12 ефективних вправ, які зроблять вашу фігуру ідеальною
Вивчіть ці вправи, і ви ніколи більше не платитимете за членство у фітнес-клубі.
Ви можете займатися спортом у будь-якому місці, використовуючи лише власну вагу.
Ми пропонуємо вправи, які використовують тільки вагу вашого тіла як опір, - наприклад, віджимання та випади. Для них не потрібне необхідне обладнання.
Ці рухи - головний елемент у багатьох тренуваннях високої інтенсивності. Такі тренування інтенсивні та швидкі.
Ви швидко робите вправи за 30 хвилин. Це означає, що ви можете бути у чудовій формі, при цьому не ходити до спортзалу, не витрачати години на тренування та не використовувати спеціальне обладнання для тренувань. (Серйозно, це наука.) Достатньо знати правильніруху.
Ми наводимо список вправ, придуманий особистим тренером та фізіологом Альбертом Матені.
Ці 12 вправ важливі для тих, хто хоче тренуватися завжди та скрізь.
Тренер також наводить 9 варіантів тренувань, що є комбінаціями цих рухів. Ви можете використовувати ці 12 вправ як будівельні блоки для різних варіантів швидких, високоефективних тренувань, які можливі в будь-якому місці.
До деяких із цих рухів є інструкції про те, як зробити їх зручнішими. Просто намагайтеся виконати рухи, які не мають « полегшують» інструкцій, якнайкраще. Знайте, що краще зробити всього кілька повторень кожного руху на відмінно, а не робити багато рухів неправильно.
Після того, як ви освоїли ці вправи, дізнайтеся, як об'єднати їх у повноцінне 20- або 30-хвилинне тренування.
1. Віджимання
Що робити:
- Поставте руки просто під плечима.
- Розташуйте ноги на ширині плечей.
- Підтримуйте позицію планки. Ваше тіло має бути прямим від задньої частини голови до стегон.
- Шия має бути на одній лінії з плечима.
- Коли ви опускаєтесь, тримайте лікті близько до тіла.
- Провисання або сідниці, що стирчать.
- Нахил голови вгору чи вниз.
- Дозволяти плечим підніматися до вух.
Як полегшити:
- Поставте ноги ширше для кращої стійкості.
- Виконуйте віджимання, як описано вище, але замість положення планки робіть віджимання з колінами на землі. Просто переконайтеся, що ваша спина та стегна знаходяться на прямій лінії.
2. Планка
Як робити:
- Поставте руки під плечима, або трохи ширше.
- Напружте сідничні м'язи.
- Ваше тіло має бути на одній лінії від голови до ніг.
- Напружте грудну клітину.
- Притисніть підборіддя.
- Зверніть свій погляд на підлогу.
- Підйом або провисання сідниць.
- Піднімати голову.
- Залишатися в позиції, якщо тіло не знаходиться на прямій лінії - гарна вправа тільки те, що ви робите правильно.
Як полегшити:
- Утримуйте позицію протягом короткого періоду часу.
3. Міст сідницями
Як робити:
- Ляжте на спину.
- Поставте ступні на підлогу, на ширині плечей, пальці спрямовані вперед із зігнутими колінами.
- Підтягніть живіт.
- Відштовхніться п'ятами і підніміть стегна від підлоги.
- Перестати контролювати м'язи живота.
- Піднімати стегна надто високо. Стегна та спина повинні бути в нейтральній позиції.
4. Випад павука
Як робити:
- Вихідна позиція: як для віджимання.
- Поставте праву ногу біля зовнішньої сторони правої руки.
- Приземляйтесь на всю ступню.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть з іншою ногою.
- Утримуйте чітку позицію планки.
- Дозволяти плечам зміщуватися з лінії безпосередньо над вашими руками.
- Провисання стегон.
5. Планка – стукіт
Як робити:
- Почніть у положенні планки.
- Злегка постукайте праворуч за ліве плече.
- Поверніть руки у положення планки.
- Повторіть вправу з іншою рукою.
- Підтримуйте позицію планки з напряденим тулубом та сідницями.
Перекладати вагу, коли ви постукуєте себе по плечах.
6. Присідання
Як робити:
- Розташуйте ноги десь між кульшовим суглобом і шириною плечей.
- Розмістіть пальці ніг нарізно в міру необхідності, щоб бути гнучким під час руху.
- Тримайте спину рівною.
- Дивіться вперед і трохи вгору.
- Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться на одній лінії з пальцями.
- Присядьте якнайглибше.
- Прогинати коліна всередину.
- Піднімати п'яти від землі.
- Перенесення ваги на пальці ніг.
