پروتئین یک مکمل ورزشی محبوب است که هم توسط مبتدیان و هم حرفه ای ها برای به دست آوردن سریع و کارآمد توده عضلانی استفاده می شود.
بیشتر اوقات، این مکمل توسط مردان در باشگاه ها استفاده می شود. اگر خانمی می خواهد وزن اضافه کند، باید با خواص مکمل، دوز صحیح و روش های استفاده برای کاهش وزن و کاهش وزن آشنا شود.
ریکاوری عضلات پس از ورزش و ایجاد بافت عضلانی جدید بدون پروتئین کافی در بدن غیرممکن است. برای به دست آوردن مقادیر اضافی مواد مفید به شکل خالص از مکمل های ورزشی استفاده می شود.
با دریافت پروتئین خالص و غلیظ، بدن بافت عضلانی را سریعتر و کارآمدتر ترمیم می کندبعد از تمرین. استفاده کنترل نشده از مکمل نتیجه منفی خواهد داشت، زیرا استانداردهای دریافت پروتئین روزانه وجود دارد.
برای یافتن مکمل ورزشی مناسب، باید تمام انواع پروتئین موجود در بازار را در نظر بگیرید.
مکمل ورزشی در 7 نوع موجود است:
برای حداکثر نتایج، ترکیب ماهرانه ای از چندین نوع ضروری است.
این پودر برای استفاده بلافاصله قبل از رفتن به باشگاه و بلافاصله پس از تمرین برای رساندن سریع مواد مغذی به بدن برای ساخت توده عضلانی ایده آل است.
دختران باید قبل از خواب از آن استفاده کنند، زیرا این مکمل طولانی ترین دوره جذب کامل توسط بدن را دارد.
از دانه های سویا تولید می شود و برای افرادی که واکنش آلرژیک به شیر دارند مناسب است. این محصول تولید هورمون های زنانه را در بدن تثبیت می کند.
مکمل از رده قیمتی بالا. این حاوی 99.9٪ پروتئین است، ساختار مواد به دست آمده از غذای معمولی را کاملا تکرار می کند، به سرعت جذب می شود و باعث ایجاد حساسیت نمی شود. برای استفاده در صبح و قبل / بعد از تمرین توصیه می شود.
قبل از شروع استفاده از مکمل های ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید و دوز فردی خود را تعیین کنید و همچنین با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.
قوانین اساسی استفاده:
یک تصور غلط رایج این است که . علاوه بر این، این مکمل به کاهش وزن و خشکی کمک می کند. بسته به هدف، دوز و برنامه دوز متفاوت است.
برای رسیدن به این هدف، 90 درصد از ورزشکاران از مکمل استفاده می کنند. محتوای پروتئین بالا به بدن کمک می کند تا فیبرهای عضلانی جدید را سریعتر ایجاد کند.
تفاوت اصلی با رژیم افزایش وزن این است که به جای اضافه شدن به وعده های غذایی موجود، خود شیک یک وعده غذایی در نظر گرفته می شود.
آمینو اسیدهای موجود در آن باعث سرعت بخشیدن به متابولیسم و مهار جذب کربوهیدرات ها می شود که به شما امکان می دهد با از دست دادن چربی و نه عضله، وزن خود را کاهش دهید. با این روش کاهش وزن، فعالیت بدنی مداوم پیش نیاز است.
بهتر است یک محصول آب پنیر یا پیچیده را اساس رژیم غذایی قرار دهید. گزینه دوم ترجیح داده می شود، زیرا حاوی طیف گسترده ای از مواد مفید فعال است.
در طول دوره خشک شدن، نسخه های پروتئین وی و کازئین مصرف می شود. ترکیبی از پروتئین های سریع و حجم زیاد ورزش های هوازی و اینتروال باعث حفظ توده عضلانی می شود و در عین حال لایه ای از چربی زیر پوست را به طور فعال می سوزاند.
کازئین اساس وعده غذایی صبحگاهی و آخرین وعده غذایی قبل از خواب را تشکیل می دهد. هدف اصلی حفظ سطح ثابت پروتئین در بدن (حتی در هنگام خواب) است.
پروتئین یک پروتئین طبیعی غلیظ است که آن را برای بدن دختر کاملاً ایمن می کند. مهم است که یک تولید کننده قابل اعتماد را انتخاب کنید تا کالای تقلبی یا بی کیفیت خریداری نکنید.
خواص مفید پروتئین:
مضرات مصرف مکمل ممکن است در موارد زیر رخ دهد:
کسب یک تجربه منفی از تغذیه ورزشی تنها در صورتی امکان پذیر است که رویکردی نامناسب داشته باشید یا سعی کنید در هزینه خود صرفه جویی کنید و ارزان ترین پروتئین موجود در بازار را خریداری کنید.
مشاوره با متخصصان و انجام ورزش با مربی شما را از اولین مشکل مصون می دارد. راه حل مشکل دوم کاملا به عهده ورزشکار است.
لازم به یادآوری است که یک محصول باکیفیت نمی تواند ارزان باشد، اما خرید گران ترین پروتئین فایده ای ندارد، زیرا برای برند هزینه بیشتری پرداخت خواهید کرد.
به نظر می رسد که دختران انتخاب های زیادی دارند، زیرا مکمل های پروتئین کم کالری زیادی در جهان وجود دارد. اما در واقع، همه تولید کنندگان این واقعیت را در نظر نمی گیرند که زنانی که می خواهند وزن کم کنند نیز می توانند آنها را مصرف کنند. در بیشتر موارد، مکمل ها برای مردان ایجاد می شوند، بنابراین اغلب با موادی غنی می شوند که اثرات آنابولیک را بهبود می بخشد. کاهش وزن در اینجا یک فکر دور است. دختران هنگام کاهش وزن چه کنند، چه مکمل هایی می توانند مصرف کنند و چگونه آنها را انتخاب کنند؟
هر دختری وقتی تصمیم به کاهش وزن و انتخاب پروتئین می گیرد، باید محتوای کربوهیدرات و چربی را در رژیم غذایی خود محدود کند. هر دوی این مواد این توانایی را دارند که اگر بدن وقت نداشته باشد از آنها به عنوان انرژی استفاده کند، به شکل سلول های چربی در انبار تجمع می یابند. و باید پروتئین بیشتری وجود داشته باشد (50-60٪ از کل کالری). اما این بدان معنا نیست که اگر مکمل پروتئینی پروتئین خالص است، باید بی رویه مصرف شود.
مکمل های پروتئینی زیادی وجود دارد، آنها در مواد اولیه اولیه، روش تولید، ترکیب و درجه جذب متفاوت هستند. بیایید در نظر بگیریم که مکمل های به درستی انتخاب شده چه فوایدی می توانند داشته باشند و کدامیک می توانند برای سلامتی و اندام مضر باشند.
فواید پروتئین:
مضرات پروتئین:
بهترین گزینه برای کاهش وزن بدون توجه به میزان بار و نوع ورزش است. تقریباً هر برند حاوی یک خط پروتئین جدا شده از چربی و کربوهیدرات است.
مطالعه ترکیب مهم است، به قند، چربی اشباع شده و سپس پروتئین در هر وعده نگاه کنید. در ایزوله ها تقریباً تمام چربی ها و کربوهیدرات ها باید به صفر برسد.
فراموش نکنید که پروتئین یک کمک ثانویه در کاهش وزن پس از رژیم اصلی است. برای رفع کمبود پروتئین، به جای میان وعده، می توان پروتئین را در طول روز مصرف کرد. ولی بهترین راه برای کاهش وزن مصرف مکمل بلافاصله بعد از تمرین است. حتی اگر کربوهیدرات ها در ترکیب وجود داشته باشند، در طول ریکاوری ماهیچه ها کاملا جذب می شوند و چیزی به عنوان چربی رسوب نمی کند.
بسیاری از پروتئین ها برای کاهش وزن فاقد قند شیر هستند، که باعث کاهش کالری و جلوگیری از سوزاندن چربی نمی شود، بنابراین بهتر است مکمل را با شیر مخلوط نکنید تا محصول درست انتخاب شده را خراب نکنید. مقداری از پودر را با آب مخلوط کنید، تقریباً 300 میلی لیتر.
محصول برند ISO-100– ایزوله پروتئین آب پنیر که پیشرو در بازار تغذیه ورزشی در بین ایزوله ها می باشد. ایده آل برای زنان هنگام کاهش وزن و آماده شدن برای مسابقات.فاقد چربی است و تقریباً کاملاً فاقد کربوهیدرات است. غنی شده با BCAA - 5.5 گرم.
سری پروتئین طرفدار زنانهبرای کاهش وزن به طور خاص برای زنان طراحی شده است، این مکمل به کاهش چربی زیر جلدی، حذف مایعات اضافی و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. علاوه بر پروتئین، ترکیب حاوی عصاره قهوه سبز، هودیا، آرد و بروملین است. این پروتئین بدون چربی است و در هر 100 گرم تنها 1.4 گرم کربوهیدرات دارد.
