ایرینا تورچینسکایا یک گورو تناسب اندام و کاهش وزن، مدل، مجری تلویزیون و نویسنده کتاب است. Turchinskaya به عنوان یک متخصص، سمینارها و وبینارها را سازماندهی می کند، با مراکز و باشگاه های مختلف تناسب اندام مشاوره می کند و همچنین مشاوره های فردی را انجام می دهد. ایرینا بیشتر به خاطر مربیگری گروه ها در نمایش واقعی "مردم وزن" شناخته می شود. روش کاهش وزن Turchinskaya برای افرادی طراحی شده است که از نیاز به کاهش وزن اضافی آگاه هستند و آماده هستند تا روی خود کار کنند.
مجری و مدل مشهور تلویزیون ایرینا تورچینسایا در یک خانواده نظامی شوروی متولد شد. والدین از کودکی به برادر و خواهر خود نظم و انضباط را آموختند. در مدرسه ابتدایی ، ایرینا در بخش ژیمناستیک شرکت کرد. شرکت در مسابقات محلی و مسابقات قهرمانی جوایز یا عنوانی به همراه نداشت، اما به من اجازه داد انعطاف پذیری، قدرت و استقامت را توسعه دهم.
ایرینا پس از کلاس ها و فعالیت ها دوست داشت در استادیوم مدرسه بدود. دویدن به حفظ آمادگی جسمانی کمک کرد و نیاز به حرکت را برآورده کرد.
پس از فارغ التحصیلی از مدرسه، تورچینسکایا وارد دانشگاه دولتی روسیه برای علوم انسانی شد تا در رشته حفاظت از اطلاعات کامپیوتری تخصص داشته باشد. با این حال ، این ورزشکار به زودی تصمیم گرفت که نمی خواهد زندگی آینده خود را با فناوری مرتبط کند و اسنادی را به موسسه تربیت بدنی ارائه کرد.
تورچینسایا در حین تحصیل در دانشگاه به بدنسازی و تناسب اندام علاقه مند شد و شروع به بازدید از ورزشگاه کرد. ایرینا در مسابقات و مسابقات قهرمانی شرکت کرد و عنوان نایب قهرمان مسکو در آمادگی جسمانی (2002) را به دست آورد.
این ورزشکار علاوه بر شرکت در فیلمبرداری برای مجلات و برنامه های گفتگو، بر اتاق تناسب اندام خود نظارت می کند، به عنوان مربی شخصی و متخصص تغذیه کار می کند. تورچینسکایا به سفر علاقه دارد و بیش از یک بار از ایالات متحده آمریکا، تایلند و هند بازدید کرده است. ایرینا مدیر رستوران لاینر است.
Turchinskaya با برند مکمل های غذایی Farmaplant که محصولات کاهش وزن تولید می کند همکاری می کند.
ایرینا تورچینسکایا نویسنده روشی برای کاهش وزن بدن است. علاوه بر تمرینات بدنی، این تکنیک شامل توصیه های غذایی، عناصر یوگا و تکنیک های روانی است. هر برنامه Turchinskaya ویژگی های فیزیولوژیکی سنین مختلف را در نظر می گیرد.
برای کاهش وزن، مربی تناسب اندام ترکیب بارهای ایستا و پویا را پیشنهاد می کند. این مجموعه 3 بار در هفته انجام می شود. تعداد رویکردها با حداکثر ممکن شروع می شود و به 3 افزایش می یابد، بارهای استاتیک به مدت یک دقیقه انجام می شود. گرم کردن شامل تاب، کشش و بوکس است.
نمونه هایی از آموزش توسط ایرینا تورچینسکایا:
» اسکات استاتیک.
» فشار از دیوار یا کف با بازوهای پهن.
» «قایق».
» تخته معکوس.
"چاقوی قلمی."
"لومبرج"
» تخته کلاسیک.
» سانا "سگ رو به پایین" با پشتیبانی از یک طرف.
» دمبل ها را با بازوهای خمیده در مقابل خود نگه دارید.
» پل گلوتئال.
» پای خود را از حالت دراز کشیده به پهلو بچرخانید.
"دوچرخه".
» برپی.
» فشارهای فشاری از روی زانو با حالت باریک بازوها.
» قدم گذاشتن روی سکو.
» «گوشه» روی زمین.
» هل دادن از روی زمین یا نیمکت با بازوهای پهن.
"چاقوی قلمی."
