Capitolul 2: Fă-ți propria revoluție interioară Astăzi, mulți oameni sunt controlați de emoțiile, gândurile, percepțiile și constructele lor mentale. Mulți alții suferă de durere, suferă de boli și boli cronice sau duc vieți care îi conduc la

Două exerciții pentru îmbunătățirea conștientizării interioare Exercițiul 1 Acest exercițiu este primul tău pas către restabilirea uniunii dintre minte și corp. Luând această cale, ai mai întâi șansa să te vindeci singur; cu toate acestea, dacă continuați să nu mergeți nicăieri din asta

Un set de exerciții numit după aruncătorul sovietic de ciocan Serghei Litvinov, care a stabilit un record olimpic la aruncarea unui proiectil pe o distanță de 84,8 metri. Setul este format din doar două exerciții: genuflexiuni cu un sac de nisip sau o canistră cu apă și o alergare de o sută de metri.

Nisipul și apa sunt greutăți dinamice, pentru a le menține trebuie să folosiți activ stabilizatori.

• Genuflexiuni la sac - 8 repetări.
• Sprint de o sută de metri.

Trebuie făcute patru astfel de cercuri.

Sprint sisif

Un exercițiu numit după regele din Corint din mitologia greacă antică, care a rostogolit o piatră grea pe un munte. Exercițiul implică alergarea în sus: trebuie să găsești un deal (cu cât mai sus, cu atât mai bine) și să sprintezi până sus. După ce ați ajuns la cel mai înalt punct, coborâți imediat - acolo, la poalele dealului, vă puteți odihni.

Numărul de astfel de ascensiuni trebuie calculat individual, în funcție de gradul de fitness, înălțimea și unghiul de înclinare al dealului. Dacă după două curse mai ai puterea pentru încă două, trebuie să adaugi greutăți. Cea mai bună opțiune este un rucsac cu cărți sau același nisip.

Zi extraordinară de picior

Antrenamentul picioarelor este o zi specială pentru băieți și fete. Este greu și dureros, dar funcționează. Dacă antrenezi picioarele o dată pe săptămână, este logic să aloci o zi separată pentru o despărțire de urgență. Sarcina noastră este să o facem cât mai grea posibil. Încercați acest triset:

• Presă pentru picioare pe platformă - 10 repetări.
• Extensia piciorului la articulația genunchiului - 10 repetări.
• Îndoirea piciorului la articulația genunchiului - 10 repetări.

Pentru 95% dintre sportivi, un astfel de cerc, efectuat fără pauză între exerciții, ar trebui să fie suficient pentru a simți o umplere puternică a mușchilor cu sânge. Dar, repetăm, facem un antrenament greu: ar trebui să existe trei astfel de cercuri, iar în fiecare ultimă abordare în fiecare dintre exerciții trebuie să faci un set triplu drop.

Terminați ultimul set, pierdeți 30% din greutatea cu care lucrați și o faceți de încă 10 ori. Apoi, fără pauze sau odihnă, scădeți încă 30% din restul de 70% din greutate și repetați exercițiul de 10 ori. Algoritmul este valabil pentru fiecare dintre exerciții.

O jumătate de oră de deadlift

În acest exercițiu trebuie să faci ceea ce spune titlul: deadlift cu o mreană timp de o jumătate de oră. Pentru a începe, trebuie să luați 50-60% din greutatea maximă cu care puteți face o singură repetiție. Sarcina dvs. aici este extrem de simplă - faceți numărul maxim de repetări în numărul minim de abordări. În mod ideal, trebuie să faceți 15 abordări: lucrați continuu timp de un minut, apoi odihniți-vă pentru aceeași cantitate, iar în prima abordare trebuie să efectuați cel puțin 30 de repetări.

Toate combinațiile de exerciții descrise vă permit să faceți o cantitate neobișnuit de mare de muncă - fibrele musculare sunt rănite, mușchii sunt garantat să dureze, dar după câteva zile vă vor mulțumi. Ar trebui să te antrenezi folosind oricare dintre metodele descrise nu mai mult de o dată la una sau două săptămâni.

Partea a IV-a. MODALITĂŢI TRADIŢIONALE DE REALIZARE A MAISTERII ÎN DUANDA

Pentru arta artelor marțiale, în care tehnica rafinată este de o importanță capitală, iar îndemânarea este esențială, antrenamentul este principala modalitate de a întări forța fizică și de a crește capacitățile diferitelor părți ale corpului în lupta ofensiv-defensivă.

Pentru a dobândi invulnerabilitate în lupta corp la corp, pentru a învinge inamicul într-o singură mișcare, pentru a se asigura că mișcările sunt rapide, precise, flexibile, puternice, coordonarea acțiunilor interne (mișcarea energiei interne) și externe (mișcările corpului), coordonarea mișcărilor extremităților superioare și inferioare este imposibilă fără antrenament, fără stăpânirea abilităților necesare. „A învăța să lupți cu pumnul și a nu-ți perfecționa abilitățile înseamnă să nu rămâi cu nimic până la bătrânețe.” Predecesorii noștri au acumulat o bogată experiență în domeniul metodelor de antrenament pentru noi. Trebuie, folosind o abordare științifică, să selectăm și să studiem cele mai eficiente și promițătoare metode tradiționale de stăpânire a celor mai rapide rezultate pentru a ne îmbunătăți complet capacitățile în lupta corp la corp într-un timp scurt. În procesul de stăpânire, trebuie acordată atenție mai multor dintre următoarele puncte:

1. În procesul de antrenament pentru a stăpâni diferite tipuri de tehnici de stăpânire, este întotdeauna necesar să apăsați vârful limbii pe palat, să cultivați obiceiul, deoarece prin apăsarea vârfului limbii pe palat, două artere pot fi conectat, gândiȘi renmai, ajută la mișcarea curentului de energie internă ("neiqi"), crește puterea de eliberare a forței ("fali"), care poate servi ca factor care întărește puterea spirituală internă a corpului și puterea fizică a corpul.

Pentru a învinge un inamic într-o luptă adevărată, pe lângă stăpânirea tehnicilor de apărare și atac în lupta corp la corp, trebuie să ai și o anumită forță. Prin putere nu înțelegem mărimea forței absolute, ci capacitatea de a gestiona cu pricepere forța, adică capacitatea de a folosi armonios și rapid forța nesemnificativă, forța explozivă, forța mare și mică, forța internă și forța concentrată. Forța este moartă, efortul este viu, un artist marțial poate învinge o persoană care poate ridica 1,5 tone, dar nu poate ridica neapărat o astfel de greutate. În acest caz, putem spune că sportivul „prin antrenament transformă forța moartă în efort viu”. Pe baza experienței de antrenament a generațiilor anterioare, acest paragraf introduce mai multe tipuri de metode tradiționale de creștere a capacităților interne și externe ale corpului.

Abilitatea de a crea o forță de 1000 jin cu o singură mână este o abilitate obținută prin antrenamentul special al membrelor corpului, precum și a centurii și a spatelui.

Metoda de antrenament: ghemuiți-vă cu genunchii îndoiți în poziția mabu („călăreț în galop”), cu degetele de la ambele picioare atingând ușor solul, împingeți-vă abdomenul inferior înainte și îndepărtați-vă fesele. Ridicați vârful limbii spre cer, coborâți qi-ul și încordați-vă stomacul, încordați, apoi respirați uniform; îndoiți coatele, strângeți palmele în pumni de parcă țineți un obiect greu, mușchii întregului corp sunt în tensiune constantă, cu toată puterea, mișcați-vă treptat și uniform, întoarceți-vă corpul spre stânga, ajungând la oprire, încordând cu cu toată puterea, coborâți treptat ambele mâini spre partea stângă spre părțile interioare și exterioare ale coapsei stângi, ca și cum ați coborî un obiect greu. Apoi ridicați-le din nou treptat ca și cum ați ridica un obiect greu, ridicați-le în fața pieptului și întoarceți-le din nou treptat spre dreapta, ajungând în partea dreaptă, încordând cu toată puterea, coborâți-le treptat spre dreapta în jos spre dreapta coapsa pe părțile exterioare și interioare ca și cum ați coborî un obiect greu; în timpul antrenamentului, efectuați aceste mișcări spre stânga și dreapta de 30 de ori.

