Nu trebuie să faci nimic pentru a începe să slăbești. Urmați aceste reguli simple și foarte curând veți vedea rezultatul.
Este timpul să slăbești? În acest articol, vă dau recomandări specifice despre cum să începeți să slăbiți corect acasă, iar la terminarea lecturii, veți avea o instrucțiune pas cu pas gata făcută pentru o pierdere corectă în greutate, cu care puteți pierde în greutate rapid și în mod eficient.
Un cadou îi așteaptă pe cei mai atenți!
Câte cărți de slăbire au fost scrise de nutriționiști, nutriționiști și antrenori de fitness. Și sunt din ce în ce mai mulți oameni în fiecare zi. Nu crezi că asta e ciudat?
Asa si asa…
Să vedem unde este adevărata problemă.
Jucăm un joc?
Să ne întoarcem în timp și să ne amintim când ați început să vă îmbunătățiți.
Poate că a fost acum un an în legătură cu maternitatea fericită. Dacă da, atunci felicitări! Sanatate tie si bebelusului tau! Ei bine, bineînțeles, să punem în ordine cifra.
Poate că asta s-a întâmplat, de exemplu, când ați început să luați medicamente hormonale?
Poate ai dobândit obiceiuri proaste și bei bere în fața televizorului?
Poate cauza creșterii în greutate să fie boala, a ta sau familia ta apropiată?
Poate stres sever, examene sau o despărțire dificilă?
Poate că greutatea în plus a venit cu un nou loc de muncă sedentar?
Sau creșterea în greutate are în general rădăcini din copilărie?
Dacă excesul de greutate a apărut ca urmare a malnutriției și a supraalimentării frecvente, a dependenței de alimente bogate în calorii, dulciuri și prăjituri - toate acestea sunt ușor de rezolvat. Ai încredere în experiența mea! Puteți începe în siguranță să pierdeți în greutate singur și acasă. Și pentru a o face corect, citiți această instrucțiune pas cu pas până la sfârșit.
„Până vara voi avea o siluetă luxoasă, voi face plajă pe malul mării într-un costum de baie deschis, fără umbră de jenă”, visezi, stând la masa de Anul Nou și mâncând a doua bucată de tort.
Dar să știți că aceasta este o înșelăciune psihologică! O mare întârziere în timp relaxează subconștientul - „pentru că vara este încă departe, dar acum mă pot relaxa și mănânc mâncare delicioasă” - crezi!
Între timp, visele cu o siluetă luxoasă sunt mai mult decât reale, haideți să le facem realitate!
1. Stabiliți un obiectiv clar
Câte kilograme vrei să slăbești?
Până la ce dată?
Nu vă fixați obiective de neconceput - „Slăbiți în 10 zile cu 10 kg”.
Luați în considerare la o rată de 0,5 - 1 kg pe săptămână. Acesta este standardul pentru pierderea corectă în greutate.
Ca urmare, obiectivul tău ar trebui să arate cam așa: slăbește 10 kg în 5 luni. Și stabilește o dată pentru decizie.
2. Scrieți-vă o declarație de intenție
Cu toții vorbim despre dorințele noastre tot timpul. Vreau un iPhone nou, vreau să mă relaxez la mare, vreau o mașină, vreau să slăbesc. Dar absurditatea situației este că în 98% din cazuri dorințele noastre rămân doar vise.
Așa este și cu pierderea în greutate.
Întrebați-vă: „Chiar vreau să slăbesc?”
Dacă răspunsul este da, scrieți o declarație de intenții.
Promisiune
Eu, Ivanova Olga Ivanovna, declar că până la _ _ _ (data) voi slăbi 10 kg.
3. Prețuiește-ți cuvântul
Dacă nu îmi îndeplinesc promisiunea, atunci... (scrie ceea ce cu adevărat nu vrei sau nu disprețuiești).
Exemplu: Dacă nu îmi țin promisiunea, voi arunca cele 5 lucruri preferate la gunoi.
4. Oferă-ți o recompensă
Ce iti doresti cel mai mult?
De exemplu, dacă visezi de mult timp la noi cercei de aur, este timpul să-i iei.
Scrieți așa: După ce am slăbit 10 kg, îmi voi cumpăra cercei de aur.
Bărbați, dacă citiți acest articol, vă rugăm să veniți cu un cuvânt mai bun pentru voi.
5. Găsiți un curator semnificativ
Curatorul, aceasta este persoana care monitorizează implementarea obiectivului, aceasta este o persoană semnificativă în ochii căreia nu poți cădea.
Arată-i declarația pe care ai scris-o și lasă-l să-și pună semnătura.
IMPORTANT!
Declarația trebuie scrisă de mână.
