Блог про здоровий спосіб життя. Грижа хребта. Остеохондроз. Якість життя. краса і здоров'я

При хворобах колінних суглобів часом кожен крок дається важко, але це не означає, що слід відмовитися від фізичних навантажень і вести сидячий спосіб життя. Нерідко мала фізична активність якраз і стає причиною цих захворювань, адже при ній відбувається ослаблення м'язів, які підтримують суглоби і кістки. Лікувальні комплекси вправ допомагають при багатьох видах захворювань суглобів, особливо на початкових етапах.

Будова і функції колінних суглобів

Колінні суглоби влаштовані складно: вони з'єднують стегнові кістки, великогомілкової кістки і надколінка. Їх рухи обмежені складною системою зовнішніх і внутрішніх зв'язок. У них також знаходяться хрящі (меніски) і синовіальні сумки, які їх амортизують і стабілізують.

Основною функцією колін є забезпечення рухливості ніг; зокрема, при переході до прямоходіння вони дали можливість ступати по землі без сильного удару об поверхню.

Користь фізичних вправ

Людям з хворими суглобами не варто відмовлятися від фізичної активності, так як це тільки погіршить становище. Регулярне виконання лікувальної гімнастики для колін надасть на хворих такі благотворні дії:

• зменшить біль, зніме напругу з м'язів. Людині не доведеться надто часто ковтати знеболюючі та інші ліки, негативно впливають на органи травлення;
• допоможе уникнути дегенерації суглобів і обійтися без операбельного втручання;
• поліпшить вироблення рідини, яка є суглобової «змазкою»;
• сприяє кращому постачанню поживними речовинами і відновленню хрящових елементів;
• підвищить рухливість і еластичність колінних суглобів;
• натренує тіло і прибере швидку стомлюваність;
• поліпшить поставу і фігуру, добре вплине на обмінні процеси і посприяє схудненню.

Важливо! При хворобах суглобів слід позбутися зайвих кілограмів, сильно навантажують і без того страждають коліна. Треба також вжити заходів з видалення всіх вогнищ запальних процесів, які можуть вплинути на суглоби.

Показання та протипоказання

Лікувальні вправи для ніг дуже корисні для реабілітації після травми, а також при таких захворюваннях колін:

• перші стадії артрозу, артритів і гонартроза;
• після запальних захворювань суглобів;
• порушення рухових функцій.

Лікувальна зарядка послужить відмінною профілактикою хвороб суглобів для пожілихлюдей і допоможе їм довго залишатися «на ходу». Вона також добре послужить і тим, хто проводить багато часу на ногах або сильно навантажує їх (спортсмени і танцюристи).
На такі заняття варто звернути увагу огрядним людям і ведуть малорухливий спосіб життя, оскільки всі перераховані вище категорії мають підвищений ризик придбання суглобових недуг. Однак навіть корисна гімнастика абсолютно протипоказана в наступних випадках:

• загострення хвороб колінного суглоба;
• гострі запальні форми артрозу і артритів;
• високий тиск;
• деякі хвороби щитовидної залози;
• гнійні запальні процеси синовіальних оболонок;
• ракові захворювання;
• анкілоз - недуга, при якому суглоби зовсім окостеневают і зовсім втрачають свою рухливість.

Важливо! При проблемах з колінами заборонені багато видів спорту, які дають більше навантаження на суглоби - біг, футбол, баскетбол та інші. При деяких захворюваннях колінних суглобів протипоказана навіть тривала ходьба, але тут на допомогу прийде лікувальна фізкультура.

Вправи для зміцнення і розробки колінного суглоба

При різних ступенях і причини хвороб суглобів лікувальні комплекси мають свої нюанси. Перед заняттями з фізичними навантаженнями слід отримати консультацію лікаря.

