Bəzən elə olur ki, uzun müddət yuxuya gedə bilmirik. Kimsə sakitləşdirici və ya yuxu həbləri qəbul etməklə bu problemi həll edir, kimsə meditativ musiqiyə qulaq asır, ancaq çox az adam bilir ki, yalnız yatmağınıza kömək etmək üçün müəyyən qidaları yeyin.
Bəzi məhsullarda sinir gərginliyini aradan qaldıran, əzələləri rahatlaşdıran və sürətli yuxuya getməyə və yaxşı yuxuya kömək edən maddələr var - bunlar maqnezium, serotonin, melatonin, triptofan və başqalarıdır.
Yuxunuzu asanlaşdırmaq və səhərinizi şən etmək üçün hazırlamışıq Yuxuya getməyinizə kömək edəcək TOP 10 məhsul.
Çobanyastığı çayının tərkibində çoxlu miqdarda təbii sakitləşdirici maddələr var. Bu, ilk növbədə, insanın mərkəzi sinir sisteminə müsbət təsir göstərən, sinirləri rahatlaşdıran və sakitləşdirən apigenindir.
Çobanyastığı çayı həm də insanın immun sistemini dəstəkləyir, əsəb gərginliyini aradan qaldırır, müxtəlif ağrıları aradan qaldırır, qaraciyərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
Bir çox bitki çayları sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı təsirə malikdir, məsələn: jasmin, lavanda, kəklikotu, limon balzamı ilə çay.
Bal sinir sisteminə müsbət təsir edir, gərginliyi aradan qaldırmağa və tez yuxuya getməyə kömək edir. Təbii arı balı narahatlığı aradan qaldırmağa və tez yuxuya getməyə kömək edən bir maddə olan oreksinlə zəngindir. Bal da tərkibindəki qlükoza və fruktoza sayəsində bədənimiz tərəfindən asanlıqla mənimsənilir.
Balın tərkibində insan orqanizminin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün sadəcə zəruri olan bir çox maddələr var - dəmir, kalsium, mis, kalium, maqnezium, natrium, fosfor və s.
Bananlar sakitləşdirici melaninə və "xoşbəxtlik hormonu" serotoninə çevrilən triptofan mənbəyidir. Bananın tərkibində yuxu zamanı sinir sisteminin bərpasında iştirak edən fosfor və əzələləri rahatlaşdıran və əsəbləri sakitləşdirən çoxlu miqdarda maqnezium və kalium var ki, bu da öz növbəsində daha tez yuxuya getməyə kömək edir.
Yulaf ezmesi, daimi istifadəsi ilə sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərən maddələr ehtiva edir. Yulaf ezmesi öz növbəsində sakitləşdirici təsir göstərən melatoninə çevrilən "xoşbəxtlik hormonu" olan serotonin istehsalına kömək edən karbohidratları və zülalları birləşdirir.
Bu, yalnız aşağı kalorili, vitamin və minerallarla zəngin məhsul deyil, həm də asanlıqla həzm olunan və doyurucudur.
Dəniz məhsulları təbii sedativ serotonini artıran bir amin turşusu olan triptofan ehtiva edir. Məsələn, qızılbalıqda sağlam və sağlam yuxudan məsul olan neyrotransmitterlərin düzgün işləməsi üçün lazım olan maddələr var.
Dəniz məhsulları və yosunlarda olan yod beyinin normal fəaliyyəti və hormonal balans üçün lazımdır. Dəniz məhsulları yemək ürək-damar xəstəlikləri riskini də azaldır və artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Dəniz məhsulları sinir sistemini sakitləşdirir və stresə qarşı müqaviməti artırır.
Albalı digər təbii məhsullardan daha çox təbaşir tonini ehtiva edir. Həmçinin albalı şirəsinin tərkibindəki qida və antioksidantların səviyyəsi digər meyvə şirələrinə nisbətən xeyli yüksəkdir. Albalı suyu sakitləşdirici və qıcolma əleyhinə təsirə malikdir və aşağı hemoglobin səviyyələri üçün də faydalıdır.
Süd məhsullarının əksəriyyətində təkcə triptofan deyil (sakitləşdirici maddə melaninə və “xoşbəxtlik hormonu” serotoninə çevrilir), həm də stress zamanı sinir sistemini stabilləşdirən təsirli bir maddə olan kalsium var.
Süd məhsulları əsəbləri sakitləşdirir, bu da öz növbəsində yuxuya getməyə kömək edir. Məsələn, şəkərsiz kəsmikin kiçik bir hissəsi daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək, bir stəkan ilıq süd əsəblərinizi sakitləşdirəcək və yüngül yuxululuğa səbəb olacaq.
Qoz stresin təsirindən qurtulmağa kömək edir və ürək-damar sisteminin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Badamda sakitləşdirici təsir göstərən, əzələləri rahatlaşdıran və yuxunu yaxşılaşdıran maqnezium var.
