به دنبال پاسخ سوالاتی در مورد اینکه چرا نمی توانید وزن کم کنید، چه کاری انجام دهید و چگونه این مشکل را حل کنید، باشید. شما جای درست آمده اید. این مقاله به گلوگاه های اصلی که در روند کاهش وزن ایجاد می شود نگاه می کند. شما دلایل اصلی کاهش وزن خود را یاد خواهید گرفت، حتی اگر از رژیم غذایی و ورزش پیروی کنید.
هر زنی که می خواهد اندام خود را مرتب کند تا حدی با این مشکل روبرو می شود. پس از خواندن مقاله، رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تجزیه و تحلیل کنید - این به شما کمک می کند تا بفهمید چرا نمی توانید وزن کم کنید.
برای انجام این کار، باید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید - بدون آن نمی توانید! هر خرده ای که وارد دهان شما می شود را در نظر بگیرید. لازم است مقدار غذای خورده شده را حداقل به مدت 2 هفته ثبت کنید؛ دوره کوتاه تر اجازه تجزیه و تحلیل کامل را نمی دهد.
در دفتر خاطرات غذایی خود، نه تنها وزن چیزی که می خورید و محتوای کالری ظرف، بلکه ترکیب غذا را با توجه به BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) نیز در نظر بگیرید - این مقادیر برای شما مفید خواهد بود. ما در آینده در این مرحله، نیازی به تنظیم رژیم غذایی خود نیست - فقط حسابداری، که به ما کمک می کند تا دلیل کاهش وزن را پیدا کنیم، اگر قبلاً کم غذا می خوریم.
در اینترنت می توانید سایت های جالب زیادی پیدا کنید که به شما کمک می کند پارامترهای لازم (kbzhu) را به صورت آنلاین پیگیری کنید، به عنوان مثال Dietonline. گجت هایی با برنامه های خاص نیز می توانند کمک های بسیار خوبی برای شما باشند.
با محاسبه KBJU برای 2-3 هفته متوالی، میانگین کالری و عناصر مصرف شده در روز در هفته را محاسبه می کنیم. برای سهولت درک، من فرمول را ارائه می کنم:
میانگین تعداد کالری در روز =
=(کیلو کالری 1 روز + 2 روز + 3 روز + 4 روز + 5 روز + 6 روز + 7 روز) / 7
محتوای کالری روزانه در روز در طول هفته بر حسب کیلو کالری:
میانگین کالری هفتگی در روز =
= (1800+1600+1950++1430+2200+1300+1500) / 7 = 1683 کیلو کالری در روز.
میانگین مقادیر پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نیز به همین ترتیب محاسبه می شود. برای هر هفته محاسبه به طور جداگانه انجام می شود. در نتیجه، برای تجزیه و تحلیل باید 2-3 مقدار محاسبه شده KBZHU داشته باشید.
این روش محاسبه برای تراز کردن اشتباهات در تغذیه و تغییرات سینوسی در قدرت اراده در طول هفته استفاده می شود. ساده تر: امروز گرسنه بودی و فردا با کیک غذا خوردی. چگونه این را تحلیل کنیم؟ - درست است، تا کنید و تقسیم کنید.
با انجام محاسبات لازم به مرحله بعد می رویم.
ابتدا، ما محاسبه می کنیم که بدن به چند کالری در روز نیاز دارد تا با وزن ثابت زندگی کند - نه برای کاهش وزن یا افزایش وزن. مقدار ذکر شده با استفاده از فرمول های خاصی محاسبه می شود که در مقاله "" آمده است. شما همچنین نمونه های محاسبه را در آنجا خواهید یافت، بنابراین در تعیین میزان کالری دریافتی شما هیچ مشکلی وجود ندارد.
برای کاهش وزن مناسب، مصرف کالری محاسبه شده باید 300، حداکثر 500 (10-20٪ از حد معمول) کاهش یابد. کاهش مقدار کالری روزانه زیر 1200 توصیه نمی شود.
در نتیجه، 2 عدد دریافت می کنیم - تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن و کاهش آن.
1800-1800*0.1÷1800-1800*0.2=1620÷1440.
همانطور که می بینید، ما یک راهرو داریم که اگر در آن قرار بگیرید، با اطمینان وزن کم خواهید کرد.
و اکنون جالب ترین چیز - ما مقادیر کالری محاسبه شده (از قسمت اول مقاله) را با مقادیر تجربی به دست آمده با نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی (قسمت دوم مقاله) مقایسه می کنیم و به این نتیجه خواهید رسید. پاسخ به سوال "چرا وزن کم نمی کنید؟" برای تجزیه و تحلیل، ما تمام داده های محاسبه شده در پاراگراف اول را می گیریم - میانگین مقدار کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات در روز.
