من برای خودم اشتراک باشگاه بدنسازی SportLand را خریدم و شروع به تمرین کردم، بنابراین تصمیم گرفتم در آینده نزدیک یک سری مقاله منتشر کنم که در آن در مورد دستاوردهایم صحبت کنم. و امروز ما در مورد مهمترین سوال در زندگی هر ورزشکاری صحبت خواهیم کرد - این است که چند بار در طول هفته باید تمرین کنید.
همه افراد متفاوت هستند و هر کدام به شیوه خود با چیزهای مختلفی از جمله فعالیت بدنی مرتبط هستند. چیزی مشابه با ارگانیسم‌های انسانی اتفاق می‌افتد: برخی از افراد فعالیت بدنی را به طور طبیعی درک می‌کنند و برای برخی، یک یا دو کلاس در هفته برای احساس عالی کافی است.
اما هنوز هم بسیاری از مردم به این سوال علاقه مند هستند: "چند بار در هفته باید ورزش کنم؟". آیا یک فرمول کلی برای همه وجود دارد؟ یا باید به طور مستقل تجربه کسب کنید و یک سیستم آموزشی بسازید؟ پاسخ ها را می توان در زیر یافت.
ابتدا باید پارامترهای زیر را برای خود تنظیم کنید، که به شما کمک می کند تقریباً بفهمید چند تمرین در هفته کافی است:
ثانیاً، پس از تعیین معیارها، باید بدون توجه به تداخل، به خود آموزش بروید.
تنها 3 نوع از آنها وجود دارد - اکتومورف (لاغر و بلند)، مزومورف (ورزشی) و اندومورف (خوش تغذیه و احتمالاً کم). به عنوان یک قاعده، هیکل خالص وجود ندارد، اما یکی از انواع برجسته ترین خواهد بود. او تعیین می کند که چند بار می توانید بدن خود را تمرین دهید.
بنابراین، اولین نوع فیزیک با 2-3 کلاس در هفته مشخص می شود که بیش از 1 ساعت طول نمی کشد. دوم - 4-5 تمرین در هفته، تا 1.5 ساعت طول می کشد. خوب، سوم - 5-6 درس، که هر کدام تا 2 ساعت طول می کشد.
اما راه های جایگزینی نیز برای ایجاد برنامه کلاسی وجود دارد.
اکتومورف - 5-6 بار در هفته، اما 30 دقیقه در هر جلسه.
اندومورف - 2-4 کلاس در هفته، اما در زمان به 3 ساعت افزایش یافت.
مزومورف معمولاً هیچ مشکلی ندارد، بنابراین می توانید روزهای مناسبی را برای خود انتخاب کنید (با توجه به رفاه خود).
همه روش های فوق برای حل ساخت یک برنامه کلاسی به دلیل آناتومی - تعداد فیبرهای عضلانی سریع و آهسته (سفید و قرمز) در عضله است.
بر اساس هیکل خود، می توانید آنچه را که می خواهید به دست آورید تعیین کنید. معمولاً افراد با اندام لاغر یا ورزشکار می‌خواهند وزن اضافه کنند و افراد دارای اضافه وزن و تغذیه خوب آن را می‌خواهند و «خشک» می‌کنند. اما برعکس این اتفاق می افتد. نوع بدن و اهداف، امکان انتخاب یک برنامه تمرینی را باز می کند که تعداد جلسات مورد نیاز را تعیین می کند.
البته، اگر تمام روزهای هفته پر از کار باشد، و در عصر انرژی برای مطالعه وجود نداشته باشد، کلاس ها در تعطیلات آخر هفته کاملا طبیعی خواهند بود. اما اگر هنوز این فرصت را داشته باشید که فعالیت های روزانه خود را انجام دهید و تمرینات را در آن فشرده کنید، عالی خواهد بود.
ارزش این را دارد که رژیم خود را بسازید تا به سلامتی (آموزش) و لذت شما آسیب نرساند. به طور کلی، نکته اصلی انجام آن است، وقتی یک هفته بدون یک تمرین بگذرد، بدتر است.
همانطور که در بالا ذکر شد، هر تیپ بدنی پیش نیازهای خاص خود را برای تعداد مشخصی تمرین در هفته دارد. بنابراین، چند بار در هفته باید ورزش کرد؟ افسوس، پاسخ دقیق به این سؤال غیرممکن است، فقط تقریباً.
همچنین نباید کورکورانه آمار تمرینات بدنی را دنبال کنید. شما همچنین باید به خودتان، بدنتان، و واکنش بدنتان به مقدار کم یا زیاد تمرین گوش دهید. اگر زیاد است آن را کم کنید و اگر کم است زیاد کنید.