при артрозі

Остеоартроз (артроз) є найпоширенішим недугою, що вражає суглоби, і характеризується дистрофічними змінами внаслідок ураження хрящів. Їм страждає майже третина людей, які переступили поріг 50 років.
Комплекс вправ при остеоартрозі 2-го ступеня для розробки колінних суглобів:

1. маятник. Підібрати високий стілець або місце для сидіння, щоб ноги звисали і не торкалися підлоги. Піднімати ноги і опускати назад. Рухи треба виконувати ритмічно по 15 хв. на кожну кінцівку. Для збільшення навантаження можна скористатися еластичною стрічкою.
2. згинання назад. Лягти на підлогу або встати з упором об стінку. Активно згинати коліно, закидаючи п'яту тому, до сідниці, близько 10 хв.
3. біг сидячи. Сісти на звичайний стілець зі спинкою, поставивши стопи на підлогу. По черзі піднімати і опускати зігнуті ноги, немов при бігу. Виконувати 10 хв.
4. присідання. Зробити 15 присідань, максимально згинаючи коліно під власною вагою. Якщо вправа важко виконується, то можна спиратися про що-небудь і робити полуприседи.

При важчій формі артрозу (3-й ступеня) за допомогою ЛФК рухливість колінних суглобів вже не відновити, і вправи використовуються для підготовки до операції ендопротезування. Вони сприяють зміцненню м'язів і зв'язок і допоможуть швидко оговтатися після операбельного втручання.

Відео: лікувальна гімнастика при артрозі колінного суглоба і контрактуре коліна У цьому випадку лікарі рекомендують такі вправи:

1. Мініпріседанія. Робити невеликі згинання ніг, полусогнув коліна. Повільно повернутися в початкову позицію. Зробити 15 повторів.
2. погойдування ніг. Схоже з першою вправою «маятник», але при ньому ще слід обхопити стегно на 5 см над коліном і робити розтирання, здійснюючи руху долонь вперед-назад. Масування має бути інтенсивним. Для посилення навантаження можна використовувати еластичну стрічку.
3. постукування п'ятами. Сісти на звичайний стілець і по черзі постукувати п'ятами об поверхню підлоги, відчуваючи вібрації в колінах. Виконувати ці постукування протягом 10 хв.
4. вертушка. Сісти на стілець і робити обертання в колінному суглобі кожною ногою з амплітудою, яка буде вам під силу. Виконувати протягом 15 хв.

Чи знаєте ви? Для зняття болю в суглобах можна на ніч прив'язати до хворого місця капустяний лист або зробити на 15 хвилин компрес з тертого хрону і картоплі. Такі засоби краще, ніж ковтання таблеток, але ними лікування не повинно обмежуватися.

При гонартрозе і остеопорозі

Деформуючий артроз колінного суглоба (гонартроз) виникає на тлі збідніння хрящових тканин коліна і супроводжується зменшенням кількості синовіальної рідини, а також її застоєм. Чим важче форма захворювання, тим більш щадними повинні бути фізичні навантаження при заняттях. Добре підходять ізометричні вправи, які поліпшують кровообіг, так як вони допоможуть знизити біль і поліпшать рухову здатність колін.
Допоможе цей комплекс:

1. перемінанія. Робити підйоми на шкарпетки і повертатися назад. Їх можна виконувати як сидячи, так і стоячи.
2. коліно вперед. Встати і зробити випад ноги вперед, зігнувши ногу на 90 °, спираючись про іншу ногу. Можна одночасно зробити прогин назад, щоб зробити навантаження більш активною. Виконати 15 разів.
3. По черзі підйоми ніг. Сісти і в неспішному темпі піднімати ноги, розгинаючи їх в коліні наскільки можливо. Виконати 15 разів кожною кінцівкою.

Чим важче ступінь, тим обережніше і повільніше робиться комплекс.

При травмі колінного суглоба

Пошкодження колінних суглобів нерідко пов'язані з розтягуваннями і розривами зв'язок.

Важливо! Будь-яку травму коліна слід долікувати до кінця. Неправильне лікування або невиконання приписів лікаря може призвести до хронічних дисфункциям колін (артритів, атрофії суглобових м'язів і до решти).

Тут вам прийде на допомогу цей комплекс, що допомагає при розтягуванні зв'язок і після операцій при їх розриві:

1. напруга м'язів. Цю зарядку добре виконувати в ліжку. Напружувати і розслабляти м'язові волокна на стегнах і гомілках.
2. згинання гомілкостопу. Також лежачи зігнути і розігнути голеностоп, роблячи руху в бік коліна до 10 разів. Це рекомендується робити кілька разів за добу.
3. кола підошвою. Лежачи в ліжку, робити кожної стопою руху по колу, поступово збільшуючи коло до максимально можливого.
4. перекочування м'яча. Його можна виконувати при розширенні режиму рухів. Між стоп покласти лікувальний м'яч і робити перекочування на проміжку розставляються ніг по ширині плечей.

