Ostsin endale spordiklubi SportLand tellimuse ja alustasin treeningutega, mistõttu otsustasin lähiajal avaldada artiklite sarja, milles räägin oma saavutustest. Ja täna räägime iga sportlase elu kõige olulisemast küsimusest - see on see, kui sageli peate nädala jooksul treenima.
Kõik inimesed on erinevad ja igaüks on omal moel seotud erinevate asjadega, sealhulgas füüsilise tegevusega. Midagi sarnast juhtub ka inimorganismidega: osa inimesi tajub kehalist aktiivsust normaalselt ja mõne jaoks piisab suurepäraseks enesetundeks ühest-kahest tunnist nädalas.
Kuid ikkagi huvitab paljusid küsimus: "Mitu korda nädalas peaksin sportima?". Kas igaühe jaoks on olemas üldine valem? Või peate iseseisvalt kogemusi omandama ja koolitussüsteemi üles ehitama? Vastused leiate altpoolt.
Esiteks peate enda jaoks määrama järgmised parameetrid, mis aitavad teil ligikaudu mõista, kui palju treeninguid nädalas piisab:
Teiseks, pärast kriteeriumide kehtestamist peate liikuma edasi koolituse enda juurde, mitte pöörama tähelepanu häiretele.
Neid on ainult 3 tüüpi - ektomorf (õhuke ja pikk), mesomorf (sportlik) ja endomorf (hästi toituv ja võib-olla madal). Reeglina pole puhast kehaehitust, kuid üks tüüpidest on kõige tugevam. Tema ülesanne on määrata, mitu korda saate oma keha treenida.
Seega iseloomustab esimest tüüpi füüsist 2–3 klassi nädalas, mis ei kesta kauem kui 1 tund. Teine - 4-5 treeningut nädalas, kestusega kuni 1,5 tundi. Noh, kolmas - 5-6 õppetundi, millest igaüks kestab kuni 2 tundi.
Kuid on ka alternatiivseid viise tunniplaani koostamiseks.
Ektomorf - 5-6 korda nädalas, kuid iga seanss 30 minutit.
Endomorf - 2-4 klassi nädalas, kuid ajaliselt suurendati iga 3 tunnini.
Mesomorfil tavaliselt probleeme pole, nii et saate endale sobivaid päevi valida (vastavalt enesetundele).
Kõik ülaltoodud tunniplaani koostamise lahendusviisid on tingitud anatoomiast - kiirete ja aeglaste (valgete ja punaste) lihaskiudude arvust lihaskonnas.
Oma füüsise põhjal saate määrata, mida soovite saavutada. Tavaliselt tahavad kaalus juurde võtta kõhna või sportliku kehaga inimesed ning ülekaalulised, hästi toidetud inimesed tahavad seda ja “kuiva”. Kuid juhtub vastupidi. Kehatüüp ja eesmärgid avavad võimaluse valida treeningprogramm, mis määrab vajaliku seansside arvu.
Muidugi, kui kõik tööpäevad on tööga koormatud ja õhtul pole õppimiseks jõudu, siis on nädalavahetustel tunnid üsna loomulikud. Aga kui teil on siiski võimalus oma igapäevaseid tegevusi edasi lükata ja treeninguid sellesse pigistada, on see suurepärane.
Režiim tasub üles ehitada, et mitte kahjustada tervist (treeningut) ja naudingut. Üldiselt on peamine asi seda teha, hullem on see, kui nädal möödub ilma ühegi treeninguta.
Nagu eelpool mainitud, on igal kehatüübil omad eeldused teatud arvu treeninguteks nädalas. Niisiis, mitu korda nädalas peaksite treenima? Kahjuks on sellele küsimusele võimatu täpselt vastata, ainult ligikaudselt.
Samuti ei tohiks pimesi järgida füüsise treenimise statistikat. Samuti tuleb kuulata ennast, oma keha, kuidas see väikesele või suurele treeningule reageerib. Kui seda on liiga palju, siis vähenda, kui liiga vähe, siis suurenda.
Oleneb ka ametist, kui on istuv, siis saab rohkem teha ja kui on aktiivne, siis koormust vähendada. Selles küsimuses võib abiks olla treeningpäevik, kuhu on kirja pandud eelmised päevad.
Noh, kui tuletate kõigi kehatüüpide jaoks ühise valemi, saate järgmise: 3–4 korda nädalas, 1–2 tundi iga seansi kohta.
