برای شروع کاهش وزن لازم نیست کاری انجام دهید. این قوانین ساده را دنبال کنید و خیلی زود نتیجه را خواهید دید.
آیا زمان کاهش وزن فرا رسیده است؟ در این مقاله توصیه های خاصی در مورد نحوه شروع صحیح کاهش وزن در خانه ارائه می کنم و پس از اتمام مطالعه، دستورالعمل گام به گام آماده ای برای کاهش وزن مناسب خواهید داشت که با آن می توانید به سرعت وزن کم کنید و به طور موثر
یک هدیه در انتظار توجه ترین هاست!
چه تعداد کتاب کاهش وزن توسط متخصصان تغذیه، تغذیه و مربیان تناسب اندام نوشته شده است. و هر روز تعداد افراد بیشتر و بیشتر می شود. به نظر شما این عجیب نیست؟
نه خوب نه بد…
بیایید ببینیم مشکل واقعی کجاست.
آیا می توانیم یک گیم بازی کنیم؟
بیایید به گذشته برگردیم و به یاد بیاوریم که چه زمانی شروع به بهتر شدن کردید.
شاید یک سال پیش در رابطه با مادری شاد بود. اگر چنین است، پس تبریک می گویم! سلامتی برای شما و کودکتان! خوب، البته، بیایید شکل را مرتب کنیم.
شاید این اتفاق افتاده باشد، مثلاً زمانی که شما شروع به مصرف داروهای هورمونی کردید؟
شاید عادت های بدی پیدا کرده اید و جلوی تلویزیون آبجو می نوشید؟
آیا علت افزایش وزن بیماری شما یا خانواده نزدیکتان است؟
شاید استرس شدید، امتحانات یا جدایی سخت؟
شاید وزن اضافی با یک کار کم تحرک جدید به وجود آمده باشد؟
یا به طور کلی افزایش وزن ریشه در دوران کودکی دارد؟
اگر اضافه وزن در نتیجه سوء تغذیه و پرخوری مکرر، اعتیاد به غذاهای پر کالری، شیرینی ها و کیک ها ظاهر شد - این همه به راحتی قابل رفع است. به تجربه من اعتماد کن! شما می توانید با خیال راحت شروع به کاهش وزن خود و در خانه کنید. و برای انجام درست این کار، این آموزش گام به گام را تا انتها بخوانید.
در خواب می بینید که سر میز سال نو می نشینید و دومین تکه کیک را می خورید: "تا تابستان چهره ای مجلل خواهم داشت، با لباس شنای باز و بدون سایه خجالت در ساحل دریا آفتاب می گیرم."
اما بدانید که این یک فریب روانی است! تأخیر طولانی در زمان ناخودآگاه را آرام می کند - "چون تابستان هنوز دور است ، اما اکنون می توانم استراحت کنم و غذاهای خوشمزه بخورم" - فکر می کنید!
در همین حال، رویاهای یک چهره مجلل بیش از واقعیت است، بیایید آنها را محقق کنیم!
1. یک هدف روشن تعیین کنید
چند پوند می خواهید وزن کم کنید؟
تا چه تاریخی؟
اهداف غیر قابل تصور را تعیین نکنید - "در 10 روز وزن خود را با 10 کیلوگرم کاهش دهید."
به میزان 0.5 - 1 کیلوگرم در هفته در نظر بگیرید. این استاندارد برای کاهش وزن مناسب است.
در نتیجه، هدف شما باید چیزی شبیه به این باشد: کاهش وزن 10 کیلوگرمی در 5 ماه. و برای تصمیم گیری تاریخ تعیین کنید.
2. برای خود اعلامیه ای بنویسید
همه ما همیشه در مورد خواسته های خود صحبت می کنیم. من یک آیفون جدید می خواهم، می خواهم روی دریا استراحت کنم، ماشین می خواهم، می خواهم وزن کم کنم. اما پوچ بودن وضعیت این است که در 98٪ موارد آرزوهای ما فقط رویا باقی می مانند.
در مورد کاهش وزن هم همینطور است.
از خود بپرسید: "آیا واقعاً می خواهم وزن کم کنم؟"
اگر پاسخ مثبت است، اعلامیه ای از نیت خود بنویسید.
وعده
من، ایوانووا اولگا ایوانونا، اعلام می کنم که تا _ _ _ (تاریخ) 10 کیلوگرم وزن کم خواهم کرد.
3. برای حرف خود ارزش قائل شوید
اگر به عهد خود عمل نکردم، پس ... (آنچه را که واقعا نمی خواهید یا تحقیر می کنید بنویسید).
مثال: اگر به قولم وفا نکنم، 5 چیز مورد علاقه ام را در سطل زباله می اندازم.
4. به خودتان جایزه بدهید
چه چیزی را بیشتر می خواهید؟
به عنوان مثال، اگر مدت زیادی است که در رویای گوشواره های طلای جدید هستید، زمان آن رسیده است که آنها را تهیه کنید.
اینطور بنویسید: با کاهش 10 کیلوگرمی، برای خودم گوشواره طلا می خرم.
آقایان، اگر در حال خواندن این مقاله هستید، لطفاً کلمه بهتری برای خود بیاورید.
5. یک متصدی معنی دار پیدا کنید
متصدی، این شخصی است که بر اجرای هدف نظارت می کند، این شخص مهمی است که شما نمی توانید در چشمان او بیفتید.
اعلامیه ای را که نوشتی به او نشان بده و بگذار امضاش را بگذارد.
مهم!
اظهارنامه باید با دست نوشته شود.