Obțineți sentimentul că „mișcarea este odihnă, odihna este mișcare”, antrenați-vă continuu, creșteți puterea fizică a mușchilor întregului corp (vezi Fig. 4-1, 4-2).

Cerințe de antrenament: mușchii întregului corp trebuie menținuți în mod constant într-o stare tensionată, puterea fizică a mușchilor în timpul întinderii trebuie crescută în toate modurile posibile, este necesar să se controleze mental mișcările astfel încât energia și sângele, urmărind mișcările, circulă în mod natural în sus și în jos, umplând corpul și corpul.

Exercițiile „Mână de fier” pentru dezvoltarea mușchilor brațelor sunt antrenamente speciale într-un sistem de moduri de a obține stăpânire.

Metoda de antrenament: stați lângă un sac de nisip sau o coloană (stâlp), ridicați vârful limbii spre cer, loviți alternativ ușor cu ambele mâini pe pungă sau stâlp. Mișcările mâinii încep de la talie. În momentul în care mâna atinge stâlpul, ține-ți respirația. Ar trebui să atingeți alternativ stâlpul cu toate punctele brațului de la umăr la mână, dreapta și stânga. Repetați exercițiul de 100 de ori, antrenați pielea, mușchii și oasele mâinilor pentru forță, creșteți rezistența mâinilor, capacitatea de a acționa în atac și apărare (vezi Fig. 4-3).

Cerințe de antrenament: puterea mâinilor de atingere ar trebui să crească treptat, obiectele atinse ar trebui să devină treptat din ce în ce mai dure din moale, iar cele netede trebuie înlocuite cu altele netratate. În momentul în care mâinile ating obiecte, mușchii mâinilor ar trebui să fie într-o stare tensionată, în plus, prin puterea conștiinței, să se asigure că voința(ile), energia internă, forța vitală (qi) și forța fizică (li). ) acționează într-un singur impuls.

Exercițiile pentru dezvoltarea forței musculare a mâinilor în timpul mișcărilor de apucare și răsucire sunt tehnici de antrenament special al ambelor mâini pentru a crește puterea mișcărilor de apucare, răsucire și strângere a mâinilor.

1. Metodologie de antrenament pentru dezvoltarea forței musculare a brațelor în timpul mișcărilor de apucare și răsucire.

Echipament de antrenament: Pregătiți un băț mic de lemn cu o frânghie în mijloc și una sau două cărămizi atârnând de capătul inferior. Stați cu picioarele depărtate și genunchii ușor îndoiți, cu ambele mâini, palmele în jos, prindeți ferm bățul de ambele capete, întindeți brațele în fața dvs., cu ambele mâini răsuciți continuu bățul înainte, astfel încât frânghia să se înfășoare treptat în jurul stick, apoi cu ambele mâini răsuciți treptat în direcția opusă când desfășurați frânghia, răsuciți-o din nou cu ambele mâini, astfel încât sarcina fie să se ridice în sus, fie să coboare, repetați exercițiul de 20-50 de ori (vezi Fig. 4-4).

Cerințe de antrenament: extindeți brațele în fața dvs. paralel cu podeaua, desfășurați frânghia încet, creșteți amplitudinea ridicării și coborârii sarcinii de fiecare dată, creșteți puterea mâinilor pentru apucare, strângere, torsiune și sprijin.

2. Metodologie de antrenament pentru dezvoltarea forței musculare a degetelor pentru prindere și a mâinilor pentru întindere.

Echipament de antrenament: pregătiți o oală (ulcior) de greutate și dimensiune adecvată, desfășurați picioarele, îndoiți ușor genunchii și ghemuiți-vă în poziția mabu („călăreț în galop”), țineți ulciorul cu toate degetele mâinii drepte întinse și balansați încet ulciorul în jos și în sus timp de două până la patru minute, schimbând mâinile, faceți exercițiul de 5 ori (vezi Fig. 4–5).

Cerințe de antrenament: luați gâtul ulciorului cu cinci degete, întindeți brațul drept în fața dvs., încercați din răsputeri să țineți mai mult timp, dezvoltați puterea musculară a degetelor pentru a prinde și puterea mâinilor pentru a împinge.

3. Metodologia antrenamentului cu exerciții de împingere cărămizi.

Coborâți-vă centrul și reglați-vă respirația, întindeți-vă picioarele, îndoiți-vă ușor genunchii și ghemuiți-vă în poziție mabu, luați o cărămidă în fiecare mână, ridicați-le în fața pieptului, împingeți alternativ mâna dreaptă și stângă în fața dvs., repetați exercițiul de 50–80 de ori (vezi Fig. 4–6).

Cerințe de antrenament: prindeți ferm o cărămidă cu degetele ambelor mâini, întindeți-vă brațele înainte și întoarceți-le rapid, antrenați-vă cu ambele mâini alternativ, dezvoltați puterea mâinii pentru apucare, strângere și împingere.

4. Exerciții pentru dezvoltarea capacității de a lovi cu picioarele („picior de fier”)

Exercițiile pentru dezvoltarea capacității de a lovi cu picioarele („picior de fier”) implică antrenament special pentru a dezvolta capacitatea de a lovi cu picioarele cu ambele picioare. Prin antrenament crește puterea picioarelor, precizia și claritatea loviturilor.

Metoda de antrenament: destinde-ți picioarele, stai la un stâlp sau în colțul camerei, coboară qi-ul și încordează-ți stomacul, ridică piciorul drept și lovește înainte, la o înălțime nu mai mare decât talia și nu mai jos de genunchi, loviți stâlpul sau obiectul separat cu piciorul, călcâiul, cu degetele de la picioare sau cu părțile sale interioare și exterioare, treceți de la o lovitură ușoară la una puternică, întăriți-le treptat și, de asemenea, alegeți un anumit punct și loviți-l precis și rapid, repetați exercițiul de mai multe ori (vezi Fig. 4–7).

Cerință de antrenament: treceți de la lovituri ușoare la cele puternice, trebuie să repetați exercițiile de mai multe ori succesiv pentru a lovi cu călcâiul, degetele de la picioare și părțile sale interioare și exterioare, loviturile ar trebui să fie efectuate cu precizie, ascuțit, rapid și puternic, mențineți echilibrul părții superioare corpului și menține coordonarea mișcărilor.

5. Exerciții pentru dezvoltarea capacității genunchilor de a rezista și de a oferi șocuri și lovituri

Exercițiile sunt tehnici de antrenare a capacității de a lovi cu genunchiul, antrenamentul dezvoltă capacitatea de a lovi cu genunchiul defensiv și ofensiv, lovirea și împingerea.

Metodologia instruirii. Echipament: Pregătiți o minge medicinală sau o pungă mică de nisip. Întindeți-vă picioarele pas înainte sau înapoi, țineți un mic sac de nisip în mâini, ridicați piciorul din spate îndoit la genunchi, „închideți” pieptul și îndepărtați-vă stomacul, aduceți genunchiul până la nivelul inghinului, la nivelul în același timp, loviți genunchiul cu un sac de nisip cu ambele mâini de sus în jos cupa. Repetați exercițiul de mai multe ori cu fiecare genunchi.

Cerințe de antrenament: stați ferm pe un picior, împingeți rapid genunchiul în sus, cu o mișcare explozivă, loviți rotula cu un sac de nisip, mărindu-și puterea de la ușoară la grea.

Brațele sunt rigide, talia încordată, conectează expirația cu scăderea qi-ului, multiplicând astfel forța loviturii.

