Η πρωτεΐνη είναι ένα δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται τόσο από αρχάριους όσο και από επαγγελματίες για γρήγορη και αποτελεσματική απόκτηση μυϊκής μάζας.
Τις περισσότερες φορές, το συμπλήρωμα χρησιμοποιείται από άνδρες στα γυμναστήρια. Εάν μια γυναίκα θέλει να πάρει βάρος, τότε θα πρέπει να εξοικειωθεί με τις ιδιότητες του συμπληρώματος, τη σωστή δοσολογία και τις μεθόδους χρήσης για απώλεια βάρους και κοπή.
Η αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και η δημιουργία νέου μυϊκού ιστού είναι αδύνατη χωρίς επαρκή πρωτεΐνη στο σώμα. Για τη λήψη πρόσθετων ποσοτήτων χρήσιμων ουσιών στην καθαρή τους μορφή, χρησιμοποιούνται αθλητικά συμπληρώματα.
Λαμβάνοντας καθαρή και συμπυκνωμένη πρωτεΐνη, το σώμα αποκαθιστά τον μυϊκό ιστό γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικάμετά την προπόνηση. Η ανεξέλεγκτη χρήση του συμπληρώματος θα δώσει αρνητικό αποτέλεσμα, αφού υπάρχουν πρότυπα ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.
Για να βρείτε το σωστό αθλητικό συμπλήρωμα, πρέπει να λάβετε υπόψη όλους τους τύπους πρωτεΐνης που διατίθενται στην αγορά.
Το αθλητικό συμπλήρωμα διατίθεται σε 7 παραλλαγές:
Για μέγιστα αποτελέσματα, είναι απαραίτητος ένας επιδέξιος συνδυασμός πολλών τύπων.
Η πούδρα είναι ιδανική για χρήση αμέσως πριν πάτε στο γυμναστήριο και αμέσως μετά την προπόνηση για γρήγορη παροχή θρεπτικών συστατικών στο σώμα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Τα κορίτσια πρέπει να το χρησιμοποιούν πριν τον ύπνο, καθώς το συμπλήρωμα έχει τη μεγαλύτερη περίοδο πλήρους απορρόφησης από τον οργανισμό.
Παράγεται από σόγια και είναι κατάλληλο για άτομα με αλλεργική αντίδραση στο γάλα. Το προϊόν σταθεροποιεί την παραγωγή γυναικείων ορμονών στο σώμα.
Συμπλήρωμα από την ανώτερη κατηγορία τιμής. Περιέχει 99,9% πρωτεΐνη, αντιγράφει πλήρως τη δομή των ουσιών που λαμβάνονται από τα κανονικά τρόφιμα, απορροφάται γρήγορα και δεν προκαλεί αλλεργίες. Συνιστάται για χρήση το πρωί και πριν/μετά την προπόνηση.
Πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε ένα αθλητικό συμπλήρωμα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να καθορίσετε την ατομική σας δόση, καθώς και να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προπονητή.
Βασικοί κανόνες χρήσης:
Μια κοινή παρανόηση είναι ότι. Επιπλέον, το συμπλήρωμα βοηθά στην απώλεια βάρους και το στέγνωμα. Ανάλογα με τον σκοπό, η δοσολογία και το δοσολογικό σχήμα ποικίλλουν.
Για την επίτευξη αυτού του στόχου, το συμπλήρωμα χρησιμοποιείται από το 90% των αθλητών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να δημιουργήσει νέες μυϊκές ίνες πιο γρήγορα.
Η κύρια διαφορά από τη δίαιτα αύξησης βάρους είναι ότι αντί να προστίθεται στα υπάρχοντα γεύματα, το ίδιο το σέικ θα θεωρείται γεύμα.
Τα αμινοξέα που περιέχει επιταχύνουν τον μεταβολισμό και αναστέλλουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χάνοντας λίπος και όχι μυς. Με αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους, η συνεχής σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη προϋπόθεση.
Είναι καλύτερα να κάνετε τη βάση της δίαιτας ενός ορού γάλακτος ή ενός σύνθετου προϊόντος. Η δεύτερη επιλογή είναι προτιμότερη, επειδή περιέχει ένα ευρύ φάσμα ενεργών ευεργετικών ουσιών.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, καταναλώνονται εκδόσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης. Ο συνδυασμός γρήγορων πρωτεϊνών και μεγάλων όγκων αερόβιας και διαλειμματικής άσκησης θα διατηρήσει τη μυϊκή μάζα ενώ θα καίει ενεργά ένα στρώμα υποδόριου λίπους.
Η καζεΐνη αποτελεί τη βάση του πρωινού γεύματος και του τελευταίου γεύματος πριν τον ύπνο. Ο κύριος στόχος είναι η διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου πρωτεΐνης στον οργανισμό (ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου).
Η πρωτεΐνη είναι μια συμπυκνωμένη φυσική πρωτεΐνη, η οποία την καθιστά απολύτως ασφαλή για το σώμα του κοριτσιού. Είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν αξιόπιστο κατασκευαστή, ώστε να μην αγοράσετε ένα πλαστό ή χαμηλής ποιότητας προϊόν.
Ευεργετικές ιδιότητες της πρωτεΐνης:
Μπορεί να προκληθεί βλάβη από τη λήψη του συμπληρώματος στις ακόλουθες περιπτώσεις:
Η απόκτηση μιας αρνητικής εμπειρίας με την αθλητική διατροφή είναι δυνατή μόνο εάν ακολουθήσετε μια ακατάλληλη προσέγγιση ή προσπαθήσετε να εξοικονομήσετε χρήματα και να αγοράσετε τη φθηνότερη πρωτεΐνη στην αγορά.
Η διαβούλευση με ειδικούς και ο αθλητισμός με έναν προπονητή θα σας προστατεύσει από το πρώτο πρόβλημα. Η λύση στο δεύτερο πρόβλημα εξαρτάται αποκλειστικά από τον αθλητή.
Είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι ένα προϊόν υψηλής ποιότητας δεν μπορεί να είναι φθηνό, αλλά δεν έχει νόημα να αγοράσετε την πιο ακριβή πρωτεΐνη, επειδή θα πληρώσετε υπερβολικά για τη μάρκα.
Φαίνεται ότι τα κορίτσια έχουν πολλές επιλογές, επειδή υπάρχουν τόσα πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης χαμηλών θερμίδων στον κόσμο. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν λαμβάνουν όλοι οι κατασκευαστές υπόψη το γεγονός ότι οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος μπορούν επίσης να τα πάρουν. Ως επί το πλείστον, τα συμπληρώματα δημιουργούνται για άνδρες, επομένως συχνά εμπλουτίζονται με ουσίες που βελτιώνουν τα αναβολικά αποτελέσματα. Η απώλεια βάρους είναι μια μακρινή σκέψη εδώ. Τι πρέπει να κάνουν τα κορίτσια όταν χάνουν βάρος, τι συμπληρώματα μπορούν να πάρουν και πώς να τα επιλέξουν;
Κάθε κορίτσι, όταν αποφασίζει να χάσει βάρος και να επιλέξει πρωτεΐνη, πρέπει να περιορίσει την περιεκτικότητα της διατροφής της σε υδατάνθρακες και λίπη. Και οι δύο αυτές ουσίες έχουν την ικανότητα να συσσωρεύονται με τη μορφή λιποκυττάρων στην αποθήκη, εάν το σώμα δεν έχει χρόνο να τις χρησιμοποιήσει ως ενέργεια. Και θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες (50-60% των συνολικών θερμίδων). Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι εάν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι καθαρή πρωτεΐνη, τότε θα πρέπει να λαμβάνεται αδιακρίτως.
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης, διαφέρουν ως προς τις αρχικές πρώτες ύλες, τον τρόπο παραγωγής, τη σύνθεση και τον βαθμό απορρόφησης. Ας εξετάσουμε ποια οφέλη μπορούν να φέρουν τα σωστά επιλεγμένα συμπληρώματα και ποια μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία και τη σιλουέτα.
Οφέλη της πρωτεΐνης:
Βλάβη πρωτεΐνης:
Η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους είναι, ανεξάρτητα από το βαθμό φόρτισης και το είδος του αθλήματος. Σχεδόν κάθε μάρκα περιέχει μια σειρά πρωτεϊνών που απομονώνονται από λίπος και υδατάνθρακες.
Είναι σημαντικό να μελετήσετε τη σύνθεση, κοιτάξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και, στη συνέχεια, σε πρωτεΐνη ανά μερίδα. Σε απομονώσεις, σχεδόν όλα τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει να μηδενίζονται.
Μην ξεχνάτε ότι η πρωτεΐνη είναι ένα δευτερεύον βοήθημα στην απώλεια βάρους μετά την κύρια δίαιτα. Η πρωτεΐνη μπορεί να λαμβάνεται όλη την ημέρα για να καλύψει την έλλειψη πρωτεΐνης, αντί για σνακ. Αλλά Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να πάρετε το συμπλήρωμα αμέσως μετά την προπόνηση. Ακόμα κι αν υπάρχουν υδατάνθρακες στη σύνθεση, θα απορροφηθούν πλήρως κατά την αποκατάσταση των μυών και τίποτα δεν θα αποτεθεί ως λίπος.
Πολλές πρωτεΐνες για απώλεια βάρους στερούνται ζάχαρης γάλακτος, η οποία μειώνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν αναστέλλει την καύση λίπους, επομένως είναι καλύτερο να μην αναμιγνύετε το συμπλήρωμα με γάλα για να μην χαλάσετε το σωστά επιλεγμένο προϊόν. Αναμείξτε μια μερίδα σκόνης με νερό, περίπου 300 ml.
Προϊόν μάρκας ISO-100– απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία κατέχει ηγετική θέση στην αγορά της αθλητικής διατροφής μεταξύ των προϊόντων απομόνωσης. Ιδανικό για γυναίκες όταν χάνουν βάρος και προετοιμάζονται για αγώνες.Δεν περιέχει λίπος και είναι σχεδόν εντελώς απαλλαγμένο από υδατάνθρακες. Εμπλουτισμένο με BCAA - 5,5 γρ.
