О 6:00 випийте склянку води з лимоном, а о 14:00 влаштуйте собі невелику прогулянку. Ось ідеальний режим дня для схуднення, що гарантує струнку фігуру.
У справі втрати ваги важливі різні аспекти життя, зокрема розпорядок дня. У процесі схуднення графік на день повинен бути добре продуманим, що враховує особливості людського організму і процесів, що протікають у ньому. Отже, як може виглядати режим дня для схуднення працюючої людини, жінки чи чоловіка?
6:00. Відразу після пробудження випийте теплу склянку води з нарізаним лимоном. Він зволожить організм, стимулює травні процеси, заповнить шлунок і поставить клітковину, яка міститься в м'якоті лимона. У цей час не кожен любить з'їдати сніданок, але щоб спонукати до роботи шлунково-кишковий тракт, варто з'їсти хоча б жменю горіхів і банан (поєднання вуглеводів і білка).
6:15. Ідіть на пробіжку, зробіть розминку, виконайте кілька асан йоги або хоча б розтяжку.
7:00. Прийміть душ. Використовуйте гель для миття з «енергетичним» стимулюючим запахом. Пошукайте продукт, який містить частинки, що відлущують, і помасажуйте ними тіло. Другий варіант швидкого ранкового пілінгу змішайте жменю звичайної кухонної солі з гелем для душу. Масируйте тіло, поки воно не почервоніє. Таким чином ви розгладите шкіру, зробите її пружнішою, мінімілізуєте набряки, простимулюєте циркуляцію крові та лімфи.
Після душу обов'язковий зволожуючий лосьйон, але уникайте тих продуктів, яким потрібен певний час на вбирання.
Якщо з'явився апетит, поснідайте. Віддайте перевагу продуктам, які гарантують плоский живіт, тобто уникайте жирних ковбасних виробів і м'ясних продуктів, а також бобових, після яких може здутися живіт, або білого хліба, який зробить так, що вам відразу захочеться чогось солодкого. Кращий вибір для плоского живота і стрункої фігури - це вівсяні пластівці (вони багаті на клітковину) або коктейль. Можна змішати банан, шпинат або листову капусту з фруктовим соком або рослинним молоком і додати жменю вівсяних пластівців, висівок, лляного насіння.
8:00. Тепер можна приготувати швидке перекушування для другого сніданку, який належить з'їсти на роботі.
Дотримання режиму дня, розрахованого на схуднення, для людей, що працюють, може здатися завданням якщо не непосильним, то важко реалізованим. Насправді все простіше, тільки потрібно все планувати та діяти свідомо.
9:00. Ви приїжджаєте на роботу. Перш ніж поринути у обов'язки, подбайте про те, щоб на столі стояла пляшка води, яку ви питимете протягом усього робочого дня.
10:00. Обов'язково з'їжте другий сніданок. Завдяки йому ви уникнете спаду енергії, забезпечите «паливом» мозок, заповніть шлунок, який до обіду не вимагатиме їжі.
11:00 . Встаньте з-за столу та пройдіться, якщо є така можливість. Можете в цей час поговорити з колегою або вирішувати питання телефоном, але обов'язково рухайтеся, не зупиняйтеся, більше ходіть, побігайте сходами. Така порція руху є дуже корисною для нашого здоров'я.
12:00 . Випийте каву.
13:00. З'їжте обід. Він повинен складатися з пісного білка (лосось, скумбрія, курка, індичка) вуглеводів (рис, макарони із цільного зерна) та великої порції овочів. Сирі овочі часто викликають здуття, метеоризм, тому, можливо, варто віддати перевагу обробленим на грилі та бланшированим (відварювання майже до розварювання викликає підвищення глікемічного індексу; це справедливо для картопляного пюре або моркви). Не забувайте про здорові жири - ви можете додати до обіду оливкової олії, кокосової або лляної.
14:00. Знову під якимось гарним приводом виділіть кілька хвилин на міні-прогулянку. Такі активні перерви у розпорядку дня теж допомагають худнути.
15:00
.
В цей час варто з'їсти перекушування. Після обіду минуло 2-3 години, і залишилося небагато часу до домашньої вечері. Перекус у 3 години дня – це чудовий спосіб боротьби з вечірніми нападами голоду. Така закуска має містити білок. Це може бути жменя мигдалю або салат з знежиреним м'ясом, яйцем або сиром. Як варіант щось солодке, наприклад, маленька баночка натурального йогурту з медом і половиною банана.
16:00. Випийте чаю. Цей напій уповільнює старіння завдяки антиоксидантам та сприяє втраті ваги. У дослідженнях, що тривали 12 тижнів, вчені довели, що регулярне вживання зеленого чаю може зменшити жирову тканину, що повинно спричинити зниження ризику розвитку діабету II типу. Чорний чай дає практично ті самі результати. Просто науковий світ досліджує переважно зелений чай, а не чорний, другому присвячено значно менше досліджень.