„Tehnica lovirii” este un tip tradițional de antrenament care servește la întărirea forțelor interne (adică spirituale) și externe (adică fizice) ale corpului. Constă în faptul că, cu ajutorul unor exerciții speciale, prin lovirea diferitelor părți ale corpului în combinație cu mișcarea qi-ului intern, ajută la întărirea țesutului muscular, îl umple cu qi intern (adică, energie vitală) și crește puterea corpului. capacitatea de a rezista la lovituri. Când loviți diferite părți ale corpului, concentrându-vă asupra punctului lovit în combinație cu respirația adecvată, asigurați-vă că qi-ul vă ajută să reziste loviturilor (de fiecare dată când loviți, ar trebui să expirați și să vă țineți respirația). Partea corpului care este supusă șocului trebuie să fie tensionată, astfel încât mușchii, pielea, oasele și carnea să fie întărite simultan de forțele vitale spirituale din interiorul corpului.

Când loviți, trebuie să începeți de sus și să vă deplasați în jos, de la ușor la greu, de la moale la greu. Este necesar să acționați proporțional cu puterea, nu vă puteți antrena aleatoriu, antrenați diferite părți ale corpului pe rând, în același timp, este necesar să efectuați antrenament pentru a crește puterea fizică a mușchilor diferitelor părți ale corpului, a crește elasticitatea și rezistența mușchilor, precum și capacitatea punctelor slabe și a țesuturilor moi de a rezista forței externe.

Capacitatea capului de a rezista la lovituri este dezvoltată prin lovirea capului, adică a frunții, a coroanei, a spatelui capului și a altor părți ale acestuia, în combinație cu creșterea simultană a qi-ului până la gât și cap, umplând creierul. pentru a crește capacitatea creierului de a rezista la șoc și capacitatea oaselor și a pielii de a rezista la impacturi.

Metoda de antrenament: întindeți-vă picioarele, îndoiți-vă genunchii și ghemuiți-vă în poziția gongbu, ridicați vârful limbii spre cer, coborâți bărbia și înfigeți-o, încordați-vă gâtul și ciupiți-vă gâtul, ridicați miezul interior la cap. , concentrează-te mental pe coroana capului, ridică un băț sau o carte groasă, în timp ce expiri și țipi, lovindu-te în cap.

Repetați exercițiul de mai multe ori, crescând treptat impactul. Procedând astfel, vă veți întări capacitatea capului de a rezista la impacturi și șocuri (vezi Figura 4-8).

Cerințe de antrenament: Mai întâi trebuie să alegi un băț moale, apoi unul tare, în momentul lovirii trebuie să expiri qi și să scoți un țipăt, să-ți umple creierul, să treci de la lovituri ușoare la cele dure, să iei măsuri de precauție stricte în ceea ce privește grele. lovituri, mergi înainte constant și treptat.

Exercițiile speciale permit, prin aplicarea unei serii de lovituri pe piept și abdomen, precum și pe umeri și spate, în combinație cu expirația și scăderea c, creșterea presiunii abdominale și creșterea capacității corpului, articulațiilor, pielii, scheletului. iar organele interne pentru a rezista la lovituri.

1. Lovituri în piept și stomac.

Metoda de antrenament: aranjați pașii, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă în poziție gunbu(„poziție înclinată”), apăsați vârful limbii pe palat, strângeți mâinile în pumni sau ridicați o cărămidă, loviți constant pieptul și stomacul și, de asemenea, însoțiți-le cu expirații și suspendarea respirației și scăderea qi-ului, adică în timp ce loviți mai întâi inspirați, apoi expirați, oprind respirația și coborând qi-ul. Concentrați-vă gândurile asupra zonelor care sunt afectate. În timpul antrenamentului, puteți efectua singur loviturile sau puteți cere unui partener să o facă, dar ambii trebuie să-și coordoneze îndeaproape acțiunile.

Mișcările interne și externe trebuie să fie strâns coordonate.

Luați măsuri stricte de precauție împotriva posibilelor răniri cauzate de impacturi puternice (vezi figurile 4–9).

Cerințe de antrenament: în momentul primirii unei lovituri, ar trebui să comprimați glota, să întrerupeți respirația, să coborâți qi-ul, să expirați cu forță și să scoateți un sunet, să creșteți presiunea internă în abdomen, să creșteți gradul de tensiune în mușchii corpului. Momentul primirii unei lovituri trebuie strâns coordonat cu scăderea mentală a qi-ului, concentrându-se pe locurile lovite.

2. Lovirea umerilor și a spatelui:

a) împingerea de perete.

Metoda de antrenament: „acoperă” pieptul, încordează-ți spatele, stai cu spatele la perete, astfel încât spatele să fie la aproximativ 30 cm de acesta, respiră, coboară centrul și apoi imediat lovi brusc înapoi cu forță, astfel încât spatele tău. lovește peretele sau întoarceți-vă corpul la stânga sau la dreapta și loviți peretele cu umărul stâng sau drept, combinați acest lucru cu concentrarea mentală asupra unui punct de aplicare a forței în care umărul atinge peretele sau cereți unui partener să exerseze lovirea cu o minge medicinală (vezi Figura 4-10).

Cerințe de antrenament: respirați adânc, coborâți qi-ul astfel încât să apară presiunea internă. Ar trebui să vă coordonați ținerea respirației și lovirea; în momentul lovirii, ar trebui să coborâți qi-ul și să vă încordați stomacul, brațele sunt înțepenite, talia încordată și atenția este concentrată pe punctul de lovire de pe spate sau umăr;

b) metoda de lovire cu un bât.

Metoda de antrenament: întindeți picioarele, îndoiți genunchii, ghemuiți-vă mabu, ia un băț în mâna dreaptă, mișcă-ți umărul drept înainte și spre interior, întoarce mâna dreaptă spre interior și adu-o în partea stângă, coboară qi-ul și încordează-ți stomacul, strânge mușchii articulației umărului stâng și a spatelui. Folosind un bețișor în mâna dreaptă, loviți constant umărul stâng și spatele, repetați exercițiul de 50 de ori. Apoi luați bastonul în mâna stângă, mișcați umărul drept înainte și spre interior, întoarceți mâna dreaptă spre interior și aplicați-o pe partea dreaptă, cu bastonul în mâna stângă loviți constant umărul stâng și spatele, repetați exercițiul de 50 de ori (vezi Fig. 4-11) .

Cerințe de antrenament: atunci când dați lovituri, trebuie acordată atenție legării lor cu concentrarea mentală asupra celor trei locuri care sunt lovite, trecând de la lovituri ușoare la cele grele. În procesul de lovire, ar trebui să expirați și să coborâți qi-ul, să vă mențineți brațele rigide, talia încordată și să vă mențineți umărul și o parte din spate încordate.

Exercițiile speciale implică lovirea membrelor în combinație cu respirația și circulația adecvate, creând forță internă ( jing) pentru a crește rezistența pielii, a mușchilor membrelor și a capacității acestora de a rezista la impacturi.

Antrenamentul folosind aceste exerciții poate fi efectuat ținând cont de nevoile individuale, puteți alege antrenamente separate pentru brațe și picioare, puteți practica, de asemenea, secvențial lovituri pe extremitățile superioare, apoi inferioare. În timpul antrenamentului, este necesar să se treacă de la lovituri ușoare la cele grele, nu ar trebui să introduci în mod arbitrar haosul în acest moment, ar trebui, de asemenea, să leagă strâns transmiterea loviturilor cu respirația și circulația qi corespunzătoare și să se concentreze atenția asupra locurilor expuse la lovituri.

Metoda de antrenament: dacă luăm lovituri la extremitățile inferioare ca exemplu, atunci ar trebui să vă ghemuiți pe ambele picioare, să mutați centrul de greutate al corpului pe piciorul drept, să îl mutați pe cel stâng ușor înainte și să stați într-o jumătate de poziție. mabu, luați o scândură de lemn în fiecare mână sau lucrați numai cu mâinile, loviți cu palmele deplasându-vă treptat de sus în jos, adică cu palma stângă pe partea exterioară a coapsei stângi și până la glezna tibiei , cu mâna dreaptă bateți pe partea exterioară a coapsei drepte până la partea exterioară a gleznei tibiei.

