Carbohidrații și pierderea în greutate sunt două concepte care la prima vedere nu merg împreună. Fiecare persoană care face dietă va spune că ar trebui exclus din dietă și nu numai în timpul slăbirii, ci și după, pentru a nu recupera kilogramele urâte. De fapt, această poziție este complet greșită. Desigur, chiflele, dulciurile și zahărul nu sunt deloc alimentele care contribuie la pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu pot fi excluse complet din dietă, deoarece acest lucru va perturba metabolismul și va priva corpul de energie. Ce să faci dacă nu poți găsi o siluetă subțire în niciun fel? Și ce sunt ei, carbohidrații pentru pierderea în greutate? O listă de produse care vă vor ajuta să slăbiți și să nu o mai luați din nou, vă vom întocmi pe propria dvs.
Să începem să rezolvăm ce este posibil și ce este nedorit. În primul rând, carbohidrații rapidi pentru pierderea în greutate nu sunt potriviți. Puteți schița singur o listă de produse: acestea sunt prăjituri și prăjituri, bere și prăjituri, floricele de porumb, lapte condensat și banane, curmale și ciocolată, maioneză și ketchup, pepeni verzi. Aceste produse sunt potrivite pentru o gustare atunci când masa a fost cu mult timp în urmă și nu veți putea mânca normal pentru o perioadă lungă de timp. Dacă în același timp sunteți angajat în muncă fizică, atunci energia din aceeași banană va merge pentru a vă menține puterea. Adică, utilizarea unor astfel de produse este justificată în momentul în care capul începe să se învârtească de foame și nu există alte surse de hrană la îndemână. În alte cazuri, provoacă un salt brusc al glicemiei și apoi se cuibăresc confortabil pe corp sub formă de grăsime subcutanată. În plus, consumul regulat de astfel de produse pune o sarcină mare asupra pancreasului.
Acesta este un alt concept care trebuie învățat dacă vorbim despre carbohidrați pentru pierderea în greutate. Lista de produse nu trebuie să conțină acele produse alimentare care au un indice glicemic ridicat. Cu cât este mai mare, cu atât eliberarea de glucoză este mai rapidă. De exemplu, datele din această listă sunt în partea de sus, cu un indice glicemic de 145 și orice lucru peste 70 este potențial rău pentru silueta ta. Din nou, trebuie să luați în considerare ora și activitatea dvs. Pâinea cu miere în prima jumătate a zilei, când ai de lucru fizic, este o rezervă de energie care se va elibera instantaneu și va face posibilă îndeplinirea sarcinilor. Și același sandviș seara, când te întinzi pe canapea după cină - aceasta este energie inutilă, care va fi depusă imediat în rezervă. Așadar, lăsați tratări cu IG ridicat pentru weekend (înainte de plimbare) și chiar mai bine - doar de sărbători. Să căutăm acum carbohidrați pentru pierderea în greutate. Lista de produse poate fi tipărită pe hârtie și plasată în bucătărie.
Desigur, sunt cei al căror IG este cel mai scăzut, adică mai mic de 70. Dacă ai o alternativă, alege acești carbohidrați rapizi. Lista produselor pentru pierderea în greutate include brânză (feta) și smântână (nu mai mult de 20% grăsime), mango și porumb conservat, orez sălbatic și pita arabă. Dimineața, puteți mânca supă de mazăre, ravioli de grâu dur și chiar pizza cu roșii. Găluște cu brânză de vaci, pudră de cacao cu zahăr, cartofi și compot fără zahăr, legume conservate - toate aceste produse nu prea favorizează pierderea în greutate, dar pe fondul tuturor surselor de carbohidrați rapizi, par mai acceptabile pentru consumul ocazional în cantități limitate .
De ce nu poți elimina carbohidrații din dieta ta? Pe lângă faptul că este o sursă de energie, fără prezența carbohidraților, este imposibil să procesezi proteine și grăsimi, ceea ce înseamnă că ficatul va funcționa intermitent și sub sarcină mare. Asimilarea carbohidraților are loc sub formă de glucoză, adică nu este atât de important dacă ai avut bomboane, pâine sau terci în farfurie - este încă o sursă de glucoză, singura diferență este viteza cu care intră în fluxul sanguin. Tabelul de carbohidrați din alimente vă va ajuta să faceți dieta potrivită.
Așadar, carbohidrații complecși se deosebesc de cei simpli tocmai prin aceea că sunt digerați îndelung, iar glucoza intră în sânge treptat, în porții, menținând nivelul de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Organismul reușește să cheltuiască energie și nu este stocată în rezervă. In plus, o portie de terci pentru o perioada indelungata va da o senzatie de satietate, ceea ce inseamna ca nu vei manca prea mult, ceea ce va avea si un efect pozitiv asupra siluetei tale. În ciuda acestui fapt, nutriționiștii nu se obosesc să repete că trebuie să mănânci cereale dimineața. Tabelul carbohidraților din produse este un indiciu excelent care ar trebui să fie mereu la îndemână. Așadar, pentru a rezuma: consumul de alimente bogate în carbohidrați complecși este recomandat la micul dejun și prânz atunci când aveți nevoie de multă energie. Și pentru cină, este mai bine să pregătiți o masă cu proteine (de preferință din alimente cu conținut scăzut de grăsimi).