17:00. Розпорядок дня, ефективний для схуднення, не може обійтися без фізичної активності. Але як знайти час? Перетворіть на тренування відхід з роботи. Додому найкраще їхати велосипедом або пройтися (якщо ви живете, наприклад, за 2-5 кілометрів від будинку). Якщо ви їдете громадським транспортом, вийдіть на дві зупинки раніше і прогуляйтеся. Якщо у вас є собака, ви можете взяти її з собою на прогулянку парком. Ходьба серед дерев та інших рослин заспокоює та знижує рівень гормону стресу – це доведено науково.
18:00. Приготуйте вечерю. Це мають бути продукти, від яких не повніють.
19:00. Відразу після вечері почистіть зуби - м'ятний смак зубної пасти відіб'є вечірній апетит до солодощів.
Якщо в цей час ви дивитеся телевізор або фільм по комп'ютеру, виконайте кілька вправ, причому зробити це можна прямо на дивані або в кріслі.
21:00. Планування - ключ до успіху
Тому підготуйте на ранок спортивний одяг для розминки та одяг для роботи – завдяки цьому ви вранці заощадите дорогоцінний час. Якщо ведете щоденник схуднення, впишіть у нього те, скільки і чого з'їли, скільки рухалися.
22:00. Це час, коли потрібно готуватися до сна. Достатня кількість забезпечує плоский живіт і хорошу фігуру. Якщо у вас є проблеми із засипанням, можуть допомогти заспокійливі асани з йоги.
Чіткий продуманий режим дня для схуднення дуже важливий. Звичайно, кожна людина хоче або змушена жити за власним розпорядком, але в будь-якому випадку вона має на увазі правильне, раціональне харчування та фізичну активність. Тоді і втрата ваги відбуватиметься немов сама собою.
Кожна людина, і особливо худне, хоч раз у житті намагалася взяти під контроль свій час. Керувати ним - справжнє мистецтво, якому присвячено безліч наукових пошуків. Їхніми результатами стали тайм-менеджмент, матриця Ейзенхауера, хронометраж, були розроблені ідеї хронофагів, прокрастинації, цейтноту. І в гонитві за здоровим способом життя сучасні люди намагаються все це освоїти. Насправді все набагато простіше і для складання розкладу дня не обов'язково вміти оперувати цими поняттями.
З'ясовуємо, яким має бути режим для схуднення, що він включає, чи є від нього користь і чи можливо організувати його самостійно, без залучення фахівців і всіх цих умних термінів.
У загальному значенні слова режим означає порядок дій, детально розписаний на певний термін. Його можна скласти на день, тиждень, місяць і навіть рік.
Якщо людина планує схуднути, в першу чергу їй доведеться упорядковувати своє життя. Це означає, що сон, харчування, тренування, робота та відпочинок повинні відповідати чіткому графіку, складеному буквально щогодини.
Режим складається відповідно до:
Для всіх цих моментів має бути відведено конкретний час, причому режим для тих, хто худне, відрізнятиметься від розкладу дня звичайної людини. Він складається з урахуванням правил, прописаних дієтологами, фітнес-тренерами та ендокринологами. Адже його завдання - змусити організм працювати так, щоби від зайвої ваги не залишилося і сліду. Але як це можливо?
Лікнеп.Для складання правильного режиму вам все ж таки доведеться познайомитися з власними хронофагами, щоб позбутися їх раз і назавжди. Це «пожирачі часу», які заважають вам все встигати. Кожна людина має свої. Це можуть бути хронічні захворювання, безлад у кімнаті або на робочому місці, невміння говорити «ні», соцмережі, непотрібні розмови по телефону, стосунки, що зжили себе, і багато іншого.
Багато хто не розуміє, як режим дня сприяє схуднення. Хіба від погодинного розкладу справ розщеплюватимуться жири? Насправді користь правильного графіка харчування та сну, роботи та відпочинку вже давно науково доведена. Він усуває головні причини зайвої ваги – ось і весь секрет.
Ви не можете схуднути, тому що…
… переїдаєте
Знову вчора на ніч спустошили холодильник? Подумайте, чому організм просить їсти перед сном. Можливо тому, що йому не вистачило ресурсів днем? Кава на сніданок, фастфуд в обід, непотрібна вечеря в закусочній, тортики або тістечка на перекус - з таким харчуванням не дивно, що до вечора прокидається апетит. Адже його легко приборкати, розписавши калорійність кожного прийому їжі та визначивши для нього конкретний час.
