بهترین راه برای کاهش وزن سریع بدون رژیم های ضعیف و آسیب رساندن به سلامتی، مبارزه طبیعی با اضافه وزن است. رژیم های سخت ممکن است در حال حاضر جواب دهند، اما هرگز راه حلی برای این مشکل در سال های آینده نخواهند بود. در واقع، آنها حتی می توانند متابولیسم شما را کاهش دهند و در عملکرد طبیعی سلول ها اختلال ایجاد کنند. بنابراین، شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید تا بتوانید بدون زحمت در خانه وزن کم کنید. در این مقاله 30 راه برای کاهش وزن بدون رژیم و لاغری شکم را فهرست کرده ایم که به شما کمک می کند تا به روشی واقعا سالم از شر چربی خلاص شوید و در تمام طول سال خوش اندام بمانید.
آزمایش شده توسط بسیاری از افراد و توسط شخص من، ابزار اصلی برای دستیابی به اندام باریک، تغذیه مناسب است. و در اینجا ما در مورد یک محصول معجزه آسا که چربی شکم را می سوزاند یا یک مکمل مخفی صحبت نمی کنیم. رعایت یک رژیم غذایی متعادل، مصرف پروتئین ها، کربوهیدرات ها و حتی چربی ها، گنجاندن فیبر در رژیم غذایی، خوردن مقدار زیادی سبزیجات ضروری است و تأثیر بسیار بیشتری نسبت به هر رژیم غذایی تکی مانند گندم سیاه، کفیر یا آب دارد. توصیه های زیر را دنبال کنید تا بدن رویاهای خود را بدون طاقت فرسا با سود و لذت به دست آورید.
اولین قدم برای کاهش وزن این است که بدانید باید وزن کم کنید. شما قبلاً این کار را انجام داده اید. اکنون باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. فرض کنید باید 10 کیلو وزن کم کنید و هدف شما این است که مثلا: "من باید 2 کیلو در 4 هفته کم کنم." اگر می خواهید در یک هفته 10 کیلو وزن کم کنید، در وهله اول نمی توانید این کار را انجام دهید. ثانیاً ناتوانی در کاهش وزن می تواند شما را به خود شک کند که در نهایت منجر به بی انگیزگی می شود. بزرگترین هدف خود را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید. برای رسیدن به وزن نهایی دلخواه خود قدم های ملایمی بردارید.
این یکی از بهترین راه ها برای پیدا کردن و دیدن اینکه کجا اشتباه می کنید است. آیا بیش از حد "غذای ناسالم" مصرف می کنید؟ آب نمیخوری؟ آیا شما خیلی کم غذا می خورید؟ پاسخ تمام این سوالات و بسیاری دیگر در پرونده رژیم غذایی 3 روزه شما یافت می شود. فقط عادات غذایی روزانه خود را منعکس کنید - چه زمانی می خورید، چه می خورید و چقدر می خورید. بررسی کنید آخر هفته چه می خورید، بنویسید که چه میان وعده هایی می خورید و غیره.
در اینجا می دانید که زیاد یا خیلی کم می خورید. سپس باید بدانید که در حالت ایده آل چه مقدار کالری باید مصرف کنید. برای انجام این کار، می‌توانید در هر یک از وب‌سایت‌ها/برنامه‌های تناسب اندام ثبت نام کنید که باید سن، وزن، قد، سطح فعالیت و غیره را وارد کنید تا بدانید چه مقدار کالری باید مصرف کنید. فرض کنید رژیم غذایی سه روزه شما نشان می دهد که شما روزانه 3000 کالری مصرف می کنید، در حالی که تعداد کالری صحیح شما باید تنها 2200 کالری در روز باشد - به این معنی که روزانه 800 کالری بیشتر مصرف می کنید. اکنون باید سعی کنید به آرامی آنها را کاهش دهید. با کاهش 200 کالری شروع کنید و سپس به 2000-2200 کالری برسید. با این حال، اگر شروع به ورزش کنید، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. با یک مربی تناسب اندام یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بفهمید در هنگام افزایش سطح فعالیت، کالری دریافتی شما چقدر باید باشد.
ما شکر را به اشکال مختلف مصرف می کنیم: شکر تصفیه شده، کیک، کلوچه، کلوچه، بیسکویت، آب نبات، مافین، نوشابه و غیره. شما مصرف می کنید چگونه می‌توانید بدون پیروی از رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه وزن کم کنید؟ پس اول از همه مقدار شکر را کم کنید. اما این کار را به آرامی و به تدریج انجام دهید. به عنوان مثال، اگر چای یا قهوه را با شکر می نوشید، باید با کاهش میزان قندی که به آن ها اضافه می کنید، شروع کنید. و در نهایت، شکر را به طور کامل کنار بگذارید. و تنها در این صورت موثر خواهد بود. اگر عاشق کوکی ها هستید، آن را امتحان کنید که با شکر قهوه ای و بلغور جو دوسر درست شده است. کم کم تمایلی به خوردن شیرینی نخواهید داشت و بدون رژیم های سنگین و ورزش لاغر می شوید!
بدن شما تنها زمانی بهبود می یابد که آشپزخانه خود را ارتقا دهید. از آنجا که عبارت "خارج از چشم" واقعاً کار می کند، و شما بلافاصله خواهید فهمید که چقدر آسان است که چند پوند یا حتی ده ها پوند بدون رژیم کم کنید. تمام غذاهای ناسالم را از آشپزخانه خارج کنید و به دوستان لاغر خود بدهید یا فقط آنها را در سطل زباله بیندازید. بله، اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، قبلاً چند قدم جدی بردارید! شاید فکر کنید پولتان را در سطل زباله می اندازید، اما بهتر از این است که سلامتی خود را در همان جا بیاندازید! به بازار بروید و سبزیجات، میوه ها، غذاهای پرفیبر، گیاهان دارویی، ادویه جات ترشی جات، آجیل، دانه کتان و غیره بخرید که به کاهش وزن شما کمک می کند.
