Pentru a crea cu exactitate un meniu, trebuie să cunoașteți substanțele pe care le consumăm împreună cu alimentele. Inclusiv carbohidrați simpli, a căror listă va ajuta la selectarea alimentelor sănătoase. De asemenea, merită să vă familiarizați cu principiul de acțiune al acestor substanțe.
Termenul „carbohidrați simpli” este unul popular. Adesea se folosește în schimb termenul „carbohidrați rapizi”. Aceste concepte sunt echivalente. Acest grup de substanțe include următorii carbohidrați: zaharoză, glucoză, fructoză. Se știe că în multe cazuri utilizarea lor provoacă o creștere excesivă în greutate.
Rolul glucozei este de a regla metabolismul normal al carbohidraților din organism. De asemenea, activitatea sa permite creierului să funcționeze normal, primind suficientă energie. Trebuie să mănânci alimente bogate în glucoză într-o cantitate rezonabilă. Acestea includ: dovleac, struguri, pepene verde, cireșe, zmeură, cireșe dulci și alte produse.
Fructoza poate fi considerată un carbohidrat comun din fructe. Este recomandat persoanelor cu diabet zaharat. Această substanță poate crește ușor zahărul din sânge. Gustul dulce al acestui carbohidrat este mult mai intens decât cel al zahărului. Se crede că prin introducerea fructozei în alimente se realizează o reducere generală a conținutului de carbohidrați nocivi din dietă.
Carbohidratul numit zaharoză nu conține nutrienți. Odată ce intră în organism, este descompus imediat în stomac și intestine. Substanțele rezultate sunt transportate în anumite zone pentru a forma țesut adipos. Când vorbim despre clasa carbohidraților simpli, ei înseamnă adesea zahăr. Atât de multe alimente conțin carbohidrați simpli; lista ar fi foarte lungă dacă am încerca să numim toate opțiunile posibile. Vom indica cele mai comune și mai bogate dintre ele. Sunt produse sănătoase, dar conțin un anumit procent de zaharoză. Aceasta este toata gama de produse de cofetarie, miere naturala, bauturi indulcite, dulceata, inghetata. O serie de legume și fructe conțin și produse care conțin zaharoză. Acestea includ: sfecla, mandarine, piersici, morcovi, prune, pepene galben.
Cele mai rele efecte asupra siluetei tale sunt preparatele preparate cu zahar granulat. Exemple vii de astfel de alimente sunt: dulciurile, rulourile, prăjiturile, prăjiturile. Opinia generală negativă a nutriționiștilor despre carbohidrații simpli s-a format datorită comportamentului deosebit al substanțelor din aceste produse. După ce intră în stomac, acestea sunt descompuse în componente. Cea mai mare parte a substanțelor rezultate este zahăr. Este absorbit în sânge și provoacă producerea unei cantități semnificative de insulină. Acest fapt determină creșterea activă a țesutului adipos. Este de remarcat faptul că senzația de foame la o astfel de masă apare după o perioadă scurtă de timp.
O trăsătură caracteristică a carbohidraților simpli, adesea reprezentată de dizaharide și monozaharide, este absorbția rapidă. Acest lucru se întâmplă pentru că se bazează pe fructoză, glucoză. Le mâncăm împreună cu produse de patiserie dulci, legume individuale sau chiar lapte. Aceste substanțe nu se pot comporta diferit datorită structurii lor simplificate. Este deosebit de dăunător să primești o cantitate mare de carbohidrați rapizi pe fundalul unui stil de viață imobilizat. Procesarea rapidă a alimentelor consumate în condiții de mobilitate scăzută determină o creștere a zahărului din sânge. Când acest indicator scade, puteți simți foame severă. În acest moment, carbohidrații nerevendicați sunt transformați în grăsimi. Dar cu toate acestea, este necesar să remarcăm caracteristica opusă. Simțim oboseală constantă și chiar somnolență din cauza lipsei de carbohidrați.