Організм - розумна та впорядкована система. За хаотичного харчування він не знає, коли йому закинуть паливо наступного разу. Цілком логічно, що він починає запасатися ресурсами на чорний день. І якщо в певний момент буде пропущено їжу, у нього завжди знайдеться, що витрачати. Так утворюється вісцеральний жир - винуватець талії, що розпливлася, відвислих боків, целюлітних стегон і пивного живота.
З режимом харчування по годиннику організм знає, що в певний момент часу він отримає необхідні ресурси, які сміливо можна витрачати на енергію, а не відкладати їх про запас. До того ж це дозволяє контролювати апетит та стежити за дотриманням добової калорійності.
Ну, а чітко складене меню не дозволить з'їсти більше, ніж потрібно. Написано у графіку «200 г сиру на сніданок» - доведеться відважувати саме таку порцію, і це однозначно спрацює на схуднення.
Більш докладно про те, як впоратися з непереборною ненажерливістю і чим воно загрожує, ми.
… ведете сидячий спосіб життя
Є люди, які вимушено страждають від гіподинамізму. В основному, це офісні працівники та водії. Вони й раді б порозім'ятися, позайматися спортом, але через щільний робочий графік і умови праці не можуть цього зробити. Інші усвідомлено просиджують добу безперервно перед телевізором або комп'ютером за улюбленими іграми і телесеріалами, не бажаючи піти на прогулянку і тим більше - сходити в тренажерний зал.
Зі складанням графіка та дотриманням режиму дня обидві ситуації докорінно зміняться. Офісним працівникам доведеться вставати раніше і худнути за допомогою ранкових пробіжок та зарядки. А наприкінці кожної години на роботі вони знатимуть, що на 5 хвилин потрібно відкласти всі справи та пройтися коридором або вийти подихати свіжим повітрям.
Любителі серіалів та комп'ютерних ігор знайдуть у програмі телепередач перерву: на 2 години вдень, щоб ґрунтовно позайматися спортом, та півгодини ввечері на пішу прогулянку. Час та завдання наведено для прикладу.
На перший погляд може здатися, що крихітні 5 хвилин щогодини або незначні півгодини ввечері не зіграють особливої ролі для схуднення. І, найімовірніше, наприкінці першого тижня ви не помітите видимих результатів. Але порахуйте: на місяць офісний працівник набере з цих п'ятихвилинок (при 8-ми годинному робочому дні та 5-денному робочому тижні) цілих 11 годин 40 хвилин рухової активності, а аматор серіалів пройде 94 500 кроків (якщо виходити з розрахунку, що в середньому за 1 хвилину робить 105 кроків у помірному темпі).
Підсумок – схуднення!
… у вас уповільнений метаболізм
Найбезглуздіша відмовка всіх, хто страждає від зайвої ваги: «На дієті сиджу, вправи виконую, а не худну! Нічого тут не вдієш: обмін речовин у мене повільний!». І це помилкове ставлення до проблеми, тому що метаболізм можна розігнати практично у будь-якому віці. І допоможе цьому правильно організований режим дня.
Для усунення цієї проблеми потрібна не дієта, а , що передбачає чіткий розподіл:
Заняття спортом теж мають проводитися за особливим планом, якщо причина зайвої ваги у повільному обміні речовин. Він передбачає чітке чергування силових та кардіонавантажень, а також на додаток - плавання, велопрогулянки, стрибки на скакалці, хулахуп, підйоми сходами тощо.
Але найголовніше для тих, хто потребує розгін метаболізму, - це питний режим. Потрібно не тільки вживати великий обсяг чистої негазованої води, але й правильно розподілити його протягом дня.
Знайти відповідь на питання, як прискорити метаболізм допоможе .
А ще…правильний розпорядок дня покращує функціонування організму, забезпечує більш ефективну роботу органів, сприятливо впливає на нервову систему і нормалізує сон.
Біологічні ритми залежать від індивідуальних особливостей людини (жайворонок ви чи сова) та сонячної активності. Для складання розкладу використовуйте таку таблицю. Вона демонструє, як працює організм у ті чи інші години.
Не думайте, що сьогодні ви завантажили готовий режим для схуднення, а з завтрашнього дня з точністю до хвилини почали жити по ньому. Щоб досягти результату, протягом тижня доведеться шпигувати за собою. Дотримуйтесь рекомендацій фахівців:
Тільки після цього ви можете розписати режим по годинах і почати втілювати його в життя. Не забудьте скласти його в кількох примірниках: для буднів, свят та вихідних.
Режим дня має бути зафіксований на папері чи електронному носії.
Постійно звіряйте з ним кожну свою дію. Увечері аналізуйте, на скільки відсотків виконали план, що не вийшло чому. Відповідно, коригуйте його.