Apoi începeți să loviți din nou de sus în jos și repetați succesiv de 36-72 de ori (vezi Fig. 4-12).

Metoda de lovire a membrelor superioare este identică; loviturile se aplică pe partea exterioară de sus în jos, apoi secvenţial pe partea interioară de sus în jos.

Când loviturile ajung la articulații sau oase, trebuie să vă asigurați că aceste locuri sunt mai ușor de trecut.

Cerințe de antrenament: atunci când loviți cu o scândură de lemn, ar trebui să le combinați cu stimularea apariției forței interne, să vă concentrați atenția asupra locurilor care primesc loviturile și să luați măsurile de precauție necesare împotriva rănirii corpului cu lovituri excesiv de grele. Începătorul poate înfășura bățul într-o cârpă, trece de la lovituri ușoare la grele, cel mai important lucru în lovire este nevoia de a le concentra pe interiorul și exteriorul brațului de la cot la mână, exteriorul brațului de la de la umăr până la cot și interiorul și exteriorul coapsei și tibiei.

Exercițiile pentru dezvoltarea energiei interne a corpului și a forței fizice a corpului sunt un set de exerciții menite să stimuleze dezvoltarea forței fizice a corpului prin reglarea energiei interne a corpului, adică prin conectarea mișcările corpului cu conștiința, mișcarea energiei interne a corpului poate fi reglată astfel încât puterea spiritului (jing) și a energiei (qi) și a conștiinței (shen) să se răspândească în întregul corp, în toate organele interne și membrele astfel încât corpul să aibă suficientă forță spirituală, astfel încât să fie plin de energie vitală și conștiință limpede, astfel încât articulațiile și mușchii corpului să fie puternice și puternice. Wushu și maeștrii de luptă cu pumnii din toate timpurile au acumulat pentru noi o mulțime de experiență de antrenament pentru a dezvolta energia internă a corpului și a întări corpul.

O condiție prealabilă în timpul exercițiilor ar trebui să fie „calmul inimii și fermitatea spiritului”, concentrarea forței mentale, astfel încât energia internă prin conștiință să se conecteze cu mișcările corpului, să ajungă în grabă către o parte a corpului și, în cele din urmă, să conducă „intern la dezvoltarea qi-ului, extern. - dezvoltarea musculară.”

Exercițiile pentru burtă cu fier sunt o tehnică care combină mișcarea internă și externă, mișcarea și odihna. Folosind conștiința, qi-ul umple punctul dantian, are loc condensarea spiritului și întărirea conștiinței atunci când cortexul cerebral intră într-o stare de suprimare de protecție specifică. Cu aceste exerciții poți regla fluxul de energie vitală, deschisă Jingluo, dezvăluie rezervele corpului uman.

Exercițiile „burtă de fier” combină loviturile la stomac, întărirea mușchilor abdominali, rezistența acestora la lovituri, întărirea mușchilor corpului și a energiei spirituale interne a corpului astfel încât corpul uman devine o unitate organică a principiilor spirituale și fizice.

Metoda de antrenament:

1. Pregătire: întindeți picioarele, îndoiți genunchii și ghemuiți, întoarceți-vă degetele de la picioare spre interior și stați într-o poziție mabu, apucați ușor pământul cu toate degetele de la picioare, mențineți corpul și capul în mod natural drepte, coborâți umerii, mențineți gâtul drept. , ridică vârful limbii spre cer , coloana vertebrală dreaptă, ține pumnii în talie. Coborâți mental energia internă qi din zona inferioară a abdomenului, dantian, până la punctul perineal huiyin, apoi înapoi, treceți prin coloana vertebrală și ridicați-vă prin canale, gândiți-vă prin punctul yuzhen până la punctul baihui(coroană), respirați în același timp adânc și lung, țineți-vă respirația (vezi Fig. 4-13).

2. Suspendați respirația, sprijiniți-vă stomacul; desfaceți pumnii și aruncați brusc palmele deschise înainte și în jos, țineți mâinile palmele în jos, degetele unul lângă celălalt, privind unul spre celălalt, trageți scrotul în sus și coborâți stomacul în combinație cu o expirație scurtă, dar puternică simultană, strâns strâns glota, reglează expirarea unei părți mici de aer în exces, energia qi internă și de sus de-a lungul canalului renmai mai jos, împreună cu saliva în gură și ținând respirația, coborâți qi-ul în dantang, încordați stomacul, creșteți presiunea abdominală, mențineți toți mușchii corpului în stare tensionată (vezi Fig. 4-14).

3. Lovirea stomacului: finalizați mișcările descrise, opriți-vă puțin, strângeți palmele în pumni împreună cu o scurtă expirație și încetarea respirației, loviți cu forță stomacul, mențineți centrele pumnilor în interior, astfel încât cavitatea abdominală cu ajutorul a energiei interne care ia naștere ca urmare a ținerii respirației, a rezistat loviturilor forței exterioare, opriți puțin (vezi Fig. 4-15), relaxați întregul corp, conectați respirația cu direcția mentală a fluxului de energia internă qi de-a lungul canalului situat în spate, gândiți până la punctul baihueisuz.

Apoi coborâți imediat qi-ul și strângeți din nou abdomenul. Inhalare - expirare, tensiune - relaxare alcătuiesc un ciclu. De fiecare dată expirați - inspirați, relaxați-vă - încordați, combinați energia internă cu tensiunea din abdomen și lovindu-l, repetați exercițiul de 36 de ori.

Dacă după repetarea exercițiilor, care constau în a lovi singur stomacul cu toată puterea, sănătatea ta nu se înrăutățește, presiunea în stomac crește, atunci poți lovi cu ajutorul obiectelor sau poți cere unui partener să lovească. Atunci când angajează un partener, ambii trebuie să acționeze în comun ca o unitate.

Stagiarul ar trebui să-și concentreze atenția în timp ce stăpânește tehnici care necesită ținerea respirației și încordarea abdomenului și să acorde atenție protejării zonei de sub abdomen și zona inghinală. Partenerul de antrenament trebuie să treacă de la lovituri ușoare la lovituri grele, lovind exact zonele adecvate ale corpului, cum ar fi atunci când folosește mingi medicinale (vezi Figura 4-16) sau când aruncă pumni și lovituri, făcând repetări repetate pentru a crește rezistența abdomen la impacturi..

Cerințe pentru antrenament: în timpul antrenamentului, ar trebui să evocați mental circulația energiei interne, să o combinați cu inhalări și rețineri de respirație, să legați strâns formele speciale de respirație atunci când expirați cu scăderea qi-ului, încordarea abdomenului, lovirea stomacului cu pumnii sau lovirea stomac cu bastoane. Când loviți cu pumnii sau cu bastoanele, trebuie să treceți de la lovituri ușoare la cele grele, pentru a îmbina eforturile musculare și mișcarea energiei interne. Exercițiile ar trebui să înceapă de la suprafața frontală și să se deplaseze în lateral, deplasându-se de sus în jos.

Aceste exerciții înseamnă controlul mental al circulației energiei interne, precum și concentrarea acesteia într-un loc sau punct, utilizarea energiei interne pentru a stimula mișcarea formelor exterioare, astfel încât procesul de mișcare să conducă la conexiunea între conștiință, energia internă. și forța fizică externă, și astfel o modalitate de a crește nivelul de precizie, coordonare și atenție a acțiunilor ofensive și defensive, crescând puterea fizică și calitățile vitezei. Prin antrenarea capacității de a exercita influență mentală, ca și cum „viziunea interioară” și „controlul mental”, se poate întări capacitatea de a coordona și conecta funcțiile corpului uman, circulația energiei interne și acțiunile formelor externe, stimulează capacitatea energiei interne de a se schimba în urma conștiinței și de a se mișca diferențial și de a fi folosită undeva pe corp.