În orice caz, utilizarea lor trebuie menținută în limite minime rezonabile. Pentru a te limita cu succes la anumite alimente, trebuie să fii pe deplin conștient de pericolele acestora. Carbohidrații ușor digerabili, dacă sunt consumați în cantități mari, ne împing spre creșterea în greutate. Această masă este apoi foarte greu de îndepărtat și, în unele cazuri, este imposibil să o reducă. Produsele care sunt în mare parte saturate cu carbohidrați rapizi provoacă o dependență reală. Prin urmare, este dificil să renunți complet la ele sau să consumi cantități strict limitate. Având în vedere o abordare rezonabilă a nutriției, este necesar să se calculeze consumul de carbohidrați simpli. Meniul poate fi diversificat cu multe alte produse sănătoase, precum fructe de pădure delicioase, ceaiuri de plante medicinale, diverse fructe, sucuri proaspăt stoarse și cereale sănătoase. Toate acestea trebuie, de asemenea, consumate și băute în porții rezonabile.
Să enumerăm produsele care conțin carbohidrați rapizi. Lângă fiecare denumire vom indica procentul de zaharuri.
Lista de mai jos prezintă fructe, fructe de pădure și legume în care se găsește o proporție semnificativă de monozaharide. Cu alte cuvinte, ele conțin glucoză pură.
Fructoza se găsește în alimentele noastre, iar concentrația acesteia variază semnificativ în diferite produse.
Lactoza este inclusă în alimentele enumerate mai jos.
Unele alimente vegetale conțin un procent ridicat de zaharoză.
Desigur, există alimente care nu conțin carbohidrați deloc. Acestea sunt alimente proteice precum uleiul vegetal, orice carne, subproduse de origine animală, pește, fructe de mare, caviar negru, caviar roșu, băuturi neîndulcite, cafea sau ceai.
Este mai bine să vă concentrați dieta pe carbohidrații complecși. Ele satură mult timp și îmbunătățesc digestia. Și în același timp obținem o rezervă de energie impresionantă. Pentru a evita consumul excesiv de carbohidrați simpli, o listă cu aceștia împreună cu conținutul lor de calorii trebuie ținută în fața ochilor în orice moment. Atunci când elaborați o dietă, ar trebui să țineți cont de toate tipurile de substanțe vitale și să încercați să le consumați în cantități acceptabile.
Pentru gustări între mese grele, ar trebui să lăsați nu chifle și dulciuri, ci nuci și fructe uscate.
Persoanele care sunt predispuse la dezvoltarea diabetului ar trebui să fie extrem de precaute atunci când consumă alimente cu IG ridicat.
Carbohidrații sunt substanțe formate din molecule de oxigen, hidrogen și carbon. În procesul de metabolism din organism, acestea sunt transformate într-o sursă de energie - glucoză.
Organismul folosește glucoza pentru energie, dar dacă nu este folosită în timpul unui stil de viață sedentar, glucoza nefolosită este stocată sub formă de glicogen, o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză. Această substanță este un carbohidrat de rezervă pentru organism și se acumulează în ficat și țesutul muscular în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată și intraabdominală.
Carbohidrații rapidi sau simpli includ tot zahărul și amidonul consumat în alimente. Ele sunt ușor descompuse și absorbite de organism datorită unei formule chimice speciale, se dizolvă în apă și au un gust dulce pronunțat. Acești carbohidrați includ monozaharide și dizaharide.
Monozaharidele includ substanțe:
Următoarele componente sunt clasificate ca dizaharide:
Împărțirea carbohidraților în rapid și lenți este asociată cu indicele glicemic.
Indicele glicemic arată cât de repede corpul absoarbe carbohidrații consumați și intră în sânge. Cu cât este mai mare, cu atât mai rapid devine acest proces și cu atât o persoană se îngrașă mai activ. IG măsoară, de asemenea, cât de repede un aliment poate crește nivelul de glucoză din sânge. Glucoza cu un indice de 100 de unități este luată ca standard GI.
Se obișnuiește să se folosească următoarea clasificare:
– IG ridicat – peste 70;
– IG mediu – în intervalul de la 50 la 70;
– IG scăzut – mai puțin de 50.
Cu cât IG este mai scăzut, cu atât produsul este mai benefic pentru sănătatea organismului.