Declaraţie
Eu, Ivanova Olga Ivanovna, declar că până la 30 iunie 2018 voi slăbi 10 kg. Dacă nu îmi țin promisiunea, voi arunca cele 5 lucruri preferate la gunoi. După ce am slăbit 10 kg, îmi voi cumpăra cercei de aur.
Curatorul Serghei Ivanov
Semnătura ta Ivanova Olga Ivanovna
Semnătura curatorului Serghei Ivanov
Totul este gata! Agățați fluturașul pe frigider.
Prin urmare, stabilindu-ți un obiectiv, de exemplu, să slăbești 10 kg în 5 luni, va fi corect să întocmești un plan clar.
Mai întâi de toate, specificați:
1. Greutatea ta actuală (de preferință dimineața pe stomacul gol). Acesta este punctul de referință peste care greutatea nu ar trebui să crească niciodată.
2. Greutatea dorită la care aspirați.
3. Datele cântăririlor de control.
Să te cântărești mai mult de două ori pe săptămână nu are sens. Cel mai bine este să te cântărești pe stomacul gol în dimineața de luni și vineri.
O persoană care lucrează își petrece zilele de lucru și weekendurile în mod diferit.
Prin urmare, cântărindu-vă de două ori pe săptămână în zilele pe care le alegeți, veți urmări când slăbiți corect și când vă oferiți un răsfăț.
În cele din urmă, văzând cum coboară săgețile cântarului, vei fi foarte mulțumit de tine și vei simți că există și mai multă motivație pentru a pierde în greutate.
4. Măsurați volumele o dată pe lună. Este întotdeauna plăcut să știi că talia a devenit mai subțire.
Urmăriți-vă programul. Nu vă grăbiţi. Pentru a pierde în greutate corect cu 0,5 - 1 kg pe săptămână, aceasta este de 2 - 4 kg pe lună. La urma urmei, organismul se adaptează treptat la schimbare.
Desigur, poți slăbi mai repede, dar această practică este periculoasă pentru sănătate. Și probabilitatea de a returna kilogramele pierdute crește de multe ori.
Alimentația corectă - ce este?
Primul lucru pe care îl aude o persoană care vrea să slăbească este că acum trebuie să numere caloriile. Caloriile sunt energia care se găsește în proteine, grăsimi și carbohidrați.
Dacă vrei să slăbești, atunci cunoașterea conținutului caloric al alimentelor este pur și simplu necesară pentru tine, singura modalitate de a regla echilibrul energetic din corpul tău.
De exemplu, să luăm 2000 de calorii consumate pe zi. Pot fi 3 mese cu alimente nesanatoase grase/dulci sau 5 mese cu alimente sanatoase si sanatoase.
Ce crezi, caz in care vei arata mai subtire?
Când cumperi orice produs din magazin, fă-ți un obicei din a citi ambalajul. Acest pachet va afișa informații despre câte calorii conține acest produs.
Să ne dăm seama de câte calorii au nevoie o femeie și un bărbat pe zi pentru a rămâne subțiri.
Să folosim formula Harris-Benedict
Mai întâi, să facem un calcul pentru o femeie de 89 kg, înălțime 170 cm, vârsta de 35 de ani.
655 + (9,563 x greutate în kg) + (1,850 x înălțime în centimetri) – (4,676 x vârstă în ani).
655 + (9,563 x 89) + (1,850 x 170) - (4,676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 - 163,66 = 1656,94
Acesta este metabolismul general.
Dacă nu faceți sport și duceți un stil de viață sedentar (de exemplu, munca sedentară), atunci aveți nevoie de un metabolism total x 1,2 \u003d 1988 (o femeie are nevoie de 89 kg de calorii din exemplu).
Dacă sunteți puțin activ, faceți sport de 1-3 ori pe săptămână, atunci trebuie să înmulțiți metabolismul total cu 1,3.
Să numărăm exemplul nostru.
Dacă o femeie de 89 kg ar face sport de 3 ori pe săptămână, aportul caloric necesar zilnic ar fi de 2154 kcal.
Am aflat necesarul zilnic de calorii.
Acum să vedem cum să începeți să slăbiți corect acasă, folosind aceste cunoștințe.
Dacă scopul este să începeți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să reduceți carbohidrații. Reduceți caloriile treptat, dar nu mai mult de 20%.
Totul este foarte simplu aici.
Stam pe loc, progresul nostru sta pe loc.
2154 kcal ↓
Dacă vrei să slăbești, reduce caloriile.
Pentru un bărbat, formula arată astfel:
66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în centimetri) – (6,755 x vârstă în ani).
De exemplu, cu o femeie care cântărește 89 kg.
La antrenament de 3 ori pe săptămână, am primit 2154 kcal necesare metabolismului general, astfel încât greutatea să rămână la același nivel.