ما به تحقیقات خود ادامه می دهیم و در نهایت به حقیقت می رسیم:
| محتوای کالری | 1200 | 1300 | 1400 | 1500 | 1600 | 1700 | 1800 | 1900 | 2000 |
| سنجاب ها 10-35 درصد از روز. هنجارهای کالری توصیه شده اما نه کمتر از 60 | 30-105 | 33-114 | 35-122 | 37-131 | 40-140 | 43-149 | 45-147 | 47-166 | 50-175 |
| چربی ها 20-35 درصد از روز. استانداردهای کالری | 25-45 | 29-50 | 31-55 | 33-58 | 35-62 | 38-66 | 40-70 | 42-74 | 44-78 |
| کربوهیدرات ها 45-65 درصد از روز. استانداردهای کالری | 135-195 | 145-210 | 157-227 | 169-144 | 180-260 | 191-276 | 202-292 | 214-309 | 225-325 |
شما می توانید مصرف کربوهیدرات خود را با موارد زیر کاهش دهید:
افزایش نسبت پروتئین مصرفی بسیار ساده است - بخشی از گوشت بدون چربی، ماهی یا غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شیک های پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
معمولا پروتئین زیادی وجود ندارد. شرایطی که در آن لازم است نسبت پروتئین مصرفی کاهش یابد بسیار نادر است؛ مشکلات معمولاً با کمبود به وجود می آیند. اما اگر ناگهان بیش از مقدار مورد نیاز پروتئین مصرف کردید، به سادگی حجم وعده های حاوی این ماده مغذی را کاهش دهید.
در مورد چربی ها، وضعیت برعکس است - کمبود، یک اتفاق بسیار نادر، اما مصرف بیش از حد آنها اغلب برای کسانی که به نظر می رسد درست غذا می خورند، اما نمی توانند وزن کم کنند، مشکل ساز است.
مصرف چربی خود را با موارد زیر کاهش دهید:
با انجام یک تجزیه و تحلیل ساده از رژیم غذایی خود، تشخیص دلیل عدم کاهش وزن بسیار آسان است. با از بین بردن خطاهای شناسایی شده در غذا، روند کاهش وزن دوباره شروع می شود، نکته اصلی این است که چیزها را مجبور نکنید و رژیم گرسنگی نگیرید. بدن به یاد می آورد و انتقام می گیرد، اما شما همچنان از این سوال که دلیل کاهش وزنتان چیست، عذاب خواهید کشید.
کاهش وزن صحیح با
بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت بابت آن تشکر می کنم
که شما در حال کشف این زیبایی هستید. با تشکر از الهام بخشیدن و الهام گرفتن
به ما بپیوندید در فیس بوکو در تماس با
این اتفاق می افتد که شخصی به باشگاه می رود، رژیم غذایی سختی می گیرد و هیچ مشکلی با سلامتی خود ندارد و ژنتیک به او کمک می کند، اما او نمی تواند وزن کم کند. میدونی چرا؟ چون سود داره!
سایت اینترنتیآن را در اینترنت پیدا کرد از مردمبا همین مشکل، چه کسی از مثال خود برای توضیح چیست موانع روانیبا وجود رژیم غذایی سالم و تمرین مداوم مانع از خداحافظی آنها با کیلوگرم های منفور شوید.
بله، مفید است، زیرا می توانید تمام مشکلات خود را به گردن اضافه وزن بیاندازید:
شریک روحی ندارید؟
شغل رویایی خود را پیدا نمی کنید؟
نمی توانید به هدف خود برسید؟
این بسیار راحت است: یک مشکل وجود دارد - می توانید همه چیز را به گردن وزن اضافی بیاندازید. اگر او وجود نداشت چه؟ سپس معلوم می شود که همه چیز مربوط به برخی مشکلات بیرونی نیست ... و در خودتالبته هیچ کس نمی خواهد از خودش ناامید شود، به همین دلیل است که تمایلی به کاهش وزن در باشگاه ندارند - ناخودآگاه رها نمی کند
همه ما گاهی کارها را به فردا، ماه آینده یا سال آینده موکول می کنیم. و افراد دارای اضافه وزن اغلب برنامه های زندگی بعدی را به تعویق می اندازند - زمانی که لاغر و لاغر هستند. این یک بهانه عالی است: «می‌خواهم رقصیدن را یاد بگیرم، اما هنوز نمی‌توانم، چون اضافه وزن دارم، می‌دانی. وقتی وزن کم می کنم، تمام روز شروع به ورزش می کنم و وقتی ستاره اصلی مهمانی می شوم، وای، آنجا بمان! خوب، در حال حاضر، خدا را شکر، لازم نیست آنقدر سخت تمرین کنم، قبل از خواب بیرون می دوم و با آرامش به رختخواب می روم.»
خوب، چه کسی دوست ندارد ناله کند؟ افراد نزدیک و آرام بخش زیادی در اطراف وجود دارند: همه ترحم می کنند، دوست دارند، مراقبت می کنند و در این لحظه شما مرکز جهان هستید (در اینجا باید هاله داشته باشید). یک رژیم غذایی سخت یا یک مربی ظالمانه یک موضوع ایده آل برای غر زدن در شب است، حتی اگر هر روز درام را اجرا کنید.