Având un indice glicemic ridicat, carbohidrații rapizi pot avea un efect dăunător asupra sănătății umane. Nu furnizează organismului nutrienți și potolesc foamea doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă zahărul care intră în sânge nu este transformat în glicogen din cauza activității fizice, acesta va fi stocat în organism sub formă de grăsime.
Prin urmare, toate sistemele de nutriție sănătoasă recomandă limitarea consumului de alimente care conțin carbohidrați rapizi. Ar trebui să fiți atenți în special la carbohidrații rapizi după-amiaza; în acest moment, aceștia reprezintă cel mai mare pericol pentru greutate și silueta.
Un indice glicemic scăzut, dimpotrivă, favorizează pierderea în greutate. Dacă scopul tău este să slăbești, poți să slăbești cu o dietă în care alimentele au un IG care nu depășește 55 de unități. În acest caz, o siluetă în formă și o dispoziție excelentă sunt garantate.
Când mănânci alimente care conțin carbohidrați rapizi, nivelul zahărului din sânge crește brusc. Acesta este un factor negativ pentru sănătate și, potrivit medicilor, poate duce la dezvoltarea diabetului.
Cercetările arată că zaharurile fac posibilă digerarea alimentelor bogate în proteine și grăsimi. Toți medicii și nutriționiștii sunt de aceeași părere că dieta ar trebui să constea în mare parte din alimente cu carbohidrați lenți.
Există însă situații în care este necesară restabilirea rapidă a energiei, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, caz în care carbohidrații rapizi sunt de neînlocuit. Acestea cresc brusc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce duce la o creștere a insulinei, circulație intensă a sângelui și tonus muscular ridicat. Acest lucru ajută la a face față amețelii, amețelilor și greaței.
În plus, carbohidrați rapizi:
Dacă o persoană vizitează regulat sala de sport și face exerciții intensive, atunci carbohidrații rapidi în cantități mici ajută la reducerea excesului de greutate prin accelerarea arderii depozitelor de grăsime.
În absența unei activități fizice adecvate, creșterea nivelului de glucoză nu face decât să completeze depozitele de grăsime din organism și să afecteze funcționarea pancreasului, mușchilor și sistemului cardiovascular. O persoană trebuie să consume până la 40 g de zaharuri rapide pe zi și numai în prima jumătate a zilei.
Conform principiilor unei alimentații adecvate, dieta unei persoane nu ar trebui să fie dominată de carbohidrați rapizi, ci de alimente care conțin și acizi organici, vitamine și minerale. Acestea includ legume, cereale și fructe.
Este recomandabil să schimbați produsele carbohidrate. De exemplu, în loc de cartofi prăjiți, este mai bine să gătiți cei copți și să adăugați miere la ceai în loc de zahăr.
Este indicat să consumați fructe uscate și fructe cu carbohidrați rapizi separat de prânzul principal. Atunci când creează o dietă sănătoasă, nutriționiștii recomandă luarea în considerare a principiului compatibilității alimentare:
Pentru a reduce sarcina asupra pancreasului și pentru a preveni depunerile de grăsime, soluția optimă într-o dietă sănătoasă este considerată a fi o restricție semnificativă în dieta alimentelor care conțin carbohidrați rapizi. În general, fără a intra în complexitatea valorilor indicelui glicemic, vă puteți concentra pe următorul exemplu de produse periculoase de exclus:
Dacă nu este posibil să excludeți complet produsele de mai sus din dieta dumneavoastră, este recomandat să le includeți în meniu cât mai rar posibil pentru a elimina un astfel de dezavantaj precum creșterea în greutate. Aceasta este cea mai simplă opțiune de dietă care este utilă pentru a pierde în greutate.
Modul în care sunt procesate astfel de produse este de mare importanță. Ca regulă generală, timpul de gătire și temperatura ridicată cresc zahărul din vasul finit. De exemplu, cartofii fierți jachete vor fi mai puțin dăunători decât piureul de cartofi fierți decojiți sau chiar cartofii prăjiți.