Dar scopul nostru este să slăbim, așa că:
În prima lună 2154 kcal, reducem cu 20% (430,8 kcal).
Primim 1723,2 kcal pe zi.
Reducem numărul de calorii treptat, săptămână de săptămână.
La 430,8 calorii, trebuie să reducem rația zilnică.
Împărțiți 430,8 / 4 = aproximativ 107,7 kcal pe săptămână.
Rotunjiți până la un număr întreg - 100.
Prima săptămână - 100 = 2054 kcal
A doua săptămână - 100 = 1954 kcal
A treia săptămână - 100 = 1854 kcal
A patra săptămână - 100 = 1754 kcal
În total, reducem numărul de calorii cu 400, consecutiv 4 săptămâni la rând.
Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru metabolismul general folosind formula Harris-Benedict și scrieți în comentarii.
Să vorbim despre calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați, pe scurt KBJU.
Dieta ta ar trebui să fie:
50% carbohidrați
30% proteine
20% grăsime
Numărul de carbohidrați pe zi, în prima săptămână:
2054 x 50% = 1027 kcal
Numărul de proteine pe zi, în prima săptămână:
2054 x 30% = 616,2 kcal
Cantitatea de grăsime pe zi, în prima săptămână:
2054 x 20% = 410,8 kcal
Începeți deja săptămâna următoare cu 1954 kcal (ca în exemplul de mai sus).
Deci calculați numărul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare săptămână.
Acum, pentru a începe să slăbești corect acasă, trebuie să faci o dietă.
Utilizare . Te va ajuta foarte mult la alegerea produselor și la gătit.
Și, de asemenea, folosiți ghidul pas cu pas pentru calcularea caloriilor și pierderea corectă în greutate din cartea - Jurnal alimentar: „Drumul către silueta perfectă” în format .pdf
„Jurnal alimentar: Calea către figura perfectă!” pentru 999 de ruble 299 de ruble.
Cumpărați o carte pentru 299 de ruble:
*Pentru a cumpăra o carte, faceți clic pe butonul Trimiteți. Cartea vă va fi trimisă prin e-mail, pe care îl specificați la plata.
Dacă nu ai timp să te antrenezi în sală, alocă-ți timp pentru a te antrena acasă.
Poate fi dimineața sau seara, dar încearcă să ții ritmul și să exersezi în fiecare zi, cel puțin 30 de minute.
Apoi puteți adăuga un set de exerciții speciale pentru pierderea în greutate (va fi publicat într-un articol nou).
Este bine să folosiți un cerc și o frânghie de sărit (dacă nu sunt probleme cu coloana vertebrală).
Cele mai rapide rezultate sunt date de cardio (diverse tipuri de alergare și mers).
Faceți un traseu de plimbare într-un parc sau piață (încercați să evitați activitatea fizică în apropierea autostrăzilor).
Ia-ți un set frumos de haine pentru cursuri. Antrenează-te cu plăcere și pozitiv, în fiecare zi timp de cel puțin 20 de minute.
Fă-ți obiceiuri bune și rezultatele nu vor întârzia să apară!
Am vorbit despre cum să începem să slăbești corect acasă. Am încercat să fac această instrucțiune pas cu pas cât mai detaliată posibil.
Dar într-un articol nu poți scrie toată experiența ta de lucru și de a ajuta la pierderea în greutate, iar fiecare caz este individual.
Și dacă mai aveți întrebări despre cum să începeți corect să slăbiți acasă, scrieți-le în comentarii, voi fi bucuros să vă ajut în drumul către un corp suplu și frumos. Și asigurați-vă că citiți articolul cu un exemplu de umplere corectă.
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
Urmați instrucțiunile pas cu pas și rezultatele vă vor mulțumi foarte curând! Și voi aștepta în comentarii vești bune despre pierderea în greutate.
Și pentru a nu pierde această instrucțiune pas cu pas „Cum să începeți corect să slăbiți acasă”, adăugați această pagină la marcajele dvs. Ctrl + D.
Succes cu pierderea rapidă și sănătoasă în greutate!
Ekaterina Lavrova
Salutare dragi prieteni. După ce și-au propus să slăbească, mulți ajung mai devreme sau mai târziu la întrebarea cum să începi să slăbești.
Astăzi vreau să vă prezint un sistem aproximativ pas cu pas căpătând armonie, în urma căreia, cu siguranță te vei aduce în formă.
În primul rând, voi face o rezervare - toate sfaturile din acest articol sunt exclusiv pentru persoanele sănătoase în general, a căror greutate în exces nu este asociată cu nicio boală.