Kuid see on nii - ligikaudu. Selle valemi alusel saate individuaalselt üles ehitada treeningsüsteemi, planeerida, liita või lahutada treeningpäevi või -aega.
Samuti võib seda treeningpäevade arvu jagada ja harjutada iga päev, kuid veidi (võimalusel), võimaldades puhata eelmistel treeningutel töötanud lihastel. Näiteks tavaliselt ühel päeval ja õlgadel. Neid võib jagada kaheks päevaks: ühel päeval õlad, teisel jalad. Sama saad teha ka teiste treeningpäevadega. Või kui sa näiteks.
Kui treenite liiga sageli, peate laskma kehal täielikult taastuda, katkestades treenimise umbes nädalaks. Pärast tundide jätkamist.
Kui on väsimustunne, pole vaja statistikat taga ajada, parem anda endale üks puhkepäev rohkem. Seega on võimatu täpselt kindlaks teha, mitu korda nädalas peate tegema.
Seega võime järeldada, et ükskõik kui mitu korda nädalas te seda teete, on see igal juhul õige. Parem vähem kui mitte midagi. Kuid tasub pingutada parima poole, seega on vaja aja jooksul treeningu intensiivsust tõsta või lisada üks või mitu täiendavat treeningpäeva.
Nüüd on teie kord öelda, mitu korda te harjutate ja kus? Jäta kommentaarid.
Lugupidamisega Vladimir Manerov
Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.
Kui soovite teada, mida teadus ütleb selle kohta, kui sageli peate lihaseid kasvatama treenima, lugege seda artiklit.
Samuti on teile huvitav teada saada paremat lihaste kasvu.
Võtmepunktid
Treeningprogrammi kokku keeramiseks on mitu võimalust.
Alakaaluline töö.
Raskete kombineeritud harjutuste vältimine.
Liiga lühike puhkus seeriate vahel.
Ja lõpuks liiga palju või liiga vähe trenni teha.
Viimane viga on kõige vastuolulisem.
Vana kooli kulturismiloogika ütleb, et iga lihasgrupp tuleb kord nädalas maksimaalse seeriate ja korduste arvuga korralikult koormata ning puhata 6 päeva enne järgmist treeningut.
Teised ütlevad, et iga lihasrühma tuleb treenida 2, 3 ja 4 korda nädalas, kuid väiksema treeningmahuga.
Mõlemat meetodit toetavad lugematud edulood, nii et keda te usute?
Hiljutises uuringus püüdis sellele küsimusele vastust leida rühm teadlasi, mida juhtis Brad Schoenfeld Lehmani kolledžist.
Vaatame, mis nad teada said.
Kümmekond uuringut on pühendatud sagedasema või harvem treenimise mõju uurimisele lihaskasvule.
Enamik neist ei andnud tulemusi, leidmata erinevusi erinevate uuritavate rühmade vahel.
Nii otsustasid need teadlased astuda sammu tagasi, vaadata läbi kõik selle teema andmed ja proovida välja mõelda, millele tõendite kogum viitab.
Seda tüüpi uuringuid tuntakse metaanalüüsina, kuna see vaatleb probleemi "meta" või kõrgemast vaatepunktist.
Metaanalüüsi peamine eelis seisneb selles, et paljude uuringute tulemuste kombineerimine võimaldab tuvastada suundumusi, mis ei pruugi ilmneda väikestes uuringutes väikese arvu uuritavatega.
Selles metaanalüüsis piirasid teadlased uuringuid nendele, mis:
Pärast kõigi uuringute läbimist leidsid teadlased 10, mis vastavad nendele kriteeriumidele. Mõlemal juhul sooritasid mõlemad katsealuste rühmad samu harjutusi võrdse treeningmahu, korduste arvu ja kordustevaheliste puhkeperioodidega.
Ainus erinevus seisnes selles, et mõne inimese programmi järgi jaotati see treeningmaht nädalas rohkemateks päevadeks, teistel aga vähemaks.
Seejärel viisid teadlased (sealhulgas meie teaduse nõuandekogu liige ja statistik James Krieger) need uuringud läbi kõikvõimalike võrrandite abil, et veenduda tulemuste täpsuses.
Inimesed, kes jagasid oma treeningmahtu kolmele päevale nädalas, kasvatasid rohkem lihaseid kui need, kes jagasid oma nädalamahu 1-2 päeva peale nädalas.
