در دنیای تناسب اندام، افراد سخت‌گیر واقعاً افراد لاغری هستند که حتی بدون هیچ محدودیت غذایی نمی‌توانند وزن اضافه کنند. مردان لاغر نیز برای رفتن به باشگاه مشکل دارند. بسیاری از جوانانی که ساختار گینر سخت دارند، به سادگی نمی دانند چگونه وزن اضافه کنند، و بدون وزن طبیعی، رسیدن به اندامی عضلانی و پاره غیرممکن است.
برای افزایش وزن برای یک مرد لاغر، باید توصیه های زیر را دنبال کنید. آنها به طور خاص برای آن دسته از جوانانی طراحی شده اند که استعداد ژنتیکی برای چاقی ندارند.
به نظر می رسد این کار ساده تر از آنچه هست باشد. دوبرابر کردن مقدار غذای مصرفی در روز کار آسانی نیست. از سه وعده غذایی در روز، باید به شش وعده غذایی در روز بروید، یعنی هر دو تا سه ساعت یک بار غذا بخورید. قسمت ها باید پر باشد، اما کم نشود.
چند هفته اول باید به معنای واقعی کلمه خود را مجبور به خوردن کنید، زیرا در بیشتر موارد به سادگی اشتها وجود نخواهد داشت. افزایش 500 کالری رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که هفته ای یک کیلوگرم وزن اضافه کنید. اگر 1000 کالری به غذای مصرفی در طول روز اضافه کنید، در 7 روز 2 کیلوگرم به وزن فعلی شما اضافه می شود.
مقدار کالری روزانه باید به 3500 یا بیشتر افزایش یابد، اما فقط از طریق غذای مناسب و خوب. شما نباید چیپس بخورید یا نوشابه شیرین بنوشید. کالری به دست آمده از چنین غذایی بلافاصله در انبار چربی رسوب می کند.
شما می توانید توده عضلانی با کیفیت بالا را فقط از طریق غذای سالم بدست آورید. شما باید چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین های سالم بخورید. تعداد کالری مهم است، اما آنچه در پشت آنها وجود دارد سزاوار توجه بیشتر است.
پروتئین (پروتئین) ماده سازنده بافت عضلانی است. در گوشت سفید و قرمز، ماهی، بادام، تخم مرغ، شیر و بادام زمینی یافت می شود. و برای داشتن یک منبع مناسب از توده عضلانی، این محصولات باید به طور مداوم در منو وجود داشته باشد.
غذاهای پر کربوهیدرات به افزایش وزن کمک می کنند، اما نه توده عضلانی بدون چربی. خوردن بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، ماکارونی و برنج قهوه ای مطمئناً باعث اضافه شدن پوند می شود که برخی از آنها چربی خواهند داشت. این اغلب باعث شک و تردید در مورد توصیه خوردن غذاهای کربوهیدراتی می شود، اما دلیل خوبی برای این وجود دارد.
اگر خود را منحصراً به غذاهای پروتئینی محدود کنید، بلافاصله از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود، اما نه برای عضله سازی. برای جلوگیری از این اتفاق باید به بدن یک جایگزین داد که کربوهیدرات بد است. توصیه می شود هر وعده غذایی را با میوه و سبزیجات تکمیل کنید. آنها حاوی کربوهیدرات های سالم هستند.
برنامه ها و وب سایت های زیادی برای نظارت بر منوی شما وجود دارد. در میان منابع خارجی، این dailyburn.com است، ثبت نام در آن به شما امکان می دهد میزان پروتئین، کربوهیدرات و کالری مصرفی خود را پیگیری کنید. الگوریتم بر اساس داده های ورودی کار می کند، یعنی با در نظر گرفتن ویژگی های فردی.
برای به دست آوردن حداکثر توده عضلانی ممکن، باید روی تمریناتی که شامل ددلیفت، کشش، پرس دمبل و بلند کردن هالتر است تمرکز کنید. شما نباید کار را برای خودتان آسان کنید. وزنه های کار در بالابرها باید به حداکثر برسد.
انجام تمرینات پیچیده (مختلط) تمام ماهیچه ها را درگیر می کند که در پس زمینه مقدار زیادی پروتئین و کالری موجود در بدن شروع به رشد می کنند. در مرحله افزایش جرم، گنجاندن تمرینات انزوا فایده ای ندارد.
عامل اصلی انگیزه برای هر کسی که می خواهد توده عضلانی به دست آورد ظاهر است. هر تغییری که در بدن اتفاق می افتد نتیجه ورزش است. و برای اینکه از خود راضی باشید، باید روی وزنه زدن، بهبود استقامت خود تمرکز کنید و سپس نتایج دیری نخواهد آمد.
در اینجا متوقف نشوید. اگر در همان ابتدای سفر وزنه ای که برداشته می شود کم باشد، با پشتکار، به زودی افزایش می یابد. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و خود را مجبور به کار کنید. این به شما امکان می دهد استقامت، استقامت و البته به شکل دلخواه خود را به دست آورید.
استراحت پس از هر رویکرد باید 60 ثانیه یا کمتر باشد. شما نباید بیش از 12 تکرار در یک زمان انجام دهید. محدوده مطلوب تمرینات 6-12 تکرار است، اما نه بیشتر. اگر وزنه می زنید بهتر است این کار را به صورت زیر انجام دهید: 12 تکرار با 50 کیلوگرم استراحت، ست 10 تکراری دیگر با وزنه 55 کیلوگرم و سپس بعد از استراحت 8 تکرار دیگر اما با 60 کیلوگرم.
شما نمی توانید هر روز یک گروه عضلانی کار کنید. او نیاز به ترمیم دارد در غیر این صورت، فرسودگی تضمین شده است. بهتر است حداقل دو روز صبر کنید و تنها پس از آن دوباره روی همان گروه عضلانی کار کنید.
ماهیچه ها در طول خواب به رشد خود ادامه می دهند. و برای اینکه این فرآیند تا حد امکان مؤثر باشد، باید حداقل 8-9 ساعت بخوابید. اگر خواب کمتر از 6 ساعت طول بکشد، اثربخشی رژیم غذایی و تمرین به شدت کاهش می یابد.
