Зайва вага - це не тільки не красиво, але і небезпечно для здоров'я. Багато людей по всьому світу б'ються з цією проблемою. Кому-то це дається легко, а комусь дуже важко і такі люди постійно себе запитують - Дійсно є такі люди, яким важко худнути, але, як правило, не худнуть вони, бо не вміють. Тому, сьогодні я розповім вам, як почати худнути правильно в домашніх умовах + покрокова інструкція схуднення. Так само, ви дізнаєтеся: Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день щоб схуднути? Як правильно харчуватися ( меню на тиждень)? Які потрібно робити вправи для спалювання жиру?
Перед тим, як почати худнути без шкоди для здоров'я, вам потрібно розуміти, навіщо ви це робите, і визначитися з кінцевим результатом. Розуміння «навіщо ви це робите?» дасть вам сили і мотивацію на шляху до успіху. А визначення кінцевої мети дозволить вам сконцентруватися на своєму плані дій (Ви точно будете знати, скільки вам потрібно працювати, щоб досягти тієї ваги тіла, яке бажаєте). Так само, визначення кінцевої мети дає зрозуміти вашому мозку, що такі жорсткі умови не нескінченні. Через певну кількість часу все закінчиться, і можна буде відпочивати, при цьому маючи гарне і здорове тіло.
Якщо ж ви не відповісте собі на питання - «навіщо мені це?» і не поставите конкретні цілі (Наприклад, за 3 місяці хочу скинути 10кг жиру), То можете дуже швидко зійти з наміченого шляху. Без розуміння і цілей, ваш мозок не розуміє, як довго все це триватиме, тому вас постійно тягнутиме згрішити якийсь вкусняшки. А якщо ви чітко знаєте: навіщо і скільки, то в цьому випадку в голові буде якийсь запобіжник, і коли ви захочете вкусняшку, то відразу спрацює (З'являться думки про те, що потрібно потерпіти 4 тижні, наприклад, а потім можна буде з'їсти).
У даній статті буде написана покрокова інструкція про те, як почати худнути правильно в домашніх умовах без шкоди для здоров'я. Я розповім вам з чого почати і як просуватися далі (крок за кроком). Якщо ви все будете робити поступово і без фанатизму, то на виході отримаєте гарне, струнке і здорове тіло. Дані рекомендації універсальні, так як одночасно підходять чоловікам і жінкам. Єдине, хочу попередити вас, щоб ви не розраховували на якийсь понад результат (Наприклад: скине 10кг за 1 місяць). Такого, швидше за все, не відбудеться, тому що мета даної статті - схуднення без шкоди для здоров'я. Якщо ви хочете худнути максимально швидко, то тут потрібно працювати трохи в іншому режимі (Більш жорсткий план харчування і тренування).
Отже, представляю вашій увазі покрокову інструкцію з назвою: « Як перестати жерти і почати швидко худнути?»Вибачте, якщо назва вийшло трохи грубуватим ???? У даній інструкції буде 5 кроків, але виконувати потрібно не кожен крок окремо, а в такому стилі (Тому що деякі моменти взаємопов'язані):
Крок №1 - Замінюємо погані продукти харчування - хорошими!
На першому етапі, вам не потрібно хвилюватися про те, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути і скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день. Перше, що вам необхідно зробити, це прибрати погані продукти (Булки, чіпси, цукор і т.д.) і включити в свій раціон хороші продукти (Крупи, м'ясо, фрукти, риба і т.д.). Така зміна сама по собі вже є хорошим кроком на шляху до здоров'я і довголіття (Без урахування схуднення). Ви забираєте зі свого раціону ті продукти, які не несуть в собі особливої \u200b\u200bцінності (Бідні на вітаміни, макро і мікроелементи) і ставите такі продукти, які багаті вітамінами, макро і мікроелементами.
Крім того, я впевнений в тому, що як тільки ви заміните погані продукти - хорошими, то відразу ж почнете худнути. Навіть без підрахунку калорій і фізичної активності. Упевнений, тому що калорійність загального добового раціону стане на порядок менше, ніж було до цього.