Keskmiselt 3 korda nädalas lihasgrupi treenimine võimaldab suurendada lihaskasvu mahtu 3,1% võrreldes ühe- ja kahepäevase treeninguga (6,8 vs 3,7%).
Pärast 8-nädalast treenimist selles režiimis suudab jõutreeningu algaja kasvatada umbes 5 g rohkem lihaseid.
Aja jooksul see näitaja kasvab, kuid erinevus pole nii suur.
Kui katsealused on jagatud mitmeks rühmaks, näevad uuringu tulemused välja järgmised:
Saate seda vaadata kahel viisil.
Leidude lähemal uurimisel ilmneb paar lõksu, mis muudavad uuringu tulemused veelgi ebaselgemaks.
Nii väikese edenemise erinevuse juures ei saa öelda, et sagedane treenimine garanteeriks lihaskasvu.
Aga siin on natuke mõtlemisainet:
Kõik katsealuste rühmad sooritasid sama treeningmahu.
Ühelt poolt tõestab see, et lihaskasvu erinevus ei tulene sellest, et üks rühm sooritas rohkem volüümi kui teine.
Teisest küljest on peamine põhjus, miks inimesed pooldavad sagedast treenimist, kuna see võimaldab teil ühe nädala jooksul rohkem treeningmahtu kokku suruda.
On teada, et nädalas rohkemate seeriate tegemine toob tavaliselt kaasa lihasmassi suurenemise. Nii et kui sagedane treenimine võimaldab treeningmahtu suurendada, siis võib julgelt öelda, et see peaks aitama rohkem lihaseid kasvatada.
Näiteks praegu teete 6 seeriat lamades surumist kord nädalas. Neljandaks, viiendaks ja kuuendaks lähenemiseks olete ilmselt järjekorras kurnatud. Võib-olla peate isegi kaalu kergema vastu vahetama.
Aga mis siis, kui jagate need 6 seeriat kaheks treeninguks nädalas?
Siis teete ühes treeningus 3 seeriat ja suure tõenäosusega saate igas komplektis rohkem raskust vajutada.
Teisisõnu, lihaseid ei aita kasvatada mitte ainult rohkem treeninguid, vaid sagedasem treening, mis võimaldab sooritada suuremat treeningmahtu, mis tagab suurema edasimineku.
Igatahes on see vaid teooria, millele uuringus tähelepanu ei pööratud.
Samuti tasub arvestada, et kõik need uuringud, sealhulgas viidatud metaanalüüs, ei näinud sagedasest treenimisest esialgu mingit kasu. Kuid kui kõik tulemused kombineeriti, ilmnes statistiliselt kinnitatud erinevus lihaste kasvus.
See on teadusliku uurimistöö sagedane teema.
Väikesed uuringud ei näe mingit kasu, kuid suuremate andmetega tegelemisel saab tuvastada selge võitja, mis tõestab "varjatud" eeliste olemasolu.
Kokkuvõtteks märkisid teadlased:
Võib eeldada, et lihaste maksimaalseks kasvuks tuleks suuremaid lihasrühmi treenida vähemalt kaks korda nädalas. Andmete puudumise tõttu pole teada, kas treenimine rohkem kui 3 korda nädalas võib parandada lihaste hüpertroofilist reaktsiooni.
Iga lihasrühma kaks korda nädalas töötamine aitab teil kasvatada rohkem lihaseid kui kord nädalas treenides.
Enne praegusest treeningprogrammist loobumist pidage meeles järgmist:
Treeningprogrammi koostamise seisukohalt ei tähenda see, et igale lihasgrupile tuleks eraldi treeningud kokku panna. Selle asemel võite pühendada ühe treeningu mõnele suurele lihasrühmale ja seejärel töötada sama lihasrühmaga teisel päeval pärast teiste lihaste treenimist.
Paljud inimesed ei tea, mitu korda nädalas on vaja sporti teha, kuid väga oluline on koostada treeningplaan, et lihastel oleks aega lõõgastuda ja samal ajal ei läheks treeningu mõju olematuks.
Alustuseks teeme kindlaks, et kõik saab jagada kolme põhigruppi – kardio, jõu ja venitus. Igal tegevusel on oma reeglid, mis määravad, mitu korda nädalas tohib sporti teha. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb neid järgida.
Puhast kardiotreeningut saab teha mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Ühest küljest annab see soovitud efekti, kuid ei põhjusta väsimust ega ületreeningut.
