فصل 2 ایجاد انقلاب درونی بسیاری از مردم امروزه تحت سلطه احساسات، افکار، ادراکات و ساختارهای ذهنی خود هستند. بسیاری دیگر درد دارند، از بیماری‌ها و بیماری‌های مزمن رنج می‌برند یا زندگی می‌کنند که آنها را به سمت آن سوق می‌دهد

دو تمرین برای تقویت ذهن آگاهی درونی تمرین 1 این تمرین اولین قدم شما برای برقراری مجدد اتحاد بین ذهن و بدن است. با قدم گذاشتن در این مسیر، اول از همه فرصتی برای شفای خود بدست می آورید. با این حال، اگر همچنان با آن به هیچ جا نروید

مجموعه ای از تمرینات به نام سرگئی لیتوینوف پرتاب کننده چکش شوروی که رکورد المپیک را در پرتاب یک پرتابه در فاصله 84.8 متری ثبت کرد. این مجموعه فقط از دو تمرین تشکیل شده است: اسکات با کیسه شن (کیسه شن) یا قوطی آب و دویدن صد متر.

ماسه و آب وزنه های دینامیکی هستند که برای نگهداری آنها نیاز به استفاده فعال تری از تثبیت کننده ها دارند.

• اسکات با کیف - 8 تکرار.
• دوی صد متر.

شما باید چهار دایره از این قبیل بسازید.

دوی سیزیفوس

تمرینی به نام پادشاه کورینت از اساطیر یونان باستان که سنگ سنگینی را در سربالایی غلتید. تمرین برای دویدن در سربالایی است: باید یک تپه را پیدا کنید (هر چه بالاتر بهتر) و یک سرعت به بالای آن بزنید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، بلافاصله به پایین بروید - در آنجا، در پای تپه، از قبل امکان استراحت وجود خواهد داشت.

تعداد این صعودها باید به صورت جداگانه و بر اساس میزان آمادگی جسمانی، ارتفاع و شیب تپه محاسبه شود. اگر بعد از دو دویدن هنوز برای دو بار دیگر قدرت دارید، باید وزنه اضافه کنید. بهترین گزینه یک کوله پشتی با کتاب یا همان شن است.

روز پا فوق العاده

تمرین پا برای پسران و دختران یک روز خاص است. سخت و دردناک است، اما کار می کند. اگر هفته ای یک بار پاهای خود را تمرین می دهید، منطقی است که یک روز جداگانه را برای یک تقسیم فوق العاده اختصاص دهید. هدف ما این است که آن را تا حد امکان سخت کنیم. این تری ست را امتحان کنید:

• پرس ساق پا - 10 تکرار.
• کشش پا در مفصل زانو - 10 تکرار.
• فر کردن ساق زانو - 10 تکرار.

برای 95٪ از ورزشکاران، یک دایره از این قبیل، که بدون وقفه بین تمرینات انجام می شود، باید به اندازه ای باشد که احساس پر شدن قوی عضلات با خون داشته باشد. اما، دوباره، ما در حال انجام یک تمرین سخت هستیم: باید سه دایره وجود داشته باشد، و در هر رویکرد آخر در هر یک از تمرینات باید یک ست سه گانه دراپ انجام دهید.

آخرین ست را تمام کنید، 30 درصد وزنه ای که با آن کار کرده اید را کاهش دهید و 10 بار دیگر انجام دهید. سپس بدون مکث و استراحت، 30 درصد دیگر از 70 درصد وزن باقیمانده را کم کنید و دوباره 10 بار تمرین را انجام دهید. الگوریتم برای هر یک از تمرینات معتبر است.

نیم ساعت ددلیفت

در این تمرین باید کاری را که عنوان می گوید انجام دهید: ددلیفت با هالتر به مدت نیم ساعت. برای شروع، شما باید 50-60٪ از حداکثر وزن را بگیرید که با آن فقط می توانید یک تکرار انجام دهید. وظیفه شما در اینجا بسیار ساده است - انجام حداکثر تعداد تکرار در حداقل تعداد رویکردها. در حالت ایده آل، شما باید 15 رویکرد را انجام دهید: یک دقیقه به طور مداوم کار کنید، سپس به همان میزان استراحت کنید، و در رویکرد اول باید حداقل 30 تکرار انجام دهید.

تمام ترکیبات توصیف شده از تمرینات به شما امکان می دهد مقدار زیادی کار غیرمعمول انجام دهید - فیبرهای عضلانی آسیب دیده اند ، عضلات صدمه می بینند ، اما بعد از چند روز از شما تشکر می کنند. ارزش آموزش با هر یک از روش هایی که بیش از یک تا دو هفته یک بار توضیح داده شده است.

قسمت چهارم راه های سنتی برای دستیابی به مهارت در دواندا

برای هنرهای رزمی که در آن تکنیک کامل شده از اهمیت بالایی برخوردار است و مهارت پایه است، تمرین راه اصلی تقویت قوای بدنی، افزایش قابلیت های قسمت های مختلف بدن در مبارزه تهاجمی-تدافعی است.

دستیابی به آسیب ناپذیری در نبرد تن به تن، شکست دادن دشمن در یک حرکت، اطمینان از سرعت، دقیق، انعطاف پذیری، قدرتمند بودن حرکات، ثبات درونی (حرکت انرژی درونی) و خارجی (حرکت بدن) ) اقدامات، هماهنگی حرکات اندام فوقانی و تحتانی بدون آموزش، بدون تسلط بر مهارت های لازم غیرممکن است. «یادگیری مشت‌ها و تقویت نکردن مهارت‌های خود به این معناست که تا سنین پیری از هیچ چیز باقی بمانید.» پیشینیان تجربه زیادی در زمینه روش های آموزشی برای ما جمع آوری کرده اند. ما باید به طور علمی مؤثرترین و امیدوارکننده‌ترین روش‌های سنتی تسلط را انتخاب و مطالعه کنیم تا بتوانیم در مدت زمان کوتاهی قابلیت‌های خود را در نبرد تن به تن به‌طور جامع ارتقا دهیم. در فرآیند مسترینگ باید به چند مورد از نکات زیر توجه کنید:

1. در فرآیند آموزش برای تسلط بر انواع تکنیک های مهارتی، همیشه لازم است که نوک زبان را به کام فشار دهید، یک عادت را در خود پرورش دهید، زیرا با فشار دادن نوک زبان به کام، می توانید دو را به هم متصل کنید. عروق، فکرو renmaiبرای کمک به حرکت جریان انرژی درونی ("نی چی")، برای افزایش قدرت آزادسازی نیرو ("فالی") که می تواند به عنوان عاملی عمل کند که قدرت معنوی درونی بدن و بدن را تقویت می کند. قدرت فیزیکی بدن

برای شکست دادن دشمن در یک نبرد جنگی واقعی، علاوه بر تسلط بر فنون دفاع و حمله در نبرد تن به تن، داشتن قدرت خاصی نیز لازم است. منظور آنها از قدرت، بزرگی قدرت مطلق نیست، بلکه توانایی از بین بردن ماهرانه قدرت، یعنی توانایی به کارگیری هماهنگ و سریع تلاش ناچیز، تلاش انفجاری، تلاش بزرگ و کوچک، نیروی درونی و تلاش متمرکز است. قدرت مرده، تلاش زنده است، یک رزمی کار می تواند مردی را که می تواند 1.5 تن بلند کند شکست دهد، اما لزوما نمی تواند چنین وزنه ای را بلند کند. در این صورت می توان گفت که ورزشکار «با تمرین یک نیروی مرده را به تلاشی زنده تبدیل می کند». این پاراگراف، بر اساس تجربه آموزش نسل های گذشته، چندین نوع روش سنتی برای تقویت توانایی های درونی و بیرونی بدن را معرفی می کند.

توانایی ایجاد نیروی 1000 جین با یک دست مهارتی است که با تمرین ویژه اندام های بدن و همچنین کمربند و پشت به دست می آید.

روش تمرین: روی زانوهای خم شده در زانو در حالت مابو («سوار پرش»)، به طوری که انگشتان هر دو پا کمی روی زمین قلاب شوند، زیر شکم را به سمت جلو فشار دهید و باسن را بردارید. نوک زبان را به سمت آسمان بلند کنید، چی را پایین بیاورید و شکم را سفت کنید، سفت کنید، سپس یکنواخت نفس بکشید. آرنج های خود را خم کنید، کف دست های خود را به صورت مشت گره کنید، گویی جسم سنگینی را در دست گرفته اید، ماهیچه های کل بدن در تنش دائمی هستند، تمام تلاش خود را برای حرکت تدریجی و یکنواخت انجام دهید، بدن را به سمت چپ بچرخانید، به توقف برسید، با فشار وارد کنید. با تمام توان، به تدریج هر دو دست را به سمت چپ به سمت داخل و خارج ران چپ پایین بیاورید، انگار که یک جسم سنگین را پایین می آورید. سپس دوباره به تدریج آنها را طوری بالا بیاورید که انگار یک جسم سنگین را بلند می کنید، آنها را از جلوی سینه بلند کنید و دوباره به تدریج به سمت راست بچرخید، به سمت راست برسید، با تمام قدرت خود را فشار دهید، به تدریج به سمت راست پایین بیاورید و از ران راست پایین بیاورید. بیرون و داخل مثل اینکه جسم سنگینی را پایین می آورید، در تمرین این حرکات را 30 بار به چپ و راست انجام دهید.