Наведу приклад:
Щовечора, вам ліньки готувати і ви замовляєте піцу додому. До піцци берете баночку пепсі. У підсумку, виходить, що за один прийом ви з'їдаєте порядку 300г піци і випиваєте 300мл пепсі. Якщо порахувати білки (Б), жири (Ж), вуглеводи (У) і калорії (К), то виходить приблизно таке: Б - 24г, Ж - 36г, У - 168г, К - 1095
А тепер уявімо, що ви перейшли на правильне харчування і вирішили приготувати собі стейк з яловичини (200г) + макарони з твердих сортів (100 г) + овочевий салат заправлений рослинним маслом. Якщо порахувати білки (Б), жири (Ж), вуглеводи (У) і калорії (К), то виходить приблизно таке: Б - 38г, Ж - 35г, У - 71г, К - 798
У підсумку ми отримуємо такий же щільний, і ситний прийом їжі, але на 300 калорій менше. А якщо, наприклад, замість яловичини буде просто запечене куряче філе, то тут вже буде нема на 300, а приблизно на 450 калорій менше. Крім цього, ви отримуєте хороший джерело білків (м'ясо), жирів (рослинна олія) і вуглеводів (макарони). Так само тут присутній клітковина (овочі), що позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту і несе в собі хороший набір вітамінів, макро і мікроелементів.
Ось вам невеликий список поганих і хороших продуктів. Насправді, даних продуктів набагато більше, але це ви вже самі пошукайте в інтернеті (Тут представлені найосновніші і ходові).
Погані продукти (виключаємо з раціону): білий хліб і булки, дешеві макарони, цукор, вафлі, торти, випічки, печиво, цукерки, чіпси, фаст - фуд, газовані напої, ковбаси, копченості, маргарин, піца, алкоголь і т.д.
Хороші продукти (включаємо в раціон):крупи (Пшоняна, ячна, гречана, рисова і т.д.), риба (Жирна і пісна), морепродукти (Креветки, кальмари і т.д.), Птиця, м'ясо (Яловичина, свинина, баранина і т.д.), Мед, молоко, кефір, сир, фрукти, горіхи, ягоди, чорний хліб, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, курячі та перепелині яйця, авокадо, рослинні масла (Лляне, оливкова, соняшникова і т.д.), Твердий сир, сухофрукти, картопля і т.д.
Крок №2 - Збільшуємо фізичну активність!
Наступним кроком в темі:, є підвищення фізичної активності. На даному етапі вам не потрібно купувати гантелі або будь-який інший інвентар, для тренувань будинку. Підвищувати фізичну активність ми будемо за допомогою власної ваги тіла і побутової роботи.
Для початку, зробимо собі таку звичку, як ранкова зарядка. Щоранку, протягом 15 хвилин, ви будете робити легкі фізичні вправи з власною вагою тіла. Прокинулися -\u003e зробили 15ти хвилинну зарядку -\u003e сходили в душ -\u003e пішли займатися своїми справами. Зарядка + душ підбадьорять ваш організм і допоможуть йому швидко прокинутися. Ось вам покрокова інструкція, Яка показує, як зарядки які потрібно робити вправи щоб схуднути в домашніх умовах (Робіть саме в такому порядку, як написано):
Наступне, що потрібно зробити, це підвищити побутову активність. Якщо раніше кожен вечір ви 2 години сиділи перед телевізором, то тепер йдете гуляти на свіжому повітрі (З друзями, родиною і т.д.). Якщо раніше ви прибирали в будинку 2 - 3 рази на тиждень (Так би мовити, загальне прибирання), То тепер робите це кожен день (Протираєте пил з меблів, пилососите, йдете на город і т.д.). Якщо раніше ви їздили на роботу на машині або маршрутці, то тепер ходіть пішки. Загалом, намагайтеся робити більше звичної фізичної активності (Робота по дому і т.д.). Як мінімум, вам потрібно робити зарядку щоранку і щовечора активно гуляти на свіжому повітрі хоча б 30 хвилин.
Крок №3 - Визначаємо необхідне співвідношення БЖУК і правильно розставляємо всі прийоми їжі!
Після того, як ви замінили погані продукти - хорошими, і почали робити якусь фізичну активність, ваше тіло починає змінюватися (Вага знижується, і ви вже візуально спостерігаєте перші зміни). Але, це буде відбуватися не так довго (Дивлячись який початковий вага вашого тіла). У будь-якому випадку, рано чи пізно ви перестанете худнути. Якщо ви перестали худнути і вас більше не турбує питання « Як перестати жерти і почати швидко худнути?» (Вам подобатися ваша форма), То далі можете не читати. Якщо ж прогрес зупинився, і ви хочете далі дізнатися, як почати худнути правильно в домашніх умовах без шкоди для здоров'я, То приступаємо до третього кроку.