Намагайтеся поступово привчати до свого розкладу домашніх. Ви маєте жити з ними в одному режимі. Якщо чоловік сидить біля телевізора допізна, дружині навряд чи вдасться організувати повноцінний сон, без якого схуднення неможливе.
Якщо відчуваєте, що якийсь пункт наміченого плану дається важко, сміливо викреслюйте, але візьміть на замітку. Можливо, за кілька місяців ви будете готові включити його в розклад.
Не забувайте про насолоди. Без них ваша мотивація зійде нанівець вже до кінця тижня. Робота має чергуватись з відпочинком. На сон повинно йти не менше 7-8 годин, причому потрібно постаратися лягти до півночі.
На втіху всім, хто худне: буде неймовірно складно перебудуватися в перші 3 тижні. Однак, як стверджують вчені, на 21 день у людини виробляється звичка, і багато дій ви почнете робити практично на автоматі.
Щоб скласти режим правильного харчування, зверніть увагу на такі поради:
Не забудьте скласти окремі режими харчування для вихідних, свят, на час відпустки та для роботи. Особливу увагу приділіть другому. Для того, щоб не порушити дієту і не зірватися, докладно вивчіть меню їдальні або кафе, де доведеться харчуватися. Якщо воно пропонує низькокалорійні та корисні страви, проблему вирішено. Якщо ви не впевнені як доступне громадське харчування, приготуйтеся брати їжу з собою.
Зразковий режим прийомів їжі
Режим харчування для схуднення чоловіків і жінок трохи, але все-таки відрізняється. Це стосується і добової калорійності, і набору жирів та білків. Наводимо приблизно меню на тиждень для тих і для інших. особливості:
Таблиця для жінок
Таблиця для чоловіків
Режим харчування при тренуваннях в тренажерному залі коригується відповідним чином: додається більше білкових продуктів + забирається полудень і замість нього за півгодини до занять і стільки ж часу п'ється або вживається.
Щоб схуднути, необхідно правильно організувати режим пиття води, який нормалізує метаболізм. Тут також діє кілька правил:
Зразковий погодинний розклад:
Величезна помилка багатьох, хто худне в тому, що вони, прагнучи спалити якнайбільше калорій і виснажують себе щоденними тренуваннями. Результат – крепатура, перетренованість, виснаження на тлі низької калорійності, занепад сил. Відповідно, вже за тиждень ні про які заняття спортом і мови бути не може. Досвідчені люди знають, що після стресового навантаження м'язам потрібно дати відновитись. Тому фітнес-тренери рекомендують займатися лише 3 рази на тиждень, причому в режимі доби через добу (+ 2 повноцінні вихідні дні наприкінці тижня).
Час тренування – від 40 хвилин до 1 години. Якщо ви новачок, можете розпочинати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Довше години займатися не варто: адже ви худнете, а не набираєте м'язову масу.
Складаючи режим тренувань, врахуйте, що для схуднення потрібно вміти правильно поєднувати силові та кардіонавантаження: починати з перших, а другим закінчувати (докладно цей момент ми так само). Тоді процес жироспалювання протікатиме інтенсивніше.
Режим дня вкрай важливий у процесі схуднення, дозволяє водночас поправити здоров'я та впорядкувати власне життя. Якщо ж ви голодуватимете і проводитимете в тренажерному залі по кілька годин щодня, ви лише нашкодите організму.
Займаючись власним здоров'ям та фігурою, не варто забувати, що для отримання результату необхідно застосовувати комплексний підхід. Багато хто втрачає один момент – раціонально спланований розпорядок дня.
Режим дня- Це чудовий спосіб організації свого життя. Правильний розпорядок дозволяє заощадити час, встигнути завершити більше справ, а також ефективно організувати процес схуднення.
Справа в тому, що будь-яке дієтичне харчування засноване на дробовому прийомі їжі, при цьому слід дотримуватись певних інтервалів між прийомами. Також, необхідно виділити певний час виконання вправ.
Найчастіше причиною, чому система схуднення є неефективною, стає саме збій розпорядку дня.Щоб виконувати все чітко, необхідно грамотно організувати свій день і привчити організм жити за режимом.
Отриманню позитивного результату сприяють підйом і відхід до сну одночасно, грамотно підібрані вправи, виконувані регулярно, повноцінне раціональне харчування.
Перш, ніж займатися складання нового розпорядку, слід розібратися з тим, що є зараз.
Часто відбувається таке:людина будує багато планів наступного дня, але у своїй нераціонально витрачає свій час. І навіть якщо він все встигає зробити, часу на відпочинок та своєчасні їди, як правило, не залишається. А це важливі моменти, які слід врахувати охочим схуднути.