به شغل شما هم بستگی دارد، اگر کم تحرک است، می توانید کارهای بیشتری انجام دهید و اگر فعال است، بار را کاهش دهید. یک دفترچه خاطرات آموزشی که روزهای قبل را ثبت می کند می تواند در این مورد کمک کند.
خوب، اگر فرمولی از چیزی مشترک برای همه تیپ‌های بدن استخراج کنید، موارد زیر را دریافت می‌کنید: 3-4 بار در هفته، از 1 تا 2 ساعت در هر درس.
اما این چنین است - تقریبا. بر اساس این فرمول، می توانید به صورت جداگانه یک سیستم آموزشی بسازید، برنامه ریزی کنید، روز یا زمان تمرین را اضافه یا کم کنید.
همچنین، این تعداد روزهای تمرینی را می توان هر روز تقسیم کرد و تمرین کرد، اما کمی (در صورت امکان)، به عضلاتی که در جلسات قبلی کار می کردند، استراحت کردند. به عنوان مثال، معمولا در یک روز و شانه. آنها را می توان به دو روز تقسیم کرد: شانه ها در یک روز، پاها در روز دیگر. شما می توانید همین کار را با روزهای آموزشی دیگر انجام دهید. یا اگر شما، برای مثال.
اگر بیش از حد ورزش می کنید، باید به بدن خود اجازه دهید تا با توقف ورزش به مدت یک هفته یا بیشتر، به طور کامل بهبود یابد. بعد از شروع مجدد کلاس ها
اگر احساس خستگی وجود دارد، نیازی به تعقیب آمار نیست، بهتر است یک روز بیشتر به خود استراحت دهید. بنابراین تعیین اینکه دقیقاً چند بار در هفته باید انجام دهید غیرممکن است.
بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که هر چند بار در هفته این کار را انجام دهید، در هر صورت درست خواهد بود. کمتر از هیچی بهتره اما ارزش تلاش برای بهترین ها را دارد، بنابراین لازم است شدت تمرین را در طول زمان افزایش دهید یا یک یا چند روز تمرین اضافی اضافه کنید.
حالا نوبت شماست که بگویید چند بار و کجا تمرین می کنید؟ نظر بگذارید
با احترام، ولادیمیر مانروف
مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در صندوق پستی خود مطلع می شوید.
اگر می خواهید بدانید علم در مورد اینکه چند بار برای عضله سازی نیاز به تمرین دارید چه می گوید، این مقاله را بخوانید.
برای رشد بهتر عضله نیز علاقه مند خواهید بود که بدانید.
امتیاز کلیدی
راه های مختلفی برای خراب کردن یک برنامه آموزشی وجود دارد.
کار کم وزن
اجتناب از تمرینات ترکیبی سنگین
استراحت خیلی کوتاه بین ست ها
و در نهایت، ورزش زیاد یا کم.
آخرین اشتباه بحث برانگیزترین اشتباه است.
منطق بدنسازی مدرسه قدیمی می گوید که هر گروه عضلانی را به درستی با حداکثر تعداد ست و تکرار یک بار در هفته بارگیری کنید و 6 روز قبل از تمرین بعدی استراحت کنید.
برخی دیگر می گویند که شما باید هر گروه عضلانی را 2، 3 و 4 بار در هفته تمرین کنید، اما با حجم تمرین کمتر.
هر دو روش توسط داستان های موفقیت بی شماری پشتیبانی می شوند، پس چه کسی را باور دارید؟
در یک مطالعه اخیر، گروهی از دانشمندان به رهبری براد شوئنفلد از کالج لمن سعی کردند پاسخ این سوال را بیابند.
ببینیم چی فهمیدند
ده ها مطالعه خوب به مطالعه تأثیر تمرینات مکرر یا نادر بر رشد عضلانی اختصاص یافته است.
اکثر آنها نتیجه ای ندادند و تفاوتی بین گروه های مختلف افراد پیدا نکردند.
بنابراین این دانشمندان تصمیم گرفتند یک گام به عقب بردارند، به تمام داده های مربوط به این موضوع نگاه کنند و سعی کنند بفهمند که مجموعه شواهد به چه چیزی اشاره می کند.
این نوع تحقیق به عنوان متاآنالیز شناخته می شود، زیرا به یک مسئله از دیدگاه «فرا» یا بالاتر نگاه می کند.
