Ирина Турчинская е гуру за фитнес и отслабване, модел, телевизионен водещ и автор на книги. Като специалист Турчинская организира семинари и уебинари, консултира различни фитнес центрове и клубове, а също така провежда индивидуални консултации. Ирина е най-известна с наставничеството на групи в риалити шоуто „Weighted People“. Методът за отслабване на Турчинская е предназначен за хора, които осъзнават необходимостта от загуба на излишни килограми и са готови да работят върху себе си.
Известната телевизионна водеща и модел Ирина Турчинская е родена в семейство на съветски военен. Родителите са учили брат си и сестра си на дисциплина от детството. В началното училище Ирина посещава секцията по гимнастика. Участията в местни състезания и шампионати не донесоха награди или титли, но ми позволиха да развия гъвкавост, сила и издръжливост.
След часовете и заниманията Ирина обичаше да тича на училищния стадион. Бягането помагаше за поддържане на физическа форма и задоволяваше нуждата от движение.
След като завършва училище, Турчинская постъпва в Руския държавен хуманитарен университет със специалност защита на компютърната информация. Скоро обаче спортистката реши, че не иска да свързва бъдещия си живот с технологиите и подаде документи в Института по физическо възпитание.
Докато учи в университета, Турчинская се интересува от бодибилдинг и фитнес и започва да посещава фитнес залата. Ирина участва в състезания и шампионати и печели титлата вицешампион на Москва по бодифитнес (2002 г.).
В допълнение към участието си в снимки за списания и токшоута, спортистката ръководи собствената си фитнес зала, работи като личен треньор и диетолог. Турчинская обича да пътува и е посещавала САЩ, Тайланд и Индия повече от веднъж. Ирина е директор на ресторант Liner.
Turchinskaya си сътрудничи с марката хранителни добавки Farmaplant, която произвежда продукти за отслабване.
Ирина Турчинская е автор на метод за намаляване на телесното тегло. В допълнение към физическите упражнения, техниката включва диетични препоръки, елементи на йога и психологически техники. Всяка програма Turchinskaya отчита физиологичните характеристики на различните възрасти.
За да отслабнете, фитнес треньорът предлага комбиниране на статични и динамични натоварвания. Комплексът се изпълнява 3 пъти седмично. Броят на подходите започва с максимално възможния и се увеличава до 3, статични натоварвания се извършват за минута. Загрявката включва люлки, разтягане и бокс.
Примери за обучение на Ирина Турчинская:
» Статични клякания.
» Лицеви опори от стена или пода с широки ръце.
» "Лодка".
» Обратна дъска.
"Ножче".
"Дървосекач"
» Класически планк.
» Sana „Гледащо надолу куче“ с опора от едната ръка.
» Дръжте дъмбелите пред вас със свити ръце.
» Глутеален мост.
» Завъртете крака си настрани от легнало положение.
""Велосипед".
» Бърпи.
» Лицеви опори от коленете с тясна позиция на ръцете.
» Стъпване на платформата.
» „Ъгъл“ на пода.
» Лицеви опори от пода или пейката с широки ръце.
"Ножче".
Самата Турчинская тренира всеки ден по 1,5-2 часа, за да поддържа форма. Моделът работи на симулатори, а също така често използва допълнително оборудване: фитнес топки, дъмбели и еластични ленти. Турчинская също се занимава с йога и бокс.
Ирина Трчинская съветва да се храните не повече от 3 пъти на ден. От тях само закуската или обядът трябва да са обилни и засищащи. За закуска фитнес моделът предпочита овесени ядки или перлен ечемик със сусам и стафиди. За обяд – порция сложни въглехидрати и месо. А за вечеря, която не трябва да е повече от час и половина преди лягане, има малко месо и зеленчуци.
Всеки ден тв водещата изяжда по 250 г плодове и 500 г зеленчуци. Всички продукти са свежи и екологично чисти. Размерите на порциите са малки, около 200 g за въглехидрати и протеини. Турчинская следи съдържанието на калории в храната, която яде. За да отслабнете, моделът препоръчва намаляване на дневната енергийна стойност на диетата с 50%.
Като лека закуска Турчинская предпочита 30 г мармалад, меренг или маршмелоу. Фитнес звездата не изключва сладкото от диетата си, но строго ограничава количеството им.