آیا متوجه شده اید که بسیاری از افراد به حالت استرس تغییر می کنند و به طور خودکار حالت پرخوری را حتی در طول رژیم ها روشن می کنند؟ این از ناتوانی در شناخت کافی احساسات ناشی می شود، به خصوص اگر از کودکی به او یاد داده باشند که خود را با کلمات "گریه نکن / شکایت نکن، تو بزرگسالی!" این باعث می شود که احساس اضطراب مانند برخی از احساسات دیگر مانند گرسنگی به نظر برسد. در نتیجه، به جای یک جلسه با روان درمانگر با هجوم احساسات و حل مسئله، شخص علی رغم درخواست مربی، به سادگی «برای یک جلسه» به یخچال می رود.
خوب، یکی دیگر از دلایل روانشناختی مشکلات در کاهش وزن، ارزیابی ناکافی از خود است. اگر شخصی، حتی روبروی یک متخصص تغذیه نشسته، به شوخی و با عشق زیاد از جملاتی مانند "ران های مورد علاقه من"، "گونه ها استایل است" یا "افراد خوب زیادی باشند" استفاده کند، ناخودآگاه به خود برچسب می زند و باعث می شود نگرش باقی بماند. از این طریق
فکر وراثت همین نگرش را ایجاد می کند: "مادر من چاق است، به همین دلیل من چنین هستم." هوم، اگر می خواهید به اجداد خود ادای احترام کنید و با افتخار به خط خانواده چشمگیر خود ادامه دهید، مطمئناً نمی توانید خود را با رژیم های غذایی و تمرینات آنقدر عذاب دهید. اما طبق علم، چاقی ژنتیکی یک امر اجتناب ناپذیر نیست، بلکه فقط یک استعداد است. بنابراین حیف است که انسان استعداد نداشته باشد اما از خود غافل شده باشد زیرا معتقد است هنوز همه مسیرها به اضافه وزن منتهی می شود.
من درست غذا می‌خورم و به تمرین می‌روم. اما من وزن کم نمی کنم!" - این اتفاق نمی افتد؟ البته این اتفاق می افتد. در روند کاهش وزن، گاهی اوقات اشتباهاتی ممکن است که تبدیل از شفیره به پروانه را کند می کند. رفتار خود را تجزیه و تحلیل کنید: شاید به دلایل ذکر شده در زیر باشد که وزن شما نمی تواند حرکت کند؟
ورزش منظم به سوزاندن کالری کمک می کند. با این حال، رایج ترین اشتباه هنگام کاهش وزن در این واقعیت نهفته است که با افزایش فعالیت بدنی، ما بی سر و صدا شروع به خوردن بیشتر می کنیم. گاهی اوقات این اتفاق ناخودآگاه می افتد. اما این اتفاق می افتد که ما اشتباهات خود را در تغذیه می دانیم و توجیه می کنیم و خود را با این جمله دلداری می دهیم: "فردا آن را در باشگاه تمرین خواهم کرد."
روند کاهش وزن کند می شود زیرا کسری کالری مورد نیاز ایجاد نمی شود. وقتی انرژی مصرف می کنید، به همان میزان مصرف می کنید. شما حتما باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید: زیاده روی ها قابل قبول هستند، اما اگر به یک سیستم تبدیل نشوند.
اگر تمام روز را در دفتر کار پشت کامپیوتر می نشینید (یا در خانه جلوی تلویزیون)، پس حتی با وجود بازدید منظم از باشگاه، سبک زندگی شما کم تحرک در نظر گرفته می شود. به همین دلیل است که بدن انرژی کمی صرف می کند و ذخایر چربی در جای خود باقی می ماند
برای کاهش وزن، اگر 6 تا 8 ساعت در روز بنشینید، 2 تا 3 تمرین در هفته کافی نیست. تلاش های دیگری برای افزایش متابولیسم خود انجام دهید. به عنوان مثال، هر روز بیرون از منزل پیاده روی کنید، از آسانسور و پله برقی خودداری کنید. در دفتر، سعی کنید تمام روز کاری را آرام ننشینید - بیشتر اوقات از خواب برخیزید، به جای صحبت با همکاران خود از طریق پیام رسان فوری یا تلفن، به سراغ همکاران خود در بخش دیگری بروید. زمان جلوی تلویزیون را محدود کنید یا سعی کنید هنگام تماشای آن تمرینات ساده ای انجام دهید - حلقه را بچرخانید، "دوچرخه" انجام دهید و غیره.
به نظر می رسد که درست غذا می خورید و حجم کاری خود را افزایش داده اید. اما فلش ترازو روی یک عدد یخ زد... مسئله این است که تغییراتی در توده عضلانی شما رخ می دهد و روی ترازو قابل مشاهده نیست. به زبان ساده، رسوبات چربی در بدن شما به تدریج سوزانده می شود و توده عضلانی افزایش می یابد. و از آنجایی که وزن آن بیشتر است، اعداد روی ترازو نیز ممکن است افزایش یابد.
نه تنها به نوسانات سوزن مقیاس نگاه کنید، بلکه به صورت بصری تغییرات شکل خود را نیز یادداشت کنید. وزن یکسان با قد یکسان می تواند در افراد متفاوت به نظر برسد: دختری با وزن 60 و قد 168 سانتی متر ممکن است بدنی ورزشکار و خوش اندام یا چین های چاق جامد داشته باشد. مراقب حجم شکل خود باشید: اگر کاهش یابد، در مسیر درستی هستید.