برای اینکه شبیه یک دونده ماراتن یا دونده دوومیدانی به نظر نرسید، بلکه برای به دست آوردن بدن یک اسپارتان واقعی، باید به طور کامل ورزش کاردیو را کنار بگذارید. این در مورد دویدن طولانی مدت صدق می کند. اگر تمایل به گنجاندن دویدن در کلاس‌هایتان زیاد است، باید یا در سربالایی بدوید یا دوی سرعت انجام دهید، یعنی مسافت را به حداقل برسانید.
ورزش باید به بخشی از برنامه روزانه شما تبدیل شود. و اگر گاهی اوقات می توانید از کلاس ها صرف نظر کنید، این کار نباید با وعده های غذایی مجاز باشد. در غیر این صورت، تمام تلاش ها برای افزایش وزن به حداقل می رسد. شما می توانید تمام وقت آزاد خود را به تمرین اختصاص دهید، اما بدون تغذیه خوب و پر کالری، پیشرفت به دنبال نخواهد داشت.
همراه با ماهیچه ها، رسوبات چربی نیز به دست می آید که یک فرآیند کاملا طبیعی است. برای جلوگیری از عواقب ناخواسته، باید هدف مشخصی برای اضافه کردن چند کیلوگرم تعیین کنید و سپس، وقتی به آن هدف رسیدید، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید. شما باید به خوردن سبزیجات و میوه ها ادامه دهید، اما ماکارونی، برنج و نان را به حداقل برسانید. با ادامه ورزش و دویدن به راحتی می توانید از شر چربی های بدن خلاص شوید.
خلاص شدن از شر چربی - قوانین اساسی 
انواع بدن 
کاهش وزن اضافی از طریق بدنسازی 
ما متابولیسم را با وسایل بداهه تسریع می کنیم
هر چقدر هم که می خورید نمی توانید وزن اضافه کنید؟ آیا می خواهید بدانید که چگونه یک دختر بدون ضرر و رژیم های غذایی پیچیده وزن اضافه می کند؟ امروز پاسخ این سوالات را خواهید گرفت و برای همیشه با لاغری خداحافظی خواهید کرد.
کمبود وزن بدن می تواند آسیب جدی به سلامت شما وارد کند. برای زنان، این مشکل می تواند منجر به ضعف ایمنی، شکنندگی استخوان، ریزش مو و ناباروری شود. کمبود وزن می تواند ناشی از چندین بیماری باشد، مانند پرکاری تیروئید، اختلالات خوردن، عفونت های ویروسی، دیابت نوع 1 و سرطان. عواملی مانند ژنتیک، استرس و تغذیه نامناسب نقش بسزایی دارند. چگونه به درستی برای یک دختر وزن اضافه کنیم و به سلامتی او آسیب نرسانیم؟
یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با این مشکل، خوردن غذاهایی است که به بهبودی سریعتر کمک می‌کنند. در هر صورت باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. خوردن غذاهای خاص به شما کمک می کند تا چربی، عضله و توده استخوانی به دست آورید. از سوی دیگر، خوردن غذاهای ناسالم، از جمله برخی چربی ها، تنها می تواند منجر به مشکلات سلامتی اضافی شود.
یک دختر لاغر چه غذاهای پرکالری بخورد تا چاق شود؟ یک زن اکتومورفیک چگونه باید به درستی غذا بخورد تا به افزایش سلامتی دست یابد و چه تغذیه ورزشی برای افزایش وزن باید در منو باشد؟ اول چیزهای مهم.
خوردن غذاهای پروتئینی و افزایش مقدار کالری باعث افزایش توده عضلانی می شود. این به نوبه خود منجر به افزایش وزن کلی بدن خواهد شد. اما باید بدانید که چربی‌های ترانس ناسالم مانند چیپس و کلوچه و همچنین سایر غذاهای فرآوری شده منجر به افزایش عضله سالم نمی‌شوند و تنها به چاقی کمک می‌کنند. برای چاق شدن بدون آسیب به سلامت چه بخوریم؟ در زیر لیستی از غذاهای سالم که به افزایش وزن شما کمک می کنند آورده شده است.
غلات کامل حاوی مقادیر زیادی گلوکز هستند که به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن شما عمل می کند. غلات کامل منبع سالمی از کربوهیدرات ها هستند که به پروتئین اجازه می دهد تا به جای تبدیل شدن به انرژی، برای افزایش توده عضلانی استفاده شود. غذاهای تصفیه شده مانند آرد سفید باید با غلات کامل جایگزین شوند زیرا مقدار مناسبی از مواد مغذی و انرژی را در اختیار شما قرار می دهند. غذاهای سبوس دار شامل نان، ماکارونی، غلات، برنج قهوه ای و ذرت است. نان و محصولات پخته شده از غلات و غلات فرآوری نشده یک گزینه صبحانه عالی برای افزایش وزن هستند.
یک وعده کوچک از آجیل حاوی کالری زیادی است. بنابراین، دو مشت بادام یا 18 بادام هندی شما را با 160 کالری سیر می کند. علاوه بر این، بادام حاوی توکوفرول یا ویتامین E طبیعی است که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. گردو ترکیبی از چربی های تک غیراشباع، فیتواسترول ها و اسید آمینه آرژنین است. این اجزا انرژی و همچنین اکسید نیتریک را برای بدن فراهم می کنند که باعث رشد و ریکاوری عضلات می شود. آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است و تنها هفت عدد آجیل 190 کالری برای بدن تامین می کند. تمام آجیل ها حاوی اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند - سالم ترین چربی ها برای بدن ما. بیشتر بادام، گردو، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، کتان و کدو تنبل بخورید.
آووکادو میوه ای بسیار چرب و پرکالری است. یک میوه با اندازه متوسط تقریباً 300 کالری و 31 گرم چربی دارد. چربی های موجود در آووکادو تک غیراشباع هستند و بنابراین بی خطر هستند. اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی روزانه می تواند به شما کمک کند تنها در یک هفته تا سه کیلوگرم وزن اضافه کنید. می توانید تکه های میوه را به املت، سالاد یا ساندویچ درست کنید.