Și vom continua discuția despre carbohidrații complecși. Lista produselor pentru pierderea în greutate ar trebui să includă cereale și legume sănătoase. Sunt surse din toate substanțele necesare organismului, sunt digerate îndelung și conțin fibre, care ajută la curățarea organismului de toxine. Această listă include leguminoase, adică mazăre și fasole, linte și fasole. Toate cerealele și cerealele ar trebui, de asemenea, incluse aici. Trebuie remarcat faptul că numai cerealele sfărâmicioase fierte în apă sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Grișul vâscos trebuie exclus complet, trebuie ales orez brun, sălbatic sau negru, meiul nu trebuie fiert până la o stare moale - boabele trebuie să rămână intacte. Foarte des poți auzi că pastele ar trebui excluse din alimente. De fapt, și asta pentru pierderea în greutate poate fi suplimentată cu paste, doar că acestea trebuie să fie din grâu dur.
Adesea nu avem nici timpul, nici banii în plus pentru a urma diete complexe cu mai multe componente. Totuși, acest lucru nu este necesar, tu însuți vei înțelege acest lucru atunci când studiezi alimentele care conțin carbohidrați. Lista produselor pentru pierderea în greutate include în mod obligatoriu toate tipurile de varză, roșii și dovlecei, ardei gras, ceapă, praz, fasole verde, verdeață (spanac și salată verde), precum și ciuperci. Nu uitați de beneficiile fructelor. Acestea sunt grepfrut și pere, portocale și mere, piersici. Fructele de pădure, cireșele și prunele sunt, de asemenea, alimente foarte utile cu IG scăzut. Aceasta include și pâinea integrală, așa că tabuul se aplică doar rulourilor și pâinilor albe. Nutriționiștii subliniază: asigurați-vă că mâncați alimente care conțin carbohidrați la micul dejun și la prânz. Lista produselor pentru pierderea în greutate fără ele va fi incompletă. Acestea asigură un flux gradual de glucoză în sânge. Adică, performanța va fi stabilă, senzația de foame nu te va bântui, iar starea de spirit se va schimba pe parcursul zilei.
De fapt, aceasta este o întrebare foarte dificilă, pentru că fiecare dintre noi este individual. Diferem prin tipul de corp, nivelul de activitate fizică și rata metabolică. Dar aceasta nu este încă o listă completă de factori. Și o singură schemă nu este potrivită pentru toată lumea, motiv pentru care există nutriționiști care evaluează caracteristicile individuale ale fiecărui pacient. Norma carbohidraților pentru pierderea în greutate este determinată în funcție de starea reală a organismului și de obiectivele stabilite. Reducerea cantității de carbohidrați la 150 g pe zi, vă oferiți posibilitatea de a pierde în greutate fără probleme. Prin reducerea acestei cifre la 50-60 g, veți începe foarte repede să slăbiți, dar va fi dificil să susțineți fizic o astfel de dietă. Dacă încercați să reduceți mai mult această cifră, atunci se va dezvolta cetoacidoza, adică intoxicația cu produse de metabolism al grăsimilor.
Este foarte important nu numai reducerea cantității de carbohidrați din dietă, ci și echilibrul dintre toți nutrienții, adică raportul acestora. (pentru pierderea în greutate nu este deloc necesar să mănânci doar hrișcă, am discutat deja despre această problemă) ar trebui să fie consumate în conformitate cu planul nutrițional dezvoltat. Aproximativ poate fi calculat în conformitate cu exemplul următor. Să presupunem că conținutul caloric al dietei tale este de 2.000 de kcal și, în același timp, te îngrași. Deci, pentru o pierdere eficientă în greutate, trebuie să reduceți această cifră la 1.400 kcal pe zi. Prin urmare, necesarul de proteine va fi de 61 g pe zi, (61 x 4 \u003d 244), adică 244 kcal. De asemenea, grăsimile nu pot fi excluse, au nevoie de aproximativ 67 g (67 x 8 \u003d 566 kcal). În consecință, restul cantității - 670 - kcal ar trebui să o obțineți din carbohidrați. Împărțiți această cifră la 4 și obțineți 170 g de carbohidrați, adică cereale, pâine integrală și legume. Slăbește cu plăcere!
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni. Deficiența lor duce la oboseală rapidă, deteriorarea stării de bine, pierderea forței. Cu toate acestea, mulți oameni folosesc carbohidrați simpli pentru a se umple rapid, care sunt principala cauză a excesului de greutate. O parte integrantă a unei diete sănătoase sunt carbohidrații lenți. Sunt absorbite pentru o perioadă lungă de timp, generând energie pentru organism pentru o perioadă lungă de timp. Ce alimente conțin carbohidrați complecși, să vedem.