پروتئین چربی سوز برای زنان حاوی اجزایی است که به تسریع متابولیسم کمک می کند: عصاره چای سبز، عصاره ریشه کاسنی، دانه چیا، دانه کتان و یک مخلوط آنتی اکسیدانی: عصاره زغال اخته و انگور. مکمل حاوی کلسیم، سدیم، پتاسیم است.
پروتئین وی ایزوله شهدبه طور خاص برای کاهش وزن ایجاد شده است، حاوی چربی نیست. این ترکیب حاوی پتاسیم، سدیم، کلسترول - کمتر از 5 میلی گرم است. یک وعده فقط 90 کالری، 23 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات (بدون قند) دارد.
یاد آوردن خود پروتئین تاثیری در چربی سوزی ندارداین فقط مکمل یک رژیم غذایی است که حاوی مواد مغذی مجاز است. اگر رژیم غذایی شما بسیار غیرقابل تحمل و فاقد تنوع است، در موارد نادری با ایزوله با کیفیت بالا از یک برند معتبر، اما ترجیحاً بعد از تمرین، از پروتئین استفاده کنید. و اگر می توانید با محدودیت ها کنار بیایید، به نفع خود، از مصرف هرگونه پودر پروتئین خودداری کنید. نکته اصلی این است که به مقدار شکر توجه کنید، به هیچ وجه نباید وجود داشته باشد. قبل از خرید مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید، کالری و مواد مغذی موجود در رژیم غذایی روزانه خود را بشمارید و به طور منظم ورزش کنید.
© pavelvozmischev - stock.adobe.com
در سال های اخیر تعداد مردان و زنان در سالن های ورزشی تقریبا برابر شده است. دختران نه تنها بر تجهیزات وزنه برداری تسلط یافتند، بلکه به طور جدی به تغذیه ورزشی علاقه مند شدند. واکنش تولیدکنندگان اسپورپیتا به این روند دیری نپایید - شیشه های روشن با کتیبه "پروتئین برای زنان"، طراحی زیبا و طعم ها و عطرهای مختلف "خانم ها" بلافاصله در قفسه های فروشگاه های تخصصی ظاهر شدند. علاوه بر رنگ بسته بندی و برچسب های گل، پروتئین زنانه چه تفاوتی با محصول مشابه بدون برچسب مربوطه دارد؟ چگونه آن را مصرف کنیم و آیا به بدن زن آسیب می رساند؟ آیا می توان مکمل های گرانقیمت فروشگاهی را با شیک های پروتئینی خانگی جایگزین کرد؟ ما سعی خواهیم کرد در این مقاله به این سوالات و بسیاری از سوالات دیگر پاسخ دهیم.
ورزش منظم در باشگاه مستلزم افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی است.هنجار برای یک زن حدود 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های بدن زن کاملاً کافی خواهد بود، اما بار بیش از حد بر دستگاه گوارش و کلیه ها ایجاد نمی کند. و اگرچه ساختار بدن انسان، به طور کلی، در مردان و زنان یکسان است، با این وجود، از نظر هضم پروتئین، این روند در جنس منصف تا حدودی کندتر است. این ویژگی بدن زن و همچنین عشق دختران به چیزهای مختلف دخترانه زیبا بود که تولیدکنندگان تغذیه ورزشی را بر آن داشت تا پروتئین خاصی را برای زنان ایجاد کنند.
قبل از تصمیم گیری در مورد مصرف شیک های پروتئینی، هر زنی باید مزایا و معایب را برای خود بسنجید و با جنبه های مفید و مضر مصرف پروتئین خالص آشنا شود.
اگر جنبه کیفیت مکمل خریداری شده را نادیده بگیریم، این سوال که آیا شیک های پروتئینی برای خانم ها مضر هستند یا خیر ارزش آن را ندارد. پروتئین یک پروتئین است، بنابراین تأثیر این مکمل روی بدن دقیقاً مانند خوردن محصولات پروتئینی طبیعی طبیعی است. این مهمترین مزیت شیک های پروتئینی برای خانم هاست. مکمل پروتئین از کنسانتره پروتئین آب پنیر با کیفیت بالا ساخته شده که از محصولات طبیعی سنتز شده است، حاوی حداقل مقادیر کربوهیدرات ساده و اسیدهای چرب است و هیچ اثر مضری بر سلامت زنان ندارد. برعکس، فواید شیک های پروتئینی به عنوان بخشی از رژیم غذایی آشکار است: قابلیت هضم پروتئین بالا، محتوای کالری کم، طعم خوب، سهولت ذخیره سازی و آماده سازی. به لطف این ویژگی ها، نیمه منصفانه اغلب از پروتئین برای کاهش وزن زنان استفاده می کند و نه فقط برای ساخت توده عضلانی.
© progressman - stock.adobe.com
شیک پروتئینی برای زنان فقط در موارد خاصی می تواند مضر باشد:
شیک های پروتئینی را باید در مواقعی مصرف کرد که نیاز به تامین سریع ترین اسیدهای آمینه برای بدن است. اول از همه، پروتئین به ویژه برای زنان بعد از تمرین مفید است: مصرف آن ترشح هورمون استرس کورتیزول را متوقف می کند، روند بازسازی سلول های عضلانی آسیب دیده را آغاز می کند و قدرت و انرژی می دهد. همچنین ایده خوبی است که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب (به عنوان اولین صبحانه) یک شیک پروتئینی مصرف کنید. به این ترتیب احساس گرسنگی را برای مدتی ارضا می کنید، اما دستگاه گوارش را که هنوز برای یک وعده غذایی کامل آماده نیست، با مقدار اضافی غذای جامد بارگذاری نمی کنید.
علاوه بر این، شیک های پروتئینی را می توان در صورت وقفه های طولانی بین وعده های غذایی یا به عنوان آخرین وعده غذایی در اواخر عصر مصرف کرد. این کار بدن شما را با تمام مواد لازم اشباع می کند و گرسنگی شما را برطرف می کند.
سوال مهم دیگری که سعی می کنیم به طور جامع به آن پاسخ دهیم این است که چگونه برای خانم ها پروتئین مصرف کنیم؟ اجازه دهید بلافاصله توجه داشته باشیم که در شرایط مختلف استفاده از انواع شیک های پروتئینی توصیه می شود. بنابراین، اگر از جنبه مالی موضوع راضی هستید، بهتر است از یک رژیم دوز دقیق با دوزهای مشخص شده استفاده کنید. نمونه ای از چنین طرحی را در زیر مشاهده می کنید.
این نمودار فقط یک دستورالعمل برای زمان و مقداری است که زنان باید پروتئین مصرف کنند. به هیچ وجه لازم نیست که آن را به طور کامل دنبال کنید. 4 شیک پروتئینی در روز بیش از نیاز روزانه بدن زن به پروتئین را پوشش می دهد و به سادگی در رژیم غذایی جایی برای پروتئین حاصل از محصولات طبیعی باقی نمی ماند.
به یاد داشته باشید که هر مکملی فقط یک مکمل به رژیم غذایی است و نه یک جایگزین کامل، و حداقل 75٪ رژیم غذایی باید از محصولات با منشاء طبیعی تشکیل شود.
دوز پروتئین، و همچنین رژیم دوز، می تواند متفاوت باشد. در صورت احساس اختلال در عملکرد دستگاه گوارش (سوزش سر دل، نفخ، سوء هاضمه و ...) باید میزان پروتئین مصرفی کاهش یابد. بخش کامل را مصرف نکنید، اما 50-75٪ از آن، بار روی دستگاه گوارش کاهش می یابد و عملکرد سیستم گوارش عادی می شود. همچنین نباید از دوز مشخص شده تجاوز کنید؛ به احتمال زیاد، دوزهای بالاتر پروتئین به سادگی جذب نمی شوند. دانشمندان هنوز مقدار دقیق پروتئینی را که بدن انسان قادر به جذب در یک زمان است شناسایی نکرده اند - ممکن است عوامل کمکی بیش از حد وجود داشته باشد، اما اکثر متخصصان تناسب اندام و متخصصان تغذیه متقاعد شده اند که برای زنان این مقدار 25-30 گرم است. برای مردان، این مقدار ممکن است کمی بیشتر باشد - تا 50-60 گرم.
مکانیسم جذب پروتئین نیز پیچیده است و به طور کامل شناخته نشده است. در طی فرآیند هضم، پروتئین به اسیدهای آمینه و پپتیدها تجزیه می شود، سپس این مواد توسط روده ها جذب شده و وارد خون می شوند. این فرآیند عملکرد انتقال پروتئین نامیده می شود. واقعیت این است که در بیشتر موارد، به دلیل افزایش سطوح هورمونی (مقدار زیاد تستوسترون آزاد، فرآیندهای گوارشی در بدن را تسریع می‌کند و جذب غذا را بهبود می‌بخشد) و استرس پس از تمرینات قدرتی، عملکرد انتقال پروتئین در بدن مرد سریعتر از بدن مردان انجام می‌شود. بدن زن، به همین دلیل است که می تواند پروتئین بیشتری را در یک زمان جذب کند.