Jõutreeningut saab jaotada 4 päeva nädalas, kui harjutused on jaotatud nii, et ühele lihasgrupile jagub 2 treeningut ja ülejäänud sessioonid treenivad teisi. Näiteks esmaspäeval ja reedel mõõdetakse biitsepsit, triitsepsit, ülemist õlavöödet ja kõhulihaseid ning kolmapäeval ja pühapäeval tehakse jalaharjutusi.
Venitamist saab teha iga päev. Aga targem on ikka treenida vähemalt ülepäeviti.
Kaalu langetamiseks soovitavad eksperdid kardio- ja jõutreeningut vaheldumisi. Treenerid soovitavad vähemalt 2, kuid mitte rohkem kui 4 korda nädalas 1 tunni jooksul pöörata tähelepanu jõuharjutustele. Sel juhul võib tunniplaan olla järgmine - kõigepealt tuleb teha soojendus (10 minutit), seejärel võtta aega jõuharjutusteks (30-35 minutit) ja seejärel teha lühike jooks (10-15 minutit). ). Peate õppetunni lõpetama.
Mitu korda nädalas selle kavaga sportida, 2 või 4, oleneb inimese esialgsest füüsilisest vormist. Kui olete algaja, peaksite alustama paarist treeningust, suurendades järk-järgult treeningute arvu 4-ni.
On veel üks, sama tõhus viis kaalu langetamiseks. See näeb välja nii - 2 päeva nädalas antakse kardiole 35-40 minutit, samas kui treeningute vaheline paus on vähemalt päevane. Ja vähemalt 1 tund 7 päeva jooksul peate tegema jõuharjutusi. 
Reeglina koostatakse järgmine ajakava.
h2> Aeg sportimiseks Tihtipeale tekib mul erinevaid artikleid ja nende juurde kommentaare lugedes küsimusi, mis puudutavad aega, sporditegemise viisi. Leitud ja teie rangele hinnangule esitatud artiklis on minu arvates selle teema kõige populaarsemad küsimused ja vastused välja toodud. Loodan siiralt, et artikkel on kasulik ja leiab oma lugeja.
1. Kui palju aega päevas peaksite treenima?
Arvatakse, et alla 25-aastane noor suudab päevas teha kuni tund (igasugune koormus - võimlemine, meeskonnasport, jooksmine), üle 20-aastane - 30-40 minutit. Eriti positiivselt mõjuvad tervisele ja figuurile rütmilised päevakoormused. Seega annavad igapäevased hommikused harjutused hea toonuse teie lihastele, tervise - liigestele ja veresoontele, kehale - liikuvuse, hea rühti. Üks hommikune võimlemine päevas iseenesest (ilma abiprogrammideta) ei saa pidada tõsiseltvõetavaks viisiks figuuri korrigeerimiseks, kuid see mõjub enesetundele suurepäraselt.
2. Mitu korda nädalas peate võtma tõsise koormuse?
Klassikaline skeem - kolm korda nädalas keha moodustumise perioodil ja kaks korda - vormis hoidmiseks.
Kaalu langetamisel ei kao mitte ainult rasvad, vaid ka lihased ehk meie keha valgustruktuurid. Lihaste normaalse koguse taastamiseks piisab tavalisest toitumisest, kuid koormatuna kasvavad need intensiivsemalt ja on korrapärasemate kaunite vormidega. Igapäevaste suurte koormustega nn kompensatsiooni ei teki. See on lihaste ehitamiseks vajalik puhkeaeg. Kaal kaob, kuid lihaste maht väheneb ja nende kvaliteet kaob. Sellest on vahel kasu – kui oled üles pumpanud ootamatult suure, kuid lõdva lihasmassi, kuid sellist treeningrežiimi ei saa pidada püsivaks.
3.Ma jooksen iga päev. Kas see on kahjulik?
Ei, see ei ole kahjulik. Tõsi, kui inimene on kirglik aeroobse treeningu vastu – jooksmine, kõndimine, tuleb tal muuta treeningute olemust ja kestust. Seega, kui olete kogu oma elu 30 minutit sörkinud, jookske aeg-ajalt 40–45 minutit või tehke virvendusseansse (jooks-samm) või asendage osa jooksust jõulise kõnniga või lühendage jooksu. jooksuaeg, kuid tehke kiirendus. Kõik see aitab vältida koormusega harjumist ja määrab teie hea vormi.