به این احساس دست یابید که "حرکت سکون است، سکون حرکت است"، به طور مداوم تمرین کنید، قدرت بدنی عضلات کل بدن را افزایش دهید (نگاه کنید به شکل 4-1، 4-2).

شرایط لازم برای تمرین: ماهیچه های کل بدن باید دائماً در حالت تنش حفظ شوند، قدرت بدنی عضلات برای کشش باید به هر طریق ممکن افزایش یابد، لازم است حرکات را از نظر ذهنی کنترل کرد تا انرژی و خون بدن به دنبال داشته باشد. حرکات به طور طبیعی بالا و پایین می چرخند، بدن و بدن را پر می کنند.

تمرینات دست آهنین برای رشد عضلات بازو، تمرینات ویژه ای در سیستم راه های رسیدن به تسلط است.

روش تمرین: در کیسه شن یا ستون (ستون) بایستید، نوک زبان را به سمت آسمان بالا ببرید، به طور متناوب با هر دو دست ضربه های سبک را روی کیف یا ستون وارد کنید. حرکات دست از کمر شروع می شود. لحظه ای که دستتان به ستون برخورد کرد، نفس خود را حبس کنید. شما باید به طور متناوب ستون را با تمام نقاط بازو از شانه تا دست، راست و چپ لمس کنید. تمرین را 100 بار تکرار کنید، پوست، ماهیچه ها و استخوان های دست ها را برای قدرت تمرین دهید، مقاومت دست ها، توانایی عمل در حمله و دفاع را افزایش دهید (شکل 4-3 را ببینید).

الزامات تمرین: نیروی لمس دست ها باید به تدریج افزایش یابد، اشیایی که با آنها لمس می شود باید به تدریج از نرم سفت تر شوند و موارد صاف با موارد درمان نشده جایگزین شوند. در لحظه تماس دست ها با اجسام، ماهیچه های دست باید در حالت تنش باشند، علاوه بر این، با نیروی هوشیاری باید از اراده (i)، انرژی درونی، نیروی حیاتی (چی) و نیروی فیزیکی اطمینان حاصل کنند. (لی) در یک تکانه عمل کنید.

تمرینات برای تقویت قدرت عضلانی دست ها در حین حرکات چنگ زدن و پیچیدن، روش های تمرین ویژه هر دو دست به منظور افزایش قدرت حرکات چنگ زدن، پیچش و فشردن دست ها است.

1. روش تمرین برای توسعه قدرت عضلانی دست ها با حرکات گرفتن و چرخاندن.

وسایل تمرینی: یک چوب کوچک چوبی با طناب در وسط تهیه کنید که در انتهای آن یک یا دو آجر آویزان کنید. بایستید و پاها را از هم باز کنید و زانوها را کمی خم کنید، با هر دو دست، کف دست‌ها را به سمت پایین بکشید، چوب را محکم در دو انتها بگیرید، دست‌هایتان را جلوی خود بکشید، با هر دو دست چوب را به‌طور مداوم به جلو بچرخانید تا طناب به تدریج دور چوب بپیچد. سپس با هر دو دست به تدریج در جهت مخالف بپیچید، وقتی طناب باز شد، دوباره با هر دو دست بچرخانید تا بار بالا بیاید یا پایین بیاید، تمرین را 20 تا 50 بار تکرار کنید (شکل 4-4 را ببینید).

شرایط لازم برای تمرین: بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید، طناب را به آرامی باز کنید، هر بار دامنه بلند کردن و پایین آوردن بار را افزایش دهید، قدرت دست ها را برای گرفتن، فشردن، چرخاندن و حمایت افزایش دهید.

2. روش های تمرین برای رشد قدرت عضلانی انگشتان برای گرفتن و دست ها برای گسترش.

وسایل تمرینی: یک گلدان (کوزه) با وزن و اندازه مناسب تهیه کنید، پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و در حالت مابو («سوار جهنده») بنشینید، کوزه را با تمام انگشتان دست راست دراز کرده خود بگیرید و کوزه را به آرامی به مدت دو تا چهار دقیقه به طور مداوم بالا و پایین بچرخانید، دست ها را عوض کنید، تمرین را 5 بار انجام دهید (شکل 4-5 را ببینید).

الزامات تمرین: گلوی پارچ را با پنج انگشت بگیرید، بازوی خود را مستقیم در مقابل خود بکشید، تمام تلاش خود را برای نگه داشتن طولانی تر، تقویت قدرت عضلانی انگشتان برای گرفتن و قدرت دست ها برای باز شدن ایجاد کنید.

3. روش های تمرین با تمرین برای هل دادن آجر.

q را پایین بیاورید و تنفس را تنظیم کنید، پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و در یک حالت بنشینید. مابو، یک آجر در هر دست بگیرید، آنها را جلوی سینه بلند کنید، به طور متناوب سمت راست و سپس دست چپ را جلوی خود فشار دهید، تمرین را 50-80 بار تکرار کنید (شکل 4-6 را ببینید).

الزامات تمرین: آجر را با انگشتان هر دو دست محکم بگیرید، بازوها را به جلو بکشید و سریع به عقب برگردید، با هر دو دست به طور متناوب تمرین کنید، قدرت دست را برای گرفتن، فشردن و هل دادن ایجاد کنید.

4. تمرینات برای رشد توانایی پا زدن پا ("پای آهنی")

تمرینات لگد زدن پا ("پای آهنی") شامل تمرینات ویژه برای توسعه توانایی لگد زدن با هر دو پا است. از طریق تمرین، قدرت پاها، دقت و تندی ضربات افزایش می یابد.

روش تمرین: پاهای خود را باز کنید، روی یک تیرک یا گوشه اتاق بایستید، چی را پایین بیاورید و شکم خود را سفت کنید، پای راست خود را بالا بیاورید و به جلو ضربه بزنید، نه بالای کمر و نه زیر زانو، به میله یا جسم ضربه بزنید. به طور جداگانه با پا، پاشنه، با انگشتان پا یا کناره های داخلی و خارجی آن، از ضربه ای خفیف تا ضربه ای قوی، آنها را به تدریج تقویت کنید و همچنین نقطه خاصی را انتخاب کنید و با دقت و سرعت به آن ضربه بزنید، تمرین را تکرار کنید. بارها (شکل 4-7 را ببینید).

شرط تمرین: از ضربات خفیف به ضربات قوی بروید، باید تمرینات را به طور متوالی در ضربه زدن با پاشنه، انگشتان پا و طرفین داخلی و خارجی آن تکرار کنید، ضربات باید تند، سریع و قوی زده شود، تعادل را حفظ کنید. بالاتنه، هماهنگی حرکات را رعایت کنید.

5. تمریناتی برای تقویت توانایی زانوها برای تحمل و اعمال فشار و ضربه

دریل ها تکنیک هایی برای آموزش توانایی ضربه زدن با زانو هستند، تمرین توانایی ایجاد ضربات دفاعی و هجومی، لگد و هل دادن با زانو را توسعه می دهد.

روش شناسی آموزش. موجودی: یک توپ دارویی یا یک کیسه کوچک شن آماده کنید. پاهای خود را به جلو یا عقب باز کنید، یک کیسه شن کوچک در دستان خود بگیرید، پای عقب خود را که در زانو خم شده است بالا بیاورید، قفسه سینه خود را ببندید و شکم خود را بردارید، همزمان با کیسه شن، زانوی خود را تا سطح کشاله ران حرکت دهید. با هر دو دست از بالا به پایین به کاسه گل زانو ضربه بزنید. تمرین را چندین بار با هر زانو تکرار کنید.

الزامات تمرین: به طور پیوسته روی یک پا بایستید، زانو را سریع به سمت بالا حرکت دهید، با یک حرکت انفجاری، با کیسه شن به کاسه زانو ضربه بزنید و قدرت آنها را از سبک به سنگین افزایش دهید.

دست‌ها سفت هستند، کمر منقبض است تا بازدم را با پایین آمدن چی مرتبط کند و در نتیجه نیروی ضربه را چند برابر کند.

"تکنیک ضربه" نوعی تمرین سنتی است که برای تقویت نیروهای داخلی (یعنی روحی) و بیرونی (یعنی فیزیکی) بدن عمل می کند. این امر شامل این واقعیت است که با کمک تمرینات خاص، با ضربه زدن به نقاط مختلف بدن، همراه با حرکت چی داخلی، به تقویت بافت ماهیچه ای، پر کردن آن با چی داخلی (یعنی انرژی حیاتی) و افزایش قدرت کمک می کند. توانایی بدن برای مقاومت در برابر ضربات ضربه زدن به نقاط مختلف بدن، تمرکز بر نقطه مورد ضربه، همراه با تنفس مناسب، مطمئن شوید که چی به مقاومت در برابر ضربات کمک می کند (هر بار که ضربه می زنید، باید بازدم کنید و نفس خود را حبس کنید). قسمتی از بدن که ضربه می خورد باید منقبض شود تا ماهیچه ها، پوست، استخوان ها و گوشت همزمان با نیروهای حیات معنوی درون بدن سخت شوند.