پروتئین برای زنان انواع مختلفی دارد و شما می توانید با مصرف آن به اهداف مختلفی برسید. از نظر کامل بودن ترکیب اسید آمینه، سرعت جذب، نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در محصول نهایی و افزودن مواد جزئی مانند کرتین یا گلوتامین متفاوت است.
به عنوان مثال، در طول دوره چربی سوزی، پروتئین وی ایزوله یا هیدرولیزات یا پروتئین تخم مرغ بهترین هستند.
پروتئین آب پنیر یا پروتئین تخم مرغ بالاترین درجه جذب را دارد، حاوی مقدار کمی کالری است و حاوی کربوهیدرات ها و چربی های ساده نیست. ترکیب اسید آمینه در این نوع پروتئین ها کاملاً متعادل است. مصرف آن تمام نیازهای بدن به ریز عناصر خاص را پوشش می دهد. تنها نقطه ضعف این مکمل ها قیمت آنهاست. قیمت آنها به طور متوسط یک و نیم برابر بیشتر از پروتئین آب پنیر معمولی است، همچنین می توانید از کازئین به عنوان آخرین وعده غذایی و پروتئین چند جزئی بین وعده های غذایی استفاده کنید. با این حال، فراموش نکنید که به ترکیب محصول نگاه کنید: بسیاری از پروتئین های پیچیده حاوی 5-10 گرم کربوهیدرات ساده (قند، مالتودکسترین، نشاسته و مواد مشابه) در هر وعده هستند. در شرایط کربوهیدرات های "اضافی" و حتی کسانی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، ما مطلقاً به آنها نیاز نداریم. پروتئین باید در آب هم زده شود نه شیر، زیرا شیر سرشار از لاکتوز (یک کربوهیدرات ساده) است. با مخلوط کردن یک هیدرولیز گران قیمت با شیر، مصرف این افزودنی را از هر معنایی محروم می کنید.
برای جدایه ها، توصیه می کنیم از Nectar Naturals از Syntrax استفاده کنید. این پروتئین نه تنها در یک شیشه زیبای «کاملاً زنانه» بسته بندی شده است، بلکه برای چربی سوزی بسیار مناسب است. ویژگی محصول این تولید کننده این است که کاملاً فاقد چربی و کربوهیدرات و همچنین رنگ مصنوعی، طعم دهنده و شیرین کننده است.
در میان پروتئین های هیدرولیز شده، پلاتینیوم Hydrowhey از Optimum Nutrition نخل را نگه می دارد. متأسفانه، اغلب در قفسه های فروشگاه یافت نمی شود، اما برای مصرف بلافاصله بعد از تمرین مناسب است. یک وعده تنها حاوی 140 کالری است.
در طول دوره افزایش توده عضلانی، کاملاً توصیه نمی شود که پول خود را صرف چنین مکمل های گران قیمتی مانند ایزوله و هیدرولیز کنید و کاملاً ممکن است خود را به پروتئین آب پنیر محدود کنید. بهتر است بلافاصله پس از تمرینات قدرتی مصرف شود. محبوب ترین پروتئین آب پنیر برای دختران 100% وی گلد استاندارد از Optimum Nutrition است. شاید این یکی از بهترین گزینه ها از نظر قیمت و کیفیت محصول باشد. علاوه بر این، حاوی لاکتاز و آمینوژن - آنزیم هایی است که فرآیندهای گوارشی را بهبود می بخشد.
پروتئین چند جزئی و کازئین نیز باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود، اما باز هم، حتما فهرست مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنید. اگر پروتئینی می خرید که حاوی کربوهیدرات و چربی است، مطمئن شوید که این ترکیب منجر به کربوهیدرات و کالری اضافی در رژیم غذایی شما نمی شود. در غیر این صورت، به جای توده عضلانی با کیفیت بالا، خطر افزایش تنها لایه چربی زیر پوست خود را دارید. برای پروتئین های چند جزئی، توصیه می کنیم از Matrix از Syntrax استفاده کنید. حاوی آب پنیر، کازئین میسلار و سفیده تخم مرغ و پپتیدهای گلوتامین در نسبت های بهینه است که جذب کامل محصول را تضمین می کند.
وقتی صحبت از پروتئین کازئین می شود، یکی از بهترین محصولات برای افزایش حجم عضلانی، کازئین 100% ویدر است. جریان یکنواخت اسیدهای آمینه را به مدت 7 ساعت در خون تضمین می کند.
برای تنوع، می توانید پروتئین آب پنیر را با تخم مرغ یا گوشت گاو جایگزین کنید - این محصولات دقیقاً ترکیب اسید آمینه محصولات طبیعی را تقلید می کنند. علاوه بر این، سازنده اغلب کراتین را به مقدار 2.5-5 گرم در هر وعده کوکتل به پروتئین گوشت گاو اضافه می کند، که استفاده از آن را حتی مفیدتر می کند - کراتین به انباشته شدن انرژی به شکل مولکول های ATP کمک می کند، که به عضلات ما اجازه می دهد عملکرد بیشتری داشته باشند. کار قدرت Carnivor از MuscleMeds به درستی بهترین کیفیت و طعم پروتئین گوشت گاو در نظر گرفته می شود. حاوی کراتین چندین برابر بیشتر از استیک معمولی است و سرشار از BCAA است که اثر آنابولیک و ضد کاتابولیک را افزایش می دهد. بدنساز معروف کای گرین در توسعه آن مشارکت فعال داشت.
شرکت‌های زیادی تولیدکننده پروتئین تخم‌مرغ وجود ندارد و Optimum Nutrition با محصول ۱۰۰% Egg Protein جایگاه خالی را به‌طور محکمی اشغال کرده است. یک وعده از این پروتئین به اندازه هفت سفیده تخم مرغ پخته شده حاوی پروتئین و ریزمغذی های مفید است.
دخترانی که بدنسازان حرفه ای هستند و اغلب در مسابقات شرکت می کنند با مفهوم برش - سوزاندن چربی زیر پوست بدون آسیب رساندن به توده عضلانی به منظور برجسته تر شدن بدن آشنا هستند. پروتئین آب پنیر برای زنان برای این منظور ایده آل است زیرا می توان آن را هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف کرد. این نوع پروتئین به سرعت توسط بدن زن جذب می شود، که آن را به ابزاری ضروری در مبارزه برای تسکین زیبایی در صورتی که زمان کمی تا مسابقه باقی مانده باشد تبدیل می کند. پروتئین آب پنیر برای زنان دارای "ضریب کارایی" بالایی است. پروتئین های کازئین و سویا برای همین منظور استفاده می شوند. کازئین یک پروتئین "آهسته" است، بنابراین معمولاً در شب مصرف می شود. اما پروتئین سویا در طول خشک شدن، رستگاری برای آن دسته از دخترانی است که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند یا از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند.
تهیه شیک پروتئینی در خانه برای خانم ها کار سختی نیست. برای این کار فقط به محصولات پروتئینی با قابلیت هضم آسان، آب یا شیر و مخلوط کن نیاز داریم. همچنین می توان میوه ها و انواع توت ها، مرباها، عسل یا عسل را نیز اضافه کرد، اما در این صورت یک نوع گینر تهیه می کنید، زیرا نسبت پروتئین ها و کربوهیدرات ها تقریباً 50/50 خواهد بود. بسته به اینکه چه اهدافی را دنبال می کنید، ترکیب کوکتل را به صلاحدید خود تغییر دهید.
برای افزودن طعم میوه ای غنی به اسموتی خود، از مرباها یا کنسروهای کم کالری استفاده کنید. این محصول در حال حاضر غیر معمول نیست؛ آن را به راحتی می توان در فروشگاه های تغذیه ورزشی یا در بخش های مواد غذایی بهداشتی هایپر مارکت های بزرگ پیدا کرد. اگر به دنبال تهیه یک شیک کم کربوهیدرات هستید که حاوی کربوهیدرات اضافی نباشد و رژیمی باشد، مرباهای کم کالری انتخابی عالی برای طعم بهتر شیک شما هستند. البته طعم مربا یا کنسروهای طبیعی بسیار روشن تر و غنی تر است، اما حاوی مقدار زیادی شکر هستند.
جزء پروتئینی یک شیک پروتئینی خانگی معمولاً پنیر دلمه (معمولی، غلات یا نرم) یا محصولات لبنی مشابه مانند ماست یونانی است. البته اگر این محصولات کاهش چربی داشته باشند، بهتر است، زیرا 1 گرم چربی تقریباً 9 کالری دارد. اغلب تخم مرغ خام در چنین دستور العمل هایی یافت می شود، اما بیایید صادق باشیم: خوردن تخم مرغ خام لذت چندانی ندارد. آنها دارای قوام چسبناک، چسبناک، درجه هضم پایین به دلیل کمبود آنزیم لازم برای هضم محصول خام، محتوای چربی زیاد در زرده هستند و همچنین خطر ابتلا به سالمونلوز وجود دارد. و اگر مسئله سالمونلوز همچنان با خوردن تخم بلدرچین به جای تخم مرغ حل می شود، دیگر مشکلات از بین نمی روند. بنابراین، پایه پروتئینی کوکتل های ما پنیر دلمه خواهد بود - حاوی پروتئین آب پنیر و کازئین است، طعم شیری خنثی دارد و به خوبی در مخلوط کن مخلوط می شود.
