Блог про здоровий спосіб життя. Грижа хребта. Остеохондроз. Якість життя. краса і здоров'я

Дієтологи і фахівці з правильного харчування віддають перевагу різним дієтам для досягнення бажаного ваги.

Але всі вони сходяться в одному, що підтримати потрібну вагу можна лише завдяки збалансованому, правильному харчуванню. З даної статті ви дізнаєтеся, що з себе представляє дієта для схуднення правильне харчування, і яким чином можна позбавити себе від шкідливих харчових звичок.

В чому полягає правильне харчування?

Завдання збалансованого раціону полягає як в позбавленні від зайвих кілограмів, так і в підтримці досягнутого результату. Дуже важливо, що правильне харчування сприяє попередженню різних захворювань. Вчені давно довели, що «шкідлива» їжа сприяє розвитку таких захворювань:

• серцевої недостатності;
• підвищення артеріального тиску;
• хвороб, пов'язаних з шлунково-кишкового тракту;
• цукрового діабету;

Важливо переходити на здоровий раціон харчування, тому що він зможе забезпечити вас нормальною вагою, і підвищить рівень здоров'я в цілому. Отже, суть правильного харчування для схуднення полягає в наступному:

1. Харчування має бути дробовим. Це означає, що кожна порція прийому їжі повинна бути не більше 250 грам. При цьому кількість прийомів їжі близько 7 раз в день. Завдяки такому способу харчування, кожен раз буде з'являтися відчуття насичення. Часті прийоми їжі не дозволять розвинутися відчуття голоду, запобіжить переїдання, і, як наслідок, шлунок не буде розтягуватися. Якщо з яких-небудь причин немає можливості влаштовувати часті повноцінні прийоми їжі, то замінити їх можна на перекушування. Тільки використовувати для перекусів необхідно правильну їжу, а не всі можливі хлібобулочні вироби, фастфуди, консерви або солодощі. До корисних перекусу можна віднести наступні продукти: йогурти, банани, хлібці та інше.
2. Важливо відстежувати вечірній прийом їжі: останній прийом їжі проводити не пізніше 20:00 години, а самі страви повинні бути легкими.
3. Невід'ємним елементом правильного харчування є споживання свіжих овочів, фруктів і ягід. Співвідношення з іншої їжею в тарілці повинно складати 50% на 50%. При цьому важливо споживати фрукти до 16:00 годин, таким чином, вони будуть найбільш корисні для вашого організму. Віддавайте перевагу сезонним продуктам, так як саме вони забезпечать вас всіма необхідними для життєдіяльності вітамінами і мінералами.
4. Щодня в раціоні повинні бути присутніми злакові культури. В організмі людини вони виступають в якості сорбентів і відмінно справляються із завданням очищення кишечника від різних шлаків. До найбільш корисним відносяться каші, приготовані з гречаної, ячної, вівсяної, кукурудзяної, пшеничної і пшоняної круп. Фахівці радять вживати каші під час сніданку.
5. Білок тваринного походження важливий для організму людини, тому в щоденний раціон повинні входити м'ясо, птиця або риба. Нормою споживання такого виду білка становить 60 грам в день, при цьому, її слід розділити на кілька рівних прийомів їжі від 10 до 30 грам. Знайте, якщо організм відчуває гостру нестачу тваринного білка, то це буде призводити до збою в роботі організму і раннього старіння шкіри. І, навпаки, їх надлишок зашкодить роботі печінки, нирок, серця і шлунково-кишковому тракту в цілому.
6. Корисно буде з'їдати щодня по жменьці горіхів або насіння, так як в їх складі присутні корисні жири, калій і легкозасвоюваний рослинний білок. Головне не перестаратися, достатньо буде з'їдати по 5 цільних горіха або близько 30 грам сирих очищених насіння соняшнику.
7. Важливим елементом правильного харчування є кисломолочні продукти. Таки продукти, як молоко, кефір, йогурт, сир, сир вважаються хорошими джерелами кальцію, білка і інших корисних бактерій, які будуть сприяти здорової мікрофлори в шлунково-кишковому тракті. Використовувати їх в своєму раціоні треба кожен день.
8. Слід споживати необхідний обсяг води, а саме не менше 2 літрів на добу. Дієтологи радять пити воду за півгодини до прийому їжі або через півтори години після. Таке споживання води буде сприяти очищенню кишечника.
9. Продукти з високою калорійністю треба постаратися прибрати з раціону. Щодня споживання калорій не повинне перевищувати 2000. Налягайте на низькокалорійні страви.
10. Треба в процесі приготування страв використовувати мінімум солі, а ще краще буде виключити її повністю. Надмірне споживання солі ускладнює виведенню зайвої рідини з організму. Для отримання потрібної кількості солей досить споживання овочів і фруктів. Зауваж її можна натуральними прянощами і спеціями, а так же лимонний сік.
11. І, природно, треба буде повністю відмовитися від шкідливих продуктів. Список цих продуктів ви зможете знайти нижче.

Що треба їсти?

Є певний перелік продуктів, які можна вживати, слідуючи правильному, здоровому харчуванню. Тому, купуючи їжу, необхідно віддавати переваги таких продуктів.