"من خیلی شلوغ هستم که نمی توانم آشپزی کنم." گاهی اوقات آسان است که کاری انجام ندهیم زیرا خسته هستیم. درست؟ خوب، البته، برخی از شما واقعاً مشغول هستید و همیشه در حال حرکت هستید. اما باید بدانید که می توانید بدون تهیه ناهار یا شام دلربا در خانه آشپزی کنید. می تواند ساده و سریع باشد. سالاد یا خورش چطور؟ برنج قهوه ای، سینه مرغ کبابی و سبزیجات چطور؟ عدس آب پز با سبزیجات سرخ شده چطور؟ اکیداً توصیه می کنم که در خانه آشپزی کنید زیرا غذاهای رستوران حاوی کالری "نامرئی" به شکل سس، طعم دهنده و ... هستند، همچنین اگر هر روز بیرون غذا بخورید، لذت بیرون رفتن را از بین می برد. اگر در طول هفته وقت ندارید چیزی تهیه کنید، آخر هفته ها را با نگهداری سبزیجات خرد شده، سس خانگی یا سس سالاد در ظروف دربسته یا کیسه های زیپ دار تهیه کنید. نحوه درست غذا خوردن، هر کس به صورت جداگانه برای خود تصمیم می گیرد، اما به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا به سرعت وزن خود را بدون رژیم و ورزش کاهش دهید و مهمتر از همه، همیشه می توانید در وضعیت خوبی باشید.
تعجب خواهید کرد اگر بدانید 95 درصد از مواقعی که احساس گرسنگی می کنیم، در واقع احساس تشنگی می کنیم. بنابراین، به جای آب خوردن، کلوچه می گیریم. در حالت ایده آل، شما باید 3-4 لیتر آب بنوشید (یا بیشتر اگر به طور منظم ورزش می کنید). اما همه ما از این نکته می گذریم. نوشیدن آب ناکافی منجر به کاهش سرعت متابولیسم، افزایش میزان سموم، عدم تعادل در pH و اختلال در عملکرد طبیعی سلول ها می شود. بنابراین، با نوشیدن آب کافی بر روی خودتان تلاش کنید. می توانید خیار یا نعناع را به آب خود اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد و حتی بدون ورزش هم ظاهر بهتری داشته باشید. حتی به درک چگونگی کاهش وزن تنبل کمک خواهد کرد.
سبزیجات برای من مانند ریاضی هستند - هر چه بیشتر از آن اجتناب کنم، بیشتر مرا آزار می دهد! من دقیقاً در مورد ریاضی نمی دانم، اما سبزیجات 100٪ در کاهش وزن موثر هستند. این را می توانم بگویم چون من نیز بیهوده برای کاهش وزن تلاش کردم تا اینکه شروع به مصرف سبزیجات به نسبت درست کردم. اسفناج، کلم پیچ، کاهو، تربچه، کرفس، هویج، چغندر، گل کلم، کلم بروکلی، پیاز، بادمجان، گوجه فرنگی و ادویه جات بخورید. این کمک می کند تا بدن شما با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی پر شود. سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند. بنابراین، آنها می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. برای کاهش وزن طبیعی، مصرف 3 تا 5 وعده سبزیجات در روز ایده آل است.
میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، قند میوه و سایر مواد مغذی گیاهی هستند که به دفع سموم، بهبود هضم، کمک به کاهش وزن، رفع گرسنگی و بهبود سلامت پوست و مو کمک می کنند. یخچال خود را با انواع میوه ها پر کنید و حداقل 3 میوه مختلف در روز بخورید.
عجیب است که چیزهای مضر و خطرناک بیش از همه ما را جذب می کند. غذاهای سرخ شده ارزش غذایی صفر، کلسترول بالایی دارند و برای بدن سمی هستند. غذاهای سرخ شده مانند مرغ سرخ شده، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و غیره بیشتر در روغن مصرف شده سرخ می شوند که صراحتاً برای بدن شما سم است. این غذاها خطر سکته قلبی، التهاب، یبوست و ... را افزایش خواهند داد، پس مراقب باشید و همانطور که از بدن خود مراقبت می کند مراقب باشید.
یکی دیگر از قاتل های سلامتی مواد غذایی فرآوری شده است. آنها حاوی مقادیر زیادی سدیم، مواد نگهدارنده، مواد افزودنی و غیره هستند که در نهایت برای بدن شما مضر هستند. چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم - از خوردن سوسیس، نان، تنقلات آماده مانند آبجو، وعده های غذایی آماده، غلات صبحانه و غیره خودداری کنید.
مغز شما تمام عملکردهای بدن را کنترل می کند و اگر برای انجام واکنش های بیولوژیکی و ایجاد انرژی به سلول های خود غذا ندهید، مغز شما به درستی کار نخواهد کرد. این به نوبه خود منجر به بی حالی، متابولیسم کند، افزایش وزن، مشکلات شناختی و غیره می شود. بنابراین هرگز صبحانه خود را حذف نکنید. بلغور جو دوسر، تخم مرغ، میوه، شیر و غیره بخورید تا حداقل 2 ساعت سیر شوید. شما احساس انرژی بیشتری خواهید کرد و می توانید بهتر تمرکز کنید.
پروتئین یکی از درشت مغذی های حیاتی «همیشه بهترین» است. هورمون ها، آنزیم ها، مو، ناخن، ماهیچه ها و غیره همه از پروتئین ساخته می شوند. بنابراین، پروتئین را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید. بهترین منابع پروتئین ماهی، تخم مرغ، سینه مرغ، بوقلمون، آجیل، دانه ها، قارچ، سویا، عدس، حبوبات، شیر، پنیر و توفو هستند. خلاق باشید و این مواد را به صبحانه، ناهار و شام خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی مصرف می کنید. اگر برنامه شما خیلی شلوغ است، می توانید شیک های پروتئینی نیز بنوشید.
شب زمانی است که شما فعال نیستید. بنابراین از خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت 19:00 خودداری کنید. اگر بعد از ساعت 19 شام می خورید، برای رفع گرسنگی، سبزیجات تفت داده شده، سوپ، خورش و ... بخورید. برای شام هم می توانید ماست میوه ای را انتخاب کنید. حتما غذاهای کم گلیسمی بخورید.
فیبر رژیمی یا فیبر رژیمی از تجمع چربی جلوگیری می کند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و به پاکسازی روده بزرگ کمک می کند. این به نوبه خود هضم را بهبود می بخشد و متابولیسم فعال را تضمین می کند. بنابراین، غذاهای پرفیبر مانند جو دوسر، سبزیجات با پوست، میوه ها با پالپ، برنج قهوه ای، برنج قرمز و غیره را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
هر زنی می خواهد بدون رژیم و تمرین و حتی بدون تلاش وزن کم کند، سپس چای سبز بنوشد. حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به حذف رادیکال های آزاد اکسیژن مضر کمک می کند. رادیکال های آزاد اکسیژن به طور بالقوه بدن شما را با جهش DNA سلولی و تداخل در عملکرد طبیعی بدن تهدید می کنند. این باعث افزایش سطح استرس می شود که منجر به التهاب می شود. این نیز به نوبه خود منجر به افزایش وزن ناشی از التهاب می شود. بنابراین، یک عادت جدید را وارد کنید - حداقل سه بار در روز چای سبز بدون قند بنوشید.
