Keha kuivatamine hõlmab ennekõike kaloritarbimise järkjärgulist vähendamist (tekib defitsiiti 10–30%), olenevalt rasvapõletuse edenemisest ja sportlase lõppeesmärgist.
Dieet (kuivatamine) hõlmab ka piisava koguse vedeliku tarbimist, vähemalt 2,5 liitrit. Kui juua vähem, aeglustuvad ainevahetusprotsessid, mis omakorda aeglustab rasvapõletust. Joogirežiimi tuleb hoida ka seetõttu, et vedelikupuuduse korral veri pakseneb, mis on intensiivse treeningu ajal südamele ebasoovitav.
Joo rohkem puhast gaseerimata vett!
Kogu kuivatusprotsess hõlmab kohustuslikku parameetrite mõõtmist ja sportlase kaalumist. Kui rasvavoltide paksus väheneb ja te kaotate kaalu 1–3 kilogrammi kuus, võib dieeti pidada tõhusaks.
Lühidalt öeldes on tüdrukute ja meeste keha kuivatamine toitumise eriprintsiip, mis põhineb peamiselt tarbimisel madala süsivesikute sisaldusega Ja valk toit. Dieet hõlmab järkjärgulist keharasva vähendamine, säilitades samal ajal lihasmassi.
Keha kuivatamine on näidustatud inimestele, kellel on piisav lihasmass ja kes ei kannata ülekaalulisust.
Reeglina harrastavad sellist toitumist võistlussportlased, professionaalsed kulturistid ja kulturistid, et viia keha soovitud vormi ja jõuda nõutavasse kaalukategooriasse. Ideaalis langetavad sportlased kaalu kogenud juhendajate järelevalve all, õnneks on dieet üsna range.
Kui otsustate enda jaoks "kuivatada", peaksite meeles pidama lihtsaid reegleid:
Ainult sel juhul on keha kodus kuivatamine tõhus ega avalda tervisele negatiivset mõju.
Kuivatamise ajal on see vajalik täielikult kõrvaldada: kondiitritooted, maiustused, pagaritooted, igasugune alkohol, pasta, leib, valge riis, suitsutatud, praetud ja rasvased toidud, jäätis, majonees ja muud rasvased ja magusad kastmed, rasvane juust, vorstid, konservid, suupisted.
Väikestes kogustes: teraviljapuder, taimne, oliiv, linaseemneõli (täiesti madala rasvasisaldusega toit on otsene tee ainevahetuse halvenemisele). Samuti võib see kahjustada nahka ja juukseid. Tüdrukutel võib olla probleeme tsükliga.
Soovitatav süüa: tailiha (vasikaliha, küülik, kanarind, kalkun), kala, madala rasvasisaldusega piima- ja hapendatud piimatooted, munad (palju valget, vähesel määral munakollast), pruun ja metsik riis, oad, läätsed, mõned seened, köögiviljad ja puuviljad (väikestes kogustes), rohelised, sportlik toitumine.
Kuivatamisele tuleb üle minna järk-järgult (äkiline üleminek valgurikkale toidule on tervisele kahjulik). Reljeefi sujuvaks parandamiseks on see välja töötatud samm-sammult plaan, mida tuleb järgida.
Keha kuivatamine kuu aega. Dieedi esimene etapp
Esimene etapp kestab 4 nädalat. BZHU – valgud 50%; rasvad 20%; süsivesikuid 30%.
Näidismenüü:
Teine etapp (süsivesikutevaba)
Teine etapp kestab vaid 7 päeva. BZHU – valgud 70%; rasvad 20%; süsivesikuid 10%.
Lubatud on ainult liitsüsivesikud (päeva esimesel poolel). Röstsai ja igasugune leib, isegi täistera, on välistatud, samuti puuviljad. Keedetud pudru kogust vähendatakse järsult. Vastasel juhul võite järgida esimese etapi skeemi.
Valgusalat kalmaaridega 5 minutiga
Kolmas etapp (vee eemaldamine)
Kestus – üks nädal (7 päeva). Sellel kuivatusperioodil jäetakse menüüst välja kõik süsivesikud ning tavaline vesi asendatakse destilleeritud veega. Teised esimese etapi tooted on piiratud koguses.
Neljas etapp (taastav)
Nii tüdrukute kui ka meeste keha kuivatamine kodus on drastiline meede, mida ei tohiks sageli ja asjatult kasutada. Kordame veel kord, see on tavaliselt võistlusteks valmistuvate sportlaste hulk. Lisaks saavad "kuivatada" ainult täiesti terved inimesed.
Muud vastunäidustused:
Jah, kuivatamine on tõhus. Jah, tegevuskava on lihtne ja selge. Jah, see on odav. Sellel on palju eeliseid, kuid te ei tohiks sellest kinni jääda, kui te ei tegele spordiga.