اعلام
من، ایوانووا اولگا ایوانونا، اعلام می کنم که تا 30 ژوئن 2018 10 کیلوگرم وزن کم خواهم کرد. اگر به قولم وفا نکنم، 5 چیز مورد علاقه ام را در سطل زباله می اندازم. با کاهش 10 کیلوگرمی، برای خودم گوشواره طلا می خرم.
کیوریتور سرگئی ایوانف
امضای شما ایوانووا اولگا ایوانونا
امضای متصدی سرگئی ایوانف
همه چیز آماده است! بروشور را روی یخچال آویزان کنید.
بنابراین، با تعیین هدف، مثلاً کاهش وزن 10 کیلوگرمی در 5 ماه، درست است که یک برنامه مشخص داشته باشید.
اول از همه مشخص کنید:
1. وزن فعلی شما (ترجیحا در صبح با معده خالی). این معیاری است که وزن شما هرگز نباید از آن بالاتر رود.
2. وزن مورد نظر شما که آرزوی رسیدن به آن را دارید.
3. تاریخ توزین کنترل.
وزن کردن بیش از دو بار در هفته منطقی نیست. بهتر است صبح های دوشنبه و جمعه با معده خالی وزن کنید.
یک فرد شاغل روزهای کاری و تعطیلات آخر هفته خود را متفاوت می گذراند.
بنابراین، با دو بار وزن کردن خود در هفته در روزهایی که انتخاب می‌کنید، متوجه می‌شوید که چه زمانی به درستی وزن کم می‌کنید و چه زمانی به خودتان زیاده‌روی می‌دهید.
در نهایت، با دیدن اینکه فلش های ترازو چگونه پایین می آیند، از خود بسیار راضی خواهید شد و احساس خواهید کرد که چگونه انگیزه بیشتری برای کاهش وزن وجود دارد.
4. حجم ها را یک بار در ماه اندازه گیری کنید. همیشه خوب است بدانید که کمر نازک شده است.
برنامه خود را دنبال کنید. راحت باش. برای کاهش وزن صحیح 0.5 - 1 کیلوگرم در هفته، این 2 تا 4 کیلوگرم در ماه است. پس از همه، بدن به تدریج با تغییر سازگار می شود.
البته می توانید سریعتر وزن کم کنید، اما این عمل برای سلامتی خطرناک است. و احتمال بازگرداندن کیلوگرم های از دست رفته چندین برابر افزایش می یابد.
تغذیه مناسب - چیست؟
اولین چیزی که فردی که می خواهد وزن کم کند این است که اکنون نیاز به شمارش کالری دارد. کالری انرژی موجود در پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است.
اگر می خواهید وزن کم کنید، پس آگاهی از محتوای کالری غذاها به سادگی برای شما ضروری است، تنها راه برای تنظیم تعادل انرژی در بدن شما.
به عنوان مثال، اجازه دهید 2000 کالری مصرف شده در روز مصرف کنیم. این می تواند 3 وعده غذای ناسالم چرب/شیرین یا 5 وعده غذای سالم و سالم باشد.
نظر شما چیست، در این صورت لاغرتر به نظر می رسید؟
هنگام خرید هر محصولی در فروشگاه، خواندن بسته بندی را به عادت تبدیل کنید. این بسته اطلاعاتی در مورد میزان کالری این محصول نمایش می دهد.
بیایید بفهمیم یک زن و یک مرد برای لاغر ماندن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارند.
بیایید از فرمول هریس-بندیکت استفاده کنیم
ابتدا بیایید برای یک زن 89 کیلوگرم، قد 170 سانتی متر، سن 35 سال محاسبه کنیم.
655 + (9.563 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.850 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.676 x سن بر حسب سال).
655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) - (4.676 x 35) = 655 + 851.10 + 314.5 - 163.66 = 1656.94
این متابولیسم عمومی است.
اگر ورزش نمی کنید و سبک زندگی کم تحرکی را دنبال نمی کنید (به عنوان مثال، کار بی تحرک)، پس به متابولیسم کل x 1.2 \u003d 1988 نیاز دارید (یک زن از نمونه به 89 کیلوگرم کالری نیاز دارد).
اگر کمی فعال هستید، 1-3 بار در هفته ورزش کنید، سپس باید متابولیسم کل را در 1.3 ضرب کنید.
بیایید مثال خود را بشماریم.
اگر یک زن 89 کیلوگرمی 3 بار در هفته ورزش کند، کالری مورد نیاز روزانه 2154 کیلوکالری خواهد بود.
ما به کالری مورد نیاز روزانه پی بردیم.
حالا بیایید ببینیم که چگونه با استفاده از این دانش، وزن خود را به درستی در خانه شروع کنیم.
اگر هدف شروع کاهش وزن است، پس باید کربوهیدرات ها را کاهش دهید. کالری را به تدریج کاهش دهید، اما نه بیشتر از 20٪.
اینجا همه چیز خیلی ساده است.
ما ایستاده‌ایم، پیشرفت ما ثابت است.
2154 کیلو کالری ↓
اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری را کاهش دهید.
برای یک مرد، فرمول به صورت زیر است:
66.5 + (13.75 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (5.003 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.755 x سن بر حسب سال).
به عنوان مثال، با یک زن با وزن 89 کیلوگرم.
هنگام تمرین 3 بار در هفته، 2154 کیلو کالری لازم برای متابولیسم عمومی دریافت کردیم، به طوری که وزن در همان سطح باقی ماند.
اما هدف ما کاهش وزن است، بنابراین:
در ماه اول 2154 کیلوکالری، 20% کاهش می دهیم (430.8 کیلو کالری).
