Блог про здоровий спосіб життя. Грижа хребта. Остеохондроз. Якість життя. краса і здоров'я

Тривалість тренування може становити від півгодини до години, в залежності від вашої підготовки. Темп - 70-80% від максимально допустимого пульсу (МДП). Розрахувати його можна за допомогою формули: від 200 відняти ваш вік. Науково і практично доведено: якщо пульс під час тренування прагне до 80% від МДП протягом 30-60 хвилин, то в організмі починаються максимальні жиросжигающие процеси.

Але не намагайтеся себе "загнати" на першому тренуванні. Починайте з ледь чутливих для м'язів навантажень і поступово їх збільшуйте. Темп тренування теж нарощуйте поступово.

1. Тренування починайте з легкої розминки (стрибки на скакалці, обертання обруча, стрибки на місці, біг на місці) до 5-6 хвилин.


2. 
   Глибокі присідання. Якщо можете - з обважнювачами у вигляді гантелей (якщо у вас їх немає, то використовуйте пластикові пляшки, наповнені водою). Обважнювачі тримати руками на плечах. Присідання виконуються таким чином, щоб спина була максимально вертикальної. Таке виконання вправи забезпечить максимальне навантаження на сідничні відділ. Всього виконуємо 3-5 сетів по 15-25 повторень, з перервами в 1 хвилину.


3. 
   Вправа для трицепса. Ляжте на спину. Прогніться в попереку так, щоб голова, плечі і сідниці залишилися щільно притиснутими до підлоги. Візьміть обважнювачі в руки, відстань між руками - менше ширини плечей. Вичавіть вага вгору і повністю випрямити руки, вага повинна бути розташований над шиєю. Зробивши вдих і затримавши дихання, опустіть руки до нижньої частини грудної клітки. Ледве обважнювачі торкнуться грудей, не зупиняйтеся, відразу ж починайте підйом ваги вгору, одночасно роблячи видих. Під час руху лікті рухаються уздовж боків, спрямовані вперед і не розходяться в сторони. Згинання рук відбувається виключно у вертикальній площині. Виконуйте 3-5 сетів по 15-25 повторів.


4. 
   Присідання на одній нозі прибирають "вушка". Ноги на ширині плечей. Робіть крок правою ногою вперед і вліво так, щоб права нога опинилася лівіше по відношенню до лівої ноги. Центр тяжкості зміщуємо вправо (робимо легкий нахил вправо). Починаємо присідання на правій нозі. Присідаємо на три чверті, тобто щоб м'язи перебували під постійним навантаженням. Коліно правої ноги під час присідань розташоване так, щоб проекція коліна не виходила за носок лівої ноги. Виконуємо 15-25 присідань, можна з обважнювачів (в руках, на плечах). Робіть 3-5 сетів на кожну ногу.


5. 
   Зменшення обсягу стегон. Лежачи на боці, підніміть ногу на 45 градусів, носок на себе (20-30 повторень в швидкому темпі). Після цього нахиліть корпус і стегна до площини підлоги до кута 45 градусів і продовжуйте підйоми вгору цієї ж ноги, п'ята йде вгору. Виконуйте 20-30 повторень кожної ногою.

Знайти людину, яка задоволений своєю зовнішність, практично неможливо. Кожен хоче змінити в собі хоча б одну деталь. Кардинально змінити фігуру не вийде, оскільки від природи у кожного своя індивідуальна форма, проте підкоригувати дещо можна, доклавши до цього певних зусиль.

Вам знадобиться

• Спортивний одяг, велотренажер, басейн

Інструкція

Для початку варто визначитися, що конкретно ви хочете поміняти. Зазвичай це залежить від типу фігури - «груша», «трикутник» і «пісочний годинник». Як правило, власники фігури типу «груша» хочуть зменшити стегна, власники «трикутника» прагнуть зменшити плечі і, навпаки, збільшити обсяг стегон, а ті, кому пощастило мати фігуру «пісочний годинник», мріють про більш стрункої талії і рівномірних пропорціях.

Якщо ви власник фігури «груша», існує два способи змінити пропорції - зменшити стегна і збільшити ширину плечей. Для того щоб зменшити об'єм стегон і залишити поза увагою при цьому груди і плечі, необхідно зробити упор виключно на м'язи ніг. Для цього виконуйте такі вправи, як присідання і махи ногами. Поступово зайвий жир з проблемних зон стане зникати, підвищуючи м'язову складову і роблячи ваші стегна більш пружними і менш об'ємними. Плечова лінія стає помітно ширше при плаванні, роботі зі штангою, і підтягування. Незалежно від того, який спосіб ви вибрали - зменшення обсягу стегон або збільшення ширини плечей, не забувайте про талії. Чим тонше буде ваша талія і менше живіт, тим швидше фігура перетвориться з «груші» в «пісочний годинник». Крутите обруч, качайте прес, виконуйте нахили. Згодом пропорції плечі / талія / стегна зміняться.