خود تورچینسکایا هر روز 1.5-2 ساعت تمرین می کند تا خوش فرم بماند. این مدل روی شبیه سازها کار می کند و همچنین اغلب از تجهیزات اضافی استفاده می کند: توپ های تناسب اندام، دمبل ها و نوارهای الاستیک. تورچینسکایا از یوگا و بوکس نیز لذت می برد.
ایرینا ترچینسایا توصیه می کند که بیش از 3 بار در روز غذا نخورید. از این میان فقط صبحانه یا ناهار باید فراوان و سیر کننده باشد. برای صبحانه، مدل تناسب اندام جو دوسر یا جو مروارید را با کنجد و کشمش ترجیح می دهد. برای ناهار - بخشی از کربوهیدرات های پیچیده و گوشت. و برای شام که نباید بیش از یک ساعت و نیم قبل از خواب باشد، مقداری گوشت و سبزیجات وجود دارد.
هر روز مجری تلویزیون 250 گرم میوه و 500 گرم سبزیجات می خورد. همه محصولات تازه و سازگار با محیط زیست هستند. اندازه وعده ها کوچک است، حدود 200 گرم برای کربوهیدرات ها و پروتئین ها. تورچینسکایا محتوای کالری غذایی را که می خورد کنترل می کند. برای کاهش وزن، این مدل توصیه می کند که ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی را تا 50٪ کاهش دهید.
تورچینسکایا به عنوان میان وعده 30 گرم مارمالاد، مرنگ یا مارشمالو را ترجیح می دهد. ستاره تناسب اندام شیرینی ها را از رژیم غذایی خود حذف نمی کند، اما مقدار آنها را به شدت محدود می کند.
تورچینسکایا در سال 216 کتاب "روش شناسی فناوری اطلاعات ایرینا تورچینسکایا" را منتشر کرد. زندگی جدید در یک بدن ایده آل." این کتاب جوهره اندیشه های یک مربی و متخصص تغذیه در مورد مسائل کاهش وزن و الگوبرداری از چهره زیبای زنانه است. انتشار با زبان ساده و قابل فهم متمایز است، کل سیستم به وضوح ساختار یافته است. Turchinskaya دستورالعمل های روشنی را در مورد چگونگی کاهش وزن، شکل دادن به بدن و حفظ نتیجه مطلوب ارائه می دهد.
تورچینسایا با مجری محبوب رادیو و تلویزیون ولادیمیر تورچینسکی ازدواج کرد. ولودیا به بدنسازی و تناسب اندام نیز علاقه داشت و در ورزش های قدرتی رکوردهایی را به نام خود ثبت کرد. برای ایرینا، شوهرش یک ایده آل و یک فرشته بود.
در دسامبر 2009، تورچینسکی بر اثر حمله قلبی درگذشت. ایرینا چهار سال پس از مرگ همسرش سعی کرد به خود بیاید و حتی برای غلبه بر افسردگی به روانشناسان مراجعه کرد. برای ایرینا ، شوهرش یک ایده آل و یک فرشته بود ، بنابراین مربی تناسب اندام امکان ازدواج مجدد را در نظر نمی گیرد.
ایرینا در حال بزرگ کردن دختر مشترک خود، Ksenia است. مادر و دختر اغلب با هم ورزش می کنند، از باشگاه و استخر دیدن می کنند. Ksenia از هفت سالگی هیپ هاپ انجام می دهد. این دختر و گروهش اغلب در مسابقات قهرمانی اروپا و جهان اجرا می کنند. اوکسانا همچنین به عنوان یک مدل تناسب اندام در فیلمبرداری شرکت می کند و رویای روزنامه نگار شدن را دارد.
همه ما می دانیم: بهتر است تحت راهنمایی یک مربی باتجربه و طبق برنامه ای که به صورت جداگانه طراحی شده است وزن کم کنید. خیلی اوقات، آنچه به یک زن کمک کرد وزن خود را کاهش دهد، برای دیگری بی اثر و حتی برای یک سوم مضر است. اما خدمات یک متخصص ارزان نیست... خیلی خوب است که اینترنت و استادانی مانند ایرینا تورچینسکایا در جهان وجود دارد که آماده هستند سخاوتمندانه ایده ها، بهترین شیوه ها و اسرار حرفه ای انجام تمرینات خود را با فرد مبتلا به اشتراک بگذارند. کاهش وزن.
