Всі представниці прекрасної статі бажають мати плоский, підтягнутий животик і красиві вигини тонкої талії. Низька фізична навантаження, малорухливий спосіб життя призводить до ослаблення м'язів черевного преса. Довга сидяча робота також сприяє розтягуванню прямого м'яза живота, що робить живіт випирає. Сьогодні сайт сайт розповість як зробити живіт плоским і покаже спеціальні ефективні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса.
Щоб зробити живіт плоским за допомогою вправ потрібно знати чому живіт починає рости і виглядати не так, як хотілося. Живіт випирає з кількох причин:
Крім ослаблення м'язів через малорухливого способу життя, неправильне харчування і відсутність фізичних вправ призводить до відкладення зайвих жирових відкладень під шкірою. Жіночий організм влаштований таким чином, що під дією гормонів зайвий жир відкладає в районі стегон, сідниць і живота, особливо нижній його частині. Після вагітності також м'язи живота розтягуються і втрачають тонус. Але це легко виправити, якщо знайти час і зайнятися собою!
Може бути, комусь здасться це складною, нездійсненним завданням і зробити живіт плоским не вийде, вам не вистачить сили волі і терпіння. Знайте, все можливо і це легко! Головне - регулярні тренування, які повинні стати звичкою для вас. Спочатку буде трохи важко, організм буде чинити опір і лінуватися. Але незабаром ви відчуєте, що без фізичний вправ вже неможливо жити! Тіло вимагає фізичного навантаження і руху!Подивіться на дівчат, які взяли себе в руки і домоглися приголомшливих результатів:
Слід знати, що зміцнити самі м'язи преса дуже просто, достатньо регулярно робити вправи, де будуть задіяні м'язи торсу. М'язи прийдуть в тонус, буде дуже легко тримати живіт втягнутим. Підтягнуті і міцні м'язи будуть корсетом для внутрішніх органів. Це не тільки красиво, але і надзвичайно корисно для здоров'я! Взагалі, в першу чергу потрібно ставити здоров'я, а якщо тіло і весь організм здоровий, то фігура безумовно буде красивою!
Зміцнити м'язи просто, але для того, щоб зігнати зайвий жир слід постаратися. Плоский живіт це перш за все:
Якщо робити вправи на прес можна добре зміцнити м'язи живота. Але, без кардионагрузки, без правильного харчування ваш міцний і підтягнутий прес буде ховатися під шаром жиру. Щоб позбутися від жиру обов'язково потрібно скорегувати харчування. Чи не переїдати, відмовитися від мучного, солодкого. Можна підраховувати кількість калорій, які ви вживаєте за день і співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
Потрібно споживати більше білкової їжі, мало жирів, а вуглеводи отримувати тільки з продуктів, які містити складні вуглеводи і здатні довго і поступово постачати організм енергією. Запам'ятати одне правило, що вранці можна їсти багато вуглеводів (іноді це може бути і улюблена солодкість!), Але в другій половині дня потрібно віддати перевагу білковій їжі з низьким вмістом жиру.
За годину до тренування не можна їсти і після тренування годину-півтори також потрібно утриматися від їжі, пити воду можна і потрібно. Саме в цей час будуть спалюватися зайві калорії і жир на животі.
кардионагрузки змушують серце посилено працювати, розганяти кров і спалювати жири і калорії. Тому, стрибки зі скакалкою, біг, велосипед, плавання, енергійні танці сприяють схудненню і спалюванню зайвого жиру.
Деякі дівчата бояться робити вправи на прес через те, що не хочуть накачати кубики і рельєф, як у чоловіків. Якщо ви робите вправи без обважнювачів, тільки зі своїм власний вагою, накачати кубики, збільшити м'язи неможливо. Не бійтеся, що від вправ талія стане схожа на чоловічу - широкий торс з виділяються кубиками. Накачати кубики дівчині дуже і дуже складно.
Але все ж, якщо ви хочете не тільки плоский живіт, але і тонку талію з гарним вигином -не захоплюйтеся накачуванням косих, бічних м'язів живота з обважнювачами, саме вони роблять талію широкою. Достатньо лише привести їх в тонус і зміцнити, щоб вони підтяглися і міцно тримали форму. Так талія стане тоншою і витонченішою. М'язи не збільшуватимуться, якщо не робити вправи з обважнювачами! Але для красивого вигину талії і плоского живота обов'язково потрібно робити зміцнюють вправи на косі м'язи.
Займатися потрібно 4-5 разів на тиждень.
Перед кожним заняттям потрібно виконати спочатку кардиоупражнения протягом 5-10 хвилин. Це можуть бути різні стрибки зі скакалкою або без, біг, можна просто активно потанцювати. Головне це добре розігрітися і підвищити серцебиття. Розімніть м'язи, зробіть нахили тулуба (в сторони, вперед і назад).
Після тренування бажано також підключити кардиоупражнения мінімум на 15 хвилин.
Кожну вправу потрібно робити в 2-3 підходи по 10-25 разів в залежності від вашої підготовки.
1 вправа - підтягування колін до грудей . Зміцнення нижнього і верхнього преса.