Elementele de bază ale corpului uman sunt carbohidrații. Ele hrănesc sistemul nervos, creierul și organele vitale cu energie, menținând un nivel normal de glicogen. Fără participarea lor, enzimele, acizii amino și nucleici nu sunt produse. La rândul lor, carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Pentru ca organismul să ne mulțumească cu performanța sa pentru o lungă perioadă de timp, este important să le folosim corect pentru a doza.
Când ar trebui să mănânci alimente nedigerabile? Recepția carbohidraților rapizi este utilă atunci când există o cheltuială mare de energie, de exemplu, după o sesiune de antrenament de forță. Pentru creșterea în greutate, se recomandă și consumul de alimente cu indice glicemic ridicat. În toate celelalte cazuri, nutriționiștii recomandă introducerea în dietă a carbohidraților dintr-un compus complex, care sunt mai bine absorbiți de organism, oferind o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp.
Carbohidrații lenți nu se acumulează în stratul de grăsime, nu provoacă creșteri de insulină și sunt slab solubili în apă, astfel încât organismul îi reține mult timp. Ele sunt descompuse (hidrolizate) în carbohidrați simpli, astfel încât timpul pentru asimilarea lor de către organism este lung. Carbohidrații lenți au indice glicemic diferit și valoare nutritivă diferită. Ce sunt carbohidrații complecși? Să luăm în considerare fiecare tip separat.
Bazele unei alimentații adecvate implică utilizarea carbohidraților complecși pentru micul dejun și prânz, deoarece aceștia sunt absorbiți mai bine în prima jumătate a zilei. Dacă trebuie să slăbiți, mâncați mai multe fibre, care nu sunt absorbite deloc, prin urmare nu se transformă în grăsime, ci se saturează rapid. Pentru a crește în greutate în timp ce mănânci, trebuie să acordați mai multă atenție nivelului de amidon și glicogen din alimente. Vă prezentăm informații mai detaliate despre unde sunt sintetizați carbohidrații complecși.
Legume si fructe
Este cel mai important element al unei diete sănătoase. Aproape toate legumele și fructele conțin compuși complecși, dar pentru a păstra cantitatea maximă de proprietăți utile, este important să le consumați crude sau ușor gătite. Legumele și fructele care au suferit tratament termic pierd multe vitamine, acizi din fructe, substanțe pectinice. Lista fructelor și legumelor bogate în carbohidrați complecși în compoziția lor: roșii, fasole verde, dovlecei, ardei dulci, varză, zmeură, rodii, cireșe.
Kashi
Preparate cu cereale integrale, cerealele ar trebui să devină cu siguranță parte din dieta zilnică. Cel mai bun pentru o nutriție bună va fi ovăzul, bulgurul, grâul, hrișca. Este mai bine să refuzați orezul alb și grisul din cauza conținutului ridicat de calorii și a conținutului minim de fibre. Derivatele din cereale clasice din cereale integrale nu sunt potrivite pentru o alimentatie sanatoasa: fulgi de ovaz sau de hrisca, musli.
Verdeaţă
Nutriționiștii recomandă includerea zilnică în meniu a salatelor de legume cu ierburi proaspete. Imbogateste organismul cu uleiuri esentiale, minerale, acizi, vitamine. Verdeața normalizează funcționarea sistemului excretor, activează secreția glandelor digestive. Cele mai utile verdeturi cu un continut ridicat de carbohidrati complecsi includ: salata verde, spanacul, salata verde.
Lactat
Toate produsele lactate sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli, deoarece conțin lactoză. Dar nu trebuie să abandonați complet lactatele, deoarece unele dintre tipurile lor conțin carbohidrați lenți. Acestea includ: iaurt natural, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci fără grăsimi. De asemenea, produsele lactate conțin multe vitamine, o cantitate mare de fosfor și calciu, fără de care funcționarea normală a organismului este imposibilă.
Băuturi
Carbohidrații complecși nu se găsesc doar în alimentele solide. Sursele lor sunt sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse. Cea mai mare acumulare de carbohidrați lenți se găsește în sucul de roșii, morcovi, portocale, mere, ananas. În plus față de acestea, sucurile proaspete proaspăt stoarse oferă un sprijin puternic pentru imunitate, în special în timpul anotimpurilor reci.
Leguminoase și cereale
Carbohidrații complecși se găsesc în cerealele integrale și leguminoase. O sursă de energie pe termen lung este orzul și fulgii de ovăz, pastele din cereale integrale, pâinea integrală. Dacă trebuie să obțineți o cantitate mare de fibre, înlocuiți cu cereale integrale. În ceea ce privește leguminoasele, pentru a menține echilibrul de carbohidrați dorit în timpul unei diete sau al unui post, consumați mai multă mazăre, linte, năut și fasole.