4. Jooksin hommikul enne tööd. Kas see pole kahjulik?
Inimese biorütmide järgi on kõige kasulikum joosta kella 20-22 vahel, umbes tund pärast viimast söögikorda. Õigesti teevad aga ka need, kes on harjunud tööle jooksma. Parem on, kui jooksete hommikul enne hommikusööki, kuid vähemalt 20 minutit pärast ärkamist. Voodist peaga välja ärgata ja parki tormata, siis kuidagi valmistatud hommikusöök alla neelata ja tööle tormata – see pole eriti kasulik.
5. Kas hommikuvõimlemist on võimalik muuta nii, et see aitaks kaalust alla võtta?
Jah, kindlasti. Siis tuleks treeningut käsitleda kui treeningut. Ärkad üles, tegeled oma asjadega 20 minutit ja hakkad siis laadima. Jälgi klassikalise treeningu ülesehitust, vaheta põhilisi iga kahe nädala tagant ja kuu aja pärast märkad edusamme.
6. Ajan segamini soojenduse, harjutused, võimlemise, treeningu ...
Laadimine ja treening on võimlemine. Võimlemine on kehaline distsipliin, mis põhineb harjutuste rütmilisel sooritamisel siseruumides (või õues) koos spordivahenditega või ilma, mida sooritatakse keha parandamise eesmärgil. Aeroobika, kallanetika ja shaping on võimlemise erinevad vormid. Laadimine hõlmab 10–15 põhiharjutuse sooritamist mitte seeriatena, vaid lihtsate seeriatena, ligikaudu 10–12 kordust, et keha pärast und värskendada ja igapäevaseks stressiks ette valmistada. Koolitus on suunatud keerukamate spetsiifiliste probleemide lahendamisele. Treening koosneb kolmest etapist: soojendus (keha soojendamine aeroobsete harjutuste abil), põhiosa (tavaliselt jõud) ja haak (treeningu harmooniline lõpp, mis hõlmab rahulikus tempos venitamist) .
7. Mis on komplekt?
Komplekt ehk lähenemine on teatud arv harjutusi (ühe kordused, mille sooritate ilma puhkamata). Näiteks teed kõhulihaste harjutust, tee seda viis korda, puhka, tee veel viis korda, puhkad ja korda veel kolm korda. Selgub, et lõpetasite kolm seeriat ühest: kahes esimeses seerias - viis kordust, viimases kolmes korduses. Komplektides töötamine tähendab 30–60 sekundilist puhkust: puhkuse ajal ei saa te teisi sooritada. Seeriates töötamine on efektiivsem kui pika seeriaga töötamine (näiteks kõik 13 kordust korraga, ilma pausita), mida nimetatakse ka lihtsaks seeriaks.
8. Kui ma ei taha dieeti pidada, vaid kavatsen oma keha vormida läbi spordi, siis millise treeningrežiimi peaksin valima?
See probleem lahendatakse individuaalselt. Kui te pole pikka aega sporti teinud, sobib see skeem. Ettevalmistavad kaks nädalat: ujula - 2 korda, sisevõimlemine - 2 korda, sörkjooks - 4 korda. Esimesed kaks nädalat: aeroobika - 2 korda, jõutreening - 2 korda, bassein - 2 korda, sörkjooks - 2 korda, võimlemine - 2 korda. Kolmas ja neljas nädal: lisage 2 aeroobikat. 5. ja 6. nädal: lisage 2 jõutreeningut ja hoidke seda pingutuse taset, kuni saavutate soovitud tulemuse. Kui teil on 10 lisakilo, vajate 6 kuud. Üldskeem on järgmine: nädalas - 2 korda aeroobikat, 2 korda jõutreeningut, 1 kord basseini, 2 jooksu ja 2 koduvõimlemist. Kui sul pole võimalust keskust külastada, asenda aeroobne treening tantsimisega ning jõutreening raskustega koduvõimlemisega.
9.Kuidas valida spordiala?