آب میوه ها و سبزیجات بسته بندی شده، نوشیدنی های انرژی زا و غیره حاوی مقدار زیادی قند، طعم دهنده ها و رنگ های مصنوعی هستند که برای سلامتی مضر هستند. قند خون بالا می تواند منجر به مقاومت به انسولین، افزایش وزن و دیابت شود. بنابراین، بهتر است آب میوه یا سبزیجات تازه فشرده بنوشید.
ارتباط بسیار مهم است. اما زمانی که می خواهید وزن کم کنید و همچنین می خواهید با دوستان خود بنشینید یا به یک مهمانی اداری بروید کمی مشکل است. در این مورد، به مقدار آن پایبند باشید - یک لیوان شراب، آن را به آرامی میل کنید و با افراد مختلف صحبت کنید و غذاهای غنی از پروتئین را میان وعده مصرف کنید. برای جلوگیری از کم آبی حتما آب بنوشید.
چگونه در خانه بدون رژیم لاغر شویم؟ بسیار ساده! آهسته غذا خوردن می تواند به کاهش وزن کمک کند. وقتی آهسته غذا می خورید، هوای کمتری دریافت می کنید، این چیزی است که وقتی سریع غذا می خورید اتفاق می افتد. علاوه بر این، آهسته غذا خوردن از پرخوری جلوگیری می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
همیشه از یک بشقاب کوچک غذا بخورید. این به مغز شما یک نشانه بصری می دهد که در بشقاب شما غذای زیادی وجود دارد. و وقتی غذا خوردن را تمام کردید، شما یا بهتر است بگوییم مغزتان متوجه خواهید شد که زیاد خورده اید و به چیز دیگری نیاز ندارید. بله، چند روز طول می کشد تا به آن عادت کنید، اما کار می کند. آن را امتحان کنید.
بعد از شام، 2-3 ساعت صبر کنید و سپس به رختخواب بروید. این کار از خوردن میان وعده های دیرهنگام جلوگیری می کند. وقتی 3 ساعت بعد از شام چیزی می خورید، بدن شما نمی تواند انرژی اضافی را به صورت فعال مصرف کند. بنابراین، به عنوان چربی ذخیره می شود. علاوه بر این، میان وعده آخر شب می تواند خواب را مختل کند و خواب برای چربی سوزی با کیفیت بالا در بدن ضروری است.
نور من آینه است، به من بگو شیرین ترین دنیا کیست؟ و می دانید که آینه چقدر صادق است! پس جلوی آینه بنشینید و غذا بخورید تا پرخوری نکنید. وقتی خود را در آینه نگاه می کنید، انگیزه کمتری برای خوردن خواهید داشت. و بلافاصله متوجه خواهید شد که چگونه بدون رژیم لاغر شوید و معده خود را تمیز کنید و بیشتر.
همانطور که صبحانه، ناهار و شام را دنبال می کنید، باید مراقب میان وعده هایی نیز باشید. اگر غذاهای فرآوری شده را به عنوان میان وعده می خورید، به احتمال زیاد وزن کم نمی کنید. بنابراین، شما باید میان وعده های سالم را انتخاب کنید. آشپزخانه و یخچال خود را با میوه ها، هویج، خیار، ذرت و غیره پر کنید. همچنین می توانید آب تازه گرفته شده را به عنوان میان وعده میل کنید.
آیا کاهش وزن بدون رژیم ممکن است؟ می توانید، اما پس از آن باید به طور منظم ورزش کنید تا انرژی مصرف کنید و تعادل منفی انرژی در بدن خود ایجاد کنید (اما توجه داشته باشید که کاهش وزن با تناسب اندام بدون تغذیه دقیقاً زمانی به پایان می رسد که به میزان کالری مصرفی خود برسید). با کاردیو با شدت کم مانند پیاده روی شروع کنید. هنگامی که به توانایی های خود اطمینان کافی پیدا کردید، می توانید 3 تا 5 بار در هفته برای انجام تمرینات قلبی و قدرتی به باشگاه بروید. شما همچنین می توانید بدوید، بپرید، شنا کنید، برقصید و موارد دیگر برای کمک به کاهش استرس و فعال نگه داشتن مغزتان.
آیا شغل کم تحرکی دارید؟ مسافرت با وسایل نقلیه چهار چرخ راحت؟ آخر هفته را روی مبل مورد علاقه خود بگذرانید؟ خوب، پس باید زندگی روزمره خود را افزایش دهید. چگونه بدون تلاش وزن کم کنیم؟ به هیچ وجه! هر ساعت از خواب برخیزید و قدم بزنید، از نمایش مورد علاقه خود در تعطیلات آخر هفته لذت ببرید، اما فقط پس از اینکه صبح با رفتن به ورزشگاه آن را به دست آوردید.
با برنامه ریزی یک آخر هفته فعال، روند کاهش وزن خود را سرگرم کننده کنید. پیاده‌روی کنید، دوچرخه‌سواری کنید، در کارگاه‌های آموزشی شرکت کنید و غیره، وزن‌های اضافی در مقابل چشمان شما آب می‌شوند.
سیگار کشیدن می تواند با ایجاد تنش در بدن مانع کاهش وزن شود. استرس به نوبه خود می تواند منجر به التهاب و در نهایت افزایش وزن ناشی از التهاب شود. پس برای حفظ امنیت خود و اطرافیانتان همین امروز سیگار را ترک کنید.
حمایت اجتماعی نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد. اگر دوستان و خانواده شما بفهمند که چرا این مهم است و از شما حمایت کنند، به سرعت وزن کم خواهید کرد. بنابراین به آنها بفهمانید که حمایت آنها چقدر برای شما مهم است.
کم خوابی نه تنها شما را خسته و بدحال می کند، بلکه باعث افزایش وزن نیز می شود. خواب کمتر به معنای استرس بیشتر و رادیکال های آزاد اکسیژن در بدن است. و این منجر به چربی شکمی می شود که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا بتوانید زود از خواب بیدار شوید، ورزش کنید، صبحانه بخورید و با احساس شگفت انگیزی وارد روز فعال خود شوید!