În plus, dacă greutatea ta este semnificativ mai mare decât norma, atunci primul lucru de făcut este să mergi la medic - asigură-te că nu ai tulburări hormonale și de altă natură.
Dacă nu ai voință - pentru o pierdere in greutate cu succes, este timpul aveți grijă de dumneavoastră . Am vorbit despre asta de multe ori în postările de pe blogul meu. În special, puteți citi mai detaliat și mai detaliat despre, precum și despre . Și aici voi da un scurt curs.
Primul lucru din care merită început. Trebuie să fie clar, specific și realizabil pentru a pierde în greutate. fara pauze.
Tine minte! Normal, fără a dăuna sănătății, pierderea în greutate este de 1-2 kg pe săptămână.
Stabilește numărul, stabilește o dată, adună-ți puterea de voință într-un pumn - și mergi înainte.
Dacă nu înțelegeți clar de ce aveți nevoie deloc, atunci toate eforturile voastre vor fi irosite și, apropo, foarte curând.
ca factori motivatori femeie , de exemplu, o rochie preferată în care nu se mai potrivesc este potrivită, iar pentru un bărbat - pantaloni care nu converg pe burtă și așa mai departe - fiecare își alege pe a lui, după bunul său plac, după cum se spune. Și se ține ferm de aspirațiile sale.
Este mai bine să cumpărați un jurnal special pentru înregistrarea realizărilor de a pierde în greutate, cu fraze motivante și imagini pline de viață. El va fi asistentul tău.
În el veți nota, cel puțin, datele dumneavoastră inițiale, precum și cifrele intermediare. De asemenea, merită să adăugați gândurile despre ce mâncați și cât de mult (pe parcurs, vorbind despre dacă aveți nevoie de el și în ce cantitate).
Apropo: mulți sunt sfătuiți să înscrie în jurnal și numărul de calorii consumate pe zi. Dacă acest lucru este relevant pentru dvs. și nu vă puteți controla dieta altfel, luați în considerare.
Baza oricărei pierderi în greutate este să vă stabiliți propria dvs alimente . Din cauza alimentației necorespunzătoare, dezechilibrate, perturbările încep în viața corpului, metabolismul este perturbat (acest lucru este valabil mai ales pentru vârstă dupa 30 de ani ), grăsimile se acumulează, iar până la urmă nu vine doar excesul de greutate, ci și bolile.
nu mai manca prea mult - acest lucru nu este suficient și, în general, este imposibil să mori de foame în orice caz. Totuși, care este planul pentru schimbarea dietei?
Una dintre cele mai populare formule de slăbit spune:
Pierderea în greutate = aportul de calorii minus consumat.
Adică, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Aproape cunoscut de mine (și de tine, sunt sigur) dietele sunt construite pe asta.
În acest sens, vreau să vă ofer o alternativă:
Nu e vorba de calorii. Și în calitatea lor.
Ce înseamnă?
Ilustrat pe scurt după cum urmează:dacă mănânci 1000 de calorii de căpșuni și 1000 de calorii de chipsuri - care va fi mai sănătos?
Bănuiesc că nu trebuie să fii un expert în nutriție pentru a face alegerea potrivită în favoarea căpșunilor. Sunteți sigur că nu vă veți face bine de la un castron din această boabe, nu?
Nutriționiștii progresiști spun de mult:
Pentru pierderea în greutate nu contează caloriile, ci compoziția dietei. Este important să se monitorizeze proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați, oligoelemente și calitatea procesării alimentelor.
Important nu este ceea ce punem în gură, ci ceea ce este digerat și modul în care organismul nostru va folosi această componentă a alimentelor în viitor.
Asa de
Abordarea ar trebui să fie după cum urmează
Citim articole despre ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații, aflăm care dintre ele sunt bune, care nu sunt foarte bune. De exemplu, aflăm că grăsimile sunt nu numai dăunătoare (așa cum se crede în mod obișnuit de către majoritatea), ci și .
Dacă acest lucru este plictisitor pentru tine, atunci chiar nu vrei să slăbești, îmi pare rău. Crede-mă, informațiile despre astfel de concepte de bază (dacă nu le ai deja) vor deveni asistentul tău de încredere în obținerea armoniei.
Dacă nu aveți ocazia să mâncați normal în timpul zilei, pregătiți-vă o gustare sănătoasă. Nu fursecuri cu dulciuri, ci legume, fructe, nuci cu bucatele de fructe uscate, seminte de dovleac, branza de vaci cu fructe, shake proteic, ou fiert, carne slaba (pui, curcan) cu salata verde si paine prajita din cereale integrale.
Porții de proteine și carbohidrați complecși - dimensiunea palmei fiecăruia.
Porție de legume - două palme.