ما روزانه 1723.2 کیلو کالری دریافت می کنیم.
ما به تدریج و هفته به هفته تعداد کالری ها را کاهش می دهیم.
با 430.8 کالری، باید جیره روزانه را کاهش دهیم.
تقسیم 430.8 / 4 = تقریباً 107.7 کیلو کالری در هفته.
به یک عدد کامل گرد کنید - 100.
هفته اول - 100 = 2054 کیلو کالری
هفته دوم - 100 = 1954 کیلو کالری
هفته سوم - 100 = 1854 کیلو کالری
هفته چهارم - 100 = 1754 کیلو کالری
در مجموع 400 کالری، 4 هفته متوالی کاهش می دهیم.
با استفاده از فرمول هریس بندیکت، تعداد کالری مورد نیاز برای متابولیسم کلی خود را محاسبه کنید و در نظرات بنویسید.
بیایید در مورد کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات، به اختصار KBJU صحبت کنیم.
رژیم غذایی شما باید این باشد:
50 درصد کربوهیدرات
30 درصد پروتئین
20 درصد چربی
تعداد کربوهیدرات در روز، هفته اول:
2054 x 50% = 1027 کیلو کالری
تعداد پروتئین در روز، در هفته اول:
2054 x 30٪ = 616.2 کیلو کالری
مقدار چربی در روز، در هفته اول:
2054 x 20% = 410.8 کیلو کالری
شما در حال حاضر هفته بعد را با 1954 کیلو کالری شروع می کنید (مانند مثال بالا).
بنابراین تعداد کالری ها، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را برای هر هفته محاسبه کنید.
اکنون، برای شروع درست کاهش وزن در خانه، باید یک رژیم غذایی داشته باشید.
استفاده کنید . در انتخاب محصولات و آشپزی به شما کمک زیادی می کند.
و همچنین از راهنمای گام به گام محاسبه کالری و کاهش وزن مناسب در کتاب - خاطرات غذایی: "راه رسیدن به فیگور عالی" با فرمت pdf استفاده کنید.
"خاطرات غذایی: مسیری به سوی شکل عالی!" برای 999 روبل 299 روبل.
خرید کتاب به قیمت 299 روبل:
*برای خرید کتاب روی دکمه ارسال کلیک کنید. کتاب از طریق ایمیل برای شما ارسال می شود که در هنگام پرداخت آن را مشخص می کنید.
اگر برای ورزش کردن در باشگاه وقت ندارید، زمانی را برای تمرین در خانه اختصاص دهید.
می تواند صبح یا عصر باشد، اما سعی کنید سرعت خود را حفظ کنید و هر روز حداقل به مدت 30 دقیقه تمرین کنید.
سپس می توانید مجموعه ای از تمرینات ویژه برای کاهش وزن اضافه کنید (در مقاله جدید منتشر خواهد شد).
استفاده از حلقه و طناب (در صورت عدم وجود مشکل در ستون فقرات) خوب است.
سریعترین نتایج توسط کاردیو (انواع مختلف دویدن و پیاده روی) به دست می آید.
مسیری را برای پیاده روی در پارک یا میدان ایجاد کنید (سعی کنید از فعالیت بدنی نزدیک بزرگراه ها خودداری کنید).
یک ست لباس خوب برای کلاس ها تهیه کنید. هر روز حداقل 20 دقیقه با لذت و مثبت تمرین کنید.
عادات خوب را شکل دهید و نتایج دیری نخواهد آمد!
ما در مورد چگونگی شروع صحیح کاهش وزن در خانه صحبت کردیم. من سعی کردم این دستورالعمل گام به گام را تا حد امکان دقیق بیان کنم.
اما در یک مقاله نمی توانید تمام تجربیات خود را از کار و کمک به کاهش وزن بنویسید و هر مورد فردی است.
و اگر هنوز در مورد چگونگی شروع صحیح کاهش وزن در خانه سؤالی دارید، آنها را در نظرات بنویسید، خوشحال می شوم در راه رسیدن به اندامی باریک و زیبا به شما کمک کنم. و حتما مقاله را با نمونه پر کردن صحیح بخوانید.
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
دستورالعمل های گام به گام را دنبال کنید و نتایج خیلی زود شما را خوشحال می کند! و در نظرات منتظر خبرهای خوب شما در مورد کاهش وزن هستم.
و برای اینکه این دستورالعمل گام به گام "چگونه در خانه به درستی کاهش وزن را شروع کنیم" را از دست ندهید، این صفحه را به نشانک های Ctrl + D خود اضافه کنید.
با کاهش وزن سریع و سالم موفق باشید!
اکاترینا لاوروا
سلام دوستان عزیز. بسیاری از افراد دیر یا زود پس از کاهش وزن به این سوال می رسندچگونه شروع به کاهش وزن کنیم
امروز می خواهم یک سیستم گام به گام تقریبی را به شما ارائه دهم به دست آوردن هارمونی، به دنبال آن، مطمئناً خود را به شکلی درآورید.
اول، من رزرو می کنم - تمام نکات این مقاله منحصراً برای افراد به طور کلی سالم است که اضافه وزن آنها با هیچ بیماری مرتبط نیست.
علاوه بر این، اگر وزن شما به طور قابل توجهی بالاتر از حد معمول است، اولین کاری که باید انجام دهید این است که به پزشک مراجعه کنید - مطمئن شوید که اختلالات هورمونی و سایر موارد را ندارید.