هنگام ضربه زدن، باید از بالا شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید، از سبک به سنگین، از نرم به سخت بروید. لازم است متناسب با قدرت عمل کرد، تمرین تصادفی غیرممکن است، به نوبه خود قسمت های مختلف بدن را تمرین داد، در عین حال لازم است تمریناتی را برای افزایش قدرت بدنی عضلات قسمت های مختلف انجام داد. بدن، خاصیت ارتجاعی و قدرت ماهیچه ها را افزایش می دهد و همچنین توانایی نقاط ضعیف و بافت های نرم را برای مقاومت در برابر نیروی خارجی افزایش می دهد.

توانایی سر در مقاومت در برابر ضربات، با ضربه زدن به سر، یعنی پیشانی، تاج، پس سری و سایر قسمت های آن، در ترکیب با بالا آمدن همزمان چی تا گردن و سر ایجاد می شود و مغز را پر می کند تا افزایش یابد. توانایی مغز برای مقاومت در برابر شوک و توانایی استخوان ها و پوست در برابر ضربه.

روش تمرین: پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را خم کنید و در حالت گونبو به حالت چمباتمه بزنید، نوک زبان را به سمت آسمان بالا بیاورید، چانه را پایین بیاورید و به سمت داخل بکشید، گردن را سفت کنید و گلو را نیشگون بگیرید، q داخلی را به سمت بالا ببرید. سر، از نظر ذهنی روی تاج سر تمرکز کنید، یک چوب یا یک کتاب ضخیم بردارید، همراه با بازدم و فریاد زدن برای ضربه زدن به سر.

تمرین را چندین بار تکرار کنید، به تدریج تاثیر آن را افزایش دهید. این توانایی سر شما را برای مقاومت در برابر ضربه و شوک تقویت می کند (شکل 4-8 را ببینید).

الزامات تمرینی: ابتدا یک چوب نرم و سپس یک چوب سفت انتخاب کنید، در لحظه ضربه زدن، چی را بیرون دهید و گریه کنید، مغز را پر کنید، از ضربات سبک به ضربات سنگین بروید، اقدامات احتیاطی شدید در برابر ضربات سنگین انجام دهید، به طور مداوم به جلو حرکت کنید و به تدریج .

تمرینات ویژه این امکان را فراهم می کند که با وارد کردن ضربات متوالی به قفسه سینه و شکم و همچنین شانه ها و پشت در ترکیب با بازدم و پایین آوردن q و افزایش فشار شکم، توانایی بدن، مفاصل، پوست، اسکلت و داخلی افزایش یابد. اندام ها برای تحمل ضربات

1. ضربه به سینه و شکم.

روش تمرین: مراحل را مرتب کنید، زانوهای خود را خم کنید و در حالت چمباتمه بزنید. گونگبونوک زبان را به سمت آسمان فشار دهید، دستان خود را مشت کنید یا آجری را در دست بگیرید، مرتباً به سینه و شکم ضربه بزنید و همچنین آنها را با بازدم و تعلیق تنفس و پایین آوردن همراه کنید. چی، یعنی در هنگام ضربه ابتدا دم، سپس بازدم، متوقف کردن نفس و پایین آوردن چی. افکار خود را روی مکان هایی که ضربه می زنند متمرکز کنید. در حین تمرین، می توانید خودتان ضربه بزنید یا از یک شریک بخواهید که این کار را انجام دهد، اما هر دو باید اقدامات خود را از نزدیک هماهنگ کنند.

حرکات داخلی و خارجی باید از نزدیک هماهنگ شوند.

اقدامات احتیاطی شدید در برابر آسیب احتمالی به بدن در اثر ضربات سنگین انجام دهید (شکل 4-9 را ببینید).

شرایط لازم برای تمرین: در لحظه دریافت ضربه، باید گلوت را فشرده کرد، تنفس را متوقف کرد، چی را پایین آورد، بازدم را با قدرت و صدا ایجاد کرد، فشار داخلی شکم را افزایش داد، درجه تنش را در عضلات بدن افزایش داد. . لحظه دریافت ضربه باید از نزدیک با پایین آمدن ذهنی چی هماهنگ باشد، روی مکان هایی که ضربه می زنند تمرکز کنید.

2. ضربه زدن به شانه و پشت:

الف) فشار دادن به دیوار.

روش تمرین: قفسه سینه را بپوشانید، پشت خود را سفت کنید، با پشت به دیوار بایستید به طوری که پشت شما حدود 30 سانتی متر از آن فاصله داشته باشد، دم بکشید، چی را پایین بیاورید، سپس بلافاصله به طور ناگهانی با قدرت به عقب ضربه بزنید تا پشت شما به داخل بدن برسد. دیوار، یا بدن خود را به چپ یا راست بچرخانید و با شانه چپ یا راست خود به دیوار ضربه بزنید، این کار را با تمرکز ذهنی بر روی نقطه ای از اعمال نیرو در جایی که شانه با دیوار تماس می گیرد، ترکیب کنید، یا از شریک زندگی خود بخواهید ضربه زدن با یک ضربه را تمرین کند. توپ پزشکی (شکل 4-10 را ببینید).

شرایط لازم برای تمرین: نفس عمیق بکشید، چی را پایین بیاورید تا فشار داخلی ایجاد شود. محدودیت تنفس و ضربه باید هماهنگ باشد، در لحظه ضربه، چی باید پایین بیاید و معده منقبض باشد، دست ها سفت باشند، کمر کشیده باشد، توجه باید روی نقطه ضربه در پشت یا شانه متمرکز شود.

ب) روش ضربه زدن با چوب.

روش تمرین: پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را خم کنید، در یک حالت بنشینید مابو، یک چوب در دست راست بگیرید، شانه راست را به جلو و داخل ببرید، دست راست را به سمت داخل بچرخانید و به سمت چپ بیاورید، چی را پایین بیاورید و شکم را سفت کنید، عضلات مفصل شانه چپ و پشت را سفت کنید. با یک چوب در دست راست، به طور مداوم به شانه چپ و پشت ضربه بزنید، تمرین را 50 بار تکرار کنید. سپس چوب را در دست چپ بگیرید، شانه راست را به سمت جلو و داخل ببرید، دست راست را به سمت داخل بچرخانید و به سمت راست بچسبانید، با چوب دست چپ به طور مداوم به شانه چپ و پشت ضربه بزنید، تمرین را 50 بار تکرار کنید ( به شکل 4-11 مراجعه کنید.

الزامات تمرین: در هنگام ضربه زدن باید به ارتباط آنها با تمرکز ذهنی بر روی سه مکان ضربه خورده از ضربه های سبک تا ضربه های سنگین توجه شود. در فرآیند ضربه زدن، باید qi را بیرون داد و پایین آورد، بازوها سفت هستند، کمر کشیده، شانه و قسمتی از پشت باید در حالت کشش نگه داشته شوند.

تمرینات ویژه ضربه به اندام ها همراه با تنفس مناسب و گردش خون q و ایجاد تلاش درونی است. جین) به منظور افزایش قدرت پوست، ماهیچه های اندام، توانایی آنها در مقاومت در برابر شوک.

تمرین با استفاده از این تمرینات را می توان با در نظر گرفتن نیازهای فردی انجام داد، می توانید تمرینات جداگانه ای را برای بازوها و پاها انتخاب کنید، همچنین می توانید به طور متوالی ضربات را در قسمت فوقانی و سپس اندام تحتانی انجام دهید. در حین تمرین باید از ضربات سبک به ضربات سنگین رفت، نباید خودسرانه در این لحظه بی نظمی ایجاد کرد، همچنین باید ضربه زدن را با تنفس صحیح و گردش چی مرتبط کرد و روی مکان هایی که ضربه می خورد تمرکز کرد.

روش تمرین: اگر به عنوان مثال ضرباتی را به اندام تحتانی بزنیم، باید روی هر دو پا بنشینید، مرکز ثقل بدن را به پای راست منتقل کنید، پای چپ باید کمی به جلو باشد و در حالت نیمه بایستید. مابودر هر دست یک تخته چوبی بگیرید یا فقط با دستان خود کار کنید، با کف دست ها به تدریج از بالا به پایین حرکت کنید، یعنی با دست چپ، به قسمت خارجی ران چپ و تا مچ پا پایین دست بزنید. با دست راست، از قسمت خارجی ران راست به سمت بیرونی مچ پا کف بزنید.

سپس دوباره از بالا به پایین ضربه زدن را شروع کنید و 36-72 بار متوالی تکرار کنید (شکل 4-12 را ببینید).