Πρωτεϊνική σειρά Femine Proγια απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες, το συμπλήρωμα βοηθά στη μείωση του υποδόριου λίπους, στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Εκτός από πρωτεΐνες, η σύνθεση περιέχει εκχυλίσματα πράσινου καφέ, hoodia, αλεύρι και βρομελίνη. Η πρωτεΐνη είναι χωρίς λιπαρά και περιέχει μόνο 1,4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια.
Η πρωτεΐνη καύσης λίπους για τις γυναίκες περιέχει συστατικά που βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού: εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, εκχύλισμα ρίζας κιχωρίου, σπόρους chia, σπόρους λιναριού και ένα αντιοξειδωτικό μείγμα: εκχύλισμα βατόμουρου και σταφυλιού. Το συμπλήρωμα περιέχει ασβέστιο, νάτριο, κάλιο.
Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος Νέκταρδημιουργήθηκε ειδικά για απώλεια βάρους, δεν περιέχει λίπος. Η σύνθεση περιέχει κάλιο, νάτριο, χοληστερόλη - λιγότερο από 5 mg. Μια μερίδα περιέχει μόνο 90 θερμίδες, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια υδατάνθρακες (χωρίς ζάχαρη).
Θυμάμαι Η ίδια η πρωτεΐνη δεν έχει καμία επίδραση στην καύση λίπουςΕίναι μόνο ένα συμπλήρωμα σε μια δίαιτα που περιέχει επιτρεπόμενα θρεπτικά συστατικά. Εάν η διατροφή σας είναι τόσο αφόρητη και στερείται ποικιλίας, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με πρωτεΐνη σε σπάνιες περιπτώσεις με ένα υψηλής ποιότητας προϊόν απομόνωσης από μια αξιόπιστη μάρκα, αλλά κατά προτίμηση μετά από προπόνηση. Και αν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τους περιορισμούς, τότε για δικό σας όφελος, αρνηθείτε να πάρετε οποιαδήποτε σκόνη πρωτεΐνης. Το κύριο πράγμα είναι να δώσετε προσοχή στην ποσότητα της ζάχαρης, δεν πρέπει να υπάρχει καθόλου. Διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά πριν από την αγορά, μετρήστε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά στην καθημερινή σας διατροφή και ασκείστε τακτικά.
© pavelvozmischev - stock.adobe.com
Τα τελευταία χρόνια, ο αριθμός των ανδρών και των γυναικών στα γυμναστήρια έχει γίνει σχεδόν ίσος. Τα κορίτσια όχι μόνο κατέκτησαν τον εξοπλισμό άρσης βαρών, αλλά και ενδιαφέρθηκαν σοβαρά για την αθλητική διατροφή. Η αντίδραση των κατασκευαστών σπορπίτας σε αυτή την τάση δεν άργησε να έρθει - φωτεινά βάζα με την επιγραφή «Protein for Women», ένα χαριτωμένο σχέδιο και διαφορετικές «γυναικείες» γεύσεις και αρώματα εμφανίστηκαν αμέσως στα ράφια των εξειδικευμένων καταστημάτων. Πώς, εκτός από το χρώμα της συσκευασίας και τις ετικέτες με λουλούδια, διαφέρει η πρωτεΐνη για γυναίκες από ένα παρόμοιο προϊόν χωρίς την αντίστοιχη ετικέτα; Πώς να το πάρετε και θα βλάψει το γυναικείο σώμα; Είναι δυνατόν να αντικαταστήσετε τα ακριβά συμπληρώματα που αγοράζονται από το κατάστημα με σπιτικά σέικ πρωτεΐνης; Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτές και σε πολλές άλλες ερωτήσεις σε αυτό το άρθρο.
Η τακτική άσκηση στο γυμναστήριο απαιτεί αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή.Ο κανόνας για μια γυναίκα είναι περίπου 1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτό θα είναι αρκετό για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων του γυναικείου σώματος, αλλά δεν θα δημιουργήσει υπερβολικό φορτίο στο γαστρεντερικό σωλήνα και τα νεφρά. Και παρόλο που το ανθρώπινο σώμα, γενικά, είναι δομημένο το ίδιο σε άνδρες και γυναίκες, ωστόσο, όσον αφορά την πέψη της πρωτεΐνης, αυτή η διαδικασία είναι κάπως πιο αργή στο ωραίο φύλο. Ήταν αυτό το χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος, καθώς και η αγάπη των κοριτσιών για διάφορα χαριτωμένα κοριτσίστικα πράγματα, που ώθησαν τους κατασκευαστές αθλητικής διατροφής να αναπτύξουν μια ειδική πρωτεΐνη για τις γυναίκες.
Πριν πάρει οποιαδήποτε απόφαση σχετικά με τη λήψη πρωτεϊνικών σέικ, κάθε γυναίκα θα πρέπει να σταθμίσει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα για τον εαυτό της, εξοικειώνεται με τις ευεργετικές και επιβλαβείς πτυχές της κατανάλωσης καθαρής πρωτεΐνης.
Αν αγνοήσουμε την πτυχή της ποιότητας του αγορασμένου συμπληρώματος, τότε το ερώτημα εάν τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι επιβλαβή για τις γυναίκες δεν αξίζει καν τον κόπο. Η πρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη, επομένως, η επίδραση αυτού του συμπληρώματος στο σώμα είναι ακριβώς η ίδια με την κατανάλωση κανονικών φυσικών πρωτεϊνικών προϊόντων. Αυτό είναι το πιο σημαντικό όφελος των πρωτεϊνικών σέικ για τις γυναίκες. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι κατασκευασμένο από υψηλής ποιότητας συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που συντίθεται από φυσικά προϊόντα, περιέχει ελάχιστες ποσότητες απλών υδατανθράκων και λιπαρών οξέων και δεν έχει καμία επιβλαβή επίδραση στην υγεία των γυναικών. Αντίθετα, τα οφέλη των πρωτεϊνικών σέικ ως μέρος μιας δίαιτας είναι προφανή: υψηλή πεπτικότητα πρωτεΐνης, χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καλή γεύση, ευκολία αποθήκευσης και προετοιμασίας. Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, το δίκαιο μισό πολύ συχνά χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για τις γυναίκες για να χάσουν βάρος και όχι μόνο για να χτίσουν μυϊκή μάζα.
© progressman - stock.adobe.com
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης για γυναίκες μπορεί να είναι επιβλαβές μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις:
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα πρέπει να λαμβάνονται σε στιγμές που απαιτείται η ταχύτερη δυνατή παροχή αμινοξέων στο σώμα. Πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τις γυναίκες μετά την προπόνηση: η λήψη της θα σταματήσει την έκκριση της ορμόνης του στρες, την κορτιζόλη, θα ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης των τραυματισμένων μυϊκών κυττάρων και θα δώσει δύναμη και ενέργεια. Είναι επίσης καλή ιδέα να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης αμέσως μετά το ξύπνημα (ως το πρώτο σας πρωινό). Έτσι θα ικανοποιήσετε για λίγο το αίσθημα της πείνας, αλλά δεν θα υπερφορτώσετε το γαστρεντερικό, που δεν είναι ακόμα έτοιμο για πλήρες γεύμα, με περίσσεια ποσότητα στερεάς τροφής.
Επιπλέον, τα σέικ πρωτεΐνης μπορούν να καταναλωθούν σε περίπτωση μεγάλων διαλειμμάτων μεταξύ των γευμάτων ή ως τελευταίο γεύμα αργά το βράδυ. Αυτό θα κορεστεί το σώμα σας με όλες τις απαραίτητες ουσίες και θα ικανοποιήσει την πείνα σας.
Μια άλλη σημαντική ερώτηση που θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε αναλυτικά είναι πώς να λαμβάνουμε πρωτεΐνη για τις γυναίκες; Ας σημειώσουμε αμέσως ότι σε διαφορετικές καταστάσεις συνιστάται η χρήση διαφορετικών τύπων πρωτεϊνικών ροφημάτων. Επομένως, εάν είστε ικανοποιημένοι με την οικονομική πλευρά του ζητήματος, τότε θα ήταν καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα λεπτομερές δοσολογικό σχήμα με σαφώς καθορισμένες δόσεις. Μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα τέτοιου σχήματος παρακάτω.
Αυτό το διάγραμμα είναι απλώς μια οδηγία για το πότε και σε ποια ποσότητα οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να το ακολουθήσετε διεξοδικά. 4 σέικ πρωτεΐνης την ημέρα θα καλύπτουν περισσότερο από την ημερήσια ανάγκη του γυναικείου σώματος για πρωτεΐνη και απλά δεν θα υπάρχει χώρος στη διατροφή για πρωτεΐνη από φυσικά προϊόντα.
Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε συμπληρώματα είναι μόνο μια προσθήκη στη δίαιτα, και όχι μια πλήρης αντικατάσταση, και τουλάχιστον το 75% της δίαιτας πρέπει να αποτελείται από προϊόντα φυσικής προέλευσης.
Η δοσολογία της πρωτεΐνης, καθώς και το δοσολογικό σχήμα, μπορεί να ποικίλλει. Εάν αισθάνεστε δυσλειτουργία στο γαστρεντερικό σωλήνα (καούρες, φούσκωμα, δυσπεψία κ.λπ.), η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται θα πρέπει να μειωθεί. Μην πάρετε μια πλήρη μερίδα, αλλά το 50-75% του, το φορτίο στο γαστρεντερικό σωλήνα θα μειωθεί και η λειτουργία του πεπτικού συστήματος θα ομαλοποιηθεί. Επίσης, δεν πρέπει να υπερβαίνετε την υποδεικνυόμενη δόση· πιθανότατα, υψηλότερες δόσεις πρωτεΐνης απλά δεν θα απορροφηθούν. Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη εντοπίσει την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφήσει το ανθρώπινο σώμα ταυτόχρονα - μπορεί να υπάρχουν πάρα πολλοί βοηθητικοί παράγοντες, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί φυσικής κατάστασης και διατροφολόγοι είναι πεπεισμένοι ότι για τις γυναίκες αυτή η ποσότητα είναι 25-30 γραμμάρια. Για τους άνδρες, αυτή η ποσότητα μπορεί να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη - έως 50-60 γραμμάρια.