Sağlam və dərin yuxu insan orqanizminin həyatında mühüm amildir. Gün ərzində yaxşı istirahət, sağalma və güclü bir vəziyyət üçün insanın 7-8 saat yatması lazım olduğuna inanılır.
Ancaq yuxu pozğunluqları tez-tez yuxusuzluğu olan bir insanı müşayiət edir və bunun nəticəsində əsəbilik və əsəbilik görünür, bədəndə süstlük səbəbindən səmərəliliyin olmaması, hərəkət etmək istəməməsi ... Bundan necə qaçınmaq olar ...
Altı saatdan sonra yemək yeməməyin daha yaxşı olduğu barədə cəmiyyətdə hökm sürən fikrin əksinə olaraq, tayvanlı alimlər təcrübələrə əsaslanaraq belə qənaətə gəliblər ki, yuxuya getməyə kömək edən məhsullar var. Bunlara tərkibində triptofan olan bəzi qidalar, qoz-fındıq və meyvələr daxildir.
Tədqiqat qrupuna yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar daxildir. Subyektlərin müşahidəsi zamanı onlardan yatmazdan bir saat əvvəl iki kivi yemək tələb olunub. Nəticələr alimləri təəccübləndirib, çünki iştirakçılar həmişəkindən 35% tez yuxuya gediblər. Onların yuxusu daha sakit, daha dərin və güclü olub və adi haldan 15% çox yatıblar. Bu tədqiqatlar triptofan ehtiva edən digər qidaların qəbulu ilə dəfələrlə təsdiq edilmişdir.
Triptofan insan orqanizmi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən bir amin turşusudur, lakin biz onu yalnız həm bitki, həm də heyvan mənşəli zülallarla (zülallarla) zəngin qidalardan alırıq. Triptofan, melatoninin sintez oluna bildiyi serotoninin bioloji xəbərçisidir.
Orqanizmdə bu amin turşusunun olmaması səbəbindən narahatlıq hissi, əhval-ruhiyyənin kəskin dəyişməsi, baş ağrıları və nevrozlar, xroniki yorğunluq, artan əsəbilik və aqressivlik inkişaf edə bilər. Bütün bu simptomlar həmişə zəif yuxuya və ya yuxusuzluğa səbəb olur.
Yatmazdan əvvəl nə yeyə bilərsiniz?
Triptofan ehtiva edən heyvan və bitki mənşəli məhsulların kifayət qədər geniş çeşidi var. Ancaq yatmazdan əvvəl bədəndə yük yaratmayacaq məhsullar arasından seçmək vacibdir. Onlar sağlam və sağlam yuxu üçün zəruri olan serotonin və melatonin hormonlarının istehsalına kömək edən tez həzm olunmalı, asanlıqla həzm olunmalı olmalıdır.
Elmi araşdırmalara əsaslanaraq, dietoloqlar daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir sıra qidaları tövsiyə edirlər. Bəs hansı qidalar yatmağa kömək edir?
İsti süd. Bir yerdə oxumuşdum ki, amerikalılar və britaniyalılar yatmazdan əvvəl bir stəkan ilıq süd içməyi xoşlayırlar və yəqin ki, təsadüfi deyil, çünki südün tərkibində bütün narahatedici simptomları dərhal aradan qaldıran triptofan var. Körpələri xatırlayın, ağlayanda və narahatlıqları anlaşılmaz olduqda, ilıq ana südü əmən kimi sağlamlıqla bağlı vəziyyətlər istisna olmaqla, dərhal sakitləşirlər.
Süddə də bu amin turşusunun orqanizm tərəfindən sorulması üçün lazım olan kalsium var (triptofan deməkdir). Laktoza dözümsüzlüyü olanlar ilıq südü qatıq və ya kefirlə əvəz edə bilərlər.
bal, hansı ənənəvi tibb bizə tövsiyə edir və biz bəzən isti su ilə seyreltilmiş şəkildə qəbul edirik. İlıq süddə bir qaşıq balı da həll edə bilərsiniz.
Bişmiş kartof. Dietoloqlar yatmazdan əvvəl yeməməyin lazım olduğunu desələr də, bir dilim bişmiş kartofun orqanizmə heç bir zərəri yoxdur. Karbohidratları olan kartof insulin istehsalını təşviq edir. Və insulin qanda həll olunan amin turşularını istehlak edən bədənin toxumalarında zülalların sintezini aktivləşdirir. Triptofanla rəqabət aparan amin turşuları zülal sintezinə tələsir və bununla da qanda triptofanın konsentrasiyasını artırır. Qan onu dərhal beyinə çatdırır.
Belə mürəkkəb reaksiyalar zənciri bədəndə bir kartof parçası ilə "bükülür" və bununla da qanda triptofanın miqdarı artır. Təsiri artırmaq üçün kartofu isti südlə yeyə bilərsiniz.