Pentru a menține o stare normală de sănătate a unei persoane, aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 4-5 grame pe kilogram de greutate. Pentru persoanele implicate în sporturi profesioniste sau muncă fizică grea, este indicat să consume zilnic până la 8 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Vă sugerăm să aflați în tabelul de carbohidrați complecși conținutul acestora în diferite alimente pentru a calcula cât trebuie să le consumați pe zi.
Nutriționiștii, calculând o dietă individuală, pornesc întotdeauna din raportul corect de BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Din păcate, mulți oameni în timpul slăbirii refuză în general să consume carbohidrați, neștiind pentru ce sunt aceștia. Acest lucru este greșit, deoarece absența carbohidraților complecși poate duce la un sistem imunitar slăbit și, de regulă, la apariția unui număr de boli.
Compușii complecși în timpul pierderii în greutate sunt utili pentru funcționarea normală a intestinelor, deoarece fibrele îmbunătățesc peristaltismul și hrănesc microflora benefică. Acestea sunt componente esențiale ale nutriției sportive, deoarece contribuie la un set de masă musculară. Care sunt aceste produse? Includeți pastele tari, linte, fulgi de ovăz în rețetele de slăbire.
Lista produselor necesare pentru energie în timpul uscării corpului conține și prune uscate, caise uscate, ouă, pește și carne. Lista preparatelor pentru micul dejun ar trebui să includă carbohidrați greu digerabili: terci de mei, stafide, nuci, miere. În loc de dulciuri, este indicat să consumați fructe uscate, fructe și fructe de pădure în porții mici dimineața și seara.
Cu alimente, organismul primește proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Au funcții diferite, dar sunt componente vitale pentru buna funcționare a organelor și sistemelor. Carbohidrații din această listă de nutrienți joacă un rol major, fiind principala sursă de energie, și ar trebui să constituie 60-70% din alimentație.
POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!
Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>
Cei care își urmăresc sănătatea și silueta trebuie să adere la principiile unei alimentații adecvate, ceea ce presupune utilizarea BJU în proporții corecte.
Alimente bogate în carbohidrați
Carbohidrații sunt responsabili de procesele metabolice din organism, susțin imunitatea, hrănesc celulele organelor și mușchilor. Ele sunt implicate în sinteza acizilor nucleici, stimulează intestinele.
Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism. Adesea, după masă există o senzație de somnolență, oboseală. Carbohidrații rapizi nu dau un astfel de efect. Descompunerea zaharurilor are loc aproape instantaneu, în urma căreia se eliberează multă energie. În acest sens, în momentele tensionate ale vieții, care necesită concentrarea atenției și funcționarea eficientă a organismului, se recomandă consumul de fructe sau dulciuri. Nu provoacă greutate în stomac și ajută la menținerea vigorii.
Distingeți carbohidrații simpli și complecși.
Monozaharide - simpluSahara. Acestea includ fructoza, glucoza, maltoza si lactoza.
Zaharurile simple sau ușor digerabile sunt absorbite rapid în sânge și sunt principalii furnizori de energie din organism. Alimentele care conțin acest tip de carbohidrați au gust dulce.
Polizaharide - amidon, fibre și pectină.
Acesta este un tip complex de carbohidrați, procesul de descompunere în zaharuri este lent. Polizaharidele ajută sistemul digestiv să facă față digestiei alimentelor. În plus, vitaminele și mineralele B intră în organism cu ele.
Tabel cu produse care conțin carbohidrați simpli și complecși.
| Carbohidrați | Produse |
|---|---|
| Simplu |
|
| Complex |
|
Indicele glicemic măsoară cât de mult îți afectează alimentele pe care le consumi nivelul de glucoză din sânge. Cei care vor să scape de kilogramele în plus, este indicat să nu consume alimente cu IG ridicat.
Acest indicator este necesar persoanelor insulinodependente, cu predispoziție la diabet zaharat, la boli cardiovasculare, pentru prevenirea și tratamentul oncologiei și este important pentru sportivi.
Un nivel peste 70 este considerat ridicat. Produse carbohidrate cu acest indice:
În primul rând, indicatorul GI este important pentru diabetici. O creștere bruscă a zahărului din sânge duce la complicații grave, iar o dietă indicată pentru boli ajută la menținerea sub control a nivelului de glucoză. Prin urmare, alimentele cu un indice ridicat în acest diagnostic ar trebui excluse.
Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut (sub 40):
Alimentele cu indice glicemic scăzut cresc procentul de zahăr din sânge direct proporțional cu indicatorul: cu cât numărul este mai mic, cu atât nivelul glucozei este mai scăzut. Dar atunci când elaborezi o dietă, este greșit să te bazezi doar pe numerele GI: sunt medii și depind de calitatea alimentelor, de modul în care este procesată. Metabolismul fiecărei persoane este de asemenea individual, prin urmare, în paralel, ținând cont de IG, este necesar să se mențină o dietă săracă în carbohidrați.
