02.06.2006
سلول های چربی و افزایش وزن
توزیع گیرنده هایی در بدن که فرآیند ذخیره و آزادسازی چربی را کنترل می کنند تعیین می کند که چربی در کجا ذخیره می شود.
چرا زنان اضافه وزن را در باسن، بیرونی و داخلی ران ها و زانوهای خود حمل می کنند، اما زمانی که سعی می کنند از شر آن خلاص شوند، اولین مکان هایی که وزن کم می کنند سینه، بازوها، صورت و گردن هستند؟
شکی نیست که وقتی خانم ها اضافه وزن پیدا می کنند از پایین تنه آنها می آید. وقتی وزن کم می کنید، قسمت بالایی وزن کم می کند، در حالی که باسن، باسن و پاها سرسختانه از جدا شدن از آن سرباز می زنند.
هرچه زنان طولانی‌تر رژیم بگیرند، وزن بیشتری از دست می‌دهند، اما زمانی که به الگوهای غذایی عادی برمی‌گردند و وزن خود را افزایش می‌دهند، باسن و ران‌هایشان حتی ضخیم‌تر می‌شود.
و هر چه زنان چرخه های کاهش وزن و افزایش وزن بیشتری را طی کنند، اندام آنها گلابی شکل تر می شود.
ناعادلانه است یا این زندگی است؟ دلیل این امر این است که سلول‌های چربی در باسن، ران‌ها و قسمت داخلی زانو - نواحی مستعد سلولیت - به چربی رژیم غذایی متفاوت از سلول‌های چربی در بقیه بدن واکنش نشان می‌دهند.
این مطالعه نشان داد که اکثر زنان گیرنده های آلفا-2 بیشتری در سلول های چربی در باسن، ران ها و زانوها نسبت به سلول های چربی در بقیه بدن دارند. تحقیقات بیشتر به ما اجازه داد تفاوت کمی ایجاد کنیم: در سلول های چربی روی باسن، ران و زانو تقریباً شش گیرنده آلفا-2 برای یک گیرنده بتا وجود دارد. در قسمت بالایی بدن دقیقا عکس عکس مشاهده می شود.
سلول های چربی واقع در نواحی مستعد سلولیت به ویژه مستعد ذخیره چربی هستند و به راحتی سلول های چربی در بقیه بدن آن را دفع نمی کنند.
توانایی آنها برای از دست دادن چربی به میزان 6 برابر کاهش می یابد. به عبارت دیگر، این بدان معناست که اگر 7 کیلوگرم چربی اضافه کنید، 6 مورد آن در باسن، بیرون و داخل ران ها و تنها 1 کیلوگرم در قسمت بالاتنه خواهد بود. .
برعکس، اگر 7 کیلوگرم وزن کم کنید، قسمت پایین بدن شما تنها 1 کیلوگرم وزن کم می کند و قسمت بالایی بدن شما هر 6 کیلوگرم را از دست می دهد.
هر چرخه بعدی افزایش و کاهش وزن منجر به تکرار این وضعیت می شود. بنابراین، نوسانات وزن ناشی از رژیم های مکرر - به اصطلاح اثر یویو - اصل توزیع چربی و در نتیجه شکل بدن را تغییر می دهد.
جالب اینجاست که اخیراً یک گیرنده جدید برای ذخیره چربی در مردان کشف شده است. در برخی از مردان، بیشتر این گیرنده ها در شکم و روده ها قرار دارند - محل ذخیره چربی معمولی برای مردان.
بنابراین، به نظر می رسد این واقعیت نتیجه گیری قبلی را تأیید می کند که الگوی تجمع چربی توسط ساختار ژنتیکی و جنسیت تعیین می شود.
این ممکن است نشان دهنده تأثیر هورمونی باشد یا نشان دهد که ژن ذخیره کننده چربی تنها در حضور یک یا کروموزوم های جنسی دیگر کار می کند.
مقدار مشخصی چربی برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است.
چربی اضافی در سلول های چربی بافت چربی ذخیره می شود.
گیرنده های آلفا 2 واقع در سطح سلول ها باعث رسوب چربی در سلول های چربی می شوند.
گیرنده های بتا واقع در سطح سلول ها باعث حذف چربی از سلول های چربی می شوند.