اگر اراده ندارید - برای کاهش وزن موفق، وقت آن استمراقب خودت باش . من بارها در پست های وبلاگم در این مورد صحبت کرده ام. به طور خاص، شما می توانید به طور کامل و با جزئیات بیشتر در مورد، و همچنین در مورد . و در اینجا من یک دوره کوتاه ارائه خواهم کرد.
اولین چیزی که از آن ارزش شروع را دارد برای کاهش وزن باید واضح، مشخص و قابل انجام باشد.بدون وقفه
یاد آوردن! طبیعی، بدون آسیب به سلامت، کاهش وزن 1-2 کیلوگرم در هفته است.
تعداد را تعیین کنید، تاریخ تعیین کنید، اراده خود را در یک مشت جمع کنید - و ادامه دهید.
اگر به وضوح درک نکنید که چرا اصلاً به آن نیاز دارید، تمام تلاش های شما به هدر می رود و اتفاقاً خیلی زود.
به عنوان عوامل انگیزشیزن به عنوان مثال، یک لباس مورد علاقه که آنها دیگر به آن نمی آیند مناسب است، و برای یک مرد - شلوارهایی که روی شکم همگرا نمی شوند و غیره - هرکس همانطور که می گویند، به دلخواه خودش را انتخاب می کند. و محکم به آرزوهایش پایبند است.
بهتر است یک دفتر خاطرات ویژه برای ثبت دستاوردهای کاهش وزن، همراه با عبارات انگیزشی و تصاویر هیجان انگیز خریداری کنید. او دستیار شما خواهد بود.
در آن حداقل داده های اولیه و همچنین ارقام میانی را یادداشت خواهید کرد. همچنین ارزش آن را دارد که افکار خود را در مورد آنچه که می خورید و چه مقدار می خورید اضافه کنید (در طول مسیر، صحبت در مورد اینکه آیا به آن نیاز دارید و به چه مقدار).
به هر حال: به بسیاری توصیه می شود که در دفتر خاطرات و تعداد کالری مصرف شده در روز وارد شوند. اگر این برای شما مرتبط است و در غیر این صورت نمی توانید رژیم غذایی خود را کنترل کنید، آن را در نظر بگیرید.
اساس هر کاهش وزن این است که خودتان را ایجاد کنیدغذا . به دلیل تغذیه نامناسب و نامتعادل، اختلالاتی در زندگی بدن شروع می شود، متابولیسم مختل می شود (این به ویژه در سنین صدق می کند.بعد از 30 سال ) چربی ها انباشته می شوند و در نهایت نه تنها اضافه وزن، بلکه بیماری ها نیز به وجود می آیند.
زیاد خوردن را متوقف کنید - این کافی نیست و به طور کلی گرسنگی در هر صورت غیرممکن است. با این حال، برنامه برای تغییر رژیم غذایی چیست؟
یکی از محبوب ترین فرمول های کاهش وزن می گوید:
کاهش وزن = کالری دریافتی منهای مصرف شده.
به این معنا که برای کاهش وزن، باید بیش از آنچه که دریافت می کنید کالری بسوزانید. تقریباً برای من (و برای شما، مطمئنم) رژیم های غذایی بر این اساس ساخته شده اند.
در این راستا می خواهم یک جایگزین به شما پیشنهاد کنم:
بحث کالری نیست. و در مقام آنها.
چه مفهومی داره؟
به طور خلاصه به شرح زیر نشان داده شده است:اگر 1000 کالری توت فرنگی و 1000 کالری چیپس بخورید - کدام سالم تر خواهد بود؟
من حدس می‌زنم برای انتخاب درست به نفع توت‌فرنگی، لازم نیست متخصص تغذیه باشید. مطمئن هستید که از یک کاسه این توت بهتر نخواهید شد، درست است؟
متخصصان تغذیه پیشرو مدتهاست که می گویند:
برای کاهش وزن، کالری مهم نیست، بلکه ترکیب رژیم غذایی مهم است. نظارت بر نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، عناصر کمیاب و کیفیت فرآوری غذا بسیار مهم است.
مهم این نیست که چه چیزی در دهان خود قرار می دهیم، بلکه این است که چه چیزی هضم می شود و بدن ما چگونه از این جزء غذا در آینده استفاده خواهد کرد.
بنابراین
رویکرد باید به شرح زیر باشد
ما مقالاتی در مورد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می خوانیم، دریابید که کدام یک از آنها خوب هستند، که خیلی خوب نیستند. به عنوان مثال، ما می آموزیم که چربی ها نه تنها مضر هستند (همانطور که اکثریت معتقدند)، بلکه همچنین مضر هستند .
اگر این برای شما کسل کننده است، پس واقعاً نمی خواهید وزن کم کنید، متاسفم. باور کنید، اطلاعات در مورد چنین مفاهیم اساسی (اگر قبلاً آن را ندارید) به دستیار قابل اعتماد شما در به دست آوردن هماهنگی تبدیل می شود.
اگر در طول روز فرصت غذا خوردن عادی را ندارید، یک میان وعده سالم برای خود تهیه کنید. نه کلوچه با شیرینی، بلکه سبزیجات، میوه ها، آجیل با تکه های میوه های خشک، دانه کدو تنبل، پنیر کوتیج با میوه، شیک پروتئین، تخم مرغ آب پز، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون) با کاهو و نان تست غلات کامل.
وعده های پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده - به اندازه کف دست هر کدام.
بخشی از سبزیجات - دو نخل.
یعنی تا حد امکان پخت کمتر. بله، به طور سنتی - کمتر سرخ کنید (اگر مطلقاً نمی توانید این کار را انجام دهید، پس با حداقل چربی و زمان سرخ کردن را کاهش دهید، روی حرارت بالا)، بهتر است طبخ، بخارپز، پخت، خورش.