През 216 г. Турчинская публикува книгата „ИТ методология на Ирина Турчинская. Нов живот в идеално тяло." Книгата е квинтесенцията на мислите на треньор и диетолог по проблемите на отслабването и моделирането на красива женска фигура. Публикацията се отличава с прост и разбираем език, цялата система е ясно структурирана. Turchinskaya дава ясни инструкции как да отслабнете, да приведете тялото си във форма и да поддържате желания резултат.
Турчинская се омъжи за популярния радио и телевизионен водещ Владимир Турчински. Володя също се интересуваше от бодибилдинг и фитнес и поставяше рекорди в силовите спортове. За Ирина съпругът й беше идеал и ангел.
През декември 2009 г. Турчински почина от инфаркт. Четири години след смъртта на съпруга си Ирина се опитваше да дойде на себе си и дори се обърна към психолози, за да преодолее депресията. За Ирина съпругът й беше идеал и ангел, така че фитнес гуруто не обмисля възможността за повторен брак.
Ирина отглежда общата им дъщеря Ксения. Майка и дъщеря често спортуват заедно, посещават фитнес залата и басейна. Ксения се занимава с хип-хоп от седемгодишна възраст. Момичето и нейната група често участват на европейски и световни първенства. Оксана също участва в снимките като фитнес модел и мечтае да стане журналист.
Всички знаем: по-добре е да отслабвате под ръководството на опитен треньор и по индивидуално разработена програма; Твърде често това, което е помогнало на една жена да отслабне, се оказва неефективно за друга и дори вредно за трета. Но услугите на специалист не са евтини... Толкова е хубаво, че в света има интернет и майстори като Ирина Турчинская, които са готови щедро да споделят със страдащия своите идеи, добри практики и професионални тайни за изпълнение на упражнения за отслабване.
Без преувеличение Ирина Турчинская може да се нарече специалист по отслабване. Зад нея:
Ирина също има титлата вицешампионка на Москва по културизъм, снимки в риалити шоуто „Претеглени хора“ като един от поканените специалисти, майсторски класове, лекции, книги ... С една дума, вече много години активната млада дама изучава, преосмисля и популяризира всичко, свързано със загубата на тегло, от тренировките и храненето до правилната мотивация.
Но най-интересното е може би оригиналният метод, който Ирина разработи по време на сътрудничеството си с немската компания FARMAPLANT, която се зае да създаде нова линия продукти за борба с наднорменото тегло. Осъзнавайки, че обучението за отслабване трябва да бъде не само изчерпателно, но и съобразено с физическите възможности на човек, Ирина излезе със собствена система от упражнения за жени в различни възрастови категории.
Системата „3 възрасти“ се състои, както може би се досещате от името, от три комплекта упражнения: „18+“, „30+“, „40+“. Всеки от тях от своя страна е разделен на две части:
Всяка тренировка се състои от 6 упражнения - „един кръг“, които първо трябва да се повторят два пъти, а след това, след месец, три пъти, но само в различен ред, от край до начало.
Основните изисквания на упражненията „от Ирина“ са следните:
Един прост и внимателно обмислен комплекс ще отнеме само 30 минути, но в същото време ще има време да използва почти всички мускули на тялото, които са важни за отслабване и ще изгори много калории.
За да не превърнем статията в дълъг панел с петдесет снимки, нека разгледаме първия от комплексите, предложени от Ирина - „18+“, особено след като и трите започват с една и съща загрявка, изградени са на подобни принципи и в основната си част съдържат много общо. Така…
Клекнете с ръце на пода. Първо, с бързо натискане, преместете краката си назад, разтягайки цялото си тяло в една линия, след това ги върнете в предишното им положение и също толкова рязко скочете нагоре, хвърляйки дланите си над главата си. Ако се движите с добро темпо, ще изразходвате много енергия, а краката, гърба, корема и целия раменен пояс ще получат страхотна тренировка.
Застанете на колене и поставете ръцете си на пода, като поставите дланите си успоредни една на друга. Свийте лактите си, така че гърдите ви да докоснат пода, след което се изправете. Тялото остава изправено, коремът е напрегнат, ръцете са широки, а лактите се разминават настрани.
Повторете 5 пъти, а след месец - 10.