Якщо ви власник фігури «трикутник», вам необхідно зменшити обсяг талії і збільшити обсяг стегон. На жаль, даний тип фігури найскладніше піддається коригуванню, проте кілька «штрихів» внести все-таки можливо. Робота з обручем, а також нахили і робота з бічними м'язами живота зроблять талію значно тонше. Посилені вправи на сідниці, виконувані з постійною регулярністю, допоможуть наростити м'язову масу і візуально збільшити стегна. Таким чином, ви злегка зменшите талію і збільшите обсяг стегон, зробивши фігуру пропорційніше.

Якщо природа обдарувала вас фігурою «пісочний годинник», то для досягнення ідеальних пропорцій вам необхідно зрівняти обсяги грудей і стегон і зробити талію як можна тонше. Для цього виконуйте стандартний набір вправ для зменшення талії - обруч, нахили, прес, а також «навантажите» ту частину тіла, яка потребує збільшення. Якщо стегна замалі - побільше присідайте, робіть махи ногами, купите велотренажер. Якщо хочете збільшити верхню частину тіла - віджимайтеся, підтягувати, плавайте і працюйте зі штангою.

Зниження зайвої ваги - складний і трудомісткий процес. Є безліч способів роботи над своїм тілом, проте це необхідно робити це правильно, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Вам знадобиться

• Здорова їжа, хороший фахівець-дієтолог, спортивний зал або інше місце для занять спортом.

Інструкція

З давніх-давен людство перебуває в гонитві за фізичною красою. У наш час особливої \u200b\u200bпопулярності набуло прагнення людей змінити своє тіло. Щоб відповідати певним стандартам краси, не тільки жінки, а й чоловіки часто хочуть скорегувати вагу, але лише мало хто замислюється про те, якими будуть наслідки для організму. У тому, щоб зайнятися своєю фігурою, немає справді нічого страшного. Правильне розуміння свого тіла приведе вас до успіху.

Почніть стежити за своїм харчуванням. Це найголовніше в корекції ваги. Здоровий раціон не завадить людині, який задоволений своєю фігурою, не кажучи про людей, які працюють над своєю вагою. Приймати їжу необхідно 4-5 разів на день. Зведіть до мінімуму вживання смаженого, гострого, копченого і маринованого. Їжте кисломолочні продукти: сири, йогурти (строго натуральні), молоко, сир. Не забувайте про овочі та фрукти: вони корисні клітковиною, яка потрібна організму для правильного травлення. Не позбавляйте себе м'яса і риби, їх обов'язково потрібно їсти хоча б в невеликих кількостях. Рибу або морепродукти обов'язково є хоча б раз на тиждень. Важливо також пиття. Крім чаю, соку та іншого, потрібно пити звичайну воду. В цілому, потрібно випивати в день не менше двох літрів води.

Позбавтеся від шкідливих звичок. Алкоголь і нікотин шкодять організму більше, ніж вам здається. Вони впливають на всі сфери життєдіяльності, в тому числі і на травну систему, на печінку і нирки, що значно уповільнює процес зниження ваги.

Сходіть на консультацію до фахівця. Лікар-дієтолог допоможе скласти раціон на кожен день відповідно до вашим здоров'ям і ваших потреб в корекції ваги. Непогано правильно харчуватися за загальними стандартами, але ще краще - враховувати індивідуальні особливості організму.

Запишіться на секцію в спортзал. Виберіть те, що вам припаде до душі. Підійдуть будь-які рухомі види спорту. Не любите спорт? Займіться фітнесом. Якщо є можливість, можна займатися вдома. Придбайте легкі гантелі на 1-2 кг, килимок для вправ в положенні лежачи, гімнастичний м'яч. Виконуйте нескладні вправи на різні групи м'язів. Ні в якому разі не перенапружуйтеся, не робіть через силу. Якщо втомилися - відпочиньте. Людині, який вже давно не займався спортом, буде спочатку наслідки. Поступово збільшуйте навантаження. Пам'ятайте, що важливо спочатку розім'ятися, а потім приступати до розтяжці.

Відео по темі