Ο μηχανισμός απορρόφησης πρωτεΐνης είναι επίσης πολύπλοκος και δεν είναι πλήρως κατανοητός. Κατά τη διαδικασία της πέψης, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα και πεπτίδια, στη συνέχεια αυτές οι ουσίες απορροφώνται από τα έντερα και εισέρχονται στο αίμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται λειτουργία μεταφοράς πρωτεϊνών. Το γεγονός είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, λόγω των αυξημένων ορμονικών επιπέδων (μεγάλες ποσότητες ελεύθερης τεστοστερόνης επιταχύνουν τις πεπτικές διεργασίες στο σώμα και βελτιώνουν την απορρόφηση της τροφής) και του στρες μετά την προπόνηση δύναμης, η λειτουργία μεταφοράς της πρωτεΐνης προχωρά πιο γρήγορα στο ανδρικό σώμα από ό,τι στο το γυναικείο σώμα, γι' αυτό μπορεί να απορροφήσει περισσότερη πρωτεΐνη ταυτόχρονα.
Η πρωτεΐνη για γυναίκες διατίθεται σε διαφορετικούς τύπους και μπορείτε να επιτύχετε διαφορετικούς στόχους με τη λήψη της. Διαφέρει ως προς την πληρότητα της σύνθεσης των αμινοξέων, τον ρυθμό απορρόφησης, την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο τελικό προϊόν και την προσθήκη δευτερευόντων ουσιών όπως η κρετίνη ή η γλουταμίνη.
Για παράδειγμα, κατά την περίοδο καύσης λίπους, το προϊόν απομόνωσης ή υδρόλυσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη αυγού είναι το καλύτερο.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η πρωτεΐνη αυγού έχει τον υψηλότερο βαθμό απορρόφησης, περιέχει μικρή ποσότητα θερμίδων και δεν περιέχει απλούς υδατάνθρακες και λίπη. Η σύνθεση αμινοξέων σε αυτούς τους τύπους πρωτεΐνης είναι τέλεια ισορροπημένη. Η λήψη του θα καλύψει όλες τις ανάγκες του οργανισμού σε ορισμένα μικροστοιχεία. Το μόνο μειονέκτημα αυτών των συμπληρωμάτων είναι η τιμή τους. Κατά μέσο όρο, κοστίζουν μιάμιση φορά περισσότερο από την κανονική πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε καζεΐνη ως τελευταίο γεύμα και πρωτεΐνη πολλών συστατικών μεταξύ των γευμάτων. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να δείτε τη σύνθεση του προϊόντος: πολλές σύνθετες πρωτεΐνες περιέχουν 5-10 γραμμάρια απλών υδατανθράκων (ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη, άμυλο και παρόμοιες ουσίες) ανά μερίδα. Σε συνθήκες «έξτρα» υδατανθράκων, ακόμα και σε αυτούς με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν τους χρειαζόμαστε απολύτως. Η πρωτεΐνη πρέπει να ανακατεύεται στο νερό, όχι στο γάλα, καθώς το γάλα είναι πλούσιο σε λακτόζη (ένας απλός υδατάνθρακας). Αναμειγνύοντας ένα ακριβό υδρόλυμα με γάλα, στερείτε κάθε νόημα από την κατανάλωση αυτού του πρόσθετου.
Για απομονώσεις, συνιστούμε τη χρήση του Nectar Naturals της Syntrax. Αυτή η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο συσκευασμένη σε ένα όμορφο «καθαρά θηλυκό» βάζο, αλλά είναι ιδανική για καύση λίπους. Η ιδιαιτερότητα του προϊόντος αυτού του κατασκευαστή είναι ότι είναι εντελώς απαλλαγμένο από λίπη και υδατάνθρακες, καθώς και τεχνητά χρώματα, γεύσεις και γλυκαντικά.
Μεταξύ των υδρολυμένων πρωτεϊνών, το Platinum Hydrowhey από την Optimum Nutrition κρατά την παλάμη. Δυστυχώς, δεν βρίσκεται συχνά στα ράφια των καταστημάτων, αλλά είναι τέλειο για λήψη αμέσως μετά την προπόνηση. Μία μερίδα περιέχει μόνο 140 θερμίδες.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου απόκτησης μυϊκής μάζας, δεν είναι απολύτως σκόπιμο να ξοδεύετε τα χρήματά σας σε τόσο ακριβά συμπληρώματα όπως το απομονωμένο και το υδρόλυμα, και είναι πολύ πιθανό να περιοριστείτε στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Καλύτερα να λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης. Η πιο δημοφιλής πρωτεΐνη ορού γάλακτος για τα κορίτσια είναι η 100% Whey Gold Standard από την Optimum Nutrition. Ίσως αυτή είναι μια από τις καλύτερες επιλογές όσον αφορά την τιμή και την ποιότητα του προϊόντος. Επιπλέον, περιέχει λακτάση και αμινογόνα - ένζυμα που βελτιώνουν τις πεπτικές διαδικασίες.
Η πρωτεΐνη πολλών συστατικών και η καζεΐνη πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας, αλλά και πάλι, φροντίστε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών. Εάν αγοράζετε μια πρωτεΐνη που περιέχει υδατάνθρακες και λίπος, βεβαιωθείτε ότι ο συνδυασμός δεν οδηγεί σε υπερβολικούς υδατάνθρακες και θερμίδες στη διατροφή σας. Διαφορετικά, αντί για υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα, κινδυνεύετε να αυξήσετε μόνο το υποδόριο λίπος σας. Για πρωτεΐνες πολλαπλών συστατικών, συνιστούμε τη χρήση Matrix από το Syntrax. Περιέχει ορό γάλακτος, μικκυλιακή καζεΐνη και ασπράδια αυγού και πεπτίδια γλουταμίνης σε βέλτιστες αναλογίες, γεγονός που εξασφαλίζει την πλήρη απορρόφηση του προϊόντος.
Όσον αφορά την πρωτεΐνη καζεΐνης, ένα από τα καλύτερα προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η 100% καζεΐνη της Weider. Εξασφαλίζει ομοιόμορφη ροή αμινοξέων στο αίμα για 7 ώρες.
Για ποικιλία, μπορείτε να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με αυγό ή βόειο κρέας - αυτά τα προϊόντα μιμούνται ακριβώς τη σύνθεση αμινοξέων των φυσικών προϊόντων. Επιπλέον, ο κατασκευαστής προσθέτει συχνά κρεατίνη σε πρωτεΐνη βοείου κρέατος σε ποσότητα 2,5-5 γραμμαρίων ανά μερίδα κοκτέιλ, γεγονός που καθιστά τη χρήση της ακόμα πιο ευεργετική - η κρεατίνη βοηθά στη συσσώρευση ενέργειας με τη μορφή μορίων ATP, που επιτρέπει στους μύες μας να αποδίδουν περισσότερο εργασία ισχύος. Το Carnivor της MuscleMeds δικαίως θεωρείται η καλύτερη ποιότητα και γεύση πρωτεΐνης βοείου κρέατος. Περιέχει πολλές φορές περισσότερη κρεατίνη από την κανονική μπριζόλα και είναι πλούσιο σε BCAA, το οποίο ενισχύει τα αναβολικά και αντι-καταβολικά αποτελέσματα. Ο διάσημος bodybuilder Kai Green συμμετείχε ενεργά στην ανάπτυξή του.
Δεν υπάρχουν πολλές εταιρείες που παράγουν πρωτεΐνη αυγού και η Optimum Nutrition έχει καταλάβει σταθερά την κενή θέση με το προϊόν της 100% Egg Protein. Μία μερίδα αυτής της πρωτεΐνης περιέχει τόση πρωτεΐνη και ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά όσα επτά μαγειρεμένα ασπράδια αυγών.
Τα κορίτσια που είναι επαγγελματίες bodybuilders και συχνά διαγωνίζονται σε αγώνες είναι εξοικειωμένα με την έννοια της κοπής - καύσης υποδόριου λίπους χωρίς συμβιβασμούς της μυϊκής μάζας για να κάνουν το σώμα πιο εμφανές. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος για τις γυναίκες είναι ιδανική για αυτό το σκοπό γιατί μπορεί να ληφθεί τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης απορροφάται γρήγορα από το γυναικείο σώμα, γεγονός που το καθιστά απαραίτητο εργαλείο στον αγώνα για όμορφη ανακούφιση εάν απομένει λίγος χρόνος πριν από τον αγώνα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος για τις γυναίκες έχει υψηλό «συντελεστή απόδοσης». Η καζεΐνη και οι πρωτεΐνες σόγιας χρησιμοποιούνται για τον ίδιο σκοπό. Η καζεΐνη είναι μια «αργή» πρωτεΐνη, επομένως λαμβάνεται συνήθως τη νύχτα. Αλλά η πρωτεΐνη σόγιας κατά την ξήρανση θα είναι μια σωτηρία για εκείνα τα κορίτσια που υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.
Δεν είναι δύσκολο να προετοιμάσετε ένα σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι για γυναίκες. Για να γίνει αυτό, χρειαζόμαστε μόνο εύπεπτα προϊόντα πρωτεΐνης, νερό ή γάλα και ένα μπλέντερ. Είναι επίσης δυνατό να προσθέσετε φρέσκα φρούτα και μούρα, μαρμελάδες, μέλι ή, αλλά σε αυτήν την περίπτωση θα προετοιμάσετε μάλλον ένα είδος κέρδους, καθώς η αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα είναι περίπου 50/50. Αλλάξτε τη σύνθεση του κοκτέιλ κατά την κρίση σας, ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκετε.
Για να προσθέσετε πλούσια φρουτώδη γεύση στο smoothie σας, χρησιμοποιήστε μαρμελάδες ή κονσέρβες με λίγες θερμίδες. Αυτό το προϊόν δεν είναι ασυνήθιστο τώρα· μπορείτε εύκολα να το βρείτε σε καταστήματα αθλητικής διατροφής ή στα τμήματα υγιεινής διατροφής μεγάλων υπεραγορών. Αν θέλετε να φτιάξετε ένα σέικ χαμηλών υδατανθράκων που δεν περιέχει επιπλέον υδατάνθρακες και είναι φιλικό προς τη δίαιτα, οι μαρμελάδες χαμηλών θερμίδων είναι μια εξαιρετική επιλογή για να κάνετε το σέικ σας καλύτερη γεύση. Φυσικά, η γεύση της φυσικής μαρμελάδας ή κονσέρβες είναι πολύ πιο λαμπερή και πλούσια, αλλά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.