Çobanyastığı çayı.İndiki vaxtda aptekdə quru çobanyastığı almaq üçün xüsusi problem yoxdur, ondan evdə müalicəvi çay hazırlamaq olar, həm bədən, həm sağlamlıq, həm də ruh üçün faydalıdır. Çobanyastığı çayı dincliyi bərpa edir, insanın rifahını yaxşılaşdırır, əsəb sistemini yumşaq bir şəkildə sakitləşdirir, rahatlamağa imkan verir. Və bütün bu xüsusiyyətlər insanın yuxusunu yaxşılaşdırır, çünki tantrums və nevrozlar gedir.
Yuxunun bərpası ilə eyni vaxtda çobanyastığı çayı içməklə müxtəlif bağırsaq xəstəliklərindən xilas olacaqsınız, çünki çobanyastığı həm də iltihab əleyhinə və ağrıkəsici xüsusiyyətlərə malikdir. Çay qaraciyər və böyrəklər, öd və sidik kisəsi üçün faydalı olacaq.
Quru ərik, xurma, kişmiş, gavalı. Kiçik miqdarda bu qurudulmuş meyvələr yatmazdan əvvəl yeyilə bilər, nəinki tez yuxuya getmək və sağlam yatmaq, həm də qəlyanaltı kimi. Artıq nahar etdikdə, lakin yatmazdan əvvəl mədə yemək istəməyə başlayır. Siz isə acqarına yatmaq istəmirsiniz. Kişmişin tərkibində - 54 mq triptofan, gavalı - 69, xurma -75, ərik qurusu - 150. Qurudulmuş meyvələrin kalorisi olduqca yüksəkdir, qidanın kalorili məzmununu izləyənlər, özünüzü 20-30 q quru meyvə ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Tam taxıl və ya çovdar çörəyi dilimi 100 q-da təxminən 100 mq triptofan var. Yatmadan əvvəl ilıq südlə bir tikə çörək yeməyi xoşlayıram. Taxıl çörəyində insulin istehsalını təşviq edən karbohidratlar var. Burada kartof yeyərkən eyni reaksiyalar zəncirini izləmək olar. Nəhayət, qan beyinə triptofanı daşıyır, burada ondan serotonin və melatonin sintez olunur.
Meyvə və giləmeyvə: ərik, portağal, nar, qreypfrut, limon, şaftalı, albalı, çiyələk, moruq, naringi, gavalı, üzüm, zoğal, xurma, alma, armud, ananas - hamısında triptofan amin turşusu var. Meyvə və giləmeyvə yalnız dadlı və sağlam deyil, həm də rəqəmə təsir etmir.
banan onların yetişmiş meyvələrində bədəndə serotoninə çevrilən 54 mq-a qədər (100 qr) triptofan var. Gündəlik banan istehlakı sinir sistemini normallaşdıra və sakitləşdirə bilər, qıcıqlanmanın öhdəsindən gəlməyi asanlaşdırır.
Ancaq bütün bunlardan sonra, yuxu üçün lazım olan amin turşusundan əlavə, bananda bədənin sağalmasına kömək edən çoxlu müalicəvi maddələr var. Məsələn, əzələ gevşetici olan kalium və maqnezium. Bu iki element ürəyin işini yaxşılaşdırır, əzələlərin daralmasını artırır. Və eyni zamanda, əzələ ağrılarının öhdəsindən gəlirlər, gündə 2 banan yesəniz, halsızlıq və zəiflik yox olur. Banan haqqında daha çox oxuyun.
Bananın tərkibində çoxlu karbohidratlar olduğuna görə yatmazdan əvvəl çox yemək olmaz. Mədədə ağırlıq ola bilər. Banan yatmazdan təxminən 2 saat əvvəl yeyilməlidir.
albalı. Bədənin daxili saatını tənzimləyən bir maddə olan melatonin ehtiva edən bir neçə giləmeyvədən biridir. Ürək üçün çox sağlam giləmeyvə, tərkibində çox yüksək kalium (256 mq) və maqnezium var. Pəhriz məhsulu kimi də faydalıdır, çünki 100 q-da cəmi 50 kalori var.
alma. Alma xüsusilə yatmazdan əvvəl qəlyanaltı üçün faydalıdır. Onlar aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir, mədə şirəsinin meydana gəlməsinə kömək edir, bədən tərəfindən tez həzm olunur və əmilir. Ancaq tez yuxuya getmək üçün onlar bananlarla müqayisədə daha az faydalıdır, çünki tərkibindəki triptofan miqdarı çox azdır, cəmi 12 mq.
sitrus. Sitrus meyvələrində triptofanın tərkibi alma ilə müqayisədə bir qədər yüksəkdir - 30 mq-a qədər. Amma yatmazdan əvvəl sitrus meyvələri ilə qəlyanaltı etməklə nəinki dadlı meyvələrdən ləzzət alacaq və aclığınızı doyuracaqsınız, həm də orqanizminizi vitaminlərlə dolduracaqsınız ki, bu da sizə səhər enerjisi qatacaq.