1. М'ясо повинні бути пісним: телятина, кролик, індичка, качка чи курка.
2. Риба не жирних сортів і всі морепродукти.
3. Перепелині яйця у відварному вигляді або приготовані на пару.
4. Будь-які крупи і неочищений рис.
5. Всі кисломолочні продукти з низьким ступенем жирності.
6. Всі овочі, фрукти і ягоди. Єдиним винятком є ​​картопля - його є заборонено.
7. Будь-які бобові та гриби дозволені.
8. Хліб цільнозерновий.
9. Зелень. Найбільш корисними властивостями володіють: кріп, петрушка і рукола,

Обмеження на продукти

Картопля. Можна лише у відвареному вигляді, в мундирі і не більше 1 рази в тиждень.

1. Мед. Його вистачить в обсязі 2 чайних ложечок в день. Радять пити вранці перед сніданком водичку з медом. Для цього досить розмішати в склянці теплої води ложечку меду.
2. Натуральний гіркий шоколад. Досить однієї плитки гіркого шоколаду раз в тиждень. Важливо, що б в ньому не було будь-яких добавок.
3. Деякі кисломолочні продукти. Сметана і вершки - досить жирні продукти, тому їх можна їсти не більше 2 столових ложок в тиждень. Сюди ж можна віднести і вершкове масло, його дозволено лише 10 грам. А так же обмежуємо споживання сирів до 50 грам в тиждень.

Заборона на продукти

Під повну заборону потрапляють продукти, які сприяють набору зайвої ваги, а так само продукти, які надають згубний вплив на організм в цілому. Продукти, що відносяться до списку заборонених:

• м'ясо жирних сортів (наприклад, баранина, свинина та інші);
• консерви, напівфабрикати;
• копчені продукти;
• хлібобулочні вироби, виготовлені з білого борошна;
• жирні заправки і соуси (наприклад, майонез);
• різні солодощі до чаю;
• солодкі газовані напої та пакетовані соки;
• алкоголь.

Що використовувати замість смакоти?

Здорове харчування не передбачає повну відмову від солодких продуктів. Просто треба знати, що можна замінити звичні для всіх магазинні печива та цукерки. До солодких продуктів, які не завдадуть будь-якого шкоди для здоров'я і фігури відносяться:

• вівсяне печиво домашнього приготування;
• фруктове желе;
• сиропи натурального походження і киселі;
• сорбет;
• салат з фруктів, морс з додаванням меду, фруктовий або ягідний мус;
• сир з додаванням ягід і фруктів;
• сухофрукти: курага, чорнослив, родзинки, інжир, фініки і інші.

Раціон харчування для схуднення на тиждень

Для правильного функціонування організму, важливо споживати необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів. Дотримуючись такого харчування можна скинути близько 2 кілограмів ваги. Певні комбінації продуктів на тиждень, будуть сприяти схудненню і підтримці здоров'я. Розглянемо, яка ланцюг харчування правильна для збалансованого раціону:

• на сніданок слід споживати клітковину з вуглеводами;
• в якості першого перекусу підійде білкова їжа;
• в обід слід споживати білки з вуглеводами;
• на полудень - фрукти;
• вечеря повинна складатися з білків;
• перед сном слід випивати склянку кефіру або йогурту.

Меню на тиждень для схуднення

Виходячи з індивідуальних переваг в їжі, можна використовувати наступне правильне харчування робоча програма, якої має приклади страв, завдяки чому є можливість скласти свій раціон харчування на тиждень.

сніданок:

• каша з будь-яких круп, приготована на воді або молоці з додаванням ягід або сухофруктів, хлібець цільнозерновий, чай з лимоном і Медем;
• овочі, приготовані на пару, заправлені лимонним соком із зеленню, хлібець цільнозерновий з скибочкою сиру;
• курка в відварному вигляді, салат зі свіжих помідорів і огірків, заправлений сметаною, кава з молоком;
• відварене яйце або омлет на пару, банан, сир, морс з журавлини;
• запіканка сирна, яблуко, сік з свіжого апельсина.

Другий сніданок:

• будь-який один фрукт і трохи ягід;
• яблуко, запечене в духовці і жменю горіхів;
• сухофрукти;
• фруктове пюре;
• йогурт без додавання цукру і хлібець.

обід:

• суп з куркою, пюре з овочів, яблуко;
• борщ вегетаріанський з додаванням квасолі, хлібець із сиром;
• риба відварна, овочі тушковані, чай;
• тушкована капуста з грибами, салат з овочів, апельсин;
• тефтелі приготовані на пару з томатним соусом, каша з гречки, сік.

Полудень:

• сік і сир;
• стакан кефіру і хлібець;
• йогурт з додаванням ягід;
• фрукти;
• кисіль фруктовий з вівсяної печивом.

вечеря:

• філе риби запечене з овочами, салат з помідорів і огірків;
• м'ясо кролика тушковане з овочами, чай з трав з імбиром;
• бринза, пюре картопляне, овочі;
• пюре овочеве, котлети в томатному соусі приготовані на пару, свіжа редиска;
• плов з телятини, салат з капусти.

Перед сном:

• сік свіжовичавлений;
• кефір і йогурт;
• овочі в свіжому вигляді;
• стакан киселю;
>
• чай з додаванням лимона і меду.

Таке правильне харчування сніданок обід вечеря можна комбінувати по-різному, тим самим щотижневе харчування буде різноманітним і не набридне.

Відмінність правильно харчування для жінок і чоловіків

Різниця в правильному харчуванні між жінками і чоловіками полягає лише в кількості споживаного білка в день і калорійності страв. Так, чоловіки повинні вживати на 10-20 грам білка більше, ніж жінки, а загальна калорійність більше на 400.