خود زندگی همیشه شلوغ است و به همین دلیل است که شما سزاوار آرامش و گذراندن وقت با خودتان هستید. نگرانی و استرس فقط می تواند به شما آسیب برساند. شما نمی توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. بنابراین، فقط استراحت کنید و برای سفر به مکان مورد علاقه خود برنامه ریزی کنید. یا نقاشی کنید، شنا کنید، دوستان جدیدی پیدا کنید، کتاب بخوانید، زبان بیاموزید و غیره.
بنابراین، این 30 روش برای کاهش وزن سریع و آسان بدون رژیم بود. سبک زندگی خود را تغییر دهید و به طور جادویی وزن کم خواهید کرد. امروز را با وزن کردن، تعیین هدف برای خود و تنظیم مجدد آشپزخانه شروع کنید. موفق باشید!
احتمالاً به همین دلیل است که وزن کم نمی کنید. شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. پروتئین، سبزیجات، چربی های سالم و فیبر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید، به طور منظم میان وعده بخورید و به طور منظم ورزش کنید. فقط در این صورت می توانید پوندهای اضافی را حذف کنید.
برای چربی سوزی و عضله سازی می توانید هر نوع تمرین هوازی یا قدرتی انجام دهید. اما همیشه تکنیک را به یاد داشته باشید.
با رهایی از استرس اضافی شروع کنید. ورزش کنید، از کربوهیدرات های سریع و غذاهای شیرین پرهیز کنید. بیش از یک ساعت در یک مکان ننشینید. می توانید یوگا را نیز امتحان کنید.
کاهش وزن سریع تنها زمانی اتفاق می افتد که متابولیسم خود را افزایش دهید. و برای این کار باید خوب غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید. 30 نکته ذکر شده در این مقاله را دنبال کنید. هنگامی که متابولیسم شما به حالت عادی بازگردد یا حتی سرعت آن افزایش یابد، می توانید بدون زحمت وزن کم کنید.
شما می دانید از کجا شروع به کاهش وزن در خانه کنید، به طوری که این بار مطمئنا همه چیز درست می شود. آیا فکر می کنید قبل از شروع کاهش وزن، تمیز کردن یخچال از مواد مضر درست است؟ شلوارک جدید بخریم یا کفش کتانی؟ اما نه! ما به یک برنامه روشن نیاز داریم - جزئیات زیر.
هنوز روزهای یخبندان وجود دارد، اما هوا به وضوح بوی بهار می دهد. صدای جیک بهاری پرندگان در بوته های یخ زده شما را سرحال می کند. خورشید درخشان، با وجود یخبندان خفیف، در حال حاضر شروع به پختن کرده است. یک چیز فقط زندگی شما را تحت الشعاع قرار می دهد - پوندهای اضافی که از پاییز به دست آورده اید. و به این فکر می کنید که: من می خواهم وزن کم کنم - از کجا شروع کنم؟ و شما می دانید که نمی دانید چگونه شروع به کاهش وزن برای یک زن کنید تا به نتایج ملموس برسید.
در ابتدای سفر، هر زنی مصمم است که از شر چربی های منفور خلاص شود. اما در حال حاضر در مرحله اول، بسیاری مرتکب چندین اشتباه مرگبار می شوند که به طور غیرقابل برگشتی منجر به شکست می شود. رایج ترین آنها اعتصاب غذا و تمرینات طاقت فرسا است. در یکی از مقالات بعدی در مورد رایج ترین اشتباهات بیشتر صحبت خواهیم کرد.
ابتدا باید خودتان را تنظیم کنید - نه تار، بلکه تا کوچکترین جزئیات فکر کنید. دقیقا چه می خواهید؟ آیا واقعا نیاز به کاهش وزن دارید؟ یا می خواهید کیفیت بدن را بهبود ببخشید، حجم اضافی را از نواحی مشکل حذف کنید؟ به همه این سوالات باید به وضوح و با جزئیات پاسخ داده شود. نه تنها راه رسیدن به هدف، بلکه میزان تلاش مورد نیاز نیز به پاسخ های دریافتی بستگی دارد.
قبل از شروع کاهش وزن، باید برای خود انگیزه پیدا کنید - این کلید موفقیت است. افسوس، بدون آن به هیچ وجه. برای یافتن صحیح پاسخ سوال "چرا باید وزن کم کنم" ممکن است مدتی طول بکشد تا پاسخ را پیدا کنم. وقت خود را صرف کنید، این یکی از مهمترین مراحل آماده شدن برای یک ماراتن طولانی است، پس از آن فقط کار وجود دارد. 50 درصد موفقیت بستگی به این دارد که چقدر انگیزه شما با دقت در نظر گرفته شده است.
یک دفتر خاطرات کاهش وزن داشته باشید - این مهمترین چیز برای شروع کاهش وزن است. در صفحه اول، هدف و انگیزه را با جزئیات شرح دهید، می توانید پایان نامه را انجام دهید. در مرحله بعد، چند برگه خالی برای اندازه‌گیری‌ها و وزن‌های کنترلی بعدی بگذارید تا تمام اطلاعات مهم در دسترس باشد. بیشتر خاطرات را برای ثبت و تجزیه و تحلیل رژیم غذایی خود بگذارید.
حتماً در اولین بار رهبری کنید، زیرا به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. و این به نوبه خود به شما امکان می دهد سریعتر وزن کم کنید. توصیه می شود که هر قطعه را در تمام مدت رژیم در نظر بگیرید. از آنجایی که این رکوردها به شما کمک می کنند تا دلایل کاهش سرعت کاهش وزن را پیدا کنید.
اگر به تازگی شروع به کاهش وزن کرده اید، پس درست است که یک دفتر خاطرات غذایی نه تنها در خانه داشته باشید. در طول روز یادداشت بردارید - بنابراین مطمئناً چیزی را فراموش نخواهید کرد.
با وارد کردن عادات غذایی جدید به زندگی خود، می توانید ردیابی غذا را متوقف کنید. اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، به کاهش وزن ادامه خواهید داد - در غیر این صورت روند متوقف می شود یا وزن شروع به رشد می کند. این فقط می تواند یک چیز داشته باشد - برای شنا کردن رایگان برای شما خیلی زود است.