سیب زمینی غنی ترین منبع کربوهیدرات و قندهای پیچیده است، بنابراین اغلب برای افرادی که می خواهند سریع وزن اضافه کنند توصیه می شود. چیپس سیب زمینی پخته شده در روغن خالص یا ساندویچ سیب زمینی باید به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی مصرف شود. سیب زمینی سرخ شده یا پخته راهی موثر برای افزایش وزن است. از چیپس های خریداری شده در فروشگاه یا سایر محصولات سیب زمینی فرآوری شده باید اجتناب شود. آنها حاوی چربی های غیر اشباع یا ترانس هستند که هیچ ارزش غذایی برای بدن ندارند.
این محصولات را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد. اینها منابع خوشمزه، پرکالری و قابل اعتماد کربوهیدرات ها هستند. پاستا بسیار مقرون به صرفه است. طبخ آنها با سبزیجات فراوان که مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند، سالم تر خواهد بود.
میوه های خشک از نظر فیبر بسیار غنی هستند. علاوه بر این، میوه های خشک رکورددار محتوای ویتامین ها و ریز عناصر ضروری برای سلامت عمومی و تقویت بافت عضلانی هستند. میوه های خشک کالری بسیار بالایی دارند و انرژی اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن بدن را تامین می کنند. میوه های خشک نیز به حذف رسوبات چربی اضافی کمک می کنند. میوه‌های خشک را می‌توان در طول روز مصرف کرد، اما برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، مایعات کافی بنوشید. میوه های خشک کامل و فرآوری نشده چیزی است که برای افزایش وزن باید بخورید. موز خریداری شده در فروشگاه، میوه های خشک سالم محسوب نمی شود، زیرا سرشار از چربی های ناسالم است.
گوشت گاو سرشار از پروتئین است. آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ماده ای برای ساخت بافت عضلانی هستند. علاوه بر این، کالری دریافتی از پروتئین، 15 تا 20 درصد انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. گوشت گاو منبع آهن و روی است که نقش مهمی در ساخت توده عضلانی دارد. گوشت گاو حاوی کراتین است که جذب آهن را تضمین می کند. گوشت گاو بدون چربی برای افزایش توده عضلانی عالی است.
اسموتی ها گزینه ای عالی برای افزایش کالری دریافتی شما بدون افزودن مواد غذایی جامد زیاد به رژیم غذایی شما هستند. اسموتی ها را می توان با ترکیب موز، بادام هندی، کره، انبه، سویا و شیر نارگیل، عسل، توت فرنگی و ماست به روش های مختلف تهیه کرد. برای تهیه یک میان وعده 400 کالری کافیست میوه تازه، کره آجیل، شیر گاو و ماست بخورید.
این محصول لبنی معطر، لطیف و خوش طعم حاوی اسیدهای چرب اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع است. این روغن منبع ویتامین های A، B12، E، K2 و D، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و پتاسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. کره در هر قاشق غذاخوری حدود 100 کالری دارد که قطعا کمک کننده خواهد بود. بهتر شدن. اما به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد روغن می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد، بنابراین مصرف بیش از دو قاشق غذاخوری از این محصول در روز توصیه نمی شود. هنگامی که هدف افزایش وزن شما محقق شد، باید مصرف روغن خود را به یک قاشق کاهش دهید یا حتی محصول را یک روز در میان مصرف کنید.
موز یکی از سالم ترین و مغذی ترین میوه هایی است که طبیعت به ما داده است. سرشار از کربوهیدرات ها، چربی ها، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین های A و C، فولات، فیبر، قند طبیعی و پروتئین است. یک موز به طور متوسط حدود 90 کالری دارد. دو عدد موز در روز برای افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند یا به سادگی سلامت خود را حفظ کنند کافی خواهد بود.
پنیر یک محصول شیر تخمیر شده با کالری بالا است. حدود سیصد نوع پنیر وجود دارد که طعم متفاوتی دارند و می توانند طعم غذاهای دیگر را نیز تغییر دهند. منبع خوبی از کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین های A و D، اسید فولیک، کولین، چربی ها و اسیدهای چرب مانند امگا 3 و امگا 6 است. 100 گرم پنیر به طور متوسط حدود 400 کالری دارد. برای افزایش وزن و تقویت استخوان های اسکلتی خود پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
لوبیا سرشار از پروتئین است که برای عضله سازی ضروری است. لوبیا همچنین منبع ارزشمندی از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. در هر صد گرم محصول 116 کالری در عدس، 333 کالری در لوبیا، 364 کالری در نخود و 446 کالری در سویا وجود دارد.
تخم مرغ بسیار مغذی است. منبع خوبی از پروتئین، چربی، ویتامین A، D، اسید فولیک و کولین و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، سلنیوم، فسفر و پتاسیم است. یک تخم مرغ آب پز حاوی 75 کالری است. برای به دست آوردن وزن سالم بدون چربی اضافی، بهتر است یک تخم مرغ آب پز یا آب پز بخورید. در مصرف تخم مرغ نباید زیاده روی کرد، زیرا حاوی کلسترول زیادی است. دو عدد تخم مرغ در روز حداکثر است؛ پس از افزایش وزن، باید مصرف خود را به یک عدد در روز کاهش دهید.
ماهی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر، منیزیم و کلسیم است. ماهی های چرب که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهند. محتوای کالری این محصول به طور متوسط 200 کالری در هر 100 گرم وزن است. خوردن ماهی به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین باعث تشکیل توده عضلانی می شود. لیست انواع سالمی که به افزایش وزن کمک می کند شامل ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ساردینلا، آنچوی، قزل آلا و ساردین است. بهتر است ماهی را بپزید یا کبابی کنید. اگر واقعا ماهی سرخ شده می خواهید، می توانید آن را بپزید، اما آن را زیاد نپزید.
شکلات تلخ منبع خوبی از چربی، پروتئین، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، کلسیم، مس و آهن و همچنین ویتامین‌های A و K است. از بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند.