تغذیه ورزشی پروتئین در اوج محبوبیت است، زیرا به شما امکان می دهد تا در عین سوزاندن فعال چربی، تسکین عضلات زیبایی ایجاد کنید. این ماده عمدتاً از شیر ساخته می شود، برخلاف پروتئین طبیعی، که یک ترکیب آلی است که در محصولات مختلف گیاهی و حیوانی یافت می شود.
بسیاری از مردم بر این باورند که پروتئین برای کاهش وزن بی فایده است، زیرا وظیفه اصلی آن ساخت توده عضلانی است که فقط می تواند وزن اضافه کند. با این حال، اینطور نیست و مکمل های غذایی مبتنی بر آن می توانند به طور فعال برای خلاص شدن از ذخایر چربی و کیلوگرم های غیر ضروری استفاده شوند.
پروتئین مستقیماً برای کاهش وزن در نظر گرفته نشده است. چربی نمی سوزاند و متابولیسم را تسریع نمی کند. وظیفه اصلی آن محافظت از توده عضلانی در برابر تجزیه است در حالی که بدن به دنبال منابع انرژی در درون خود است. از آنجایی که پروتئین اجازه نمی دهد از فیبرهای عضلانی گرفته شود، کاری جز هدر دادن ذخایر چربی باقی نمانده است. کاهش وزن اینگونه اتفاق می افتد.
مردان در حین ورزش برای افزایش توده عضلانی پروتئین دریافت می کنند. اما هر دختری برای کاهش وزن به پروتئین نیز نیاز دارد تا در نهایت بی اشتهایی به نظر نرسد. بدون آن، با کاهش شدید وزن، فیبرهای عضلانی همراه با چربی ها مصرف می شود و پوست به صورت چین های ناخوشایند آویزان می شود.
در یک یادداشت.نیازی به درمان تغذیه ورزشی پروتئینی به عنوان یک ماده شیمیایی یا یک استروئید آنابولیک نیست. این یک پروتئین است، فقط ناقص (بدون چندین اسید آمینه) و به شکل پودر است. از پودر کربوهیدرات - به عنوان مثال، شکر شگفت زده نمی شوید؟
پروتئین ورزشی در انواع مختلفی وجود دارد. میله ها، نوشیدنی ها، پودرها، کپسول ها - برای هر سلیقه وجود دارد. اما بسیار مهمتر طبقه بندی آن بر اساس ترکیب و روش تولید است. وظیفه ما این است که انتخاب کنیم کدام یک از انواع مختلف برای کاهش وزن بهترین است.
با توجه به روش تولید
غلیظ - آب پنیر که ساده ترین درجه تصفیه را پشت سر گذاشته است. ممکن است حاوی چربی و لاکتوز باشد. بعد از 2 ساعت جذب بدن می شود. قیمت پایینی دارد.
پروتئین ایزوله یک پروتئین تقریبا خالص با مقدار کمی ناخالصی است.
هیدرولیزات محصولی است که حداکثر درجه تصفیه را پشت سر گذاشته، فورا جذب می شود و طعم تلخی ندارد.
اغلب مکمل های غذایی یک محصول ترکیبی هستند و شامل هر 3 نوع هستند. اما برای کاهش وزن بهتر است از این دسته هیدرولیزات را انتخاب کنید.
با ترکیب
آب پنیر - منحصراً از آب پنیر ساخته شده و تمام آمینو اسیدهای لازم برای بدن را حفظ می کند و به راحتی قابل هضم است.
شیر (کازئین) - شامل 20٪ شیر آب پنیر و 80٪ کازئین است که به سرعت آب پنیر جذب نمی شود.
سویا - ساخته شده از پروتئین گیاهی، کلسترول را کاهش می دهد، به آرامی جذب می شود. برای کاهش وزن کاملاً مناسب است، اما نه برای بدنسازانی که به پروتئین عمدتاً حیوانی نیاز دارند.
تخم مرغ - تهیه شده از آلبومین (سفیده تخم مرغ)، قابلیت هضم خوبی دارد، برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند توصیه می شود.
مجتمع - متشکل از مخلوط های ویژه انتخاب شده است، هدف آن فراهم کردن ماهیچه ها با تغذیه اسید آمینه بدون وقفه، افزایش عملکرد و استقامت است. ایده آل در درجه اول برای ورزش و تنها پس از آن برای کاهش وزن.
برای کاهش وزن بهتر است پودرهای پروتئین آب پنیر را از این دسته محصول انتخاب کنید.
همچنین به نوع پروتئینی که خریدید توجه کنید - سریع یا آهسته (بسته به میزان جذب بدن). دانشمندان آمریکایی در جریان تحقیقات دریافتند که اولین گزینه برای کاهش وزن بسیار موثرتر از گزینه دوم است.
بازار مدرن همچنین تغذیه پروتئینی ورزشی را برای مردان و زنان به طور جداگانه ارائه می دهد. لازم به ذکر است که تفاوت زیادی بین آنها وجود ندارد. اگرچه به معنای واقعی کلمه هر چیز کوچکی می تواند در کاهش شدید وزن نقش داشته باشد. تفاوت بین آنها:
سلیقه ها قابل بحث نبود.تولید کنندگان تغذیه ورزشی مدرن سعی می کنند همه مشتریان خود را راضی نگه دارند. آنها پودر پروتئین را در طعم های مختلف می سازند. محبوب ترین آنها شکلات و وانیل است: آنها تقریباً در هر خطی هستند. اضافی - میوه های مختلف، قهوه، نان زنجبیلی، حتی تیرامیسو وجود دارد.
هنگام انتخاب بهترین پروتئین برای کاهش وزن، رتبه بندی مناسب را پیدا کنید. آنها ممکن است حاوی موثرترین مکمل های غذایی برای به دست آوردن توده عضلانی یا بهترین نسبت قیمت به کیفیت باشند. شما فقط به آنهایی نیاز دارید که به طور خاص در کاهش وزن نتیجه می دهند.
انتخاب کنید، به بررسی ها نگاه کنید، با مربی شخصی خود مشورت کنید، که احتمالاً چیزهای زیادی در مورد چنین محصولاتی می داند. اگر انتخاب به درستی انجام شود، اولین نتایج در عرض 2 هفته قابل توجه خواهد بود.
مشاوره مفیدهنگامی که برند خاصی را انتخاب کردید، آن را تا انتها آزمایش کنید تا بفهمید چقدر موثر است. حتی اگر در عرض 2-3 هفته نتیجه ای حاصل نشد، اگر عوارض جانبی وجود نداشت، دوره را کامل کنید. فقط گاهی اوقات کاهش وزن بعد از آن شروع می شود. اگر تصمیم دارید پودر پروتئین را از یک تولید کننده دیگر تغییر دهید، ابتدا یک ماه استراحت کنید.
کاهش وزن با پروتئین برای همه مناسب نیست. این به دلیل موارد منع مصرف برای استفاده منظم از آن است:
اگرچه موارد منع مصرف کمی وجود دارد، اما آنها قطعی هستند و نیاز به رعایت دقیق دارند. اگر آنها را نادیده بگیرید یا از دوز توصیه شده تجاوز کنید، ممکن است مسمومیت بدن شروع شود.
توجه!اعتقاد بر این است که مصرف منظم پروتئین خطر ابتلا به سرطان، ناتوانی جنسی در مردان و استخوان های شکننده را افزایش می دهد. این حقایق از نظر علمی ثابت نشده اند، اما تحقیقات در این راستا به طور فعال در حال انجام است.
برای دستیابی به کاهش وزن با کمک پروتئین، باید بدانید که چگونه آن را به درستی بنوشید: زمان مصرف، دوز، مدت دوره. ساده ترین گزینه پیروی از دستورالعمل های مکمل غذایی است که خریداری کرده اید. با این حال، همه آنها نمی توانند ویژگی های فردی کسانی که وزن کم می کنند را در نظر بگیرند. اگر می خواهید همه چیز را به خوبی انجام دهید، چند نکته از متخصصان به شما کمک می کند تا از این مکمل های غذایی بیشترین بهره را ببرید.
دوز روزانه
هر فرد بسته به وزن خود به مقدار متفاوتی پروتئین نیاز دارد. با استفاده از فرمول زیر می توانید میزان مصرف روزانه خود را محاسبه کنید:
عدد بدست آمده مقدار پروتئینی است که بر حسب گرم نیاز دارید. اکنون باید مقدار پروتئین حیوانی مصرفی روزانه خود را از آن کم کنید. این تفاوت را باید با مکمل های غذایی جبران کرد. اما فراموش نکنید که آنها اغلب مکمل های پیچیده هستند و پروتئین خالص نیستند. دستورالعمل ها معمولاً به شما می گویند که چه مقدار مصرف کنید، و حتی (اغلب) یک قاشق اندازه گیری را نیز شامل می شود.