اگر تصمیم دارید به سادگی کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید، به عنوان مثال، به 1300 کیلو کالری، این ممکن است کارساز نباشد. در نتیجه محاسبه نادرست کالری دریافتی روزانه و رژیم غذایی نسنجیده، احساس گرسنگی دائمی شما را درگیر خواهد کرد. در نتیجه احساس نارضایتی و استرس افزایش می یابد، تمام افکار فقط در مورد غذا می چرخد، نوسانات خلقی و خرابی امکان پذیر است. خلاصه اینکه وقتی گرسنه هستید شما نیستید.
ابتدا کالری مورد نیاز خود را به درستی محاسبه کنید. از این گذشته، در نتیجه کمبود بیش از حد کالری، متابولیسم شما کند می شود. بر این اساس کاهش وزن کند می شود. در مرحله دوم، رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنید، یعنی: میزان پروتئین را افزایش دهید و میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید. غذاهای پروتئینی (ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی) به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد و به کاهش کالری مصرفی کمک می کند. و یک چیز دیگر: سبزیجات، میوه ها و غذاهای حاوی فیبر را فراموش نکنید - آنها همچنین کالری کمی دارند، اما به از بین بردن احساس گرسنگی برای مدت طولانی کمک می کنند.
شما می توانید در مورد نحوه تعیین BJU و کالری دریافتی در اینجا بخوانید
تا به حال، بسیاری از ما بر اساس این اصل زندگی می کنیم: خودتان صبحانه بخورید، ناهار را با یک دوست تقسیم کنید، شام را به دشمن خود بدهید. با خوردن کل کالری دریافتی روزانه خود در نیمه اول روز، سعی می کنیم مصرف غذا را در عصر محدود کنیم یا "بعد از شش غذا نخوریم" تا وزن کم کنیم. این اغلب منجر به نتیجه معکوس می شود ...
اغلب غذا بخورید، اما کم کم. بهتر است 5-6 بار در روز بخورید، اما در وعده های کوچک. به این ترتیب بدن شما یاد می گیرد که با غذای کمتری سیر شود و پرخوری نکنید. علاوه بر این، وعده‌های غذایی کوچک مکرر به جلوگیری از افزایش قند خون، که باعث رسوب چربی می‌شود، کمک می‌کند.
شما نگران کار هستید یا استرس در زندگی شخصی شما را آزار می دهد... وعده های غذایی را حذف می کنید یا برعکس زیاد غذا می خورید... از بی خوابی یا کم خوابی رنج می برید... همه اینها می تواند بر فرآیندهای متابولیک در حال وقوع تاثیر بگذارد. در بدن. برای برخی، استرس به عنوان یک کاتالیزور برای کاهش وزن عمل می کند، در حالی که برای برخی دیگر، به دلیل "اعصاب" ثابت، برعکس، این روند کند می شود.
روز خود را سازماندهی کنید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از مدیتیشن یا تمرینات تنفسی برای کاهش اثرات استرس استفاده کنید. اگر خودتان نمی توانید آن را مدیریت کنید، آن را تحمل نکنید - با یک متخصص تماس بگیرید.
شما می توانید در مورد چگونگی جلوگیری از پرخوری تحت استرس در اینجا بخوانید
حتی هنگام محاسبه کالری صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام، نمی‌توانیم کل کالری دریافتی روزانه را به‌اندازه کافی تخمین بزنیم. ما در واقع می‌توانیم تمام غذاهایی را که در طول روز به معده ما می‌رسند فراموش کنیم. یادتان هست چند تا کوکی که یکی از همکارها به شما پیشنهاد کرده بود، نوش جان کردید؟ آیا ظرف را چندین بار در حین تهیه آن امتحان کردید؟ یک لقمه نان را نیشگون گرفتی؟ یا "حساب نمی کند"؟
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. یا - که ساده تر است - مستقیماً روی تلفن خود یادداشت برداری کنید، زیرا اکثر ما همیشه آن را با خود داریم. هر چیزی را که می خورید فوراً بنویسید، بدون اینکه آن را برای بعد بگذارید. همه این داده ها به تخمین کافی کل کالری دریافتی شما کمک می کند.
شما آبمیوه (تازه فشرده)، چای (سبز، بدون شکر)، قهوه با اثر چربی سوز می نوشید، با این باور که مایع کافی وجود دارد. در همین حال، تنها آب معمولی و تمیز یک کاتالیزور برای فرآیندهای متابولیک است و تمام مایعات دیگر را می توان به جای غذا معادل دانست.
قبل از صبحانه و 20 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید، اما نه بلافاصله بعد از غذا. شما باید حداقل دو لیتر آب تمیز و ثابت در روز بنوشید. فقط در این صورت است که روند سوزاندن کالری سریعتر پیش خواهد رفت.
