Щоб отримати максимальний результат від заняття спортом, слід забувати про техніку дихання. Завдяки цьому можна не тільки отримати більшу користь від бігу, але й захистити себе від ненавмисних травм під час тренувань. Насправді в сучасному світі вже давно розвінчали всі найвідоміші міфи про те, як правильно дихати під час бігу
Раніше багато любителів пробігти пару-трійку кілометрів в один голос твердили, що завжди необхідно вдихати повітря тільки носом. Тепер поступово тенденція змінюється, на передній план виходить зручність та комфорт. Початківцям спортсменам пропонується більше прислухатися до свого організму і виходити насамперед із власних відчуттів. У такому разі можна не турбуватися про те, що через кілька метрів ритм дихання збиватиметься через нестачу кисню в організмі.
Проте не варто повністю покладатися на вроджені інстинкти, адже є перевірені досвідом, надійні техніки дихання під час бігу, завдяки яким займатися спортом стає набагато приємнішим. Це загальний комплекс, розрахований на запобігання одержанню травм різного ступеня тяжкості, які можуть виникнути при неправильному диханні. Особливу увагу на це варто звернути тим, у кого під час бігу починає бити в боці і з'являється сильна задишка.
Оскільки кожна людина унікальна і по-своєму фізично розвинена, то й технік для того, як правильно дихати під час бігу, існує кілька. Вибирати найбільш підходящі варіанти можна методом практики, виконуючи тренувальні попередні вправи. Є можливість робити їхні будинки, тому з цим не повинно виникнути жодних проблем.
Ритмічний подих. Згідно з останніми дослідженнями, найбільш сильне навантаження на м'язи бігун отримує під час видиху, коли вся вага тіла переноситься на одну ногу. Якщо щоразу, здійснюючи пробіжку, видих буде припадати на ту саму стопу, це може призвести до її деформації, а також до загального зниження фізичного стану організму. Наприклад можна навести носіння рюкзака. Якщо заповнити його різними важкими предметами і завжди носити тільки на одному плечі, то незабаром воно хворітиме, а також з'явиться загальна тяжкість у спині і можливе пошкодження хребта. Коли, якби рюкзак був одягнений на обидва плечі відразу, при цьому рівномірно розподіляючи навантаження, то ситуація складалася б значно краще для здоров'я.
Дихання, задане певним ритмом, сприяє рівномірному розподілу навантаження на тіло під час бігу, що знижує рівень стресу для організму. Крім того, така методика дозволяє психологічно впливати на підсвідомість. На тренуванні відбувається фокусування на тому, як правильно дихати під час бігу, це дозволяє отримати допоміжне джерело енергії для постійного покращення результатів.
Раніше використовували схеми бігу, коли навантаження завжди припадало на ту саму ногу. Тепер більшість спортсменів воліє вибирати такий варіант бігу, коли видих здійснюється на різноїменні ноги. Краще якщо вдих займатиме більше тактів, ніж видих. У такому разі, за рахунок тривалого надходження кисню м'язи працюватимуть ефективніше, а також зменшиться ймовірність отримання травм, оскільки розслаблений стан триватиме менше часу.
Найоптимальнішим варіантом для того, як дихати при бігу, буде схема 3:2, де вдих здійснюється на 3 кроки, а видих – на 2. Для бігунів-початківців така модель дихання може бути в новинку, тому для адаптації можна виконати практичне завдання:
Вихідне положення: лопатки щільно притиснуті до підлоги, коліна зігнуті, руки на черевній порожнині.
Необхідно виконати вдих на рахунок 3 та видих на 2. Важливо виконувати дихання правильно – одночасно через рот та ніс.
Таким методом слід дихати, не зупиняючись, доки звикання.
Можна трохи ускладнити вправу і почати піднімати стопи по черзі, зображуючи біг або ходьбу.
Коли організм почне звикати, можна стати на ноги та спробувати виконати цю вправу під час легкої ходьби на місці.
Таке дихання буде ефективним під час звичайних пробіжок з не дуже довгою дистанцією.