Το πρωτεϊνικό συστατικό ενός σπιτικού σέικ πρωτεΐνης είναι συνήθως τυρί cottage (κανονικό, δημητριακά ή μαλακό) ή παρόμοια γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το ελληνικό γιαούρτι. Φυσικά, θα είναι καλύτερα αυτά τα προϊόντα να είναι μειωμένα σε λιπαρά, αφού 1 γραμμάριο λίπους περιέχει περίπου 9 θερμίδες. Συχνά ωμά αυγά βρίσκονται σε τέτοιες συνταγές, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: δεν υπάρχει ευχαρίστηση να τρώμε ωμά αυγά κοτόπουλου. Έχουν παχύρρευστη, παχύρρευστη σύσταση, χαμηλό βαθμό πέψης λόγω της έλλειψης του ενζύμου που είναι απαραίτητο για την πέψη του ακατέργαστου προϊόντος, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στους κρόκους και υπάρχει επίσης κίνδυνος προσβολής από σαλμονέλωση. Και αν το θέμα της σαλμονέλωσης μπορεί ακόμα να λυθεί τρώγοντας αυγά ορτυκιού αντί για αυγά κοτόπουλου, τότε άλλα προβλήματα δεν εξαφανίζονται. Επομένως, η πρωτεϊνική βάση των κοκτέιλ μας θα είναι το τυρί cottage - περιέχει και πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνη, έχει ουδέτερη γαλακτώδη γεύση και αναμειγνύεται καλά στο μπλέντερ.
Η πρωτεϊνική αθλητική διατροφή βρίσκεται στο αποκορύφωμα της δημοτικότητας, καθώς σας επιτρέπει να δημιουργήσετε όμορφη μυϊκή ανακούφιση ενώ καίτε ενεργά το λίπος. Παρασκευάζεται κυρίως από γάλα, σε αντίθεση με τη φυσική πρωτεΐνη, η οποία είναι μια οργανική ένωση που βρίσκεται σε διάφορα φυτικά και ζωικά προϊόντα.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι άχρηστη για την απώλεια βάρους, καθώς το πρωταρχικό της καθήκον είναι να χτίσει μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί μόνο να προσθέσει βάρος. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει και τα συμπληρώματα διατροφής που βασίζονται σε αυτό μπορούν να χρησιμοποιηθούν ενεργά για να απαλλαγούμε από τα αποθέματα λίπους και τα περιττά κιλά.
Η πρωτεΐνη δεν προορίζεται απευθείας για απώλεια βάρους. Δεν καίει λίπος και δεν επιταχύνει τον μεταβολισμό. Το κύριο καθήκον του είναι να προστατεύει τη μυϊκή μάζα από τη διάσπαση, ενώ το σώμα αναζητά πηγές ενέργειας μέσα του. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη δεν θα την επιτρέψει να ληφθεί από τις μυϊκές ίνες, δεν μένει τίποτα άλλο να κάνουμε παρά να σπαταλήσουμε αποθέματα λίπους. Έτσι συμβαίνει η απώλεια βάρους.
Οι άνδρες φορτώνουν πρωτεΐνη ενώ ασκούνται για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Αλλά κάθε κορίτσι χρειάζεται επίσης πρωτεΐνη για να χάσει βάρος, ώστε να μην καταλήξει να φαίνεται ανορεξική. Χωρίς αυτό, με απότομη απώλεια βάρους, οι μυϊκές ίνες θα καταναλωθούν μαζί με τα λίπη και το δέρμα θα κρεμάσει σε αντιαισθητικές πτυχές.
Σε μια σημείωση.Δεν υπάρχει ανάγκη να αντιμετωπίζεται η πρωτεϊνική αθλητική διατροφή ως χημική ουσία ή ως αναβολικό στεροειδές. Αυτή είναι μια πρωτεΐνη, μόνο ημιτελής (της λείπουν αρκετά αμινοξέα) και σε μορφή σκόνης. Δεν σας εκπλήσσουν οι υδατάνθρακες σε σκόνη - για παράδειγμα, η ζάχαρη;
Η αθλητική πρωτεΐνη διατίθεται σε μεγάλη ποικιλία μορφών. Υπάρχουν μπαρ, ποτά, πούδρες, κάψουλες - για κάθε γούστο. Πολύ πιο σημαντική όμως είναι η ταξινόμησή του ανά σύνθεση και μέθοδο παραγωγής. Το καθήκον μας είναι να επιλέξουμε ποιος από τους διάφορους τύπους είναι καλύτερος για απώλεια βάρους.
Σύμφωνα με τη μέθοδο παραγωγής
Συμπυκνωμένο - ορός γάλακτος που έχει υποστεί τον απλούστερο βαθμό καθαρισμού. Μπορεί να περιέχει λίπη και λακτόζη. Απορροφάται από τον οργανισμό μετά από 2 ώρες. Έχει χαμηλή τιμή.
Το Protein Isolate είναι μια σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη με μικρή ποσότητα ακαθαρσιών.
Το Hydrolyzate είναι ένα προϊόν που έχει υποστεί τον μέγιστο βαθμό καθαρισμού, απορροφάται αμέσως και δεν έχει πικρή γεύση.
Τις περισσότερες φορές, τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα μικτό προϊόν και περιέχουν και τις 3 ποικιλίες. Αλλά για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να επιλέξετε υδρόλυμα από αυτήν την κατηγορία.
Κατά σύνθεση
Ορός γάλακτος - παρασκευάζεται αποκλειστικά από ορό γάλακτος, διατηρώντας όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα και είναι εύκολα εύπεπτο.
Γάλα (καζεΐνη) - αποτελείται από 20% γάλα ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη, δεν απορροφάται τόσο γρήγορα όσο ο ορός γάλακτος.
Σόγια - φτιαγμένη από φυτική πρωτεΐνη, μειώνει τη χοληστερόλη, απορροφάται αργά. Είναι αρκετά κατάλληλο για απώλεια βάρους, αλλά όχι για bodybuilders που χρειάζονται πρωτεΐνη κυρίως ζωικής προέλευσης.
Αυγό - φτιαγμένο από αλβουμίνη (ασπράδι αυγού), έχει καλή πεπτικότητα, συνιστάται για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Complex - αποτελείται από ειδικά επιλεγμένα μείγματα, σκοπός του είναι να παρέχει στους μύες αδιάλειπτη διατροφή αμινοξέων, να αυξάνει την απόδοση και την αντοχή. Ιδανικό κυρίως για αθλήματα και μόνο μετά για απώλεια βάρους.
Για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να επιλέξετε σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος από αυτήν την κατηγορία προϊόντων.
Προσέξτε επίσης τι είδους πρωτεΐνη αγοράσατε - γρήγορη ή αργή (ανάλογα με τον ρυθμό απορρόφησης από τον οργανισμό). Αμερικανοί επιστήμονες διαπίστωσαν κατά τη διάρκεια της έρευνας ότι η πρώτη επιλογή για την απώλεια βάρους είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη δεύτερη.
Η σύγχρονη αγορά προσφέρει επίσης αθλητική πρωτεϊνική διατροφή για άνδρες και γυναίκες ξεχωριστά. Αξίζει να αναφέρουμε αμέσως ότι δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ τους. Αν και κυριολεκτικά κάθε μικρό πράγμα μπορεί να παίξει ρόλο στην εντατική απώλεια βάρους. Διαφορές μεταξύ τους:
Τα γούστα δεν μπορούσαν να συζητηθούν.Οι σύγχρονοι κατασκευαστές αθλητικής διατροφής προσπαθούν να ευχαριστήσουν όλους τους πελάτες τους. Παράγουν σκόνη πρωτεΐνης σε διάφορες γεύσεις. Τα πιο δημοφιλή είναι η σοκολάτα και η βανίλια: υπάρχουν σχεδόν σε κάθε σειρά. Επιπλέον - διάφορα φρούτα, καφές, μελόψωμο, υπάρχει ακόμη και τιραμισού.
Όταν επιλέγετε την καλύτερη πρωτεΐνη για απώλεια βάρους, βρείτε τις σωστές αξιολογήσεις. Μπορεί να περιέχουν τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας ή την καλύτερη αναλογία τιμής/ποιότητας. Χρειάζεστε μόνο αυτά που δίνουν αποτελέσματα ειδικά στην απώλεια βάρους.
Επιλέξτε, δείτε κριτικές, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γυμναστή, ο οποίος πιθανότατα γνωρίζει πολλά για τέτοια προϊόντα. Εάν η επιλογή γίνει σωστά, τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά μέσα σε 2 εβδομάδες.
Χρήσιμες συμβουλές.Μόλις επιλέξετε μια συγκεκριμένη μάρκα, δοκιμάστε την μέχρι το τέλος για να καταλάβετε πόσο αποτελεσματική είναι. Ακόμα κι αν δεν υπάρχουν αποτελέσματα μέσα σε 2-3 εβδομάδες, αν δεν υπάρχουν παρενέργειες, ολοκληρώστε το μάθημα. Απλώς μερικές φορές η απώλεια βάρους μπορεί να ξεκινήσει μετά από αυτό. Εάν αποφασίσετε να μεταβείτε σε σκόνη πρωτεΐνης από άλλο κατασκευαστή, κάντε πρώτα ένα διάλειμμα ενός μήνα.
Η απώλεια βάρους με πρωτεΐνη δεν είναι για όλους. Αυτό οφείλεται στις αντενδείξεις για την τακτική χρήση του:
Αν και υπάρχουν λίγες αντενδείξεις, είναι κατηγορηματικές και απαιτούν αυστηρή τήρηση. Εάν τα αγνοήσετε ή υπερβείτε τη συνιστώμενη δόση, μπορεί να ξεκινήσει η δηλητηρίαση του σώματος.
Προσοχή!Πιστεύεται ότι η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου, ανικανότητας στους άνδρες και εύθραυστα οστά. Αυτά τα γεγονότα δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά, αλλά η έρευνα προς αυτή την κατεύθυνση διεξάγεται ενεργά.
Για να επιτύχετε απώλεια βάρους με τη βοήθεια πρωτεΐνης, πρέπει να ξέρετε πώς να την πίνετε σωστά: χρόνος κατανάλωσης, δοσολογία, διάρκεια πορείας. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες του συμπληρώματος διατροφής που αγοράσατε. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να λάβουν υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά αυτών που χάνουν βάρος. Εάν θέλετε να κάνετε τα πάντα τέλεια, μερικές συμβουλές από επαγγελματίες θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα συμπληρώματα διατροφής.