Când mănânci alimente cu IG ridicat, acestea sunt digerate rapid și nivelul zahărului din sânge crește. Pancreasul produce hormonul insulină, care distribuie excesul de zahăr în organism și îl stochează sub formă de grăsime. Cu cât o persoană mănâncă mai repede carbohidrați, cu atât mai repede apare stratul de grăsime. Grăsimea veche nu are timp să se ardă și să se transforme în glucoză. Astfel, greutatea crește.
Pentru pierderea in greutate ai nevoie de alimente care sa mentina o senzatie de satietate o perioada indelungata, sa asigure o buna functionare a intestinului si sa ofere energie organismului. Toate acestea sunt furnizate de carbohidrați complecși. Sunt utile și cele simple, dar conținutul lor nu trebuie să depășească 10% din dieta zilnică.
Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să mănânci alimente slabe, bogate în fibre, cu IG scăzut și să faci mișcare. Micul dejun este cel mai bun moment pentru carbohidrați.
Principalul dezavantaj al dietelor sărace în calorii este că, odată cu pierderea rapidă în greutate, o persoană se simte letargică, performanța scade și apar dureri de cap. Toate acestea sunt o consecință a lipsei de energie, al cărei purtător principal este alimentele cu carbohidrați.
Dieta funcționează prin:
Ce este inclus în lista de produse permise:
Principiul unei diete bogate în carbohidrați este înlocuirea grăsimilor cu alimente bogate în amidon: conținutul de calorii al unor astfel de alimente este mai mic, iar gradul de saturație este ridicat.
Dieta prevede nutriție fracționată, de cel puțin 5 ori pe zi, și consumul unei cantități suficiente de lichid (apă, ceai verde - un volum total de 1,5 - 2 litri). Alimentele cu amidon nu fac mai mult de un sfert dintr-o porție, câte 100 de grame fiecare, ultima masă este de 19 ore.
Există diete crunte în care este permis să mănânci dulce, făină și pâine în cantități mici.
O astfel de dietă este adesea urmată de sportivi pentru creșterea în greutate. Concluzia este furnizarea de material de construcție pentru celule - proteine și o cantitate mare de energie - carbohidrați. Deoarece mușchii sunt distruși în timpul exercițiilor fizice, aceștia au nevoie de alimente hrănitoare pentru a se recupera și a crește pentru a obține un surplus de calorii.
Procentul de BJU într-o astfel de dietă este de 30/15/55.
Așadar, proteinele animale pe bază de carne, pește, ouă, produse lactate și carbohidrați complecși sub formă de cereale, fructe și legume contribuie la creșterea masei musculare.
Alternarea dă rezultate bune. Ideea schimbării dietei este că organismul primește o cantitate diferită de nutrienți în fiecare ciclu. Schema aproximativa:
Apoi ciclul se repetă. Cu această dietă, metabolismul este într-un „tonus“ constant. Organismul nu se obișnuiește cu o anumită schemă de lucru. Cu activitate fizică constantă, masa musculară crește treptat. Acest tip de dietă are un plus: din punct de vedere psihologic, organismul nu experimentează stresul din privare.
Dietele moderne cu carbohidrați și baza științifică a valorii lor au spulberat mitul că sunt o sursă de exces de greutate. Regula principală este moderarea și utilizarea corectă a produselor.
Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:
Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.
Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.
Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...
Conţinut:
Ce efect au carbohidrații asupra organismului? În ce tipuri de carbohidrați sunt împărțite și ce alimente conțin cel mai mult.
Pentru o senzație generală de confort și funcționare normală a fiecărei celule, corpul nostru trebuie să primească o anumită încărcătură energetică. În plus, fără energie suficientă, creierul nu este capabil să îndeplinească sarcini de coordonare, să primească și să transmită comenzi. Pentru a elimina astfel de probleme, carbohidrați în cantitate de 100-150 grame (minimum). Dar ce zici de carbohidrați și ce alimente conțin acest element? Varietățile și caracteristicile lor? Aceste puncte vor fi discutate în detaliu în articol.
Beneficiile carbohidraților nu pot fi supraestimate. Substanțele fac următoarele:
Fiecare persoană ar trebui să știe ce fel de alimente aparțin carbohidraților. Prezența unor cunoștințe cel puțin minime în acest domeniu este o șansă de a forma corect o dietă, de a evita supraabundența sau deficiența, ceea ce este foarte periculos pentru sănătate.
Simptome de supraîncărcare:
Nutriționiștii susțin că nivelul scăzut al aportului zilnic de carbohidrați este 100 de grame pe zi.În acest caz, nevoia de element crește:
Cu activitate medie, organismul ar trebui să primească 300-400 de grame.
Alimentele bogate în carbohidrați sunt necesare într-un volum mai mic atunci când performanța organismului este scăzută (ritm de viață calm). Deci, dacă o persoană se mișcă cu greu și stă în fața televizorului toată ziua sau face activități sedentare, atunci aportul de carbohidrați este permis să fie limitat la 100 de grame / zi.