Kehakuivatus terminina on kõige sagedamini kasutusel kulturistide seas. Tavaliselt keha enne võistlust liigse rasva eemaldamiseks. See võimaldab teil näidata oma lihaseid kogu nende hiilguses. Mõnikord kuivatavad tüdrukud oma keha, et parem välja näha. Dieediga eemaldatakse liigne rasv palju lihtsamalt kui kõige raskemate treeningutega. Iga professionaalne kulturist tunneb dieete praktikas.
Sportides, jõutreeningul või aeroobsel treeningul kiireneb organismi ainevahetus. See viib lihasmassi ja rasva suurenemiseni. Kahjuks on võimatu kasvatada lihaseid ja kaotada rasva samal ajal ilma dieeti pidamata.
Kehakuivatus on mõeldud kaunite lihaste esiletõstmiseks. Kui need on peidetud rasvakihi taha, siis ei näe nad välja nii muljetavaldavad, kui me tahaksime. See tähendab, et keha kuivatamine on rasvadest vabanemine, et anda kehale ilus, peaaegu ideaalne välimus.
Spordikaugete inimeste jaoks tajutakse keha kuivatamist kui liigsest veest vabanemist kehas. Praktikas eemaldatakse rasvad kehamassi suurenemisel. Mõnel professionaalsel kulturistil õnnestub paari kuuga kaotada kuni 30 kg kogumassist, säilitades oma lihaste ilu ja mahu.
Keha kuivatamiseks sobivad tooted praktiliselt ei sisalda süsivesikuid ja rasvu. Lõikamisdieeti nimetatakse ketooni- või süsivesikutevabaks. See on tervisele ohtlik. Kui te seda protsessi valesti käsitlete, võite kehale oluliselt kahjustada.
Iidsetel aegadel toideti mõnda süüdimõistetut ainult lihaga. Mõne nädala pärast põhjustas see surma, kuna keha ei saanud vajalikke rasvu ja süsivesikuid.
Võistluspäeval on sportlase keharasva 7-13%. Seda on väga vähe, sellises olekus üle nädala elada on ohtlik. Täiuslik kuivatamine saavutatakse mitmes etapis.
Kuivatamise esimene etapp on madala süsivesikute sisaldusega dieet. Valkudest tarbitakse umbes 60% ja rasva mitte rohkem kui 20%. Ülejäänu jääb süsivesikuteks. Periood kestab kuust kuni pooleteise kuuni.
Kuivatamise teist etappi nimetatakse madala süsivesikute sisaldusega dieediks. Valku tarbitakse kuni 80%, ülejäänu eraldatakse rasvadele.
Kuivatamise kolmas etapp on süsivesikutevaba dieet, samuti "vee ärajuhtimine". Minimaalne rasvade ja süsivesikute sisaldus. Peaaegu kogu toit on valk. Sel juhul kasutatakse ainult destilleeritud vett. Ärge püüdke selles etapis vastu pidada kauem kui nädal.
Kuivatamise neljas etapp on "süsivesikute laadimine". Hakkate võtma süsivesikuid, mis kolme päevaga aitavad lihaseid korraliku mahuni kasvatada. Sportlane on võistluseks valmis.
Keha kuivatamine (süsivesikute paastumine) on rasvast vabanemise protsess, säilitades samal ajal maksimaalselt lihasmassi. Soovitud efekt saavutatakse spetsiaalse dieedi ja treeningu abil. Selle režiimi eesmärk ei ole mitte ainult rasva põletamine, vaid ka leevendust saada.
Meie kehal on palju lihtsam süsivesikutest energiat hankida. Nende lagunemisel moodustub glükoos, kõige kättesaadavam energiaallikas. Aga Glükoosil on üks kõrvalmõju – kui seda koguneb organismis liigselt, ladestub see rasvana.
Miks on tüdrukutele keha kuivatamine vajalik, vaatleme meie artiklis
Et vabaneda liigsest süsivesikute tarbimisest tekkinud rasvakihist, tuleb neid samu süsivesikuid järsult piirata. Väga oluline on sel ajal kaasata kardio- ja jõuharjutusi. Nii algab rasvapõletusprotsess.
Tähelepanu! Oluline on mõista, et kuivatamine võib paljudele olla vastunäidustatud. Selline monotoonne dieet, lisaks liigse rasva eemaldamisele, ei too kehale kasu selle normaalseks toimimiseks.
Kui otsustate "kuivatada" eranditult enne mõnda tähtsat sündmust või vahetult enne merereisi, siis tõenäoliselt see dieedi- ja treeningrežiim teile ei sobi.
Kuivatamine on pikk ja töömahukas protsess, mis nõuab raudset tahtejõudu ja kõikide juhiste süsteemset täitmist.
Et mõista, miks on tüdrukute jaoks keha kuivatamine vajalik, peate teadma, mida ja miks teha. Kuivatamise tulemuseks on ilus keha, millel on märgatavalt joonistatud reljeef.
Märge! Keha kuivatamine hõlmab teatud dieedi järgimist ja toob kaasa keha silueti ja kuju muutumise, kuid kehakaalu langetamine ja kuivatamine on kaks erinevat mõistet.