Правильний розпорядок дня складається з урахуванням всіх чинників, які впливають зниження ваги. Він обов'язково повинен включати наступні пункти:
Для отримання позитивного результату потрібний контроль ваги. Бажано включити до порядку обов'язкове ранкове зважування. При цьому не варто панікувати, якщо перші тижні видимого результату не буде. У цей час відбувається активна підготовка організму до зниження ваги – очищення, відновлення шкірних покривів.
Важливим є час для щоденної релаксації.Постійні стреси, негативні емоції, негатив, що накопичується день за днем, негативно позначаються на здоров'ї, провокують зриви та повторний набір зайвих кілограм.
Зняти підвищену напругу, створити потрібний позитивний настрій дозволять різні розслаблюючі техніки. Наприклад, медитація, прийом теплої ароматичної ванни, прослуховування улюбленої музики, заняття йогою.
Багатьом здається, що найскладніше – увійти до режиму.На це потрібен певний час, і в перші 1-2 тижні необхідно змушувати себе дотримуватись розпорядку. Поступово організм звикне, і проблем із підтримкою режиму не виникатиме. Відмінним стимулом стануть перші результати.
Розпорядок кожен встановлює самостійно, залежно від умов життя та праці.
Зразковий режим для робочої людини може виглядати так:
Для сну дорослій людині потрібно щонайменше 7-8 годин.У період зниження ваги важливість повноцінного відпочинку зростає. Схуднення – стресова ситуація для організму. Для відновлення сил недостатньо кількох годин сну. Якщо організм не отримає достатньо відпочинку, сили він братиме в їжі.
Період неспання збільшується, якщо протягом дня немає фізичної активності.У той же час мозок вимагає відпочинку, і зайві 2-3 години неспання, «вкрадені» за рахунок відсутності фізичних навантажень, не підуть на користь. Тренуватися в цей час теж не вийде, оскільки не буде потрібного настрою.
Заснути рано також не вдасться, оскільки режим порушено. Безсоння – проблема суто фізіологічного характеру, заснути не вдається через неробство. В результаті походи до холодильника збільшуються.
За режимом відхід до сну повинен здійснюватися не пізніше 22-23 годин. Цей час встановлено не просто так, для повноцінного відпочинку потрібно лягти в поточний день, а прокинутися назавтра.
Важливий момент: чим довше людина спить, тим важче їй прокинутися і тим гірше він почуватиметься наступного дня. Цей феномен пояснюється просто, для нічного відпочинку досить 5-6 годин, і збільшення тривалості відпочинку на 4-5 годин позначається на організмі негативно.
А щоб сон був міцним, організм міг якісно відпочити за цей період, потрібні фізичні навантаження. Оскільки проблеми зі сном мають люди, які ведуть пасивний спосіб життя.
Фізичне навантаження може полягати у виконанні гімнастичних вправ, елементів з комплексу йоги, аеробіки, фітнесу. Для ефективного схуднення необхідно перевіритись у лікаря, переконатися, що повнота не є наслідком захворювання. Вже потім вибирати доступні фізичні навантаження. Програму тренувань може запропонувати лікар.
, Що сприяє нормалізації ваги, полягає в регулярних прийомах їжі в один і той же час.Режим харчування розробляється з урахуванням біоритмів організму, це дозволить не лише схуднути, а й підтримати отриманий результат та убезпечити себе від багатьох захворювань, пов'язаних із неправильним харчуванням.
Сніданок найкраще влаштовувати в період з 7 до 9 години ранку, другий сніданок – близько 11 години.Ідеальний час для обіду – 13-15 годин, полуденок чи перекус – 16 годин. Час вечері має бути не пізніше ніж за 2 години до сну, тобто о 18-19 годині.
Варто розуміти, що підтримання правильного розпорядку дня не дасть негайного результату щодо зниження ваги. Це довготривалий процес, але перші результати можна побачити вже через 2 тижні. Важливі зміни, які супроводжують процес правильного схуднення – покращення зовнішнього стану, легкість у тілі.
Багатьох цікавить питання, на скільки можна схуднути, дотримуючись режиму дня? При постійному дотриманні розпорядку, у комплексі з правильним харчуванням, фізичними навантаженнями та усуненні впливу стресових ситуацій, за період 3-6 місяців можна досягти своєї ідеальної ваги.
Організую розпорядок дня, багато хто стикається з однаковими проблемами. Слід врахувати, яких помилок припускаються новачки, як їх можна усунути.
Людині, яка не має протягом порядку порядку, складно відразу звикнути вставати і лягати в один і той же час. Тут величезну роль відіграє правильна мотивація.Якщо причина, через яку людина намагається перейти на новий режим, недостатньо важлива, навряд чи вийде щось добре. Тому потрібно правильно розставити пріоритети та знайти гідну мету, до якої він прагнутиме.