مزیت اصلی متاآنالیز این است که ترکیب نتایج بسیاری از مطالعات امکان تشخیص روندهایی را می دهد که ممکن است در مطالعات کوچک با تعداد کم آزمودنی ظاهر نشوند.
در این متاآنالیز، محققان مطالعات را به موارد زیر محدود کردند:
پس از انجام تمام مطالعات، دانشمندان 10 مورد را پیدا کردند که این معیارها را برآورده می کنند. در هر مورد، هر دو گروه آزمودنی تمرینات یکسانی را با حجم تمرین، تعداد تکرار و زمان استراحت بین تکرارها انجام دادند.
تنها تفاوت این بود که طبق برنامه برخی افراد، این حجم تمرین به روزهای بیشتری در هفته تقسیم می شد، در حالی که دیگران - به کمتر.
سپس، دانشمندان (از جمله جیمز کریگر عضو هیئت مشاوران علمی و آماردان) این مطالعات را از طریق انواع معادلات انجام دادند تا مطمئن شوند که نتایج دقیق هستند.
افرادی که حجم تمرین خود را بیش از 3 روز در هفته پخش می کنند نسبت به افرادی که حجم هفتگی خود را بین 1 تا 2 روز در هفته تقسیم می کنند، عضله بیشتری می سازند.
به طور متوسط، تمرین یک گروه عضلانی 3 بار در هفته به شما این امکان را می دهد که در مقایسه با تمرینات یک و دو روزه (6.8 در مقابل 3.7%) حجم رشد عضلانی را 3.1٪ افزایش دهید.
پس از 8 هفته تمرین در این حالت، یک مبتدی در تمرینات قدرتی می تواند حدود 5 گرم عضله بیشتری بسازد.
با گذشت زمان، این رقم رشد خواهد کرد، اما تفاوت آنچنان زیاد نیست.
هنگامی که افراد به چند گروه تقسیم می شوند، نتایج این مطالعه چگونه به نظر می رسد:
از دو جهت می توانید به این موضوع نگاه کنید:
بررسی دقیق‌تر یافته‌ها چند مشکل را نشان می‌دهد که نتایج مطالعه را حتی مبهم‌تر می‌کند.
با چنین تفاوت جزئی در پیشرفت، نمی توان گفت که تمرینات مکرر رشد عضلات را تضمین می کند.
اما در اینجا موادی برای تفکر وجود دارد:
همه گروه های آزمودنی حجم تمرینی یکسانی را انجام دادند.
از یک طرف، این ثابت می کند که تفاوت در رشد عضلانی به این دلیل نیست که یک گروه حجم بیشتری نسبت به گروه دیگر داشته است.
از طرف دیگر، دلیل اصلی اینکه مردم از تمرین مکرر حمایت می کنند این است که به شما امکان می دهد حجم تمرین بیشتری را در یک هفته فشرده کنید.
مشخص است که انجام ست های بیشتر در هفته معمولاً باعث افزایش عضلات می شود. بنابراین اگر تمرینات مکرر به شما امکان می دهد حجم تمرین را افزایش دهید، می توان با اطمینان گفت که این باید به ساخت عضلات بیشتر کمک کند.
به عنوان مثال، شما در حال حاضر 6 ست پرس سینه را یک بار در هفته انجام می دهید. با رویکرد چهارم، پنجم و ششم، احتمالاً به ترتیب خسته شده اید. حتی ممکن است مجبور شوید وزن را به وزن سبک تر تغییر دهید.
اما اگر این 6 ست را به دو تمرین در هفته تقسیم کنید چه؟
سپس در یک تمرین 3 ست انجام می دهید و به احتمال زیاد می توانید وزنه بیشتری را در هر ست فشار دهید.
به عبارت دیگر، فقط تمرین بیشتر نیست که به شما کمک می‌کند عضله بیشتری بسازید، بلکه تمرینات مکرر بیشتر است که به شما امکان می‌دهد حجم تمرین بیشتری را انجام دهید که پیشرفت بیشتر را تضمین می‌کند.
به هر حال، این فقط یک نظریه است که مطالعه به آن توجه نکرده است.
همچنین شایان توجه است که همه این مطالعات، از جمله فراتحلیل ذکر شده، در ابتدا هیچ سودی از آموزش مکرر مشاهده نکردند. اما وقتی همه نتایج با هم ترکیب شدند، تفاوت آماری تایید شده در رشد ماهیچه مشهود بود.
این یک موضوع مکرر برای تحقیقات علمی است.
مطالعات کوچک هیچ سودی نمی بینند، اما وقتی با داده های بزرگتر سروکار داریم، می توان یک برنده واضح را شناسایی کرد که ثابت می کند مزایای "پنهان" وجود دارد.