Metoda de antrenament: destinde-ți picioarele și stai într-o poziție naturală, relaxează-ți întregul corp, aruncă-ți tulburările din gânduri, inspiră adânc, astfel încât să ajungă dantian, conectați imediat inhalarea treptată cu creșterea forței fizice din dantian, direcționați-o mental către diferite părți ale corpului pentru utilizare, de exemplu, astfel încât forța evocată și controlată mental să se ridice din dantian, trecând prin piept, mergea de-a lungul membrelor, prin coate până la încheieturi și până la degete, sau trecea prin gât până la cap până la coroană, prin genunchi până la picioare, în același timp, cu vedere interioară, observați mișcarea forței vitale, astfel încât conștiința, energia și puterea să pătrundă în întregul proces de mișcare.

Cerințe de formare: atunci când exercitați controlul mental, trebuie să mergeți de la interior la exterior, de sus în jos sau de jos în sus, astfel încât forța internă să se miște pe anumite căi și să ajungă în anumite părți și zone ale corpului.

Stăpânirea tehnicii căderii este absolut necesară pentru a schimba condițiile nefavorabile în unele favorabile într-o luptă reală. După ce o stăpâniți, în lupta reală corp la corp puteți evita căderea și rănirea, puteți crește capacitatea de autoapărare și, de asemenea, puteți utiliza tehnica căderii pentru a efectua atac și apărare, puteți schimba poziția pasivă într-una activă. Căderea este una dintre tehnicile defensive de luptă corp la corp care nu trebuie ignorată. Tehnicile de cădere pot fi împărțite în două tipuri: proactive și pasive. O cădere de inițiativă se referă la una atunci când este utilizată în mod proactiv pentru a se elibera de sub controlul adversarului și, de asemenea, ca tehnică tehnică pentru efectuarea unui contraatac; căderea pasivă servește ca metodă de autoapărare în cazul în care un adversar este doborât.

Metoda de cădere la împiedicare. Cu exerciții adecvate de cădere înainte, vă puteți crește capacitatea de a vă proteja în timpul căderilor înainte proactive și pasive.

1. Inițiativa cad înainte.

În cazurile în care picioarele sunt încurcate de adversar și din cauza unei deplasări în centrul de greutate, echilibrul este pierdut sau pentru a evita o situație în care adversarul apucă din spate și doboară, cădeți înainte din proprie inițiativă, și, de asemenea, să profite de oportunitatea favorabilă pentru a efectua un contraatac.

Metoda de antrenament: desfășurați picioarele, îndoiți genunchii și ghemuiți pe jumătate, cădeți înainte cu corpul drept, în momentul înainte de contactul cu solul, îndoiți coatele, trageți antebrațele spre interior, întindeți ușor coatele în lateral, așezați ambele mâinile în fața pieptului, întoarceți palmele în jos, ridicați capul și îndepărtați-vă stomacul, îndreptați genunchii, ridicați fesele. Când cazi, folosește-ți antebrațele și palmele pentru a lovi pământul și a absorbi impactul. Repetați exercițiile (vezi Figura 4-17).

Cerințe de antrenament: ambele mâini și ambele antebrațe trebuie întoarse spre interior, trântiți-le de sol, absorbi impactul; în momentul atingerii solului, întregul corp trebuie menținut într-o stare de anumită tensiune; partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie relaxat și capul nu trebuie coborât. La începutul antrenamentului, îl poți face pe un covoraș sau covoraș. După ce stăpâniți tehnica, efectuați antrenament repetat direct pe sol.

2. Cădere pasivă.

Aceasta este o metodă de autoapărare în cazul în care un adversar te aruncă brusc cu fața înainte și nu ai făcut nicio pregătire preliminară pentru cădere.

Exercițiu: stai cu spatele la partener, partenerul te apuca brusc de picioarele din spate si in acelasi timp te impinge cu umarul, astfel incat sa iti pierzi echilibrul si sa cazi inainte.

Înainte de a cădea la pământ, ridică-ți brațele îndoite la coate, trage-ți stomacul înăuntru, ridică-ți capul și loviți pământul cu palmele și antebrațele pentru a înmuia lovitura (vezi Figura 4-18).

Cerințe pentru efectuarea exercițiului: antrenamentul se desfășoară pe baza unei cădere de inițiativă bine învățată și exersată. Pentru a vă pune brațele îndoite la coate înainte, trebuie să vă întoarceți rapid, activ și proactiv antebrațele spre interior și să le trântiți pe podea. Rotația spre interior a antebrațelor și a palmei trebuie să fie activă și proactivă.

În primul rând, exercițiul este practicat cu avertisment și pregătire, apoi se trece la o aruncare bruscă.

Aceasta este o tehnică care vă permite să absorbiți impactul căderii pe spate.

1. Căderea inițiativei.

Ambii parteneri se țin unul pe celălalt.

Adversarul face o împingere puternică înainte, poți profita de acest efort din partea partenerului tău și, din proprie inițiativă, cazi la pământ pentru a efectua un contraatac sau a neutraliza împingerea.

Exercițiu: partenerii stau unul față în față, apucând reciproc hainele pe umeri și amândoi se împing unul pe celălalt.

Deodată îți smuciți brațele înapoi și, folosind forța împingerii adversarului, mutați greutatea corpului înapoi - în jos, îndoiți, coborâți capul, trageți fesele în sus și cădeți înapoi, rostogolindu-vă de la fese la spate, apoi umerii, vârându-vă stomacul și îndoind genunchii, închizând spațiul din față cu ei.stomacul și inghinala. În timpul căderii, trageți adversarul înainte, ridicați piciorul îndoit la genunchi și atacați adversarul în zona inghinală cu o lovitură de călcâi (vezi Fig. 4-19, 4-20, 4-21).

Cerințe pentru efectuarea exercițiului: smucitura cu spatele trebuie să fie bruscă, trebuie să grupați și să atingeți constant solul cu fesele, spatele și umerii.

Genunchii îndoiți acoperă stomacul și zona inghinală. Exercițiul poate fi repetat de mai multe ori, alternând, exersând surpriza și activitatea mișcării, precum și siguranța aterizării și eficacitatea contraatacului.

2. Retragere pasivă.

Aceasta este o metodă de autoapărare în cazul căderii înapoi din cauza pierderii echilibrului sau a fost doborât de un adversar.

Exercițiu: partenerii stau unul față în față.

Primul se ghemuiește brusc, apucă picioarele adversarului și în același timp îi împinge umărul înainte, astfel încât al doilea să-și piardă echilibrul și să cadă înapoi. A doua persoană, în momentul căderii, trebuie să-și îndoaie rapid capul, să-și îndoaie genunchii, să-și deplaseze centrul de greutate al corpului în jos, să-și întoarcă antebrațele spre interior și să bată din palme cu mâinile și antebrațele. Spatele și umerii trebuie să acționeze în coordonare cu palmele și antebrațele, atingând simultan solul și absorbind astfel lovitura (vezi Fig. 4-22, 4-23).

Cerințe pentru efectuarea exercițiului: la cădere pe spate, îndoiți rapid capul pentru a nu vă lovi ceafa de pământ.

Îndreptați-vă talia și îndoiți-vă trunchiul ca un arc. Evitați să aterizați pe talie pentru a nu vă deteriora coloana vertebrală.

Pălmuiește-ți puternic mâinile pe pământ.

Aceasta este o modalitate de autoapărare atunci când cădeți într-o parte sau o modalitate de a contraataca un adversar folosind o cădere laterală.

1. Căderea inițiativei într-o parte.

Inițiativa cădere în lateral este folosită pentru a ataca sau ca pregătire pentru acțiunile ulterioare.

Exercițiu: picioarele ușor depărtate. Piciorul stâng în față, piciorul drept în spate. Deplasați centrul de greutate al corpului înainte, ridicați piciorul drept, purtându-l dincolo de interiorul piciorului stâng, loviți cu piciorul spre stânga. În același timp, îndoiți piciorul stâng, ghemuiți-vă și mutați centrul de greutate în jos.