وعده غذایی خود را با سبزیجات شروع کنید. آنها به خوبی اشباع می شوند، غنی از ویتامین ها، فیبر هستند.
بدن ما 80 تا 90 درصد (بسته به سن) از آب تشکیل شده است. محروم کردن او از مصرف این مایع (در مورد آب خالص یا معدنی صحبت می کنیم) مانند محکوم کردن او به کم آبی است که به معنای کند کردن فرآیندهای متابولیک است.
هنجار آب در روز 2-3 لیتر است.
قبل از غذا خوردن، توصیه می شود یک لیوان آب بنوشید - این باعث کاهش احساس گرسنگی می شود.
و سایر اسیدهای چرب اشباع شده اینها، در بیشتر موارد، فقط آن کالری‌های بسیار مضری هستند که نمی‌خواهند بدن ما را در جایی ترک کنند، و به طور مداوم در قالب یک لایه چربی تجویز می‌شوند.
چربی های ترانس چربی های گیاهی مایع فرآوری شده (هیدروژنه) هستند، بنابراین به حالت جامد تبدیل می شوند. در نتیجه چنین پردازشی، محصولی با ساختار مولکولی تحریف شده به دست می آید.
با نفوذ به بدن ما، آن را از بین می برند. و چربی های ترانس به معنای واقعی کلمه در همه جا در غذا وجود دارد، زیرا همانطور که می گویند ارزان و شاد است - فست فود، چیپس، محصولات پخته شده صنعتی، کوکی ها، شیرینی ها، شکلات، مایونز، سس کچاپ، مارگارین، کره و روغن های گیاهی تصفیه شده.
برچسب ها را بخوانید، مراقب خریدتان باشید.
اساساً این یک اسید چرب امگا 3 است که در بدن ما غیرقابل جایگزین است. این به عادی سازی کار تقریباً تمام سیستم های حیاتی بدن کمک می کند. شما باید آن را در عدس، آجیل، دانه های کتان، کپسول های مخصوص، ماهی های دریایی جستجو کنید.
به عنوان مثال، غلات سبوس دار، اشباع می کنند و حاوی بسیاری از مواد مفید هستند.
سوسیس، سوسیس - به نظر شما گوشت وجود دارد؟ چربی و گوشت خوک وجود دارد (و اگر اصلا وجود داشته باشد خوب است)، رنگ، تقویت کننده طعم، رنگ - دسته ای از مواد نگهدارنده با نام های مبهم.
شما می توانید همه اینها را با گوشت خالص یا گوشت فرآوری شده مخصوص، مانند جامون اسپانیایی و سایر غذاهای خوشمزه جایگزین کنید. و می توانید به تدریج محصولات گوشتی را به نفع مواد غذایی با منشاء گیاهی (به عنوان مثال حبوبات) کنار بگذارید - هم برای سلامتی و هم از نظر شکل مفیدتر است.
در مورد صبحانه های آماده، انواع غلات، پوره سیب زمینی، رشته فرنگی در 3 دقیقه و ... صحبت می کنیم.
و بسته های آب میوه نیز. همه اینها مملو از قند مضر و مواد نگهدارنده است.
شکر یکی از کربوهیدرات‌های مضر و بسیار پرکالری (387 کیلو کالری در 100 گرم) است. سعی کنید آن را رد کنید یا آن را با شیرین کننده ها یا شیرین کننده های طبیعی جایگزین کنید.
در عین حال، مطمئن شوید که همان شیرین کننده کمتر از خود شکر مضر نیست. در زمان های اخیر مفیدترین آن استویا است.
تغییر رویکرد خود در تغذیه نیمی از کار است، اما بدون فعالیت بدنی نمی توانید انجام دهید. زیرا بدون آنها بافت ماهیچه ای تحلیل رفته و چربی جایگزین آن می شود.
حتی اگر سر کار شلوغ و بسیار خسته هستید، سعی کنید مستقیماً آن را به یک قانون تبدیل کنیددر خانه ورزش های صبحگاهی را انجام دهید و از پله ها بدون آسانسور بالا بروید. حتی اگر خیلی تنبل هستید - آن را بگیرید و انجامش دهید.
با این حداقل شروع کنید و به تدریج بارها را اضافه کنید - عصرها پیاده روی کنید، بدوید، به باشگاه بروید (برای یک کلاس رقص، تناسب اندام و غیره ثبت نام کنید).
خب، این یک جور چیز اصلی است. برای کسانی که تردید دارند، می توانم کتاب را توصیه کنم.آلنا کارا "از همین الان شروع به کاهش وزن کنید"- در آن، نویسنده، معروف به روش خود برای ترک سیگار، می گوید که چگونه بدون توسل به محدودیت های غذایی و لذت بردن از زندگی، وزن خود را به همان اندازه موثر کاهش دهیم.
بنابراین، برای شروع درست کاهش وزن، شما نیاز دارید:
خوشحال می شوم نظر، توصیه و اضافات شما را به مقاله بشنوم. و با این کار از شما خداحافظی می کنم. تا اینکه دوباره همدیگر را ببینیم
چرا از دست دادن چند ده کیلوگرم تقریباً یک شاهکار محسوب می شود؟ افرادی که به کاهش وزن قابل توجهی دست یافته اند و غیرقابل تشخیص تغییر کرده اند به قهرمان نمایش های تلویزیونی و شبکه های اجتماعی تبدیل می شوند. زیرا طبق آمار 85 درصد از جمعیت زنان و 55 درصد از مردان حداقل یک بار در زندگی خود چنین هدفی را تعیین کرده اند، اما به ترتیب 25 درصد و 10 درصد به فینال معمول می رسند. مبارزه با غریزه غذا، که توسط خود طبیعت تعیین شده است، یک آزمون واقعی است. نتیجه نبرد تا حد زیادی به نقطه شروع بستگی دارد.