S-a dovedit deja că carbohidrații sunt de două tipuri:
S-a remarcat mai sus că carbohidrații includ o substanță care poate acoperi un deficit energetic și este împărțită în două tipuri (simple și complexe). Dar există o altă clasificare a substanțelor - dupa gradul de digestibilitate:
Prima categorie include galactoza, fructoza și glucoza. Cel mai important element este glucoza, care este direct responsabilă pentru furnizarea energiei organismului. În ceea ce privește fructoza și galactoza, acestea sunt, de asemenea, transformate în glucoză. Carbohidrații vegetali merită o atenție deosebită. Sunt de obicei lente și sunt împărțite în două categorii:
Indigerabil este amidonul, care este format din molecule de glucoză. În ceea ce privește celuloza (fibră), aceasta nu este un furnizor de energie. Acțiunea principală a fibrelor vizează curățarea pereților intestinali de diferite tipuri de contaminanți.
Fiecare persoană ar trebui să înțeleagă ce alimente sunt carbohidrați și care sunt proteine. Acest lucru vă permite să construiți corect o dietă și să eliminați riscurile de a lua în greutate în exces. Dar la ce fel de carbohidrați să preferați - rapid sau lent? Reprezentanții rapidi sunt buni atunci când corpul are nevoie de o mare parte de energie la un moment dat, de exemplu, după un antrenament activ sau înainte de munca mentală viitoare. În astfel de cazuri, se recomandă consumul de alimente bogate în mono și dizaharide - dulciuri, miere, ciocolată.
Dacă sunt planificate lucrări care vor dura o perioadă lungă de timp, atunci se recomandă să luați polizaharide care se caracterizează printr-o digestibilitate lentă. În acest caz, este posibilă acoperirea deficitului energetic pentru o perioadă lungă de timp. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci dieta se recomandă să fie saturată cu carbohidrați complecși.
În același timp, merită să ne amintim că o „aruncare” activă a energiei este periculoasă pentru sistemul nervos și poate provoca defecțiuni în multe sisteme.
Pentru a construi corect o dietă, ar trebui să știți ce alimente sunt carbohidrați. Lista de mai jos vă va ajuta să alegeți dieta potrivită pentru fiecare zi. Aici se remarcă trei categorii:
Mai jos luăm în considerare o listă suplimentară - ceea ce se referă la carbohidrați (produse care conțin mono-, di- și polizaharide la 100 de grame):
Pentru a obține o sănătate bună și pentru a oferi organismului cantitatea necesară de energie, merită să abordați cu înțelepciune formarea dietei și aportul de mono-, di- și polizaharide. În acest sens, luați în considerare următoarele nuanțe:
Fără carbohidrați, existența normală a corpului uman ar fi imposibilă. Alături de alte substanțe biologice, carbohidrații ]]> îndeplinesc o varietate de funcții și asigură un proces vital.
Ce sunt carbohidrații din punct de vedere științific? Aceasta este o clasă de compuși organici, al căror nume provine de la sintagma „hidrați de carbon”. La animale și la oameni, carbohidrații reprezintă aproximativ 2-3% din greutatea corporală. Formată ca urmare a procesului de fotosinteză.
Care este rolul carbohidraților în corpul uman?
S-a stabilit că sângele unui adult conține aproximativ 6 grame de glucoză. Această cantitate este suficientă pentru a se asigura că organismul nu suferă un deficit energetic timp de 15 minute.
Pentru a menține acest nivel la un nivel stabil, organismul produce hormonul insulină și glucagon. Pentru ce este:
Vă rugăm să rețineți: atunci când ne este foame, înseamnă că nivelul zahărului din sânge a scăzut.
Atenţie! Cantitatea de 6 g este suficientă pentru ca organismul să nu aibă nevoie de energie timp de aproximativ 12-15 ore. Prin urmare, celor care doresc să slăbească nu li se recomandă să consume alimente bogate în carbohidrați după-amiaza.
În funcție de complexitatea moleculei despre carbohidrați, putem spune următoarele:
Cu cât carbohidrații sunt mai „complexi”, cu atât procesul de divizare și eliberare a energiei este organizat mai ușor. Când se utilizează carbohidrați simpli, modificarea nivelului zahărului din sânge este spasmodică, nu sunt excluse creșterile de insulină (de unde riscul de a provoca diabet sau un semnal către organism despre necesitatea de a stoca grăsime).
