiți cu sarcina și vă vor asigura o formă bună.
4. Alerg dimineața înainte de muncă. Nu este acest lucru dăunător?
Conform bioritmurilor umane, alergatul este cel mai benefic între orele 20:00 și 22:00, la aproximativ o oră după ultima masă. Totuși, cei care sunt obișnuiți să alerge la serviciu fac și ei ce trebuie. Este mai bine dacă alergi dimineața înainte de micul dejun, dar la cel puțin 20 de minute după trezire. A cădea cu capul din pat, fără să te trezești cu adevărat, și a te grăbi în parc, apoi a înghiți un mic dejun oarecum adunat și a te grăbi să pleci la serviciu nu este foarte util.
5. Este posibil să-ți schimbi exercițiile de dimineață astfel încât să te ajute să slăbești?
Da cu siguranta. Atunci trebuie să tratezi exercițiul ca pe un antrenament. Te trezești, mergi la treburile tale timp de 20 de minute, apoi începi să faci mișcare. Urmează structura unui antrenament clasic, schimbă-le pe cele principale la două săptămâni și vei observa progrese în decurs de o lună.
6. Confund încălzirea, exercițiile, gimnastica, antrenamentele...
Exercițiile și antrenamentele sunt gimnastică. Gimnastica este o disciplină de educație fizică bazată pe efectuarea ritmică a exercițiilor în interior (sau în aer liber) cu sau fără utilizarea echipamentului sportiv, care se realizează cu scopul de a îmbunătăți organismul. Aerobic, callanetica și modelarea sunt tipuri de gimnastică. Încărcarea presupune efectuarea a 10 - 15 exerciții de bază, nu în seturi, ci în serii simple, aproximativ 10 - 12 repetări pentru a împrospăta organismul după somn și a-l pregăti pentru stresul din timpul zilei. Instruirea are ca scop rezolvarea unor probleme specifice mai complexe. Antrenamentul constă din trei etape: încălzire (încălzirea corpului prin exerciții aerobice), partea principală (de obicei antrenament de forță) și răcire (finalizarea armonioasă a antrenamentului, care presupune efectuarea exercițiilor de întindere într-un ritm calm).
7. Ce este un set?
Un set, sau abordare, este un anumit număr de exerciții (repetări ale unuia, pe care le executați fără odihnă). De exemplu, faci un exercițiu abdominal, fă-l de cinci ori, odihnește-te, mai faci de cinci ori, odihnește-te și repetă încă de trei ori. Se dovedește că ai completat trei seturi de câte unul: în primele două seturi - câte cinci repetări, în ultimele trei repetări. Lucrul cu serii presupune odihna 30-60 de secunde: in timpul odihnei nu poti executa altele. Lucrul în seturi este mai eficient decât lucrul într-un set lung (de exemplu, toate cele 13 repetări deodată, fără pauză), care se mai numește și serie simplă.
8. Dacă nu vreau să țin dietă, dar vreau să-mi modelez corpul prin sport, ce fel de regim de antrenament să aleg?
Această problemă este rezolvată individual. Dacă nu ați mai făcut sport de multă vreme, această schemă va funcționa. Două săptămâni pregătitoare: piscină - de 2 ori, gimnastică interioară - de 2 ori, jogging - de 4 ori. Primele două săptămâni: aerobic - de 2 ori, antrenament de forță - de 2 ori, piscină - de 2 ori, jogging - de 2 ori, gimnastică - de 2 ori. Săptămânile trei și patru: adăugați 2 aerobic. Săptămâna a cincea și a șasea: adăugați 2 sesiuni de antrenament de forță și mențineți acest nivel de încărcare până când se obține rezultatul dorit. Dacă aveți 10 kilograme în plus, veți avea nevoie de 6 luni. Schema generală este următoarea: pe săptămână - 2 ori aerobic, 2 ori antrenament de forță, 1 dată înot, 2 jogging și 2 gimnastică acasă. Dacă nu aveți ocazia să vizitați centrul, înlocuiți antrenamentul aerobic cu dans, iar antrenamentul de forță cu gimnastică acasă cu greutăți.
9.Cum ar trebui să aleg un sport?