Kuivatamisel tarbitakse nahaalust rasva, säilitades lihaseid ja kaalu langetamine tähendab kogu kehamassi kaotamist mis tahes võimalike vahenditega.
Samal ajal saavutatakse arvu vähenemine skaalal mitte ainult rasvapõletuse, vaid ka vedeliku eemaldamise kaudu kehast ja lihasmassi vähenemisest. Üldine tulemus avaldub kaalulanguse ja kaalulangetamise mahu märgatava vähenemise näol. 
Mõiste "lõikamine" pärineb kulturismist. Esialgu olid elukutselised sportlased need, kes sel moel oma keha võistlusteks ette valmistasid.
Edu võti on õige toitumine ja harjutuste komplekt. Kuid trenn on vaid 30% tulemusest, ülejäänu on dieet.
Sellise järsu süsivesikute piiramise ja süstemaatilise kehalise aktiivsuse tulemuseks on ilus, toonuses ja selgelt määratletud reljeefiga keha. Samuti arendavad jõuharjutused vastupidavust, mis parandab üldist enesetunnet ja annab energiat pikaks ajaks.
Tänapäeva silmapaistvaim naisekeha ei garanteeri ilu. Sellise piirangu peamine eesmärk on rasvast vabanemine. Liiga madal rasvaprotsent naise kehas põhjustab menstruaaltsükli häireid ja reproduktiivfunktsioon.
Peamine asi, mida tüdrukud, kes seda süsteemi valivad, peavad mõistma, on see, et see on mõeldud eelkõige professionaalsetele sportlastele, kes “kuivatavad” ainult vastavalt vajadusele. 
Soovitud kaalu saavutamist suhtega "enne kuivatamist - pärast kuivatamist" saab jälgida tabeli "60 kg kaaluva tüdruku ligikaudsed parameetrid" abil:
| Miks on tüdrukutele keha kuivatamine vajalik (rasva ja lihasmassi suhe) | Enne keha kuivatamist | Pärast kuivatamist |
| Algkaal (kg) | 60 | 54,3 |
| Keha rasva kogus (kg) | 12 | 6 |
| Keha rasv (%) | 20 | 10 |
| Lihased (kg) | 48,2 | 48,2 |
See äärmuslik kehakontuuride kujundamise meetod sobib ainult täiesti tervetele inimestele. Loomulikult ei ole keha kuivatamine kategooriliselt soovitatav tüdrukutele, kes valmistuvad emaks saama, samuti imetamise ajal. Oluline on mõista, miks kuivatamine on vajalik ja millised tagajärjed sellega kaasnevad.
Kuivatamise kasutamise vastunäidustused hõlmavad järgmisi patoloogiaid:
Tähelepanu! Enne selle figuuri korrigeerimise meetodi kasutamist tüdrukutele, näiteks keha kuivatamist, peaksite konsulteerima arstiga. Kogenud spetsialist ütleb teile ka, miks seda vaja on ja kas see meetod sobib konkreetsele inimesele.
Et vähendada keharasva ja ohutult kaalust alla võtta Piisab lihtsate reeglite järgimisest:
Tee täiuslikkuseni on pika teekonna algus. Oluline on protsessi käigus mitte kaotada entusiasmi, järgida kõiki soovitusi ja mitte lahkuda võistlusest. Ilma motivatsioonita on eesmärgi saavutamise soovi säilitamine ja mitte alla andmine äärmiselt keeruline.
Väga kiiresti nähtavaid tulemusi saada on võimatu. See nõuab aega ja jõupingutusi, mida on vaja õige toitumise ja treeningrežiimi säilitamiseks. Mingil juhul on vaja meeles pidada lõppeesmärki ja mitte taganeda.
Kõigepealt peate hankima elektroonilise köögikaalu. Need aitavad teil kontrollida tarbitava toidu kogust.
Toidu kaalumine on vajalik selleks, et mitte liiga palju süüa, kuna mõned, kes ei mõista kuivatamise kaudu kaalu langetamise eripära, usuvad, et võite süüa nii palju valgutoitu, kui mahub.
Enne rasvapõletuse ja lihaste kuivatamise alustamist tuleb esmalt läbida 6-8-nädalane GPP (üldfüüsiline treening) tsükkel. See peaks hõlmama mitte ainult jõuharjutusi, vaid ka kardiotreeningut. Üks ei saa teist asendada ega välistada.
Kardio- ja jõutreeningu kombineerimine mitte ainult ei paranda vormi ja määratleb reljeefi, vaid suurendab ka vastupidavust. Kõige parem on pöörduda professionaalse treeneri poole, kes oskab asjatundlikult koostada üldfüüsilise ettevalmistuse treeningprogrammi individuaalselt.
Rasva põletamine või lõikamine on võimatu ilma lihasmassi kasvatamiseta. Selle protsessi alustamiseks tuleb läbida ettevalmistav tsükkel, mis kestab olenevalt organismi individuaalsetest vajadustest 12-16 nädalat. Professionaalne treener aitab teil seda õigesti teha.