روش ضربه زدن به اندام فوقانی یکسان است، ضربات در سمت بیرونی از بالا به پایین اعمال می شود، سپس به طور متوالی در سمت داخلی از بالا به پایین اعمال می شود.

وقتی ضربات به مفاصل یا استخوان ها می رسد، باید مراقب بود که از این مکان ها راحت تر عبور کرد.

الزامات تمرین: در هنگام ضربه زدن با تخته چوبی باید با تحریک ایجاد نیروی درونی ترکیب شوند، توجه به نقاط ضربه‌خورده متمرکز شود، در مورد آسیب رساندن به بدن با ضربات بیش از حد سنگین، احتیاط‌های لازم انجام شود. یک مبتدی می تواند چوب را با پارچه بپیچد، از ضربات سبک به ضربات سنگین برود، مهمترین چیز در ضربه زدن نیاز به تمرکز روی داخل و خارج بازو از آرنج تا دست است، بیرون بازو از دست. شانه تا آرنج و داخل و خارج ران و ساق پا.

تمرینات برای رشد انرژی درونی بدن و قدرت بدنی مجموعه ای از تمرینات طراحی شده برای تحریک رشد قدرت بدنی با تنظیم انرژی درونی بدن، یعنی با اتصال حرکات بدن است. بدن با هوشیاری، می توانید حرکت انرژی درونی بدن را طوری تنظیم کنید که قدرت روح (جینگ) و انرژی (چی) و هوشیاری (شن) بر تمام بدن، روی همه اندام های داخلی و اندام ها ریخته شود. که بدن از قدرت روحی کافی برخوردار بود، به طوری که سرشار از انرژی حیاتی و هوشیاری روشن بود، به طوری که مفاصل و ماهیچه های بدن محکم و قوی بود. استادان ووشو و مشت های مشت در تمام دوران برای ما تجربه های آموزشی فراوانی برای توسعه انرژی درونی بدن و تقویت بدن جمع آوری کرده اند.

شرط لازم در طول تمرین باید «آرامش قلب و صلابت روح»، تمرکز قدرت ذهنی باشد تا انرژی درونی از طریق هوشیاری با حرکات بدن مرتبط شود، به قسمتی از بدن هجوم آورد و در نهایت منجر شود. "در برنامه داخلی به توسعه چی، در بیرونی - توسعه عضلات.

تمرینات شکم آهنی تکنیکی است که حرکت، حرکت و استراحت درونی و بیرونی را ترکیب می کند. با استفاده از آگاهی چی، زمانی که قشر مغز به حالت سرکوب شده محافظتی خاصی می‌رود، نقطه دان‌تیان پر می‌شود، روح متراکم می‌شود و هوشیاری تقویت می‌شود. با این تمرینات می توانید جریان انرژی حیاتی را باز تنظیم کنید جینگلو، ذخایر بدن انسان را آشکار می کند.

تمرینات شکم آهنی ضرباتی به معده، تقویت عضلات شکم، مقاومت آنها در برابر ضربات، سفت شدن عضلات بدن و انرژی معنوی درونی بدن را با هم ترکیب می کند تا بدن انسان به وحدتی ارگانیک از اصول روحی و جسمی تبدیل شود.

روش آموزش:

1. آماده سازی: پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را خم کنید و چمباتمه بزنید، انگشتان پا را به سمت داخل بچرخانید و در حالت مابو بایستید، با تمام انگشتان پا به آرامی زمین را بگیرید، بدن و سر خود را به طور طبیعی صاف نگه دارید، شانه های خود را پایین بیاورید، گردن خود را صاف نگه دارید. ، نوک زبان خود را به سمت آسمان بلند کنید، ستون فقرات صاف است، مشت ها را در ناحیه کمر نگه دارید. انرژی درونی چی را به صورت ذهنی پایین بیاورید و از ناحیه پایین شکم دانتیان خود را به نقطه پرینه Huiyin پایین بیاورید، سپس به عقب برگردید، از ستون فقرات عبور کنید و از طریق کانال ها بالا بیاورید و از نقطه Yuzhen به نقطه فکر کنید. بایهویی(تاج)، در همان زمان یک نفس عمیق و طولانی بکشید، نفس خود را نگه دارید (شکل 4-13 را ببینید).

2. تعلیق تنفس، حمایت از معده. مشت‌های خود را باز کنید و ناگهان کف دست‌های باز خود را به جلو و پایین پرتاب کنید، دست‌ها را به سمت پایین نگه دارید، انگشت‌ها را یکی مقابل یکدیگر نگاه کنید، کیسه بیضه را سفت کنید و معده را در ترکیب با یک بازدم کوتاه اما قوی پایین بیاورید، محکم ببندید. گلوت، بازدم بخش کوچکی از هوای اضافی، انرژی چی داخلی و از بالا را از طریق کانال تنظیم می کند. renmaiپایین، همراه با بزاق در دهان و حبس نفس، چی را پایین بیاورید، معده را سفت کنید، فشار شکم را افزایش دهید، تمام عضلات بدن را در حالت تنش نگه دارید (شکل 4-14 را ببینید).

3. ضربه زدن به شکم: حرکات شرح داده شده را کامل کنید، کمی بایستید، کف دست ها را به صورت مشت مشت کنید همراه با بازدم کوتاه و مکث در تنفس، ضربه محکمی به شکم بزنید، مرکز مشت ها را به سمت داخل نگه دارید تا حفره شکم با کمک انرژی درونی که در نتیجه حبس نفس به وجود آمده است، در برابر ضربات یک نیروی خارجی مقاومت می کند، کمی توقف می کند (شکل 4-15 را ببینید)، با تمام بدن استراحت می کند، نفس را با جهت ذهنی متصل می کند. در مورد جریان انرژی چی داخلی از طریق کانال واقع در پشت کانال، تا حدی فکر کنید baihuisuz.

سپس بلافاصله چی را پایین بیاورید و دوباره شکم را منقبض کنید. دم - بازدم، تنش - آرامش یک چرخه را تشکیل می دهند. هر بار بازدم - دم، استراحت - سفت کنید، انرژی درونی را با تنش در شکم ترکیب کنید و به آن ضربه بزنید، تمرین را 36 بار تکرار کنید.

اگر پس از تکرار تمرینات، به این معنا که خودتان با تمام توان به شکم ضربه می زنید، وضعیت سلامتی شما بدتر نمی شود، فشار در شکم افزایش می یابد، می توانید با کمک اشیا ضربه بزنید یا از خود بپرسید. شریک به اعتصاب هنگام درگیر کردن یک شریک، هر دو باید به طور کلی هماهنگ عمل کنند.

کارآموز باید تمرکز داشته باشد، ضمن تسلط بر تکنیک هایی که نیاز به نگه داشتن نفس و تنش در شکم دارد، به محافظت از محل زیر گودال معده و کشاله ران نیز توجه داشته باشد. شریک تمرینی باید از مشت های سبک به مشت های سنگین برود و دقیقاً به مکان های مناسب بدن ضربه بزند، مثلاً هنگام استفاده از توپ های طبی (شکل 4-16 را ببینید) یا هنگام مشت زدن و لگد زدن، برای افزایش مقاومت چندین بار تکرار کند. از شکم به ضربات .

الزامات تمرین: در طول تمرین، باید انرژی درونی را به صورت ذهنی به گردش درآورید، آن را با استنشاق و حبس نفس ترکیب کنید، اشکال خاص تنفس در حین بازدم را با پایین آوردن چی، سفت کردن شکم، ضربه زدن به شکم با مشت یا ضربه زدن به شکم با چوب ارتباط نزدیک برقرار کنید. . هنگام ضربه زدن با مشت یا چوب، باید از ضربات سبک به ضربات سنگین رفت تا تلاش‌های عضلانی و حرکت انرژی درونی را با هم ادغام کرد. تمرینات باید از سطح جلو شروع شود و به طرفین بروید، از بالا به پایین حرکت کنید.

این تمرینات به معنای کنترل ذهنی گردش انرژی درونی و همچنین تمرکز آن در یک مکان یا نقطه، استفاده از انرژی درونی برای تحریک حرکت اشکال بیرونی است به طوری که روند حرکت منجر به اتحاد آگاهی، درونی شود. انرژی و قدرت بدنی بیرونی و از این طریق باعث افزایش دقت، هماهنگی و مدبر بودن اقدامات تهاجمی و تدافعی، افزایش قدرت بدنی و کیفیت سرعت می شود. با آموزش توانایی اعمال نفوذ ذهنی، به عنوان مثال، "دید درونی" و "کنترل ذهنی"، می توان توانایی هماهنگی و اتصال عملکردهای بدن انسان، گردش انرژی درونی و اعمال بیرونی را تقویت کرد. شکل ها، توانایی انرژی درونی را برای تغییر پس از هوشیاری و حرکت متفاوت و استفاده در جایی از بدن تحریک می کند.