Відео: вправи для відновлення коліна

після перелому

Фахівці для реабілітації після перелому рекомендують робити комплекс наступних вправ:

1. Лягти на спину і стиснути, а після розтиснути пальці стопи. Потім виконати 5 колоподібними рухів вліво, а після вправо. Потім по черзі підняти прямі ноги. Виконати 10 разів.
2. Лежачи на спині, випрямити постраждалу при переломі кінцівку і напружити групу м'язів передньої частини стегна.
3. Підняти ногу на 40 см від підлоги і зафіксувати позицію на кілька секунд. Покласти її на підлогу і повторити, змінивши кінцівку. Зробити 10 повторів.
4. Все так же лежачи на спині, зігнути ногу в коліні, впертися стопою про поверхню і напружити групу м'язів задньої частини стегон. Зафіксувати позицію на 5 сек. Провести аналогічні рухи з іншого кінцівкою. Провести 10 повторів.
5. Зігнути ногу в коліні, а потім акуратно випрямити її. Зафіксувати позицію на 5 секунд. Виконати такі ж рухи з іншого кінцівкою. Зробити 10 повторів.
6. Встати спиною до опори (стіни) і з упором на неї підняти випрямлену ногу на 40 см від рівня підлоги. Затримати на 5 сек. і повернути вниз. Виконати повтор 10 разів.

Чи знаєте ви? При переломах корисно включити в харчуваннякулінарнівироби з желатином (желе, холодець, холодець та інше) іжирними кислотами омега-3 (риб'ячий жир). Це прискорить зрощення кісток і відновні процеси в хрящах і зв'язках. Подібне харчування корисно практично при будь-яких захворюваннях суглобів.

Число повторень виконується відповідно до самопочуттям.

Спеціальні методики вправи

Зараз існує вже не один лікувальний комплекс для оздоровлення колінних суглобів, розроблений фахівцями і перевірений роками.

Вправи по Бубнівська

Гімнастика доктора Бубновського складається з розтяжок силових навантажень, що діє укрепляюще на колінні суглоби:

1. Лежачи на спині, випрямити ноги і з силою потягнути шкарпетки до себе. Це напружує м'язи литкового частини. Робити близько 60 сек.
2. Повернутися на живіт і по черзі згинати й розгинати ноги в колінах. Виконувати 1-2 хв.
3. Пересісти на стілець і знову по черзі згинати-розгинати ноги. Виконувати 1-2 хв.

комплекс Джамалдінова

1. Сісти на стілець і зображати ходьбу на одному місці, перекочуючи п'яту на носок. Поступово прискорити темп, підключаючи корпус, який буде рухатися, як при звичайній ходьбі.
2. Витягнути ноги вперед і розслабити їх. Розвести їх, повернувши стопи носками всередину так, щоб коліна стикалися. Зафіксувати позицію на 5 сек. і повернутися в початкову позицію. Зробити повтор 5 разів.
3. Сидячи на стільці, нахилити корпус вперед, а ноги випрямити. Ковзати долонями по кінцівках вниз.

Ця зарядка викликає мінімальні больові реакції і добре розганяє кров.

Відео: комплекс вправ

Євдокименко

Гімнастика доктора Павла Євдокименко відмінно підходить для лікування артрозу, а також для відновлення після операбельного втручання. Проводити такі оздоровчі заняття рекомендують протягом місяця два рази за добу. Тривалість занять - по 10-15 хв.