Adică, gătit cât mai puțin posibil. Da, în mod tradițional - prăjiți mai puțin (dacă nu puteți face acest lucru, atunci la un minim de grăsime și reduceți timpul de prăjire, la foc mare), cel mai bine este să gătiți, să aburiți, să coaceți, să tocăniți.
Începeți masa cu legume. Se saturează bine, bogate în vitamine, fibre.
Corpul nostru este 80-90% (în funcție de vârstă) format din apă. A-l priva de aportul acestui lichid (vorbim despre apă pură sau minerală) este același lucru cu a-l condamna la deshidratare, ceea ce înseamnă încetinirea proceselor metabolice.
Norma de apă pe zi este de 2-3 litri.
Înainte de a mânca, este indicat să bei un pahar cu apă - acest lucru reduce senzația de foame.
și alți acizi grași saturați. Acestea, în cea mai mare parte, sunt doar acele calorii foarte dăunătoare care nu vor să ne părăsească corpul nicăieri, prescriindu-se acolo în mod continuu sub forma unui strat de grăsime.
Grăsimile trans sunt grăsimi vegetale lichide procesate (hidrogenate), astfel transformate în stare solidă. Ca rezultat al unei astfel de prelucrări, se obține un produs cu o structură moleculară distorsionată.
Intrând în corpul nostru, ei îl distrug. Și există grăsimi trans literalmente peste tot în alimente, pentru că sunt ieftine și vesele, după cum se spune - fast-food, chipsuri, produse de patiserie industriale, prăjituri, dulciuri, ciocolată, maioneză, ketchup-uri, margarine, unt și uleiuri vegetale rafinate.
Citiți etichetele, aveți grijă ce cumpărați.
Practic, este un acid gras omega-3 care este de neînlocuit în corpul nostru. Contribuie la normalizarea activității aproape tuturor sistemelor vitale ale corpului. Trebuie să-l cauți în linte, nuci, semințe de in, capsule speciale, pește de mare.
Cerealele din cereale integrale, de exemplu, aduc saturație și conțin multe substanțe utile.
Cârnați, cârnați - crezi că există carne acolo? Există grăsimi și untură (și tot e bine dacă sunt acolo), coloranți, potențiatori de aromă, coloranți - o grămadă de conservanți cu denumiri obscure.
Puteți înlocui toate acestea fie cu carne pură, fie cu carne special procesată, precum jamon spaniol și alte delicatese de înaltă calitate. Sau puteți abandona complet produsele din carne în favoarea alimentelor vegetale (de exemplu, leguminoase) - atât pentru sănătate, cât și pentru silueta este mai util.
Vorbim de mic dejun gata preparate, cereale diverse, piure de cartofi, taitei in 3 minute etc.
Și pachete de suc. Toate acestea sunt pline de zahăr dăunător și conservanți.
Zahărul este un carbohidrat continuu dăunător și foarte bogat în calorii (387 kcal la 100 g). Încercați să o refuzați sau să o înlocuiți cu îndulcitori sau îndulcitori naturali.
În același timp, asigurați-vă că același îndulcitor nu se dovedește a fi nu mai puțin dăunător decât zahărul însuși. Cea mai utilă, în ultima vreme, este considerată a fi stevia.
Schimbarea abordării asupra nutriției este deja jumătate din luptă, dar nu te poți descurca fără activitate fizică. Pentru că fără ele, țesutul muscular se degradează și este înlocuit cu grăsime.
Chiar dacă sunteți ocupat și foarte obosit la serviciu, încercați să faceți din aceasta o regulă direct acasă fă exerciții de dimineață și urcă scările fără lift. Chiar dacă ești foarte leneș - ia-o și fă-o.
Începeți cu acest minim și adăugați treptat încărcături - plimbați-vă seara, alergați, mergeți la sală (înscrieți-vă la un curs de dans, fitness etc.).
Ei bine, acesta este un fel de lucru principal. Pentru cei care ezită, pot recomanda cartea. Allena Kara „Începe să slăbești acum”- În ea, autorul, renumit pentru modul său de a renunța la fumat, povestește cum să slăbești la fel de eficient fără a recurge la restricții alimentare și a te bucura de viață.
Deci, pentru a începe corect să slăbești, ai nevoie de:
M-aș bucura să aud părerea, sfaturile și completările dvs. la articol. Și cu asta, îmi iau rămas bun de la tine. Pana ne vom intalni din nou
De ce pierderea a câteva zeci de kilograme este considerată aproape o ispravă? Oamenii care au slăbit semnificativ și s-au schimbat dincolo de recunoaștere devin eroi ai emisiunilor TV și ai rețelelor sociale. Asta pentru că, conform statisticilor, 85% din populația feminină și 55% din populația masculină și-au stabilit un astfel de obiectiv cel puțin o dată în viață, dar 25% și, respectiv, 10% ajung la finalul obișnuitului. Combaterea instinctului alimentar, stabilit de natura însăși, este un adevărat test. Rezultatul bătăliei depinde în mare măsură de ceea ce a servit drept punct de plecare.