سلول های چربی در باسن، ران ها و زانوها 6 برابر گیرنده های ذخیره کننده چربی آلفا 2 بیشتر از گیرنده های بتا ترشح کننده چربی دارند.
سلول های چربی در قسمت بالایی بدن شش برابر گیرنده های بتا ترشح کننده چربی نسبت به گیرنده های آلفا-2 ذخیره کننده چربی دارند.
چربی در درجه اول در قسمت تحتانی بدن ذخیره شده و از قسمت بالایی بدن خارج می شود.
خون رسانی فراوان به بافت چربی برای حرکت چربی ضروری است.
مقدار مشخصی چربی برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. چربی اضافی در سلول های چربی بافت چربی ذخیره می شود. گیرنده های آلفا 2 واقع در سطح سلول ها باعث رسوب چربی در سلول های چربی می شوند. گیرنده های بتا واقع در سطح سلول ها باعث حذف چربی از سلول های چربی می شوند. سلول های چربی در باسن، ران ها و زانوها 6 برابر گیرنده های ذخیره کننده چربی آلفا 2 بیشتر از گیرنده های بتا ترشح کننده چربی دارند. سلول های چربی در قسمت بالایی بدن شش برابر گیرنده های بتا ترشح کننده چربی نسبت به گیرنده های آلفا-2 ذخیره کننده چربی دارند. چربی در درجه اول در قسمت تحتانی بدن ذخیره شده و از قسمت بالایی بدن خارج می شود. خون رسانی فراوان به بافت چربی برای حرکت چربی ضروری است.
تعداد کل خوانده شده: 46991
بالای یک سال
استروژن ها ما را زنانه می کنند، اما اندازه وسیع باسن ما را نیز تعیین می کنند. سلول های چربی در این ناحیه به هورمون های جنسی زنانه - استروژن ها و پروژسترون - حساس هستند. اگر استروژن اضافی وجود داشته باشد و پروژسترون کاهش یابد، منطقه "وزن را نگه می دارد." ایرینا پولوبویارینووا، متخصص غدد می گوید: "بخش عمده ای از چربی در ناحیه باسن، باسن، پاها جمع می شود، در حالی که یک کمر مشخص باقی می ماند." کاندیدای علوم پزشکی، متخصص دیابت در مرکز پزشکی ریماریتا.
هیپرتروفی سلول های چربی (سلول های چربی)، گردش خون ضعیف، استروژن اضافی - همه اینها با هم باعث ظهور سلولیت می شوند. Rani AL-ANATI، متخصص ماساژ می گوید: «زنان دارای اضافه وزن معمولاً از فرم چربی رنج می برند، در حالی که زنان لاغر معمولاً از فرم فیبری رنج می برند. نوسانات وزن در نتیجه کاهش وزن ناگهانی می تواند رشد سلولیت را تسریع کند. جابجایی بافت چربی در حین کاهش وزن سریع ناشی از اختلال در میکروسیرکولاسیون و "عادت" سلول های چربی به حفظ چربی است که شما از طریق رژیم غذایی مداوم و روزه داری به آنها تزریق کرده اید. دلیل دیگر "سرباره شدن" بدن است. سلول های چربی در ران ها و باسن به طور فعال مواد سمی و "ضایعات" را جمع آوری می کنند که به دلایلی از بدن خارج نمی شوند.
برای از بین بردن سانتی‌مترهای اضافی از باسن و ران‌های خود، آنها را جذاب‌تر و جذاب‌تر کنید، دوچرخه‌سواری کنید، در تمرینات گروهی دوچرخه‌سواری و استپی شرکت کنید. ثابت شده است که این تمرینات بیشترین تاثیر را در کاهش چربی اضافی در پایین تنه دارند. طرح آموزشی. 4 بار در هفته ورزش کنید: 2 بار در هفته تمرینات را از این مجموعه و 2 بار - دو تمرین از مجموعه برای بازوها، پاها و شکم، هر کدام - دو رویکرد انجام دهید. . قبل از شروع تمرین، روی یک توپ ورزشی در حالی که آن را بین پاهای خود نگه داشته اید بپرید یا به مدت 5 دقیقه در جای خود دوید. در پایان تمرین، یک حالت خنک کننده انجام دهید. . هنگام انجام تمرینات از مجتمع برای بازوها، پاها و شکم، ابتدا گرم کنید: به مدت 7 دقیقه، تمرینات هوازی را انجام دهید: چرخش بازو، اسکات، چرخش پا. در پایان از تمام مجتمع ها خنک سازی انجام دهید. شما نیاز خواهید داشت. فیت بال (برای گرم کردن بدن).