See on teie isiklike eelistuste küsimus. Ohtlik psühholoogiline lõks, millesse enamik inimesi satub, on spordiala valimine, mida ei saa kogu aeg harrastada või mis nõuab rahainvesteeringut. Ütleme, ma elan Moskvas ja surfan, mis nõuab ookeanilaineid. Noh, kus, palun öelge, saab treenida? Sport eluks, mitte prestiižiks, peaks olema mugav, mitte liiga kallis, treeningbaas peaks asuma kodu lähedal ja tunnid ise meeldivad. Tihti juhtub, et suvel eelistab inimene ühte spordiala, näiteks jalgrattasõitu, ja talvel - suusatamist või uisutamist. Siis põhjustab aastaaegade vaheldumine loomuliku koormuste vaheldumise ja keha harmoonilisema arengu. On ka hooajaväliseid spordialasid - tennis, jalgpall ja korvpall, ratsutamine, jooksmine... Ja muide, kui teile meeldib tulistada või malet mängida, siis ärge arvake, et need spordialad teie füüsist tõsiselt mõjutavad.
10. Kas peaksin spordiala vahetama?
Teie lemmikspordiala võib jääda ainsaks eluks ajaks, kuid see, mida te selle nimel teete, võib muutuda. Seega on efektiivseks jooksmiseks vaja keha harmoniseerida ujumise ja ülakeha võimlemise jms abil. Kui oled millegi vastu tõsiselt kirglik, siis ei taha sa oma kirge muuta – täiusta kogu elu , lisades aeg-ajalt muid koormusi.
11. Millistele näitajatele saan treeningu ajal keskenduda?
On kaks subjektiivset ja üks objektiivne näitaja. Objektiivne näitaja on pulss, südamelöökide arv minutis. Pulsile keskendumiseks pead teadma, milline see on puhkeolekus – kohe pärast ärkamist ja kuidas pulss päeva jooksul muutub. Oletame, et teie keskmine pulss päevas on 70 lööki minutis. Treeni 100–110 lööki minutis. Normaalne koormus on selline, mille puhul löökide arv ületab pulsi puhkeolekus poolteist korda või veidi rohkem. Kahekordse impulsi korral on vaja puhata - vähendada koormust, kuni pulss normaliseerub.
Subjektiivsed näitajad on väsimus ja higistamine. Treeningu ajal peaksite kaks korda tugevalt higistama (esimene ja peamine higistamine) ja tundma end kaks korda väsinuna. Pärast esimest väsimushoogu taastud harjutuste tempot veidi aeglustades. Pärast teist lõpetage treening. Pärast treeningut peaksid lihased vähemalt pool tundi soojas hoidma (soojendama) ja järgmisel päeval peaksid need olema tunda, kuid mitte haiget tegema.
Treeningu ajal ärge unustage juua 300 - 500 ml toasooja vett või spordikokteili.
Hapnikunälg – haigutamine – ei ole märk, mis näitab saadud koormuse taset.
12.Kas võin trenni tehes oma tervist kahjustada?
Põhimõtteliselt on see võimalik, eriti kui treenid professionaalselt või oled seatud saavutama kiireimat sportlikku tulemust. -treeningu puhul seda praktiliselt ei juhtu, eriti kui tõsta koormust järk-järgult ja mõistlikult. Teie abiline spordis on arst. Peate täpselt ette kujutama oma keha omadusi ja selle osi, mis võivad lõtvuda. Seega on veenilaienditega kangi tegemine ebamõistlik ja ohtlik. Sarnased piirangud kehtivad ka terviseseisundi kõrvalekallete korral.
Keeruline küsimus: kuidas alustada sporti, kui sa pole seda varem teinud?
Kummalisel kombel on siin peamine nõuanne mitte seada endale eesmärke. Sellised eesmärgid võivad olla nii vanasse kleiti mahtumine kui ka mõned isiklikud rekordid - kahe nädala pärast jooksen kaks kilomeetrit jms. Pannes end mõnele (tavaliselt ülehinnatud) eesmärgile järele jõudva inimese olukorda, hakkad muretsema, hoolimatu ja kartma sporti teha. Kõikvõimalikud õuduslood nagu kurnavad trennid või higine treenimine tulevad kohe välja. Alati leidub paar heasoovijat, kes ütlevad, et sinu vanuses on juba hilja alustada, et käed, jalad, selg kukuvad ära... Jah, ja sinu enda kahtlused ei lase sul rahus elada. Palju mõistlikum on mitte kuhugi kiirustada, vaid juba esimestest tundidest tunda rahulolu juba tunniprotsessist, sellest lihtsast tõsiasjast, et suutsid, alustasid, oled juba hõivatud. Sport ja füüsiline tegevus pakuvad tõesti rõõmu. Lisaks on see kasulik ja dieediga kombineerituna võib see muuta teie elu! Nii et ärge kartke midagi, ärge kahelge oma võimetes, vaid hakake lihtsalt harjutama.