الگوهای استفاده
هنگام کاهش وزن، دوز روزانه باید به 3-4 قسمت مساوی تقسیم شود و در فواصل منظم مصرف شود. این باعث می شود که توده عضلانی در طول روز نسوزند.
به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن و عضله سازی همزمان، مصرف پروتئین باید همزمان با رفتن به باشگاه باشد. شما باید آن را یک ساعت قبل از تمرین بنوشید تا یک مخزن آمینو اسید ایجاد کنید که استقامت و عملکرد را افزایش می دهد، ورزش را موثرتر می کند و به شما امکان می دهد حداکثر کالری را بسوزانید. فراموش نکنید که آن را بعد از تمرین (حدود نیم ساعت بعد) مصرف کنید تا پنجره پروتئین کربوهیدرات را ببندید.
اگر رژیم غذایی شما حاوی غذاهای چرب، سرخ کردنی و کربوهیدرات نیست (که معمولاً زمانی که می خواهید وزن کم کنید) کاملاً ممکن است به جای شام پروتئین مصرف کنید تا بدن در شب آمینو اسیدهای کافی برای بازیابی عضلات داشته باشد. در این مورد، بهتر است به یک محصول کازئین اولویت دهید. اما اگر به رژیم غذایی پایبند نباشید، چنین مصرفی در عصر به ذخیره چربی در ذخیره کمک می کند.
جدول زیر نشان می دهد که کدام نوع پروتئین در کدام وعده غذایی برای کاهش وزن بهتر مصرف می شود. تعداد ستاره ها درجه اثربخشی آنهاست.
مکمل های پروتئینی بدون تمرین موثر نخواهد بود.
نحوه پختن؟
برای تهیه، باید 150 گرم پودر پروتئین را با 300 میلی لیتر هر مایع (آب، آب، کفیر، شیر) مخلوط کنید. می توانید با همزن، مخلوط کن یا همزن هم بزنید تا یکدست شود.
با دنیا - یکی یکی.هیچ اتفاق نظری در مورد دوز روزانه پروتئین در جهان وجود ندارد. در پس زمینه چنین عدم اتحاد، استانداردهای پروتئین در کشورهای مختلف به طور قابل توجهی با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال، در ایالات متحده آمریکا، حداقل مصرف ایمن این ماده 56 گرم در روز، در ایتالیا - 115 گرم، در آلمان - 145، در روسیه - 135 گرم، در انگلستان - 151 گرم، در سوئد - 189 گرم است.
همچنین یک رژیم پروتئینی وجود دارد که شامل دو سیستم تغذیه ای است.
رژیم غذایی 1. ورزش
ماهیت: در پس زمینه تغذیه مناسب و ورزش منظم، دوز روزانه مکمل غذایی پروتئین مصرف کنید.
محصولات اصلی:
منوی نمونه برای روز
اگر می خواهید کارایی را افزایش دهید، می توانید شام را در این منو حذف کنید.
رژیم غذایی 2. پروتئین
ذات: افزایش مقدار غذا در رژیم غذایی، عمدتا با منشاء حیوانی.
محصولات اصلی:
منوی نمونه برای روز
پروتئین بدون شک باعث کاهش وزن می شود - این توسط آزمایشات آزمایشگاهی و تمرین استفاده از آن اثبات شده است. زمان آن رسیده است که این کلیشه را از بین ببریم که مکمل های غذایی فقط توسط ورزشکاران و بدنسازان قابل استفاده هستند. هرکسی که به طور فعال درگیر تناسب اندام، کاردیو یا تمرینات قدرتی برای کاهش وزن است، می‌تواند ظرف مورد علاقه را خریداری کرده و دوره را بنوشد. نتیجه آشکار خواهد بود.
افراد ناآگاه بر این باورند که پروتئین نوعی ماده شیمیایی مصنوعی است که به تغذیه ورزشی اضافه می شود. در واقع، پروتئین فقط پروتئین طبیعی معمولی است.
همانطور که می دانید پروتئین برای بدن ضروری است. این یک ماده ساختمانی برای تمام اندام های داخلی، بافت ماهیچه ای، پوست و مو است. تمرین بدنی فعال بدن را تحلیل می برد، بنابراین برای ترمیم کامل بافت به مقدار کافی پروتئین نیاز دارد. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، سیستم ایمنی بدن شما شروع به ضعیف شدن می کند و باعث مشکلات سلامتی می شود.
پیش از این، دختران و زنان درگیر ورزش نمی دانستند که پروتئین باعث کاهش وزن می شود. معلوم می شود که در این ظرفیت کاملاً مؤثر است. به عنوان مثال، بعد از کلاس های عصر، باید بدن خود را با پروتئین تامین کنید. البته می توانید گوشت بخورید، اما بهتر است این کار را در شب انجام ندهید. در این حالت پودر پروتئین به کمک می آید. حاوی پروتئین خالص و بدون هیچ گونه ترکیبی از چربی و کربوهیدرات است، بنابراین بدون اضافه کردن کالری اضافی به بدن، تغذیه لازم را تامین می کند.
دخترها مراقب ظاهر خود هستند. پروتئین پوست را صاف و الاستیک و موها را براق می کند. به همین دلیل است که پروتئین برای جنس منصف ضروری است.
برخی افراد فکر می کنند که بدن مردان و زنان آنقدر متفاوت است که انتخاب شیک های پروتئینی برای آنها بر اساس معیارهای متفاوتی انجام می شود. واقعاً تفاوت های زیادی وجود ندارد.
پروتئین برای دختران اهداف زیر را انجام می دهد:
دو گزینه برای بازیابی بافت عضلانی پس از فعالیت بدنی شدید وجود دارد: خوردن چهار وعده غذایی پروتئینی بزرگ در روز یا نوشیدن یک شیک پروتئینی.
در نتیجه انجام تمرینات بدنی فعال، بافت عضلانی تغییر شکل می دهد، اما در طول فرآیند بازسازی قوی تر می شود و سهم آن در بدن انسان افزایش می یابد. بنابراین، بسیار مهم است که خود را با مقدار مورد نیاز پروتئین اشباع کنید. دو راه برای حل این مشکل وجود دارد. یا مقدار زیادی تخم مرغ، پنیر دلمه، گوشت، ماهی و سایر منابع پروتئین را 4 بار در روز مصرف کنید یا یک شیک پروتئینی مصرف کنید که طعم جذابی نیز دارد.
ما با اطمینان می گوییم که نه، زیرا چندین نوع پروتئین وجود دارد که هم برای مردان و هم برای زنان قابل مصرف است. اگر نام پروتئین دخترانه را روی بسته بندی می بینید، این فقط یک ترفند بازاریابی است، زیرا طبق تعریف وجود ندارد. تنها چیزی که روی بسته نوشته شده است نرخ درخواست برای مردی است که در تمرینات شدید مشغول است؛ یک دختر به مقدار کمی کمتر نیاز دارد، زیرا وزن بدن آنها کمتر است. اگر چه، صادقانه بگویم، تعداد کمی از مردم گرم می شمارند. در عمل، پروتئین 2-4 بار در روز، یک قاشق اندازه گیری مصرف می شود.
اگر سوال "بهترین پروتئین برای دختران" را بپرسید، توصیه می کنیم که زنان پروتئین آب پنیر را مصرف کنند، اما نه یک گینر، زیرا دومی حاوی کربوهیدرات های زیادی است و یک زن به کالری اضافی نیاز ندارد.
مهم! تمام صحبت هایی که در مورد مضر بودن پروتئین وجود دارد، که انگار نباید از هیچ "مواد شیمیایی ورزشی" استفاده کنید، به سادگی بی اساس است. پروتئین پروتئین خالصی است که از مواد خام طبیعی - آب پنیر، تخم مرغ، سویا ساخته شده است. این درست مثل مضر بودن ویتامین های موجود در قرص هاست که باید آنها را فقط از سبزیجات و میوه های تازه دریافت کنید.
هر روز یک فرد باید اطمینان حاصل کند که بدن به ازای هر 1 کیلوگرم بدن 1 گرم پروتئین دریافت می کند (یعنی یک دختر با وزن 60 کیلوگرم به 60 گرم پروتئین نیاز دارد).
برای دخترانی که سبک زندگی ورزشی را انتخاب می کنند، دوز 1.5 گرم توصیه می شود (به عبارت دیگر، 75 گرم پروتئین برای هر 50 کیلوگرم وزن مورد نیاز است).
بدنسازان و کسانی که علاقه زیادی به افزایش سایز عضله دارند، روزانه به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند.
تامین دوزهای افزایش یافته با غذا تا حدودی دشوار است، بنابراین دختران ترجیح می دهند پروتئین را به شکل شیک پروتئینی بنوشند.
تا به امروز، هیچ مکمل پروتئین جداگانه ای برای جنس منصف تر اختراع نشده است. همه ذکرهایی از این دست یک ترفند تبلیغاتی است.