Axşam başqa nə yeyə bilərsiniz?
Türkiyə.Ət məhsullarından bir parça hinduşka və ya dovşan yeyə bilərsiniz, onların tərkibində dana və quzu ətindən daha çox olan triptofan (330 mq-a qədər) var. Dovşan və hinduşka əti isə mədəyə daha az ağır gəlir.
Əti bir parça tam taxıl və ya çovdar çörəyi ilə yemək məsləhətdir. Yuxarıdakı məqalədə karbohidratların triptofanın beyinə daha sürətli daxil olmasına imkan verən reaksiyalar zəncirini necə başlatdığı yazılıb. Əgər ət yemək qərarına gəlsəniz, bunu əvvəlcədən, yatmazdan 1,5-2 saat əvvəl edin.
Balıq. Balıqdan 250 mq triptofan, cod və pollock, sazan, halibut, pike perch, skumbriya və perch, dəniz məhsullarından kalamar olan at skumbriyası və siyənək uyğun gəlir.
Taxıllar. Taxıllardan yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, darı, inci arpa, arpa yarması, qaynadılmış düyü qəlyanaltı üçün uyğundur. Yulaf ezmesi xüsusilə faydalıdır, çünki onun tərkibində artıq melatonin var, daha böyük effekt əldə etmək üçün bir qaşıq dolusu bal əlavə edin ki, bu da sizə rahatlıq gətirəcək və tez yuxuya gedəcək.
Siz həmçinin dənli bitkilərə stressi aradan qaldırmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edən bir az kətan toxumu əlavə edə və ya triptofan və maqneziumla zəngin olan badam əlavə edə bilərsiniz.
Tərəvəzlər, o cümlədən paxlalılar: çuğundur, kərəviz, lobya, soya, mərcimək zülal və triptofanla zəngindir ki, bu da yuxunun başlamasını sürətləndirir, gecə oyanmalarının sayını azaldır. yaxşı yatmağınıza kömək edir.
Məqalədə yuxuya kömək edən bütün məhsullar göstərilmir. Buna görə də, şərhlərdə yatmazdan əvvəl nə yeyə biləcəyinizi əlavə edə bilərsiniz.
Və bir çox qidaların yuxuya səbəb olması faktını yəqin ki, özünüz müşahidə etmisiniz. Yeməkdən sonra, xüsusən də qidada çox miqdarda karbohidrat olduqda, bir insanın daha yuxulu olması qeyri-adi deyil. Və əlavə etmək istərdim ki, tərkibində triptofan olan bütün məhsullar xroniki xəstəliklərlə yüklənməyən yuxu pozğunluğuna nəzərəçarpacaq təsir göstərir.
Və daha da. Yatmadan əvvəl yeməli qidaları təklif etməklə, tox olana qədər yeməkdən deyil, yüngül qəlyanaltıdan danışırıq.
Sağlam olun!
Bloq məqalələri İnternetdəki açıq mənbələrdən şəkillərdən istifadə edir. Birdən müəllifinizin şəklini görsəniz, onu forma vasitəsilə bloq redaktoruna bildirin. Foto silinəcək və ya resursunuza keçid yerləşdiriləcək. Anlayışınız üçün təşəkkür!
Müasir həyat tərzi, 24 saatlıq iş günü və elektronika ilə bağlı vəsvəsə bizim həmişəkindən daha az yatdığımız anlamına gəlir.
Əslində, statistika göstərir ki, demək olar ki, yarısı bir gecədə altı saat və ya daha az yatır - tövsiyə olunan 8 saatdan çox azdır.
Bununla belə, bir çox insanlar hələ də yuxunun sağlamlıq və performansın mühüm tənzimləyicisi olduğunu bilmirlər.- Yuxu səviyyəsinin aşağı olması xəstəlik riskini artırır, zehni ayıqlığı azaldır və immunitet funksiyasını zəiflədir. O, həmçinin testosteron səviyyələrinə, əzələ kütləsinə və kişiliyə mənfi təsir göstərən hormon səviyyələrini artırır.
Bu yazıda sizə yaxşı yuxu almağınıza kömək edəcək ən yaxşı yuxu məhsullarına baxacağıq.
Bu o deməkdir ki, siz əzələ kütləsini, gücünüzü və cinsi performansınızı itirəcəksiniz. Geniş çeşiddə metabolik xəstəliklərə tutulma riskiniz də artır. Məhdud yuxu da səviyyələri artıra bilər kortizol- testosteronun təsirini dolayı yolla azaldan əsas stress hormonu.