روش آموزش:پاهای خود را باز کنید و در وضعیت طبیعی بایستید، تمام بدن خود را شل کنید، آشفتگی در افکار خود را دور بریزید، نفس عمیق بکشید تا به آن برسد. دانتیانبلافاصله استنشاق تدریجی را با افزایش نیروی فیزیکی از دان تیان ترکیب کنید، آن را به طور ذهنی به قسمت های مختلف بدن برای استفاده هدایت کنید، به طوری که نیروی برانگیخته و کنترل شده ذهنی از آن بالا برود. دانتیانبا عبور از قفسه سینه، از اندام، از آرنج به مچ دست و انگشتان، یا از گردن به سر تا تاج سر، از زانو به پاها عبور کرده، در عین حال حرکت نیروی حیاتی با دید درونی به طوری که آگاهی، انرژی و قدرت در کل فرآیند حرکت نفوذ کند.

الزامات آموزشی:در هنگام اعمال کنترل ذهنی باید از درون به بیرون، از بالا به پایین یا از پایین به بالا رفت تا نیروی درونی در مسیرهای خاصی حرکت کند و به قسمت ها و نواحی خاصی از بدن برسد.

تسلط بر تکنیک سقوط برای تبدیل شرایط نامطلوب به شرایط مطلوب در یک مبارزه واقعی کاملاً ضروری است. با تسلط بر آن، در یک مبارزه واقعی تن به تن، می توانید از افتادن و آسیب جلوگیری کنید، توانایی دفاع شخصی را افزایش دهید، همچنین از تکنیک سقوط برای حمله و دفاع استفاده کنید، موقعیت غیرفعال را به حالت فعال تغییر دهید. . زمین خوردن یکی از تکنیک های دفاعی تن به تن است که نباید نادیده گرفته شود. تکنیک های سقوط را می توان به دو نوع تقسیم کرد: ابتکاری و غیرفعال. سقوط ابتکار زمانی است که به طور ابتکاری برای خارج شدن از کنترل دشمن و همچنین به عنوان تکنیکی برای انجام یک ضد حمله استفاده شود. سقوط غیرفعال به عنوان راهی برای دفاع از خود در صورت کوبیدن حریف عمل می کند.

راه افتادن هنگام زمین خوردن تمرینات مناسب سقوط به جلو می تواند توانایی محافظت از خود را در هنگام سقوط فعال و غیرفعال به جلو افزایش دهد.

1. ابتکار به جلو می افتد.

در مواردی که پاها توسط دشمن در هم می‌پیچد و تعادل به دلیل جابجایی مرکز ثقل از بین می‌رود یا برای جلوگیری از موقعیتی که دشمن از پشت چنگ می‌زند و زمین می‌زند، به ابتکار خود به جلو می‌افتد و همچنین از فرصت برای شروع یک ضد حمله استفاده کنید.

روش تمرین: پاها را باز کنید، زانوها را خم کنید و نیمه چمباتمه بزنید، با بدن صاف به جلو بیفتید، در لحظه قبل از تماس با زمین، آرنج خود را خم کنید، ساعد خود را به سمت داخل بچرخانید، آرنج خود را کمی به طرفین باز کنید، هر دو را قرار دهید. دست ها را جلوی سینه خود قرار دهید، کف دست ها را به سمت پایین بچرخانید، سر خود را بلند کنید و شکم را بردارید، زانوها را صاف کنید، باسن را بالا بیاورید. با ساعد و کف دست خود، هنگام افتادن، به زمین بکوبید و ضربه را جذب کنید. تمرینات را تکرار کنید (شکل 4-17 را ببینید).

الزامات تمرینی: هر دو دست و هر دو ساعد باید به سمت داخل پیچیده شوند، آنها را به زمین بزنید، ضربه را جذب کنید، در لحظه لمس زمین، تمام بدن باید در حالت تنش خاصی حفظ شود، نباید پایین خود را شل کنید. عقب و سر خود را پایین بیاورید. در ابتدای تمرین، می توانید آن را روی تشک یا فرش انجام دهید. با تسلط بر تکنیک، تمرینات تکراری باید مستقیماً روی زمین انجام شود.

2. سقوط منفعل.

این یک روش دفاع شخصی در صورتی است که حریف ناگهان شما را به جلو پرتاب کند و هیچ آمادگی اولیه برای سقوط نداشته باشید.

ورزش:با پشت به طرف همسرتان بایستید، همسر ناگهان پاهای شما را از پشت می گیرد و در همان حال با شانه خود شما را هل می دهد تا تعادل خود را از دست بدهید و به جلو بیفتید.

قبل از اینکه روی زمین بیفتید، بازوهای خود را که از آرنج خم شده اند بالا بیاورید، شکم خود را بکشید، سر خود را بالا بیاورید و کف دست ها و ساعدها را محکم به زمین بکوبید تا ضربه را کاهش دهید (شکل 4-18 را ببینید).

الزامات تمرین: آموزش بر اساس یک پاییز ابتکاری به خوبی آموخته و تمرین شده انجام می شود. لازم است بازوهای خم شده در آرنج را به سرعت جلو بیاورید، به طور فعال و پیشگیرانه ساعدها را به سمت داخل بچرخانید و آنها را روی زمین بکوبید. چرخاندن ساعد به داخل و کف زدن باید فعال و فعال باشد.

ابتدا تمرین با اخطار و آمادگی انجام می شود سپس به پرتاب ناگهانی ادامه می دهیم.

این تکنیکی است که به شما امکان می دهد هنگام عقب افتادن ضربه را جذب کنید.

1. سقوط ابتکار.

هر دو شریک یکدیگر را در یک چنگال نگه می دارند.

دشمن یک فشار قوی به جلو انجام می دهد، شما می توانید از این تلاش یک شریک استفاده کنید و به ابتکار خود به زمین بیفتید تا به ضد حمله یا خنثی کردن فشار وارد شوید.

ورزش:شرکا روبه روی یکدیگر می ایستند و متقابلاً لباس ها را روی شانه های خود می گیرند و هر دو یکدیگر را هل می دهند.

ناگهان دستان خود را به عقب تکان می دهید و با استفاده از نیروی فشار حریف، وزن بدن خود را به سمت عقب حرکت می دهید - پایین، خم می شوید، سر خود را پایین می آورید، باسن خود را بالا می آورید و به عقب می افتید، از باسن به پشت و سپس شانه ها می غلتید. شکم خود را به داخل فرو کنید و زانوهای خود را خم کنید، فضای جلوی آنها را ببندید، شکم و کشاله ران. در حین زمین خوردن، حریف را به سمت جلو بکشید، پای خم شده در زانو را بالا بیاورید و با ضربه پاشنه به طرف مقابل در کشاله ران حمله کنید (شکل 4-19، 4-20، 4-21 را ببینید).

ملزومات تمرین: حرکت تند و سریع پشت باید ناگهانی باشد، لازم است به صورت گروهی و متوالی زمین را با باسن، پشت، شانه ها لمس کنید.

زانوهای خم شده شکم و کشاله ران را می پوشاند. تمرین را می توان چندین بار تکرار کرد، متناوب، کار کردن غافلگیری و فعالیت حرکت، و همچنین ایمنی فرود و اثربخشی ضد حمله.

2. سقوط منفعل به عقب.

این یک روش دفاع شخصی در صورت سقوط به عقب به دلیل از دست دادن تعادل یا سرنگون شدن توسط حریف است.

ورزش:شرکا روبه روی هم هستند

اولی ناگهان خم می‌شود، پاهای حریف را می‌گیرد و در همان حال با شانه‌اش به جلو فشار می‌دهد تا دومی تعادل خود را از دست بدهد و به عقب بیفتد. دومی در هنگام سقوط باید سریع سر خود را خم کند، زانوهای خود را خم کند، مرکز ثقل بدن را به سمت پایین تغییر دهد، ساعدهای خود را به سمت داخل بچرخاند، با دست ها و ساعد خود روی زمین کف بزند. پشت و شانه ها باید هماهنگ با کف دست ها و ساعدها عمل کنند، همزمان زمین را لمس کرده و در نتیجه ضربه را جذب کنند (شکل 4-22، 4-23 را ببینید).

شرایط لازم برای تمرین: به عقب افتادن، سریع سر خود را خم کنید تا به پشت سر خود به زمین برخورد نکنید.

کمر خود را صاف کرده و تنه خود را مانند کمان خم کنید. از فرود آمدن روی کمر خودداری کنید تا به ستون فقرات آسیب نرسانید.

دست های خود را به شدت روی زمین بکوبید.

این یک راه دفاع شخصی در هنگام افتادن به پهلو یا راهی برای ضد حمله به دشمن با استفاده از سقوط به پهلو است.

1. سقوط ابتکار به سمت.

ابتکار سقوط به سمت برای حمله یا به عنوان آماده سازی برای اقدام بعدی استفاده می شود.

ورزش:پاهای خود را کمی باز کنید پای چپ جلو، راست پشت. مرکز ثقل بدن را به جلو ببرید، پای راست را بلند کنید، آن را از داخل پای چپ رد کنید، با پا به سمت چپ ضربه بزنید. در همان زمان، پای چپ خود را خم کنید، بنشینید، مرکز ثقل را به پایین تغییر دهید.