مکمل ها به چندین نوع تقسیم می شوند: پروتئین شیر، پروتئین سویا، پروتئین تخم مرغ، پروتئین آب پنیر یا پروتئین مخلوط. تفاوت بین نوع آب پنیر این است که عملکرد آن سریع ترین است. باید قبل و بعد از ورزش، چند بار در روز نوشیده شود. برای خانم های جوان بهترین است.
کازئین، همانطور که پروتئین شیر نامیده می شود، کندتر جذب می شود. جايز است قبل از استراحت شبانه غذا را جايگزين كنند، يا بنوشند. با تشکر از این، به ماهیچه ها فرصت بهبودی داده می شود.
چیزی در بین دو تغییر اول سفیده تخم مرغ است. میزان جذب آن متوسط است اما ارزش بیولوژیکی مطلوبی دارد. با این حال، به دلیل هزینه بالا، آنقدر محبوب نیست.
پروتئین ارزان سویا است. اما ارزش بیولوژیکی آن به حدی پایین است که استفاده از آن توسط متخصصان توصیه نمی شود.
پروتئین چند جزئی مزایای تمام گزینه های ذکر شده را جمع آوری کرد.
هر تنوع پروتئین برای دختران هم برای کاهش وزن و هم به منظور افزایش توده عضلانی یا کاهش لایه چربی مناسب است.
قوام پروتئین شبیه یک پودر سفید است. برخی از تولید کنندگان آن را با پرکننده های رنگ، طعم و عطر اشباع می کنند. البته برای بدن راحت است، اما نیازی به خوردن انحصاری پروتئین ندارید.
غذای طبیعی همیشه با مکمل ها متفاوت است. سرشار از موادی است که در مکمل های غذایی یافت نمی شود، به ویژه پروتئین. بدن انسان به هجوم غذای معمولی نیاز دارد که علاوه بر پروتئین، تامین کننده تمام مواد لازم است.
برخی افراد از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کنند. به این ترتیب می توانید به سرعت وزن کم کنید یا وزن خود را حفظ کنید، اما نمی توان چنین غذایی را خوش طعم نامید. غذاهای حاوی مقادیر زیادی پروتئین (مثلاً ماهی یا گوشت) نیز وجود دارد، اما آنقدر کالری دارند که برای کسانی که وزن کم می کنند مناسب نیستند. بنابراین، کسانی که ورزش می کنند تمایل دارند آن را با پروتئین معمولی جایگزین کنند.
مصرف پروتئین همیشه منجر به کاهش وزن نمی شود. مقداری فعالیت بدنی نیز لازم است
فقط کسانی که فرآیندهای متابولیک تسریع شده دارند می توانند تنها از طریق دریافت پروتئین وزن کم کنند. بقیه افراد به فعالیت بدنی نیاز دارند. ماهیچه ها انرژی بیشتری نسبت به دیگران خرج می کنند. یعنی هر چه بیشتر باشد چربی سوزانده می شود.
هم مردان و هم زنان برای رشد عضلات به پروتئین نیاز دارند. مهم نیست که در کدام قسمت از بدن همین عضلات را می سازید - هر دو عضله دوسر و باسن نیاز به "مواد ساختمانی" دارند. نیاز روزانه به پروتئین به کل و توده عضلانی فرد، حجم بار تمرینی و ویژگی های گوارشی بستگی دارد. پروتئین به عنوان یک مکمل ورزشی به سادگی پروتئین غلیظ به شکل پودر است که از منابع طبیعی (گوشت، شیر، تخم مرغ، حبوبات) سنتز می شود. این به "خوردن" مقدار مورد نیاز پروتئین کمک می کند و در نتیجه شرایطی را برای رشد عضلات ایجاد می کند. بدون جادو - فقط شیمی اولیه.
البته پروتئین هیچ آسیبی به بدن زن وارد نمی کند - مگر اینکه سازنده ناخالصی های خطرناکی را در آن مخلوط کرده باشد و دختر از بیماری هایی که جذب پروتئین را مختل می کند رنج نبرد. اما اگر دختری به راحتی میزان پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای معمولی به دست آورد، نیازی به استفاده از آن نیست. پروتئین می تواند کمک خوبی باشد اگر:
از نظر مالی، به دست آوردن هنجار پروتئین از محصولات غذایی معمولی - گوشت، ماهی، پنیر و پنیر، تخم مرغ، حبوبات و غلات بسیار سودآورتر است. اما اگر مصمم هستید که به پروتئین نیاز دارید، در انتخاب آن دقت کنید. یک محصول بی کیفیت در بهترین حالت می تواند باعث نفخ و در بدترین حالت یک واکنش آلرژیک جدی شود.
برای دستیابی به اثر سریع، باید دوز مکمل پروتئین را به درستی محاسبه کنید. متخصصان توصیه می کنند از داروهای حاوی پروتئین بین وعده های غذایی استفاده کنید یا یک وعده غذایی را در عصر جایگزین کنید. این کار به گونه ای انجام می شود که گرسنگی در استراحت مناسب اختلال ایجاد نکند.
بهترین کار این است که پروتئین دریافتی را به چندین دوز (معمولاً 5) تقسیم کنید و تقریباً در فاصله زمانی یکسانی بنوشید. به این ترتیب بدن پنج وعده پروتئین دریافت می کند که به عنوان هنجار در نظر گرفته می شود.
علاوه بر این، دوز باید وزن ورزشکار را نیز در نظر بگیرد. هرچه بیشتر باشد، دوز پروتئین بالاتر است.
پروتئین پروتئین به بازیابی بافت عضلانی کمک می کند
بنابراین، پروتئین یک پروتئین غلیظ است که توسط نمایندگان جنس منصف که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند و تمرین فعال را انتخاب می کنند، برای مصرف توصیه می شود. این به بازیابی بافت ماهیچه ای پس از ورزش شدید کمک می کند، بدن را لطیف نگه می دارد و به آن شکل دلخواه می دهد.
مهم! پروتئین یک درمان معجزه آسا نیست، بلکه منبعی از پروتئین است. نکته اصلی انتخاب و پذیرش محصولات با کیفیت اثبات شده است.
فکر مصرف مکمل های ورزشی نه تنها توسط ورزشکاران مرد، بلکه توسط زنان نیز مورد توجه قرار می گیرد و اغلب دختران به نیاز به مصرف پروتئین علاقه مند هستند.
هیچ گونه منع مصرف بر اساس جنسیت در مصرف پروتئین وجود ندارد. هیچ پروتئینی برای مردان و هیچ پروتئین خاصی برای زنان وجود ندارد. از غذا، همه همان پروتئین را دریافت می کنند، دقیقاً همان پروتئینی که در تولید پروتئین استفاده می شود.
دلایل مصرف مکمل های پروتئینی برای خانم ها و آقایان یکسان است:
استفاده از پروتئین توسط دختران تفاوت های ظریف خاص خود را دارد که به سطح فعالیت بدنی و اهداف فعالیت بستگی دارد. اگر دختر هستید، باید پروتئین بخرید و مصرف مکمل های پروتئینی را شروع کنید:
مصرف پروتئین در دختران ممکن است بسته به نتیجه مورد انتظار متفاوت باشد.
همه چیز در اینجا ساده است: به طور فعال در ورزش از جمله تمرینات قدرتی شرکت کنید و هر روز یک دوز محاسبه شده از پروتئین را به همان میزان مصرف کنید. نتیجه به زودی ظاهر می شود: بدن زیبا و متناسب می شود، وزن بدن افزایش می یابد، اما لایه چربی ظاهر نمی شود.
برای انجام این کار، شما همچنین باید چندین شیک پروتئینی را به رژیم غذایی معمول خود اضافه کنید، اما در اینجا تمرینات قدرتی از اهمیت اساسی برخوردار است، زیرا بدون بارهای قدرتی، که در طی آن ماهیچه ها از بین می روند و پروتئین متعاقبا آنها را بازیابی می کند و حجم آنها را افزایش می دهد. تاثیری نخواهد داشت
خشک کردن، یعنی از بین بردن چربی زیر پوست به طوری که ماهیچه ها برجسته تر شوند. خشک کردن کاهش وزن نیست، وزن کاهش نمی یابد، اما بدن خوش حالت تر به نظر می رسد. در طول خشک کردن، پروتئین آب پنیر یا کازئین به طور عمده مصرف می شود. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب می شود، بنابراین باید قبل و بعد از تمرین مصرف شود، اما پروتئین کازئین را می توان در صبح یا برعکس در شب مصرف کرد تا مدت طولانی پروتئین بدن را تامین کند. می توانید این نوع پروتئین را با پروتئین گیاهی یا سویا جایگزین کنید. این گزینه برای دختران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز و گیاهخواران مناسب است.
هر خانمی که به این نوع رژیم فکر می کند باید درک کند که زمانی که بیش از 150 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکند موثر خواهد بود. شما باید محصولات پخته شده و شیرینی ها، دسرها و هر چیزی که حاوی شکر باشد را از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن پروتئین با کربوهیدرات های سریع منجر به کاهش وزن نمی شود، بلکه حتی ذخایر چربی اضافی ایجاد می کند.