Pentru a termina treaba, trebuie să știi de unde să începi să slăbești și cum să faci un plan corect - nu numai nutriție și antrenament, ci și ajustări la stilul tău obișnuit de viață. Luarea unei astfel de decizii ar trebui să vină cu o conștientizare a complexității abordării scăderii în greutate. De acum înainte, fiecare pas ar trebui să vă aducă mai aproape de obiectiv și trebuie să fie gândiți cu atenție deja de la început.
Dacă doriți să începeți să slăbiți corect, să obțineți rezultatul dorit și să nu vă dăunați sănătății, trebuie să:
Veți avea nevoie de bani pentru a plăti planurile individuale de nutriție și antrenamente. Suma este aproximativă și în diferite orașe, diferiți specialiști pot varia. În medie, fiecare astfel de dezvoltare costă aproximativ 100 USD. Doar un medic nutriționist și antrenor te va ajuta să începi să slăbești corect și te va ghida până când vei obține rezultatul dorit.
În primul rând, veți avea un sondaj detaliat menit să colectați o anamneză. Pregătește-te să răspunzi la multe întrebări:
După colectarea datelor, analizele și studiile instrumentale sunt atribuite:
Pe baza tuturor datelor colectate se va intocmi un plan individual de nutritie pe care va trebui sa il urmati cu strictete. Și, de asemenea, trebuie să urmați toate sfaturile de însoțire ale unui nutriționist pe care vi le va oferi (plimbare seara, urcați la etajele superioare fără lift, faceți exerciții etc.).
După nutriționistul cu toate recomandările și planul de nutriție, mergi la antrenor. El trebuie să ajusteze programul de slăbire din sală pentru ei. Este important să prindem aici următorul punct: de îndată ce instructorul începe să critice acțiunile unui nutriționist, întoarceți-vă, plecați și căutați un alt specialist. Medicii sunt educați și știu ce sfătuiesc, dar sunt prea mulți amatori în industria fitness-ului care pot strica totul.
Dacă trebuie să slăbești dintr-o greutate mare (mai mult de 100 kg), planul poate fi calculat de la șase luni la 2 ani. Daca vrei sa slabesti 10-20 kg, de obicei 6 luni sunt suficiente.
Deci, pentru a începe o slăbire corectă este extrem de simplu. Această metodă este bună deoarece nu trebuie să calculați independent IMC, caloriile zilnice, raporturile BJU etc. Erorile sunt excluse aici, riscurile pentru sănătate sunt minime, rezultatul final este garantat. Dintre minusuri - costul ridicat al dezvoltării planurilor individuale de nutriție și antrenament, precum și durata cursului - de la 3 luni la 2 ani.
Dacă plănuiți să organizați singur procesul de slăbire, acasă, va trebui să petreceți mult timp pregătindu-vă. Indiferent de sex, vârstă și greutate, este recomandat să începeți cu următorii pași.
Prima este motivația: formulează clar un obiectiv și stabilește de ce trebuie să slăbești. Puteți face o selecție de fotografii când erați slab și ceea ce sunteți acum. Poți agăța într-un loc vizibil rochia ta preferată, în care trebuie să te „potriviți”. Citiți literatură relevantă, vizionați filme. Modalități de a te motiva - și ar trebui să funcționeze în toate acele luni în care vei lucra asupra corpului tău.
Al doilea este un examen medical. Fără el, nicăieri. Ce îți va oferi:
Începeți un jurnal de slăbire: veți nota acolo toate greșelile și realizările, modificările de greutate și volum (recomandat:).
Găsiți persoane cu gânduri asemănătoare: înscrieți-vă în grupuri de pe rețelele sociale în care oamenii își împărtășesc succesele, se sfătuiesc și se sprijină reciproc. Vă rugăm să-i contactați pentru orice problemă.
Pregătește-ți familia pentru a pierde în greutate. Cere-le ajutor. Uneori, dacă tu însuți nu ai curajul să nu mănânci înainte de culcare, lasă-ți soțul să te distragă de la această ispită și să te împiedice să te desprinzi. Eficient, dar ar trebui gândit chiar la începutul drumului.
Achiziții obligatorii:
Gândiți-vă la ce a cauzat creșterea în greutate: malnutriție, supraalimentare, un stil de viață sedentar, vârstă sau un fel de boală. Înțelegeți: fără a elimina factorul provocator, nu puteți pierde în greutate.