Изберете здрав стол със сигурна седалка. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, поставете го на стена, за да имате стабилна опора, докато изпълнявате упражнението. Застанете прави, поставете дланите си на кръста и поставете десния си крак на седалката на стол. С помощта на мускулите на седалището и дясното бедро избутайте тялото си нагоре, докато десният ви крак стане напълно изправен. Върнете се в изходна позиция.
Повторете 10 пъти на всеки крак, а след месец - 20.
Легнете на пода, поставете сгънатите длани под опашната кост. Стегнете корема, повдигнете правите си крака, така че ъгълът между тях и пода да е приблизително 45 градуса. Задръжте краката си повдигнати за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
През първия месец времето за упражнение е 45 секунди, а след това 1 минута.
Застанете с гръб към стола, подпрете дланите си на седалката. Ако сте начинаещ, клякайте със свити колене, но за тези, които са в добра физическа форма, е по-добре да ги изпънете напред и да прехвърлите основната тежест на тялото върху ръцете.
Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, като спуснете тялото си под нивото на седалката и ги изправете отново. Важно: лактите ви трябва да се движат строго назад, а не настрани.
Повторете 5 пъти, а след месец - 10.
Начална позиция - легнала по гръб, с изправени ръце зад главата. Повдигнете едновременно ръцете и краката си, опитвайки се да достигнете един до друг с тях - сякаш се сгъвате наполовина. Не сгъвайте коленете си, не повдигайте таза от пода.
Повторете 10 пъти, а след месец - 20.
Не забравяйте да наблюдавате дишането си. Тя трябва да бъде дълбока и премерена: мускулите се свиват при изпълнение на упражнението - издишване, разтягане при връщане в изходна позиция - вдишване.
Вашата задача е да „висите“ над пода, опирайки се върху него само с дланите и пръстите на краката. Ръцете и краката са на ширината на раменете, тялото е изпънато в права линия, тазът и коремът са прибрани. Отначало ще трябва да задържите в това положение 45 секунди, а след месец - 1 минута.
Легнете по корем, сгънете лактите, поставете дланите си на пода от двете страни на гърдите. Повдигайки гърдите си от пода, избутайте раменете, главата и лактите назад, доколкото можете (но без фанатизъм). Замразете за 45 секунди и след месец увеличете това време до 1 минута.
Стой изправен. Вземете стола за краката (по-удобно е да направите това с гръб към вас) и го повдигнете от пода. Ръцете са свити под ъгъл от 90 градуса, гърбът е прав. Уверете се, че краката на стола не лежат на бедрата ви, цялата тежест трябва да е върху ръцете ви! Задръжте стола висящ за 45 секунди, а след месец - 1 минута.
Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото, огънете левия крак в коляното. Повдигнете десния си крак, така че кракът ви да образува ъгъл от 30 градуса с пода, след което повдигнете задните си части и се отдръпнете от пода: всички заедно трябва да образуват една права линия. Замръзнете за 30 секунди и след това сменете крака.
Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани, обърнете ги с дланите надолу и повдигнете десния си крак изправен перпендикулярно на пода. Завъртете го наляво и надясно, като стрелка на везната. Опитайте се да запазите положението на таза неподвижно, не трябва да се отделя от пода.
През първите две седмици направете 15 „люлки“ на всеки крак и след това започнете да увеличавате броя им, докато не усвоите всичките 30.
Застанете до стената, наведете се, допрете дланите си до пода. С ръцете си „пристъпете“ напред, докато преместите тялото си в хоризонтална позиция, след което „върнете“ назад по същия начин. Моля, обърнете внимание, че не можете да легнете напълно на пода!
Повторете 10 пъти.
Не задържайте дъха си при никакви обстоятелства, дори и при най-трудните пози. Мускулите трябва да получават много кислород.
Упражненията на всяка верига трябва да се изпълняват с бързи темпове, без да си позволявате да се отпуснете, когато преминавате от една позиция в друга или, да речем, между две гънки. Но можете да си направите почивка между първата и втората тренировка. Но не повече от 2 минути.