مهم! هنگام استفاده از پروتئین برای کاهش وزن، باید اطمینان حاصل کنید که کمبود کالری روزانه شما حداقل 20٪ است.
محصول توصیف شده یک افزودنی غذایی است، اما به طور مصنوعی سنتز نمی شود. پودر پروتئین طبیعی است و از تغلیظ ترکیبات پروتئینی از آب پنیر و سایر محصولات به دست می آید.
یک رژیم غذایی پروتئینی برای دختران و زنان به چربی سوزی بدن نیاز دارد. این کمک خواهد کرد:
پروتئین به سوزاندن چربی کمک می کند زیرا برای جذب آن به انرژی قابل توجهی نیاز دارد. معلوم می شود که به سرعت کسری کالری ایجاد می کند که برای شروع فرآیند مصرف ذخایر چربی لازم است. همچنین هضم غذاهای پروتئینی بیشتر طول می کشد، بنابراین احساس سیری بعد از خوردن غذا برای مدت طولانی تری باقی می ماند. یکی دیگر از دلایل مفید بودن پروتئین برای کاهش وزن این است که فاقد چربی و کربوهیدرات است، به این معنی که بدن حداقل کالری دریافت می کند.
بسیاری از خانم ها قبلاً این مکمل را امتحان کرده اند و توافق کرده اند که رژیم غذایی پروتئین به کاهش وزن کمک می کند. اما مهم است که آن را با تمرینات منظم ترکیب کنید تا بدن فرصت سوزاندن بافت چربی و جایگزینی بخشی از آن را با بافت عضلانی فراهم کند.
دخترانی که شیک های پروتئینی مصرف کردند، اما در عین حال ورزش را کنار گذاشتند، هیچ بهبودی در ظاهر خود به دست نیاوردند. زیرا در این نوع رژیم، ورزش است که کاتالیزوری است که باعث تسریع سوختن بافت می شود.
موثرترین پروتئین برای کاهش وزن اگر آن را طبق یک طرح خاص مصرف کنید:
هر وعده پروتئین جایگزین یک وعده غذایی می شود، بنابراین شما نمی توانید چیزی بنوشید یا بخورید جز شیک. در ابتدا دشوار است، اما، همانطور که تمرین نشان می دهد، پس از آن دختران به این ریتم عادت می کنند. برای اینکه پروتئین حداکثر تأثیر را داشته باشد، باید آن را نه تنها با فعالیت بدنی، بلکه با تغذیه مناسب نیز ترکیب کنید. کربوهیدرات های آهسته (فرنی، حبوبات)، روغن های گیاهی و ماهی را بیشتر مصرف کنید. همه بررسی ها بر روی یک چیز توافق دارند: شما نمی توانید بدون اراده در چنین رژیم غذایی انجام دهید.
روند کاهش وزن مستقیماً به دوز دریافتی پروتئین بستگی دارد. اگر یک ساعت قبل از تمرین مقداری پروتئین مصرف کنید، تنها 40 درصد جذب می شود و ممکن است از فعالیت بدنی به نتیجه مطلوب نرسید.
اگر هدف اصلی مصرف پروتئین کاهش وزن است، مربیان توصیه می کنند که دو ساعت قبل از تمرین پروتئین بنوشید. یک ساعت قبل از تمرین می توانید مقداری میوه بخورید.
یک فرد باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود یک تا یک و نیم گرم پروتئین دریافت کند. 50 درصد از این مقدار باید از غذاهای مصرفی تامین شود. در طول یک وعده غذایی، فرد نمی تواند بیش از 30 گرم پروتئین جذب کند. بنابراین، در یک زمان نباید مقداری پروتئین مصرف کنید که بالاتر از این هنجار تعیین شده باشد.
مکمل های پروتئینی را می توان در انواع مختلف در فروش یافت. هر گزینه ویژگی های خاص خود را دارد. انواع پروتئین:
پروتئین آب پنیر امروزه محبوب ترین نوع پروتئین است. این نسبتا ارزان، خوشمزه است و دارای مشخصات اسید آمینه ایده آل برای ساخت توده عضلانی است (در یک لحظه بیشتر در مورد آن).
آب پنیر یک محصول جانبی مایع (با خلوص متوسط) تولید پنیر است. بعد از کشک شدن شیر تشکیل می شود.
آب پنیر از بین می رفت، اما بعداً مشخص شد که حاوی پروتئین کامل است و همچنین منبع غنی اسید آمینه به نام لوسین است. لوسین یک اسید آمینه ضروری است که نقش کلیدی در تحریک سنتز پروتئین ایفا می کند.
پس از این کشف، یک مکمل ورزشی جدید متولد شد - پروتئین آب پنیر.
پروتئین آب پنیر را می توان در هر زمانی مصرف کرد، اما به ویژه به عنوان یک منبع پروتئینی بعد از تمرین موثر است زیرا به سرعت جذب می شود و باعث افزایش سطح اسید آمینه خون (به ویژه لوسین) می شود. یعنی در مقایسه با پروتئین‌های دیر هضم می‌تواند رشد عضلانی را فعال‌تر تحریک کند.
بنابراین، پروتئین آب پنیر انتخاب خوبی برای مردان و زنان است.
مهم! حتی اگر لاکتوز را به خوبی تحمل کنید، ممکن است به پروتئین های موجود در شیر گاو حساسیت داشته باشید. به همین دلیل است که برخی از افراد برای اشکال بسیار تصفیه شده آب پنیر، مانند ایزوله آب پنیر یا هیدرولیزات که تقریباً همیشه لاکتوز از آن حذف می شود، مناسب نیستند.
اگر پروتئین آب پنیر باعث مشکلات معده می شود، جایگزین های غیر لبنی مانند پروتئین تخم مرغ یا نخود را امتحان کنید که بعداً در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
پروتئین کازئین، مانند پروتئین آب پنیر، یک مکمل بسیار محبوب است. کازئین در نتیجه کشک شدن شیر تشکیل می شود.
آهسته تر از آب پنیر هضم می شود و باعث افزایش کوچکتر اسیدهای آمینه در خون می شود، اما این اثر تا چند ساعت باقی می ماند.
امروزه بحث دائمی در مورد اینکه کدام یک از این دو نوع پروتئین بهترین است وجود دارد، اما اکثر کارشناسان معتبر در مورد موارد زیر توافق دارند:
بعد از تمرین، همیشه پروتئین آب پنیر مصرف می کردم و چند ساعت بعد ترجیح می دادم 1-2 پیمانه پروتئین تخم مرغ مصرف کنم، اما از آنجایی که قیمت دومی بالا رفته است، اکنون فقط پنیر کم چرب یا کلوچه می خورم. به جای آن ماست یونانی بنوشید.
بسیاری از مردم حتی نمی دانند که سفیده تخم مرغ به شکل آب پنیر است. اتفاق می افتد! سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین است.
این نوع پروتئین 3 مزیت اصلی دارد:
پروتئین تخم مرغ از سفیده تخم مرغ ساخته می شود، بنابراین چربی ها و کربوهیدرات ها فقط به دلایل طعم اضافه می شوند.
به عنوان جمع بندی می توان گفت سفیده تخم مرغ بهترین انتخاب است.
به گفته کارشناسان، پروتئین تخم مرغ یکی از بهترین محصولات است، اما در حال حاضر همه توانایی خرید آن را ندارند.
همانطور که قبلاً اشاره کردم، مدت زیادی است که از آن بعد از تمرین استفاده می کنم، اما طی 6 ماه گذشته قیمت ها بسیار بالا رفته است. پس از بازگشت به سطوح قبلی، دوباره آن را در رژیم غذایی خود قرار می دهم.
تحقیقات نشان می دهد که منبع خوبی از پروتئین برای ساخت توده عضلانی است. با این حال، بحث های مداوم در مورد مزایای آن برای مردان وجود دارد.
بر اساس برخی گزارش ها، مصرف منظم محصولات سویا به دلیل وجود مواد شبه استروژنی در سویا به نام ایزوفلاون ها، اثر زنانه بر بدن مردان دارد.
به عنوان مثال، مطالعه ای که توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شد، اسپرم 99 مرد را قبل و بعد از 3 ماه مصرف سویا و ایزوفلاون ها تجزیه و تحلیل کرد.
ایزوفلاون ها مانند سویا با کاهش تعداد اسپرم مرتبط هستند. مردانی که در گروه غذاهای سرشار از سویا قرار داشتند به طور متوسط 41 میلیون اسپرم کمتر در هر میلی لیتر نسبت به مردانی که غذاهای سویا مصرف نمی کردند، داشتند.
از سوی دیگر، دانشمندان دانشگاه گوئلف 32 مرد را با مصرف کم و زیاد ایزوفلاون های پروتئین سویا به مدت 57 روز تحت نظر گرفتند. نتایج نشان داد که هیچ تاثیری بر کیفیت اسپرم در هر دو گروه نداشت.