Kui treeningsüsteem on õigesti kujundatud, siis On täiesti võimalik näha oma töö tulemusi sõna otseses mõttes iga päev. Ja pole vahet, kus treeningut tehakse: jõusaali seinte vahel või kodus. Jõusaalist leiab aga kõik võimalikud treeningvahendid, näiteks velotrenažööri ja jooksulint. 
Need on vajalikud kvaliteetse ja tulemusliku koolituse tagamiseks. Koduseks treeninguks on tavaline ja taskukohane kardiotrenažöör tavaline hüppenöör.
Tähtis! Koduseks treeninguks hüppenööriga vali kummist toode. Köiega hüppenöör ei tööta.
Te ei tohiks järsult vähendada tarbitavate süsivesikute kogust. Kuivatamine kui viis ideaalsete proportsioonide saavutamiseks on kehale endiselt stress. Seega võivad sellised drastilised muudatused toitumises avaldada negatiivset mõju.
Selleks, et valmistada keha ette lõikamiseks, mis on üks äärmuslikke kaalu langetamise meetodeid, tuleb järk-järgult, kuid süstemaatiliselt vähendada oma igapäevast süsivesikute tarbimist.
A. Iganädalane treeningprogramm tüdruku keha kuivatamiseks kodus:
Koduseks treeninguks, mis ei sea kõrgeid sportlikke eesmärke, piisab järgmistest harjutustest:
b. Harjutuste komplekt keha kuivatamiseks jõusaalis
Tõhusa programmi loomiseks, mis annab kiiremaid ja pikemaajalisi tulemusi, on vajalikud individuaalsed seansid personaaltreeneriga. Üsna raske on tundmatu eesmärgiga simulaatorite rohkuses mitte segadusse sattuda. Kogenud treener ütleb teile, kuidas õigesti treenida ja mitte ennast kahjustada. 
Kuivatamise ajal tehakse jõusaalis tavaliselt järgmisi harjutusi:
Naise kehas on erinevalt mehe kehaehitusest rasvakiht suurem kui lihasmass. Sellest lähtuvalt on rasvapõletusprotsess ise märgatavalt aeglasem kui meestel.
Seetõttu hõlmab "naiste" dieet palju väiksemat kaloritarbimist. Reeglina jääb see vahemik 1000-1500 kcal/päevas.
Toitu tuleks valmistada eranditult küpsetamise ja keetmise teel. Õlis praetud toidud on rangelt keelatud. 
Ligikaudne kuivatamismenüü tüdrukutele:
Tähtis! Kõiges peab olema proportsioonitaju. Sa ei saa üle süüa. Parem on tunda kerget nälga kui üles süüa.
Kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks ja nahaaluse rasva võimalikult suureks põletamiseks ei piisa kahjuks ainult treenimisest ja dieedi järgimisest. On vaja võtta spordi toitumise komplekse:
Nii ihaldatud kiiret tulemust ei tasu taga ajada, kuivatamisprotsessile tuleb läheneda targalt ja selge tegevusplaaniga. Maksimaalne päevane kaalukaotus ei tohiks ületada 200 g.
Kui kaotate rohkem, on keha stressiseisundis, mille tagajärjel ta mitte ainult ei suuda rasva põletada, vaid hakkab seda ka aktiivselt koguma.
kui päevane kadu on üle 200 g/päevas, siis tuleb lisada tarbitud kalorite hulk.
Psühholoogiliseks lõõgastumiseks võite endale lubada mõningaid liialdusi, kuid ainult kord nädalas ja piiratud koguses. Ärge lubage kohe maiustusi ja ebatervislikke toite. Piisab, kui sööte seda, mida kõige rohkem soovite, see aitab vältida soovimatuid rikkeid.
Miks on tüdrukutele keha kuivatamine vajalik - õpid sellest videost:
Selles videos räägivad nad teile, miks on tüdrukute jaoks vaja keha kuivatada. Kuidas seda õigesti teha:
Pärast lugemist saab iga daam teada, mis on kuivatamine, millest see protsess koosneb ja millised on kuivatamise postulaadid. Lisaks käsitleme küsimuse praktilist poolt, s.o. spetsiifiline treeningprogramm ja dieet lihaste arendamiseks.
Suveootuses täituvad fitnessiklubid ja jõusaalid tohutul hulgal klientidega, kes soovivad liigsetest kilodest vabaneda ja oma keha rannahooajaks ette valmistada. Ja nagu praktika näitab, külastavad tüdrukud jõusaali palju sagedamini kui poisid, kuid Internetis on nende jaoks palju vähem teavet. Seetõttu vaatame täna tüdrukute keha kuivatamise küsimusi.
Kas kuivatamine ja kehakaalu langetamine on sama asi?
Kuna kehale vormitud välimuse andmise kohta on vähe teavet, ei mõista paljud noored daamid (ja mitte ainult) kontseptuaalset aparaati täpselt ja võrdsustavad kuivatamise sageli kaalu langetamisega. Need on aga kaks täiesti erinevat protsessi.