گرانولا مخلوطی از بلغور جو دوسر پخته، برنج پف کرده، آجیل، عسل و شکر قهوه ای است. صد گرم از محصول حاوی 471 کالری است. گرانولا سرشار از کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، اسید فولیک، ویتامین های E، K و A است. یک وعده گرانولا یک گزینه عالی برای صبحانه است. می توانید گرانولا را به عنوان دسر یا میان وعده بین وعده های غذایی میل کنید.
ماکارونی خوشمزه و پر کالری منبع خوبی از کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. حاوی بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر، منیزیم، آهن و مس و همچنین ویتامین هایی مانند ویتامین E، نیاسین، فولات و کولین است. مناسب برای جایگزینی کره معمولی صد گرم کره بادام زمینی حاوی 588 کالری است. خوردن پاستا به افزایش وزن و پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک می کند.
میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و قندهای طبیعی هستند. میوه هایی مانند انگور، انبه، توت فرنگی، هلو و انار حاوی مقدار زیادی آب میوه هستند که مصرف آنها به افزایش وزن کمک می کند.
شیر کامل برای کسانی که می خواهند چاق شوند مفید است. سرشار از چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها، قندهای طبیعی، پتاسیم، فسفر و منیزیم و همچنین ویتامین های A، D، فولات و کولین است. یک فنجان شیر رقیق نشده حاوی 103 کالری است.
در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید از شیر سویا استفاده کنید که ارزش غذایی مشابه شیر گاو دارد. شیر بادام جایگزین سالم دیگری برای شیر معمولی است. کمی کالری کمتری دارد و سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین A و D است. شیر برای افزایش حجم عضلات و استخوان بسیار مفید است.
نان سبوس دار بسیار سالم تر از نان آرد سفید است. ارزش انرژی یک تکه نان سبوس دار 130 کالری است. این نان سرشار از فولات و کولین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. منبع خوبی از چربی های سالم، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و فیبر است. نان سبوس دار اغلب به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مصرف می شود، اما اگر در مقادیر نسبتاً زیاد مصرف شود، می توان از آن برای افزایش وزن بدن نیز استفاده کرد. می توانید با نان سبوس دار ساندویچ درست کنید، این به شما این فرصت را می دهد که در عرض چند هفته وزن خود را افزایش دهید.
نان ذرت برای افزایش وزن مفید است. شاخص گلیسمی بالایی دارد (1 تکه نان ذرت دارای شاخص گلیسمی 110 است) و منبع خوبی از چربی، پروتئین، ویتامین A، کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و آهن است. این یک محصول پر کالری سالم است: 100 گرم نان حاوی حدود 300 کالری است.
مرغ و بوقلمون جزو گوشت سفید محسوب می شوند. سینه‌های مرغ بدون پوست اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌شوند، زیرا کالری کمی دارند. اما اگر هدف شما افزایش وزن است، می توانید هفته ای یک بار مرغ با پوست بخورید. مرغ و بوقلمون منابع خوبی از پروتئین، ویتامین هایی مانند کولین، ویتامین A و نیاسین و مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. صد گرم مرغ حاوی 239 کالری و 100 گرم بوقلمون حاوی 104 کالری است. گوشت سفید کبابی، پخته، سرخ شده یا در سوپ پخته می شود.
میگو منبع خوبی از پروتئین، چربی، ویتامین A، کولین، اسیدهای چرب امگا 3، پتاسیم، فسفر، کلسیم و منیزیم است. صد گرم میگو حاوی 99 کالری است. بهترین روش برای پخت میگو این است که آنها را در یک ظرف کم عمق به همراه سبزیجات در کره سرخ کنید. شما نباید زیاد میگو بخورید، آنها سرشار از کلسترول هستند.
بلغور جو دوسر یا بلغور جو دوسر یک صبحانه ایده آل برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. اما بلغور جو دوسر نیز می تواند به افزایش وزن کمک کند زیرا حاوی کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، مواد معدنی و ویتامین های زیادی است. صد گرم بلغور جو دوسر حاوی 68 کالری است. بهتر است بلغور جو دوسر را با شیر کامل و میوه های خشک مصرف کنید.
ماست کامل کمک بزرگی به افزایش وزن است. سرشار از چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، ویتامین A، فولات، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. یک لیوان ماست کامل 149 کالری به بدن شما اضافه می کند. ماست پرچرب به شما کمک می کند توده عضلانی داشته باشید و استخوان هایتان را تقویت کنید. بعد از ناهار ماست بخورید. همچنین می‌توانید ماست‌های طعم‌دار مصرف کنید، شکری که در آنها وجود دارد به رژیم غذایی شما کالری اضافه می‌کند.
روغن های گیاهی مانند زیتون، سویا، نخل و بادام زمینی منابع خوبی از چربی ها و اسیدهای چرب هستند. این روغن ها حاوی چربی های ترانس مضر نیستند و برای افزایش وزن سالم مناسب هستند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا بادام زمینی حاوی 119 کالری است. یک قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی 102 کالری، روغن پالم - 120 کالری است. از روغن ها می توان برای تهیه سالاد، سرخ کردن و پختن با آنها استفاده کرد.
این غذای خوشمزه برای دختران کم وزن ایده آل است. سس مایونز سرشار از چربی، کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین K، E، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و پتاسیم است. سس مایونز خانگی معمولا از تخم مرغ تهیه می شود، اما سس مایونز گیاهی نیز موجود است. یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 94 کالری است. می توانید غذا را در آن فرو کنید، روی نان بمالید یا سالاد درست کنید. کیلوگرم های از دست رفته خیلی سریع به دست می آیند.
خبر خوب برای دوستداران بستنی! این محصول لبنی حاوی مقادیر زیادی چربی، کربوهیدرات، کلسیم، پتاسیم، فسفر و ویتامین A است. یک وعده بستنی حاوی 207 کالری است. پرکننده‌ها و افزودنی‌های مختلف آن را حتی خوشمزه‌تر و کالری‌تر می‌کنند. این باعث افزایش سریع وزن در صورت مصرف منظم می شود. با این حال، بستنی هم نباید زیاد بخورید. خوردن غذاهای سرد برای سینوزیت، سرفه و سرماخوردگی توصیه نمی شود.
