Дещо умовно зовнішнім вважається обтяження, яке є додатковим до тяжкості власного тіла вправного, - вага різноманітних предметів або будь-яка інша протидіюча сила: опір партнера, утруднення, створювані умовами зовнішнього середовища і т.д. У методичному відношенні потрібно розрізняти зовнішнє обтяження, що строго дозується і не строго дозується, оскільки чим точніше нормується воно, тим більше можливості регулювати ефект вправ.
Вправи із строго дозованим зовнішнім обтяженням. Суворе дозування обтяження в силових вправах забезпечується за допомогою спеціальних снарядів, пристроїв, обладнання: гантелей, гир, штанг з набором дисків різної ваги, спеціальних поясів з різновагами, тренувальних верстатів з блоковими, пружинними, гойдалками та іншими пристроями і т.д.
Вправи з такого дозуванням обтяжень давно вже зайняли домінуюче місце в комплексі засобів виховання власне-силових здібностей. Удосконалення цих коштів на даний час все більше йде шляхом створення та впровадження в практику різноманітних технічних пристроїв, що дозволяють тонко нормувати обтяження, більш спрямовано впливати на руховий апарат (аж до дрібних м'язових груп), задавати суворо певні режими його функціонування (статичні, динамічні, змішані). З'явився, наприклад, ряд універсальних спеціалізованих силових тренажерів - багатопозиційних верстатів з 10 і більше положеннями для навантаження локальних рухів і цілісних форм рухових дій (рис. 1, 2).
Мал. 1. Приклади вправ з обтяженнями різного роду: А - з обтяженням власного тіла; Б-з комбінованим обтяженням.
При дозуванні зовнішнього обтяження його величину оцінюють найчастіше в заходах ваги (кг), що переборюється, у відсотках від максимальної ваги, посильної виконує вправу, а також по граничному числу повторень вправи з тим чи іншим обтяженням. Існує певна відповідність між величиною обтяження і тим, скільки разів вдається подолати його при повторних спробах, які здійснюються без відпочинку з установкою на граничну кількість повторень.
Рис.
У процесі виховання власне-силових здібностей з установкою на їх поступальний розвиток зазвичай використовуються обтяження в діапазоні 50-60% від індивідуального максимуму та вище. Коли ж вирішується завдання підтримки досягнутого рівня силової підготовленості, бувають достатні і менш значні обтяження, але не менше 35-40% від індивідуально максимального.
Вправи з зовнішнім обтяженням, що нестрого дозується. До них відносяться вправи, обтяження в яких не лімітовано точно заданими межами та у певних випадках варіює незалежно від волі виконує вправи. Так буває найчастіше, коли як обтяження використовуються протидія партнера (як, наприклад, у боротьбі), що ускладнюють умови зовнішнього середовища (при бігу по глибокому снігу, або у воді, або в гору), а також підручні предмети, не пристосовані спеціально для точного нормування навантаження (камені, колоди, гума тощо). Зрозуміло, такі вправи надають порівняно обмежені можливості регулювання їх впливу. Однак вони мають неабияке значення у фізичному вихованні, передусім як прикладні рухові дії та як засоби вдосконалення вміння раціонально користуватися силовими здібностями у різноманітних умовах. Ступінь обтяження у низці таких вправ можна побічно дозувати за кількістю гранично можливих серійних повторень.
У цю групу входять вправи з обтяженням вагою власного тіла вправи і звані вправи в самоопорі. Підвищена міра напруги м'язів у таких вправах забезпечується без застосування зовнішніх обтяжень. Свого роду обтяження створюється з допомогою сил тяжкості різних ланок власного тіла чи (і) шляхом навмисного утруднення скорочень одних м'язів спрямованим опором інших - м'язів-антагоністів.
Як вправи з обтяженням вагою власного тіла при вихованні власне-силових здібностей використовують переважно гімнастичні вправи, що виконуються в відносно невисокому темпі і характеризуються таким взаєморозташуванням ланок тіла, при якому їх маса як би є підвищеним навантаженням для вправних м'язів, як, наприклад, при згинання-розгинання рук в упорі лежачи, присідання на одній нозі, підтягування на перекладині, лазіння по канаті у висі. Хоча такого роду вправи неможливо проявити настільки значну механічну силу, як із зовнішньому обтяженні, вони досить широко застосовують у практиці фізичного виховання, зокрема у самостійних заняттях. При використанні їх порівняно невеликий ризик перевантажень і травм вони доступні кожному, застосовні в повсякденних умовах без будь-якого спеціального обладнання.