شما با موفقیت وزن کم کرده اید و ناگهان بدن شما حریص شده است: نمی خواهد حتی یک گرم از وزن اضافی خود را "ببخشد". در عین حال، تغذیه شما به وضوح سازماندهی شده است، شما مانند قبل در تمرین شرکت می کنید - در یک کلام، هیچ اتفاقی نیفتاد که بتواند روند را کاهش دهد. ظاهراً، کل موضوع این است که یک اثر فلات ایجاد شده است - بدن به بارهای فعلی و دریافت کالری استاندارد عادت کرده است.
نترسید و صبور باشید. سعی کنید سیستم تمرینی خود را تنظیم کنید و بار را افزایش دهید. یا بدن خود را با روزهای روزه «تکان دهید».
می توانید در اینجا بخوانید که کدام روزهای روزه داری به تشدید کاهش وزن کمک می کند
در نهایت، نمی‌توانیم برخی از دلایلی که مستقل از تغذیه و فعالیت بدنی در کاهش وزن اختلال ایجاد می‌کنند، نادیده بگیریم. بنابراین، تعدادی از بیماری ها وجود دارند که روند کاهش وزن اضافی را تحت تأثیر قرار می دهند. این ممکن است کم کاری تیروئید (کاهش عملکرد تیروئید)، دیابت شیرین یا پیش دیابت و برخی دیگر باشد.
به پزشک مراجعه کنید، خون خود را از نظر قند و هورمون های تیروئید بررسی کنید. اگر نوعی بیماری وجود دارد، ناامید نشوید. اگر با گذشت زمان با موفقیت اصلاح شود، با موفقیت از شر وزن اضافی خلاص خواهید شد.
عبارت "من می خواهم وزن کم کنم، اما قدرت اراده ندارم" ! از لبان زنان و مردان شنیده می شود. مشکل کاهش وزن برای کسانی که واقعاً رویای اندامی متناسب و ورزشی را در سر می پرورانند، اما 10 کیلوگرم یا بیشتر وزن اضافی را حمل می کنند، مهم و دردناک است.
به محض اینکه در مورد رژیم های غذایی آینده و محدودیت های شدید غذایی صحبت می کنیم، میل به لاغر شدن ضعیف می شود. همانطور که اسکارلت اوهارا، قهرمان رمان بر باد رفته، گفت: «فردا به آن فکر خواهم کرد!
یک مشکل حل نشدنی پیش می‌آید: من می‌خواهم وزن کم کنم، اما قدرت رژیم گرفتن مداوم را ندارم. بله، گاهی اوقات شما هنوز موفق می شوید چندین روز زنده بمانید. اما در عین حال، شما باید تقریباً در یک ماسک گاز برای خانواده خود غذا تهیه کنید - چنین وسوسه ای از عطر و ظاهر ظرف. اما این حتی چیز اصلی نیست. و همین احساس که همه در حال خوردن غذاهای خوشمزه و پر کالری هستند، اما اینجا...
زن پس از مدتی درنگ یک روز خراب می شود. دلایل زیادی می تواند وجود داشته باشد: خلق و خوی بد، خستگی بعد از کار، رنجش نسبت به شوهرتان، همکارانتان، بچه هایی که از مدرسه نمرات خود را به خانه آورده اند، گربه مورد علاقه شما بچه گربه های سیاه به دنیا آورده است تا سفید... یا نزدیک شدن به روزهای بحرانی، وقتی احساس می کنید ضعیف تر و آسیب پذیرتر هستید. اما در اعماق روح یک طعم تلخ باقی می ماند - نارضایتی از خود: "من عصبانی شدم! دوباره از دست دادش! من می خواهم وزن کم کنم، اما..."
این احساس به شدت حرکت می کند و پشت نگرانی های روزمره پنهان می شود و زندگی به جلو می شتابد. فقط گاهی اوقات، با نگاه کردن به اندام باریک خود در یک عکس مربوط به 10-15 سال پیش، رویای بازگشت به شکل قبلی خود را در سر می پرورانید. اما فقط بدون رژیم غذایی و تمرینات طاقت فرسا. اما آیا این امکان پذیر است؟
شما می توانید بدون رژیم غذایی و بدون خودآزاری روزانه در قالب ورزش بدنی وزن کم کنید. یک دفترچه یادداشت و خودکار آماده کنید و شروع به نوشتن مراحل کنید.
چه چیزی به شما کمک می کند تا به جلو بروید تا "من می خواهم وزن کم کنم" شما به واقعیت تبدیل شود؟ یک پوستر بزرگ از یک زیبایی باریک که تمام دیوار را پوشانده است؟ یا یک عکس کوچک در یک دفترچه که فقط شما می توانید آن را ببینید.یا این عکسی از گذشته خواهد بود که بدن شما متناسب و ورزشی به نظر می رسید؟ بهتر است عکسی از خود به صورت چاق روی یخچال قرار ندهید زیرا... تنها باعث ایجاد نگرش منفی نسبت به خود می شود که کاملا غیر قابل قبول است. به این نکته با دقت فکر کنید!
این ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد. چند دقیقه در اتاق تنها بمانید. برو جلوی آینه و تمام قد خود را نگاه کن. نه با نفرت از آن شکم برآمده و باسن آویزان. و با قدردانی از بدنی که فرزندانی را حمل کرد و به دنیا آورد، که صادقانه به شما "خدمت می کند". با آن غریبه زیبا که در آینه منعکس شده دوست شوید. شاید وقت آن رسیده که کمد لباس خود را به روز کنید؟ پس از همه، لباس های زیبا برای یک زن با هر اندازه ای مناسب است. در حالی که در حال کاهش وزن هستید، همچنان باید شیک و باوقار به نظر برسید. موافقید؟ بعد برو خرید!
از آنجایی که شما پوند اضافه دارید، به این معنی است که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری وارد بدن می شود. نه! ما در مورد رژیم غذایی صحبت نمی کنیم. ما فقط خودمان را بهتر می شناسیم تا به آرزوی خود "من می خواهم وزن کم کنم" را برآورده کنیم.
بیایید با عادات غذایی خود آشنا شویم که به لطف آن اضافه وزن باقی می ماند و از بین نمی رود. هر چیزی که در طول روز می خورید و می نوشید را یادداشت کنید. برای این کار یک بشقاب یا فنجان اندازه گیری انتخاب کنید تا تقریباً حجم غذا را بدانید. و در پایان روز یا روز بعد، به سادگی زمانی را که مثلاً یک تکه شکلات را بدون اشتراک گذاری خوردید، با رنگی دیگر برجسته کنید. به بسته بندی و تعداد کالری به طور همزمان نگاه کنید.
تشنه – آب بخرید نه آب میوه از خامه ترش کم چرب استفاده کنید و قبل از پختن مرغ پوست آن را جدا کنید. سوپ ها را بدون پختن زیاد بپزید. به جای ماهیتابه بیشتر از بخارپز استفاده کنید.درباره ترفندهای غذایی در مقالات ما بیشتر بخوانید و دستور العمل های خوشمزه کم کالری را در گروه ما در اینجا بیابید.
باید از جای خود بلند شوید و به رختخواب بروید و در یک روز «مناسب» شوید. اگر دائماً خواب یک روز دیگر را بدزدید، بدن شما صد برابر آن را به شما پس می‌دهد. – پوند اضافی و آرزوی "من می خواهم وزن کم کنم" غیرممکن می شود.
3 وعده غذایی اصلی: صبحانه مقوی، ناهار با وعده اول و دوم، شام سبک. و دو میان وعده – بعد از صبحانه و بعد از ناهار حداقل 2 ساعت قبل از خواب غذا نخورید. اجازه دهید بدن شما در شب به طور کامل استراحت کند. و به تدریج، با پیروی از این قوانین شناخته شده، شروع به کاهش وزن 1 کیلوگرمی در هفته خواهید کرد. و نیازی نیست سریعتر این کار را انجام دهید تا وزن بعداً برنگردد.
اجازه دهید این دویدن در صبح خسته کننده نباشد. (اگرچه بعضی ها هم دوست دارند). آیا دوست دارید با بچه ها بازی کنید؟ لطفا! در زمستان – سوار سراشیبی با سورتمه و چیزکیک شوید. به یاد داشته باشید که در دنیا اسکی و اسکیت وجود دارد. در تابستان، در رودخانه شنا کنید، فوتبال، والیبال، بدمینتون و تنیس بازی کنید. استخر در تمام طول سال باز است.
حتی زمان پیاده روی با فرزندان خود را افزایش دهید. این برای شما و کل خانواده مفید است. به عنوان جایگزین – برو با شوهرت، با مادرت قدم بزن. در نهایت، اگر برای شما راحت است، یک حیوان خانگی برای خود تهیه کنید. و به تدریج، شاید بدن شما تناسب اندام را درخواست کند. اما اینها تمرینات سختی نیستند، بلکه فعالیت هایی برای روح خواهند بود – رقص، یوگا، ایروبیک یا هر چیز دیگری.
برای تغییر آماده اید؟ از اولین قدم شروع کنید.
در حال حاضر، به انگیزه شخصی خود فکر کنید. هنوز شک دارید که موفقیت بدون اراده آهنین ممکن است؟ اگر به تدریج، در گام های کوچک، به جلو حرکت کنید و عادت های خود را تغییر دهید، آنگاه روند کاهش وزن لذت بخش خواهد شد. و اراده شما تربیت خواهد شد. جای تعجب نیست که حکمت عامیانه می گوید که حتی یک قطره آب نیز سنگ را از بین می برد.
اجازه دهید شخص دیگری رژیم های سخت را امتحان کند! چنین شکنجه ای بی معنی است و زندگی را تباه می کند. موافقید؟ من می خواهم وزن کم کنم، اما قدرت اراده ندارم. – این یک جمله یا بهانه نیست! در مسیر رسیدن به تناسب اندام با ایجاد تغییرات کوچک هر روز شروع به تفریح کنید! امروز با چه چیزی خود را راضی خواهید کرد؟
اخیراً به خواص مفید بسیاری از غذاها توجه زیادی کرده ام.