Müasir həyat tərzi 8 saatlıq yaxşı istirahəti təmin etməyi çətinləşdirsə də, yatmazdan əvvəl elektron qadcetlərdən istifadəni məhdudlaşdırmaq, bütün işıqları söndürmək və söndürmək kimi yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir sıra şeylər var. işıqlar. Pərdələri və sərin, lakin rahat bir yataq otağının temperaturu olduğundan əmin olun. Siz həmçinin yaxşı yuxu məhsullarının yuxu keyfiyyətini də optimallaşdırdığına əmin ola bilərsiniz.
"Superfood" termini müəyyən mənada marketinq ifadəsi olsa da, həqiqət budur ki, bəzi qidalar yaxşı bir fasilə üçün yaxşıdır.
#1 Albalı ŞirəsiBu meyvənin turş, turş sortlarının təbii mənbə olduğu müəyyən edilmişdir melatonin Yuxu və oyanma dövrlərini idarə etməyə kömək edən bir hormon.
nəşr olunan bir araşdırma Avropa Qidalanma Jurnalı albalıdakı melatoninin yuxu keyfiyyəti üçün çox vacib olduğunu müəyyən etdi. 20 könüllüdən 7 gün ərzində albalı suyu istehlak etmələri istənilib. Tədqiqatçılar melatonin səviyyələrinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını, nəticədə ümumi yuxu vaxtının artmasına və səmərəliliyinə səbəb olduğunu aşkar etdilər.
# 2. KiviSerotonin kimi fəaliyyət göstərən bir birləşmədir əhval stabilizatoru. Xüsusilə vitamin B6, dəmir və zülalla zəngin olan bəzi qidalarda olan amin turşusu olan triptofan tərəfindən istehsal olunur.
Kivinin tərkibində meyvə şəkəri də var. meyvə şəkəri kimi tanınır fruktoza, hüceyrə stressini azaldır və bədənə serotonin səviyyəsinin artması ilə yaxşı gedən rahatlaşdırıcı təsir göstərir.
Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, könüllülərin yatmazdan əvvəl iki kivi yedikdə, 45 dəqiqə daha tez yuxuya getdiklərini göstərdi. 4 həftə ərzində iki meyvə yeməklə iştirakçılar yuxunun başlamasını 35% azaldıb, oyaqlığı 28,9% dayandırıb və ümumi yuxu keyfiyyəti və səmərəliliyinin digər ölçülərini yaxşılaşdırıb.
Bütün bunlar sadəcə yatmazdan əvvəl pəhrizinizə bir sadə, lakin şirəli meyvə əlavə etmək üçün olduqca ciddi təkmilləşdirmələrdir.
# 3. BalBalda olan şəkər qlükoza və fruktozanın birləşməsidir və qlükoza beyninizə xüsusi olaraq azalmasını bildirir. oreksin istehsalı. Hipokretin kimi tanınan oreksin iştahın, ayıqlığın və oyanmanın tənzimlənməsində iştirak edən bir neyropeptiddir. Son araşdırmalar bunu göstərdi oreksin yuxu-oyanma dövrünün oyanma hissəsinin mühüm tənzimləyicisidir və oyanıqlığı, eləcə də aclıq hormonlarını aktivləşdirir..
Yalnız diqqətli olun, çünki həddindən artıq miqdarda qəbul etdiyiniz təqdirdə yüksək şəkər tərkibi stimullaşdırıcı ola bilər. Yalnız bir və ya iki qaşıq möcüzələr yaradacaq.
Araşdırmalar göstərib ki, maqneziumla zəngin pəhrizlər əhval-ruhiyyəni və yuxu keyfiyyətini də yaxşılaşdıra bilər. İkiqat kor, plasebo nəzarətli bir araşdırmada yuxu səmərəliliyi və vaxtı, yuxunun başlaması və səhər erkən oyanma maqneziumla yaxşılaşdırıldı. Bundan əlavə, kortizol səviyyəsi azalıb və melatonin səviyyəsi də artıb - mükəmməl birləşmə.
Maqnezium kortizolun təsirini azaltmaqla təkcə dolayı yolla testosteron səviyyəsini yüksəltmir; həm oturaq, həm də aktiv insanlarda testosteron səviyyəsini birbaşa artırır.
# 5. BananBanan yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edir, çünki tərkibində maqnezium, triptofan və damarları genişləndirən bir mineral var. kalium. Yüksək karbohidrat tərkibi də yuxunu yaxşılaşdırır. Məsələn, rus dilində nəşr olunan bir araşdırma Klinik Qidalanma Cəmiyyəti yatmadan təxminən 4 saat əvvəl yeyilən karbohidrat mənbələrinin yuxuya getmə müddətini azaltmaqda təsirli olduğunu göstərdi.