У вихідні, коли поспішати особливо нікуди, з'являється спокуса порушити режим і поспати довше.Робити цього не слід, оскільки навіть один день може зруйнувати всі починання і звести нанівець виявлені зусилля. Тому боротися зі спокусою потрібно тими самими методами, як і будня!
Завжди бувають непередбачувані обставини, що призводять до зривів розпорядку.Це можуть бути важливі зустрічі, поїздки, транспортна ситуація, поганий настрій чи самопочуття. Це є нормальна ситуація. Важливо не зациклюватися на цьому і повертатися до встановленого режиму відразу, як це стане можливим.
Багато хто боїться, що не вистачатиме часу на відпочинок та хобі.Відмінності справді величезні порівняно з минулим життям. Схуднення – процес сам собою складний, тому не варто накручувати себе ще більше. Головне в цьому випадку, як людина сама ставиться до ситуації. Поступово організм включиться в новий розпорядок, він увійде у звичку, і часу на всі справи буде достатньо.
Ще одна важлива проблема – ліньки.Тут лише два варіанти розвитку подій, або переможе лінощі, або завзятість, залежно від того, чию сторону прийме людина. Важливо налаштуватись на отримання результату, постійно підтримувати позитивний настрій, і все обов'язково вийде!
Раді бачити вас на сторінці програми схуднення! Ви абсолютно праві в тому, що приділяєте час своїй вазі та здоров'ю. Завдання програми - щоб ви реально відчували покращення свого здоров'я, зовнішнього вигляду та настрою щодня протягом усіх дванадцяти тижнів. Будь-який процес схуднення має бути нескладним. А найпростіше для людини - це слідувати своїм звичкам, що склалися. Таким чином, чим здоровішими та кориснішими наші звички, тим краще нам живеться.
Дванадцять тижнів програми схуднення – це не випадковий період часу. Адже за даними досліджень фізіології мозку та за статисткою, для формування та закріплення нової звички нам необхідно саме 12 тижнів. Таким чином, якщо дотримуватися цієї програми усі три місяці, правильне здорове харчування та регулярний різноманітний спорт стануть вашою звичкою. Це реально працююча основа успішного та безпечного схуднення та тривалого збереження здорової ваги.
Суть програми полягає у введенні певних змін на краще вашого способу життя в чіткому, заснованому на багаторічному досвіді порядку. Програма допоможе вам створювати для себе умови, щоб поступово та комфортно набути корисних нових звичок, які будуть допомагати вам все подальше життя.
Програма схуднення рекомендує чоловікам обмежитись добовою нормою в межах 1900 ккал, жінкам – не більше 1400 ккал на добу. У переважній більшості зареєстрованих випадків застосування цієї програми і, зокрема, цієї норми калорій, люди втрачали від 500 грамів до 1 кілограма зайвої ваги щотижня. Важливо, що цього вони досягли не за рахунок суттєвого скорочення порцій або пропускаючи їжу. Такий позитивний прогрес досягався за рахунок нормальних обсягів їжі, але з низькою калорійністю, і за рахунок регулярної фізичної активності, на яку, в тому числі, витрачалися калорії. Загалом, за статистикою Національної служби охорони здоров'я Великобританії, якщо людина хоче подолати свою зайву вагу, вона має скоротити споживання калорій у середньому на 600 ккал щодня.
Часто буває важко відразу обмежити своє харчування до вказаної межі споживаних калорій. Але ви можете також розрахувати свою особисту потребу, засновану на вашій актуальній (підвищеній) вазі, а також зростанні та вашому віці.
Насправді, щоб худнути стійко і без шкоди для здоров'я, або щоб зберігати здорову вагу довгий час, ми повинні якомога точніше підрахувати, скільки нам потрібно вживати кілокалорій, при цьому не переїдаючи і не залишаючись голодними.