صاف بایستید، دستان خود را به هم ببندید. بازوهای خود را تا سطح سینه بالا بیاورید، ساعد خود را بالا بیاورید. پای چپ خود را به طور گسترده به عقب پرتاب کنید، زانوها را 90 درجه (A) خم کنید. سپس پای راست خود را به شدت صاف کنید (اما نه به طور کامل)، در همان زمان پای چپ خود را به سمت جلو در سطح کمر بچرخانید، دستان خود را به سمت چانه خود بکشید و آرنج خود را خم کنید (B). به حالت شروع (لانژ) برگردید و به سرعت تمرین را تکرار کنید، سپس آن را در سمت دیگر انجام دهید. حرکات لانژ را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. با مهارت بیشتر، لانژ و استپ آپ را انجام دهید و وزنه هایی با وزن تا 500 گرم روی پاهای خود بپوشانید.
این آسانا به خوبی عضلات باسن، پشت و پاها را کار می کند. روی زمین دراز بکشید، آرنج خود را خم کنید، آرنج خود را به طرفین باز کنید، دستان خود را زیر چانه خود قرار دهید. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، سپس پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس آن را پایین بیاورید، اما آن را روی زمین قرار ندهید (A) و پای چپ خود را بالا ببرید (B). پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
این عنصر بسکتبال به شما کمک می کند تا عضلات باسن خود را سفت کنید. صاف بایستید، پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، آرنج های خود را خم کنید و آن ها را در مقابل خود نگه دارید، طوری که انگار توپی را در دستان خود گرفته اید (A). با پاهای خود از زمین فشار بیاورید و به بالا بپرید و یک توپ خیالی را با دست راست خود به درون سبد بفرستید (B). به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.
یک نسخه پیچیده از اسکات از تمرین کشتی گیران سومو ژاپن، سفت کردن عضلات پشت و جلوی ران ها و همچنین باسن. صاف بایستید، پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید، دستان خود را در مقابل خود در سطح سینه ضربدری کنید. پس از اتمام اسکات، در نقطه پایانی به مدت 15 ثانیه نگه دارید (A)، وزن بدن خود را به پای چپ خود منتقل کنید و با بلند کردن پای راست خود از روی زمین، به سمت راست بچرخید (B). موقعیت شروع را بگیرید و تمرین را در جهت دیگر انجام دهید. یک تکرار دیگر انجام دهید
با انجام یکی از تغییرات آسانا میمون، عضلات باسن را کشش دهید. یک ژست پلانک با تکیه گاه روی دست و زانو بگیرید. پای چپ خود را به عقب بکشید، و پای راست خود را در زانو خم کنید، کمی دورتر از دستان خود قرار دهید (انگشت پای چپ شما کشیده شده است). به جلو خم شوید و ماهیچه ها را بکشید تا جایی که کشش خفیفی را احساس کنید (مانند عکس). این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، به موقعیت شروع بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.
هورمون استروژن مسئول زنانگی است، بنابراین چربی را در باسن و باسن "ذخیره" می کند و از فرزندان مراقبت می کند. تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید تا استروژن را رام کنید.
امروزه وقتی از هر طرف می گویند زیبایی اول از همه ظرافت و هماهنگی است، به سختی می توان فردی را پیدا کرد که به دنبال راهی برای اصلاح اندام خود نباشد. مناطقی که نیاز به تغییر دارند از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بعضی ها باسن، برای بعضی دیگر معده است. اما رایج ترین سوال در میان کسانی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند، مشکل چربی در بازوها و پاها بوده و هست. پس بیایید در gomer.info در مورد اینکه کدام محصولات، چرا و چه چیزی باعث چاق شدن پاها و بازوهای شما می شود صحبت کنیم.
تجمع چربی بستگی به نحوه قرارگیری گیرنده های مسئول ترشحات و ذخایر آن در یک فرد خاص دارد. مشکل سازترین قسمت بدن در این مورد پاها هستند. این به دلیل این واقعیت است که سلول های چربی در این ناحیه از بدن با سلول های مشابه در سایر مناطق در واکنش به غذای ورودی متفاوت است.