Cu toate acestea, cel mai bun lucru pentru o dietă sănătoasă este să acordați atenție indicelui glicemic atunci când alegeți alimente pentru dieta dvs. Acest lucru va fi dificil de realizat în unitățile de alimentație publică, dar pentru un meniu de acasă este destul de fezabil.
Aceste produse includ:
Aceste produse pot fi consumate in prima jumatate a zilei fara teama de consecinte negative, dar numai daca scopul este sa nu slabesti foarte mult.
Următoarele alimente, potrivit medicilor, fac mai mult rău decât bine și interferează cu funcționarea normală a organismului:
Indicele glicemic al produsului este dat între paranteze.
Carbohidrații simpli sunt compuși al căror indice glicemic depășește 69. Sunt formați din una sau două molecule de zahăr. Al doilea nume este carbohidrați rapizi, deoarece aceștia sunt într-adevăr transformați în energie foarte repede. Este extrem de ușor să găsești carbohidrați simpli în tabel de pe Internet și asta te va ajuta să creezi o listă cu alimentele potrivite.
Glucoza este considerată cea mai importantă dintre carbohidrații simpli. Produsele cu carbohidrați simpli sunt extrem de comune în toate magazinele. Prin mai multe reacții chimice, este metabolizat în componente simple pe care organismul le transformă în energie. Dacă există o deficiență a acestei substanțe, organismul prezintă imediat simptome alarmante. Aceasta, de regulă, este letargie, somnolență și, în cazuri deosebit de severe (de exemplu, cu diabet zaharat) - pierderea conștienței și chiar comă.
Cea mai mare parte a glucozei se găsește în fructele și legumele proaspete:
Alimentele simple cu carbohidrați conțin adesea și fructoză. Spre deosebire de glucoză, are un avantaj foarte important. Pentru a intra în reacții metabolice, nu are nevoie de participarea insulinei, astfel încât fructoza pătrunde liber în celule.
De aceea fructoza este o alternativă excelentă la glucoză pentru persoanele cu diabet. Trebuie remarcat faptul că fructoza este de aproape două ori și jumătate mai dulce decât zahărul obișnuit. Cu toate acestea, acest lucru nu îl împiedică să rămână cel mai sigur înlocuitor al zahărului pentru persoanele care au probleme cu metabolismul carbohidraților. Carbohidrații simpli din tabel vă vor ajuta fie să câștigați masa musculară, fie să pierdeți în greutate.
Produse care conțin fructoză:
Astăzi s-a stabilit cu certitudine că, în ciuda dulceață atât de mare, fructoza nu are niciun efect asupra dezvoltării cariilor. Zaharoza aparține și carbohidraților rapizi. Formarea sa este rezultatul combinării unei molecule de glucoză cu o moleculă de fructoză.
Zaharoza suferă o transformare rapidă în tractul gastrointestinal și, din păcate, nu oferă niciun beneficiu organismului. Nu degeaba zaharoza a primit porecla de calorii goale. Sursele de carbohidrați simpli conțin adesea cantități impresionante de zaharoză.
Procentul de zaharoză din produse:
O cantitate mare de zaharoză este conținută în toate produsele de cofetărie, băuturile dulci (sucuri, sifon etc.), înghețată, dulceață, miere. Cu toate acestea, liderul în concentrația de zaharoză este, desigur, zahărul familiar - 99,5%.
Carbohidrații sunt o componentă integrală a unei diete umane complete. Alimentele bogate în ele nu numai că oferă organismului energie, dar joacă și un rol important în multe procese interne vitale. Adesea, persoanele care încearcă să slăbească iau decizia greșită de a exclude alimentele cu carbohidrați din dieta lor. Nu au idee ce rău provoacă organismului prin astfel de acțiuni.
Dependența de astfel de diete a cauzat boli ale ficatului și pancreasului la mulți oameni. În plus, prin eliminarea completă a alimentelor cu carbohidrați din meniu, puteți perturba atât de mult metabolismul organismului încât va trebui să restabiliți echilibrul pierdut sub supravegherea unui medic pe o perioadă lungă de timp.