Послідовність вправ:

1. Лежачи на спині, руки покласти уздовж корпусу, витягнути одну ногу на 15-20 см від рівня підлоги. Зафіксувати це на 40-60 сек. Таз і спину не віднімати від статі. Зробити аналогічні рухи, змінивши кінцівку.
2. Повернутися на живіт, зігнути ногу на 90 ° і підняти її на 10-12 см. Фіксувати 12 сек. і, випрямляючи, покласти на підлогу. Здійснити повтор, помінявши кінцівку.
3. Лежачи на животі, підняти дві ноги. Потім зводити і розводити їх.
4. Повернутися на лівий бік, зігнувши ліву ногу в коліні. Праву кінцівку випрямити і підняти якомога вище. Зафіксувати позицію на 20 сек. Аналогічно виконати все на правому боці.
5. Сісти на стілець, підняти ногу прямий і тримати 60 сек. Провести повтор з іншої кінцівкою.
6. Встати біля опори і повільно піднятися на носки. Тримати позицію кілька секунд і опуститися п'ятами на підлогу.
7. Після в тій же позиції зробіть упор на п'яти, піднявши носки. Фіксувати позицію кілька секунд, а потім опустити шкарпетки назад на поверхню.
8. Продовжуючи стояти біля опори, поставити на носок одну ногу, залишаючи іншу нерухомою. Зробити повтор, змінивши кінцівку.

При виконанні даного комплексу намагайтеся залучати не м'язи, а саме суглоби.

Відео: гімнастика для лікування колін

За методикою Попова

Для рухливості суглобів при болях в колінах можна скористатися комплексом, спеціально розробленим лікарем-травматологом Петром Поповим. Перед його виконанням слід промасажувати суглоби за допомогою розігріваючого крему.

Розглянемо вправи по даній методиці:

1. Сісти на коліна з упором на долоні. Спертися колінами об підлогу зручніше - так, щоб не виникла сильна біль. Виконати колінами імітацію невеликих кроків при ходьбі. Коли біль стихне, перенести поступово на них вагу тіла. Всі рухи робити акуратно, без різкості. У суглобах має відчуватися поява тепла і легкості. Для початку робити такі шажочки 1-2 хв., А потім можна виконувати довше.
2. Сісти на стілець або диван. Спираючись на спинку сидіння, зробити повільні перекати з п'яти на носок, зображуючи процес ходьби. В процесі рекомендується масажувати коліна і стегна для кращого кровообігу.
3. З позиції стоячи знайти опору і дотримуватися за неї рукою. Відвести ногу назад і зробити нею рух по колу. Повторити, змінивши кінцівку. Для початку виконувати 1-2 хв., Потім можна довше.

Віталій Гітт

Складений доктором Віталієм Гітт комплекс вправ для хворих суглобів займає чимало часу, але зате зовсім не навантажує суглоби.

Чи знаєте ви? При хворих суглобах добре допомагає активно пересуватися, не навантажуючи коліна і хребетний стовп, скандинавська ходьба, яка використовує спеціальні палиці. Вона може повернути повноту життя і зняти обмеження в пересуваннях пішим ходом. Корисно також вправлятися в басейні.

Послідовність виконання комплексу:

1. Сісти на високий стілець і покачати ногами по черзі. Розмах рухів невеликий, біль повинна бути відсутнім. При важкій стадії артрозу виконувати до 5 хв., А в інших випадках 5-10 хв. Для початку робити такі рухи 3 рази на добу, а потім можна витрачати більше часу. Така вправа легко можна робити в офісі.
2. Стоячи біля опори (стіни) виконати неповне присідання до появи невеликого болю. Здійснювати 2 рази на добу по 5-10 хв. з невеликими перервами при появі болю.
3. Сидячи на підлозі, витягнути ноги перед собою. Зробити нахил уперед до появи невеликого болю. Взятися руками за ноги і трохи підтягнутися вперед і назад.
4. Сісти на стілець і відірвати п'яту від підлоги, зробивши наголос на носок, а після опустити назад. П'яти можна піднімати разом, а можна по черзі. Рухи повторюють через 3 секунди невеликого відпочинку.
5. Сісти на стілець, поставивши стопи на підлогу. На розслаблених ногах, зробивши невеликий упор на п'яти, «шльопається» злегка піднятими шкарпетками (1-2 см від рівня підлоги) об підлогу. Пауза між підходами 3 сек. Виконуєте по можливості і своїх відчуттів довше, можна кілька годин.

Відео: вправи для колінних суглобів Розумні фізичні навантаження допоможуть людям з хворими колінами зменшити неприємні симптоми захворювань суглобів, поліпшити якість життя і відновитися після травмування. При таких проблемах необхідні руху, що не дають навантаження на колінні суглоби, але тренують м'язи ніг і покращують кровообіг. Зараз існує безліч методик - вибір за вами.