تحقیقات اخیر دانشمندان نشان داده است که سلول های چربی در پاها به طور قابل توجهی گیرنده های آلفا-2 بیشتری نسبت به سایر نواحی بدن دارند. در اینجا تفاوت بین آلفا-2 و بتا پنج گیرنده به نفع اولی است. بنابراین، تجمع سریع چربی و آزاد شدن آهسته آن وجود دارد. این همان چیزی است که اندام شما را چاق می کند. بنابراین، خوردن غذاهایی که محتوای چربی آنها از هنجار مورد نیاز بدن تجاوز نمی کند بسیار مهم است.
چرا دست ها و پاهایم چاق می شوند؟ بله، نکته اینجا محتوای کالری پیش پا افتاده است. بدن به ذخایر نیاز دارد، اما ذخایر خاصی. بنابراین با صرف کالری می توانید سطح نرمال خود را حفظ کنید. اگر شرایطی را مجاز بدانیم که کالری بیش از نیاز او برای فعالیت های حیاتی به او داده شود، شما را منتظر نخواهد گذاشت.
ما با گفتن اینکه باید غذاهای چرب، پرکالری و سرخ شده را با ماهی آب پز یا مرغ بدون چربی جایگزین کنید، آمریکا را به روی شما باز نمی کنیم. در اینجا یک مثال از یک رژیم غذایی مناسب برای یک روز آورده شده است که به شما کمک می کند تا آن پوندهای اضافی را از بین ببرید.
برای صبحانه می توانید نان با سبوس، مقداری پنیر کم کالری و چند عدد گوجه فرنگی بخورید. یا یک عدد موز متوسط، شیر بدون چربی و یک تورتیلا.
در زمان استراحت ناهار خود، می‌توانید غذاهای پخته شده سبوس‌دار را با یک موز میان‌وعده میل کنید یا مقداری ماهی تن شور یا لوبیا آب پز میل کنید. خوب است آب لیمو را به عنوان نوشیدنی انتخاب کنید.
و در آخر عصر می توانید مرغ آب پز را با سالاد بدون سس مایونز میل کنید. یا ماهی سفید را با سیب زمینی و کدو سبز جایگزین پرنده کنید.
ورزش بدنی به افزایش تاثیر رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر برای رفتن به یک باشگاه ورزشی وقت ندارید، سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید. در حالی که جلوی تلویزیون نشسته اید، می توانید با فشار دادن بالش ها با مچ پا، عضلات خود را تمرین دهید.
به دلیل تعادل صحیح گیرنده های آلفا-2 و بتا، معمولاً بازوها چربی جمع نمی کنند. اما همه چیز اتفاق می افتد ...
برای کسانی که اضافه وزن دارند و همچنان چربی در ناحیه بازو انباشته می شوند، متخصصان توصیه می کنند که از آن استفاده نکنند. رژیم غذایی روزانه شما باید به گونه ای تنظیم شود که بیشتر کالری در نیمه اول روز دریافت شود: برای صبحانه و ناهار. در شب، شما باید فقط غذاهای کم کالری برای شام بخورید. برای اینکه دستان خود را برازنده کنید، باید مصرف لبنیات خود را کاهش دهید، بهتر است به گزینه های شیر تخمیر شده روی بیاورید. و مطمئن شوید که بدون افزودن هستند. نوشابه ها و نوشابه های مختلف با محتوای زیاد باید ممنوع شود. ما باید این قانون را در نظر بگیریم که هیچ غذای فرآوری شده نخوریم.
متأسفانه آنها حاوی مقدار زیادی چربی پنهان و همچنین شیرین کننده های مختلف هستند. شما باید سبزیجات و گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید، نه سرخ شده. رژیم کرملین به خوبی با مشکل بازوهای چاق مبارزه می کند.
تمرینات ویژه نیز به شما کمک می کند تا از شر چربی خلاص شوید. شما نباید با این تصور اشتباه هدایت شوید که اگر آنها را انجام دهید، در عرض چند لحظه مانند یک بدنساز عضلات دوسر بازو به دست خواهید آورد، که برای یک دختر از چاق هم بدتر است. این اشتباه است. ماهیچه های بازو را می توان تنها پس از تمرین طولانی با هدف به دست آورد. اما شما می توانید خیلی سریعتر از شر اضافی دستان خود خلاص شوید. علاوه بر این، بازوها نسبت به پایین تنه خیلی سریع وزن کم می کنند.