În tema nutriției, conceptul de fibre este adesea auzit. Deci, acest lucru nu este altceva decât carbohidrați de tip indigerabil. Fibrele constau din pectine si fibre alimentare. Acest produs este extrem de important pentru funcționarea completă a intestinelor. La persoanele a căror dietă este săracă în fibre, există:
Cele mai accesibile și mai înțelese surse de carbohidrați sunt alimente precum:
Pentru a indica cantitatea de carbohidrați din alimente, se folosește o unitate specială de pâine (XE). Interpretarea unei unități de pâine într-un limbaj „filistin” ușor de înțeles:
Tabel de unități de pâine pentru cele mai comune produse:
| Produs | Greutate echivalentă cu 1 XE, g |
| 1 bucată de pâine albă | 20 |
| 1 bucată de pâine de secară | 25 |
| Biscuiți uscați (biscuiți) 1 buc. | 3 |
| Paste crude, 1-2 linguri. l. | 15 |
| Hrișcă (crupe uscate), 1 lingură. l. | 15 |
| orez uscat, 1 lingura. l. | 15 |
| Mei, orez, gris (uscat), 1 lingura. l. | 15 |
| Fulgi de ovăz, fulgi de ovăz (uscat), 1 lingură. l. | 15 |
| Cartofi fierti (de marimea unui ou de gaina) | 65 |
| Gutui (1 dimensiune mare) | 140 |
| ananas, lingonberry, mure, coacaze, afine, coacaze negre (~100 g) | 140 |
| Cireșe, pere, prune, mere (~100 g) | 90 |
| Rodie, grapefruit (1 buc.) | 170 |
| Kiwi 1 buc., mango ½, caise 3-4 buc. | 110 |
| Banană, curmal - 1 bucată, struguri (~ 100-120 g) | 70 |
| Agrișe (~o jumătate de cană de fructe de pădure) | 120 |
| Pepene galben (1 felie) | 100 |
| Smântână, chefir, lapte (1 pahar) | 200 |
| Mazăre verde, 6-7 linguri. l. | 100 |
| Zahăr (rafinat, 1 bucată) | 10 |
| Zahar (nisip, 1 lingura fara tobogan) | 10 |
| Inghetata fara cana, 1 buc. | 65 |
| Kvas, 1 pahar | 200 |
Tabelul carbohidraților din alimente
Dacă îți monitorizezi starea de sănătate și îți analizezi dieta, trebuie să știi unde vor fi reținuți carbohidrații și în ce cantitate. Acest tabel vă va ajuta să navigați în alegerile alimentare cu încredere deplină. Cantitatea se da in grame, pe baza a 100 g de produs.
| Nume | Carbohidrați, g/100 g produs |
| Hrișcă (cereale crude) | 61,5 |
| Hrișcă uscată prăjită | 64,65 |
| Hrișcă prăjită, gătită | 17,24 |
| Făină de hrișcă | 60,59 |
| porumb galben | 66,96 |
| porumb alb | 74,26 |
| Amidon de porumb | 90,37 |
| Paste din grau integral, uscate | 66,73 |
| Paste din grau integral, fierte | 23,74 |
| Ovăz integral | 55,67 |
| Tarate de ovaz, crude | 50,82 |
| Tarate de ovaz, fierte | 8,84 |
| Fulgi de ovăz, parțial decorticați | 59,2 |
| Orz, crupe crude | 62,12 |
| Orz fiert | 24,42 |
| Grâu roșu moale | 61,74 |
| Grâu boabe albe moi | 62,66 |
| Grâu, boabe germinate | 41,43 |
| grâu dur | 71,13 |
| Făină de grâu | 60,37 |
| tărâțe de grâu (crude) | 21,71 |
| Făină de secară, fără semințe | 65,63 |
| Făină de secară, tapet | 46,14 |
| Făină de secară, decojită | 62,89 |
| Taitei de orez, uscati | 8,64 |
| Fidea de orez, fierte | 23,9 |
| Orez alb, uscat | 75,32 |
| Orez alb, fiert | 18,93 |
| Orez brun cu bob lung, uscat | 73,14 |
| Orez brun cu bob lung, fiert | 21,16 |
| Făină de orez albă | 77,73 |
| Făină de orez brun | 71,88 |
| făină de orz | 64,42 |
| Orz decorticat | 56,18 |
| Virta/sletita, gatita | 22,54 |
| Spelt/Spellet, nefiert | 59,49 |
| Taitei cu ou, nembogatit, uscati | 67,97 |
| Fidea cu ou nembogatite, fierte | 23,96 |
| Mei, crud | 64,35 |
| Mei, fiert | 22,37 |
Produse lactate și din ouă
| Nume | Carbohidrați, g/100 g produs |
| Smântână fără grăsimi | 15,1 |
| Smântână cu conținut scăzut de grăsimi | 6,4 |