Kuivatamine on pagaritoode, mis hõlmab lihaste arendamise protsessi, vähendades nahaaluse rasva taset teatud protsendini ( 8-12% ). Selle põhieesmärk on tuua esiplaanile lihased, s.o. lõigates need rasvamassi alt välja. – üldine kehakaalu langus ja mitte ainult rasvasisaldus. Kaalu langetamise eesmärk on näiteks oma sünnieelsete (või lihtsalt nooruspõlves lemmikute) teksapükste sisse ära mahtuda ja seda mitte keha surudes ja tihendades, vaid sujuvalt, nagu kellavärk, sisenedes :).
Keha kuivatamine hõlmab sellele protsessile eelneva järgmise töö tegemist:
Ehk siis tüdrukute keha kuivatamine ei ole hetkeline “tahan kiiresti suveks kuivada”, see on preili teadlikult teatud sammude tegemine ja õigel ajal toitumise ümberkorraldamine ning treeningprogrammi kohandamine. Siit järeldub, et lihaste kuivatamine ei ole kõigi jaoks mõeldud protsess ja sageli on kohatu seda läbi viia ainult ühe eesmärgiga - mitu korda ilusti randa minna, sest mäng ei ole küünalt väärt. Muidugi, kui teie elu hõlmab pidevaid fotosessioone, rannaüritusi ja lõõgastumist, on kuivatamine teie jaoks. Kui eesmärk on 1 kord aastas 2-3 Kui lähed nädalaks soojale maale puhkama ja näitad seal oma kurve, siis arvesta, et enda kuivanud vormi viimisele kulutatud aeg ja vaev ei ole korrelatsioonis selle demonstreerimiseks kuluva ajaga.
Seetõttu hoiatasin teid ja teie otsustate, kas mäng on küünalt väärt! Kui see on seda väärt, siis liigume edasi.
Niisiis, nagu te juba aru saate, tähendab keha kuivatamine kogumassi - nii lihaste kui ka rasva - esialgset olemasolu, vastasel juhul sarnaneb protsess luude nikerdamisega. Mis siis, kui tüdruk kaalub 45 kg koos kõrgusega 175 cm, siis ei saa siin mingist kuivamisest juttugi olla. 170 cm pikkuse tüdruku optimaalne lähtematerjal on kaal 60 kg ja sellele vastav rasva ja lihasmassi suhe. Eelkõige peaks nahaaluse rasva esialgne tase olema vahemikus 20-25% .
Samuti on oluline meeles pidada, et lihaste põletamine on palju lihtsam kui rasva, seega vajavad nad kuivatusperioodil kvalitatiivset ja kvantitatiivset toitumis- ja jõutuge. Lihas on energiat tarbiv struktuur, samas kui rasvkude kulutab palju vähem kaloreid. Seetõttu on lõikamise eesmärk säilitada samaaegselt lihaseid ja vabaneda rasvast.
Kui sööte süsivesikuid, siseneb keha intensiivsesse glükoosi suurendamise ja säilitamise režiimi. See hakkab kiiresti kogunema lihaskiududesse ja maksarakkudesse, moodustades selliste ainete reservi glükogeenidepoo kujul. Kui süsivesikute kontroll ei ole mõõdukas ja viimased sisenevad kehasse jätkuvalt ning nende kogus ületab normi ning lihaskiud ja maksarakud on glükogeeniga “ummistunud”, muundatakse glükoos rasvaks. See liigne rasv salvestub rasvarakkudes, adipotsüütides. See protsess on pöörduv, nii et kui kehal puudub glükoos, võtab see selle glükogeenist. Kui allikas on ammendatud, algab glükoosi tootmine rasvarakkudest. Rasvade lagunemise/hävitamise protsess (lipolüüs) on keeruline ja nõuab märkimisväärset energiakulu.
Süsivesikute puudus
Ägeda glükoosipuuduse korral ei ole rasvade lagunemise protsess täielik ning kehasse kogunevad alaseeditud jääkained ja ketokehad, veri muutub happeliseks, mis viib ketoatsidoosi tekkeni. Selle protsessi allasurumiseks, ketoonide põletamiseks ja keha abistamiseks peate tankima süsivesikuid. Vastasel juhul suureneb mürgistus ja keha mürgistus ning inimene võib langeda koomasse.
Järeldus: "süsivesikute puudumine" viib tõesti rasvade lagunemiseni, kuid see on ohtlik, sest... viib keha ketoatsidoosini.
Keha kuivatamise protsess ei ole (suuremal määral) viis keha liigsest vedelikust vabastamiseks, see on tõhus meetod rasvade põletamiseks, mille peamiseks energiaallikaks on süsivesikud. Naise keha on tundlikum (kui meessoost) mitmesuguste selles toimuvate biokeemiliste muutuste suhtes. Seetõttu on oluline mitte minna liiale, viies selle kurnatuseni/koomasse ning laadida keha õigeaegselt süsivesikutega (ka lihtsatega). Omapäraks on ka algse kuivatusmaterjali olemasolu, s.o. lihasmass - see peaks seal olema. Kuna daamid ei ole harjunud töötama jõustiilis ja vabade raskustega, on vaja spetsiaalse treeningprogrammi valimisel liikuda fitnessi-toniseerivalt treeningult massi suurendamise treeningule.