Ирина съветва да комбинирате тренировките си с разумни диетични ограничения, промени в начина на живот и постоянна работа върху мотивацията. Между другото, нейният подход към диетата ще зарадва много любители на вкусни закуски! Ирина е убедена, че няма категорично забранена храна, всичко е в порциите и тяхното количество. Не превръщайте храната в култ или враг - научете се да се отнасяте към нея правилно и разберете от какво наистина имате нужда. И не забравяйте да си поставите ясни цели, помислете какви положителни промени ще се случат в живота и благосъстоянието ви, когато постигнете това, което искате, и изберете пример, който да следвате. Може би от телевизионни звезди, или може би от вашия собствен кръг.
Комплексите „+30“ и „+40“ започват с едно и също загряване и съдържат подобен списък от упражнения, в някои отношения по-леки, а в други се фокусират върху други мускулни групи. Например лицевите опори от коленете в опцията „+40“ се заменят с лицеви опори от стената, а упражнението „+30“ съдържа диагонални гънки, които са чудесни за трениране на страните .
Няма съмнение, че основното условие за успешно отслабване е нашата готовност да се борим за тънка талия, мотивация и воля. Но няма да стигнете далеч с тях сам. Но набор от упражнения, подбрани от професионалист, като се вземат предвид вашата възраст и физически възможности, могат да бъдат отлична помощ в битката с излишните килограми. И сега го имате! Така че почти няма причини за извинения, време е да се съберете и да отслабнете.
1. Няма нужда да се оправдавате: „Имам широки кости“, „лош метаболизъм“;
2. Няма нужда да търсите причина за бездействието („няма време“, „спортът е скъп“);
3. Не се страхувайте да изразите проблема. Приемете себе си. Направи себе си като себе си, одобри себе си;
4. Спрете да създавате култ от храната. Бъдете наясно колко храна ви трябва, за да сте слаби и колко храна ви кара да наддавате на тегло;
5. Няма строги забрани и определено правилната храна;
6. Запишете своите намерения и цели. Анализирайте собствените си грешки;
7. Поставете си реалистични цели. Трезво преценете колко време на ден сте готови да отделите за грижа за себе си;
8. Обявете плановете си на хората около вас. Фактът, че знаят за това, ще помогне за поддържане на дисциплината. Ще се почувствате зле да позволите на себе си и на хората, с които сте споделили;
9. Запишете желаната загуба на тегло. Решете колко искате да тежите и кога;
10. Запишете видео съобщение до вашето „бъдещо“ аз. Сега, в очакване на победата, поздравете се като „завършен“;
11. Анализирайте вашата диета;
12. Преразпределете времето и отношението си в полза на тези точки. Често хората не разполагат с достатъчно време за най-важното – здраве и външен вид;
13. Важното е не колко широка е костта ви, а колко хармонично и удобно се чувствате в тялото си;
14. Не обръщайте внимание кой колко яде. Внимавайте колко ядете;
15. Вземете някого, на когото наистина се възхищавате, и вижте какво е постигнал чрез своята упорита работа и усилия. Той се озова в този момент и ви дава ръководство;
16. Хубаво е, когато има кого да следваш, но още по-хубаво е, когато самият ти си пример за другите;
17. Веднага щом инвестирате себе си и се случи (и определено ще се случи) някой да ви погледне и да се стреми да го повтори, това ще бъде уау ефект, който носи радостта от пълноценния живот;
18. Освободете се от илюзиите. Определено няма да отслабнете с тридесет килограма за един месец;
19. Погледни с други очи на това, което имаш, на хората, на отношенията си с родители, деца, мъже;
20. Не прехвърляйте отговорността за собствената си липса на интерес към живота на другите;
21. Записвайте не само всичко, което ядете, но и всички чувства, които носите в себе си;
22. Давайте си отчети за храната и емоциите и ги оценявайте през погледа на външен наблюдател;
23. Определете основното чувство, което ви пречи да живеете. Ако скуката ви съпътства от сутрин до вечер, това означава, че сте свикнали да я запълвате с храна;
24. Премахването на скуката означава затварянето й не с храна, а с други полезни и интересни неща;
25. Когато говорим за хранене на диета, важно е да разберем, че не трябва просто да ядем нещо, а да видим обема на храната в чинията си и да я усетим в стомаха си;
26. Когато можете да живеете в хармония, тогава в живота ви никога няма да има излишък от калории, норми и диетични правила, като „без въглехидрати за вечеря“;
27. Три стълба на нормалното функциониране на тялото: движение, мярка и последователност, известна още като дисциплина;
28. Знаейки, че вечерта ни предстои празненство, диетата за първата половина на деня трябва да се коригира според повода;
29. Поставете цялата храна, която планирате да ядете, в чинии. На едната има риба с гарнитура, на втората има десерт от ябълка и ядки. На третия - парче от любимата чабата със сирене. Когато видиш всичко наведнъж, осъзнаваш, че това никак не е малко и спираш да се самозалъгваш, уверявайки се, че ядеш като птица;
30. Понякога, не повече от веднъж седмично, можете да си дадете дни на гладно с 500 или дори 400 калории. Това е възможност за почивка на стомашно-чревния тракт, възможност да се почувствате леки. Това трябва да се случи при условия на нормално хранене, а не на диета;
31. Наистина приветствам идеята за „ден за сън“. В същото време ви призовавам да го организирате правилно: заведете детето при баба, изградете пространство, помолете близките за мир. В „ден за сън” няма нужда от никакви тренировки или строга диета;
32. Благодарете на живота за неговия интензивен ритъм. Все пак е по-добре да се възстановите с масаж, след като сте прекалили, отколкото, напротив, да не знаете къде да се поставите и да осъзнаете, че не внасяте нищо в живота, защото сте празни.