در خاتمه، دانشمندان خاطرنشان کردند:
می توان فرض کرد که گروه های عضلانی اصلی باید حداقل دو بار در هفته برای حداکثر رشد عضلانی تمرین کنند. به دلیل کمبود اطلاعات، مشخص نیست که آیا تمرین بیش از 3 بار در هفته می تواند پاسخ هیپرتروفیک عضلات را بهبود بخشد یا خیر.
کار کردن با هر گروه عضلانی دو بار در هفته به شما کمک می کند تا در مقایسه با یک بار تمرین در هفته، عضله بیشتری بسازید.
قبل از اینکه برنامه آموزشی فعلی خود را رها کنید، لطفاً به موارد زیر توجه کنید:
از نقطه نظر ایجاد یک برنامه تمرینی، این بدان معنا نیست که برای هر گروه عضلانی باید تمرینات جداگانه ای تدوین شود. در عوض، می‌توانید یک تمرین را به یک گروه عضلانی اصلی اختصاص دهید و سپس در روز دیگر پس از تمرین عضلات دیگر، همان گروه عضلانی را تمرین کنید.
بسیاری از مردم نمی دانند که چند بار در هفته به ورزش نیاز دارید، اما بسیار مهم است که یک برنامه تمرینی بسازید تا عضلات زمان استراحت داشته باشند و در عین حال تأثیر تمرین از بین نرود.
برای شروع، بیایید مطمئن شویم که همه چیز را می توان به سه گروه اصلی تقسیم کرد - کاردیو، قدرت و کشش. هر نوع فعالیتی قوانین خاص خود را دارد که تعیین می کند چند بار در هفته می توانید ورزش کنید. آنها باید برای حداکثر تأثیر رعایت شوند.
تمرینات قلبی خالص را نمی توان بیش از 2-3 بار در هفته انجام داد. این کار از یک طرف تاثیر مطلوب را خواهد داد اما باعث خستگی و تمرین بیش از حد نمی شود.
تمرینات قدرتی را می توان 4 روز در هفته اختصاص داد، اگر تمرینات به گونه ای توزیع شوند که 2 تمرین به یک گروه عضلانی اختصاص داده شود و جلسات باقی مانده به سایرین آموزش دهند. به عنوان مثال عضلات دو سر، سه سر، کمربند بالای شانه و شکم در روزهای دوشنبه و جمعه اندازه گیری می شوند و تمرینات پا در روزهای چهارشنبه و یکشنبه انجام می شود.
حرکات کششی را می توان روزانه انجام داد. اما عاقلانه تر است که حداقل یک روز در میان تمرین کنید.
برای کاهش وزن، متخصصان تمرینات کاردیو و قدرتی متناوب را توصیه می کنند. توصیه مربیان حداقل 2 بار، اما نه بیشتر از 4 بار در هفته به مدت 1 ساعت، توجه به تمرینات قدرتی است. در این مورد، طرح درس می تواند به شرح زیر باشد - ابتدا باید یک گرم کردن (10 دقیقه) انجام دهید، سپس برای تمرینات قدرتی (30-35 دقیقه) وقت بگذارید و سپس یک دویدن کوتاه (10-15 دقیقه) انجام دهید. ). شما باید درس را تمام کنید.
چند بار در هفته با این طرح 2 یا 4 بار ورزش کنید بستگی به شرایط بدنی اولیه فرد دارد. اگر مبتدی هستید، باید با چند جلسه شروع کنید و به تدریج تعداد تمرینات را به 4 جلسه افزایش دهید.
روش دیگری به همان اندازه موثر برای کاهش وزن وجود دارد. به نظر می رسد این است - 2 روز در هفته 35-40 دقیقه به کاردیو داده می شود، در حالی که استراحت بین تمرینات حداقل یک روز است. و حداقل 1 ساعت در 7 روز باید تمرینات قدرتی انجام دهید. 
به عنوان یک قاعده، برنامه زیر تهیه می شود.
h2> زمان ورزش اغلب با خواندن مقالات و نظرات مختلف برای آنها، با سوالاتی در مورد زمان، نحوه انجام ورزش مواجه می شوم. در مقاله ای که یافت شده و به قضاوت دقیق شما ارسال شده است، به نظر من، پرطرفدارترین پرسش ها و پاسخ ها در این زمینه ارائه شده است. من صمیمانه امیدوارم که مقاله مفید واقع شود و خواننده خود را پیدا کند.