Tüdrukute lõiketreeningu programm hõlmab suurt korduste arvu ja kergeid raskusi, kuna nende (teie) keha talub paremini pikaajalisi koormusi (rohkem vastupidavust), kuna ülekaalus on aeglased punased lihaskiud.
Samm 1. Kere kuivatamine - lihtne aritmeetika
Juba enne kuivatusprotseduuride alustamist on oluline mõista, millist keha (millise koostisega) on võimalik väljundis saada. Ja lihtne näide ja aritmeetika aitavad meil selle välja mõelda. Oletame, et meil kaalub tüdruk Christina 60 kg, pikkus 175 cm ja nahaaluse rasva protsent 20% . Ülesanne on määrata kaal juures 10% rasva ja säilitades praeguse kogutud lihasmassi.
Allolev tabel näitab ideaalse kaalu saavutamiseks vajalikku aritmeetikat.
Märge:
Neto lihasmass on tingimuslik väärtus, mis kajastab lihaste, luude, vere ja elundite kaalu, välja arvatud rasv.
Nagu näete, peaks kaal olema 54,3 kg, st. on vaja rasvamassi kaotada 6 kg.
Samm nr 2. Toidupäeviku pidamine
Rasvmassi kaotamine lihasmassi säilitamise ajal on ennekõike õige lähenemise küsimus toitumisele. Energiatasakaalu võrrand ütleb, et kui sa sööd vähem kaloreid kui kulutad, siis kaal langeb. Vastasel juhul tekib massi suurenemine. Seetõttu peate arvestama kaloreid nii päeva kui ka iga söögikorra kohta.
See võib välja näha järgmiselt.
Ma ei väida, et see on tülikas, kuid keegi ei öelnud, et see oleks lihtne. KBZHU arvutamise hõlbustamiseks võite veebisaidil kasutada spetsiaalseid loendusprogramme või veebikalkulaatoreid, näiteks sellel veebisaidil.
Kui teil on selline tabel käepärast, saate juhtida oma toitumist ja selle mikroelementide vahekorda, muutes nende kogust sõltuvalt teie figuuri muutusest (rasva massi vähenemine/tõus). Lõikamise peamine reegel on valgu suurendatud annus. Pidage meeles, et lahja valk peaks moodustama suurema osa (alates 40 enne 50% ) igapäevane dieet.
Valk tekitab täiskõhutunde ja aitab säilitada lihasmassi, kaitstes seda läbipõlemise eest. Köögiviljad/kiudained sobivad hästi valkudega, nii et tee oma toidukorrad nende toiduainete kombinatsiooniks.
Niisiis, räägime nüüd sellest...
Keha kuivatamise põhireeglid
Kuivatamise ajal on väga oluline mitte ainult saavutada soovitud mõju kehale, vaid ka vältida negatiivseid tagajärgi kehale. Järgmiste reeglite järgimine aitab teil neid probleeme lahendada.
Reegel nr 1
Säilitage stabiilne suhkrutase kogu päeva jooksul ilma tõusude ja mõõnadeta; selleks pidage kinni osatoidust ( 5-7 tehnikaid) ja õigeid tooteid.
Reegel nr 2
Tarbi kogus puhast vett = [teie kaal]x0,03. Jahe vesi võimaldab kehal selle kasutamiseks rohkem energiat kulutada.
Reegel nr 3
Õppige lugema kaloreid ja vähendage järk-järgult oma tarbimist, kuid pidage meeles, et süsivesikute tarbimise vähendamine võib lõpuks teie glükogeenivarusid tühjendada, mis võib põhjustada aktiivse lihaskoe põletamist. Suurendage süsivesikute hulka 100-200 gr 1 kord nädalas täiendab teie glükogeenivarusid piisavalt, et vältida lihaste kadu.
Reegel nr 4
Õige kuivatusprotsess peaks toimuma alates 8 enne 12 nädalaid
Reegel nr 5
Lõikustreening hõlmab kõrge intensiivsusega (suured kordused, kerged raskused, harjutuste kombinatsioonid seeriates/superkomplektides) või jõutreeningud (sobib paremini meestele).
Reegel nr 6
Kui vähendate süsivesikute tarbimist, suurendage lahja valgu tarbimist, et keha ei põletaks lihaseid, eriti arvuliselt. 1,5-2 Saaja/ 1 kg kuni 2-3 gr.
Reegel nr 7
Kui kalorite arv on järsult piiratud, püüab keha energiat varudesse salvestada, aeglustades ainevahetust. Mõõdukas kalorite vähendamine (iganädalane vähendamine 100-200 kcal), võimaldab kehal lülituda üle rasvapõletamisele ja mitte panna ainevahetust sassi.