برای کاهش وزن مناسب، لازم است که درج در دفتر خاطرات از سر گرفته شود. هنگامی که تصمیم گرفتید شمارش غذای خود را متوقف کنید، حداقل یک بار در هفته (نه بیشتر) وزن گیری را انجام دهید. دینامیک تغییرات وزن را در طول زمان تماشا کنید تا به موقع متوجه مشکلات شوید.
یک سیستم قدرت برای خود انتخاب کنید یا خودتان با مطالعه آن را امتحان کنید . بدون افراط -، سه مشت (آنالوگ پانزده)،.
شما اصلا می توانید بدون رژیم غذایی انجام دهید، اما پس از آن باید کالری ها را بشمارید. آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید. حتی نباید به سمت سیستم های تغذیه افراطی مانند "برگ کلم + یک قاشق سبوس در روز - یک دیورتیک" نگاه کنید. شما نباید بدن خود را برای قدرت آزمایش کنید، این چیزی نیست که کاهش وزن مناسب با آن شروع می شود.
یک منو برای حداقل دو هفته تهیه کنید. این به شما کمک می کند اولین و سخت ترین روزها را پشت سر بگذارید. شما می توانید از وب سایت ما برای ایجاد منوی خود استفاده کنید. همه غذاها از موادی تهیه می شوند که در دسترس همه هستند.
فراموش نکنید که منوی روز باید حداقل شامل سه وعده غذایی اصلی باشد، میان وعده مجاز است. برای سهولت در زندگی خود می توانید برای هفته اول استفاده کنید. در برخی روزها غذای گوشتی را جایگزین ماهی کنید و یک رژیم غذایی متعادل برای هفته آماده است.
با تهیه یک منو، قبل از شروع کاهش وزن، زندگی خود را بسیار آسان می کنید. دیگر نیازی به معما نخواهید داشت که چه چیزی بپزید و خطر شکستن آن به حداقل می رسد.
به یاد داشته باشید که مایعات کافی بنوشید. در مورد لینک بیشتر بخوانید.
اگر وزن اضافی زیادی دارید، محدودیت های سلامتی دارید - برای شروع، سعی کنید بیشتر راه بروید. با ناراحتی در خیابان ها پرسه نزنید، بلکه تقریباً در آستانه دویدن با یک قدم تند راه بروید. - این ثابت شده و حتی در یکی از آنها گفته شده است.
قبل از شروع کاهش وزن، اندازه گیری های کنترلی را انجام دهید. آنها برای تجزیه و تحلیل پویایی تغییرات وزن مورد نیاز خواهند بود. تمام شاخص ها را در بخش ویژه ای از دفترچه یادداشت کاهش وزن خود یادداشت کنید.
برای اندازه گیری حجم، ارزش خرید یک نوار سانتی متر جدید را دارد و در آینده فقط با آن اندازه گیری کنید.
برای شروع کاهش وزن مانند تعطیلات آماده شوید. عواطف مثبت به شما کمک می کند تا بدون درد به راه جدیدی بپیوندید. اهداف کوتاه مدتی را تعیین کنید، پس از رسیدن به آن، تعطیلات را برای خود ترتیب دهید (اما نه شکم !!).
به خودتان اجازه دهید کمی خرید کنید - شورت جدید برای ورزش، یک دفترچه یادداشت زیبا برای دفتر خاطرات بخرید. می توانید ترازوهای الکترونیکی جدید را جدا کرده و بخرید. همانطور که هر خریدی انجام می دهید، تصور کنید استفاده از این چیزها برای رسیدن به اهدافتان چقدر لذت شما را به همراه خواهد داشت.
و به یاد داشته باشید، دستیار اصلی شما روحیه خوب و البته انگیزه است. و اگر استرس زندگی شما را مسموم می کند، سعی کنید با کمک مکمل های غذایی در لینک با آنها کنار بیایید. شما می توانید آن را در iHerb بسیار ارزان خریداری کنید. و به یاد داشته باشید، بهتر است یک قرص آرام بخش مصرف کنید تا اینکه نگرانی خود را با شیرینی بخورید.
چند نکته دیگر از "Zozhnik" - از کجا شروع به کاهش وزن در خانه کنید و چگونه بدن خود را مرتب کنید
تقریباً هر نفر دوم آرزوی خلاص شدن از شر اضافه وزن را در خانه دارد، اما همه نمی دانند چگونه شروع به کاهش وزن کنند. به همین دلیل، روند کاهش وزن به طور سیستماتیک تا "فردا" به تعویق می افتد و در این بین، تنها کیلوگرم اضافه می شود. یک راهنمای بصری برای عمل همان چیزی است که ما به آن نیاز داریم. هنگامی که یک برنامه مشخص وجود دارد که توالی روند را تعیین می کند، شروع کاهش وزن برای فرد آسان تر است. بیایید یک راهنمای گام به گام تهیه کنیم و نام آن را "از کجا شروع کنیم کاهش وزن" بگذاریم.
برای تعیین هدف، لازم است یک خود تشخیصی انجام شود. این مرحله مهمی در شروع کاهش وزن است، زیرا نتیجه به دست آمده تنها دستورالعملی است که باید در طول برنامه به خاطر بسپارید.
یک دفترچه شخصی تهیه کنید که بتوانید تمام مراحل طرح را در آن منعکس کنید. شما باید آن را دوست داشته باشید، زیرا در آینده نزدیک آن را چندین بار در روز باز خواهید کرد.
جنبه روانی. بسیاری از مردم به صراحت از خود این سوال را می پرسند: "چرا نمی توانم غذا نخورم؟" گاهی اوقات علت استرس، افسردگی، کمبود مزمن خواب، خستگی است - باید با این لحظات نیز مبارزه کرد. برای انگیزه بهتر، به خودتان انگیزه بدهید.
به غذاهای ناسالم «نه» بگویید
شما محاسبات را انجام دادید و به نتایج خاصی رسیدید - آنها به هدف اصلی تبدیل می شوند که می توانید تجسم کنید تا از دست ندهید. یک پوستر رنگارنگ درست کنید، عکس خود را در مکانی برجسته، جایی که خودتان دوست دارید قرار دهید و غیره.
ضرب الاجل های واقع بینانه تعیین کنید. عجله نکنید، کاهش وزن سریع منجر به همان بازگشت سریع وزن یا خرابی می شود. کاهش وزن مطلوب 3-4 کیلوگرم در ماه است. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و نتایج خود را در دفتر خاطرات خود ثبت کنید.