1. چه مدت در روز باید ورزش کرد؟
اعتقاد بر این است که یک جوان زیر 25 سال می تواند تا یک ساعت در روز (هر بار - ژیمناستیک، ورزش های تیمی، دویدن)، بالای 20 سال - از 30 تا 40 دقیقه انجام دهد. بارهای ریتمیک روزانه تأثیر مثبتی بر سلامت و اندام دارند. بنابراین، تمرینات صبحگاهی روزانه لحن خوبی به عضلات، سلامتی - مفاصل و عروق خونی، بدن - تحرک، وضعیت بدنی خوب می دهد. یک ورزش صبحگاهی در روز به خودی خود (بدون برنامه های کمکی) نمی تواند روشی جدی برای اصلاح شکل در نظر گرفته شود، اما تأثیر زیادی در تندرستی دارد.
2. چند بار در هفته باید بار جدی بگیرید؟
طرح کلاسیک - سه بار در هفته در طول دوره شکل گیری بدن، و دو بار - برای حفظ شکل آن.
وقتی وزن کم می کنیم، نه تنها چربی ها، بلکه ماهیچه ها، یعنی ساختارهای پروتئینی بدن ما نیز از بین می روند. تغذیه معمولی برای بازگرداندن مقدار طبیعی ماهیچه ها کافی است، اما زمانی که بارگیری می شوند، رشد شدیدتری دارند و شکل منظم و زیبایی دارند. با بارهای سنگین روزانه، به اصطلاح جبران اتفاق نمی افتد. این دوره استراحتی است که برای عضله سازی لازم است. وزن کم می شود، اما حجم عضلات کاهش می یابد و کیفیت آنها از بین می رود. این گاهی اوقات مفید است - اگر توده عضلانی به طور غیرمنتظره ای بزرگ اما شل شده اید، اما چنین رژیم تمرینی را نمی توان دائمی در نظر گرفت.
3.من هر روز می دوم. مضره؟
نه مضر نیست درست است، اگر فردی مشتاق ورزش هوازی - دویدن، پیاده روی است، باید ماهیت و مدت زمان تمرین را تغییر دهد. بنابراین، اگر تمام عمرتان 30 دقیقه آهسته دویده اید، هر از گاهی 40 تا 45 دقیقه بدوید، یا جلسات سوسو زدن (دوی-گام) انجام دهید، یا بخشی از دویدن را با پیاده روی شدید جایگزین کنید، یا زمان را کاهش دهید. از دویدن، اما شتاب را انجام دهید. همه اینها به جلوگیری از عادت کردن به بار کمک می کند و فرم خوب شما را مشخص می کند.
4. صبح قبل از کار می دوم. مضر نیست؟
با توجه به بیوریتم های انسانی، دویدن بین ساعت 20 تا 22 بعد از ظهر، حدود یک ساعت پس از آخرین وعده غذایی، بسیار سودمند است. با این حال، کسانی که عادت به دویدن سر کار دارند نیز کار درستی انجام می دهند. بهتر است صبح ها قبل از صبحانه بدوید اما حداقل 20 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب. سر از رختخواب بیرون بیایید، واقعاً بیدار نشوید، و با عجله به پارک بروید، سپس صبحانه ای را که به نوعی پخته شده قورت دهید و با عجله به محل کار بروید - خیلی مفید نیست.
5. آیا می توان تمرینات صبحگاهی را طوری تغییر داد که به کاهش وزن کمک کند؟
بله قطعا. سپس ورزش را باید به عنوان یک تمرین تلقی کرد. بیدار می‌شوید، ۲۰ دقیقه به کارتان می‌روید، سپس شارژ را شروع می‌کنید. ساختار تمرین کلاسیک را دنبال کنید، تمرینات اصلی را هر دو هفته یکبار عوض کنید و در عرض یک ماه متوجه پیشرفت خواهید شد.
6. من گرم کردن، تمرینات، ژیمناستیک، تمرین را اشتباه میگیرم...
شارژ و تمرین ژیمناستیک است. ژیمناستیک یک رشته بدنی مبتنی بر اجرای ریتمیک تمرینات در داخل (یا خارج از منزل) با یا بدون استفاده از وسایل ورزشی است که به منظور بهبود بدن انجام می شود. ایروبیک، کالانتیک و شکل دهی از انواع ژیمناستیک هستند. شارژ شامل انجام 10 تا 15 تمرین اساسی نه در ست، بلکه در سری های ساده، تقریباً 10 تا 12 تکرار است تا بدن پس از خواب شاداب شود و آن را برای استرس روزانه آماده کند. هدف آموزش حل مشکلات خاص پیچیده تر است. تمرین شامل سه مرحله است: گرم کردن (گرم کردن بدن با تمرینات هوازی)، بخش اصلی (معمولاً قدرتی) و یک ضربه (پایان هماهنگ تمرین، که شامل کشش با سرعت آرام است).