За допомогою рівняння Харріса-Бенедикта дієтологи та інші лікарі розраховують базовий рівень метаболізму або основний обмін людини – BMR (Basal Metabolic Rate) – це мінімальна кількість калорій, яка потрібна організму для базових процесів своєї життєдіяльності: робота серця та судин мозку, дихання, побудова нових клітин , перетравлення їжі, інші метаболічні процеси Враховуючи ці дані, можна обчислити також необхідну саме вам щоденну норму калорій за вашого способу життя та вашої фізичної активності. Якщо вам більше 19 років і менше 65, ви можете скористатися такою формулою розрахунків:
1. Підрахунок вашого базового рівня метаболізму (BMR):
2. Ваша індивідуальна добова норма калорій:
| Ваша фізична активність | Добова норма кілокалорій | |
| Гіподинамія. Мінімум активності на день. Ви або виконуєте мало фізичних дій, або додаткові навантаження відсутні зовсім. | BMR х 1,2 | |
| Малоактивний спосіб життя. Зарядка з ранку, нескладні та короткочасні вправи 1-3 рази на тиждень. | BMR х 1,375 | |
| Середньоактивний спосіб життя. Фізичні навантаження, середні за інтенсивністю, виконуються вами 4-5 разів на тиждень (невтомні фітнес-вправи, ходьба, помірний біг). | BMR х 1,55 | |
| Активний спосіб життя. 6-7 разів на тиждень ви виконуєте енерговитратні інтенсивні вправи. | BMR х 1,725 | |
| Підвищено активний спосіб життя. Два рази на день або навіть частіше ви піддаєте себе стомлюючим і складним вправам (наприклад, тренування, що виснажують, у професійних досвідчених спортсменів). | BMR х 1,9 | |
Якщо говорити про здорове харчування, яке не призводить до зайвої ваги, насамперед варто згадати клітковину. Постійний дефіцит клітковини характеризує харчування дев'яти з десяти в останнє десятиліття. Разом з цим, за даними статистики багатьох років клітковина - або рослинне волокно - разом з іншими фізіологічними механізмами регулює рівень цукру в крові, запобігає ймовірності жовчнокам'яної хвороби, раку, зберігає необхідний тонус судин серця та мозку, впливає на апетит та багато інших показників нашого здоров'я. і навіть настрої.
Для чоловіків норма споживання клітковини – 35-40 г на добу, для жінок це 25-30 г на добу.
Продукти з високим вмістом клітковини та протипоказання
Рецепти сніданків: 
Приклади обідів:Приклади корисних закусок:
Часто ми стежимо за тим, щоб наша їжа була здоровою і корисною, і забуваємо при цьому про те, скільки цієї їжі ми з'їдаємо. У результаті ми набуваємо зайвої ваги через підвищений обсяг своїх порцій. Нам навіть важко зрозуміти, що є «нормальною порцією» для нас. Щоб визначитися, який обсяг порції є найкомфортнішим, щоб не перенасичуватися і не залишатися голодним, зверніть увагу на такі рекомендації: Коли режим дня відсутній, навіть при спробах заснути раніше у нас часто нічого не виходить, оскільки проблема безсоння має більше фізіологічну основу, ніж психологічну, як ми звикли думати. Порушення сну здебільшого викликані фізичним неробством.
Активність та неспання людини має тривати 16 годин на добу – це норма. Але якщо за цілий день йому не довелося виконувати ніяких фізичних навантажень, то період неспання цієї людини збільшується. В результаті, якщо ми провели свій день в основному в кріслі перед комп'ютером, нам, на жаль, не вдасться швидко та солодко заснути. Зазвичай, за таких порушень режиму дня, спати хочеться через 17-19 годин після ранкового пробудження і не раніше.
Цікаво, що цей «зайвий» годинник практично марний, у цей час мозок вже перебуває в стані відпочинку і ефективність його роботи істотно знижується. І для спорту такий стан зниженого тонусу не підходить. В результаті ми мало рухаємося, сидимо перед телевізором або за комп'ютером, періодично заглядаємо в холодильник і набираємо ще більше зайвої ваги.
Чи знайомі ви з постійним сонним станом, почуттям хронічної втоми, проблематичним засинанням? Всі ці явища викликані, в тому числі, порушенням нашого біологічного годинника - наш режим дня розходиться з ними. Існують єдині для всього біологічного виду людини циркадні (біологічні) ритми роботи всього організму. Вони склалися у нас внаслідок еволюції. Згідно з цими ритмами, неврологи рекомендують засипати не пізніше 22.00–23.00. Адже для повноцінного здорового сну вночі цілком вистачає 5,5–6,5 години. А коли ми дозволяємо собі спати часто і довго, цим ми порушуємо нормальний перебіг стадій сну, у нас встановлюється «розірваний» ритм сну. Такий сон не відновлює і не розслаблює тіло та мозок, а втомлює їх.
У вихідні дні варто звільнити хоч трохи часу для сімейного походу в басейн, прогулянок у парку, активних сімейних ігор чи інших, наскільки можна спортивних, заходів. Режим будніх днів теж потрібно упорядкувати.
Попри загальну помилку про те, що для схуднення необхідні великі фізичні навантаження, багаторічні медичні спостереження довели, що найефективнішими в лікуванні надмірної ваги є невеликі, але тривалі навантаження. Наприклад, щоденна активна ходьба протягом щонайменше години чи інтенсивна зарядка по 5-7 хвилин 3-4 десь у день. Ваші тренування повинні обов'язково проходити в присутності свіжого повітря. Адже для роботи м'язових волокон під час фізичних заходів та для відновлювальних процесів після них нашому організму потрібна енергія. Він може отримати цю енергію, в тому числі, з жиру, що окислюється (згоряючого). А реакції окислення можуть бути лише за наявності достатнього рівня кисню у крові. Тепер зрозуміло, що «свіже повітря» це не набридла приказка, а необхідна умова для схуднення. Отже, прогулянки перед сном не лише заспокоюють і розслаблюють, а й стрункішають нас!