Ce să faci cu credința populară că carbohidrații din alimente sunt o cale directă către creșterea în greutate în exces? De fapt, nu este chiar atât de greu! Orice nutritionist competent iti va spune ca este necesar sa faci diferenta intre carbohidratii care sunt benefici si necesari pentru sanatate si cei nocivi, care sunt calorii goale si nu aduc nimic pozitiv pentru organism.
Pentru comoditate, se obișnuiește să se determine gradul de „utilitate” a unui anumit produs care conține carbohidrați în funcție de nivelul indicelui glicemic. Cu cât indicatorul său este mai scăzut, cu atât acest aliment este mai preferabil pentru acele persoane cărora le pasă de sănătatea lor și au grijă de aspectul lor. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât un produs conține mai mulți carbohidrați simpli. Prin urmare, este mai bine să mănânci acest tip de mâncare cât mai rar posibil sau chiar să renunți cu totul la el.
Alimentele care conțin carbohidrați complecși se descompun lent în timpul digestiei, menținând un nivel stabil de zahăr din sânge și prevenind schimbările bruște. Ele oferă organismului cantitatea necesară de energie pentru o perioadă destul de lungă.
Carbohidrații simpli sunt absorbiți aproape instantaneu, iar nivelul zahărului din sânge crește la fel de repede. Fără capacitatea de a cheltui rapid o cantitate imensă de energie, organismul transformă glucoza în grăsime, iar acumularea de exces de greutate începe să capete rapid avânt.
Ce alimente sunt carbohidrații? Dacă începeți să le enumerați pe toate, lista va deveni foarte lungă. Rezumând, vă puteți aminti cu ușurință că carbohidrații sunt prezenți în cantități mari în dulciuri, în produsele de copt din făină, în cereale și cartofi, în fructe de pădure și fructe. Se găsesc în produsele lactate sub formă de lactoză (zahăr din lapte). Dar trebuie amintit că opțiunile pe bază de animale conțin și colesterol, iar calitatea lor este discutabilă. Din acest motiv, adepții unui stil de viață sănătos și a unei alimentații preferă să-și facă meniul din alimente vegetale.
Aș dori să remarc că aproape toate alimentele conțin carbohidrați. Produsele diferă doar în cantitatea acestor substanțe și a altor componente din compoziția lor, precum și în indicele glicemic. Chiar și o frunză de salată verde conține carbohidrați!
Pentru a avea întotdeauna o idee clară despre ce este exact în farfurie, mulți fac un tabel cu alimentele pe care obișnuiesc să le consume. În acest caz, se notează cantitatea de carbohidrați la 100 g, de exemplu, pâinea preferată de cereale sau terci sănătos de hrișcă, miere naturală sau fructe de pădure proaspete. Folosind acest tabel, puteți controla cu ușurință cantitatea de substanțe care intră în organism, ținând cont de următoarele:
Important: un castron de fulgi de ovaz bogat in carbohidrati complecsi iti poate da o senzatie de satietate cu cateva ore inainte, aprovizionand organismul cu energie.
În același timp, o chiflă bogată de zahăr făcută din făină albă va potoli foamea timp de maximum o jumătate de oră, dar datorită indicelui glicemic ridicat (carbohidrați simpli), se va așeza foarte rapid și confortabil pe talie sau șolduri în formă de depozite de grăsime.
Cantitatea minimă de carbohidrați (de la 2 la 10 g la 100 g) se găsește în alimente precum:
Cantități moderate de carbohidrați (10 până la 20 g la 100 g) sunt prezente în următoarele alimente:
Cel mai mare nivel de carbohidrați (de la 65 g la 100 g de produs) se observă în alimente precum:
După cum se poate observa din această listă, în categoria alimentelor bogate în carbohidrați sunt incluse nu doar dulciurile nesănătoase care nu vor aduce altceva decât creștere în greutate, ci și fructele uscate și mierea, care sunt foarte sănătoase pentru sănătate, și cerealele care sunt absolut necesare într-un dieta sanatoasa.
