Блог про здоровий спосіб життя. Грижа хребта. Остеохондроз. Якість життя. краса і здоров'я

Про користь зарядки ви знали вже давно, не дарма ж в радянському союзі, в школі і садку перед уроками, всі діти разом з вчителями проводили повноцінну зарядку всього опорно-рухового апарату. Так діти, були більш продуктивними на уроках і менше хворіли. Вправи вранці повинні виконувати і дорослі, особливо корисно для тих, хто любить багато спати або не може зібратися після сну. У статті ми розглянемо комплекс вправ для ранкової зарядки, що допомагає активізувати центрально-нервову і рухову систему людини.

Виконуй зарядку правильно

Здавалося б, що може бути простіше зарядки, адже в дитинстві її робили все. Але і тут є свої правила, якими просто не можна нехтувати, давайте закріпимо:

• Комплекс фізичних вправ виконується швидко, без відпочинку, кожен рух не більше 30 сек

• Загальна тривалість зарядки не більше 15 хвилин, робити на порожній шлунок

• Слідкуйте за правильністю дихання, щоб уникнути надмірної перепочинок

• Вибирайте приємну музику - це може бути класична музика або звуки природи, вона допомагає зосередитися, а також під неї налаштувати дихання

• Слідкуйте за своїм самопочуттям, якщо в перший день буде крутитися голова, відпочиньте трохи або зменшіть темп, але пам'ятайте - це нормально, адже потрібен час, щоб звикнути.

• Після комплексу вправ, прийміть душ і поснідайте швидкими вуглеводами: гречка, рис, картопля, макарони або вівсянка з молоком

Ранкова зарядка допомагає правильно вибудувати весь режим дня і закріпити момент пробудження організму, що в свою чергу підніме пунктуальність, і ви більше не будете спізнюватися на роботу.

Повний комплекс вправ на всі групи м'язів

Всі рухи максимально легкі для людей з будь-якою фізичною підготовкою, я напишу все, що знаю, а ви оберете по 3 на кожну частину тіла.

ноги

1. Послідовні махи вперед, виконуйте концентровано, без размашкі, поставили ногу - підняли. Виконуємо від 10 до 20 повторень на кожну ногу. (Вправи зробить рухливими зв'язки ніг, і підніме витривалість м'язів)

2. Махи ногами в бік, від 10 повторень, невеликі паузи внизу і затримка в верхньому положенні, якщо можете

3. Кругові оберти колінами. 10 раз в кожну сторону. Притримуйте колінні чашечки руками, коліна зігнуті, спина рівна, груди вперед.

4. Присідання, 20 повторів, сідаємо неглибоко на 90 градусів. Вдих в нижній точці, руки за головою або перед собою

5. Кругові оберти носками ніг, наче намагаєтеся зробити отвір в землі, виконуємо рух до моменту комфортного нагріву суглобів

6. Розтяжка коліна до грудей. Беремо коліно, підносимо до грудей і міцно його притискаємо руками, 10 сек на кожну ногу

руки

· Оборот замку. Схрещуємо пальці рук в замок, і починаємо обертати навколо своєї осі, до повного розігріву зап'ясть

· Обороти плечима. Спину тримаємо рівно, руки притискаємо до корпусу, і починаємо обертання плечима по 10-15 разів в кожну зі сторін

· Обороти ліктьових суглобів. Витягуємо руки перед собою, згинаємо лікті, пальці складаємо в кулак і крутимо передпліччя від себе 5 оборотів і до себе

· Розтяжка біцепса і трицепса. 1. По черзі закидаємо руки за голову і кладемо долоні на протилежне плече, тримаємо і тягнемо, по 20 сек кожну. 2.Одна рука рівна, опускаємо в низ, другий беремо зап'ястя першої і тягнемо до себе.

· Карусель. Руки рівні, розводимо в сторони і починаємо обертати по осі, при цьому вгорі, тримаємо їх, як можна ближче до голови. 20-30 повторень.

голова

· Кругові оберти голови, 15-20 кіл в кожну сторону

· Нахил голови-о-пліч. Вухом притискаємося-о-пліч і робимо паузу, по 10 нахилів

· Розтяжка шийних суглобів. Підборіддя притискаємо-о-пліч, тримаємо 10 секунд, потім голову відкидаємо назад і теж тримаємо 10 секунд. допомагаємо руками

корпус

· Обороти тулуба по колу. Стоїмо рівно, руки в боки, потім тулуб крутимо, малюючи ідеальний коло, намагаємося тягнути спину. 15-20 повторів в кожну зі сторін

· Нахили корпусу вперед і назад. Стоїмо рівно, руки вгорі, намагаємося руками дістати статі, не згинаючи ніг. Відмінне виконання для припливу крові, що особливо корисно при ранній зарядці. 15 нахилів.

· Нахили корпусу в сторони. Руки в боки, дивимося перед собою, ноги ширше плечей і починаємо нахили. Згинаєтеся, потім трохи назад і знову згинаєтеся до кінця - це буде вважатися за 1 повторення. За 10 нахилів в кожну сторону.

· Вертолітник. Нахиляєте корпус під 90 градусів вперед, руки розставляєте в сторони, і починаєте обертів корпусу в сторони.

Ранковий комплекс важчих вправ

• Віджимання від підлоги. (Спрощений варіант з колін) (більш важкий, віджимання з ударами або на кулаках)

• Прес 1. Підняття ніг лежачи на спині 2. Скручування корпусу, Торки ліктями колін

• Робота з гімнастичної гумою

• обороти обруча

• Стрибки на скакалці

• Вправи з кистьовим або грудним експандером

• Легкі вправи з гантелями. Підйоми в гору, в сторони або перед собою

Ранковий комплекс вправ: підсумковий ефект

Сумнівів, що ранкова зарядка корисна для людей в будь-якому віці немає!

Багато їй нехтують і самі забирають у себе радість, тому що варто зробити зарядку один раз, і відмовитися від неї більше не зможете.

Ранкові вправи дають сили на весь день, які можна витратити на роботі і стати більш успішним, також піднімають загальний настрій і тонус, з таким людина завжди приємно знаходиться, він несе добро і позитив, адже негатив вийшов вранці під хорошу музику і прості вправи.

Спасибо большое, що дочитали до кінця, мені, як автору дуже приємно, якщо хоч одна людина зробить своє життя краще завдяки моїм радам. Підписуйтесь на блог і обов'язково залиште невеликий коментар або додайте вправи від себе!

музика відео