ما چندین دستور العمل مفید ارائه دادیم، در مورد اینکه کدام غذاها بهتر است از رژیم غذایی حذف شوند (شکر و نوشیدنی های گازدار) نوشتیم.
و بسیاری از این نکات پیروی می کنند، اما باز هم نمی توانند حتی اندکی وزن کم کنند.
اما من نمی توانم همیشه تو را ببینم و کنترلت کنم. به سادگی دلایل پنهانی وجود دارد که چرا نمی توانید وزن کم کنید ... و شما به سادگی متوجه آن نمی شوید.
من کاملاً با شما موافقم که چقدر ناامید کننده است وقتی یک هفته تمام روی خود کار می کنید و بعد وقتی روی ترازو می روید همان اعداد قبلی را می بینید.
حتی گاهی در لحظه این ناامیدی شدید فریاد می زنید: «حتی یک کیلوگرم هم کم نشده است؟!» مگه نه؟ ...
حتی گاهی اوقات به احتمال زیاد فکر می کنید که فلش روی ترازو مشکلی دارد یا باتری ترازو تمام شده است و گاهی فقط می خواهید ترازو را از پنجره به بیرون پرتاب کنید! ...
نه، سوزن شما اصلا شکسته نیست، پس ترازو را روی زمین بگذارید و شروع به آنالیز کنید.
فقط بیشتر از این اشتباه نکن...
در چنین مواقعی ممکن است بخواهید از قرص های لاغری، رژیم های غذایی مد روز و انواع وسایل عجیب و غریب مانند لباس های چربی سوز و غیره استفاده کنید. و همه برای شروع دوباره چرخه کاهش وزن هفتگی، اما من از شما می خواهم یک دقیقه متوقف شوید.
از شما می خواهم این واقعیت را در نظر بگیرید که ممکن است ناآگاهانه با انجام برخی اشتباهات رایج، نتایج کاهش وزن خود را بدتر کنید.
بله، اگر از توصیه های من استفاده کردید، قبلاً چندین مورد خوب داشتیم.
در اینجا 9 دلیل وجود دارد که چرا نمی توانید وزن کم کنید و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید...
ممکن است فکر کنید با نخوردن صبحانه مقداری کالری ارزشمند که شما را آزار می دهد از بین می برید. و برای این، اتفاقا، شما نیازی به تلاش زیادی ندارید، موافق نیستید؟ درست بعد از اینکه کمی بیشتر دراز کشیدی، به نظرت می رسد که راه را درست می روی...
علاوه بر حذف صبحانه، ممکن است تمام هشت ساعت روز کاری و شاید حتی بیشتر از آن به کامپیوتر بسته باشید. اینجاست که متابولیسم شما ممکن است از عدم ورزش رنج ببرد.
اگر اینطور باشد، بدن شما تولید لیپازها را متوقف می کند، آنزیم های مهمی که در تمام روز غیر فعال، چربی ها را تجزیه می کنند.
برای مرجع: هم بافت ها و هم ماهیچه ها وقتی فعالانه کار می کنند، مثلاً هنگام راه رفتن یا حتی ایستادن (عضلات هنوز تحت کشش هستند)، لیپاز تولید می کنند.
همانطور که داده های کلینیک SYNEVO نشان می دهد، این نیز یک هورمون مهم است. کورتیزول تنظیم کننده متابولیسم کربوهیدرات در بدن است و همچنین در ایجاد واکنش های استرس نقش دارد. کورتیزول با ریتم روزانه ترشح مشخص می شود: حداکثر غلظت در صبح و حداقل غلظت در عصر مشاهده می شود.
اما در عین حال، کورتیزول باعث ذخیره چربی می شود و این چربی ذخیره شده تمایل دارد مانند یک کمربند حجیم در اطراف کمر جمع شود. که نمی توانید حذف کنید
البته این قطعا برای برخی چالش برانگیز است. در اینجا می توانیم به اولین دلیل برگردیم که چرا نمی توانیم وزن کم کنیم و به یاد بیاوریم که چگونه روز را به درستی شروع کنیم. اما برای اینکه آن را درست شروع کنید، باید آن را درست به پایان برسانید.
برای این کار فقط باید در زمان مناسب به رختخواب بروید. و تمام عواملی را که مانع از خواب کافی می شوند را حذف کنید. کنترل از راه دور تلویزیون، تمام وسایل موبایل را کنار بگذارید و شبکه های اجتماعی را خاموش کنید.
این احتمالا برای شما آشنا به نظر می رسد؟ ...
به یاد داشته باشید، اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما به حالت زنده ماندن می رود و شروع به هوس کردن چربی و کربوهیدرات می کند، که احتمالا به طور فعال رژیم کاهش وزن خود را محدود می کنید.
اکثر مردم اراده ای برای زود بیدار شدن ندارند، چه برسد به اینکه کمی ورزش کنند.
اما این ایده عالی است که صبح ها ورزش کنید یا یوگا کنید. در حالی که همه در خواب هستند، این بهترین زمان است. سپس با خوردن یک صبحانه مناسب در کنار همه اعضای خانواده گرسنگی خود را برطرف کرده و بدن خود را با کالری مورد نیاز خود پر خواهید کرد.