Pregătește-te imediat pentru faptul că primii pași pentru a pierde în greutate pot dura până la 1 lună. Desigur, etapa de pregătire poate fi redusă la 3-5 zile, dar în 90% din cazuri un astfel de început duce la o defecțiune inevitabilă. Așa că fiți pregătiți să petreceți timp cu asta.
Cum să slăbești acasă, fără să consulți medici și să mergi la săli de sport? Să ne uităm mai întâi la recomandările standard de la nutriționiști, apoi la cele mai frecvente greșeli pe care le fac femeile în timpul slăbirii.
Să clarificăm imediat că în acest articol luăm în considerare cum să scăpăm doar de un ușor exces de greutate în stadiile inițiale ale obezității, deoarece în situații dificile, de regulă, nu se poate face fără terapia medicamentoasă.
1. În loc de carbohidrați digerabili rapid - digerați lent. Carbohidrații ușor digerabili, care sunt adesea consumați de sexul frumos, sunt în mare parte dulciuri. Mulți oameni nu își pot imagina viața fără dulciuri. Dar puteți înlocui același halvah sau lapte condensat cu fructe care nu pot fi mai puțin, sau chiar mult mai delicioase. Și cea mai bună parte este că au un conținut scăzut de calorii. Adică fructele pot fi consumate în cantități mari, deși doar dimineața, așa cum recomandă medicii ginecologi. De asemenea, zahărul poate fi înlocuit cu miere mult mai sănătoasă. Studiile arată că un consum moderat nu duce la sațietate. Mierea poate fi adăugată în orice fel de mâncare, dar numai la temperaturi sub 60 de grade, deoarece la o temperatură mai mare microelementele benefice conținute în acest produs sunt distruse.
2. Nu mânca pâine.În Rusia, se obișnuiește să mănânci absolut totul cu pâine, nu doar primele feluri. Dar pâinea este, de asemenea, o mulțime de calorii, este mai bine să o excludeți. Dacă nu îl puteți elimina complet, atunci cel puțin înlocuiți-l cu secară și chiar mai bine - cu pâine. Sunt făcute din făină integrală și sunt bogate în fibre. Astfel, pâinea crocantă potolește mai bine foamea.
3. Pentru 1 masă, nu mâncați mai mult de 200 de grame. Asigurați-vă că aveți un cântar electronic special pentru cântărirea produselor pentru a vă controla pofta de mâncare.
4. Nu gustați alimente dulci, amidonoase, coapte.În general, o persoană ar trebui să mănânce în mod normal de 5 ori pe zi. Atunci nu apare o senzație puternică de foame în intervalele dintre mese. Dacă tot ai chef de mâncare, bea un pahar de lapte copt fermentat, chefir, poți face un smoothie sau orice altă băutură din lapte fermentat cu fructe.
5. Nu mâncați prăjiți și afumati. Gatiti pentru un cuplu sau la cuptor, puteti tocana.
6. Nu gătiți alimente cu grăsimi animale, nu adăugați unt etc. Puteți găti doar cu ulei vegetal sau de măsline. Apropo, aceste măsuri pentru persoanele în vârstă devin o excelentă prevenire a aterosclerozei, deoarece colesterolul rău se găsește în principal în grăsimile animale.
7. Mănâncă mai multe legume. Dar umpleți-le nu cu smântână sau maioneză, ci cu o picătură de ulei de măsline sau vegetal. Adauga sare cat mai putina. Chiar și dintr-un mic sortiment de legume puteți face salate foarte gustoase. Ca să nu mai vorbim de tocănițele de legume, tocănițele și preparatele la cuptor din ele. Apropo, legumele pot fi consumate în orice moment al zilei și chiar seara târziu, spre deosebire de fructele care conțin o cantitate mare de fructoză.
Iată cum să slăbești acasă fără a urma diete complexe.
Cheia aici este moderația. Nu ar trebui să te angajezi, la figurat vorbind, până nu îți pierzi pulsul. Trebuie să știi măsura. Lăsați antrenamentele să fie scurte, să dureze 15-20 de minute, dar să fie regulate. Ideal dacă o dată pe zi.
Rețineți că puteți crește activitatea fizică doar dacă mâncați normal, mâncați corect. Când postești pentru exerciții, pur și simplu nu vei avea puterea.
Ce activitate fizică să alegi depinde de tine. Desigur, în multe privințe, alegerea va depinde de preferințele tale personale, de pregătirea pentru sport și de starea de sănătate. Cineva va găsi idealul săriturii cu coarda, alții vor merge pentru dansuri orientale sau balet corporal, alții vor învârti un cerc de masaj hula hoop, alții vor merge la plimbare și poate chiar își vor cumpăra acasă o bicicletă sau o bandă de alergare.