Според Ирина е много важно да закусите пълноценно. За себе си треньорът измисли „коктейл“ от четири вида семена: непечен слънчоглед, тиква, сусам и лен. „Смесвам ги в равни пропорции и ги добавям към всяка закуска, било то каша или извара. Моите две любими зърнени храни са овесена каша сутрин и ечемик за обяд. Те дават най-доброто усещане за ситост“, споделя знанията си Турчинская. - Купувам класическа овесена каша, а не тази, която се готви бързо. Варя от вечерта около пет минути, добавям една супена лъжица семки и стафиди. След като престои една нощ, сместа набъбва, стафидите стават почти на грозде. Тази каша съдържа само 350 калории (за три супени лъжици овесени ядки, една супена лъжица семки и стафиди), но повярвайте ми, с енергията, която ще ви даде, ще издържите до обяд и няма да похапвате шоколадови бонбони. Между другото, именно тези закуски след това се отлагат отстрани. За сравнение: след закуска със сандвичи ще огладнеете след 2-3 часа, а след като ядете каша, спокойно няма да мислите за хладилника 4-5 часа“, каза Ирина в интервю за Антена.
Ирина Турчинская не само спазва диетата си, но и организира четири тренировки седмично: три във фитнеса и едно бягане - 10 км
Турчинская отбелязва, че сладкото не е престъпление, както макароните и оризът. Но във всичко има нюанси. „Яли ли сте малка торта от 25 грама? Не е страшно. Позволявахте ли си парче торта след салата с майонеза, тлъсто месо и гарнитура с масло? Това е нещо, върху което си струва да се замислим. Тялото ни се нуждае от 15 г мазнини на обяд, което се равнява на стограмово парче сьомга. Повече е твърде много. Ако искате да имате здраво и красиво тяло, тогава всяко хранене трябва да бъде правилно и балансирано. Идеалният вариант е една порция въглехидрати на ден за закуска или обяд. Станахте ли сутринта и осъзнахте ли, че сте готови да изядете слон? Изберете въглехидрати - овесени ядки. Ако не сте гладни, тогава наблегнете на протеинови храни - бъркани яйца или извара, аз обичам да добавям канела към него, а не сладко. Толкова е вкусно и здравословно! В средата на деня можете да си позволите паста, елда или същия ориз. Вечерта - протеини и зеленчуци. Добавете към диетата си всички зелени, които се появяват през пролетта - див чесън, киселец. Съдържа огромно количество минерали и микроелементи, от които се нуждаем, които служат като катализатори на метаболитните процеси.”
Любов Новоселова / Снимка: InstagramСкандал: Учителката на децата на Анджелина Джоли я обвини в кражба на идея
На семинара казахте, че имаме чист въздух. Наистина ли мислиш така?
да Пристигнах и разбрах, че в сравнение с московския въздух има различна прозрачност. Той ми хареса повече. Може би всичко е тайга! Тук все още има съвсем различен брой дървета, които правят въздуха вкусен. Мислех, че е наистина готин!