برای به پایان رساندن کار، باید بدانید که از کجا شروع به کاهش وزن کنید و چگونه برنامه ریزی درستی داشته باشید - نه تنها تغذیه و تمرین، بلکه تنظیماتی را در سبک زندگی معمول خود انجام دهید. اتخاذ چنین تصمیمی باید با آگاهی از پیچیدگی رویکرد کاهش وزن همراه باشد. از این به بعد، هر مرحله باید شما را به هدف نزدیک‌تر کند، و باید در ابتدا به دقت فکر کنید.
اگر می خواهید کاهش وزن را به درستی شروع کنید، به نتیجه مطلوب برسید و به سلامتی خود آسیب نرسانید، باید:
برای پرداخت برنامه های تغذیه فردی و آموزش به پول نیاز دارید. مقدار آن تقریبی است و در شهرهای مختلف، متخصصان مختلف ممکن است متفاوت باشند. به طور متوسط، هر یک از این توسعه ها حدود 100 دلار هزینه دارد. فقط یک متخصص تغذیه و مربی به شما کمک می کند تا کاهش وزن را به درستی شروع کنید و شما را تا رسیدن به نتیجه مطلوب راهنمایی می کند.
ابتدا، یک نظرسنجی دقیق با هدف جمع آوری یک خاطره خواهید داشت. برای پاسخ به بسیاری از سوالات آماده شوید:
پس از جمع آوری داده ها، تجزیه و تحلیل و مطالعات ابزاری اختصاص داده می شود:
بر اساس تمام داده های جمع آوری شده، یک برنامه تغذیه فردی تهیه می شود که باید به شدت از آن پیروی کنید. و همچنین باید تمام توصیه های همراه یک متخصص تغذیه را که به شما می دهد (عصرها پیاده روی، بدون آسانسور به طبقات بالا، انجام تمرینات و غیره) دنبال کنید.
بعد از متخصص تغذیه با تمام توصیه ها و برنامه تغذیه اش، به سراغ مربی می روید. او باید برنامه کاهش وزن در باشگاه را برای آنها تنظیم کند. توجه به نکته زیر در اینجا مهم است: به محض اینکه مربی شروع به انتقاد از اقدامات یک متخصص تغذیه کرد، برگردید، ترک کنید و به دنبال متخصص دیگری بگردید. پزشکان تحصیل کرده اند و می دانند که چه توصیه هایی می کنند، اما آماتورهای زیادی در صنعت تناسب اندام وجود دارند که می توانند همه چیز را خراب کنند.
در صورت نیاز به کاهش وزن از وزن زیاد (بیش از 100 کیلوگرم)، این برنامه از شش ماه تا 2 سال قابل محاسبه است. اگر می خواهید 10-20 کیلوگرم وزن کم کنید، معمولاً 6 ماه کافی است.
بنابراین شروع یک کاهش وزن مناسب بسیار ساده است. این روش خوب است زیرا نیازی به محاسبه مستقل BMI، کالری روزانه، نسبت BJU و غیره ندارید. خطاها در اینجا مستثنی هستند، خطرات سلامتی حداقل هستند، نتیجه نهایی تضمین شده است. از معایب - هزینه بالای توسعه برنامه های تغذیه فردی و آموزش و همچنین مدت دوره - از 3 ماه تا 2 سال.
اگر قصد دارید روند کاهش وزن را به تنهایی در خانه سازماندهی کنید، باید زمان زیادی را صرف آماده سازی کنید. صرف نظر از جنسیت، سن و وزن، توصیه می شود با مراحل زیر شروع کنید.
اولین مورد انگیزه است: هدف را به وضوح تنظیم کنید و مشخص کنید که چرا باید وزن کم کنید. می‌توانید عکس‌هایی را انتخاب کنید که چه زمانی لاغر بودید و چه اکنون هستید. می توانید لباس مورد علاقه خود را که باید "در آن جا بیفتید" در مکانی مشخص آویزان کنید. ادبیات مربوطه را بخوانید، فیلم تماشا کنید. راه هایی برای ایجاد انگیزه در خود - و آنها باید در تمام آن ماه هایی که روی بدن خود کار خواهید کرد کار کنند.
مورد دوم معاینه پزشکی است. بدون آن، هیچ جا. چه چیزی به شما می دهد:
یک دفترچه خاطرات کاهش وزن شروع کنید: تمام موارد و دستاوردها، تغییرات وزن و حجم را در آنجا یادداشت خواهید کرد (توصیه می شود:).
افراد همفکر را پیدا کنید: در گروه هایی در شبکه های اجتماعی ثبت نام کنید که در آن افراد موفقیت های خود را به اشتراک می گذارند، مشاوره می دهند و از یکدیگر حمایت می کنند. لطفا با هر گونه مشکل با آنها تماس بگیرید.
خانواده خود را برای کاهش وزن آماده کنید. از آنها کمک بخواهید. گاهی اوقات، اگر خودتان جرأت این را ندارید که قبل از خواب غذا نخورید، اجازه دهید شوهرتان شما را از این وسوسه منحرف کند و از رها شدن شما جلوگیری کند. موثر است، اما باید در همان ابتدای راه فکر کرد.