بسیاری از مردم فکر می کنند که ترجیح می دهند بخوابند و بعد از ظهر کارهایی را انجام دهند که به آنها کمک کند.
و برخی حتی ایده های جالبی دارند - انجام تمرینات قبل از خواب، زمانی که آنها از قبل بچه ها و شوهر را به رختخواب گذاشته اند..))) یا شاید همراه با شوهر ... خوب، چگونه خود را تشخیص می دهید؟ یا اصلا ورزش نمیکنی؟ ...
اما اگر برنامه ورزشی خود را برای عصر یا بدتر از آن در شب برنامه ریزی کنید، ممکن است ناخودآگاه گروگان شوید و در نهایت کالری اضافی بخورید.
بنابراین، زمانی که قصد دارید تمرین را در برنامه روزانه خود قرار دهید، مطمئن شوید که در زمان مناسب و در جهت درست تمرین می کنید.
ورزش کاردیو برای اندام های ما و به خصوص قلب عالی است. خون را تقویت می کند و در عین حال تقویت می کند.
اما بسیاری از مردم بیش از حد از تمرینات قلبی غرق می شوند: آنها را اغلب، برای مدت طولانی و یکنواخت انجام می دهند. این می تواند منجر به این واقعیت شود که بدن خود را مجبور به سوختن کنید
آیا می خواهید چربی بسوزانید و به روش صحیح عضله سازی کنید؟
پس بدانید... هنگامی که ذخایر گلیکوژن خود را می سوزانید، بدن شما برای پر کردن سطوح آن به شکر میل خواهد کرد. و بعد... سلام اضافه وزن! و به این دلیل است که کربوهیدرات ها و قندهای اضافی می خورید.
درعوض، باید علاوه بر تمرینات قلبی، روی تمرینات قدرتی نیز تمرکز کنید. شما می توانید بر روی یوگا تمرکز کنید، که بسیار متفاوت از کاردیو است. این به شما امکان می دهد تا پوندهای اضافی را خیلی سریعتر از دست بدهید.
به خاطر داشته باشید که وزن شما روی ترازو ممکن است کاهش پیدا نکند، به خصوص اگر به طور کامل اضافه وزن نداشته باشید. مسئله این است که وقتی بدن خود را می سازید و می خواهید آن را لاغر و در عین حال قوی کنید، ممکن است عضلات شما متراکم و کمی بزرگتر از قبل شوند.
شما به سادگی جرم بیشتری به دست خواهید آورد، اما چربی از بین می رود و سوزن روی ترازو در جای خود باقی می ماند. به نظر می رسد این بهترین دلیلی است که شما نباید از چنین چیزی ناراحت باشید، درست است؟
اما در طول تمرین، همیشه تعادل باد خود را حفظ کنید. همیشه - در حین و بعد از تمرین!
شما فقط باید مطمئن شوید که بدن شما دائماً هیدراته می شود.
بسیاری از مربیان معتبر، به عنوان مثال، اولگا ریچولد، که همیشه می تواند به شما کمک کند، می گویند که آب نه تنها بدن شما را هیدراته می کند، بلکه متابولیسم را سرعت می بخشد و گرسنگی را سرکوب می کند.
بنابراین، زمانی که احساس کردید، سعی کنید ابتدا یک لیوان آب بنوشید و سپس میزان احساستان را ارزیابی کنید.
آنها از مستی شما جلوگیری می کنند و برعکس، حتی ممکن است شما را بیشتر به نوشیدن الکل وادار کنند، زیرا آنها به کم آبی ما معروف هستند.
خوب، به یاد داشته باشید، گاهی اوقات بعد از نوشیدن یک نوشیدنی با کیفیت، به نظرمان می رسد که آنقدر تشنه می شوید که مدام دستتان را به سمت آن بطری می برید... اینطور نیست؟
و اینها به نوبه خود فقط باعث می شوند پوند اضافی اضافه کنید. خوب، ما این موضوع را خیلی توسعه نمی دهیم، ما در مورد آن بسیار نوشتیم -
می دانم گاهی اوقات نوشیدن یک لیوان آب چقدر سخت است، اما باور کنید ارزشش را دارد. اگر برای شما خیلی وحشتناک است، برخی ادویه های دیگر را امتحان کنید تا فقط آب را به یک نوشیدنی فوق العاده سالم تبدیل کنید.
من مطمئنم که حتما در فروشگاه ها با کارت پرداخت می کنید... می گویید این قرن. و نمی توان با این موافق نبود، زیرا این قرن بیست و یکم است - قرن فناوری بزرگ.
ممکن است فکر کنید که وقتی غذای سالم می‌خرید و اگر با کارت اعتباری یا نقدی پرداخت می‌کنید، می‌توانید نسبت به خریدهای گاه به گاه کمی ملایم‌تر باشید.
آیا دوباره از فرزندان خود مراقبت می کنید و با آنها کار می کنید تا آخرین ذره غذا را در بشقاب آنها تمام کنید؟ آشنا بنظر رسیدن؟...