Fiecare persoană decide singur ce mâncare să pregătească și să mănânce la micul dejun, prânz sau cină, pentru că nu numai aspectul său va depinde de asta, ci și, în primul rând, starea corpului, funcționarea corectă a tuturor organelor și sistemelor sale. , și, în consecință, bunăstare, dispoziție și performanță. Trebuie să te tratezi cu grijă, iar primul pas în acest sens este să-ți alegi preparatele cu grijă.
Un alt sfat foarte important pentru crearea unei diete optime: alimentele bogate în carbohidrați vor aduce cel mai mare beneficiu dacă apar în farfurie în prima jumătate a zilei. De exemplu, consumând terci de mei cu fructe uscate la micul dejun, nu trebuie să vă faceți griji pentru silueta și să nu vă gândiți la mâncare până la prânz.
Pentru prânz, supa de mazăre sau fasole cu pâine integrală și legume proaspete este perfectă. Puteți chiar să vă răsfățați cu ceai de plante sau cu decoct de măcese cu fructe uscate sau cu o lingură de miere pentru desert. Dar cina poate consta din ciuperci coapte cu o picătură de ulei vegetal și o salată verde, deoarece proteinele consumate seara vor servi ca material pentru structura și refacerea țesuturilor corpului.
Când vorbim despre mâncare, nu putem să nu menționăm obiceiurile proaste.
Alcoolul este calorii sub formă lichidă. Nu numai că nu aduce o senzație de sațietate, dar, dimpotrivă, duce la supraalimentare. În plus, alcoolul încetinește metabolismul, astfel încât alimentele care intră în organism împreună cu alcoolul sunt mai puțin digerabile și se acumulează în principal în țesutul gras.
Fumat. Majoritatea oamenilor care fumează au probleme cu greutatea. Unul dintre motive este foamea de nicotină, care este percepută de creierul uman ca foame normală.
Când un fumător nu poate fuma mult timp, începe să-și potolească foamea de nicotină cu dulciuri, alimente sărate sau piperate - orice poate provoca senzații de gust strălucitoare. Drept urmare, o persoană consumă o mulțime de carbohidrați inutile, grăsimi și substanțe nocive. Este ușor să evitați acest lucru - doar renunțați la fumat, iar preferințele alimentare se vor schimba de la sine. Vei înceta să mai poftești de alimente dulci, sărate, afumate și vei dori să mănânci mai multe alimente, legume și fructe sănătoase. Sună incredibil, dar este adevărat! Dacă te gândești să te lași de fumat, află cum să o faci rapid și ușor.
Fast-food și dulciuri. În ceea ce privește carbohidrații „periculoși”, în special, tot felul de dulciuri care conțin și grăsimi (prăjituri, bomboane cu umplutură de cremă etc.), atunci este mai bine să evitați complet consumul de astfel de produse. Nu numai că sunt complet inutile, dar sunt și cu adevărat dăunătoare.
Dacă vorbim despre locurile în care carbohidrații „greșiți” sunt prezenți în cantități mari, atunci lista produselor care sunt supuse excluderii necondiționate poate fi încununată cu băuturi carbogazoase dulci și fast-food.
Acesta este un aliment absolut „moar”, atât de saturat de zaharuri, grăsimi și conservanți, încât chiar și unui organism sănătos îi este greu să facă față consecințelor unei astfel de mese. În plus, alimentele cu carbohidrați creează dependență. Mulți oameni, după ce s-au obișnuit, întâmpină mari dificultăți în a scăpa de pofta pentru aceste feluri de mâncare. Alege ce e mai bun! Alege ce este util!
Nu numai specialiștii, ci și oamenii obișnuiți care își cunosc valoarea sănătății și zâmbesc lumii încă de dimineața devreme sunt siguri că carbohidrații rapizi sunt dușmanii unei siluete în formă și ai unui corp uman activ și activ în ansamblu.
Cuvintele „rapid” și „dăunător” în contextul unei diete nu ideale, dar sănătoase și al alimentelor cu carbohidrați sunt sinonime. Descompunerea lor este foarte rapidă - drept urmare glucoza face un salt în sus, apoi se instalează „confortabil” în corpul nostru sub formă de grăsime subcutanată!