Як полегшити:
Присідайте неглибоко, якщо вам важко присідати чи дискомфортно підніматися.
7. Випад убік
Як робити:
- Тримайте спину рівно, груди нагору.
- Перенесіть вагу на середину стопи та п'яту.
- Зробіть випад якомога нижче.
Щоб коліна були попереду ваших ніг.
8. Присідання зі стрибком
Як робити:
- Сядьте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
- Тримайте груди вгору.
- Тримайте руки перед собою, коли присідаєте, і виштовхуйте їх за спину, коли стрибаєте.
- Стрибайте якомога вище.
- Видихайте під час стрибка.
- М'яко приземляйтесь.
- Дозволяти коліна рухатися не на одній лінії з пальцями ніг.
- Переносити вагу на пальці ніг, перебуваючи навпочіпки.
9. Випад зі стрибком
Як робити:
- Зробіть випад якомога нижче, але так, щоб заднє коліно не торкалося підлоги.
- Тримайте тулуб вертикально.
- Поступово розподіляйте вагу між передньою і задньою ногою.
- Стрибніть, щоб змінити положення ніг – передня нога йде назад, а задня нога йде вперед.
- Координуйте рухи рук так, щоб передня рука рухалася вперед, коли протилежна нога робить випад назад.
- М'яко приземляйтесь.
- Щоб коліно стосувалося статі.
Як полегшити:
Не поспішайте – просто робіть звичайні випади.
10. Підйом однієї ноги
Як робити:
- Тримайте спину рівною.
- Поступово розподіляйте вагу на ногу, на якій стоїте.
- Підніміть одну ногу прямо позаду вас. Нахиляйтеся вперед і зупиняєтеся на рівні стегон. Нахиляйтесь так низько, як дозволяє ваша гнучкість.
- Потягніть себе назад, у положення стоячи, за допомогою підколінного сухожилля (ззаду) ноги, на якій ви стоїте.
- Тримайте голову у нейтральному положенні.
- Тягтися до підлоги кінчиками пальців: це згинає спину. Натомість, зосередьтеся на збереженні спини рівною і замкніться на стегнах.
- Намагатися торкатися підлоги, якщо гнучкість не дозволяє.
- Змінювати ноги на кожному повторі. Зробіть вправу з однією ногою за один підхід, а потім перейдіть на іншу ногу для наступного підходу.
11. Зворотний випад
Як робити:
- Початкове положення: стійте прямо.
- Зробіть крок назад однією ногою.
- Тримайте переднє коліно під кутом 90 градусів.
- Тримайте груди вгору.
- Розподіліть свою вагу рівномірно між передньою та задньою ногою.
- Коліном задньої ноги можна злегка торкнутися підлоги.
- Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб підвестися.
- Координуйте свої рухи рук так, щоб рука була попереду, коли протилежна нога робить випади назад.
- Зміщувати вагу вашої передньої ноги на пальці ніг.
- Щоб коліно зміщувалося убік.
- Дозволяти коліну передньої ноги прогинатися усередину.
12. Ходьба на руках
Як робити:
- Ноги мають бути прямими, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
- Тримайте спину прямо.
- Зігніться в талії та покладіть руки на підлогу перед собою.
- Підтримуйте грудну клітину прямою, коли підете руками вперед, доки не станете в положення дошки. Потім пройдіть на руках у зворотному напрямку та встаньте.
- Напружте стегна і впріться п'ятами в землю, коли йдете на руках назад.
- Проходити руками повз позиції планки.
- Провисання стегон.
- Виляти з боку на бік від стегон.
- Піднімати плечі до вух.
Як полегшити.
- Трохи зігніть коліна, якщо ви не в змозі досягти землі. Поліпшуйте свою гнучкість та працюйте над тим, щоб ноги були прямими.
- Для того, щоб перетворити ці вправи на повноцінне тренування, слідуйте одному з цих посібників.
- Ви можете змішувати та поєднувати вправи, щоб зробити своє власне тренування.
Що тепер із усім цим робити?
Виберіть вправи, які не використовують ті самі групи м'язів. Використовуйте один із цих трьох форматів, створених Матіні (приклади для кожного з них нижче). Пам'ятайте, що кожен рух повинен виконуватися належним чином та з повним діапазоном руху.
Тренування.
30 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Загалом ви виконаєте 3 вправи.
- Рух 1: 30 секунд
- ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
- Рух 2: 30 секунд
- ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
- Рух 3: 30 секунд
- Повторити послідовність 10 разів.
Ви можете комбінувати вправи з цього комплексу, як вам більше подобається. Головне – робити не менше трьох вправ за раз. І робити таку зарядку вранці чи вечорами після роботи.