Ημερήσια δόση
Κάθε άτομο, ανάλογα με το βάρος του, χρειάζεται διαφορετική ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
Ο αριθμός που προκύπτει είναι η ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια που χρειάζεστε. Τώρα πρέπει να αφαιρέσετε από αυτό την ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης που καταναλώνετε την ημέρα. Η διαφορά πρέπει να καλυφθεί με συμπληρώματα διατροφής. Αλλά μην ξεχνάτε ότι τις περισσότερες φορές είναι πολύπλοκα συμπληρώματα και όχι καθαρή πρωτεΐνη. Οι οδηγίες συνήθως σας λένε πόση ποσότητα πρέπει να πάρετε και περιλαμβάνουν (τις περισσότερες φορές) ένα κουτάλι μέτρησης.
Μοτίβα χρήσης
Όταν χάνετε βάρος, η ημερήσια δόση πρέπει να χωρίζεται σε 3-4 ίσα μέρη και να λαμβάνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι η μυϊκή μάζα δεν καίγεται όλη την ημέρα.
Λάβετε υπόψη ότι για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα, η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να συμπίπτει με το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Πρέπει να το πίνετε μία ώρα πριν την προπόνηση για να δημιουργήσετε μια δεξαμενή αμινοξέων που αυξάνει την αντοχή και την απόδοση, καθιστώντας την άσκηση πιο αποτελεσματική και επιτρέποντάς σας να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες. Μην ξεχάσετε να το πάρετε μετά την προπόνηση (περίπου μισή ώρα αργότερα) για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων.
Εάν η διατροφή σας δεν περιέχει λιπαρά, τηγανητά και υδατάνθρακες (που συνήθως συμβαίνει όταν θέλετε να χάσετε βάρος), είναι πολύ πιθανό να καταναλώνετε πρωτεΐνη αντί για δείπνο, ώστε το σώμα να έχει αρκετά αμινοξέα το βράδυ για να αποκαταστήσει τους μυς. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να προτιμάτε ένα προϊόν καζεΐνης. Αλλά αν δεν τηρείτε μια δίαιτα, τότε μια τέτοια πρόσληψη το βράδυ θα συμβάλει στην αποθήκευση λίπους σε αποθεματικό.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ποιοι τύποι πρωτεΐνης λαμβάνονται καλύτερα σε ποια γεύματα για απώλεια βάρους. Ο αριθμός των αστεριών είναι ο βαθμός της αποτελεσματικότητάς τους.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης χωρίς προπόνηση δεν θα είναι αποτελεσματικά.
Πώς να μαγειρέψω?
Για την προετοιμασία, πρέπει να αναμίξετε 150 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης με 300 ml οποιουδήποτε υγρού (χυμό, νερό, κεφίρ, γάλα). Μπορείτε να χτυπήσετε μέχρι να ομογενοποιηθούν σε σέικερ, μπλέντερ ή μίξερ.
Με τον κόσμο - ένα προς ένα.Δεν υπάρχει ομοφωνία για την ημερήσια δόση πρωτεΐνης στον κόσμο. Στο πλαίσιο μιας τέτοιας διχόνοιας, τα πρότυπα πρωτεΐνης σε διαφορετικές χώρες διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Για παράδειγμα, στις ΗΠΑ, η ασφαλής ελάχιστη κατανάλωση αυτής της ουσίας είναι 56 g την ημέρα, στην Ιταλία - 115 g, στη Γερμανία - 145, στη Ρωσία - 135 g, στην Αγγλία - 151 g, στη Σουηδία - 189 g.
Υπάρχει επίσης μια πρωτεϊνική δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει δύο διατροφικά συστήματα.
Διατροφή 1. Αθλητισμός
Ουσία: στο πλαίσιο της σωστής διατροφής και της τακτικής άσκησης, πάρτε μια ημερήσια δόση ενός συμπληρώματος διατροφής πρωτεΐνης.
Κύρια προϊόντα:
Δείγμα μενού για την ημέρα
Εάν θέλετε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, μπορείτε να παραλείψετε το δείπνο σε αυτό το μενού.
Διατροφή 2. Πρωτεΐνες
Ουσία: αύξηση της ποσότητας τροφής στη διατροφή, κυρίως ζωικής προέλευσης.
Κύρια προϊόντα:
Δείγμα μενού για την ημέρα
Η πρωτεΐνη αναμφίβολα προάγει την απώλεια βάρους - αυτό αποδεικνύεται τόσο από τις εργαστηριακές δοκιμές όσο και από την πρακτική της χρήσης της. Ήρθε η ώρα να καταστρέψουμε το στερεότυπο ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο από αθλητές και bodybuilders. Όποιος ασχολείται ενεργά με τη φυσική κατάσταση, την καρδιο ή την προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους μπορεί να αγοράσει το πολυπόθητο βάζο και να πιει το μάθημα. Το αποτέλεσμα θα είναι προφανές.
Οι μη ενημερωμένοι πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι κάποιο είδος τεχνητά δημιουργημένης χημικής ουσίας που προστίθεται στην αθλητική διατροφή. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη είναι απλώς κανονική φυσική πρωτεΐνη.
Όπως γνωρίζετε, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Είναι δομικό υλικό για όλα τα εσωτερικά όργανα, τον μυϊκό ιστό, το δέρμα και τα μαλλιά. Η ενεργή σωματική προπόνηση εξαντλεί το σώμα, επομένως χρειάζεται επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για την πλήρη αποκατάσταση των ιστών. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα αρχίσει να εξασθενεί, προκαλώντας προβλήματα υγείας.
Παλαιότερα, τα κορίτσια και οι γυναίκες που ασχολούνταν με τον αθλητισμό δεν γνώριζαν ότι η πρωτεΐνη προάγει την απώλεια βάρους. Αποδεικνύεται ότι είναι αρκετά αποτελεσματικό σε αυτή την ιδιότητα. Για παράδειγμα, μετά τα βραδινά μαθήματα, πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με πρωτεΐνη. Μπορείτε, φυσικά, να φάτε κρέας, αλλά είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό το βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση, η σκόνη πρωτεΐνης έρχεται στη διάσωση. Περιέχει καθαρή πρωτεΐνη χωρίς καμία πρόσμειξη λιπών και υδατανθράκων, επομένως παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη διατροφή χωρίς να τον υπερφορτώνει με επιπλέον θερμίδες.
Τα κορίτσια προσέχουν την εμφάνισή τους. Η πρωτεΐνη κάνει το δέρμα λείο και ελαστικό και τα μαλλιά λαμπερά. Γι' αυτό η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το ωραίο φύλο.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ανδρικά και τα γυναικεία σώματα είναι τόσο διαφορετικά που η επιλογή των πρωτεϊνικών ροφημάτων για αυτούς βασίζεται σε διαφορετικά κριτήρια. Πραγματικά δεν υπάρχουν τόσες πολλές διαφορές.
Η πρωτεΐνη για κορίτσια εξυπηρετεί τους ακόλουθους σκοπούς:
Υπάρχουν δύο εναλλακτικές λύσεις για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα: η κατανάλωση τεσσάρων μεγάλων γευμάτων πρωτεΐνης την ημέρα ή η κατανάλωση ενός σέικ πρωτεΐνης.
Ως αποτέλεσμα της εκτέλεσης ενεργών σωματικών ασκήσεων, ο μυϊκός ιστός παραμορφώνεται, ωστόσο, κατά τη διαδικασία της αναγέννησης γίνεται ισχυρότερος και το μερίδιό του στο ανθρώπινο σώμα αυξάνεται. Ως εκ τούτου, είναι θεμελιωδώς σημαντικό να κορεστείτε με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Υπάρχουν δύο τρόποι για να λυθεί αυτό το πρόβλημα. Είτε καταναλώστε γενναιόδωρες μερίδες αυγών, τυρί cottage, κρέατος, ψαριού και άλλων πηγών πρωτεΐνης 4 φορές την ημέρα ή πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης που έχει επίσης ελκυστική γεύση.
Λέμε με σιγουριά ότι όχι, γιατί υπάρχουν αρκετοί τύποι πρωτεΐνης που μπορούν να καταναλωθούν τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Αν δείτε το όνομα πρωτεΐνη για κορίτσια στη συσκευασία, αυτό είναι απλώς ένα τέχνασμα μάρκετινγκ, αφού εξ ορισμού δεν υπάρχει. Το μόνο που αναγράφεται στη συσκευασία είναι το ποσοστό αίτησης για έναν άνδρα που ασχολείται με έντονη προπόνηση· ένα κορίτσι χρειάζεται λίγο μικρότερο ποσό, επειδή έχει μικρότερο σωματικό βάρος. Αν και, για να είμαι ειλικρινής, λίγοι άνθρωποι μετρούν γραμμάρια. Στην πράξη, η πρωτεΐνη λαμβάνεται 2-4 φορές την ημέρα, μία μεζούρα.
Εάν κάνετε την ερώτηση "η καλύτερη πρωτεΐνη για τα κορίτσια", τότε συνιστούμε στις γυναίκες να παίρνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά όχι κερδοφόρο, καθώς η τελευταία περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και μια γυναίκα δεν χρειάζεται επιπλέον θερμίδες.
Σπουδαίος! Όλη η συζήτηση για τη βλαβερότητα της πρωτεΐνης, σαν να μην πρέπει να χρησιμοποιείτε καμία «αθλητική χημική ουσία» είναι απλώς αβάσιμη. Η πρωτεΐνη είναι καθαρή πρωτεΐνη που παράγεται από φυσικές πρώτες ύλες - ορός γάλακτος, αυγά, σόγια. Αυτό είναι το ίδιο με το να λέμε ότι οι βιταμίνες στα δισκία είναι επιβλαβείς, ότι πρέπει να τις λαμβάνετε μόνο από φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
Κάθε μέρα ένα άτομο πρέπει να διασφαλίζει ότι το σώμα λαμβάνει 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σώματος (δηλαδή, ένα κορίτσι βάρους 60 kg χρειάζεται 60 g πρωτεΐνης).
Για τα κορίτσια που επιλέγουν αθλητικό τρόπο ζωής, συνιστάται δόση 1,5 γραμμαρίου (με άλλα λόγια απαιτούνται 75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 50 κιλά βάρους).