Казахте на семинара, че преди 12 години сте били различни, разкажете ни как станахте такива? Не спахте ли през нощта, напомпахте ли корема?
Преди 12 години бях различен като вътрешно състояние, мога да ви кажа, че има красиво тяло, което си остава това красиво тяло. Това е всичко. Когато това красиво тяло, според законите на физиката, стане малко по-малко красиво, това тяло изпада в някакъв... ужас! Те казват: "Това е, животът свърши." Мога да кажа, че тези 12 години бях изпотен и уморен. Но е важно нещо малко по-различно - вместо младежко, звучно състояние, вие ставате малко по-зрели. Започвате да се щадите по различен начин. Важно е да имате рутина, важно е да спите достатъчно. Вече не можете да си позволите онези неща, които в младостта ви са минавали съвсем спокойно и не са ви притеснявали много.
Сега основната задача е да останете в състояние на стабилност за дълго време. Знам как да го поддържам в добра форма с тренировки. Дори не говоря за някакви спортни постижения, за някои промени в пропорциите, все още трябва да посветите първата половина от живота си на всичко това, имам предвид до 35-годишна възраст. Ако преди 35 можем да си позволим да оказваме натиск върху себе си, то след 35 - това е. Трябва да правим всичко по-спокойно и по-равномерно, това е повече за здравето, а не за външния вид. Тъй като оформих външния си вид до 35-годишна възраст, сега мога успешно да съчетавам здравето и отслабването. Чувствам се комфортно на 32-34, такъв съм, опитвам се да отнема 10 години, понякога се получава.
Сега е много модерно да се храним правилно, здравословният начин на живот е модерен, постоянните тренировки са модерни, понякога хората се довеждат до критично състояние. Мислите ли, че това е правилно? Какво е отношението ви към тази тенденция?
Струва ми се, че всеки минава през подобни етапи в живота си и по отношение на храната, и по отношение на тренировките. Имах и период в живота си, когато бях потопен безразборно в спорта, когато беше 5 тренировки 2 пъти на ден. Кой ме помоли да направя това? Никой! Исках да! Човек минава през етапи, опитва различни диети: изключително нискокалорични диети, всякакви детокс програми, някакви семена и зърна. Струва им се, че като с магическа пръчица ще ги направят красиви и здрави. След като опитах всичко това, загубих вяра в нещо, разбрах, че този хранителен план не е подходящ лично за мен. Например, огромен брой хора седнаха на Дюкан. И от този голям брой хора Дюкан помогна точно на половината, а Дюкан не помогна точно на половината. Моят метод също не е панацея за 100% от хората, които са се запознали с него.
Все пак трябва да има някакъв баланс, нали?
Балансът се вижда в тялото. Когато тялото е прекалено сухо и изтощено, това е директен сигнал да се замислите какво правите? Може би в преследване на външни форми и числа, които виждате на везните си, губите здравето си, губите енергията си.
Има ли някаква универсална рецепта за винаги поддържане на добра форма?
Не забравяйте да включите поне 70% здравословна храна в диетата си. Моля всички да изключат полуфабрикатите под всякаква форма. Палачинки, които са приготвени за вас, кнедли, които са направени за вас, слагайки там неразбираемо месо, колкото по-малко готови продукти има на масата ви, толкова по-добре ще се почувствате. Ще отнеме малко повече време, за да готвите сами, но говорим за допълнителен час, който може да се наложи да отделите за собственото си здраве. През този час време, което отделяте за себе си, ще получите различно състояние на енергия.
Сам ли готвиш?
Разбира се, през цялото време. Това дори не трябва да се приема като някаква заслуга! Това е норма. Сутрин каша, сутрин извара. Е, защо да готвите извара, просто го купете на правилното място. А варенето на кашата е въпрос на минути.
Lifehacks! Вие знаете всичко за тях! Първо - без сандвичи за закуска! Забравих хляба. Можем да имаме хляб: малко парче за обяд и малко парче за вечеря. Закусваме пълноценно с каша или извара. Следваща точка: забравили сте за всички сокове и газирани напитки, които са в хладилника ви. Ако искате да се освежите с нещо, моля, направете си боровинки. Или направете компот от сушени плодове - това е минутна задача. Пийте за вашето здраве, забавлявайте се и най-важното, ползите тялото си.