شروع روند کاهش وزن بدون محدودیت کالری کارساز نخواهد بود. می توانید حجم مورد نیاز را در خانه با استفاده از یک ماشین حساب مخصوص یا با استفاده از فرمول محاسبه کنید:
از 18 تا 30 سال (0.0630 × وزن، کیلوگرم + 2.8957) × 240
از 30 تا 60 سال (0.0484 × وزن، کیلوگرم + 3.6534) × 240
از 18 تا 30 سال (0.0621 × وزن، کیلوگرم + 2.0357) × 240
از 30 تا 60 سال (0.0342 × وزن، کیلوگرم + 3.5377) × 240
1.1 - سطح پایین
1.5 - سطح بالا.
اگر زنی 25 ساله است، وزن 69 کیلوگرم دارد، در دفتر کار می کند، اما فرزندی دارد که اغلب با او بازی های فعال انجام می دهد، نتیجه زیر را می گیریم:
رژیم غذایی، Kcal = (0.0621 × 69 + 2.0357) × 240 = 1517 × 1.3 = 1972.
نتیجه به دست آمده می تواند سیگنالی برای توقف غذا خوردن و شروع درست خوردن باشد.
فقط 20 دقیقه هر روز و شما عالی هستید
روش دیگری برای محاسبه کالری روزانه وجود دارد. برای انجام این کار؛ این موارد را دنبال کنید:
مهم! به طور متوسط، برای کاهش وزن، یک فرد باید حداقل 1000 کیلو کالری و حداکثر 1500 کیلو کالری در روز بخورد. محاسبات کاملاً فردی است و به وزن اولیه، قد، سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد.
برای اینکه کاهش وزن در خانه به طور مؤثرتری انجام شود، باید فقط «غذا» را متوقف نکنید. ارزش انرژی غذاها شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است - این اساس تغذیه است. با افزایش رژیم غذایی چربی ها و کربوهیدرات های ساده، فرد شروع به چاق شدن می کند. از طرف دیگر پروتئین ها به کاهش وزن کمک می کنند.
برای کاهش وزن، باید روزانه به طور متوسط در مقادیر زیر BJU بخورید:
پروتئین - 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
چربی ها - 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
کربوهیدرات - 2-3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
با کاهش وزن، مقدار BJU تغییر می کند. برای تعیین دقیق BJU رژیم غذایی خود، از جداول کالری نشان دهنده BJU، برنامه تلفن یا کالری سازهای آنلاین استفاده کنید. برای دقت در محاسبه بهتر است ترازوی آشپزخانه الکترونیکی خریداری کنید.
برای کاهش وزن، نه تنها توقف "غذا" مهم است، بلکه باید به مصرف کافی آب غیر گازدار ساده نیز توجه کرد. هر فرد به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باید حداقل 30 میلی لیتر آب بنوشد. چای، قهوه و سایر نوشیدنی ها در نظر گرفته نمی شوند - مهم است که خود را به آب ساده عادت دهید، که در بدن باقی نمی ماند و تمام سموم و تجمع سرباره را از بین می برد.
با مطالعه مقاله در وب سایت ما، تمام اسرار را بیابید.
برای جلوگیری از ایجاد ادم، مقدار زیادی مایع باید صبح نوشیده شود.
کاهش وزن مناسب در پس زمینه گرسنگی یا مصرف یکبار و فراوان غذا در روز اتفاق نمی افتد. شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید، اما حجم وعده ها نباید بیشتر از 250 گرم باشد. به طور متوسط 3 وعده غذایی کامل (صبحانه، ناهار و شام) + 2 تا 3 میان وعده در بین آنها مشخص می شود. همین تکنیک کمک می کند که در روزهای اول کاهش وزن، شل نشوید.
صبحانه را 20 تا 40 دقیقه پس از بیدار شدن و وعده های بعدی هر 3 تا 3.5 ساعت یکبار مصرف کنید. شام اصلی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد و اگر بیش از 4 ساعت گذشته است، شام دوم را تهیه کنید.
مقدار کالری روزانه باید بین وعده های غذایی توزیع شود به طوری که بیش از نیمی از آن قبل از ساعت 2 بعد از ظهر خورده شود. در عین حال ، باید عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شود و توصیه می شود شام را فقط پروتئین تهیه کنید.
برای تهیه منو می توانید از جداول مخصوص حاوی اطلاعات کالری و BJU استفاده کنید. بهتر است ظروف را با توجه به ترجیحات شخصی انتخاب کنید. اگر غذاهای مورد علاقه شما در رژیم غذایی باقی بمانند، رها کردن آن دشوارتر خواهد بود.
فوراً فهرستی از مواد غذایی و مکمل های ممنوعه برای خود تهیه کنید. همه چیز باید از رژیم حذف شود: سوسیس، آرد، شیرینی، نوشیدنی های گازدار و شیرین، غذاهای چرب، سس مایونز و سایر سس های حاوی چربی. بهتر است از محصولات ذکر شده برای همیشه خودداری کنید.
همیشه وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. لیست خرید مواد غذایی را از قبل تهیه کنید. از قبل فکر کنید و آنچه را که خواهید خورد آماده کنید. بهتر است این کار را یا از عصر تا فردا یا از صبح به روز انجام دهید (در این صورت، صبحانه شما باید از قبل فکر شده باشد).
یک ظرف کوچک جدید برای خود تهیه کنید. باید زیبا و نشاط آور باشد.
اگر بلافاصله نه، در مرحله خاصی باید فعالیت بدنی را به هم متصل کنید. کدام یک به شما بستگی دارد. شما می توانید هر نوع را انتخاب کنید: تمرینات خانگی، دویدن، تجهیزات باشگاه، رقص، دوچرخه سواری، شنا و غیره. مهم است که از ورزش لذت ببرید تا بتوانید به طور منظم آن را انجام دهید و به نتایج شگفت انگیزی در کاهش وزن برسید.
اولیا لیخاچوا
زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)
محتوا
هر فرد دارای اضافه وزن رویای کاهش وزن را دارد. با این حال، بی میلی به ایجاد رژیم های غذایی پیچیده و طولانی مدت یا بهانه جویی در مورد کمبود زمان برای رفتن به باشگاه، چربی های غیر ضروری را در پهلوها از بین نمی برد. بسیاری نمی دانند که از کجا شروع به کاهش وزن در خانه کنند تا به سرعت و به طور موثر از سیری فاسد کننده زندگی خلاص شوند. پاسخ ساده است - یک رژیم غذایی متعادل و ورزش. این دو جزء از یک سیستم سبک زندگی سالم به شما کمک می کند تا به راحتی اندام خود را سفت کنید و وزن خود را کاهش دهید، بدون اینکه از فعالیت های روزمره سر بلند کنید.