خریدهای مورد نیاز:
به این فکر کنید که چه چیزی باعث افزایش وزن شده است: سوء تغذیه، پرخوری، سبک زندگی بی تحرک، سن یا نوعی بیماری. درک کنید: بدون از بین بردن عامل تحریک کننده، نمی توانید وزن کم کنید.
فورا خود را برای این واقعیت آماده کنید که اولین قدم ها برای کاهش وزن می تواند تا 1 ماه طول بکشد. البته، مرحله آماده سازی را می توان به 3-5 روز کاهش داد، اما در 90٪ موارد چنین شروعی منجر به خرابی اجتناب ناپذیر می شود. پس آماده باشید که برای این موضوع وقت بگذارید.
چگونه در خانه، بدون مشورت با پزشک و رفتن به باشگاه وزن کم کنیم؟ بیایید ابتدا به توصیه های استاندارد متخصصان تغذیه و سپس رایج ترین اشتباهات زنان در روند کاهش وزن نگاه کنیم.
بیایید بلافاصله توضیح دهیم که در این مقاله ما در نظر داریم که چگونه در مراحل اولیه چاقی از شر فقط کمی اضافه وزن خلاص شویم، زیرا در شرایط دشوار، به عنوان یک قاعده، نمی توان بدون دارو درمانی انجام داد.
1. به جای کربوهیدرات های زود هضم - دیر هضم.کربوهیدرات های آسان هضم که اغلب توسط جنس منصف مصرف می شود، بیشتر شیرینی هستند. بسیاری از مردم نمی توانند زندگی بدون شیرینی را تصور کنند. اما می توانید همان حلوا یا شیر تغلیظ شده را با میوه هایی جایگزین کنید که نه کمتر و نه حتی بسیار خوشمزه تر. و بهترین بخش این است که آنها کالری کمی دارند. یعنی میوه ها را می توان به مقدار زیاد مصرف کرد، البته فقط در صبح، همانطور که متخصص زنان توصیه می کند. شکر را می توان با عسل بسیار سالم تری نیز جایگزین کرد. مطالعات نشان می دهد که مصرف آن در حد اعتدال منجر به سیری نمی شود. عسل را می توان به هر ظرفی اضافه کرد، اما فقط در دمای کمتر از 60 درجه، زیرا در دمای بالاتر، ریز عناصر مفید موجود در این محصول از بین می رود.
2. نان نخورید.در روسیه مرسوم است که همه چیز را با نان بخورند، نه تنها غذاهای اولیه. اما نان نیز کالری زیادی دارد، بهتر است آن را حذف کنید. اگر نمی توانید آن را به طور کامل از بین ببرید، حداقل آن را با چاودار، و حتی بهتر از آن - با نان جایگزین کنید. آنها از آرد غلات کامل تهیه می شوند و سرشار از فیبر هستند. بنابراین، نان ترد گرسنگی را بهتر برطرف می کند.
3. برای 1 وعده، 200 گرم بیشتر نخورید.برای کنترل اشتهای خود حتما ترازوی الکترونیکی مخصوص توزین محصولات تهیه کنید.
4. از خوردن غذاهای شیرین، نشاسته ای و پخته خودداری کنید.به طور کلی، فرد به طور معمول باید 5 بار در روز غذا بخورد. سپس احساس گرسنگی شدید در فواصل بین وعده های غذایی ایجاد نمی شود. اگر هنوز تمایل به خوردن دارید، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده، کفیر بنوشید، می توانید اسموتی یا هر نوشیدنی شیر تخمیر شده دیگری را با میوه ها درست کنید.
5. سرخ شده و دودی نخورید.برای یک زوج یا در فر بپزید، می توانید خورش.
6. غذا را با چربی حیوانی نپزید، کره و غیره را به آن اضافه نکنید.شما فقط می توانید با روغن نباتی یا زیتون طبخ کنید. به هر حال، این اقدامات برای افراد مسن یک پیشگیری عالی از تصلب شرایین است، زیرا کلسترول بد عمدتا در چربی های حیوانی یافت می شود.
7. سبزیجات بیشتری بخورید.اما فقط آنها را نه با خامه ترش یا سس مایونز، بلکه با یک قطره روغن زیتون یا نباتی پر کنید. تا حد امکان کمتر نمک اضافه کنید. حتی از یک مجموعه کوچک سبزیجات می توانید سالادهای بسیار خوشمزه درست کنید. ناگفته نماند خورش سبزی، خورش و غذاهای پخته از آنها. به هر حال، سبزیجات را می توان در هر زمانی از روز و حتی اواخر عصر مصرف کرد، برخلاف میوه هایی که حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند.
در اینجا نحوه کاهش وزن در خانه بدون پیروی از رژیم های غذایی پیچیده آورده شده است.
نکته کلیدی در اینجا اعتدال است. تا زمانی که نبض خود را از دست ندهید، به زبان مجازی نباید درگیر شوید. شما باید اندازه گیری را بدانید. بگذارید تمرینات کوتاه باشد، 15-20 دقیقه طول بکشد، اما منظم باشد. ایده آل اگر روزی یک بار باشد.
به خاطر داشته باشید که تنها در صورتی می توانید فعالیت بدنی را افزایش دهید که به طور معمول غذا بخورید، درست غذا بخورید. وقتی برای ورزش روزه می گیرید، به سادگی قدرت نخواهید داشت.
اینکه کدام فعالیت بدنی را انتخاب کنید به شما بستگی دارد. البته، از بسیاری جهات انتخاب به ترجیحات شخصی، آمادگی ورزشی و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. برخی طناب زدن را ایده آل می یابند، دیگران برای رقص های شرقی یا باله بدن شرکت می کنند، دیگران حلقه ماساژ هولاهوپ می چرخند، برخی دیگر برای پیاده روی می روند و شاید حتی یک دوچرخه ورزشی یا تردمیل در خانه بخرند.