7. مجموعه چیست؟
یک ست یا رویکرد، تعداد معینی از تمرینات (تکرار یکی که بدون استراحت انجام می شود) است. به عنوان مثال، شما یک تمرین شکمی انجام می دهید، آن را پنج بار انجام می دهید، استراحت می کنید، پنج بار دیگر انجام می دهید، استراحت می کنید و سه بار دیگر تکرار می کنید. به نظر می رسد که شما سه ست از یک را کامل کرده اید: در دو ست اول - پنج تکرار، در سه تکرار آخر. کار در ست ها مستلزم استراحت 30 تا 60 ثانیه ای است: در هنگام استراحت، نمی توانید دیگران را اجرا کنید. کار در ست از کار در یک ست طولانی (مثلاً هر 13 تکرار در یک زمان، بدون استراحت) موثرتر است که به آن سری ساده نیز می گویند.
8. اگر نمی خواهم رژیم بگیرم، اما قصد دارم بدنم را از طریق ورزش شکل دهم، چه نوع رژیم تمرینی را باید انتخاب کنم؟
این مشکل به صورت جداگانه حل می شود. اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید، این طرح انجام می شود. دو هفته مقدماتی: استخر - 2 بار، ژیمناستیک سرپوشیده - 2 بار، آهسته دویدن - 4 بار. دو هفته اول: ایروبیک - 2 بار، تمرین قدرتی - 2 بار، استخر - 2 بار، آهسته دویدن - 2 بار، ژیمناستیک - 2 بار. هفته سوم و چهارم: 2 ایروبیک اضافه کنید. هفته 5 و 6: 2 جلسه تمرین قدرتی اضافه کنید و این سطح از تلاش را تا رسیدن به نتیجه مطلوب حفظ کنید. اگر 10 پوند اضافه دارید، به 6 ماه زمان نیاز دارید. طرح کلی به شرح زیر است: در هفته - 2 بار ایروبیک، 2 بار تمرین قدرتی، 1 بار استخر، 2 دویدن و 2 ژیمناستیک خانگی. اگر فرصت بازدید از مرکز را ندارید، تمرینات هوازی را با رقص و تمرینات قدرتی را با ژیمناستیک خانگی با وزنه جایگزین کنید.
9.چگونه ورزش را انتخاب کنم؟
این موضوع ترجیح شخصی شماست. یک تله روانی خطرناک که بیشتر افراد در آن گرفتار می شوند، انتخاب ورزشی است که نمی توان آن را همیشه انجام داد یا نیاز به سرمایه گذاری پولی دارد. بگو، من در مسکو زندگی می کنم، اما موج سواری می کنم، که به امواج اقیانوس نیاز دارد. خوب، کجا می توانید تمرین کنید؟ ورزش برای زندگی، و نه برای اعتبار، باید راحت باشد، خیلی گران نباشد، پایگاه تمرینی باید نزدیک به خانه باشد و خود کلاس ها باید لذت بخش باشند. اغلب اتفاق می افتد که در تابستان فرد یک ورزش مانند دوچرخه سواری را ترجیح می دهد و در زمستان - اسکی یا اسکیت. سپس تغییر فصل باعث تغییر طبیعی بارها و رشد هماهنگ تر بدن می شود. ورزش‌های خارج از فصل نیز وجود دارد - تنیس، فوتبال و بسکتبال، اسب‌سواری، دویدن... و اتفاقاً اگر عاشق تیراندازی یا بازی شطرنج هستید، این ورزش‌ها را به‌طور جدی روی بدن شما تأثیر ندهید.
10. آیا باید ورزش را تغییر دهم؟
ورزش مورد علاقه شما ممکن است تنها ورزش مادام العمر باشد، اما کاری که برای آن انجام می دهید ممکن است تغییر کند. بنابراین، برای اینکه بتوانید به طور مؤثر بدوید، باید بدن را با کمک شنا و ژیمناستیک برای بالاتنه و غیره هماهنگ کنید. اگر به طور جدی به چیزی علاقه دارید، نمی خواهید اشتیاق خود را تغییر دهید - تمام زندگی خود را بهبود بخشید. ، هر از گاهی بارهای دیگر را اضافه می کند.