بدون اغراق می توان ایرینا تورچینسکایا را متخصص کاهش وزن نامید. پشت او:
ایرینا همچنین عنوان نایب قهرمان مسکو در پرورش اندام را دارد، فیلمبرداری در نمایش واقعی "افراد وزن دار" به عنوان یکی از متخصصان دعوت شده، کلاس های مستر، سخنرانی ها، کتاب ها ... در یک کلام، سالهاست که خانم جوان فعال مطالعه، بازاندیشی و ترویج همه چیز مربوط به کاهش وزن، از تمرین و تغذیه گرفته تا انگیزه مناسب بوده است.
اما جالب ترین چیز، شاید روش اصلی است که ایرینا در طول همکاری خود با شرکت آلمانی FARMAPLANT ایجاد کرد و قصد داشت خط جدیدی از محصولات را برای مبارزه با اضافه وزن ایجاد کند. ایرینا با درک این موضوع که تمرین برای کاهش وزن نه تنها باید جامع باشد، بلکه برای توانایی های بدنی افراد نیز طراحی شده است، ایرینا سیستم تمرینی خود را برای زنان در رده های سنی مختلف ارائه کرد.
همانطور که از نامش می توانید حدس بزنید، سیستم "3 سن" از سه مجموعه تمرین تشکیل شده است: "18+"، "30+"، "40+". هر یک از آنها به نوبه خود به دو بخش تقسیم می شود:
هر تمرین شامل 6 تمرین است - "یک دایره" که ابتدا باید دو بار تکرار شود و بعد از یک ماه، سه بار، اما فقط به ترتیب متفاوت، از پایان به ابتدا.
الزامات اصلی تمرینات "از ایرینا" به شرح زیر است:
یک مجتمع ساده و با دقت فکر شده فقط 30 دقیقه طول می کشد، اما در عین حال زمان استفاده از تقریباً تمام عضلات بدن را که برای کاهش وزن مهم هستند و کالری زیادی می سوزانند، خواهد داشت.
برای اینکه مقاله را به یک پانل طولانی با پنجاه عکس تبدیل نکنیم، بیایید اولین مجموعه پیشنهادی ایرینا - "18+" را در نظر بگیریم، به خصوص که هر سه با یک گرم کردن شروع می شوند، بر اساس اصول مشابه ساخته شده اند، و در بخش اصلی آنها دارای اشتراکات زیادی هستند. بنابراین…
با دستان خود روی زمین چمباتمه بزنید. ابتدا با یک فشار سریع، پاهای خود را به سمت عقب حرکت دهید، تمام بدن خود را در یک خط بکشید، سپس آنها را به حالت قبلی خود برگردانید و به همان شدت به بالا بپرید و کف دست خود را بالای سر خود بیاندازید. اگر با سرعت خوب حرکت کنید، انرژی زیادی صرف می‌کنید و پاها، پشت، شکم و کل کمربند شانه‌ای شما تمرین بسیار خوبی خواهند داشت.
روی زانوهای خود قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین قرار دهید و کف دست ها را موازی یکدیگر قرار دهید. آرنج های خود را به گونه ای خم کنید که قفسه سینه به زمین برسد و سپس صاف شوید. بدن صاف می ماند، عضلات شکم کشیده، بازوها پهن هستند و آرنج ها به طرفین منحرف می شوند.
5 بار و بعد از یک ماه - 10 تکرار کنید.
یک صندلی محکم با صندلی ایمن انتخاب کنید. اگر در حفظ تعادل خود مشکل دارید، آن را در مقابل دیوار قرار دهید تا حین انجام تمرین از تکیه گاه محکمی برخوردار باشد. صاف بایستید، کف دست خود را روی کمر قرار دهید و پای راست خود را روی صندلی صندلی قرار دهید. با استفاده از عضلات باسن و ران راست بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا پای راست کاملا صاف شود. به موقعیت شروع بازگردید.
10 بار روی هر پا و بعد از یک ماه - 20 بار تکرار کنید.
روی زمین دراز بکشید، کف دست های تا شده خود را زیر دنبالچه خود قرار دهید. با سفت کردن شکم، پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا زاویه بین آنها و کف تقریباً 45 درجه باشد. پاهای خود را چند ثانیه بالا نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
در ماه اول زمان تمرین 45 ثانیه و سپس 1 دقیقه است.
با پشت به صندلی بایستید، کف دست خود را روی صندلی قرار دهید. اگر مبتدی هستید با زانوهای خمیده به حالت چمباتمه بنشینید اما برای کسانی که از نظر بدنی مناسب هستند بهتر است آنها را به سمت جلو کشیده و وزن اصلی بدن را به دست ها منتقل کنید.
آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و بدن خود را از سطح صندلی پایین بیاورید و دوباره آنها را صاف کنید. مهم: آرنج شما باید به شدت به عقب حرکت کند، نه به طرفین.
5 بار و بعد از یک ماه - 10 تکرار کنید.
موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را مستقیماً پشت سر خود قرار دهید. دست ها و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید، سعی کنید با آنها به یکدیگر برسید - گویی از وسط تا کنید. زانوهای خود را خم نکنید، لگن خود را از روی زمین بلند نکنید.
10 بار و بعد از یک ماه - 20 بار تکرار کنید.
فراموش نکنید که مراقب تنفس خود باشید. باید عمیق و اندازه گیری شود: عضلات هنگام انجام تمرین منقبض می شوند - بازدم، در هنگام بازگشت به موقعیت شروع کشش - دم.
وظیفه شما این است که در بالای زمین شناور شوید و فقط با کف دست و انگشتان پا روی آن استراحت کنید. بازوها و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، بدن در یک خط مستقیم کشیده شده، لگن و شکم جمع شده اند. در ابتدا باید 45 ثانیه در این حالت بمانید و بعد از یک ماه - 1 دقیقه.
روی شکم خود دراز بکشید، آرنج خود را خم کنید، کف دست خود را در دو طرف قفسه سینه روی زمین قرار دهید. سینه خود را از روی زمین بلند کنید، شانه ها، سر و آرنج خود را تا جایی که می توانید به عقب فشار دهید (اما بدون تعصب). 45 ثانیه فریز کنید و بعد از یک ماه این زمان را به 1 دقیقه برسانید.
صاف بایستید. صندلی را از روی پاها بگیرید (بهتر است این کار را طوری انجام دهید که پشت آن رو به شما باشد) و آن را از روی زمین بلند کنید. بازوها با زاویه 90 درجه خم می شوند، پشت صاف است. مطمئن شوید که پایه های صندلی روی باسن شما قرار نگیرد، تمام وزن باید روی دستان شما باشد! صندلی را به مدت 45 ثانیه معلق نگه دارید و بعد از یک ماه - 1 دقیقه.
به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، پای چپ خود را روی زانو خم کنید. پای راست خود را بالا بیاورید تا پای شما با زمین زاویه 30 درجه بسازد و سپس باسن خود را بلند کرده و از زمین برگردید: همه آنها باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. 30 ثانیه فریز کنید و سپس پاها را عوض کنید.
به پشت دراز بکشید، دست ها را به طرفین باز کنید، کف دست ها را به سمت پایین بچرخانید و پای راست خود را مستقیماً عمود بر زمین بلند کنید. آن را مانند فلش مقیاس به چپ و راست بچرخانید. سعی کنید وضعیت لگن بدون حرکت باشد، نباید از زمین جدا شود.
برای دو هفته اول، 15 "تاب" را روی هر پا انجام دهید و سپس شروع به افزایش تعداد آنها کنید تا زمانی که به 30 مورد تسلط پیدا کنید.
در مقابل دیوار بایستید، خم شوید، کف دست خود را به زمین لمس کنید. با استفاده از دست‌هایتان، به جلو بروید تا زمانی که بدن خود را به حالت افقی ببرید و سپس به همان روش به عقب بروید. لطفا توجه داشته باشید که نمی توانید کاملاً روی زمین دراز بکشید!
10 بار تکرار کنید.
تحت هیچ شرایطی نفس خود را حبس نکنید، حتی در سخت ترین حالت ها. ماهیچه ها باید اکسیژن زیادی دریافت کنند.
تمرینات هر مدار باید با سرعتی سریع انجام شود، بدون اینکه به خود اجازه دهید هنگام حرکت از یک موقعیت به موقعیت دیگر یا مثلاً بین دو چین، استراحت کنید. اما می توانید بین تمرینات اول و دوم استراحت کنید. اما 2 دقیقه بیشتر نیست.