این واقعیت که فعالیت بدنی در کنار یک رژیم غذایی مناسب و نسبتاً کم کالری باعث تسریع رهایی از پوندهای اضافه می شود، مسلم است.
در واقع فعالیت بدنی در ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل بدون غذاهای مضر پرکالری راز چگونگی کاهش وزن بدون رژیم در خانه است.
1. گرسنگی.اولاً مضر است و می تواند منجر به مسمومیت بدن شود. ثانیا، همزمان با چربی، ماهیچه هایی که نقش مهمی در سوزاندن همین چربی ها ایفا می کنند، «دور می شوند». در یک کلام، با یک رژیم غذایی بسیار کم کالری، کاهش وزن به مدت 3-5 روز متوقف می شود. در مورد چگونگی کاهش وزن مناسب در یک هفته، روزه به هیچ وجه کمک کننده نیست.
2. مکمل های غذایی، قرص های لاغری ناشناخته مصرف نکنید.واقعیت این است که مکمل های غذایی تحت بررسی های ایمنی مناسبی قرار نمی گیرند، زیرا آنها یک دارو محسوب نمی شوند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد پس از مصرف برخی از قرص های ظاهراً برای کاهش وزن، به پزشکان مراجعه می کنند. اغلب، این قرص های رژیمی دارای اثر ادرار آور ملین هستند. اما آنها ارزان نیستند.
3. تقریباً از همان "اپرا" - بدون نیاز به پاکسازی خود از سموم با کمک تنقیه و سایر تکنیک های احمقانه.بدن خود را تمیز می کند، برای این سیستم دفع کار می کند. اگر مشکلاتی وجود داشته باشد، تنقیه نمی تواند آنها را حل کند.
4. از رژیم های پروتئینی پیروی نکنید.اینها شامل چنین معروف است - کرملین، نسخه رژیم اتکینز. به طور خلاصه، رعایت آن شامل استفاده از محصولات پروتئینی (تخم مرغ، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، سوسیس، ژامبون و غیره) و در هر مقدار است. می توان حدس زد که چنین آزمایشاتی بر روی بدن منجر به افزایش شدید سطح کلسترول و در نتیجه حتی حملات قلبی و سکته مغزی در افراد میانسال و مسن خواهد شد. مقدار زیادی پروتئین برای کبد بسیار دشوار است، کلیه ها را بیش از حد بارگذاری می کند. به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها روزانه برای سلامتی و عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز هستند.
5. سیگار نکشید.افسانه ای وجود دارد که سیگار کشیدن باعث کاهش وزن می شود. در واقع، در برخی موارد، سیگار به کاهش گرسنگی کمک می کند. اما می توانید همین کار را با کمی غذا خوردن 5-6 بار در روز یا با نوشیدن یک لیوان آب انجام دهید. لازم نیست بدن خود را با نیکوتین و قطران "مسموم" کنید.
نحوه کاهش وزن بعد از زایمان موضوعی جداگانه است. از آنجایی که اکثر تازه مادران هنوز به فرزندان خود شیر می دهند، باید رژیم غذایی خاصی را برای زنان شیرده بدون هدف کاهش وزن دنبال کنند. به عنوان مثال، در 3 ماه اول، در حالی که کودکان روده کامل ندارند و احتمال ابتلا به قولنج نوزاد زیاد است، نباید کلم، نخود، سیب زمینی را به شکل خالص مصرف کنید، زیرا منجر به افزایش تشکیل گاز می شود (فراموش نکنید که مواد که باعث تخمیر در روده می شود، می تواند از طریق شیر مادر وارد بدن کودک شود). خوردن میوه ها و سبزیجات روشن، مرکبات، شکلات، شیرینی ها نامطلوب است که می تواند باعث ایجاد حساسیت در کودک شود. اما ما به آن نیاز نداریم. سالاد گوجه فرنگی، خیار، غلات، محصولات لبنی، گوشت بدون چربی و ماهی - این اساس رژیم است. با چنین رژیم غذایی، مگر اینکه، البته، یک زن برای روزها غذا نمی خورد، اما این سوال پیش نمی آید که چگونه در یک ماه به درستی وزن کم کند، زیرا وزن حتی سریعتر از بین می رود. معمولاً مادران جوان فعال پس از 2 ماه به شکل طبیعی در می آیند.
در مورد فعالیت بدنی، بهتر است 2-3 ماه با آنها صبر کنید تا ترشحات دستگاه تناسلی تمام شود، رحم کاملاً کوچک نشود. در صورت طبیعی نبودن زایمان (کودک به روش سزارین به دنیا آمد) باید از انجام تمرینات ورزشی و به ویژه از تمرینات روی پرس خودداری طولانی‌تر کرد. اگر خانمی در دوران بارداری خیلی بیشتر از کیلوگرم وزن اضافه نکرده باشد، به احتمال زیاد نیازی به تمرین هدفمند نخواهد بود. چنین تمریناتی می تواند با موفقیت جایگزین پیاده روی طولانی با کودک (پیاده روی مسابقه) و تکالیف شود.
و در نهایت، کاری که همه کسانی که در حال کاهش وزن هستند نباید انجام دهند این است که به این فکر کنند که چگونه در یک ماه یا کمتر 10 کیلوگرم وزن کم کنند. کاهش وزن سریع نه تنها کوتاه مدت است، بلکه می تواند برای بدن نیز بسیار خطرناک باشد.