اولین قدم در راه رسیدن به اندام باریک دلخواه، تدوین یک برنامه عمل است. هر مرد یا زنی که می‌خواهد وزن کم کند، باید برای خودش تعیین کند که چند سانتی‌متر و کیلوگرم کم کند. با این حال، ما نباید فراموش کنیم که شما نباید به طور ریشه ای به مشکل نزدیک شوید و غذا را کاملاً امتناع کنید. وزن از دست رفته می تواند در دو برابر مقدار بازگشت. برای کاهش وزن صحیح باید فعالیت های ورزشی را به یاد داشته باشید. حذف تدریجی از رژیم غذایی ضروری است:
افراد شکاک ادعا می کنند که کاهش پنج کیلوگرم در هفت روز در خانه غیرممکن است، با این حال، واقعی است. متأسفانه همه نمی توانند به این ترتیب وزن کم کنند. راز اصلی این است که هرچه فرد سیرتر باشد، پوندهای اضافی سریعتر از بین می روند. اگر وزن خیلی زیاد نباشد، احتمالاً کاهش وزن کندتر خواهد بود. با این حال، یک سیستم پیچیده از تغذیه مناسب و تمرینات موثر به دستیابی به حداکثر نتایج ممکن فقط در یک هفته کمک می کند.
بسیاری از مردم این سوال را می پرسند که چگونه به روش صحیح وزن کم کنیم؟ اولین چیزی که برای شروع روند کاهش وزن در خانه انجام می شود، ایجاد مجموعه ای از تمرینات ورزشی است. تمرینی که در برنامه روزانه گنجانده شده است به شما کمک می‌کند تا به راحتی سانتی‌مترهای اضافی در ناحیه کمر و کیلوگرم را جدا کنید. تمرینات ساده تمریناتی با دمبل، لانژ یا هولاهوپ هستند. کلاس ها باید کم شروع شوند و به تدریج بار را افزایش دهند.
ممکن است برای افراد دارای اضافه وزن به نظر برسد که تکالیف کاملاً بی اثر است، بنابراین، با وزن زیاد، بهتر است تحت نظارت یک مربی واجد شرایط در یک باشگاه تخصصی وزن کم کنید. یک برنامه فعال درست ساخته شده و تغذیه با هماهنگی یک متخصص تغذیه به زودی نتایج لازم را در کاهش کیلوگرم های غیر ضروری به همراه خواهد داشت. نکته اصلی این است که تنبلی دشمن اصلی کاهش وزن سریع است.
پویایی خوب کاهش وزن با رژیم غذایی نشان داده می شود که در آن لازم است کربوهیدرات ها با پروتئین ها جایگزین شوند. با چنین رژیمی، لازم نیست به غذای مورد علاقه خود "نه" بگویید، فقط باید از یک قانون پیروی کنید - داشتن چنین غذاهای مجاز در رژیم غذایی:
توزیع تغذیه مهم است: شما باید غذا را پنج بار در روز در بخش هایی با حداکثر 200 گرم بخورید. منوی یک روز برای کاهش وزن:
همه متخصصان تغذیه می گویند که کاهش وزن سریع و سریع بار بزرگی برای بدن است. بنابراین، اگر فردی آن را به عنوان یک هدف در نظر گرفته است که خود را مجبور به کاهش سریع وزن غیر ضروری در خانه کند، این کار باید با دقت و در مراحل انجام شود. چند نکته تغذیه ای:
این سوال برای بسیاری از افراد بسیار مهم است. برخی برنامه ریزی رژیم های ناتوان کننده را دشوار می دانند. بقیه برای سازماندهی برنامه های تغذیه مناسب برای کاهش وزن بسیار تنبل هستند. با این حال، باید به خاطر داشت که کیلوگرم به خودی خود ناپدید نمی شود. برای یک بدن جوان، کنار گذاشتن غذای مورد علاقه خود در ترکیب با فعالیت بدنی کار سختی نیست. برای افراد مسن، این روند چندان آسان نیست. همه افراد 30 تا 60 ساله نمی توانند به طور فشرده ورزش کنند و بازسازی یک رژیم غذایی ثابت برای کاهش وزن سریع کار آسانی نیست.
به عنوان یک قاعده، زنان پس از رسیدن به سن سی سالگی شروع به مبارزه فعال با اضافه وزن می کنند. نیمه زیبای بشریت به تمام مناطق مشکل دار بدن (معده، پاها، باسن) توجه می کند. در سن "بیش از سی" رژیم های غذایی که در آن خوردن غذا بعد از شش سال ممنوع است کارساز نخواهد بود. تغذیه برای کاهش وزن سریع در خانه باید منظم، اما کم کالری باشد. پزشکان توصیه می کنند که رژیم غذایی با رژیم 5-6 وعده غذایی در روز داشته باشید که عبارتند از:
این روش کاهش وزن در خانه به بدن اجازه می دهد تا تعداد کالری مورد نیاز را دریافت کند که از مقدار مجاز روزانه تجاوز نمی کند. در کنار رژیم غذایی مناسب، نباید فعالیت بدنی مناسب را فراموش کرد که به کاهش وزن در خانه کمک می کند. در سن "کمی بیش از سی"، انجام تمرینات استاندارد دشوار نخواهد بود، زیرا این دوره اوج یک زن است. اگر نمی توانید کلاس ها را با کودکان، شغل و برنامه های دیگر ترکیب کنید، یک نیم ساعت تمرین در شب برای کاهش وزن کافی است.
در این سن، متخصصان تغذیه شروع به کاهش وزن ناگهانی را توصیه نمی کنند. وظیفه اصلی ایجاد چنین سیستمی است که بدن به تدریج به تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی عادت کند. غذا باید در یک توالی معین ترک شود و تغذیه برای کاهش وزن و کاهش وزن باید متعادل باشد. ابتدا آرد و سپس شیرین و چرب و سپس غذاهای حاوی کربوهیدرات را در رژیم غذایی روزانه خود رها کنید. انجام ورزش در خانه باید با گرم کردن سبک شروع شود و به تدریج و به آرامی بار را افزایش دهد.