11. در طول تمرین روی چه شاخص هایی می توانم تمرکز کنم؟
دو شاخص ذهنی و یک شاخص عینی وجود دارد. یک شاخص عینی نبض است، تعداد ضربان قلب در دقیقه. برای تمرکز روی نبض، باید بدانید که در حالت استراحت چگونه است - بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب و چگونه نبض در طول روز تغییر می کند. فرض کنید میانگین ضربان قلب شما در روز 70 ضربه در دقیقه است. با سرعت 100 تا 110 ضربه در دقیقه تمرین کنید. سطح نرمال بارگذاری سطحی خواهد بود که در آن تعداد ضربات یک و نیم برابر یا کمی بیشتر از ضربان قلب در حالت استراحت بیشتر شود. با یک پالس دو برابر، لازم است استراحت کنید - بار را کاهش دهید تا نبض به حالت عادی برگردد.
شاخص های ذهنی خستگی و تعریق هستند. در طول تمرین، باید دو بار به شدت عرق کنید (اول و اصلی عرق کردن) و دو بار احساس خستگی کنید. پس از اولین دوره خستگی، با کاهش اندکی سرعت تمرینات، بهبود می یابند. بعد از دوم، تمرین را کامل کنید. بعد از تمرین، عضلات باید حداقل نیم ساعت گرم (گرم شوند) و روز بعد باید احساس شوند، اما آسیب نبینند.
در طول تمرین، نوشیدن 300 تا 500 میلی لیتر آب در دمای اتاق یا یک کوکتل ورزشی را فراموش نکنید.
گرسنگی اکسیژن - خمیازه کشیدن - نشانه ای نیست که سطح بار دریافتی را نشان دهد.
12.آیا می توانم با ورزش به سلامتی خود آسیب برسانم؟
در اصل، این امکان پذیر است، به خصوص اگر به صورت حرفه ای تمرین کنید یا بخواهید سریع ترین نتیجه ورزشی را به دست آورید. با آموزش - عملاً این اتفاق نمی افتد، به خصوص اگر به تدریج و به طور معقول بار را افزایش دهید. دستیار شما در ورزش پزشک است. شما باید به طور دقیق ویژگی های بدن خود و آن قسمت هایی از آن را که می توانند باعث سستی شوند تصور کنید. بنابراین انجام هالتر با واریس غیر منطقی و خطرناک است. محدودیت های مشابهی برای هرگونه انحراف در وضعیت سلامتی وجود دارد.
سوال پیچیده: چگونه ورزش را شروع کنیم اگر قبلاً آن را انجام نداده اید؟
به اندازه کافی عجیب، توصیه اصلی در اینجا این است که برای خود اهداف تعیین نکنید. چنین اهدافی می تواند هم متناسب با یک لباس قدیمی باشد و هم برخی رکوردهای شخصی - در دو هفته من دو کیلومتر و مانند آن خواهم دوید. با قرار دادن خود در موقعیت فردی که به اهدافی (معمولاً بیش از حد برآورد شده) می رسد، شروع به نگرانی، بی توجهی و ترس از ورزش می کنید. همه انواع داستان های ترسناک مانند تمرینات طاقت فرسا یا تمرین تا عرق کردن، همانجا منتشر می شوند. همیشه چند نفر از افراد خیرخواه خواهند بود که می گویند برای شروع در سن شما خیلی دیر شده است، دست ها، پاها، کمر شما می افتد ... بله، و شک و تردیدهای شما به شما اجازه نمی دهد در آرامش زندگی کنید. خیلی معقول تر است که به جایی عجله نکنید، اما از همان اولین درس ها از همان روند کلاس ها احساس رضایت کنید، از این واقعیت ساده که می توانید، شروع کرده اید، قبلاً درگیر هستید. ورزش و فعالیت بدنی واقعاً باعث شادی می شود. علاوه بر این، مفید است و وقتی با رژیم غذایی ترکیب شود، می تواند زندگی شما را تغییر دهد! پس از هیچ چیز نترسید، به توانایی های خود شک نکنید، بلکه فقط شروع به تمرین کنید.
دیمیتری LVOV، استاد ورزش
برای اینکه بدن خود را خوش فرم نگه دارید به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟ اگر شرایط و زمان مناسبی برای این کار وجود ندارد، چگونه در طول روز ورزش کنیم؟ ورزش چگونه به شما کمک می کند تا سالم و هوشیار بمانید؟ پاسخ این سوالات را در این مقاله خواهید یافت.
ورزش شرط مهمی برای حفظ یک سبک زندگی سالم و متانت است.