Faptul că activitatea fizică, împreună cu o dietă adecvată, relativ săracă în calorii, accelerează eliminarea kilogramelor în plus este indiscutabil.
De fapt, activitatea fizică în combinație cu o dietă echilibrată fără alimente nocive bogate în calorii este secretul modului de a pierde în greutate fără o dietă acasă.
1. Moarte de foame.În primul rând, este dăunător și poate duce la intoxicația organismului. În al doilea rând, în același timp cu grăsimea, mușchii care joacă un rol important în arderea acestor grăsimi sunt „expulsați”. Într-un cuvânt, cu o dietă foarte săracă în calorii, greutatea încetează să scadă timp de 3-5 zile. În ceea ce privește cum să slăbești corect într-o săptămână, postul nu este deloc un asistent.
2. Nu bea suplimente alimentare, pastile de slabit necunoscute. Faptul este că suplimentele alimentare nu sunt supuse unor studii adecvate de siguranță, deoarece nu sunt considerate un medicament. De aceea, atât de mulți oameni, după ce au luat niște pastile presupuse pentru slăbire, apelează la medici. Foarte des, aceste pastile de slabit au un efect diuretic laxativ. Dar nu sunt ieftine.
3. Aproximativ din aceeași „operă” – nu este nevoie să te cureți de toxine cu ajutorul clismelor și a altor tehnici stupide. Organismul se curăță singur, pentru aceasta funcționează sistemul excretor. Dacă există probleme, atunci o clismă nu le poate rezolva.
4. Nu urma diete cu proteine. Acestea includ o astfel de binecunoscută - Kremlinul, versiunea dietei Atkins. Pe scurt, respectarea lui constă în folosirea numai a produselor proteice (ouă, carne, pește, fructe de mare, cârnați, șuncă etc.), și în orice cantități. Se poate ghici că astfel de experimente pe corp vor duce la o creștere bruscă a nivelului de colesterol și, ca urmare, chiar la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale la persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. O cantitate mare de proteine este foarte dificilă pentru ficat, supraîncarcă rinichii. Amintiți-vă că carbohidrații sunt necesari zilnic pentru o sănătate bună și pentru funcționarea normală a organismului.
5. Nu fumați. Există un mit conform căruia fumatul favorizează pierderea în greutate. Într-adevăr, în unele cazuri, țigările ajută la atenuarea puțin a foametei. Dar puteți face același lucru mâncând puțin de 5-6 ori pe zi, sau bând un pahar cu apă. Nu este necesar să vă „otrăviți” corpul cu nicotină și gudron.
Cum să slăbești după naștere este o problemă separată. Deoarece majoritatea proaspetelor mămici își alăptează încă copiii, acestea trebuie să urmeze o dietă specială pentru femeile care alăptează chiar și fără scopul de a pierde în greutate. De exemplu, în primele 3 luni, în timp ce copiii nu au intestine perfecte și o probabilitate mare de colici la sugari, nu trebuie să mâncați varză, mazăre, cartofi în forma lor pură, deoarece duc la creșterea formării de gaze (nu uitați că substanțele care provoacă procese de fermentare în intestine, pot pătrunde în corpul copilului prin laptele matern). Nu este de dorit să mănânci fructe și legume strălucitoare, citrice, ciocolată, dulciuri, care pot provoca o alergie la un copil. Dar nu avem nevoie. O salată de roșii, castraveți, cereale, produse lactate, carne fără grăsimi și pește - aceasta este baza dietei. Cu o astfel de dietă, cu excepția cazului în care, desigur, o femeie nu mănâncă zile în șir, dar întrebarea cum să slăbești corect într-o lună nu va apărea, deoarece greutatea va dispărea și mai repede. De obicei, tinerele mame active intră în formă după 2 luni.
În ceea ce privește activitatea fizică, este mai bine să așteptați cu ei timp de 2-3 luni până când scurgerea din tractul genital se epuizează, uterul nu se micșorează complet. Abținerea mai lungă de la efort, și mai ales de la exerciții pe presă, ar trebui să fie în cazul în care nașterea nu a fost naturală (copilul s-a născut prin cezariană). Dacă o femeie nu a câștigat mult mai mult decât kilogramele prescrise în timpul sarcinii, atunci cel mai probabil nu va fi nevoie de un antrenament țintit. Astfel de antrenamente pot înlocui cu succes plimbările lungi cu un copil (mers pe curse) și temele pentru acasă.
Și, în sfârșit, ceea ce nu ar trebui să facă toți cei care slăbesc este să se gândească cum să slăbească cu 10 kg într-o lună sau mai puțin. Pierderea rapidă în greutate nu este doar pe termen scurt, ci poate fi și foarte periculoasă pentru organism.