Прискорене дихання. Для того щоб збігти на якийсь пагорб або пробігти марафон, необхідно витратити більше енергії, ніж зазвичай. У цей момент починає частішати пульс, дихання перестає бути рівним і м'язам потрібно якнайбільше кисню.
Вибираючи, як правильно дихати при бігу на довгі дистанції, спортсмен у першу чергу повинен подбати про те, щоб при швидкому темпі кроку ритм серцебиття залишався якомога усередненішим. У такому разі найоптимальнішим рішенням буде використовувати прискорене дихання, схема якого на відміну від ритмічного трохи менша – 2:1, тобто на 2 кроки вдих і на 1 видих. Така модель дозволяє підтримувати темп бігу та оптимально підлаштовуватися під нього.
Вправу для адаптації та практики можна використовувати те саме, що й при тренуванні ритмічного дихання, тільки з поправкою на основну схему вдихів та видихів. Дана техніка відмінно підійде для спринтерів та будь-яких інших швидкісних тренувань. Також її можна комбінувати з попередньою схемою, наприклад коли шлях спочатку пролягає через підйом, а потім вирівнюється в площину, тобто починати з 2:1 і переходити до 3:2.
Оскільки під час пробіжки організму потрібна велика кількість кисню, то перед спортсменом постає питання, як правильно дихати при бігу: грудьми або животом.
Міжреберні м'язи мають невеликий обсяг у порівнянні з м'язами, що розширюють легені, тому у разі грудного дихання людина починає відчувати нестачу повітря набагато раніше, ніж під час дихання за допомогою черевної порожнини. До того ж, коли відбувається вдих, діафрагма починає опускатися вниз, а груди розширюються, збільшуючись в обсязі, що дозволяє споживати легким більше повітря.
Планомірне тренування дозволить зрозуміти, як правильно дихати при бігу животом, а також розширить фізичний потенціал: насичені киснем м'язи зроблять біг легшим і продуктивнішим. Незважаючи на це багато бігунів-початківців не звертають уваги на такий значний факт, віддаючи перевагу використанню грудного дихання, оскільки на перших етапах важко буває почати контролювати, яким чином повинен надходити кисень в організм. Насправді для цього можна скористатися простою вправою:
Вихідне положення: лежачи на спині, зафіксувати положення торса, груди повинні бути нерухомі.
Роблячи вдих, потрібно сфокусуватися на черевній порожнині. Важливо дихати саме животом, а не грудьми, вона повинна підніматися.
Дихання здійснюється одночасно і ротом, і носом.
Повторювати цю вправу слід, доки з'явиться звикання. Його також можна робити будь-коли, контролюючи при цьому правильність надходження кисню.
У теплу пору року дихання при бігу залежить в основному від різних технік і методик, які спортсмен вибирає як базові для себе. Однак важливим критерієм у цьому випадку є споживання води під час пробіжки. Якщо організму надходить недостатня кількість рідини, то в роті починає пересихати, через що дихання може бути порушене. Тому слід уважно стежити за екіпіруванням перед тим, як вийти на пробіжку, серед іншого там обов'язково має бути пляшка з водою або живильним коктейлем.
Відео про те, як дихати під час бігу взимку:
При температурі нижче нуля необхідно надягати спеціальну або іншу пов'язку, щоб перешкоджати попаданню холодного повітря в горло. До загальних рекомендацій можна віднести невелику швидкість під час пробіжки. Не треба робити швидкісні вправи, темп повинен бути спокійним і плавним, щоб дихання не частішало. Не слід забувати про пиття, взимку воно також необхідне.
Початківцю спортсмену перед тренуванням слід обов'язково уточнити, як правильно дихати під час бігу. Оскільки дихальних технік існує кілька, і вони призначені для різних цілей, завжди можна вибрати підходящу для конкретної пробіжки. Таким чином, можна буде значно підтягнути якість самого бігу, зробити його легшим і продуктивним, а також убезпечити себе від отримання травм.
