Бадьорий початок дня - це запорука успіху і гарного настрою, тому не варто нехтувати фізичними вправами вранці. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день - як раз для тебе. Врахуй, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.
Правила ранкових фізичних навантажень
Скинути зайві кілограми, поліпшити травлення або підвищити імунітет - це все гарантує ранкова зарядка. Не варто тільки перестаратися і порушувати основні її правила:
Ніяких різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.
Зарядку необхідно виконувати до сніданку і кави.
Велика частина ранкових вправ повинна складатися з розминки і розтяжки.
Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови і шиї.
Ніяких силових вправ і вправ на витривалість.
Тривалість зарядки не так важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.
Закріплюй ефект від ранкової зарядки контрастним душем.
Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвенить будильник, а ти можеш з задоволенням виконати наступні вправи під ковдрою:
З'єднай руки в замок, підніми їх над головою і солодко потягніться.
При прямих руках над головою витягни прямі ноги, потягніть носки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.
Перевернися на бік і зігніть верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернися на інший бік і виконай те ж саме з другою ногою.
Ляж на спину, зігніть обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисніть до себе. Похитав на хребті вперед-назад в такому положенні.
Зігни одну ногу в коліні і поклади на стегно іншої. Невисоко піднімай черзі ноги - 5 разів кожну.
Повернись на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі, під голову. Другу постав перед собою і зроби упор в матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від ліжка, віджимаючись. Виконати 5 разів на кожну сторону.
Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягує ноги по черзі до свого лобі, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.
Піднятий на зігнуті лікті, випрями ноги і почни по черзі згинати їх в колінах - 5 разів кожну.
Після такої розминки ти легко спорхнёшь з ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.
Слід виконати по 7 разів кожну вправу.
Вправи для голови і шиї
Нахили голови з боку в бік і вперед-назад.
Повільне опис головою кола по годинникової стрілки і проти годинникової.
Відкрити рот і швидко помотати головою з боку в бік, щоб щоки трусилися.
Вправи на плечі і руки
Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.
Описуємо повне коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.
Прямими руками робимо хлопок перед собою і за спиною.
Притискаємо руки до тулуба і згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.
Через боки підіймаємо лікті, зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.
Вправи для верхньої частини тіла
Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, як ніби ліземо по канату.
Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.
Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другий прямий рукою вгору. Виконувати по черзі в кожну сторону.
Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну і в іншу сторони.
Вправа для ніг і сідниць
Класичні присідання з прямою спиною і витягуванням рук вперед.
Широко розставити ноги і глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.
Махи ногами по черзі вперед-назад.
Махи ногами в сторону. Спочатку однією, потім іншою.
Стаємо на коліна і підіймаємо зігнуту ногу вгору. Спочатку одну, потім іншу.
Поставити ноги вшити і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, піднятися.
Пострибати.
Вправи для преса
Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.
Виконуємо скручування з руками за головою і піднесеним підборіддям (як ніби м'ячик затиснутий під підборіддям).
Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді на велосипеді.
Вправи на розтяжку
Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямий і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Міняємо ногу.
Сідаємо на підлогу. Зрушуємо прямі ноги і нахиляється грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємося в такому положенні 10 секунд.
Сидячи на підлозі, розсовуємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляється до одного і другого коліна.
Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.
Перехрещуємо руки на грудях і намагаємося обійняти самі себе.
Витягуємо перед собою прямі руки і крутимо кистями.
Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки буде досить, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановано тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділи розтяжці ніг, яка зніме втому і поліпшить кровообіг.