Yatmadan əvvəl onları yeməməyə diqqət edin - tədqiqat həmçinin göstərdi ki, yatmazdan bir saat əvvəl yeyilsə, banan yuxunun keyfiyyətini bir qədər azalda bilər.
Ancaq bunu edərkən, biz xəstəlik, idrak qabiliyyətinin azalması və testosteron səviyyəsinin riskini daşıyırıq - bu, həm zehni, həm də fiziki performansın azalmasına səbəb olur. Yuxunuzun miqdarını və keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir sıra yuxu üçün faydalı qidalar var. Onları diyetinizə əlavə etməklə siz istirahətinizi yaxşılaşdıra və sağlamlığınızı optimallaşdırmağa kömək edən bir çox kimyəvi maddələr və hormonları normallaşdıra bilərsiniz. Seçdiklərimiz hazırdır və hazırlamaq asandır. Onları pəhrizinizə əlavə edin və dərhal təzə hiss edəcəksiniz.
Bir çox qidada təbii olaraq yuxuya getməyinizə kömək edən maddələr var. Əgər uzun müddətdir yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, bu qidaları gündəlik menyunuza əlavə etməyə dəyər ola bilər.
Qoz yuxunu təşviq edən amin turşusu olan triptofanın yaxşı mənbəyidir. Yuxu dövrünüzü təyin edən bioloji saata nəzarət edir. Bundan əlavə, qozun tərkibində melatonin var. Bu, daha sürətli yuxuya getməyinizə və sağlam yatmağınıza kömək edən bir maddədir. Sıyığa qoz-fındıq əlavə edin və ya qəlyanaltı kimi yeyin. 
Badam sağlam yuxu üçün vacib olan maqneziumda yüksəkdir. Bundan əlavə, baş ağrılarından qurtulmağa kömək edir. Son tədqiqatlar göstərmişdir ki, aşağı maqnezium səviyyələri yuxu problemlərinin səbəblərindən biri ola bilər. Bu qoz-fındıqları qəlyanaltı kimi yeyin və yuxusuzluq problemi öz aktuallığını itirəcək. 
İsti südün yatmağınıza kömək etdiyi çoxdan məlumdur, amma əslində istənilən süd məhsulu kömək edə bilər. Pendir və süddə olan kalsium beynin triptofandan istifadəsinə kömək edir və həmçinin əzələləri rahatlamağa kömək edir. Müsbət effekti görmək üçün pendirli bir neçə kraker kifayətdir. 
Əgər salatda nahar etsəniz, kahıdakı birləşmələr yatmağınıza kömək edəcək. Onlar beyinə az qala tiryək kimi təsir göstərirlər. Bir neçə kahı yarpağını suda on beş dəqiqə islatmaqla da həlim hazırlaya bilərsiniz. Sobadan çıxarın, bir az nanə əlavə edin və yatmazdan əvvəl yaranan həlimi için. 
Bu qidalar yüksək glisemik indeksə malikdir, buna görə də onları qəbul etdikdən sonra bədəndə şəkər və insulinin səviyyəsi yüksəlir və bu da yuxuya getmə müddətini azaldır. İnsulinin və qan şəkərinin sürətlə artmasının qarşısını almağa çalışmaq adətən ən yaxşısıdır, lakin yata bilmirsinizsə, bu, daha tez yatmağınıza kömək edə bilər. 
Tuna və ya qızılbalıq kimi balıqlar orqanizmin melatonin və serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan B6 vitamini ilə zəngindir. Balıqdan əlavə, sarımsaq və püstədə bu vitamin var. 
Ağ düyü yüksək glisemik indeksə malikdir, ona görə də onu yemək yuxuya getmə müddətini xeyli azaldır. Yasemin düyü xüsusilə faydalıdır. Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, bu gərginlik insanların mümkün qədər tez yuxuya getməsinə kömək edir. Nahar üçün düyü yeyin və tezliklə yuxusuzluğun azalmağa başladığını görəcəksiniz. 
Bir stəkan albalı suyu daha tez yuxuya getməyə kömək edir - Amerika alimləri bu qənaətə gəliblər. Albalı təbii olaraq orqanizmdə melatonin səviyyəsini artırır. Təcrübədə albalı suyu içən iştirakçılar yuxusuzluqlarının demək olar ki, aradan qalxdığını qeyd ediblər. Plasebo qəbul edənlər heç bir yaxşılaşma görmədilər. 
Axşam yeməyi üçün sevimli qarğıdalı lopalarından ibarət bir qab daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Bu qida yuxunu gücləndirən bir anda iki komponenti birləşdirir - bunlar taxıldakı karbohidratlar və süddə kalsiumdur. 