دست راست با چرخش به سمت داخل، کمی در آرنج خم شده و کمی به سمت راست حرکت کنید، مرکز کف دست به پایین نگاه می کند، انگشتان به سمت راست اشاره می کنند. بازوی چپ در آرنج خم شده است و قفسه سینه را می پوشاند، مرکز کف دست به پایین نگاه می کند، انگشتان به سمت راست اشاره می کنند. هر دو دست به طور همزمان با قدرت به زمین برخورد می کنند.

این سقوط ضربه‌گیر باید با خم کردن زانوی چپ، چمباتمه زدن، چرخاندن بدن به راست، صاف کردن پای راست به چپ هماهنگ باشد (شکل 4-24، 4-25 را ببینید).

الزامات تمرین: هنگام انجام ضربه با پای راست، وزن بدن باید به طور کامل به پای چپ منتقل شود. هنگام چمباتمه زدن، پای چپ باید کاملاً از ناحیه زانو خم شود، این حرکت باید هماهنگ و یکپارچه با زمین خوردن انجام شود. پس از سقوط، باید موقعیتی بگیرید که به شما امکان حمله با پا را بدهد. تمرین را بارها به راست و چپ تکرار کنید، دقت، ثبات و ناگهانی حرکات و همچنین امکان دفاع شخصی پس از زمین خوردن را تمرین کنید.

2. افتادن به پهلو در پرش.

افتادن به پهلو در پرش هنگام انجام یک ضربه جانبی در پرش یا اگر حریف شما را به زمین پرتاب کند امکان پذیر است.

ورزش:پاهای خود را از زمین فشار دهید و به بالا بپرید. پای راست را در زانو خم کنید، کشاله ران را ببندید، بدن را 180 درجه به سمت چپ بچرخانید، با پای چپ یک ضربه تند با پا به جلو وارد کنید. نیم تنه خود را به سمت چپ - عقب بچرخانید، بازوی چپ خود را کمی از آرنج خم کنید و آن را به سمت چپ بکشید، آن را به سمت داخل بچرخانید، کف دست خود را پایین بیاورید. دست راست جلوی سمت چپ قفسه سینه است، در آرنج خم شده است، مرکز کف دست نیز به پایین نگاه می کند. با هر دو دست به طور همزمان به زمین ضربه بزنید تا سقوط شما جذب شود. ساعدها و دست ها باید زمین را همزمان با شانه چپ، سمت چپ لگن و قسمت بیرونی پای چپ لمس کنند (شکل 4-26،4-27 را ببینید).

الزامات: در هنگام سقوط باید نفس خود را حبس کنید و شکم خود را سفت کنید، کشش خاصی در تمام عضلات بدن ایجاد کنید که شما را از آسیب بیمه می کند. دست ها باید با قدرت به زمین بکوبند و از سقوط جلوگیری کنند.

در ابتدا می توان با تمرین مهارت و افزایش هماهنگی حرکات، تمرین را روی تشک انجام داد. سپس باید به تمرین روی سطح سخت بروید.

رول رول به جلو روشی برای دفاع شخصی است که در اثر پرتاب حریف، جای پای خود را از دست می دهید و به جلو می افتید. همچنین برای نزدیک شدن ناگهانی به دشمن یا تغییر موضع استفاده می شود.

ورزش:به عنوان مثال، یک سالتو از یک قفسه چپ دست را در نظر بگیرید. پای چپ را خم کنید، در مقابل ایستاده، در زانو، روی آن بنشینید. با پای راست فشار دهید، مرکز ثقل را به جلو ببرید، بازوی چپ را به سمت داخل بچرخانید، بدن را به سمت چپ بچرخانید، روی زمین بیفتید، زمین را به طور متوالی با دست چپ، ساعد، شانه، مفصل شانه چپ، پشت و باسن راست پاها را از زانو خم کنید، سر خود را به جلو خم کنید، گروه کنید، سالتو انجام دهید و بایستید. در صورت حرکت ابتکاری برای ضدحمله، با پاهای خود یک فشار قوی انجام دهید و با چرخاندن روی سر، با هر دو پا به جلو، در امتداد طناب، به شکم، کشاله ران حریف یا در ران و زانو ضربه بزنید. (نگاه کنید به شکل 4-28، 4-29، 4-30).

شرایط لازم برای تمرین: محکم گروه کنید و زانوهای خود را خم کنید. سر خود را خم کنید، آن را به سمت راست بچرخانید. روی سرت فرود نیاید فقط بازو، شانه، پشت و باسن باید به طور مداوم زمین را لمس کنند.

رول باید نرم، انعطاف پذیر انجام شود، مانند یک توپ رول کنید. با تکرارهای مکرر، به ناگهانی، ثبات و دقت حرکات دست پیدا کنید. تمرین را می توان ابتدا روی یک تشک انجام داد، سپس به یک سطح سخت حرکت کرد.

هر حرکت تهاجمی یا تدافعی در هنر مبارزه تن به تن یک فعالیت عضلانی است که توسط ذهن کنترل می شود. بنابراین، همزمان با مطالعه تکنیک های رزمی تن به تن، لازم است از تمریناتی استفاده شود که به بهترین وجه به رشد جسمی و ارتقای سلامت همه جانبه کمک می کند.

باید به کسانی از آنها اولویت داده شود که نه تنها می توانند عملکرد سیستم عصبی عضلانی را افزایش دهند، بلکه از نظر ساختار ضربه زدن و راه اندازی دفاع نیز لحظات مشترکی با یک مبارزه واقعی دارند.

لازم است قدرت، سرعت و توانایی های هماهنگی آن دسته از گروه های عضلانی که نقش اصلی را در تکنیک های مبارزه تن به تن دارند، توسعه داد.

از آنجایی که هنر دفاع شخصی از اقدامات قدرتمند و سریع برای مقابله استفاده می کند، بنابراین قدرت نقش بسیار مهمی در نبرد تن به تن واقعی دارد.

قدرت توانایی ماهیچه های بدن انسان در انجام کار برای غلبه بر مقاومت است. و در واقع، نمایش هنرهای رزمی مظهر قدرت است، بنابراین افزایش قدرت یکی از روش های افزایش توانایی انجام یک مبارزه واقعی است.

قدرت در اینجا به قدرت انفجاری اشاره دارد، نه قدرت وحشیانه یا قدرت بردگی. تمرینات قدرتی عمدتاً با هدف توسعه قدرت سرعت، افزایش قدرت انفجاری هماهنگ اندام ها انجام می شود. بزرگی قدرت انفجاری به قدرت و سرعت انقباض عضلانی بستگی دارد (یعنی قدرت انفجاری = قدرت X سرعت). بنابراین با توجه به توانایی ها و ویژگی های قدرتی هر فرد، لازم است با افزایش وزنه ها و سرعت تمرینات قدرتی، بارهای مختلف را در تمرینات مکرر برای سرعت اعمال کنید.

1. تمریناتی برای تقویت قدرت انقباض عضلانی:

الف) تمرینات قدرتی برای اندام تحتانی.

تمرینات ووشو سنتی روی میله ها استفاده می شود، به عنوان مثال، یک ایستاده مابوروی قطب ها گونگبوروی میله ها، استپ اردک، حرکت در حالت نیمه اسکوات، و همچنین اسکات و پرش های مختلف. به عنوان مثال پرش های بلند از حالت ایستاده، پرش با جهش متناوب پای راست و چپ به جلو (گونگبو متناوب)، پرش قورباغه ای، طناب زدن، پرش های مختلف و اسکات وزنه دار، مانند: اسکات عمیق با هالتر، نیمه- اسکات با پرش، لانژ با هالتر متوسط ​​روی شانه ها، بلند کردن انگشتان پا با هالتر و چرخاندن تنه با وزنه و غیره. همه این تمرینات می توانند به طور موثری قدرت اندام تحتانی را افزایش دهند.

ب) تمرینات عضلات کمر و پرس.

از چرخش های مختلف با وزنه، کشیدن پاها به سمت شکم، بلند کردن نیم تنه از حالت دراز کشیدن به حالت نشسته، خم شدن با وزنه، بالا بردن آویزان پا و غیره استفاده کنید. این تمرینات به طور موثر قدرت عضلات مختلف بدن را افزایش می دهد.

ج) تمرینات قدرتی برای اندام فوقانی.

استفاده از انواع قاپ های وزن دار سنتی، فشارهای فشاری، ایستادن روی دست، کشش، آرنج فر، پرس نیمکت، تمرینات دمبل (شامل صدف های سنتی چینی ساخته شده از بامبو و سنگ "شیدان" - میله سنگی، "شیسو" - وزن سنگ، و غیره) و همچنین پرتاب، فر کردن ساعد، تمرینات تقویتی دست، گرفتن انگشت کیسه شن. تمام این تمرینات تا حدودی باعث افزایش قدرت عضلات اندام فوقانی می شود.