برای تهیه سالاد، می توانید از سس مایونز با روغن گیاهی استفاده کنید - پر کالری ترین غذاها برای افزایش وزن، که حاوی مقادیر زیادی چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. بعد از اضافه کردن سس، سالاد را می توان با پنیر رنده شده تزئین کرد.
جوانه گندم می تواند به افزایش وزن کمک کند زیرا سرشار از چربی، کربوهیدرات، فیبر، پروتئین، آهن، منیزیم و ویتامین های C و B6 است. صد گرم میکروب حاوی 385 کالری است. بهتر است جوانه گندم را به عنوان تزیین دسر به همراه بلغور جو دوسر یا گرانولا مصرف کنید.
مکمل های غذایی نیز نقش مهمی در افزایش وزن دارند. با این حال، چنین افزودنی هایی به تنهایی کار نمی کنند. آنها باید با غذاهای پرکالری و مغذی و ورزش ترکیب شوند. در زیر بهترین مکمل هایی که برای افزایش وزن استفاده می شوند آورده شده است:
پروتئین ها ماده ساختمانی برای بافت عضلانی هستند. برای اینکه ترازو نیم کیلو افزایش نشان دهد باید روزانه 1 گرم مکمل مصرف کنید. پودر پروتئین با کیفیت بالا با تامین مواد سازنده بدن برای بدن، افزایش وزن را فراهم می کند.
این یکی دیگر از مکمل های افزایش وزن است که باعث افزایش تولید آدنوزین تری فسفات در طول فعالیت بدنی شدید می شود. کراتین که مسئول انقباض عضلانی است، نقش مهمی در تضمین نرخ بالای رشد عضلات دارد.
در اصل، این یک اسید آمینه است که باعث ترمیم بافت عضلانی می شود. لوسین را می توان در بسیاری از مکمل های BCAA یافت. این مکمل باید برای افزایش وزن با سرعت بیشتری در نظر گرفته شود.
مکمل غذایی دیگری که باعث جذب سریع کربوهیدرات ها، افزایش سطح انسولین و افزایش اشباع گلیکوژن می شود. این مکمل به سرعت هضم می شود و به انتقال پروتئین ها و اسیدهای آمینه به بافت عضلانی کمک می کند. یکی از مزایای چنین تغذیه ورزشی جذب آسان آن توسط دستگاه گوارش است. اگر بعد از یک تمرین سخت احساس تهوع می کنید، ذرت مومی را می توان در هر اسموتی مخلوط و مصرف کرد.
لیست کامل غذاها و تغذیه ورزشی ذکر شده در بالا به شما کمک می کند تا وزن خود را افزایش دهید، اما ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چند کیلوگرم وزن باید اضافه کنید. چه مرد باشید و چه زن با ساختار طبیعی لاغر و نوع اکتومورف، حتماً برنامه غذایی پیشنهادی پزشک یا متخصص تغذیه را دنبال کنید. مصرف بیش از حد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در نهایت می تواند منجر به چاقی شود که مملو از عوارضی برای سیستم قلبی عروقی است.
اگر می دانید چگونه برای به دست آوردن وزن از دست رفته غذا بخورید، داستان های خود را به اشتراک بگذارید. همچنین، اگر مایلید به لیست مواد غذایی و مکمل های افزایش وزن ما اضافه کنید، لطفاً نظر خود را در زیر بنویسید.
برخی افراد می خواهند وزن کم کنند. مشکل لاغری بیش از حد نیز کم اهمیت نیست. برای بهبود سریع و به دست آوردن وزن از دست رفته چه باید کرد، چه چیزی را تغذیه کرد؟
نیاز به افزایش وزن برای مردان، زنان، دختران و نوجوانان مرتبط است. هنگامی که سلامتی شما خوب است، اما وزن بدن شما کمتر از حد نرمال است، نباید خود را به شدت تغذیه کنید یا سهم خود را افزایش دهید. ابتدا علل لاغری را شناسایی و از بین ببرید.
دلایل روانی
یکی از دلایل لاغری، طرد عاطفی خود، امتناع از شناخت ویژگی های مهم خود است. با چنین نگرش روانشناختی، ذهنیت غالب نامرئی شدن است - بدن وزن کم می کند.
به عنوان یک قاعده، افراد چاق افرادی خوش اخلاق و شاد هستند. افراد عصبانی اغلب لاغر هستند. خشم و احساسات منفی نیز در جذب کامل غذا اختلال ایجاد می کند و وزن را کاهش می دهد.
برای افزایش وزن، مهم است که به منحصر به فرد بودن و اهمیت خود ایمان داشته باشید، در نگرش خود نسبت به دیگران تجدید نظر کنید و مهربان تر و دلسوزتر شوید.
رویکردهای ساده جذب غذا را بهبود می بخشد و استرس روانی را از بین می برد.
خلق و خوی
وزن بدن تحت تاثیر مزاج است.
برای پی بردن به خلق و خوی روانی دقیق خود، تست مناسب را انجام دهید که به راحتی در اینترنت پیدا می شود.
فرمول وزن بهینه
با محاسبه وزن "بهینه" بدن با استفاده از یک فرمول محبوب، همیشه نمی توان باور کرد که این مقدار صحیح است که ویژگی های اساسی فردی و ریتم زندگی را در نظر می گیرد.
لاغری خیالی در مقایسه با استاندارد ممکن است در واقع هنجار شما باشد - با در نظر گرفتن تربیت شما، نگرش نسبت به دیگران، خلق و خوی و دلایل دیگر.
بنابراین، قبل از استفاده از روش هایی برای افزایش سریع وزن، ارزش آن را دارد که ویژگی های فردی را در نظر بگیرید.
از بین بردن این علل به افزایش سریع وزن کمک می کند.
اگر وزن بدن شما کمتر از حد نرمال باشد، میل به افزایش وزن موجه است، زیرا لاغری بیش از حد باعث:
هنگام افزایش وزن سریع، تعادل مهم است - رشد وزن به دلیل رسوبات چربی نیست، بلکه با افزایش حجم عضلات است.
میزان توده عضلانی با استعداد ژنتیکی، میزان مصرف، سطح تستوسترون و عوامل دیگر تعیین می شود.