علاوه بر این، طبق بررسی های منتشر شده از دانشگاه لوما لیندا و دانشگاه سنت کاترین، به علاوه، به نظر نمی رسد که محصولات سویا و ایزوفلاون ها بر هورمون های مردانه تأثیر بگذارند.
چه نتیجه ای می توان گرفت؟
هیچ پاسخ روشنی برای سؤال از فواید سویا وجود ندارد، اما تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که تأثیر سویا بر بدن مردان بسته به وجود یا عدم وجود برخی باکتری‌های روده ممکن است متفاوت باشد.
این باکتری ها که در 30 تا 50 درصد افراد وجود دارند، دایدزین (یک ایزوفلاون موجود در سویا) را به هورمونی شبیه استروژن به نام equiol متابولیزه می کنند.
مطالعه‌ای که توسط دانشمندان دانشگاه پکن انجام شد، نشان داد که وقتی مردانی که در بدنشان اکویول وجود دارد، مقادیر زیادی از محصولات سویا را به مدت 3 روز مصرف می‌کنند، سطح تستوسترون آنها کاهش می‌یابد و سطح استروژن افزایش می‌یابد. این تأثیر در بین زنان، صرف نظر از تولید اکویول در بدن آنها، مشاهده نشد.
مطالعه دیگری که توسط دانشمندان دانشگاه Sungkyunkwan انجام شد نشان داد که در یک محیط با استروژن بالا، فعالیت ایزوفلاون ها سرکوب می شود، در حالی که در یک محیط کم استروژن، آنها تولید استروژن را افزایش می دهند.
برای زنان، تحقیقات نشان می دهد که سویا ممکن است برای بدن آنها مضر نباشد.
با این حال، داده های دیگری نیز وجود دارد.
به گفته برخی از آنها، پروتئین سویا حاوی موادی است که مانع از جذب مولکول های پروتئین و تجزیه سایر مواد مغذی و همچنین چندین آلرژن می شود.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سویا تعدادی خواص مفید برای زنان دارد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان سینه را کاهش می دهد. با این حال، نتایج مطالعات دیگر این موضوع را زیر سوال می برد و به نتایج مخالف منجر می شود.
نکته اصلی این است: اگر نیاز به مصرف پروتئین چندین بار در روز دارید، توصیه می کنم از پروتئین سویا خودداری کنید.
پروتئین گوشت گاو به راحتی توسط دستگاه گوارش قابل هضم است و حاوی 70 درصد پروتئین است
پروتئین گوشت توسط پروتئین فوق غلیظ گوشت گاو تولید می شود. حاوی حدود 70 درصد پروتئین خالص و همچنین مقدار زیادی کراتین است. مهمترین مزیت چنین محصولی عدم وجود هر گونه موادی است که می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.
پروتئین پیچیده یا چند جزئی مخلوطی است که شامل چندین نوع پروتئین است. اغلب، چنین مخلوط هایی شامل ایزوله آب پنیر، کازئین و سفیده تخم مرغ است. نسبت اجزاء به گونه ای محاسبه می شود که "زمان بندی" بهینه جذب را ایجاد کند. با این حال، اگر شما یک ورزشکار حرفه ای نیستید، بعید است که چنین نکات ظریفی برای شما مفید باشد.
هنگام پاسخ به این سوال که کدام پروتئین برای کاهش وزن برای دختران و زنان بهتر است، حتما باید با مربی خود صحبت کنید. اکثر مربیان ادعا می کنند که تنها با استفاده از هیدرولیز پروتئین آب پنیر می توانید به قابل توجه ترین نتایج دست پیدا کنید.
سایر پودرهای پروتئین گیاهی مانند برنج، شاهدانه و نخود اغلب به عنوان "ناقص" و با ارزش غذایی پایین ارائه می شوند.
برخی از "متخصصان" استدلال می کنند که این پروتئین ها دارای کمبود اسیدهای ضروری هستند و بنابراین ما باید پروتئین های "کامل" را نیز مصرف کنیم، که بدن برای رشد ماهیچه ها و ترمیم بافت به آنها نیاز دارد.
این افسانه، بر اساس تحقیقات نادرست انجام شده، چندین سال پیش توسط دانشمندان مؤسسه فناوری ماساچوست به طور کامل رد شد. با این حال، این مانع از وجود آن تا به امروز نیست.
نکته اصلی این است که پروتئین موجود در گیاهان و سبزیجات "کامل" است.
در واقع، برخی از اشکال پروتئین گیاهی از نظر اسیدهای آمینه کمتر غنی هستند و کمتر به راحتی توسط بدن جذب می شوند. فقط باید آنها را به درستی انتخاب کنید.
سه نوع از بهترین و محبوب ترین پروتئین های گیاهی برنج، شاهدانه و نخود هستند.
در اینجا ویژگی های مختصر آنها آمده است:
ارزش بیولوژیکی بالایی دارد (مانند گوشت گاو حدود 80%) و طعم عالی دارد. اگر در مورد محصولات خاص صحبت کنیم، من واقعا SunWarrior را دوست دارم.
ارزش بیولوژیکی آن تقریباً مانند پروتئین برنج است. پروتئین نخود حاوی مقادیر زیادی لوسین است که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات ضروری است. از دیدگاه برند، به NOW Foods Protein نگاه نکنید.
همچنین شایان ذکر است که ترکیبی از پروتئین های برنج و نخود به خوبی کار می کند. مشخصات کلی اسید آمینه آنها شبیه پروتئین آب پنیر است. به همین دلیل است که این مخلوط اغلب "پروتئین آب پنیر گیاهی" نامیده می شود.
پروتئین شاهدانه سرشار از ریزمغذی‌ها است، اما تنها حدود 30 تا 50 درصد آنها پروتئین هستند، در حالی که سایر پروتئین‌های مورد بحث در این مقاله 90 تا 100 درصد دارند. و همانطور که در بالا ذکر کردم، "نوشیدن" کالری ایده بدی است.
علاوه بر این، پروتئین شاهدانه به خوبی پروتئین نخود یا برنج هضم نمی‌شود، بدون این که به پروتئین‌های حیوانی که زیر ساخت پروتئین‌های آب پنیر، کازئین یا تخم‌مرغ هستند اشاره کنیم.
پروتئین شاهدانه را باید بیشتر به عنوان یک غذا در نظر گرفت تا مکمل پروتئین.
تحقیقات دانشمندان آمریکایی نیز به انتخاب درست کمک می کند:
منابع طبیعی اصلی پروتئین شامل مواد غذایی با منشاء حیوانی است. اینها محصولات لبنی، گوشت و مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ هستند. منابع گیاهی پروتئین شامل حبوبات است. اعتقاد بر این است که پروتئین های گیاهی کمتر به راحتی توسط بدن جذب می شوند.
پروتئین‌های تیمار شده با حرارت به بهترین وجه جذب می‌شوند، زیرا برای آنزیم‌های دستگاه گوارش بیشتر قابل دسترسی هستند.
منابع پروتئینی با کیفیت:
اعتقاد بر این است که پروتئین های حیوانی بهتر از پروتئین های گیاهی جذب می شوند.
برای به دست آوردن پروتئین دریافتی در روز، باید پنج بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید. پروتئین برای دختران و منابع آن مانند مردان است.
در هر صورت، انتخاب دوز، زمان مصرف پروتئین و بارهای قدرتی مناسب برای دختران بسیار مهم است. بهتر است این کار را با یک مربی مجرب انجام دهید.
مهم! ابتدا مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی برای مصرف پروتئین (بیماری کلیوی، عدم تحمل پروتئین فردی) ندارید.
در غیر این صورت، دختران باید طبق قوانین کلی پروتئین مصرف کنند:
بدیهی است که همه نمی توانند با خوردن پروتئین و انجام هیچ کار دیگری وزن کم کنند. فقط کسانی که متابولیسم سریع دارند به دلیل اثراتی که در بالا توضیح داده شد می توانند وزن کم کنند. بقیه باید کمی عرق کنند و مجموعه تمرینات لازم را انجام دهند.
منبع اصلی مصرف انرژی در درجه اول فیبرهای عضلانی است که واحدهای انقباضی اصلی هستند. با کمک انقباضات آنها، انرژی - کالری - مصرف می شود. و هر چه عضله بیشتر باشد چربی سوزانده می شود. بهتر است همه اینها را به خاطر بسپارید.
اما با رعایت تمام موارد ذکر شده، باید بدانید که این دارو باید در بین وعده های غذایی مصرف شود. و این افزودنی ها به سادگی به عنوان یک مکمل و در هیچ موردی به عنوان جایگزین عمل می کنند. اما اگر می خواهید کالری دریافتی خود را بسیار کاهش دهید و بعد از غذا احساس سیری نکنید، با مصرف یک قسمت اضافی از مکمل می توانید این مشکل را حل کنید. و کالری زیادی از شیک پروتئین دریافت نمی کنید.
همچنین دانستن این نکته مفید است که اگر پروتئین کازئین خریداری کنید، جذب آن زمان زیادی طول می کشد.
http://zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-protein-devushkam/
http://stylefitness.ru/protein-dlya-devushek.html