Este o chestiune de preferință personală. O capcană psihologică periculoasă în care cad majoritatea oamenilor este alegerea unui sport care nu poate fi practicat în mod constant sau care necesită investiții de bani. Să zicem, locuiesc în Moscova și fac surfing, care necesită valuri oceanice. Deci, unde, vă rog să spuneți, vă puteți antrena? Sportul pe viață, și nu pentru prestigiu, ar trebui să fie convenabil, nu prea scump, baza de antrenament ar trebui să fie situată aproape de casă, iar activitățile în sine ar trebui să fie plăcute. Se întâmplă adesea ca vara o persoană să prefere un sport, de exemplu ciclism, iar iarna - schi sau patinaj. Apoi schimbarea anotimpurilor determină o schimbare naturală a sarcinilor și o dezvoltare mai armonioasă a organismului. Există și sporturi în afara sezonului - tenis, fotbal și baschet, călărie, alergare... Și apropo, dacă îți place să tragi sau să joci șah, nu considera că aceste sporturi îți afectează grav fizicul.
10. Ar trebui să-mi schimb sportul?
Sportul tău preferat poate rămâne același pentru tot restul vieții, dar ceea ce faci pentru el se poate schimba. Deci, pentru a alerga eficient, trebuie să-ți armonizezi corpul cu ajutorul înotului și gimnasticii pentru partea superioară a corpului etc. Dacă ești serios pasionat de ceva, nu vrei să-ți schimbi pasiunea - îmbunătățește-ți de-a lungul vieții. , adăugând din când în când alte încărcări.
11. Pe ce indicatori mă pot concentra în timpul antrenamentului?
Există doi indicatori subiectivi și un indicator obiectiv. Un indicator obiectiv este pulsul, numărul de bătăi ale inimii pe minut. Pentru a vă concentra asupra pulsului, trebuie să știți ce este în repaus - imediat după trezire și cum se schimbă pulsul pe parcursul zilei. Să presupunem că ritmul cardiac mediu pe zi este de 70 de bătăi pe minut. Antrenează-te cu 100 - 110 bătăi pe minut. Nivelul normal de încărcare va fi unul la care numărul de bătăi depășește pulsul de repaus de o dată și jumătate sau puțin mai mult. Când ritmul cardiac se dublează, trebuie să vă odihniți - reduceți sarcina până când ritmul cardiac se normalizează.
Indicatorii subiectivi sunt oboseala și transpirația. În timpul antrenamentului, ar trebui să transpirați abundent de două ori (prima și principala lovitură de transpirație) și să vă simțiți obosit de două ori. După primul atac de oboseală, te recuperezi reducând ușor ritmul exercițiului. După al doilea, finalizați antrenamentul. După antrenament, mușchii trebuie să rămână caldi (calzi) cel puțin o jumătate de oră, iar a doua zi ar trebui să fie simțiți, dar nu dureri.
În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți 300 - 500 ml de apă la temperatura camerei sau un shake sport.
Înfometarea de oxigen - căscat - nu este un semn care indică nivelul de încărcare primit.
12.Îmi pot afecta sănătatea făcând sport?
În principiu, acest lucru este posibil, mai ales dacă te antrenezi profesional sau te angajezi să obții rezultate sportive cât mai rapide. Acest lucru practic nu se întâmplă niciodată în timpul antrenamentului, mai ales dacă creșteți sarcina treptat și înțelept. Asistentul tău în sport este medic. Trebuie să-ți imaginezi cu exactitate caracteristicile propriului tău corp și acele părți ale acestuia care pot ceda. Deci, ridicarea greutăților cu vene varicoase este neînțeleaptă și periculoasă. Există restricții similare pentru orice abateri ale stării de sănătate.
Întrebare capcană: Cum să începi să faci sport dacă nu ai mai făcut-o până acum?
Destul de ciudat, sfatul principal aici este să nu-ți stabilești obiective. Astfel de obiective pot fi fie încadrate într-o rochie veche, fie într-un fel de recorduri personale - în două săptămâni voi alerga doi kilometri și altele asemenea. Punându-te în poziția cuiva care urmărește un obiectiv (de obicei umflat), devii anxios, neglijent și frică de a face mișcare. Imediat apar tot felul de povești de groază, cum ar fi antrenamentele extenuante sau antrenamentele până transpiri. Întotdeauna vor exista câțiva binevoitori care vor spune că la vârsta ta este prea târziu să începi, că îți vor cădea brațele, picioarele, spatele... Și propriile îndoieli nu-ți vor permite să trăiești în pace. Este mult mai înțelept să nu te grăbești nicăieri, ci încă de la primele ore să simți satisfacție din procesul de antrenament în sine, din simplul fapt că ai putut, ai început, deja exersezi. Sportul și activitatea fizică aduc cu adevărat bucurie. În plus, este sănătos, iar atunci când este combinat cu dieta, îți poate schimba viața! Așa că nu-ți fie frică de nimic, nu te îndoi de abilitățile tale, ci doar începe să exersezi.