Întorcând mâna dreaptă spre interior, îndoiți-o ușor la cot și mișcați-o ușor spre dreapta, centrul palmei privește în jos, degetele îndreptate spre dreapta. Brațul stâng este îndoit la cot și acoperă pieptul, centrul palmei privește în jos, degetele îndreptate spre dreapta. Ambele mâini lovesc podeaua cu forță în același timp.

Această lovitură care absoarbe căderea trebuie să fie strâns coordonată cu îndoirea genunchiului stâng, ghemuit, întoarcerea trunchiului la dreapta, îndreptarea piciorului drept spre stânga (vezi Fig. 4-24, 4-25).

Cerințe pentru efectuarea exercițiilor: atunci când se execută o lovitură cu piciorul drept, greutatea corpului ar trebui să fie deplasată complet către piciorul stâng. La ghemuit, piciorul stâng trebuie să fie complet îndoit la genunchi, iar această mișcare trebuie efectuată în coordonare și la unison cu căderea. După cădere, trebuie să luați o poziție care să vă permită să atacați cu piciorul. Repetați exercițiul la dreapta și la stânga de multe ori, exersați acuratețea, consistența și bruscitatea mișcărilor, precum și capacitatea de a vă apăra după o cădere.

2. Cădere în lateral în timp ce sări.

Căderea în lateral în timp ce săriți este posibilă atunci când executați o lovitură în lateral în timp ce săriți sau dacă un adversar vă aruncă la pământ.

Exercițiu:împinge-ți picioarele de pe pământ și sari în sus. Îndoiți piciorul drept la genunchi, închizând inghinul, întoarceți-vă corpul la stânga cu 180°, iar cu piciorul stâng, loviți puternic cu piciorul înainte. Îndoiți-vă trunchiul spre stânga - spate, îndoiți ușor brațul stâng la cot și extindeți-l spre stânga, întorcându-l spre interior, cu palma în jos. Mâna dreaptă este în fața părții stângi a pieptului, este îndoită la cot, centrul palmei, de asemenea, cu fața în jos. Loviți pământul cu ambele mâini în același timp pentru a absorbi căderea. Antebrațele și mâinile trebuie să atingă solul în același timp cu umărul stâng, partea stângă a pelvisului și partea exterioară a piciorului stâng (vezi Fig. 4-26,4-27).

Cerințe: în momentul căderii, trebuie să vă țineți respirația și să vă încordați stomacul, să asigurați o anumită tensiune în toți mușchii corpului, care vă va proteja de răni. Mâinile tale ar trebui să lovească solul cu forță, absorbind căderea.

La început, exercițiul poate fi efectuat pe saltea, exersând deprinderea și sporind coordonarea mișcărilor. Apoi trebuie să treceți la antrenament pe o suprafață dură.

O capriță înainte este o metodă de autoapărare în cazul în care, ca urmare a aruncării unui adversar, pierzi punctul de sprijin și cazi înainte. De asemenea, este folosit pentru a aborda brusc un inamic sau pentru a schimba poziția.

Exercițiu: Ca exemplu, luați în considerare o capotaie din poziția stângă. Îndoiți piciorul stâng stând în față la genunchi și așezați-vă pe el. Împingeți cu piciorul drept, mutați centrul de greutate înainte, întoarceți brațul stâng spre interior, răsucindu-vă trunchiul spre stânga, cădeți la pământ, atingeți succesiv solul cu mâna stângă, antebrațul, umărul, articulația umărului stâng, spatele și fesa dreapta. Picioarele îndoite la genunchi, îndoiți-vă capul înainte, grupați-vă, faceți o capotaie și ridicați-vă. În cazul unei capotelii de inițiativă în scopul unui contraatac, faceți o împingere puternică cu picioarele și, întorcându-vă peste cap, loviți cu ambele picioare înainte, de-a lungul săriturii, în stomac, în zona inghinală a adversarului sau în coapsa și genunchiul acestuia (vezi Fig. 4-28, 4-29, 4-30).

Cerințe pentru efectuarea exercițiului: Grupați-vă strâns și îndoiți genunchii. Îndoiți-vă capul și întoarceți-l la dreapta. Nu ateriza pe capul tău. Doar brațul, umărul, spatele și fesele ar trebui să atingă constant solul.

Saltul cu capul ar trebui să fie executat ușor, flexibil, rostogolindu-se ca o minge. Prin repetări repetate, obțineți bruscitatea, consistența și precizia mișcărilor. Exercițiul poate fi efectuat mai întâi pe un covoraș, apoi treceți pe o suprafață dură.

Orice mișcare de atac sau de apărare în arta luptei corp la corp este o activitate musculară controlată de conștiință. Prin urmare, simultan cu studierea tehnicilor de luptă corp la corp, este necesar să se utilizeze acele exerciții care contribuie cel mai bine la dezvoltarea fizică cuprinzătoare și la promovarea sănătății.

Ar trebui să se acorde preferință celor care nu numai că pot crește funcționalitatea sistemului neuromuscular, dar au și puncte comune în structura lovirii și înființării apărării cu o luptă reală.

Este necesar să se dezvolte forța, viteza și capacitățile de coordonare ale acelor grupe musculare care joacă un rol major în tehnicile de luptă corp la corp.

Deoarece arta autoapărării folosește acțiuni puternice și rapide pentru a contracara, puterea joacă un rol foarte important în lupta reală corp la corp.

Forța este capacitatea mușchilor corpului uman de a învinge rezistența în timpul lucrului. Și, de fapt, demonstrarea abilităților de arte marțiale este o manifestare a forței, așa că creșterea puterii este una dintre metodele de creștere a capacităților de a conduce o luptă adevărată.

Forța aici se referă la puterea explozivă, nu la forța brută sau la forța fixă. Exercițiile de forță au ca scop în principal dezvoltarea vitezei și creșterea forței explozive coordonate a membrelor. Cantitatea de forță explozivă depinde de forța și viteza de contracție a mușchilor (adică forța explozivă = forțaXviteza). Prin urmare, în funcție de capacitățile de forță și de caracteristicile fiecărei persoane, ar trebui să creșteți greutățile și viteza exercițiilor de forță, să aplicați diferite sarcini în exercițiile de viteză repetate în mod repetat.

1. Exerciții pentru dezvoltarea forței contracției musculare:

a) exerciții de forță pentru extremitățile inferioare.

Se folosesc exerciții tradiționale de tehnică Wushu pe stâlpi, de exemplu, standul mabu pe stâlpi, gunbu pe stâlpi, pas de rață, mișcare în jumătate de ghemuit, precum și diverse genuflexiuni și sărituri. De exemplu, sărituri lungi în picioare, sărituri cu lungi alternate ale picioarelor drepte și stângi înainte (alternant gunbu), sărituri cu broaște, sărituri cu coarda, diverse sărituri și genuflexiuni cu greutăți, cum ar fi: genuflexiuni adânci cu mreană, jumătăți de genuflexiuni cu sărituri, fandari cu o mreană moderat grea pe umeri, ridicări ale gambei cu mreană și răsuciri ponderate ale trunchiului etc. Toate aceste exerciții pot crește efectiv puterea extremităților inferioare;

b) exercitii pentru spatele inferior si muschii abdominali.

Folosiți diverse răsuciri și rotații ale corpului cu greutăți, trăgând picioarele spre stomac, ridicând trunchiul din poziție culcat în poziție șezând, aplecarea cu greutăți, ridicarea picioarelor suspendate etc. Aceste exerciții cresc în mod eficient forța diverșilor mușchi a trunchiului;

c) exerciții de forță pentru membrele superioare.