Сядьте на килимок, підніміть ноги під прямим кутом, долонями обіпріться на підлогу біля сідниць. Підтягувати коліна до грудей - видих. Випрямити ноги (щоб гомілка стала паралельна підлозі) і трохи опустіть корпус назад - вдих.
2 вправи для плоского живота - пряме скручування. Зміцнення верхнього преса.
Ляжте на килимок на спину, поперек притисніть до підлоги. Руки за головою, але не тягніть і не смикайте руками за голову! Долоні лише злегка притримують потилицю. Різко піднімайте лопатки від підлоги - видих. Плавно опускайтеся на підлогу - вдих.
Читайте також:
3 вправа - піднімання ніг . Зміцнення нижнього преса.
Ляжте на підлогу, руки витягнуті уздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. Зігніть ноги під прямим кутом. Підніміть ноги (щоб стегна були під прямим кутом до підлоги) - видих, опустіть у вихідне положення - вдих.
4 вправа - бічна планка. Зміцнення косих м'язів живота.
Ляжте на бік, обіпріться на підлогу зігнутою в лікті рукою. Стопи і сідниці повинні знаходитися на одній лінії. Видих - відриваємо стегна від підлоги. Вдих плавно опускаємо. Вправу можна ускладнити і робити наголос не на коліна, а на стопи, тобто ноги повинні бути прямими. Вправу потрібно робити на кожну сторону.
5 вправа - скручування з бічної планки. Зміцнення групи косих м'язів.
Початкове положення - бічна планка на коленях.Тело від верхівки до колін повинно утворювати пряму лінію. Коліна і стегна знаходяться на одній лінії. Витягніть руку вгору (вдих) і плавно опустіть її за талію з іншого боку (видих). Зробіть вправи спочатку на одну сторону, потім на іншу сторону - це буде один підхід.
Для ускладнення вправи в руку можна взяти гантель (або пляшку з водою :) і виконувати з планки з опорою на стопи. Тобто ноги повинні бути прямі, а тіло від голови до п'ят утворювати одну пряму лінію.
6 вправа - бічні скручування з підніманням ніг . Зміцнення всіх м'язів живота.
Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги підняті вгору, руки за головою. Опустіть ліву ногу в цілому статі - нога повинна бути у висячому положенні. Одночасно з опусканням ноги відірвіть лопатки від підлоги зі скручуванням убік - тягніть лівий лікоть до правого коліна (видих). Поверніться у вихідне положення - вдих. Повторіть вправу на одну сторону, потім на іншу.
7 вправа - бічні скручування з піднятими ногами. Зміцнення верхніх і косих м'язів преса.
Початкове положення - лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, ноги підняті вгору під прямим кутом, руки за головою. Підніміть лопатки від підлоги і витягніть руки в праву сторону - видих. У цій вправі чергуйте боку так: перший підйом вправо, другий підйом вліво, третій підйом знову вправо і т.д.
8 вправа - підйом прямих ніг з положення лежачи на боці . Зміцнення косих м'язів.
Початкове положення - лежачи на килимку на правому боці, права рука витягнута вперед і лежить на підлозі. Ліва рука за головою, ноги прямі. Підніміть ноги вгору, на скільки це можливо, одночасно піднімайте корпус і тягніть до ніг - видих. Опускаємо ноги і плечі - вдих.
9 вправу - підняття ніг . Зміцнення нижній частині преса.
Ляжте на килимок, руки за голову, поперек притиснутий до підлоги. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Випрямляємо ноги і затримуємо на 1 секунду під кутом 45 градусів - видих. Ставимо стопи на підлогу - вдих. Слідкуйте за положенням попереку - вона повинна бути завжди притиснута до підлоги, а м'язи преса напружені.
10 вправа - бічні скручування. Працюють верхні і косі м'язи.
Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах і опущені убік, руки за головою. Відірвіть лопатки від підлоги - видих, плавно опустіться на підлогу - вдих. Після 10-25 повторів, міняємо сторону і перекладаємо коліна на іншу сторону.
11 вправа - планка. Зміцнення всіх м'язів преса, м'язів спини, попереку, ягідниця і рук.
Дуже гарне комплексне статична вправа. Тут задіяні практично всі м'язи. Під час статичних вправ йде зміцнення м'язів і спалювання жиру.
Початкове положення - зіпріться на руки, зігнуті в ліктях, спина пряма. Тіло від голови до п'ят утворює пряму лінію. Поперек повинна бути пряма, прес напружений. Слідкуйте за диханням - різкий видих (м'язи преса ще сильніше напружуються) і плавний вдих. Затримайтеся в такому положенні на стільки часу, скільки зможете. Починайте з 10-20 секунд. Для відпочинку опустіть тіло на підлогу, потім знову поверніться в положення планка. Зробіть кілька підходів.
Під час виконання всіх вправ стежте, щоб працювали саме м'язи преса, кількість повторень потрібно робити до печіння в м'язах. Відчули, що м'язи починають палити і горіти - ще 3-5 повторень і можна розслабитися.
Слідкуйте за своїм харчуванням, робіть кардионагрузки і вправи на прес - і живіт неодмінно стане підтягнутим, плоским і красивим. Головне не кидати заняття! Будьте красиві!