من نمی توانم وزن کم کنم، برای کاهش وزن چه باید بکنم؟
احتمالا بیش از یک بار این سوال را پرسیده اید. برای کاهش وزن چه باید کرد؟ چگونه معده را خارج کنیم؟ شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن برای انرژی مصرف کنید. هر محصول غذایی ضروری ارزش انرژی خود را دارد. برخی غذاها کالری بیشتری دارند. به عنوان مثال، غذاهای چرب و شیرین کالری بیشتری دارند. اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن برای انرژی مصرف می کند مصرف کنید، کالری اضافی به عنوان بافت چربی ذخیره می شود.
در هر 450 گرم چربی 3500 کالری وجود دارد. برای خلاص شدن از شر 450 گرم چربی در هفته، باید 3500 کالری کمتر (هر روز 500 کالری) مصرف کنید یا 3500 کالری بیشتر «سوزانید». باید بیشتر ورزش کنید یا فقط تحرک بیشتری داشته باشید. با پزشک خود در مورد اینکه چه نوع فعالیت بدنی برای شما مناسب است صحبت کنید.
بهترین راه برای کاهش وزن سریع، خوردن کالری کمتر و تحرک بیشتر است. اگر 250 کالری را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید و برای سوزاندن 250 کالری دیگر به سختی تمرین کنید، 500 کالری بیشتر از آنچه باید می سوزانید. اگر این کار را به مدت یک هفته انجام دهید، وزن 450 گرم کاهش می یابد.
دانشمندان معتقدند کاهش وزن بیش از 900 گرم در هفته ناسالم است. این بدان معنی است که کم آبی بدن رخ می دهد، از دست دادن توده عضلانی شروع می شود و نه چربی. در نتیجه، بدن انرژی کمتری تولید خواهد کرد، مجموعه‌ای از وزن از دست رفته قبلی وجود خواهد داشت.
برای اکثر افراد عادی 3 وعده غذایی در روز با یک میان وعده سبک دیگر است. همه وعده های غذایی باید تقریباً برابر باشند، چربی ها باید کسری کوچک باشند. برای برخی افراد، خوردن 5 تا 6 بار در روز در وعده های کوچکتر مفیدتر است، در این صورت فرد کمتر احساس گرسنگی می کند. سعی کنید نیمی از رژیم غذایی را از سبزیجات و میوه ها تهیه کنید، بیشتر غلات کامل مصرف کنید، به جای غذاهای فرآوری شده حرارتی (هات داگ، بیکن) از گوشت بدون چربی استفاده کنید.
برای کاهش وزن چه باید کرد؟ صبحانه بخورید، وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی در ابتدا به کاهش وزن کمک می کند، اما در آینده فقط به سلامتی آسیب می رساند. همچنین احساس گرسنگی به وجود آمده باعث می شود در وعده بعدی غذای بیشتری بخورید.
غذاهای چرب کالری بالایی دارند که منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود. مصرف چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می تواند منجر به افزایش کلسترول LDL (کلسترول "بد") شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. با افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات، گوشت بدون چربی، پرهیز از غذاهای سرخ شده، کره و مارگارین می توان از این امر جلوگیری کرد.
مهم است به خاطر داشته باشید که برخی از چربی ها می توانند برای سلامتی مفید باشند. چربی‌های «خوب» مانند چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع، در ماهی، آجیل و تا حدی در محصولات لبنی کم‌چرب یافت می‌شوند.
برخی از غذاها به عنوان حاوی کالری "خالی" طبقه بندی می شوند، یعنی محتوای کالری آنها بالا است، اما ارزش غذایی آنها کم است. به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین - میوه، گازدار، انرژی، شیر طعم دار، چای سرد شیرین. کالری و قند بالایی دارند.
نوشیدن مایعات زیاد گزینه مناسبی برای سلامتی است. برای کاهش کالری و قند در رژیم غذایی خود، آب بیشتری، نوشیدنی های طعم دار بدون کالری و شیر کم چرب بنوشید. در مورد آنچه برای کاهش وزن باید بخورید با پزشک خود صحبت کنید.
اغلب اطلاعات از منابع چاپی مختلف با یکدیگر در تضاد هستند. برای اینکه اشتباه نکنیم چه باید کرد؟ از پزشک خود بپرسید که چه چیزی درست است و چه چیزی اشتباه است. موارد زیر را نیز به خاطر بسپارید.
داروها می توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند، اما حفظ آن وزن ممکن است دشوار باشد و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. اکثر قرص های لاغری مورد تایید وزارت بهداشت نیستند. با گرفتن چنین وجوهی، به تغذیه مناسب و کسب عادت فعال بودن اهمیت نمی دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و وزن خود را در حالت عادی نگه دارید، همه اینها ضروری است.
فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و سایر مشکلات سلامتی کمک می کند. فعالیت بدنی بدون در نظر گرفتن اضافه وزن، پیش نیاز یک زندگی سالم برای بزرگسالان و کودکان است. برای رسیدن به نتیجه چه کارهایی باید انجام شود. حتی تغییرات جزئی در سبک زندگی شما نتیجه خواهد داد. ما به شما توصیه های مفیدی خواهیم کرد، نه یک.
| ورزش متوسط | فعالیت بدنی سنگین | بارهای بسیار سنگین |
|---|---|---|
| 1.6 کیلومتر در 15-20 دقیقه (5-6 کیلومتر در ساعت) پیاده روی کنید | پیاده روی یا آهسته دویدن (12 دقیقه/1.6 کیلومتر) | دویدن (<10 минут/1,6 км) |
| حمام کردن | شنا (آهسته) | شنا (تلاش شدید) |
| دوچرخه سواری (16 کیلومتر در ساعت) | دوچرخه سواری (19 کیلومتر در ساعت) | دوچرخه سواری (بیش از 22 کیلومتر در ساعت) |
| رقص، تای چی | ایروبیک با شدت بالا | ایروبیک استپ (15-20 سانتی متر) |
| حیاط کاری، باغبانی | چمن زنی با ماشین چمن زنی | حفر خندق |
| پیاده روی | بازی تنیس دونفره | بازی تنیس |
| تمیز کردن خانه | چیدمان مجدد مبلمان | فوتبال یا بسکتبال بازی کردن |
| بازی های فعال با کودکان | وزنه برداری | اسکیت |