تعادل کالری دریافتی و مصرفی، وزن بدن را در یک سطح نگه می دارد:
بنابراین، برای افزایش وزن، انجام تمرینات بدنی در خانه - اسکوات، فشار، تمرینات شکمی - و هر ورزش دیگری که به گروه های مختلف استرس وارد می کند، مهم است.
بعد از تناسب اندام، برای افزایش سریع وزن، غذا بخورید.
برای افزایش وزن، غذاهای پرکالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
سبزیجات، سالادها و بلغور جو دوسر حجیم هستند، اما به اندازه کافی کالری ندارند، به سرعت شما را سیر می کنند و از دریافت کالری کافی بدون پرخوری جلوگیری می کنند.
پروتئین برای افزایش وزن مهم است؛ این ماده ساختمانی است که به شما امکان می دهد سریع وزن اضافه کنید. تخم مرغ، پنیر دلمه، مرغ و ماهی سرشار از پروتئین هستند.
شما نباید در شب غذا بخورید - سخت است که با شکم پر بخوابید. شام باید مقوی باشد، اما حداکثر 2 ساعت قبل از خواب.
از مصرف زیاد شیرینی ها خودداری کنید.
برای اینکه رژیم غذایی معمولی خود را در خانه تغییر ندهید، اندازه وعده را 1.5 برابر افزایش دهید. یک روش ساده به شما امکان می دهد در هفته 0.5-1 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
برای کنترل افزایش وزن، میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. در غیر این صورت، پاسخ سریع به بافت چربی اضافی دشوار است.
اگر چربی بدنتان افزایش یافت، کالری دریافتی روزانه خود را 10 درصد کاهش دهید. به عنوان یک قاعده، این اقدام برای از بین بردن چربی کافی است. کاهش بیشتر کالری رشد عضلات را کند می کند.
به عبارت دیگر، با استفاده از روش آزمایشی برای تعیین میانگین طلایی:
از این گذشته ، هدف اقدامات انجام شده شکل ورزشی عالی ، افزایش توده عضلانی و نه رسوب چربی است.
مهم است که به طور منظم غذا بخورید. هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید، یک صبحانه مقوی لازم است.
این اقدام از تجزیه بافت های بدن در بدن جلوگیری می کند که از افزایش سریع وزن جلوگیری می کند.
اصلاح شده: 2019/07/20در اینترنت و روی جلد مجلات مد، عکس‌های بدنسازان با شکم شش تکه برجسته روز به روز بیشتر می‌شود. مردان با الهام از چشم انداز ساخت سریع و آسان خود آرنولد، به باشگاه می روند و ساعت ها با وزنه های بزرگ ورزش می کنند. با این حال، تعداد کمی از آنها نوع بدن خود را در نظر می گیرند، در نتیجه تمرینات قدرتی به اتلاف وقت تبدیل می شود. ?
دلایل زیادی برای لاغری در مردان وجود دارد. این ممکن است یک اختلال در رژیم غذایی یا علامت یکی از بیماری های جدی (سل، آسیب شناسی دستگاه گوارش، سیستم غدد درون ریز و غیره) باشد. در چنین مواردی تغییراتی در بدن در مدت زمان کوتاهی رخ می دهد. با این حال، برخی از نرها در طول زندگی خود از لاغری رنج می برند. این شاید شایع ترین مورد باشد که دلیل آن استعداد ژنتیکی است.
لاغری پاتولوژیک تظاهرات واضحی از فرآیندهای متابولیک یا سایر فرآیندهای بدن است. چنین لاغری سیگنالی در مورد نیاز به شروع پیش آگهی و درمان هر گونه آسیب شناسی است.
برای درک اینکه آیا از لاغری پاتولوژیک رنج می برید، باید شاخص توده بدن خود را محاسبه کنید (که بعداً مورد بحث قرار خواهد گرفت). اگر عدد حاصل کمتر از 18 واحد باشد، بدن شما مستعد آسیب شناسی است.
لاغری در سطح فیزیولوژیکی مظهر خصوصیات ژنتیکی بدن است. به طور طبیعی مردان لاغر (لاغر) باید محتوای کالری رژیم غذایی خود را حداقل 2200-2300 کیلو کالری رعایت کنند تا بتوانند حداقل چیزی به دست آورند.
هر فرد با شاخص های فردی مانند قد، ساختار کلی اسکلتی و تمایل به افزایش توده عضلانی یا رسوب بافت چربی مشخص می شود. بر این اساس کارشناسان سه تیپ بدنی اکتومورفیک، مزومورفیک و اندومورفیک را شناسایی کرده اند. هر یک از آنها با برخی از ویژگی های عمومی ارگانیسم مطابقت دارد.
افرادی که اکتومورف در نظر گرفته می شوند دارای عضلات ضعیف و مقدار بسیار کمی چربی زیر پوستی هستند. اندام های نسبتا بلند، دنده های صاف، شانه های باریک و قد بلند از نظر بصری لاغری را افزایش می دهند. متابولیسم اکتومورف ها بسیار سریعتر از افراد با سایر انواع بدن است.
زیباترین نوع بدن مزومورف است. صاحبان آن بافت عضلانی با مقدار متوسط چربی بدن ایجاد کرده اند. به لطف ویژگی های متابولیسم، بدست آوردن توده عضلانی برای یک مرد مزومورف دشوار نخواهد بود.
بیشترین استعداد برای افزایش عضله در افرادی با فیزیک اندومورف مشاهده می شود. با این حال، مردان با این تیپ بدنی مستعد افزایش بافت چربی هستند. اندومورف ها قد کوتاهی دارند و حتی در غیاب تمرینات قدرتی بدنی حجیم دارند.
ابتدا، هر یک از شما باید برای خود تصمیم بگیرید: آیا واقعاً افزایش وزن ضروری است؟ در تلاش برای کمال، ورزشکاران مبتدی تمایل دارند آسیب های احتمالی یا مشکلات جدی سلامتی را به دلیل تکنیک های ورزشی نادرست فراموش کنند. تغییر در رژیم غذایی معمول می تواند باعث ایجاد بیماری های دستگاه گوارش شود. مردان بالای 40 سال به این موضوع توجه ویژه ای داشته باشند.