قبل از شروع تمرینات با دمبل، باید تمام بدن خود را به مدت سی دقیقه بکشید. می توانید در مسیر بدوید یا طناب بزنید. پس از این، می توانید دمبل ها را بردارید و شروع به خم شدن و صاف کردن بازوهای خود در آرنج کنید. تجهیزات خیلی سنگین را انتخاب نکنید. تمرین باید 20-30 بار در چندین رویکرد تکرار شود.
حجم کار بیش از حد سنگین باعث رشد عضلات می شود، در حالی که کار با بار سبک، اما بارها تکرار می شود، واقعا چربی می سوزاند.
حقیقت جالب. تمرینات پا که از دوران کودکی برای ما آشنا بود، اسکات نیز به حذف پوندهای اضافی از بازوهای شما کمک می کند.
بنابراین، دچار هراس منفعل نشوید: "اوه، من آنقدر فقیر و بدبخت هستم، نمی توانم از شر چربی های بازوها یا پاهایم خلاص شوم." به یاد داشته باشید که همه چیز به شما بستگی دارد. شما فقط باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. علاوه بر این، شما می دانید که کدام محصولات باعث مشکلات شما می شوند. درصد غذاهای کم کالری را در رژیم غذایی خود افزایش دهید... و برای خود متاسف نباشید، بلکه تمرینات بدنی مختلف را انجام دهید. و به یاد داشته باشید که در مبارزه با پوندهای اضافی در اندام های فوقانی و تحتانی، کل بدن خود را سفت خواهید کرد، زیرا کاهش وزن موضعی وجود ندارد. و این یک فایده برای کل بدن است که ارزش "کار کردن" را دارد.
زنان اغلب در ناحیه ران رسوبات چربی ایجاد می کنند. بسیاری از زنان آنها را "گوش" یا "شلوار" می نامند. چرا ظاهر می شوند، چگونه می توان آنها را از بین برد؟ برای کاهش وزن در ناحیه لگن به چه چیزهایی نیاز دارید؟ بیایید به این سوالات نگاه کنیم و به آنها پاسخ دهیم!
کاهش وزن در یک مکان، چه کمر و چه باسن، غیرممکن است. و بدن زنان نیز به طور مساوی وزن اضافه می کند. بنابراین به این سوال که « چگونه در ناحیه ران چاق نشویم" به آرامی به این سوال تبدیل می شود که "چگونه اصلاً وزن اضافه نکنیم"؟
چرا رسوبات چربی اغلب در زنان در نواحی مشکل دار، به ویژه در باسن ایجاد می شود؟ و این به دلیل افزایش تولید هورمون های جنسی زنانه - استروژن ها اتفاق می افتد. آنها مسئول سلامت مو، خاصیت ارتجاعی پوست در خانم ها و البته باسن پر ما هستند!
اگر پزشکان متوجه افزایش سطح هورمون استروژن در خون شوند، آن را یک بیماری نمی دانند و تجویز درمان را ضروری نمی دانند. اما مشخص شد که عدم تعادل هورمونی برای سلامتی مضر است، مانند دیابت یا زخم.
شما می توانید بدون هورمون درمانی با "گوش های" منفور کنار بیایید و ما در این مورد به شما کمک خواهیم کرد. ابتدا به آنچه می خورید توجه کنید. شما باید آن را متعادل کنید تا چهل درصد کالری شما از پروتئین های وارد شده به بدن، چهل درصد از کربوهیدرات های پیچیده و تنها بیست درصد از چربی ها تامین شود. این رژیم، از جهاتی دیگر، باید شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، پنیر دلمه باشد. لازم است محصولات نان پخته شده از درجه های بالاتر آرد، شیرینی ها و قندهای مختلف را کاملاً کنار بگذارید.
چند قانون تغذیه مهمتر وجود دارد
در مرحله اول، نمک باید به طور کامل یا تقریباً به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود. علاوه بر این، باید در مورد غذاهای تهیه شده از موادی که می توانند باعث نفخ و باد شکم شوند، بسیار مراقب باشید. اینها شامل نان تازه، نخود و لوبیا است.
وعده های غذایی باید مکرر باشد، اما فقط می توان وعده های کوچک را سرو کرد. به اصل 1 لیوان پایبند باشید.