Зверніть увагу після правильної, невисокої інтенсивності, тренування в м'язах у вас має бути приємне тепло, ви повинні відчувати їх тонус. При цьому апетит залишається або на звичайному рівні, або знижується. Якщо ж в результаті тренування ви відчуваєте суттєву втому, м'язи сильно розслаблені і дуже хочеться їсти, швидше за все, ваше навантаження було занадто велике і його бажано зменшити. Особливість великих фізичних навантажень у цьому, що у м'язах та інших тканинах організму відбуваються хімічні реакції іншого типу. І тут апетит посилюється, окислення жиру знижується, а м'язова маса стрімко збільшується.
На підставі всіх фактів ми можемо зробити такі висновки:
| 07.30 | Прокидаємося у гарному настрої | 18.30–20.30 | Забуваємо про турботу та викладаємось на тренуванні |
| 07.30–08.00 | Провітрюємо спальню та виконуємо нескладну зарядку | 20.30–21.00 | Повертаємось додому, готуємо вечерю чи займаємося дітьми |
| 08.00–08.15 | Приймаємо душ, вмиваємося | 21.00–21.15 | Закінчуємо домашні справи, дітей укладаємо спати |
| 08.15–08.30 | Готуємо сніданок, багатий на клітковину, не пересолений і не підсолоджений | 21.15–21.45 | Йдемо прогулятися перед сном, після повернення робимо невелику розтяжку основних великих м'язів і зв'язок |
| 08.30–09.30 | Їдемо на роботу, частину шляху проходимо пішки | 21.15–22.00 | Приймаємо вечірню ванну чи душ |
| 09.30–17.30 | Працюємо, роблячи невеликі перерви, щоб розім'ятися | 22.00–23.00 | Розслаблюємося, читаємо |
| 17.30–18.30 | Їдемо до улюбленого фітнес-клубу, танцювального клубу чи до магазину за покупками | 23.00 | Засинаємо |
Висновки
У перший тиждень програми з позбавлення зайвої ваги ви ознайомилися найважливішими принципами у харчуванні, розпорядку дня та у фізичній активності. Усі наступні тижні спиратимуться на ці принципи. Якщо ви виконаєте рекомендації першого тижня, ви відчуєте себе краще вже найближчими днями.
Раптом усвідомлюєш, що настав час змінюватися. І дуже важливим елементом у роботі над собою є організація дня. Визначившись із дієтою, вправами та мотивацією можна зрушити стрілки ваг. Для щоденного схуднення налаштуйте себе правильним режимом.
Багато фахівців пропонують вже готові режими дня для схуднення. Але все суворо індивідуально. Важливо знати основні правила та грамотно використовувати у своєму житті:
Розподіляйте тренування, виходячи з менструального циклу. Справа в тому, що за 2 тижні до початку циклу організм переходить у режим економії енергії. У цей період важливо скоротити інтенсивність, а тренувати ноги та прес взагалі марно. Зате через 2 тижні після навантаження збільште по максимуму.
Знаючи свій цикл, складіть режим тренувань. Але не забувайте головних аспектів:
Незібраність відносять до великих проблем нашого покоління. Настав час брати себе в руки і починати нове, струнке життя.
Вчені наводять 5 причин, що заважають сконцентруватися на основному:
Їсти та худнути – не фантазія. Професіонали давно розробили концепцію правильного схуднення:
Білки потрібні організму як будівельний матеріал для клітин.
Вуглеводи – джерело енергії.
Жирні кислоти (жири) впливають обмін речовин і регулюють інші важливі механізми в організмі.
Тому така важлива наявність усіх цих речовин при складанні правильного режиму живлення для схуднення.
Повністю відмовтеся від борошняного, копченого, смаженого.
Вранці вживайте цільно-зернові каші із сухофруктами, перекушуйте нежирним сиром, свіжими фруктами, паровими овочами. Можна дозволити 1-2 кубики чорного шоколаду, чашку якісної кави без молока.
В обід пригоститься овочевим супом, вегетаріанським борщем - перше потрібно їсти завжди - для гарної роботи ШКТ. Обов'язково друга страва з основного м'ясного та овочевого гарніру. Перекусіть через пару годин салатом із свіжих овочів із високим вмістом клітковини (капустяним, буряковим, морквяним).