اما اگر مصمم و آماده هستید که زمان زیادی را به مطالعه مواد بدنسازی، تمرینات و متعاقباً تمرینات جدی اختصاص دهید، باید مقاله را با دقت بخوانید و اطلاعات ارائه شده در اینجا را به خاطر بسپارید.
در برخی موارد، مردان واقعاً نیازی به تغییر وزن خود ندارند، زیرا برای قد و سن آنها طبیعی است.
فرمول های زیادی برای تعیین وزن مطلوب با در نظر گرفتن قد، سن و جنسیت وجود دارد. به عنوان مثال، Adolphe Quetelet فرمولی را پیشنهاد کرد که می تواند برای محاسبه شاخص توده بدن استفاده شود:
وزن: (قد*قد)
واحدهای اندازه گیری به شدت تعریف شده اند: برای وزن - کیلوگرم، برای قد - متر.
اما شاخص توده بدنی چیست و چگونه می توان از آن برای تعیین وزن مطلوب استفاده کرد؟ برای اتصال این دو نشانگر، Adolphe Quetelet جدولی با نشانه دقیق ویژگی های وزن مخصوص شما ایجاد کرد.
اما شما نباید روش هایی را برای محاسبه وزن ایده آل خود به عنوان چیزی غیرقابل انکار در نظر بگیرید. فرمول ها تخمین تقریبی را ارائه می دهند که بدون در نظر گرفتن نسبت بافت عضلانی و چربی در بدن انسان تعیین می شود. برای عینیت بیشتر، باید در قفسه سینه، باسن و کمر اندازه گیری کنید یا بر اساس ظاهر شکل نتیجه بگیرید.
بنابراین، شما محاسبات لازم را انجام داده اید، تیپ بدنی خود را مشخص کرده اید و همچنان تصمیم گرفته اید تمرینات خود را برای افزایش حجم عضلانی شروع کنید. از کجا باید شروع کنم؟
سه عنصر اصلی وجود دارد که اساس هر فرآیند آموزشی را تشکیل می دهد:
در اینجا چند نکته برای اکتومورف هایی که در حال افزایش وزن هستند ارائه شده است:
غذای خورده شده باید با نسبت های زیر مطابقت داشته باشد:
بسته به برنامه روزانه خود باید 6 تا 8 بار در روز غذا بخورید. نمونه ای از رژیم غذایی مردان لاغر برای افزایش وزن:
در اینجا یکی دیگر از گزینه های رژیم غذایی روزانه وجود دارد:
لیست های پیشنهادی ظروف را می توان متناوب کرد (به عنوان مثال، در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و شنبه، غذا خوردن طبق گزینه اول، در روزهای دیگر - مطابق با دوم). این رژیم باید برای همیشه (و نه فقط در ماه اول!) رعایت شود.
قبل از تمرین، می توانید به خود اجازه دهید مقدار کمی کربوهیدرات سریع بخورید (این شامل شکلات تلخ، میوه هایی مانند موز یا انگور می شود) و مطمئن شوید که غذاهای پروتئینی (سفیده تخم مرغ زود هضم) میل کنید. پس از تمرین، همچنین باید پروتئین بدن را برای ریکاوری بهتر عضلات و کربوهیدرات های آهسته برای جبران انرژی مصرف شده در اختیار بدن قرار دهید.
تقریباً هر تغذیه ورزشی به عنوان مکمل های غذایی طبقه بندی می شود. پروتئین یا گینر منبع دیگری از پروتئین غیر از غذا است. اگر بدن شما به مقدار کافی غذای پروتئینی دریافت می کند، نباید از تغذیه ورزشی استفاده کنید. دلیل واضح است: پروتئین اضافی می تواند باعث مشکلات جدی دستگاه گوارش شود.
گینر یکی از رایج ترین مکمل های غذایی است. به دلیل محتوای پروتئین کمتر و ناخالصی های بیشتر (مثلاً کربوهیدرات ها)، قیمت گینر در مقایسه با پروتئین یک مرتبه کمتر است.
یکی دیگر از مکمل های غذایی غنی از پروتئین پروتئین است. برخلاف گینر، کل ترکیب محصول پروتئین خالص است. بسته به دسته قیمت قابل قبول، کیفیت و نسبت های مورد نظر BJU، می توانید یکی از انواع پروتئین را انتخاب کنید: کازئین، تخم مرغ، آب پنیر و غیره. هر کدام از آنها ویژگی های خاص خود را دارند که باید در هنگام خرید به آنها توجه کرد.
کوکتل های تهیه شده در خانه به راحتی می توانند جایگزین هر مکمل غذایی شوند. همانطور که قبلاً اشاره شد، استفاده از مکمل های ورزشی فقط در صورت کمبود واضح پروتئین در رژیم غذایی ارزش دارد. می توانید مقدار پروتئین را تکمیل کنید
برای به دست آوردن توده عضلانی، باید زمان تمرینات قلبی خود را کاهش دهید. ارزش ترجیح دادن به انجام "پایه" را دارد: اسکات، پرس نیمکت و ددلیفت. با آنها است که توصیه می شود روند آموزش را شروع کنید. پس از این، باید تمرین را با سایر تمرینات قدرتی برای یک گروه عضلانی خاص "رقیق" کنید (پرس هالتر، پرس دمبل، پرس متقاطع و غیره).
اسکات انواع مختلفی دارد. انتخاب بستگی به گروه ماهیچه ای دارد که می خواهید تا حد امکان در کار بگنجانید. قوانین اساسی برای انجام تمرین:
برای جلوگیری از آسیب های ستون فقرات در حین ددلیفت، کمر شما باید صاف و لگن شما به عقب کشیده شود. در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه می دارید، باید میله را با یک چنگال دست بگیرید و حرکات تند و تند انجام دهید و آرنج های خود را به عقب ببرید.
برای انجام پرس نیمکتی باید فقط با تیغه های شانه و باسن روی نیمکت استراحت کنید. بقیه بدن باید معلق باشد. لازم است میله را تا ناحیه قسمت پایینی عضلات سینه ای پایین بیاورید. با پایین آمدن هالتر، آرنج ها باید در یک زاویه قائمه باقی بمانند.