Iată principalele produse care aparțin carbohidraților rapizi sau simpli, care sunt atât de distructivi pentru silueta, starea de spirit și starea generală în special (consultați tabelul complet de mai jos):
Orice nutriționist clasifică toate produsele de mai sus drept tabu! Carbohidrații simpli nu pot fi numiți o otravă mortală care ucide constant o persoană, dar savurarea lor în fiecare zi creează o sarcină insuportabilă asupra pancreasului care produce insulină - sistemul endocrin este amenințat. În sânge, zahărul începe să „sare” în sus și în jos ca o minge de cauciuc, provocând schimbări de dispoziție și tonusul corpului. Dacă o astfel de mâncare umple nișa meniului „de sărbători”, vei simți o schimbare dramatică în corpul și moralul tău...
Într-o dietă optimă, sănătoasă, este mult de preferat. Mai ales în zilele lucrătoare, când la locul de muncă sunt necesare concentrarea și o atitudine activă.
Pentru pierderea în greutate, renunțarea la carbohidrați rapidi va fi foarte utilă și chiar necesară, dar dacă sunteți obișnuit cu dulciuri, va fi dificil să faceți acest lucru imediat. Prin urmare, consumați-le, ca și alimentele bogate în carbohidrați, în timpul micul dejun și prânzul de prânz în cantități mici. Încercați să înlocuiți alimentele nesănătoase cu altele mai sănătoase. De exemplu, zahăr alb pentru miere, fructe uscate, zahăr din fructe sau brun, făină albă pentru făină integrală, ciocolată cu lapte pentru neagră etc.
Și pregătiți o „masă” de proteine pentru cină.
Dacă slăbești, evită să consumi carbohidrați și grăsimi în același timp!
Cu toate acestea, carbohidrații rapidi după un antrenament, atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt foarte scăzute, dimpotrivă, vor fi de mare ajutor! Acestea vor ajuta la refacerea energiei și, astfel, la prevenirea defalcării musculare.
Conceptul de „indice glicemic” (IG) este direct legat de valoarea nivelului de zahăr din sânge. Valoarea IG arată cât de repede sunt absorbiți și intră în sânge carbohidrații consumați. Cu cât IG este mai mare, cu atât carbohidrații sunt mai rapid și o persoană se îngrașă mai activ! Calculul se bazează pe un standard de 100 de unități - glucoză. Dar curmalele au indicatori uimitori peste acest „ideal al nocivității” (146 de unități).
GI se întâmplă:
După cum probabil ați ghicit, carbohidrații cu IG scăzut sunt numiți lenți, iar cei cu IG ridicat sunt numiți rapid.
Amintiți-vă, cu cât este mai mic IG, cu atât mai bine pentru silueta și sănătatea noastră!
Pentru a vă asigura că sănătatea, ideile pozitive și acțiunile vă devin însoțitorii, reduceți consumul de alimente cu carbohidrați rapizi, astfel veți preveni eliberarea insulinei în sânge. Lasă prăjiturile și dulceața deasupra unei bucăți de pâine albă, dulciurile și cartofii prăjiți să devină dieta ta de „weekend”. Aveți grijă în special de carbohidrații rapizi după-amiaza, când aceștia reprezintă cea mai mare amenințare pentru silueta dumneavoastră.
Indicele glicemic scăzut va promova pierderea în greutate și ușurință pe tot parcursul zilei. Slăbește cu un meniu în care lista de produse este formată din nutrienți cu un IG care nu depășește 55 de unități! O dispoziție grozavă și o figură tonifiată - pentru asta merită să renunți la excese...
Aș dori să vă avertizez imediat că IG al aceluiași produs poate diferi. Acesta este motivul pentru care datele din tabele din diferite surse uneori nu se potrivesc. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că IG al unui produs depinde de tehnologia de producție, producător, țara de cultivare și varietatea acestuia. Este pur și simplu imposibil din punct de vedere fizic să creezi un tabel precis!
Ei bine, până când veți avea un glucometru, acest tabel cu o listă de produse vă va fi foarte util!
Faceți clic pe tabel pentru a-l mări. Apoi faceți clic dreapta și selectați „Salvare imagine ca...” pentru a salva tabelul pe computer.