На даному етапі, вам потрібно з цих же правильних продуктів скласти меню. Але, не просто меню, а потрібно дізнатися, скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день, щоб схуднути (Підібрати правильне співвідношення). Так само, необхідно правильно розподілити всю отриману їжу за часом. Отже, спочатку розрахуємо необхідну кількість калорій для схуднення. Після, під цю калорійність підберемо оптимальне співвідношення БЖУ і в кінці все правильно розподілимо по часу.
Тепер, коли загальна калорійність раціону відіграє важливу роль, я розповім вам, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути. Щоб дізнатися, скільки вам потрібно калорій для того, щоб почати швидко худнути (Якщо процес зупинився), Потрібно протягом наступного тижня їсти абсолютно так само, але при цьому, все з'їдені продукти записувати в свій щоденник (Перед тим, як з'їсти щось, потрібно це зважити, щоб записати точну порцію). Потім, на восьмий день, берете все з'їдені продукти, підраховуєте їх загальну калорійність і ділите на 7. Наприклад, ви порахували, що, загалом, всі продукти становлять 20 037 калорій. Значить, 20 037 ділимо на 7 і отримуємо \u003d 2 862 калорій в середньому було щодня з'їдено.
Якщо ви перестали худнути, то значить 2 862 калорії - це ваша точка рівноваги. Це саме так калорійність, яка дозволяє вам підтримувати нинішній фізичний вигляд. Якщо будете їсти більше, почнете товстіти, якщо менше - худнути. Відповідно, щоб почати швидко худнути, вам потрібно зменшити цю калорійність на 10% (2 862 - 10% \u003d 2 575 - нова добова калорійність для схуднення).
Після того, як ви дізналися необхідну калорійність, потрібно підібрати оптимальне співвідношення БЖУ. Відкриваєте відповідну таблицю, в якій вказані порції БЖУ на 100г продукту і підбираєте. Всі три нутриента дуже важливі для нормального функціонування організму.
Жінкам і дівчатам потрібно споживати 1.5г білків на 1 кг ваги тіла і 0.7г жирів на 1 кг ваги тіла. Якщо вага вашого тіла - 70кг, то потрібно 1.5 * 70 \u003d 105г білків + 0.7 * 70 \u003d 49г жирів.
Чоловікам і хлопцям потрібно споживати 2г білка на 1 кг ваги тіла і 0.5г жиру на 1 кг ваги тіла. Якщо вага вашого тіла - 90кг, то потрібно 2 * 90 \u003d 180г білків + 0.5 * 90 \u003d 45г жирів.
Після того, як розрахували білки і жири, на що залишилися калорії підбираєте вуглеводи. Перевагу віддавайте складним вуглеводам (Крупи, макарони, чорний хліб, картопля і т.д.). простих вуглеводів (Фрукти, мед, сухофрукти тощо) має бути не більше 30% від загальної калорійність вуглеводних продуктів.
Тепер, коли ви все підрахували, всю цю їжу потрібно розділити на окремі прийоми їжі. Рекомендую їсти від 4х до 6ти раз в день. Це допоможе вам бути постійно ситим, і організм буде отримувати всі необхідні ресурси протягом усього дня. Ось вам приклад, як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах і зразкове меню на тиждень:
Прийом №1: 30% білків (Омлет з курячих яєць) + 70% вуглеводів (Вівсянка + апельсин)
Прийом №2: 50% білки (жирна риба) + 20% жири (жирна риба) + 30% вуглеводи (картопля) + овочі
Прийом №3: 50% білки (куряче філе) + 50% вуглеводи (гречка) + овочі
Тренування
Прийом №4: 70% білки (яловичина) + 30% жири (Лляне масло + яловичина) + овочі
Прийом №5: 100% білки (Знежирений сир)
Якщо у вас не виходить самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам в цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував все по грамах і часу), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку -\u003e
Крок №4 - Підключаємо силові тренування в домашніх умовах!
На даному етапі трансформації, звичайних прогулянок в парку і зарядки вранці вам буде мало. Тепер, щоб продовжити худнути правильно в домашніх умовах без шкоди для здоров'я, Вам потрібно підключати важку артилерію, а саме - силові тренування. Тут вже доведеться трохи витратитися на себе і купити потрібний тренувальний інвентар.
Для чоловіків - це розбірні гантелі (чим більше тим краще), Турнік, бруси і скакалка.
Для жінок - це розбірні гантелі (По 10кг кожна буде достатньо) і скакалка.