Οι bodybuilders και όσοι είναι παθιασμένοι με την αύξηση του μεγέθους των μυών χρειάζονται 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους καθημερινά.
Οι αυξημένες δόσεις είναι κάπως δύσκολο να παρασχεθούν με την τροφή, έτσι τα κορίτσια προτιμούν να πίνουν πρωτεΐνη με τη μορφή σέικ πρωτεΐνης.
Μέχρι σήμερα, δεν έχει εφευρεθεί ξεχωριστό συμπλήρωμα πρωτεΐνης για το ωραίο φύλο. Όλες οι αναφορές αυτού του είδους αποτελούν διαφημιστικό κόλπο.
Τα συμπληρώματα χωρίζονται σε διάφορες παραλλαγές: πρωτεΐνη γάλακτος, πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη αυγού, πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή μικτή πρωτεΐνη. Η διαφορά μεταξύ του τύπου ορού γάλακτος είναι ότι η δράση του είναι η ταχύτερη. Πρέπει να πίνεται πριν και μετά την άσκηση, πολλές φορές την ημέρα. Θεωρείται το καλύτερο για νεαρές κυρίες.
Η καζεΐνη, όπως είναι αλλιώς γνωστή η πρωτεΐνη γάλακτος, απορροφάται πιο αργά. Επιτρέπεται να αντικαθιστούν γεύματα ή να πίνουν λίγο πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση. Χάρη σε αυτό, θα δοθεί η ευκαιρία στους μύες να ανακάμψουν.
Κάτι ανάμεσα στις δύο πρώτες παραλλαγές είναι το ασπράδι. Ο ρυθμός απορρόφησής του είναι μέσος, αλλά έχει βέλτιστη βιολογική αξία. Ωστόσο, λόγω του υψηλού κόστους του, δεν είναι τόσο δημοφιλές.
Η φθηνή πρωτεΐνη είναι η σόγια. Όμως η βιολογική του αξία είναι τόσο χαμηλή που δεν συνιστάται για χρήση από ειδικούς.
Η πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών συσσώρευσε τα οφέλη όλων των επιλογών που αναφέρθηκαν.
Κάθε παραλλαγή πρωτεΐνης είναι κατάλληλη για κορίτσια τόσο για απώλεια βάρους όσο και με σκοπό την αύξηση της μυϊκής μάζας ή τη μείωση του στρώματος λίπους.
Η συνοχή της πρωτεΐνης μοιάζει με λευκή σκόνη. Μερικοί κατασκευαστές το διαποτίζουν με πληρωτικά χρώματος, γεύσης και αρώματος. Φυσικά, είναι άνετο για τον οργανισμό, αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε αποκλειστικά πρωτεΐνες.
Η φυσική τροφή είναι πάντα διαφορετική από τα συμπληρώματα. Είναι πλούσιο σε ουσίες που δεν βρίσκονται στα συμπληρώματα διατροφής, ιδιαίτερα σε πρωτεΐνες. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια εισροή συνηθισμένων τροφίμων, η οποία είναι προμηθευτής όλων των απαραίτητων ουσιών εκτός από την πρωτεΐνη.
Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος, αλλά ένα τέτοιο φαγητό δεν μπορεί να ονομαστεί νόστιμο. Υπάρχουν επίσης πιάτα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης (για παράδειγμα, ψάρι ή κρέας), αλλά περιέχουν τόσες πολλές θερμίδες που δεν είναι κατάλληλα για όσους χάνουν βάρος. Επομένως, όσοι αθλούνται τείνουν να το αντικαθιστούν με κανονική πρωτεΐνη.
Η λήψη πρωτεΐνης δεν οδηγεί πάντα σε απώλεια βάρους. Απαιτείται επίσης κάποια σωματική δραστηριότητα
Μόνο όσοι έχουν επιταχυνόμενες μεταβολικές διεργασίες μπορούν να χάσουν βάρος αποκλειστικά μέσω της πρόσληψης πρωτεΐνης. Όλοι οι άλλοι χρειάζονται σωματική δραστηριότητα. Οι μύες ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια από τους άλλους. Δηλαδή όσο περισσότερα είναι τόσο πιο έντονα καίγεται το λίπος.
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών. Δεν έχει σημασία σε ποιο μέρος του σώματος χτίζετε αυτούς τους ίδιους μύες - τόσο οι δικέφαλοι όσο και οι γλουτοί απαιτούν "δομικό υλικό". Η ημερήσια ανάγκη για πρωτεΐνη εξαρτάται από τη συνολική και μυϊκή μάζα ενός ατόμου, τον όγκο του προπονητικού φορτίου και τα πεπτικά χαρακτηριστικά. Η πρωτεΐνη ως αθλητικό συμπλήρωμα είναι απλώς συμπυκνωμένη πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης, που συντίθεται από φυσικές πηγές (κρέας, γάλα, αυγά, όσπρια). Βοηθά να «τρώει» την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και έτσι να δημιουργεί συνθήκες για την ανάπτυξη των μυών. Χωρίς μαγεία - μόνο βασική χημεία.
Φυσικά, η πρωτεΐνη δεν προκαλεί καμία βλάβη στο γυναικείο σώμα - εκτός εάν, φυσικά, ο κατασκευαστής έχει αναμείξει επικίνδυνες ακαθαρσίες σε αυτό και το κορίτσι δεν πάσχει από ασθένειες που επηρεάζουν την απορρόφηση της πρωτεΐνης. Αλλά δεν χρειάζεται να το χρησιμοποιήσετε εάν ένα κορίτσι λαμβάνει εύκολα την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης από συνηθισμένα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι καλή βοήθεια εάν:
Από οικονομικής άποψης, είναι πολύ πιο κερδοφόρο να αποκτήσετε τον κανόνα πρωτεΐνης από συνηθισμένα προϊόντα διατροφής - κρέας, ψάρι, τυρί cottage και τυριά, αυγά, όσπρια και δημητριακά. Αν όμως είστε αποφασισμένοι ότι χρειάζεστε πρωτεΐνη, να είστε προσεκτικοί στην επιλογή της. Ένα προϊόν χαμηλής ποιότητας μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό στην καλύτερη περίπτωση και σοβαρή αλλεργική αντίδραση στη χειρότερη.
Για να επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, πρέπει να υπολογίσετε σωστά τη δόση του συμπληρώματος πρωτεΐνης. Οι ειδικοί συμβουλεύουν τη λήψη σκευασμάτων που περιέχουν πρωτεΐνη μεταξύ των γευμάτων ή την αντικατάσταση ενός γεύματος το βράδυ. Αυτό γίνεται έτσι ώστε η πείνα να μην παρεμβαίνει στη σωστή ανάπαυση.
Είναι βέλτιστο να διαιρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε πολλές δόσεις (συνήθως 5) και να πίνετε περίπου στο ίδιο χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο, ο οργανισμός θα λάβει πέντε μερίδες πρωτεϊνών, κάτι που θεωρείται ο κανόνας.
Επιπλέον, η δόση θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το βάρος του αθλητή. Όσο υψηλότερη είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η δόση πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού
Έτσι, η πρωτεΐνη είναι μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη που συνιστάται για κατανάλωση από εκπροσώπους του ωραίου φύλου που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και επιλέγουν την ενεργό προπόνηση. Βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από έντονη άσκηση, διατηρώντας το σώμα τονωμένο και δίνοντάς του το επιθυμητό σχήμα.
Σπουδαίος! Η πρωτεΐνη δεν είναι μια θαυματουργή θεραπεία, αλλά απλώς μια πηγή πρωτεΐνης. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε και να αποδεχτείτε προϊόντα αποδεδειγμένης ποιότητας.
Η σκέψη της λήψης αθλητικών συμπληρωμάτων επισκέπτεται όχι μόνο άντρες αθλητές, αλλά και γυναίκες, και τις περισσότερες φορές τα κορίτσια ενδιαφέρονται για την ανάγκη λήψης πρωτεΐνης.
Δεν υπάρχουν αντενδείξεις με βάση το φύλο στη λήψη πρωτεΐνης. Δεν υπάρχουν πρωτεΐνες για άνδρες και ειδικές πρωτεΐνες για γυναίκες. Από τα τρόφιμα, όλοι παίρνουν την ίδια πρωτεΐνη, ακριβώς την ίδια με αυτή που χρησιμοποιείται στην παραγωγή πρωτεΐνης.
Οι λόγοι για τη λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι οι ίδιοι για τις γυναίκες με τους άνδρες:
Η χρήση πρωτεΐνης από τα κορίτσια έχει τις δικές της αποχρώσεις, οι οποίες εξαρτώνται από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τους στόχους της δραστηριότητας. Πρέπει να αγοράσετε πρωτεΐνη και να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης εάν ένα κορίτσι:
Η πρόσληψη πρωτεΐνης στα κορίτσια μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
Όλα είναι απλά εδώ: ασχοληθείτε ενεργά με αθλήματα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης, και πάρτε μια ατομικά υπολογισμένη δόση πρωτεΐνης κάθε μέρα στην ίδια ποσότητα. Το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί αρκετά σύντομα: το σώμα θα είναι όμορφο και σε φόρμα, το σωματικό βάρος θα αυξηθεί, αλλά δεν θα εμφανιστεί ένα στρώμα λίπους.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει επίσης να προσθέσετε πολλά ροφήματα πρωτεΐνης στη συνήθη διατροφή σας, αλλά εδώ η προπόνηση δύναμης είναι καθοριστικής σημασίας, καθώς χωρίς φορτία δύναμης, κατά την οποία οι μύες καταστρέφονται και η πρωτεΐνη στη συνέχεια τους αποκαθιστά και αυξάνει τον όγκο τους, εκεί δεν θα έχει αποτέλεσμα.
Ξήρανση, δηλαδή απαλλαγή από το υποδόριο λίπος ώστε οι μύες να είναι πιο εμφανείς. Το στέγνωμα δεν είναι απώλεια βάρους, το βάρος δεν μειώνεται, αλλά το σώμα φαίνεται πιο τονωμένο. Κατά την ξήρανση, λαμβάνεται κυρίως πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή καζεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα, επομένως πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά την προπόνηση, αλλά η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί να ληφθεί το πρωί ή, αντίθετα, το βράδυ, θα τροφοδοτήσει το σώμα με πρωτεΐνη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτά τα είδη πρωτεΐνης με φυτική ή πρωτεΐνη σόγιας. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για κορίτσια με δυσανεξία στη λακτόζη και χορτοφάγους.