Reegel nr 8
Termogeensed/termogeensed rasvapõletajad stimuleerivad tõhusalt kesknärvisüsteemi, suurendavad norepinefriini tootmist, aitavad vältida ainevahetuse aeglustumist ning võimaldavad rasvarakkudel vabaneda ja rasva põletada.
Reegel nr 9
Glutamiin “säästab” hargnenud ahelaga aminohapete põletamist, mida kasutatakse suures koguses kalorite vähendamisel. Glutamiin suurendab ka ainevahetust ja rasvapõletust. Võtke vastavalt 5 gr BCAA enne ja uuesti 5 g pärast treeningut, samuti hommikusöögi ajal ja enne magamaminekut.
Reegel nr 10
Aja jooksul põhjustavad kõik dieedid ainevahetuse aeglustumist, kui jõuate "punktini" ja mõistate, et teie ainevahetus on külmunud, laadige end täis. 1-2 päev heade süsivesikute ja rasvadega. See mahalaadimine raputab kilpnäärme hormoonid ja dieedi juurde naastes jätkate nahaaluse rasva põletamist.
Reegel nr 11
Väldi kiuvabasid süsivesikuid (valge riis, leib); aeglaselt seeduvad süsivesikud (pruun riis, kaerahelbed, bataat) toovad kaasa suurema pikaajalise rasvakaotuse. Kõrget insuliinitaset seostatakse suurema rasvavarude ja väiksema rasvapõletusega. Kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist, mis kontrollivad insuliini taset.
Reegel nr 12
Mõnikord on vaja minna äärmustesse, näiteks enda jaoks korraldada 1 iga kord 10-12 kriitiline süsivesikutevaene päev, piirates süsivesikute tarbimist kuni 50-80 d) See võib meelitada keha kaotama rohkem rasva, vähendades glükogeenivarusid. See suurendab rasvapõletust.
Reegel nr 13
Treeningueelne eine peaks sisaldama kiiresti seeditavat valku (vadakuvalku) ja aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, kaerahelbeid ja täisteraleiba.
Reegel nr 14
Enamiku kalaliikide rasvad võivad kompenseerida FA puudust ja stimuleerida nahaaluse rasva lagunemist. Seetõttu peate oma toidukordadesse lisama vähemalt kala 1 kord päevas.
Reegel nr 15
Dieedi peamine eesmärk on lihasmassi säilitamise kõrval maksimeerida kasvuhormooni (GH). See hoiab ära lihaste põletamise ja stimuleerib nahaaluse rasva lagunemist. GH tase tõuseb esimest korda 90 minutit pärast uinumist, kuid glükoosi (lagunenud süsivesikutest) koguhulk veres mõjutab kasvuhormooni vabanemist. Madal glükoosisisaldus soodustab kasvuhormooni maksimaalset vabanemist. Seega, kui teie treening lõpeb õhtul (pärast 7 ) ja lähed magama 23-00 , siis hoiduge süsivesikute võtmisest viimases 1-2 võetud enne magamaminekut.
Kui tahad liigsest rasvast vabaneda, oled ilmselt kuulnud sellisest asjast nagu keha kuivatamine. Aga mis täpselt peitub selle taga? Kuivatamine pole üldsegi liigsest vedelikust vabanemine, vaid suurepärane viis nahaaluse rasva eemaldamiseks, et rõhutada lihaste definitsiooni.
Enne paranemisprotsessi alustamist peaksite meeles pidama, et tüdrukute keha kiire kuivatamine on keha jaoks stress. Mitte igaüks ei saa seda tüüpi kaalulangust endale lubada - on vastunäidustusi. Enda kahjustamise vältimiseks konsulteerige eelnevalt spetsialistiga.
Piirangud kehtivad järgmistel juhtudel:
Kuivatamine ei ole lihtne dieet, vaid igakülgne elustiili kohandamine. Aktiivse rasvapõletuse perioodil kehtestatakse ranged toitumispiirangud. Lisaks peate rohkem liikuma, et sundida keha rohkem energiat kulutama.
Tõhusaks kuivatamiseks peaksite pöörama tähelepanu 10 põhiprintsiibile, milleta te ei saa hakkama. Naiste planeeritud kehakuivatus kodus peab arvestama igaühega neist.
Sa ei saa endale lihtsalt öelda: "See on kõik! Olen esmaspäevast saati kaalust alla võtnud!" Ettevalmistamiseks tuleks eraldada vähemalt 7-10 päeva. Järsk muutus toitumises ja elurütmis toob kaasa vastupidise efekti. See on oht teie tervisele.
Iga päev jätke oma menüüst välja üks kahjulik toode, vähendage oma dieedi kalorisisaldust. Alustage spordiga, kui teile füüsiline aktiivsus varem ei olnud tuttav. Et keha ei muutuks pärast kuivatamist lõdvaks, peate peamised lihasrühmad üles pumpama. Selle tulemusena saad kauni reljeefiga toonuses keha.