Bir fincan çobanyastığı çayı yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Tədqiqatçıların fikrincə, bu çay bədəndəki qlisin səviyyəsini artırır, əzələləri rahatlaşdıran və yumşaq yuxuya kömək edən kimyəvi maddədir. Məhz buna görə də çobanyastığı çayı bir stəkan ilıq süd kimi yuxusuzluğun dərmanı kimi məşhurlaşıb. 
Avstraliyalı tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, yatmazdan bir saat əvvəl bir fincan ehtiras meyvəsi çayı daha yaxşı dincəlməyə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, məsələ insanın sinir sisteminə təsir edən və yorğunluğa səbəb olan xüsusi alkaloidlərdədir. 
Balda olan təbii şəkər insulin səviyyəsini rəvan şəkildə yüksəldir və triptofanın beyinə təsir etməsinə imkan verir. Yatmazdan əvvəl bir stəkan çobanyastığı çayına əlavə edilən bir qaşıq bal sizə sağlam və rahat yuxu bəxş edəcək. 
Yaşıl kələm yarpaqları melatonin istehsalını stimullaşdıran kalsiumla doludur. İspanaq və digər göyərtilər də kalsiumda yüksəkdir, buna görə də eyni dərəcədə işləyirlər. Yuxunuzu daha sağlam və sabit etmək üçün salatınıza və ya tərəvəz smoothiesinizə göyərti əlavə edin. 
Triptofanın başqa bir yaxşı mənbəyi dəniz məhsullarıdır. Onları yemək daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, karides yüksək protein və çox kalorili deyil, bu, hətta ciddi pəhriz saxlayan və arıqlamağa çalışanlar üçün də yaxşı seçimdir. 
Noxud triptofanın başqa bir mənbəyidir. Tam taxıllı krakerlərlə bir porsiya humus daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək mükəmməl axşam qəlyanaltısıdır. 
Oyun hinduşka döşündən iki dəfə çox triptofan ehtiva edir ki, bu da belə bir şam yeməyindən sonra daha yaxşı yatmağa imkan verir. Qarnir üçün karbohidratlarla birləşmə xüsusilə yaxşıdır ki, bu da triptofanın beyninizə daha sürətli təsir etməsinə kömək edəcək.
Gecənin başlaması ilə hər bir insan ötən günü təhlil edir və gülümsəyərək özündən razılıq əlaməti olaraq başını tərpətərək deyir: “Mən çox yaxşıyam, bir gündə nə qədər iş görə bildim!” Ancaq xoş bir yuxu ərəfəsində gözlərini yumaraq, cavab almadığı bir sual var: "Yuxu haradadır, niyə yuxuya gedə bilmirəm?"
Cavab çox sadədir:
Vəziyyəti necə düzəltmək olar? Bunu etmək üçün 2 yolu nəzərdən keçirin:
Elmi nöqteyi-nəzərdən yuxu (somnus lat.) insanın minimum beyin fəaliyyəti və ətraf aləmə reaksiyası azalmış vəziyyətdə olduğu təbii fizioloji prosesdir. Zülalların tərkibində çoxlu miqdarda melatonin var, sadəcə yuxu üçün lazım olan bir maddə. Buna görə gün ərzində protein ehtiva edən qidaları yemək vacibdir, yəni:
Zülalların və karbohidratların birləşməsi ən böyük fayda gətirir, yəni yeyirsinizsə, məsələn, 100 qr. bal - bu 82,4 qr əlavə edəcəkdir. karbohidratlar bədənimizə daxil olur ki, bu da öz növbəsində demək olar ki, bütün gün enerji verəcəkdir.
Gecələr bir stəkan ilıq süd içib orada bir qaşıq bal əlavə etsəniz, bu, bütün bədəni rahatlamağa və sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edəcək və həkimlərin dediyi kimi: “Səhərə qədər yuxunuz sizinlə olacaq. .”
Digər çox maraqlı fakt ondan ibarətdir ki, taxıl çörəyinin tərkibində 8,6 qr. zülallar və 43,9 qr. karbohidratlar və bişmiş kartof - 2,68 q. zülallar və 20,57 qr. karbohidratlar. Onlar gün ərzində aclıq hissinin öhdəsindən gələ bilirlər və nahar üçün yeyilsə, yuxu daha da güclənəcək.
Düzgün qidalanma həmişə həyati fəaliyyətimizi dəstəkləyib və yaxşı yuxuya kömək edib. Xüsusilə, aşağıdakı qidalar gündəlik pəhrizə daxil edilməlidir:
Bu gün İnternetdə stress və gərginliyin aradan qaldırılmasına zəmanət verən, həm böyüklərin, həm də uşaqların vəziyyətinə sakitləşdirici təsir göstərən və sağlam yuxuya kömək edən çox sayda bitki mənşəli tinctures və çaylar var.