| Lapte integral, conținut de grăsime 3,25% | 4,52 |
| Frișcă cu conținut scăzut de grăsimi | 23,6 |
| Iaurt cu fructe, cu conținut scăzut de grăsimi | 19 |
| Unt, sărat | 0,06 |
| Lapte condensat cu zahar | 54,4 |
| Lapte condensat, fără zahăr | 10,04 |
| lapte de capra | 4,45 |
| Lapte de oaie | 5,36 |
| Milkshake, vanilie | 17,75 |
| Milkshake, ciocolată | 20,85 |
| Brânză procesată pasteurizată, cu conținut scăzut de grăsimi | 11,5 |
| Brânză "parmezan" | 3,14 |
| Brânză moale "Domashniy" | 3,46 |
| Brânză „elvețiană” | 5,38 |
| Brânză "Gouda" | 2,22 |
| Brânză "Camembert" | 0,46 |
| Brânză Mozzarella, cu conținut scăzut de grăsimi | 2,77 |
| Mozzarella, lapte integral | 2,19 |
| Ouă întregi, prăjite | 0,88 |
| Ouă întregi, fierte tari | 1,12 |
| Ouă întregi, omletă | 0,68 |
| Ouă de gâscă, crude | 1,35 |
| Ouă de prepeliță, crude | 0,41 |
| Ouă de rață, crude | 1,45 |
| Ou pudră | 21,8 |
Nuci si seminte
| Nume | Carbohidrați, g/100 g produs |
| Seminte de dovleac, prajita fara sare | 9,53 |
| Seminte de dovleac, uscate | 13,91 |
| Seminte de susan, uscate | 11,65 |
| Seminte de susan prajite fara sare | 11,74 |
| Făină de susan, degresată | 35,51 |
| Seminte de floarea soarelui, uscate | 11,4 |
| Seminte de floarea soarelui prajite fara sare si ulei | 12,97 |
| ghinde uscate | 53,66 |
| ghinde crude | 40,75 |
| Făină de ghindă, întreagă | 54,65 |
| Migdale, uscate | 9,47 |
| Nuci de Brazilia, uscate | 7,35 |
| Nuci de caju, crude | 26,89 |
| Nuci de caju prajite fara ulei si sare | 29,69 |
| Pulpa de nucă de cocos, crudă | 6,23 |
| Fulgi de nucă de cocos, îndulciți uscati | 41,95 |
| Alun (alun), crud | 7 |
| Nuci de pin, uscate | 9,38 |
| Nucă, crudă | 7,01 |
| Fistic prajit, sarat | 16,48 |
| Seminte de in | 1,58 |
| Nume | Carbohidrați, g/100 g produs |
| caise | 9,12 |
| Avocado | 1,83 |
| Un ananas | 1,72 |
| Portocale | 9,35 |
| Pepene | 7,15 |
| Acerola (cireșe Barbados) | 6,59 |
| Banană în formă brută | 29,59 |
| banane uscate | 78,38 |
| Rodie | 14,7 |
| Grapefruit | 7,31 |
| Pară, crudă | 7,05 |
| Pară, uscată | 62,2 |
| Guava | 8,92 |
| Mure, crude | 4,31 |
| Stafide | 75,5 |
| Smochine, crude | 16,28 |
| Smochine, uscate | 54,07 |
| var, crud | 7,74 |
| Lămâi, crude | 6,52 |
| Mango, crud | 15,2 |
| Zmeura, cruda | 5,44 |
| Mandarine, crude | 11,54 |
| Papaya | 8,81 |
| Prune, crude | 10,02 |
| Feijoa, crudă | 10,63 |
| Coacăze, crude | 9,5 |
| Coacăze, uscate | 67,25 |
| Curmal, crud | 33,5 |
| Cireșe, crude | 13,91 |
| Afine, crude | 12,91 |
| Mere crude fără coajă | 11,46 |
| Nume | Carbohidrați, g/100 g produs |
| varză murată | 4,5 |
| Conopidă | 4,9 |
| varza alba | 5,4 |
| varza rosie | 6 |
| porumb fiert | 22,5 |
| Zucchini | 5,7 |
| Roșii (de seră) | 2,9 |
| roșii (măcinate) | 4,2 |
| Sfeclă | 10,8 |
| Salată verde | 2,2 |
| Mărar | 4,5 |
| Radacina de patrunjel | 11,0 |
| Pătrunjel, cu frunze | 8,1 |
| suedez | 8 |
| vânătă | 5,5 |
| măsline verzi | 12,7 |
| Morcov | 7 |
| Hrean | 16,3 |
| ardei roșu dulce | 5,7 |
| Ardei verde dulce | 4,7 |
| măsline negre | 8,7 |
| Ridiche | 5,9 |
| ridiche | 7,0 |
| Ridiche | 4,1 |
| Cartof | 19,7 |
| castraveți de seră | 1,8 |
| castraveți măcinați | 3,0 |
| Ceapa cu bulbi | 9,5 |
| Praz | 7,3 |
| Ceapa verde | 4,3 |
| Măcriș | 5,3 |
| Spanac | 2,3 |
| Usturoi | 21,2 |
| Rubarbă (pețiol) | 2,9 |
| Cheremsha | 6,5 |
| Nume | Carbohidrați, g/100 g produs |
| Champignon | 0,5 |
| Russula proaspătă | 1,4 |
| Boletus proaspăt | 3,7 |
| boletus uscat | 37 |
| Trufe | 2 |