افرادی که در دوره پرهیز از الکل هستند، متوجه تاثیر مثبت ورزش بر سلامت کلی خود می شوند.
اگر به این فکر می کنید که چقدر باید ورزش کنید، در اینجا پاسخ داده می شود:
اکثر مردم می گویند که ورزش منظم 3-4 بار در هفتهبه آنها کمک کنید احساس بهتری داشته باشند و هوشیار بمانند.
برای غلبه بر (ضعیف سلامتی) باید ورزش کنید.
از الکل به انسان:
علائم ترک اغلب ظاهر می شود.
به همین دلیل، رفاه عمومی یک فرد اغلب بدتر می شود.
منفی و بیایند که وضعیت عمومی را نیز بدتر می کند
به مقابله با این عواقب کمک می کند ورزش.
ورزش بهزیستی کلی را بهبود می بخشد و به منحرف کردن افکار منفی کمک می کند.
مشخص است که تحت تأثیر علائم ترک، تقریباً تمام سیستم های بدن از کار می افتند (اصل اتصال سیستم ها):
وقتی عمداً سیستم های فیزیکی را تقویت می کنیم:
تنفس ما بهبود می یابد
قلب بهتر شروع به کار می کند
به طور خودکار، با توجه به اصل اتصال سیستم ها " به یک سطح خوب بکشید» و سیستم های دیگر:
سیستم عصبی به حالت عادی باز می گردد. و روحیه ما بهتر می شود
تفکر بهبود می یابد. از شر افکار منفی خلاص می شویم.
بنابراین، ما بعد از ورزش احساس بهتری نسبت به قبل می کنیم.
ورزش باید بخشی از زندگی هوشیار جدید شما باشد.
بیایید به وضوح پاسخ دهیم: برای حفظ یک سبک زندگی سالم به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟
حداقل به طور منظم ورزش کنید 2-3 بار در هفته به مدت 40-50 دقیقه.
همچنین در طول روز ورزش کنید. 4-5 بار در روز، 3-4 دقیقه را به تمرینات کوچک اختصاص دهید.
اگر شغل کم تحرکی دارید، به هر حال خودتان را مجبور کنید:
به طور دوره ای از سر کار بیدار شوید
پیاده روی کنید (مثلاً در امتداد راهرو و/یا ترک دفتر در خیابان)
انجام تمرینات ابتدایی (از دوره ابتدایی)
وقتی سایر کارمندان نزدیک شما هستند انجام تمرینات در دفتر کار چندان راحت نیست.
من به شما توصیه می کنم از تکنیک PSV استفاده کنید.
PSV سیستمی از تمرینات در محل کار است که می توانید بدون توجه دیگران انجام دهید.
وقتی ورزش منظم را شروع کردم، در ابتدا با قدرت خودم را بالا کشیدم 2-3 بارو حداکثر اجرا کرد 1 کیلومتربا مهلت عالی
پس از گذشت 12 ماهمن به راحتی بالا کشیده ام 12 بارو دوید 3 کیلومتربدون تلاش زیاد رکورد نیست، اما برای من کافی است.
اما این بیشتر نتیجه تلاش من نیست که منظم بودن کلاس ها.
منظم بودن راز موفقیت در ورزش است.
اولین 1-2 ماهشما باید خود را مجبور به ورزش کنید و تنها در این صورت است که کلاس ها به یک عادت تبدیل می شوند. اما هنوز، حداقل کمی، اما هنوز هم در ابتدا باید مجبور شوید. =)
ورزشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
حس هنجار را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که تمرین بیش از حد به همان اندازه بد است که اصلاً ورزش نکنید. در درس اول خود را خسته نکنید. در غیر این صورت، دیگر نمی خواهید ورزش کنید. بنابراین، بار را دوز کنید.
امیدوارم این مقاله به شما در حل مشکل کمک کرده باشد برای سلامتی به چه میزان ورزش نیاز دارید؟»
پایان نامه های مختصر:
ورزش پیش نیاز یک سبک زندگی سالم و هوشیار است
در ورزش، منظم بودن امری کلیدی است. حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ورزش کنید
مدت یک درس باید 40-50 دقیقه باشد.
در مورد احساس اقدامات به یاد داشته باشید. در حد اعتدال ورزش کنید
بیشتر اوقات در فضای باز بروید
به یاد داشته باشید که ورزش به خلاص شدن از شر افکار منفی و بهبود رفاه کمک می کند.
در نظرات بنویسید که چقدر ورزش می کنید و چگونه خود را مجبور به انجام آن می کنید؟