Dieedi kärpimine, treenimine, elustiili muutmine on kehale stressirohke. Peate selle kompenseerima, vastasel juhul rasva põletamise asemel koguneb see ja teie tervis halveneb järsult.
Tagage endale korralik puhkus, magage vähemalt 8 tundi päevas. Kurnavad treeningud nõuavad taastumisperioodil täielikku puhkust.
Olge vähem närvis. Just kogemused provotseerivad rasvakihi ja tselluliidi teket isegi kõhnade tüdrukute puhul.
Valmistage kindlasti ette kuivatamine. Tulevikus peate oma pingutustes ja stabiilsuses jälgima mõõdukust.
Profispordis on kuivatamine ette nähtud 10-12 nädalaks, võttes arvesse ettevalmistusperioodi ja sellest väljumist. Neile, kes soovivad oma figuuri kodus korrigeerida, piisab 4-5 nädalast aktiivsest rasvapõletusest.
Pidage meeles: liiga kaua kuivatamine on kahjulik! Kavandatud toitumisstiil on seotud rangete piirangutega, mis kahjustavad keha pikemas perspektiivis.
Lisaks puudutab intensiivne rasvapõletus eelkõige rindu ja riskid jääda ilma šikist rinnast!
Peamised muudatused puudutavad toitumispõhimõtteid. Aluseks on madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis võimaldab teil alustada oma rasva töötlemise protsessi energia saamiseks. Koogid ja kuklid on maitsvad, kuid lihtsad süsivesikud põhjustavad liigsete kilode kogunemist.
Järk-järgult jäetakse toidust välja pagaritooted ja maiustused, rasvased ja praetud toidud, suitsutatud toidud ja muud kahjulikud toidud. Unustage kiirtoit ja sooda üldse!
Täisteraleib ja teraviljad on menüüs piiratud koguses, puuviljad asendavad maiustusi. Eelista madala glükeemilise indeksiga toite. Süsivesikuid tarbitakse päeva esimesel poolel.
Dieedi aluseks on kergesti seeditav valk:
Pikaajalise valgulise dieediga toitmise korral areneb ketoatsidoos. Ketoonkehad on valkude lagunemissaadus. Seetõttu ei saa süsivesikuid täielikult välja jätta.
Normaalseks seedimiseks ja keha toksiinidest puhastamiseks sööge kiudainerikkaid toite:
Joo piisavalt vett, eriti esimestel kuivatamisnädalatel. Norm on vähemalt 2 liitrit.
Sool hoiab niiskust ja takistab lagunenud rasvade eemaldamist, mistõttu on soovitatav seda vältida. Vähendage soola kogust oma roogades järk-järgult nullini. Toit ei ole nii maitsev, kuid see hoiab ära ka ülesöömise.
Jaga oma igapäevane toit 3-4 põhiossa, lisa 1-2 vahepala. Seedetrakt hakkab pidevalt tööle, nii et näljatunne tuhmub. Kui sa äkki tahad süüa, joo vett. Mõnikord ajab aju janusignaalid segi näljaga.
Enne füüsilist tegevust ja pärast treeningut jätke 1-2 tunniks. Nii lagundab keha oma varusid, mitte ei ammuta söödud toidust energiat.
Lõikamise edu seisneb kalorite puudujäägis. Nende numbrite õigeks määramiseks lugege. Täpsed arvud sõltuvad inimese füsioloogilistest parameetritest ja tema elustiilist.
Kaalulangus toimub siis, kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid. Päevane norm peaks jääma 1100–1300 kcal vahele. Madalamate väärtuste korral koguneb rasv "vihmaseks päevaks".
Kuivatamine sisaldab lisaks dieedile intensiivset treeningut 4-5 korda nädalas. Jõuharjutused on viidud miinimumini, et vältida lihaste lagunemist suure koormuse tõttu.
Aluseks on aeroobne treening. Tundide optimaalne kestus on 40 minutit. Jooksu- või fitness-aeroobika, tantsimine, kõrge intensiivsusega intervalltreeningud – valik on tohutu. Lugege artiklit, et valida enda jaoks mitu huvitavat võimalust.
Et kuivatamine oleks efektiivne, peate hoolikalt arvutama kõik dieedi näitajad. Lisaks menüü üldisele kalorisisaldusele võta arvesse ka valkude, rasvade ja süsivesikute koguse jaotust (BJU indeks). Aluseks on kehakaal ja nende toiteelementide vaheline protsentuaalne suhe.
Pärast kuivatamise lõppu ei saa te lõõgastuda, vastasel juhul naaseb rasv! Jälgi oma kaloraaži ja BJU indekseid, jätka trenniga. Kuid pidage meeles, et dieedi loomise normid tuleb tavapärase elurütmi jaoks ümber arvutada.
Võtke end kokku ja vabanege liigsest nahaalusest rasvast 5 nädala jooksul. Sinu uus figuur ei meeldi mitte ainult sulle, vaid ka ümbritsevatele!