Folosiți o varietate de smulsuri tradiționale cu greutăți, flotări, suporturi de mână, trageri, bucle pentru coate, presa pe bancă, exerciții cu gantere (inclusiv aparatul tradițional chinezesc din bambus și piatră "shidan" - mreană de piatră, "shiso" - greutăți de piatră etc. .), precum și aruncarea de împușcare, bucle pentru antebraț, exerciții de întărire a mâinilor, prinderi pentru degete în saci de nisip. Toate aceste exerciții vă permit să creșteți puterea mușchilor extremităților superioare într-o măsură sau alta.

2. Exerciții pentru creșterea rezistenței la impact și a capacității de a rezista la sarcini de șoc.

Folosiți lovituri și pumni pe un sac de nisip, minge medicinală, makiwara, hârtie multistratificată, lovituri penetrante într-un recipient cu nisip, spargerea plăcilor, împingerea unui stâlp cu umărul, precum și practicarea tehnicilor de cotlet și cădere. Toate aceste exerciții cresc efectiv puterea loviturilor, promovează dezvoltarea sistemului muscular, întăresc forța externă și internă (adică puterea și forța musculară) și măresc capacitatea de a „ține” o lovitură.

3. Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței.

Folosiți repetări repetate ale acțiunilor de atac și defensive sau combinații ale acestora, adică creșteți numărul de repetări cu sarcini ușoare și numărul de serii. De asemenea, faceți exerciții din alte sporturi, cum ar fi alergarea pe traseu. Acest lucru vă va permite să vă creșteți în mod eficient rezistența în lupta corp la corp.

În Duanda, viteza și claritatea tehnicilor sunt apreciate. Viteza bate încetineala, iar agilitatea bate rigiditatea. Fără agilitate în acțiunile cu mâinile și picioarele, fără coordonarea și consistența mișcărilor întregului corp, fără eschivuri și contraatacuri rapide, este foarte dificil să obții succesul în artele marțiale. Prin urmare, exercițiile pentru a dezvolta viteza tehnicilor de performanță sunt una dintre modalitățile importante de a-ți îmbunătăți capacitatea de a conduce lupta corp la corp. Viteza implică, în primul rând, viteza de realizare a tehnicilor și, în al doilea rând, viteza de reacție.

1. Viteza de realizare a tehnicii.

Pentru a dezvolta capacitatea de a efectua rapid anumite tehnici, puteți utiliza următoarele exerciții:

a) efectuați mișcări individuale în mod repetat,

de exemplu, un pumn drept, lovituri cu piciorul, un pas lateral cu o pantă etc. Un număr fix de repetări trebuie efectuat într-o anumită perioadă de timp. Este necesar să repetați mișcarea cu frecvență și viteză ridicată, monitorizând coordonarea și acuratețea acesteia;

b) selectați mai multe mișcări și faceți o combinație.

De exemplu, o lovitură directă cu pumnul drept - o lovitură cu pumnul stâng de jos sau din lateral - o lovitură cu piciorul înainte. Exersează viteza de a efectua mișcări în conjuncție;

c) împreună cu un partener, practică alternativ tehnici de atac și defensive.

De exemplu, unul dintre parteneri dă o lovitură directă cu pumnul, celălalt practică apărarea palmei și contraatacul. Apoi schimbați rolurile;

d) exercitii cu aparatura. Loviți rapid un sac de nisip, minge medicinală sau sac de box. Utilizați pașii meihuazhuangși un stâlp pentru a exersa viteza mișcărilor, înclinații spre dreapta și stânga, mișcări și înclinări înainte și înapoi, sus și jos. Este necesar să se efectueze un anumit număr de repetări într-o anumită perioadă de timp.

2. Viteza de reacție.

Aceasta este capacitatea de a schimba rapid poziția sau de a efectua o anumită mișcare într-o perioadă foarte scurtă de timp. Pentru a dezvolta viteza de reacție, ar trebui să efectuați următoarele exerciții:

a) exercițiul folosind o comandă sau un gest. După ce ați auzit o comandă sau ați văzut gestul unui partener, efectuați rapid una sau alta tehnică sau efectuați o eschivă cu un contraatac împotriva unui adversar imaginar;

b) exerciţii în perechi. Mai întâi, efectuați mai multe repetări ale mișcărilor individuale, apoi treceți la combinații. Lasă-ți partenerul să te atace în mod repetat cu pumnul, piciorul etc. și exersezi să te miști în lateral sau cutare sau cutare apărare;

c) exerciţii folosind mai mulţi saci de nisip. Agățați 2-5 pungi într-un spațiu mic și faceți-i să se balanseze. Efectuați diverse tehnici de eschivuri, apărare și contraatac în fața acestor pungi.

energie ( jing) este o forță explozivă care este creată prin contracția rapidă a diferitelor grupe musculare la o persoană care a urmat un anumit antrenament. Energia trebuie folosită cu pricepere și flexibilitate, astfel încât o încărcătură de energie să o înmulțească pe alta, astfel încât hardul și cel moale să se echilibreze reciproc, interiorul și exteriorul să fuzioneze. Prin urmare, în procesul de efectuare a anumitor mișcări, diferite părți ale corpului ar trebui să fie într-o stare relativ relaxată pentru a trece liber energia prin ele însele și a-și schimba ușor poziția. Desigur, cuvântul relaxat nu înseamnă un fel de relaxare completă și neputință. Implică procesul de mișcare a energiei în corp, când fiecare membru, până când lovește, este moale, de îndată ce începe lovirea, devine dur.

Fiecare lovitură de pumn, lovitură și mișcare a corpului trebuie să fie coordonate și susținute de mișcările altor părți ale corpului. Toată energia corpului, prin fuziunea forței externe și interioare, trebuie la un moment dat să fie concentrată în suprafața frontală a pumnului sau a degetului piciorului, a genunchiului sau a vârfului cotului, pentru a da lovitura puterea necesara.

Există multe exerciții pentru creșterea energiei de mișcare. Dar principalul lucru este antrenarea formei externe și interne cu participarea voinței (i), qi-ului și a forței fizice (li). De exemplu, cu participarea conștiinței, efectuați diverse mișcări și tehnici de wushu sau practicați lovituri pe o pungă. Prin îmbinarea dintre interior și extern, coordonarea acțiunilor întregului corp, folosind diverse tehnici de creștere a energiei loviturii.

Note:

Jin- o măsură comună a greutății în China, în acest caz egală cu 0,5 kg. - Notă traducere.

Una dintre direcțiile Wushu. Diferă prin faptul că tehnica și mișcările sunt practicate stând pe stâlpi. De asemenea, este utilizat pe scară largă pentru a stăpâni elementele de bază ale Wushu. Coloanele cu diametrul de 10–15 cm sunt săpate în pământ în rânduri la o distanță de 50 cm, distanța dintre rândurile de stâlpi este de 1 m. Înălțimea stâlpului variază. - Notă traducere.

Energia poate și ar trebui să fie reîncărcată în mod constant. Câteva exerciții de respirație te vor ajuta în acest sens și nu vor dura mult timp.

Există multe practici diferite care pot crește energia unei persoane, începând cu un somn sănătos și terminând cu meditația cu o lumânare.

Dar se dovedește că exercițiile de respirație sunt utile nu numai pentru organism. Este o modalitate excelentă de a vă susține biocâmpul. Iată câteva exerciții care pot fi repetate alternativ pe parcursul zilei. Nu te grăbi imediat să le faci cu putere maximă, mai ales dacă ești începător. De îndată ce faceți față unei sarcini scăzute, o puteți crește sau repeta întregul set de exerciții de mai multe ori pe zi.

Primul exercițiu

Poate fi efectuată în orice situație și nimeni nu va observa nici măcar că faci exerciții de respirație. Scopul acestui exercițiu este de a distribui în mod egal timpul de inhalare, de reținere a aerului în plămâni și de expirare. Inițial, se recomandă să petreceți 6 secunde pe fiecare etapă. Adică inspiri 6 secunde, nu trebuie să respiri 6 secunde și expiri 6 secunde. De îndată ce simți că acest exercițiu este prea ușor pentru tine, mărește timpul mai întâi cu 7 secunde, apoi mai mult.