Κάθε γυναίκα που σκέφτεται για αυτό το είδος δίαιτας θα πρέπει να καταλάβει ότι θα είναι αποτελεσματική όταν δεν καταναλώνει περισσότερα από 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Θα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά, τα επιδόρπια και οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη. Η κατανάλωση πρωτεΐνης με γρήγορους υδατάνθρακες δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά θα δημιουργήσει ακόμη και επιπλέον αποθέματα λίπους.
Σπουδαίος! Όταν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους, πρέπει να διασφαλίσετε ότι το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων σας είναι τουλάχιστον 20%.
Το περιγραφόμενο προϊόν είναι πρόσθετο τροφίμων, αλλά δεν συντίθεται τεχνητά. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι φυσική και λαμβάνεται με συμπύκνωση πρωτεϊνικών ενώσεων από ορό γάλακτος και άλλα προϊόντα.
Μια πρωτεϊνική δίαιτα για κορίτσια και γυναίκες απαιτεί από το σώμα να κάψει λίπος. Αυτό θα βοηθήσει:
Η πρωτεΐνη βοηθά στην καύση του λίπους γιατί απαιτεί σημαντική δαπάνη ενέργειας για την απορρόφησή του. Αποδεικνύεται ότι δημιουργεί γρήγορα ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο απαιτείται για να ξεκινήσει η διαδικασία κατανάλωσης αποθεμάτων λίπους. Επίσης, οι πρωτεϊνούχες τροφές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επομένως το αίσθημα κορεσμού μετά το φαγητό θα παραμείνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους είναι ότι δεν περιέχει λίπη και υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα λαμβάνει ελάχιστες θερμίδες.
Πολλές κυρίες έχουν ήδη δοκιμάσει αυτό το συμπλήρωμα και συμφώνησαν ότι μια δίαιτα πρωτεΐνης βοηθά στην απώλεια βάρους. Αλλά είναι σημαντικό να το συνδυάσετε με τακτική προπόνηση για να παρέχετε στο σώμα την ευκαιρία να κάψει λιπώδη ιστό και να αντικαταστήσει μέρος του με μυϊκό ιστό.
Τα κορίτσια που έπιναν σέικ πρωτεΐνης, αλλά ταυτόχρονα εγκατέλειψαν τον αθλητισμό, δεν πέτυχαν καμία βελτίωση στην εμφάνισή τους. Γιατί σε αυτό το είδος δίαιτας, ο αθλητισμός είναι ο καταλύτης που προκαλεί επιταχυνόμενη καύση ιστών.
Η πιο αποτελεσματική πρωτεΐνη για απώλεια βάρους είναι εάν την παίρνετε σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σχήμα:
Κάθε μερίδα πρωτεΐνης αντικαθιστά ένα γεύμα, επομένως δεν μπορείτε να πιείτε ή να φάτε τίποτα άλλο εκτός από σέικ. Στην αρχή είναι δύσκολο, αλλά, όπως δείχνει η πρακτική, στη συνέχεια τα κορίτσια συνηθίζουν σε αυτόν τον ρυθμό. Προκειμένου η πρωτεΐνη να έχει το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να τη συνδυάσετε όχι μόνο με τη σωματική δραστηριότητα, αλλά και με τη σωστή διατροφή. Τρώτε περισσότερους αργούς υδατάνθρακες (κουάκερ, όσπρια), φυτικά έλαια και ψάρια. Όλες οι κριτικές συμφωνούν σε ένα πράγμα: δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς δύναμη θέλησης σε μια τέτοια δίαιτα.
Η διαδικασία απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί άμεσα από τη δόση της πρωτεϊνικής πρόσληψης. Εάν πάρετε μια μερίδα πρωτεΐνης μια ώρα πριν την προπόνηση, θα απορροφηθεί μόνο κατά 40% και μπορεί να μην έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από τη σωματική δραστηριότητα.
Οι προπονητές συμβουλεύουν να πίνετε πρωτεΐνη δύο ώρες πριν την προπόνηση εάν ο κύριος στόχος της λήψης πρωτεΐνης είναι η απώλεια βάρους. Μια ώρα πριν την προπόνηση, μπορείτε να φάτε μερικά φρούτα.
Ένα άτομο χρειάζεται να παίρνει ένα έως ενάμισι γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους του. Το 50% αυτής της ποσότητας πρέπει να προέρχεται από τροφές που καταναλώνονται. Κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, ένα άτομο μπορεί να απορροφήσει όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, σε μια στιγμή δεν πρέπει να πίνετε μια ποσότητα πρωτεΐνης που θα είναι μεγαλύτερη από αυτόν τον καθιερωμένο κανόνα.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βρεθούν στην πώληση σε διάφορες παραλλαγές. Κάθε επιλογή έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Τύποι πρωτεΐνης:
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ο πιο δημοφιλής τύπος πρωτεΐνης σήμερα. Είναι σχετικά φθηνό, νόστιμο και έχει προφίλ αμινοξέων ιδανικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας (περισσότερα σε λίγο).
Ο ορός γάλακτος είναι ένα υγρό υποπροϊόν (μέτριας καθαρότητας) της παραγωγής τυριού. Σχηματίζεται μετά από πήξη γάλακτος.
Ο ορός γάλακτος συνήθιζε να πάει χαμένη, αλλά αργότερα ανακαλύφθηκε ότι περιέχει πλήρη πρωτεΐνη και είναι επίσης μια πλούσια πηγή ενός αμινοξέος γνωστό ως λευκίνη. Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που παίζει βασικό ρόλο στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Αφού έγινε αυτή η ανακάλυψη, γεννήθηκε ένα νέο αθλητικό συμπλήρωμα - πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να ληφθεί ανά πάσα στιγμή, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική ως πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση επειδή απορροφάται γρήγορα και προκαλεί αύξηση των επιπέδων αμινοξέων στο αίμα (ιδιαίτερα της λευκίνης). Δηλαδή, μπορεί να διεγείρει πιο ενεργά την ανάπτυξη των μυών σε σύγκριση με τις αργά αφομοιώσιμες πρωτεΐνες.
Έτσι, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια καλή επιλογή τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
Σπουδαίος! Ακόμα κι αν ανέχεστε καλά τη λακτόζη, μπορεί να είστε αλλεργικοί στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι δεν είναι κατάλληλοι για εξαιρετικά επεξεργασμένες μορφές ορού γάλακτος, όπως το προϊόν απομόνωσης ή υδρόλυσης ορού γάλακτος, από το οποίο σχεδόν πάντα αφαιρείται η λακτόζη.
Εάν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σας προκαλεί στομαχικά προβλήματα, δοκιμάστε εναλλακτικές που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως πρωτεΐνη αυγού ή μπιζελιού, για τις οποίες θα μιλήσουμε αργότερα.
Η πρωτεΐνη καζεΐνης, όπως και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα. Η καζεΐνη σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της πήξης του γάλακτος.
Αφομοιώνεται πιο αργά από τον ορό γάλακτος, προκαλώντας μικρότερη αύξηση των αμινοξέων στο αίμα, αλλά αυτό το αποτέλεσμα διαρκεί για αρκετές ώρες.
Σήμερα υπάρχει συνεχής συζήτηση σχετικά με το ποια από αυτές τις 2 μορφές πρωτεΐνης είναι η καλύτερη, αλλά οι περισσότεροι αξιόπιστοι ειδικοί συμφωνούν στα εξής:
Μετά τις προπονήσεις, κατανάλωνα πάντα πρωτεΐνη ορού γάλακτος και λίγες ώρες μετά προτίμησα να πάρω 1-2 μεζούρες πρωτεΐνη αυγού, αλλά επειδή οι τιμές για το τελευταίο έχουν φτάσει στα ύψη, τώρα τρώω απλώς τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή πιείτε ελληνικό γιαούρτι αντί.
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι τα ασπράδια των αυγών έχουν τη μορφή ορού γάλακτος. Συμβαίνει! Το ασπράδι του αυγού είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης έχει 3 κύρια πλεονεκτήματα:
Η πρωτεΐνη του αυγού παρασκευάζεται από ασπράδια αυγού, επομένως τα λίπη και οι υδατάνθρακες προστίθενται μόνο για γευστικούς λόγους.
Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι το ασπράδι είναι η καλύτερη επιλογή.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η πρωτεΐνη αυγού είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα, αλλά αυτή τη στιγμή δεν μπορούν όλοι να το αντέξουν οικονομικά.
Όπως ανέφερα προηγουμένως, το χρησιμοποιώ μετά την προπόνηση εδώ και πολύ καιρό, αλλά τους τελευταίους 6 μήνες οι τιμές έχουν ανέβει πολύ. Μόλις επιστρέψουν στα προηγούμενα επίπεδα, θα το εντάξω ξανά στη διατροφή μου.
Έρευνες δείχνουν ότι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ωστόσο, υπάρχει συνεχής συζήτηση γύρω από τα οφέλη του για τους άνδρες.
Σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, η τακτική κατανάλωση προϊόντων σόγιας έχει γυναικεία επίδραση στο ανδρικό σώμα, λόγω των ουσιών που μοιάζουν με οιστρογόνα που περιέχονται στη σόγια και ονομάζονται ισοφλαβόνες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ ανέλυσε το σπέρμα 99 ανδρών πριν και μετά από 3 μήνες κατανάλωσης σόγιας και ισοφλαβονών.
Οι ισοφλαβόνες, όπως και η σόγια, έχουν βρεθεί ότι σχετίζονται με μειωμένο αριθμό σπερματοζωαρίων. Οι άνδρες στην ομάδα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σόγια είχαν κατά μέσο όρο 41 εκατομμύρια λιγότερα σπερματοζωάρια ανά ml από τους άνδρες που δεν κατανάλωναν τροφές σόγιας.
Από την άλλη, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Guelph παρακολούθησαν 32 άνδρες με χαμηλή και υψηλή πρόσληψη ισοφλαβονών από πρωτεΐνη σόγιας για 57 ημέρες. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι δεν είχαν καμία επίδραση στην ποιότητα του σπέρματος και στις δύο ομάδες.