ایرینا توصیه می کند که تمرینات خود را با محدودیت های غذایی معقول، تغییر سبک زندگی و کار مداوم بر روی انگیزه ترکیب کنید. به هر حال، رویکرد او به رژیم غذایی بسیاری از دوستداران تنقلات خوشمزه را خوشحال می کند! ایرینا متقاعد شده است که هیچ غذای ممنوعه ای وجود ندارد، همه چیز به سهم و مقدار آنها مربوط می شود. غذا را نه یک فرقه و نه دشمن قرار ندهید - یاد بگیرید که با آن به درستی رفتار کنید و درک کنید که واقعاً به چه چیزی نیاز دارید. و حتماً اهداف روشنی تعیین کنید، به این فکر کنید که با رسیدن به آنچه می خواهید، چه تغییرات مثبتی در زندگی و رفاه شما رخ خواهد داد و نمونه ای را برای پیروی انتخاب کنید. شاید از ستاره های تلویزیون، یا شاید از حلقه خودتان.
کمپلکس های «+30» و «+40» با گرم کردن یکسان شروع می شوند و شامل فهرستی مشابه از تمرینات هستند که از برخی جهات سبک تر و در برخی دیگر بر سایر گروه های عضلانی تمرکز دارند. به عنوان مثال، فشار از زانو در گزینه "+40" با فشار از روی دیوار جایگزین می شود، و تمرین "+30" شامل چین های مورب است که برای تمرین کناره ها عالی است. .
شکی نیست که شرط اصلی کاهش وزن موفق، تمایل ما به مبارزه برای کمر باریک، انگیزه و اراده است. اما شما به تنهایی از آنها دور نخواهید شد. اما مجموعه ای از تمرینات انتخاب شده توسط یک حرفه ای، با در نظر گرفتن سن و توانایی های بدنی شما، می تواند کمک بسیار خوبی در مبارزه با پوندهای اضافی باشد. و حالا شما آن را دارید! بنابراین تقریباً هیچ دلیلی برای بهانه وجود ندارد، وقت آن است که خود را جمع و جور کنید و وزن کم کنید.
1. نیازی به بهانه آوردن نیست: "استخوان های پهنی دارم"، "متابولیسم ضعیف"؛
2. نیازی به جستجوی دلیلی برای انفعال نیست ("زمان نیست" ، "ورزش گران است")؛
3. از بیان مشکل نترسید. خودت را بپذیر. خودت را شبیه خودت کن، خودت را تایید کن.
4. ایجاد یک فرقه از غذا را متوقف کنید. مراقب باشید که برای لاغری به چه مقدار غذا نیاز دارید و چه مقدار غذا باعث افزایش وزن شما می شود.
5. هیچ منع شدیدی وجود ندارد و قطعاً غذای مناسب.
6. مقاصد و اهداف خود را بنویسید. اشتباهات خود را تجزیه و تحلیل کنید؛
7. اهداف واقع بینانه تعیین کنید. هوشیارانه ارزیابی کنید که چقدر در روز می خواهید به مراقبت از خود اختصاص دهید.
8. برنامه های خود را به اطرافیان خود اعلام کنید. این واقعیت که آنها از این موضوع می دانند به حفظ نظم کمک می کند. از این که به خود و افرادی که با آنها اشتراک داشتید اجازه دهید احساس بدی داشته باشید.
9. کاهش وزن مورد نظر خود را ثبت کنید. تصمیم بگیرید که چقدر و چه زمانی می خواهید وزن کنید.
10. یک پیام ویدیویی برای خود "آینده" خود ضبط کنید. اکنون، در انتظار پیروزی، به خود به عنوان "کامل" سلام کنید.
11. رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید؛
12. زمان و نگرش خود را به نفع این نکات تقسیم کنید. اغلب مردم برای مهمترین چیز - سلامتی و ظاهر - وقت کافی ندارند.
13. آنچه اهمیت دارد این نیست که استخوان شما چقدر پهن است، بلکه این است که چقدر در بدن خود احساس هماهنگی و راحتی می کنید.
14. به اینکه چه کسی چقدر می خورد توجه نکنید. مراقب میزان خوردن خود باشید؛
15. فردی را که واقعاً تحسین می‌کنید، انتخاب کنید و به آنچه با تلاش و کوشش به دست آورده‌اند نگاه کنید. او در آن نقطه به پایان رسید و به شما راهنمایی می دهد.
16. وقتی کسی را دارید که باید دنبالش کنید خوب است، اما وقتی خودتان الگوی دیگران باشید حتی بهتر است.
17. به محض اینکه خودتان سرمایه گذاری کنید و این اتفاق بیفتد (و قطعاً اتفاق خواهد افتاد) که یک نفر به شما نگاه می کند و تلاش می کند آن را تکرار کند، این یک اثر عجب خواهد بود که لذت یک زندگی کامل را به ارمغان می آورد.