Dmitry LVOV, maestru al sportului
Cât de mult exercițiu trebuie să faci pentru a-ți menține corpul în formă bună? Cum să faci exerciții în timpul zilei dacă nu există condiții și timp potrivite pentru asta? Cum ajută sportul la menținerea sănătății și a sobrietății? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări în acest articol.
Sportul este o condiție importantă pentru menținerea unui stil de viață sănătos și a sobrietății.
Persoanele care se află într-o perioadă de abstinență de la alcool observă impactul pozitiv al sportului asupra bunăstării lor generale.
Dacă vă întrebați cât de mult exercițiu ar trebui să faceți, iată răspunsul:
Majoritatea oamenilor spun că exercițiul periodic De 3-4 ori pe săptămână ajutați-i să se simtă mai bine și să rămână treji.
Pentru a depăși (sănătatea precară) trebuie să faci sport.
De la alcool la persoană:
Simptomele de sevraj apar adesea.
Din această cauză, bunăstarea generală a unei persoane se înrăutățește adesea.
Negativ și vin, care agravează și starea generală
Ajută să faceți față acestor consecințe sport.
Sportul îmbunătățește starea generală de bine și vă ajută să vă îndepărtați gândurile negative.
Se știe că, sub influența simptomelor de sevraj, aproape toate sistemele corpului eșuează (principiul interconectarii sistemelor):
Când tonificăm în mod intenționat sistemele fizice:
Respirația noastră se îmbunătățește
Inima începe să funcționeze mai bine
Bazat automat pe principiul interconectarii sistemelor " trage la un nivel bun"și alte sisteme:
Sistemul nervos revine la normal. Și starea noastră de spirit se îmbunătățește
Gândirea se îmbunătățește. Scăpăm de gândurile negative.
Prin urmare, începem să ne simțim mai bine după ce am făcut sport decât ne simțeam înainte.
Sportul ar trebui să facă parte din noua ta viață sobră.
Să răspundem clar: Cât de mult exercițiu trebuie să faci pentru a menține un stil de viață sănătos?
Trebuie să faci sport cel puțin regulat De 2-3 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute.
De asemenea, faceți exerciții pe tot parcursul zilei. Pune deoparte 3-4 minute pentru mini exerciții de 4-5 ori pe parcursul zilei.
Dacă ai un loc de muncă sedentar, obligă-te totuși să:
Ridică-te periodic de la birou
Mergeți pe jos (de exemplu, de-a lungul coridorului sau ieșiți din birou pe stradă)
Faceți exerciții de bază (din cursul școlar de bază)
Nu este foarte convenabil să faci exerciții la birou când alți angajați sunt în apropiere.
Vă sfătuiesc să utilizați tehnica PSV.
PSV este un sistem de exerciții la locul de muncă pe care le poți face fără ca alți oameni să observe.
Când am început să fac mișcare regulat, la început făceam doar tracțiuni de 2-3 oriși a alergat la maximum 1 km cu mare dificultăți de respirație.
După expirarea 12 luni Puteam deja să fac trageri fără dificultate de 12 oriși a fugit 3 km fără prea mult efort. Nu un record, dar suficient pentru mine.
Dar acesta este rezultatul nu atât al eforturilor mele, cât al regularității cursurilor mele.
Regularitatea este secretul succesului în sport.
Primul 1-2 luni trebuie să te forțezi să faci sport și abia atunci exercițiul devine un obicei. Dar tot trebuie să o forțezi măcar puțin la început. =)
Alege sportul care ti se potriveste.
Păstrați un sentiment de normalitate. Amintiți-vă că supraantrenamentul este la fel de rău ca a nu face deloc exerciții. Nu te epuiza în timpul primelor tale lecții. Altfel, nu vei mai dori să faci sport. Prin urmare, dozați sarcina.
Sper că articolul v-a ajutat să înțelegeți problema „ Cât de mult exercițiu trebuie să faci pentru a fi sănătos?»
Scurte rezumate:
Sportul este o condiție necesară pentru un stil de viață sobru și sănătos
Principalul lucru în sport este regularitatea. Faceți sport de cel puțin 2-3 ori pe săptămână
Durata unei lecții ar trebui să fie de 40-50 de minute.
Amintiți-vă că simțiți măsurile. Trebuie să faci mișcare cu moderație
Faceți exerciții în aer liber mai des
Amintiți-vă că sportul vă ajută să scăpați de gândurile negative și să vă îmbunătățiți starea de bine.
Scrie în comentarii cât de mult faci mișcare și cum te forțezi să o faci?