Крім схуднення, силові тренування зроблять ваше тіло підтягнутим і пружним за рахунок зростання і формування м'язової маси. Так само, ви станете сильніше і витривалішими. Крім цього, вже доведено, що фізичні вправи продовжують життя (Те, чим ми не користуємося - відмирає швидше за все). Зараз я дам вам 3 схеми, в яких показано які потрібно робити вправи, щоб схуднути в домашніх умовах. Перша схема - універсальна, так як підходить і чоловікам, і жінкам. За даною схемою тренуєтеся близько 3х місяців, а потім можете перейти на більш складний варіант (схема 2 і 3). Схема 2 - це складний варіант для чоловіків, а схема 3 - для жінок.
Схема №1 - для чоловіків і жінок:
Відпочивати між підходами потрібно 90 секунд. Загальна тривалість тренування - 40 хвилин. Кількість тренувань на тиждень - 3 тренування (пн / ср / пт).
Схема №2 - для чоловіків:
Схема №3 - для жінок:
Відпочивати між підходами потрібно 60 секунд. Загальна тривалість тренування - 60 хвилин. Кількість тренувань на тиждень - 3 тренування (пн / ср / пт).
Крок №5 - Контролюємо прогрес і в разі потреби вносимо потрібні поправки!
Найскладніша робота вже зроблена, і тепер залишається тільки контролювати все це. У вас вже є правильно підібране меню і тренувальна програма. Ви починаєте все строго дотримуватися, і відповідно починаєте швидко худнути. Але, як не крути, рано чи пізно процес схуднення знову зупиниться і тоді потрібно буде внести необхідні поправки, щоб знову-таки запустити цей процес.
Основне правило схуднення говорить про те, що входять калорій повинно бути менше, ніж витрачається протягом доби. Відповідно, щоб далі почати швидко худнути нам потрібно або урізати дієту ще на 10% або підвищити фізичну активність. Рекомендую чергувати дані способи. Якщо у вас є вільний час, то не урізати дієту, а наприклад, додайте по вівторках і четвергах біг підтюпцем протягом 30 - 40 хвилин. Таким чином, ви підвищите ваш витрата калорій і знову почнете худнути. Якщо у вас немає часу, на додаткові тренування, то тоді урежьте дієту на 10% за рахунок вуглеводів, і ви знову-таки почнете худнути.
Нескінченно різати дієту і підвищувати навантаження не можна, тому робіть це дуже повільно і лише тоді, коли взагалі не худнете. Наприклад, якщо минулого тижня ви втратили в талії 1.5см, а на цій 1см і на наступному тижні хочете урізати 10% дієти, щоб знову втрачати 1.5см, то це помилка. Таким способом ви дуже швидко ізнасілуете свій організм і незабаром він перекриє жиросжигание. Робіть поступово все. Чекайте, поки талія взагалі ніяк не змінюватиметься. наприклад:
Щоб контролювати весь цей процес, 1 раз в тиждень ви повинні робити виміри тіла. Наприклад, щонеділі ви фіксуєте собі такі виміри, як: талія, груди, стегна, сідниці, руки і вага тіла. Щотижня записуйте дані в свій щоденник і таким чином будете відслідковувати прогрес. Так само, ви вже знаєте, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути. Тому, якщо вам раптом приїду якісь продукти, то можете замінити їх (Головне правильно розрахуйте калорійність і добове співвідношення білків, жирів і вуглеводів).
Сподіваюся, що тепер ви розумієте, як почати худнути правильно в домашніх умовах, І використовуєте дану покрокову інструкцію на практиці. Так само, наостанок, хочу розповісти вам, які продукти потрібно їсти, щоб схуднути в животі (перелік продуктів). Природно, ці продукти не спалюють конкретно підшкірний жир і тим більше тільки в животі. Малося на увазі, що ці продукти є найціннішими для нашого організму, тому що багаті усіма необхідними елементами (Білки, корисні жири, вуглеводи, вітаміни, макро і мікроелементи). Ваша дієта повинна базуватися на основі цих продуктів. На початку статті я вже наводив вам список правильних продуктів, але для наочності винесу його в кінець.
Список правильних продуктів:
Я постарався дати вам покрокову інструкцію про те, як перестати жерти шкідливі продукти і почати швидко худнути в домашніх умовах. пояснив, як правильно харчуватися і тренуватися, щоб спалити жир + Дав зразкове меню на тиждень. Сподіваюся, ви підкреслите для себе багато корисної інформації. Якщо у вас є якісь питання - питайте в коментарях.
З повагою,