18. از توهمات خلاص شوید. مطمئناً در یک ماه سی کیلوگرم وزن کم نمی کنید.
19. با چشم‌های متفاوت به آنچه دارید، به مردم، به روابط خود با والدین، فرزندان، مردان نگاه کنید.
20. مسئولیت عدم علاقه خود به زندگی را به عهده دیگران قرار ندهید.
21. نه تنها هر چیزی را که می خورید، بلکه تمام احساساتی را که در درون خود دارید بنویسید.
22. به خود گزارش هایی در مورد غذا و احساسات بدهید و آنها را از دید یک ناظر بیرونی ارزیابی کنید.
23. احساس اصلی را که مانع زندگی شما می شود، شناسایی کنید. اگر کسالت از صبح تا غروب همراه شماست، به این معناست که عادت دارید آن را از غذا پر کنید.
24. رفع حوصله یعنی بستن آن نه با غذا، بلکه با چیزهای مفید و جالب دیگر;
25. وقتی در مورد تغذیه در رژیم غذایی صحبت می کنیم، مهم است که درک کنیم که نباید فقط چیزی بخوریم، بلکه باید حجم غذا را در بشقاب خود ببینیم و آن را در شکم خود احساس کنیم.
26. وقتی بتوانید در هماهنگی زندگی کنید، در زندگی شما هرگز کالری، هنجارها و قوانین رژیم غذایی اضافی مانند "بدون کربوهیدرات برای شام" وجود نخواهد داشت.
27. سه رکن عملکرد طبیعی بدن: حرکت، اندازه گیری و قوام، با نام مستعار نظم.
28. با علم به اینکه عصر جشنی در پیش داریم، باید رژیم غذایی نیمه اول روز را بر اساس مناسبت تنظیم کرد.
29. تمام غذاهایی را که می خواهید بخورید در بشقاب ها قرار دهید. روی یکی ماهی با ظرف کناری، روی دومی دسر سیب و آجیل. در سوم - یک تکه از ciabatta مورد علاقه خود را با پنیر. وقتی همه چیز را به یکباره می‌بینی، متوجه می‌شوی که این اصلاً کم نیست و از فریب دادن خود دست می‌کشی و به خودت اطمینان می‌دهی که مثل یک پرنده غذا می‌خوری.
30. گاهی اوقات، بیش از یک بار در هفته، می توانید روزهای روزه داری 500 یا حتی 400 کالری به خود بدهید. این فرصتی است برای استراحت برای دستگاه گوارش، فرصتی برای احساس سبکی. این باید در شرایط تغذیه طبیعی اتفاق بیفتد و نه در رژیم غذایی.
31. من واقعاً از ایده "روز خواب" استقبال می کنم. در عین حال، من از شما می خواهم که آن را به درستی سازماندهی کنید: کودک را نزد مادربزرگ ببرید، یک فضا بسازید، از عزیزان آرامش بخواهید. در "روز خواب" نیازی به تمرین یا رژیم غذایی سخت نیست.
32. از زندگی برای ریتم شدیدش تشکر کنید. با این حال، بهتر است پس از انجام بیش از حد ماساژ، خود را با ماساژ به حالت اولیه برگردانید تا اینکه ندانید خود را در کجا قرار دهید و متوجه شوید که چیزی به زندگی نمی آورید زیرا خالی هستید.
به گفته ایرینا، خوردن صبحانه کامل بسیار مهم است. مربی برای خودش یک "کوکتل" از چهار نوع دانه تهیه کرد: آفتابگردان بو داده نشده، کدو تنبل، کنجد و کتان. من آنها را به نسبت مساوی مخلوط می کنم و به هر صبحانه اضافه می کنم، چه فرنی یا پنیر دلمه. دو غلات مورد علاقه من بلغور جو دوسر در صبح و جو برای ناهار است. آنها بهترین احساس سیری را ایجاد می کنند.» تورچینسکایا دانش خود را به اشتراک می گذارد. - من بلغور جو دوسر کلاسیک می خرم، نه آنی که سریع می پزد. عصر حدود پنج دقیقه میپزم، یک قاشق غذاخوری دانه و کشمش اضافه می کنم. پس از یک شب نشستن، مخلوط پف می کند، کشمش تقریبا تبدیل به انگور می شود. این فرنی فقط 350 کالری دارد (برای سه قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر، یک قاشق غذاخوری دانه و کشمش) اما باور کنید با انرژی ای که به شما می دهد تا ناهار دوام خواهید آورد و بدون خوردن شکلات نیز این کار را انجام خواهید داد. به هر حال، این تنقلات هستند که سپس در طرفین قرار می گیرند. برای مقایسه: بعد از صبحانه با ساندویچ، 2 تا 3 ساعت دیگر گرسنه می شوید و بعد از خوردن فرنی، 4 تا 5 ساعت با آرامش به یخچال فکر نمی کنید.