Επιπλέον, ούτε τα προϊόντα σόγιας ούτε οι ισοφλαβόνες φαίνεται να επηρεάζουν τις ανδρικές ορμόνες, σύμφωνα με δημοσιευμένες κριτικές από το Πανεπιστήμιο Loma Linda και το Πανεπιστήμιο St. Catherine.
Τι συμπέρασμα μπορεί να εξαχθεί;
Δεν υπάρχει σαφής απάντηση στο ερώτημα σχετικά με τα οφέλη της σόγιας, αλλά μια σειρά από μελέτες δείχνουν ότι η επίδραση της σόγιας στο ανδρικό σώμα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την παρουσία ή την απουσία ορισμένων εντερικών βακτηρίων.
Αυτά τα βακτήρια, που υπάρχουν στο 30-50% των ανθρώπων, μεταβολίζουν την daidzein (μια ισοφλαβόνη που βρίσκεται στη σόγια) σε μια ορμόνη που μοιάζει με οιστρογόνο που ονομάζεται equiol.
Μια μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Πεκίνου διαπίστωσε ότι όταν οι άνδρες με ισοόλη στο σώμα τους κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες προϊόντων σόγιας για 3 ημέρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης τους μειώθηκαν και τα επίπεδα οιστρογόνων αυξήθηκαν. Αυτή η επίδραση δεν παρατηρήθηκε στις γυναίκες, ανεξάρτητα από την παραγωγή ισοόλης από το σώμα τους.
Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Sungkyunkwan διαπίστωσε ότι οι ισοφλαβόνες αναστέλλονται σε περιβάλλον με υψηλή περιεκτικότητα σε οιστρογόνα, ενώ σε περιβάλλον χαμηλών οιστρογόνων αυξάνουν την παραγωγή οιστρογόνων.
Για τις γυναίκες, η έρευνα δείχνει ότι η σόγια μπορεί να μην είναι τόσο κακή για το σώμα τους.
Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα στοιχεία.
Σύμφωνα με ορισμένους από αυτούς, η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει ουσίες που αναστέλλουν την απορρόφηση μορίων πρωτεΐνης και τη διάσπαση άλλων θρεπτικών συστατικών, καθώς και αρκετά αλλεργιογόνα.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η σόγια έχει μια σειρά από ευεργετικές ιδιότητες για τις γυναίκες. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, τα αποτελέσματα άλλων μελετών το αμφισβητούν και οδηγούν σε αντίθετα συμπεράσματα.
Η ουσία είναι η εξής: εάν χρειάζεται να καταναλώνετε πρωτεΐνη πολλές φορές την ημέρα, τότε συνιστώ να αποφύγετε την πρωτεΐνη σόγιας.
Η πρωτεΐνη του βοείου κρέατος είναι εύκολα εύπεπτη από το γαστρεντερικό σωλήνα και περιέχει έως και 70% πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη κρέατος παράγεται από υπερσυμπυκνωμένη πρωτεΐνη βοείου κρέατος. Περιέχει περίπου 70% καθαρή πρωτεΐνη, καθώς και μεγάλη ποσότητα κρεατίνης. Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα ενός τέτοιου προϊόντος είναι η απουσία συστατικών που θα μπορούσαν να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.
Μια σύνθετη ή πολυσυστατική πρωτεΐνη είναι ένα μείγμα που περιλαμβάνει διάφορους τύπους πρωτεΐνης. Τις περισσότερες φορές, τέτοια μείγματα περιλαμβάνουν απομόνωση ορού γάλακτος, καζεΐνη και ασπράδι αυγού. Η αναλογία των συστατικών υπολογίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργείται ο βέλτιστος «χρονισμός» απορρόφησης. Ωστόσο, εάν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, τέτοιες λεπτότητες είναι απίθανο να σας φανούν χρήσιμες.
Όταν απαντάτε στην ερώτηση σχετικά με το ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για απώλεια βάρους για κορίτσια και γυναίκες, θα πρέπει οπωσδήποτε να μιλήσετε με τον προπονητή σας. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές ισχυρίζονται ότι μπορείτε να επιτύχετε τα πιο αισθητά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας μόνο υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Άλλες χορτοφαγικές σκόνες πρωτεΐνης, όπως το ρύζι, η κάνναβη και το μπιζέλι, παρουσιάζονται συχνά ως «ατελείς» και χαμηλής θρεπτικής αξίας.
Ορισμένοι «ειδικοί» υποστηρίζουν ότι αυτές οι πρωτεΐνες είναι ανεπαρκείς σε απαραίτητα οξέα και επομένως πρέπει να καταναλώνουμε επιπλέον «πλήρες» πρωτεΐνες, τις οποίες χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη των μυών και την επισκευή των ιστών.
Αυτός ο μύθος, που βασίζεται σε λανθασμένα διενεργηθείσα έρευνα, καταρρίφθηκε εντελώς πριν από αρκετά χρόνια από επιστήμονες του Ινστιτούτου Τεχνολογίας της Μασαχουσέτης. Ωστόσο, αυτό δεν το εμποδίζει να υπάρχει μέχρι σήμερα.
Το κύριο συστατικό είναι ότι η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα φυτά και τα λαχανικά είναι «πλήρης».
Πράγματι, ορισμένες μορφές φυτικής πρωτεΐνης είναι λιγότερο πλούσιες σε αμινοξέα και απορροφώνται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό από άλλες. Απλά πρέπει να τα επιλέξετε σωστά.
Οι τρεις καλύτεροι και πιο δημοφιλείς τύποι χορτοφαγικής πρωτεΐνης είναι το ρύζι, η κάνναβη και το μπιζέλι.
Εδώ είναι τα συνοπτικά χαρακτηριστικά τους:
Έχει υψηλή βιολογική αξία (όπως το μοσχαρίσιο κρέας, περίπου 80%) και εξαιρετική γεύση. Αν μιλάμε για συγκεκριμένα προϊόντα, μου αρέσει πολύ το SunWarrior.
Η βιολογική του αξία είναι περίπου ίδια με αυτή της πρωτεΐνης ρυζιού. Η πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει υψηλές ποσότητες λευκίνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Από την άποψη της επωνυμίας, μην κοιτάξετε περισσότερο από την πρωτεΐνη NOW Foods.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ένας συνδυασμός πρωτεϊνών ρυζιού και μπιζελιού λειτουργεί ιδιαίτερα καλά. Το συνολικό προφίλ αμινοξέων τους είναι παρόμοιο με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το μείγμα ονομάζεται συχνά "χορτοφαγική πρωτεΐνη ορού γάλακτος".
Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά μόνο περίπου το 30-50% αυτών είναι πρωτεΐνες, ενώ άλλες πρωτεΐνες που συζητούνται σε αυτό το άρθρο έχουν 90-100%. Και, όπως ανέφερα παραπάνω, το να «πίνεις» θερμίδες είναι κακή ιδέα.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη κάνναβης δεν χωνεύεται τόσο καλά όσο η πρωτεΐνη μπιζελιού ή ρυζιού, για να μην αναφέρουμε τις ζωικές πρωτεΐνες που αποτελούν τη βάση των πρωτεϊνών ορού γάλακτος, καζεΐνης ή αυγού.
Η πρωτεΐνη κάνναβης πρέπει να θεωρείται περισσότερο τροφή παρά συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Έρευνα από Αμερικανούς επιστήμονες βοηθά επίσης να κάνετε τη σωστή επιλογή:
Οι κύριες φυσικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα όσπρια. Πιστεύεται ότι οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό.
Οι θερμικά επεξεργασμένες πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα επειδή γίνονται πιο προσιτές στα ένζυμα του γαστρεντερικού σωλήνα.
Ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης:
Πιστεύεται ότι οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα από τις φυτικές πρωτεΐνες.
Για να κερδίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης την ημέρα, πρέπει να τρώτε πέντε φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Η πρωτεΐνη για τα κορίτσια και οι πηγές της είναι ίδιες όπως και για τους άνδρες.
Σε κάθε περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό για τα κορίτσια να επιλέγουν μεμονωμένα τη δοσολογία, τον χρόνο πρόσληψης πρωτεΐνης και τα κατάλληλα φορτία δύναμης. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό μαζί με έναν έμπειρο προπονητή.
Σπουδαίος! Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις για τη λήψη πρωτεΐνης (νεφρική νόσο, ατομική δυσανεξία πρωτεΐνης).
Διαφορετικά, τα κορίτσια πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη σύμφωνα με τους γενικούς κανόνες:
Προφανώς, δεν μπορούν όλοι να χάσουν βάρος τρώγοντας πρωτεΐνη και κάνοντας τίποτα άλλο. Μόνο όσοι έχουν γρήγορο μεταβολισμό θα μπορέσουν να χάσουν βάρος λόγω των επιπτώσεων που περιγράφονται παραπάνω. Οι υπόλοιποι θα πρέπει να ιδρώσουν λίγο, εκτελώντας το απαραίτητο σετ ασκήσεων.
Η κύρια πηγή ενεργειακής δαπάνης είναι κυρίως οι μυϊκές ίνες, οι οποίες είναι οι κύριες συσταλτικές μονάδες. Με τη βοήθεια των συσπάσεων τους θα καταναλωθεί ενέργεια – θερμίδες. Και όσο περισσότεροι μύες υπάρχουν, τόσο πιο ενεργά το λίπος θα καίγεται. Είναι καλύτερα να τα θυμάστε όλα αυτά.
Αλλά ακολουθώντας όλα τα παραπάνω, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό το φάρμακο πρέπει να λαμβάνεται μεταξύ των γευμάτων. Και αυτά τα πρόσθετα θα χρησιμεύσουν απλώς ως συμπλήρωμα και σε καμία περίπτωση ως αντικατάσταση. Αλλά αν θέλετε να μειώσετε πολύ τις θερμίδες και δεν αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό, τότε παίρνοντας μια επιπλέον μερίδα του συμπληρώματος μπορείτε να λύσετε αυτό το πρόβλημα. Και δεν θα πάρετε πολλές θερμίδες από ένα σέικ πρωτεΐνης.
Είναι επίσης χρήσιμο να γνωρίζετε ότι εάν αγοράσετε πρωτεΐνη καζεΐνης, η απορρόφησή της θα διαρκέσει πολύ.
http://zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-protein-devushkam/
http://stylefitness.ru/protein-dlya-devushek.html