Dmitri LVOV, spordimeister
Kui palju sa pead treenima, et hoida oma keha heas vormis? Kuidas päeval sportida, kui selleks pole sobivaid tingimusi ja aega? Kuidas aitab sport terve ja kaine püsida? Nendele küsimustele leiate vastused sellest artiklist.
Sport on tervisliku kainuse eluviisi säilitamise oluline tingimus.
Inimesed, kes on alkoholist loobumise perioodil, märkavad spordi positiivset mõju nende üldisele heaolule.
Kui soovite teada, kui palju peate treenima, siis siin on vastus:
Enamik inimesi ütleb, et regulaarne treenimine 3-4 korda nädalas aidata neil end paremini tunda ja kaineks jääda.
Ületamiseks (halb tervis) tuleb sportida.
Alkoholist meheni:
Sageli tekivad võõrutusnähud.
Seetõttu halveneb sageli inimese üldine enesetunne.
Negatiivne ja tulevad, mis halvendavad ka üldist seisundit
Aitab nende tagajärgedega toime tulla Sport.
Sport parandab üldist enesetunnet ja aitab negatiivsetest mõtetest kõrvale juhtida.
On teada, et võõrutusnähtude mõjul ebaõnnestuvad peaaegu kõik kehasüsteemid (süsteemide omavahelise seotuse põhimõte):
Kui me füüsilisi süsteeme tahtlikult toonime:
Meie hingamine paraneb
Süda hakkab paremini tööle
Automaatselt, vastavalt süsteemide ühendamise põhimõttele " tõmba heale tasemele» ja muud süsteemid:
Närvisüsteem normaliseerub. Ja meie tuju paraneb
Mõtlemine paraneb. Me vabaneme negatiivsetest mõtetest.
Seetõttu hakkame pärast sporti tundma end paremini kui varem.
Sport peaks olema osa teie uuest kainest elust.
Vastame selgelt: Kui palju on vaja treenida, et säilitada tervislik eluviis?
Treenige vähemalt regulaarselt 2-3 korda nädalas 40-50 minutit.
Samuti treenige kogu päeva. 4-5 korda päeva jooksul eraldage miniharjutusteks 3-4 minutit.
Kui teil on istuv töö, sundige end ikkagi:
Tõuse perioodiliselt töölt üles
Kõndige (näiteks mööda koridori ja/või lahkuge kontorist tänavale)
Tee algharjutusi (põhikoolikursusest)
Ei ole väga mugav teha harjutusi kontoris, kui teised töötajad on teie läheduses.
Soovitan kasutada PSV tehnikat.
PSV on harjutuste süsteem töökohal, mida saad teha ilma, et teised seda märkaksid.
Kui hakkasin regulaarselt trenni tegema, siis alguses tõmbasin end jõuga üles 2-3 korda ja jooksis maksimumi 1 km suure hingetõmbega.
Pärast aegumist 12 kuud Olen kergelt üles tõmmanud 12 korda ja jooksis 3 km ilma suurema pingutuseta. Pole rekord, aga minu jaoks piisav.
Kuid see pole niivõrd minu pingutuste tulemus, kuivõrd tundide regulaarsus.
Regulaarsus on spordis edu saladus.
Esiteks 1-2 kuud tuleb end sundida sportima ja alles siis muutuvad tunnid harjumuseks. Aga siiski, vähemalt natuke, aga ikkagi on vaja alguses sundida. =)
Valige endale sobiv spordiala.
Hoidke normitunnet. Pea meeles, et ületreening on sama halb kui üldse mitte treenimine. Ära kurna ennast esimeses õppetunnis. Vastasel juhul ei taha te enam sportida. Seetõttu doseerige koormust.
Loodan, et see artikkel aitas teil probleemi lahendada Kui palju pead treenima, et olla terve?»
Lühiteesid:
Sport on kaine ja tervisliku eluviisi eeldus
Spordis on regulaarsus võtmetähtsusega. Treeni vähemalt 2-3 korda nädalas
Ühe õppetunni kestus peaks olema 40-50 minutit.
Pidage meeles meetmete tundmist. Treeni mõõdukalt
Käige sagedamini õues
Pea meeles, et sport aitab vabaneda negatiivsetest mõtetest ja parandada enesetunnet.
Kirjuta kommentaaridesse, kui palju sa spordiga tegeled ja kuidas end selleks sundida?