ایرینا تورچینسکایا نه تنها رژیم غذایی خود را دنبال می کند، بلکه چهار تمرین در هفته نیز ترتیب می دهد: سه در باشگاه و یک دویدن - 10 کیلومتر
تورچینسکایا خاطرنشان می کند که شیرینی ها مانند ماکارونی و برنج جرم نیستند. اما تفاوت های ظریف در همه چیز وجود دارد. آیا یک کیک کوچک ۲۵ گرمی خورده اید؟ ترسناک نیست. آیا بعد از یک سالاد با سس مایونز، گوشت چرب و یک غذای جانبی با کره به خودتان اجازه دادید یک تکه کیک بخورید؟ این چیزی است که ارزش فکر کردن را دارد. بدن ما در هر ناهار به 15 گرم چربی نیاز دارد که برابر با صد گرم ماهی سالمون است. بیشتر خیلی زیاد است. اگر می خواهید بدنی سالم و زیبا داشته باشید، هر وعده غذایی باید صحیح و متعادل باشد. گزینه ایده آل یک وعده کربوهیدرات در روز برای صبحانه یا ناهار است. آیا صبح از خواب بیدار شدید و متوجه شدید که برای خوردن یک فیل آماده اید؟ کربوهیدرات ها را انتخاب کنید - بلغور جو دوسر. اگر گرسنه نیستید، روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنید - تخم مرغ های همزده یا پنیر دلمه، من دوست دارم دارچین را به آن اضافه کنم، نه مربا. خیلی خوشمزه و سالم است! در اواسط روز می توانید ماکارونی، گندم سیاه یا همان برنج را تهیه کنید. در شب - پروتئین و سبزیجات. تمام سبزی هایی که در بهار ظاهر می شوند - سیر وحشی، ترشک - را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. حاوی مقدار زیادی مواد معدنی و عناصر کمیاب مورد نیاز ما است که به عنوان کاتالیزور برای فرآیندهای متابولیک عمل می کنند.
لیوبوف نووسلووا / عکس: اینستاگرامرسوایی: معلم کودکان آنجلینا جولی او را به دزدی ایده متهم کرد
شما در سمینار گفتید که هوای پاک داریم. واقعا اینطور فکر کردی؟
آره. رسیدم و متوجه شدم که در مقایسه با هوای مسکو، شفافیت متفاوتی دارد. من او را بیشتر دوست داشتم. شاید همش تایگا باشه! هنوز تعداد درختان کاملاً متفاوتی در اینجا وجود دارد که به خوش طعم شدن هوا کمک می کند. من فکر می کردم او واقعاً باحال است!
در سمینار گفتید 12 سال پیش با شما متفاوت بودید، به ما بگویید چطور شد که اینطور شدی؟ شب نخوابیدی شکمت را بالا انداختی؟
12 سال پیش من از نظر حالت درونی متفاوت بودم، می توانم به شما بگویم که یک بدن زیبا وجود دارد که همان بدن زیبا باقی می ماند. همین. وقتی این بدن زیبا طبق قوانین فیزیک کمی زیباتر می شود، این بدن به نوعی... وحشت می افتد! آنها می گویند: "همین است، زندگی تمام شده است." می توانم بگویم این 12 سال عرق ریختم و خسته بودم. اما چیز کمی متفاوت مهم است - به جای حالتی جوان و خوش صدا، کمی بالغ تر می شوید. شما شروع به در امان نگه داشتن خود به روش دیگری می کنید. برای شما مهم است که یک روتین داشته باشید، برای شما مهم است که به اندازه کافی بخوابید. دیگر نمی‌توانید آن چیزهایی را که در جوانی‌تان با آرامش پشت سر گذاشته‌اید و زیاد شما را آزار نداده‌اند، تحمل کنید.