2. تمریناتی برای ایجاد استحکام ضربه و توانایی مقاومت در برابر بارهای شوک.

از ضربه و مشت روی کیسه های شن، توپ های پزشکی، ماکیوارا، کاغذ لایه ای، سطل های شنی نفوذی، شکستن کاشی ها، هل دادن تیرک با شانه و تمرین تکنیک های ریباند و سقوط استفاده کنید. همه این تمرینات به طور موثری قدرت ضربات را افزایش می دهند، به توسعه سیستم عضلانی کمک می کنند، قدرت بیرونی و درونی (یعنی قدرت عضلانی و قدرت ذهن) را تقویت می کنند و توانایی "نگه داشتن" ضربه را افزایش می دهند.

3. تمرینات برای رشد استقامت.

از تکرارهای متعدد اقدامات تهاجمی و دفاعی یا ترکیب آنها استفاده کنید، یعنی تعداد تکرارها را با بار سبک و تعداد سری ها را افزایش دهید. همچنین، تمرینات ورزشی دیگر مانند دویدن را انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد که به طور موثر استقامت خود را در نبرد تن به تن افزایش دهید.

در دواندا، سرعت و وضوح تکنیک ها ارزش گذاری می شود. سرعت بر کندی و چابکی بر سفتی. بدون مهارت در حرکات با دست و پا، بدون هماهنگی و هماهنگی حرکات کل بدن، بدون لغزش ها و ضدحملات سریع، موفقیت در هنرهای رزمی بسیار دشوار است. بنابراین، تمرینات برای توسعه سرعت اجرای تکنیک ها یکی از راه های مهم افزایش توانایی شما در انجام مبارزه تن به تن است. سرعت اولاً به سرعت اجرای تکنیک ها و ثانیاً سرعت واکنش اشاره دارد.

1. سرعت پذیرش.

برای ایجاد توانایی انجام سریع تکنیک های خاص، می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:

الف) حرکات خاصی را به طور مکرر انجام دهید،

مثلا مشت مستقیم، لگد، گام به پهلو با شیب و ... در یک بازه زمانی مشخص باید تعداد ثابتی تکرار انجام شود. لازم است حرکت با فرکانس و سرعت بالا، نظارت بر هماهنگی و دقت آن تکرار شود.

ب) چندین حرکت را انتخاب کنید و یک دسته بسازید.

به عنوان مثال، ضربه مستقیم با مشت راست - ضربه با مشت چپ از پایین یا از پهلو - ضربه با پا به جلو. سرعت انجام حرکات را به صورت همزمان تمرین کنید.

ج) در یک جفت با یک شریک، به طور متناوب تکنیک های حمله و دفاعی را تمرین کنید.

به عنوان مثال، یکی از شرکا یک ضربه مستقیم با مشت خود وارد می کند، دیگری با کف دست خود دفاع می کند و یک ضد حمله. سپس نقش ها را تغییر دهید.

د) تمرینات با پوسته.به سرعت کیسه شن، توپ پزشکی، کیسه بوکس را بزنید. از مراحل استفاده کنید meihuazhuangو یک قطب برای تعیین سرعت حرکت، شیب به راست و چپ، حرکات و تمایلات به جلو و عقب، بالا و پایین. برای مدت معینی باید تعداد معینی تکرار انجام شود.

2. سرعت واکنش

این توانایی تغییر سریع موقعیت یا انجام یک حرکت خاص در مدت زمان بسیار کوتاه است. برای افزایش سرعت واکنش، تمرینات زیر باید انجام شود:

الف) با دستور یا اشاره تمرین کنید.هنگامی که فرمانی را می شنوید یا ژست یک شریک را می بینید، به سرعت یک یا آن تکنیک را انجام دهید یا با یک ضد حمله در برابر یک حریف خیالی طفره بروید.

ب) تمرینات دوتایی.ابتدا چندین تکرار از حرکات فردی انجام می شود، سپس به ترکیبات ادامه می دهیم. اجازه دهید شریک زندگی خود بارها و بارها با مشت، پا و غیره به شما حمله کند و شما حرکات جانبی یا این یا آن دفاع را تمرین کنید.

ج) تمرین با استفاده از چند کیسه شن.در یک فضای کوچک، 2-5 کیسه را آویزان کنید و آنها را تاب دهید. انجام طفره رفتن ها، تکنیک های دفاعی و ضدحملات مختلف در مقابل این کیسه ها.

انرژی ( جین) نیروی انفجاری است که از انقباض سریع گروه های عضلانی مختلف در فردی که تمرین خاصی را پشت سر گذاشته ایجاد می شود. انرژی باید به طرز ماهرانه و انعطاف پذیری استفاده شود تا یک بار انرژی بار دیگر را چند برابر کند، به طوری که سخت و نرم یکدیگر را متعادل کنند، درونی و بیرونی ادغام شوند. بنابراین در فرآیند انجام برخی حرکات، قسمت های مختلف بدن باید در حالت نسبتاً آرام قرار داشته باشند تا آزادانه انرژی را از خود عبور دهند و به راحتی موقعیت خود را تغییر دهند. البته منظور از کلمه آرام در اینجا نوعی آرامش کامل و ناتوانی نیست. این حاکی از روند حرکت انرژی در بدن است، زمانی که هر اندام، تا زمانی که ضربه نخورد، نرم است، به محض شروع ضربه، سفت می شود.

هر مشت، لگد، هر نگه داشتن بدن باید با حرکات سایر قسمت های بدن هماهنگ باشد و توسط آنها حمایت شود. تمام انرژی بدن از ادغام نیروهای بیرونی و درونی باید در یک لحظه معین در سطح جلوی مشت یا پنجه پا، زانو یا نقطه آرنج متمرکز شود تا ضربه قدرت لازم

تمرینات زیادی برای افزایش انرژی حرکتی وجود دارد. اما نکته اصلی آموزش شکل ظاهری و درونی با مشارکت اراده (yi)، چی و قدرت بدنی (li) است. مثلاً با مشارکت هوشیاری، حرکات و تکنیک های مختلف ووشو را انجام دهید یا ضربه هایی را روی کیف انجام دهید. از طریق ادغام داخلی و خارجی، هماهنگی اعمال کل بدن، برای افزایش انرژی ضربه با روش های مختلف.

یادداشت:

جین- اندازه گیری وزن رایج در چین، در این مورد برابر با 0.5 کیلوگرم است. - توجه داشته باشید. ترجمه.

یکی از جهات ووشو. تفاوت آن در این است که تکنیک، حرکات هنگام ایستادن روی میله ها تمرین می شود. همچنین به طور گسترده ای برای تسلط بر شروع ووشو استفاده می شود. ستون هایی با قطر 10-15 سانتی متر در ردیف هایی به فاصله 50 سانتی متر در زمین حفر می شوند، فاصله بین ردیف ستون ها 1 متر است ارتفاع ستون متفاوت است. - توجه داشته باشید. ترجمه.

انرژی می تواند و باید دائماً دوباره پر شود. چند تمرین تنفسی به شما در این امر کمک می کند و زمان زیادی را نمی گیرد.

روش های مختلفی وجود دارد که به شما امکان می دهد انرژی فرد را افزایش دهید، از خواب سالم شروع می شود و با مدیتیشن شمع پایان می یابد.

اما معلوم می شود که تمرینات تنفسی نه تنها برای بدن مفید است. این یک راه عالی برای حمایت از بیوفیلد شما نیز هست. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید در طول روز به طور متناوب تکرار کنید. عجله نکنید تا آنها را فوراً با قدرت کامل انجام دهید، به خصوص اگر مبتدی هستید. به محض اینکه با یک بار کم کنار آمدید، می توانید آن را افزایش دهید یا کل مجموعه تمرینات را بیش از یک بار در روز تکرار کنید.

تمرین اول

این را می توان در هر شرایطی انجام داد و هیچ کس حتی متوجه نمی شود که شما در حال انجام تمرینات تنفسی هستید. منظور از این تمرین توزیع برابر زمان دم، احتباس هوا در ریه ها و بازدم است. در ابتدا توصیه می شود برای هر مرحله 6 ثانیه اختصاص داده شود. یعنی 6 ثانیه دم می دهید، 6 ثانیه لازم نیست نفس بکشید و 6 ثانیه بازدم می کنید. به محض اینکه احساس کردید این تمرین برای شما بسیار آسان است، زمان را ابتدا 7 ثانیه و سپس بیشتر کنید.

تمرین دوم

نفس عمیق بکشید و سر خود را بدون بازدم به جلو خم کنید. هر چه بیشتر به هوا نیاز نداشته باشید، بهتر است. سپس سر خود را صاف بالا بیاورید و نفس خود را بیرون دهید. این یک تمرین بسیار مفید از نظر انرژی است، زیرا شما خود را کنترل می کنید و ذخایر بدن خود را به هم متصل می کنید. و با آن می توانید به تدریج حجم ریه ها را افزایش دهید.