Al doilea exercițiu

Inspirați adânc și înclinați capul înainte fără a expira. Cu cât nu ai nevoie de aer mai mult, cu atât mai bine. După aceasta, ridicați capul drept și expirați. Acesta este un exercițiu foarte util din punct de vedere energetic, deoarece vă controlați și conectați rezervele corpului. Și cu ajutorul lui îți poți crește treptat capacitatea pulmonară.

Al treilea exercițiu

Cel mai important lucru este să nu te confuzi atunci când faci acest exercițiu, deoarece implică alternarea expirațiilor și inspirațiilor puternice și slabe. În primul rând, inspirați foarte adânc și expirați brusc. Apoi faceți o inhalare normală, dar expirația ar trebui să fie activă. Apoi invers: inspirați brusc și puternic și expirați prin inerție. Repetați alternanța de mai multe ori. Când te hotărăști să termini exercițiul, inspiră cât poți de adânc și ține-ți respirația. Acesta este unul dintre cele mai puternice exerciții de respirație care mărește energia.

Al patrulea exercițiu

În acest exercițiu, vei alterna respirația de la o nară la alta. A fost dezvoltat cu mult timp în urmă ca un excelent stimulator al energiei umane. Mai întâi, închideți nara dreaptă și inspirați în două numărări cu stânga. Ține-ți respirația, numărând până la opt în timp ce închizi nara stângă. Expiră pe nara dreaptă și repetă exercițiul de la început. Apoi schimbați ordinea și respirați prin nara dreaptă.

Al cincilea exercițiu

Energia poate fi stimulată și în felul următor. Pune-ți mâinile pe burtă în zona buricului. Inspirați treptat și urmăriți cum se umflă puțin stomacul. Apoi apăsați ferm pe stomac și expirați energic. Ritmul exercițiului poate fi accelerat treptat în funcție de cum te simți. Cu toate acestea, în primul rând, străduiți-vă pentru calitate, nu pentru viteză. Se crede că, cu o respirație adecvată, se folosesc toți plămânii și nu doar partea superioară.

Fiecare dintre aceste exerciții poate fi folosit separat de toate celelalte, făcând douăzeci de repetări de mai multe ori pe zi. Exercițiile individuale sunt, de asemenea, destul de eficiente. Ele te vor ajuta să simți un val de energie și putere, chiar dacă petreci doar cinci minute pe zi pe ele. Dar amintiți-vă că trebuie să vă concentrați asupra propriului corp și bunăstare în timpul lor.

Dupa o zi de lucru sau in pauza de masa este foarte bine sa imbinati aceste exercitii de respiratie cu automasajul. Atunci efectul lor va fi și mai mare. Fii sănătos, crește-ți energia în timpul zilei de lucru și nu uitați să apăsați butoanele și

16.08.2016 06:07

Practicarea yoga poate fi de mare beneficiu. Dacă faci totul corect, atunci datorită acestei practici poți...

Nu lăsa lucrurile mărunte pentru mai târziu

Celebrul psiholog Bluma Zeigarnik a făcut următoarea descoperire: sarcinile neterminate sunt reținute mult mai bine decât cele finalizate. La fel este și cu notificări despre scrisori noi, solicitări de apel înapoi și alte chestiuni minore. Vrând-nevrând, te vei gândi la ele până le vei completa. Acesta este unul dintre motivele scurgerii de energie și stă în puterea dumneavoastră să corectați scurgerea.

Organizează-ți desktopul virtual

Nenumărate dosare și fișiere distrag atenția și îngreunează concentrarea. „Pe desktopul virtual, lăsați doar foldere tematice, de exemplu „Munca”, „Documente”, „Sport”, „Consulting”, „Familie”, și organizați totul în interiorul lor”, sfătuiesc autorii cărții „100% Taxat”. Nu salvați documente individuale pe desktop.

Măriți-vă rezervele

Ce să facem când cerințele de muncă încep să ne depășească rezervele și se dovedește că nu avem suficiente nici măcar 8 ore de muncă continuă?

Există o modalitate care va ajuta la creșterea rezervelor interne: expuneți-vă la mai mult stres, însoțit de recuperare. Adică, trebuie să te provoci periodic: de exemplu, lucrezi cu 10-15 minute mai repede decât de obicei. Vei vedea că vei începe să faci față lucrurilor mai repede decât de obicei în situații obișnuite. Nu uitați de odihnă: este foarte important să vă acordați un sfert de oră de odihnă după astfel de provocări.

Decideți asupra unui obiectiv

Stabiliți-vă timpul productiv

Timpul tău cel mai productiv ar trebui să fie alocat celor mai importante lucruri. Încălcăm constant această regulă de aur a succesului pentru că nu știm ce oră este cea mai productivă. Nu este greu de aflat: pur și simplu urmărește-te. Pentru o săptămână sau două, trezește-te devreme, încearcă să lucrezi noaptea, dimineața devreme, ziua și analizează ce se întâmplă, ține un jurnal. Este indicat să renunți la dulciuri, cofeină și alte stimulente în această perioadă.

Planificați „zone tampon”

Asigurați-vă că lăsați o marjă semnificativă între întâlniri și nu le programați niciodată consecutiv - chiar dacă au loc în aceeași cameră sau în apropiere. Viața face întotdeauna ajustări; timpul este cheltuit cu diverse detalii casnice, călătorii și pregătiri. Întârzierea te neliniștește, te face nervos și, prin urmare, îți irosește energia.

Mișcă-te mai mult

Adesea sportul este perceput doar ca o modalitate de relaxare și relaxare. De fapt, activitatea fizică afectează direct funcția creierului, au aflat autorii cărții „Light Up Yourself!”. . Nu necesită un nivel ridicat de activitate și antrenamente epuizante în sală. Cele mai convingătoare studii arată că mersul pe jos rămâne principala metodă de activitate fizică.

În loc să mănânci dulciuri, sari!

Când ne simțim lipsiți de energie, primul lucru care ne vine în minte este că trebuie să luăm o gustare. Încercăm să restabilim energia prin carbohidrați rapizi. Într-adevăr, suntem copleșiți instantaneu de un sentiment de putere, dar cât durează? De obicei cam 10-15 minute, apoi ne simțim din nou obosiți. Cartea conține mai multe exerciții care vor ajuta la furnizarea unui impuls instantaneu de energie. Iată una dintre ele numită „sărind cu inspirație”. Sari pe loc timp de treizeci de secunde. Dacă nu ai starea de spirit potrivită, imaginează-ți că faci și faci exercițiul până te simți inspirat. Cu cât mai multă practică, cu atât rezultatul este mai bun.

Economisiți energie în decizii

Imaginați-vă o persoană care și-a cumpărat o saltea cu apă și s-a dus la culcare. A doua zi dimineața se trezește și vede apă pe saltea. Enervat, se duce la magazin și schimbă salteaua cu una nouă. Dar dimineața vede din nou apă. Privind mai atent, descoperă că din vecinii de deasupra picură apă. Se întreba ce să facă cu salteaua defectă, dar trebuia să pună o altă întrebare: „Cum a intrat apa în locul meu de dormit?” Înainte de a rezolva o problemă, pune-ți întrebarea: „Care este cu adevărat problema?”

Gândește-te la energie, nu la timp

Energia, nu timpul, este principala monedă a eficienței ridicate. Tot ceea ce facem – de la plimbarea cu copiii noștri până la comunicarea cu colegii și luarea unor decizii importante – necesită energie. Fără cantitatea, calitatea și concentrarea corectă a energiei, punem în pericol orice sarcină pe care o întreprindem. Mai mult, fiecare dintre gândurile sau emoțiile noastre are consecințe energetice – la rău sau în bine. De aceea este atât de important să înveți cum să restabilești energia pierdută. Astfel te poți bucura de fiecare zi, te poți bucura de lucrurile mărunte și poți deveni o persoană fericită!