اکنون وظیفه اصلی این است که برای مدت طولانی در حالت ثبات باقی بمانیم. من می دانم چگونه او را با تمرینات در فرم خوب نگه دارم. من حتی در مورد هیچ دستاورد ورزشی صحبت نمی کنم، در مورد برخی تغییرات در نسبت ها، شما هنوز باید نیمه اول زندگی خود را به همه اینها اختصاص دهید، منظورم این است که تا سن 35 سالگی. اگر قبل از 35 سالگی می توانیم به خودمان فشار بیاوریم، پس از 35 سالگی - همین. ما باید همه چیز را آرام تر و یکنواخت تر انجام دهیم، این بیشتر مربوط به سلامتی است، نه ظاهر. از آنجایی که در سن 35 سالگی ظاهر خود را شکل دادم، اکنون می توانم سلامت و کاهش وزن را با موفقیت ترکیب کنم. من در 32-34 سالگی احساس راحتی می کنم، این طور هستم، سعی می کنم 10 سال را از بین ببرم، گاهی اوقات نتیجه می دهد.
امروزه درست غذا خوردن بسیار مد شده است، سبک زندگی سالم مد شده است، آموزش مداوم مد شده است، گاهی اوقات مردم خود را به وضعیت بحرانی می‌رسانند. به نظر شما این درست است؟ نگرش شما نسبت به این روند چیست؟
به نظر من همه در زندگی خود مراحل مشابهی را می گذرانند، چه از نظر غذا و چه از نظر تمرین. یک دوره ای هم در زندگی ام داشتم که بی رویه غرق ورزش بودم که 5 تمرین 2 بار در روز بود. چه کسی از من این کار را کرد؟ هيچ كس! من می خواستم! یک فرد مراحلی را طی می کند، رژیم های غذایی مختلفی را امتحان می کند: رژیم های غذایی بسیار کم کالری، انواع برنامه های سم زدایی، نوعی دانه و غلات. به نظر آنها مانند یک عصای جادویی آنها را زیبا و سالم می کند. با امتحان کردن همه اینها، با از دست دادن ایمان به چیزی، متوجه شدم که این برنامه غذایی برای شخص من مناسب نیست. مثلاً تعداد زیادی از مردم روی دوکان نشستند. و از این تعداد زیاد، دوکان دقیقا به نصف کمک کرد و دوکان دقیقا به نصف کمک نکرد. روش من نیز برای 100% افرادی که با آن آشنا شده اند نوشدارویی نیست.
هنوز باید مقداری تعادل وجود داشته باشد، درست است؟
تعادل در بدن قابل مشاهده است. وقتی بدن بیش از حد خشک و خسته است، این یک سیگنال مستقیم است که به این فکر کنید که چه کار می کنید؟ شاید در تعقیب اشکال و اعداد بیرونی که در ترازو خود می بینید، سلامتی خود را از دست می دهید، انرژی خود را از دست می دهید.
آیا دستور العمل جهانی برای همیشه در وضعیت خوب وجود دارد؟
حتماً حداقل 70 درصد غذای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از همه می خواهم که محصولات نیمه تمام را به هر شکلی حذف کنند. پنکیک هایی که برای شما آماده شده اند، کوفته هایی که برای شما درست شده اند، قرار دادن گوشت نامفهوم در آنجا، هر چه کمتر محصولات آماده روی میز شما باشد، احساس بهتری خواهید داشت. پخت و پز به تنهایی کمی بیشتر طول می کشد، اما ما در مورد یک ساعت اضافی صحبت می کنیم که ممکن است مجبور شوید برای سلامتی خود صرف کنید. در این ساعت زمانی که صرف خود می کنید، حالت متفاوتی از انرژی دریافت خواهید کرد.
خودتان آشپزی می کنید؟
البته همیشه. این حتی نباید به عنوان نوعی شایستگی تلقی شود! این هنجار است. فرنی صبحگاهی، پنیر صبحگاهی. خوب، چرا پنیر کوتیج بپزید، فقط آن را در جای مناسب بخرید. و پخت فرنی چند دقیقه است.
لایف هک ها! شما همه چیز را در مورد آنها می دانید! اول - بدون ساندویچ برای صبحانه! نان را فراموش کرد. می توانیم نان بخوریم: یک تکه کوچک برای ناهار و یک تکه کوچک برای شام. ما یک صبحانه کامل با فرنی یا پنیر می خوریم. نکته بعدی: تمام آب میوه ها و نوشابه های موجود در یخچال را فراموش کرده اید. اگر می خواهید خود را با چیزی تازه کنید، لطفا برای خودتان کرن بری درست کنید. یا از میوه های خشک کمپوت درست کنید - این یک کار دقیقه است. برای سلامتی خود بنوشید، لذت ببرید و مهمتر از همه برای بدنتان مفید باشید.