تمرین سوم

مهمترین چیز این است که هنگام انجام این تمرین گیج نشوید، زیرا شامل متناوب بازدم و دم قوی و ضعیف است. ابتدا یک نفس بسیار عمیق بکشید و نفس خود را به شدت بیرون دهید. سپس یک نفس معمولی بکشید، اما بازدم باید در همان زمان فعال باشد. سپس برعکس: دم تند و قوی و بازدم با اینرسی. به طور متناوب چندین بار تکرار کنید. هنگامی که تصمیم به پایان تمرین گرفتید، تا جایی که می توانید عمیق نفس بکشید و نفس خود را حبس کنید. این یکی از قوی ترین تمرینات تنفسی است که انرژی را افزایش می دهد.

تمرین چهارم

در این تمرین به طور متناوب از یک سوراخ بینی به سوراخ دیگر تنفس خواهید کرد. مدتها پیش به عنوان یک محرک عالی انرژی انسانی توسعه یافت. ابتدا سوراخ سمت راست بینی را ببندید و با سمت چپ دو بار دم کنید. نفس خود را در حین شمردن تا هشت در حالی که سوراخ چپ بینی خود را می بندید حبس کنید. از سوراخ راست بینی نفس خود را بیرون دهید و تمرین را از ابتدا تکرار کنید. سپس ترتیب را برعکس کنید و از سوراخ سمت راست بینی نفس بکشید.

تمرین پنجم

همچنین انرژی را می توان به روش زیر تحریک کرد. دستان خود را روی شکم خود در ناحیه ناف قرار دهید. به تدریج نفس بکشید و شکم خود را کمی بزرگ کنید. سپس محکم روی شکم فشار دهید و با شدت بازدم کنید. سرعت تمرین را می توان به تدریج افزایش داد، بسته به اینکه چه احساسی دارید. با این حال، اول از همه، برای کیفیت تلاش کنید، نه سرعت. اعتقاد بر این است که با تنفس صحیح، ریه ها کاملاً درگیر می شوند و نه فقط قسمت بالایی آنها.

هر یک از این تمرینات را می توان به طور جداگانه از همه با انجام بیست تکرار و چندین بار در روز استفاده کرد. تمرینات انفرادی نیز کاملا موثر هستند. آنها به شما کمک می کنند که هجوم انرژی و قدرت را احساس کنید، حتی اگر فقط پنج دقیقه در روز را صرف آنها کنید. اما به یاد داشته باشید که در طول اجرای آنها باید روی بدن و سلامت خود تمرکز کنید.

پس از یک روز کاری یا در زمان استراحت ناهار، ترکیب این تمرینات تنفسی با خود ماساژ بسیار خوب است. آنگاه تأثیر آنها بیشتر خواهد شد. سالم باشید، انرژی را در طول روز کاری افزایش دهید و فراموش نکنید که دکمه ها را فشار دهید و

16.08.2016 06:07

کلاس های یوگا می تواند مفید باشد. اگر همه چیز به درستی انجام شود، به لطف این تمرین، می توانید ...

چیزهای کوچک را برای بعد نگذارید

روانشناس معروف بلوما زیگارنیک کشف زیر را انجام داد: کارهای ناتمام خیلی بهتر از تمام شده به یاد می آیند. در مورد اعلان نامه‌های جدید، درخواست‌های تماس و سایر موارد کوچک نیز همین‌طور است. خواه ناخواه تا زمانی که این کار را انجام ندهی به آنها فکر می کنی. این یکی از دلایل نشت انرژی است و این در توان شماست که «نشتی» را برطرف کنید.

دسکتاپ مجازی خود را مرتب کنید

پوشه های بی شماری، فایل ها حواس را پرت می کنند، تمرکز را مختل می کنند. نویسندگان کتاب "100% شارژ" می‌گویند: «در دسک‌تاپ مجازی، فقط پوشه‌های موضوعی مانند «کار»، «اسناد»، «ورزش»، «مشاوره»، «خانواده» را بگذارید و هر چیز دیگری را در داخل آن‌ها سازماندهی کنید. " توصیه. اسناد جداگانه را در دسکتاپ خود ذخیره نکنید.

افزایش ذخایر

زمانی که الزامات کار شروع به فراتر رفتن از ذخایر ما می کند و معلوم می شود که ما حتی 8 ساعت کار مداوم به اندازه کافی نداریم، چه کنیم؟

راهی برای افزایش ذخایر داخلی وجود دارد: قرار گرفتن در معرض استرس بیشتر، همراه با بهبودی. یعنی به طور دوره ای باید خود را به چالش بکشید: به عنوان مثال، کار را 10-15 دقیقه سریعتر از حد معمول انجام دهید. خواهید دید که شروع خواهید کرد و در شرایط عادی کارها را سریعتر از حد معمول انجام خواهید داد. استراحت را فراموش نکنید: پس از چنین چالش هایی، بسیار مهم است که یک ربع به خود استراحت دهید.

در مورد یک هدف تصمیم بگیرید

زمان تولید خود را تعیین کنید

پربازده ترین زمان را باید به مهم ترین چیزها اختصاص داد. ما دائماً این قانون طلایی موفقیت را زیر پا می گذاریم، زیرا نمی دانیم چه زمانی پربازده ترین است. فهمیدن آن دشوار نیست: کافی است خود را مشاهده کنید. یک یا دو هفته زود از خواب بیدار شوید، سعی کنید شب ها، صبح زود، در طول روز کار کنید و آنچه را که اتفاق می افتد تجزیه و تحلیل کنید، یک دفتر خاطرات داشته باشید. توصیه می شود برای این دوره از شیرینی ها، کافئین و سایر محرک ها خودداری کنید.

طرح "مناطق حائل"

اطمینان حاصل کنید که بین جلسات فاصله قابل توجهی ایجاد می کنید، هرگز آنها را پشت سر هم برنامه ریزی نکنید - حتی اگر در یک اتاق یا در نزدیکی باشند. زندگی همیشه تنظیمات را انجام می دهد ، زمان صرف کارهای کوچک خانگی ، جاده ها ، هزینه ها می شود. تأخیر باعث آشفتگی می شود، شما را عصبی می کند و انرژی را هدر می دهید.

بیشتر حرکت کن

غالباً ورزش فقط به عنوان راهی برای آرامش و استراحت تلقی می شود. نویسندگان کتاب "خودت را روشن کن!" دریافتند که در واقع بارهای موتور مستقیماً بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد. . نیازی به سطح بالایی از فعالیت و تمرینات طاقت فرسا در باشگاه ندارد. متقاعد کننده ترین مطالعات نشان می دهد که پیاده روی روش اصلی فعالیت بدنی است.

به جای خوردن شیرینی - بپرید!

وقتی احساس خرابی می کنیم، اولین چیزی که به ذهنمان می رسد خوردن یک میان وعده است. ما سعی می کنیم انرژی را از طریق کربوهیدرات های سریع بازیابی کنیم. در واقع، ما فوراً با احساس افزایش قدرت مواجه می شویم، اما چقدر طول می کشد؟ معمولاً 10-15 دقیقه، و سپس دوباره احساس خستگی می کنیم. چندین تمرین در این کتاب وجود دارد که به افزایش فوری انرژی کمک می کند. در اینجا یکی از آنها به نام "پریدن با شوق" است. به مدت سی ثانیه در جای خود بپرید. اگر روحیه مناسبی ندارید، تصور کنید که هستید و تمرین را تا زمانی که احساس الهام کنید انجام دهید. هر چه تمرین بیشتر باشد، نتیجه بهتر است.

ما در راه حل ها در انرژی صرفه جویی می کنیم

فردی را تصور کنید که یک تشک آبی خریده و به رختخواب رفته است. صبح از خواب بیدار می شود و روی تشک خود آب می بیند. او با ناراحتی به فروشگاه می رود و تشک را با تشک جدید عوض می کند. اما صبح دوباره آب را می بیند. با نگاهی دقیق تر، متوجه می شود که آب از همسایه های بالا چکه می کند. او به این فکر کرد که با تشک معیوب چه کار کند، اما باید یک سوال دیگر بپرسد: "آب چگونه روی تخت من ریخته شد؟" قبل از حل یک مشکل، این سوال را از خود بپرسید: "مشکل واقعا چیست؟"

به انرژی فکر کن نه زمان

انرژی، نه زمان، ارز اصلی راندمان بالا است. هر کاری که انجام می دهیم، از راه رفتن با بچه ها گرفته تا برقراری ارتباط با همکاران و تصمیم گیری های مهم، نیاز به انرژی دارد. با نداشتن کمیت، کیفیت و تمرکز انرژی مناسب، هر تعهدی را که انجام می‌دهیم به خطر می‌اندازیم. علاوه بر این، هر یک از افکار یا احساسات ما پیامدهای پرانرژی دارد - بدتر یا بهتر. بنابراین، یادگیری چگونگی بازیابی انرژی از دست رفته بسیار مهم است. بنابراین می توانید از هر روز لذت ببرید، از چیزهای کوچک لذت ببرید و تبدیل به فردی شاد شوید!