برنامه تمرینی باید با در نظر گرفتن ویژگی های فردی ورزشکار ساخته شود. تمرینات قدرتی شامل مجموعه ای از تمرینات برای یک یا دو گروه عضلانی است. به طور معمول، عضلات بر اساس روز تمرین به شرح زیر تقسیم می شوند:
به عنوان یک قاعده، کل یک تمرین به عضلات شکم اختصاص ندارد. این گروه عضلانی پس از اتمام تمرینات طبق برنامه کار می شود.
برای تمرین عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال در روز ساق پا، برنامه های مشابهی معمولا انتخاب می شوند:
در اینجا نسخه ای از برنامه تمرینی برای پشت و سه سر را مشاهده می کنید:
هنگام تمرین عضلات دوسر و سینه می توانید از این برنامه استفاده کنید:
همه اینها را می توان با تمرینات خانگی جایگزین کرد. اگر بار در خانه به اندازه ای باشد که تنش شدید در عضلات خود احساس کنید، نتیجه در ابتدا بدتر از بعد از تمرین در باشگاه نخواهد بود.
بسته به در دسترس بودن تجهیزات، خودتان انتخاب می کنید. موفق ترین راه حل، انواع مختلف کشش، فشار یا تمرینات مشابه در باشگاه خواهد بود (همان پرس ها اگر هالتر یا دمبل خود را دارید).
به هر حال، در اینجا یک ویدیو عالی در مورد این موضوع وجود دارد:
اینها قوانین اساسی برای شروع ورزشکار اکتومورف بود. اگر مقاله مفید بود، حتماً مشترک ما شوید و آن را با دوستان خود در تمام شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. به زودی میبینمت!
در تماس با
برخی از زنان به همان اندازه که کاهش وزن برای اکثر زنان دشوار است، افزایش وزن را دشوار می دانند. با این حال، راه های بی خطر و موثر زیادی برای افزایش وزن 0.5-1 کیلوگرم در هفته وجود دارد. وعده های بزرگتر و غذاهای مغذی تر راهی سریع برای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی معمولی شما هستند. غذاهای پر کالری و سرشار از مواد مغذی را هدف قرار دهید. فراموش نکنید که تغییرات دیگری در سبک زندگی خود ایجاد کنید: ورزش بیشتری را اضافه کنید - این به شما کمک می کند وزن مورد نیاز را سریعتر به دست آورید.
500 کالری بیشتر در روز مصرف کنید.به عنوان یک قاعده، شما می توانید 0.5-1 کیلوگرم در هفته بدون مشکل یا آسیب به سلامتی خود اضافه کنید. برای رسیدن به این هدف، 500 کالری اضافی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. بهترین راه برای انجام این کار، خوردن بیشتر غذاهای غنی از مواد مغذی است.
اندازه سهم خود را افزایش دهیدیک وعده دوم مصرف کنید یا بلافاصله کمی بیشتر از حد معمول به خودتان بدهید. اگر خوردن بیشتر برایتان سخت است، سعی کنید قبل از غذا میان وعده نخورید تا اشتهایتان افزایش یابد.
اگر وعده های بزرگ را دوست ندارید، سعی کنید وعده های کوچک را بیشتر بخورید.برای برخی از افراد، بخش های بزرگ به طور کلی غیرقابل قبول است. به جای افزایش حجم، سعی کنید 6 وعده در روز (با وعده های کوچک) بخورید.
30 دقیقه قبل از غذا آب ننوشید.مایعات معده شما را پر می کند و خوردن یک وعده غذایی بزرگ را برای شما سخت تر می کند. اول بخور بعد آب بنوش.
قبل از خواب خود را با یک میان وعده پذیرایی کنید.اگر قبل از خواب چیزی کوچک بخورید، بدن شما زمانی برای سوزاندن آن کالری را نخواهد داشت. علاوه بر این، بدن می تواند در طول خواب توده عضلانی بسازد. با خوردن میان وعده قبل از خواب، مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی در هنگام خواب را تامین می کنید.
قبل از غذا خوردن، سعی کنید اشتها را افزایش دهید.راه های زیادی برای گرسنه شدن قبل از غذا وجود دارد. این ترفندهای ساده به شما کمک می کند بیشتر بخورید. در زیر چند راه ساده برای افزایش اشتها آورده شده است:
غذاهای پر کالری و سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید.فست فود و سایر غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند، اما کالری خالی هستند زیرا حاوی مواد مغذی کافی نیستند. غذاهای مغذی سرشار از کالری و همچنین چربی های سالم، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
سه گروه اصلی غذایی را هدف قرار دهید.وقتی غذا می خورید، نباید فقط یک نوع غذا را ترجیح دهید. چندین گروه غذایی مختلف را در رژیم غذایی خود (و هر وعده غذایی) بگنجانید. به این ترتیب با خوردن بیشتر کالری دریافتی خود را افزایش خواهید داد.
اگر در خوردن غذاهای جامد مشکل دارید، سعی کنید آنها را بنوشید.گاهی اوقات سخت است که خودتان را مجبور کنید چیز اضافی بخورید. اگر نمی توانید میان وعده های جامد را تحمل کنید، بین وعده های غذایی نوشیدنی های پرکالری بنوشید. می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
چند ماده اضافی به غذای خود اضافه کنید.می توانید غذاهای پرکالری و مغذی را آسیاب کنید و به وعده های غذایی مورد علاقه خود اضافه کنید تا به شما کمک کند کالری بیشتری مصرف کنید بدون اینکه احساس کنید در حال پرخوری هستید. در اینجا چند راه عالی وجود دارد:
غذاهای بیشتری را با کره و پنیر بپزید.غذای پخته شده در آفتابگردان و کره بدون افزایش مقدار غذای مصرفی، بدن را با کالری اضافی غنی می کند. چربی های سالم عبارتند از:
اگر می خواهید توده عضلانی بسازید، غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید.وزن عضله بیشتر از چربی است، به این معنی که ساخت توده عضلانی راهی عالی برای افزایش وزن (بدون چربی اضافی) است. پروتئین برای ساخت عضله مورد نیاز بدن است.