بخش عمده رژیم غذایی باید سبزیجات خام و خورشتی باشد. صبحانه روزانه شما باید شامل جو دوسر پخته شده باشد که با آب و بدون شکر اضافه شده است. در بقیه روز می توانید غلات، گوشت آب پز بدون چربی، انواع توت ها، میوه های خشک و لبنیات کم چرب مصرف کنید.
کل محتوای کالری منوی روزانه نباید بیش از هزار کالری باشد. وعده عصرانه باید حداکثر چهار ساعت قبل از خواب مصرف شود. اگر بعد از این به طور ناگهانی احساس گرسنگی شدید، می توانید یک لیوان آب گوجه فرنگی یا یک فنجان کفیر کم چرب بنوشید.
وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، نباید اثربخشی روش های زیبایی را فراموش کنید. قبلاً در مورد فواید دوش کنتراست شنیده اید که برای تحریک گردش خون و همچنین حفظ تون عضلات ران ضروری است. ماساژ دادن این قسمت از بدن با استفاده از یک دستمال سفت معمولی یا ماساژور مخصوص به حل مشکل پر بودن باسن کمک می کند. برای تقویت اثر، استفاده از ژل ها و کرم های آرایشی ضد سلولیت ویژه در ناحیه ران مفید خواهد بود. ماساژ باید تا زمانی انجام شود که پوست ران قرمز شود. این بدان معنی است که گردش خون در این مکان ها بهبود یافته است. با استفاده از چنین روش هایی هر روز می توانید علاوه بر کاهش وزن در ناحیه ران، به کاهش وزن نیز برسید. اگر شب‌ها از کرم‌های ضد سلولیت روی ران‌های خود استفاده کنید، می‌توانید در طول روز به طور موثرتری با ران‌های چاق مبارزه کنید.
ما به صلاحدید شما مجموعه ای از تمرینات کاملاً ساده را ارائه می دهیم که به شما کمک می کند تون عضلانی ران را حفظ کرده و به شدت وزن خود را کاهش دهید. بهتر است اجرای آن را با 8-12 تکرار شروع کنید و به تدریج به 15-30 تکرار افزایش دهید. اگر احساس درد یا فشار عضلانی دارید، باید تمرینی را که انجام می دهید متوقف کنید و به تمرین بعدی بروید.
تمرین شماره 1
این تمرین برای عضلات بیرونی ران است. به پهلو دراز بکشید، یک پای خود را خم و پای دیگر را صاف کنید. پای صاف خود را با زاویه 50-60 درجه، بدون خم کردن، بالا بیاورید. هنگام بالا بردن پای خود، دم و هنگام پایین آوردن، بازدم کنید. در تمام این مدت سر خود را روی زمین نگه دارید. همین کار را روی پای دیگر انجام دهید.
تمرین شماره 2
این تمرین با هدف تقویت عضلات گلوتئال انجام می شود. باید روی آرنج و زانو بایستید، آرنج ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. تحت هیچ شرایطی کمر خود را خم نکنید. یک پا را به موازات زمین بلند کنید و آن را صاف کنید. حرکت دادن پا به سمت بالا - دم، حرکت دادن پا به پایین - بازدم. همین کار را روی پای دیگر انجام دهید.
تمرین شماره 3
این یک تمرین برای تقویت عضلات داخلی ران است. شما باید در وضعیت لانژ قرار بگیرید، در حالی که زانوی پای خم شده خود را روی انگشتان پا نگه دارید، هر دو پا باید موازی باشند. اسکات فنری را انجام دهید و برای راحتی به یک پای خمیده تکیه دهید. پس از اتمام تمرین برای یک پا، همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
تمرین شماره 4
این تمرین به رشد عضلات خلفی ران کمک می کند. این تمرین در حالت نشسته انجام می شود. پای خود را به صورت ضربدری پشت ران پای دیگر قرار دهید. آرنج مخالف روی زانوی شما قرار دارد. در همان زمان، پای کمی کشیده خود را خم می کنید. همین کار را در جهت مخالف انجام دهید.
اگر مصمم به مراقبت از ران های خود هستید، امیدواریم نکات ما قطعا برای شما مفید باشد! با پیروی از توصیه های ساده ما، به وضوح خواهید دید که ران های شما چگونه هر روز وزن کم می کنند!