Onlardan bəzilərini təqdim edirik:
Tərkibində taninlər və efir yağları olan keklikotu çiçəkləri qadın xəstəliklərinə, həmçinin yuxusuzluğa qarşı sakitləşdirici təsir göstərir. Hər hansı bir əczaçılıq nöqtəsində tapmaq və ya çiçəkləmə zamanı özünüz toplamaq asandır. İnfüzyonda yalnız çiçəklər və yarpaqlar istifadə olunur, gövdələr çıxarılır. Yatmadan 20 dəqiqə əvvəl dəmləyib ilıq içmək lazımdır.
Nanə və limon balzamı - sedativ kimi çıxış edir, rifahı yaxşılaşdırır, spazmı aradan qaldırır, qan damarlarını genişləndirir. Yuxarıdakı otlar kimi, onlar da gecə qəbul edilməlidir. 
Kərəviz xüsusilə dadlı tincture deyil, lakin təsirli olur. Əgər işdə həddindən artıq aktivsinizsə, gün boyu həyəcanlısınızsa və buna görə rahatlaşıb yuxuya gedə bilmirsinizsə, onda bu tincture stressi aradan qaldıracaq və sinir sistemini sakitləşdirəcək. Doğranmış kərəviz yarpaqlarını (20 q) bir stəkan qaynar su ilə tökün və yarım saat buraxın. Ən azı 10 gün ərzində gündə 3 dəfə yarım stəkan süzülmüş infuziya qəbul edin. Yatmaq çətin olan hiperaktiv uşaqlar üçün də uyğundur.
Hop konusları - biz aptekdə konusları alırıq və 1 stəkan qaynar su ilə 1 xörək qaşığı tökürük, 20 dəqiqə buraxırıq və adi çay kimi içirik. Bu içki sinir sisteminə faydalı sakitləşdirici təsir göstərir.
Balqabaq suyu - dadsız, lakin çox faydalıdır! Ödem, hipertoniya və ya arıqlamaq üçün pəhriz saxlayanlar üçün istifadə olunur. Gecələr bal ilə bir stəkan belə iksir yuxusuzluğu aradan qaldıracaq və sizə dərin rahat yuxu bəxş edəcək.
Pion kökü tincture - yox, çiçəklərdən deyil, kökdən! Biz qaçan bitkinin kökünü doğrayırıq və 10 qram spirt 100 ml tünd şüşə butulkaya tökürük, möhkəm bağlayır və bir ay qaranlıq və qaranlıq yerdə saxlayırıq. Bu tincture-dən 20 damcı gündə 3 dəfə 100 ml soyudulmuş qaynadılmış su ilə içirik. Son doza yatmazdan əvvəl olmalıdır.Bugünkü həyatımız əsəb pozğunluğuna səbəb olan stress və problemlərlə doludur, qidalanmamaq isə depressiyanı artırır. Bunun qarşısını almaq üçün müstəqil olaraq bədənimizin vəziyyətinə diqqət yetirməli və onun canlılığını qorumalıyıq.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, sinir sisteminin həddən artıq yüklənməsi və düzgün qidalanmaması orqanizmdə bir-biri ilə əlaqəli digər sistemlərin sıradan çıxmasına gətirib çıxarır, yəni: güc, aktivlik itkisi, immunitet sistemi narahatlıq, çaxnaşma, stressə məruz qalır və bununla da faydalı resurslar tükənir. İmmunitetimiz zəifləyir, nəticədə xroniki hala keçə biləcək müxtəlif xəstəliklər yaranır.
Belə xoşagəlməz nəticələrin qarşısını almaq üçün diyetinizə daxil edə biləcəyiniz 7 qidanı nəzərdən keçirməyi təklif edirik, çünki onlar orqanizmi zəruri vitaminlərlə zənginləşdirir və sinir sistemini sakitləşdirir:
Bədənin sinir hüceyrələrini sakitləşdirmək və qorumaq üçün ehtiyac duyduğu müəyyən bir vitamin qrupu da var: tamamilə bütün B vitaminləri, C, E, A vitaminləri, maqnezium, omeqa-3 yağ turşuları, selenium və karbohidratlar. Onlar sinir sistemini tonlayır, qan dövranını yaxşılaşdırır, konsentrasiyanı artırır, əzələləri tonlayır, yaddaşı və görmə qabiliyyətini gücləndirir.
Məqalənin sonunda əsəbləri sakitləşdirmək üçün ən yaxşı 11 qidanı qeyd edə bilmərəm:
Gördüyünüz kimi, düzgün qidalanma bədənimizdə böyük rol oynayır, yaxşı yuxuya və sakitliyə kömək edir. Axı, heç kim gündə ən azı bir dəfə yuxusuz edə bilməz.
Yuxunu necə yaxşılaşdırmaq və sinir sistemini sakitləşdirmək haqqında danışmaq istədiyim əslində budur.
Sizə yaxşı əhval-ruhiyyə, şənlik, aktivlik və gecə sağlam yuxu arzulayıram.
